2023-04-18 養生.聰明飲食
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生菜
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2023-04-09 養生.營養食譜
說食依舊／春光乍現吃潤餅
正值節氣「清明」，許多人在這段時間掃墓，「清明時節雨紛紛、路上行人欲斷魂」，唐朝詩人杜牧的詩句，形塑出我從小對清明的印象：淒風苦雨、鬼影幢幢。唯一讓我期待的是吃「潤餅」，藉此安撫對先人與死後世界的未知而恐懼的幼小心靈。吃潤餅，堪稱是我人生第一次吃「自助餐」，阿嬤會在餐桌擺滿各式食材，包括水煮或炒過的豆芽菜、胡蘿蔔絲、高麗菜碎、豆乾絲、蛋皮絲、芹菜、香菜等，多是素菜、冷菜，食用時，先在薄可透光卻又極富彈性的潤餅皮撒下加糖花生粉，再依喜好夾取各式菜色後包捲，大口大口咬下去，那種甜鹹脆軟的豐滿口感，讓人充分感覺到什麼叫「存在感」。捲潤餅也是一門學問，第一次通常很貪心，什麼都想包進去，更想多包一些，結果捲好的潤餅要吃時竟然炸開，有時也會忘了瀝掉菜水，餅皮過濕破損，配料東漏西漏，只能手忙腳亂拿盤子去接，狼狽不堪，才體會到什麼叫做「人心不足蛇吞象」。潤餅的「潤」有不同說法，飲食作家陳淑華認為潤字是由「年」轉化而來，一年好似一輪，於是「年」餅轉成「輪」餅，最後「輪」音又轉成「潤」，潤餅便誕生了， 吃潤餅就是吃年餅。但也有人認為潤餅的餅皮很薄、很軟，從台語「軟」而轉成「潤」餅。我則想，潤餅皮Q彈，台語形容「韌」，是否因諧音而成「潤」？至於潤餅油炸後，則稱「春捲」。吃潤餅應是沿襲自漢朝吃「春盤」習俗而來，立春後各式蔬菜逐漸萌發，「春盤」就是把各種時蔬匯於一盤，舉家共食，東漢崔寔《四民月令》記載「立春日食生菜，取迎新之意」。年復一年，為方便取食，春盤也演變成有餅皮包覆的年餅、潤餅。美食作家陳靜宜曾考證潤餅的配料，發現潤餅堪稱「沒有文字的族譜」，如果你們家的潤餅會放燉爛的高麗菜，可能與廈門有關聯，金門人則吃貢糖潤餅等。隨著社會富足，潤餅包的食材愈來愈多元，葷食也擠進潤餅家族，五花肉、香腸甚至烏魚子都可入列，夜市甚至還有甜潤餅，捲入花生碎和冰淇淋，「只要你喜歡，沒什麼不可以」，一捲潤餅如同百匯，任君選擇，不再有族群、地域之限。不過潤餅一直有個特色，就是可以冷食，各色食材事先處理好，吃時捲入餅皮即可食用，這應該與如今許多人遺忘的「寒食節」有關。冬至後105天為寒食節，約在清明前後，唐朝起把兩節合而為一，但更古早時，寒食節更受重視。寒食節起源有兩種說法，一是感性說，是紀念春秋晉國的介之推，他在晉文公重耳流亡時不離不棄，斷糧時還割下大腿肉煮給重耳充饑，晉文公上位後他卻帶母親歸隱山林，晉文公請他出山不可得，誤聽親信的話，放火燒山，希望逼出他來，想不到介之推抱樹護母遭焚而亡，晉文公後悔莫及，下令在介之推去世這天禁火，百姓也只能吃冷食。另一個說法是理性派，指寒食節是源於夏商周三代的禁火制度，仲春時天氣溫暖多風，容易起火，為了降低失火機率，定下了仲春禁火數日的制度，防杜火災。「春城無處不飛花，寒食東風御柳斜」唐詩人韓翃的「寒食」詩流傳千古，寫出暮春時節長安城的一片繁華。宋朝蘇軾的「寒食帖」則是另一番景象，他當時被貶黃州，春雨綿綿，人在病中，「空庖煮寒菜，破竈燒濕葦，那知是寒食」，真是人在冏途，廚房破灶、蘆葦濕透，連火都燒不起來，根本是天天寒食，不過這也讓他對人生體悟更深，隨遇而安的瀟灑成就千古才名。其實，清明在節氣上是「萬物生長此時，皆清潔而明淨，故謂之清明」（歲時百問），古人會在此時節到郊外踏青、放風箏等。「春色三分，二分塵土，一分流水」，咬下一口潤餅如春光乍現，但春光再美終要逝去，且趁清明之際，出門走走吧，「最是一年春好處，絕勝烟柳滿皇都」，惜取春光，莫負即將到來、已經到來、終將離去的青春。責任編輯：辜子桓
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2023-04-07 醫療.消化系統
有吃菜還是便祕？糞便軟黏？醫解常見3問題，不是光吃菜就好！
許多人平常都有在吃蔬菜，卻還是會有排便問題，例如便祕、軟黏的糞便、一粒粒像羊糞便等不健康糞便的狀態。禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科/痔瘡手術主治醫師鍾雲霓表示，蔬菜雖然是排便重要的一環，但排便也不能單靠蔬菜，若有排便問題可檢視日常飲食習慣，以利排便順暢。 蔬菜吃到撐了還是大不出來？醫：吃到撐不代表吃得夠！ 蔬菜吃到撐≠吃得夠：鍾雲霓醫師表示，國健署建議成人每日需攝取25-30克蔬菜，很多人都認為自己吃得很多，但實際換算恐怕還不夠，特別是對於體性較瘦者、減肥者等族群。舉例來說，以體重45公斤和體重90公斤兩者比較，一般會認為45公斤者食量較小、吃得較少，所以蔬菜吃到15克左右就吃不下、就足夠，體重90公斤者食量較大就得吃到30克，但事實上驅動腸道所需要的膳食纖維兩者是一樣的。 蔬菜如何真的吃得夠？但是，食量較小的人確實也難以吃得下更多的蔬菜、膳食纖維攝取量也較難達標。因此醫師建議，此情況就可留意盡量挑選膳食纖維含量高的食材。一般而言，深綠色蔬菜膳食纖維會比白色蔬菜來得更多，同樣分量的菠菜就可比高麗菜高出2倍。另外，水煮過的蔬菜體積也會跟著縮水，同樣體積下能吃下的份量就比生菜來得多。 蔬菜量吃夠了，但還是便秘？醫：２種膳食纖維都要吃！ 非水溶性：水溶性纖維＝２：１膳食纖維也分非水溶性和水溶性，兩者有各自的作用。鍾雲霓醫師表示，非水溶性主要形成糞便的骨架，以助糞便於腸道蠕動推進，大多在蔬菜類吃得到；水溶性則可視為鑲在骨架中的晶體，濕滑促進腸道蠕動，可選擇水果類。兩者都不可或缺，一般會建議兩者比例2:1。 缺乏其中一種，容易．．．醫師表示，像是排便腸出現的兩種問題，一種就是大便很軟很黏，這種通常就是缺乏蔬菜的非水溶性纖維，因此難有骨架可支撐。一顆顆硬硬的像羊大便，通常就是缺乏水果類的水溶性膳食纖維。 奇異果有２：１的膳食纖維！有排便問題的民眾，可先試試奇異果，奇異果的膳食纖維確實很奇異，是少見非水溶性和水溶性配好2:1的蔬果，雖說便秘也有其他可能，不過若吃了奇異果真的改善便秘，那恐怕日常膳食纖維配置不佳所引起，可多留意蔬果比例配置。 ２種膳食纖維都有吃還便祕？醫：糞便組成不只膳食纖維。 糞便的組成：糞便的組成關鍵也不只有膳食纖維，鍾雲霓醫師表示，糞便可包含了30%吸收不完或吸收剩下的殘渣、膳食纖維，以及30%好菌、壞菌、凋亡的腸道細胞及紅白血球，還有20%未完成吸收的礦物質，和20%油脂。從此來看，就可以了解光是吃蔬菜和水果是不夠的。 油脂也是潤滑關鍵：醫師說明，對於糞便的潤滑，油脂也很重要，許多健身、減重者常會有便秘的情況，很常見就是因為油脂攝取不夠。油脂也是必須營養來源，攝取不足除了影響身體健康，也容易出現便秘的情況。建議此族群可如在沙拉、拌炒青菜時加入橄欖油、葵花子油等健康植物油，攝取足夠的油脂。 水分也很重要：另外，喝水對排便的影響也很大，腸道也需要有水分才能夠順利推進糞便。診間許多民眾會和醫師說都有喝水，一天喝到1500c.c.，這樣的量其實非常少，一般最低標準會建議喝到2000 c.c.，能到2500 c.c.更好，最好能超過3000c.c.。特別是天氣熱的時候容易透過汗、尿排出水分，會需要更多水分。建議民眾，日常應注意水分補充，並將一天所需的水量分散於一日當中，別埋著頭努力喝。另也可吃仙草、愛玉、奶酪等果凍狀的水分，可減少水分被吸收轉移至膀胱變成尿意，讓水分更多留在腸道當中。 都做了，但就是便秘？若上述都有注意，但排便情況就是不盡理想、或自覺腸道不健康，建議可觀察是否平常也攝取了過多的自由基等刺激物質、有害物質，例如過多紅肉、手搖飲等含糖飲料、高脂肪、燒烤、炸物、辣物等。這類族群就會建議適度減量，不過不用完全不吃。 疾病影響的可能：當然，排便情況也有可能是受到疾病影響，若排便問題遲遲沒有辦法改善，可尋求醫師協助，檢查了解原因為何。特別是出現不尋常的症狀，例如排便習慣改變、發現血便、沒減重下體重減輕、時常貧血等，更要盡早就醫，以利防範腸癌。 《延伸閱讀》 ．黏在馬桶上？四分之一成人有排便困難 出現3種「病態便秘」快就醫 ．從７種大便看健康狀況 醫：４種情況應盡早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-29 醫療.消化系統
胃不適、胃痛怎麼辦？需要照胃鏡檢查嗎？正確處理流程一次看
現代人壓力大、三餐不正常，常覺得胃部不適，長期下來可能還會有胃痛的問題，但由於症狀常見，許多人都會將胃痛歸因於生活作息、壓力，不過胃痛也有可能是急性胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流，甚至是胃癌導致的。 民眾若遇到胃部不適該怎麼做？什麼樣的情況需要做進一步的胃部檢查？胃部不適時的正確處理流程，讓專家們來告訴你。 等級一：胃部不適 正確飲食、改變生活習慣 多數民眾胃部不適都是因為生活壓力大、飲食作息不正常造成的，臺北市立聯合醫院家醫科醫師侯君穎建議，可以先靠著正確飲食、應對壓力源、改善生活習慣來改善症狀，不一定要馬上做照胃鏡等侵入性檢查。 癌症關懷基金會執行長黃翠華營養師指出，胃本身就有很好的平衡調節機制，因順應著胃的特性，提供胃部營養素，避免所謂的「傷胃食物」，並充分咀嚼，每一口食物應咬20－30下，養成良好的飲食習慣，才能保護胃部健康。 ➤延伸閱讀：傷胃食物有哪些？ 快記下！「這2類」食物容易使胃部不適 等級二：胃痛 了解疼痛原因、考慮就醫治療 不過，若是胃部不適的情況已經到達「疼痛」的程度，就要考慮就醫治療。從中醫觀點來看，衛生福利部臺北醫院中醫科主治醫師賴博政分享到，一般常見的慢性胃痛可分為三大型，治療方法與穴位按摩都不完全相同。 氣機阻滯 好發族群：容易緊張，壓力較大的民眾。 常見症狀：肚臍周圍脹滿，疼痛部位不固定，通常脹滿感大於痛感，情緒起伏大時誘發，疼痛常延伸至肋骨兩側，伴有打嗝嘆氣，排氣後症減緩，舌苔薄白，脈弦。 保健穴位：合谷穴、內關穴。 食積胃脘 好發族群：三餐不定時，暴飲暴食的族群。 常見症狀：胃部常常脹滿，嚴重時悶痛，部位固定，通常在進食完不久後發生，伴有口乾口臭、噁心，胃食道逆流，嚴重時會嘔吐，大便偏黏不成形，不常解便，舌苔厚膩，脈滑。 保健穴位：中脘穴、天樞穴。 腸胃虛寒 好發族群：常吃生冷飲食，如生猛海鮮、生菜沙拉的民眾較容易發作。 常見症狀：突發性胃部隱隱作痛，熱敷後症狀改善，遇寒則加重，通常大便較軟散，解便次數較多且不成形，容易腹瀉，手腳冰冷，舌苔薄白，脈沉。 保健穴位：氣海穴、關元穴。 ➤延伸閱讀：劇烈胃痛怎麼辦？中醫詳解：三類辨證與穴位按摩 若以西醫角度來看，林口長庚紀念醫院胃腸肝膽科系副教授級主治醫師李柏賢表示，胃痛有可能是急性胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流，三種疾病的症狀不盡相同。 急性胃炎：疼痛通常都會很明確知道是在某一事件之後引起的，大多患者都是吃了刺激性的食物，如：麻辣火鍋、烈酒等，引發疼痛，若痛個一天、半天，直到吃藥後才緩解，大多都是因為急性胃炎。 胃潰瘍：胃部持續性的悶痛，且吃了食物之後症狀會加重。 胃食道逆流：當胃酸逆流至食道，刺激神經，也會造成疼痛，疼痛位置通常位在腹部中間，並伴隨胸口灼熱、口中有酸氣味、喉嚨癢癢會想咳嗽。 有些民眾遇到胃痛問題，可能會想自行購買藥物服用，然而吃錯藥物、藥量反而會引起反效果。李柏賢醫師表示，自行購買藥物服用時還有可能會忽略潛在的重大疾病因子，建議民眾若有任何症狀應善用醫療資源，尋求就醫檢查。 ➤延伸閱讀：常常胃痛，到底怎麼了？專科醫教你簡單分辨「胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流」 等級三：長期胃痛+其他症狀 認識檢查、進一步診斷 如果胃痛情況沒有獲得改善就要特別小心，因為嚴重有可能是「胃癌」引發的疼痛問題。輔大醫院胃腸肝膽科醫師林暘朝提到，如果胃痛，又合併有貧血、解黑便、體重嚴重減輕等症狀，需要特別注意，建議要做進一步檢查。 胃部檢查有哪些？ 怎麼選擇適合的檢查方式？ 關於胃部的檢查方式有很多種，最直接看到胃內部狀況的便是胃部內視鏡檢查，也就是所謂的「照胃鏡」，而胃鏡也是早期發現胃癌的重要診斷方式。 一般的胃鏡檢查需要進行局部麻醉或全身麻醉，從咽喉放入內視鏡進入胃進行檢查。現在也有膠囊胃鏡，不需麻醉就可進行檢查，有些民眾年紀較大、心臟、肺部功能不好，擔心麻醉風險，也可以膠囊胃鏡進行檢查。 而除了胃鏡外，還有腹部超音波、腹部X光、幽門桿菌吹氣測試等各種檢查，如果民眾不確定要進行哪一種檢查，該怎麼辦？ 奇美醫院家庭醫學部主治醫師蘇若荃建議，民眾可前往肝膽腸胃科或家醫科，醫生會視病況嚴重程度與症狀時間長短安排適當的檢查，例如胃鏡與大腸鏡檢查，若高齡族群不適合侵入性檢查，也可改做胃幽門桿菌吹氣測試、腹部超音波、腹部X光等，有助於鑑別病因。 ➤延伸閱讀：到底是胃痛還是胃癌？ 醫：有「關鍵症狀」須提高警覺！ 【延伸閱讀】【胃痛專題】傷胃食物有哪些？ 快記下！「這2類」食物容易使胃部不適【胃痛專題】到底是胃痛還是胃癌？ 醫：有「關鍵症狀」須提高警覺！資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57188責任編輯：辜子桓
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2023-03-29 養生.聰明飲食
有助抗癌、降血壓！萵苣並不屬於高纖蔬菜，哪些人不適合吃？
【本文重點】萵苣，又名妹仔菜、鵝仔菜、美生菜等。從食用部位來看，可分為葉用和莖用萵苣，而葉萵苣還可分為結球和不結球兩種型態。萵苣帶有一些苦味，然經常被用來炒食或作為生菜沙拉的配菜。萵苣熱量低，適合想要控制體重的人食用。其營養成份豐富，含有葉酸、β胡羅蔔素等多種營養素。萵苣生長速度快，少受病蟲害影響，因此適合涼拌菜或沙拉用。在選購時宜選鮮亮油綠色，莖葉無斑點、腐爛等，保存時可放陰涼通風處或冷藏。--by ChatGPT什麼是萵苣？萵苣有多種稱呼，包括妹仔菜、鵝仔菜和美生菜等。從食用部位來看，可分為葉用萵苣和莖用萵苣，而葉萵苣還可分為結球和不結球兩種型態。當切開萵苣的莖葉時，會滲出乳白色汁液，其中含有萵苣素，故帶有一些苦味。在氣溫高時，萵苣的苦味會更加明顯，因此在低溫時期，萵苣的品質相對較好。目前也有一些不帶苦味的萵苣品種。萵苣帶有一些苦味，經常被用來炒食，例如小吃攤上的爆香蒜頭炒萵苣，或者汆湯後淋上蠔油或調味醬油等。此外，在生菜沙拉中，萵苣也是不可或缺的蔬菜之一。萵苣生長速度快，且較少受到病蟲害的影響，在栽培過程中使用的農藥也相對較少，因此具有優勢。萵苣有哪些品種？葉用萵苣葉用萵苣是以葉片為主要食用部位，通常葉子有的呈湯匙形、卵形、圓形或是劍形，莖部不會膨脹。根據外觀特色，還可以分成三類。(一) 結球萵苣漢堡、三明治，或是沙拉裡的美生菜就是結球萵苣，沒有一般萵苣有的苦澀味，而是有淡淡的甜味。盛產期在11月至隔年2月，是最大宗的生食蔬菜。．結球萵苣：熱量13卡；膳食纖維0.9克。》看更多結球萵苣營養成分(二)半結球萵苣福山萵苣，俗稱大陸A菜，是火鍋店和小吃店的常客，幾乎全年皆可生產。口感鮮脆香甜，清炒、汆燙後淋醬都是常見的料理方式。羅蔓萵苣，又稱為羅美生菜、凱薩萵苣等，因為著名的凱薩沙拉使用的生菜就是羅蔓萵苣的心部。口感較結球萵苣紮實，味道也香甜富有營養。產量集中在10月至隔年1月。．羅蔓萵苣：熱量13卡；膳食纖維1.4克。》看更多羅蔓萵苣營養成分(三)不結球萵苣台灣萵苣，是餐桌上常見的蔬菜，幾乎一年四季皆可生產。因為葉子味道略苦，以前常被拿來餵養鴨鵝。台語把萵苣念成「萵仔菜」（音讀ue-á-tshài / e-á-tshài），因為後者首音和英文字母A相近，所以就被轉寫為A菜了。．台灣萵苣：熱量13卡；膳食纖維1.4克。》看更多台灣萵苣營養成分莖用萵苣嫩莖萵苣，食用部分為膨大的花莖，莖部肥壯筆直，吃起來脆嫩爽口。適合涼拌、主食，也可以加工製成醬菜保存。中、南部於秋、冬季節栽培，產期約1-4月。．嫩莖萵苣：熱量16卡；膳食纖維1.2克。》看更多嫩莖萵苣營養成分萵苣有哪些營養素？營養師陳明玉曾受訪表示，萵苣水分含量豐富，且熱量相對較低，平均每100克只有15大卡左右。然而，相較於其他蔬菜，它的膳食纖維含量屬於中等水平，平均每100公克只有1.2公克左右，並不屬於高纖蔬菜。萵苣的葉酸含量相對豐富，每100公克平均含有53.9微克。按照衛生署建議，每天攝取400微克葉酸，故食用萵苣是補充葉酸的有效方法。葉酸與造血功能及神經系統有關，葉酸不足可能導致貧血，孕婦在孕期缺乏葉酸，可能會造成胎兒神經管缺陷。除了葉酸外，萵苣的β胡羅蔔素也相當豐富，每100公克含有867.8微克，甚至比高麗菜、花椰菜、青江菜、小白菜、芥菜等都更高。β胡蘿蔔素能轉化成維他命A，具有抗氧化功效，萵苣被日本人視為抗癌蔬菜之一。此外，萵苣的鉀含量也相當不錯，鉀離子有助於控制血壓，但腎臟病患者需注意不要生食萵苣，也不要飲用菜湯或菜汁。萵苣熱量低，適合想要控制體重的人食用。由於萵苣生長快速、病蟲害較少，且不需要使用太多農藥，清洗過後可以製作成涼拌菜或生菜沙拉，也可以將牛肉或蝦鬆包裹在萵苣中食用，味道爽脆可口。萵苣的選擇與保存．選購：以莖葉鮮亮油綠、不枯焦、不抽苔、葉無斑點、腐爛等為優。新鮮萵苣在陰涼通風處可放2~3日，冷藏則約可保鮮一周。．清洗：萵苣顏色討喜，且通常不易長蟲、農藥用量也較少，所以用清水不斷沖洗、漂洗或切碎再洗皆可。．保存：應與蘋果、梨子和香蕉分開，以免誘發褐色斑點。【資料來源】．餐桌萵苣家族 一次認識多種萵苣．萵苣爽脆低熱量 生食熱炒都健康
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2023-02-14 養生.聰明飲食
外食注意「三少、三多」！營養師調配一日三餐健康菜單 ，麵攤、自助餐、超商版都有
外食幾乎已經成為你我的日常，疫情解禁後，餐廳位置更是一位難求。根據國健署調查，成人三餐外食的比例已突破六成。近年外食的選項，開始走進標榜營養均衡的「健康風」，但價格通常偏高，一盒健康餐盒動輒百元起跳，也讓小資族仍會選擇價格相對實惠的麵食、自助餐、便當等。但這些價格怡人的小吃，則藏有肥胖以及三高等飲食風險。外食最容易「營養不均衡」 四大營養素國人超級缺 據國民營養最新的調查結果，台灣人普遍缺乏維生素D、Ｅ、鈣、膳食纖維。而六大類飲食中，99％成人每天乳品攝取量不足1.5杯、91％堅果每天攝取不足1份、86％蔬菜每天攝取不到3份、86％水果每天攝取不到2份。「外食也能吃得營養均衡」國泰醫院營養組營養師楊蕙萍表示，外食也想吃得健康，可以從三方面著手「選餐廳」、「選食物」、「選份量」。1. 選餐廳：優先選擇「飲食不易過量餐廳」外食多是「色香味俱全」的餐廳選擇，有些餐廳標榜「俗又大碗」、「吃到飽」、「加菜加湯免費」等，看似賺到的標語，可能都會讓你那一餐攝取的熱量過量，或是單一營養素攝取過多，像是肉吃太多，卻沒有吃到蛋豆魚類，膳食纖維等也沒攝取到。這類容易讓自己當餐飲食過量的餐廳，不要列為外食用餐的首選，可以偶一為之。2. 選食物：優先選少油、少鹽、少調味餐點外食族礙於經費考量，大多會選擇自助餐店、便當店、小吃麵食或是速食店。這些店家提供的菜色五花八門，希望健康飲食，盡可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。能夠選擇一份有飯、有菜、有蛋、有肉的便當，就不要選擇只有油脂、飯加上少量的肉與菜的炒飯或是炒麵。3. 選份量：記住六大類飲食每日份量依據衛福部每日飲食指南建議，一天吃至少3份蔬菜、全穀雜糧類1.5-4碗、豆魚蛋肉類3-5份、乳品1.5杯、油脂3-6茶匙、堅果種子1份、水果類2-4份。依照每人每日需求熱量及六大類食物，調配三餐的份量。蔬菜可以以葉菜類為主，煮熟後的葉菜類半碗的份量算一份、生菜的話兩碗算一份、根莖類如花椰菜、蘿蔔等不會因為煮熟收縮的蔬菜，大約是一個碗六、七分滿，作為一份。乳品240毫升算1杯，其餘的份數計算都是以一碗當作單位。六大類飲食中，肉類的選擇，最好用白肉取代紅肉，像魚肉優於去皮雞肉，去皮雞肉優於牛肉。豆製品建議不要油炸，清蒸或是水煮取代油炸。其餘的建議則是清蒸、川燙、涼拌優於勾芡類食物。外食多精緻澱粉、加工毒素 「三少、三多」原則趨吉避凶台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，台灣的外食幾乎都是以「精緻澱粉」當作基底，如白米飯、白麵條，備受喜愛的小吃如麵線羹、肉圓、蚵仔煎等，都是精緻澱粉的產物。精緻澱粉較容易讓飯後血糖升高，隨後立刻下降，血糖長期不穩容易增加胰島素抗性的機率。精緻澱粉不像是全穀米等，幾乎沒有營養素，吃下肚大多會轉換成熱量，增加肥胖的機率。較常被詬病是外食族「毒素來源」的加工食品，蘇秀悅表示，加工食品如丸子、火鍋餃類、香腸等，使用的食品添加物都是合乎法規，但食品添加物對於人體而言，需要經過肝腎代謝，如果沒辦法代謝就會累積在體內，長久以來可能就會增加身體的負擔。如果希望能減少身體的負擔，不只是外食，一般在家烹飪也建議可以減少吃加工食品，盡量選擇原形食物。外食的選擇上，除了秉持少油、少鹽、少加工，多喝水，多吃穀物、多吃蔬菜水果以外，烹調方式也能多加注意。蘇秀悅表示，外食販售環境以及食物是否有徹底加熱，避免細菌滋生。有些外食販售的食物，看似已經煮得滾燙，但放置太久也可能會有滋生細菌，吃下肚可能感染刺激腸胃道導致腹瀉等。營養師調配 日常版、便利商店版的健康菜單無論是上班族、業務、忙於課業的學生，常選擇的外食地點，大多為麵攤、自助餐、便當店、或是便利商店。國泰醫院營養組營養師楊蕙萍直接調配日常版以及便利商店版本的健康三餐，提供給民眾以此為基礎，調整參考。早餐：別忘記吃蔬菜一般早餐店／菜單一蔬菜三明治或鮪魚三明治、火腿三明治（沙拉醬少）一杯牛奶一般早餐店／菜單二一份蘿蔔糕+蛋一杯牛奶或無糖豆漿一條小黃瓜或是芹菜或一顆牛番茄便利商店／菜單一一份蔬菜包+一碗茶碗蒸一杯無糖豆漿便利商店／菜單二烤地瓜+茶葉蛋+生菜或關東煮（茭白筍、蒟蒻、蘿蔔）不要喝湯一杯牛奶或無糖豆漿午餐和晚餐：五穀雜糧加進來一般自助餐店／菜單一五穀飯（女生小碗一碗，男生完整一碗）主菜雞或鴨或魚豆製品（優先選滷、烤、清燉的烹調方式）蔬菜一到二份肉片一份一般麵攤／菜單一湯冬粉或湯米粉（可加肉片作為主菜，避免添加肉燥）一份嘴邊肉（如果沒有肉片當主菜，可加此小菜）一份豆腐（滷豆乾或是水煮豆腐）一份燙青菜或一份海帶一般麵攤／菜單二8顆水餃一份豆腐一份燙青菜或一份海帶便利商店／菜單一關東煮：玉米、豬血糕、白蘿蔔或高麗菜捲、豆腐、煮蛋一包蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店／菜單二一份涼麵蕎麥麵一份蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店／菜單三一份手捲或一份壽司一杯牛奶一份生菜包速食店／菜單一烤雞排堡或魚排堡一份生菜一份玉米一杯無糖飲料
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2023-02-01 養生.健康瘦身
有片｜好看好吃、營養健康的便當菜，韓國大姐教你做烤肉紫菜包飯
過年期間家人好友相聚難免大吃大喝，但爽爽過完十天年假後生活恢復正常，體重也該校正回歸了！吃什麼好呢？今天「韓國大姐」要跟大家來分享韓劇裡出現率高的烤肉紫菜包飯的作法，清爽好吃、簡單易做，趕快點開影片來學學！材料準備牛肉片、雞蛋絲、紅蘿蔔絲、醃黃蘿蔔絲、生菜數片，首先抓醃牛肉片，接著煎蛋皮、切絲，然後炒軟紅蘿蔔絲及炒熟牛肉片備用。在做紫菜包飯的過程中，調味米飯是非常關鍵的步驟，韓式做法是在熱米飯中加入少許鹽、芝麻油和芝麻拌勻，讓米飯入味有淡淡的鹹味即可。所有材料齊全了就可以開始來包飯捲囉！烤肉紫菜包飯兼具營養及美味，作法也不難，不論出遊野餐或上班便當都非常適合。想學更多美味易做的健康料理嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。年後減脂期開始啟動！原始影片韓國大姐YT延伸閱讀低卡減脂，好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬素食族一日外食吃什麼？醫生親自示範怎樣吃得營養又能瘦｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-30 養生.聰明飲食
外食更要慎選吃進肚裡的食物！陳月卿堅持2對策3原則 細嚼慢嚥很重要
外食對策如果必須外食，對於要吃進肚子裡的食物，也要盡量慎選。我個人的外食原則如下：1.營養均衡一定要有主食、蔬菜、蛋白質。米食的部分，盡量選擇五穀米。蔬菜則盡量選擇綠色蔬菜，最好有一種是十字花科蔬菜，再搭配一些根莖類蔬菜。蛋白質的部分，盡量選擇豆類、豆腐、魚、蛋。2.盡量避開炸、煎、烤的食物外食較難控制油的品質，可盡量選擇湯品、清蒸或汆燙的料理。食物的分量、比例和進食順序1.食物的分量比例我基本上是根據哈佛大學設計的「健康飲食餐盤」（Healthy Eating Plate）來分配，也就是30%的蔬菜、20%的水果、25%的主食（包括全穀類與根莖類）與25%的蛋白質。不過蛋白質的部分，我會攝取較多植物性蛋白質，動物性蛋白質大約只占1015%。2.早、中、晚餐的分量我秉持的原則是：「早上吃得像國王、中午像王子、晚上像乞丐。」早餐一定是我營養最豐富多元的一餐，1杯精力湯或豆穀漿是必備的。午餐很豐富，若要攝取肉類，我大都會在午餐時攝取。晚餐我就會吃得較清淡、分量也較少。那遇到晚餐有飯局怎麼辦？我非常鼓勵大家把吃不完的食物打包回家，因為晚餐吃得太飽或大魚大肉，對身體是很大的負擔。而且根據環保署統計，2021年台灣的廚餘回收量總計約48.7萬公噸，若以90公分高、容量155公斤的桶子來計算，一年的廚餘量可疊起「5,544座台北101大樓」，這是多可怕的數據！因此我總會把晚餐飯局中至少一半的菜打包回家，對自己的健康與我們的環境都好。雖然每餐的分量不太一樣，但我會力求營養均衡，即有主食、蛋白質與蔬菜水果。特別是蔬菜或五穀類，我每餐一定會吃。我們腸道內的細菌生態一直在變化，必須經常性的維持它的平衡，透過每一餐都吸收均衡多元的營養，才能養出各種不同的好菌，營造良好的腸道環境。3.進食的順序為了幫助消化，進食的順序也非常重要。我的習慣是先慢慢喝點湯，讓溫熱的湯水先暖胃。接下來吃生菜（如沙拉或泡菜、涼拌菜），此時胃裡還沒有食物，比較容易吸收生菜的營養。接著吃煮熟的蔬菜。然後吃飯，最後再吃魚和肉。不過老年人或消化力比較弱的人，也可以先吃蛋白質食物，再吃蔬菜和飯。水果則是在午、晚餐之間吃。這是我覺得對消化最好的吃法（以上原則若想知道更多細節，可參見我的著作《吃對全食物》）。細嚼慢嚥之必要每一口食物至少咀嚼30秒。除了用牙齒把食物切得愈細，愈能減輕胃腸的負擔，細嚼慢嚥還能刺激唾液分泌。唾液中含有能分解澱粉的消化酵素、多種酶類、維生素與蛋白質，咀嚼愈久可分解愈多澱粉，而酶類、維生素、蛋白質等與食物混合得愈充分，也愈能促進食物的消化吸收。此外，唾液中的特殊酵素與免疫球蛋白還能中和胃酸、抗菌、解毒。許多人會認為，無論如何胃都會消化食物，何必那麼費事的細嚼慢嚥？但如果沒有充分咀嚼食物，這些唾液的轉化作用就來不及產生，當食物通過消化道時，就無法消化到能夠完全轉化的狀態，當然其中的營養素也無法被身體吸收，有些變成廢物排出體外，有些甚至變成毒素積存在體內，等於是留不住營養、又排不出毒素，對身體當然會有不良的影響。此外，如前文提過的，人體可自行產生的消化酵素與代謝酵素數量有限，細嚼慢嚥可以節省消化酵素的消耗量，代謝酵素的可用量便相對增加，身體的代謝排毒能力也會變好。記得有一年我去做健康檢查，報告中所有數據都正常，唯獨「乳酸」這項數據偏低，我有點驚訝的請教醫師，才知道那代表我體內積存的乳酸很少，也就是我的代謝能力很好。我想這應該和我每天喝精力湯有密切關係，一方面是因為精力湯裡面原本就富含酵素，另一方面則是精力湯已經先把食物攪碎，喝到口中再咀嚼一下，很快就能與唾液混合，當然也容易消化吸收。除了有利消化吸收，細嚼慢嚥不只更能仔細品嘗出食物滋味，還有很多好處，像是幫助減重、控制血糖、預防疾病、養顏美容，還可以促進大腦皮層血液循環、活化腦力等。不過，對忙碌的現代人來說，細嚼慢嚥是一門功課，我也仍在學習。偶爾感覺胃脹氣或不舒服時，就知道身體在提醒我又忘了細嚼慢嚥。我們如何對待自己的身體，身體遲早都會反映出來。只要用點心，培養一些良好的飲食習慣，就能不費力的養生，還有什麼比這更划算的事呢？（本文摘錄自天下文化出版，陳月卿著《時時刻刻微養生》）
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2023-01-27 養生.聰明飲食
春天宜養胃護肝保腸！「多攝取6種蔬菜」增免疫力、保腸健胃、抗過敏
春天氣候多變，易受病毒侵擾，罹患感冒、流感、新冠肺炎等呼吸道疾病，或誘發鼻過敏、氣喘等問題。營養師劉怡里建議，春天宜「養胃、護肝、保腸」，飲食清淡，攝取適量蛋白質，多吃蔬食，以提升免疫力，強化保護機制，為全年的健康打底。吃魚和海鮮 提升免疫力過年期間，吃太多大魚大肉，暴飲暴食，容易傷胃傷肝，免疫力下降，劉怡里認為，開工上班後，要好好地養胃護肝，蛋白質攝取要足夠，以食用魚類、海鮮為主，可以提升免疫力、抗發炎，修復肝臟、胃部黏膜的健康。春天也是心血管疾病好發時節，劉怡里建議，可以多攝取富含大豆異黃酮的豆類食物，或喝溫熱的豆漿，以避免血管發炎，預防中風或心肌梗塞的發生。劉怡里說，養胃同時也要保腸、護肝，不可吃得太油膩，應吃清爽料理，多攝取富含維生素A、C及膳食纖維豐富的蔬菜，以顏色較深或黃、紅蔬菜類為優。維生素A是上皮黏膜所需要的營養素，可增強呼吸道黏膜的保養，提高抗氧化的能力；維生素C則是抗體製造所不可或缺的營養素，能幫助提高對抗病毒的能力，增強免疫系統功能。劉怡里指出，盛產於春天的蔬菜中，富含維生素A的蔬菜主要包括韭菜、胡蘿蔔、番茄、紅莧菜、莧菜、萵苣葉、油菜花、豌豆、香菜；富含生素C的蔬菜，像花椰菜、甜椒、辣椒、青蔥等。洋蔥、青蔥等辛香料蔬菜，則含有豐富的維生素B1、B2和B6，是製造抗體所需要的，可提升免疫力，洋蔥又含有類黃酮素、槲皮素，青蔥含有機硫化物，不僅可養胃護肝保腸，對初期感冒有防治效果，可提高對抗病毒的抗氧化能力。春天蔬食的烹調，以少油、好油、低溫為原則，劉怡里說，因為春天所需的營養素維生素A屬於脂溶性，仍需搭配少許油脂，以幫助人體吸收，但不像寒冷的冬天需要較多的油脂來幫助保暖，春天用油宜減量，以免攝取過多熱量，用油適度即可，而且要選擇好的油脂，如橄欖油、亞麻子油、苦茶油、堅果等。溫沙拉、汆燙吃法更營養春天蔬食最適合採用溫沙拉的方式，加少許油醋或灑上一些堅果，毋須用到油脂多的凱撒醬，溫度吃來溫溫的，也可避免吃得太熱或太涼，因為這時天氣雖由寒轉暖，但還不是很熱，不宜吃過於生冷的涼拌菜、生菜沙拉或太冰的食物，腸胃道的適應性還沒那麼好，除可選擇維生素A、C豐富的蔬菜，也可搭配含寡糖的洋蔥、蘆筍等能幫助增加腸道好菌的食材。維生素C特別高的綠豆芽、花椰菜等，不適合採用高溫烹調，怕維生素C流失，劉怡里建議，可快速汆燙，或使用好油以低溫水油炒一下，即可食用。若要喝蔬果汁，不宜用冰水而應使用常溫水，選擇胡蘿蔔、番茄及顏色深的蔬菜，加上水果如哈密瓜、小番茄，再加些堅果，可提升脂溶性維生素的吸收率，主食可搭配有顏色的南瓜、地瓜等，打成常溫綜合蔬果汁飲用。6蔬菜 增免疫力、保腸健胃、抗過敏春天蔬食的最佳選擇，營養師劉怡里建議，以富含維生素A、C豐富的當令蔬菜為主，青蔥、洋蔥等辛香料蔬菜是首選，其他包括芥菜、油菜花、春筍、豌豆莢等，也是春天適合食用的蔬菜，有助抗病毒，保護呼吸道，保腸健胃，提升免疫力，對抗過敏上身。青蔥 緩解胃潰瘍在中式料理中，青蔥是重要的辛香料，劉怡里說，春季是青蔥的盛產期，青蔥膳食纖維豐富，富含維生素A、B群、C、E及β胡蘿蔔素，尤其含有獨特的有機硫化物，有微辣的刺鼻味，有強大的抗氧化力，抗菌力也強，多吃青蔥料理，可改善緩解胃潰瘍症狀，還能降低胃潰瘍發生機率，並有預防感冒、消除疲勞、助排便等功效。青蔥味辛性溫，能殺菌、健胃整腸，稍微汆燙即可食用，但生蔥較為辛辣刺激，消化道潰瘍的人最好勿生食。劉怡里指出，中醫有一道「蔥白湯」食療方，可以改善「風寒型」感冒，或是吃蔥白粥，都有助於緩解改善初期感冒的不適。洋蔥 舒緩過敏症春季是洋蔥盛產季節，洋蔥是一種辛香料蔬菜，含有類黃酮、硫化物兩大特別的營養素，有很強的抗氧化作用，其中屬於類黃酮的槲皮素，可以抗過敏，抑制過敏反應、抗組織胺，舒緩過敏症狀，洋蔥還有降三高、改善輕微感冒、助排便等功效。洋蔥的膳食纖維豐富外，並含有寡糖，可以刺激腸道好菌多，幫助腸道蠕動，有助於排便順暢，改善便祕，腸保健康。不過，劉怡里提醒，雖然生吃洋蔥保健效果好，但因洋蔥含寡糖容易脹氣，又有刺激的辛辣味，老人家及腸胃不好的人要避免生吃，建議應煮熟後再食用。像洋蔥炒蛋就是一道不錯的簡單料理。芥菜 高血壓可吃有「長年菜」之稱的芥菜正值盛產季節，閩南語稱為「刈菜」，富含鉀離子，適合高血壓患者食用，也富含維生素A、B群、C、β胡蘿蔔素、吲哚等，是增強免疫力、抗過敏、防癌的最佳蔬菜。過年吃多了大魚大肉，可搭配多吃清爽的芥菜料理。劉怡里建議，芥菜可與肉類或海鮮一起烹調，有油脂可以帶出維生素A及β胡蘿蔔素的效用，具有保養氣管、對抗氣喘過敏、提升免疫力、防癌等效果。此外，芥菜的膳食纖維多，還有預防便祕功用。油菜花 增免疫力油菜花是營養豐富的十字花科蔬菜，俗稱「油菜籽」，屬於高鉀、高纖蔬菜，尤其維生素A、C的含量相當高，維生素A的含量還是油菜的三倍以上，維生素A具修復黏膜作用，維生素C則有抗氧化、抗病毒功效，因此，常吃油菜花，可以有效提升免疫力，抗過敏效果明顯。由於油菜花的含鉀量很高，具有降血壓作用，但不宜高溫烹調，只適合低溫烹調方式。劉怡里建議，高血壓的人可以汆燙後食用，不過，限鉀的腎臟病人就勿喝汆燙過的湯汁。春筍 適合怕胖族春天是春筍（即孟宗筍）盛產季節，春筍是高鉀食材，有利尿作用，膳食纖維豐富且熱量低，不僅有助降血壓、穩定血糖、降血脂，也適合怕胖族及便祕的人食用。春筍的維生素E、B群含量高，含鈣量也不錯，又是高纖，很適合煮湯食用，劉怡里建議，春天不妨煮雞肉筍湯，不僅可降三高，有助排便順暢，還能保護腸胃健康，但消化功能不好的人，像老人家或兒童，不宜吃過量。豌豆莢 抗老防癌豌豆莢又稱為「荷蘭豆」，不僅高纖、蛋白質含量高，維生素A含量豐富，維生素C及葉酸的含量也相當高，可提高抗氧化作用，有助於預防心血管疾病產生，具抗老化、防癌、降血壓等功效。劉怡里說，豌豆莢甜味獨特，口感爽脆，只要清燙、淋點油即可上桌食用，或是與胡蘿蔔、雞柳、甜椒等一起拌炒，也是不錯的清爽料理。但豌豆吃多了容易腹脹，脾胃不好的人不要一次吃太多。
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2023-01-20 養生.聰明飲食
新年吃菜頭，吃出好彩頭！白蘿蔔有裂還能吃嗎？挑選保存3技巧
農曆春節年菜吃什麼？許多人都會吃菜頭為取「好彩頭」吉祥寓意！冷冷冬季，白蘿蔔正當季，好想來一碗熱呼呼甘甜的白蘿蔔排骨湯暖暖心。但要如何挑選美味的白蘿蔔呢？建議民眾可掌握「皮白又帶葉、光滑不過裂、沉重夠清脆」3大原則，代表其新鮮、水分充足且足夠成熟。 國產白蘿蔔常見有適合煮湯、外形像酒瓶的「矸仔」、又直又長像木樁的「杙仔」，還有梅花、白玉蘿蔔、櫻桃蘿蔔等等，適合涼拌生食或炒煮的葉用品種。白蘿蔔的味道溫和、營養豐富，是罕見沒有什麼特殊味道的蔬菜，和什麼食材一起煮都不搶味。百變蘿蔔料理 可醃可炒可生吃 燉煮後透明鬆軟，口感細緻又可口，生吃時有微微辛辣。最常見的是當生菜沙拉或磨成蘿蔔泥；很多人喜歡吃醬菜裡的生醃蘿蔔，口感脆又很入味；曬成蘿蔔乾之後，又是另一種風味，煎成菜脯蛋，更是吃稀飯的絕配。此外，還能變成年節應景的蘿蔔絲餅跟菜頭粿，美味橫跨大江南北。白蘿蔔還可以透過醃製日曬，製成蘿蔔乾延長保存期限，是百搭的料理好配角！蘿蔔乾在醃漬的過程，隨時都可以當成配料入菜，依存放的時間不同，其鹹香滋味也不同： ．少年蘿蔔乾：經反覆醃漬日曬，可保存約1年，適合煎蛋或搭配豆鼓爆炒 ．陳年蘿蔔乾：裝罐後放置陰涼處，可保存3年以上，適合煮湯或泡茶但提醒民眾，醃漬蘿蔔乾不是放越久越好，若老蘿蔔乾產生臭味、刺鼻味或外觀上呈紅色、暗褐色，甚至出現白色菌絲，就不應該繼續存放及食用。白蘿蔔挑選、保存小技巧 至於市場上的新鮮白蘿蔔，該如何挑選才會飽滿又美味？從市場購買回來後又該如何保存呢？建議以下3個小技巧：用眼觀察、手指輕彈，並掌握「皮白又帶葉、光滑不過裂、沉重夠清脆」3大原則，代表其新鮮、水分充足且足夠成熟。 表皮若有小裂縫，則是成熟期土壤水分含量變化太大時產生，若裂口乾燥無腐爛時，以削皮器刮除表皮及裂縫即可安心食用。 若白蘿蔔還沒吃，建議先去葉帶土，用報紙包裹冷藏；若是吃到一半的蘿蔔，建議用保鮮膜封住切口冷藏。 另外，蘿蔔的嫩葉也可以吃，營養不少於蘿蔔本身，蘿蔔含有維生素A、B、C、D、E及蛋白質、醣類、磷、鐵等營養素，而蘿蔔葉所含的維生素A、B1、B2及維生素C也一樣豐富，營養高而熱量低，冬天多吃白蘿蔔也不怕囤積多餘熱量。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-59804.html】
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2022-12-20 養生.聰明飲食
健康暖身 營養師教冬季飲食5原則
寒冷的冬天來了，最近是否胃口大開、比較容易飢餓？其實這是人的自然本能，生物會在寒冷季節到來時儲存能量、減少活動，像熊、蝙蝠、蛇等動物，也會在冬季來臨前飽食，再進入冬眠。不過，現代人跟古代人的生活習慣差很多，如果盲目進補，反而會製造更多問題。如何在冬季吃對食物？只要掌握5原則可讓你從體內暖和起來。1.適量添加辛香料冬季是一年當中陽氣最弱的時候，尤其女性及老年人，常會有畏寒、手腳冰冷狀況，不妨可以吃點能夠刺激身體發熱的食物，譬如在菜餚裡適量加點蔥、薑、蒜、咖哩等辛香料一起烹煮，或吃點紅豆、桂圓、麻油等食材，都有助身體的血液循環，讓人比較不怕冷。2.慎選火鍋湯底冬天大家都喜歡吃火鍋。提醒您，火鍋湯底儘量選擇較清淡的，例如昆布鍋、番茄鍋，再加幾片薑及紅棗、枸杞一起燉煮，就是一道老少咸宜的湯底；少選麻辣鍋、沙茶鍋、牛奶鍋等高油的湯底，尤其本身有三高、慢性病、腎病、痛風、正逢感冒、體質燥熱的人不宜吃；湯底煮肉後，肉的油脂會融進湯裡，讓人不知不覺吃進過多熱量、油脂及普林，若要喝湯，儘量在湯底煮肉前喝。最後，儘量挑選新鮮的食材，少吃高鈉高油的加工火鍋料。3.避免吃生冷食物冬天是身體最需要儲存熱能的時候，此時若大量食用生冷食物，會造成體內能量加速流失，反而不利冬天的健康狀況。常見的生冷食物，譬如各類冰品、冰淇淋、冰水、冰飲等，還有各種生食的生魚片、生蠔、蝦子、螃蟹、生菜沙拉等，以及屬性比較寒涼的蔬果，例如西瓜、哈密瓜、橘子、蘆薈、白蘿蔔、竹筍等都應該少吃。4.多吃黑色、深色蔬果冬季宜固腎。因應四季五色飲食療法，黑色對應腎，冬天應該多吃黑色食物才最順應天時，如黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑米、茄子、桂圓、紅豆、核桃等深色食物，都有助補腎壯骨。也可以將黑豆、黑米、黑芝麻、紅豆煮熟後，以黑豆1：黑米1：紅豆1的比例，打成黑豆漿，再灑點黑芝麻及幾顆核桃當早餐或點心。5.適量吃堅果種子類食物堅果種子類是傳遞生命的起源，富含維生素E、B群、鐵、鋅及各種微量礦物質，有助於脂肪代謝、血液循環。不過，堅果種子類屬於油脂類，每日建議攝取湯匙一平匙，如核桃3顆、腰果5顆、杏仁5顆等。
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2022-12-18 名人.楊定一
楊定一／腸道健康 人也跟著健康
我們進食後，食物經過消化與吸收，再進入大腸進行發酵。這個發酵過程對健康很重要，一方面分解食物殘渣作為腸道微生物的營養來源，並合成人體所需的維他命B群、維他命K等營養素。同時，腸粘膜是相當重要的免疫組織，隨時分泌抗菌蛋白調控腸道內的環境。這個發酵過程，搭配腸粘膜附近豐富的免疫細胞，也成為身體防禦的一部分。很多人都知道要補充腸道好菌，卻忽略了要讓攝入的好菌在腸道落地生根、在我們身體裡活得快快樂樂，並不是光靠補充就夠，還需要體內環境的配合。怎麼配合？第一步，從飲食開始。盡量少吃精製糖和澱粉、改用地瓜芋頭這類含有抗性澱粉的飲食。因為精製糖、精製澱粉消化後的單糖正是壞菌偏愛的飲食，會排擠好菌的生存。光是減少糖類和精製澱粉的攝取，就已經在幫助腸道排除壞菌。減少促進壞菌生長的因子，在補充腸道菌時也要同時補充育菌素（prebiotics）。就像在土壤下肥，給花果樹好的生長環境一樣。飲食裡的新鮮蔬菜，就是能促進好菌生長的食物。特別是含豐富纖維的葉菜類，含有豐富胺基酸的蘆筍，有菊糖（inulin）成分的菊芋，青花菜、高麗菜等十字花科蔬菜都能帶來天然育菌素。不光要多吃蔬菜，還要盡量吃多樣化的新鮮蔬菜。我過去也用「彩虹飲食」的比喻鼓勵大家吃各種顏色的蔬菜，讓餐盤如同彩虹一般鮮艷活潑，用五顏六色的多酚類來餵食腸道的菌種。20年前我剛回到台灣，發現一般人並不像美國人會過度吃肉，甚至許多朋友因為宗教或護生的理由而吃素。可惜的是，這些吃素的朋友往往以過度加工食品和精製澱粉為主食。不光錯過新鮮植物帶來的植化素、維他命和礦物質，時間長了容易血糖不穩，甚至進入三高的代謝症候群。精製澱粉主食留給腸道微生物的營養不足，回過頭來也影響微生物和腸道黏膜組織的互動，包括干擾腸黏膜的正常汰換而影響腸道的通透性。這就是腸漏症（leaky gut syndrome），讓本來不會進入血液的腸道內容物突破腸道防線，引發免疫細胞的反應，造成身體慢性的發炎。我觀察到飲食不耐受的現象愈來愈普遍。有些人飯後易脹氣、消化不良或瀉肚子，皮膚有各種難以治癒的疹子，這其實離不開腸道受傷的問題。當腸道環境不利於好菌生長時，壞菌自然會接管腸道，而這些壞菌的代謝需求也會影響我們對飲食和環境的偏好。一方面可說腸道微生物是透過不良的生活習慣才生存下來，另一方面我們不健康的作息與習氣，像菸、酒、壓力、負面情緒……也離不開腸道生態的影響。我當時引進地中海飲食的觀念，示範怎麼少吃澱粉類主食，改用大量新鮮生菜、豐富橄欖油、堅果拌成的沙拉，為自己帶來一天的熱量和營養。當然這樣的飲食，也讓腸道微生物得到足夠的膳食纖維和多酚，而能建立多元而健康的微生態系。今年，我透過《療癒的飲食與斷食》鼓勵大家採用以大量蔬菜為主的低醣高脂飲食吃好吃飽，接著將進食頻率自然降下來，讓腸道有更多時間可以休息修復。腸道恢復健康，身體慢性發炎跟著緩解，讓人感覺清爽起來，也自然更樂意透過運動、呼吸、情緒的管理來調整體質。就這樣，不知不覺，健康與快樂也都回來了。
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2022-12-14 養生.聰明飲食
堅果好處超詳解！一天該吃多少份量？營養師推6種堅果補好油
堅果看似非正餐的必要組成，其實和健康密不可分，從地中海飲食、得舒飲食、心智飲食等飲食法，都能見到堅果的蹤影。吃堅果好在哪？該怎麼吃才好？由 Heho 營養師解密！好油首選原型堅果 營養更完整堅果是近年討論度非常高的超級食物，無論是減肥、運動、日常保健等需求，都能助一臂之力，這和堅果提供的營養素息息相關。堅果種子類為脂肪含量較高的食物果實與種子，富含不飽和脂肪酸，是有利心血管健康的好油。以動物性油脂來說，雖然能提供熱量與部分必需脂肪酸，但也隱藏著飽和脂肪與膽固醇，而一般食用油經過精煉後，會流失不少微量營養素，若能食用原型的堅果種子類，能較無負擔地補充每日所需脂肪，還能保留豐富的營養素，很適合取代部分烹調用油。國人堅果嚴重偏離建議攝取量堅果好處多多，但你可能也沒吃夠！根據《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》指出，國人的堅果種子類攝取現況不足，諸多性別年齡層未達飲食指南建議的 1 份，44 歲以下族群每天只吃到 0.4 份堅果種子！一天該吃多少堅果？每日適量攝取堅果有益健康，成人每日建議食用 1 份堅果種子，也就是一湯匙的量，可以用「每餐堅果一茶匙」的口訣平均分配於三餐，像是優格、生菜沙拉、灑在白飯、拌入菜餚等，讓堅果成為餐桌上的美味良伴，以及健康的守護者。堅果種子營養解析堅果種類繁多，各有好處，營養師整理 6 種堅果種子類的營養價值，一起認識不同功效。1. 核桃所含的次亞麻脂肪酸非常豐富，屬於 omega-3 脂肪酸系列，有抑制發炎的作用。長得像大腦的核桃，對於腦部健康有益，能延緩認知功能退化，增進記憶力，專注學習。2. 腰果能夠降低不好的低密度脂膽固醇，減少動脈粥狀硬化風險，與其他堅果相比有更多的維生素 K，保護心血管健康、預防骨鬆；在堅果裡鐵質含量也是數一數二，適合素食者與孕婦補充。3. 杏仁又稱杏仁果、扁桃仁，不僅是良好油脂來源，也提供蛋白質、膳食纖維，吃起來更有飽足感，幫助控制食慾。其維生素 E 豐富，具有抗氧化的效果，防止細胞老化，鈣質含量相較其他堅果高，是維護骨骼、肌肉、神經健康的關鍵。4. 光中杏又稱作南杏、甜杏，有別於牛軋糖、巧克力的杏仁，光中杏有股濃厚的氣味，是杏仁茶、杏仁豆腐的原料。在中醫觀點，具有潤肺、止咳、生津開胃之效，適用經常咳嗽、便祕、肌膚乾燥者，幫助滋補。5. 夏威夷豆有「千果之王」封號的夏威夷豆，所含脂肪比例非常高，碳水化合物低，是生酮飲食的常客。其單元不飽和脂肪酸含量是堅果中的佼佼者，有助於調節血脂、保護血管彈性。6. 南瓜籽其蛋白質、膳食纖維豐富，最大的特點就是有滿滿的鎂和鋅。鎂是維持人體各種代謝所需的營養素，從護心、健骨到紓壓、助眠都有益處；而鋅是生長發育的重要推手，能養護皮膚、毛髮，維護免疫及生殖系統健康。若不知道怎麼挑選，也可以直接買綜合堅果，各種營養素一應具全！營養師提醒，購買時除看清楚成分標示，挑選無調味、非油炸的更健康。延伸閱讀：昆布不是乾燥的海帶！常搞混的5種藻類營養價值一次看
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2022-12-11 養生.聰明飲食
讓胃潰瘍好得快！營養師授「潰瘍飲食」一次看懂該吃哪些食物
胃潰瘍不易痊癒，除了配合服藥，日常飲食也很重要。遵循「潰瘍飲食（Ulcer Diet）」，可以減輕胃、食道或小腸內壁的疼痛症狀，用意在緩解消化性潰瘍症狀，預防發作或出現更多潰瘍病灶。例如，漿果和葡萄有助修復組織；而酒精則會刺激潰瘍，有損消化道的天然保護層，讓症狀加劇。營養師解析許多消化性潰瘍是長期使用非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）引起，有一部分則是幽門桿菌造成，在這兩種情況下，潰瘍飲食會添加具有抗菌作用的食物和促進癒合的化合物。2021年發表的一項研究，探討包括多酚在內的一系列自然療法，多酚是一種存在於許多植物中的抗氧化劑，有些多酚有助於更快治癒胃黏膜的潰瘍，有些則有抗菌作用，有助殺死幽門螺旋桿菌。綠茶中的多酚能平撫發炎，並有助增強胃部組織。遵循潰瘍飲食能促進癒合，並減少對胃壁和十二指腸的刺激，它也能限制胃酸分泌，避免加重潰瘍症狀。盡量從右述食物中挑選可食用者，並絕對避免會引發胃酸逆流的食物。吃足夠的蛋白質也很重要，當潰瘍正在癒合時，目標是每公斤體重約1.2克蛋白質。其餘的卡路里應來自均衡的飲食，包括全穀物、水果和蔬菜。專家建議保持潰瘍飲食攝取，直到醫師確認你的潰瘍完全痊癒，就可以恢復正常飲食。消化性潰瘍患者的好食物● 水果：任何新鮮或冷凍水果，都含有纖維和抗氧化劑，漿果、蘋果、葡萄和石榴是多酚療法的最佳選擇。但如果你有胃食道逆流的症狀，請避免食用柑橘類水果。● 蔬菜：綠葉蔬菜、鮮紅色和橙色蔬菜以及十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜等）富含維生素和抗氧化劑，對整體健康非常有益。但胃食道逆流患者，要避免辣椒和番茄及其相關製品。另外，也要限制生菜攝取，因為它們不容易消化。● 瘦肉蛋白：去皮的雞、鴨肉，牛或豬里肌等瘦肉、魚、雞蛋、豆腐、豆干等，是低脂蛋白質的極佳來源。鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含脂肪的魚提供Omega-3脂肪酸，可以減輕身體發炎，並預防潰瘍惡化。● 發酵乳製品：一般優格和希臘優格提供益生菌和蛋白質。● 麵包和穀物：全麥麵包等多穀物食品，如燕麥、藜麥、小米等，是膳食纖維的良好來源。● 香草和香料：潰瘍飲食通常應避免辛辣食物，但一項針對食物與幽門螺旋桿菌的研究發現，為調味而添加的一些香料，也有助於殺死細菌。最好的選擇包括薑黃、肉桂、生薑和大蒜，因為它們具有抗菌和抗發炎的特性。● 蜂蜜：試著用蜂蜜代替糖，有證據指出，某些類型的蜂蜜可以殺死幽門螺旋桿菌和其他細菌。消化性潰瘍患者的禁忌食物● 酒精：所酒精都會刺激胃部，延遲潰瘍癒合。尤其避免葡萄酒、啤酒和烈酒。● 咖啡因：停止或減少喝咖啡、茶和其他含咖啡因的飲料，因為它們會增加胃酸的產生。● 牛奶：曾有一段時間，牛奶被用於治療胃潰瘍，但研究發現它會增加胃酸，最好避免。● 加工肉品：高度加工的肉品如香腸、培根、火腿等都別碰。● 高脂肪食物：高脂食物會增加胃酸並引起逆流，奶油濃湯、沙拉醬、美乃滋都應避免。但健康脂肪如魚類是可以的。● 辛辣食物：含有辣椒、黑白胡椒調味料的飲食都應避免。● 過鹹食物：研究發現，過鹹的食物可能促進幽門螺旋桿菌的生長。泡菜、橄欖和其他醃漬蔬菜含鹽量高，與幽門螺旋桿菌造成的潰瘍高度相關。● 巧克力：巧克力會增加胃酸生成，引起逆流症狀。飲食注意●少量多餐：嘗試少量多餐，以五、六頓小餐取代三頓大餐，雖然每次吃東西都會產生胃酸，但大餐需要更多胃酸來消化，更刺激胃部。●睡前不食：至少在睡前三小時進食完畢，吃完後最好保持身體直立數小時，不要躺下，以改善消化和減少胃酸逆流。●低脂烹調：多採用低脂肪烹調，例如烤、燉，減少油炸，限制油品、奶油用量。資料來源／verywellhealth
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2022-12-11 養生.聰明飲食
綠色蔬菜不建議大火爆炒、水煮過久 營養師授最佳料理方式
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心，恐讓營養素大量流失。營養師建議，蔬菜應先洗再切，先浸泡3分鐘，再以流水清洗，可降低一成左右的硝酸鹽殘留；切菜時愈大塊愈好，葉菜類可切除根部即可，並且「不大火爆炒、不水煮過久」，便可保留最多的營養素，吃得安心也吃得健康。國人蔬菜攝取嚴重不足，僅45歲以上女性達標。根據國健署最新統計顯示，國人蔬菜攝取份數，僅45歲以上女性達標，男性每日應攝取5份蔬菜，但13至18歲族群嚴重攝取不足，實際攝取量僅1.8份。營養師劉怡里建議，若想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素，以水油炒方式，最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。高溫爆炒、水煮過久，營養素都會流失。忙碌的現代人，餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示，燙青菜也是相當好的選擇，但若過度汆燙，當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。但也並非炒青菜最營養，劉怡里說，高溫爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失，即使攝取足量蔬菜，也恐難獲得足夠營養。但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果，僅清燙無法吃到其營養價值，水油炒最好，但亦可汆燙後淋上橄欖油，搭配堅果一同食用，都能攝取到當中的維生素A、E、K。劉怡里說，不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式，但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。愛吃沙拉注意，豆莢類、菇類、筍類都不建議生食。許多女性、上班族為健康或體態著想，喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過，劉怡里提醒，豆莢類、菇類、筍類都不建議生食，尤其四季豆、豌豆等豆類，若未煮熟，當中的皂素恐致消化不良；甜椒、青椒雖然可以生食，但經過水油炒後，更能提升維生素A的吸收。生菜沙拉也非所有人都適合吃，劉怡里指出，對長者、孕婦以及孩童來說，生食的蔬菜中可能含有細菌，造成身體健康危害，若免疫力較差，嚴重會造成食物中毒。硝酸鹽沒那麼糟，正確清洗加烹調，可去除大半。至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」，對人體是否確實有害？劉怡里說，蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素，難免會有硝酸鹽的殘留，但蔬菜內含有豐富的維生素C、E以及多酚類、抗氧化物，可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌物，將亞硝酸轉化為一氧化氮，甚至對放鬆血管、預防心血管疾病有助益，毋須為了避開硝酸鹽，而不吃蔬菜。「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽；煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示，蔬菜烹調前，建議依照食藥署清洗指引，先浸泡3分鐘後，並用流水仔細清洗，便可減少硝酸鹽殘留，煮熟後含量又更低，硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。建議少吃隔夜菜並非「有毒」，而是營養易流失。蔬菜類隔夜、隔餐食用的問題，也常被討論。劉怡里說，不鼓勵吃隔夜菜，並不是因為「有毒」，而是部分營養素容易流失，若拿來帶便當，呈現的顏色也不好看。也有研究指出，隔夜菜含有較高的硝酸鹽。因此，若要帶便當，玉米筍、茭白筍、秋葵、菇類、蘿蔔類、海帶、番茄、四季豆等，都是相當好的選擇；葉菜類則可以選擇高麗菜、菠菜、龍鬚菜，都是不太容易變色的蔬菜。不愛吃蔬菜的人……鹹酥雞炸蔬菜雖不佳 但比完全不吃好董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，外食族常到便利商店買微波蔬菜，微波蔬菜的產品中，葉菜類的品項其實相當少，過度依賴便利商店攝取青菜，恐無法達到營養均衡、飲食豐富性，仍要透過多方管道攝取。民眾愛吃鹹酥雞、炸物，尤其世足賽期間更是不可或缺，搭配冰涼啤酒好不愜意。許惠玉表示，雖不建議民眾選擇油炸的蔬菜，不過，攝取蔬菜的原則，應以吃足量為首要，其次為多樣性，最後考量才是烹調方式。因此，即使不鼓勵吃油炸類食品，但總好過攝取量不足，一步一步養成吃蔬菜的習慣，慢慢改進也是一種邁向健康生活的方式。
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2022-12-08 養生.健康瘦身
有片｜善用電氣小幫手，免開火快速完成一日三餐的減醣食譜
在外租屋不能明火？上班族想簡單快速又能吃得健康？不想開火流汗的減醣族看過來，身為二寶媽、健康節目主持人的豆豆媽吳霈蓁要教你怎麼做一日三餐不開火的減醣料理，快點開影片來看看喔！減醣過程中大家最困擾的莫過於該吃些什麼、要怎麼準備？豆豆媽吳霈蓁親身示範她如何善用電氣小幫手：電鍋、微波爐和氣炸鍋，做出豐盛營養又美味的減醣三餐，同時每道料理的份量及作法她也都有詳細的教學。為了攝取到好的油脂，不漏失對身體有益的優質蛋白質、膳食纖維和各種維生素，並且達到減醣效果，早餐以酪梨、雞蛋、地瓜加上生菜，午晚餐的主食以糙米飯為主，肉類則使用鯛魚、鮭魚等白肉類，再搭配彩虹蔬菜等。由於沒有煎炸炒等過度烹調，食物都能保持原型並且營養不流失，對於想要吃得健康又方便的人來說，這樣的料理方式非常值得參考喔！想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。不開火的減醣料理好吃又好做！原始影片豆豆媽咪健康生活家YT豆豆媽咪健康生活家FB豆豆媽咪健康生活家IG延伸閱讀少糖少澱粉零失敗作法，帶檸檬香氣的法式經典瑪德蓮低卡減脂，好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-12-07 養生.健康瘦身
早晚兩顆蛋，F.I.R阿沁1個半月剷肉14.2公斤！5個好理由告訴你減重就該吃雞蛋
F.I.R阿沁日前被狂問怎麼瘦下來的，他於是大方在臉書公開瘦身食譜。阿沁靠著早晚吃水煮蛋、水煮雞肉、生菜沙拉…，一個半月就從86.6公斤瘦到72.4公斤。不過他提醒這種完全斷糖分的節食法，血糖也容易偏低，或許不適合需要大量體力活動的人。細看阿沁的減重菜單，發現他大量吃雞蛋。而之前精神科名醫方俊凱減19公斤的瘦身早餐菜單，也可見水煮鮪魚罐頭、水煮蛋、香蕉3種食材。事實上，雞蛋確實是優良的蛋白質來源之一，也是許多維生素和礦物質的重要來源。《healthline》就列舉了以下5點，說明為何雞蛋是適合減重者吃的好食材。5原因，減重就該吃雞蛋一、低卡路里1個雞蛋大約74卡路里熱量，但它的營養成分非常高，尤其蛋黃。蛋是優良的蛋白質來源，也是許多維生素和礦物質的重要來源。不過要特別注意的是，如果你是用油煎雞蛋，每一茶匙（約5克）的油就會增加約50卡路里的熱量。二、有飽足感雞蛋的蛋白質含量高，高蛋白食物可以降低食慾並增加飽足感，若再與其他纖維食材搭配吃，更能促進飽足感，減少正餐以外肚子餓想吃零食點心的機會。三、促進新陳代謝雞蛋含身體所需的所有必需氨基酸的良好平衡，高蛋白質更可促進新陳代謝，高蛋白飲食已被證實每天可促進高達80-100卡路里的新陳代謝。四、早餐吃雞蛋更有益許多研究比較了早上吃雞蛋與吃其他卡路里含量相同的早餐的效果，發現吃蛋不但有飽足感，更讓你在其後的幾餐攝入更少的卡路里。這可能歸因於雞蛋含PYY和GLP-1兩種激素，它們有助調節食慾並促進飽足感。五、雞蛋便宜且容易準備與其他食物比，蛋的價格相對低，並且可以快速準備好，不管是煮、炒、烘、或做成煎蛋捲都很美味。用幾個蛋和一些蔬菜做成的早餐煎蛋捲，就是一頓又好又快速的減肥早餐。最後還是要提醒，減肥不但要靠飲食控制，更要配合運動，及正常生活作息，才會是有效且健康的減重。【資料來源】．《healthline》Eggs Might Be the Ultimate Weight Management Food．名醫減19公斤的瘦身早餐菜單 常見這3 種食材與3 種調味料．阿沁一個半月剷肉14.2公斤 健康減肥食譜大公開
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2022-11-20 養生.保健食品瘋
牙醫師的廚房／好好吃晚餐 謹記「早、少、淡」三字訣
開業多年，晚上門診一直是診所最忙碌的時刻，所以晚餐時間我幾乎都是囫圇吞棗進食。門診結束後約10點多，才進入我身心放鬆的時刻，經常毫無忌憚地吃喝。一般建議晚餐在睡前4小時進食，除了強調要早點吃，還要注意不宜過飽，尤其中老年人晚餐食用過量易誘發糖尿病，而暴飲暴食也容易誘發急性胰腺炎。營養健康的晚餐三字訣中，除了前面提及的「早」、「少」，最後的口訣是「淡」，就是避免高油鹽重口味，以減少身體負擔。●涮涮海鮮&綠蔬佐和風蔬果醬（2~3人份）以綜合海鮮做為蛋白質來源，比豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇更低。這道料理的祕密武器「蘋果&胡蘿蔔蔬果醬」，加入蒜頭與薑，只需少量的鹽，天然微酸甜的醬汁立即嗆辣有味。這道料理集聚多種深綠色的葉菜，是營養專家眼中的超級食物。食材：綜合海鮮（蝦子、透抽、干貝）共250克、香菇4朵、綜合萵苣生菜及紅酸膜等香草250克、洋蔥1/4粒、黃與紅小番茄12粒、玉米筍8支、黑橄欖8粒、清酒少許蘋果&胡蘿蔔蔬果醬：蘋果1粒、胡蘿蔔200克、醬油1/2大匙、初榨橄欖油2大匙、蒜頭3瓣、薑10克、檸檬汁或白醋3大匙、鹽與黑胡椒適量、巴西里末15克作法：1. 透抽切圈狀，香菇切花，洋蔥逆紋切成薄片，小番茄剖半，玉米筍切段，黑橄欖切片。2. 蘋果&胡蘿蔔蔬果醬作法：將切成小塊的胡蘿蔔、蘋果及調味醬汁等辛香料，放入果菜機中攪打成泥狀。3. 鍋中放入清水，煮滾後加少許清酒。接著放入海鮮、香菇與玉米筍，煮熟後即可撈出。4. 將綜合生菜、小番茄，及作法3的食材擺盤，淋上蔬果醬。●腰豆&鷹嘴豆蔬菜濃湯（4人份）這是一道純素食的料理，大量臨床醫學和研究資料證實，晚餐經常吃葷食者，比素食者的血脂高數倍。花腰豆與鷹嘴豆都屬於「蛋白質豆」，就是蛋白質偏多的豆類，尤其是鷹嘴豆不僅低脂、高營養且富含膳食纖維。本食譜使用罐頭產品，可節省烹調時間，但罐頭往往含鹽分，本道湯品須酌量減少食鹽使用。食材：花腰豆煮熟罐頭439克、鷹嘴豆煮熟罐頭265克、洋蔥1/2個、雪白菇1包、綠櫛瓜1支、芹菜4支、紅黃甜椒及青椒各1個、白酒150cc、水300cc、鹽與黑胡椒適量作法：1. 花腰豆打成泥，其他食材（除了鷹嘴豆）都切成小丁。2. 開中小火，放入橄欖油後即加入洋蔥、芹菜炒出香味，接著加入雪白菇、青椒繼續拌炒。最後加入綠櫛瓜及甜椒稍微拌炒即可。3. 鍋中倒入白酒、水及花腰豆泥並攪拌，最後以鹽及黑胡椒調整味道。●燻鮭魚&酪梨白醬燉飯（4~5人份）糙米擁有高纖，而薏仁素有「生命健康之禾」美譽。這道食譜採取低鹽好油的原則，如酪梨不含膽固醇，單元不飽和脂肪含量卻很高；而鮭魚則含Omega-3不飽和脂肪酸，兩者皆為清血管、降膽固醇的超健康食材。由於煙燻鮭魚及甜玉米粒罐頭皆含鹽分，所以整道料理須酌減鹽的數量。食材：糙米1杯、薏仁1杯、燻鮭魚250克、紅蔥頭75克、洋蔥1/4個、舞菇1包、酪梨1/2個、毛豆仁200克、胡蘿蔔1條210克、甜玉米罐頭198克、低脂牛奶220毫升、昆布高湯220毫升作法：1.糙米及薏仁浸泡6小時以上。並將食材如鮭魚、紅蔥頭、酪梨、洋蔥、胡蘿蔔皆切丁。2.平底鍋開中小火，倒入橄欖油，放入洋蔥、紅蔥頭及胡蘿蔔，炒到香味四溢，最後放入舞菇稍微拌炒即可。3.糙米及薏仁放入電鍋內鍋，倒入牛奶及昆布水。並在米飯鋪上作法2食材，接著進行烹煮。4. 烹煮完成後，打開鍋蓋加入燻鮭魚，再悶約20分鐘，最後加入酪梨、毛豆及玉米並攪拌均勻，以鹽及黑胡椒調味。
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2022-11-18 養生.健康瘦身
有片｜低醣高蛋白無澱粉，簡單快速的蔬菜豆皮起士蛋捲
對正在減重的人來說，豆類製品是好朋友，例如豆漿、豆腐、豆干、豆皮等，不僅熱量低，還富含優質蛋白質，其中生豆皮不僅含有高於豆腐的蛋白質，還有備受醫界矚目的皂素、大豆異黃酮等營養素。身為二寶媽、健康節目主持人的豆豆媽咪，就要教大家使用無澱粉的豆皮替代蛋餅皮，來做一道超級沒難度、好吃又低醣的蔬菜豆皮起士蛋捲，趕快點開影片來學做！準備一至兩片生豆皮，攤開豆皮後放進熱油鍋以中小火煎到兩面「恰恰」的感覺後，加入蛋液，先蓋上鍋蓋略微悶一下，然後再翻面放入生菜、黃紅椒及一片起士調味，接著將豆皮蛋餅對折，並用鍋鏟壓一下定型即可起鍋囉！作法超級簡單又快速，非常適合當作全家人的早餐，配料也能隨心所欲加入小朋友喜愛的玉米、熱狗等。不過，雖然豆皮的熱量低，但正在減重的人還是要留意配料的熱量喔！一片生豆皮的熱量不到70卡，而且口感軟嫩略帶Q勁，不管滷味、火鍋、炒青菜都好吃，是許多大人小朋友喜愛的食物。想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。低熱量高蛋白的豆皮吃起來！原始影片豆豆媽咪健康生活家YT豆豆媽咪健康生活家FB豆豆媽咪健康生活家IG延伸閱讀低卡減脂，好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬美容護膚又抗癌，中醫師不藏私最強配方抗老茶！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-11-09 養生.聰明飲食
晚餐選錯食物，可能毀睡眠、傷腸胃！健康晚餐掌握3原則
規律的飲食分配在三餐中，不論哪一餐都很重要！如果吃的隨便、吃的不均衡，長期下來將影響身體健康。晚餐是三餐當中的最後一餐，有的人因為加班很晚吃，有人因為愛美減肥而不吃，有人則是把晚餐吃得過於豐盛，這些都不是正確的飲食行為，因為吃錯食物不僅可能會導致肥胖、失眠，甚至會影響孩童的生長發育！到底晚餐怎麼吃才正確，由許育禎營養師來為大家說明白。吃晚餐有原則？健康晚餐掌握：不要太豐盛、不要太晚吃、食材也要慎選！1、不要吃的太豐盛：晚餐如果吃的過於油膩，蛋白質、油脂過多，會讓食物停留在腸胃中的時間過長，加重消化負擔，因此會干擾到睡眠而導致睡不好，所以晚餐的食物選擇應該盡量清爽、少油膩、避免過多的肉類，並且吃八分飽就好。2、至少在睡前三小時吃完晚餐：晚餐吃得太晚，腸胃還在進行消化工作，會影響睡眠品質，所以建議晚餐至少要在睡前三小時吃完。3、建議的食材選擇：最好食用全榖根莖類澱粉，包括五穀飯、蕎麥麵、地瓜、南瓜之類的食物，這類食物纖維較多，比較能"維持血糖的穩定"、也可以"避免夜間飢餓感來襲"。選擇較低脂肪的蛋白質食物：包括雞肉、魚肉、豆腐、豆干、雞蛋等，以免食材過於油膩而造成肥胖。蔬菜不能少：各類蔬菜可輪流食用，但千萬不能不吃，因為蔬菜熱量低、纖維高，可增加飽足感避免肥胖，也能穩定血糖。飯後可食用少量水果：很多人會在飯後來點水果，但不宜太多，否則在飽餐一頓後再加上過多的水果糖份，會讓血糖飄忽不定，造成脂肪囤積，所以晚餐後大約食用半份的水果量就好。避免糖分過高的甜食、太過油膩的烹調方式，以免造成熱量過高。胰島素與生長激素是死對頭！當血糖太高時會促進胰島素的分泌來降低血糖，這時候生長激素就不太分泌，但生長激素的作用很多，若是分泌不足會造成以下影響：1、脂肪囤積2、阻礙肌肉合成3、阻礙骨骼生長所以對於生長中的孩童以及需要體重控制的成年人，都有很大的影響，我們應該避免使血糖大量升高，才不會影響了生長激素的正常分泌！育禎營養師對於晚餐搭配建議：1、五穀飯＋番茄炒蛋＋清蒸鱸魚塊＋蒜炒綠花椰，飯後食用半碗水梨。2、菇菇雞湯麵：食材有雞肉塊、香菇、鴻喜菇、洋蔥、蕎麥麵條，飯後可食用半顆蘋果。3、地瓜搭配綜合沙拉盤(含雞肉塊、雞蛋丁、紫洋蔥、黑木耳、高麗菜、美生菜、堅果、適量沙拉醬、適量橄欖油)＋半碗鳳梨。以上是晚餐的大致食用原則，可以外食，也可以自己簡單煮，只要食材和烹調方式清爽不油膩、多纖維、吃八分飽，就可以吃的健康又不怕胖，還可以一夜好眠幫助肌肉骨骼生長喔！ 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 揪出大腸癌！政府補助50歲以上免費糞便潛血便篩檢查，讓你腸保健康！運動前中後吃什麼，才能有效增肌減脂？運動前先了解這10件事！全身出問題，找不到原因？！透過中醫刮痧、針灸有助改善查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2022-10-14 養生.聰明飲食
素食愈吃愈肥！犯這4點害的 1圖看「熱量地雷」：爆肥冠軍超意外
「為什麼吃素好像沒有比較瘦？」愈來愈多人重視健康飲食，但是，你是不是也不想新誤觸飲食的地雷或盲點？素食料理中，你最愛哪一道？素食材料 熱量營養1.麵輪 582.5kcalC11.3g/P43.2g/F40.5g/鈉8mg2.素肉鬆 457kcalC58.9g/P21.7g/F15g/鈉781mg3.素魚排 338kcalC23g/P12g/F22g/鈉383mg4.黑胡椒素排 274.6kcalC10.4g/P20g/F17g/鈉570mg5.素雞丁 235kcalC5.5g/P17.8g/F15.8g/鈉333mg6.素蒟蒻雞塊 221.6kcalC24.6g/P2g/F12.8g/鈉586mg7.素火腿 214kcalC10.8g/P23.8g/F8.4g/鈉330mg8.素肉 199kcalC6g/P23.9g/F10.1g/鈉731mg9.烤麩 195kcalC3.3g/P18.1g/F12.2g/鈉65.2mg10.素獅子頭 185kcalC7.8g/P14.5g/F9.2g/鈉645mg11.干絲 165kcalC4.8g/P18.3g/F8.6g/鈉549mg12.麻油猴頭菇 157kcalC5g/P11g/F10.3g/鈉537mg13.麵腸 137kcalC9.7g/P20.6g/F1.9g/鈉47mg14.素肚 131.2kcalC11.5g/P21.3g/F0g/鈉5mg（以上為每100g之數值） 素料多加工製成 注意熱量、鈉含量營養師高敏敏說明，比較下來有沒有發現，其實有些素料熱量、鈉含量，是要注意的，因為素料常用黃豆、蒟蒻、穀類澱粉等再加工製成，若加工過度就會導致熱量提升；另外，特別是麵輪，每100g的脂肪居然高達40.5g，以衛福部建議，每日脂肪建議攝取量為20-30%，假設以一天能吃2000kcal的成人來說，最多只能吃400-600kcal的油脂，而600kcal的油脂約為44.4-66.6g左右，麵輪就含有40.5g的油脂，等於超過一天能攝取的油脂量。吃素變胖 4大原則莫輕忽除此之外，高敏敏指出，有時候吃素愈吃愈胖是因為：為口感好吃，常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等，加上蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不同，若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易讓胺基酸不全面，以致身體無法健康運作，而長期好油、壞油比例失衡，身體易發炎，更容易肥胖、水腫，且常用糖醋、紅燒、醬料來調味，高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫。掌握正確吃素觀念 避免徒增身體負擔想要健康吃素者，高敏敏建議可以這樣吃：1.深色蔬菜＋菇藻：維生素更充足2.豆類＋穀類：蛋白質更均衡3.多原型、少加工：避免加工素肉食品4.多食材種類：增加獲取各營養素及植化素機會5.用油常變化：烹調油應視烹調方式交替使用6.適量補充核果類：豐富油脂可以補充人體所需熱量，像是腰果、杏仁等核果類都很不錯延伸閱讀： ·吃生菜沙拉較健康？ 專家曝「8種蔬菜煮熟」更營養：紅蘿蔔、番茄上榜 ·多吃蔬菜很健康，但用錯烹煮方法，吃再多也沒用！營養師：4方法保留更多營養素，1煮法最推薦
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2022-09-20 養生.抗老養生
每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物？你以為的8個好習慣恐不健康
專家總是告誡大家，要養成健康的好習慣，但有時這些所謂好的健康習慣，卻適得其反。來看看以下8個你以為的健康好習慣，其實可能並不健康。1.每天步行運動：根據美國退休人員協會（AARP）的說法，步行很棒，每個人都應該多走路；但如果步行是你唯一的運動，那麼可能會無法保持肌肉量和關節活動度的良好狀態，因此，建議將重量訓練、瑜伽或游泳等運動，加到健身計劃中。2.用奶昔取代正餐：營養師 Kayleen St. John表示，將水果、冰和優格或霜淇淋調勻製成的奶昔當成主餐來吃，雖然水果是健康的，但食用大量水果將會導致血糖飆升；建議可以在製作奶昔時，水果的量不要太多，並添加像酪梨等健康脂肪的水果，並且可以在其中添加蛋白質。3.減少攝取碳水化合物：Kayleen St. John指出，雖然我們絕對應該避免加工過的碳水化合物，例如白麵粉和白糖，但不應該拒絕全穀物類的碳水化合物，全穀物富含纖維，有助於維持消化系統的運作，並能促進腸道中有益菌的生長。4.每天吃1份沙拉：雖然吃蔬菜對健康有益，但在生菜沙拉中加入不健康的高熱量成分，如麵包丁和培根塊和沙拉醬，就會抵銷了吃蔬菜的好處，同時也增加了增加卡路里，建議用檸檬汁、一點橄欖油和新鮮的香草或香料來點綴沙拉。5.睡前喝茶：營養師Lyssie Lakatos表示，除非你喝的茶是草本茶且不含咖啡因，否則睡前喝茶可能會讓你睡不好。6.口渴時喝水：據專家表示，當感覺口渴的時候才去喝水，可能為時已晚，因為，當你口渴時，可能已經脫水了，據統計，大約有70%的51至70歲的成年人可能患有慢性脫水。因此，專家建議每天要喝足夠的水，別等口渴時才去喝。7.為了防曬不曬太陽：體內控制晝夜節律的生理時鐘，讓每個器官和系統都保持24小時正常的循環，陽光有助於為生理時鐘提供動力，所以，不能拒絕陽光。California大學認知科學教授Sara Mednick解釋，黎明的光告訴你的大腦開始新的1天，傍晚太陽發出的橙色和紅色色調進入眼睛，觸發生理時鐘釋放產生睡眠的荷爾蒙。Sara Mednick建議，每天早上在戶外花15到30分鐘，然後傍晚去欣賞令人平靜的紅色和橙色日落美景。8.吃營養棒：皮膚科醫師Rajani Katta博士指出，吃太多醣會導致過早衰老、高血壓和心臟病發生，大家認為很健康的營養棒，其實也是經過加工而來的食品，因此建議，最好是吃原型食物，如水果和蔬菜、全穀物、魚、肉和奶製品。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·清淡、不吃蛋會加速肌肉流失！ 3個你以為健康的吃飯習慣，其實沒那麼健康 ·多吃蔬菜很健康，但用錯烹煮方法，吃再多也沒用！營養師：4方法保留更多營養素，1方式炒菜最推薦
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2022-09-19 養生.聰明飲食
便當放「假蔬菜」，熱量=多吃1碗飯！營養師建議3招聰明調整
隨著健康瘦身、飲食控制觀念普及，市面上出現許多主打低脂、低卡的便當專賣店，儘管看起來都是對健康有益的菜色，但營養師張宜婷提醒，許多常見的「全穀雜糧類」常常被當成「蔬菜」，但是其中含醣量不可小覷，若以為多多益善，可能不小心就多吃下1碗飯的熱量。 當心遇到「假蔬菜」吃多反而胖 營養師張宜婷在臉書粉絲頁表示，配菜中常見的玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、馬鈴薯、山藥，這些其實是屬於含醣量高的全穀雜糧類，即使纖維質高，也不能取代1天3拳頭份量的蔬菜。另外像是三色豆裡的豌豆也是全穀類食物，只有紅蘿蔔是屬於蔬菜類，即使多加了毛豆，也只是加了低脂的豆魚蛋肉類。如果搞錯食物種類，把大量澱粉當成蔬菜吃下肚，可能減重不成，反而變胖。若不得已外食，遇到「假蔬菜」時，張宜婷建議3個技巧來調整飲食策略： 3個技巧調整飲食策略1.可取代精緻白米、白麵條等，意即碗內若有玉米、南瓜等全穀雜量類，那就少吃半碗飯吧。2.意識到蔬菜攝取不足，記得額外補足。不管是超商生菜沙拉、關東煮、或是小吃店的燙青菜，都是好選擇。3.注意1餐內攝取菜、肉、飯的比例，少吃了飯、補上了菜、一天的蛋白質量也要吃足夠。男女1天所需要的全榖雜糧類份量不同，這與活動量、身體組成都有關係，從6～16份都有可能，在減重減脂過程必須特別留意。植物並不等於蔬菜，認清才能聰明飲控 張宜婷提到，很多「植物」都很容易讓人誤會是蔬菜，但其實各種食材會被分到哪類食物，跟所含的醣類、脂肪、蛋白質比例有關。常見被誤會是蔬菜的食材包括：．全榖雜糧類：玉米、綠豆、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕。 ．蛋白質類：黃豆、黑豆、毛豆。 ．油脂類：酪梨、堅果。張宜婷補充，像是牛蒡，雖然也是蔬菜類，但是醣類比例偏高，若需要嚴格控制醣類攝取的族群，像是糖尿病患者，就要多多注意；玉米不是菜，但玉米筍則是蔬菜；綠豆、黃豆本身是全穀雜糧類與豆魚蛋肉類，但是發芽後的綠豆芽、黃豆芽也都屬於蔬菜；酪梨則是常被誤會是水果，但其實是富含不飽和脂肪酸的好油脂，在減重期間是很棒的食物選擇。張宜婷說明，天然食材沒有好壞之分，重點在於「怎麼吃」，認清食物分類、攝取適合份量，才是聰明的飲食控制。別因為種種原因，特別偏愛某類食物，因為多樣化的食物攝取對於減重成果也是很有幫助的，這樣也才能讓我們在飲食控制的過程中，越來越健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58971.html】
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2022-09-18 養生.聰明飲食
如何靠吃酪梨降壞膽固醇、增好膽固醇？營養師教聰明吃法
養生意識抬頭，被金氏世界紀錄譽為最營養的水果「酪梨 」，近年特別火紅。最早產自墨西哥的酪梨，有的品種外表看起來其貌不揚，表面坑巴，但果肉光滑，口感綿密。酪梨的單元不飽和脂肪被科學家認為可代謝壞膽固醇、預防心血管等疾病，讓許多民眾趨之若鶩。營養成分／含優質油脂、多種脂溶性維生素。台灣現今酪梨品種約三十多種，外型長得像蔬果，但營養分析卻歸為油脂類食物。高雄長庚醫院營養師吳靜宜表示，酪梨含有單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，及人體無法自行合成的亞麻油酸及次亞麻油酸，另有豐富的脂溶性維生素A、E、K與葉酸、高纖維及礦物質鉀，從營養成分發現對身體有許多好處，也因此大紅。對健康的好處1.降低壞膽固醇、增加好膽固醇。吳靜宜說，過去有研究發現，高膽固醇血症患者吃酪梨後，體內低密度脂蛋白膽固醇，也就是壞的膽固醇及三酸甘油脂降低；高密度脂蛋白膽固醇、亦即好的膽固醇會增加。而血脂正常的人，吃酪梨也可降低壞膽固醇，這主要因為酪梨中的單元不飽和脂肪酸是能降低膽固醇成分的油酸，有益健康。2.葉黃素和玉米黃質，有利眼睛健康。「除了保護心血管，避免DNA受損、還能保護眼睛及皮膚健康，也是酪梨火紅原因。」吳靜宜指出，酪梨果實含葉黃素，具有抗氧化作用，並能避免DNA受損，而葉黃素和玉米黃質能被眼睛的黃斑部吸收，可降低眼睛功能障礙。研究並發現，每半個酪梨約含有185μg的葉黃素和玉米黃質，且酪梨本身富含單元不飽和脂肪酸，加上高油脂特性，葉黃素和玉米黃質的生物利用性會比其他蔬果來得高，都有助於眼睛健康。3.保護皮膚免受紫外線傷害。「吃酪梨另一個好處，是保護皮膚免受紫外線和光的輻射損害。」吳靜宜說，一般人臉部肌膚常暴露在外，容易受到紫外線傷害進而產生皺紋，多攝取類胡蘿蔔素可讓皮膚對抗傷害，足量的攝取更能有效改善皮膚健康。日本研究也證實，多攝取黃、綠色蔬菜能減少皺紋，恰好酪梨都符合這些飲食的特性。如何聰明吃／吃酪梨時 減少其他油脂攝取吃酪梨好處多，無論生食、做成沙拉、加牛奶打成酪梨牛奶或是入菜都可以。但吳靜宜提醒，酪梨是後熟型水果，採收後需在室溫擺一陣子，熟化後才會好吃，所以未成熟的酪梨別放入冰箱，避免無法熟化。此外，酪梨油脂高，熱量當然也不低，熟化後的酪梨每100公克約含92大卡熱量（相當於半碗飯）、7.6公克脂肪，相當於1.5茶匙的油脂。如果愛吃酪梨，記得要少攝取食用油脂，才能避免熱量或油脂攝取過多，減重的民眾更別因為好吃而攝取過量。誰吃酪梨要小心／腎臟病患 血鉀高需諮詢醫師「吃酪梨對健康有益，但並不是每個人都適合。」吳靜宜說，一般年紀大牙口不好的長輩，平日飲食攝取油脂少，體力也差，可多吃些酪梨。不過酪梨每公克約有385毫克鉀離子，血鉀濃度高的腎臟病患不建議吃，如果要吃，也要諮詢營養師比較恰當。營養師推薦酪梨食譜酪梨吐司生吃酪梨可取代飲食中的油脂，因此把果肉搗碎後，可直接塗抹在吐司或麵包上，吃起來有酪梨香氣，還可增加麵包或吐司的濕潤度。酪梨沙拉將酪梨切丁，與大番茄、美生菜、紫高麗菜等各種生菜及小番茄、蘋果丁、柳橙小丁等水果，及鮮蝦、鮪魚、雞蛋、馬鈴薯、玉米等食材，加入義大利紅酒醋等醬汁拌勻。吳靜宜說，軟滑的酪梨和各種爽脆的生菜可達成口感平衡，這道沙拉老少咸宜。如果長輩要吃，也可以拌入奇異果、香蕉等質地較軟的水果，蔬菜則多選擇葉菜，避免菜梗入菜，長輩會更好入口。
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2022-09-13 焦點.健康知識+
身體缺水，看尿液顏色就知道？ 醫：若不愛喝水，可靠6種高含水量食物補充水分
炎炎夏日，不動都會默默出汗，不愛喝水的朋友身體還好嗎？水分喝得不夠，小心身體亮紅燈！如果你也跟小編一樣不喜歡喝水，那麼這篇一定要做筆記，這樣才能平安度過這酷暑阿！分享給不愛喝水的朋友【用吃的來補水】高醫師每天都在提醒大家要多喝水，醫師在說你有沒有在聽！診間中很多有泌尿問題的病人，像是泌尿道感染、泌尿道結石，這都是因為水喝得不夠所引起；每天要喝進2000－2500 CC的水才健康。從尿液顏色判斷水分攝取得夠不夠最簡單判斷水分攝取得夠不夠的方式就是看尿液顏色：‧無色或淺色尿液：表示身體水分充足‧黃色或深黃色尿液：長時間沒有喝水，就會出現這種顏色，平日常出現深黃色尿液，可以多喝一點水‧褐色或深褐色尿液：表示身體出現了問題，可能會出現抽筋、頭暈等症狀，這時候要記得盡快就醫，獲得專業諮詢。靠６食物補充水分如果你真的很討厭喝水，高醫師自有妙計，讓你可以在不知不覺之間攝取足夠多的水量。如果你真的不愛喝水，那就來用吃的吧！高醫師推薦6種高含水量的食物：黃瓜、西瓜、生菜、番茄、青花椰菜、哈密瓜1.黃瓜：含水量高達96%，黃瓜含有豐富營養素，包括葉酸、維生素C、K，還有鈣、鎂、鉀等微量元素，補水同時也能吃進好營養。2.西瓜：含水量有91%，西瓜夏天吃非常消暑，不過要注意糖分較高，吃多容易發胖。3.生菜：含水量高達95%，生菜含有大量維生素A、B、C、E，還有豐富膳食纖維，補水同時還有助腸道順暢、排便。4.番茄：含水量達94%，番茄是對攝護腺非常好的食物，男生可以多吃。大的番茄屬於蔬菜類，小番茄是水果。想要讓營養素更好吸收，記得大番茄吃之前要先用油脂炒過喔！5.青花椰菜：含水量有90%，維生素與微量元素豐富，要記得綠色的比白色更營養。6.哈密瓜：含水量有90%，如果你不討厭哈密瓜有一股瓜味可以吃，不過也要注意糖份超標的問題，千萬不要短時間內吃太多。
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2022-09-11 養生.聰明飲食
如何避免食品添加物過量吃過量？營養師教簡單一招就能把握
超商賣場愈來愈多即食商品，供現代人方便享用；想做三杯、糖醋口味，也有現成的調味醬料，方便主婦下廚。但翻到背面一看，滿滿一串看不懂的添加物名稱，看似單純的食物內容，為何需要那麼多人工添加物？哪些是為了保持品質有必要使用？哪些是為了滿足口欲與視覺？這些非自然物質，會對人體造成傷害嗎？對添加物多了解一些，就知道哪些可能有雷、哪些是必要之惡，不要放肆大吃，也不必過度恐慌。食品添加物存在人類歷史久遠，例如利用鹽巴延長食物保存時間，或用香料調味等。隨著食品科技進步，人們利用化學合成，取得許多天然食物中不存在的化學物質作為添加物，讓食物的面貌更加豐富，但也因此讓食品的成分變得複雜。包裝食品標示上滿滿一串化學成分，如何看懂與選擇，成為現代人飲食新課題。所有食品添加物，使用量皆受法規嚴格規範。食品添加物的使用必須符合法規，根據「食品衛生管理法」第三條第三項，所有為食品著色、調味、防腐、漂白、乳化、增加香味、安定品質、促進發酵、增加稠度、強化營養、防止氧化或其他必要目的添加物，皆屬於食品添加物，使用量必須受到法規限制。食品添加物的種類有調味劑、甜味劑、人工香料、人工色素、防腐劑、殺菌劑、抗氧化劑、漂白劑、膨脹劑等。食藥署指出，食品添加物的主要功能有下列幾種：●安定品質：豆花中加入鹽滷；拉麵、油麵中使用鹼水；豆腐內的硫酸鈣等，讓食物能呈現固態。●防腐：食物中富含的營養素會讓細菌快速滋生，造成腐壞變質，例如生菜沙拉中常用的「苯甲酸」。●強化營養：部分業者在牛奶中會添加鈣質或在飲品中增加鐵質成分。●增加香味：生活中最常見的鹽巴、味精、醬油等。飯糰、壽司加糖和醋，避免微生物繁殖造成腐敗。新光醫院營養師許為捷舉例，包裹飯糰的海苔添加「醬油」；香腸為了防止腐壞，增加保存期限，加入亞硝酸鹽；利用紅麴料理肉品，除延長保存期限外，也增添風味，這些都是食品添加物的應用。靜宜大學食品營養學系教授王俊權表示，食物提供我們所需營養素，這些也是細菌、微生物的需要，避免微生物快速將食物中的營養素搶走，造成腐壞，加入部分食品添加物有防腐效果，例如用鹽醃漬食物來抑制細菌滋長等。日本人常吃的飯糰、壽司會加糖和醋，王俊權指出，米飯若未保存在攝氏18度以下的環境中，微生物將快速增長，為了延長保存期限，加醋製作成醋飯，醋能讓食物酸鹼值維持在酸性，不利微生物繁殖，延長保存，這樣來看醋也是一種食品添加物，更是必要的保存劑。愈精緻食物添加物愈多，外食者最易過量攝取。食品添加物處處可見，加工食品因為規範，需要標示出來，民眾可以自行查詢。但我們到麵店買碗麵，麵條或醬油裡都有許多調味料，這些看不見的添加物，都有食品法規嚴密規範，例如食品添加物須經急性毒性、亞急性毒性、慢性毒性等繁複測試，確認對人體不會造成問題，也規定國人主食如米飯、麵類，不可添加防腐劑等。但不可否認，為了追求便利和美味，許多食物含有食品添加物，許為捷表示：「現代人餐餐老是在外，很容易就過量攝取食品添加物。」愈精緻的食物可能有愈多的添加物，建議民眾避免選擇「加工程度過多」的食品，例如想要多吃青菜，燙青菜就是最好的選擇，也可多食新鮮水果。調味劑易養成「重口味」，長期造成健康負擔。「味覺是會依賴的。」許為捷提醒，由於食物要做到大眾覺得好吃，會加入較多的調味劑，久而久之味蕾會習慣「重口味」的食物，對於較為健康的清淡飲食，反倒更不愛吃了，長久下來很容易對人體造成負擔。王俊權也說，民眾對食品添加物毋須過於恐慌，若擔心過量攝取，身為聰明消費者可掌握「多元」攝取原則，例如有人喜歡吃早餐店的火腿三明治，但不要天天都吃火腿，可以換生鮮牛肉、豬肉、豬排替換口味。王俊權提醒，生活中無法避免食品添加物，我們應與食品添加物共存，把握均衡飲食、不過量的原則即可。食品添加物學名俗名對照表衛福部食藥署在105年制定26種常見食品添加物學名俗名對照表，讓消費者更容易瞭解食品成分。食品添加物學名俗名對照表
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2022-09-10 醫療.新陳代謝
外食該如何控制血糖？營養師教3原則因應便當、自助餐、麵食及便利商店選項
控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合，其中飲食與血糖高低有密切關係，飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害，病友若於家中自行烹調，較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油，倘若是三餐老是在外的「老外」，對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實，只要掌握以下原則，並控制好含醣食物的份量，就可以幫助我們對於外食不再擔憂，控制起來更加得心應手。要控制好血糖，就要先「知己知彼」，知道含醣食物有哪些，吃了這些食物後會影響血糖，六大類食物中，主要影響血糖為以下三大類：一、全榖雜糧類（主食類）：全穀類食物：米飯、粥、米粉、冬粉、麵包、饅頭、麥片、燕麥等。根莖類食物：地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米等。種子類食物：綠豆、紅豆、蓮子等。二、水果類：各式水果，蘋果、橘子、小番茄、香蕉等。三、奶類：鮮奶、優酪乳等。這些食物都可以吃，但須依據個人的需求控制醣類攝取量，而實際最適合個人的份量，需要營養師根據個別身高、體重計算後與病友共同討論出來。外食原則一、定時定量依照計畫，配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合，有時暴飲暴食，有時又忽略一餐，很容易造成血糖過高或過低，甚至會危及生命。二、攝取含纖維多的食物，有助於延緩餐後血糖上升。（一）以纖維高的糙米、五穀米取代白米。（二）蔬菜纖維高，餐餐都要有，每餐至少一份以上（一份約為煮熟半碗的量）。（三）水果類食物的果肉中含有纖維，但也含醣類，所以份量應適當，攝取時要含果肉，不要只喝果汁。三、低油、低鹽、少糖、少加工高油、高糖的食物除了造成血糖上升外，也會造成肥胖、高血脂等心血管疾病，而高鹽的食物容易造成高血壓，互相加成的結果，易造成併發症的發生。（一）盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物，減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。（二）加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如：貢丸、香腸，醃漬食品也含較多的鹽、糖，例如：蜜餞等，也應避免，建議選擇新鮮、不加工的食物為主。（三）蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料，含有不少精緻糖，平常應盡量避免，一但食用，整日的主食類食物就需要減量。外食種類與挑選學會以上三原則後，實際吃的時候應該怎麼挑選呢？以下以常見的外食為例：一、便當類適合的選擇：滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。不適合的選擇：炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。小提醒1、選擇油脂相對較少的主菜。2、一般便當約有一碗飯量，需依合適自己的份量攝取。3、若可以選副菜，請選擇蔬菜類為主。4、便當中的加工品、醃漬品盡量避免。二、中式自助餐適合的選擇主食：白飯（男生約八分碗至一碗、女生約半碗至八分碗），可以五穀或糙米飯取代白飯。主菜：烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷（蒸）蛋。副菜：選擇 2 ～ 3 種不同顏色的蔬菜。不適合的選擇主食：炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯。主菜：油炸類，例如：炸雞排、炸雞腿。高脂肪食物，例如：爌肉。副菜：過多加工食物，蔬菜不到半碗。小提醒1、炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少，應少食用。2、肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品，油脂含量高不適合食用。3、夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜，含油量較低。三、麵食類適合的選擇組合一：水餃（男生約 9 ～ 12 顆、女生約 6 ～ 9 顆 )+ 燙青菜一盤 + 青菜豆腐湯或青菜蛋花湯一碗。組合二：湯麵（小碗或中碗）+ 燙青菜一盤 + 滷味拼盤（滷蛋、海帶、豆干）。不適合的選擇主食：炒麵、肉羹麵。湯品：勾芡類湯品，例如：濃湯。小提醒1、麵食類都是以單點為主，可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。2、乾麵較湯麵油膩，選擇湯麵優於乾麵，但是湯麵的湯因較油、較鹹，建議少喝。3、選擇麵類時，應加點青菜，增加青菜攝取量。四、便利商店適合的選擇組合一：滷排骨便當 + 生菜沙拉 + 無糖茶飲。組合二：御飯糰或三明治 + 生菜沙拉 + 無糖豆漿或無糖拿鐵。組合三：烤地瓜 + 生菜沙拉 + 茶葉蛋。不適合的選擇主食：燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵。點心：含糖飲料。小提醒1、在便利商店飲食有個好處，幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示以及食物份量標示，糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。2、大多數的超商便當中蔬果都不足夠，因此在選擇超商便當之餘，可以搭配生菜沙拉，學習不加沙拉醬，就可減少攝取油和鹽。建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量，並多多複習，將衛教的內容融入平常的飲食習慣中，遇到外食時，把握好飲食原則，再根據本文介紹的技巧，並輔之規律監測血糖變化，相信一步一步來，外食就不再會是一種壓力，可以吃得健康又安心！(本文轉載自振興醫訊第307期)
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2022-09-10 養生.營養食譜
巴斯克蛋糕必備原料！Cream cheese也適合搭鮭魚、酪梨，加這些菜一起吃更營養
Cream cheese的口感綿密、氣味香濃，經常作為土司、貝果的抹醬，也是近年來很流行的「巴斯克蛋糕」的主原料之一。輔仁大學食品科學系教授高彩華指出，除了應用於甜點，Cream cheese也很適合搭配鮭魚、牛排、酪梨、雞蛋等，再加上生菜、番茄片、黃瓜片、洋蔥等一起食用，不僅美味升級，也是更營養的搭配。 Cream cheese含維生素A、B 助視覺皮膚、代謝健康 在營養價值上，Cream cheese的脂肪含量較高，蛋白質、碳水化合物則較低，含有維生素A、維生素B群，與部分礦物質（鈣、鐵、鎂）營養素。其中，維生素A有助於維持在暗處的視覺及增進皮膚與黏膜的健康，維生素B群則有助於維持能量正常代謝。 加工乳製品酌量攝取 飲食健康無負擔 食藥署也提醒，大多數Cream cheese以鮮奶油與牛奶作為主要成分，而動物性食品所含的膽固醇也會較多。根據世界衛生組織（WHO）建議，成年人每日飽和脂肪攝取，應低於總熱量的10％，衛生福利部國民健康署也建議飽和脂肪每日建議攝取量上限，男性為23公克、女性為18公克。 此外，考慮一天之中還會從其他食物攝取到不同營養，建議加工乳製品應酌量攝取，才能讓整體飲食生活更加健康無負擔。 【延伸閱讀】腹主動脈瘤破裂致死率50%以上 四種人不可輕忽腳踝、手指腫痛竟是乾癬性關節炎 靠生物製劑降發炎資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=54940 喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
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2022-09-10 養生.聰明飲食
中秋烤肉健康吃！專家提出「5大守則」 烤肉醬自己做
中秋月圓人團圓，賞月搭配月餅外，烤肉也是過節必備的活動之一。但小小1顆月餅，熱量就相當驚人，而民眾烤肉時只吃肉，不配菜，容易營養不均衡，因此台北市政府衛生局提出「5大中秋守則」，讓大家歡慶佳節時也可以維持身體健康。守則1： 選用低油鹽食材1套健康均衡的烤肉菜單，先從認識食物種類開始。例如玉米、地瓜、馬鈴薯這些屬於全穀根莖類，也就是主食類；肉類外，豆乾、蛤蜊、蝦、秋刀魚等也都屬於高蛋白質食材；另外，彩椒、茭白筍、金針菇、香菇、杏鮑菇、絲瓜、洋蔥、美生菜、蘿蔓等，則是能放心選用的低卡高纖蔬菜類，也別忘了適量補充水果類，如柚子、火龍果、水梨。 此外，台北市政府衛生局指出，烤肉應盡量避免培根、香腸等高油鹽加工食材。守則2：正確處理食安康挑選好食材後，記得要用清水洗淨食材，尤其蔬果類應先用清水浸泡10至15分鐘後沖淨再分切，去除可能殘留在表皮上的農藥。中秋天氣仍然炎熱，肉類與海鮮則用保鮮盒放入冰箱冰存，分批適量取用，以免細菌過度滋生、吃壞肚子造成腸胃不適。肉品、海鮮則多以原型、不加工的食材，如瘦肉片、鮮蝦、雞腿等，來取代培根、香腸、貢丸等高油鹽加工食材。守則3：蔬肉各半少負擔清楚食物分類後，再來就是組合分配了。可以用美生菜或蘿蔓捲入剛烤好的肉片及杏鮑菇片、或用肉片捲入青蔥、洋蔥一起烤；雞肉或豆乾則可和香菇、筊白筍、彩椒切塊串烤；蛤蜊則搭配絲瓜或金針菇用鋁箔紙包著烤等，在享受美味烤肉之餘，蔬菜一起吃下去，增纖維攝取「腸」保健康。守則4：少鈉多纖多健康市售烤肉醬普遍鹽份較高，不妨運用新鮮食材的天然酸香，自製新鮮醬汁，且烤肉吃多容易膩口，可以搭配自製的水果茶飲解膩。台北市衛生局邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師研發「鮮蔬莎莎醬」、「鮮果冰磚飲」，並指出「鮮蔬莎莎醬」與1大匙（約15公克）的沾醬比較，其鈉含量只有市售烤肉醬的16%，大幅減少鹽份攝取；「鮮果冰磚飲」則運用水果本身的甜味，降低精製糖的添加，且富含天然膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，彌補大魚大肉之餘不足的纖維質攝取，減輕烤肉負擔。【鮮蔬莎莎醬】DIY食譜▸準備原料：紅蕃茄 2 個、洋蔥 1 個、青辣椒 6 支、芫荽少許、蒜仁數粒、1 顆檸檬汁▸準備調味料：橄欖油 1 大匙、鹽 1 小匙、義大利香料適量、黑胡椒粒少許▸作法：1. 將紅蕃茄、洋蔥、青辣椒、芫荽、蒜仁等洗淨切碎丁。2.將上述食材放入碗中，再拌入適量橄欖油、鹽、義大利香料調味拌勻，放入冰箱靜置 30 分鐘備用（或烤肉前一晚製作包好後放入冰箱冷藏一夜）。3將肉類、海鮮、甜椒等置於炭火上烤熟後，即可搭配莎莎醬享用。【鮮果冰磚飲】DIY食譜▸準備原料：水梨、蘋果、火龍果、柚子、檸檬、奇亞籽、無糖茶飲▸作法：1.將水果洗淨、將可食用部分切小塊備用。2.將分切好的小塊水果放入製冰盒，倒入白開水冰凍。3.冰凍好的水果冰磚可依照個人的搭配茶飲、再加上適量奇亞籽泡開，清涼增纖又解渴！守則5：月餅理性選購不過量選購月餅時，除了留意製造日期、保存期限外，學會看營養標示，了解產品內容、成分及熱量標示，吃之前計算一下，若是餐後當點心食用，建議控制在300大卡以內，但1顆月餅通常都有400、500大卡以上的熱量，若同時想多嘗試幾個口味，可多號召幾個親友一起分享。台北市政府衛生局叮嚀，中秋佳節品嘗月餅、烤肉外，也不要忘記餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-09-09 醫療.消化系統
出旅途中腹瀉、便秘、消化不良怎麼辦？如何預防與做好萬全應對以免掃興！
疫情逐漸趨緩，大家紛紛計畫外出旅遊，出門在外總是會較無節制的吃當地美食，這時候腸胃就有可能出現小狀況，包括腹瀉、便秘、消化不良，不想讓旅程不盡興，那麼快點看看當出現這些症頭時，有什麼解決方式吧！1.腹瀉：腹瀉、拉肚子是外出旅遊最常見的症狀。通常會出現稀便、水樣便。腹瀉常因吃進被細菌或腸道寄生蟲污染的食物或水引起的感染引起的，或本來就有慢性腹瀉患因為環境改變或壓力誘發腹瀉。如何預防腹瀉：最好的方式就是避免受污染的食物、水，及經常洗手保持良好的衛生習慣。另外，還要保持水分充足，還要避免冰塊，因為製成冰塊的水可能不乾淨；食物選擇要注意，只吃煮熟還要趁熱吃完、水果和生菜一定要在用水清潔過後、去皮才能吃。腹瀉時如何處置：多數腹瀉會在幾天後緩解，並在五天內結束。但如果出現血性腹瀉、嚴重腹痛、發燒，或者腹瀉持續時間超過一兩週，這時候一定要就醫找到確切病因。腹瀉時可以這樣做，有助緩解不適：補充電解質：飲用含有電解質的水和減糖的運動飲料來避免脫水。使用非處方產品：洛哌丁胺 (Imodium)、次水楊酸鉍 (Pepto-Bismol, Kaopectate)有助於減少稀便、水樣便的頻率並緩解痙攣。2.便秘：發生在作息不規律，像是長途車程或是飲食不規律。便秘可持續一兩天或更長時間。如何預防便秘：增加膳食纖維和液體攝取。富含纖維的食物包括許多水果，如蘋果（帶皮）、覆盆子和梨；全麥食品。當纖維攝取足夠，有助於糞便更柔軟、更順暢。不過也不要一次吃進過多的纖維，因為纖維會導致腹脹和脹氣；另外，還需要喝足夠的水。便秘時如何處置：非處方口服瀉藥可以緩解。散裝劑：聚卡波非鈣 (FiberCon)、甲基纖維素 (Citrucel) 和歐車前 (Metamucil)。食用時要搭配大量水一起。大便軟化劑：藥物與糞便融合並軟化，有助於順利排便。3.消化不良：出門在外就是想要大喀當地美食，往往會比平常吃得還要多，但胃可能會出現消化不良，像是胃痛、腹脹和胃灼熱。如何預防消化不良：出門在外會打亂平時的飲食習慣，所以盡量控制飲食。例如：避免易觸發消化不良的食物：有大腸激躁症的人，對於FODMAP（可發酵寡糖、二糖、單醣和多元醇的縮寫）含量高的食物，會在腸道中會發酵產氣、造成過多的水分移動到腸道中，造成脹氣、腹痛、腹瀉、痙孿等症狀。常見的FODMAP食物是奶製品、綠花椰菜、豆類、小麥、大蒜、洋蔥、蘋果；不要暴飲暴食；少量多餐，例如，一天四次小餐，而不是三餐；吃東西速度放慢，吃得太快或吃飯時說話，易吞下過多的空氣，同時也會產生過多的氣體。消化不良可以這樣做，有助於緩解：消化不良通常會在短時間內自行消失，但有一些方法可以緩解。使用非處方藥：抗酸藥或液體胃部不適藥物：如鹼式水楊酸鉍（Pepto-Bismol，Kaopectate）緩解胃灼熱的酸阻滯劑：例如質子泵抑製劑，如奧美拉唑 (Prilosec) 或蘭索拉唑 (Prevacid)，或 H2 阻滯劑，如法莫替丁 (Pepcid, Pepcid AC)、Gas-X 等含有二甲基矽油的抗毒藥。
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