2023-01-19 養生.生活智慧王
搜尋
蒟蒻
共找到
99
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2022-11-25 醫療.泌尿腎臟
晨勃又想尿尿該怎麼辦？醫教4招化解：這是一個幸福的困擾
不少男性在早上都有晨勃的生理現象，同一時間尿急又想上廁所會讓排尿變得困難，是大多數男性都有過的問題，遇到這種情況該如何解決？泌尿科醫師程威銘提出四個方法教你化解窘境。台北市聯合醫院忠孝院區泌尿科醫師程威銘在個人YouTube頻道《程威銘醫師Dr. DKK》中指出，晨勃其實是男性健康指標，代表通往陰莖的血管和神經功能是正常的，而晨勃形成的原因眾說紛紜，像是受到褲子或被子的刺激，也有一說是早晨男性賀爾蒙比較高，或者剛起床時大腦處於最放鬆的緣故。另外也有說法是想排尿而有勃起現象，甚至有想排尿時陰莖壓迫到尿道才不會尿在床上的傳言，但程威銘表示這其實是錯誤的，人體並不會因為想排尿而引發晨勃，而是因為清醒的時候，剛好有晨勃同時又想排尿而已。然而碰上晨勃未退卻又尿急的不舒服情況，到底該怎麼面對及避免？程威銘建議，睡前避免喝太多水，嘗試坐著上廁所，去洗澡順道解尿，或自慰後再排尿，都是可以順利小解的方法。程威銘提醒，若是很久沒有晨勃的現象，反而要特別留意一下身體狀況。勃起障礙恐為心血管警訊為何晨勃可當作健康指標？臨床發現40歲後是男性體能的分水嶺，有些人早上睡醒時，發現晨勃不再每天來打招呼；更有男性與另一半在床笫之間做愛做的事時，出現「舉」旗不定、力不從心的情形。有研究指出，近三成男性有勃起功能障礙，除了伴侶關係受挑戰外，更須正視的是，這可能是許多慢性疾病的前兆。林口長庚泌尿科助理教授黃世聰曾受訪表示，「早期心血管疾病不一定有症狀，通常心臟75%阻塞才可能出現病症。」他解釋，陰莖勃起為海綿體充血，它可視為器官功能表現，一旦血流不足，造成小弟弟硬度不夠，若置之不理，未來其他血管也可能發生問題，如冠狀動脈或腦血管等。自我檢測勃起功能該如何自我檢測、評斷是否該就醫？台灣泌尿科醫學會理事、台大醫院泌尿部主任張宏江曾受訪表示，可先參考網路上「國際勃起功能指標量表（IIEF）」及「勃起硬度級數（EHS）」，初步判斷自己是否已有勃起功能障礙。IIEF量表內容包含勃起信心、次數、性交困難度等，男性據實填寫後，若分數低於或等於21分，就需透過專業泌尿科醫師來診斷與治療。EHS則將勃起硬度分成四級，第一級為重度，陰莖變大但沒有硬度，硬度象徵為蒟蒻；第二級為中度，陰莖有硬度但無法行房，象徵為剝皮香蕉；第三級為輕度，陰莖硬度雖可行房但未完全堅挺，以帶皮香蕉為象徵；第四級則為陰莖完全堅挺，可以小黃瓜作為象徵。
-
![]()
2022-11-23 癌症.頭頸癌
嚼檳榔禦寒？ 口腔癌恐找上門
檳榔為一級致癌物，嚼檳榔罹患口腔癌風險高。根據衛福部統計，每年超過8千人罹患口腔癌，3千人死於口腔癌。醫師提醒，嚼檳榔、抽菸都是罹患口腔癌危險因子，有這些習慣的民眾，若口腔內同一位置出現潰瘍2至4周未痊癒，甚至嘴巴無法張開超過5公分以上，應盡速就醫，及早診斷治療。國健署統計，國人罹患口腔癌9成是男性，30至64歲占8成，有嚼食檳榔習慣者占7成，有嚼檳或吸菸者占9成。台灣頭頸部腫瘤醫學會常務理事、馬偕醫院總院癌症中心主任呂宜興表示，口腔黏膜軟可阻擋細菌，但嚼食檳榔會使口腔黏膜纖維化，黏膜無法阻擋癌細胞擴散，牙關緊閉張不開，致癌物質持續存在口腔中增加癌化機率，導致口腔癌更嚴重。呂宜興指出，檳榔對健康危害大，包括影響口腔衛生、口腔黏膜病變導致口腔癌、氣喘加劇、誘發心律不整及心肌梗塞、肝硬化、孕婦早產，造成鈣、鹼中毒影響腎功能。即使戒除檳榔，黏膜已纖維化、遭破壞仍難以改變，呼籲年輕朋友未吃檳榔者就不要吃，已吃檳榔者應及早戒除並定期檢查，若為0至1期口腔癌患者，5年存活率約8至9成，3至4期的5年存活率則降到5成以下。國際癌症研究機構10月發布實證效果發現，戒檳榔時間愈久，可降低口腔癌前病變、口腔癌風險。戒檳榔後，每年口腔癌風險可降低2.3%至6.7%，戒檳榔10年後風險降低17%至51%；戒菸後，4年內口腔癌風險下降35%，戒菸20年後，罹患口腔癌風險即接近不吸菸者。呂宜興表示，口腔癌常見症狀為口腔內同一位置潰瘍2至4周未痊癒，以及牙關緊閉導致上牙齒、下牙齒開合少於5公分，影響咬合，一般人可張嘴吃下一顆滷蛋，但對口腔癌患者來說很困難；近期新冠疫情期間戴口罩，即使口腔癌造成外型問題，民眾也不見得會就醫，近期觀察4期以上患者數量增加，治療效果也不好。近期天冷有民眾以嚼檳榔禦寒，國健署癌症防治組組長林莉茹表呼籲，應善用替代品，包括新鮮蔬菜條、蒟蒻條、無糖口嚼錠、硬喉糖，降低嚼食欲望，或增加衣物、喝暖飲等。國健署免費提供30歲（含）以上嚼檳榔（含已戒）或吸菸民眾、18歲以上至未滿30歲嚼檳榔（含已戒）原住民，每2年1次口腔黏膜檢查，符合資格的民眾，應帶健保卡到合約醫療院所接受口腔黏膜檢查，遠離口腔癌的威脅。
-
![]()
2022-10-14 養生.聰明飲食
素食愈吃愈肥！犯這4點害的 1圖看「熱量地雷」：爆肥冠軍超意外
「為什麼吃素好像沒有比較瘦？」愈來愈多人重視健康飲食，但是，你是不是也不想新誤觸飲食的地雷或盲點？素食料理中，你最愛哪一道？素食材料 熱量營養1.麵輪 582.5kcalC11.3g/P43.2g/F40.5g/鈉8mg2.素肉鬆 457kcalC58.9g/P21.7g/F15g/鈉781mg3.素魚排 338kcalC23g/P12g/F22g/鈉383mg4.黑胡椒素排 274.6kcalC10.4g/P20g/F17g/鈉570mg5.素雞丁 235kcalC5.5g/P17.8g/F15.8g/鈉333mg6.素蒟蒻雞塊 221.6kcalC24.6g/P2g/F12.8g/鈉586mg7.素火腿 214kcalC10.8g/P23.8g/F8.4g/鈉330mg8.素肉 199kcalC6g/P23.9g/F10.1g/鈉731mg9.烤麩 195kcalC3.3g/P18.1g/F12.2g/鈉65.2mg10.素獅子頭 185kcalC7.8g/P14.5g/F9.2g/鈉645mg11.干絲 165kcalC4.8g/P18.3g/F8.6g/鈉549mg12.麻油猴頭菇 157kcalC5g/P11g/F10.3g/鈉537mg13.麵腸 137kcalC9.7g/P20.6g/F1.9g/鈉47mg14.素肚 131.2kcalC11.5g/P21.3g/F0g/鈉5mg（以上為每100g之數值） 素料多加工製成 注意熱量、鈉含量營養師高敏敏說明，比較下來有沒有發現，其實有些素料熱量、鈉含量，是要注意的，因為素料常用黃豆、蒟蒻、穀類澱粉等再加工製成，若加工過度就會導致熱量提升；另外，特別是麵輪，每100g的脂肪居然高達40.5g，以衛福部建議，每日脂肪建議攝取量為20-30%，假設以一天能吃2000kcal的成人來說，最多只能吃400-600kcal的油脂，而600kcal的油脂約為44.4-66.6g左右，麵輪就含有40.5g的油脂，等於超過一天能攝取的油脂量。吃素變胖 4大原則莫輕忽除此之外，高敏敏指出，有時候吃素愈吃愈胖是因為：為口感好吃，常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等，加上蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不同，若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易讓胺基酸不全面，以致身體無法健康運作，而長期好油、壞油比例失衡，身體易發炎，更容易肥胖、水腫，且常用糖醋、紅燒、醬料來調味，高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫。掌握正確吃素觀念 避免徒增身體負擔想要健康吃素者，高敏敏建議可以這樣吃：1.深色蔬菜＋菇藻：維生素更充足2.豆類＋穀類：蛋白質更均衡3.多原型、少加工：避免加工素肉食品4.多食材種類：增加獲取各營養素及植化素機會5.用油常變化：烹調油應視烹調方式交替使用6.適量補充核果類：豐富油脂可以補充人體所需熱量，像是腰果、杏仁等核果類都很不錯延伸閱讀： ·吃生菜沙拉較健康？ 專家曝「8種蔬菜煮熟」更營養：紅蘿蔔、番茄上榜 ·多吃蔬菜很健康，但用錯烹煮方法，吃再多也沒用！營養師：4方法保留更多營養素，1煮法最推薦
-
![]()
2022-08-13 養生.聰明飲食
小心食物中毒！普渡完「供品NG保存方式」曝 生鮮室溫別放超過2小時
中元普渡是臺灣民間重要的年度大事，家家戶戶都會準備澎湃的三牲四果、零食飲料來敬奉祖先及好兄弟們，衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師提醒，現在天氣炎熱，普渡時將食物放置室溫下時間長，許多食物容易腐敗變質，若食用這些變質的食物可能造成食安問題危害健康，引發噁心、嘔吐、頭暈、腹瀉等，因此在挑選能兼顧誠心與健康的供品上，該如何選擇要注意3件事。 採買新鮮食材 不要貯藏過久採買要看、聞、摸，挑選新鮮的，例如，挑選眼睛透明、鰓鮮紅及零鱗片完整的魚等；低溫食品的保存若為冷凍食品為-18℃以下，冷藏食品為7℃以下，挑豬肉時以偏紅色最佳，肥肉部分挑白色或乳白色，注意若肥肉呈現偏褐色或紫色，及肉聞起來有異味，或摸起來無彈性，都代表已經是不新鮮、或已有病原菌繁殖而變質的肉品。豆製品製成的素三牲也很容易腐壞。蔬果類則優先挑選當季盛產的，避免挑選腐敗異味、變軟及表皮出現褶皺、長毛等，營養素都已經被大量分解破壞和流失，也沒有殘存營養價值的蔬果。貯藏時也要注意不能貯藏過久，避免原本新鮮的食物被放到腐爛變質。 挑選低糖低油 低鹽低卡供品飲料如無糖飲料、白開水、氣泡水，餅乾如低卡零食、如蒟蒻條、無鹽海苔。慢性疾病者少吃含鈉量高的加工類食品，如罐頭、泡麵，及少吃高熱量與糖份的水果罐頭。餐點烹調方法優先以清蒸、水煮、乾煎、烤為主，可藉由天然食材的獨特風味製成醬料，如辣椒、檸檬、八角、五香、蔥、薑等，例如烤魚淋上檸檬汁增加風味，或以水煮雞肉加蔬菜，如小黃瓜、香菇、小白菜、木耳等拌入白醋，涼拌食用。泡麵添加蔬菜、雞蛋、生鮮肉品等，調味料包減少至1/2~1/3份量，不喝湯。罐頭作為配菜之一時，其他配菜以清淡為主，以平衡一餐含鈉量。 祭拜時覆蓋保鮮膜 注意存放食用時機無封裝的食物都應在食材表面蓋上一層保鮮膜或蓋上鍋蓋，可避免環境中細菌、灰塵等掉落附著在食材上。肉品與蔬果新鮮食材在祭拜後、食用前，注意手部清潔衛生，生熟食分開處理及存放，食用前應重新加熱煮熟，充分加熱至中心溫度達80℃以上，並於30分鐘內食用完畢，若不食用則要立即冷藏，若因祭品無法立即食用，注意置於室溫下不可超過2小時，避免引起食品中毒。可久放的乾糧、飲品，也要注意完整包裝上的食品標示，如內容物、食品添加物、製造廠商或國內負責廠商名稱及等有效日期，另外，如罐頭凹陷、膨脹、生鏽，或泡麵有破洞、異味等，都表示食物可能已被細菌汙染，千萬不可食用，需立即丟棄。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·中元普渡拜三牲四果！營養師揭「祭品熱量」 素魚竟比真魚高 ·水果放冰箱延長保存期限？很多人做錯了 營養師曝「這5種」放冰箱照樣壞 
-
![]()
2022-07-28 養生.聰明飲食
同樣是香蕉，「不甜的」熱量比較低？營養師的回答是...
之前有同事買了包蔓越莓蒟蒻干，很興奮地告訴我，她發現一個好吃、健康且熱量低的零食…習慣吃東西先看營養成份表的Stella，接過蒟蒻干的第一個動作就是翻過來看營養成分表，結果發現這包「美味健康」的蒟蒻干每100公克熱量高達333大卡，而其中精緻糖（sugar）就佔了37公克，約148大卡（佔總熱量44.4%）。這相當每口蒟蒻干就有近半熱量是來自精緻糖…即便蒟蒻干是高纖食物，但高糖、且不算低的熱量讓它被踢出營養健康低卡食物的行列。 會特別用這個故事開場是因為Stella發現近年來，很多基本上健康的食物，如上述蒟蒻干、或優酪乳，已被加「料」到失去它原本的健康意義了。廠商加料的目的或許是為了改良味道和口感讓更多人願意購買；也或許是為了降低成本、滿足消費者想買健康又便宜東西的慾望。但結果就是食物變得更加不健康、營養價值變得更低。 即便廠商避重就輕地用「添加100%果汁」、「高纖」、「低脂」、「低糖」、「十穀」、「全麥」等字眼包裝行銷，但只要看看產品的成份和營養標示就可看出它們加料後不健康的地方。遺憾的是很多消費者在購買產品時習慣用價格以及上述廣告術語來下購買決定，而疏於去了解自己所買的食物，導致常常花大錢買到的是「心安」的產品，而非真正有助「健康」的產品。 由於從7/1開始，新的食品法規規定了包裝食品須強制標示「糖」含量，所以在談如何學會看產品標示前，先讓我們來學會如何看懂自己所買的食物到底含的是「醣」還是「糖」，先學會認識食品中的碳水化合物，以及懂得如何選擇含醣類食物吧！ 「糖」、「醣」、「澱粉」和「碳水化合物」到底有什麼不同？ 在營養成分標示表上你會看到碳水化合物（Carbohydrate）這個字眼，它泛指所有的醣類，所以你也可以用「醣」這個字眼稱呼它。而我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。 認識食物中的醣 碳水化合物（或簡稱醣類）依結構可分為四大類：單糖、雙糖、寡糖和多糖。 1.單糖是最小單位的糖，其中最常見的包括葡萄糖、果糖和半乳糖 2.雙糖由兩個單糖分子所構成，其中最常見的有麥芽糖、蔗糖和乳糖 3.寡糖由3～10個單糖所構成，如果寡糖、木寡糖等糖類替代品 4.多醣則是由10個以上單糖所構成，包括澱粉、肝糖、纖維和糊精等 而醣類又普遍存在於穀類、水果和蔬菜中，下面我們將介紹食物中常見的醣與糖： A.穀類食物中的澱粉（starches） 植物會利用光合作用將自然界中的二氧化碳和水製成澱粉，儲存在植物細胞內，故所有的植物都含有澱粉，但含量最豐富的是穀類及根莖類食物。 澱粉屬於多醣類，我們日常所吃的飯、麵、麥，五穀雜糧和地瓜芋頭等地下根莖類食物都是澱粉類食物。澱粉吃入體內可被身體分解為葡萄糖，提供細胞所需能量；過量的話身體會將多餘的澱粉轉變成脂肪儲存起來做為備用的能源。 如何選擇 1.米、麥等穀類宜選擇未經加工的全穀類食物。全穀類含有較精製穀類更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好且讓血糖上升的速度也會較慢。 2.地瓜、芋頭等根莖類澱粉食物宜以新鮮未加工為主，避免食用經糖醃製、經油加工（如地瓜干、芋頭干）或經油糖料理烹調的食物。 B.蔬菜和水果中的糖（sugars）蔬菜和水果除澱粉外，還含有果糖和葡萄糖等醣類，只是水果中果糖和葡萄糖的含量較蔬菜多，而水果吃起來之所以會比蔬菜甜，主要就是來自其中的果糖。至於我們所買的蔬菜和水果中到底含的是哪種糖則和食物品種、成熟度與保存狀況有關。 舉例來說，水果熟或不熟總熱量差異不大，但吃起來之所以甜度會差很多，主要是因為蔬果的成熟度會影響其中糖和澱粉的相對比例：未熟的青綠色香蕉含較多的澱粉和較少的糖，成熟的黃色香蕉則含少量的澱粉及大量的糖。所以為了降低熱量而勉強自己選擇不熟、較不甜、較難吃的水果實質上意義並不大，因為它們的總醣量和熱量實際上是差不多的。 如何選擇 1.攝取蔬菜時宜選擇少油的料理方式來烹調，食用生菜沙拉或涼拌菜料理時宜留意其所淋的醬汁或沾醬，以避免不小心吃入太多的油和糖。 2.水果以新鮮攝取為主。盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養品質差，且多了很多不避要的添加物；現榨果汁因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。 C.家用糖和食物中添加的糖（sugars） 蔗糖是一般家用糖（砂糖）的主要成份，在台灣，砂糖主要是由甘蔗所製得，常用來製作各式甜食和飲料。蔗糖因加工精製程度不同而有冰糖、白砂糖、紅砂糖（二砂）、黑糖等的區別。冰糖所含蔗糖純度最高（99.9%），其次是白砂糖。這兩種糖因為甜的很純，所以很適合用在咖啡或紅茶中調味。紅砂糖（99.4%）和黑糖（94.4%）所含蔗糖純度較低，前者常用於一般烹煮的調味，後者因具特殊風味，故常被用來製作糕點。由於紅砂糖和黑糖的蔗糖純度較低，還保留少量有機物及礦物質，相較於精製度較高的冰糖和白砂糖而言，其營養價值較高。 蜂蜜約含70～80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類（也含少量蔗糖）。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品，主要就是因為它所含的主要是單糖，可快速被人體吸收做為能量使用。 由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色（因為蜂蜜約含20%水分，所以同樣100公克，蜂蜜熱量約308～315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右）。 如何選擇 平日用於製作甜點、飲料的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖由於能被口腔細菌所使用而導致蛀牙；吃入體內後會刺激胰島素分泌而容易引起血糖波動，且能快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用，宜盡量少吃。而如果不得已要使用的話，營養價值較佳的黑糖或蜂蜜會是其中較好的選擇。 D.食物中的纖維（fiber） 纖維指的是無法被人體消化道酵素分解的多醣體和木質素，主要來自蔬菜、水果、榖類、豆類和堅果類等植物性食物中，動物性食物則不含膳食纖維。由於人體沒有酵素可分解纖維，所以攝取纖維可增加糞便的體積、增加糞便的柔軟性、刺激腸道的蠕動，因而有助排便；此外纖維還能吸附、稀釋有害物質、刺激腸道蠕動，減少有害物質停留在大腸的時間，因此也可降低大腸癌的罹患機會；另外，纖維還可被腸道益菌發酵利用，進而改善腸道菌叢，促進腸道健康。 如何選擇 1.以全穀類如全麥或糙米、胚芽米、五穀或十穀米來代替精製穀類或白米。 2.選擇新鮮、未加工的蔬果、豆類或堅果類食物；直接吃蔬果而非喝果汁。 原文請見 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看
-
![]()
2022-05-14 養生.聰明飲食
40歲起大腦開始衰退！日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」：吃黏黏的食物，7招防失智
以通便聞名的膳食纖維，也有排出體內毒素的作用。膳食纖維能通便，是因為它能軟化大便，增加大便體積，促進腸道蠕動。排便是身體排出毒素的主力，所以順利排便是排出毒素的基本。現代人的大腦累積著毒素！這是看腦部影像就能明白的事實大家看到《腦排毒飲食法》這個書名，會有什麼想法呢？想必也有人會驚訝，「欸？我的大腦也有累積毒素嗎？」遺憾的是，現代人的腦中堆滿了毒素。這是看腦部影像就能明白的事實。而且，即使腦中累積的毒素不會馬上發展成疾病，也會使大腦變得難以發揮原本功能。 大腦作為人體的中樞，被一堵堅固的牆壁嚴密保護著，不讓異物進入。這是你我都知道的常識。然而， 2019年竟有一篇論文表示在阿茲海默症患者的腦內發現牙周病的致病菌（牙齦卟啉單胞菌），為醫學界帶來巨大的衝擊。這代表大腦的保護並不是銅牆鐵壁，即使是極小的缝隙，也可能讓有毒物質侵入。 阿茲海默症患者的大腦與正常大腦影像的區別阿茲海默症患者的大腦逐漸萎縮變小，乙型澱粉樣蛋白沉積，神經細胞內產生濤蛋白（又稱濤蛋白），知覺、思考、隨意動作、記憶等大腦高階機能都受到不良影響。相較之下，正常大腦的體積大且飽滿，找不到任何乙型澱粉樣蛋白和濤蛋白。 阿茲海默症是大腦毒素引起的最嚴重疾病之一。國際知名的阿茲海默症等神經退化性疾病專家——戴爾．布萊迪森博士，在書中指出導致毒素侵入大腦的三個因素： 1.發炎（感染、飲食或其他原因所導致）2.營養不足（輔助營養素、荷爾蒙、其他腦部所需的營養）3.毒素（金屬和黴菌等微生物產生的生物毒素等） 目前尚未查明阿茲海默症的直接成因，但只要某種毒物進入大腦，為了與之戰鬥，名為乙型澱粉樣蛋白的物質就會沉積在腦中，造成濤蛋白的產生，引起神經細胞功能障礙。 改變飲食可以減少大腦的毒素以大腦會積存毒素為前提，若能清除過去累積的毒素，盡可能不讓新的毒素進入大腦，我們就能避免腦部功能的失調和疾病，尤其是阿茲海默症。而這件事是可以透過改變飲食來實現的。 把改變飲食寫成文字很簡單，但要改變長年以來的飲食習慣，實際上可能很難。我自己現在每天都在實踐排出大腦毒素的飲食，這個方法也是在我持續研究健康長壽的過程中，將遇到的各種飲食方法一點一點地進行調整，所累積下來的成果。 我對飲食方法的探索大約有長達20年的歷史。多虧這個方法，即使是60多歲的現在，體型也和以前一樣，從早上睜眼的瞬間到晚上就寢為止，大腦都在全力運轉著。我每週會和墨西哥醫生用英語開幾次會，經營的有機農場也在不斷擴大中，每年都會舉辦抗老化訓練營，開設附加照護的養老設施，一個接一個地實現夢想。改變飲食不僅能讓身體健康，還能讓頭腦清醒，讓人有動力去實踐自己想做的事情。 長壽和健康必定是一體的我長期從事健康和長壽的研究，我始終堅信「長壽和健康必定是一體的」。我強烈建議，最晚也要從大腦機能開始衰退的40多歲開始，將腦排毒飲食法納入日常生活中。即使是記憶力越來越差的五十多歲，或是被診斷為認知功能低下的70多歲、80多歲，只要能排出大腦的毒素，身體狀態就一定會有好的轉變，所以千萬不要放棄。擇日不如撞日，請從今天開始進行大腦排毒。腦排毒飲食法才是使大腦維持良好運作，擺脫失智症和慢性病等健康威脅的有效手段。膳食纖維能拯救大腦以通便聞名的膳食纖維，也有排出體內毒素的作用。膳食纖維能通便，是因為它能軟化大便，增加大便體積，促進腸道蠕動。排便是身體排出毒素的主力，所以順利排便是排出毒素的基本。 尤其是黑木耳和海帶等藻類的黏滑成分，以及蒟蒻和洋菜的成分，能使滯留在腸內的大便變軟，有助於消除便秘。具有黏性的山藥、金滑菇、秋葵等，不僅能改善便秘，還能提高可說是體內排毒器官的肝腎功能。 另外，膳食纖維也是腸道益菌的養分。如果益菌增加，腸內環境得到改善，那麼腸道宿便裡的害菌就不會產生氨之類的有毒氣體。除此之外，膳食纖維還有幫助排出食鹽裡的鈉，以及抑制膽固醇吸收等諸多效用。 飯前喝「檸檬＆生薑水」對肝臟有益飯前喝一些加入檸檬汁和生薑汁的常溫水，有幫助排毒的效果。檸檬裡的豐富酵素可以提高肝臟功能，促進排毒能力。給身體帶來溫暖的生薑，可以擴張包括大腦在內的全身血管，達到促進血液循環的效果。大腦排出的毒素進入血管後，會被送到肝臟進行解毒，所以只要加快血液循環，趕快把有毒的血液送到肝臟，就能將毒素排出體外。 只加檸檬，或者只加生薑也有效。所以不要喝什麼餐前酒，把這個當作解毒水，養成每餐飯前喝一杯的習慣就好了。 大腦排毒飲食的7個規則 1.一天吃一份排毒小菜只用有排毒效用的食材和調味料來製作料理。 食材:蒜蓉綠花椰小魚乾材料（便於製作的份量：4 餐份）綠花椰菜 … 200g、小魚乾 … 20g、大蒜（切碎） … 2 片、特級初榨橄欖油 … ３大匙、鹽 … 1/2 小匙 作法:(1)把綠花椰菜分成小朵，太大朵的話切成兩半。(2)鍋中燒開5杯的水，放入花椰菜煮1分鐘後，用篩網撈起瀝乾。(3)將橄欖油和大蒜加入小平底鍋，中火加熱至大蒜變色後，放入小魚乾和鹽。等小魚乾變色後，加入(2)攪拌均勻。2.把主食改成「混合糙米飯」減少醣類攝取量的話，「酮體」會成為大腦的營養來源， 所以加上攝取少量就能有飽足感的糙米。 3.嚴選油脂和調味料油脂是指動物性脂肪和植物性油脂。使用不含添加物的調味料。 4.選擇小型或中型的野生魚體型越大的魚所含毒素越高，選擇毒素少的小型魚比較好。 5.肉類、加工品要仔細檢查產地和原料肉品基本上選擇本土的。香腸、火腿等絞肉產品，成分看起來怪怪的就不吃。 6.多吃深色蔬菜蔬菜和水果的色素含有豐富的天然抗氧化物質，深色皮的東西可以連皮一起吃。 7.細嚼慢嚥多咀嚼可以促進大腦血液循環，幫助營養的運送，更容易排出毒素。書籍介紹腦排毒飲食法：腦科醫生推薦的7天實踐食譜，幫你驅除腦霧，防健忘、抗失智，喚醒大腦防禦力作者：白澤卓二,小田真規子出版社：高寶出版日期：2022/04/27作者簡介白澤卓二：醫學博士。1958年出生於神奈川縣。1982年從千葉大學醫學部畢業後，進入胸腔內科。1990年於同大學研究所醫學研究科博士課程結業。曾任東京都老人綜合研究所病理部門研究員、同單位神經生理部門室長、分子老化研究小組組長、老化基因組生物標誌研究小組組長，2007年至2015年擔任順天堂大學研究所醫學研究科抗老醫學講座教授。2017年開始擔任御茶水健康長壽診所院長，2020年就任千葉大學預防醫學講座客座教授。同時擔任日本Functional Diet協會理事長、日本抗老協會理事長、抗老化科學CEO。專業為壽命控制基因的分子遺傳學、阿茲海默症分子生物學，以及運動員基因研究。小田真規子：料理研究者兼營養師。於女子營養大學短期大學畢業後，曾擔任料理師助手，而後從事現職。以「誰都能做好的健康美味家庭料理」為主題，將自己的原創食譜發表於雜誌、電視、網路，並有許多關於料理的基本、簡單常備菜等著作。延伸閱讀： 不想浴室長霉，為何用「冷水」比電風扇好？跟譚敦慈學：讓浴室不長霉的「5大訣竅」
-
![]()
2022-05-06 新冠肺炎.預防自保
疫情肆虐如何增強免疫力？國際認證「10種營養素」降感染、死亡率 蛋黃、地瓜都入選
台灣單日確診屢破萬，根據歐洲食品安全局EFSA建議，6種維生素、4種礦物質增強免疫力，降低COVID-19 被傳染率、發病率、死亡率！營養師程涵宇說明，6種維生素（D、A、C、葉酸、B 6、B 12）+ 4種礦物質（鋅、鐵、銅和硒）對免疫系統的正常運作至關重要，以降低被傳染率、發病率、死亡率！6種維生素 增強免疫力1、維生素D：曬太陽、蛋黃維生素 D 不足與免疫系統功能障礙、身體發炎反應有關。研究發現維生素 D 攝入不足的個體百分比與 COVID-19 發病率之間存在正相關。（推薦閱讀：蛋黃非膽固醇元凶！蛋黃or蛋白好？  「營養價值」曝 ）2、維生素A：地瓜、魚保護身體第一道防線粘膜免疫的健康，與免疫調節有關。期刊還特別講到如果缺乏維生素Ａ又肥胖的情況下，負面影響可能會加劇！（推薦閱讀：馬鈴薯、地瓜、花生...發芽還可以吃嗎？ 營養師揭「4種蔬菜」發芽更營養）3、維生素C：奇異果、聖女番茄具有關鍵的抗氧化作用。4、葉酸：菠菜、珊瑚菇幫助身體免疫反應和產生抗體。5、維生素B6：雞肉、干貝維持 NK 細胞的活性。（翻譯蒟蒻：大顆的淋巴球，幫助消滅許多種病原體） （推薦閱讀：你吃的是真干貝or假干貝？ 從「外觀、汁液」秒辨是否魚漿冒充）6、維生素B 12：蜆、蛤、竹莢魚幫助產生抗體。(程涵宇營養師授權提供)4種礦物質 增強免疫力1、鋅：牡蠣、牛肉抗氧化，讓免疫系統正常運作。（推薦閱讀：牛肉麵加酸菜小心高血壓、腦中風！ 專家揭「地雷吃法」：小菜也藏陷阱）2、鐵：豬血、鵝肉參與免疫細胞關鍵活化3、銅：海鮮、堅果幫助免疫系統的細胞們好好工作（如 NK 細胞、巨噬細胞、中性粒細胞和單核細胞）。（推薦閱讀：堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖）4、硒：雞肉、雞蛋抗氧化，幫助抗體產生。延伸閱讀： ·Omicron「輕症、中症、重症」個別症狀曝！ 食慾不振、拉肚子應警覺 ·確診居家照護共用浴廁如何清消？垃圾怎麼處理？ 懶人包看這
-
![]()
2022-04-14 新冠肺炎.台灣疫情
4月13日足跡整理包／全台確診足跡一次看！北市晚間再曝7圖卡 中山區這家「禮服店」再度上榜
新冠肺炎本土疫情持續延燒，國內13日新增933例COVID-19確定病例，分別為744例本土個案及189例境外移入，有95例為航班落地採檢陽性、94例居家檢疫採檢陽性，確診個案無新增死亡。本土個案分佈為新北市264例居冠、臺北市141例居次。《聯合新聞網》為您不斷更新整理全台確診足跡，所在縣市哪有足跡一看就知。【基隆市】｜【台北市】｜【新北市】｜【新竹市】｜【新竹縣】｜【苗栗縣】｜【台中市】｜【彰化縣】｜【南投縣】｜【雲林縣】｜【嘉義市】｜【嘉義縣】｜【台南市】｜【高雄市】｜【屏東縣】｜【宜蘭縣】｜【金門縣】基隆市CDC今天公布基隆相關新增56例，市府下午公布足跡，有仁一路TP快剪店、凱悅KT、東岸商場HAMA壽司店、八斗子夜市、中山圖書館、東岸商場喬義思、忠三路美玉葱油餅、百福市場、東岸停車場、義一路捐血車、中華電信基隆服務中心、仁一路活力蒟蒻屋、廟口夜市、愛三路麥當勞。台北市（20:10更新）台北市今新增141例本土個案，北市下午公布7例確診者足跡後，晚間再曝7張足跡圖，公布案28749、28861、28874、28879、29168、29176、29430於台北市公共場域足跡，包含特蘭斯商務會館（禮服店）、士林伯豆花、麥當勞、建國假日花市、永心鳳茶奶茶專賣所、台北美福大飯店、信義威秀影城、榮星花園公園。（15:44）中央流行疫情指揮中心宣布，北市今新增141例本土及62例境外移入病例，年齡介於未滿10歲至80多歲之間，97名男性，102名女性，4名調查中，本土案例分別居住於中山區22例、大安區及北投區各17例、大同區14例、松山區、信義區及萬華區各12例、士林區11例、內湖區及中正區各8例、南港區6例、文山區2例。北市衛生局今下午公布7例確診者於北市公共場域足跡，涉及場域包含溫泉會館、四育公園、隱家拉麵店、特蘭斯商務會館（禮服店）、吉星港式飲茶、Sugar Miss網美甜點店。新北市新北市今天新增264例，新北市衛生局公布確診者足跡。包含好樂迪KTV、春水堂、星巴克、海底撈、家樂福、鼎泰豐等店家。新竹市新竹市今天新增11例本土確診，市府也公布相關足跡點，包括全聯、大魯閣湳雅廣場、忠孝大潤發與新竹巨城等大賣場店家都上榜，衛生局提醒民眾若有出入相關場所足跡重疊者，即日起至25日請進行自我健康監測，若有疑似症狀可撥打0900-739-779通報。新竹縣新竹縣新冠肺炎本土疫情案例持續增加，今（13）日新增23例本土確診案例，包括案25587仰德群聚延伸14例、竹市餐廳聚會群聚2例、他縣市群聚5例、新北市學校確診延伸1例，及新增獨立事件1例。苗栗縣苗栗縣今天發布新增3例確診個案，包括先前染疫國小學童的一名同住家人居隔期間「陰轉陽」及三義鄉一對母子，縣府已進行相關疫調及匡列工作。台中市台中市長盧秀燕今公布，台中市新增23例確診，包括東勢校園群聚增2例東新國小學生、東勢安養機構群聚增1例80多歲男住民、3起職場群聚6例，包括大雅扳手工廠3移工確診，疫情仍然嚴峻，請大家務必做好防疫措施；另外，針對外界關心校園防疫停課標準，市府將收集各界相關意見後再決策。彰化縣彰化縣今天新增6例確診個案，都是二林基督教醫院的護理人員，彰化衛生局疫調發現其中一名指標個案護理師曾有外縣市旅遊史，在工作環境與其同事有開會、用餐的活動，推測是從吃東西時傳染；彰化縣衛生局長葉彥伯建議人口密集機構避免午餐會議或共同飲食，員工從風險熱區回工作崗位應進行10天健康監測。南投縣南投縣再度接獲花蓮衛生局通報確診個案，發現縣內有3名密切接觸者需安排PCR採檢，立即通知採檢後，下午公布案29534的PCR採檢陽性（CT值15.3），屬於高傳染個案，立即安排入住集中檢疫所收治隔離。雲林縣雲林今天新增1例本土確診個案，2例境外移入個案，2名彰化確診者足跡。其中一名彰化確診者在4月10日大甲媽於西螺鎮遶境時，在下午6點至7點到過西螺福興宮外圍。嘉義市嘉義市今天新增3例確診，市長黃敏惠指出，案29030為嘉北國小1名染疫學童的親屬，被匡列居家隔離後喉嚨不適，採檢轉陽性確診；另新增的案29028與案29029是同住家人，因清明連假期間接觸的台北親友確診，兩人居隔後採檢也陽性。至於小橘子幼兒園老師確診列為嘉義縣個案，上午已採檢100人。嘉義縣嘉義縣長翁章梁13日下午舉行線上記者會，公布3名確診案例，分別是民雄鄉中正補習班老師案29355及妹妹案29537，另案為六腳鄉統一超商蒜頭門市員工案9538，三案共匡列居家隔離61人、自主健康管理28人、自我健康監測95人，共採檢184人，143人陰性、1人陽性為案29355之妹，其餘40人結果未出，結果很快就會出爐。台南市台南市今天新增12名COVID-19本土個案，分屬3個傳播鍊，有到高雄照顧孫女染疫的祖父母，將軍職場接觸者，屏東案及高雄案接觸者等，市府下午公布確診前台南市足跡。高雄市高雄市今天新增50例確診，5例有台北小巨蛋演唱會旅遊史，此處為熱點足跡，請有相關足跡者盡快篩檢。市長陳其邁表示，校園停課措施會針對小學採取高強度、嚴格匡列原則，參考中央標準，根據疫調情形來調整。屏東縣屏東縣府今公布縣內14例確診個案，多與之前群聚案有關，包括天上人間小吃部相關4例、可愛小吃部3例、花蓮群聚案1例等，其中2例在居隔期間陰轉陽。縣府呼籲民眾盡快施打疫苗，提高群體免疫力，保護自己也保護他人。宜蘭縣宜蘭縣衛生局今天公布3例確診者足跡，都曾去參加過不同場合的喜宴，喜宴場合是員山鄉山頂會館、宜蘭市金樽餐廳、羅東鎮晶園會館，其中晶園會館兩天來共6例確診，爆出宜蘭第三條喜宴餐廳群聚傳播鏈，籲請有足跡重疊的民眾留意身體狀況，若有不適快去篩檢。金門縣金門又有確診者的足跡！一名家住新北市的女童，案號27623在發病前4天，也就是本月4日跟家人到金門旅遊，結果在4月8號發燒，進行PCR採檢為陽性，縣府在昨日才接獲疾病管制署的通知，立即進行疫調，共匡列7名接觸者，目前採檢PCR 均為陰性。
-
![]()
2022-03-19 性愛.性福教戰
你有多硬？男人勃起硬度分4級！「軟趴趴」恐增心肌梗塞風險
身為男性大多十分在意，勃起時的硬度及大小，因為那不只攸關男人的面子，還會影響與另一半的感情與性福。但泌尿科醫師提醒，若常有「過軟」的狀況，恐與身體健康有關，應特別警惕是否有心血管疾病等問題。 勃起硬度分4級 第1.2級要注意陽痿等問題！ 根據醫學研究顯示，勃起硬度等級（EHS，Erection Hardness Score）可分成4級。男性朋友可自我檢測，觀察是否有異狀。 由軟至硬排序： 第一級：最軟，如蒟蒻。 第二級：如去皮香蕉，比第三級者更軟些。 第三級：如帶皮香蕉，相較沒有小黃瓜那麼硬，但還是有一定程度的硬度。 第四級：如同小黃瓜一般，裡外都是硬的。 泌尿科醫師表示，第四級可謂男人的最佳狀態，第三級則是一般男性應有的硬度，第二級則有陽痿的傾向，第四級則為陽痿，後兩者皆得留意原因以及心血管疾病的風險。心因性常發生突然！這類人更易「軟」 勃起硬度不夠、陽痿主要可分成「心因性」及「器質性」兩種，心因性也就是多與心理因素有關，例如壓力、環境等影響。發生時機往往來得突然且年輕，時好時壞，也會隨著年紀每下愈況。值得注意的是，「心因性也和人格特質息息相關，患者多較為敏感、容易緊張」，這類人可多思考該如何面對人生的難題。有勃起障礙者 恐增心肌梗塞風險！ 器質性的陽痿，主要與血管、神經、荷爾蒙等相關，特別最直接影響也最常見的就是心血管疾病。因為心血管與陰莖血管粗細相當，心血管若有阻塞問題，症狀往往並不明顯，症狀出現時往往已經出大事了，「肉眼可見最明顯的症狀就反映在陰莖的硬度」。因此有勃起功能障礙者，出現心肌梗塞等心血管疾病風險，也會比一般人還要來得高，為一種警訊。提醒50~60歲有陽痿情況者要更要留意，特別是有糖尿病、3高等慢性疾病者。當然因意外傷害到神經系統，或是糖尿病引起的神經相關病變，也可能影響勃起的硬度。而隨年齡老化、更年期、環境荷爾蒙等影響所導致的男性荷爾蒙不足也是常見原因。 有氧、重訓運動有助「增強硬度」 最後，提醒民眾若有勃起功能障礙情況，應盡早前往作相關檢查，找出背後的原因，別視而不見，或是單針對勃起功能進行改善。平時建議維持良好的飲食及運動習慣，因為性行為一般而言也算是一種「有氧運動」，平時若保持有氧運動習慣，自然有助上場時保持良好狀態，且也有利於心血管、有助硬度提升。重量訓練則能增加男性荷爾蒙，建議有氧運動和重量訓練交替進行，更有助增強硬度。本文摘自健康多1點 原文請點此
-
![]()
2022-03-02 養生.聰明飲食
蔬菜纖維吃不夠害便秘？營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨
幾乎所有的專家都異口同聲表示，要能維持好的腸胃機能，向便祕說拜拜，多攝取高纖食物是不二法門。但是忙碌的現代人，一早起來匆匆忙忙梳洗後，大概只能在上班路上隨便買個早餐果腹，有些人甚至不吃早餐就上班，埋首在辦公桌或開了一個早上的會後，午餐也是囫圇吞棗帶過，到了晚餐時間，有加班的還是只能簡單用餐，不用加班的，大多數只想好好慰勞自己一天的辛苦，大吃一頓，很少人會注意到自己一天到底攝取了哪些營養素，更遑論特別留意攝取多少高纖食物。一日高纖吃法 跟著吃攝取足夠營養衛生署建議每人每天最好攝取25～35克的纖維，營養師余依晏提供以下建議：早餐★ 健康的選擇：1、食用高纖維的五穀雜糧麵包、雜糧饅頭或全麥吐司，夾上生菜、番茄、小黃瓜和低脂乳酪。2、習慣吃中式早餐的人，則可以來碗纖維質含量比一般精緻澱粉高的地瓜粥或南瓜粥，再簡單燙個蔬菜，吃進足夠的纖維及營養；中式早餐建議搭配豆漿或水果，增加膳食纖維的攝取。3、若真的沒時間自己準備早點，不妨選擇現代人的好鄰居—便利商店，例如三角飯糰包的餡料如雞、肉、鮪魚等，是品質較好的蛋白質，而三明治也多含有生菜及起司，營養較均衡。（推薦閱讀：燒餅夾油條不是最肥！ 營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？） ★ 不健康的選擇：1、燒餅油條、飯糰：都屬熱量高且纖維量不足。2、蛋餅：饅頭加蛋比蛋餅更適合做為早餐，因為屬油煎食物，並不建議多吃。3、煎餃、小籠包、餡餅、肉包：內餡多為高油脂肉類，最好少吃。4、包餡的麵包：很多人也許習慣通勤時啃麵包，建議選擇含堅果類的雜糧麵包或吐司，也要注意不要常選有內餡的麵包，因為不論甜的或鹹的內餡，油脂、糖分都不少，而且是精緻加工過的食品，纖維含量不高。（推薦閱讀：可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃）下午茶下午3、4點，正是需要休息一下補充能量的時間，建議不妨在辦公室準備水果，小番茄、葡萄、芭樂、蘋果、梨子都是高纖水果的不錯選擇。或是蒟蒻點心也可以，但需注意有些市售蒟蒻干的脂肪與鈉含量較高，購買時請注意標示。（推薦閱讀：吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累） 午、晚餐★健康的選擇：1、白米加入五穀米、糙米或是全麥麵條煮製而成的麵類，取代精緻的澱粉，補充纖維質。2、蔬菜最好是燙青菜，像是水煮花椰菜、菠菜 都是不錯的選擇。3、肉類則盡量吃雞肉、海鮮等白肉。4、湯品最好是蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋 芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳、玉米、花椰菜 等，都可以是蔬菜湯的食材。（推薦閱讀：吃飯配飲料、飯後喝湯？ 小心胃食道逆流！醫眼中「超雷虐胃行為」曝光） 若以上所述沒時間準備或很難在上班附近找尋到，也可參考以下做法：1、吃自助餐時，菜色的選擇為兩道蔬菜、一道半葷素（即青菜炒肉絲或肉片），增加蔬菜量，減少肉類攝取量；挑選食物時以清蒸類、滷類菜品較好，如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等。2、到麵攤時，清湯麵是較好的選擇，最好點盤燙青菜，並不要淋醬汁，也可叫幾盤比較健康的小菜，如小黃瓜、海帶、泡菜等。3、少點肉類，多以低脂肉、豆腐或海鮮為主。（推薦閱讀：吃麵怕胖！粗麵or細麵好？ 揭曉「麵食熱量排行」：這碗直逼1000大卡） ★不健康的選擇：1、油炸物和燴、羹類等勾芡類食物，有過多油量、澱粉類，如佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等。2、大塊肉，如排餐、雞排、排骨，油脂太高。3、麵攤的麵湯，湯頭可能含過量的鹽分和油 脂，全都喝下肚對健康有壞處。4、醬、麻醬或肉燥拌麵，常含過量的鹽分和油脂。5、火鍋類，包括麻辣鍋及其材料像是丸子、餃子，都是熱量且脂肪含量高；沾食用的沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬所含脂肪較高且含鈉高，也不健康。6、加工肉類如香腸、火腿、培根、紅燒肉等，為含亞硝酸的加工肉，常吃容易引起腸道疾病。（推薦閱讀：5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低） 延伸閱讀： ·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維！ 營養師公開「高纖水果排行」：第一名超意外 ·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
-
![]()
2022-02-19 養生.聰明飲食
如何減脂不減肌肉？ 台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘
農曆春節假期長達9天，受到疫情影響，許多人宅在家裡追劇、玩手遊，開工後感覺衣服、褲腰變緊，整個人像是大了1個Size號，國民健康署近年來調查發現，近4成的民眾在過年後平均變胖2公斤。減肥並不等於減重 營安全減重飲食10守則台大醫院營養師賴聖如表示，在減肥過程，最務必注意「安全性」、「副作用」，此外，「減肥並不等於減重」，希望減的是肥肉（脂肪）而非瘦肉（肌肉），也就是減去體內脂肪組織，一般來說，女性體脂肪應少於30%，男性則應少於25%。賴聖如說，想要減脂肪、不減肌肉，就必須搭配有氧運動，應該養成運動習慣，多做心肺運動。光靠少吃澱粉，也會減去肌肉，再者，少吃澱粉，容易飢餓，反而不利於長期體重控制。最安全且有效的減重建議為「少吃、多運動」，相關飲食10守則如下：1.三餐都重要，不要忽略任何一餐，堅持不吃點心，嘴饞時可以酌量食用仙草、蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物。2.儘量定時、定量，食物不要集中在任何一餐，分餐進食吸收利用佳；不定時用餐，或隨時用餐者，對於熱量控制較有難度。3.每餐用餐時間30分鐘，慢食並好好享用，且專心吃飯，細嚼慢嚥。4.許多人不喜歡白開水，可喝清淡薄荷茶。5.餐前20分鐘，可先以低熱量湯品或蔬菜做的開胃菜等，體積大又熱量密度低的食物來墊肚子，減少飢餓感。6.外食時，建議將較油膩的食物先以熱開水涮過，可減少10%至15%油脂量。7.購買食品時先仔細看過食品標示，才能知道自己真正吃進去多少熱量。8.以粗糙、未加工的澱粉類食物取代精製穀類。豆魚肉蛋類食物宜採動、植物性食物各占一半，優先考量油脂含量較低的食物（去皮雞肉）。9.以堅果類取代烹調用油，如腰果、核桃、杏仁，磨碎取代油脂來拌青菜，還可以增添風味。10.高熱量的油炸食物或勾芡濃稠的流質食物，如濃湯等，也要減少食用。許多民眾在減少烹調上的油脂，並配合運動計畫，通常就可輕鬆減少2至3公斤。選擇食物時，應注意熱量密度，例如：100g的豬里肌瘦肉、三層肉或絞肉、肥肉等，熱量分別為150大卡、500至600大卡及800至900大卡不等。賴聖如也提醒，1碗白飯、1碗炒飯，看似差不多，但熱量卻相差300至800大卡。賴聖如建議，透過減少熱量攝取，來達到減重目的，在熱量設定為男性每天至少攝取1,500大卡，女性至少1,200大卡均衡飲食，或以每日減少500大卡為目標，來擬定減重計劃。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·168斷食復胖全因忍不過「1階段」！ 營養師推「1212斷食法」無痛減重 ·第一口先吃什麼？營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重
-
![]()
2022-01-26 養生.聰明飲食
疫情除夕在家圍爐多 營養師提醒年菜料理原則健康吃
今年春節長達9天，少不了團圓飯、聚餐及零嘴，歡喜迎新年也要當心體重暴增。衛福部南投醫院營養師今天提醒民眾，新年期間品嘗美食更要維持運動，慢性病患者需按時用藥控制，避免三高失控，造成身體不適或引起併發症。疫情關係，許多人會在家圍爐，南投醫院營養師陳佳祺說，選購年菜時要留意熱量，盡量選煮、蒸、拌、滷、烤方式，少煎、炸料理，烹煮勿過量避免吃不完下餐加熱再吃。糖尿病患應注意碳水化合物攝取，避免直接影響血糖；高血壓患者避免攝取過多滷汁、醃製品等高鹽分的食物；腎臟病患需留意蛋白質及礦物質攝取；痛風患者要避免飲酒及大魚大肉；高血脂病患應避免油炸、高飽和脂肪食物攝取。南投醫院營養師陳佳祺說，年貨採買數量不要多，有些食物不耐久放，放太久才吃後對身體造成負擔，可以買蒟蒻干、低鹽海苔片及脫水乾燥蔬果薄片，熱量低又有飽足感。採買時以小包裝為主，免得一大包一不注意吃越多，影響體重和健康。南投醫院春節期間醫療不打烊，除夕到初五每日提供門診服務，且提供24小時急診及小兒專科急診。南投醫院院長洪弘昌提醒民眾配合防疫政策，避免人多擁擠的場所或高感染傳播風險場域，大家一起努力讓疫情退散。
-
![]()
2022-01-12 養生.聰明飲食
腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食
年節飲食擔心熱量超標，如何健康吃？聯安預防醫學機構統整常見的年菜、過年零嘴熱量，公開十大年菜、零食的熱量。聯青診所營養師李珮誼提醒，過年飲食應多留意自己的攝取量，針對熱量高的菜餚或零嘴盡量有節制的吃。李珮誼強調，吃年夜飯等正餐時，多攝取蔬菜、蛋白質等食物，像醬炒綜合菇、芹菜炒雞丁、高麗菜炒蛋等都是很好的選擇，可提升飽足感，正餐有吃飽，就不容易再吃零食。許多人喜愛吃花生糖、豬肉乾等，都是熱量非常高的零嘴，李珮誼指出，1顆或1片熱量就高達100大卡，吃3顆或3片下肚，就約等於1碗飯的熱量，不可輕忽。建議可選擇食用熱量較低的蒟蒻條、堅果類，但提醒吃零食時勿直接把大包裝拿在手上，可以拿個小碟子抓好一份要吃的量，就不會攝取過多熱量。
-
![]()
2021-12-15 養生.聰明飲食
劉德華10年不吃飯、Ella三餐都吃飯，哪個好？ 別再汙名化白飯，你該知道的白飯4大好處
香港電影導演王晶就透露「四大天王」劉德華，為了維持身材，不僅以吃素多年，竟然10年沒碰過米飯，「劉德華那種日子不是人過的！」減肥、如何瘦得健康都是許多人的人生課題之一。不吃白飯，是一般人最常想到減肥的方式之一，香港電影導演王晶就透露「四大天王」劉德華，為了維持身材，不僅以吃素多年，竟然10年沒碰過米飯，「劉德華那種日子不是人過的！」王晶也在微博發文表示，「自律是藝人的必修課之一，因為要保證上鏡絕對好看。不光是演員，其他的演藝人也都是有在堅持自律去維持最佳身體狀態的。」而近年來盛行低醣、低碳飲食，吃白飯好像較沒營養又容易胖，使得白飯變成人人避之唯恐不及的存在。但是，白飯真的是減肥大忌嗎？白飯其實是無辜的？不吃反而身體出問題很多人會認為，減肥就要減少精緻澱粉的食用量，因此減少吃白飯的量。但事實上同份量的糙米雖然比白飯保留更完整的營養素，但白飯仍保留大部分的營養。中華民國自律神經失調症協會理事長郭育祥在他的診所官網為文指出，「雖然經過2～3道的加工程序，但白米的本質並沒有被改變，就好比將高麗菜的外葉剝除，食用裡面的嫩心一樣，仍然是純粹簡單的天然食材。營養不僅尤在，更是去蕪存菁，取其精華。」郭育祥也表示，以白飯當作主食更可以增加飽足感，飯後不想再亂吃，以及可以維持血糖穩定，不容易突然感到飢餓等可以幫助減肥的優點。另外，營養師倪曼婷在臉書表示，碳水化合物是構成熱量的三大營養素之一，本來就是熱量主要來源，的確可以透過減醣減重沒錯，但要是減少蛋白質或油脂攝取也一樣會體重減輕。她也曾遇到執行生酮飲食的個案，因為持續三個月不吃白飯（再加上每餐約500克重的魚/肉類+幾顆雞蛋），雖瘦了10公斤以上，但後來卻出現高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等不適反應。除此之外，倪曼婷也指出，有遇過不吃碳水化合物，導致經期大亂且不斷落髮的例子。而且有許多人不吃或少吃米飯，改吃麵包、麵條等精緻澱粉，但這些較好吸收的醣類進入體內會使血糖快速增加，促使胰島素分泌將血糖快速降低，轉變成脂肪，使人更容易胖。減重醫師公開2招白飯吃法減重醫師蕭捷健與營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》中指出，大家看到白飯就像看到鬼一樣，白飯沒那麼可怕，也因為身體需要澱粉燃燒脂肪，如果長期不吃澱粉，會使得身體很快進入停滯狀態。蕭捷健也表示，自己會吃白飯，尤其是「運動前一餐」一定會吃白飯。其實吃東西會變胖取決於升糖指數（GI值），如果食物GI值越高，吸收速度越快速，而攝取高GI食物也易造成血糖、胰島素上升，而胰島素上升會加強身體吸收熱量！若還想降低白飯升糖指數，蕭捷健表示兩招可以有效降低：1.放冷：因為冷卻後的白飯會變成「抗性澱粉」，促使消化吸收速率變慢。2.加入白醋：也會降低升糖指數。另外，也可加入粗糧雜豆，提升整體飽足感，營養價值高。營養師王為國說，身體需要從食物獲得能量才能運作，我們需要從飲食攝取醣類、脂質、蛋白質等3大營養素。一般建議攝取醣類熱量占總熱量五至六成，蛋白質占一成五到兩成，脂肪占兩成五到三成五，以維持身體正常生理機能。延伸閱讀：減肥還在不吃「白飯」？難怪你又累又發胖！營養師公開「澱粉、蛋白質、脂肪」黃金比例Ella陳嘉樺也是吃白飯減肥！原本Ella也是以吃沙拉、雞胸肉等方式減肥，但卻發現造成手腳容易冰冷，水腫狀況嚴重。看了中醫後才知道，因為身體太寒，造成體內濕氣重，反而代謝不好，因此中醫建議她吃白飯去濕氣。而Ella靠吃白飯，竟也瘦下3公斤！她的「三餐白飯減肥法」訣竅是：1.三餐都以白飯為主食2.搭配蔬菜和肉類3.晚餐在5點半前吃完（減少晚餐飯量）4.只戒掉手搖飲和甜食5.水果屬涼也在下午4點前吃除了助減肥，白飯還有什麼好處？哪些人更該吃？除了減肥必吃外，其實白飯還有很多好處。中醫師李琪表示，白飯好吸收、好消化，又能維持腸胃的正常運作，因此多吃白飯對健康很有幫助！而白飯的好處為：好消化、不會上火，是因為它的特性是味甘、性微涼，具有補益脾胃、益氣生津的效果。1.好消化：「補益脾胃」的特性，能夠增加腸胃的活動力，加上白米已去除所有的外殼和胚芽，非常好吸收。2.不會上火：它「益氣生津」的特性，能夠幫助補充水分，增加糞便的濕潤度；而「微涼」的特性能夠降低腸道熱度、消除火氣，使排便順暢，減少上火機率。另外，中醫師李琪也指出，有以下狀況的人吃白飯更可以緩解不適：1.胃炎、胃潰瘍2.胃食道逆流3.便祕4.腹瀉5.長期疲倦6.長痘痘、濕疹、皮膚過敏延伸閱讀：別再誤會「白飯」了，其實便秘、胃食道逆流的人更該吃！中醫師點名：9大身體問題，吃白飯可穩定症狀若不想吃白飯，又該如何吃？營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》推薦，若是不想吃白飯，可以選擇玉米、南瓜、地瓜、蓮子等「原型食物」，這些都屬於好澱粉，富含膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動。營養吃趙函穎在其著作《營養師的減醣生活提案》中指出，若是你是愛吃澱粉的「白飯控、麵食控」，不妨選擇跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材，如花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵等。其實花椰菜飯，就是把白花椰菜切碎取代白飯。因為白花椰菜的顏色和煮熟後的口感與白飯很像，膳食纖維量是白飯的2倍，含醣量卻只有白飯的6％，能增加飽足感，並解決排便不順，很適合想瘦身，或控制血糖的人吃。延伸閱讀：吃白飯易胖、營養又低？不要再誤會白米飯了，不吃飯改吃這些「精緻澱粉」才糟糕10多年來堅持不喝牛奶！85歲台灣糖尿病之父：牛奶喝越多，乳癌、心血管疾病比率越高
-
![]()
2021-11-30 養生.營養食譜
冬吃蘿蔔夏吃薑 美濃限定白玉蘿蔔最佳食譜看這裡
「冬吃蘿蔔夏吃薑」，天氣變冷，每年此時都是高雄美濃白玉蘿蔔採收的時節，白玉蘿蔔口感細緻紮實，無論煮湯還是醃製都很適合。美濃的瀰濃社區盛產白玉蘿蔔，農作物採「與草共生」栽培法，不使用除草劑，種出的白玉蘿蔔料理時不須削皮，只需在烹煮前把表皮清洗乾淨。蘿蔔是日本、中國及台灣普遍栽種的農產品，白玉蘿蔔有別於其他的品種，在高雄美濃的土壤裡落地生根，長出了屬於自己的獨特風味。之所以被稱為白玉蘿蔔，只主要外表白淨，如同從土裡長出來的白玉，清甜無渣。為了讓大家享受白玉蘿蔔的美味，高雄市美濃區瀰濃社區發展協會臉書粉絲專頁提供食譜，傳授烹調白玉蘿蔔最合適的方法。【客家蘿蔔絲蛋】＊準備食材：蘿蔔絲10g／蛋3顆／適量的鹽、胡椒＊料理方式：1.蘿蔔絲乾泡水洗一下，撈起濾乾(泡一下下就好囉，泡太久會失去蘿蔔絲味道)。2.把蛋打散，加入蘿蔔絲乾、鹽、胡椒，跟煎菜圃蛋一樣，把蛋煎熟就可以了。【蘿蔔燉雞湯】＊準備食材：老蘿蔔75克／雞半隻，切塊／亁香菇數朵／蛤蜊適量的（可不加）＊料理方式：1.洗淨老蘿蔔上的鹽分2.放入水中煮20分鐘3.川燙雞肉4.將雞肉、乾香菇放入湯頭一起熬煮5.雞湯熬煮好後再加入蛤蜊煮開（老蘿蔔本身就有鹹度，可依照個人口味增減調味）【白玉蘿蔔關東煮】＊準備食材：白玉蘿蔔3條（切2公分小段，邊邊削圓）加冷水煮滾撈起備用／玉米筍：6根(洗淨即可)／蕈菇類：撕小塊／玉米（增加甜味用，可加可不加）：切段／市售蒟蒻絲／豬血糕切片／甜不辣（過熱水去油）／其他喜歡的食材【關東煮湯頭】＊準備食材：日式醬油3大匙味醂2大匙清酒或米酒3大匙鰹魚粉1小匙柴魚片少量清水1000ml＊料理方式：以上材料混在一起煮滾後，再加入蘿蔔，大火煮滾後再轉中小火，燉煮一小時由於白玉蘿蔔纖維較少，因此只需要一小時即有軟嫩且入味的好吃蘿蔔，若喜歡口感較清脆或較硬一點的人請斟酌燉煮的時間。●聯合報為回饋聯合報之友，特別與美濃瀰濃社區發展協會合作，提供超優惠白玉蘿蔔訂購方案，十台斤一箱250元（每台斤25元，宅配運費100元）。．立即加入聯合報之友即可訂購：https://a.udn.com/member/5/signup）．點我訂購：https://a.udn.com/forums/forum/390/index.html．加入聯合報LINE@好友，體驗線上客服 ：https://lin.ee/oR3O3nD
-
![]()
2021-11-29 養生.運動天地
疫情後開始登山 不靠藥物、節食減重30公斤
從小家中常被斷水斷電、25歲被朋友捲走所有積蓄….對蕭永濬來說，人生就像滿布尖銳咕咾石的「天堂路」，因為堅信努力到最後，一定會有甜美果實，他願意忍受一路割傷流血，仍然繼續往前爬。如今找回健康新常軌的蕭永濬，接受全台最大女性健身社群「有肌勵」專訪，分享他如何一步一步迎回生命自主權的過程。人生積蓄一夕歸零父親愛賭博，家裡經濟不穩定，斷水斷電是常態，對生活沒有保障的恐懼，讓蕭永濬國中畢業就開始工作。高中念夜校，一年級就休學、高二離家出走一年，到西門町租套房開始打工，每天上大夜班賺錢，希望逃離貧窮的輪迴。他每天兼兩份工作，從早工作到晚，把賺來的錢和熟識多年的好友合資開燒烤店，因為工作忙碌，燒烤店經營全由朋友負責，正當投資生意上軌道，想把重心都轉移到店裡，朋友卻捲款潛逃，積欠廠商的百萬貨款全由他一人扛。這一年，他才25歲，不只人生第一桶金全被捲走，更倒賠百萬負債。蕭永濬沒有時間怨嘆流淚，他勇敢扛起債務，除了睡覺外，一睜眼就是工作，全無休息時間，更不敢交女朋友。每年胖10公斤長期工作生活不正常，壓力大，讓他習慣喝酒紓壓，下班後喝酒放鬆，喝完倒頭就睡，從25歲開始，每年體重平均以10公斤速度增長，到了33歲已胖到110公斤，不健康、更沒自信。他開始運動，但不管是騎車、跑步，總是三分鐘熱度，遇到下雨就放棄。後來轉到健身房重訓，但因沒錢請教練，自己看網路影片練習，在家裡把動作練習好幾次，才去健身房操作。想要健康體態必須「七分吃，三分練」，他也開始自己下廚烹飪，煮青菜湯加蒟蒻、吃生菜沙拉加水果等，但因熱量不夠太容易餓，持續不了多久便宣告失敗。山能夠包容一切疫情剛開始的時候，蕭永濬跟朋友約爬七星山，在平時沒有什麼運動習慣，準備也不夠充分的情況下，爬得氣喘吁吁，鐵腿加抽筋，為了更能恣意的遨遊山林，開始規律運動並控制飲食，就算不能出門也每天運動；透過吃3份菜、2份肉不碰澱粉方式，花了一年多時間，終於把體重降到82公斤左右。他的改變，也影響身旁的人開始運動，跟過去的酒友從每天喝，到一周喝一次、甚至不喝，改成約爬各地百岳，已完成合歡群峰、玉山、雪山、屏風山、嘉明湖等十幾座百岳。蕭永濬笑說，都市叢林中唯一每天改變的只有日子，但山林會隨每個季節、每一天有不同的改變，每次都有不一樣的發現。因為爬山，他見識到更多台灣土地的美好，認識了更多不同領域的山友。人是渺小的，而山卻是能包容一切的，不管有多少不開心，總是能在山林的療癒下煙消雲散。堅持就可嘗到甜美果實花了18年努力，今年41歲的蕭永濬終於還清負債，也遇到了願意包容、肯定他努力的對象，近期將結為連理。透過「有肌勵」，他想鼓勵更多人，不管遇到多苦的事情，只要你願意負起責任，把生活好好過下去，生活總是會回饋你的，過了10年、20年後，會發現眼前痛苦不算什麼。改變雖然很不容易，但是堅持才是最困難的，找到你愛做的事情，堅持下去，甜美的果實總會在盡頭等著你。延伸閱讀10個減脂有氧挑戰 訓練心肺跟爆發力如何在家訓練上半身？6分鐘教你練胸、背、肩｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
-
![]()
2021-11-22 該看哪科.新陳代謝
醫病天地／糖友想吃零食 可先衛教諮詢
衛福部桃園醫院最近發現有些糖尿病友到門診時，提到每次看著韓劇男女主角一口接一口吃零食，感覺特別美味，也很羨慕，尤其韓劇「魷魚遊戲」正夯，椪糖暴紅，這類下午茶和解饞的新寵零食，只能想卻不敢碰。桃園醫院糖尿病中心醫師李瑞祥指出，很多「糖友」誤以為罹患糖尿病就一輩子無法吃零食，其實，零食種類多，只要把握選擇技巧，如果先查看營養標示，非但不會加重病情，還能有平穩血糖的功效，特別對有低血糖或有吃點心習慣的糖友來說，是有益處的。糖友謝小姐表示，吃零食是興趣，但為了控制好血糖，常常都忍著不敢吃，心情很鬱卒，經過營養師衛教後，才知道原來可以吃黑巧克力，讓她覺得很開心。糖友翁先生下午血糖容易降低，醫師和他討論後調整藥物，並請他吃個米果當下午茶，順利改善困擾。桃園醫院糖尿病中心營養師陳綉文說，吃零食一種人生樂趣，糖友可依自己的血糖狀況，選擇無糖的零食，像1湯匙堅果、黑巧克力、低卡蒟蒻果凍、無調味毛豆；或含糖分但對身體較健康的零食，包括米餅、米果、穀物棒、蔬菜餅、紅棗乾。陳綉文說，韓劇中的零食也一樣，暴紅的椪糖或其他零食、小吃很誘人，必須看清楚成分，不要盲目，如對成分有疑問，可問醫師或營養師。
-
![]()
2021-10-24 養生.聰明飲食
韓式部隊鍋吃法超NG 營養師：泡麵不建議加海帶芽、紫菜
營養師提醒，偶爾吃泡麵、乾拌麵，身體能代謝高鈉、高熱量的食物，但不宜當成日常三餐，身體負擔大，且易營養失衡。建議一個月不超過兩次，並搭配高纖食材一同烹煮。1.麵體先汆燙 降低鹽和油營養師陳嫚羚指出，多數泡麵麵體經油炸，且會淋上鹹味醬汁進行調味，熱量較蒸煮麵高一百多大卡，且鈉含量也較高。建議食用泡麵前，可將麵體先汆燙，才進行第二次沖泡，降低泡麵的鹹味和油脂。購買時，建議選藜麥麵、蕎麥麵、蒟蒻麵，或是添加黃豆粉、黑豆粉製成的減醣麵，膳食纖維含量較油炸麵高三倍。2.醬料包減半 水可少放點有許多油包是使用精煉後的棕櫚油，多為飽和脂肪酸，品質不高，容易造成心血管疾病；有些調味包則加入品質改良劑、香料等添加物增加香氣。建議烹煮時醬包放三分之一或二分之一即可，若擔心口味太淡，可以少放一點水沖泡。3.加新鮮蔬菜 避免放紫菜陳嫚羚建議，如果是颱風天、防疫期間在家用餐，煮泡麵除了加雞蛋外，可以準備一些能夠長時間存放的蔬菜，例如乾香菇、木耳、洋蔥、瓠瓜、絲瓜、櫛瓜等，與泡麵、乾拌麵共煮，以均衡營養。也可到便利商店購買盒裝沙拉、火鍋肉片、毛豆、雞胸肉，放進泡麵「加菜」。要提醒的是，「藻類蔬菜」如海帶芽、紫菜等，並不建議當作泡麵配料，因為這類紫菜鈉含量高，因此「新鮮蔬菜」還是最優先的選擇。4.加高鉀蔬菜 幫助消水腫營養師張佩蓉表示，若是減重、健身族群或容易水腫族群，可以加上低脂、高飽足感的食材，例如嫩豆腐、蝦子、蛤蜊、魚片；有健身習慣者，除了雞胸肉等蛋白質，也不要忘記要攝入足夠澱粉，例如玉米、馬鈴薯都是不錯的選擇。另外加入至少兩至三個拳頭量的蔬菜，如地瓜葉、金針菇、莧菜等「高鉀」蔬菜，可以幫助消除水腫。5.打顆蛋 減緩血糖上升精緻麵食容易讓血糖快速升降，為避免血糖太快上升，記得至少要加個蛋，延緩胃排空速度，增加飽足感。至於有三高問題、心血管疾病、腎臟疾病、肥胖問題的民眾，最好都不要碰，以吃天然食物為主。6.飯後高鉀水果 幫助排鈉張佩蓉表示，飯後可以吃奇異果、草莓、哈密瓜、香蕉、小番茄等高鉀水果，幫助排除體內的鈉。另外，只要吃重口味食物，當周也要多喝水、多運動、多流汗，喝水量要達體重乘以30c.c.至40c.c.的含量，以50公斤成人來算，一天就要喝足1500c.c至2000c.c，幫助體內新陳代謝。營養師小提醒● 一個月最多吃兩次民眾認為選擇「小型杯麵」負擔不重，可以天天吃。陳嫚羚提醒，不管泡麵或乾拌麵，多僅有單一營養素攝取，內容物中也會增加粉類、增稠劑等化學物，一個月不宜食用超過兩次。● 韓式部隊鍋吃法NG張佩蓉不建議加起士、泡菜的「韓式部隊鍋」吃法，不只調味過重，也易使鈉含量超標。
-
![]()
2021-10-06 養生.聰明飲食
乾燥蔬菜可取代新鮮蔬菜補充纖維質？ 營養師曝「攝取關鍵」：小心熱量
前些日子颱風天與中秋假期，讓市場蔬菜價格漲翻天，很多人到了市場想買青菜看到價格卻下不了手，轉向購買乾燥蔬菜代替。新光醫院營養師許為捷提醒，在菜價高時乾燥蔬菜當作纖維質補充是不錯的選擇，但如果是已油炸或調味的「零食」類乾燥蔬菜，就要小心熱量與調味料過量的問題。乾燥蔬菜技術逐漸進步 能保留的營養素也越來越多許為捷表示，原則上乾燥蔬菜因水分大幅減少，水溶性維生素B與C流失會比較多，反觀脂溶性維生素A與E流失會比較少，蔬菜的纖維質則會保留在蔬菜中。當新鮮蔬菜太貴，在預算有限又想要補充足夠纖維質，可以購買乾燥蔬菜，當作暫時性蔬菜攝取來源，但要注意是否有過度調味。許為捷說明，雖然近來蔬菜水果的乾燥技術越來越好，採摘後立刻殺青去除水分，保存在蔬果中營養就比較完整，但是乾燥水果會有糖分問題，購買時需多加考慮，相對乾燥蔬菜就比較單純，雖然水溶性維生素C可能會少一些，但膳食纖維仍然會維持在其中，菜價昂貴時，可以當作蔬菜補充攝取。纖維質經乾燥也能保存 刺激腸道蠕動給予腸道菌養分許為捷舉例，許多市售泡麵都會放入乾燥蔬菜，在加入熱水後會逐漸恢復原有狀態，纖維質是大分子，除非物理性破壞，例如放到條理機打碎，否則僅是水分抽乾，不至於會破壞結構，蔬菜纖維質有助於腸道蠕動，同時也是腸道益生菌營養來源，有助於腸道維持健康環境，對於人體有相當好處。許為捷接著說，因蔬菜有吸收水分膨脹特性，能給予適度飽足感，乾燥蔬菜雖然抽乾水分，也能夠提供一定的植物養分與纖維質，如果不習慣吃，在菜價高昂時可以選擇室內栽培蔬菜，例如菇類，因不容易受到天氣等因素影響，價格相對穩定很多，部份根莖類含纖維質高也是不錯的選項。根莖類與瓜類蔬菜較容易保存 調味乾燥蔬菜小心油脂與調味許為捷提到，紅蘿蔔、洋蔥、蒟蒻等，纖維質都非常多，也有一定營養素，價格也會比葉菜類穩定很多，馬鈴薯、地瓜、南瓜等營養素與纖維質都滿豐富，但澱粉含量也高，所以主食類飯類或麵類就要吃少一點，另外瓜類蔬菜，包含冬瓜、苦瓜、黃瓜等，可以保存也可以比較久，價格上也會相對平穩。許為捷提醒，乾燥蔬菜原則上沒有味道，目前有乾燥蔬菜零食，利用油炸方式將水分去除，在調味料加持下，很容易一口接一口，不知不覺油脂攝取鹽分就會過量，油炸食品經常用棕櫚油，屬於飽和脂肪酸，在心血管健康上有很大影響，加上調味料大多有鹽，如果吃太多對血壓控制也會有阻礙。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·乾香菇要洗嗎？ 烹煮前這3動作沒做好，小心吃進農藥 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑？ 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
-
![]()
2021-08-21 養生.聰明飲食
一圖秒懂普渡常見零食的熱量！美女營養師教你供品挑選5原則
明天就是一年一度的中元普渡，各家忙進忙出的張羅供品宴請好兄弟，多數家庭會準備三牲（如炸全魚、三層肉以及全雞）、四果（4種當季水果）作祭拜。除了三牲四果，餅乾、零食類食品也是不少人會採買的供品。對此，營養師高敏敏特別在臉書分享她整理出的餅乾熱量比較圖，要大家在比供桌精彩度的同時，也要看看營養標示，這類食品不只熱量高，鈉含量也很驚人；她建議挑選非油炸或小包裝的零食，推薦選擇堅果、燕麥、低卡餅乾、無鹽海苔、蒟蒻等或當季水果，祭自己的五臟廟時也較健康。中元普渡供桌上常見的餅乾熱量普渡供品挑選5原則相信不少人看到促銷及特價都很心動，但還是要依據家中人數或儲存空間來採購，避免過多的儲糧造成食物過期及熱量囤積。千萬不要趁普渡，反而降低了自身免疫力；除了購入美味之外也買了「熱量和鈉」；高敏敏提醒，餅乾零食類食品不是不能吃，而是要注意吃的量，或把握一些挑選原則:1.選擇非油炸餅乾，油脂含量跟熱量自然較低（可以差到2倍以上）2.選擇小包裝的比較能控制份量，不會一下子吃過多⚠️如果要買大包裝的分享包，要吃之前可以先拿出要吃的，並懂得適可而止!3.與家人拆一包分著吃，把熱量分散出去4.推薦可以選擇堅果、燕麥、低卡餅乾、無鹽海苔、蒟蒻等或當季水果 5.飲料從碳酸汽水或啤酒改為無糖茶也不錯高敏敏提醒，衛福部建議的每日鈉總攝取量不宜超過2400mg，相當於是6g的鹽，以一包澎湃的寶咔咔分享包為例，熱量有630大卡，鈉有970毫克，「鈉含量直接超過每日總攝取量的1/3」。她建議，吃的時候真的記得把份量抓出來、剩下封起來，最好是選擇小包裝的較能控制份量或與家人共享一包，不然真的會不小心就全部吃光而增加身體負擔。推薦選擇堅果、燕麥、低卡餅乾、無鹽海苔、蒟蒻等或當季水果，飲料從碳酸汽水或啤酒改為無糖茶，這樣在祭拜完好兄弟後，再進自己的五臟廟時也較健康。希望大家中元普渡也要克制一點、一起聰明採買，注重熱量營養同時，也讓好兄弟也心滿意。.
-
![]()
2021-08-09 該看哪科.心臟血管
血脂超標不會有任何感覺 醫提醒全身血管都受波及
正值壯年的黃先生雖然才四十多歲，不過在幾年前便已體驗過心肌梗塞的慘痛經驗。出院之後，黃先生開始注重自己的健康，很積極與醫師配合控制高血脂的狀況。「檢查發現他屬於遺傳性高膽固醇血症的病人，膽固醇非常高，很難降下來。」馬偕紀念醫院心臟內科林肇鋒醫師表示，「我們希望他可以把低密度膽固醇控制在70 mg/dL以下〔1〕，所以除了口服藥物以外，也合併使用降血脂針劑，病情控制得很穩定。」但是，因為疫情的關係，長時間在家上班，缺少運動，又經常叫外送，食物偏鹹、偏油，追劇的時候還會吃零食，黃先生的體重便逐漸上升。此外，生活作息改變之後，較容易忘記吃藥、忘記打針，而讓低密度膽固醇開始飆升。「回診抽血時發現狀況變差，我們就會進一步了解原因。」林肇鋒醫師說，「這類病人只要飲食、運動、藥物稍有鬆懈，膽固醇就容易波動，所以一定要按時回診，持續追蹤。」膽固醇過高，種類要搞懂抽血檢查膽固醇時，務必先了解膽固醇的種類。膽固醇可分成高密度膽固醇（HDL-C，high-density lipoprotein cholesterol）與低密度膽固醇（LDL-C，low-density lipoprotein cholesterol）〔2〕。低密度膽固醇容易黏附在血管壁上，逐漸堆積形成動脈粥狀硬化斑塊，將導致血管狹窄、甚至阻塞，所以低密度膽固醇被稱為「壞膽固醇」〔2〕〔3〕。林肇鋒醫師解釋，高密度膽固醇對我們身體非常重要，它可以把血液裡面過多的膽固醇運送到細胞裡，讓膽固醇不會長時間停留在血液裡，便不會沉積在血管壁上，造成血管斑塊，因此高密度膽固醇被稱為「好膽固醇」〔2〕。低密度膽固醇過高將對身體造成全面性影響，全身上下所有的血管都會受到波及，漸漸形成動脈粥狀硬化，林肇鋒醫師指出，大腦的動脈狹窄將導致腦中風，心臟的冠狀動脈狹窄將導致心絞痛或心肌梗塞，腎臟的動脈狹窄將導致腎臟病變，下肢的動脈狹窄將導致血液循環不足，而出現下肢冰冷、疼痛、間歇性跛行等症狀。「雖然膽固醇過高所衍生的併發症非常多，但是當血脂超標時，患者並不會有任何感覺，而容易輕忽、錯失早期治療的機會。」林肇鋒醫師說，「我們必須抽血檢驗才有辦法知道血脂的狀況，臨床上會遇到患者因為胸悶、胸痛就醫，進一步檢查才驚覺是膽固醇過高導致冠狀動脈狹窄。醫師會希望患者可以在出現併發症前就發現血脂超標，並積極控制，才能避免血管病變、產生疾病。」積極控制高血脂，才能避免併發症高血脂的危險因子包括遺傳、抽菸、過重與肥胖、不當飲食、缺乏運動等〔4〕，想要控制高血脂，必須要多管齊下。發現膽固醇過高時，一開始會採用非藥物治療，包括飲食控制、適量運動、戒菸等，林肇鋒醫師說明，「是否需要搭配藥物進行治療，一方面看血脂肪有多高，二方面要看看是否存在一些相關風險或疾病，例如高血壓、糖尿病、心血管疾病等。」根據2017台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引〔5〕，低密度膽固醇的治療目標會依照風險不同來調整，具有家族性高膽固醇血症之成年人應小於100 mg/dL、孩童應小於135 mg/dL，若有糖尿病、慢性腎臟病或曾經腦中風應小於100 mg/dL，若有冠狀動脈疾病應小於70 mg/dL，若有急性冠心症候群合併糖尿病應小於55 mg/dL。「高血脂藥物治療除了口服藥物，也有針劑藥物。如果使用口服藥物治療後，血脂仍然顯著異常的話，就會考慮合併使用針劑治療來控制膽固醇。」林肇鋒醫師說，「目前的針劑設計得很方便，經過醫護人員的指導後，患者可以自己在家執行皮下注射，每2－4週注射一次。」膽固醇沒能控制達標的患者，可以和醫師詳細討論，調整藥物。口服降膽固醇藥物常見的副作用，包括肌肉痠痛、肝指數上升，林肇鋒醫師分析，根據國內外的研究報告〔6〕，這些副作用的機率低，即使出現症狀，也不會太嚴重，通常在停藥或者是減輕劑量之後，就可以改善。針劑降膽固醇藥物是注射在皮下，常見的副作用是注射部位出現疼痛或紅腫。根據統計，副作用發生的機率也不高〔6〕，林肇鋒醫師說，「如果患者有反映這些狀況，我們都會進一步了解，看看是否有操作不當的地方，至於注射部位的選擇，會建議於不同部位輪流施打。經過適當的衛教與調整後，大多可以改善。」關心疫情也要當心膽固醇因為疫情的關係，大家的工作方式、生活型態都受到影響，宅在家的時間變多了，飲食、運動、藥物可不能鬆懈，以免血脂飆升。如果叫外送，記得挑選較健康的食材與烹調方式，林肇鋒醫師提醒，若是訂購蔬菜箱回家自己做料理，要控制油、鹽、減少調味料。煮菜時可使用大豆油、橄欖油，避免使用豬油、人造奶油。〔7〕攝取含有膳食纖維的食物，例如燕麥、蒟蒻，有助降低壞膽固醇。追劇嘴饞時，可以用含有多元不飽和脂肪酸的堅果、杏仁、核桃來取代高脂、高糖、高鹽的零食。〔7〕請維持規律運動的習慣，美國心臟學會建議，成人每周至少150分鐘中強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，另外加上兩日中至高強度肌肉訓練運動。大家可以依照個人的身體狀況調整，以漸進方式逐步增加運動量。〔8〕膽固醇過高時，患者並沒有感覺，但日積月累下來會衍生許多併發症，林肇鋒醫師叮嚀，請務必按時服藥或搭配針劑，積極控制讓血脂達標！參考資料：1. Eur Heart J. 2020 Jan 1;41(1):111-188. doi: 10.1093/eurheartj/ehz455https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353 (Figure4)2. HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides. American Heart Association. 6 Nov 2020. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides3. American Heart Association. Atherosclerosis. 6 Nov 20204. Causes of high cholesterol. American Heart Association. 6 Nov 2020.https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol5. 2017 台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引http://www.tas.org.tw/index.php?action=news-detail&id=36.European Heart Journal (2020) 41, 111_1887. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. AHA. 15 Aug 2017. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations8. American Heart Association Recommendations for Physical Activity for Adults and Kids. 18 Apr 2018. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults原文：
-
![]()
2021-08-06 養生.聰明飲食
88歲阿嬤也能執行168斷食，甩肉10公斤、血糖血脂都下降！營養師教一道「不挨餓的瘦身菜單」
Sunny營養師的88歲阿嬤，因為捨不得浪費食物常常飲食過量，加上餐餐過油過鹹，長期下來不僅「三高」上升，體重、體脂也過高。利用均衡飲食+分量控制+168斷食，不僅幫阿嬤瘦下15公斤，連醫師也說不用再打胰島素、吃血糖藥。高齡阿嬤也可以執行間歇性斷食？在阿嬤搬來臺北與我們同住之前，我和安媽已經進行168斷食一段時間了，加上阿嬤早睡早起的作息和我們差不多，所以就很自然的和我們在相同的時間一起用餐。不過由於糖尿病患者如果血糖突然降得太低，會有即刻性的危險，所以在幫阿嬤控制飲食時，採取緩慢的方式進行，避免一下子大幅度的減少食物分量，並且早晚測量血糖值，觀察血糖是否安定。在這段期間，阿嬤也持續回醫院檢查，我們也和醫生保持密切的討論。一般糖尿病、慢性病等患者，不建議自行貿然進行斷食，務必尋求專業人員的建議與協助。阿嬤的瘦身飲食重點在幫阿嬤瘦身前，已經有安媽的成功案例，所以執行起來更為明確、有信心。主要原則仍是以「吃得均衡、控制分量」為主，從總熱量和營養素兩大方向來調整阿嬤的飲食習慣。阿嬤的用餐時間和我們相同，早上十點吃第一餐，六點前吃最後一餐，二點會有個小餐點，在進食的八小時期間，阿嬤吃得營養又均衡。重點在於全面攝取六大類食物且控制好分量，碳水化合物總量不要過量，蛋白質與蔬菜需要充足，水果、堅果需要適量。說起來好像很簡單，但執行起來還是需要花一點時間適應，畢竟以前阿嬤自己會默默吃掉一整條木瓜，現在規定她只能吃兩片，如果說以前是「豪飲」，那現在就只能是「小酌」了。阿嬤的瘦身計畫和安媽差不多，都是以168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食為原則。不過阿嬤年紀大，又有血糖問題，更需要漸進式的調整飲食分量，不能調整得太快、太激烈，心態上也得更有耐心，不能心急。剛開始，阿嬤體重降得非常緩慢，我們一度也感到小挫折，還好阿嬤配合度很高，我們也耐心的堅持繼續，第一個月雖然只有減下了二公斤，但是到了第五個月，已經瘦下十公斤。正確的飲食方式，可以融入日常的持續進行，把時間拉長一點來看，效果還是很棒的！怕阿嬤又會想回臺東老家，我們每天都會找事情讓她做，讓她不會覺得無聊，或是請她做一些小加工，提升她的自我價值感。改變飲食後，不用再打針、吃藥阿嬤來臺北就醫檢查後，大約住院三個星期，靠著注射胰島素和吃血糖藥控制了高血糖，但出院後身體變得虛弱，也有水腫問題。幫她進行瘦身飲食三個月之後，當她再度回醫院檢查時，體重已經從原本的七十五公斤降到七十公斤以下，她的糖化血色素也降到6.4%，於是醫師判斷她可以不用再打胰島素，也可以不用再吃血糖藥了。在停血糖藥後的下一次回診中，醫生發現阿嬤的血脂也下降了，於是血脂藥也可以減量，從每天一次變成兩天一次，這些都是改變飲食後出現的正向回饋。這樣的改變，不只我們很開心，不用再吃那麼多藥的阿嬤也很開心，並且更相信改變飲食的力量，而持續執行。就在我寫書的現在，阿嬤的體重已經降到了六十三公斤左右。對阿嬤來說，減肥不是為了變更漂亮（當然穿衣服變好看她也是很開心），而是改善她的健康，以前的她晚上睡覺總是會抽筋，現在抽筋的頻率變少了、睡眠品質變好了、人也變得有精神了，這些一環扣一環的影響，都是從她改變飲食那一刻開始的。阿嬤驗證了當飲食不正確的時候，只靠吃藥是沒有效的；當飲食正確的時候，是可以不需要吃藥的，所以我們需要的是好的食物，不是好的藥物。只要控制「吃下肚子的東西」跟「每天吃的分量」，八十八歲的阿環小姐不挨餓、不節食，也能瘦得健康，希望她的故事，也能鼓勵你或你家中的長輩。阿嬤體重減輕之後，我開始帶她做一些簡單的阻力訓練。食譜：全穀雜糧類 蒟蒻炒麵傳統炒麵需要用較多的油量拌炒，相對來說熱量也較高，利用熱量低、富含膳食纖維的蒟蒻麵，就可以聰明避開熱量地雷。這道料理的關鍵在於油量控制，建議使用量匙測量，就可以控制熱量。另外，加入黑木耳、高麗菜等蔬菜，即可提高膳食纖維的攝取量。餐餐吃飯吃得有點膩了嗎？不妨試試看這道美味又無負擔的蒟蒻炒麵。材料:蒟蒻麵 360g、香菜 10g、黑木耳 20g、青蔥 5g、紅蘿蔔 15g、蒜頭 5g、高麗菜 100g、 紅蔥頭 20g、洋蔥 50g、玄米油 15ml、辣椒 2g調味料:鹽巴 適量醬油膏 10ml作法:1.黑木耳、紅蘿蔔、高麗菜、洋蔥切絲；蒜頭、紅蔥頭、香菜切末；辣椒、青蔥切小段。2.熱鍋後加入玄米油，放入蒜末、紅蔥頭爆香，加入紅蘿蔔、洋蔥炒熟，再加入黑木耳、高麗菜絲、辣椒以及蒟蒻麵拌炒。Tips:蒟蒻不吸油也不吸水，烹煮時建議不要加太多水。3.加入鹽巴、醬油膏調味並拌炒。4.起鍋前撒上蔥花、香菜末即可。總熱量:353 kcal蛋白質 4.8 g脂肪 14.9 g碳水化合物 58.7 g膳食纖維 15.4 g書籍介紹Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤：媽媽、阿嬤親身實證！6大類食物 × 95道家常料理，不挨餓的超強必瘦攻略作者：Sunny營養師（黃君聖）出版社：采實文化出版日期：2021/08/04作者簡介 Sunny營養師（黃君聖）：畢業於文化大學食品營養系，擁有臺灣營養師、美國ACE-CPT國際私人教練雙證照。當營養師前，為潮流服飾店老闆，在臺北擁有五間店面，長期作息不正常，體悟健康的重要，便嘗試轉換人生跑道，意外接觸到許多長輩，深感健康飲食的重要，便重新拾起營養專業，希望可以幫助更多人建立正確觀念，提升更好的生活品質。成為營養師後，最先幫助的對象就是自己的媽媽和阿嬤，用健康且容易執行的方式，幫助她們成功瘦身，並將營養學實踐於家庭日常中。常在社群媒體Youtube、Facebook、Instagram分享專業有趣的營養知識，獲得廣大的迴響。也是許多企業與媒體力邀合作與採訪的對象，分享營養、健身、瘦身等知識，是兼具實力與人氣的營養師。延伸閱讀： 台灣大腸癌發生率已經是世界第一！胃腸肝膽科醫師：早餐我絕不吃的4種食物
-
![]()
2021-08-03 養生.聰明飲食
愛喝奶茶小心喝進全是油！營養師曝手搖飲陷阱：無糖也可能糖分爆表
時序進入盛夏，陽光熾熱，走在路上不消幾分鐘，就汗流浹背。台灣的手搖飲巿場龐大，各品牌手搖飲店到處林立，幾乎每走幾百公尺就會有一家。加上，現代人生活壓力大，有些人下班就想喝杯飲料舒壓；也有的人工作忙碌，沒時間好好吃頓飯，因此選擇喝一杯手搖飲料以果腹止飢。手搖飲熱量高 精緻糖攝取量易超標振興醫院營養治療科營養師張依如指出，一杯正常冰塊、正常甜度的珍珠奶茶熱量就約等於一大份便當（相當700大卡）、含糖量約等同一碗白飯。世界衛生組織（WHO）建議每日精緻糖攝取量應在總熱量10% 以下，以2000大卡換算約為50公克精緻糖，一杯大杯的半糖手搖飲，精緻糖量就約有50公克，一杯就已經達到一天精緻糖分的建議攝取量了。（推薦閱讀：你會胖可能就是因為對糖上癮！ 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰）配料含糖量高 天然食材也須警惕雖然許多人已經意識到含糖飲料不好，會選擇無糖手搖飲料，但是卻忽略了配料仍然含有高糖份，無論是常見的珍珠粉圓、波霸粉圓、椰果、芋圓、粉條等，熱量、糖分都大爆表。另外，還有一些強調天然食材的配料，如芋頭、芋泥、紫薯、地瓜等，但在熬煮過程中所添加的糖分，其實非常可觀。（推薦閱讀：不甜的水果不會影響血糖可以多吃？ 含糖量其實沒差！這些無糖食物也是陷阱）循序漸進喝手搖飲 5撇步顧健康要求愛喝含糖飲料的人突然戒掉是非常痛苦的，若無法完全戒掉手搖飲，張依如建議，可以這樣做來減少對身體的負擔：1、選茶不選奶：選擇紅茶、綠茶或烏龍茶等為基底的飲品，若不加奶、不加糖、不加料，幾乎零熱量，絕對是維持身材、保持健康的首選。2、鮮奶茶比奶茶好：若是愛喝奶茶類，可以選擇鮮奶茶，差別就在於鮮奶茶加的是純鮮奶，而奶茶加的卻是奶精粉，「奶精粉」其實並不是奶製品，而是油脂氫化乾燥後的氫化「油脂粉」，喝進肚子裡的都是油。3、若選擇加料飲品，將正餐主食澱粉類的攝取量減少：若覺得喝手搖飲不加料沒有口感，特別空虛的話，就將飲食中的其他澱粉類減半；此外，除了珍珠粉圓、波霸粉圓外，也可以考慮熱量相對較低的愛玉、仙草、寒天、蒟蒻或小紫蘇等配料，口感也很好。4、大杯改中杯，減少攝取量：將平常習慣的大杯改成中杯，或者點一杯與他人共飲，分擔熱量也不錯。5、漸進式減少頻率：以往天天喝，慢慢改為兩天一杯、三天一杯，漸漸到一週一杯，以此類推減少頻率，讓身體慢慢戒掉依賴含糖飲料的習慣。延伸閱讀： ·最肥的竟不是珍珠！ 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」：你也愛嗎？ ·黑糖、蔗糖、蜂蜜多吃無害？ 營養師忠告「錯誤認知」：小心得糖尿病
-
![]()
2021-07-10 養生.聰明飲食
營養師推薦的８種零食！在家解饞又健康，黑巧克力還助減肥！
防疫在家不出門，民眾在家時間增加，吃零食的機會也增加，肥胖、代謝疾病、心血管疾病等問題恐怕也跟著增加。嫚嫚營養師表示，一般常見零食如洋芋片、餅乾、點心麵、肉乾等，吃多恐對身體健康帶來負面影響，建議可以其他一樣可解嘴饞「相較健康」的零食取代。 一般零食常見３大地雷 嫚嫚營養師指出，一般常見的零食，普遍存在著三大問題，包括了鈉含量超標、飽和脂肪、食品添加物。三者都對健康有不小的負面影響，建議多加留意。 鈉含量超標：一般而言，食物每100公克超過600毫克即可稱為「高鈉食物」，大多受歡迎的零食就多是如此甚至破千。鈉含量超標容易造成水腫、血壓容易上升、影響代謝和減重、甚至導致心血管疾病、中風、腎臟疾病，就像民眾常聽的「吃太鹹小心洗腎」並非毫無道理，且其實太常吃高鈉食物就得開始注意。 飽和脂肪：飽和脂肪對人體而言是不需要攝取太多的，屬於非必需脂肪，吃多對健康目前沒有發現能帶來好處，攝取過多反而容易增心血管疾病、癌症等風險。世界各國大多建議飽和脂肪為總飲食熱量的10%以下，不過據2005~2008統計國內成年人飽和脂肪約占整體飲食的20~30%，遠超過建議量，建議民眾多留意。 食品添加物：如添加糖，除了容易蛀牙外，容易有糖癮問題，常見沒有事、沒有餓也想吃東西，這可能就有成癮的現象，且也容易使得肥胖、三高、心血管疾病等慢性疾病機率增加，在上癮、傷身中形成惡性循環。另外值得注意的是，人工色素雖然對人體沒有顯著的傷害，但不少研究發現其容易使得孩童有過動症。 掌握３大寬鬆原則，吃零食也可以兼顧健康！ 嫚嫚營養師表示，上述零食3大地雷都對人體有不小的影響，但若要完全都不吃，只吃蔬菜、水果恐怕人生也沒什麼樂趣，遑論防疫在家已經很不容易了。 建議民眾可輕鬆的掌握3個寬鬆的原則即可，少鹽、少糖、避免看不懂的成分。講得再詳細一點，少鹽看營養標示就是「每100公克」鈉含量小於300毫克，而少糖則看「每一份量」糖不超過整體的50%。像是民眾常認為海苔、蒟蒻條較為健康，但往往鈉含量都破千，選購時多留意，吃零食也可以更健康。 營養師推薦８零食，在家解饞又健康！ 以上述3個寬鬆原則挑選零食，嫚嫚營養師也提出８種天然的零食供民眾參考。嫚嫚營養師指出，許多人吃東西會著重在熱量，但比起熱量其實食品成分更為重要，身為營養師很少看到完全吃天然食物的人的人身上有什麼重大疾病。 無調味堅果：堅果有嚼勁、飽足感，建議以沒有調味、低溫烘培為主，或可挑選薄鹽，否則一般調味的鈉含量也相當驚人。通常多建議每日約一湯匙，但吃超過一湯匙其實也無妨，避免過多即可。 80%以上黑巧克力：黑巧克力是營養師相當推薦的零食，濃度越高代表天然可可的成分越高，糖等人工添加物也就越少。可減少進食衝動，幫助減肥，有暴飲暴食的衝動可先吃個黑巧克力有助緩解。且可提升運動效能，國際知名女星史嘉蕾•喬韓森在進行健身訓練之前教練也會讓她先吃黑巧克力。建議每日約3~5小片。 低卡蒟蒻果凍：蒟蒻日前被世界衛生組織列為世界10大保健食品之一，熱量低、纖維高，但需注意甜味劑添加物，盡量選擇天然甜味劑，如赤藻糖醇、果寡糖、木糖醇等，避免糖精等人工甜味劑。雖大多研究認為人工甜味劑對人體沒有傷害，但也有研究認為攝取過多可能影響腸道菌叢生態，進而影響健康。小孩、老人留意噎到。建議每日約150克。 無調味毛豆：毛豆為優質的植物性蛋白質來源，膳食纖維含量高，可增飽足感，以無調味，或可自己烹煮薄鹽為佳，並建議可選擇有帶豆莢的，不僅吃起來別有風味和樂趣，且因多了一道剝豆莢的程序，可延長吃零食的時間，避免一下就吃完得再來一碗。建議每日約100~200公克。 米果、米餅：一般多為米製品，現也多有藜麥、糙米等全榖類製品，可解嘴饞、解想吃餅乾的慾望，且含有膳食纖維，是相當不錯的選擇。也是建議挑選薄鹽、無添加物的，一般給幼童的米餅是相當不錯的選擇，主要就是因為添加物較少。建議每日約50公克。 穀物棒：穀物棒多以燕麥製作為主，燕麥含有豐富的膳食纖維，也可以增加飽足感，且穀物棒吃起來也有嚼勁。不過也要注意少糖、少鹽的原則，特別是含糖量，為增添口感穀物棒含糖量往往較高，每份留意勿超過50%。建議每日約40克，約等同於1支。 八寶粥、穀物粥：多為燕麥、紫米、紅豆等穀物類天然食材，雖有糖量，但類型產品多走養生路線，常見多為低糖，未超過我們設定的少糖、50%糖上限。不過此建議以小罐約250公克為佳，或大罐的與親友分享，大罐整體糖量需多留意。 蔬菜餅：天然烘乾製作的蔬菜餅乾添加物相對一般零食少，不過為了調味會添加糖鹽，建議多留意。另外，雖為蔬菜餅，但乾燥之後營養大多已被破壞，應注意不可取代蔬菜。建議每日約40公克。 《延伸閱讀》 ．綠茶護心、顧肝、助減肥！營養師指10大好處，加３物效果再提升 ．取消早餐助減肥兼顧健康？醫推168斷食：人其實不用吃到三餐 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
![]()
2021-06-13 名人.林靜芸
林靜芸／腸道菌如果沒被餵飽 會吃我們的腸壁
我的外婆牙齒沒啥問題，但是不喜歡吃粗或硬的食物。家裡負責煮飯的人得花很多時間揀菜、挑掉老葉、粗莖，還是經常挨罵。原因不外是米飯沒有熟透，蔬菜不夠嫩等等。外婆挑剔到吃橘子，剝皮之後還須去掉瓤瓣上的纖維薄膜。我跟著外婆長大，喜歡外婆家的餐食，受她影響以為纖維不是好東西。沒想到回家跟母親同住之後，狀況完全相反。母親以節儉為原則，炒青菜當然整把下鍋。她喜歡有嚼勁，米飯總煮得粒粒分明，讓我每餐都吃得很痛苦。母親還常煮食牛蒡、芹菜、蒟蒻等等外婆完全不碰的食物。我一直以為母親是為了省錢，最近看了新陳代謝雜誌的文章，發現一代勝過一代，母親的作法才正確。故事必須從腸道菌說起；腸道菌已知對人類健康影響很大，最新資料顯示人類細胞約有15兆，身上微菌叢也大約是這個數目，基因組是人類的30倍，其中腸道菌佔大部分。腸道菌研究近年非常熱門，還進階到糞便移植。糞便藥丸在許多試驗中被嘗試用於治療肥胖、糖尿病、關節炎、癌症等等與慢性發炎相關的疾病。人類與腸道菌有密切共存關係。有些腸道菌能幫忙消化，例如萵苣及洋蔥的木葡聚醣須靠腸道菌消化。有些腸道菌則以人類無法消化的纖維作食物，可以釋出短鏈脂肪酸，調整免疫及抑制腫瘤生長，也能穩定腸黏膜。腸道菌已知能產生吲哚（Indole）等化學物，抑制發炎以及維持腸道壁完整，避免食物中的毒物、細菌直接進入血流，此類化學物在許多百歲人瑞身上含量較高，科學家推測與長壽有關。人類的腸道菌在出生之後三年的變化最大，之後相對穩定。我們平均有30%相同的菌種，菌種圖譜大致由核心菌種加上不同比率的歧異菌種，構成個人的特殊圖譜。中年（40歲左右）時，如果一個人健康的變老，細菌圖譜快速變異；反之不健康的人，菌種穩定或是慢速變化。也就是說人活愈久，腸道菌差異愈大，每個人的獨特性愈高。變化愈大的人健康愈好，壽命愈長，維他命D愈高，低密度膽固醇較低而且三酸甘油脂也較低，較少服藥。形諸於外，有很好的健康，走路較快，而且活力較好。健康的老人細菌圖譜變異較大，科學家的解釋是某些菌種，例如類細菌在健康老人的腸道變少，原因可能是類細菌的食物是人類無法消化的食物纖維。如果纖維不夠，類細菌會吃掉維持腸壁穩定的黏液。人類年輕時腸壁較厚，黏液較多，能夠容忍類細菌。年紀變大，腸壁變薄，黏液變少，類細菌如果維持原來的數目，會造成傷害。因而細菌圖譜差異愈大的人，表示腸道菌種適應老化的組織，身體愈健康，活力愈好。腸黏液是保護層，科學家呼籲為了確保腸道菌不吃腸黏液，重要的是供給足夠的高纖維飲食，包括穀類、豆類、堅果、種子、水果及蔬菜。由此項研究看來，飲食不僅餵飽肚子，還能改變腸道菌的成份。想要健康變老應該多吃不同種類的飲食纖維。
-
![]()
2021-06-11 養生.聰明飲食
一餐吃2顆粽子出現噁心、嘔吐 營養師提醒慢性病要節制
50多歲患有糖尿病的王媽媽，近日午餐時都吃2顆粽子，血糖值居高不下，還出現噁心、嘔吐的症狀，王媽媽來新營醫院營養室諮詢，經營養師詢問後判斷為粽子食用過多，造成身體的負擔。衛福部新營醫院營養師陳慧珍表示，粽子是屬於高油脂、高熱量食物，飲食過量會造成腸胃問題，食用時建議搭配蔬菜與蛋白質的食物，且要依腸胃道的健康狀況與飲食份量適量攝取。陳慧珍建議自行包粽子可把握幾個原則：1. 餡料選擇應利用少油、少鹽、少糖、少膽固醇、高纖的「四少一高」原則。2. 減少蛋黃、肥肉的使用，可利用栗子、瘦肉、雞肉、蒟蒻等來代替。3. 內餡除常見之蛋黃、豬肉、魷魚外，也可加些蔬菜如紅蘿蔔或菇類來增添風味。4. 五穀雜糧米取代糯米，不僅增加纖維含量，也可減少腸胃的負擔。5. 製作豆沙粽時，建議將紅豆連皮製作，可增加粽子的纖維質並以植物油取代豬油，減少飽和性脂肪的攝取。6. 粽子的烹調方法用水煮的較好，可將一些多餘的油煮出，熱量較低。陳慧珍提醒高血壓、腎臟病、糖尿病等慢性病患，在吃粽子時應注意下列事項：1. 注意鹽份的攝取量，內餡的調味與沾醬，都應減少使用量。尤其是腎臟病人不可用低鈉鹽（醬油）來取代一般沾醬。2. 五穀粽的材料大都為含磷量高的食物，腎臟病人也應避免食用。3. 糖尿病人應注意主食份量的調整及代換，並應搭配青菜的攝取，以增加纖維質的含量，達到血糖控制的原則。4. 痛風患者須特別注意內餡包有魷魚、干貝、鮑魚等海鮮食材或香菇，還要注意攝取的份量，以免痛風發作。5. 高血脂病人除注意肥肉、蛋黃、海鮮等食材外，也須注意以豬油製作的甜粽內餡。6. 多喝白開水或無糖茶類。7. 適度的運動以消耗多餘熱量。最後提醒民眾粽子是糯米製品不易消化，尤其是腸胃不適者勿吃太油膩的粽子，並留意份量勿過多，以免消化不良，吃粽子時能搭配青菜與水果等多纖維食物，減少不必要的腸胃道不適症。
-
![]()
2021-06-11 養生.營養食譜
在家做肉粽，免群聚買粽！營養師教簡單代換食材，更有助血糖控制
端午節將至，不少民眾已開始陸續準備應景的粽子，想吃得更加健康、安心的民眾，也可以考慮自己動手DIY，作出美味可口又健康的肉粽。近日受疫情影響，也不宜人擠人的購買肉粽，在家自己製作健康粽安全也放心。平常會自己作肉粽的朋友也可以試試看！ 留意營養均衡，端午吃粽更健康！ 嫚嫚營養師表示，端午節吃肉粽較常見的飲食問題，主要在於材料多為糯米較難消化，以及配料的肉類常常是熱量較高的肥肉等食材，一顆肉粽熱量通常都超過一碗160克的白飯，甚至來到2~4碗左右。除此之外整體蔬菜量較少，難達飲食均衡。因此建議吃粽時以一天一顆為佳，並同時注意營養均衡，搭配一碗蔬菜和一碗清湯，並在飯後可吃個奇異果、木瓜、鳳梨等幫助消化。而DIY自製肉粽，在準備及製作上，可著重在這幾點作改善。 營養師輕鬆代換食材，自製肉粽美味又健康！ 嫚嫚營養師建議，粽子主要的米飯，可加進燕麥、糙米、藜麥、紫米、薏仁、芋頭、地瓜等高纖食材，部分取代糯米，若能全部取代自然更好，而蒟蒻米或花椰菜米也是很好的選擇，這些食材膳食纖維高、低GI，更有助於血糖控制。而若是擔心黏性不夠，可加入「洋車前子粉」增加黏性口感，這在烘焙店、大賣場都容易找得到，且除了能夠增加黏性，它也含有膳食纖維，是個不錯的輔助。 在肉類、蛋白質方面，嫚嫚營養師建議，可以瘦肉、雞肉、豆干、黃豆、黑豆、毛豆等優質蛋白質為主，取代五花肉、培根、香腸、火腿等肥肉、加工肉品，若要加進鹹蛋黃建議放半顆就好。如此一來在攝取蛋白質的同時，飽和脂肪量也相對較低，對健康更加有利。 蔬菜方面，可以選擇自己喜歡的蔬菜，而常見適合放進肉粽的名單，嫚嫚營養師推薦可放進香菇、杏鮑菇、木耳、筍子等口感較佳的蔬菜。至於其他輔助配料，建議也以熱量較低的天然食材為主。像是花生熱量較高，可以用蓮子、雪蓮豆（鷹嘴豆）取代。醃漬的蘿蔔乾、醬油、鹽等鈉含量較高，建議可以用蔥、薑、蒜、胡椒等天然的辛香料取代。 自製五穀粽助減重、養生，但腎、腸胃不佳者不宜！ 上述的肉粽兼具著低鹽、低鈉、高纖維、低GI、低油脂的特色，對於高血脂、高血糖、糖尿病、肥胖、減肥、欲養生者相當有利。不過任何再健康的食物都會有不適合的族群，嫚嫚營養師提醒，此肉粽主要的材料為全穀類，高纖維對腸胃不佳者較為不利，可能會加劇胃腸不適的情況。而全穀類普遍含磷量較高，不適和腎臟病、腎臟功能不佳者，這點要多加留意。 《延伸閱讀》 ．粽子怎麼吃不易胖、更健康？營養師６撇步安心吃粽沒在怕！ ．肉粽保存別放超過２週！營養師：保存注意２要點避免吃下細菌 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
![]()
2021-06-10 養生.健康瘦身
防疫在家減重怎麼吃？義大醫院專家建議：蛋白餐為主
民眾為防疫選擇宅在家上班，飲食多點外賣，容易產生肥胖問題，高雄義大大昌醫院纖體健康中心主任宋天洲建議，一周飲食控制可以蛋白餐為主，盡量降低澱粉，並列出一周多樣化飲食菜單，確保吃的健康、飽，瘦身又能增加免疫力。宋天洲表示，民眾想成功減重，飲食約占七成、運動占三成，現在人人以外食為主，如何選擇對的食物非常重要，因人體除了骨頭皆靠胺基酸支撐，要維持身體機能，強調蛋白質攝取。宋天洲建議，一周飲食菜單周一至周三全蛋白餐、周四至周五增加水果餐，周六周日家人都聚在一起，可增加少量澱粉等，蛋白質及澱粉攝取盡量放在早餐及午餐，晚餐以簡單的蛋白質及蔬菜為主，每天飲食多樣化減少膩感，一天熱量約可控制在1000多大卡，一個月約可減重2公斤，連糖尿病患者都可參考。舉例來說，周一早餐吃顆荷包蛋、無糖優格及咖啡，午餐吃一份皮蛋豆腐及一隻去皮滷雞腿，點心喝杯牛奶，晚餐吃一塊舒肥雞胸肉、沖泡海帶芽湯及炒蔬菜，餐餐都吃得飽，且食材都是超商就能買到，減少到菜市場補貨可能產生的群聚風險。宋天洲表示，當想吃精緻一點，也可選擇地瓜、水果搭配牛肉及沙拉，再加上無酒精紅酒，其實搭配起來也很豐盛，另外，雞胸肉、無糖豆漿、低指牛乳、蒟蒻寒天、非油炸泡麵等低熱量高飽足感食材，都是在家健康減重可選擇的優秀食材。宋天洲說，防疫期間人體需要足夠熱量，因此各式各樣食材都要盡量攝取，免疫系統才會好，不建議以節食方式減肥，不僅破壞免疫力，身體也會變得不健康。
-
![]()
2021-06-04 養生.聰明飲食
居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推9款低卡點心，食慾秒降
疫情嚴峻，全台升級第三級警戒，待在家的時間變得很長，而在三餐之餘，不少人工作、無聊或追劇時，總會嘴饞想吃點東西，你體重增加了嗎？防疫不怕胖 9款低卡點心誰說零嘴熱量一定高？營養師高敏敏特別在其臉書奉上9款防疫不怕胖的「低卡點心」，當你嘴饞時的救星：1、堅果1小包(25g) 147kcal 市售一小包的堅果，份量不是營養師常說的一份喔！通常都會超過一百大卡，建議一次吃半包比較剛好。2、雞胸肉1片(120g)145kcal 好的低脂蛋白質，舒肥一下就很鮮嫩，適合在家增肌減脂的運動人士。3、大麥棒1根(32g)141kcal 有膳食纖維跟維生素的全穀雜糧類食物，是大家現在很需要的，幫助黏膜維持健康、腸道順暢代謝也會更好。4、無糖優酪乳1瓶(約200ml)114kcal 好菌的定殖很重要，建議可以天天喝，每天補一點好菌；此外，也補充乳製品的鈣質跟好蛋白質，強健免疫細胞。5、茶葉蛋1顆(50g)71kcal、毛豆 1碗(約60g)58kcal 這兩個食物都是優質的蛋白質，因免疫細胞大部分是蛋白質組成，要給他們好的原料，才能幫助身體的免疫力up。6、大番茄1顆(152g)26kca、玉米筍/1碗(約100g)26kcal 蔬菜是居家防疫的好幫手，滿滿一碗不到30大卡，且具豐富維生素植化素跟纖維，身體營養又不用擔心變胖。7、海苔1小盒(6片)23kcal 這邊是指市售常見一盒一盒的那種海苔，雖然熱量低，但要注意鈉含量。8、蒟蒻絲 1盒(100g)20kcal 熱量超低、份量很多，拿來煮蔬菜湯，吃完會非常有飽足感。9、無糖綠茶 1杯(240ml)0kcal 綠茶裡的兒茶素幫助抗氧化，白開水喝膩了，在家泡泡茶也很不錯。高敏敏提醒，非常時期，我們能做的真的是好好待在家裡、好好戴上口罩、注重清潔消毒，而藉由飲食提升免疫，保護自己也保護別人；但嘴饞時，也要好好控制熱量，免得拯救了世界，卻放飛了體重！延伸閱讀： ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」：你買對嗎？ ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10% 
共
4
頁