2023-06-14 醫療.泌尿腎臟
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2023-06-09 養生.聰明飲食
53歲王菲不老秘訣！自創「巫婆湯」+無聊飲食，4招凍齡法養出牛奶肌
香港天后王菲今年已經53歲，雖為2個孩子的媽，在她身上完全看不到歲月的痕跡，依舊身材姣好，皮膚細膩光滑宛如少女，舉手投足都氣質高雅仙氣十足。究竟王菲是怎麼成功凍齡養成少女牛奶肌？來看看營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理的「王菲牛奶肌凍齡秘訣」，從飲食跟生活好習慣做起。53歲王菲不老秘訣 自創巫婆湯+公認的「無聊飲食」王菲的不老飲食秘訣王菲53歲仍然保持牛奶肌的養成歷程，是靠自創巫婆湯+公認的無聊飲食，高敏敏教你怎麼煮出健康又好喝的巫婆湯。‧飲食秘訣1：自創巫婆湯準備食材：洋蔥4-6個、番茄4-6個、椰菜1個、青椒2個、芹菜1棵、適量的鹽和胡椒。王菲表示，堅持喝就可以一週內有效的減重3～5公斤。營養師建議可以再搭配一點澱粉跟豆製品（比方說再加地瓜＋豆腐），營養更均衡。‧飲食秘訣2：堅持吃素養成飲食清淡，多吃大量蔬果的習慣。除了幫助身體淨化、加強飽足感，還可以讓肌膚透亮。高敏敏表示，如果沒辦法一下完全不吃肉，可以選擇輕鬆的「每周一素」或「每餐一素」做起。王菲的不老生活秘訣而除了自創巫婆湯跟堅持吃素的抗老飲食之外，生活好習慣也很重要：‧生活秘訣1：25歲開始抗老建議從25歲開始抗老，除了使用保養品外，也要依照季節更換護膚品。‧生活秘訣2：練瑜珈舒壓練瑜珈也可以幫助舒壓、維持身心平衡。「奶蛋素」容易缺乏的4種營養素如果你想透過「堅持吃素」來抗老，或是本身是吃素的朋友，高敏敏提醒，吃素恐會缺乏4種營養素，建議多注意攝取的量，才能更均衡健康。‧維生素B12因為維生素B12的食物大多都在肉類、海鮮裡，導致吃素食者比較容易忽略，建議多補充藻類、海苔、營養酵母 、天貝、蛋、乳製品。‧維生素D平日可以曬太陽來補充維生素D，但如果是沒有太陽的日子就靠吃的來補足，建議吃乾香菇、雞蛋、乳製品等。‧鐵多吃含鐵食物，小麥胚芽、菠菜、紅莧菜，也推薦搭配維生素C幫助鐵質吸收。‧鈣乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、堅果類皆含有豐富的鈣。如果是吃全素的朋友，則可以多吃以上除了奶和蛋以外的食物，補充容易因吃素而缺乏的維生素B12、維生素D、鐵、鈣等營養素。高敏敏提醒，飲食之外，水分補充也很重要，記得要多喝水幫助代謝。有時候「覺得餓」可能是口渴了，很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭。控制飲食的方式百百種，找到最持之以恆、最適合自己的方式 讓身體心靈都更健康。延伸閱讀：．吃素易缺鐵？櫻桃能補血？「這水果」鐵量更高！一圖看素食補鐵清單．劉德華61歲仍不愧男神稱號 不顯老態的養生秘訣你也做得到．56歲藍心湄逆齡秘訣大公開！慢食、藍式深蹲法，跟著做一起凍齡養生責任編輯：陳學梅
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2023-03-05 醫療.骨科．復健
常走路、爬山讓關節軟骨磨損快？久站或久坐對膝關節不利嗎？
【本文重點】久坐缺乏運動容易讓雙腿無力且加速退化。要讓雙腿逆齡，建議早期開始保養，像趁早儲蓄一樣，到老還有充足的腿力趴趴走。退化性關節炎和骨鬆並沒有明顯的因果關係，但關節疼痛可能因不適宜運動而使骨鬆加重。膝蓋彎曲角度與傷害無關，但要考慮正確發力，如果軟骨已有磨損或肌力不夠，發力不平均可能讓關節損傷加重。肥胖者比瘦的人容易有退化性關節炎，但太瘦肌力不足也可能發生。--by ChatGPT現代人懂得保養，外表愈來愈不顯老，但久坐、缺乏運動的生活模式，卻可能讓雙腿無力，退化得更快。如何讓雙腿逆齡？專家說，愈早開始保養，就像趁早儲蓄一樣，到老還有充足的腿力趴趴走。Q：退化性關節炎和骨鬆有什麼不同？骨鬆患者的關節會退化更快嗎？退化性關節炎主要是關節軟骨的磨損，造成關節僵硬、疼痛與變形；骨鬆則是全身性硬骨骨質流失、空洞太多，造成骨骼質量下降，容易骨折。研究顯示兩者間並沒有明顯的因果關係，但退化性關節炎患者可能因疼痛不想動，減少運動、對骨頭刺激不足，讓骨鬆更嚴重。退化性關節炎的原因包括年紀大、肥胖、關節曾經受傷或O型腿關節變形等；骨鬆則是年紀大（特別是停經後女性，骨鬆會更嚴重）、太瘦、抽菸及喝酒等。兩者的共同成因為年紀，所以年紀大可能同時有這兩種疾病，但並沒有直接關連。Q：膝蓋彎曲超過多少度最傷關節？久站或久坐都對膝關節不利嗎？膝蓋彎曲角度不同，壓到的軟骨部位也不同，但並沒有哪個角度最傷膝蓋的問題。不過如果久站或久坐，確實可能對膝關節不利，因為維持同個姿勢太久，周邊肌肉、韌帶可能僵硬，突然有一個大動作或用力過猛，壓力直接施加在軟骨上，就可能造成關節損傷。工作形態是久站或久坐者，長期維持同一個姿勢，會造成對應的關節部位與韌帶等損耗較大。平常要多運動，啟動沒有用到的部位，而同一姿勢超過30分鐘，就要動一動，例如蹲久了，用手磨擦膝蓋4、5下，有溫暖的感覺再動，會好一點。雖然關節彎曲角度與傷害無關，但仍要考慮正確發力的問題，如果軟骨已有部分磨損，或是肌力不夠，就會讓發力不平均，可能讓關節損傷更嚴重。Q：纖瘦的人關節受力小，比較不容易發生退化性關節炎？肥胖者因為體重造成關節壓力大，確實比瘦的人容易有退化性關節炎；但如果太瘦，肌力不足，沒辦法穩定的保護膝關節，也可能發生退化性關節炎，所以太胖或太瘦對關節都不好。但比例上來說，體重輕者發生退化性關節炎的比例低於肥胖者。Q：路走越多、山爬越多的人，軟骨磨損得更快？運動並不會讓軟骨磨損更快，重要的是發力有沒有平均。研究顯示，馬拉松運動員軟骨退化的程度，並不會比一般人快，但如果不常爬山、偶而爬卻爬太久，肌肉鍛鍊不足，沒有辦法有效保護膝關節，就可能退化更快。特別是下山的時候，重力都壓在下半身，如果沒有核心肌群、臀大肌、股四頭肌等的協助支撐，對膝關節的損傷就會比較大。Q：膝關節退化的症狀有哪些？走路承重時就會疼痛，如果坐或躺著就不會痛，同時活動的角度減少，像是無法彎曲、伸直，並有僵硬、變形的情況，走路走不遠，部分患者會紅、腫、熱、痛。如果磨損的是內側的軟骨，就會造成O型腿；如果是外側軟骨，則是X型腿。急性期會有溫熱及腫脹的感覺，等到骨刺長出來，關節就會變大，也是退化性關節炎主要的症狀。有時運動後膝關節會有溫熱的感覺，如果休息後就緩解，是正常的；但如果有單點或多點的疼痛感，就可能是退化性關節炎，應注意。Q：膝關節疼痛要掛骨科還是復健科？要看是結構性還是功能性的問題，結構性例如韌帶斷裂、軟骨磨損、半月板（在脛骨與股骨關節內側和外側半月形骨）磨損等；功能性則是指因為發力不正確造成疼痛。一般在急性期看骨科或復健科都可以，需要先休息，醫師診斷可能是哪一些動作造成疼痛，先停止，並給予消炎、止痛藥物緩解，之後再復健，如果效果不好，可能要進一步以磁振造影檢查是否有結構上的問題，需要靠骨科來手術解決。諮詢／台南市立醫院骨科醫師張浩銘責任編輯：辜子桓
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2023-03-03 養生.抗老養生
日走1.7萬步、68歲還能劈腿！物理治療師簡文仁：做好這5件事，服老不懼老
提起簡文仁，腦海自動浮現每年春節，在電視上教做生肖操的軟Q阿伯，他以風趣解說、簡單動作，鼓勵大眾多活動，一推廣就是20多年。記憶力極佳的他扳著手指數：「從龍年開始，快2輪了！過年吃大餐嘛～要鼓勵運動，one more、two more很枯燥，我會用一些諧音比較好玩，讓大家好記憶，比較有意義。」 20多年來，簡文仁發想的生肖操、如意操已有上千版本，即便2020年已脫下物理治療師的白袍退休，仍有排不完的講座、節目和活動，讓生活依舊豐富緊湊。 但不喜預設目標的他卻笑道，自己對退休是沒有規劃的，「退休第1天，我時間（到）一樣醒來，只是不用去上班，生活如常。」原來他多年維持規律作息，退休後反倒不必拘泥上下班時間，能更從容去做自己喜歡的事情。 日行1.7萬步，從心所願快樂運動 他的一天，通常是這樣過的：晨起先到住家附近的虎山繞一圈，吃完早餐再到運動中心、圖書館，午餐後若天氣不錯，便約太太外出走走，晚上追職棒，10點多就上床，「沒事就是這樣！」 往返點與點之間，他幾乎全靠走路，平均單日步數可達1.7萬步，是他認為最好的運動。「很多人說走路不算運動，但你走快一點、久一點、大步一點，運動量還是蠻大的喔，不要小看它！」像他步幅極大、速度極快，跟著他竟得兩步併作一步走，短短一小段路便微微出汗。 「你能撥出時間運動當然好，但對普羅大眾來說，可以先用走路來養成體能、提升健康狀況，體能好了就能做比較激烈的運動。」很多人覺得運動入門很難，要不就是沒時間，所以他提倡「隨時隨地、快快樂樂做運動！」 他的生肖如意操，最初就是協助病人復健得到靈感，「有些人不喜歡運動、或做運動很痛苦，家人就說他都偷懶…（心理上）他更痛苦！」因為復健的每一個牽引對患者來說都不容易，他才想仿造遊戲來引導，如同其名「如意操」，就是「如自己心意做」就好。 養生融入生活，健康可以逆轉 這些年來，大家將他與健康達人劃上等號，但簡文仁始終認為不該專業罷凌、定下死板規範，強調只要做好「正確的運動、均衡的飲食、愉快的心情、優質的睡眠、良好的習慣」這5件事，健康是可以逆轉的。 如近年風行的各種飲食法，無論是生酮、168、186他都尊重，唯取「均衡」這一點，「多種類、多蔬果，腦中有均衡的概念，就會多攝取。」他笑說，健康飲食不是非要吃這個、或一定不能吃那個，在他看來，「人性化」最重要，「我就是盡量吃天然、少加工的原型食物，但不禁忌。」 他舉例，自己平常不吃烤肉、甜食，但朋友約在烤肉餐廳、菜單上有甜點，他也不會抗拒，「健康融入生活，過得easy一點。」尤其人難免嘴饞，吃了傷身、不吃傷心，他提出解方：「今天想吃就吃，不想吃就不要吃，養成習慣就好，我習慣不吃它，但偶而吃也沒關係。」 多年來他身體力行，「我不敢說我逆齡，但我的健康的確比10年前好！」只要能開始過健康的生活，體檢紅字改善，體能、體魄自然會變好，「當你慢慢do something，一定會有改變！」 設定小小指標，享受過程更有成就感 自嘲愛耍帥的他，不忘現場露一手，腿一開，輕易做出劈腿動作。但這可不是他生來筋骨軟Q，而是這2年才練會的絕活，笑道：「我沒有一定要達成劈腿的目標，只要你想，慢慢做，能達到最好，不能達到也沒關係。」 他說，許多人會設定遠大目標，反因難以實踐而產生壓力，更難達到。「如果你念茲在茲一定要達成那個目標，整個過程過得不愉快，有時連身邊的人都不愉快；反過來你享受那個過程，哪天掛掉就掛掉，也不會有遺憾。」 過去擔任物理治療師時，他就常與病人約定小小指標，其中有位臥床已7~8年的病患，從能坐起、坐正、坐穩到站起來，最後訓練到能拄著柺杖走路。「有次他女兒回來看到，當場就哭了：『沒想到我爸爸還能站起來』！」 「我們對健康也是如此，可以訂小小的指標，而不是大目標，但過程一定要小心。」他坦言過去調皮，每每造訪景點名勝，一定會擺個POSE留念，曾在玉山頂倒立、九五峰大雁展翅，甚至單腳站在合歡山公路護欄旁的柱子，「旁邊就是懸崖！」 但2019年他騎車上武嶺，首日拍下高舉單車的神勇照，隔天下坡路竟犁田，上救護車時滿臉鮮血，最後縫了8針。去年底他與老友夜宿屏東海生館，他在眾人慫恿下，單腳站上潮間帶的礁石側身伸展，不料一陣落山風吹來，頓時失去重心，跳了好幾下才免於落海窘境。 兩次歷險，都讓他警覺應該服老，「健康很無常，所以很多動作我都不做了！」他笑說，過去參加活動不走階梯，總直接跳上跳下司令台，後來才聽兒子勸安分走上去，「他說萬一有天跳下來骨折，那爸爸就漏氣了。」 服老不懼老：健康老「有錢有閒」是幸福 不過他服老卻不懼老，「老是祝福，活得越久、領得越多（退休金），而且老了有錢有閒，不是很幸福的事嗎？」簡文仁認為，人不怕老、只怕衰，「不衰，八九十歲還是很硬朗。」 而且人若健康，倒也不需要存到千萬退休金。運動中心有銀髮族公益時段，游泳、SPA、三溫暖都免費；不訂報紙也能到圖書看到飽，加上爬山、走公園攏免錢，「我一天下來根本不用花到錢。」 當然，能不能安然度老，也要看個人心態，他直言最怕「三等」人—「等吃、等睡、等死」，建議老後可以多方嘗試，總能找到自己有興趣的事物。 他提醒，銀髮族的感情經營很重要，如果感情不錯，做什麼都愉快，還能「回到初戀的感覺」。反過來若感情不好，退休後相處時間變長，兩人每天見面、疫情期間又不能出去，會覺得家裡多了一個大型垃圾。簡文仁打趣道：「還好我們夫妻感情不錯，退休之後悠哉悠哉！」 另一個不能不面對的，是人生終究會走到一個人的時候。傳統婚齡是男大女小，夫妻多半差個1、2歲，加上女性平均餘命約多出男性6年，等於已婚女性老後會有8～10年的獨身生活，所以在經營感情之外，也要訓練自己有獨處、獨自生活的能力。 簡文仁感性地說，幸好太太比自己大4歲，而且他自認身體不錯，「我們能白頭偕老的時間就會比較長。」心靈自在、衣食自足、行動自如，若能做到這一些，就是幸福的老後。●原文刊載網址●延伸閱讀：．停經女性平均每2人就1人骨質疏鬆，死亡率相當於乳癌3期！多吃4類食物改善，更年期輕鬆自在 ．年輕從事旅行業年收200萬，晚年卻在開計程車？他嘆：有些事50歲後才懂，真的也晚了．「放棄」不可恥，第三人生無須逞強！登古道只差1公里攻頂卻放棄：享受過程美好就足夠了（責任編輯葉姿岑）
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2023-02-12 名人.林頌凱
換姿勢時膝關節會發出聲音？你的膝蓋可能拉警報的8個徵兆
台灣即將進入超高齡社會，根據內政部公布的統計資料顯示，2020年國人平均餘命已達81.3歲，創下歷年新高。「不臥床、健康老」是最近許多人倡導的健康議題，但你想過自己的高齡生活會是什麼樣子嗎？還能擁有自在行動的能力嗎？人體共有146個關節，關節構造還包含關節囊、關節軟骨、滑囊、關節液、關節腔等，日常的不當使用、受傷，甚至長時間姿勢不良滑手機，可能造成關節損傷。加上30歲起，不論是肌少症、骨質疏鬆症、退化性關節炎，都會隨著時間在年長者身上一一浮現。不僅是樂齡族，每個人都要注意關節保健，行動力就像儲蓄，越早開始存款，晚年越能享成果。【行動力健康檢測】想知道自己的行動力是否健康，可以用以下判斷標準檢視。●轉換姿勢時，膝關節會發出聲音●從椅子起身比以前吃力。●久坐或久站後，膝蓋感到不適。●腦子想著要做到的動作，身體卻跟不上。●爬樓梯膝蓋無力，甚至需要靠扶手使力。●買菜、逛街走不遠。●上公車時無法一步走上階梯。●害怕走樓梯。有以上症狀，表示行動力已經開始拉警報。想要從根本改善行動力，就必須先給身體主要的燃料，就是澱粉類食物。而補充營養，提升關節的肌力與潤滑力，才能夠降低關節退化的機率。有三種重要營養素可以多多攝取：1.優質蛋白質：增長肌肉和合成膠原蛋白肌肉是關節最天然的護具，不過在35歲後就開始流失。平時多補充植物性的優質蛋白質，相對於動物性蛋白質，身體比較沒有膽固醇、高油脂等負擔。也可多注重大豆、豌豆胜肽，此兩項營養素可以幫助活化肌細胞與促進肌纖維變大，是肌肉生長的關鍵營養。2.玻尿酸、葡萄糖胺：潤滑關節或幫助軟骨增生玻尿酸是關節液的主要成分，飲食可多吃富含膠質的木耳、海帶、蹄筋等食物，或是使用含玻尿酸或膠原蛋白的保健食品來潤滑關節。另外，如果要採用葡萄糖胺類的保健食品來促進軟骨增生、緩解關節炎疼痛，就需要慎選品質，不要道聽塗說亂服用。3.鈣、維生素D：強化骨骼可多攝取綠色蔬菜、奶蛋豆製品、肉品，如果原型食物不足，也可以補充鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。其他營養品部分，還可以多補充Ｂ群來幫助神經穩定。如果因關節不適疼痛，導致行動力下降，也可以補充抗發炎的Omega-3、維他命Ｅ、Ｃ來舒緩疼痛，增加行動力。別以為關節退化、活動力降低是長期勞力耗損、運動過度的人才需要注意，整天久坐不動的人反而更要注意。站著一定比坐著好，走路一定比站著好。只有保持規律和有效的運動，才可以維持肌肉強壯，幫助維持關節健康。運動要特別強調下半身的肌肉群。腳離心臟最遠，但卻能幫忙靜脈把血液擠壓回心臟，因此被稱作身體的「第二顆心臟」。這也是為什麼大部分的重訓都會再三強調下肢的訓練。快步走、跳繩、登山都可以訓練下半身肌力，還可以搭配弓箭步、深蹲等做伸展運動。運動跟飲食雙管齊下，人人都能擁有逆齡的行動力。｜林頌凱醫師 免費線上足部保健課程｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2023-02-09 醫療.婦產科
停經後又來月經代表回春？小心子宮內膜癌悄悄找上門
門診上偶然發現57歲婦人點滴出血已經3個月，婦人還以為是自己回春，醫師建議先去婦產科檢查，醫院超音波檢查看到子宮內膜增厚，幸好子宮鏡檢查排除惡性病變，追問發現原來是婦人為保持青春活力，長期服用胎盤素，建議停用以後就沒再出血。停經後又出血 非月經來潮實為疾病中醫師賴睿昕解釋，更年期婦女停經後又發生陰道不規則的出血，在清代《傅青主女科》就有提到：「婦人有年五十外，或六七十風，忽然行經者，或下紫血塊，或如紅血淋，人或謂老婦行經，實非經也」，「乃肝不藏，脾不統之故也」這種現象在中醫來看並非月經來潮，而是疾病的反應。更年期後正常來說是一滴血也沒有，只要是出血就算不正常，更不可能有返老還童之說。但是有些婦女會在更年期過後，長期補充女性荷爾蒙、雌激素，如果突然停用荷爾蒙亦會造成出血，所以停經後出血的原因可大可小，賴睿昕醫師說明，最常見的為萎縮性子宮內膜炎，老年性陰道炎、子宮頸瘜肉，但是也可以很嚴重如子宮內膜癌、子宮頸癌、卵巢癌等。通常出血時間越長或是出血量越多其患惡性腫瘤的的可能性較高。依照出血量、色、質、味 辯證用藥中醫師通常針對陰道異常出血的量、色、質及氣味，並結合患者的其他症狀及全身情況綜合分析，給予辨證用藥。●出血色淡、質不濃稠，並有倦怠無力，氣短懶言且自覺小腹有空空等症狀，屬於氣虛證，常使用補中益氣湯配合完帶湯治療。●出血量不多，顏色鮮紅、質稠，同時表現 腰痠腿軟，咽乾口燥，陰道乾澀灼痛或陰癢等症狀，屬於陰虛證，常使用滋陰降火湯湯配合一貫煎治療●出血見有帶下量多，色黃、有臭味，表兼有溼熱（或溼毒），屬於虛中夾實證，這時中醫常使用龍膽瀉肝湯和八味帶下湯治療。●陰道出血量時多時少，顏色紫黯有塊，同時見有小腹疼痛拒按，按壓有刺痛感，或者小腹有腫塊的，便屬於血瘀證，這時會使用少婦逐瘀湯和大黃蟅蟲丸治療。賴睿昕醫師指出，臨床上停經後出血不一定都與婦科有關，因為胃腸道病變引發肛門出血，或是泌尿系統的毛病而從尿道口出血，此二處的出口與陰道恰為鄰居，常被誤認。慢性疾病如高血壓或心血管疾病接受抗凝血劑治療後，也會引起停經後的陰道出血，所以發現異常出血，應立即就醫檢查確診，才能及早治療。雌激素過度刺激恐致子宮內膜癌 這些異常要注意更年期婦女是罹患子宮內膜癌的高危險族群，雌激素過度的刺激是導致子宮內膜癌常見的因素，賴睿昕醫師提醒，體型肥胖，初經來得早，晚停經的婦女（大於52歲），從未生育過的女性要特別注意，常見的異常症狀包括：●停經後出血●經期不規則●經血變多等異常出血●持續性陰道出血或紅色分泌物●貧血●倦怠●下腹疼痛若能及時警覺自身健康異狀並就醫，依照醫囑進行檢查，透過子宮鏡檢查及內膜切片證實病灶，及早接受治療，阻斷疾病進展，再藉由中醫調整陰陽氣血，可以穩定女性荷爾蒙，減低罹患子宮內膜癌的機會。而糖尿病、高血壓、多囊性卵巢症候群，以及愛吃紅肉或脂肪的食物的女性，則要提高警覺陰道是否有出血。當發現有任何惡性腫瘤的可能，要先以手術為優先考量，中醫做後續的調理避免再度復發。賴睿昕醫師分享，當停經後又異常出血也容易引起貧血，此時應注意飲食調養，多吃含優質蛋白質的食物，如肝、雞蛋、牛奶和瘦肉等。還有含有豐富的鐵和葉酸的綠葉菜和水果，如菠菜、芹菜、油菜、櫻桃、莧菜、薺菜、蕃茄、柑橘、桃李、鳳梨和紅棗等，對避免產生或減緩停經後出血的程度，會有很大的幫助。 【延伸閱讀】發炎體質退散！ 婦科名中醫四招提升受孕機率停經後出血非逆齡，要小心！ 「這些人」恐子宮內膜病變上身【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56681】喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2023-02-03 醫療.皮膚
染髮會致癌或促進掉髮嗎？會愈染愈白？ 醫授健康染髮5撇步，培養逆齡頭皮
染頭髮是現代人的日常，尤其新春期間，很多人都會染髮，讓自己看起來煥然一新，但是醫師提醒要注意「健康染髮5撇步」，才不會愈染白髮長愈多，而且平常要重視生活習慣，才能養出「逆齡」頭皮。台南市立安南醫院皮膚科主任羅子焜表示，診間常碰到患者詢問「染髮會致癌或促進掉髮嗎？」「染髮前後要留意什麼？」「如何保養才不容易長白髮？」等問題，足見染髮已成大眾生活日常，白髮增生更是常見困擾。染髮會致癌或促進掉髮嗎？羅子焜表示，目前現有學術研究，無法定論染髮會致癌，但染髮劑的成分確實會影響身體健康。市售染髮劑一般分為「暫時性」、「半永久性」、「永久性」三類，其中永久性染劑為了強化顏色附著度及持久度，往往會添加對苯二胺（PPD）、甲基苯二胺（PTD）、過氧化氫（俗稱「雙氧水」，H2O2）與氨水溶液（俗稱「阿摩尼亞」，NH3），容易造成頭皮過敏、掉髮、髮質受損等情形；若曾有過敏性接觸性皮膚炎，建議在染髮前於醫院進行貼膚測試（Patch Test），避免再度過敏。健康染髮5撇步羅子焜認為染髮能避則避，但但如果為了想要遮蔽白髮不得不染、則應遵照衛福部國民健康署曾發布的「健康染髮5撇步」：一、「染前選」：選購有含藥化粧品許可證字號及完整標示的染髮產品。二、「髮健康」：檢查頭髮周圍皮膚及頭皮是否健康，頭皮有傷口時千萬別染髮。三、「要看明」：了解染髮產品使用方法及注意事項，正確安全使用染髮產品。四、「安全染」：不可用洗髮搓揉方式進行染髮及避免染劑接觸頭皮。五、「全注意」：留意染後皮膚狀況，每次染髮須間隔3個月以上。健康護髮技巧羅子焜補充護髮技巧，像是選擇草本天然成分為主的染髮劑、染髮前後多喝水、多攝取含抗氧化維生素食材，如藍莓、胡蘿蔔、南瓜、菠菜等，都有助於減少染髮劑裡的重金屬殘留體內，並降低皮膚發炎的機率。至於如何抑制白髮增長速度，羅子焜指出，除了平常確實清潔與吹乾頭髮、選用調性溫和的洗髮產品外，亦需注意防曬、少用造型髮品。在營養補充方面，他建議可多攝取「8大黑髮關鍵營養素」：鈣、銅、鐵、優質蛋白質、維他命B群、維他命D、鋅，以及Omega-3不飽和脂肪酸。最重要的是，保持作息正常、適當抒發壓力並放鬆心情，才是少生華髮的根本之道。
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2022-11-25 養生.運動健身
為何馬拉松選手都在超慢跑？不想傷膝蓋，銀髮族體適能講師大推的「節拍超慢跑」怎麼做？
以前在軍中訓練的是學生和官士兵們，他們都屬青壯年，訓練強度較大，從軍中退役後，2013年受文山區里長之邀，到社區活動中心幫銀髮族開設體適能的課程，考量到他們的年齡和體力，我開始觀察老人家的日常生活中有哪些不便和困難之處，並開始涉獵各種關於特殊族群的體能訓練知識來設計課程內容，同時要考量環境的安全性和便利性，所以我設計的是「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」。●「徒手肌力訓練」讓你的核心逆齡！當時，我看到某個日本節目介紹了特別為銀髮族設計的徒手肌力訓練，讓嘗試運動的長輩身體與行動能力變好了，這激發了我設計課程的靈感。以過去訓練軍人體能的經驗為基礎，我重新為長者們設計一套維持身體活動力所需要的核心肌力訓練，訓練過程完整、溫和不易受傷但又有一定的強度，能為他們有效改善日常生活的行動能力。練核心肌群到底對我們的生活有多重要呢？很多長者都有起床、上下樓梯困難的問題，這個就是「核心肌力不足」的結果。因為無論是起床時想要抬起頭肩部，或是爬樓梯、坐下再站起，看似簡單的動作可都需靠「腹部核心肌肉收縮」才能完成動作。於是，我設計了「上腹部－捲腹」、「下腹部－屈膝&直膝伸腿」等很多訓練核心肌群的動作在課程內容裡，不需運動輔具，只要有張瑜伽墊就能開始做。經過長期訓練後，就能有效增加腹部的核心肌力，以改善起床、上下樓梯困難的問題。有許多大哥大姐在上課3、4個月後就會主動跟我說：「老師，我覺得你教的運動真的對我幫助很大，現在不管是早上起床、上下公車、爬樓梯都開始不一樣了，不用人扶，走路速度也快很多。」●不傷膝又輕鬆的「節拍超慢跑」！除了核心肌群力量的訓練之外，「節拍超慢跑」也是我致力推廣的運動。一開始我參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念，「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動，能夠活腦減重，讓不愛運動的人也可以愛上跑步，後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率，讓慢跑毫不費力。我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》（2018年，臉譜出版），那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。同時，也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。結合以前訓練軍人的實務經驗加上研讀多方研究書籍資料為基礎，我為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則：一、前腳掌先落地，再後腳跟落地二、膝蓋彎曲、保持彈性三、節能減碳，輕量落地四、小步伐、高步頻（180步/分鐘）當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。設定步頻為180步／分鐘，是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力，不會加重膝蓋與足踝部的負擔，還能減少身體上下晃動，身體起伏晃動越小的話，落地阻力就會變輕，更不會增加心臟負荷，落地重的話，心跳會加快，如此對人體的負荷也會增加。書籍介紹書名：核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！作者： 徐棟英出版社：境好出版出版日期：2022/05/05作者簡介／徐棟英政戰學校體育系畢業、臺北市立體育學院運動科學研究所碩士，曾任國防大學體育室講師，於91年起投入軍人體能訓練，對運動訓練方法有著濃厚興趣，並因訓練成效佳於98年退役後仍獲國防部邀請擔任「精進體能訓練巡迴講習」講座。現任銀髮族及上班族體適能訓練課程教練及講師。102年獲聘台北市文山區體育會，致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練，在文山運動中心所開設之「居家核心肌力&心肺訓練課程」深獲好評，每班開課常常爆滿，社區銀髮適能課程也常獲訪視委員好評與支持，並先後獲得台北市政府及中華民國縣市體育會聯合總會頒發年度運動有功人員。延伸閱讀： 減重第一步是要睡飽！台大醫師身體力行「斷糖4招」，兩年內瘦了15公斤
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2022-11-18 醫療.中醫
遺精、早洩、陽痿...怎麼辦？每天十分鐘按8穴位助你重振男性雄風！
男性早洩是過早射精，陽痿則是陰莖不能勃起，無法順利完成性行為，遺精則為精液自行排出，基本上都屬於「虛勞」之症。針對性功能障礙的問題，有些是心理壓力所致，有些則是身體疾病導致，也有些是日常作息紊亂造成。因此，首要是養成健康的生活習慣，均衡飲食、定時運動，避免性事過繁，並透過膳食滋腎養陰、益氣固本。平日還可按壓、指療以下穴道：百會穴（頭部）、中脘穴、神闕穴、氣海穴、關元穴（腹部）、命門穴、腎俞穴、八髎穴（背部），達到強腰固本、腎精虧虛的效益。穴道小檔案‧作用部位：頭部、腹部、背部‧體質症狀：腰痠、腰痛、遺精、早洩、性事不協、陽痿、失眠、記憶力差、不孕‧穴療要點：百會穴、中脘穴、神闕穴、氣海穴、關元穴、命門穴、腎俞穴、八髎穴‧疏通指引：上述穴道擇其二三，按壓五秒、十次為一個循環，並依情況增減本文節錄：《活到100不失智：大腦逆齡對策，穴道醒神養腦術》一書
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2022-11-17 失智.大腦健康
一圖看懂人體的「十二井穴」，幫助清熱安神健腦、調五臟
《難經》：「所出為井，所流為滎，所注為俞，所行為經，所入為合。井主心下滿，滎主身熱，俞主體重節痛，經主喘咳寒熱，合主逆氣而泄。此五藏六府其井滎俞經合所主病也。由此可知，上古先人的養生智慧，認為身體就像是大地，經絡就是蔓延其上的江河，井穴則是經絡的源頭，調整著五臟六腑的和順康泰。其中，人體的上肢和下肢正是井穴的所在。人體有十二經脈，個別對應著一個井穴，因此總稱「十二井穴」。十二井穴位於手部和足部，分別有：少商穴、商陽穴、中衝穴、關衝穴、少衝穴、少澤穴（以上手部）、厲兌穴、隱白穴、至陰穴、湧泉穴、足竅陰穴、大敦穴（以上足部），透過按壓這些井穴，幫助清熱、排瘀、安神、醒腦、開竅，等於是掌握了養生健腦的關鍵密碼。人體十二井穴小檔案‧作用部位：手部、足部‧體質症狀：頭暈、頭痛、偏頭痛、目眩、頭頸僵硬‧穴療要點：少商穴、商陽穴、中衝穴、關衝穴、少衝穴、少澤穴；厲兌穴、隱白穴、至陰穴、湧泉穴、足竅陰穴、大敦穴‧疏通指引：上述穴道擇其二三，按壓五秒、十次為一個循環，並依情況增減延伸閱讀：預防失智怎麼做？專家：8種腦補食物+10個健腦好習慣，助你提早護腦！本文節錄：《活到100不失智：大腦逆齡對策，穴道醒神養腦術》一書
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2022-11-16 失智.大腦健康
預防失智怎麼做？專家：8種腦補食物+10個健腦好習慣，助你提早護腦！
依據國際失智症協會（ADI）在《2022年全球失智症報告》中表示，全球超過五千萬名失智者，2050年將成長至一億三千萬人，等於每三秒就有一人罹患失智症。2011年，台灣衛生福利部委託台灣失智症協會進行的「失智症流行病學調查」結果顯示，台灣六十五歲以上的老年人口約有三百一十萬人，失智人口就有二十五萬人，佔百分之七．九四。也就是說，六十五歲以上老年人口每十二人就有一位是失智症患者。台灣失智症協會也預估，未來失智症人口將會持續攀升。預防失智的十個日常習慣「等我們老了是不是就會得失智症？」我們總有一天都會老去，但我們可以選擇從現在開始預防失智！除了先天遺傳因素之外，失智症被認為大多是因為生活習慣造成的結果。世界衛生組織公布導致失智的危險因子，其中就包括缺乏教育、聽力損失、頭部外傷、高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖、缺乏運動、抽菸、憂鬱、社交孤立，以及空氣汙染等十二種因子。由此可知，失智症是可以提前預防，重點在於如何避免危險因子，延緩失智症發生的風險。幸好現在看到這本書的你，還來得及！以下提出十個預防失智的日常習慣，趁年輕時趕快改變壞習慣吧：1.運動：這已經老生常談了，但還是很多人做不到。維持規律與足夠的運動量，就可以降低失智症的風險，建議每週有三到五次的運動時間，每次三十到五十分鐘的輕度或中度運動，例如游泳、健走、騎腳踏車等。2.充分睡眠：這也是大家聽到耳朵長繭的建議。每天睡滿八小時，如果可以的話，中午也小睡二十分鐘，有效幫助減少三分之一的失智罹患率。3.保護大腦免於外傷：世界衛生組織公布的危險因子就有提到頭部外傷。資料統計顯示，頭部曾經遭受外傷的人，罹患失智症機率會比其他人高。4.每天運用大腦：多進行一些智力遊戲，可以幫助大腦運作。5.遠離科技產品：研究顯示，經常滑臉書、電子產品的人，會導致記憶力衰退，趕緊放下手中的手機，抽離科技產品，腦力就會恢復。6.維持社交活動：社交孤立也是造成失智症的因子之一，平時多與親朋好友交流，尤其是獨居老人，更要維持一定程度的社交活動。7.戒菸：菸癮者罹患失智症的機率比沒有抽菸的人高，所以癮君子們為了自己的大腦，還是好好戒菸吧！8.改變飲食型態：結合地中海飲食和得舒飲食的麥得飲食，被證實能夠降低認知功能障礙，幫助預防失智。9.保護血管：高血壓、高血脂、糖尿病等就是因為「肥胖」，導致血管老化，造成血流變差，腦神經缺少血液輸送的養分和氧氣，導致細胞死亡而引發失智症。10.抱持樂觀：焦慮、抑鬱等負面情緒，容易讓罹患失智症的風險增加。吃飯八分飽，均衡攝取營養飲食對預防失智來說，是非常重要的一環，在調整飲食方面，要謹記三點：營養均衡、規律進食、只吃八分飽。最後一項是不是很少聽到呢？我們都知道肥胖是造成許多疾病的元凶，而且多半都是進食過量引起的，當我們攝取超過的熱量時，脂肪就會被囤積起來，引起肥胖，所以想要改善就要適度運動，並且改掉「過食」的習慣。先來檢測看看自己有沒有過食的現象：吃很快、集中一次大吃、邊做事邊吃、不吃早餐。若有其中一項，可能就已經在失智症的路上！如何預防過食呢？首先就是細嚼慢嚥，每吃一口可以在心中默念二十秒，在吃東西時，不要做其他的事情；一日三餐都固定時間吃；不要放任大吃大喝（例如吃到飽）；只吃八分飽。或許擺脫長年的飲食習慣很難，但每一天一點一點的努力，就能改變了！想要補腦，吃對8種「健腦」食物大腦只佔體重的百分之二，卻消耗人體能量的百分之二十。我們平常的生活方式與環境都會影響到大腦的健康，每一個錯誤的習慣就會傷害到大腦，還好現在已經有一些已經認證對大腦有益的營養素，想要補腦，就要選對營養素！以下簡單介紹8種「健腦」食物，一起護腦吧！1.蛋白質：根據《台灣老年醫學暨老年學雜誌》一篇針對六十五歲以上老年人的調查研究發現，當老人攝取越多的奶類時，認知功能異常的風險就越低，因此想要攝取蛋白質的人，可以根據衛生福利部的「每日飲食指南」來攝取足夠的蛋白質。蛋白質的主要來源包括動物蛋白質，如雞蛋、羊肉、雞肉、魚肉、牛肉等；植物蛋白質，如豆腐、豆漿等。2.海鮮：海帶、魚類等海鮮產品含有豐富的碘、鈣、蛋白質以及不飽和脂肪酸，這些都是被公認為大腦的營養劑，還能延緩動脈硬化。3.維生素B群：若體內缺乏維生素B群，容易損傷血管內皮細胞，導致血管粥狀硬化，影響到氧氣與血液輸送到大腦。4.鉀：調整體液平衡的重要礦物質，可以幫助腦細胞新陳代謝，富含鉀的食物主要有豆類、蔬菜、菌類、橘子、香蕉等。5.維生素E：能夠促進血液循環及抗氧化，保護血管中的膽固醇不被氧化，減少形成氧化膽固醇沉積血管的風險。6.卵磷脂：人體合成乙醯膽鹼（負責記憶力的神經傳導物質）的主要原料，具有興奮大腦神經細胞的作用，當數量越多時，記憶力就會越高。7.薑黃：薑黃可以促進血液流至腦部，降低發炎作用，也可以降低膽固醇，還能安定情緒。8.Omega-3 脂肪酸：二○一六年《神經學》期刊論文指出，富含Omega-3 的食物，可以降低阿茲海默症發生的機率，同時它也是情緒調節劑。Omega-3 主要食物來源包含魚類、堅果、亞麻仁籽等。失智症為不可逆的疾病，因此趁腦袋還健康時，好好預防就是最好的方法，除了改變生活習慣，也能從日常飲食中，攝取大腦所需的營養素來護腦！本文節錄：《活到100不失智：大腦逆齡對策，穴道醒神養腦術》一書
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2022-10-23 養生.運動健身
強化腿部、維持心肺功能 專家授延緩老化的居家肌力訓練
腿部間歇有氧平衡訓練「腿部間歇有氧平衡訓練」主要是刺激身體平衡感、敏捷性、協調性，以預防老人家跌倒的「全方位不倒翁訓練」，練習順序是：原地踮腳尖跑→原地抬腿跑→雙腳側併步跳躍→開合跳→蹲跳，這5個動作能強化腿部與核心肌肉力量，同時提升人體本身的感覺能力、反應力，對於銀髮族來說，還可以大大改善行動力、維持心肺功能，以及延緩身體的老化速度，避免跌倒；就算不小心跌倒、受到撞擊時，身體也會快速反應，不至於因為僵硬而反應不及，造成嚴重傷害。剛開始練習時難免不熟悉，但只要小心留意並且慢慢做，動作由簡入繁，循序漸進即可，不必要求自己一步到位。BEFORE / 暖身－2分鐘原地節拍超慢跑STEP 1 原地踮腳尖跑預備姿勢：站立，雙手放置腰際間。動作：踮腳尖快速原地跑30秒後，休息15秒接第2個動作。徐老師小叮嚀：「原地踮腳尖跑」主要是刺激小腿肌肉。初階者只要做到腳跟稍微離地即可；進階者的腳掌交換頻率則越快越好。STEP 2 原地抬腿跑預備姿勢：站立，雙手放置腰際間。動作：快速原地抬腿跑30秒後，休息15秒接第3個動作。徐老師小叮嚀：初階者進行原地抬腿跑時，腿部不需抬太高，因為腿抬越高落地阻力越重，心臟負荷會越大，反而越喘。STEP 3 雙腳側併步跳躍預備姿勢：站立，雙手放置腰際間。動作：併腿快速向左右跳躍30秒後，休息15秒接第4個動作。徐老師小叮嚀：跳躍時記得保持屈膝，若膝蓋感覺不適，只要上下輕微跳躍即可。STEP 4 開合跳預備姿勢：站立，雙手放置腰際間。動作：兩腳快速開合跳躍30秒後，休息15秒接第5個動作。徐老師小叮嚀：初階者練習者只需腿部開合即可；進階練習者可加入手部上下開合動作，以增加重量。STEP 5 蹲跳預備姿勢：兩腳打開約肩寬，眼睛看天花板，雙手舉高。動作：蹲跳30秒後休息。徐老師小叮嚀：蹲跳時記得不能低頭，以防止暈眩，以及避免傷到腰椎。【學員案例分享】因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習徒手肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！（70歲，弓大姐）因為之前出過車禍的關係，我的脊椎受傷，導致神經受到損傷，造成左腳腿部肌肉萎縮，走路必須要拖著走，生活上不太方便。在復健的期間，我也非常努力，希望可以改善自己的行動力，但效果都不是很好。後來，在妹妹的陪同下，接觸到徐老師的徒手肌力訓練+節拍超慢跑課程，老師教學時總是會鼓勵我，建議我好好練習增加肌力，並且嘗試加入節拍超慢跑看看。還記得剛開始上課時，很多動作我都做不來，也很擔心讓受傷的部分再次受傷，但我沒有放棄，還是繼續努力練習。長期上課下來，漸漸發現自己的肌肉逐漸有力量，很多之前做不到的日常動作也都可以做到了，進行節拍超慢跑的時候也跑得很順暢，同時蹲跳自如，因為腿部肌肉有力量，讓我走路時再也不用拖著慢慢走了，看到這些改變真的很開心。
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2022-09-02 醫療.腦部．神經
每天在公園健走會較健康？ 醫：快走、有氧和這幾種運動，提升心肺和認知功能
許多年紀大的長者，看起來總是一副有氣無力的樣子。臨床上觀察，如果符合以下條件的三項就屬於衰弱症（Frailty）：身體活動量少、自覺疲乏、走路速度緩慢、體重減輕，以及握力低落。每天在公園健走或跳舞的老人，真的比較健康嗎？清早或傍晚出門時，經常會看到很多年長的老人繞著公園健走，或是聚集在公園裡跳舞、打太極拳。每個人都想要有個快樂健康的老年生活，但究竟要運動到什麼樣的程度，才可以對身體產生正面影響呢？每天在公園健走或跳舞的老人，真的比較健康嗎？打太極拳是老年人常見的運動，即使運動時間較短或是經過改良的太極拳動作，都可以提高肌力與柔軟度，改善平衡狀態，避免跌倒造成的傷害。國外一些研究發現，打太極拳能降低血液中「C-反應蛋白」，也就是減少身體的發炎反應。此外，太極拳是一種冥想練習，能大大減少焦慮和壓力，甚至降低血液中的皮質醇（也稱為壓力荷爾蒙）。上了年紀的人較不容易進行高強度的運動，所以低強度的有氧運動，像是快走、跳舞等，都是不錯的選擇。美國克羅拉多大學的學者曾做過一項失智症有關的有氧運動研究，共有一百八十人參加了臨床試驗。這項研究用腦影像解釋了低強度有氧運動對大腦健康的幫助 [Mendez Colmenares, 2-21]。氧氣是透過我們的心、肺、血管，協力運送到各個細胞組織。心肺適能就是心肺耐力（Cardiorespiratory fitness, CRF），耐力越好，運動較久，較不容易疲倦。包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，都可以強化心肺耐力。研究顯示，進行有氧運動來強化心肺適能，是改善衰老和大腦健康的方法之一，讓血液循環更順暢，可以順利攜帶養分供給腦細胞，並清理腦內的有毒物質。腦白質的健全與否是認知功能老化的指標，上頂醫學影像科技的團隊從先前長期觀察健康老人的研究中發現，只要六個月的時間，就可以從腦影像中觀察到腦白質如何產生改變。平常活動量很少的老人，增加快走的習慣後，能夠改善腦白質的健康程度。長者運動時的注意事項許多年紀大的長者，體力不佳，也影響到外出活動的意願。培養運動習慣，可以幫助他們維持身體基本機能，進而拓展身心健康。但是，在運動時要注意以下幾點：1.與專業人士討論許多老年人有背痛、膝蓋痛、心臟或肺部等疾病，是令他們抗拒運動的原因。剛開始建議不妨從低強度訓練開始，並且跟物理治療師討論適合的運動量和運動方式，不僅能減輕疼痛，同時達到運動效果。2.適時使用輔具一開始太過強烈的運動可能造成反效果。為了避免運動傷害，可以慢慢展開鍛鍊計畫。藉由合適的設備或輔具裝置，加上專業人員在旁監督協助，不僅能安心運動，還能建立自信。3.找尋運動夥伴有些老年人獨自運動會感到不安，如果邀約伴侶、鄰居、朋友一起參與運動，互相激勵練習，讓運動變得更有趣。或是聘請私人教練、物理治療師建立可實現的運動目標，保持持續訓練的動力。有氧運動能改善腦部認知功能美國科羅拉多大學進行了一項臨床試驗，研究人員招募了一百八十位60到79歲日常活動度低的老人進行以下列測試，包括：電話認知功能問卷測試、磁振造影掃描，以及利用跑步機壓力測試來衡量心肺耐力。受試者分為四組，由專業老師指導，進行不同運動，每周三次，每次一小時。第一組是以靜態瑜伽為主的伸展與穩定性訓練，第二組是快走訓練組，前六周以50%最大心率快走二十到三十分鐘，接著提升到75%最大心率快走四十分鐘，維持十八周；第三組是跳舞組，受試者會被帶領著練習各種舞蹈。經過半年的訓練，這些受試者再次進行認知功能問卷測驗、MRI磁振造影掃描，以及跑步機的心肺耐力測試。從腦影像結果發現，與靜態瑜伽組相比，跳舞組和快走訓練組腦白質影像訊號（T1或T2加權影像）提升，表示腦白質中的神經纖維束完整性更高。其中快走訓練組的訊號提升得比跳舞組稍多，表示快走訓練對於腦神經健康幫助更大。除此之外，在問卷評估認知功能上，快走訓練組的事件記憶網絡分數與腦白質訊號相關性明顯高於其他兩組，表示對於認知功能有一定程度的幫助。透過這項研究，我們知道健走、跳舞這些有氧運動確實可以讓大腦更健康。但必須注意的是，快走需要達到75% 最大心跳率，感覺到肌肉輕微痠痛、呼吸輕鬆，同時適量出汗的程度，才能有如此成效。速度過慢的散步，可能無法達到目標的運動強度唷！從現在開始，進行每周三次、每次四十分鐘的有氧運動、快走訓練，將幫助你強健大腦，活力滿滿！此外，游泳、慢跑、跳繩、騎自行車及各式各樣的球類運動，都是對大腦有益的選項。 ※本文摘自時報出版《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》
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2022-09-01 醫療.腦部．神經
腦部退化跟飲食有關？專家：地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食，有益大腦健康
西方有句諺語是這樣說的：“You are what you eat.＂「你吃什麼就會像什麼。」飲食習慣影響一個人甚鉅，妥善安排飲食內容，是獲取健康人生的關鍵要素之一。近年來各種健康飲食之道蔚為流行，而地中海飲食（Mediterranean diet）是在現代營養學中很受推崇的飲食方式，可以改善現代人好發的心血管疾病。大腦發炎與罹患阿茲海默症息息相關，攝取大量的蔬果能提升體內抗氧化含量，有利防止與阿茲海默症相關的腦細胞受損，同時增加大腦中避免腦細胞遭受損害的蛋白質含量。為了更深入了解地中海飲食對人體心血管的影響，一群由西班牙醫師帶領的研究團隊，曾經做過一項大型的臨床試驗。他們招募了七千四百四十七位年齡從55到80歲的受試者，這些人在參加研究計畫時沒有罹患心血管疾病 [Estruch, 2018]，但都是高風險的心血管疾病潛在患者，有第二型糖尿病、高血壓、過高的低密度脂蛋白、過低的高密度脂蛋白、肥胖，或是冠狀動脈疾病的家族史。受試者被分為三組：第一組是建議採用地中海飲食，且獲得初榨橄欖油。第二組是建議採用地中海飲食，且獲得綜合堅果。第三組是控制組，不給予卡路里限制的建議，也不督促他們運動。這份研究主要觀察指標是心肌梗塞、中風，以及因心血管疾病造成的死亡人數。次要觀察指標是主要觀察指標，以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊每季會進行營養師會談與飲食習慣問卷，藉此了解受試者的實際執行程度，以及定期與受試者或他們的家庭醫師聯繫。根據受試者的病歷來了解是否有發生心血管疾病事件，所有事件均透過裁決委員會來認定，並做紀錄。結論是，比起控制組，地中海飲食兩組的心血管疾病發病率較低。主要觀察指標心血管疾病發生事件數。透過統計資料可以發現，在整個試驗案中的七千四百四十七人之中，共有兩百八十八人在後續追蹤五年內發生心血管疾病事件，整體來說，有3.8%的人發病。若分組來看其心血管疾病發生事件數，第一組遵從地中海飲食加攝取橄欖油，為九十六人（占第一組的3.8%）; 第二組地中海飲食加攝取堅果為八十三人（占第二組的3.4%）；而控制組則為一百零九人（占控制組的4.4%）。從受試者後續五年追蹤數據來看，兩組地中海飲食組比起控制組有較低的心血管疾病發病率。在統計上，這兩組的風險比（Hazard Ratio）顯著地低於控制組。次要觀察指標結果觀察主要觀察指標，以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊想知道，飲食習慣改變是否會影響總死亡率，結果發現這三組之間並沒有明顯的差異，但仍然可以看到地中海飲食加上初榨橄欖油組的總死亡率有較低的趨勢。本項研究發現，地中海飲食加上初榨橄欖油或是加上堅果的飲食習慣，可以有較低的心血管疾病發生率，相對於控制組，減少了30%的心血管疾病發生率；然而，這樣的飲食控制並不會影響死亡率。研究團隊在一開始就測試了受試者的各種心血管疾病指標，結果發現各三組受試者一開始的數值是沒有差異的，表示最終結果很可能是受到飲食改變影響，而非原先就有明顯差異。一項英國研究透過資料庫蒐集了五千七百八十九位平均年齡為60歲的受試者，將他們分為低、中、高地中海飲食遵從度三組 [Kojima, 2018]。結果發現，中度、高度地中海飲食遵從組的身體衰弱（Frailty）風險比低度遵從組來得低，比起低度遵從組，中度遵從組降低了38%的身體衰弱風險；高度遵從組則降低了56%。此項實驗證實，採取地中海飲食的人有較低的身體老化衰弱風險。三大健腦飲食：地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食‧地中海飲食原則是高鈣、高纖、抗氧化，以蔬菜、水果、橄欖油、豆類製品、堅果、魚類及乳製品為主，盡量減少紅肉的攝取，並且用香料入菜，使用較少的鹽來調味。若是配合五穀根莖類食材（例如十穀米、地瓜、馬鈴薯⋯⋯）也是不錯的選擇。‧得舒飲食（DASH）是一種控制血壓的飲食方式，首次於1996 年美國心臟協會的會議中被提出，1997 年發表於《新英格蘭醫學雜誌》。這種飲食方式強調水果、蔬菜、低脂牛奶、全穀物、魚、豆類、堅果等，減少鈉、糖、紅肉的飲食。由於限制了飽和脂肪和反式脂肪，同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質，以及纖維的攝取，被認為對心臟有益，有助於控制血壓。‧麥得飲食（MIND）混合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食方式，被公認可預防認知能力的下降，幫助改善大腦功能，降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。這種飲食方式強調攝取植物性食物，盡量避免飽和脂肪與添加糖。平時可多攝取深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、莓果類、堅果類、橄欖油、全穀類、魚類、豆類、家禽類、紅酒等；此外，應避免人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。這三種飲食雖各有特色，但都有益於腦部健康。地中海飲食著重橄欖油、多蔬果、適量攝取起司、堅果和紅酒。得舒飲食強調高鉀、高鈣、高鎂、高纖、低飽和脂肪和膽固醇。麥得飲食則兼具兩者之優勢並稍加修正。哪些不健康食物對大腦健康有害，應該避免？此外，有哪些不健康的食物對大腦健康有害，是應該避免的呢？‧油炸食物香噴噴的炸薯條、鹽酥雞、炸雞排等，含有對腦部極具傷害力的壞油，這些壞油裡有大量的自由基，會造成發炎反應，使腦血管狹窄，減少腦部血流供應，因而產生缺氧，使大量腦細胞死亡。‧高糖飲食很多年輕人熱衷的珍珠奶茶、含糖飲料、可樂，其實是腦健康的殺手。從這些飲料中攝取過量的糖分會累積在體內變成脂肪，因而刺激身體的發炎反應，傷害腦細胞。高糖飲食也會使代謝醣類的胰島素敏感度下降或胰島素阻抗上升，這就是糖尿病的前兆，而糖尿病也是失智症風險之一。所以，除了運動之外，一定要搭配健康飲食，才不會互相抵銷。一個人攝取的糖分越多，衰老得越快！攝取過多甜食，身體發炎、罹患糖尿病、癌症、中風或是阿茲海默症的風險越高。如果老年人在飲食上減少糖分攝取，精神也會更充沛。‧高鹽飲食很多人喜歡重鹹的食物，但其中含有大量鹽分，會導致高血壓。高血壓不但會引起心臟病或腦中風，也會使腦部小血管發生病變，產生小中風或白質變性。而這些變化其實也是失智症，特別是血管型失智症（Vascular dementia）的高風險因子。三高者飲食注意要點患有高血壓者應採取「三少二多」的原則：「三少」為低油脂、少調味品、少加工食品，少用豬油或牛油等動物油，適量使用植物油，減少身體負擔；「二多」為多蔬果、多高纖，像是糙米、大麥、堅果等。高血脂者應減少飲食中的總脂肪量，油炸會增加脂肪的攝取，最好以蒸、煮代替烤、炸的烹飪方式。試著將高脂肪食物換成少量不飽和脂肪食物，例如：鮭魚、鯖魚、杏仁、腰果等。 ※本文摘自時報出版《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》
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2022-08-31 醫療.腦部．神經
大腦老化並非不可逆！醫：透過「777大腦保健法」扭轉腦健康
隨著年齡增長，我們身體的免疫系統逐漸衰弱，沒有效率來對抗外來的病原體。而老化的免疫細胞也會產生更多細胞激素IL-6（Interleukin-6）、TNF-α（Tumor necrosis factor），來刺激巨噬細胞、T細胞、B細胞等免疫細胞的增生及活性，進一步引起廣泛的發炎反應。其中，慢性且低程度的發炎反應與許多老年疾病有關，例如心血管疾病、神經退化性疾病、癌症、糖尿病，以及阿茲海默症等。大腦老化出現警訊，怎麼辦？失智症是一種認知退化症候群，一個人罹患失智症，往往大腦中的有害物質已累積二十年以上。所以，想要避免大腦退化、失智症上身，未進入老年時，就要提早做好預防的準備。我有常年運動的習慣，年輕時是慢跑，後因膝蓋疼痛，近十五年來改成游泳。但在飲食方面我不是很謹慎，處於高壓狀態或腦力耗盡時就狂嗑餅乾、甜食，以至體重一直高居不下，也有高血脂的問題。這樣的生活型態持續不變，加上新陳代謝速度因年紀漸長而下降，讓我的體態逐漸走樣，動作也顯得遲緩。五年前檢查腦年齡時，我才發現自己的腦健康已亮起黃燈，下定決心做出改變。首先是，改變飲食的質與量，採用地中海型飲食，多攝取高纖蔬果、全穀類、魚、雞蛋、堅果，少吃紅肉，肉菜比盡量維持1：5。平常盡量使用橄欖油烹調食物，每天喝水1500〜2000c.c.，遠離甜食。我一天改吃兩餐，每天禁食時間超過12小時。我發現這種飢餓感反而會啟動身體的再生機制，讓頭腦更清晰。此外，我也改騎腳踏車上下班，以及加強核心肌群的肌力訓練。現在的我體重少了八公斤，沒有高血脂，腦齡檢查也從黃燈轉成綠燈了。雖然失智症常發生在老年人身上，但年紀大不一定會得到失智症，提早做好預防措施，就是為自己儲存足夠的「腦本」。到了老年，即使面對身體正常老化的問題，也不會讓大腦快速退化，演變成失智。777大腦保健法這些年來，我積極投入推廣腦健康的行列是希望看到每個人都能成功優雅地老化，在演講中，我也分享了簡單易行的「777大腦保健法」─每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠7小時。從運動、飲食和生活習慣三管齊下，能夠增強腦力，扭轉大腦健康。芬蘭研究：運動和飲食的介入，對認知功能的影響芬蘭研究團隊執行的FINGER計畫（芬蘭老年醫學介入研究：認知損傷與失能的預防，Finnish Geriatric Intervention Study to PreventCognitive Impairment and Disability，FINGER），招募了一千兩百六十位年齡在60到77歲之間、心血管健康狀態稍差，或有輕微認知缺損的老人 [Ngandu, 2015]。研究人員將受試者隨機分成兩組，介入組（六百三十一人）接受為期兩年的有氧運動、阻力運動和認知功能訓練課程，以及個人化飲食與體重控制。介入組的組員皆有個人化的運動計畫，前六個月由物理治療師帶領，後十八個月則由受試者自行分組，自主執行。起初每星期進行一到兩次、每次三十到四十五分鐘的肌力訓練，六個月內逐漸增加強度，最後達到最高強度：每星期二到三次、每次六十分鐘。接下來十八個月維持強度，直到研究結束。飲食方面包括水果、蔬菜、全穀物和菜籽油等食材，每星期至少攝取兩次魚肉餐，以維生素D為營養補充品。對照組的組員（六百二十九人）則只接受衛教。臨床試驗結果，介入組的整體認知功能提升，尤其是執行功能與處理速度比起控制組有顯著的進步，認知功能退化風險也比控制組來得低。此研究證實有高失智風險的老年人，給予積極、多管道的介入措施後，認知功能可以獲得明顯改善，早期預防有其重要性。基於此成果，FINGER計畫啟動了大型的跨國臨床試驗，在世界各地進行跨種族、跨文化的臨床研究，期望能更深入了解健腦介入措施的適應症與劑量。若是只有運動或飲食控管，且期程縮短，是否仍能見到成效呢？美國杜克大學將一百六十位55歲以上有高失智風險且平時鮮少運動的老人分成四組，給予不同介入措施，包括有氧運動（運動組，四十一人）、預防高血壓飲食（飲食組，四十一人）、合併有氧運動及預防高血壓飲食（合併組，四十人），以及衛教（對照組，三十八人） [Blumenthal, 2019]。結果顯示，合併組在半年後認知功能改善明顯，而對照組則最不明顯。其中，運動組認知功能的改善，比飲食組來得明顯。這一百六十位受試者半年之後就中斷訓練，但杜克大學研究團隊仍持續追蹤改善情形。一年後，他們發現有運動訓練者（運動組和合併組）比沒有運動訓練者（飲食組和對照組），更能維持認知功能的改善狀況 [Blumenthal, 2020]。這個研究證實，多管齊下介入的合併組成效最高，而介入措施只要包含有氧運動，就具有長達一年的效果。但能否進一步延緩或避免失智，還有待長期的追蹤才能獲得答案。失智症目前沒有特效藥可以治癒，早期發現，並且改善飲食和生活型態，及早接受醫療介入，是最好的方法。它能夠避免大腦快速惡化，延緩發病時間，讓病患本身及家人維持較高的生活品質。 ※本文摘自時報出版《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》
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2022-08-09 養生.抗老養生
高壓氧療法能逆轉衰老嗎？教授：不但沒療效更是危險的
讀者Indie Choy在2022-7-8利用本網站的「與我聯絡」詢問：「請問以上實驗除了證實成功影響了人體血細胞端粒長度以及明顯減少衰老細胞數量之外，請問僅隨是否有效影響人體全身其他【所有】地方，例如身體各器官、皮膚之類的細胞端粒長度，繼而【真正能夠停止生老病死】人類必經過程？敬請詳細找出以及刋出位於以色列，該項實驗的詳細程序！」這位讀者寄來的連結是一篇2020-11-24發表在Heho網站的文章高壓氧吸3個月，細胞年輕25歲！科學家首次在人體試驗中「逆轉衰老」。它的開場白是：「日前，來自以色列的一支科研團隊在《Aging》期刊上發表論文，介紹了一項臨床試驗的結果。在給健康老年人連續進行高壓氧治療後，短短三個月，就能顯著停止、甚至逆轉細胞衰老過程。根據兩個關鍵的生物學指標，這些老年人的細胞，變得比實際年齡更加年輕。」這段話裡所說的論文是2020-11-18發表的Hyperbaric oxygen therapy increases telomere length and decreases immunosenescence in isolated blood cells : a prospective trial（高壓氧療法增加端粒長度並減少分離血細胞的免疫衰老：一項前瞻性試驗）。這項研究只是檢查志願者的單核白血球，而沒有檢查其他器官，更沒有檢查志願者是否變得年輕。但是，光是憑白血球端粒長度以及衰老標記，研究人員就發布新聞稿，聲稱高壓氧能reverse aging（逆齡，返老還童）。團隊領導Shai Efrati醫生也創設了一家叫做Aviv Scientific的公司，專門提供高壓氧治療。他還說：「根據我們在以色列的研究，全世界很多人都對開設附屬中心感興趣。」請看2021-1-8發表的From aging to chronic wounds, is hyperbaric oxygen a cure-all?（從老化到慢性傷口，高壓氧能治百病嗎？）美國FDA在2021-7-26發表Hyperbaric Oxygen Therapy: Get the Facts（高壓氧療法：了解事實）。我把它的重點整理如下（斜體字）：如果您正在考慮為自己或所愛的人使用高壓氧療法，請注意一些關於它可以做什麼的說法是未經證實的。例如，高壓氧療法未被證明可以治愈癌症、萊姆病、自閉症或阿茲海默病。FDA建議您在使用高壓氧療法之前先諮詢您的醫療保健提供者，以確保您正在尋求的是最合適的護理。如果您的醫療保健提供者推薦高壓氧療法，FDA 建議您前往經過檢查並獲得海底和高壓醫學協會適當認可的醫院或設施。截至 2021 年 7 月，FDA 已核准下列疾病可以使用高壓氧療法，而任何其他情況都還沒獲得批准或授權：血管中的空氣和氣泡、貧血（不能輸血時的嚴重貧血）、燒傷（在專門的燒傷中心治療的嚴重和大面積燒傷）、一氧化碳中毒、擠壓傷、減壓病（潛水風險）、氣性壞疽、聽力損失（在沒有任何已知原因的情況下突然發生的完全聽力損失）、皮膚和骨骼感染（嚴重）、輻射損傷、有組織死亡風險的皮膚移植皮瓣、視力喪失（單眼、突然、無痛、由於血流阻塞）、傷口（不癒合，糖尿病足潰瘍）。由於高壓氧治療期間壓力和氧氣濃度增加，潛在風險包括：耳朵和鼻竇疼痛、中耳損傷，包括鼓膜破裂、暫時的視力變化、肺塌陷（罕見）。高濃度的氧氣也會帶來火災風險，這也是 FDA 建議在認可的設施進行治療的原因之一。 爆炸和火災曾發生在未經 FDA 認可的設施和場所。從這三段話就可看出，高壓氧療法之用於所謂的逆轉衰老並未獲得FDA 批准，而且還相當危險。美國醫學會在今年六月舉行的年度會議裡也有對提供高壓氧療法的場所做出決議。請看2022-6-15發布的新聞Doctors want end to unsafe “mild hyperbaric facilities”（醫生希望結束不安全的『輕度高壓氧場所』）。它說：「所謂的“輕度高壓氧治療”正在 30 多個州的近 300 個中心進行。但海底和高壓醫學協會提出的一項決議稱，所使用的壓力容器或艙室通常沒有經過適當的標準和監管機構的檢查、認證或批准。這些治療是在沒有醫生監督或處方的情況下進行的，它們可能因氣壓傷導致嚴重傷害甚至死亡。其他並發症包括低血糖反應和無法識別的心臟急症，需要立即進行醫生診斷和干預。醫學會代表們通過的政策反對輕度高壓氧場所的運行，除非並且直到可以在具有適當培訓人員（包括醫生監督和處方）的設施中安全地提供有效治療，並且只有在干預措施有科學支持或理由的情況下才能提供有效治療。他們還指示醫學會與FDA和其他監管機構合作，關閉提供輕度高壓氧治療的場所，除非他們採用並遵守所有既定的安全法規，遵守既定的高壓氧治療實踐原則在有執照和訓練有素的醫生的處方和監督下使用氧氣，並確保工作人員經過適當的培訓並遵守適用的安全法規。」The News & Observer在2022-7-2發表Durham joins NC cities barring ‘mild hyperbaric oxygen therapy‘（達勒姆加入北卡羅來納州禁止『輕度高壓氧治療』的城市）。它說：「達勒姆的消防隊長已下令兩家企業停止提供越來越受歡迎，稱為『輕度高壓氧療法』的健康服務。推銷員將此服務宣傳為從衰老到癌症等各種疾病的萬靈療法。全州和全國越來越多的消防員正跟專門從事高壓氧醫學的醫生一樣，促請民眾對此療法的火災和健康風險提高警覺。在最近的會議上，美國醫學會決定與監管機構合作，以促進對該療法的打擊。……杜克大學高壓氧醫學中心的生物醫學工程師和研究員雷切爾·蘭斯說： 當高壓氧艙起火時，它不像火災，而是更像是爆炸，所以總有一定程度的死亡。」總之，高壓氧療法能逆轉衰老的聲稱是基於非常薄弱的科學證據。更重要的是，它是非法和危險的。原文：高壓氧能逆轉衰老嗎
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2022-07-25 焦點.元氣新聞
元氣課頂尖系列／退休後怎麼過？跟著李富城樂齡抗老
電影「退而不休」精闢詮釋上班族面臨退休的徬徨與焦慮，有些人享受其中，有些人不知所措，如果沒有提早準備，可能會因為終日無所事事而提早退化。退休生活該怎麼過？適當的財務規畫可以幫助自己從容以對，身心健康也要維持住，才能讓老後的日子充實而精彩。元氣網全新改版上線「頂尖系列」大師Talk，首場邀請氣象專家李富城於8月5日開課，告訴大家「老後生活，其實可以這樣過」。大家可以跟著李富城一同進入四四南村時光迴廊，身歷其境聽故事、學哲理，樂齡抗老。從退休準備、人生哲理到自我健康的堅持，86歲的他，依然堅持每天運動、自己做菜，退休也代表著有更多的時間去做從前沒有做到的事。台灣已邁入高齡化社會，再過3年，65歲以上老年人口占比將超過20%，這些人大部分已屆退休。相較於人生前半段忙碌奔波，人生下半場期待該如何活出不一樣的美好樣態。李富城分享，「退休，並非退了就休息、整天安逸度日，應該保持學習的熱忱，為自己創造生命價值。」李富城工作至82歲，才真正從職場退下來，退休後打造個人工作室，持續關注氣象、經營臉書，轉換成YouTuber用數位科技串起社會連結。實施運動計畫找回肌力李富城說，本來以為退休後可以繼續投入氣象專業，但妻子罹癌去世，對他的打擊甚大，好長一段時間都走不出來，直到失憶恍神，驚覺可能有失智傾向，才努力走出自我封閉的世界。軍職出身的李富城，健康狀況一向良好，沉浸在悲傷情緒中的日子，流失體力與肌力，發現小腿肚變細後，他積極實行運動計畫，每天從北投騎單車到關渡，沿途捕捉光影雲隙。更制訂生活計畫、保持固定作息，李富城嚴守「定時定量」及「過午不食」原則，日常飲食大多是自己烹煮，包括手工揉製麵團等。他自豪「家中的麵食僅用鹽、醬油、麻油調味，用最天然的食材自己做菜」，並分享在臉書上獲得好評。除了運動和飲食，李富城強調，定期健康檢查也很重要，多年來，他的三高數值控制得宜，有健康的身體，才能談退休「好」生活。名人的老後生活怎麼過？影音課程免費線上收看，下一場邀請台北市立關渡醫院院長陳亮恭，分享慢老逆齡的生活學，許自己一個期待的老後。氣象專家李富城「老後生活，其實可以這樣過」三堂課準時上課！ 📍 8月5日（五）上午10：00 大師之路 那些造就大師的故事：李富城的人生哲理📍 8月12日（五）上午10：00 大師視野 退休不等於停止：李富城的老後生活📍 8月19日（五）上午10：00 大師智慧 健康心靈：李富城的健康堅持「頂尖系列」大師Talk影音課程免費線上收看：https://pse.is/4c7e2e
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2022-07-07 養生.人生智慧
林志玲的優雅之道：與時光共處，優雅到老！從容面對時間與青春，不要做一個被年齡支配的女人
認真的活在每一個現在，不要做一個被年齡支配的女人我也怕「老」，人的皮囊當然會漸漸老去。我們不可能永遠保持著十幾歲青春少女的模樣，但是現在的我，對於這些已經比較坦然了。 既然沒有辦法逆齡，那我只能試著保鮮；既然沒有辦法把時間當成敵人，那就當朋友，希望時間讓我成為有故事的女人。 我想每個女生都希望， 經過時間的洗禮，大家能夠看到的是一個有趣的靈魂， 是一個願意相處、願意放在心中、願意被記得的可愛女人。 每個人都一樣，只能順著時間軸往前走， 因為那意味著青春的流逝，美好年華不再。 但你是否想過，我們在時間流逝的過程中， 換來更成熟、更有智慧的圓融與淡定， 外表的青春留不住，但可以永保青春的心境和靈魂， 它可以把你的內在打磨到發光。 學一點，修一點，生活的點滴經驗將轉化為人格的永續魅力。 既然這是一件再自然不過的事情，（不小心嘆～因為我們都沒有魔法啊）雖然不免會隨著年齡唏噓著自己的某些失去，青春啊、外貌啊、身材啊……，那麼請試著去看看現在比過去更好的自己，看看時間讓自己收穫了些什麼。 與時光共處，優雅到老我一直覺得女人有如鑽石，要歷經不斷的打磨， 才能構成不同的完美切割面，燦爛柔美，但內心強大堅定。 想要從容的和時間共處， 要接受時間的流逝，與時俱進。 誠心接納歲月累積內在的從容與優雅，就是時間給你最好的禮物。 人生，是自己可以主演得最好的一部電影，我們不會願意失去人生應有的每一個階段～不論什麼階段，都勿忘：十歲的赤子之心，二十歲的積極樂觀，三十歲的青春魅力，四十歲的智慧圓融，五十歲的淡定自在，六十歲的豁達開朗。 自始至終讓善良永駐於心，永保赤子之心，讓時間幫我們把人生這齣電影，活得更加精彩。 歲月靜好，願我們勇於感悟人生， 用清澈雙眼看見繽紛世界的好， 用淡定心態面對世事紛擾， 融入內心深處的涵養與永生學習。 即使外在經不起歲月磨礪， 魅力可能比美麗有價值。 與時光共處，優雅到老。 【ChiLing優雅小提醒】◆我們無法逆齡，但可以保鮮青春的心境和靈魂，因為它決定了我們怎麼生活。 ◆與時俱進，從容的和時間共處，做個有故事的人。 ※本文摘自遠流《剛剛好的優雅：志玲姊姊修養之道》
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2022-04-06 養生.聰明飲食
補充膠原蛋白吃豬皮、魚皮原來沒用 營養師教保濕聖品膠原蛋白、玻尿酸、大豆異黃酮該怎麼吃
維持健康好氣色，吃對食物比在臉上塗塗抹抹更有效！好食課營養師團隊教你，只要吃對，不僅可以改善膚況，甚至可以解決許多長期困擾你的肌膚問題。編按：保養品越買越貴、護膚療程越買越多，卻總是不見成效？其實，這些「外在」方式只能短暫維持，「內在」的調整才能長久有效。維持健康好氣色，吃對食物比在臉上塗塗抹抹更有效！好食課營養師團隊教你，只要吃對，不僅可以改善膚況，甚至可以解決許多長期困擾你的肌膚問題。保濕篇：解析吃的保濕聖品Q1：吃膠原蛋白可以保濕？A1：吃對膠原蛋白才有幫助。膠原蛋白是美膚成分中的熱搜排行榜，但關鍵在於怎麼選擇。膠原蛋白是真皮層中很重要的結構，是一種蛋白質，約占蛋白質總量的30%左右，除了負責撐起肌膚彈性之外，其實也與皮膚的保水度、防曬相關，但隨著年紀的增長、日曬、不當的飲食習慣（愛吃糖、油炸物⋯⋯）會加速膠原蛋白的流失。隨著食品科學的進步，科學家把膠原蛋白的分子量變小了！根據動物實驗到小型的人體試驗中發現動物在攝入水解型膠原蛋白後，可在血液中偵測到被吸收的小分子二胜肽胺基酸Hydroxyproline（Hyp）的蹤影，證明了動物體是有機會可透過消化道吸收的途徑來補充膠原蛋白。除了維持蘋果肌的Q 彈外，日本也以從豬皮、魚鱗萃取的胜肽等級膠原蛋白進行人體試驗（再次提醒讀者，食物中的豬皮、魚皮因分子結構大，經消化後是無法被吸收的），在連續補充四週的膠原蛋白後，受試者的肌膚角質層含水量與水分流失量也有顯著的改善，讓保濕與Q 彈一次到位。而過去大家認為補充膠原蛋白僅是為了補回流失的膠原蛋白量，但後來發現人體是可以透過補充膠原蛋白來刺激膠原母細胞增生，加成我們養出Q彈美膚的效果！膠原蛋白透過以下機制來延緩肌膚老化：‧ 是纖維母細胞中生成膠原蛋白的前驅物‧ 去除細胞內的活性氧物質，保護細胞減少內源性的氧化傷害與發炎反應‧ 促進膠原蛋白與玻尿酸合成‧ 抑制蛋白酶轉錄因子活性以避免膠原蛋白降解Q2：吃的玻尿酸可以保濕嗎？A2：學理、臨床上是可行的。玻尿酸（hyaluronic acid）又稱為透明質酸或醣醛酸，主要是由「葡萄糖醛酸」、「乙醯葡萄糖胺」聚合而成的大分子多醣類，存在於我們的結締組織、黏液中，除了在關節中負責潤滑的作用外，最為愛美人士津津樂道的就是補水、保濕的作用，雖然我們的角質細胞也會自然分泌部分的天然保濕因子（如玻尿酸），但隨著年紀的增加、不健康的角質層也會因為無法吸水、鎖水而降低肌膚的含水量，使皮膚容易乾燥、長皺紋。相信你的化妝桌上目前也放了幾瓶標榜使用玻尿酸的保濕聖品吧！除了外用，市面上也不乏相關的口服玻尿酸保健食品，玻尿酸其實也像膠原蛋白一樣，從藥物動力學的角度來說是可以被動物、人體吸收，也能在血液或關節、皮膚中測得。我們推論這些經腸道吸收的玻尿酸是透過刺激纖維母細胞的數量增生，而這些纖維母細胞也會被攝入的玻尿酸寡醣刺激，增加玻尿酸的生成，利用玻尿酸結構易與水分子結合的特性來幫助皮膚保留水分、抑制皮膚水分的散失，與真皮組織中的膠原蛋白共同撐起肌膚的彈性與水潤。Q3：大豆異黃酮能幫助荷爾蒙正常代謝，避免肌膚乾燥？A3：具活性的大豆異黃酮結構類似女性雌激素，但兩者尚無大型證據指明其直接關聯性，難以確立護膚功效機制，且食用需考慮其大豆異黃酮結構之活性問題，方具人體吸收效力。相信聰明的你已經知道肌膚出油量是由很多內外在環境因子共同作用引起的「表現」，荷爾蒙就是其中一個主因，我們可以從女性的生理痘推知一二，你是否曾有這樣的經驗呢？在生理期前幾天，因為黃體素上升，雌激素下降，此時體內的雄性激素濃度也相對較高，雄性激素會作用在雄性激素受體引起較多的皮脂分泌與毛孔變大；但在經期後，排卵期前，又因體內的雌激素濃度維持在較高濃度下，讓皮膚看起來光滑、水潤也較不容易長粉刺呢？這個蜜月期總是讓人不化妝也美麗！在2006 年發表了一個小型人體試驗，26 名30 至40 歲女性每天食用40 毫克醣基大豆異黃酮的膠囊，在12 週後發現，補充大豆異黃酮膠囊的組別臉上細紋明顯減少，過程中在第8 週也發現其肌膚彈性較未補充前高，因此被認為有不錯的抗老效果。但這篇研究卻無法提出到底是大豆異黃酮引起的美膚功效，抑或是其他黃豆中植化素成分達到抗氧化的護膚、抗老化功效，且試驗中是選用人體難以吸收、活性低的有醣基大豆異黃酮，有待後續再進一步探討兩者的關聯性。其實黃豆本身即為身體容易吸收、蛋白質利用率佳的良好食材，低脂、無膽固醇的特色，如果連豆渣一起吃，更能補充滿滿的膳食纖維，即便無法實質轉換成美膚好朋友雌激素，但仍是我們推薦可以每日食用，部分取代動物性蛋白質的好食材。書籍介紹吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌作者：好食課營養師團隊出版社：商業周刊出版日期：2022/02/24作者簡介好食課營養師團隊 專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》等書。web：www.learneating.com延伸閱讀： 還在買一大袋Costco貝果回家吃？它是麵包中最糟的選擇！專家揭：10類麵包中，最健康的原來是「它」 「這個人不是我媽，只是一具活著的屍體」為什麼明明深愛著母親，從嘴裡卻跑出對她的憎恨與憤怒？
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2022-03-22 養生.聰明飲食
膚質好壞，關鍵在照顧好「腸皮軸線」！營養師公開 養腸煥膚10大食材
養出健康美麗肌的食材推薦大家都知道想養出健康自然的美麗肌膚，與飲食的關係密不可分， 而吃進什麼樣的食物，更是大大影響著我們的腸道循環。腸皮軸線會影響著身體的各個系統，包含內分泌系統、神經系統、免疫系統、血液系統，擁有健康的腸道，就能擁有美麗肌膚。以下將介紹有益腸道更有益肌膚的食材，對各食材的營養成分有了基本的認識之後，搭配第4 章的飲食計畫，就能讓我們的美麗肌邁向好循環！為肌膚打底，不可或缺的10大食材養腸煥膚好食材（適合：所有肌膚）1. 全穀雜糧：全穀雜糧富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動和排便，維持消化道健康；同時也富含維生素B群，能幫助調節新陳代謝、維持皮膚的健康，並增強免疫力。尤其華人飲食每餐幾乎都會有米飯，只要調整為全穀雜糧，就能有不錯的成效！2. 蔬菜：蔬菜的膳食纖維含量高，可以調節腸胃道內的菌叢生態，維持消化道機能。此外，膳食纖維可以降低食物滯留於消化道的時間，可幫助膽固醇代謝、減少有害物質的吸收。3. 豆類（毛豆／黃豆）：膳食纖維含量高，可以緩解便秘問題、維持腸胃道健康。黃豆在保留植物特性的同時，也有和動物性蛋白同樣高吸收率的蛋白質營養，能被人體有效利用，是建構皮膚組織和細胞的重要來源。4. 水果：水果富含膳食纖維，能促進消化道蠕動、維持腸道內菌叢的生態平衡外，也有豐富的維生素和礦物質，其中維生素A、E、C等都具有抗氧化作用，能降低體內的自由基傷害，維持肌膚膚的完整性。5. 無糖優格／優酪乳：含有乳酸菌，能幫助消化，維持腸道的酸性環境，有益其他益生菌生長。有些添加特殊菌種的優酪乳或優格也能直接補充益生菌，增加腸道中的好菌比例，維持良好的消化道機能。此外，優酪乳和優格也是優質蛋白質的攝取來源，能協助免疫系統正常運作、提供身體修復、合成膠原蛋白的材料。但過多乳品也可能增加長痘痘風險，所以建議可以每天食用一至兩份即可，也能同時觀察食用優酪乳、優格時肌膚是否有長痘、出油問題。紅潤氣色營養素（適合氣色不佳的人）健康紅血球需要葉酸、維生素B12、維生素B6、鐵這四個充足的營養素，擁有健康紅血球，就能氣色紅潤喔！以下食材能補充這些重要的營養素。6. 豬血／鴨血（鐵）：豬血、鴨血的含鐵量很高，一碗豬血湯就能滿足每日所需攝取量的一半，亦含有蛋白質，熱量及碳水化合物含量都很低，對於追求體態管理的人來說，是CP值很高、沒有太大負擔的養顏食材。7. 牛肉（鐵）：牛肉亦富含鐵質，是製造紅血球的關鍵因子，影響著血球攜帶氧氣的能力，牛肉也是優質的蛋白質來源，人體的吸收效率高，可提供身體組成肌膚結構所需的蛋白質材料。8. 紅豆（鐵）：紅豆是素食者的補鐵好食材，若有補足鐵質，可以改善蒼白的氣色。雖然植物性的鐵質攝取效率沒有動物性來得佳，但還是有補充的效果，若想要讓鐵質吸收效率更好，可以搭配富含維生素C的食材一起吃。此外，紅豆也含有葉酸，有助於維持紅血球的正常運作，為肌膚帶來紅潤好氣色。9. 菠菜／紅莧菜（葉酸）：葉酸是維持紅血球正常運作的重要營養素，若長期攝取不足的話也會有貧血的狀況發生。日常飲食中，深綠色葉菜類就是很好的葉酸來源，每天三餐至少要吃到一種深綠色蔬菜，特別是孕婦，在養胎過程中葉酸的需求也會增加，要攝取充足才會更健康，肌膚更紅潤哦！10. 魚類、蝦、貝等海鮮食材（維生素B12）：維生素B12也是紅血球正常運作的關鍵營養素，多存在於葷食的食材中，是消化吸收不好、長期全素的人特別需要留意補充的營養素。【延伸閱讀：你的腸道竟可能比你老20歲！恐是「滿臉痘痘、皮膚發炎」兇手... 營養師：想改善就吃「這2種菌」幫腸道減齡】書籍介紹書名：吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌作者：好食課營養師團隊出版社：商業周刊出版日期：2022/02/24作者簡介／好食課營養師團隊 專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》等書。web：www.learneating.com延伸閱讀： 那夜，重症醫師狂奔急診室...看到太太血一直冒出來，一個丈夫鼻酸的請求
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2022-03-20 養生.運動健身
有片｜改善膝蓋不用開刀吃藥！5招踮腳運動強化大腿肌力
近年來，有愈來愈多人年紀輕輕，就飽受關節疼痛痠軟之苦，但又不想吃藥、開刀，難道沒有輕鬆改善的方式嗎？Youtuber「安妮身心靈Breathe＆Flow」傳授五個利用踮腳的運動方式給大家，每天配合呼吸練習，對肩痛、腰痛、便秘還有失眠等症狀都非常有幫助喔！踮腳可以改善血液循環、鍛鍊下半身及核心？踮腳運動其實早在古代的時候就被運用，踮起腳尖時，小腿收縮血液量＝心臟脈搏排血量，當時稱為「敦踵法」。「安妮身心靈Breathe＆Flow」在影片中教大家的踮腳運動分別為：下壓式、上提式、舉手式、轉腕式再搭配上太極中氣沉丹田、掌跟開合。踮腳運動可以增加下半身大腿肌力，而且動作又非常的簡單，快帶著家中的長輩一起練習吧！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更強壯！安妮身心靈Breathe＆Flow FB：點我看安妮身心靈Breathe＆Flow YT頻道：點我看安妮身心靈Breathe＆Flow YT原始影片：點我看延伸閱讀逆齡臉部瑜伽！六招改善下巴鬆弛問題居家訓練超有感 空姐教你4組動作練出蜜桃臀｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-08 養生.運動健身
有片｜情侶必看！5個會重新愛上對方的雙人運動！
周末想帶全家出遊卻不知道要去哪? 一家人在家相互對看好無聊！既然如此，不如找伴侶一起來場雙人運動秀吧！「黃君聖Sunny營養師」提供雙人運動五心法，教大家如何一邊調整體態還能一邊增進伴侶間彼此的情感。影片中營養師黃君聖號招父母來示範，在五個雙人合力的運動組合中，攻守交替，每組做40秒，每20秒就休息一下。據說這就是營養師黃君聖與家人邊運動邊增進情感的獨家心法。是不是很期待想知道完整的內容呢? 就趕快一起點開影片收看完整的教學步驟吧！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更強壯！對了！黃君聖Sunny營養師還要提醒大家，進行運動時記得先評量自身能力再選擇強度喔！黃君聖Sunny營養師 YT: 點我看 黃君聖Sunny營養師 原始影片:點我看 延伸閱讀逆齡臉部瑜伽！六招改善下巴鬆弛問題居家訓練超有感 空姐教你4組動作練出蜜桃臀｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-05 養生.聰明飲食
「開心食物」芝麻、茶葉蛋...都在列！醫師點名：吃含有「這營養」的7大類食物，舒心又好眠
作為一種人體必須的胺基酸，它能促進血清素與褪黑激素(Melatonin)生成。我自己都會吃芝麻醬，或泡芝麻飲來喝。有一種關乎你快不快樂、身體爽不爽快的重要神經化學傳導物質，它叫做血清素。血清素濃度過低，有人會憂鬱、頭痛，有人會易怒易焦躁，時常心不能安，有些人會莫名其妙發胖，出現睡眠障礙，有些人則是明顯感覺到注意力無法集中，倦怠又壓力很大放不下。症狀百百種，你我皆不同，總之，很麻煩就是。「哎呀，你要放下啊！」「我也知道要放下啊，但哪有那麼容易。」這是我們常聽到的對話。許多時候，放不下並非心理因素，而是生理因素，是營養攝取上有所疏漏所產生的問題。一味責怪自己的心不夠瀟灑，其實心也很無辜。這時候我會問，你晚上有睡好嗎？你有吃芝麻嗎？問芝麻是因為芝麻及其製品皆含有豐富的色胺酸(Tryptophan)，作為一種人體必須的胺基酸，它能促進血清素與褪黑激素(Melatonin)生成。我自己都會吃芝麻醬，或泡芝麻飲來喝。褪黑激素管你晚上有沒有好睡，血清素則跟你白天夠不夠清醒、快不快樂有關。我常常勸大家做日光浴的原因，就是為了維持血清素跟褪黑激素的平衡。平衡搞好，很多健康問題都不再是問題。自己檢查，我到底是把自己吃好了還是吃壞了？如果你本身一天中快樂的時間比厭世的時間長、看到有趣的事情會笑出來、大多數時間精神飽滿，或是充電很快，很容易熟睡、睡飽。自覺精神安定穩定，不容易情緒起伏很大。這樣超棒的！基本上你的平衡沒什麼問題。請繼續保持。就照現在的飲食習慣正常吃即可。倘若你生理期前常常特別不舒服、晚上睡不好又容易醒、情緒低落注意力差、容易衝動無法控制、難以感到快樂，那不妨注意一下自己在飲食上有沒有偏食、是否有營養失衡的問題？合成血清素的原料之一「色胺酸」要是缺貨，巧婦難為無米之炊，即便神仙下凡、喜劇大師卓別林到你家成天逗你，也沒辦法令你快樂起來。現在市面上雖然也有口服色胺酸這種方便的選擇，但其實只要日常飲食掌握多樣、均衡原則，且不要採取什麼激烈偏頗的節食法，基本上你體內色胺酸的存量，都會是足夠的。補充色胺酸自己來，請把以下七類食材牢牢記得，或貼在冰箱上，下回採買，別忘了這些讓人開心的好東西。大原則多樣化少量攝取、輪流享用。一、五穀雜糧：燕麥、小麥胚芽、蕎麥二、堅果種子類：黑芝麻、白芝麻、核桃、腰果、蓮子、花生、榛果、葵瓜子三、各種豆及其製品：黑豆、毛豆、鷹嘴豆、納豆、豆腐、豆漿與拌涼麵的芝麻醬四、乳製品：鮮奶、優格、用傳統方法製作的起司五、蛋類：雞蛋、鐵蛋、鹹鴨蛋、茶葉蛋六、藻類：紫菜、髮菜七、送人自用兩相宜類：蜂蜜、巧克力蜂蜜我都說它是「植物的精華液」，不方便出國的時候，買不同國家的蜂蜜來吃，照樣能得到世界各地植物們的健康加持。至於巧克力，可可脂含量越高越好，可避免無意間攝取過多糖分。趴數高的黑巧克力吃對了，不僅人會開心，還對促進心血管健康有正面的影響。荷蘭萊頓大學認知心理學系研究人員發現，補充色胺酸、提高血清素水平的人，會更願意慷慨解囊，多捐一點錢給慈善機構。而且，還會變得比較願意和人合作、願意信任他人。下回你若遇上「不聽話」的人，先別急著自己生悶氣，別忙著爭辯講理，何不請對方吃兩顆茶葉蛋、送他巧克力，或端碗豆腐紫菜味噌湯來，有了色胺酸，血清素不缺，心情愉快，什麼事都好談、什麼困難都不難。★快樂任務：任選一樣食材，觀想它的來源，衷心感謝感恩食物、讚嘆食物，是文明人的好習慣，而且這樣做，還對促進健康大有益處。舉例來說，中午用餐時，你可以觀想一粒米的來源，是有多少機緣，才能讓這粒米被送到你眼前、成為你的營養來源。首先，要有農人，天要會下雨，土壤要夠肥沃，害蟲不能把它吃光光，賣米的老闆要身體健康，送貨的、烹調的、幫你端上桌的……都有出一份力喔，啊不然你以為這粒米是自己走進你碗裡的嗎？謝天謝地、謝謝所有人，讓這粒米現在能在這裡被自己吃進去。時不時你都能做這樣的一個練習，食材任選，吃到什麼謝什麼，香蕉、芭樂都可以。書籍介紹書名：快樂醫學：藏傳身心靈預防醫學書作者：洛桑加參出版社：時報出版出版日期：2021/10/26作者簡介洛桑加參：現任Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人樂沛德健康管理顧問公司董事長京妍生技董事長學經歷：印度聖菲洛梅娜大學物理系台灣國防醫學院醫學系美國哈佛醫學院研究醫師台北榮總神經再生中心特約醫師台北榮總白金逆齡中心執行長獨創「ACT自體生長因子療法」，精擅免疫細胞療法、幹細胞療法、血液淨化、退化性關節炎防治，以及慢性病、癌症與睡眠調理。著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》、《簡單豐足—減法養生的52個關鍵字》。更多養生新知與媒體節目播出訊息，請關注「洛桑加參」臉書與YouTube頻道。延伸閱讀： 疫苗「AZ、莫德納、BNT」混打三廠牌，保護力更強？醫師為何不建議！
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2022-02-28 養生.運動健身
有片｜讓你一覺到天亮！日本美魔女教你10分鐘睡前瑜珈
平時壓力大，常常失眠睡不好嗎？有日本凍齡女生之稱的「るんず 潤子」分享幾個睡前拉筋的瑜珈運動，只要10分鐘就能改善睡眠品質，還能幫助睡眠中繼續新陳代謝，輕鬆瘦身！睡前瑜珈除了能幫助入眠，還能放鬆大腦、釋放壓力、矯正駝背等不良體態，以及燃脂促進新陳代謝。研究顯示，睡前瑜珈後的24到48小時，就算躺在床上睡覺，身體仍可以保持在高度燃燒脂肪的狀態，輕鬆瘦身！這次潤子教大家的姿勢有8個動作，可以分別伸展到全身的肌肉，要記得瑜珈時要慢慢調整自己的呼吸，讓整個人放鬆下來，快打開影片看詳細動作，今晚一起睡個好覺！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你一覺到天亮！原始影片日本姐姐るんず YTるんず 潤子 FB延伸閱讀逆齡臉部瑜伽！六招改善下巴鬆弛問題教你5分鐘改善駝背 體態年輕20歲｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-22 養生.運動健身
有片｜肩頸酸痛？簡單4招即有效改善駝背
想要改善駝背和糾正體態？Youtuber「Eugene & Jayn」將透過4個拉伸動作教大家，讓體態恢復的超簡單方法！駝背會讓脊椎承受過度壓力，嚴重的話還會造成肩頸痠痛，甚至是無法彌補的脊椎傷害！因此，Youtuber「Eugene & Jayn」在影片中，提供了改善駝背的建議，協助大家解決問題。例如養成正確站姿的習慣、滑手機時應注意的距離、辦公時座椅如何適當的調整。至於4個拉伸動作是什麼呢? 想知道更詳盡的內容? 那就別猶豫了！快點擊連結跟著Eugene & Jayn改變生活中的小毛病吧！想了解更多關於健康運動的影片？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更強壯！Eugene & Jayn YT: 點我看 Eugene & Jayn 原始影片:點我看 延伸閱讀逆齡臉部瑜伽！六招改善下巴鬆弛問題居家訓練超有感 空姐教你4組動作練出蜜桃臀｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-08 養生.運動健身
有片｜逆齡臉部瑜伽！六招改善下巴鬆弛問題
隨著年齡增長，大多女性都很怕面對臉部皮膚鬆弛等問題，42歲的Youtuber「日本姐姐るんず」將傳授六個臉部瑜珈運動，一起來體驗逆齡的感覺吧！身體要運動，臉部除了平時的保養，你聽過臉部瑜珈嗎？臉部是給人第一印象最重要的地方，Youtuber「日本姐姐るんず」將教大家簡單六個小動作，就可以讓你維持臉部的緊實度，正在滑手機的你，同時也可以讓臉跟著動一動，持續做兩個禮拜即可改善雙下巴的問題，找回美麗自信的自己！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓生活更健康自信！日本姐姐るんずYT：點我看日本姐姐るんずYT原始影片：點我看延伸閱讀坐骨神經痛、腰痛按這個地方！立即見效一早起床比沒睡還累？物理治療師教你5個動作舒筋醒腦｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-22 新聞.元氣新聞
娃娃音始祖切20顆腫瘤 「比10年前強」近況超驚人
66歲「娃娃音始祖」、資深演員林美照自3年前拍完偶像劇「種菜女神」，歷經急性肺炎、聲帶受損、白內障手術，又切除腸道20顆腫瘤後，足足停工3年將過去用「身體換財富」 所耗損的健康一一養護回來，如今再度亮相的她，不但氣色佳、膚況好，連體能狀態也比10年前的自己強，更令人意外的是，她還成了經紀人的救命恩人。林美照自8歲就開始幫忙扛家計，跟著大姐林夢梅四處演唱，勞碌奔波近一甲子，但賺了錢，身體卻出狀況，去年不但患急性肺炎，還發現腸道長了20顆腫瘤，其中還有一顆是原位癌，在動過腸道手術後，終於恢復健康，她說，「這3年雖然花費了不少錢，但換回身體健康，投資報酬率值得」，為了養生，她遵照擔任營養師的乾女兒指示，進行飲食控制，不再日食一餐、不偏食，加上肌耐力訓練，不僅解決小腹微凸困擾，體重也維持在45到48公斤之間，體能更是呈現逆齡狀態。找回健康的林美照，享受身體神清氣爽的感覺，但也對於情同家人的經紀人越發看不順眼，經常逼迫有三高、身形穩重的經紀人減重，不僅時時耳提面命還索命連環call，最後經紀人受不了耳朵轟炸才接受安排減重，3個月內成功減了12公斤，日前經紀人連續數日發生胸悶、絞痛現象，後經醫治症狀緩解，這也證明林美照強迫減重有效，事後，經紀人一家都對林美照感恩不已。林美照說，之所以如此在乎經紀人的身體健康，是因為對方曾承諾要與她一起努力奪金馬、金鐘、亞太三大獎座，作為紀念彼此合作的里程碑，「 所以，在沒有還清金馬、亞太 債務前，我可得盯緊她，把自己的身體健康給顧好。」
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2021-11-15 新聞.健康知識+
人原來在「50歲」左右最聰明！大腦健康關鍵在血流量，專家教超簡單4招養出健全大腦
任何年齡都能生成新的腦細胞先來點實話：我們每天喪失幾千個腦細胞，這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大，或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質，比其他人折損更多腦細胞。當然，藥物或酒精成癮，大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病，都可能造成腦細胞消亡。再來點好消息：我們大腦有大約1千億個神經元，也就是腦細胞，而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元，絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭，所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。最後是天大的好消息：過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞，事實證明他們錯了。隨著年齡增長，腦細胞也會持續增生，不管你是60、70或80多歲。神經新生不只對急於開啟大腦最佳功能的運動員或年輕人有用。近年的研究顯示，即使是70、80甚至90多歲的高齡者，也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充，刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現，高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人，就連阿茲海默症患者也一樣。健康的新細胞一旦製造出來，神經的功能就能提升，可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多， 我們就能更迅速、更有效地做出明智決策，更能專注、記憶力更好，也能保有各個面向的執行功能。「執行功能」是一個包山包海的用詞，泛指控制我們各種行為的高層次認知技能。神經元的死亡等於大腦的老化，所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化，你的大腦就會越年輕。研究進一步顯示，神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能，因此有助於保存記憶、促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力，並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。儘管這方面的研究還在起步階段，得到的數據卻相當樂觀，顯示海馬迴的細胞新生也有助於延緩，甚至逆轉諸如阿茲海默症等認知疾病的進展。神經新生與神經可塑性（neuroplasticity）都告訴我們，不管到了幾歲，大腦都可以改變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑大腦，在生命中全程掌握改善認知功能的能力。在這本書裡，會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。有些方法有其特殊性，比方說，不是所有類型的運動都能刺激神經元新生。就像汽車保養，你對這些新習慣的堅持與否，決定你的大腦只能勉強運作，或氣象一新。親愛的，血流量決定一切聽起來不是什麼高深莫測的神經科學，不過實證研究告訴我們，增加大腦的血液流量正是提升認知健康與功能的要件。如果你覺得這未免太簡單，確實如此。但簡單不代表普遍通行：大多數人大腦的血液循環都有進步空間。要了解人們大腦的血液循環為什麼普遍不佳，就得先認識大腦健康的兩大要素。首先，我們的大腦需要充足穩定的血流， 才能正常運作。第二，現代人的很多生活習慣對大腦血液循環有不利影響，等到出現症狀或發生問題，往往為時以晚。我們的腦組織的重量只占體重的2%，需要的血流量卻占全身血液供應的15%到20%。有時候身體為了將富含氧氣與營養素的血液送到大腦，甚至會暫停將血液輸往其他器官。大腦需要的氧氣也是肌肉的3倍。氧氣可以確保腦細胞有效運作、活化、發出信號。要將氧氣送進腦細胞，只能靠血液。一旦血流量不足，腦細胞就會開始死亡。血液也是腦細胞取得葡萄糖的唯一管道，而葡萄糖是腦細胞的燃料。肌肉能儲存葡萄糖，大腦卻不能，所以，如果你的大腦血流量不足，腦組織就會挨餓。偏偏我們的腦子很容易餓，它需要消耗身體40%到60%的血糖。另外，血液還會把其他必需營養素送到大腦，包括維生素、礦物質、脂肪、胺基酸和電解質。大腦需要的營養素和氧氣就算只減少一丁點，它也會沒辦法全力活化支配情緒與認知功能的區域，那麼我們集中注意力、記住細節、想出新點子、做出明智決策與多工處理等能力都會降低。大腦血流還扮演另一個關鍵角色：清除新陳代謝的廢物。其中一種廢物是β類澱粉蛋白，這種蛋白質一旦在大腦堆積，就會產生毒性，據說與阿茲海默症的進程快慢有關。如果你有腦霧、注意力不集中或記憶問題，你可能會先找出一大堆原因，比如睡不好、壓力大、飲食不正常，甚至甲狀腺功能低下，卻不會想到大腦血流量。大多數病人或醫療人員都不會考慮到這個面向。為什麼有這麼多人大腦血流狀況欠佳？很多現代生活習慣都是禍首，比如飲食、睡眠、運動和日常生活的壓力。雖然原因不及備載，但只要改變幾個習慣，就能大幅提升大腦健康。沒錯，你這個年齡也可以改變大腦關於改變大腦的最後一點提醒：不管你年紀多大，都能辦得到。如果你現在20多歲，覺得自己不需要擔心認知功能退化，可能有點太過自信了。人類的大腦到25歲才完全成熟，有些神經科學家甚至認為我們的大腦會發展到30多歲。這代表你目前的飲食、睡眠、運動方式、飲酒量和整體生活型態，都會影響大腦的發展。到了30多歲，大腦已經成熟，自然老化的過程於是展開。這時我們每天大約會失去8萬5千個神經元，也開始出現可測量的認知功能衰退跡象。妥善照顧大腦，可以延緩老化進程，打造更健康、更幸福、更靈活的中年。到了40歲，大腦的體積開始縮小，每10年平均縮小5%。不過請記住，這只是平均值。只要養成我在這本書裡建議的新習慣，就可以減緩大腦體積縮小的幅度。40多歲的人也可能發生短期記憶、推理與口語流暢等方面的失誤。不過，這時大腦控制情緒與同理他人的能力會更細膩。研究顯示，專注力與持續性注意力也在40多歲達到頂點。到了50多歲，我們的綜合知識邁向高峰，也比其他年齡階段更能理解並學習新資訊。這就是為什麼研究人員發現，中年人的認知測驗表現比年輕時更優秀。你在50多歲時最聰明，但你的字彙能力要到60多歲或70歲出頭達到高峰。研究也發現，60多歲的飛行員儘管需要更多時間檢視駕駛艙儀器，卻因為擁有更多專業知識，駕駛飛機的能力比年輕機師更優越。如果幸運活到80多歲或更高齡，更需要持續提升認知健康與功能。只要好好照顧大腦，它就能讓你保持靈敏，方便你繼續跟親友互動、閱讀、看電影，追求你的喜好。我在診所甚至看過80多歲的患者改善了大腦血液循環，提升大腦功能。別忘了，大腦隨時可以改變。我喜歡跟求診者分享這句話：不讓任何大腦被拋下。不管你幾歲，我們都可以讓你的大腦更健全。就從以下的方法開始。讓大腦更健全4招1、快走。研究顯示，短時間激烈運動可以增加大腦血液流量、提升創造力、產生新點子，增進綜合執行能力。如果工作中腦袋卡住，或準備參加大型會議，不妨在辦公室快走一圈，為大腦和工作盡點力。2、吃點黑巧克力。黑巧克力富含礦物質，含有大量類黃酮（flavonoids）。類黃酮是一種有益健康的植物化合物，可以消除自由基，增加大腦血液循環與氧氣的輸送。有些研究顯示，出席活動前2小時吃黑巧克力，記憶力會增強，反應也更敏捷。切記只能吃黑巧克力，牛奶巧克力或白巧克力都沒有大量類黃酮。3、挺胸坐直。挺直背脊，肩胛骨往後、頸部拉長， 大腦血流量會立刻增加。研究顯示，挺胸坐直可以改變別人對你的觀感，也能增強自信。4、用非慣用那隻手寫字。這個小動作會讓大腦跳出舒適圈，強化神經連結，刺激神經新生。對某些人而言，光是用手寫字就足以讓大腦感到新奇，因為他們習慣用手機收發簡訊或鍵盤打字。書籍介紹大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、思緒清晰，遠離失智威脅！作者： 克莉絲汀．威勒米爾博士 出版社：商周出版 出版日期：2021/11/06作者簡介克莉絲汀．威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經遺傳學實驗室，完成碩博士研究，取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士，以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究，之後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國家心理衛生研究院（National Institute of Mental Health）獲得美國國家衛生研究院（NIH）獎學金，在國際上發表研究成果。目前定居加州洛杉磯。延伸閱讀： BNT保護力只有6個月？AZ比BNT兩劑保護力更好？打不到第二劑莫德納怎麼辦？解析3大疑問
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2021-09-18 養生.抗老養生
因時養生，從一天7個「黃金時間」做起！預防醫學名醫教你，打造不易失眠、生病的體質
了解時間醫學，除了提前避災遠禍，另一方面，也讓人更準確地察覺自己的弱項，以作為保養時的參考。人體內每個器官，在不同時間區段的表現是有波動的。洛桑加參醫師出版《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》（時報出版）書中指出，比方說早上是心臟病與中風的好發時間，到了下午，心臟跟肺都會變得比較有力。因心臟病開刀的患者，若在下午推進手術室，出現心肌受損等併發症的風險少50％。就連運動員，都很容易在下午時段，取得個人最佳成績。這，就是現在很夯、越來越多學者投入研究的時間醫學（Chronomedicine）。西方人研究時間醫學，因時間醫學而獲得諾貝爾獎，不過是近幾十年的事。而早在幾千年前，東方人就已經把時間醫學運用得淋漓盡致。綜覽東西方醫學，隨順時辰、完美的一天該如何度過？洛桑醫師分享順時鐘完美的一天健康大規則，隨順不逆天從一早醒來開始說：◉【早上六點起床】喝一杯溫熱開水，幫助排便，預防便祕。六點前後起床，是迎接展新一天的好時機。久臥傷氣，人不是睡越多越飽，睡了超過自己需要的時間，有可能越睡越虛。冬天太陽出來得晚，可稍微睡晚一些，等大地回暖再起身活動，忌過早的晨練。避免寒氣傷身。◉【早上八點上班前】運動一下、吃少許早餐。於晨光中健走特別讚。人體生物鐘的一天並非精準的廿四小時，曬到太陽有助於人體小宇宙與外在大宇宙校準調對。沐浴陽光升高白天血清素的濃度，不但改善心情低落，還能調節夜晚褪黑激素的水平，助你一夜好眠。如果你想要有更棒的學習力、記憶力，不需要吃什麼聰明藥，早晨的健走，就能幫你達成目標。身體動起來，大腦也會開機，開始進入良好的學習、判斷狀態，人體，就是這樣設計的。◉【早上十點暫停一下】久臥傷氣、久坐傷肉，上班族坐辦公桌記得換個姿勢動一動。做做肩頸背的伸展，敲敲大腿捏捏小腿。或者你還可以上YouTube 搜尋「洛桑瘋」跟著一起動一動。面帶微笑，效果尤佳。子午流注九點到十一點屬巳時，這是脾的時間。久坐傷肉，等於是在傷脾。經常覺得困倦濕重提不起勁的人，可留意自己是否有久坐活動量不足的問題。心情上最好保持愉快、存善念、說善語，脾氣好、命氣也會跟著變好。◉【中午十二點享受食材豐富的營養午餐】怕吃太多下午昏沉沉，採取以植物性食物為主的飲食法，可解決這個問題。若想減肥，不妨把午餐當成一天中份量最大的一餐。晚餐減量，甚至不吃，覺得餓時喝蜂蜜水或無糖優格。◉【下午兩點三十分～太陽下山前】把一天該喝的大部分水，慢慢喝完。這是一天中第二個排毒的好時機。傍晚前就喝夠一天的八、九成水量，還能避免夜尿擾眠。在這段心與肺的高峰時間，你要專注學習、認真工作，或加強鍛煉身體，都是極好的。◉ 【晚上六點三十分理想狀況下，這時間工作應該結束了】最好能陪伴愛人或寵物或朋友。改掉熬夜加班後暴飲暴食的習慣，三酸甘油酯、膽固醇紅字的人，請避免晚餐吃過晚、吃過多。◉【晚上八點三十分～入睡】從事令你愉悅的靜態活動。忌情緒大波動、生氣吵架、激烈運動。宜閱讀紙本書籍、練習呼吸、靜坐靜心、泡澡足浴、按摩放鬆。改善睡眠障礙、肥胖、代謝症候群，宜縮短「螢幕時間」。在睡前一段時間關閉所有會亮的螢幕，暫別手機、電腦、平板和電視，不追劇、不傳Line、不收發E-mail 。眼睛避免3C藍光與強光刺激，心腦避免思慮過度，並盡量在十點半前上床躺平。以上是我建議的理想作息時間。但養生沒有絕對，掌握順時鐘原則，怎樣最順、最舒服，請自由彈性調整。老罈裝新酒，新名詞舊事情在西藏，統合天文曆法與醫學的重量級經典《時輪攝略經》，不只修行人拜讀，學醫的更是要精通。時輪意指時間之輪，有內外之分，外是自然界大宇宙中的日月星辰天體運行、春夏秋冬季節更迭，內是人體小宇宙中的經脈、地水火風空五大元素，以及色受想行識五蘊之間互相影響的關聯性。什麼季節採藥、哪些天可以製藥，又在哪個時辰用藥，藏醫都有講究。印度阿育吠陀則把白天劃分為水火風三個時間區段，入夜後，水火風又再輪一遍。依時間推移隨順養生、不違逆日夜節律是瑜伽士的基本守則。而中醫最精闢的要屬「子午流注」，每一個時辰真氣運行到哪裡，清清楚楚。避災遠禍不分中西醫，會保養最重要西方醫學從臨床經驗上注意到了時間與病理變化間的關係。某些病在某個時間點，特別容易發病。除了心肌梗塞大多集中在早上六點到中午這段時間，還有季節交替時的眩暈、夏天的濕疹，以及上班族每周一的心情低落（Blue Monday）。包含荷爾蒙的分泌、血管血壓的變化，你不用擁有超能力也能未卜先知，對時間醫學理解越多，預防的時機就能抓得越準。比如要預防氣喘，除了日常排除過敏因子，凌晨時分的冷空氣也要注意。有趣的是，在中醫子午流注理論中，凌晨三點至五點寅時，恰好是真氣運行於肺經的時間，若肺氣失調、在屬於它的時段氣血運輸不暢，有人會咳嗽，而有人會在這時間轉醒。了解時間醫學，除了提前避災遠禍，另一方面，也讓人更準確地察覺自己的弱項，以作為保養時的參考。書籍介紹簡單豐足：減法養生的52個關鍵字作者：洛桑加參出版社：時報出版出版日期：2020/11/24作者簡介洛桑加參，現任Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人學經歷印度聖菲洛梅娜大學物理系臺灣國防醫學院醫學系美國哈佛醫學院研究醫師臺北榮總神經再生中心特約醫師臺北榮總白金逆齡中心執行長京妍生技董事長樂沛德健康管理顧問公司董事長中華國際扶倪協會創辦人獨創「ACT自體生長因子療法」，精擅「免疫細胞療法」、「幹細胞療法」、「血液淨化」、「慢性病調養」、「睡眠調理」與「退化性疾病預防」。經常受邀於海內外各地傳授整合東西方醫療體系的養生知識。作品散見於各大媒體，著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》。Facebook粉絲專頁：www.facebook.com/DR.LOBSANG (洛桑加參)延伸閱讀： 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤！達人教你這個時間走路，治病效果最佳
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2021-08-28 養生.運動天地
【肌少症日常預防1】運動需不需要戴護膝？肌少症能預防嗎？護國神醫林瀛洲直播教解方
東京奧運剛結束，你有沒有發現東奧賽場上，除了拼搏的選手及教練還有一群人？這群人是運動員需要跨領域專業的協助，在場上觀察著選手一舉一動，想著選手的身體狀況，在腦中沙盤推演可能需要的醫療措施，他們是「運動醫學團隊」，包括隊醫、防護員、治療師、營養心理專長、科技相關人員，這些人是奧運選手最重要的後盾。元氣網粉絲團本月請到剛結束東京奧運任務，完成隔離的長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲，跟大家傳授避免運動傷害及處置方法；分析常見運動傷害發生原因，說明如何自我肌力檢測、避免肌少症，同時示範居家復健運動，讓護國神醫教您如何緩解惱人的腰痠背痛。【延伸閱讀：連王子維都好奇「落枕」該怎麼辦？護國神醫教你在家做謢頸運動】醫師眼中的五項長壽運動根據英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查，列出前五名最有助於長壽的運動，以及其降低的死亡與心血管疾病風險，前5名分為：持拍運動、游泳、瑜珈、跑步、球類運動。第一名：持拍運動羽球、網球、桌球、壁球都是此類運動，可以訓練眼手的協調。林瀛洲醫師讚揚羽球是非常好的運動，除了老少咸宜之外，運動強度可以自己決定，間歇性的運動讓心跳可以提升，達到心肺耐力訓練的效果，腳步的移動可達到肌力平衡，而揮拍的動作需要手眼協調跟神經反射；這些加起來可以讓運動得到全面的發展，達到長壽養生的效果。第二名：游泳游泳是全身性的運動，對肌力訓練有很大的幫助。林瀛洲醫師說，游泳對關節的衝擊比較小，水可以帶給身體一些阻力的訓練，也可以達到有氧燃脂的功效，游泳相較其他運動的運動傷害比較小。適合中高齡的人選擇這項運動。第三名：瑜珈許多運動無法肌力訓練跟伸展兼顧，但瑜珈能把肌力訓練跟伸展整合在一起，是相當好的運動，在運動緊繃肌肉的同時，也可同時達到舒展的效果。第四名：跑步跑步是現在大家最風行的運動，路跑、線上路跑都有許多人響應，但跑步運動最常遇到膝蓋的問題，林瀛洲醫師說，跑步不一定會傷膝蓋，但運動都有受傷的風險，他建議在運動之前要做的是想辦法提升自我的肌耐力，讓身體的結構夠強壯，身體的結構跟從事的運動要達到平衡，才可以比較不容易產生運動傷害。第五名：球類運動球類運動有很多種，林瀛洲醫師建議年長者者適合高爾夫球、槌球、木球...等較緩和的運動。他也提到，最怕的是「假日運動」，因為一周七天，身體一直處於休息狀態，身體的機能或運動能力在減退，若只有在假日運動，偶爾才運動一下的人最容易造成運動傷害；相較之下，規律運動的人反而較不容易受傷。運動需不需要戴護膝？林瀛洲醫師說，護膝是被動的保護跟外力的支撐，可以達到一點保謢效果；但由於運動於是多方向的施力，護膝還是很難全面的保謢關節。他建議，最好的保謢是「把大腿的肌力鍛鍊起來」；若膝關節有受過傷跟對關節的施力比較沒有把握者，短時間去戴護膝是可以保護膝蓋；但長期的話，把膝蓋的肌力訓練起來，對膝蓋的關節才會是最好的保謢。【延伸閱讀：練重訓預防肌少症？專家建議日常生活這樣吃、這樣動】一表幫你評估是否有「肌少症」：SARC-F肌少症風險評估表Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q2. 走過一個房子會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q5. 過去一年中跌倒過幾次？沒有跌倒，0分；1-3次，1分；4次以上，2分評估完後若總得分為4分以上（包含4分），則有可能罹患肌少症。年長者用保特瓶、椅子 在家簡單自行測試肌力年紀漸長後，會擔心有「肌少症」，林瀛洲說明，在日常生活中觀察老人的行為，若有走路越來越慢、無法轉開保特瓶蓋的情況發生，都要特別留心，這些都是肌少症的線索。對此，林瀛洲醫師教大家做肌力測試，家裡有長輩的話，可以在家找一張簡單的椅子，用椅子來測試是否有「肌少症」潛在的危險。步驟一：先找一張坐起來與膝蓋同高度的椅子。步驟二：手不要去扶椅子，靠身體的力量撐起來；計時「連續從坐到站５次」的時間。→若１２妙內可完成的話，就達標過關；若超過１２秒，則要當心有「肌少症」的警訊出現。(小提醒：詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間13:20)，照著影片教的姿勢做較不會受傷！)肌少症有辦法解決嗎？以現在醫學觀點來講，肌少症跟骨質疏鬆幾乎是同一件事情，常聽人家說，預防骨質疏鬆在年輕的時候要累積骨本，多做一些阻力訓練；阻力訓練可以刺激骨頭裡面的長骨細胞，讓骨頭變得更強壯，讓骨頭不容易骨質疏鬆。同樣地，肌肉在年輕時也要累積肌肉的本錢，透過年輕時做一些阻力訓練，例如重訓，讓肌肉量比較高，變得更結實，這樣年紀大後會比較有本錢去流失，年輕時先存起來放。但這樣的運動，年紀大後再來做會太遲嗎？林瀛洲醫師說，其實也不會，至少有預防的功效；可以維持肌力，讓肌力不要一直流失。逆齡在家靠自己 防疫在家也可以訓練肌力平常在家肌力該如何鍛鍊？林瀛洲醫師建議在家可以做「滑牆」的運動。靠牆壁的原因是因為牆壁有摩擦力，若年長者本身肌肉沒有那麼有力，可以靠牆壁的支撐不容易滑倒，也可靠自己的力量來決定運動的強度。步驟一：把身體往牆壁靠。步驟二：腳張開與肩同寬，且腳跟要距離牆壁30公分左右。步驟三：慢慢往下蹲，蹲到有點吃力的地方就可以停止一下。步驟四：身體再慢慢往上移動。→若完成二十下後剛好有點累，身體有一點痠痠的，就可以停止。林醫師提醒，即使在家裡做運動，也要在室內穿上室內運動鞋，不要穿拖鞋做運動，才可止滑並防止運動傷害的發生。(小提醒：詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間16:25)，照著影片教的姿勢做較不會受傷！)年輕人深蹲撇步大公開非長輩的年輕人的深蹲運動該怎麼做？林瀛洲醫師說，深蹲要特別注意的重點動作是，蹲下去時「膝關節不要超過你的腳尖」，腰的核心不能垮掉，肚子要ㄍㄧㄥ住，手伸直往上蹲，腿部的正確姿勢是蹲到大腿與地面平行即可；若沒有把握能直接深蹲的人，可在身後放張椅子，若撐不住時就坐在椅子上。林醫師建議，平日在家防疫就可做深蹲運動，多多訓練肌力，趁年輕時多做深蹲把肌力存起來放。(小提醒：詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間20:32)，照著影片教的姿勢做較不會受傷！)
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