2025-07-19 養生.聰明飲食
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2025-07-19 養生.抗老養生
營養師建議年過50女性養成睡前6習慣 幫助睡得好、神智清晰
50歲是健康的里程碑，身體已不再像20多歲時那樣運作，從荷爾蒙的變化，到偶爾喀啦作響的骨頭與疼痛的關節，此時需將自我保健擺在首位。有什麼比睡前更適合給自己一些溫柔的呵護與關懷呢？一些晚間例行活動可以為優質睡眠、神智清晰與更健康的明天奠定基礎。健康生活網站Eating Well採訪了幾位營養師，瞭解50歲以上婦女可以優化晚間生活的簡單而有效方法；這些不是複雜的儀式或耗時的雜務，只是六種實際可行的習慣，有助放鬆一天的心情，同時為身心帶來好處。1. 喝杯無酒精雞尾酒如果晚上喜歡喝杯酒精飲料，可考慮換成無酒精雞尾酒（mocktail）或一杯不含酒精的葡萄酒或啤酒。梅麗莎·雅札洛（Melissa Azzaro）表示，多數50歲以上的婦女都會抱怨由於更年期、停經造成的失眠與睡眠障礙；潮熱和夜間盜汗等症狀會讓人無法入睡，荷爾蒙失衡也會讓女性難獲得一夜好眠。雅札洛建議50歲以上女性睡前不要喝酒，她說，雖然酒精能讓人更快入睡，但它卻會造成更多的睡眠中斷、更不安穩的睡眠；研究顯示，攝入較多的酒精會導致睡眠時間較短、品質不佳，甚至會打鼾。2. 吃富含蛋白質點心營養師潔米·麥金泰爾（Jamie Lee McIntyre）指出，女性在50歲以後，由於荷爾蒙的改變，肌肉流失得更快，特別是更年期時雌激素水準下降，會影響骨質密度與肌肉強度。睡前攝取蛋白質，如希臘優格、茅屋起司或植物性蛋白質果昔，可支援夜晚肌肉的修復與合成，尤其是搭配肌力訓練時。3. 刷牙既然已經吃了點心，就該刷牙，即使已經很累，睡前刷牙對每個人都很重要。但當步入50多歲時，口腔健康變得更加重要，因為隨年齡增長，口腔健康與整體健康越來越密切相關。口乾、牙齒脫落、蛀牙、牙齦疾病和口腔癌等問題在年長者身上較為常見，且影響的不只是牙齒；這些問題還會導致營養不良、生活品質降低，甚至使心臟病或糖尿病等疾病惡化。4. 在床邊放一杯水在床邊放一杯水這個簡單的動作，對50歲以上的女性來說，可能是最被低估的習慣之一。營養師拉吉曼-羅斯（Frances Largeman-Roth）表示，即使沒有在夜間醒來，盜汗也會導致在睡眠中脫水，因此很可能在醒來時已經有些脫水，放杯水在身邊，有助盡快補充水分，讓人感覺更佳。據國家衛生研究院（NIH）的說法，如果有潮熱的困擾，睡前喝一口冷水有助降溫。5. 服用甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）鎂在放鬆肌肉、維持神經系統健康和調節睡眠上扮演重要角色。隨著年齡的增長，身體無法像年輕時一樣有效地吸收這種礦物質，造成鎂的攝取不足。甘胺酸鎂很容易被人體吸收，讓人在一天結束後，放鬆身體、睡得更安穩。除了睡眠，這類保健食品還有助維持強健骨骼，因為鎂是鈣吸收和骨骼礦化的必要元素。50歲之後，為了降低骨質疏鬆症的風險並維持整體活動力，骨骼健康越來越重要。研究顯示，攝取較高的鎂與髖部和股骨頸的骨密度有關，而這些部位是身體活動力的關鍵部位。6. 練習腹式呼吸腹式呼吸是讓身心平靜的簡單方法。布莉特妮·史坎尼洛（Brittany Scanniello）說，這種緩慢、有意識的呼吸方式，用鼻子吸氣，腹部深層擴張，然後慢慢呼氣，可讓神經系統平靜下來，並促進睡眠。這也可能有助長期的心臟健康，因為壓力與心臟病風險增加有關，而心臟病是年長女性的主要死因。一項研究顯示，腹式呼吸可改善血壓和呼吸頻率，降低壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol），從而降低壓力水平。雖然還需更進一步的研究，但在睡前做幾次腹式深呼吸是一種簡單、低成本的舒壓方法。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-07-18 養生.健康瘦身
吃火鍋也能減肥？營養師實測「涮涮鍋瘦身法」曝5大優勢
炎炎夏日，不想進廚房也想健康瘦？日本營養師分享自己實測三個月瘦10公斤的方法，善用「涮涮鍋飲食」，不僅高蛋白、低碳水，還能有效控制熱量、提升飽足感，是一種能持之以恆的「吃著瘦」飲食法。為什麼涮涮鍋有助減重？5大關鍵營養邏輯揭密1. 減少油脂攝取肉類經熱水燙煮後，多餘油脂會自然流失於湯中，相較於煎烤料理，可顯著降低總脂肪攝取量，保留蛋白質與口感，又不攝入多餘熱量。2. 提高蔬菜攝取量加熱後蔬菜體積變小，較容易攝取足量纖維與維生素，尤其像是高麗菜、白菜、金針菇等都是低熱量又高營養的好選擇。3. 低糖質、好控管以肉與蔬菜為主的鍋物飲食，天然就符合低糖質原則。將澱粉類如白飯、烏龍麵改為蒟蒻絲、豆腐干等代替品，即可兼顧飽足與血糖穩定。4. 放慢進食速度涮涮鍋是邊煮邊吃的飲食型態，有助延長用餐時間、增加咀嚼次數，刺激飽足中樞，避免暴飲暴食。5. 多變化、吃不膩只要變換湯底與沾醬，就能有不同風味。從日式昆布、韓式泡菜到清爽檸檬風味，變化多元又美味，能幫助長期維持飲食習慣。營養師建議這樣吃：份量、順序、時間有訣竅最佳晚餐時段是18～20點前食用為宜，避免深夜進食，有助脂肪代謝與血糖穩定。至於吃的順序建議「先菜後肉」，能減緩血糖上升、延長飽足感。一人份的肉類份量，女生約100～150g，男性則是150～200g。蔬菜則是加熱前「雙手捧滿」的份量為佳。營養師也提醒避免沾醬過量，芝麻醬、甜醬油熱量與糖分較高，建議使用柚子醋、檸檬鹽或少量醬油、辣椒等方式提味。營養師親身實證的「涮涮鍋減重法」不只容易實行，還能有效減重、提升健康指標。透過低油、高蛋白與豐富蔬菜的組合，即使在夏天也能輕鬆執行，是不想挨餓、又希望改善體態的健康首選。資料來源 / Women's Health
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2025-07-17 養生.運動健身
維持肌肉不只靠吃蛋白質食物 專家提醒1個關鍵習慣別忽略
想要增肌或維持肌肉質量，除了重量訓練和攝取足夠蛋白質外，還有更多關鍵因素不能忽略。例如我們需要確保攝取足夠熱量、均衡三大營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪），並且獲得充足的睡眠。除此之外，有一個常被忽視但非常重要的習慣，那就是保持良好的水合狀態。簡單來說，就是「適當補水」。為什麼補水對肌肉維持如此重要？專家表示，水分在人體中扮演著多種關鍵角色，包括：1.蛋白質合成需水參與水分是細胞代謝和蛋白質合成的必要條件，而蛋白質合成正是肌肉修復和生長的基礎。缺水會影響這些過程，降低肌肉修復效率。2.營養運輸靠水分幫忙水是運送氨基酸、葡萄糖等重要營養素到肌肉細胞的媒介。若缺水，營養供應不順暢，肌肉成長和修復都會受到影響。3.維持電解質平衡與肌肉收縮水分有助維持電解質平衡，這對肌肉的正常收縮至關重要。脫水會導致肌肉痙攣和運動表現下降。專家提醒，身體只要流失約2%體液，例如一位約68公斤的人流失1.36公升水分，耐力和能量代謝就會明顯下降，運動時間和強度都會受到限制，影響訓練效果。補水不必只喝白開水在炎熱的天氣中，脫水風險更高，因此保持充分補水尤其重要。但並非每個人都喜歡喝白開水的味道，這時候可以試試以下方法：1.加入天然水果調味柑橘類水果如橘子、葡萄柚、檸檬、萊姆的鮮榨果汁，不僅讓水更美味，也額外提供維生素C等營養素。2.多吃高水分蔬果西瓜、草莓、葡萄柚、哈密瓜、生菜、小黃瓜、芹菜和番茄等都是水分含量高的食物，吃這些也能幫助補水。3.其他飲品的補水角色牛奶、茶和咖啡中也含有水分，可以適度飲用幫助補水。4.氣泡水的選擇若喜歡氣泡水，建議選擇成分簡單、無人工甜味劑的純氣泡水。5.運動飲料的使用時機運動飲料主要用於長時間（約60分鐘以上）高強度運動後補充電解質，日常活動通常不需要。如何保持良好水合狀態？以下是專家的實用建議，幫助你隨時保持水分充足，促進肌肉健康：1.全天持續補水醒來後先喝一杯水，補足睡眠期間流失的水分。2.設定喝水提醒利用手機或鬧鐘提醒自己定時喝水，避免因忙碌忘記補水。3.隨身攜帶水瓶讓喝水變成習慣，無論工作或外出都能輕鬆補充水分。4.計算每日所需水量將體重（公斤）乘以約35毫升，即可估算每日所需的基本飲水量。例如體重68公斤的人，一天大約需要約2.4公升的水。5.運動時補水有技巧運動前補充約500至600毫升的水分，運動過程中每15到20分鐘補充150至250毫升的水。而在運動後，每減少1公斤體重，補充約1.5至2公升水分。6.多元飲品與含水食物皆算入補水水是最佳選擇，但牛奶、果汁、運動飲料及水果蔬菜也是水分來源。7.觀察尿液顏色判斷水合狀態清澈或淡黃色尿液表示水分充足，深色尿液可能代表脫水，且若超過3至4小時未排尿，也需注意補水。每天應該喝多少水？常見的建議是每天喝八杯（每杯約240毫升）水，但實際需求因人而異。活躍或運動量大的人通常需要更多水分，且天氣炎熱時需特別注意補水量。依照自己的生活型態與身體感受靈活調整，才能保持最佳狀態。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】．The #1 Surprising Habit to Maintain Your Muscle Mass, According to Sports Dietitians．Easy Ways to Make Water More Appealing
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2025-07-16 養生.聰明飲食
飲用高蛋白飲品增肌？教授告訴你為何直接吃蛋白質食物較佳
讀者Bonny在2025-7-2利用本網站的與我聯絡詢問：您好林教授：看了您的書《餐桌上的偽裝科學》覺得獲益良多，很感謝您以「科學」的方式去解釋並破除很多迷思，保健食品相關的文章尤其對我衝擊很大！一般人真的不太有心力也不具相關專業知識去求證報導或看似「研究」的報告是否正確。我想請問您的是：關於高蛋白飲品究竟長期飲用是否會對人體造成危害呢？哥哥一直有在喝有在喝高蛋白飲的習慣，媽媽一直說長期喝下去會腎臟壞掉。想請問您的看法，謝謝。首先，高蛋白補充劑，包括飲品，對一般人而言是沒有必要的。縱然是天天去健身房的人也是沒有必要的。請看下面這篇2019年發表的綜述論文：Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople?（蛋白質補充劑及其與營養、微生物組組成和健康的關係：對於運動員來說，蛋白質越多越好嗎？）。經常去健身房的人也常服用蛋白質補充劑。這些補充劑通常是在其他富含蛋白質的食物之外補充的，而且缺乏專業營養專家的指導。普通健身房參與者的運動量很少能達到專業運動員的水平，因此一般活躍生活的人的蛋白質需求與普通成年人的參考值並無二致。高蛋白飲食可能對某些風險族群的整體代謝健康有害。因此，安全、合理地使用蛋白質補充劑可能需要充分了解許多生理變量。再來，高蛋白補充劑，包括飲品，往往含有與標識不符的成分，從而會導致脂肪增加，而不是肌肉增加。請看下面這篇2023年發表的研究論文：Authentication of protein, fat, carbohydrates, and total energy in commercialized high protein sports foods with their labeling data（市售高蛋白運動食品中蛋白質、脂肪、碳水化合物和總能量的標籤資料認證）。蛋白質運動食品產品的實驗室測量蛋白質含量明顯低於標籤報告值。45 個樣本中有 30 個的脂肪含量明顯高於標籤值。這些差異可能會導致運動表現下降和脂肪增加，而不是預期的肌肉質量增加。至於讀者關心的「腎臟壞掉」這個問題。有一篇2020年發表的綜述論文表示，高蛋白攝取會導致腎絲球內高壓，進而導致腎臟高濾過、腎絲球損傷和蛋白尿。長期高蛋白攝取可能會導致原發慢性腎臟病 (也就是從健康的腎臟變成有病的腎臟)。請看The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity（高蛋白飲食對腎臟健康長壽的影響）。（註：沒有腎臟病的人只要是遵照高蛋白飲品的建議攝取量，應當不至於會發展成腎臟病）哈佛大學在2022-8-15發表The hidden dangers of protein powders – They may contain added sugar, calories, or even toxic chemicals（蛋白粉的隱藏危險－可能含有添加糖、卡路里，甚至有毒化學物質）。有些蛋白粉添加了高達每匙23克的糖，而結果是一杯熱量超過1200卡路里的飲品，成為體重增加和血糖飆升的風險。營養科主任Kathy McManus說：「我不建議使用蛋白粉，除非在少數情況下，並且必須在監督下使用。人們最好是從天然食物中攝取蛋白質：堅果、種子、低脂乳製品（優格、牛奶、起司）、豆類（豆、扁豆）、魚類、家禽、蛋和瘦肉。有很多方法可以不透過蛋白粉來獲得蛋白質。」有關這篇哈佛文章所說的「有毒化學物質」，早在2010年Consumer Report（消費者報告）就已經發表Health risks of protein drinks – You don’t need the extra protein or the heavy metals our tests found（蛋白質飲料的健康風險－我們測試發現，你不需要額外的蛋白質或重金屬）。我們的調查（包括在外部實驗室對15種蛋白飲料進行測試、查閱政府文件以及採訪健康健身專家和消費者）發現，大多數人已經攝取了足夠的蛋白質，而且如果需要，還有更好、更便宜的方法來補充蛋白質。有些蛋白飲料甚至可能帶來健康風險，包括重金屬。我們測試的所有飲料中至少含有一種污染物：砷、鎘、鉛和汞。這些金屬會對人體的多個器官產生毒性作用。今年，另一個專注於消費者安全的非營利組織The Clean Label Project（清潔標籤計畫， CLP）發布2024-25 Protein Powder Category Report（2024-25蛋白粉末類別報告）。CLP測試了來自 70 個最暢銷品牌的 160 種蛋白粉產品。結果是：（1）47% 的產品鉛和鎘等重金屬含量超過了加州的安全上限，（2）有機產品的鉛含量是非有機產品的三倍，鎘含量是非有機產品的兩倍，（3）由於植物會從土壤中吸收金屬，植物蛋白的鉛含量是乳清蛋白的三倍，（4）巧克力風味蛋白粉的鎘含量是香草味的 110 倍。.（註：CPL這份報告的結尾處有列舉一些他們認證的蛋白粉產品，所以CPL是否真的是一個非營利組織，我是抱持懷疑）一篇2018年發表的研究論文發現，舉重訓練後立即攝取46公克的蛋白質能明顯地改善身體組成和增進肌肉表現，而不管是牛肉、雞肉、或乳清蛋白都能達到同樣的效果。請看The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance（運動後攝取牛肉、雞肉或乳清蛋白對身體組成和肌肉表現的影響）。從以上這些資訊，我個人是認為與其喝高蛋白飲品，還不如吃真正的蛋白質食物。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 原文：高蛋白飲品：高熱量、重金屬、腎臟病責任編輯：辜子桓
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2025-07-15 養生.聰明飲食
吃多也不怕胖！夏天食用冬瓜祛暑消水腫 營養師曝絕佳料理方法
冬瓜裡雖然有一個「冬」字，但其實它的盛產季在夏天，有人說是因它的外皮就像覆蓋一層白霜所以叫冬瓜，另一種說法是它的保存期限長，甚至可以放到冬天，因此得名冬瓜。日本營養師野村由紀，就在文章中跟大家分享這種蔬菜的營養價值和推薦吃法。天氣熱精神不濟？吃冬瓜幫助消水腫、緩解夏季疲勞夏天出汗量大，容易導致身體水分和礦物質流失，其中「鉀」是調節體液的重要礦物質，同時影響肌肉收縮和神經傳導功能，當缺鉀時，可能出現肌肉痙攣、腫脹和食慾不振等情況。冬瓜的含水量高達95%，而且富含鉀，能幫助緩解夏季炎熱造成的疲勞和不適，許多古書也記載冬瓜有祛暑、利水、消腫等功效，但營養師也提醒，如果是腎臟疾病患者需要限制鉀的攝取量，建議詢問醫師過後再食用。冬瓜熱量低，還能抗氧化、改善血液循環冬瓜含有瓜氨酸（Citrulline），是一種可以促進血管擴張的氨基酸，可以幫助改善血液循環、降低疲勞感，對心血管健康也有好處，舒緩夏天中暑、吹冷氣造成的體寒。值得一提的是，冬瓜的維生素C含量是黃瓜的兩倍多，維生素C是天然抗氧化劑，紫外線和許多環境因素會對細胞產生壓力，而維生素C能起到保護作用，減少氧化對細胞造成的損害。對於想控制熱量的民眾來說，冬瓜更是一種吃多也不怕的食材，每100克的冬瓜僅有15大卡，碳水化合物和升糖指數也低，就算吃掉四分之一顆冬瓜（約760克），攝取的熱量也不過一百多卡，非常適合飲控族群。添加配料營養更豐富從營養的角度來說，料理中添加雞肉、豬肉、雞蛋或豆腐，能幫助補充冬瓜缺乏的蛋白質、維生素B1、維生素A等成分。冬瓜本身味道清淡，因此適合搭配濃郁的食材，也經常被加入高湯食用，或是做成燉菜，紅燒冬瓜、麻婆冬瓜、冬瓜燉馬鈴薯豬肉、冬瓜排骨湯等等，都是非常受到歡迎的料理。
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2025-07-15 醫療.中醫
頭暈、頭痛、疲累、四肢無力 防夏季「冷氣病」可多喝溫開水
炎炎夏日，高溫發威，近期颱風、雷雨多，氣候更加潮濕悶熱，不少人會長時間待在冷氣房解熱。中醫師張家蓓提醒，夏天頻繁進出冷氣房，忽冷忽熱的溫差，容易導致體溫調節及排汗功能變差，身體難以散熱，進而引發「冷氣病」，出現頭暈、頭痛、疲累、四肢無力等症狀。治療以辛溫解表為主，建議多喝水，或飲用補氣茶飲，幫助清熱袪濕。夏天真的好熱，沒有冷氣簡直狂飆汗，但是一直猛吹冷氣，則容易引起頭痛、肩頸痠痛等問題。張家蓓表示，從中醫的觀點來看，冷氣病的症狀跟「陰暑」一樣，易出現頭暈、惡心、四肢無力、食欲不振、腸胃不適等症狀，也就是類似感冒但沒有呼吸道症狀。「長時間待在冷氣房或是頻繁進出室內外，會讓身體調節溫度的機能出問題，暑氣蓄積在體內散不出去，有愈來愈累的感覺。」張家蓓說，「陰暑」是汗排不出去，身熱無法有效散發，所以要增加發汗的機會，多喝溫開水，或是補氣的黃耆茶或黃耆水，有助補氣生血。喝水很重要，不論是預防熱傷害或是防止血液黏稠，張家蓓提醒，正確喝水方式是「少量多次、慢慢喝」，夏天一日飲水量可以自身體重乘以40計算，如體重為50公斤者，每日攝取至少約2000㏄的水。另外，總攝水量的三分之二建議在傍晚5點前喝完，才不會累積在晚上，導致水腫及夜尿。不宜用含糖飲料取代開水天氣熱，有些人會飲用含糖飲料取代開水，張家蓓說，這不僅無法真正補水，甜食飲料容易產生「濕」，而濕氣過重會變成「痰濕體質」。有些人認為「喝茶也算補水」，但其實濃茶含有咖啡因，具有利尿作用，可能會讓身體水分流失，增加脫水的風險。「如果覺得白開水沒味道、喝不下，可以泡檸檬水、淡茶，或加薄荷葉，喝起來有清涼感。」張家蓓建議，少吃會讓身體產生寒濕的冷飲和冰品，即使待在冷氣房，也要補充足夠水分，千萬不要等到渴了才喝水，「口渴」其實是身體脫水的警訊。夏日可多食補氣的好食材韓國人夏天補氣習慣吃人參雞祛暑，日本人則是有吃鰻魚補氣的習慣，張家蓓推薦夏日補氣的好食材，多食用魚肉、雞肉等優質蛋白質；多吃空心菜、菠菜、莧菜、地瓜葉、芥藍菜等深綠色蔬菜，具有消暑退火功效，其多種維生素有助於抵抗腸胃炎、熱傷害等夏季疾病。如何預防冷氣病？1 準備一件薄外套，避免冷氣直吹頭部，抵禦寒氣的侵襲。2 從戶外進入冷氣房時，先擦乾汗水，或是先穿上薄外套，讓身體保持溫暖。3 多喝溫開水，不要再一直猛灌冰飲，尤其是含糖飲料，反而容易流失水分。4 室內可以保持空氣流通，開窗讓新鮮空氣進入，降低二氧化碳濃度。夏日補氣飲品 黃耆養生茶藥材：黃耆4錢、紅棗3錢、枸杞3錢作法：1.用1000㏄水量，放入藥材後小火煮沸約30分鐘。2.可以另加菊花數朵，增添風味也清熱解暑。 在家這樣也會中暑！1分鐘風險評估➤
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2025-07-14 養生.健康瘦身
一直瘦不下來的元凶出在冰箱！營養師揭冷藏庫常見5大地雷食物
夏天來臨，許多人開始進行減重計畫。但即使努力飲控、運動，體重還是停滯不前？日本專家指出，這可能跟你冰箱裡的食材選擇有關，他整理了冰箱裡常見的5大問題食材。1. 市售瓶裝沙拉醬：看起來健康，其實糖和油很多大多數人家中一定會有幾瓶沙拉醬，方便快速搭配蔬菜。但要注意，尤其是「奶油系」或「無油系」沙拉醬，常含有大量糖分、添加物與植物油，不僅熱量不低，還可能讓清爽沙拉變成發胖料理。這部份建議改用簡單的天然調味，如柚子醋、檸檬汁加鹽、洋蔥泥加醋再加橄欖油等，不只更健康，也能讓味覺回歸食材本身。2. 隨手買的冷藏熟食：方便但油鹽糖都超標臨時晚餐多一道菜，就手滑買下炸物、炒物等超市熟食？這些加工品雖然方便，卻往往油脂與鹽分過高，還可能降低自己料理的動力，養成「有就吃」的隨便飲食習慣。這部份則建議選擇冷凍蒸蔬菜或已調味的烤魚，天然食材製成的冷凍食品既方便又營養，也能幫助控制總熱量。3. 水果優格：糖比你想像的多甜味水果優格看起來健康，實際上每杯可能含有3~4顆方糖的糖分。長期下來，容易讓人對甜食上癮，反而干擾飲食控制。建議用無糖優格搭配新鮮水果與肉桂粉，減糖又有自然的甜味，還能漸漸幫助味覺「戒糖」。4. 加工起司：小零嘴可能默默累積脂肪冷藏庫常出現的即食起司（如切片起司、三角乳酪等），脂肪含量高，而且份量小難以有飽足感，常常一不小心就多吃了好幾片。建議改成水煮蛋或冷豆腐，補充蛋白質同時降低脂肪，更適合作為減肥期間的點心。5. 日式濃縮麵汁：調味方便但容易上癮日式濃縮麵汁雖然方便，但糖分高、味道偏甜，容易讓人不自覺加多，導致吃得更鹹、更下飯，無形中增加總熱量攝取。建議使用柴魚粉、昆布粉搭配少量醬油、味醂自己調味，降低甜度也能重拾對食材本味的敏感度。打造「會瘦」的冰箱 先從小習慣開始你家的冰箱，是充滿「總有一天會吃」的雜物，還是為了健康目的而準備的有機食材？想要有效控制體重，最簡單的第一步就是「清冰箱」，丟掉那些讓你忍不住多吃的加工品，改用更單純、可預期的原型食物替代。環境會形塑習慣，而冰箱就是飲食的起點。當你看見的是幫助身體變好的食材，自然就能做出更健康的選擇。資料來源 / ESSE online
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2025-07-13 養生.聰明飲食
發酵蔬菜含豐富乳酸菌 但專家提醒日、台式泡菜多半無發酵
醃漬是一種原始的食物保存法，透過食鹽或糖等醃製材料，滲入食物組織提高滲透壓，進而降低水分活性，抑制微生物活動，達到防止食物腐敗、延長保存的目的。花蓮門諾醫院壽豐分院營養室組長張矞婷說，台灣人生活周遭常見各式各樣的漬物，大致分為「非發酵型」和「發酵型」，發酵型在醃漬過程會產生「乳酸發酵、輕度酒精發酵與微弱的醋酸發酵」三種作用。醃漬蔬果未必經發酵，韓式泡菜屬發酵型。許多人誤以為醃漬食物就是發酵食物，但兩者並不相同，醃漬主要是透過加入糖、鹽等調味料來保存食物、防止腐敗；發酵則涉及微生物的活動，並可能產生對人體有益的營養物質。近年來在台灣受歡迎的韓式泡菜，就是典型的蔬果發酵食物，主要使用蘿蔔和白菜，再加入糯米粉作為醃料；德式酸菜也是一種以甘藍菜為主要原料的發酵食品，因發酵過程產生乳酸，具有獨特的酸味，其他發酵蔬菜還有酸菜、福菜。發酵過程會產生維生素，酸度有利吸收礦物質。吃蔬果發酵食物有什麼好處？張矞婷說，吃蔬果發酵食物可以促進腸道健康與消化，發酵泡菜含有豐富的乳酸菌等益生菌，能成為腸道中的「優勢菌相」，有助於促進消化、增強腸胃型傳染病的抵抗力，並維持腸道酸鹼值，避免壞菌滋生，也可以增強人體免疫力。此外，微生物發酵過程會產生維生素，像是維生素B群、維生素K、胺基酸及其他營養素。舉例來說，黃豆發酵成味噌後，會產生多種維生素B群，發酵過程也能將食物中的大分子蛋白質分解成較小分子的胜肽或胺基酸，更容易被人體消化吸收。發酵後的酸度還有利於人體對礦物質的吸收，增加生物利用率，另一個好處是產生幫助人體對抗自由基的物質，有助於抗氧化。日韓胃癌多，泡菜是否致癌？重點在不食用過量。儘管發酵食物有不少益處，但也不是吃愈多愈好。張矞婷說，第一是高鹽高糖的問題，醃漬食物，特別是傳統的鹽醃類醃漬蔬菜，通常要達一定濃度鹽分才能有效抑制微生物生長，有利長期保存，若吃得太多，提高鈉含量超標的風險。此外，醃漬過程也會造成水溶性維生素Ｂ和Ｃ較容易流失。醃製食物特別是泡菜，是否會致癌一直備受關注。世界癌症研究基金會數據顯示，韓國、蒙古、日本、中國是全球胃癌發生率最高的國家，日韓的胃癌高發生率常被連結到其飲食中大量攝取的醃製食物，多篇研究指出醃製食品（特別是某些泡菜類型）的攝入量，與胃癌風險增加有關，原因可能是其中含有高硝酸鹽和Ｎ－亞硝基化合物；但也有研究認為，某些泡菜類型與胃癌風險呈反比。無論如何，只要不過量食用，通常是安全的。知識小學堂：鹽過量、微生物失控 自製泡菜風險高自製泡菜可能有鹽分控制不當、微生物控制不佳、亞硝酸鹽累積、營養素流失、容器消毒不夠徹底等風險。張矞婷分析，為達到抑制微生物活動，醃漬劑的濃度必須足夠，自製時若擔心鈉含量過高而大幅減鹽，可能導致抑制微生物的效果不足；但鹽分過高又會抑制活性，因此，適量的鹽分是確保保存安全的重要因素。此外，發酵關鍵在於控制腐敗的程度，並引導有利的菌種（如乳酸菌）取得優勢。如果沒有適當控制溫度、鹽分濃度或隔絕空氣，特別是厭氧性乳酸菌需要避免氧氣，可能導致不健康的微生物滋生，讓成品變質。自製發酵型醃漬物時，植物本身的硝酸還原菌在發酵前期可能將硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽，使其大量累積，約在七天內達到峰值，若在高峰期食用，可能攝取到較高的亞硝酸鹽，建議等待20至30天，待乳酸菌活性增強並抑制亞硝酸鹽生成菌再食用較安全。食材經過長時間截切、醃漬或儲存不當，都可能造成維生素Ｃ等易氧化營養素流失，而使用的器具、儲存的容器若是消毒不徹底，容易產生雜菌等風險。選購與保存：韓式泡菜多經發酵 日、台式多屬未發酵泡菜如何選購真正的蔬果類「乳酸發酵」產品，張矞婷認為，從外包裝確實不容易辨識，一般來說，韓式泡菜普遍採發酵方式，日、台式多屬未發酵泡菜，建議民眾選購時可注意包裝說明，若提及「發酵、乳酸菌」等字眼，產品需要冷藏保存，較可能是發酵產品。除了看字面，她也建議，要觀察產品外觀與氣味，若出現異常氣味、顏色，或玻璃罐裝的發酵醃漬食品外觀有明顯突起，表示已滋生雜菌，要避免食用，也要注意鈉含量不要超標。
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2025-07-13 名人.洪惠風
洪惠風／春江水暖鴨先知 血管不好尿先知
心臟學會月初在張榮發基金會開工作坊，頒獎給心腎共病患者整合照護品質優化競賽的獲獎團隊。最重要的，是強調心、腎、代謝三種疾病互相牽絆，互為因果，提醒心臟科的病人不是注意心臟就好，除一般的肝腎功能外，也要注意小便，因為在心臟病的病人身上，蛋白尿越嚴重或腎功能越差時，心臟病的預後就越差，當出現蛋白尿時，有時還可當作血管內皮功能異常的指標。腎臟的作用像是丟垃圾，丟掉不需的，保留必要的；小便呢，就是我們丟掉的垃圾。在垃圾桶裡，不應該出現任何還能用到的東西；如果在垃圾桶中發現了全新的電視機、洗衣機……就代表丟垃圾的功能出了問題，也就是腎臟出了問題。蛋白尿，就是在垃圾桶裡面發現電視機（蛋白質）這些營養的東西。為什麼說出現蛋白尿有可能是血管內皮功能異常呢？讓我們回到生理學，看看腎臟是如何產生尿液的。腎臟，是血液淨化站，當血液流到這裡，血管越來越細，最後以血管壁非常薄，稱為腎絲球的一團微血管，進入了鮑氏囊房間，在鮑氏囊中，腎絲球就像一個精密的過濾器，將血液中的廢物、過多的水分和電解質等，過濾到腎小管中形成原尿，再將乾淨的血液送回體內。正常的腎絲球微血管的管壁雖然非常薄，但是工作認真，不會亂丟如蛋白質這些營養的物質；但微血管的內皮細胞出問題時，就不是這樣了。當它開始不專心，工作態度隨便時，垃圾桶就會出現不該丟棄的東西，也就是說小便中出現了蛋白尿。換句話說，當血管內皮細胞功能不佳時，就可能會出現蛋白尿。但要注意的是，血管內皮細胞功能不好會蛋白尿，但不是蛋白尿都代表內皮細胞不好；腎小管損傷或其他很多問題都會產生蛋白尿，但是當垃圾桶內出現結婚戒指時，就應該要注意這個家庭的狀況了。檢查內皮細胞功能有許多方法，如檢測一氧化氮NO或是血流介導擴張（FMD）測試等等，但最簡單又便宜的，也許就是單純的蛋白尿檢查（嚴格說應該是UACR，Urine Albumin-to-Creatinine Ratio，全稱為尿液白蛋白肌酸酐比值）。內皮細胞功能受損時，會引發一系列病理變化，包括血管壁發炎、斑塊形成、血管狹窄和硬化。至於造成內皮細胞功能不好的原因呢？又回到了產生動脈硬化的基本原理，年齡、遺傳、三高（高血壓、糖尿病、高血脂）、抽菸、肥胖、欠缺運動、空汙……導致動脈硬化，最後造成中風、心肌梗塞、周邊血管疾病等問題；內皮細胞功能異常，常常是動脈硬化早期的指標，簡單說，就是三高、抽菸這些問題引起的啦。古早時有一說法，說尿液檢查，是窮人家的腎臟切片。小便檢查，在西方醫療史是非常重要的，許多名畫都是以醫師觀察玻璃瓶中的小便來顯現醫療的場景，甚至還有醫師舔嚐尿液來檢查是否有糖尿病的故事。當小便出現蛋白尿時，有時是代表血管內皮細胞功能出了狀況，這時該做的事，除了請教醫師外，更重要的，就是好好把三高的數值都控制在建議數值內、戒菸、減肥、運動、不要生氣、不要太累、注意空汙、多看美女……尿液的UACR檢查，屬於血管內皮細胞功能檢查的一部分，「春江水暖鴨先知，血管不好尿先知。」
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2025-07-13 養生.聰明飲食
吃優格幫腸道養好菌 營養師提醒乳製品發酵食物最怕添加1物
對於腸道的健康意識提高，優格、優酪乳、起司等發酵乳製品，成為現代人新寵。這些帶有益生菌的乳製品，怎麼吃才能對健康帶來助益？發酵過程將乳糖代謝成乳酸，降低乳製品pH值。衛福部金門醫院營養師簡若庭表示，乳製品發酵食物是指以牛奶或其他乳製品為原料，經過乳酸菌、酵母菌或其他對人體無害的菌種發酵而製成的食品，主要是藉由發酵過程將乳糖代謝成乳酸，可以產生酸味，降低乳製品的pH值，使乳製品的蛋白質變性而變得濃稠。常見的乳製品發酵食物有優格、起司、優酪乳、乳酸菌飲料等等，主要是依照製成的方式、不同的菌種、發酵程度、是否添加其他成分、最終產物的蛋白質含量、固形物含量等來區分。發酵時間影響風味，產製成不同型態的食品。乳製品的發酵過程，大致分為原料準備、殺菌、接種菌種、發酵，以及後續不同的加工處理等階段。原料準備方面，選擇生乳、鮮乳或乳粉等作為原料，確保原料來源衛生，避免汙染。接下來進入殺菌過程，殺菌目的是為了提供適合乳酸菌生長的環境，並去除雜菌，不同的發酵乳產品有不同的殺菌溫度和時間要求。殺菌完成之後，將選定的乳酸菌或酵母菌加入到乳製品中，菌種的選擇取決於所需的發酵乳產品類型，例如優格、起司等。接著放在適當的溫度下進行發酵，當乳酸菌分解乳糖產生乳酸，會使乳製品凝固並產生獨特的風味，發酵時間長短會影響酸度和風味。發酵完成後，再根據產品需求進行後續處理，例如過濾、加鹽、熟成等。益菌改善腸道健康，進而增強身體免疫力。乳酸菌發酵食物對人體益處多多，主要集中在改善腸道健康、增強免疫力、幫助消化和預防疾病方面。簡若庭說，食用乳酸菌發酵食物的主要好處包括：1.改善腸道健康乳酸菌發酵食物富含益生菌，這些益生菌有助於維持腸道菌叢平衡，促進消化，並可能改善腸躁症等腸道問題。2.增強免疫力腸道是人體免疫系統的重要組成部分，乳酸菌有助於增強免疫力，減少病原體入侵。3.幫助消化發酵過程中產生的酵素可以幫助分解食物，促進消化吸收，緩解消化不良。4.預防疾病簡若庭提到，一些研究表明，乳酸菌發酵食品可能有助於預防乳癌、膀胱癌復發，並可能降低膽固醇、改善心血管健康。乳酸菌飲料多添加大量糖、香料，對健康不利。乳酸菌發酵食物雖然有利人體健康，但要提醒的是，並非所有冠上「乳酸菌」的食品，都是健康食物。以乳酸菌飲料為例，為了提升口感，會添加大量的糖，過量攝取可能導致肥胖、代謝症候群，甚至增加罹患糖尿病和心血管疾病的風險；部分產品可能添加過多人工香料、色素等，長期飲用對健康無益。乳製品中的有效菌種，主要是指乳酸菌，但乳酸菌在經過胃酸和膽鹼的考驗後，活性可能大打折扣，難以發揮預期效果；其菌數多寡會因產品類型而異。一般而言，發酵乳（如優酪乳、優格）每公克應含有至少一千萬個以上的活性可食用發酵菌。知識小學堂：牛奶變酸、凝固，就是變成優格嗎？牛奶變酸、凝固不一定是變成優格，且不建議食用。這是因為牛奶變酸、凝固，通常是由於細菌汙染，導致蛋白質變質，而非正常的乳酸菌發酵。選購與保存：選小綠人標章，避免添加物。1.選擇大廠牌，並有健康食品認證者佳：大廠牌通常有較完善的品質控管和生產流程，有助於確保產品安全性和有效性；「健康食品認證」（俗稱小綠人標章） 表示產品通過了政府的審核，在功效和安全性上更有保障。2.留意產品中的益生菌種類和菌數：挑選同時含有乳酸菌和雙歧桿菌（B菌）的產品，這些菌種對腸道健康有益，例如嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）、比菲德氏菌（Bifidobacterium）。建議選擇每份含有至少10億CFU（菌落形成單位）以上的產品，才能達到改善腸道健康的目標。3.避免過多添加物，選擇天然無添加的產品：優格或優酪乳常添加精製糖、膠體、香料等，雖然增加口感，但長期食用可能對健康造成負擔。4.注意產品的保存方式：大部分發酵乳製品需要冷藏保存，以維持益生菌的活性。
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2025-07-12 養生.聰明飲食
單吃白吐司竟比塗奶油吐司更容易發胖？糖尿病專科醫解析原理
你也是早餐只吃吐司、白飯或麵條嗎？日本糖尿病與抗老化專家牧田善二醫師提醒，單吃碳水化合物會讓血糖快速上升，不只容易累，還可能加速老化、變胖。他指出，約有8成日本人長期處於疲勞狀態，錯誤的飲食方式正是背後關鍵。研究證實：加點奶油，血糖反而比較穩一項刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究針對幾種吃法進行血糖監測，包括「單吃吐司」、「搭配奶油」、「搭配橄欖油」與「搭配玉米油」。結果顯示，單吃吐司的血糖上升最快、最劇烈，而搭配脂肪的組合能延緩消化吸收速度，讓血糖穩定許多。熱量低不代表比較健康？吃得太單一反而更傷身很多人擔心「加奶油熱量太高」，但牧田醫師指出，單吃吐司雖然熱量低，但缺乏蛋白質與脂肪等調節因子，更容易讓血糖短時間內飆升，長期下來更容易導致疲倦與肥胖問題。他提醒，與其只注意熱量，更應重視「吸收速度」與「營養平衡」。白飯、麵條也一樣，加料吃比較不會胖不只吐司，白飯與麵食同樣不適合單吃。適時搭配炒蛋、蔬菜或肉類製成五目炒飯、山菜蕎麥麵，能讓身體消化更慢、飽足感更持久，也比較不容易血糖起伏過大。把碳水搭配好脂好蛋白，就是最強的抗疲勞飲食牧田醫師強調，能讓你變胖的不是「高熱量」，而是「血糖大起大落」。避免疲勞與肥胖的最佳方式，就是不讓碳水化合物單獨運作，讓它「有隊友」一起進入體內。換句話說，每一餐都應搭配脂質與蛋白質，才是長期有效的健康策略。資料來源 / サライ
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2025-07-12 名人.許金川
許金川／病人：「醫師，我失智了！」 醫師：「你是誰啊！」
病人：「我最近都忘東忘西，是不是失智了？」醫師：「我跟你一樣，只是我是忘南忘北！走出去不知南北方向！」人的大腦就像電腦的記憶體一樣，隨著年齡的增加，記憶慢慢減退，尤其當「舊恨忘不掉，新愁進不來」，是許多上了年紀的人的共同感慨！當然，自然的老化是會讓體力慢慢衰退，記憶力減退，但如果有些特殊原因，例如得了阿茲海默症，大腦的海馬迴有不正常的蛋白質堆積，人的記憶就會受影響。此外，長期高血壓不吃藥，或膽固醇高不治療，都會使腦部血管受影響，進一步影響到腦細胞。另一個近年來常有影響記憶的疾病就是呼吸中止症，晚上睡覺時氣道狹窄，大腦氧氣不足，沒得到充分的休息，早上起床又想睡，一直精神不濟，嚴重者白天開車也打瞌睡。晚上睡覺打鼾，過度肥胖者，幾乎都有呼吸中止症。有呼吸中止症，如不矯正，長此以往，就容易記憶減退甚至失智，也容易罹患各種慢性病，不可不慎。腦中風或腦部長了瘤，看部位，有時也會讓人人格改變，甚至記憶減退。此外，肝不好，體內蛋白質代謝的廢物氨，無法在肝臟內轉為尿素由小便排出，氨隨箸血液循環到腦部，抑制腦細胞的活性，也會記憶減退、人格改變，甚至肝昏迷。人晚上睡覺就好比手機沒電要充電一樣，睡覺時大腦會將腦內的廢物排出去，因此別的時間可以省，睡覺的時間絕對不能省。對於阿茲海默症引起的失智症，最近有藥物可以治療，但藥費動輒百萬元以上，不是一般人付得起，病人若失智了，也打了新藥，可能也忘了，打了多少針，花了多少錢，心痛的是家人及小孩。有人說21世紀是大腦的世紀，因為大腦不像其他器官可以做切片（除非必要），也不大容易檢查，而對其神祕運作機轉，醫界所了解的也不多，因此應該是未來醫學家要努力的方向。隨著醫藥的進步，人壽命的延長，許多老年人的慢性病也越來越常見。假如有一天老婆拿著菜刀對著你說：「老公，老公，菜刀在哪裡？菜刀在哪裡？」別生氣，可能她得了失智症，要趕忙帶她去看醫師喔！
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2025-07-11 養生.聰明飲食
明明吃很多肉類仍蛋白質不足？10點檢測是否「隱性蛋白質缺乏」
你是否也常感到疲憊、情緒低落、膚況不佳？明明吃了不少肉類、魚類，自認蛋白質攝取無虞，為何身體還是「不對勁」？最新調查顯示，日本約8成民眾雖然「有吃蛋白質」，卻仍處於攝取不足的狀態，關鍵原因就藏在大家都沒注意到的吸收效率裡。攝取量看似足夠，實則仍不夠根據日本厚生勞動省的建議，成人女性每日建議蛋白質攝取量為50克，但實際上，50～69歲女性的「目標攝取量」應落在68～98克之間，才能真正維持健康所需。然而日本在2019年的平均攝取量僅約70克，與1950年代相當，明顯偏低。問題不只是吃得夠不夠，還包含「吸收得好不好」。不少人其實有吃蛋白質，但由於腸道狀況不佳，無法有效吸收，導致實際供應仍遠遠不足。10項徵兆自我檢視，你是否也陷入「隱性蛋白質缺乏」？以下是可能出現蛋白質吸收不良的10項身體徵兆，自我檢測看看，你中幾項？1. 經常腹脹、腸鳴或拉肚子2. 排氣氣味濃重3. 體重難減，容易復胖4. 髮質乾燥分岔5. 肩膀痠痛、腰酸背痛6. 易疲勞、恢復力差7. 睡眠品質不佳、白天嗜睡8. 感冒後復原慢9. 情緒起伏大，易怒焦躁10. 難以集中、提不起勁若有三項以上符合，可能就是「吃進去卻吸收不到」的蛋白質不足型態。蛋白質不足，身體會有哪些健康風險？1. 人體組織建材不足身體中超過半數的非水分組成來自蛋白質。缺乏蛋白質會導致肌膚粗糙、髮質變差、內臟功能退化、骨質疏鬆甚至貧血。2. 細胞老化加劇細胞不斷進行合成與分解，新陳代謝若因蛋白質不足而中斷，細胞更新變慢，加速老化。3. 身體機能全面退化荷爾蒙、酵素、免疫系統等都需要蛋白質來合成，長期不足將導致消化吸收力、免疫力、神經傳導能力全面下降。4. 快樂荷爾蒙不足，情緒失調蛋白質是血清素等腦內神經傳導物質的原料，若攝取不足，容易情緒低落、煩躁、無法專注。5. 冷底體質與肥胖風險蛋白質分解過程會產生熱能，幫助提升體溫。缺乏時，體溫下降、新陳代謝變差，也容易導致肥胖。原來是「腸漏症」讓你吸收不到營養腸道健康是營養吸收的關鍵。當腸道發炎或出現「腸漏症候群」（Leaky Gut）時，營養素無法順利吸收，甚至可能使免疫力下降，進入反覆發炎與營養不良的惡性循環。腸漏現象會讓原本應被排除的物質通過腸壁進入血液中，造成免疫系統過度反應。不僅影響消化與吸收，還可能導致慢性疲勞、過敏或情緒失衡等問題。維護腸道健康、提升吸收效率，是改善蛋白質不足的重要步驟。醫師建議，可透過定期營養檢測、調整飲食習慣、增加腸道友善食物的攝取來維持吸收功能。若有經常性疲勞、情緒波動、免疫力低下等狀況，不妨檢視日常飲食是否足夠均衡，並留意蛋白質的攝取與吸收。健康的基礎，往往來自看似簡單但不可忽略的營養素。資料來源 / Halmekup
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2025-07-11 焦點.元氣新聞
每4人有1人代謝症候群 飲食可逆轉
肥胖是一種慢性病，國人十大死因中，有8項與肥胖有關。肥胖更與「代謝症候群」關係密切，據國健署2017-2020年國民營養健康調查，20至64歲民眾代謝症候群盛行率24.8%，也就是每4人就有1人罹患代謝症候群。尤其男性盛行率30.4%，高於女性19.7%，威脅現代人的健康。國健署署長吳昭軍表示，健康台灣政策提倡2030年的慢性病死亡率要下降三分之一，所以擬定三高888防治計畫，包含要找出三高及代謝症候群個案。導致三高慢性疾病的風險因子，包括不健康飲食、身體活動量不足、過量飲酒及菸品使用，國健署進一步推動「代謝症候群防治計畫」，協助民眾建立健康生活習慣。吳昭軍說，三年來已協助39萬人進行健康管理，近2成已逆轉為非代謝症候群。三高病患則納入慢性病相關計畫照護，提升病人自我管理能力，控制三高相關慢性病的病程。中華民國醫師公會全國聯合會常務理事黃啟嘉說，代謝症候群是一種健康狀況，而非單一疾病，如果數值亮起紅燈，就應該及早介入、改變生活型態，避免進入疾病照顧歷程。國健署成人預防保健服務自今年起再升級，將年齡下調至30歲，目的是更早發現三高慢性病風險，並建立年輕族群的健康管理習慣。黃啟嘉強調，罹患代謝症候群者後續發生心血管疾病、糖尿病、高血壓的風險，比一般民眾高出2至6倍。維持健康生活習慣是關鍵，只要做好前端健康管理，在不用藥的前提下降低身體負擔，可減少日後發生心血管疾病及住院的風險，遠離中風、洗腎威脅。中華民國診所協會全國聯合會理事長廖文鎮表示，近三年來，全國近3000家診所已收案約39萬人，在接受三次追蹤管理的10萬人中，近五分之一民眾成功逆轉代謝症候群。雖然有些慢性病來自於遺傳，但是延後疾病的發生，可以延續好的生活品質，不只活得久更要活得好。營養師公會全國聯合會常務理事黃翠華指出，「飲食」是改善代謝症候群最關鍵的一環，吃對可逆轉代謝症候群，包括雜糧飯、彩虹蔬菜、植物性蛋白質與魚肉，其豐富纖維質及礦物質，有助於維持健康。建議可先從減少糖分與油脂攝取做起，多吃深綠色蔬菜穩定血糖，幫助身體抗氧化、抗發炎。
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2025-07-11 焦點.元氣新聞
老年衰弱症增失智風險 5徵兆是警訊
「醫師，我最近胃口不好，什麼事都提不起勁，我是不是生病了？」這是許多長者在診間常提出的疑問。三軍總醫院汀州院區院長謝嘉娟在「元氣最愛問」節目中指出，這些看似常見的症狀，可能是「老年衰弱症」的早期徵兆，若未及時介入，將大幅提高失能、失智的風險。★是健忘還是失智？點我👉極早期失智篩檢測驗謝嘉娟強調，老年衰弱不是病，而是一種「老年症候群」，類似現代慢性病─代謝症候群的概念，是身體功能失調的警訊，是由幾個指標組合而來。老年症候群的臨床表現有五項指標：非預期性的體重減輕、自述疲憊感、肌力下降、行走速度變慢及體能活動減少。由於症狀與老年憂鬱症部分重疊，常被民眾混淆，建議應至老年醫學科、老年精神科或神經內科等專科就診，由醫師進行診斷與分辨。女性與偏瘦者 屬高風險族群老年衰弱症的盛行率約為1%至15%，且隨年齡增長而顯著提升，80歲以上的比率可能高達兩成，女性及體重偏輕者屬於高風險族群。謝嘉娟建議，65歲以上長者每年應進行一次健康檢查，目前多數醫院的健檢項目已納入衰弱症的篩檢，包含步態評估、下肢肌力測試等。若在家自行評估，可嘗試於15秒內不倚靠扶手從椅子站起5次，家屬亦可初步評估，例如長者未刻意減重，一年內體重卻減少超過3公斤或5%，經常感到疲倦、步伐變慢、握力明顯下降，如開寶特瓶或擰毛巾困難，都是值得注意的警訊。延緩衰弱 補足營養適當運動謝嘉娟提醒，許多長者在看似健康的狀況下，若不慎跌倒，往往迅速喪失自理能力，因此衰弱發生前應積極預防。營養攝取是關鍵，建議每日補充足夠的蛋白質與熱量，並攝取適量的維生素D與鈣質。例如體重50公斤的長者，每天應攝取約60克蛋白質；鈣質建議每日攝取1000至1500毫克，維生素D約800國際單位（IU）。適當運動同樣能延緩衰弱進程。可選擇適合年長者的運動類型，例如打太極可提升平衡能力、超慢跑與阻力訓練則增強肌耐力，相較之下，馬拉松長跑或騎單車等高強度運動，除非長期維持訓練，否則不建議貿然嘗試。此外，若長者曾發生心絞痛或有糖尿病等慢性病，應先諮詢專科醫師是否可以運動或適合的運動。整合用藥 避免藥物交互作用多數長者同時罹患多種慢性疾病，若未妥善整合用藥，恐造成藥物交互作用或劑量過重，增加肝腎負擔。謝嘉娟建議，若醫院設有老年醫學科或整合醫學科，可由醫師協助整合用藥，以減少重複開立與潛在副作用。若就醫院所資源有限，也可由主要照護科別協調整合，例如糖尿病患者可由新陳代謝科主責，心臟疾病則由心臟科統籌，以降低用藥風險。長者量六力 助居家自行檢測為協助長者進行自我健康管理，衛福部國民健康署推出「長者量六力」LINE工具，從認知、情緒、視力、聽力、營養與活動力六大面向進行評估，只需透過Google搜尋，或是LINE ID搜尋「@hpaicope」，加入好友並註冊，即可開始進行檢測。謝嘉娟強調，老年衰弱並非無法逆轉，只要及早覺察，就能從營養、運動、用藥管理到心理照護多方面著手，幫助長者維持良好生活品質，邁向健康老化。
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2025-07-11 醫療.新陳代謝
為何年齡增長更需要少吃糖？專家教你減糖技巧：無須完全戒除
隨著年齡增長，人體在代謝與激素方面會產生變化，也影響了血糖的調節能力，這讓我們對糖的攝取需要更加留意，以維持健康與活力。年齡如何影響血糖與胰島素反應？專家解釋，年齡越大，胰臟分泌胰島素的效率可能下降，而肌肉細胞對胰島素的反應也會變差，導致血糖更容易升高。此外，肝臟調節血糖的能力會變弱，加上肌肉量減少，讓身體處理糖的能力更受限，這些變化意味著高糖飲食對年長者影響更大。高糖攝取真的會加速老化嗎？專家指出，長期血糖偏高會加速體內糖化終產物（AGEs）的形成。AGEs是糖與蛋白質結合後產生的分子，會破壞皮膚彈性、讓血管變硬，甚至影響大腦功能。這些變化與自然老化有關，但若飲食長期含高糖與高度加工食品，AGEs的累積速度會明顯加快。不過，只要糖的攝取控制在合理範圍，就不必過度擔心。糖會影響年長者的能量與體重嗎？對一些年長者來說，吃甜食後的血糖起伏會更明顯，可能出現短暫提神後迅速下滑的疲憊感。此外，隨著年齡增加，飽足感的調節可能不如從前，容易因甜食過量而導致體重上升。專家認為，穩定飲食與適度運動，是減少能量波動與維持體重的關鍵。年紀越大越需要控糖嗎？專家表示，控制糖分攝取在任何年齡都重要，但對年長者來說尤為關鍵。隨著第二型糖尿病與心血管疾病風險增加，穩定血糖對於維持代謝健康、延緩疾病發展格外重要。這不意味著要完全戒糖，而是更明智選擇糖的來源與攝取量。年長者的糖攝取標準是什麼？世界衛生組織WHO建議，成人每日添加糖攝取不超過總熱量的5%，約為30克。雖然這數字未針對長者特別調整，但專家提醒，隨著身體對糖的耐受性降低，年長者更應注意整體飲食結構、活動量與糖分的攝取頻率。減糖的實用方法有哪些？專家建議，減糖應該漸進式進行，例如慢慢減少飲品中的糖量，讓味覺適應。另外，也鼓勵多吃原型食物，如蔬菜、全穀類與天然蛋白質以取代高糖加工品。辨識食品標籤中的隱藏糖（如葡萄糖、麥芽糖、玉米糖漿）也很重要。想滿足甜食慾望時，可以改以水果、紅蘿蔔、地瓜等天然甜味來源代替。吃甜食時搭配一些蛋白質或健康脂肪，也有助於減緩血糖上升、增加飽足感。除了控制糖分，年長者的飲食還應該注意以下幾個重要原則，有助於維持血糖穩定、保護心血管，並提升整體健康狀態：1.補充足夠膳食纖維多攝取全穀類、蔬菜與新鮮水果，有助於促進腸道蠕動、延緩血糖上升並預防慢性疾病。2.選擇健康脂肪來源減少飽和脂肪與反式脂肪攝取，改以橄欖油、酪梨、鮭魚、鯖魚與堅果作為健康脂肪來源，幫助保護心血管。3.減少鹽分攝取使用天然香料如蒜頭、洋蔥、香草或檸檬來增添風味，避免高鈉調味料與加工食品，以降低高血壓與心臟病風險。4.避免過量白色精製澱粉減少白飯、白麵包、馬鈴薯等營養密度低、易引起血糖波動的主食，改選糙米、地瓜、全麥麵包等複合性碳水化合物。5.維持良好水分攝取建議每天飲用約1500至2000毫升的水，除非有特殊醫囑。避免攝取過量咖啡因與酒精，以預防脫水與心血管負擔。6.注意維生素D攝取可透過曬太陽（每天 10–15 分鐘，並注意防曬）與攝取富含維生素D的食物，例如深海魚或蛋黃。【資料來源】．Do we need to eat less sugar as we get older?．Nutrition for Older Adults: Why Eating Well Matters as You Age
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2025-07-10 養生.聰明飲食
味精會致癌？皮蛋引鉛中毒？「10 種不可常吃的食物」，真實性有多少？
你可以先知道： （1）味精並非致癌物，美國 FDA、以及臺灣食藥署、國健署都曾公開闢謠，傳言說法錯誤。 （2）市售味精成分為左旋麩胺酸，傳言說一半左旋、一半右旋為錯誤說法。 （3）傳言說雞粉成分複雜、所以比味精糟，但專家表示，食物糟不糟不是只看成分是否單純，雞粉、味精的重點應是「鈉含量」，傳言易誤導。網傳「致癌食物名單」、「味精、鹽巴、雞粉誰最糟」、「味精這個妖怪精」等貼文及影片。但是從主管機關公開闢謠及專家表示可知，味精是從甘蔗、甜菜、樹薯或玉米等天然食物中發酵提煉，60 年代雖開始傳出「味精症候群」，但近年來包括美國 FDA 都已於官網公開表示「始終無法證實味精是否是導致這些症狀的原因」，網傳訊息內容易造成誤解。 味精致癌的傳言？ 原始謠傳版本： 10 種不可常吃的食物！ ！《致癌食物名單》 多人罹癌驟逝，震驚大家，悲不可抑，令人不得不更加警覺到所有可能的致癌食品。在此奉勸各位最好少吃下列10 種食物！ 《10 種致癌食物名單》 1、向日葵因其生長快速，易吸收土壤中的重金屬鉛、鎘、鎳，對土壤而言可有效減輕重金屬污染，具有淨化環境的能力，為最佳景觀綠肥作物。但是，對人體而言，吃進這些重金屬則對身體有害，且吃葵花子會消耗大量的膽鹼choline，使體內脂肪代謝發生障礙，導致肝臟積聚大量脂肪，會嚴重影響肝細胞的功能。 2、口香糖中的天然橡膠雖無毒，但製程中所用的白片膠是加了毒性的硫化促進劑、防老劑等添加劑，刺激腸胃，引起不適。而口香糖中的代糖阿斯巴甜也是致癌物。 3. 味精 (麩胺酸鈉)： 其中一半是對身體有益的左旋麩胺酸L-Glutamine，但另一半卻是身體不能利用的右旋麩胺酸D-Glutamine 變成危害身體的自由基。 每人每日攝入味精量不應超過6克，攝入過多會使血液中麩胺酸和鈉的含量升高，降低人體利用鈣和鎂，可能導致缺鈣，影響牙齒、骨骼的強度。又可引起短期的頭痛、心慌、噁心等症狀，對人體生殖系統也有不良影響。 4. 豬肝： 每公斤豬肝含膽固醇達400 毫克以上，攝入膽固醇太多會導致動脈粥樣硬化，同時肝是解毒器官，會累積大量黃麴毒素、抗生素、安眠藥等代謝毒物，故豬肝不宜吃。 5. 油條、河粉、米粉、粉絲： 在製作過程中都必需添加明礬(硫酸鋁鉀)，防老劑等添加劑，如常吃這些東西，易導致貧血、骨質疏鬆症；同時，體內鋁過多，很難從腎臟排出，對大腦及神經細胞產生毒害，甚至引起老年癡呆症。 又油條所重複使用的炸油，過度氧化亦有害健康。 6. 燒烤食物，醃制品/菜、蘿蔔幹： 長期吃會引起鈉、水在體內滯留，從而增加患心髒病的機會。 另外，也含有亞硝酸胺或有不肖業者用福馬林防腐，這些都是致癌物，易誘發癌症。 7. 市售汽水，紙/瓶裝鮮果汁，三合一飲料： 其中加了太多醣精，比汽水的熱量還要高，建議吃新鮮水果或現榨果汁就好。 8. 皮蛋： 蛋含有一定量的鉛，常食會引起人體鉛中毒。鉛中毒時的表現為失眠、貧血、好動、智力減退等。 9. 臭豆腐： 臭豆腐在發酵過程中極易被微生物污染，它還含有大量的揮發性鹽基氮和硫化氫等，是蛋白質分解的腐敗物質，對人體有害。10、做爆米花的轉爐含有鉛，在高壓加熱時，鍋內的鉛會熔化一定量，一部分鉛會變成鉛蒸汽和煙，污染原料，特別是在最後「爆」的一瞬間。 爆米花中含鉛量高達10 毫克/ 500 克左右，對人體（特別是對兒童）的造血系統? B神經和消化系統都有害。吃多了可能會得「爆米花肺」。 如有幫助請您分享給更多人知道如何！謝謝！並在社群平台流傳相關訊息和影片：查證解釋： （一）美國 FDA：公認安全 傳言提到「10 種致癌食物名單」，其中味精被列為第三名；但也有不同版本的傳言提到「研究顯示味精只是一般的食品，並不會致癌」。多年前也有類似不同版本的傳言，MyGoPen 曾於 2017 年 9 月提出「【假LINE】味精排在致癌首位？十大致癌食物黑名單？謠言讓食藥署也出面說明了」查核報告，文中不只引用了食藥署的闢謠， MyGoPen 查詢發現，國健署也於 2021 年 6 月於保健闢謠專區衛教「味精會致癌嗎？」，提到（1）目前沒有研究證據指出味精會致癌： 依據世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）針對致癌物的分類清單，味精的主成分麩胺酸鈉（monosodium glutamate，MSG），並未被列入於清單當中。另外美國食品藥物管理署（FDA）也指出，食品中添加味精被是「公認安全」的（generally recognized as safe，GRAS）。 （2）味精含有鈉： 如果攝取過多，會增加腎臟負擔及引起高血壓等風險，建議使用上應適量。 由上述國內外具代表性的權威機構所公開的資料可知，味精並非致癌物，傳言味精會致癌的說法為錯誤訊息。 （二）左旋、右旋只是結構、吸收力的差別 傳言提到「味精其中一半是對身體有益的左旋麩胺酸 L-Glutamine，但另一半卻是身體不能利用的右旋麩胺酸 D-Glutamine ，變成危害身體的自由基」。MyGoPen 致電諮詢新光醫院家醫科醫師柳朋馳，他表示左旋、右旋的影響性並沒有真的那麼大，那只是結構的問題，以及吸收率的差異。 以化學式來講，左旋、右旋跟它在自然狀態中特別容易以什麼樣的化學結構式存在有關，是整體化學結構式穩定度的問題，所以左旋、右旋比例上就會不同 ，麩醯胺酸(Glutamine) 本身就是個胺基酸，胺基酸就是胺基酸、本質就是胺基酸，化學結構穩定的是胺基酸、化學結構不穩定的也是胺基酸，並不會因為結構穩定度的差異而變成有害或是致癌。 柳朋馳也表示，不管是容易吸收、不容易吸收，都只是吸收效率的價，就像二價鐵、三價鐵也是吸收效率的問題而已，但吸收效率差不能說成對身體有害，吸收差最終也還是會吸收。傳言右旋有害的說法應為錯誤訊息。 MyGoPen 訪查市售味精，以最常見的紅黃紙盒外包裝的味精為例，成分的欄位為「L - 麩酸鈉」，後面括號寫有MONOSODIUM L-GLUTAMATE，傳言說一半 L-Glutamine、一半 D-Glutamine，與產品標示不同，傳言說法應為錯誤。（三）不是只比較成分單純 注意「鈉」含量才是關鍵 傳言說「味精、鹽巴、雞粉哪個最不健康？」、「其實不是味精」，「味精只有一個成分而已」、「雞粉還有其他添加物」。 柳朋馳指出，硬要說味精好還是雞粉好，如果是從原料單純、還是原料複雜去比較，那當然味精比較單純、雞粉比較複雜，但不能說成原料複雜就比較不好，市售的雞粉只要符合法規、就是合法產品。 柳朋馳提醒，不管是味精或是雞粉，都必須先從「鈉」的角度比較，味精和雞粉都含有鈉，很多人烹飪時是既加鹽，然後也加味精或雞粉，這樣「鈉」就容易過多，所以想要有鮮味，打算加味精或雞粉的話，加的鹽就應該先減量，而如果煮的食材食材裡本身就有一些雞肉、豬肉，或是海帶、海鮮等，這些食材本身也會有鹽分、鮮味釋放出來，所以煮這些食材的時候，不但鹽要減量，味精或雞粉也應該減量，柳朋馳強調，一般人往往不小心忘記、或故意忽略味精或雞粉的鈉含量，從「鈉」的角度去比較味精和雞粉在烹飪、調味的優缺點及注意事項，比單純從原料複雜與否的比較更有意義、也更實用。傳言只講成分是否單純，傳言為易誤導訊息。（四）鈉含量才是關鍵 不管味精、雞粉都要算進去 傳言說「味精是鮮味、所以可能會不小心加太多」、「味精的鈉含量只有鹽巴的 3 分之 1」。MyGoPen 實際訪查超市商品，與傳言雞粉同類的其他調味粉產品，包括鮮雞粉、香菇粉、干貝風味粉等，每一公克的鈉含量約為 165 到 218 毫克之間，而鹽則為 390 毫克，雞粉的鈉含量大約是鹽的 42%到 56％之間，而根據癌症關懷基金會「味精吃多會口渴？ 錯怪了！真正主因其實是『它』」的衛教，味精的鈉含量大約是13%，食鹽則為 39%，味精大約是鹽的 3 分之1。所以如果以鈉含量比較，味精低於雞粉。 柳朋馳指出，健康的人即使鈉攝取過多、多喝水尿一尿就排掉了，但是心衰竭的族群、腎功能不好的族群、高血壓的族群，如果鈉吃太多會加重病情，有的人則是出現頭暈、水腫、心悸、胸悶、皮膚起疹。柳朋馳表示，味精的學名「麩胺酸鈉」就是酸甜苦鹹之外的第五味，稱為「鮮味」，假如真的以非常營養學的角度來講，當然如果能盡量都不要用最好，只吃食物自然的鹽味、鮮味，國健署建議，鹽巴的每人每天建議攝取量為 6 公克，相當於每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克，味精、雞粉提供的鮮味，理論上並沒有一定非加不可，如果一定要使用的話，最重要的是產品來源清楚、是合法廠商，第二就是使用的量。 由上述資料可知，傳言說「味精的鈉含量只有鹽巴的 3 分之 1」雖為正確訊息，但缺乏每人每天鈉攝取量的整體資訊及提醒，傳言缺漏、易造成誤解。（五）味精是天然來源 民眾常誤解 傳言說「日本人從昆布中提煉出味精」、「上海人從麵筋中提煉出味精」、「臺灣人從甘蔗渣中提煉出味精」。柳朋馳表示，天然的「麩醯胺酸」(Glutamine)是胺基酸、在奶魚肉豆類中都有，提煉麩胺酸的過程中會加上鈉、變成「麩胺酸鈉」（Monosodium glutamate，MSG），這才是我們說的「味精」，所以味精是天然來源的食品添加物，卻往往被誤會為是化學合成，或甚至有的民眾誤認為雞粉比味精更天然。傳言說「味精從昆布、麵筋、甘蔗渣中提煉」為正確資訊。 美國 FDA 官網「關於味精MSG的問答」也提到，最早的味精是從海藻湯中提取，如今味精是透過澱粉、甜菜、甘蔗或糖蜜的發酵來生產。這種發酵過程與製作優格、醋和葡萄酒的發酵過程類似。（六）不能「今是」就「昨非」 科學是代代累積 傳言說「美帝妖魔化味精，杜撰了一個中餐館症候群」。柳朋馳指出，味精會被污名化，與一開始西方人不熟悉東方調味料，加上有一些頭暈之類的不良反應個案，使得出現味精與神經傳導物質有關、增加失智風險等等的說法，但當時都是「相關性研究」，相關性研究跟「因果性研究」 大不相同，相關性研究是指美國人都不吃米飯、台灣人都吃米飯，結果發現台灣人比較容易得某種癌症、就是跟米飯有關，這種關聯也對也不對，以前沒有基因研究的情況下，可能很籠統地做一個相關性研究，但後面的背景值、環境因素等等都無法做很好的校正，結論很容易出現誤差，但 2000 年基因解密之後，越來越多的新研究發現很多事情跟過去認知的不太一樣，醫學的進步就是每個時代點點滴滴的累積、修正，不能因為後人的進步、抹煞前人的努力。傳言「美帝妖魔化」等說法應是個人意見，不是科學實驗、醫學研究、科普衛教應有的態度。 而根據上述美國 FDA 官網的衛教，提到：多年來，FDA 收到一些食用含有味精的食物後出現頭痛、噁心等症狀的報告。這些不良事件報告促使美國 FDA 在 1990 年代委託獨立科學組織美國實驗生物學會聯合會（FASEB）對味精的安全性進行審查， FASEB 的報告得出結論，認為「味精是安全的」。 結論 總結而言，與味精有關的傳言非常多，有的說的正面、有的說的負面，但根據國內外主管機關的公開資料，味精並非致癌物，味精「公認安全」，但味精含有鈉、這點卻常被忽略，專家提醒，味精含有 12％ 的鈉，應計入每天的鈉攝取量當中。總之，味精不像負面傳言那樣差、也不像正面傳言那樣好，每種食物各有特色、也都有優缺點，過度誇大正面、過度強調負面，都有失之餘片面的偏頗問題，應從該食物的整體全貌、以及在均衡多元飲食習慣中的角色及功能去論述、評價，才是正確的飲食關念。衛教資源： 食藥署 - 常常聽人說料理不要加味精，味精真的有毒嗎？ 諮詢專家： 新光醫院家醫科主治醫師 - 柳朋馳(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2025/07/MSG.html)
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2025-07-10 養生.聰明飲食
吃冬瓜消暑、助解毒+消腫，但喝冬瓜茶有效嗎？營養師解答
夏天消暑要吃瓜類，尤其冬瓜富含水分的特性，能消暑解熱。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示，冬瓜味甘性寒，具有清熱利水、消腫的功效，不論是煮湯或入菜，是降溫防暑的好食材。徐佳靖說，冬瓜富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維，還有「丙醇二酸」、「葫蘆巴鹼」成分，能抑制糖類物質轉化為脂肪，對減重有不錯效果。冬瓜水分含量高近97%，每100公克熱量僅13大卡，幾乎只有一般蔬菜的一半，屬於非水溶性纖維，可促進腸道蠕動，緩解便祕。中醫觀點來看，冬瓜性涼味甘，能幫助身體排除多餘水分、清除體內的熱氣，是夏季的食療指標。徐佳靖指建議，烹煮時可以加點薑絲、枸杞，平衡食材的寒性，可利水又能補氣。冬瓜皮也含有多種維生素和礦物質，削皮時可留一層薄薄的皮，利水除濕的效果更佳。冬瓜渾身都是寶，果肉、瓜瓤、皮、籽都有益處，徐佳靖表示，若是煮湯，不妨切塊後全部放進去煮，加一點點鹽提味即可；煮冬瓜排骨湯、炒冬瓜等清爽家常菜，則可補充蛋白質。冬瓜雖然是高鉀低鈉型蔬菜，但因為水分含量高，腎臟病患者可以適量食用；脾胃虛寒或容易腹瀉的人，應少量食用，避免加重腸胃不適。冬瓜可以做成各種加工食品，尤其是微甜的冬瓜茶，是經典的消暑飲品。徐佳靖強調，冬瓜洗乾淨後連皮帶子一起煮，不宜加糖；市售的冬瓜茶多是添加精製糖，會快速升高血糖，熱量過高且愈喝愈渴，喝多了對健康沒有益處。
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2025-07-10 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【照護】健康守則A到F 身體力行遠離慢性病
【本文由臺灣家庭醫學醫學會理事、臺大醫院家庭醫學部社區醫學科主任詹其峰醫師提供】慢性病是造成國人十大死因的最重要殺手！慢性病，如高血壓、糖尿病、心臟病等，是現代人健康的重大威脅。這些疾病的特性是病程長、病情發展緩慢，早期常常沒有明顯症狀，但長期下來卻可能導致器官衰竭甚至死亡。85%長者罹患慢性病 更有半數至少三病纏身台灣已邁入超高齡社會，慢性病人口比例逐年攀升。根據衛福部2021年的統計數據顯示，台灣65歲以上老年人口中，85%至少罹患一種慢性病，66%罹患兩種以上，50%罹患三種以上慢性病[1]。慢性病不僅影響個人生活品質，也造成沉重的醫療負擔。2020年，台灣慢性病醫療支出高達8,640億元，占整體健保支出的42.7%[2]。面對慢性病 自我健康照護管理很重要 決定一個人的死亡和疾病的因素，50%以上取決於個人的生活型態，包括運動飲食與不健康行為等。面對慢性病，除了規律就醫、遵從醫囑外，「自我健康照護管理」也扮演著非常重要的角色。「自我健康照護管理」指的是個人主動積極參與自身健康的照護過程，包括：•獲取自身健康或疾病相關知識－了解疾病的成因、症狀、治療方式和可能的併發症。•培養健康促進的生活型態－養成良好的飲食習慣、規律運動、戒菸、限酒等。•監測自身的病況－定期測量血壓722、血糖等生理指標，並能善用智能穿戴裝置如手錶，智能App記錄相關健康數據。•遵從醫囑－按時服藥、定期回診追蹤。•尋求支持－參與病友團體、尋求家人朋友的支持。提升慢性病自我健康照護管理 五大提醒告訴你1.評估網路資訊可靠度在網路上搜尋健康資訊時，請務必仔細評估其可靠度：•網站權威性－是否為政府機構、醫學會、學術機構或醫療院所的網站？•作者專業背景－是否為醫療專業人員？•資訊科學性－是否基於科學研究和證據？•資訊客觀性－是否呈現不同觀點？•資訊更新日期－是否為最新的資訊？2.提升健康識能(healthliteracy)，促進醫病雙贏在資訊爆炸的時代，獲取正確的健康知識至關重要。建議您參考以下管道：•政府官方網站－衛生福利部國民健康署網站、疾病管制署網站•醫學會網站－如台灣家庭醫學醫學會、糖尿病衛教學會、心臟學會•醫療院所網站－各大醫院衛教資訊。如臺大醫院健康教育中心•可靠的健康資訊平台－如元氣網等網站3.善用健康護照或健康存摺好幫手如「健保快易通」可以幫助您記錄或查詢重要的健康資訊，如：個人病史、家族病史、過敏史、就醫紀錄、藥物使用紀錄、檢驗／檢查結果、疫苗接種紀錄等。4.身體力行ABCDEF健康守則有效的健康管理及投資，必須是以個人為中心，以家庭為單位來做，因為當一個人由壯年、中年進入老年期，健康所面臨最大的挑戰就是慢性病！一個簡易的健康投資守則「ABCDEF健康守則」如後，最為重要的是，要有固定的家庭醫師觀念，一個良好的家庭醫師，可以為您與家人做最為有效的健康管理，正確就醫。•A(Abstinence)－抗菸、拒酒、拒嚼檳榔。•B(Behaveyourself,Well-Being)－隨時維持幸福的感覺、保持心情愉快。•C(Confidence)－有自信、積極面對並控制慢性病。•D(adequateDietcontrol)－均衡飲食、控制體重。•E(regularExercise,self-Education,regularhealthExamination)－規律運動、自我衛教、定期健檢。•F(FixedFamilyDoctor)－有固定的家庭醫師好朋友。醫療的價值並不只是在開立藥物處方或是安排檢查，而在於醫病共享決策的過程。有適合自己的家庭醫師可以幫忙自己做最佳的健康管理，特別是如果自己不屬於醫療專業領域的人，就更需要家庭醫師好朋友，因為家庭醫師的最重要功能之一，就是協助您如何正確就醫，必要轉診的健康守門人！以糖尿病自我健康管理為例自我健康管理的重點包括：•了解糖尿病－認識糖尿病的成因、症狀、治療方式和併發症。•監測血糖－定期測量血糖，並記錄血糖值以及糖化血色素值(HbA1C)，了解自己是否達標。•飲食控制－遵循醫師／營養師的建議，控制醣類、脂肪和蛋白質的攝取。•規律運動－每周至少150分鐘中等強度的有氧運動。•藥物治療－按時服藥，並了解藥物的副作用。•定期檢查－定期檢查血糖、糖化血色素、腎功能、眼睛和足部。5.社區健康照護資源的協助除了個人努力外，社區健康照護資源的協助也能提升慢性病管理的成效。許多社區設有慢性病照護中心、病友團體、社區關懷站、文健站等，提供衛教課程、運動課程、以及健康諮詢服務等。結語慢性病的管理是永續健康之道，需要個人、家庭、醫療團隊和社區共同努力。透過積極的自我健康照護管理和善用社區健康照護資源，您可以提升生活品質，與慢性病和平共處。建議及早投資健康，讓慢性病不要太早上身；有健康問題正確就醫，找1位可信賴的家庭醫師整合照護，不在超過2家醫療院所就診，不看超過3個慢性病門診，聰明就醫，省時省力健康一把罩！參考資料[1]衛生福利部統計處(2021).110年老人狀況調查結果摘要[2]衛生福利部中央健康保險署(2020).全民健康保險醫療統計年報【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-07-10 養生.營養食譜
「超級蔬菜」青花菜抗氧化力超強！煮法是關鍵 2秘訣保留最多抗癌營養素
微波爐加熱食物快速又方便，但總有不太健康的刻板印象。不過你知道嗎，具有高抗氧化力的青花菜，用微波爐加熱竟比水煮釋放出更多營養素。青花菜的秘密武器：蘿蔔硫素青花菜在台灣算是常見的菜，不過也因為常見，你可能對它不以為意，但別看它小小一顆，卻是「超級蔬菜」。青花菜除了含有維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質，更有超厲害的抗氧化物質蘿蔔硫素。蘿蔔硫素能抗發炎，對抗癌有大助益，在脂肪肝、糖尿病、視網膜病變、甚至神經退化等疾病研究中也展現潛力，特別適合有代謝疾病、家族病史或慢性疲勞的人補充。更有研究指出，青花菜對於抗空污也有效。就因為青花菜好處太多，因此在國外被稱為「超級食物」。如何煮青花菜？2秘訣保留最多關鍵營養素通常我們都是用水煮或清炒在料理青花菜，但根據外媒《Express》報導，如果直接把青花菜丟進熱鍋裡煮，熱量會抑制蘿蔔硫素的釋放。有2個方法可以保留最多關鍵的營養素蘿蔔硫素。1.切碎並置放約十分鐘和大蒜、洋蔥一樣，只要把青花菜切碎，並擺在一旁約十分鐘，它就能釋放出蘿蔔硫素。2.放進微波爐加熱接著再把青花菜放進微波爐加熱。一般對於用微波爐加熱食物總有不太健康的刻板印象。不過用微波爐加熱青花菜卻能增加其益處，可釋放出更多蘿蔔硫素，比用水煮加熱多出三到四倍的蘿蔔硫。這也適用於其他十字花科蔬菜，如花椰菜、高麗菜，及大蒜和洋蔥。青花菜和花椰菜有什麼不同？青花菜（broccoli）又叫綠花菜，不少人誤以為青花菜就是綠色花椰菜！？其實青花菜和花椰菜不一樣，花椰菜本身就有白、黃、綠、橘和紫色，而青花菜除了綠色還有紫色品種。根據《食農教育資訊整合平臺》指出，青花菜與花椰菜都是由野生甘藍演化而成的作物，與高麗菜（甘藍）同樣屬於十字花科、蕓薹屬作物。雖然外觀相像，但仔細看它們外型還是有些差異，口感也有差。青花菜和花椰菜兩種蔬菜都有豐富的營養價值，有維生素A、B、C、蛋白質、膳食纖維和鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。但深綠色的青花菜營養含量又比花椰菜多一些，尤其是β胡蘿蔔素，攝取後會在人體轉化成維生素A，是強大的抗氧化物。【資料來源】．《EXPRESS》 ．《食農教育資訊整合平臺》 ．《農業兒童網》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-07-09 養生.營養食譜
廚藝小白也可以輕鬆上手 2食材做好「醃豆腐」不用流汗開火
作為亞洲飲食文化中不可或缺的健康食材，豆腐因其高蛋白、低熱量的特性，深受健康族群與素食者喜愛，涼拌豆腐更是高溫盛暑中最適合的開胃小菜，日本料理家「ふらお（@furafurafufu）」便分享一道簡易的豆腐料理，就算是廚藝小白也可以輕鬆上手。豆腐富含植物性蛋白質、鈣質、鐵質與異黃酮，不僅有助於增強骨質密度、降低心血管疾病風險，還具抗氧化與預防更年期症狀等多項益處，無論是作為主食、配菜或點心，豆腐總能展現多樣風味與營養價值。日本媒體「grape」報導，「ふらお（@furafurafufu）」在X平台PO出一道只需兩種簡單材料即可完成的豆腐新吃法，不僅作法簡便，更讓人驚艷其美味程度。這道料理的名稱為「醃豆腐」，只需準備一塊豆腐，不論是絹豆腐或木棉豆腐皆可，與你喜愛口味的沾醬。首先，將豆腐切成自己喜歡的大小，置入可密封的保存容器中。若切成較小塊，醃漬時間會更短。接著倒入足量的沾醬，確保豆腐均勻浸泡，放入冰箱冷藏約半天，就大功告成了。如果還想增加風味，建議可依個人口味加入青蔥、白芝麻等配料。完成後的醃豆腐，不僅可以單吃，也可搭配熱騰騰的白飯製成「豆腐丼」，口感清爽又開胃。這份簡單卻驚艷的食譜迅速在網路上引起討論，網友紛紛留言表示「馬上就試做了，超好吃！」、「從沒想過豆腐可以這樣吃，絕對要試試」、「簡直是完美的下酒菜」、「我手拙也能成功，太感謝這樣的食譜了！」何度でも伝えたい【豆腐は漬けてほしい】冷奴も美味しいですが①適当な大きさに切って②めんつゆで半日ほど漬けるとかなり美味しいです青ネギ、白ゴマ、天かすなどをかければ、立派なおつまみにご飯にのせて「豆腐丼」も◎絹ごし木綿どちらでもOK豆腐といえばこちらも必読→ pic.twitter.com/ugS2v1yiUX— 脱サラ料理家ふらお┊初書籍『ひらめきレシピ』発売中 (@furafurafufu) 2025年4月16日
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2025-07-09 養生.運動健身
醫揭最不適合走路運動的時間「大幅提高猝死風險」：老年人更要注意
步行被視為最簡單又有效的運動之一，但你知道嗎？走錯時間可能讓「健康習慣」變成致命危機。根據預防醫學專家青柳幸利醫師指出，早上起床後30分鐘內進行激烈運動，可能大幅提高心肌梗塞等猝死風險，尤其對高齡族群更具危險性。走路好處多，幾乎所有病人都適合現今醫療觀念認為，即便患有高血壓、糖尿病、心臟病，甚至接受血液透析治療的患者，也鼓勵持續步行。長時間臥床反而會讓肌力迅速下降，尤其對長者來說，容易因此臥床不起。步行能有效促進血液循環、降低心跳與血壓，甚至在開始運動的第二天就能觀察到身體的正向變化。長期而言，更有助改善生活習慣病指標。最適合運動的黃金時段竟是？青柳醫師建議，每日步行4000～6000步的最佳時間為傍晚。這段時間運動有助提高體溫，讓入睡時體溫下降得更自然，進而提升睡眠品質。此外，傍晚運動還能讓人產生適度疲勞，幫助快速入眠，是一舉兩得的長壽習慣。最不建議的時間則是？醫師強調，起床後30分鐘內絕對不要運動！有兩個原因，第一，清晨為人體交感神經尚未完全啟動的時段，運動會讓心臟承受突然負荷，增加心肌梗塞風險。第二，睡醒時人體處於輕度脫水狀態，加上運動時若未適當補充水分，更容易引發血液濃稠、血壓升高等危險。若因生活作息無法傍晚運動，則可選擇早餐或午餐後散步，不但能避開危險時段，也能抑制餐後血糖上升，是糖尿病預防的好方法。飲食與運動同樣重要！高蛋白＋低鹽是關鍵想讓「長壽步行」發揮最大效益，還須搭配均衡飲食。根據研究顯示，每日步行達8000步、中等強度運動達20分鐘者，其血液中的血清白蛋白濃度較高，代表營養狀態良好。除了適當運動外，日常飲食的搭配也不可忽視。首先，建議攝取足夠的蛋白質，不僅有助於預防肌少症，還能維持肌肉功能，支撐日常行走與活動所需的體力。碳水化合物則是人體主要的能量來源，適量攝取有助於穩定運動表現，避免體力不足。同時，攝取足夠的蔬果與鈣質也十分重要。蔬果中含有豐富的維生素與礦物質，有助於提升免疫力與整體健康，而鈣質則是維持骨骼強度的關鍵營養素，建議可透過牛奶、小魚乾、納豆等食物補充。此外，減鹽飲食能降低罹患高血壓的風險，是中高齡者特別需要注意的飲食習慣。值得一提的是，進食順序也會影響血糖波動。若能在用餐時先食用富含纖維的蔬菜，有助於延緩糖分吸收，穩定餐後血糖，對糖尿病預防與控制皆有正面效果。步行雖好，時間點卻不可不慎。避開清晨危險時段、搭配營養均衡的飲食與良好作息，才能真正讓「健康習慣」發揮正向效果，走出長壽人生。資料來源 / DIAMOND Online
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2025-07-08 活動.活動最前線
「體驗名單公布」元氣網推薦~優質營養品試用，每組「6天12瓶」 名單
感謝您參與下方申請試用活動，體驗名單已於7/8公布於活動網站為讓大家體驗到營養均衡且價格實惠的優質營養品，增強體力與活力，擺脫飲食地雷，元氣網與護力養合作，徵求50位想要真心體驗營養照護食品的熟齡朋友，歡迎申請。活動網址https://event-health.udn.com/campaign/188【活動時程及說明】📌特別提醒 : 試用後需回填問券及心得，內容須包含產品名稱，字數須超過100 字，並附上試用者與產品合照3張(*3張都必須有產品+人一起入鏡、或是喝的照片等)，且內容不得重複。(如您評估無法完成心得回填規範，請勿參加申請)📌最佳心得評選活動活動結束後，我們將選出最佳照片與心得共10名，每位贈送護力養鉻100營養強化配方1箱(市售價1080元)，預計於8/25前公布，9/8前寄出。📌申請試用期間即日起至 2025年7月6日 23:59📌 通知入選者入選試用者將於 2025年7月7日 前收到通知，確認後進行產品寄送。📌 試用品寄送時間產品將於 2025年7月7日至7月13日 期間寄出。📌 試用心得回填期限收到試用品後，請於 2025年7月27日 23:59 前提交試用心得與相關照片。📌 試用申請連結【主辦單位】元氣網、聯合報系健康事業部、護力養
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2025-07-07 養生.聰明飲食
哪種漢堡最不健康、易增癌症風險？麥當勞、漢堡王幾家品牌比一比
不論大人小孩都難以抵擋速食店炸雞漢堡的魅力，美國醫療保健平台PlushCare，就針對幾家熱門速食連鎖品牌做調查，比較相似產品中卡路里、糖、飽和脂肪和鈉含量，並加總出「不健康分數」進行排名，而最不健康的竟是這款漢堡。最不健康的漢堡許多美國人認為漢堡很健康，像是裡面的瘦牛肉可以提供蛋白質、鐵和維生素B12，但其實紅肉和高加工食品具有致癌性，研究比較各大速食店幾乎都有提供「牛肉起司漢堡」，結果發現Five Guys的牛肉起司漢堡最不健康。Five Guys牛肉起司漢堡的飽和脂肪含量比其他品牌高出73%，而且熱量高達980卡路里，不健康分數為50分。而像是漢堡王和麥當勞的牛肉起司堡不健康指數則相對較低，兩者皆為18分，它們的飽和脂肪含量只有Five Guys起司漢堡的四分之一，攝取過量的飽和脂肪不僅可能導致體重增加，更是心臟病、高膽固醇和癌症的風險因子。麥香雞是速食中「最健康漢堡」調查中也比較了各家品牌的炸雞漢堡，其中麥當勞的麥香雞不健康指數為14分，是同類產品中最低的，漢堡王為31分，肯德基為27分。但要注意炸雞漢堡的鈉、飽和脂肪和卡路里含量仍不可小覷，尤其是過多的鈉會增加心血管疾病如：高血壓、中風和心臟病的風險。而且麥香雞漢堡是由碎雞肉餅製成的，並非原塊雞肉，營養價值並不高。如何享受速食又兼顧健康如此看來，速食店的餐點似乎會給身體造成不小的負擔，然而加拿大營養師Courtney Pelitera就表示，其實只要注意一下餐點搭配，享受速食同時也能兼顧健康。例如，比起炸雞漢堡，不少速食店現在其實都有提供烤雞肉的選擇，副餐的薯條也建議換成生菜沙拉或水果，含糖可樂改成無糖低卡的飲品，這樣吃下肚的熱量、脂肪和鈉含量就會降低，對身體的負擔也就沒那麼大了。資料來源：Plushcare、Prevention
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2025-07-07 養生.健康瘦身
運動減肥老是半途而廢？營養師建議先從2件事做起改善健康
想健身減肥，若是一下子改變整個作息及飲食、勤跑健身房並不恰當，因為一旦激情過了，可能就半途而廢。註冊營養師、個人體訓教練柏考(Gabbi Berkow)指出，習慣吃很多超加工食品又工作久坐的人，想改善健康，建議隔天早晨起床先試著四處走動至少十分鐘，接下來吃些有纖維素、蛋白質、健康脂肪的食品。「parade.com」報導，很多人可能過度理想，計畫好每天的某個時間點出門去運動，看似非常完美，但接下來卻發現，光是要換好衣服去健身房都難以執行。柏考表示，想養成務實的習慣，先從每天早上動個10分鐘開始。一早活動你的身體，只要讓血液流動、肌肉暖起來，從簡單的步行，到有氧運動如開合跳、模擬登山動作，只要你喜歡，願意做，什麼運動都可以。柏考說，運動能改善心情、降低焦慮，增加能量、提升專注力，也有助調節食欲。動動身體，不論是跑一跑，還是在家健身，都有助於瘦身。柏考給的瘦身第二項建議，是吃有纖維素、蛋白質、健康脂肪的早餐或點心。她表示，多吃富含蛋白質及纖維素的點心很重要，可以一整天有飽足感。蛋白質是瘦身之王，也是讓人最有飽足感的宏觀營養素，還能穩定血糖、留住肌肉（減掉的是脂肪而非肌肉），在消化時燒掉最多熱量，提升新陳代謝。「每餐吃蛋白質20到30克，有助於避免肌肉流失。」柏考表示，纖維素及蛋白質對瘦身很重要，原因在兩種營養素有助於你立刻覺得飽足，而且飽足感更持久。
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2025-07-07 養生.健康瘦身
間歇性斷食對減肥有幫助嗎？最新研究揭重點其實不在用餐模式
讀者Kathy在2025-6-27利用本網站的與我聯絡詢問：想就教林教授這篇減重醫師有附上英國研究的原文連結，但這研究有信度嗎?我發現這種文章有個套路，有些是真的其事，但再套上所謂的研究，就要懷疑了，個人因為有此困擾故會關注這類訊息，感謝您。讀者留言所說的「減重醫師」的確是需要懷疑，請看我2025-3-11發表的醫示警：花生油超毒。美國心臟協會：一派胡言。讀者寄來的連結打開的是《自由健康網》2025-6-26發表的腹部脂肪好頑強？ 英研究：碳水循環破僵局，而重點是：「體重管理主治醫師蕭捷健指出，1項英國研究進行了為期3個月的隨機對照試驗，發現碳循環組平均體脂下降約3.7公斤，勝過持續節食組的2公斤，……。蕭捷健在臉書專頁發文說明，……」這段話所說的臉書貼文是發表於2025-6-25，而它其實是作者在為他自己的新書《碳水循環》做廣告。這本書的英文名字Carb Cycling其實已經在網路上流傳十幾年了，但它卻不是個科學名詞。事實上，用它在PubMed做搜索，會搜到0。更重要的是，它跟作者所引用的研究論文可以說是毫不相干。作者所引用的研究論文是2013年發表的The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women（間歇性能量和碳水化合物限制與每日能量限制對超重女性體重減輕和代謝性疾病風險標記的影響）。這篇論文的第一作者，也是通訊作者，是Michelle Harvie。儘管這篇論文的標題裡有Intermittent energy and carbohydrate restriction這個詞，但是Michelle Harvie之後發表的研究論文就再也不用這個詞，而是改用Intermittent energy restriction。顧名思義，Intermittent energy restriction是間歇性地限制「能量」（也就是「卡洛里」），而食物裡的能量來源是包括脂肪、蛋白質、和碳水化合物。但是，Carb Cycling（碳水循環）卻只是間歇性地限制「碳水化合物」。Michelle Harvie在2017年發表Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence（間歇性能量限制和間歇性斷食對肥胖、超重和正常體重族群的潛在益處和危害——基於人體和動物證據的敘述性綜述）。它的兩個比較重要的結論是：1.針對超重或肥胖族群進行的六項短期（小於6個月）小規模研究表明，間歇性能量限制與持續性能量限制對減肥的效果相同。2.對於超重或肥胖族群，間歇性能量限制的長期益處或危害尚不清楚。也就是說，就短期而言（小於6個月），能量限制是減肥的真正原因，而不是循環（間歇）。就長期而言，能量限制，不管循不循環，都不知道是否能減肥。Michelle Harvie的最新論文是2025-2-11發表的The impact of intermittent energy restriction on women’s health（間歇性能量限制對女性健康的影響）。她再次重申，能量限制是減肥的真正原因，而不是循環（間歇）。好，現在來談Carb Cycling（碳水循環）。由於科學文獻裡沒有關於Carb Cycling的研究，所以我只能引用較有信譽的來源。克里夫蘭診所在2022-5-9發表What Is Carb Cycling?（什麼是碳水循環？）。它的小標題是：此飲食計劃非常適合高強度活動（但不適合減肥）。WebMD 在2025-2-16發表Understanding Carb Cycling: A Comprehensive Overview（了解碳水循環：全面概述）。重點：碳水循環可以幫助耐力運動員在高強度訓練（例如馬拉松）中保持充足的能量。它或許能幫助他們燃燒脂肪、增強肌肉、提升耐力。但如果在高碳水攝取日不進行高強度訓練，就不太可能減重。USA Today在2023-6-18發表What is carb cycling? How to do it right, and who should avoid the diet（什麼是碳水循環？如何正確進行？哪些人應該避免這種飲食？）。重點：兩位註冊營養師，Jen Messer和Camilla Madziar，都表示，這類研究並不嚴謹。目前，關於碳水循環的益處和長期影響的科學研究有限。耐力運動員和健美運動員將碳水循環作為一種短期飲食計劃，可能有助於改善身體組成，並在高強度訓練和比賽中提高運動表現……但需要更多研究來驗證碳水循環的安全性和有效性。從以上這些資訊可以得到三個結論：1.《碳水循環》這本書跟作者引用的2013年那篇研究論文可以說是毫不相干。2.減肥的效果是來自能量的限制，而不是循環（間歇）。3.碳水循環是運動選手的訓練計劃，但並不適合做為一般人的減肥計劃。最後，我再提供一條最新，最強有力的證據，那就是，一篇一個多月前（2025-5-14）發表的大型統合分析論文Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials（不同間歇性斷食模式或不同程度熱量限制對成人減重和代謝改善的比較：隨機對照試驗的系統性回顧與網絡統合分析）。這項研究涵蓋了截至2022年所有類型的減肥方案，共納入了 167 項隨機對照臨床試驗，11,998 名參與者，而結論是：減肥效果主要取決於能量限制的程度，與用餐模式無關。所以，您還要相信什麼間歇、什麼循環，什麼618、什麼3388嗎？原文：《碳水循環》減肥？責任編輯：辜子桓
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2025-07-07 養生.營養食譜
芽菜可以生吃嗎？營養密度比蔬菜高 芽菜怎麼吃才加分
芽菜是種子發芽後，尚未發育成熟的幼苗。小小一株，蘊含了整株植物的能量精華，包含多種維生素、礦物質、植化素及酵素等。研究證實，芽菜的營養密度，比成熟的蔬菜高出許多，且能大幅降低造成人體過敏凝集素等物質，很適合生吃。芽菜的營養價值為何？應該如何正確食用？1.抗氧化物質更高研究發現，種子在發芽過程中，會將營養物質轉化成人體能吸收利用的型態，並吸收土裡跟水中的微量元素，使芽菜的營養更豐富。譬如小麥在發芽後，維生素B群、維生素C、維生素E等抗氧化物質的含量，比原本多出好幾倍，能高效對抗體內自由基、清除環境毒素，達到預防多種慢性病、抗癌的效果。2.幫助身體代謝食物植物在發芽時，蘊藏的酵素是最高的，研究發現，芽菜體內充滿相當豐富的蛋白質分解酵素、脂肪分解酵素、澱粉分解酵素等各種酵素。酵素是人體在代謝食物最重要的催化劑，能夠促進消化，這就是為什麼去吃自助餐吃到飽，如果生菜跟水果吃得多，比較不容易感到飽或疲倦的原因。不過，酵素是一種活性蛋白，55℃以上其立體結構就會被破壞，所以生吃比較好。3.降低心血管疾病芽菜類含有豐富的酵素、維生素C以及膳食纖維，也富含鉀離子，能夠降低膽固醇、預防高血壓。尤其是黑豆芽或黃豆芽，因含有大豆異黃酮及大豆皂苷，能夠協助膽固醇排泄，幫助維持血脂正常濃度，進而降低心血管疾病的風險。4.促進腸胃蠕動預防便祕芽菜類的纖維含量高，且纖維偏嫩，比較好消化，能夠幫助腸道蠕動，緩解便祕，預防各種消化道疾病。尤其是綠豆芽，特別適合改善上火引起的便祕，因為綠豆芽有清熱解毒、利尿除濕作用。但要注意綠豆芽容易添加漂白劑跟生長激素，建議挑選自然淺褐色的綠豆芽，才是原本的樣子。5.能控制體重降血脂芽菜類屬於高纖、高營養又低卡的食物。尤其黑豆芽是所有芽菜中蛋白質、膳食纖維、鈣含量最高的品種，能夠增加飽足感，有助控制食欲；而且豐富的酵素能夠幫助消化，促進脂肪代謝，有助體重控制。Q：很多人說芽菜偏寒，生吃真的可以嗎？A：芽菜的屬性比較寒涼，但若想吃到芽菜最豐富的抗氧化物質跟酵素，生吃比較好。建議在做芽菜料理時，可以加入屬性比較溫熱的堅果、蒜頭、老薑、肉桂、黑胡椒等，來降低太寒的顧慮。倘若真的脾胃體質虛寒，容易手腳冰冷、拉肚子，則建議稍微快速燙過，或是降低食用頻率、不要空腹食用等方法，來均衡寒熱屬性。夏季必備／涼拌苜蓿芽豆腐食材：一盒涼拌嫩豆腐、苜蓿芽一把、胡蘿蔔絲一把、青蔥一把、和風醬一湯匙、老薑粉一小湯匙、黑胡椒適量、蒜末一湯匙、橄欖油一湯匙作法：1.嫩豆腐倒扣在盤子上，擺上苜蓿芽、胡蘿蔔絲跟青蔥。2.將和風醬、老薑粉、黑胡椒、蒜末跟橄欖油拌一起，作為醬汁，淋在嫩豆腐上，即完成。營養功效：1.此道輕食很適合炎熱夏天的開胃菜，幫助提升食欲。2.苜蓿芽屬性較寒，醬汁建議用溫熱的老薑、蒜末、黑胡椒等一起調製，中和其屬性。3.此道輕食富含膳食纖維、優質蛋白質、好油脂等營養素，能幫助增肌減脂、促進腸胃蠕動，幫助預防便祕。
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2025-07-06 養生.聰明飲食
人工代糖干擾大腦對飽足感判斷 喝零卡可樂讓你更容易肚子餓
飲食帶來的「飽足感」，並不全然取決於食物的份量或熱量，連搭配餐點的飲料也可能扮演關鍵角色。近期發表於《自然·新陳代謝（Nature Metabolism）》期刊的研究顯示，無熱量甜味劑——如常見於零卡可樂中的人工代糖，可能會干擾大腦對飽足感的判斷，反而讓人感到更餓。為什麼無熱量甜味劑會讓人更想吃？研究指出，無論是阿斯巴甜（Aspartame）、蔗糖素（Sucralose）、赤藻糖醇（Erythritol）或甜菊糖（Stevia），這些不含熱量的甜味劑雖能提供甜味，卻不會讓大腦接收到實際進食的能量訊號。美國坎貝爾大學健康中心主任、肥胖醫學專家Nicholas Pennings醫師說：「大腦預期攝取甜味後會有熱量進來，結果卻沒有，因此會啟動更強烈的食欲，促使你攝取其他來源的熱量。」減重外科醫師Hector Perez補充，這種「感知落差」會刺激大腦的飢餓訊號，導致人們吃下比平常更多的食物。該研究的第一作者、南加州大學糖尿病與肥胖研究中心主任Kathleen Page指出，這種影響在女性及肥胖者身上更為明顯。研究中，肥胖者在大腦下視丘（負責控制飢餓的區域）對人工代糖出現明顯反應，顯示他們更容易因代糖而進食過量。「目前我們尚無法確認，這是肥胖造成的後果，還是肥胖的成因之一。」Page表示。而Perez醫師也指出，肥胖不只是體重問題，還涉及整體代謝、荷爾蒙與大腦功能的改變。如何正確理解飢餓訊號？想避免不必要的進食，專家一致建議避免飲用含有人工代糖的飲料，包括常見的零卡汽水或無糖飲料。Pennings醫師甚至建議，若想減重，應避免攝取糖與無熱量甜味劑，因兩者皆可能促進食欲。常常覺得餓的原因除了代糖之外，還有其他干擾飢餓感的因素，包括：● 水分不足：飢餓與口渴的訊號常會混淆，建議先補充水分，再評估是否真的餓了。● 營養不均衡：缺乏蛋白質、複合性碳水化合物、膳食纖維與好油脂，容易導致飢餓感反覆出現。● 睡眠不足與壓力過高：會改變飢餓荷爾蒙分泌，增加進食衝動。● 分心進食：邊工作邊吃、看電視吃飯等習慣，會讓大腦錯失「飽了」的訊號。Perez建議養成正念進食習慣：「放慢速度咀嚼，專注感受食物風味，用心傾聽身體是否已飽足。這有助於重建大腦與身體之間對飢餓與飽足的敏感度。」
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2025-07-06 養生.運動健身
有助長期腦部健康 神經科學家推薦睡醒後馬上做1運動效果好
早上一睡醒馬上要做必須全神貫注的工作並不容易，很多人是靠喝咖啡喚醒神智及身體，然而神經科學家法布里修斯(Friederike Fabritius)是用健力(powerlifting)這項運動來讓自己清醒過來，令人稱奇。能流暢說六種語言的她表示，早起這麼做不僅讓人立即清醒，還有助於長期腦部健康，預防老年失智。「Parade.com」報導，法布里修斯的工作便是把最新大腦健康研究所得，運用於職場，可以說她對如何保持心智敏銳十分有心得。她一日之始喜歡做健力運動，這項力量競技運動須舉起加重槓鈴，由深蹲、臥推及硬舉三個動作組成，目標在盡你所能的舉起最重的重量。健康肯定能讓肌肉變壯，但怎麼能有益於腦部？法布里修斯解釋說，其實運動會啟動大腦，原因在認知、思考及動作在腦部是有牽連的；人思索運動步驟時，就有益於腦部。健力要求一個人思考如何維持適當的身形，深呼吸，再動手做每一次拉抬槓鈴。要健力，大腦必須捎送訊息給人體不同部位，才能完成每個動作。法布里修斯表示，包括健力的運動，可以產出「腦源性神經營養因子」(BDNF)，這種蛋白質對神經元的發展、存活及運作，扮演重要角色，另外有助於神經元突觸的彈性，這一點對學習、記憶至關重要。法布里修斯說，除了有助於學習及記憶，BDNF也在調節情緒上很重要。此外，運動時會釋放多巴胺及血清素，能讓心情好轉。雖說做健力成習慣對腦部大有好處，但若是並不習慣於舉重，可能對你便不是最佳習慣。法布里修斯表示，好消息在不必一定要做健力才能取得前述的益腦效果，各種運動都能辦到。每天早晨始於快走、瑜伽或者聽你最愛的音樂而在房間跳跳舞，都有助於提升認知能力。法布里修斯表示早晨運動最好，假如有機會，哪怕只十分鐘，都會結果大不同。可以跳繩、伏地挺身、走路去上班，很簡單，效果好又不花錢。
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