2024-10-04 養生.聰明飲食
搜尋
熱量
共找到
2860
筆 文章
-
-
2024-10-04 醫療.中醫
「秋燥」成減重大敵?中醫破除飲食「5迷思」不復胖有3招
秋天想要瘦身,可別讓「秋燥」壞了你的減重大計!中醫師提醒,秋天氣候乾燥,容易耗傷人體津液,容易引發「秋燥」,導致呼吸道不適、皮膚乾燥及便秘等問題。減重過程中,體內水分流失較快,需注意「滋陰潤燥」,以「養陰」為主。飲食上可多攝取潤肺生津的食材,不僅能幫助身體燃燒脂肪,還能保持內外平衡。減肥飲食迷思大破解! 少量多餐、生酮飲食恐讓你越減越肥秋燥傷肺易便秘,中醫認為白色入肺,包括皮膚、毛髮、鼻子、咽喉、氣管都要顧到。麗馨中醫診所院長沈瑞斌醫師表示,秋天常見白色養生食材包括水梨、白木耳、百合、山藥和白蘿蔔等,水梨又稱為「百果之宗」,有助生津潤肺止咳,能入菜;白木耳潤肺止咳;山藥能補肺益腎、潤滑滋養;百合則養陰潤肺,也具清心安神之效;白蘿蔔清熱富高纖。利用桑葉、杏仁、梨皮、蜂蜜等泡茶,也能滋陰養肺。另外,肺與大腸互為表裡,秋燥傷肺恐引起大便燥結,產生便秘,秋天應避免飲食過於辛辣,肥甘厚腻的食物過量也容易囤積體內。尤其秋天要當心節日帶來的聚餐和應景活動,例如月餅、烤肉,恐一不小心就熱量超標,應有所節制。沈瑞斌醫師歸納分析出,民眾減重時常見有5大飲食迷思:▸迷思1:少量多餐,往往控制不當就變成多量多餐。▸迷思2:很多人減重過程只關心數字的變化,常忽略其他引起體重或脂肪量上升的原因,像是近日飲食過鹹、熬夜晚睡,可能導致短時間內體重增加。▸迷思3:近期吃了過多油膩或含糖食物,也會反應在體脂肪上,必須要多花幾天才能燃燒完這些脂肪。▸迷思4:錯誤的生酮飲食可能導致食入過多肉類。▸迷思5:完全不碰全穀類等澱粉食物,可能導致血糖不穩定、膳食纖維含量不足,以上皆不利成功減重。沈瑞斌醫師強調,即便減重仍應飲食均衡,包括全穀類食物、蔬菜、優質蛋白質和膳食纖維,且要「定時定量」,每天2到3餐,原則上帶有飢餓感再進食較好,建議進餐時用1個碗盛裝固定的分量,確實作好飲食記錄,並設定適當目標,藉由中醫藥物或針灸療法幫助提升內臟器官功能,增加血液循環,促進代謝作用,達到減重效果。通常1週能減去半公斤至1公斤,是合理的減重範圍,1個月就能減去3至5公斤,不要一開始就想快速減肥,只要方法正確,其實減肥並沒有想像中那麼難。減重速度因人而異 中醫減重善用針灸、埋線與中藥調理中醫減重方式包括:中藥調理、穴位埋線減重及傳統針灸減重,由於每個人肥胖體質並不相同,因此在減重速度上,也存在個別的差異,但能維持不復胖才是重點。門診中常看到長期反覆減重失敗的案例,沈瑞斌醫師提到,有1名60多歲婦人,身高158公分、體重64公斤,自訴反覆減重失敗,身體會呈現溜溜球效應,近幾年自己嘗試各式減肥法更是連1公斤都沒減,這次終於透過調整飲食習慣,輔以中醫藥物和穴位埋線多管齊下,在半年內成功減了10公斤。像這類減肥難度高的患者,只要稍微調整一下觀念,都還是很有機會把體重減下來。沈瑞斌醫師進一步說明,常見肥胖體質為氣虛、血虛、陰虛和痰濕,有些人合併有氣血虛、濕熱或陰虛化火、肝鬱化火合併痰濕體質,體內濕與熱不易消退,必須透過中藥對症調理,通常氣虛族群如熬夜工作,代謝能力較差,需先補氣,並朝滋陰、矯正生活習慣改善。沈瑞斌醫師指出,埋線減重屬於長效的穴道刺激,蛋白質揉成的羊腸線約7到10天就會被身體吸收,埋入後必須按揉穴位,或是散步走路活動,有助埋線發揮瘦身功效,千萬別在埋線後成天當沙發馬鈴薯,那就沒效了。至於針灸減重則希望每次施針後留針時間要夠長,對於時間緊湊的上班族來說,建議埋線減重。沈瑞斌醫師提醒,減重應建立正確心態,吃大餐前後仍應正常進食,選擇挨餓反而會吃進更多熱量,適當運動有助增加血液循環、提高基礎代謝率,晚上11點到半夜3點必須入睡,以免代謝力下降。減重是場長期抗戰,應先設定3個月到半年的減肥計畫表,養成良好習慣,減重後也不易復胖。責任編輯:陳學梅
-
2024-10-02 養生.聰明飲食
澱粉過度糊化 吃燉飯血糖飆
隨著飲食習慣改變,義式美食是不少消費者最愛,披薩、義大利麵及燉飯榜上有名。歐洲人喜歡吃略帶米心口感的燉飯,台灣人則認為好像沒有煮熟,會加水煮到糊狀、濃稠感,大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,澱粉經過糊化,可讓腸胃更好消化吸收,但是「過度糊化」卻容易讓血糖快速飆升。米粒加熱後,大約55-70℃左右,澱粉會開始糊化、分子結構變得更小,利於澱粉酶作用,「白米煮成熟飯」即是澱粉糊化過程。徐佳靖表示,稀飯、燉飯會讓血糖快速上升,因為煮愈久、糊化愈明顯,會釋出更多糖分,屬於「高升糖指數(高GI)」的食物。燉飯要先經過爆香的過程,再用高湯將生米慢慢翻炒,讓米粒吸收湯汁精華,雖然名為「燉」,但並非煮成軟爛。不過國人吃不慣略帶米心的燉飯,部分餐廳會使用台灣米直接烹調,糊化太過則變成粥的綿密口感,容易引起血糖波動。徐佳靖提到,有些正統燉飯會使用進口米,米心吃起來較硬是因為米種不一樣,較不易糊化,升糖指數相對較低。但進口的米通常含有較多直鏈澱粉,耐煮、口感彈牙,缺點是易吸收湯汁。燉飯烹調時會分次加入高湯,重複至生米煮熟,「高鈉及高油」是燉飯的地雷,若再加上起司焗烤更不得了,濃郁滑順好入口,熱量也爆擊。外食吃義式料理,容易營養不均衡,徐佳靖建議,可搭配不加醬沙拉,補充攝取膳食纖維,延緩食物的消化吸收,幫助減緩血糖上升。在家可做「懶人電鍋燉飯」,徐佳靖說,將蔬菜和肉類食材洗淨後,和洗好的白米一起放進電鍋中,當開關跳起後繼續悶放10分鐘,最後加入一小匙鹽、黑胡椒把飯攪拌均勻,減油少鹽。也可選用雞胸肉或鮭魚當主材料,搭配蘑菇、花椰菜、玉米筍等食材,和白米一起放進電鍋燉煮,讓優質蛋白質倍增。
-
2024-10-02 養生.聰明飲食
吃澱粉易胖屁股大腿?營養師曝:不是澱粉的鍋 其實是「2大惡習」害的
你是不是也聽說過「吃澱粉會先胖到屁股跟大腿」,所以讓你不敢吃澱粉?甚至已經戒澱粉好久了?但真的是這樣嗎?吃澱粉跟下半身肥胖沒關係 真正主因一次看營養師沈宛徵分享,自己的許多個案也對澱粉感到畏懼、敬而遠之。但吃澱粉跟下半身肥胖沒有直接關係!我們吃進澱粉消化吸收後,除了提供身體大部份能量運用外,會優先以「肝醣」形式儲存在肌肉、肝臟,大約可以儲存約300-400g。不過,當攝取過多熱量,肝臟、肌肉的就會沒有空間儲存熱量,於是這些多餘的熱量,就會轉變成「脂肪」形式,儲存在肝臟、皮下脂肪。由此可知,並不是吃澱粉就一定會胖。而是攝取過多食物,才會讓大量的碳水化合物轉換成脂肪,儲存在肝臟、或是皮下脂肪等身體各處!瘦下半身日常這樣做 循序漸進不困難下半身會胖,主要是跟熱量攝取過多與生活模式有關。沈宛徵指出,現代人經常外食,常常一坐就是一整天,下半身也容易水腫、囤積脂肪。因此,外食族、久坐族想要瘦下半身,沈宛徵建議這麼做:.外食族:外食族想瘦下半身要先控制總熱量,而非不吃澱粉!建議先從減少食用「高油、高甜、高加工」的食物,減少熱量攝取。而許多餐廳為了增加風味,各種餐點的「鈉含量」也容易偏高,下半身容易水腫。建議外食族把握「少醬料、少喝湯」原則,並多選擇以天然辛香料調味的原型食物,就能減少鈉的攝取。.久坐族:久坐容易造成下半身血液循環變差,讓你即便吃得少也容易虛胖、水腫。建議先從增加活動量開始,像是上班時提早一站下車多走路、通勤時多爬樓梯。如此一來,無需刻意播出時間上健身房,也可以讓下半身多活動。等到下半身的血液循還變好之後,就可以從事強度比較強的運動了,如慢跑、騎腳踏車、阻力運動,都可以提高下半身的代謝力,並增加線條感。同時,久坐族下班回家也可以多做抬腿的動作,適時讓下半身的淋巴液回流、提升血液循環。想要瘦出蜜大腿、蜜桃臀,真的沒有想像中困難!身肥胖多方嘗試仍瘦不了 就醫尋求協助為上策沈宛徵強調,下半身的肥胖,主要跟熱量攝取過多、活動量太少有關。不過,少數人也會因為基因遺傳跟荷爾蒙分泌,影響了皮下組織的囤積量。如果你發現自己做了飲食調整,定期運動,還是甩不掉皮下脂肪的話,建議可以到新陳代謝科,尋求專業醫師與營養師的建議,藉由客製化的建議,幫助你安全有效的擊退皮下脂肪!延伸閱讀: ·突然一直變胖!營養師點名「讓你莫名變胖10大原因」 蛋白質不足、吃飯時間不規律中了 ·愛喝冰水易胖小腹?減肥「喝冰水or溫水」好? 專家解惑...答案超意外
-
2024-10-01 養生.聰明飲食
不比雞蛋差甚至更佳 3種常見堅果蛋白質含量和營養素一次看
雞蛋是公認攝取蛋白質的最佳來源之一,也是日常飲食中最方便取得的高蛋白質食物(每顆含有6克),經常被做為瞭解其他食物蛋白質含量的參照標準。健康網站Eating Well報導稱,其實有些堅果與雞蛋同樣富含蛋白質,以下是表現與雞蛋相當、甚至更佳的三種:1.花生:蛋白質7克/盎司(1/4杯)花生其實是生長在地下的豆科植物,但由於味道、口感與營養價值,而被作為堅果食用。花生是美國人最愛的堅果,原因是價格低廉、方便儲藏且營養豐富,每盎司花生含有超過7克蛋白質與2克纖維。2.杏仁:蛋白質6克/盎司(23粒)杏仁營養與美味兼具,富含多種營養素,包括纖維與抗氧化劑,兩者都對心臟健康有益。每23粒杏仁可提供3.5克纖維,超過人體每日需要的10%。Eating Well建議,可在沙拉上撒些無鹽杏仁,或作為蛋糕的主要配料。3.開心果:蛋白質5.95克/盎司(不含殼29克)開心果之所以值得一提,是它們除了蛋白質外,還有其他出色的營養成分,包括調節血壓的鉀、支持免疫的維生素B6與強健骨骼的錳;新的研究顯示,經常食用開心果還可透過增加益菌的濃度來改善腸道微生物群的健康。Eating Well強調,報導主要是以雞蛋為參照標準,說明堅果中的蛋白質含量,並非暗示某種食物優於另一種;在選擇適合自己的食物時,重要的是要記住,雖然某份堅果的蛋白質與一顆雞蛋相當或更多,但熱量通常高於雞蛋。所有食物都對健康均衡的飲食有益,瞭解所有營養成分(如蛋白質、熱量、纖維素、維生素與礦物質)有助於做出最適合個人的決定。責任編輯:辜子桓
-
2024-09-29 醫療.兒科
小胖子、性早熟增加 讓台灣學童長不高
飲食西化之後,台灣孩童體態出現明顯變化,不僅肥胖率增高,連帶也讓「性早熟」人數大增,孩童的身高發展大受影響,台北醫學大學附設醫院小兒成長新陳代謝內分泌科/愛群兒童成長診所院長楊晨表示,營養、運動、睡眠與壓力是影響孩童身高成長的四大要素,家長應特別關注孩童飲食習慣,若能攝取足夠且對的營養,能大幅改善孩童健康問題。缺乏運動、喝含糖飲料,肥胖讓成長發育期提前結束。楊晨表示,缺乏運動及不良的飲食,加上台灣超商與手搖飲店密集分布,孩童難以擺脫高糖、高熱量的飲食,讓體重快速增加,男童多因為體重過重影響身高發展,女童則是初經提前。楊晨說,肥胖兒童在成長期雖然可能表現出快速成長,但這種成長往往與女性荷爾蒙的過量儲存有關,促使青春發育期提前結束,肥胖若持續至成年,比起常人更容易有心臟、心血管疾病等問題。四大成長要素:營養、運動、睡眠和壓力管理。「營養、運動、睡眠和壓力管理」是影響孩童成長的四大要素,楊晨表示,睡眠除了睡足夠外,更重要的是睡對時間,晚睡會嚴重影響生長激素分泌。運動不足則無法刺激生長板,會影響骨骼發育;營養不足影響骨骼肌肉發展;過大的學業、生活壓力,則會影響體內荷爾蒙,導致生長激素的分泌受到抑制。家長在孩童成長的過程,扮演關鍵的角色,一定要格外注意這四大影響孩童的成長因素。楊晨說,每天至少要睡8小時,且建議9-10點前即須上床睡覺,運動至少要每天30分鐘,而該階段的孩子特別適合「跳繩」,既簡單又方便,每天如果可以跳10分鐘、500下的跳繩,已有研究顯示,能有效促進骨骼發育。另外,飲食也得均衡,青少年每天應該要攝取足量的碳水化合物、蛋白質以及微量元素,特別是「鈣質」尤其重要。壓力會削弱腸胃道功能,影響鈣質等營養吸收。根據建議,青少年每天應攝取1000毫克到1200毫克的鈣質,牛奶、優酪乳,綠葉蔬菜及魚類等食物;同時,適當的日光照射也是促進鈣質吸收的關鍵,因為陽光能幫助身體合成維生素D,從而增強鈣質的吸收。青少年每天應該進行至少10分鐘的戶外活動,尤其是在上午10點至下午3點之間的陽光照射時間。不過,有些孩子即使照建議補鈣,也不一定補得進去,因為鈣質吸收與日常壓力管理密不可分。過去有研究顯示,壓力會削弱腸道功能,影響鈣質等營養物質的吸收。楊晨說,現在的孩子課業壓力都比以往還大,不只要有學業表現,課餘的才藝表現也得兼顧,激烈的競爭下,壓力值都比以往高,協助孩子適當地放鬆,學習解壓的方式,也是家長需要協助孩子健康成長的一環。選擇優質鈣、輔以維生素D,成長的重要關鍵。楊晨表示,由於鈣質的攝取在孩子青春期時格外重要,如果攝取量不足,或因為壓力等因素,攝取狀況不佳,必要時家長可替孩子選擇「鈣質補充劑」,從食物以外攝取鈣質。楊晨表示,近來坊間有新型的鈣質補充劑「非晶鈣」,因其分子結構極小,吸收率更高。據研究,非晶鈣能有效促進骨質合成,亦有取得加速骨骼生長的專利,相比傳統鈣劑,非晶鈣能更快地被人體吸收利用;在北醫的營養系執行相關研究中,發現對青春期的骨密度形成有特別積極的作用,能幫助孩童在快速生長的時期獲得足夠鈣質。此外,適當的維生素D攝取也對鈣質吸收至關重要,家長應確保孩子有足夠的戶外活動時間,以幫助身體合成維生素D,提升鈣質的吸收率。對於日照不足的孩子,則可考慮額外補充維生素D。遺傳因素:父母不高,小孩長得高嗎?除了外在因素,遺傳也對孩子的最終身高產生影響,根據父母的身高,醫師可協助估算孩子的預期身高範圍,但楊晨強調,青春期的營養和運動,決定孩子是否能達到遺傳決定的身高上限。家長應在此期間特別關注孩子的飲食和運動習慣,幫助其最大化生長潛力。楊晨建議,家長應學習閱讀孩子的成長曲線圖,這是評估孩子健康成長的重要科學依據。成長曲線圖顯示孩子的頭圍、身高、體重與年齡對應關係,能幫助家長了解孩子的生長狀況是否處於正常範圍內。
-
2024-09-27 醫療.新陳代謝
糖尿病有沒有特效藥?平時怎麼吃最好?新陳代謝科醫師解析「糖尿病的3大疑問」
根據衛生福利部統計,糖尿病在109年共奪走了超過一萬多條寶貴的生命,平均每小時就有1.2人死亡。若罹患糖尿病要怎麼辦?禾馨民權內科診所體重照護暨新陳代謝科主任黃峻偉醫師說給你聽:糖尿病沒特效藥 不想吃藥○○是關鍵?第一型糖尿病本身就帶有基因,只能持續用藥,無法根絕;佔多數的第二型糖尿病會隨著年紀退化,想恢復這種退化,其實「減重」至關重要。 因為許多糖尿病的成因都是和肥胖有關。英國有一大型研究是找一群人快速減重,就發現若本身是糖尿病患者再減去10~15%體重時,有一半的患者不需要再用藥,血糖就可以控制得很好;若是瘦去15%以上的體重,有八成患者是不需要用藥的。也曾有位患者原本130公斤,三高的狀況也都有吃藥。但在成功減重後,不只體重剩下90公斤,連三高的藥也不需再吃了。 罹患糖尿病並非要終生吃藥,只要有建立良好的生活習慣,把過重的體重減去,身體的胰島素功能就有機會恢復的年輕時的狀況。糖尿病藥百百款 怎麼找出適合的處方籤?糖尿病藥物大致分為口服藥及胰島素,但再細分下來又是更多種類,通常我們會根據患者年紀、身體狀況,雙方討論出適合的方案。糖友怎麼安心吃?211餐盤是什麼?如同上面提到,只要受15%左右的體重就有很大的機會不需再用藥。但減肥並非如容易,因此就需要營養師的介入,幫助患者調控營養的熱量還有微量營養的補充等等都要同時兼顧。醫師與營養師的共同合作,一起協力控制患者的血糖與健康。 若沒有營養師的幫忙,我們能怎麼樣自我調配飲食?其實沒有一種標準飲食能適用所有人,像是對於減重與控糖都十分有效的地中海飲食,橄欖油、生菜沙拉、魚類、新鮮的蔬果、歐式的全麥麵包,這種東西有一大半在台灣做不到。其他還有像168或211餐盤其實都是民眾可以嘗試的。 *211餐盤是由「哈佛健康餐盤」延伸而來,每餐攝取蔬菜、全穀類、蛋白質的比例分別是2:1:1,也就是蔬菜類佔1/2、全穀類1/4、蛋白質1/4。 責任編輯:陳學梅
-
2024-09-27 醫療.牙科
水雷射牙科費用大解密:植牙、牙周病、牙齦美白一應俱全
你有看牙焦慮嗎?一想到治療器材發出的震動聲響、患部接受處理時的疼痛感、漱口時看到的鮮紅血水,就緊繃抗拒?近期一項新型技術將有效減少治療時的不適,讓你面對牙周病、潰瘍發炎等口腔問題時能更有勇氣面對,不再拖拖拉拉。高精確度,治療同時滅菌,恢復快,感覺沒那麼痛!水雷射技術(Er,Cr:YSGG)如字面意思,結合了雷射及水兩種元素,高能量雷射激發水分子產生微爆破動能,普遍運用於發炎感染的組織切除、牙結石牙菌斑清除、牙齒或齒槽骨切割等方面。相較於傳統治療器材,雷射光束小,操作時能更精準定位,形成較小傷口,出血量和疼痛感也隨之減少;再者,雷射動能與水分子結合,不致產生過多熱量傷及組織,更能保留足夠能量在治療時同步殺菌並促進生物組織再生,縮短恢復期,患者在舒適度感受上相對提高。 新竹品味牙醫陳泰龍醫師表示,以牙周病為例,傳統治療會使用牙周刮刀物理性刮除牙齦下的牙菌斑和結石,嚴重牙周病甚至得切開牙齦進行翻瓣手術,此種治療法傷口範圍大、出血量多,也會對牙齦造成傷害,治療過程易讓患者心生恐懼以至逃避看診、延誤治療。水雷射技術則因為探頭小,能深入牙齦縫隙、牙周囊袋,無需切開牙齦即可清除傳統器械難以觸及處進行結石清除同時滅菌,能減少牙齦損傷,是更溫和、安全的治療方式。水雷射應用廣泛,植牙、牙齦美白、口腔潰瘍也適用 水雷射在植牙手術的應用也十分多元,除可搭配傳統器具進行牙齒或齒槽骨切割,在即拔即植(拔牙同時植牙)手術更能有效幫助傷口凝血和滅菌,降低傷口感染發炎風險,提供理想的拔牙窩洞乘載植體,提升植牙成功率。對於植牙後常見的植體周圍炎,水雷射細微的水分子能深入傳統刮刀不易到達的植體螺紋縫隙,透過集中或擴散不同探頭模式,進行更細緻、全面的清潔,有效清創並促進癒合;而由於水分子吸收雷射熱能,不會造成熱損傷,這也有助保護植體及周圍組織的健康,是治療植體周圍炎的合適選擇。陳泰龍醫師說,整體來說,水雷射技術具患部傷口小、出血少、助凝血、滅菌、加速組織再生等優點,是牙科診所推薦的治療選項之一,除前述的牙周病、植體周圍炎,對於需要進行牙冠增長術的患者來說也是一大福音,其所具備之特點能大大減少疼痛範圍並縮短療程;水雷射技術還能運用在牙齦美白、繫帶切除、根管治療根尖切除術,及常見的口腔潰瘍等症狀。非健保補助,自付費用視治療項目及範圍而有不同目前水雷射技術屬自費項目,費用依療程及範圍而定,落在數百元(如口腔潰瘍治療)至數萬元間不等(如牙周水雷射療程)。儘管水雷射技術應用廣泛且有其獨特優點,但一位專業且值得信賴的牙醫會根據患者個別病症狀況,在傳統器具與水雷射間搭配選擇適合的治療方式。陳泰龍醫師提醒,目前牙科治療中的雷射技術並非僅限水雷射一種,另有二氧化碳雷射及二極體雷射技術,而其中水雷射冷卻效果最佳,能避免熱損傷,減少組織燙傷風險。「當牙醫師提出將以雷射技術作為治療方案時,建議患者需進一步了解是何種雷射,才能在安全無虞前提下得到有效的治療成果。」水雷射治療成本高於傳統治療,因為這項技術需要更為先進的設備和專業訓練,然而,水雷射能縮短治療時間,提高治療效果,對患者來說,是一項具備良好性價比的選擇,患者可依據自身需求和經濟狀況與醫師討論最適合的治療方案。如果你特別在意治療過程能否少痛一點、舒適度高一點,水雷射技術將是值得考慮的選擇!新竹品味牙醫診所*陳泰龍醫師學經歷:國立臺灣大學臨床牙醫學研究所 (口腔外科碩士)國立陽明大學牙醫學系學士台灣植牙聯盟醫學會 專科醫師中華民國植牙醫學會 專科醫師美國密西根大學人工植牙專科進修現任 品味牙醫主治醫師
-
2024-09-27 醫療.心臟血管
如何減少高血壓患病風險?專家建議你應該留意的3類食物
你會定期量測血壓嗎?血壓指的是血液由心臟送出時在動脈的管壁所產生的壓力,人體需要這些管道中的這些壓力來保持血液流動循環全身,但壓力太大會增加心臟病或中風的風險。專家指出,吸菸、超重或肥胖以及缺乏運動是最大的風險因素,但飲食也起著重要作用。如果你想降低患病風險,以下幾種食物你可能要留意:1.高鹽食物人體能夠正常運作,其實是需要仰賴鹽分的攝取,以幫助維持肌肉、神經和體液平衡。一般建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即鹽6公克),但我們吃的遠不止這些。專家指出,攝取過多的鹽會吸引及保留水分在血液中,這意味著血液的總量增多,迫使心臟必須更加努力地工作。事實上,我們飲食中約有四分之三的鹽來自已經含鹽的食物,像是即食食品、鹹味零食、培根、罐頭湯和番茄醬等都可能是罪魁禍首,需要特別留意。2.高糖、高脂食物享受高糖和高脂肪的食物並不會直接導致高血壓,倘若你吃太多並且體重增加,問題就會出現。專家解釋,當你的體重增加時,流經身體的血量就會增加,因此心臟必須更努力才能磊動血液循環。雖然任何食物吃太多都會導致體重增加,但甜甜圈、蛋糕和餅乾等含糖和脂肪食物很容易吃得太多。這類食物空有熱量,卻不提供任何額外的營養,不像那些富含健康脂肪的食物,例如堅果和酪梨。如果你想吃點東西,專家建議選擇一些纖維含量較高並且含有水果或蔬菜的食物,例子包括堅果燕麥棒、優格和漿果,或者蔬菜和鷹嘴豆泥。3.咖啡因除了咖啡是咖啡因的常見來源外,茶和巧克力也都含有咖啡因。專家指出,咖啡因影響血壓的方式之一是它會導致腎上腺分泌更多的腎上腺素,從而導致血壓升高。不過不用因此不敢喝咖啡,如果你習慣每天喝咖啡,你不一定會看到這麼大的影響,因為身體會適應這種興奮劑的作用。對健康的成年人而言,專家建議每天攝取的咖啡因以不超過400毫克為限,若你患有高血壓,則建議不要攝取超過150到200毫克的咖啡因。【資料來源】.Four foods to avoid if you have high blood pressure
-
2024-09-26 焦點.元氣新聞
褲子變緊都是因為「勞碌命」?高壓、外食上班族補充優質蛋白質,聰明養肌吃出健康美型
中年後圓一圈、褲子變緊、囤積增加,原來都是因為工作太努力?根據國際勞工組織、勞動部的數據顯示,2023年台灣勞工平均總工時達到2019.6個小時 ,在全球OECD國家中排名第11,比韓國、日本都來得高!認真打拼之餘,聰明補充優質蛋白質,更能維持健康活力、幫助控制體態。高工時與高壓的生活型態,容易衍生出許多健康問題,根據衛福部「健康九九」網站專文指出,現代人容易疲倦、抵抗力減弱可能都和飲食不均、蛋白質攝取不足有關。而根據台北市立聯合醫院的統計,國內30到39歲的女性當中,有53%肌肉量不足,其中以腿部肌肉不足比例最高,代表蛋白質攝取不足,可能因為想體重控制,卻忽略了蛋白質攝取。營養爆量時代,為何上班族還會蛋白質攝取不足?儘管現代人魚肉不缺,美食滿街,但很多上班族一忙起來就錯過正餐時間,等肚子餓到受不了,才隨手抓取桌上的零食、餅乾充飢,這些食物往往都是高熱量且營養價值低。也有不少人習慣外食,白天用飯糰、三明治配咖啡果腹,晚上收工後才報復性飲食,狂吃高油、高鹽的加工食品,不只會增加身體負擔,長久下來還可能導致健檢數值異常。再加上久坐辦公室、缺乏運動,更讓許多人一過三十歲,體型就像吹了氣球一樣,成為不健康的「泡芙人」、「過勞宅」。在短時間內改變忙碌的工作型態可能不現實,但上班族可以透過聰明選食,逐步調整飲食習慣,找回健康活力和理想體態。根據國健署的每日蛋白質建議量,辦公室族群每日應攝取「體重公斤數X 1.1公克」的優質蛋白質。例如,一位60公斤的辦公室女性,每日應攝取 66公克優質蛋白質,將蛋白質平均分配在三餐中,有助最大化蛋白質的吸收與合成效果,維持肌肉量。上班族必學!國外超流行「活力蛋白早餐杯」,方便省時又營養早餐趕打卡、中午趕會議、晚上要加班……上班族生活忙碌,往往不易攝取足夠蛋白質,但蛋白質卻是維持身體活力的重要元素!近年陸續出現許多簡便又可補充優質高蛋白的營養補充品, 然而市面上產品這麼多,到底該怎麼選?除了蛋白質克數外,其實產品成份不同也有很大的影響性!民眾應視自身需求選擇,例如植物性大豆蛋白和酪蛋白滿足營養需求,上班族飲食營養不均,就很適合類似成份產品;此外,產品中若有含有其他日常所需營養素,如維生素D與鈣等,更可以為高工時的上班族補充活力,最重要的是,民眾應注意市售產品是否獲得國際公認蛋白質評估標準PDCAAS評價,以確保產品蛋白質的吸收效率。像是市售「美商賀寶芙特級優質蛋白粉」每份擁有12克優質蛋白質,植物性大豆蛋白和酪蛋白一次補充,是獲得國際公認蛋白質評估標準PDCAAS評價滿分的好利用優質蛋白質,並添加維生素D與鈣,一份只有114大卡,搭配「美商賀寶芙營養蛋白混合飲料」一起使用,兩匙蛋白飲料加上一份特級優質蛋白質,可補充21克蛋白質,滿足一餐所需,不甜膩,幫助日理萬機的上班族早餐輕鬆顧好營養。搭配水果、燕麥、堅果,更是一份華麗澎派的下午茶,在國外超流行這樣吃!今天上班累了嗎?特級優質蛋白粉,一份12克蛋白質,一杯吃下豐富優質蛋白、鈣質、膳食纖維、植化素等營養素,活力充沛為自己加油!
-
2024-09-26 養生.營養食譜
吃螃蟹喝茶解膩最好?螃蟹別跟3樣東西一起吃!「這種蟹」也別吃,吃了易過敏
秋天是吃螃蟹的季節,螃蟹低脂、高蛋白,但蟹膏和蟹黃含有大量的膽固醇,記得別吃太多。秋分剛過,又逢大雨,天氣瞬間涼了下來,似乎感覺秋天就要來了。秋分確實是啟動下半年日消夜長的變化轉折點。入秋以後,品嚐螃蟹的季節也到了!每年的9-12月是蟹肉最肥美豐嫩的時節,不過怎麼挑選新鮮又鮮甜的螃蟹呢?農糧署教大家可以從下面3點小撇步判斷!別買死蟹!3招挑到鮮甜螃蟹1.買蟹看活力: 螯被綁起時,可選購腳的活動力佳、蟹殼較有光澤者。2.將螃蟹拿在手裡掂:手感沉甸的為肥大厚實的好螃蟹3.觀察螃蟹的腹臍:觀察蟹蓋邊緣,若為不透光,代表螃蟹肥滿度夠農糧署還提醒最重要的一件事,就是不要買死蟹。因螃蟹死亡後,體內細菌會將蟹肉中蛋白質分解並產生組織胺,吃了可能會引起過敏反應或身體不適,須特別注意。螃蟹營養價值高 但蟹膏蟹黃別吃多螃蟹低脂、蛋白質含量高,入秋後的螃蟹為了過嚴冬儲存豐富脂肪,肉質更加鮮甜。而雖然螃蟹營養價值高,仍不宜過度食用,因螃蟹為寒性食材,雖熱量不高,但膽固醇則需注意。一般主要吃蟹膏、蟹黃和蟹肉;但許多人愛吃的蟹膏和蟹黃含有大量的膽固醇,蟹膏更是螃蟹體內寒涼聚集之處,建議適量攝取。其他像是蟹腮、蟹胃、蟹腸、蟹心等部位則不宜食用。而有些人吃了太多螃蟹,會腹瀉不停,尤其螃蟹和啤酒一起下肚,涼性食物一起吃,有加乘效果。南投醫院中醫科醫師張慈文曾受訪教大家「呷蟹小撇步」,他表示,吃蟹時沾一些以薑醋調成的醬汁食用,或在料理時就加下去煮,以中和螃蟹的寒涼;也可搭配花雕、紹興等黃酒去除寒性及腥味。飯後不要配茶飲,可以喝些薑茶、紫蘇飲等,藉此減低其寒性對人體的影響。吃完螃蟹也別吃柿子,柿子和茶類都含有鞣質成分,容易與螃蟹的蛋白質凝結形成鞣酸蛋白,在腸道中不易被分解吸收,容易引起脹氣或腹瀉,因此蟹類不能與柿子、茶類一起食用。5種人慎吃螃蟹1.對螃蟹過敏者。2.蟹膏、蟹黃富含膽固醇,對高血脂、高血壓或痛風患者容易造成負擔。3.平時腸胃虛寒者,食用寒性食物可能引起腹脹或拉肚子等不適反應。4.孕婦吃太多生冷食物,有導致流產或胎兒早產風險。5.女性正處生理期,或平常就容易在生理期頭痛、腰痠的人,吃蟹可能加劇症狀,應慎食。螃蟹別跟這些東西一起吃1.啤酒2.茶飲3.柿子【參考資料】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
-
2024-09-24 醫療.新陳代謝
吃錯睡錯都有影響 4個不經意的NG習慣可能增加患糖尿病風險
我們都希望避免慢性疾病上身,其中2型糖尿病是許多人關心的問題。事實上,糖尿病跟肥胖程度密切相關。專家表示,實施小的、可持續的生活方式改變,可以預防或延緩體重增加。以下是可能增加糖尿病風險的4種生活習慣及改善方法。1.早餐吃錯食物專家指出,無論是含糖麥片、糕點還是能量棒等含糖早餐,可能表明你的飲食熱量高、纖維低。通常吃含糖早餐的人會攝取其他高熱量熱量,這會導致體重增加,這是2型糖尿病的最大風險因素。此外,他們不太可能攝取足夠的纖維,而纖維是一種控制食慾的營養素。 當大量的脂肪不是儲存在皮下,而是儲存在不應該儲存的內臟,例如負責維持健康血糖濃度的肝臟時,將影響血糖正常的代謝機制,從而導致2型糖尿病。專家建議,改吃低糖、高纖維的食物,例如全麥麥片,因為它被腸道吸收的速度較慢,並有時間發出停止食慾訊號,從而幫助攝取更少的卡路里。2.坐著時間太多專家指出,久坐意味著你可能會更頻繁地坐在家裡,因此你不會燃燒卡路里。更重要的是,久坐也為你提供更多進食的機會。此外,有研究發現,那些長時間坐著的人血糖濃度較高,而那些經常坐著、站立或行走的人血糖濃度較低。專家建議,每天嘗試多走五分鐘,相當於500步。然後,將步行時間逐步增加到10分鐘,甚至更長,一方面減少無謂進食機會,另一方面也增加活動量。3.攝取過多鹽不只攝取過多糖有風險,吃太多鹽也是。有研究發現,那些報告「總是」在餐點中添加鹽的人,患上2型糖尿病的可能性比「從不」或「很少」添加鹽的人高出39%。研究人員認為,添加鹽可能會導致人們吃得更多,從而導致體重增加,而不是鹽本身導致2型糖尿病。 專家建議,減少食物用鹽,這樣也有助於血壓穩定。衛生福利部國民健康署建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克,即鹽6公克。 4.每晚睡眠時間變化超過一小時有研究表明,睡眠模式不規則的人,即每天睡眠時間相差一小時以上,患糖尿病的風險比睡眠規律的人高。專家認為,睡眠與2型糖尿病之間的關聯最有可能與飲食模式有關。如果你晚上睡眠不好,你通常會在接下來的幾天裡吃得過多。此外,如果你睡眠不足,第二天你的精力可能會較低,這意味著你鍛鍊身體的動力會減弱。專家建議,試著養成有利於良好睡眠的習慣。例如睡前至少半小時不要看手機,或避免太晚吃晚餐或睡前吃零食。【資料來源】.Five surprising things that raise your risk of Type 2 diabetes
-
2024-09-23 養生.聰明飲食
吃起司真能補鈣?醫師教4原則挑選健康起司,「這種起司」含鈣量多,乳糖不耐症也適合
起司與其他乳製品皆是補鈣的良好來源,但加工起司經常添加磷酸鹽,攝取過多的磷可能會影響鈣質吸收,抑制骨鈣生成,同時造成腎臟負擔。起司真的健康嗎?一文整理起司優缺點,教你挑選起司四大原則。起司5大好處起司富含鈣質、脂肪與蛋白質,不同種類的起司的營養成分也不同,大致上起司含有維生素A、維生素B12、維生素B2、磷等成分。營養師高敏敏指出,成人每日鈣質攝取量為1000mg,每日攝取1.5~2份乳製品,2片起司(1片/22g)=136kcal=鈣266mg,約相當1杯240ml的牛奶。以下整理說明起司的健康好處: 保護牙齒:在咀嚼起司時會刺激唾液流動,唾液有助分解牙菌斑並去除糖分,而起司含有落蛋白和乳清蛋白,可減少口腔中致齲細菌的數量,適量吃起司可能有助於減少蛀牙,但並非吃起司就可以不刷牙。 降血壓:天然起司中的藍起司和切達起司含有乳三胜肽(Lactotripeptides,簡稱LTP),乳三胜肽以乳清蛋白為原料,由3種人體必需胺基酸製成,具有幫助血管彈嫩、降血壓的作用。(推薦閱讀:吃對起司降血壓!心血管外科醫生:這2種起司不加熱直接吃最好) 預防心臟病和糖尿病:某些種類的起司含有共軛亞麻油酸 (CLA),CLA為一種存在於乳製品和肉類的Omega-6脂肪酸。有一些研究表明,CLA可能有助於改善血脂水平並降低血糖水平。不過,起司含有鈉及熱量普遍不低,因此不宜過量食用或作為控制血壓及血糖的飲食選擇。 維持腸道健康:帕瑪森起司、切達起司、瑞士起司為含有益生菌的起司種類,而益生菌是可維持或幫助健康腸道微生物組成的好細菌。 Omega-3脂肪酸良好來源:提到Omega-3脂肪酸,多數人首先想到的都是深海魚類,不過起司也含有Omega-3脂肪酸,適量攝取Omega-3脂肪酸,對於大腦、心臟、眼睛、免疫系統和消化系統皆有益處。5種起司熱量及脂肪含量整理綜合上述說明,起司含有鈣、脂肪和蛋白質、維生素A和維生素B12等營養成分。不過,加工起司可能含有防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素等等添加物,不建議過量食用。營養師張宜婷發文指出,起司的熱量其實不高,但是「熱量密度」很高,一個不小心就會吃過量,常見的起司片一片約60~80大卡,約與半杯牛奶相同。 另外,起司的脂肪含量相當可觀,以下依高敏敏營養師說明整理5種起司每100克的熱量與脂肪含量: 起司可以補鈣嗎?可以。起司是由奶類凝固而成的乳品加工物,除了使用牛奶,也可用綿羊奶、山羊奶、水牛奶製成,經過不同乳品及不同方式凝固,乳品原本的鈣質和營養成分還是可以保留住。2片起司(1片/22g),約有136kcal,鈣含量約266mg,大約相當1杯240ml的牛奶。挑選起司4大原則儘管起司含有豐富營養成分,但熱量及脂肪含量高,且加工後往往添加許多防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素等添加物。對此,台中光田診所骨科醫師嚴可倫分享以下挑選起司的4大原則: 選擇硬起司:起司種類五花八門,以硬起司的含鈣量比軟起司更多,如:帕瑪森起司、瑞士起司、切達起司、磚形起司塊等,以及硬起司的乳糖含量較低,適合乳糖不耐症者食用。 選擇天然成分:購買標示「Natural cheese」的起司,天然起司由動物乳(牛乳或羊乳)發酵製成,可避免吃下過多加工添加物。 注意鈉含量:依據衛生福利部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克,酪、帕瑪森起司、加工起司片等起司種類的鈉含量偏高,孩童及高血壓患者應特別留意,以免鈉含量超標。 注意磷酸鹽含量:起司加工過程會添加磷酸鹽,攝取過多的磷,有可能會影響鈣質吸收,抑制骨鈣生成,同時也會造成腎臟的負擔,建議選擇天然起司減少身體負擔。參考資料:哈佛健康雜誌、嚴可倫醫師、高敏敏營養師、張宜婷營養師、克利夫蘭診所 延伸閱讀:「我是營養學博士,垃圾食物照吃!」營養學教授:比吃泡麵、薯條還傷身的,其實是「這4種飲食習慣」
-
2024-09-23 焦點.長期照護
食譜/長者飲食少量多餐 下午茶補充營養!熟悉食材地瓜燒製作簡單
隨著老化,會影響身體健康的維護,尤其年長者是容易營養不良的高危險族群。不僅牙口退化、咀嚼功能受阻,還偶有吞嚥障礙發生,對老年人而言,「吃」變成說不出的無奈。但因身形漸進削瘦,造成免疫抵抗力下降,只要略有風吹草動,就可能會染病引起健康不適。因此,老年人的營養策略,宜採「少量多餐」的飲食介入設計。長者營養策略 宜採「少量多餐」「吃的量少但吃的完」設計原則,營養熱量才能被身體所利用吸收,而多餐的供給才能符合年長者的營養熱量需求。正常的三餐外,若提供年長者一個悠閒的下午茶,在愉悅的心情下享受美味點心,想必能讓長者食欲大開,補足所需營養熱量。地瓜是長者熟悉的食材,但在他們的記憶中,除了蒸地瓜,就是烤地瓜或蜜地瓜,推薦一道好吃易製作的下午茶點心─「地瓜燒」,不需用到太標準化的食譜,因為地瓜有甜度,只需略加些補助食材,就能錦上添花了。地瓜燒食譜食材:地瓜、奶油少許、鮮奶、蛋1粒、葡萄乾或蔓越莓、白芝麻或黑芝麻或碎杏仁作法:1.地瓜去皮,放入電鍋蒸熟,取出搗成泥。2.趁熱放入奶油,拌均勻。3.放入葡萄乾、鮮奶拌均。4.待溫度降低點時,加入全蛋拌勻。5.將拌勻的地瓜泥取一定量,塑成圓型或製成扁片型皆可。6.放入烤箱前撒上些許芝麻或碎杏仁。7.烤箱溫度上下火180℃烤20分。8.出箱,放冷,冷藏再食更佳。營養分析:地瓜燒有優質碳水、蛋白質及堅果類的補充,可以製作給家中長輩嘗嘗。
-
2024-09-23 焦點.健康知識+
不要怕夜尿,睡前喝點温開水防心梗?醫詳解夜尿成因,曝喝水正確時機及方法
你可以先知道: (1)傳言內容全都抄自網路,「老人應該多吃肉補充蛋白質」為林靜芸本身的媒體投書,確實出自林靜芸;「睡前少喝水害心梗」則抄自網路謠言、並有多種版本,與林靜芸無關,傳言為假借冠名、部分錯誤的訊息。 (2)傳言說的「睡前少喝水害心梗」為錯誤訊息,「夜尿不是膀胱問題、是心臟老化」則是混淆「疾病本身病因」與「其他疾病也會造成夜尿症狀」,膀胱過動症是夜尿「病因」之一,心臟病則會造成夜尿的「症狀」,傳言為易誤導的錯誤訊息。網傳「聽聽林靜芸醫師對老人吃肉,及夜尿的深入分析」貼文,以林靜芸自述口吻,提到老化是一種營養不良、老人普遍缺蛋白質,老人應該多吃肉補充蛋白質,以及怕夜尿所以睡前不敢喝水、使血液變稠,導致老人清晨腦梗、心梗。MyGoPen 查詢網路上公開資料,發現老人吃肉的內容為林靜芸的媒體投書,但傳言部分有關夜尿的部分則抄自資深網路謠言、並非出自林靜芸,且內容多所錯誤,例如其實睡前不喝水與心肌梗塞無關,傳言為假借冠名的錯誤資訊。 林靜芸講吃肉和夜尿的訊息? 原始謠傳版本:聽聽林靜芸醫師對老人吃肉,及夜尿的深入分析,讓我們好好的快樂安渡老年生活吧! 林靜芸1949年生於台中,台灣第一位女性外科醫師。 其夫為林芳郁醫師 (台灣著名的心臟外科醫師) 老人醫學專家認為,「老化」是一種營養不良。 老人胃口變小,熱量營養不足,免疫力下降,認知也下降。 老人普遍蛋白質不足,所以建議老人「要吃肉」。 日本的報導,沖繩高壽老人最多,他們喜歡吃肉、吃魚。 沖繩人吃肉是類似台灣人燉肉,裡面加了蘿蔔、海帶、大蒜等等,專家認為這樣的煮法減少總膽固醇,增加不飽和脂肪,富有營養又不會引起心血管疾病,可供參考。 東京老年綜合研究所副所長柴田博士也說,蛋白質缺乏可能肌少症,容易感染,威脅老人的生命。「葷食」不是高血壓、高血脂的罪魁禍首。 肉食中含有多種豐富的胺基酸,使血管保持柔軟,預防動脈硬化和腦中風,提高對傳染病的免疫能力。 肉類能夠提供蛋白質,必要的胺基酸,以及其他營養素,老人該考慮多吃肉,膳食平衡。 營養充分,才能成功老化。美國醫生說:夜尿與心,腦梗問題,因為夜尿,所以就很怕喝水,殊不知這種,睡前不喝水,半夜爬起來尿尿又不喝水,却是導致老年人清晨腦梗塞的重要原因。 其實,夜尿並非膀胱功能失常的問題, 夜尿是因為老年人心臟功能老化衰竭, 右心房回吸來自下半身的血液能力變差所導致... 白天的時候,我們都處於立着的姿势,血液會往下流,心臟不好,回心血量不足, 下半身的壓力會變大, 於是老年人白天會有下半身水腫的現象, 等到入夜平躺睡覺的時候, 下半身的壓力解除,大量囤積在組織裡面的水份就回到血液裡面來。水太多,腎臟就開始努力的把水釋出,排至膀胱,引起夜尿, 所以一般平躺入睡後大概三 四個小時就會起來上第一次廁所,上完之後,血液中的水份仍然不斷增加 於是又過了3個小時後又會上第二次廁所.... 那為何這是導致腦梗塞心肌梗塞的重要原因呢? 因為經過兩三次排尿後,血液中的水份已經大量減少, 加上冬天人體透過呼吸散失水分速度很快, 於是血液開始變的黏稠 睡覺的時候由於人體基礎代謝低, 心率相對變慢, 於是黏稠的血液加上緩慢的血流速度, 血管狭窄處就容易堵塞了.... 這也是為什麼老年人幾乎都是在 清晨五六點的時候發生 心肌梗塞或腦梗塞的重要原因, 最嚴重的情况就是睡著死亡。第一個要告訴大家的是:夜尿並非膀胱功能失常,而是心臟老化的問題 。 第二個要告訴大家的是:睡前一定要喝點温開水,半夜起來尿尿之後一定要再喝點温開水,不要怕夜尿,因為不喝水可能會奪走你的性命 。 第三個要告訴大家的是: 平時一定要多運動多鍛煉 讓心臟的功能得到加强, 人體不是機器, 機器常用會磨損, 人體却剛好相反, 常用會變強壯... 平時一定要拒絕吃不健康的食物, 尤其是高澱粉類及油炸煎烤物。 最後如果你喜歡這篇文章,請轉發給你們的老年朋友分享,祝福大家多運動,健康快樂。並在社群平台流傳: 查證解釋:MyGoPen查詢網路,發現傳言早在 2019 年就開始在網路流傳、為資深傳言。 (一)林靜芸生平抄自維基百科 部分資訊有誤 MyGoPen 以傳言內容在網路上搜尋,可以發現傳言前三句「1949年生於台中、台灣第一位女性外科醫師。其夫為林芳郁醫師(台灣著名的心臟外科醫師)」等內容,與維基百科的敘述相近、但較為簡略,維基百科的資料林靜芸為 1950 年出生、但傳言寫 1949 年。 (二)老人吃肉等內容抄自林靜芸媒體投書 MyGoPen 查詢傳言其他內容,傳言以林靜芸自述的口氣,提到「老化是營養不良、普遍蛋白質不足、肉食中有胺基酸,老人應該多吃肉」等內容,但相同的內容其實出自林靜芸於 2017 年 12 月投書於媒體的「林靜芸/吃肉到底好不好?」文章,文字內容吻合一致。(三)怕夜尿不喝水害心梗抄自網路 冠名林靜芸為假訊息 有關「美國醫生說不要因怕夜尿而不喝水、血液變稠導致老年人清晨腦梗」 、「夜尿並非膀胱功能失常,而是心臟老化」等第三部分的傳言,則能在網路上找到多種版本,除了開場白、結語略有不同之外,內容主體完全相同,而這些不同版本中,有的版本則在文末署名為出自退休護理長,可見傳言只是抄自網路謠言、內容農場,與林靜芸無關、為假借冠名的不實訊息。(四)睡前喝水與心梗無關 傳言為錯誤訊息 傳言說「睡前一定要喝點温開水,不要怕夜尿,不喝水可能會奪走性命」。但MyGoPen 曾於 2024 年 7 月提出「【錯誤】睡覺前中後三杯水防血液黏稠?心血管暢通?醫師詳解喝水正確觀念」查核報告,查核內容中專家澄清「睡眠時水份流失有限,最大流失是排尿,但人體會分泌抗利尿激素保護睡眠品質,傳言強調睡前、睡中要喝水,反而增加夜尿困擾」、「一杯水大約 300c.c.、相較於 5 公升的全身血液量,比例太低無法造成什麼影響」、「國健署等單位都宣導每天喝足 2000c.c. 白開水,少量、分次、慢慢喝才是避免心血管疾病的正確方法」。由上述查核內容可知,傳言為錯誤訊息。(五)攝護腺、膀胱都有關 心臟病會造成夜尿 傳言還提到「夜尿並非膀胱功能失常,而是心臟老化的問題」。但根據 MyGoPen 於 2023 年 7 月提出的「【誤導】身體的各種求救訊號?分別代表不同器官的狀況?過於簡化說法!」查核報告,專家表示:「門診病患自訴夜尿、頻尿,若是 60 幾歲的男性會先考量是不是攝護腺的問題, 如果是年輕人,則會推測是否為膀胱過動症」。 而泌尿科醫師顧芳瑜則曾衛教,提到「夜尿的成因」包括「攝護腺肥大、膀胱過動症、尿崩症」,而「造成夜尿症的其他疾病」則有「心臟衰竭、糖尿病、睡眠呼吸中止症」。 傳言說「夜尿並非膀胱失常」,但夜尿「病因」其實包括膀胱過動症;傳言又說「夜尿是心臟老化」,但實際上是心臟病會造成病患有夜尿的「症狀」,傳言將夜尿的「病因」與「造成夜尿的其他疾病」混為一談,缺乏對疾病的正確理解,且論述邏輯混亂,傳言為錯誤資訊。結論 總結而言,傳言為假借冠名的謠言,傳言主要內容中,前半的部分有關老人應該多吃肉的內容,抄自林靜芸 2017 年的媒體投書;但後半的部分有關夜尿的內容,則是抄自網路內容農場的錯誤訊息。衛教資源: 顧家醫療 顧芳瑜 - 夜尿頻繁怎麼辦?泌尿科醫師帶你了解夜尿症成因以及3大改善治療方式 全民健康基金會 - 一夜七次郎?惱人的夜尿暗藏健康危機(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2024/09/lin.html)(責任編輯:葉姿岑)
-
2024-09-23 養生.健康瘦身
怕胖就用代糖來取代精緻糖?研究:代糖讓人更想吃甜,減重恐無效!
在忙碌、壓力大的工作、生活中,來點甜食是許多人抒壓的方式,但吃進太多的糖,又擔心加速老化、熱量過高造成肥胖,甚至高血脂、高血壓、糖尿病等。那麼如果改吃代糖可以嗎? 代糖可以分為天然及人工 依據食品加工選擇 大林慈濟醫院營養師劉家宏表示,代糖可以分為天然代糖及人工代糖,天然代糖包括甜菊糖苷、羅漢果苷、赤藻糖醇、麥芽糖醇等,常見的人工合成代糖則有阿期巴甜、糖精、醋磺內酯鉀等,在使用時通常會考量不同食品的加工過程來選擇合適的甜味劑。 精緻糖熱量高 代糖低熱量、較不易影響血糖 黃欣寧醫師指出,代糖就是要替代真正的糖分,因為一般的精緻糖,例如蔗糖類,會提供很多的熱量,使用代糖的目的是減少熱量的來源,同時能讓舌頭上感受到甜味,因為很多人覺得想要吃糖,但又不希望造成血糖上升,可以用代糖做為取代。例如糖尿病患者真的很想吃糖,會建議他先從原型食物中攝取,在相同的糖攝取量下,可以吃到更多量的食物。如果原型食物不易取得,代糖是另一個不錯的選擇,相較於坊間飲料店會攝取到的精緻糖,可以在同等份量下增加較少的熱量,讓體內的血糖波動較小。 最新研究:代糖恐讓人更想吃甜 減重恐無效 黃欣寧表示,過去會建議減重者使用代糖,但近幾年有些研究發現,吃了代糖之後,無法像真正的糖一樣,讓腦部覺得滿足,反而會讓人想要繼續吃甜來滿足它,因此代糖雖然不會讓減重病人的BMI或體重上升,但整體而言,也無法達到體重下降的好處。 劉家宏營養師則建議,對於喜歡吃甜食或喝含糖飲料的人,短期間內可以用代糖來取代精緻糖的使用,但長期來說,還是儘量減少精緻糖和代糖的攝取,真正降低對於糖的需求,才是對健康有幫助。代糖無法滿足大腦的飽和中樞,少量、偶爾使用可以,長期而言,還是建議從原型食物中攝取,落實健康減糖。 【延伸閱讀】後疫情時代糖友如何自我照護? 善用工具掌握血糖是關鍵腸病毒喉嚨痛吃不下不能喝飲料、吃甜食? 血糖高會增加重症風險?【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/62887】
-
2024-09-22 醫療.中醫
秋分到!中醫提醒留意2身體指標 2食譜、3穴位有助益氣潤肺
9月22日是24節氣的「秋分」,中醫師提醒,要留意呼吸道疾病、皮膚及黏膜疾病,或心理憂鬱及免疫力降低等相關病症,地處海島型地域的台灣,要注意脾胃機能及濕氣是否代謝順暢;如想在下雨天吃鍋暖胃,營養師建議,鍋底挑選要留意上火、高熱量問題,高油高鹽也容易造成消化負擔。秋分象徵夏天的結束與秋天的開始,開業診所中醫師周大翔表示,秋分以後日照時間逐漸縮短,氣溫逐漸降低,是一年中陽消陰長的開始,陽氣漸漸收斂、陰氣慢慢增長,萬物生長方向走向收藏,節氣特性會產生相對應的生理病理變化,包含慢性支氣管炎、氣喘、鼻黏膜乾燥鼻過敏等「呼吸道疾病」;皮膚脫屑症狀、皮膚搔癢症、乾眼症、頭皮脫屑落髮等「皮膚及黏膜疾病」;心理憂鬱及免疫力降低等相關疾病。周大翔說,因陽氣逐漸斂藏,藥物使用除了補肺氣及宣通肺氣外,滋陰潤燥藥物不可少,常見養生保養藥物有西洋參、黨參、麥門冬、五味子、烏梅等,常見養生食物有山藥、杏仁、白木耳、蓮藕、百合、水梨等,也應避免辛辣刺激性及香料過度調理食物,因為這類型食物具有宣通氣機特性,短時間內雖有理氣舒暢的效果,但因躁性較強反而會傷津耗氣。地處海島型地域的台灣,要注意脾胃機能及濕氣是否代謝順暢,周大翔表示,氣血虛弱體質的人可以開始補氣補血,但要以「平補、涼補」為原則,夜間需準備薄外套及帽子避免吹風,白天可曬太陽去除秋分收斂之氣導致的憂鬱情緒,每天快走或慢跑等適度有氧運動,除了有助於肺氣宣發,氣機通暢外,可以加強毛孔打開,因秋分之氣斂藏導致汗孔不開,影響水液代謝能力。最近幾天總是陰雨綿綿,最適合和親友團聚吃火鍋,營養師夏子雯表示,麻辣鍋是許多人秋冬的首選,鍋底的挑選及烹煮方式十分重要,不僅要留意上火、高熱量的問題,高油高鹽也容易造成消化負擔。夏子雯建議,健康吃火鍋可以適量海鮮,或板豆腐、嫩豆腐、雞蛋豆腐、去皮雞肉等,取代油花多的肉片,減少過多飽和脂肪酸的攝取;加入青菜、菇類等,有助於消化;若有需要沾醬,可以蘿蔔泥、蔥、薑、蒜等天然的辛香料為基底,抗氧化物含量高,再加入少許醋、醬油、沙茶調味;澱粉則以南瓜、芋頭、山藥取代白飯與麵條;飲料選擇無糖茶飲,零熱量又可以解油膩。另外,周大翔也提供2食療、3穴位,讓民眾益氣潤肺:秋分【穴位】按摩※合谷穴:取穴於手背第1至2掌骨間、第2掌骨橈側的中點處,每日按壓15至20分鐘,可幫助疏通全身氣機、活化免疫力。※壇中穴:取穴於胸部正中線平第四肋間隙處,約當兩乳頭間,每日熱敷或按壓15至20分鐘,搭配合谷穴配穴,可以助大腸經進入胸腔氣機開通,氣機通暢可以連接脾胃之氣向上布達,以生津潤肺。※太溪穴:取穴於足內側部、內踝後方,內踝尖與跟腱之間凹陷處,每日按壓15至20分鐘,可以幫助疏通全身氣機,透過腎經原穴向上輸布氣血可以利用腎氣弦接脾胃之氣來養肺潤肺。秋分【食療】食譜※益氣潤肺茶成分為西洋參3克、麥門冬6克、五味子3克、枸杞3克、陳皮1克、甘草1克,放入300毫升水中,熱水悶約30分鐘,溫服即可,藥材可反覆沖泡至淡而無味,藥方主要透過生脈飲加減來補肺潤肺,其中西洋參除了補肺氣外,對於生津潤燥效果良好,加上麥門冬養胃陰及五味子斂藏耗散之氣,枸杞養肝血及陳皮理氣消積,簡單養生茶飲可以達到基本宣肺、養肺、潤肺的效果。※木耳蓮子湯成分為新鮮白木耳1至3朵,視個人口味加減量、百合10克、蓮子20顆左右,視個人口味加減、紅棗5至10顆剖開、西洋參3至5片,放入電鍋並加入約500至1000毫升水量,根據個人喜好濃稠度適量加減,燉煮半小時至一小時,最後加入適量冰糖調味,即可食用,具有滋陰補虛、潤肺止咳、美容養顏、助安眠等效果。
-
2024-09-22 養生.生活智慧王
燈光是吸蚊還驅蚊?專家揭跟色溫大有關係:深受一類燈光吸引
眾所周知燈光可以吸引蚊子,若喜歡晚上在後院逗留且點亮院子的燈時,不給蚊子叮咬才怪呢!然而不是太多人知道的是,燈光其實也有驅趕蚊子的作用,吸引與驅趕的一線之差,就取決於色溫燈光。Lighting Legends 的董事總經理沙斯德(Jon Saeed)說,不少家庭晚上在後院亮燈,不管是聚在一起閒聊或是其他活動,總會引來蚊子,尤其是在夏天,實在非常惱人。然而他又說,想要營造一個舒適、溫暖的氛圍,同時又能驅趕蚊子,其實並不難。沙斯德指出,蚊子最容易給色溫高於3000K的藍色、紫光和白色光所吸引,色溫愈高的冷色燈愈甚;但色溫在2200K至2700K之間的黃色或暖色燈,對蚊子的吸引力明顯較低。蚊子對光的敏感度很高,尤其對於紫外線光的反應更為明顯,其視網膜上有一種叫做紫質的物質,它能夠吸收紫外線光,並將其轉換為神經信號傳遞到蚊子的大腦中,進而引起蚊子的反應。沙斯德解釋,蚊子從老遠給吸引過來,在於燈亮著時所散發出的熱量,蚊子可以從遠處感受到這種溫暖及受到吸引,在於牠們以為附近有潛在的「食物源」,即血液來源。蚊子是一種夜行性昆蟲,在黃昏時份開始活動,夜間活動量最大,自然需要血液補充。捕蚊燈正是利用蚊子這種習性,把牠們吸引過及消滅。除了熱量之外,華盛頓大學科學家的研究也發現,某些顏色可以驅除或吸引蚊子,這於蚊子的嗅覺會影響它對視覺對顏色的反應,研究表明,深色最吸引蚊子,例如海軍藍/深藍色、紅色、橙色和黑色等。米色、紫色或淺藍色,則有驅蚊之效。了解到這些因素,下次晚上在後院休閑還是舉辦聚會時,改變一下燈光的色溫,將可避過給蚊子「偷吻」。責任編輯:辜子桓
-
2024-09-22 名人.黃斌洋
中秋節後為何是牙科急診高峰期?專家告訴你如何自救及預防
中秋節前後除了是家人團聚的日子,更是大快朵頤的機會。但您知道所謂中秋應景美食,在美國牙科協會(ADA)眼中,都是對牙齒不討喜的食物嗎?難怪每次中秋節過後,總是牙科急診的高峰期。【月餅】澱粉外皮:澱粉粉屑如果卡在牙縫沒有盡快清除,將造成牙齒細菌代謝後產生酸,造成牙縫間蛀牙。高糖內餡:精緻糖本來就是細菌最愛。月餅的高油高糖高熱量,吃太多容易上火,也會導致牙齦發炎及紅腫。黏稠內餡:像棗泥、蓮蓉等高糖又質地黏稠的內餡,容易卡在牙縫中,讓糖分殘留在牙齒更久,蛀牙率大增。冰凍內餡:冰心月餅冰冰涼涼很好吃,但大啖烤肉之餘,如果又同時吃冰心月餅,牙齒對於忽冷忽熱環境適應不良,嚴重時就會出現牙齒急性酸痛甚至不可逆牙髓發炎壞死現象。如果冰心月餅退冰不完全,內餡可能跟冰塊一樣硬,用力過猛牙齒就會咬裂。自保方式:.月餅的內餡選擇以低糖與少黏為優先。.若無法刷牙,至少用牙線剔除牙縫中的黏性內餡與殘留食材。.吃月餅時可搭配綠茶,研究發現綠茶的兒茶素有降低蛀牙效果。.增加使用含氟牙膏頻率。.吃冰心月餅前請確認退冰完成,熱食與冰品間稍作間隔。【柚子】柚子為柑橘類水果,偏酸性且高糖分。琺瑯質持續接觸易被軟化呈現光滑外觀,增加脫鈣蛀牙風險。自保方式.吃柚子時避免同時配果汁或運動飲料等酸性飲料,可用中性開水中和口中酸性,甚至配鹼性無糖綠茶更佳。.吃柚子的時間請集中。避免持續吃造成口腔一直處於酸性。.吃完柚子立刻清水漱口,並建議約20分鐘後牙齒初步再礦化完成後,再以軟毛牙刷刷牙。【碳酸飲料】除了高糖,很多碳酸飲料如可樂本身就是酸性,只是被甜味口感蓋過而不自知。口腔接觸酸性飲料約15~20分鐘後,才會逐漸恢復酸鹼平衡。若持續一小口一小口喝,牙齒等於一直浸泡在碳酸飲料中,被高糖與強酸雙重夾擊後,牙齒琺瑯質終被軟化,導致蛀牙。自保方式.集中時間喝飲料,並配以開水。.以吸管飲用,減少牙齒接觸時間。建議以無糖綠茶取代碳酸飲料,對牙齒保健更佳。【酒精飲料】研究發現酒精會減少唾液分泌,導致唾液內協助抑菌的免疫球蛋白功能降低,蛀牙細菌增生,蛀牙率升高。自保方式.適量飲酒,避免過量造成唾液腺抑制。【甲殼類美食】秋天是甲殼類美食產季,若貪方便直接用牙齒咬碎甲殼,可能讓牙齒斷裂。自保方式.用甲殼鉗取代牙齒咬,以免牙裂或牙碎得不償失。【烤肉食物】烤肉醬本身就充滿色素,容易造成牙齒外部染黃變黑。結果圓滿了中秋,卻黃黑了牙齒。自保方式.吃烤肉過程請持續飲用開水,沖淡色素附著牙齒機會。吃完請立即徹底潔牙並使用牙線。若已造成牙齒染色,可以考慮到牙醫診所透過噴砂將色素處理掉。責任編輯:辜子桓
-
2024-09-22 寵物.照顧指南
有一種胖是「飼主養出來的胖」!想知道你家的毛小孩是否太胖?獸醫師教你「一口訣」判斷
寵物胖胖的才可愛?其實不只人的胖會出問題,寵物的也會!不論是狗狗或是其他寵物,如果過度肥胖,對牠們身體也是很大負擔,尤其飲食更是關鍵。家中有毛寶貝的你,想知道寵物是否過胖?零食該如何餵?等問題,就讓台北市獸醫師公會理事長、中研動物醫院院長楊孝柏獸醫師告訴你:有一種胖是「飼主養出來的胖」美國寵物食品協會(PFI)曾經對台灣寵物進行調查,發現有高達57.7%的貓狗過胖,除了品種、基因或是年齡等的因素之外,其實飲食習慣可能也是肥胖的關鍵原因。貓狗過胖要如何定義?簡單兩句話判別:.看得到肋骨太瘦.摸不到肋骨太胖:摸得到是正常,摸不到表示皮下層太厚過去養狗可能會有餵食廚餘、骨頭等過鹹的飲食,都可能引發腎臟的傷害。但隨著時代改變、觀念進步,專門狗食的出現,雖然也讓熱量、蛋白質的攝取更好控制,但相較過去過於容易取得。若再加上飼主過於頻繁的餵食,就有機會造成寵物過胖的情形。因此,定時定量的給予飼料是最為適當的方法。毛小孩也有糖尿病?要怎麼測血糖?胖不只影響外觀,還可能是身體的疾病造成,寵物也是如此。如過胖可能造成心臟病、腎臟病、氣管塌陷(易造成打呼、喘不過氣的狀況,嚴重恐有致命風險)以及關節問題等。其實不一定瘦就沒有問題,舉例來說,寵物的糖尿病比例高,且多為「第一型糖尿病(遺傳)」,症狀也會從「三多一少(多喝、多尿、多吃、體重減輕)」來判斷,因此需要靠天天注射胰島素來治療。寵物如何測血糖?並非不能使用人類的血糖機,但還是建議使用動物專用的血糖機,參數會較為準確。甚至目前也有推出檢測血糖的貼片,只要貼在身上,透過APP就可以了解當下血糖,為動態性的血糖偵測。訓練毛小孩的獎勵!可以給零食嗎?並非貓狗胖胖的、有福態才是養得好,肥胖為萬病的根源,其實有「正常的體態」才是最重要的。所以不論是人或是寵物,不想體重超標,想要健康生活,飲食就非常重要。除了人類的食物不建議餵食、不能吃太多外,零食的給予是必要的嗎?其實不建議餵食零食,但飼主可以將零食換成寵物喜歡的玩具(如球、木啞鈴等),可以玩、可以咬的東西,降低牠們的食慾。另外,處罰毛小孩也可以用禁止玩玩具來取代。寵物步入高齡化!我們該如何陪伴?其實寵物也和人類一樣,可能會面臨高齡化、死亡問題,對於這種情況,飼主又要如何應對?就如同照顧長輩,可以透過健檢了解毛孩的生理狀況,再來就是飼主的陪伴。寵物就是家人,生病、過世時飼主必定也是難過萬分,諮詢寵物溝通師並非不行,只要「不介入治療」,若能讓心靈得到慰藉,未必是壞事。責任編輯:陳學梅
-
2024-09-21 養生.聰明飲食
雞蛋吃多擔心膽固醇?1天究竟能吃幾顆?專家提醒「1舉動」每天吃3顆也不怕
雞蛋被喻為「最接近完美食物」,飲食中優質蛋白質的重要來源,但1天最多可以吃幾顆蛋呢?對此,減重醫師蕭捷健在臉書粉專貼文,他表示,根據國外最新研究,絕大多數人只要定期檢查血脂,1天就算吃3顆蛋,也不會影響健康。雞蛋營養價值高!可預防心血管疾病蕭捷健於文中指出,許多人以為食用太多雞蛋,可能增加血液中的膽固醇,但國外期刊《代謝》(Metabolism)最新研究顯示,對於代謝症候群患者來說,每天吃下3顆雞蛋反而能夠增加「好的膽固醇」(HDL)、減少「壞的膽固醇」(VLDL)。1天究竟能吃幾顆蛋?蕭捷健表示,「乙醯輔酶A」(Acetyl-CoA)是膽固醇的主要原料,是由「過剩」的碳水化合物、脂肪酸或蛋白質轉化而來,同時也是人體新陳代謝的一大關鍵。對於大多數的人來說,每天即使吃3顆蛋也無妨,如果擁有APOB、LDLR、APOE等基因者,則可能會對飲食中的膽固醇更加敏感。除了含有膽固醇,雞蛋還擁有豐富的卵磷脂、不飽和脂肪酸及其他有助調節血脂、預防心血管疾病的營養素,可說是好處多多。如何能夠確保在吃蛋之餘又不會影響健康?蕭捷健表示,定期檢查血脂,觀察身體反應。如果想要降低膽固醇,應該控制總熱量。人體的膽固醇有70%至80%是由肝臟自行合成,只有20%至30%與攝取食物有關。換句話說,即使現在不吃任何含有膽固醇的食物,人體依然會自行製造、藉此維持正常運作。冰箱蛋架別使用! 這舉動恐影響保存如何存放雞蛋?最近1則日本網路影片提到,依照日本蛋農高野昌典建議,不需將取出蛋盒中雞蛋,也不要放在冰箱側門的蛋架,可以直接將雞蛋連同外盒放進冰箱內部存放。原因在於冰箱蛋架通常都設在側門,冰箱門一開一關,出現溫差,冷藏保鮮溫度不穩定,可能影響雞蛋品質。此外,毒物專家招名威也在粉專提到「雞蛋的最佳保存期」,一般建議,超市販售的雞蛋最佳保存期為1至2週。若存放超過2週,雞蛋的蛋白質就會變質,增加細菌含量。一旦雞蛋冒出「有異味、蛋殼或蛋白變色、蛋殼不易剝下」等3大跡象,就不能再吃了。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.「哈佛蔬菜湯懶人級料理」可減肥、抗癌、防高血壓、降膽固醇責任編輯:陳學梅
-
2024-09-21 養生.聰明飲食
到底要不要吃早餐?營養師揭關鍵 「7種健康早餐組合」穩定血糖助減重
不少人早上為了趕著上班、上學,早餐經常匆匆打發,或是因為起床太晚來不及,乾脆把早餐跟午餐併在一起吃,但早餐學問大,不僅是一天元氣的開始,養成吃早餐的好習慣,更可以維持血糖水平,減少糖尿病風險!上午10點易出現低血糖反應 不吃早餐恐致胃疾病依據中醫的「子午流注」理論,每天的12個時辰,相對應人體的12條經絡。早上7~9點正走到「胃經」,也就是在這個時段吃早餐,身體的消化利用率會是最好的。營養師程涵宇表示,正常的血糖值約在70~100 mg/dl間,通常人體經過一整夜沒進食,血糖就會跟著降低,此時若好好的吃一頓營養的早餐,能使血糖維持在相對穩定的水平,可以預防常見於上午10點左右的低血糖反應。若血糖較低,較容易出現頭暈、冒冷汗、心悸等不適,進而可能影響學業及工作表現。雖然有些人習慣不吃早餐,覺得沒什麼大不了,可以在午餐、晚餐再「補」回來,但程涵宇說,早餐很重要,不能省略!若不吃早餐,容易因為早上空腹,中午時肚子更容易感到飢餓,有人更因此食量大增,反而造成胃腸負擔過重,長期下來可能導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等胃部疾病。同時錯過早餐,長時間未進食,胃中沒有食物可以刺激膽汁分泌,會讓膽汁變濃稠,產生膽結石的機率因此變高。吃早餐助代謝 遠離糖尿病因此,不要小看吃早餐,早餐對於維持人體正常的生理狀態和活動、預防低血糖、維持正常代謝等都有幫助。程涵宇解釋,存在肝臟的肝醣約有70-100公克,在禁食8-12小時後即會耗盡,而肌肉中的肝醣也因為沒有糖分的補充而漸漸用完,人體為了生成葡萄糖,會消耗肌肉組織,一旦肌肉減少時,人體代謝就會變差。對於體重斤斤計較的愛美一族,更可以透過吃對早餐,維持良好代謝,控制攝取的總熱量與合理的體重。同時,吃早餐也可以降低「胰島素抗性」,因而降低糖尿病發生的風險。當身體的肌肉、脂肪、肝臟細胞等,無法正確有效的跟血液中的胰島素反應,就是胰島素抗性,這會造成血糖偏高,也是引起糖尿病的原因。而且,吃早餐可幫助調節身體質量指數(BMI)。通常習慣不吃早餐或是早午餐一起吃的人,多半是因為晚起床,這也常代表前一天可能較晚睡。一旦晚睡,吃宵夜的機會就大增,這時候就很容易有小腹、產生腹部肥胖的問題。低GI早餐也要注意份量 這樣吃延緩血糖上升建議早餐要吃含有複合碳水化合物的食物,例如全麥饅頭、麥片、糙米飯糰等,這些食物會慢慢釋放糖分,有助於控制血糖,而且不要喝含糖飲料,可以再輔以雞蛋、豆漿等增加營養,由於多數人常忽略天天五蔬果,早餐幾乎以澱粉、蛋白質為主,建議早餐也要吃水果、蔬菜等,增加纖維質的攝取。程涵宇也提出理想的早餐組合,像是吐司夾蛋及生菜、饅頭夾蛋,或是以菜包取代肉包,再配上一杯微糖豆漿,熱量大約400卡,可提供適宜的熱量,也帶來活力滿點的早晨。如果已是糖尿病患,早餐更要注意醣類的攝取。吃吐司要切邊,看似不起眼的吐司邊,因為體積紮實,占了一片吐司20%-25%的澱粉量,熱量不容小覷。糖尿病患的主食類可盡量選擇「低GI」的糙米、全穀類,程涵宇說,低GI也就是低升糖指數的食物,吃完之後,血糖上升較為緩慢,不像白米、精緻麵包等屬於高升糖食物,會讓血糖快速增加,刺激胰島素分泌。但要注意的是,即使是全麥麵包、麥片等健康早餐,仍要注意進食的份量,吃太多還是會導致血糖過高,因此,不能因為是低GI食物就放心無限制的吃。選擇水果時,糖分較高、比較甜的水果也要限制份量。同時,因為高纖維蔬果可以延緩血糖上升的速度,因此,比起一般人,糖尿病患者的早餐更應增加蔬果的攝取量,建議可吃生菜、番茄、小黃瓜等。早餐可分兩階段進食 減輕腸胃負擔不過,不少人常覺得早上剛起床胃口不好,更別說重視早餐,建議可以分「兩階段進食」,起床後先喝豆漿補充體力,等到10點左右覺得「味覺醒了」,再吃點吐司,如此也會酌量減少午餐的食量,這樣可以一舉兩得。因為不少上班族會利用午休時小憩,但如果午餐吃太飽,趴在桌上午睡,很容易對飽脹的胃部造成壓迫,若適量減少午餐的食量,也能減輕對胃的負擔。 健康早餐組合1.苜蓿芽三明治+精力湯2.起士蔬菜三明治+燕麥片3.吐司夾蛋(去邊)+少糖黑豆漿4.饅頭夾蛋+少糖豆漿5.堅果雜糧饅頭+低脂起司+水果一份+無糖綠茶6.稀飯1碗+荷包蛋1個+青菜2碟7.全麥麵包三明治+低脂鮮奶值得一提的是,假日補眠,近中午時分才跟朋友、家人悠閒的共進早午餐,這種用餐方式愈來愈流行。但是早午餐的份量大,往往有火腿、培根、雙蛋等大量的蛋白質,烹調也多以油煎等方式,油脂比例高,不適合作為一天中的第一餐,否則很容易變胖。責任編輯:陳學梅
-
2024-09-20 醫聲.Podcast
🎧|想要養肌肉、運動更有耐力,奧運級營養師告訴你祕笈不在蛋白質
現代人常說「吃肉就能長肌肉」,但這可不一定是事實。雖然蛋白質在增肌和運動表現中扮演很重要的角色,國家運動訓練中心營養師曾怡鈞指出,只吃蛋白質是不夠的,增肌的關鍵還是靠重訓,若要運動表現良好,則主要靠攝取足夠的醣類,像需要耐力的馬拉松選手,醣類的「肝醣超補」才是增強耐力的主要因素。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓曾怡鈞認為,運動過後要特別注重蛋白質和醣類的補充,尤其是銀髮族,吃對營養素有助於促進身體修復,長肌肉的原理是「有破壞才有建設」,光靠吃大量的肉並不能讓肌肉變壯,還需要配合足夠的重量訓練,若沒有經過訓練,只增加蛋白質攝取也不會變成「綠巨人-浩克」般肌肉發達,因為身體沒有儲存蛋白質的機制,吃太多蛋白質只會增加肝、腎的負擔。如果要增加肌肉量,曾怡鈞建議,每天應該攝取每公斤體重約1.6克的蛋白質;而運動後,每公斤體重攝取0.2~0.3克蛋白質就夠了,例如,體重70公斤,大約需要21克蛋白質,相當於三份肉,一份大約是一兩,也就是三根手指頭大小的量;至於銀髮族,因為消化吸收能力較差,建議把蛋白質量增加到每公斤體重0.4克。至於運動型的選手,營養素補充又不同,例如馬拉松選手,醣類反而是主要能量來源,曾怡鈞指出,賽事型的選手在比賽前要進行「肝醣超補」,也就是大量攝取醣類,這能像汽車加滿油一樣,讓你跑得更遠、續航力更強例如,一個70公斤的馬拉松選手,每天需要大約每公斤體重10克醣類,也就是大概12碗飯的量。如果吃不下這麼多飯,可以選擇全穀雜糧類、地瓜等富含醣類的食物,不能因為要增肌減脂,而熱量攝取不足,影響到運動表現。「蛋白質與運動之間的距離」,也須要依不同的運動目標有不同的飲食策略,曾怡鈞建議在設立目標時,最好尋求專業人士的建議,制定個性化的飲食計畫,達到最好的肌力與耐力。曾怡鈞小檔案現職:國家運動訓練中心營養師暨運動營養領域負責人經歷:•2024 巴黎奧運 中華隊運動營養領域負責人•2023 杭州亞運 中華隊運動營養領域負責人•2021 東京奧運 中華隊運動營養領域負責人學歷:國立體育大學 運動科學研究所中山醫學大學 營養學系 學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:吳貞瑩主持人:閻廣聖音訊剪輯:閻廣聖腳本撰寫:閻廣聖音訊錄製:閻廣聖特別感謝:國家運動訓練中心
-
2024-09-19 養生.聰明飲食
長壽飲食怎麼吃?銀髮族「8飲食指南」,吃出健康快樂人生
隨著台灣快速步入高齡社會,了解如何透過健康飲食來應對挑戰變得尤為重要。本文深入探討了台灣在全球老化速度,並提供銀髮族的最佳飲食指南。學習如何通過均衡攝取六大類食物、選擇新鮮食材和保持充足水分,來有效維持健康體重,提升生活品質,為健康的退休生活奠定基礎!當你走在街頭,偶爾放下手機,抬頭觀察身邊的世界時,會驚訝地發現一個明顯的變化:年長者的身影越來越多了!街道上已不再是年輕父母牽著小孩,推著嬰兒車的熟悉景象!這些微妙卻深刻的變化無不引發我們的深思:台灣正以驚人的速度步入高齡社會的時代。台灣老化速度,居然是世界第一!台灣的老化速度之快,令人驚嘆不已,堪稱全球之冠!根據世界衛生組織(WHO)的定義,當65歲以上的老年人口占總人口的7%時,被稱為「高齡化社會」;若這一比例達14%,則被稱為「高齡社會」;而當老年人口比例達20%時,則稱為「超高齡社會」。台灣在1993年已進入高齡化社會,2018年升級為高齡社會,而預計在2025年邁入超高齡社會。令人矚目的是,台灣從高齡社會過渡到超高齡社會僅需7年的時間,這一變化速度在全球範圍內都是首屈一指的。因此,如何維持身體健康、過上充實而愉快的退休生活,成為了許多人心中的迫切願望。銀髮族的飲食重點:吃的下、吃的夠、吃的好隨著年齡的增長,年長者往往面臨牙齒狀況惡化、咀嚼和吞嚥困難、食慾減退以及腸胃消化能力下降等挑戰。這些問題可能導致進食困難或食量不足,從而引發營養不良的風險。年長者的食物最好切成小塊或細碎,方便咀嚼和吞嚥。選擇口感柔軟且容易消化的食材,能有效減少進食困難。日常飲食應以新鮮蔬果為主,也要注意飲食清淡,避免高糖、高油、高鹽。每日應確保攝取足夠的水分,避免身體脫水。水分的充足對於保持身體各項功能的正常運作至關重要。銀髮族的最佳飲食指南1.均衡攝取六大類食物:涵蓋全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、 蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,全面滿足身體的營養需求2.適量攝取熱量:既能提供身體所需能量,也能有效維持健康體重3.少量多餐,飲食內容多樣化:避免維生素、礦物質之不足4.選擇當季在地食材:營養價值高,品質好5.以天然、少加工、少刺激、少油炸為主:有助於維護健康和消化系統的平衡6.減少飲食中飽和脂肪及膽固醇之攝取:減少心血管疾病的風險7.增加全穀雜糧和蔬菜水果攝取:提供豐富的維生素、礦物質及膳食纖維8.保持充足水分攝取:每日應飲用6至8杯水,確保身體充分水合,促進代謝功能和健康維持面對日益增多的銀髮族,保持健康的飲食習慣尤為重要。年長者應注重攝取營養均衡的食物,選擇易於咀嚼和消化的食物,並避免高糖、高油和高鹽的食物。建議每餐食物應多樣化、適量,並以天然、新鮮食材為主,以確保攝取足夠的維生素、礦物質和膳食纖維。此外,每日保持充足的水分攝取,對於維護健康至關重要。透過這些飲食策略,年長者能夠提升生活品質,迎接高齡社會的挑戰。責任編輯:陳學梅
-
2024-09-19 養生.聰明飲食
0卡就是零卡路里「不含熱量、脂肪和糖」?專家曝真相:不少人熱量都算錯
市售的蒟蒻經常標榜0卡,還有許多點心會標示低卡零食,當這些熱量、脂肪、糖含量標示為0卡,就真的不含熱量、脂肪和糖嗎?搞懂熱量計算方式 你算對了嗎?熱量之計算方式為:蛋白質的熱量以每公克4大卡計算;脂肪的熱量以每公克9大卡計算;碳水化合物的熱量以每公克4大卡計算,但碳水化合物項下標示膳食纖維者,其膳食纖維的熱量得以每公克2大卡計算;糖醇的熱量以每公克2.4大卡計算(赤藻糖醇的熱量以每公克0大卡計算);有機酸的熱量以每公克3大卡計算;酒精(乙醇)的熱量以每公克7大卡計算。「0卡」、「低卡」是什麼意思?食藥署指出,依據「包裝食品營養宣稱應遵行事項」,包裝食品所含之熱量只有符合宣稱規定者,才能以「0」、「無」、「不含」或「零」標示,或是以「低」、「少」、「薄」、「微」或「略含」標示。若宣稱「零熱量」時,表示該食品每100公克之固體(半固體)或每100毫升之液體所含熱量不超過4大卡。若宣稱「低熱量」時,表示該食品每100公克之固體(半固體)不超過40大卡,或每 100毫升之液體所含熱量不超過20大卡。 (圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
-
2024-09-18 醫療.精神.身心
睡不好該吃什麼助眠?醫推「一夜好眠食物」不怕胖:地瓜、芋頭、香蕉
不只喝咖啡睡不著,日常飲食中若碳水化合物、蛋白質吃不夠,也會導致失眠!醫師指出,飲食與睡眠大有關係,進食的時間點、吃進去的食物,都與睡眠息息相關。63歲的阿隆半年來為了減重,進行低碳高蛋白飲食,雖體重有減輕,睡眠品質卻越來越差,每天不是失眠就是早醒,醫師建議他調整飲食習慣後,睡眠狀況才逐漸好轉。在求診之後,阿隆才知道睡不好是受飲食影響。他表示,自己有參加減重課程,三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主,完全不碰飯、水果,飲食上追求以低熱量、低碳、高蛋白飲食為主。事實上,吃對食物對睡眠也很重要。收治個案的聯欣診所院長、整合醫學科醫師顏佐樺問診後發現,阿隆原本睡眠品質就比較不好,在嘗試減重3個月後,發現自己體重有下降,幅度卻未如預期;在減重持續至6個月時,更因有時晚上太餓而吃進不少零食,白天三餐又回到極為克制的減重飲食,情緒因此多少有些波動。低碳飲食致失眠,可吃抗性澱粉顏佐樺表示,飲食會影響睡眠狀況,與大腦分泌的荷爾蒙血清素和褪黑激素有關。褪黑激素主要作用是調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡;血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭,也就是製造褪黑激素的原料;攝取蛋白質能補充色胺酸,若餐中同時含碳水化合物,則能協助色胺酸經過大腦屏障,合成血清素。因此晚上吃一些澱粉、蛋白質能夠幫助入睡的褪黑激素生成,對睡眠是有實質幫助的。但若像上述個案有飲食控制需求,會建議適量補充抗性澱粉。「抗性澱粉」是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物,吃了能增加飽足感,但相對不易影響血糖,富含抗性澱粉的食物如馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉等。有睡不好、失眠困擾,飲食該怎麼吃?顏佐樺建議,可參考以下4點飲食原則:.晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物.平時蔬菜,水果吃得夠,營養素攝取均衡.避免晚餐高脂肪、高熱量,會影響睡眠品質.酒精飲品可能會讓人容易入睡,但卻會影響睡眠的深度,因此也會影響睡眠品質2招檢測揪出失眠原因顏佐樺指出,會導致睡不好的原因繁多,低碳飲食、壓力、營養素不均衡等都會影響睡眠。有失眠問題的民眾,不妨善用以下2項功能醫學檢測分析,幫助揪出潛在失眠原因。壓力荷爾蒙節律分析:不正常的皮質醇晝夜節律,會造成情緒異常焦慮、憂鬱、睡眠障礙等,長期失衡亦會導致內分泌中的甲狀腺或免疫系統失調。透過此分析可得知體內壓力荷爾蒙「皮質醇」,24小時晝夜分泌的變化,了解失眠是否是因壓力所致,並進一步向醫師諮詢、調整生活型態。甲基化代謝分析:甲基化反應是體內最重要的生化反應之一,負責製造、維持及修復DNA以外,也調控身體相當多的機轉,同時協助合成神經傳導物質,若合成狀況不佳會導致血清素、褪黑激素分泌少。甲基化的運轉仰賴B群等營養素,因此透過此項分析,可了解失眠原因,進而補充合適的營養素。顏佐樺呼籲,若希望全面性的檢視自己的睡眠狀況,或希望減少睡眠用藥依賴,可諮詢整合醫學專業醫師,深度評估睡眠質與量,搭配功能醫學檢測,分析荷爾蒙狀態,協助找出睡眠障礙原因,並規劃一套個人化睡眠解決方案。此外,飲食取向、飲食習慣、飲食的時間點都可能影響睡眠,但每個人的代謝速度不一,各種物質的代謝狀況會因人而異,顏佐樺建議民眾,可經專業醫師檢查評估,量化個人飲食狀態,並擬定一系列具體、實用的個人化飲食管理建議。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-64496.html】
-
2024-09-17 名人.好食課
廣式、豆沙、奶黃,哪種卡路里高?一圖看懂各式月餅熱量:這種吃一顆讓你跑33圈操場
中秋節快到了,這幾天月餅真的是收到快手軟,積成小山了,享受美食的同時,營養師也不忘提醒要多多運動啊!今天好食課 林世航Titan營養師就來告訴你吃顆月餅熱量有多少?相當於要跑幾圈操場才可消耗完?*以下熱量消耗數值皆以60公斤成人慢跑(時速8 公里/時)400公尺操場做計算。.廣式雙黃蓮蓉:一顆185克,熱量810大卡,需慢跑33圈才可消耗完。.廣式伍仁蛋黃:一顆125克,熱量580大卡,需慢跑24圈才可消耗完。.滷肉咖哩椪:一顆70克,熱量290大卡,需慢跑12圈才可消耗完。.蓮蓉蛋黃酥:一顆60克,熱量280大卡,需慢跑11.5圈才可消耗完。.豆沙蛋黃酥:一顆60克,熱量270大卡,需慢跑11圈才可消耗完。.廣式豆沙月餅:一顆60克,熱量230大卡,需慢跑9.5圈才可消耗完。.棗泥核桃:一顆50克,熱量225大卡,需慢跑9圈才可消耗完。.綠豆椪:一顆60克,熱量225大卡,需慢跑9圈才可消耗完。.奶黃酥:一顆50克,熱量215大卡,需慢跑9圈才可消耗完。.芋頭酥:一顆50克,熱量210大卡,需慢跑8.5圈才可消耗完。.麻糬餅:一顆60克,熱量205大卡,需慢跑8圈才可消耗完。.鳳梨酥:一顆45克,熱量190大卡,需慢跑8圈才可消耗完。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】月餅熱量有多高?吃一顆讓你跑33圈操場】責任編輯:辜子桓
-
2024-09-16 醫療.消化系統
做過5、6萬支大腸鏡 胃腸醫曝這6種人有「息肉臉」,快做大腸鏡篩檢!
衛福部統計,大腸癌位居國人十大癌症第三名,大腸癌病灶常從息肉病變而來,但有沒有大腸息肉,看臉看得出來嗎?腸胃科醫師葉秉威於臉書表示,經他做過約5、6萬支大腸鏡經驗,從病患整體身形進行判斷,歸納以下6種容易患有「大腸腺瘤」的外觀與特徵。葉秉威說,很多跟他一起做大腸鏡檢查的技術師同仁,常習慣在開始做病患大腸鏡前的預言。「準備好器械,看來又要切息肉了,進去後往往跟我預測的相距不遠。 」很多人都會疑惑,為什麼他會知道患者有很多息肉,我常會笑稱,他看起來有息肉臉,事實上,看臉真的可以看得出有無息肉嗎?結果當然是唬爛的,當然不能看臉預測。葉秉威經分析,6種容易患有「大腸腺瘤」的外觀與特徵:好發「大腸腺瘤」6種人外觀與特徵1. 中年,年齡約莫45至50歲以上2. 首次做大腸鏡3. 男性更多於女性4. 身形通常多為肥胖,尤其是胖在肚子上這種中央型肥胖5. 言行舉止間,流露出對健康的不重視或是不作為6. 如是健診病患,通常拒絕切息肉的比較容易會發現息肉例外的鋸齒狀腺瘤息肉多好發年輕女性葉秉威說,這個歸納純屬個人經驗分享,而且不適用於鋸齒狀腺瘤這種息肉,因為這種息肉多好發於年輕、女性,偏瘦的病患上。葉秉威指出,管狀腺瘤的生成和年齡、性別、體重、飲食型態、有否抽菸及喝酒息息相關,因此,45至50歲年齡,不正是開始要作大腸癌篩檢的年齡?體重偏重的病患,飲食大多不太健康,通常是高熱量,多吃肉、少吃青菜,少運動,息肉發生風險本來就較高。第一次檢查的病患,息肉都養了數十年了,也沒有人幫忙清一清,自然風險高。另對健康的不重視,本來就不太會著重於健康原型食物或是保持適當的體重。菸酒也多不忌諱。有大腸息肉自然不是很意外。最後,通常拒絕切息肉的病患,大概都會發現息肉。葉秉威說,大家可以看看周遭的家人,親朋好友,有沒有所謂的「息肉臉」,有的話,不妨可以考慮健檢大腸鏡。
-
2024-09-15 養生.聰明飲食
中秋烤肉如何健康吃?營養師獨門醬去油解膩、避2大NG行為
這幾天,民眾在自家樓下門口,或是社區中庭烤肉,當起「夜烤族」。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,節慶過後,不少人胖了一圈,血糖、血脂也超標,除了無節制大吃應景食物,不停刷烤肉醬、狂吃肥滋滋花的五花肉等NG行為,也讓健康扣分。烤肉已經成了中秋節的傳統,徐佳靖表示,民眾大魚大肉經常忘了攝取蔬菜,再加上吃進過多加工食品,容易造成血脂、血壓的負擔。以100克豬五花肉為例,熱量就有368大卡,牛五花肉則含有430大卡;香腸、甜不辣、培根、百頁豆腐、丸子的熱量也不容小覷,更別說冰涼的碳酸飲料、含糖手搖飲。徐佳靖分享,想要健康烤肉、提升營養豐富度,可從食材搭配、進食順序、燒烤方式著手,過一個美味又不讓體重增加的中秋節。食材搭配中秋烤肉不外乎各種肉類,徐佳靖提醒,選擇雞肉或低脂的海鮮,例如:蝦子、蛤蠣、魚肉,牛與豬可以挑選牛後腿肉、豬肩肉,避開油脂豐厚的部位。肉類雖然是主角,但蔬菜不可少,香菇、青椒、玉米筍、茭白筍、洋蔥、四季豆等,富含膳食纖維,有助消化。進食順序許多人烤肉都會先從香腸、培根、肉片開始,才有大口吃肉的快感。徐佳靖建議,先從蔬菜類開始烤起,接著肉類、海鮮、全穀類(玉米或地瓜),最後才是加工食品類,新鮮的原型食物比較容易有飽足感,減少吃加工食品類的欲望。燒烤方式先先將肉品或食材蒸煮至半熟,縮短高溫燒烤的時間,也可以防止肉類烤焦或經過高溫所產生糖化終產物(Ages),食用過量可能導致身體發炎,甚至有致癌的風險。除了上述的三大飲食原則,徐佳靖表示,民眾也要避開二大NG行為,不知不覺中累積熱量,避免不知不覺中累積熱量,也避開烤肉中的食安危機。先放肉類「發爐」許多民眾認為,烤肉要先放高油脂的肉品,讓油脂滴到炭火後增加火力、加速烤肉速度。徐佳靖強調,這種「發爐」的烤肉方式會產生多環芳香烴(PAHs),透過煙霧沾附在食材上。切忌炭火還在冒煙就開始烤肉,另可使用鋁箔紙包覆食材或將鋁箔紙鋪在烤肉架上,隔開煙霧。反覆刷烤肉醬徐佳靖說,民眾很喜愛「刷」烤肉醬,食材每翻面一次就刷一次,深怕不夠入味。市售烤肉醬含鈉量偏高,建議自製醬汁或加水稀釋後;刷烤肉醬的方式也是在最後食材烤熟食刷上一次即可,否則輕輕一刷就多吃進20大卡的熱量。徐佳靖提醒,均衡、適量享用美食,是保持健康的關鍵。烤肉過程中,可適量吃一些洋蔥、大蒜等辛香料,補充含抗氧化成分的解毒物質。BOX 營養師的獨門特調烤肉醬醬油膏 10克香菇蠔油 20克沙茶醬 10克花生醬 15克蒜泥 1.5克五香粉 0.2克糖 1克薑泥 1克
-
2024-09-15 養生.聰明飲食
三多營養最前線/掉髮、指甲裂、易疲累 可能缺乏維生素B7
許多人感覺疲勞時會吃B群補充能量、緩解疲倦,不過,B群中的B7,也稱為生物素,它更攸關了人體全方位的健康,例如從頭髮、皮膚、指甲,到血糖、血脂穩定等,均少不了B7的協助。生物素B7扮演什麼角色?又該如何補充?生物素為B群之一,攸關全身健康生物素(B7)為B群的一種,且是第七個被發現,因此命名B7,又稱維生素H。營養師何慧真表示,德語中的頭髮與皮膚的第一個字母為H,亦即補充B7與頭髮、皮膚的保護有關;而生物素(Biotin)的名稱是由希臘文bios而來,象徵生命,也代表生物素對人體健康相當重要。生物素B7是重要的輔酶,也就是輔助酵素正常運作,參與人體醣類、蛋白質、脂肪與能量的合成。以醣類來說,它能穩定血糖,例如糖尿病患者體內通常生物素不足,補充生物素有助穩定血糖;生物素也能穩定血脂,進而保護神經系統;生物素也與角蛋白合成有關,且角蛋白能讓皮膚、頭髮、指甲更健康;在能量方面,它能幫助孩童發育、減少疲倦。因此,生物素充足與否,攸關全身健康。何慧真說明,人體每天的生物素充足攝取量(AI)為30微克;哺乳中的婦女則需35微克。生物素能從飲食中補充,其中以牛肉、羊肉、豬肉、蛋黃等食物中含有較充足的生物素。此外,堅果類食物,例如花生、杏仁、葵瓜子,以及酵母粉中也都能攝取到生物素。蛋黃、堅果等食物中含B7,但需攝取非常大量一般的維生素在體內無法合成,但生物素B7在腸道好菌多的情況下,能自行合成一小部分。不過,民眾常因外食等因素,腸道缺少好菌,也讓生物素B7的合成量更少,仍要從每天的飲食攝取來補充。何慧真說,從飲食中攝取充足的生物素,恐怕要吃非常大的量,例如一天要吃7.7顆蛋黃才能有30微克的生物素,相對也會吃進1710毫克、超標的膽固醇;花生則須吃214顆約等於30微克生物素,同時吃進964大卡;杏仁果要吃606顆,也攝入了4545大卡,也就是若要從一般食物中補充生物素,卻也帶來熱量過高等缺點。此外,很多人會透過酵母粉來補充B群,但要達到生物素30微克的量,需食用150公克的酵母粉,幾乎吃掉1/3罐的量。熬夜、應酬加速生物素流失,血糖、血脂肪易失控由於生物素與體內的醣類、蛋白質、脂肪、能量有關,影響是全方位,但現代人工作忙碌或經常熬夜、應酬,更會加速生物素流失。何慧真說,生物素缺乏會使血糖控制不穩定,尤其空腹血糖容易偏高,也會讓血脂肪異常。此外,因生物素也與人體的神經系統息息相關,因此,當缺乏時,也較容易產生憂鬱症、嗜睡、幻覺、四肢末梢出現麻痛感等問題。如果缺乏蛋白質則會影響身體的免疫力,一旦免疫功能下降,對細菌、真菌的抵抗力也會下降;與外表有關的則是皮膚、指甲、頭髮,若缺少生物素,會導致皮膚易處於發炎狀態,例如脂漏性皮膚炎、指甲易脆斷、容易掉髮等問題。孩童缺少生物素容易生長遲緩或個子較矮小;成人缺少生物素等於缺少能量,導致上班容易疲倦,身體的代謝也會變差,特別是想要減重的人,不容易達到減重效果,尤其處於減重停滯期的人,建議補充B群,有助提高新陳代謝率。不過,影響身體免疫、掉髮、疲倦或代謝等因素很多,何慧真建議,營養素應多元補充,例如生物素、維生素A及維生素C、維生素E,或鋅、鐵、銅等,盡量以複合性營養補充為主。生物素為水溶性 不會囤積體內由於從食物中攝取生物素,需食用非常大量,可能帶來其他健康問題。因此,坊間B群、生物素B7等保健食品,可幫助補足飲攝取量。而且生物素為水溶性,若補充量較多時,會隨尿液或汗液排出,不會囤積於體內。雖然人體每天的生物素充足攝取量(AI)為30微克,但文獻顯示,即使一天補充超過200毫克也不具有毒性,安全性高。此外,生物素的使用較無限制,空腹或飯前飯後均可。不過,民眾要抽血檢查前,要先告知醫師服用哪些營養品,或於檢查前3-7天停用,以免干擾檢查數據。