2024-09-02 名人.好食課
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2024-09-02 養生.聰明飲食
美味又富含蛋白質！起司對健康有害嗎？專家：有些人得節制
令人著迷的美食中，很少有比起司更具全球知名度了。無論是在社群媒體IG分享完美的「起司拉麵」，或是電影「小鬼當家」主角凱文（Kevin McCallister）對起司披薩的喜愛，更不用說全美各地每年舉辦的十幾個起司節，讓大家齊聚一堂，起司總有辦法讓人們歡聚在一起。今日美國報（USA Today）報導，根據統計，全球起司市場價值超過1870億美元，預計至2032年將再增加1000億美元。不論是在品酒時單獨享用、或作為任何菜餚的配料，起司都是美味可口；重要的是，把握適量原則。起司對健康的好處無論哪一種起司都富含對健康有益的營養素，據美國農業部的資料，這些營養素包括鈣、氮、鐵、維生素B12、鋅、磷、核黃素與鎂，有助強化並維持骨骼與牙齒健康、增強免疫力、改善神經功能、增強活力並對認知功能有益。營養師梅瑟（Jen Messer）表示，起司也被視為優質蛋白質來源，可增加飽足感、穩定血糖、維持與修復肌肉組織。她說，有些標示有「活菌」特性的起司是經發酵，含有的益生菌有助腸道健康。營養師庫克（Kristina Cooke）補充說，起司還含有大量維生素A，有助於皮膚與視力健康。起司對身體有害嗎？一盎司硬質起司含有超過120卡路里熱量，其他種類的起司熱量也不低，梅瑟提醒，常大量食用起司可能導致體重增加，這點尤其需要注意，因為起司已被證實會讓人輕度上癮。庫克指出，起司的飽和脂肪含量也很高，食用過多會引起動脈硬化與增厚、膽固醇增加，且已知會導致心臟病。梅瑟說，乳製品的鈉含量通常很高，對於高血壓者可能會造成問題，某些起司還會導致乳糖不耐症者腹脹、脹氣或腹瀉；不過，營養師古德森（Amy Goodson）表示，某些陳年天然起司，如高達、瑞士、科比傑克（colby jack）、莫札瑞拉（mozzarella）、帕瑪森（parmesan）與阿夏戈（asiago）起司，乳糖含量較低，不致引起消化問題。為避免負面影響，古德森說，選擇低脂或低鈉的起司很重要，且要注意份量。她建議，將起司納入均衡飲食中，並多吃水果、蔬菜、全穀類與瘦肉，「起司是其他營養食物的最佳拍檔」。責任編輯：辜子桓
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2024-09-01 養生.聰明飲食
烤焦千萬不要吃！營養師告訴你烤肉6祕訣，健康吃降低致癌機率
每年中秋節大家除了賞月、吃月餅、殺柚子，與親朋好友烤肉也是不可或缺的活動之一！不過，烤肉雖然總是讓人垂涎三尺，但近年來隨著大眾健康意識逐漸上升，烤肉時的眉眉角角也越來越多。今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來告訴大家烤肉的6個祕訣，讓你也能健康吃烤肉、歡慶中秋佳節喔！一、選擇較低脂的肉品及部位烤肉的肉品在炭火上滋滋作響，油脂跟鮮美多汁的肉總讓人難以抗拒！但是在享受這些美味的同時，豐富的脂肪也讓你的這一餐即將要「爆卡」囉～因此建議可以選擇低脂的肉品，會吃的比較沒有負擔喔！像是里肌肉、雞腿肉、腰內肉都是好吃又低卡的肉品，除此之外像蝦子、蛤蠣、花枝、魚肉等低脂的海鮮，都是可以兼具美味又低負擔的選擇唷！而五花肉、梅花肉、香腸等都是屬於脂肪含量較高的肉類，大家烤肉時要注意食用的量，才不會攝取過多的油脂。二、均衡多樣多原型當我們大啖烤肉時，也別忘多吃新鮮蔬菜及水果喔！蔬果裡面含有豐富的膳食纖維，能夠增加飽足感、降低我們過度攝食的行為，還能夠維持腸胃道的健康，避免吃完一堆肉之後排便不順暢。建議大家可以試試看「韓式燒烤」的吃法，將烤好的肉用生菜包裹起來一起食用，既能清爽解膩，又能兼顧蔬菜的攝取！另外也可以將各種不同顏色的蔬菜切塊製作成蔬菜串燒，像是香菇、彩椒、青椒、茭白筍、玉米筍等等都是不錯的選擇，而絲瓜、金針菇、洋蔥也可以調味後放在鋁鉑烤碗內悶烤，就變成一道好吃又健康的料理。而食材的選擇建議盡量以天然新鮮的「原型食物」為主，減少加工類食品的攝取，像甜不辣、豬血糕、香腸、熱狗、貢丸等都是加工過的食物，不但流失了很多營養價值，也容易吃進許多添加物，建議控制食用的量喔！三、生熟食分開每年中秋節過後都會有很多人去掛腸胃科…，很常是因為沒有注意好將生熟食分開，導致誤食了生食而造成腸胃不適。其實烤肉時無論是烤盤、肉盤、刀具、烤肉夾、餐具等等，都應該要區分為生食用及熟食用避免交叉污染，如果必須混用也一定要清洗過後確認無虞才可以喔！而肉品也要確認是否有烤熟再食用以避免寄生蟲及細菌的感染，例如誤食沒有全熟的豬肉，可能會把有鉤絛蟲（Taenia solium）及旋毛蟲（Trichinella spiralis）吃下肚，嚴重的話會影響生命安全喔！四、烤盤勝於烤網傳統的烤肉形式通常是架設烤網，下面用炭火燃燒將肉烤熟後食用。這樣的方式能讓食物都裹上一層濃厚的炭香，別具一番風味～但吃進身體卻會有健康的疑慮喔！因為肉品在受熱後會逼出油脂，這些油脂透過烤網的縫隙會滴到炭火上，所產生的煙含有大量的多環芳香烴碳氫化合物（Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs）會直接吸附在食物上，或是透過鼻子和皮膚吸收進身體；另外，高溫烹煮或將肉類直接接觸火焰燒烤，也容易使蛋白質變性產生雜環胺類（Heterocyclic Amines，HCAs），PAHs及HCAs都是目前已被證實的致癌物，進入人體之後都會造成危害。想要避免吃進PAHs及HCAs，但又想要吃烤肉過中秋該怎麼辦呢？大家可以選擇使用「電烤盤」來烤肉，取代傳統的炭火直燒烤網，也可以使用鋁鉑紙將食物包裹起來，避免直接接觸火焰，如此一來就能大幅降低吃進這些致癌物的機率了。五、烤焦千萬不要吃烤肉時很容易一不小心就把肉烤焦了，有些人會覺得可以吃一點點無傷大雅，但其實烤焦以及過度燒烤的肉品都會產生前面所提到的PAHs及HCAs等致癌物，吃下肚之後容易增加身體自由基的產生，讓身體容易發炎、老化，並增加罹患癌症的風險喔！這邊建議大家可以先將食材預煮過後再烤，縮短在炭火上燒烤的時間，如若真的不小心烤焦了，也一定要將烤焦的部分切下來丟棄喔！六、少鹽少醬，原味更棒在許多人心中，烤肉醬已是烤肉必不可少的部分，但你知道烤肉醬的鈉（Na）含量有多高嗎？以一湯匙大約15公克的量為例，就含有高達500多毫克的鈉，而烤肉過程中來回涮醬的用量一定遠遠超過一湯匙！根據國健署的建議，健康成年人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克鹽），如果過量攝取容易增加罹患高血壓、心血管疾病的風險，更進一步可能導致腎衰竭、中風。而烤肉醬就是很容易鈉超標的醬料喔！因此建議大家如果能接受食物的原味就不要再額外添加調味醬料，若想要多一點味道也可以將食物烤熟後沾一點點海鹽搭配食用，當然，你也可以選擇用一些天然的蔥、薑、蒜及少許醬油等來自製健康低鈉的烤肉醬，為自己的健康把關。看完今天的文章，你有沒有把這6個烤肉秘訣記起來呢？今年烤肉時，你就可以用這些秘訣照顧自己以及親朋好友的健康囉！當然，吃完烤肉之後也要加緊運動，趕快把這些熱量消耗掉吧～大家歡慶中秋佳節的同時，也要注意這些小細節，才能過得開心又安心《健康設計家》也在這裡預祝大家中秋佳節愉快！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-08-31 養生.聰明飲食
醫公開自己每天的早餐菜單：「1食物」絕對不碰！不怕吃胖、脂肪肝上身
你是不是也有這樣的疑問：「明明吃的不多，為什麼就是瘦不下來？」麵包愈鬆軟油加愈多 早餐1改變身體有變化胃腸肝膽科醫師錢政弘說，自己這時候都會問：「你早餐吃什麼？」，而大多數人的回答不是「三明治」就是「麵包」，這2樣都是屬於高熱量的精緻澱粉食物。對此，錢政弘指出，吐司和麵包是用油去揉麵粉做出來的，越鬆軟好吃的麵包，油加越多，早餐要換吃別的，例如水煮蛋、雞胸肉、花椰菜、地瓜等。他分享曾經有一位70 多歲的老太太就告訴我，自從半年前早餐停止吃三明治之後，體重陸續降了7 公斤，脂肪肝也消失了！雖然午餐和晚餐吃的量也有減少，但是她認為早餐的改變影響最大。因此，錢政弘便請教她現在早餐改吃什麼？老太太回答：「我是買大賣場的燕麥當早餐，每天在家自己煮，像煮稀飯一樣煮燕麥，加上一點青菜和絞肉或是蛋，煮成像鹹粥。」燕麥屬於非精緻澱粉 餐後血糖上升慢你是不是覺得這個食譜真的很簡單？錢政弘表示，對大多數的媽媽來說，煮一碗燕麥粥肯定沒什麼難度，只是以前真的不知道早上都吃「含油澱粉」會造成脂肪肝。燕麥雖然也是澱粉，但燕麥屬於非精緻澱粉，接近天然植物原型，食用後血糖上升慢，不像白飯和麵包容易讓人發胖。醫師早餐這樣吃!避開甜的、軟的麵包至於不少人也會想問醫師的早餐都吃什麼？錢政弘提及，我的早餐很簡單，每天早上我要幫小孩準備早餐，時間有限，最常吃水煮蛋，不是真的水煮，而是用電鍋蒸熟，沒有調味，再加上全麥麵包或腰果饅頭。有時間的話就去外面買吃豬排起司蛋餅、豬排飯糰等，基本上不會吃甜的軟麵包當早餐，以上提供給大家參考。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-08-31 養生.營養食譜
素食者優良蛋白質來源！黑豆可以這樣吃 2種料理法教學
黑豆在中醫認為是養生聖品，是護腎少不了的黑色食材。但許多人可能比較常吃毛豆，常喝黃豆磨的豆漿，對黑豆比較陌生。其實毛豆、黃豆與黑豆，都是大豆家族，都富含蛋白質，但略有差異的是毛豆熱量較低、黃豆的異黃酮含量較高，黑豆種皮富含花青素。黑豆、黃豆PK黑豆是黑色種皮的成熟大豆，依裡頭的子葉顏色，又可分成青仁黑豆及黃仁黑豆。除了優良蛋白質來源，更富含維花青素、異黃酮、多酚等抗氧化成分，很適合作為日常保健飲食。黑豆的鈣含量在豆類裡也算不錯，對於素食者，除了喝牛奶補鈣，也可以考慮黑、黃豆或其他豆製品。很多人會拿黑豆跟黃豆比較。其實二者的營養組成大同小異，蛋白質含量都豐富，最大差別就數β胡蘿蔔素及維生素Ａ，黃豆含量幾乎是零，黑豆卻表現突出，維生素Ａ能抗氧化、防癌。不只如此，黑豆裡的異黃酮對緩和女性更年期症狀、降低血中膽固醇，以及抗老化都有幫助。而鐵及鋅，黑豆的表現只能算中等，黃豆反而含有較多的鐵。豆類營養素多 直接吃新鮮豆比吃豆製品好一般豆類都含有膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分，但比起吃黑豆，大部份人似乎更常吃豆腐、豆干等豆製品。但因為有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄，所以建議如可以直接吃新鮮的黃豆、黑豆更好，黃豆或黑豆煮熟後直接吃，可獲得更多營養素與膳食纖維。黑豆營養價值多，但腸胃功能不好，容易脹氣都還是要謹慎食用。黑豆怎麼處理？先看你要煮什麼但黑豆怎麼處理呢？其實要看你要怎麼煮，因為不同料理類型的事前準備也不同。農糧署建議，先以「乾炒」或「浸泡」方式處理黑豆，料理時會更省時省力。若要煮「黑豆水」或「燜煮煲湯」，建議先將洗淨後的黑豆放入鍋中乾炒約15分鐘至表皮裂開，可使黑豆香氣更容易釋放。而若要做「黑豆飯」或「快炒」，則建議先將洗淨後的黑豆浸泡開水6-8小時軟化，可縮短後續料理的烹煮時間。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-08-30 養生.聰明飲食
避免病從口入，不同體質怎麼吃？4類常見「發物」對應體質及避免吃的食物
《說文解字》中記載「發，射發也」，後來「發」字引申為「生長、發生、送出、開展、引起」等義涵。而從中醫觀點來看，「發物」則泛指「促使身體耗散熱量、誘發疾病的食物」，若未適時適量的攝取，容易造成體內發炎、過敏、代謝異常、免疫力下降，因而使舊疾復發或新病加重。先了解自己是哪種體質自然界萬物皆有屬性之分，中醫依據食物中所含成分及作用於人體所產生的反應可分為寒、涼、溫、熱、平五種性質：偏寒涼性味的食物可清熱降火，像是消防隊可以為體內平衡燥熱，但若太過或作用在體質偏虛寒的人容易造成水災氾濫、機能失常；偏溫熱性味的食物可助陽散寒，如同啦啦隊能提升體內循環，但若過量或作用在體質偏燥熱的人則容易造成機能亢奮、發炎上火、消耗內存。發物也是食物，之所以會引發疾病，便是取決於不同的食物偏性、作用在不同體質身上，簡而言之，「發物是相對而非絕對、因人因病因時而異」，因此若不諳食性或不了解自身體質就可能因誤食或過食而誘發疾病。4類常見發物對應體質及避免食用食物接下來讓我們一起來認識常見發物類型，若有相關病症及對應體質應儘量避免或適量食用：生冷食物：如西瓜、絲瓜、冬瓜、生菜、生魚片、水梨、冰飲等，因其寒涼滑利之性會損傷陽氣，並降低系統運作動能，若屬氣虛、陽虛體質，原本就因元氣不足而容易出汗、常感疲倦乏力或手腳冰涼，需特別注意此類食物。辛辣刺激、熱性食物：如蔥薑蒜、辣椒、桂圓、荔枝、榴槤、燒烤煎炸、麻油雞等，容易助熱動火、傷津劫液，使出血、發炎或感染加重，因此在急性期應減少攝取；另外若屬營養不足而易眩暈的血虛體質，或體內津液不足而易口乾咽燥、手足心熱、便秘的陰虛體質，因體內陰血虧虛，也不宜食用此類食物。高脂、高糖分食物：如甜點、油炸、起司、加工食品等，具有黏滯、肥甘滋膩之性，會弱化體內新陳代謝循環，因此痰溼體質不宜多食，易加重形體肥胖、排便不暢、下肢水腫等症狀，並有罹患心血管疾病及三高之風險。異種蛋白食物：如雞蛋、蝦蟹、海鮮、鵝鴨等，較容易引起過敏反應（發斑、發疹、起水泡等），因此皮膚敏感、瘡瘍患者需小心攝取。而根據中醫觀點，平性食物較平和，日常飲食應多攝取此類之原型食物，包含：穀類（糙米、白米、麥等）、蔬菜（地瓜、玉米、青菜、胡蘿蔔、南瓜、山藥、木耳）、水果（蘋果、葡萄、香蕉、芭樂等）、豆蛋魚肉（豆腐、鱸魚、鮭魚、雞肉等），維持均衡、多樣化飲食並注意調味適中。中醫看重個體化差異，每個人體質、病情皆有所不同，建議諮詢專業中醫師瞭解自身狀況，讓我們吃得快樂、營養滿分！(責任編輯：葉姿岑）
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2024-08-30 養生.聰明飲食
南瓜v.s南瓜子其實功效大不同！南瓜子能舒緩經痛、保護血管、抗發炎...男生每天吃ｏｏ顆還能保養攝護腺
南瓜籽具有豐富的優質蛋白質、Omega-6、亞麻油酸、不飽和脂肪酸等，可以降低低密度膽固醇（LDL）、控制血液中膽固醇的功效、增加血管彈性、紓解高血壓。 小小的南瓜子常被人低估了其健康益處，南瓜子實際上是一種充滿營養的超級食物，值得被列入飲食清單中。以下為您介紹南瓜子營養功效，以食用禁忌。南瓜子舒緩生理痛、保養攝護腺 有6大好處南瓜子功效好處超多，對男女性都有極大好處，堪稱超級食物。仲夏醫美診所總院長黃仲立就曾分享以下5大南瓜子好處： 促進血管健康南瓜籽具有豐富的優質蛋白質、Omega-6、亞麻油酸、不飽和脂肪酸等，可以降低低密度膽固醇（LDL）、控制血液中膽固醇的功效、增加血管彈性、紓解高血壓。 舒壓、助眠南瓜子還有維持身體機能必須的礦物質、維生素、膳食纖維，及調節生理放鬆機能的血清素。且豐富的色胺酸，其在血清素的合成扮演重要角色，血清素可以讓大腦感到放鬆，透過轉化成褪黑激素還能幫助紓壓與提升睡眠品質。 增強免疫力、抗發炎另外，南瓜籽還含有豐富礦物質，包含磷、鈣、鉀、鐵、硒、鎂、鋅等。礦物質為人體必需營養素，能維持並增強生理機能、增強免疫力、促發身體機能，幫助身體抗氧化與抗發炎。 舒緩女性生理痛豐富的礦物質當中的「鎂」有諸多功能，可以抑制收縮神經傳導物質生成，讓身體水分平衡，達到促進血液循環、減輕水腫外，在女性生理期間的不適，可以幫助安定情緒、子宮內膜放鬆與舒緩疼痛。 降低體內自由基黃仲立指出，南瓜籽中的β-胡蘿蔔素、維生素E、硒等抗氧化營養素，可降低體內自由基，達到延緩老化、降低老化引發的疾病。鈣質則可預防骨質疏鬆。最後，膳食纖維則可改善便秘、降低食慾。 攝護腺保養南瓜子對於男性的攝護腺保養相當有益處。中國附醫衛教資訊指出，南瓜籽為營養素鋅的天然來源，有抗氧化的功效，並含有維生素E及許多有益人體的物質，可以抗發炎與促進膽固醇的代謝，能改善攝護腺肥大的症狀。 研究發現，每天吃50公克左右的南瓜子（相當於20-25個），可消除攝護腺的初期腫脹，以及強化泌尿系統與預防攝護腺增生。 此外，衛生福利部建議男性對鋅的攝取量為每天15mg，上限攝取量為35mg，如果沒有食用海鮮或堅果等鋅含量豐富的食物，一天大約只能攝取到10mg的鋅，因此男性平時不妨多吃些南瓜子、牡蠣、鮮蚵、生蠔或蛤蠣等。南瓜子、南瓜功效大不同國健署臉書粉專「食在好健康」發文提到，天冷的時候，南瓜濃湯是一道美味的料理；而窩在家裡看電視，手上的南瓜籽也是很容易一口接著一口的零食。單獨品嚐兩者有時候很難想像都是出自於南瓜，因為他們的味道、口感完全不一樣。南瓜與南瓜籽有什麼區別呢？ 南瓜 南瓜子 營養成分 屬全穀雜糧類，富含膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素。南瓜的果肉跟米飯一樣，都是以醣類為主要的營養。 南瓜籽就跟葵瓜子、瓜子一樣，都是屬於堅果種子類，富含鎂、鋅、維生素E。它主要的營養素是油脂。 功效好處 具抗氧化力，且可抑制癌細胞生長。 南瓜含有的黃體素具有抗氧化力，還能預防肺癌、子宮癌、乳癌、皮膚癌、大腸癌、食道癌等癌症。 南瓜含有的甘露醇可降低腸病變。 促進血管健康 舒壓、助眠 增強免疫力、抗發炎 舒緩女性生理痛 降低體內自由基 攝護腺保養 攝取注意 如果煮了南瓜濃湯，別忘了當天的飯量要少一點點。每餐建議份量：飯比拳頭多一點。 吃多了熱量很容易爆表。建議先用湯匙挖一匙出來，差不多就是1天的建議份量。 吃南瓜子要注意仲夏醫美診所總院長黃仲立提醒，南瓜籽的營養成分雖可控制血液中膽固醇，但其為高熱量食品，攝取過多也有可能會讓膽固醇上升、體重增加，因此食用量也需要控制，並不是吃越多就越好。有慢性疾病的病患，可向醫師告知慢性病史，透過完整了解身體狀況，補充適量營養素，才能達到強健體魄的功效。 延伸閱讀 南瓜抗癌又營養...他照三餐吃，血糖卻飆高！營養師：南瓜不是蔬菜，吃多反傷身 容易脹氣、胃痛？中醫師教你吃南瓜和●●●讓腸胃變強壯！ 你一定不知道...原來南瓜有這麼多種！到底那些適合煮湯或涼拌？一次告訴你 資料來源：國健署食在好健康、仲夏醫美診所、中國附醫、台灣癌症基金會、食藥署 責任編輯：曾耀儀核稿編輯：林勻熙延伸閱讀： 別再汙名化「喝冰水」，好處其實超多！緩解胃食道逆流、調節自律神經...台大醫師告訴你：15個喝冰水的好處 黃金果怎麼吃？不能和什麼一起吃？黃金果營養5功效與3禁忌、價格一次整理
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2024-08-29 名人.好食課
蛤仔、蜆仔怎麼分？一圖看懂2者營養價值：皆為低熱量高蛋白食物
上一篇講到美味的淡菜，這篇就來介紹餐桌上常見的食材，蛤仔與蜆仔！蛤仔與蜆仔的營養有什麼不同呢？今天就讓營養師帶大家認識這兩個貝類雙胞胎誰是誰！蛤仔、蜆仔營養比一比1.低熱量高蛋白蛤仔跟蜆仔都是低熱量高蛋白質的食物，每100公克的文蛤熱量僅有37大卡，含有7.6克蛋白質，臺灣蜆則是熱量51大卡含有8.9克蛋白質！2.富含鐵、維生素B2、維生素B12除了低熱量高蛋白之外，文蛤、臺灣蜆都有豐富的鐵、維生素B2、維生素B12、⍵-3脂肪酸。其中攝取去殼約100克的文蛤，就能滿足我們維生素B2、B12一日所需建議量的一半，小小的蛤仔，可是含有豐富的營養呢！這些營養素在身體中分別扮演了不同的功能，像是鐵是形成血紅素的重要元素，維生素B2具有促進組織修復的功能，維生素B12可以維持神經系統正常運作，⍵-3脂肪酸則具有抗發炎、促進心血管健康的功效。蛤仔、蜆仔怎麼分？從外觀來看，文蛤是圓滑三角形，蜆同樣是三角形，但殼面會有環狀凸起；體型上蜆比文蛤還小，大約只有一節指頭大小！不管是蛤仔、蜆仔，還是上一篇講到的淡菜，都是營養的豆魚蛋肉類食材，適當食用、替換，就能吃出更多樣、均衡的飲食囉！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【＃營養知識】海鮮特輯2—蛤仔、蜆仔，傻傻分不清？】責任編輯：辜子桓
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2024-08-28 退休力.活躍好學
以為喝紅酒最健康？原來「這地區」葡萄酒對健康比較好
許多人認為喝紅酒健康又養生，美國營養飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）營養師黛比‧佩提特潘（Debbie Petitpain）則表示，實際上乾白酒（Dry white wine）及產製於「氣候較涼爽地區」的葡萄酒，對健康的益處更大。且以酒精含量12%的葡萄酒來說，男性每天飲酒量不應超過二九四毫升，女性則不應超過ㄧ四七毫升。所謂的乾白酒，指的是每公升含少於四公克糖分的葡萄酒，這類酒款通常口感較不甜。黛比‧佩提特潘解釋，乾白酒之所以被認為更健康，主要原因在於其較低的糖分和酒精含量。葡萄酒的熱量主要來自糖分和酒精，有些糖分是葡萄的天然殘留，有些則是在發酵過程中生成，甜酒通常會額外添加糖分，這使得其熱量更高；選擇糖分和酒精含量較低的葡萄酒，對健康負擔較小。聯合報健康事業部退休5力課程《微醺系列—斟一杯詩意 酌一口快意》第一堂課，諦梵尹葡萄酒坊首席釀酒師盧震宸，將帶領學員首先學會的是如何透過觀察、嗅聞和品嚐來感受葡萄酒的各種風味。這個過程就像品味美食一樣，重視的是味覺的愉悅，而不是攝取的量，尤其品酒課程不僅教人如何飲酒，更重要的是教導學員如何透過品酒提升生活品味。盧震宸提到，在許多專業的品酒場合，如酒展或酒莊參觀時，參觀者會被鼓勵在品酒後將酒吐掉，這並不代表對酒的不尊重，而是讓味蕾充分感受酒的風味，從而理性地進行選擇和評估。許多有經驗的品酒師，甚至會在一天中，品嚐數十種不同的酒，但他們並不會真的飲用，而是透過品味來進行判斷，許多學員在學習初期，或許會捨不得將酒吐掉，但這正是品酒的一部分，因為品酒不僅是飲用，更是提升生活品味的方式。在課程中，學員將學到如何辨識葡萄酒的顏色、香氣和口感。例如，年份近的紅酒通常顏色較深，隨著時間推移會變為磚紅色或棕色；而白酒則從淺黃色變為濃郁的金黃色。這些觀察能幫助學員初步判斷酒的年份和品質。此外，學員還會學到如何通過嗅聞來感受葡萄酒中的果香、花香和香料的氣味，並了解葡萄酒的基本常識、不同品種的特色和基本的品酒步驟。透過課程，能輕鬆掌握辨識酒標的技巧，未來在餐廳點酒時，也能更有信心地選擇搭配的酒，避免踩雷。葡萄酒的品質，會因年份不同而有所變化，盧震宸也介紹，舊世界產區如：法國的波爾多酒通常需要五到七年才能達到最佳飲用期；相比之下，新世界的葡萄酒，如：美國加州、智利和澳洲等產地，由於氣候較為穩定，葡萄酒的年份差異較小，風味也較穩定。因此，對於剛入門的學員來說，新世界的葡萄酒往往是更容易掌握的選擇。除了提升生活品味，葡萄酒的養生功效也備受關注。紅酒中含有豐富的多酚類化合物，這些成分具有抗氧化和抗發炎的效果，對心血管健康有潛在益處。然而，沒有飲酒習慣的人不應為了養生而開始飲酒，特別是對於有心臟病或肝臟疾病的人士來說，避免酒精攝取是更健康的選擇。微醺系列課程強調的是對生活品味的追求，而非單純的飲酒，學員們在課程中學會的不僅僅是如何品酒，更是透過課程體驗來提升自己，並在未來的生活中應用這些知識，展現出自己的品味和風格。微醺系列課程—斟一杯詩意 酌一口快意9月13日(五)看懂葡萄酒酒標與了解自己喜歡的品種9月27日(五)清爽酸甜的魅力清酒10月26日(六)經典調酒三款品飲及實作11月02日(六)蘇格蘭威士忌酒廠之旅時間：下午2時30分至4時30分地點：台北市塔悠路289號報名：線上報名洽詢：02-8692-5588轉5869 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2024-08-27 養生.聰明飲食
減肥必看！「哈佛蔬菜湯懶人級料理」可減肥、抗癌、防高血壓、降膽固醇
號稱可以減肥、抗癌、防高血壓、降膽固醇的「哈佛蔬菜湯」，最近在網路爆紅，只熬煮高麗菜、南瓜、洋蔥、紅蘿蔔等4種食材，作法簡單，不需何調味料，湯頭清甜，營養師表示，哈佛蔬菜湯可補充現代人缺乏的營養素，且有飽足感，因此，具有控制體制的效果。哈佛蔬菜湯懶人級料理 減肥、抗癌、防三高日本醫師高橋弘醫，長期在哈佛大學進修，專注於癌症與免疫功能的研究，常鼓勵病人，於藥物之外搭配飲用蔬菜湯食療，因此，研發出「哈佛蔬菜湯」，因為作法簡單，可說是懶人級料理，且營養豐富，而大受歡迎。「哈佛蔬菜湯」食譜如下：▸食材：高麗菜100公克、南瓜100公克、洋蔥100公克、紅蘿蔔100公克、水1公升▸料理3步驟：（1）切塊：清洗食材後，將高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜分別切成適當大小的塊狀。紅蘿蔔和南瓜不要去皮，一起下鍋煮，以獲取最完整的營養。（2）加水：把切好的蔬菜均勻放入湯鍋中，接著倒入1公升的水。（3）煮滾：開大火，等水煮沸後轉小火繼續煮約20分鐘，直至蔬菜軟爛入味。高麗菜、南瓜、洋蔥、紅蘿蔔均為具有高營養的天然食材，煮成一鍋，料理充滿「植化素」，可對抗身體發炎、增強免疫力。此外，高麗菜含有豐富維生素K，有助於維生素D及鈣質吸收，可預防骨質疏鬆。另含大量的膳食纖維，促進腸道健康，正常蠕動。南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，及澱粉、維生素 A、B1、C、礦物質及膳食纖維等營養素，有助於增強抵抗力。洋蔥含有膳食纖維、維生素C和各類植化素（如槲皮素），可促進新陳代謝。紅蘿蔔則有大量的β-胡蘿蔔素，具有不錯的抗氧化功效。在4項食材中，南瓜屬於全榖雜糧類，其餘為蔬菜類，製成料理，吃起來相當有飽足感，如果想減重，建議於「餐前喝」，可增加飽腹感，減少正餐食量，並抑制血糖值上升。「哈佛蔬菜湯」熱量低、營養高，但除了蔬菜之外，人體還需澱粉、蛋白質，以維持正常運，尤其是年長者和癌症患者需要足夠的蛋白質，這是「哈佛蔬菜湯」較難以提供的營養素，建議可以加入雞肉、豆腐、雞蛋等含有優質蛋白的原型食物。此外，料理「哈佛蔬菜湯」時，可以添加黑色香菇、紅色番茄，讓顏色更漂亮，增加營養成分。值得注意的是，蔬菜湯含豐富的鉀離子，不適合腎臟疾病患者飲用，攝取過量的鉀，可能對腎臟造成不必要的負擔。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-08-27 養生.健康瘦身
低碳水高蛋白飲食減重卻容易失眠？醫告訴你原因及注意4原則
低碳飲食好處多，可控糖、減脂、降體重，透過減少碳水化合物的攝取，幫助改善健康體態，不過，熱門的減重飲食法如果吃錯了、進食時間不對，反而會影響生活作息。63歲的阿隆為了減重，進行低碳高蛋白飲食約半年，雖然體重有減輕，卻夜不成眠。內分泌失衡 身體微亢奮聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺表示，攝取碳水化合物、蛋白質的量過低，容易影響睡眠。飲食與睡眠大有關係，進食的時間點、吃進去的食物，都與睡眠息息相關。因為限制進食會讓血清素和色胺酸的分泌大幅減低，同時導致褪黑激素下降，當這些分泌物失衡，身體會處在微亢奮的狀態，因而失眠。顏佐樺說，像執行低碳高蛋白飲食減重的阿隆，半年下來的確瘦了，但睡眠品質卻愈來愈差，不是失眠就是早醒，讓他十分困擾。在全盤檢視他的飲食習慣後，發現阿隆的減重三餐是以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主，完全不碰白飯、水果，訂下嚴格標準進行低熱量、低碳、高蛋白飲食。雖然阿隆的減重效果明顯，但他有時晚上會因為太餓而吃進不少零食，而三餐又回到極為克制的減重飲食，長期處於飢餓狀態，情緒因此多少有些波動。吃抗性澱粉 三個月改善顏佐樺建議阿隆晚餐吃一些玉米、地瓜、少量米飯等抗性澱粉，吃了能增加飽足感，不易影響血糖，可生成幫助入睡的褪黑激素。三個月後回診，阿隆的睡眠品質獲得改善。顏佐樺提到，飲食會影響睡眠狀況，其機轉原理為血清素和褪黑激素，兩者相互影響分泌、調節生理機能。血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭，也是製造褪黑激素的原料；攝取蛋白質能夠補充色胺酸，如果餐中同時含碳水化合物，則能協助色胺酸經過大腦屏障，合成血清素。澱粉、蛋白質不足，會影響腦內激素分泌，顏佐樺建議，即使執行減重計畫或因慢性病必須控糖、控血脂，在飲食部分要掌握4原則，避免降低血清素，進而影響睡眠品質。飲食如何避免影響睡眠1.晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物，最好在上床前4個小時吃晚餐。2.平時蔬菜、水果要吃得夠，每天至少3份蔬菜、2份水果，均衡攝取營養素。3.高脂肪、高熱量的晚餐會影響睡眠品質，這些食物停留在腸胃中的時間過長，加重消化負擔。4.酒精飲品可能會讓人容易入睡，卻會影響睡眠的深度、半夜容易醒來，睡眠品質變差。睡不好的原因非常多，除了飲食問題，壓力、營養素不均衡、3C使用過度也會影響睡眠。顏佐樺建議，可透過壓力荷爾蒙節律分析、甲基化代謝分析，揪出潛在失眠原因，減少睡眠用藥依賴。責任編輯：辜子桓
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2024-08-26 名人.好食課
為何自製木瓜牛奶會喝起來苦苦的？一圖看懂怎麼打比較好喝
連大人都愛的滋味～夏天想要解渴不妨來上一杯木瓜牛奶吧，在家也能花個短短幾分鐘即完成！但為什麽有些木瓜牛奶喝起來苦苦的？喝木瓜牛奶又有什麼營養價值？就讓好食課Christina楊婷貽營養師分享食譜也解答給你聽～為何木瓜牛奶會喝起來苦苦的？很多人會好奇，單喝牛奶或單喝木瓜汁都不會苦，但為何兩者混合就會苦，針對這點，過去學者有做過實驗，發現將木瓜加熱後再跟牛奶混合，就比較不會有苦味跑出，推論是因為木瓜中的酵素分解牛奶蛋白所導致！要如何降低苦味？目前研究有將木瓜加熱，使酵素不作用來降低苦味生成，但現實中我們比較不會這樣製備木瓜牛奶，比較可以採納的建議有：1.木瓜比例高一點，目前台灣跟國外都有做過各種木瓜與牛奶比例的實驗，發現當牛奶比例增加，木瓜牛奶的苦味就會加重，因此喜歡濃郁口感的，可以1：1或是6：5的比例來調配，如果喜歡要順一點，奶味較重的，則可稍微增加些奶量，但建議不要超過1：2。2.酵素通常於低溫下會有較低的活性，因此可於製備木瓜牛奶前（請先確保木瓜已熟），稍微將木瓜冰一下，並於果汁機打時加些冰塊來延緩酵素作用！5分鐘教你製備好喝的木瓜牛奶汁！比例可依據個人喜好調配，但這邊給幾個口感建議，愛濃郁口感的，可以木瓜：牛奶：冰塊 1：1：0.5，喜歡清爽口感則可 1：2：0.5。步驟：1.將木瓜洗淨、削皮、剖開去籽。2.將木瓜、牛奶、冰塊放入果汁機（可先將牛奶、木瓜冷藏一下）。3.用果汁機攪拌均勻(Tips.建議不要打過久，避免生熱加速酵素作用）。4.倒出後趁冰冰的時候喝即可。木瓜牛奶營養知多少？一杯不加糖的木瓜牛奶，以100克木瓜加150克牛奶打一杯，熱量這樣約110大卡，碳水化合物17克、蛋白質6克、脂質2克，滿足了成人一天17％鈣質、16％維生素A（女生滿足19%）、15％鉀（女生滿足16%）。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】木瓜牛奶DIY！在家也能做出市售味道】責任編輯：辜子桓
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2024-08-25 養生.營養食譜
朱慧芳／車前草的土洋之戰
台灣路邊公園常見的車前草，跟北美、歐洲郊區普遍見到的洋車前草，都是屬於車前草屬的植物，而且外觀特徵幾乎一模一樣，在我的眼中實在很難分辨它們誰是阿兜仔老外，誰是在地種！好在無論在亞洲或是歐美，現在都可以方便地買到車前草的加工食品，其中洋車前草籽的種子外殼，因為含有高比例的植物纖維素，而成為健康食品貨架區的熱門品項，不少品牌包裝上標榜著有機認證，甚至已經普及到出現口服膠囊，讓我更放心購買，不必去摘院子裡的野草來實驗。第一次認識車前草，是在一所大學校園的草地上，從一對正在採摘車前草的老夫妻口中聽到。我還記得他們說，車前草全身是寶，他們用新鮮採摘的車前草煮成茶喝。校園內的車子少、汙染少，每次去附近的校園散步時，他們都會順手採一些帶回家。據他們說，車前草的嫩葉和新鮮的長穗狀花柱，都可以當成蔬菜吃，葉子在料理之前要先用熱水汆燙，以去除輕微的苦澀。如果一次採的量多，可以先曬乾，需要時就像煮青草茶一樣，加水煮來喝。自從被他們指點之後，我突然發現車前草幾乎無處不在，它們喜歡生長在較為陰涼，有樹蔭或是半日照的地方。不用種植、不用施肥，就像所有野草一樣，春風吹又生。車前草有許多別名，包括「牛耳草」，據說西漢時期，軍中士兵和馬匹都因為血尿症而痛苦不堪，其中一位士兵發現馬匹吃了地上長得像牛耳的草，不再尿血，且恢復活力，趕緊向長官報告。因為像牛耳的草長在車子的前方，所以就被稱為車前草。夏天是車前草的生長旺季，而我也是在這個夏天開始嚐試。洋車前草種子的外殼含有高量的天然植物膠質，且不含麩質，製作白花椰菜素肉餅時，加入少許洋車前草籽粉末，不但可以吸取多餘的水分，讓料理過程更有效率，還可以把切成細末的食材黏聚在一起，產生像製作葷食的丸子、肉餅漢堡時一樣的黏稠質感。不過，要達到有點黏又不會太黏的自然口感，份量和比例的拿捏就需要多做幾次彈性調整。有了製作素肉餅的滿意經驗，我更大膽的把從健康食品店買的洋車前草籽粉，加入煮好的麥片，一來為了增加纖維的攝取量，更多的是為了讓麥片的口感更柔滑好吃。這個暑假，有機菜農阿東伯每周都會把司馬庫斯盛產的有機高麗菜載下山來，我也幸運地搶到幾顆。看到甜脆新鮮的高麗菜，忍不住想包一些高麗菜蔬餃來吃。包蔬菜水餃時，最困難的是把餡料聚攏在餃皮內，因為蔬菜食材缺乏黏性和膠質。使用馬鈴薯粉、樹薯粉、玉米粉、地瓜粉當做增稠劑，雖然也可達到目的，但只怕增加了澱粉帶來的熱量，且加多了也影響口感。我在拌好的高麗菜、胡蘿蔔、白豆乾餡料內，放入二匙洋車前草籽粉，稍微放置讓它發揮吸水功能，包水餃時感覺比平時容易不少。煮熟後的水餃口感非常滑潤，餡料也凝聚成團，不會輕易散開。然而，有一好沒有二好，增加了黏性和滑潤，高麗菜該有的清脆爽口感卻減少了。下一次製作蔬菜餃，我會繼續嚐試，直到找出自己滿意的洋車前草籽粉剛剛好的份量。
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2024-08-25 養生.聰明飲食
仙草清熱利濕、涼血解暑 專家提醒一類人不適合過量食用
仙草功效有哪些？暑熱加上秋燥，來碗沁涼的冰品，讓人火氣全消，大呼過癮。然而，古代並沒有冰淇淋、剉冰等消暑的冰品，古人是怎樣度過又熱又燥的季節呢？其實在古代，人們已經發現仙草的消暑作用，更有俗諺說「六月大暑吃仙草，活如神仙不會老。」在《全國中草藥彙編》中記載，「仙草性寒，其功效為清熱利濕、涼血解暑。」《台灣通史》也提到「仙草：高五、六尺，曬乾，以水熬之成凍，色黑，和糖飲之解暑。夏時消用甚多。」由此可見，古代早有一套消暑方法。此外，根據《仙草萃取物對高脂飲食誘導肥胖大鼠之抗肥胖作用與分子機制探討》該篇論文指出，仙草中含有酚類化合物，使其具有抗氧化能力，也有抗發炎、保肝護腎、降血壓、調節血脂、免疫調節等作用；《藥用植物的研究現況與發展》指出，仙草萃取物具有降尿酸的功效。仙草怎麼吃最健康？每100公克不含糖的仙草中，熱量只有19大卡，水分則占95公克。當天氣很熱時，來碗冰品飲品消暑但又不想變胖，不妨可嘗試用仙草代替珍珠、芋圓、粉粿，可購買市售或者自製仙草，加點蜂蜜、檸檬汁、檸檬片後，就是一碗清涼退火又無負擔的健康飲品。誰不適合吃仙草？由於仙草性質偏寒，若民眾體質比較虛寒，就不適合食用仙草，像是容易畏寒怕冷、手腳冰冷、臉色蒼白者、容易經痛、腹痛腹瀉者，有上述症狀的民眾，就不適合過量食用仙草。仙草選購4訣竅1.挑選已乾燥3至5年的仙草乾。2.購買前先聞聞仙草乾氣味，若有潮濕或發霉味道，就不適合。3.建議選購帶有紫紅、咖啡色仙草乾，倘若顏色太淺、太青綠，則代表存放年份不足。4.挑選雜質、塵土皆少的仙草為宜。諮詢／台南市立安南醫院中醫部醫師黃雋傑
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2024-08-25 養生.聰明飲食
排除膽固醇效果比燕麥更佳 專家教你怎麼吃薏仁最健康
薏仁功效有哪些？薏仁中的薏苡多醣，有顯著降血糖功效，脂肪酸、豐富的水溶性纖維，則有助降低血脂，並幫助腸道健康，適合脾胃虛弱者食用。薏仁中的營養成分，可加速排除膽固醇，其效果比燕麥更佳，而薏仁酯、薏苡多糖亦可抑制腫瘤、提升免疫力，達到一定程度的抗癌效果。女性吃薏仁，有助調節女性荷爾蒙，還能助孕。薏仁可促進黃體素分泌，促使卵巢分泌雌激素，紅薏仁則可產出促進排卵的活性成分，可協助不孕症婦女排卵、懷孕；薏仁中富含維生素B1、鈣、磷、鐵等營養素，可改善肌膚品質，有養顏美容效果，因此也被加入多種美妝產品中。薏仁怎麼吃最健康？薏仁常見的做法是綠豆薏仁湯，做法相當簡單，先將適量薏仁加水烹調至熟透、軟化後，加入綠豆繼續烹煮，等到綠豆也煮軟，再加入少量砂糖增添風味，放涼或加入冰塊，即是適合夏天食用的綠豆薏仁湯。誰不適合吃薏仁？過去坊間流傳，孕婦不可食用薏仁，否則會動胎氣的說法。此理論並無實證依據，經現代化科學驗證，認為孕婦吃薏仁並無疑慮。薏仁澱粉含量高，有糖尿病患者因此不敢吃薏仁，但糖尿病患也要補充熱量，薏仁即是良好的熱量來源，但必須控制攝取量，不宜過多。另外，薏仁含有鉀、磷等礦物質成分，腎臟病患不宜過度食用，而體質虛寒、少汗或頻尿者，也必須控制食用量。薏仁選購3訣竅1.以新鮮且沒有異味的本土產薏仁為優先。2.薏仁放置太久容易產生異味，建議不要一次購買太多。3.薏仁買回家後以密封容器保存，最佳儲存方式是冰在冰箱中，有需要時再烹調食用。諮詢／台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗責任編輯：辜子桓
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2024-08-23 養生.聰明飲食
吃錯宵夜可能變胖還影響睡眠！營養師列7款「助眠宵夜」不怕胖：香蕉牛奶、豆漿都OK
到底可不可以吃宵夜？吃宵夜好處、壞處有哪些？有些人常常加班熬夜，忙到身心俱疲，有時候沒時間吃晚餐，或是亂吃一通，回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己⋯不過醫師提醒，宵夜不是完全不能吃，但小心吃錯方式除了會變胖，還可能影響睡眠品質，不妨透過吃對助眠宵夜，來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。網路上流傳各種有關宵夜的迷思，究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇？其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪？對此，雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示，根據人體總熱量的精算法，若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調，宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。宵夜吃色胺酸食物可助眠葉睿儒指出，宵夜不等於肥胖，若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜，就可以改善疾病問題。他建議，在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物，像是堅果和牛奶，就能幫助血清素分泌，有助於穩定情緒和提升睡眠品質。葉睿儒提醒，日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取，充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關，包括瘦素和生長素，皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過，睡前吃宵夜少量攝取是重點，過量的食物不僅會造成腹部壓力增大，還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題，可能影響交感神經，反而使睡眠品質變差。」健康宵夜4原則不傷胃如果睡前真的飢腸轆轆，想要吃宵夜幫助入睡，該如何選擇？營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議，想吃助眠宵夜可遵循以下4原則，避免肚子不舒服影響睡眠，也能控制熱量，依然可以輕鬆入睡：液體為主，可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化，控制在250～300毫升左右，夜間易頻尿的人，提前1小時進食完畢。可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材，具有放鬆效果。如果睡前才吃宵夜，吃完馬上要入睡，建議可以墊高枕頭，採取左側臥姿為佳，避免胃食道逆流而影響睡眠。如果宵夜真的吃太多，睡前建議可以在家裡散步15～30分鐘，補充益生菌，例如比菲德氏菌，幫助腸道蠕動消化，也較易入睡。助眠宵夜建議7種菜單劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單，並提醒最好不要另外加糖，也能選擇可補充蛋白質的飲品：香蕉牛奶牛番茄打果汁杏仁豆漿黑芝麻牛奶／豆漿銀耳蓮子湯地瓜粥味噌豆腐湯劉怡里建議，如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠，建議睡前2小時把餐點食用完畢，讓消化道好好休息，才能享受良好的睡眠品質。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-64209.html】
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2024-08-23 養生.聰明飲食
吃太多蛋白質會便秘嗎？過量還有哪些副作用及如何避免？
蛋白質是重要的營養素，不過吃太多蛋白質對身體有何影響？最常見的說法是，過量蛋白質可能會導致便秘，兩者真的有關聯嗎？事實上，蛋白質本身不會引起便秘，但動物性蛋白質來源，例如雞肉和魚肉不含膳食纖維。對某些人來說，過量食用這些食物可能是便秘和腹脹的原因。【延伸閱讀：吃太多蛋白質容易放臭屁？蛋白質屁的原因是什麼及如何預防？】為什麼蛋白質會導致便秘？由於過量的蛋白質會讓人產生飽足感，但會導致你少吃其他保持腸道正常運作的重要食物，像是膳食纖維。膳食纖維是來自植物的一種難以消化的碳水化合物，可以是可溶性的或不可溶性的，這兩種類型都支持腸道健康。其中，尤以不可溶性纖維可以幫助避免便秘。如果飲食中沒有足夠的碳水化合物和纖維，食物殘渣就容易滯留在腸道中，使得糞便變堅硬，以致最後難排出。【延伸閱讀：膳食纖維為何重要？攝取不足會如何？每天應該吃多少？】另外，水分和液體的攝取對於避免便秘也是必要的。雖然動物性蛋白質來源含有水分，然而它們的水分含量可能不足以減少便秘。整體而言，如果你不平衡蛋白質和其他食物的攝取量，吃太多動物性蛋白質就會產生負面影響。這可能不利於腸道健康，並可能導致便秘、脹氣和腹瀉等症狀。如何避免高蛋白飲食而便秘？你能透過增加纖維攝取量來避免便秘，以下方式可減少便秘和維持腸道健康：．多樣化蛋白質攝取量：在餐盤中添加一份沙拉或蔬菜，並且用豆類和豆腐等植物性蛋白質代替動物性蛋白質。．保持水分：增加纖維攝取量可能導致脹氣不適，喝大量的水有助纖維通過腸道。．規律運動：嘗試飯後散步或騎自行車，透過經常運動來增加身體活動量可刺激腸道功能。吃太多蛋白質還有哪些副作用？除了便秘之外，高蛋白飲食還可能導致其他副作用，包括：．腹痛和腹脹：糞便滯留使細菌有更多的時間發酵，導致不適和脹氣。．口臭：高蛋白、低碳水化合物飲食，例如生酮飲食，會導致口臭。．脫水：高蛋白飲食會增加腎臟過濾的血液中的廢棄物量，並消耗更多的水分，從而導致脫水。．疲勞：低碳水化合物飲食可能會讓你感覺遲鈍，因為碳水化合物是身體主要能量來源。．體重增加：高蛋白飲食可能含有高熱量，導致體重增加。【延伸閱讀：每天該吃多少蛋白質？獲取蛋白質等於多吃肉？吃太多傷腎嗎？】每個人每日所需的蛋白質量各不相同，很大程度取決於年齡、性別、整體健康狀況和活動量。一般建議，健康成年人每天每公斤體重需要0.8公克的蛋白質，例如體重68公斤的人每天就需攝取約54克蛋白質。【資料來源】．Does Protein Make You Constipated?．Can Eating Too Much Protein Make You Constipated?
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2024-08-22 養生.健康瘦身
吃不多仍瘦不下來，早餐吃什麼是關鍵！醫建議早餐戒吃2東西
你早餐都吃什麼？名醫提醒，對想減重的人來說，早餐不建議吃三明治或麵包這類精緻澱粉食物，不但瘦不下來，而且容易形成脂肪肝。早餐吃三明治、麵包容易胖 改吃燕麥體重降早餐是一天開始很重要的一餐，但對許多早上趕上班上課沒時間的人來說，早餐經常都是隨便吃。胃腸肝膽科醫師錢政弘日前在臉書粉專分享，在診間常被患者問「想減重，早餐可以吃什麼？」錢政弘引用他自己的出版《你可以不生病》裡的例子說明。病患常詢問「我明明吃的不多，為什麼就是瘦不下來？」此時他會追問病人：「早餐吃什麼？」而多數的回答不是「三明治」就是「麵包」！錢政弘指出，這2樣東西都是屬於高熱量的精緻澱粉食物，建議少吃。早餐最好換吃別的，例如水煮蛋、雞胸肉、花椰菜、地瓜等。錢政弘更舉一位70多歲老太太的例子，老太太說自從半年前早餐停止吃三明治之後，體重陸續降了7 公斤，脂肪肝也消失了！雖然午餐和晚餐吃的量也有減少，但是她認為早餐的改變影響最大。錢政弘問她現在早餐改吃什麼？老太太說都買燕麥在家自己煮，「像煮稀飯一樣煮燕麥，加上一點青菜和絞肉或是蛋，煮成像鹹粥。」錢政弘指出，早上吃「含油澱粉」會造成脂肪肝。燕麥雖然也是澱粉，但燕麥屬於非精緻澱粉，接近天然植物原型，食用後血糖上升慢，不像白飯和麵包容易讓人發胖。錢政弘說他基本上也不會吃甜的軟麵包當早餐，他透露自己的早餐內容也很簡單，因時間有限，最常吃水煮蛋（其實是用電鍋蒸熟，沒有調味），再加上全麥麵包或腰果饅頭。而如果比較有時間時，就會去外面買豬排起司蛋餅、豬排飯糰等，營養的早餐掌握3要點錢政弘醫師的建議其實與之前台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》不謀而合，營養師徐桂婷表示，研究顯示起床2小時內吃早餐，可以促進身體新陳代謝，但最受國人喜愛的早餐組合前10名都是容易造成精神不濟的「高碳水食物」，前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。建議早餐營養應要掌握3要點：．增加纖維攝取．選擇高營養密度原型食物．低GI食物優先【參考資料】．《錢政弘 胃腸肝膽科醫師》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-08-22 養生.聰明飲食
吃滷味減肥？營養師警告「1類食物」是地雷！點餐掌握4原則，2圖教你避開熱量炸彈及鈉含量
減肥的人對吃進的食物會嚴格把關！許多人都認為滷味是減肥好夥伴，覺得熱量可以自己控制，想來一碗熱呼呼的滷味當主食。對此，營養師高敏敏提醒，看似沒什麼負擔的滷味，其實隱藏了不少熱量炸彈，甚至鈉含量也都很可觀！滷味食材熱量&鈉含量圖鑑在享用美味的滷味前，高敏敏整理「滷味食材熱量&鈉含量圖鑑」，提醒你先看一下各種滷味加工食品類及葉菜類的熱量&鈉含量，才不會不小心攝取過量。>>>滷味-加工食品類*以下為每100克之數值．燕餃：熱量321kcal / 鈉含量604mg．鑫鑫腸：熱量283kcal / 鈉含量563mg．貢丸：熱量244kcal / 鈉含量580mg．百頁豆腐：熱量196kcal / 鈉含量425mg．米血糕：熱量194kcal / 鈉含量414mg．甜不辣：熱量193kcal / 鈉含量642mg．水晶餃：熱量190kcal / 鈉含量348mg．蛋餃：熱量183kcal / 鈉含量472mg．紫芋卷：熱量133kcal / 鈉含量580mg．蟹味棒：熱量118kcal / 鈉含量694mg>>>滷味-蔬菜類 *以下為每100克之數值．各種菇類：熱量約38kcal / 鈉含量2mg．玉米筍：熱量31kcal / 鈉含量2mg．各種葉菜類：熱量約25kcal / 鈉含量31mg．海帶：熱量17kcal / 鈉含量230mg>>>滷味-麵食類 *以下為每一份之數值．王子麵(50g)：熱量249kcal / 鈉含量418mg．蒸煮麵(65g)：熱量236.8kcal / 鈉含量445mg．烏龍麵(180g)：熱量232kcal / 鈉含量192mg．冬粉(40g)：熱量140kcal / 鈉含量4mg>>>滷味-蛋白質類*以下為每100克之數值．炸豆皮：熱量388kcal / 鈉含量1mg．豬耳：熱量243kcal / 鈉含量178mg．雞爪：熱量209kcal / 鈉含量102mg．豬肉片：熱量207kcal / 鈉含量52mg．黑豆干：熱量197kcal / 鈉含量123mg．小方豆干：熱量161kcal / 鈉含量116mg．三角油豆腐：熱量160kcal / 鈉含量1mg．雞蛋：熱量135kcal / 鈉含量138mg．牛肉片：熱量120kcal / 鈉含量57mg．鴨血：熱量29kcal / 鈉含量131mg看完以上的滷味食材熱量&鈉含量圖鑑，有沒有發現大多數的加工食品，不僅熱量比較高，鈉含量也都300毫克起跳！高敏敏提醒，加工食品本身的鈉含量就很可觀了，如果再吸滿滷汁，熱量、鈉含量就更高，吃了對身體很負擔！雖然鈉是人體必需的元素，能維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆。但攝取過多對健康有害，尤其易水腫、腎臟病、心血管疾病、高血壓患者更要特別注意。衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽），滷味食物很容易鈉含量超標。如何判別自己鈉量過高？當你覺得自己有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沉⋯等症狀，都可能是提醒你吃太鹹了！高敏敏教大家怎麼健康吃滷味：1.選擇原型食物多選擇蔬菜、肉片，無加工的食品，不僅熱量較低，且營養價值也較高。2.搭配無糖飲料滷味本身的熱量就偏高，建議飲料搭配無糖的茶、黑咖啡、豆漿等等，可以減少負擔，也能補充水分，加速代謝鈉離子。3.減少滷汁/沾醬滷汁已經有大量的鹽巴、砂糖、油等等的調味料，吃滷味時建議吃料就好，不要把湯、滷汁一起喝掉，也不要再額外添加醬油或香油。4.飯後高鉀水果高鉀水果有利尿排鈉的效果，可加速代謝鈉離子，例如香蕉、小番茄、奇異果等等的高鉀水果！高敏敏提醒，最重要還是養成好的飲食習慣，照著上述「4個好習慣」吃滷味可避免身體攝取過多的鈉！建議平常少吃加工品、減少醬料使用，加工食品、高鈉過鹹的食物偶爾淺嚐就好，點餐之前照著「滷味食材熱量&鈉含量圖鑑」參考熱量及鈉含量選擇滷味，才不會不小心吃下隱藏的熱量＋納炸彈！責任編輯：陳學梅
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2024-08-21 養生.聰明飲食
研究認證多吃「3種食物」，認知功能、血壓都改善！全麥麵包入列
專家說：「一天一顆蘋果，疾病遠離我。」這句話可能大家都聽膩了，現在研究指出，「天天吃酪梨、可可亞、全穀類食物，讓人更健康！」。 酪梨能減少體內低密度脂蛋白 綠色的酪梨牛奶，有些人覺得怪怪的，很難送入口。不過，根據刊登在《美國心臟學會期刊》中，由美國賓州州立大學團隊發表的研究指出，肥胖者只要每天吃1顆酪梨，就能減少體內低密度脂蛋白，也就是俗稱「壞膽固醇」的比例。研究人員讓受試者吃一般的飲食加上1顆酪梨，連續吃5週，受試者血中壞膽固醇每公升下降13.5毫克，體脂率和三酸甘油酯含量也都下降，比起每天吃低脂飲食者降低的7.4毫克的效果更好，但美中不足的是酪梨熱量偏高，所以，吃酪梨時還是要控制份量。 多吃可可亞能增強記憶力 發表在《美國臨床營養學期刊》中，由義大利研究團隊發表的研究則發現，想要增強記憶力，就要多吃可可亞。研究團隊的研究計畫分成兩段式，第一階段已經在2012年發表在《高血壓期刊》，發現可可亞中黃烷醇成分，有助年長者的認知能力和心臟的代謝。在第二階段的研究中，則是再招募一群從61歲到85歲的老年男女進行3組的雙盲測試。所有受試者都沒有認知障礙，第一組食用高劑量黃烷醇993毫克，第二組的攝取量為520毫克，第三組則食用低劑量48毫克黃烷醇，研究時間為期8週。之後研究人員分析受測者的認知能力，並分析他們的胰島素阻抗性、血壓與多項新陳代謝指標，結果顯示，攝取高劑量和中劑量黃烷醇的人，在8週後整體認知功能大幅提升，甚至連胰島素阻抗衡、血壓和新陳代謝都有所改善。 全穀類食物能幫助延年益壽 至於很多人都在吃全穀類食物的風潮，更是有延年益壽的效果！哈佛大學收集從1980年到2010年，近7萬4千位女性及4萬4千位男性的健康狀況資料並進行分析，發現在1984年時，大多數受測者的健康狀況良好，但是到了2010年，卻已經有2萬6千人死亡。研究人員發現，每天攝取約28克包括糙米、燕麥片、全麥麵包等全穀類食物的人，可降低整體死亡率約5％，也能減少9％死於心臟病的風險，這項研究刊登於《美國醫學會內科醫學期刊》。延伸閱讀： ·清淡、不吃蛋會加速肌肉流失！ 3個你以為健康的吃飯習慣，其實沒那麼健康 ·他注重飲食、運動卻三酸甘油脂飆高！專家揪「早餐吃1物」惹禍 不少人也以為健康天天吃
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2024-08-20 養生.聰明飲食
不是吃愈多愈好！每天吃腰果的7好處與3壞處
腰果的美味讓許多人無法抗拒，它除了是好吃的零食外，還富含鉀、鎂、磷、錳、硒和維生素K等營養素；但就像多數食物一樣，好東西吃多了也可能有不良影響（建議量為1盎司、約18顆）。以下是英國每日郵報（Daily Mail）報導，每天吃腰果的利與弊：每天吃腰果的7好處可降低膽固醇：根據「美國臨床營養學期刊」發表的一項研究發現，以腰果取代洋芋片當零食，可以降低5%的總膽固醇，特別是壞膽固醇LDL。降低心臟病發作或中風的機率：腰果含有大量的鎂，可降低罹患缺血性心臟病的風險。多項研究顯示，經常食用腰果等堅果，心臟病發作、心血管疾病與猝死的風險可降低30-50%。獲得豐富蛋白質：一份腰果含5.16克蛋白質，這對素食者是好消息，因為許多富含蛋白質的食物，如牛肉、豬肉、家禽、蛋或牛奶被視為禁忌。有助控制食慾：腰果不會直接讓人減輕體重，但它會產生飽足感，香脆的口感還能滿足味蕾，是節食者的理想零食。感覺更有活力：腰果的蛋白質與健康脂肪，能為身體提供能量。在運動前吃腰果有助在運動過程中保持體力，運動後吃亦能幫助恢復體力。代替乳製品：腰果奶是植物性乳品，深受素食者與乳糖不耐症患者的歡迎；此外，也可選擇腰果乳酪、腰果奶油等來取代乳製品。改善腸道健康：腰果含有豐富纖維，可預防便秘，保持消化道正常蠕動。要注意的是，腰果所含的醣無法在腸道中被完全消化或吸收，腸躁症者吃太多可能導致胃痙攣、脹氣、腹瀉或便秘。讓大腦更健康：腰果含有大量的多酚和類胡蘿蔔素，是強力的抗氧化劑。這兩種複合物都能減少發炎，降低罹患失智症的風險、改善認知能力。每天吃腰果的3壞處會花不少錢：腰果屬於昂貴零食的原因之一是，製作過程費時，這些自然會反映在價格上。增加飽和脂肪攝取量：腰果雖對心臟健康有益，但含有20%飽和脂肪，不符合FDA的健康標準；不過有研究顯示，腰果中三分之一的飽和脂肪是硬脂酸，對膽固醇沒有太大影響。會攝入過多熱量：18顆腰果有157卡路里，把它當做零食，會更難控制每天的熱量攝取。增加鈉攝取量：每100克加鹽腰果含有約300毫克鈉，相當於每日建議值的15%。如果想將腰果納入健康飲食計畫，應選擇無鹽或低鈉的腰果。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）責任編輯葉姿岑
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2024-08-19 養生.聰明飲食
最健康的飲食方式是什麼？哈佛大學告訴你5大原則是關鍵
我訂閱的哈佛大學健康資訊網站在2024-8-7寄來一篇它在2024-6-29發表的文章5 principles of a healthy diet（健康飲食的5個原則）。我把它翻譯如下：最健康的飲食方式是什麼？這取決於你問的是誰。許多醫學和營養專家聲稱知道「完美」的健康飲食方式，但其中一些飲食倡導者在一些基本方面存在分歧。那麼，誰是對的……誰是錯的？雖然細節可能因飲食而異，但所有健康飲食計劃都有以下五個共同原則：1.很多植物。植物性食品——蔬菜、水果、豆類、全穀物、堅果和種子——提供豐富的維他命和礦物質，以及纖維和被稱為植物化學物質（字面意思是“植物化學物質”，植物中的天然物質，為人類提供一系列健康益處）的健康化合物。許多植物性食物營養豐富的同時，熱量卻相對較低。高營養含量和低熱量的組合（稱為營養密度）意味著以植物為主的飲食對健康和減肥都有好處。由於人們經常低估水果和蔬菜的攝取量，哈佛營養師設計了哈佛健康飲食盤，以圖形方式展示健康晚餐。盤子裡整整一半都是農產品。2.充足的蛋白質。大量研究表明，攝取足夠的蛋白質很重要，但獲取蛋白質的方法有很多，其中一些比其他方法更健康。限制吃肉量的人患慢性病的風險往往較低。植物性蛋白質來源（豆類、扁豆、大豆食品、堅果、種子）和海鮮對健康最有益。攝取足夠的蛋白質以及體能訓練對於保持強壯、健康和獨立非常重要。3.最低限度加工的食品。美國國立衛生研究院 2019 年的一項研究明確表明，富含超加工食品的飲食會導致體重增加以及血糖和血液膽固醇的不健康變化。為了獲得最健康的飲食，請盡可能多地食用天然食品（即未經加工的食品，如花椰菜、蘋果和杏仁）和最低限度加工的食品（如原味優格、罐裝鮪魚和天然花生醬）。加工往往會剝奪營養成分，同時添加額外的脂肪、糖和鈉，更不用說其他添加劑和防腐劑了。4.限制飽和脂肪、添加糖和鈉。美國政府的《美國人飲食指南》建議將飽和脂肪攝取量限制在每日卡路里的 10% 以下。添加糖（加工過程中添加的糖）也是如此。如果您每天的飲食攝取量為 2,000 卡路里，這表示每天來自添加糖的熱量不應超過 200 卡路里。至於鈉，請保持每天 2,300 毫克 (mg) 以下。美國人平均每天攝取超過 3,400 毫克。5.平衡和多樣性。為了滿足營養需求，在所有食物類別中選擇各種營養豐富的食物非常重要。選擇營養豐富的食物可以幫助您獲得所需的營養，而不會攝取過多的卡路里。雖然每個人都需要碳水化合物、脂肪和蛋白質，但只要避免極端，就沒有什麼神奇的比例是你應該努力追求的。要了解哈佛醫學院專家關於不同飲食的更多信息，請查看哈佛醫學院的特別健康報告《飲食評論》。原文：健康飲食5原則責任編輯：辜子桓
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2024-08-19 養生.聰明飲食
慢性病是吃出來的 專家教從用餐順序及料理方式遠離三高危機
俗話說：「病從口入」，三高、慢性疾病是吃出來的。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示，進食順序錯誤，經常吃高鹽、高油及高糖食物，容易引發高血壓、高血糖、高血脂三高問題，影響心血管健康。建議簡單改變用餐順序，先吃蔬菜，再吃優質蛋白質食物如白肉等，最後才吃澱粉類如飯、麵等，就能輕鬆降三高、預防慢性病。三高的危險因子，除了年齡、遺傳因素，最重要的關鍵是「飲食」。台灣外食比率近7成，便當隱藏許多熱量陷阱，徐佳靖說，許多人在用餐時，先扒進大口白飯，再吃鹹香的焢肉、排骨或雞腿，最後才吃上幾口菜，往往吃不完的剩食廚餘，幾乎都是蔬菜類。吃菜再吃蛋白質 用餐宜細嚼慢嚥蔬菜含有豐富的膳食纖維，有助於降低膽固醇、調節血糖、預防心血管疾病。徐佳靖建議，用餐應先吃蔬菜，可以緩和飯後血糖上升，控制高血壓的「得舒飲食」，也是以高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的深綠色蔬菜為主；接著是吃優質蛋白質食物，澱粉類最後再吃，注意食用時要放慢速度、細嚼慢嚥。蛋白質可分為植物性與動物性，植物性蛋白質包含黑豆、毛豆、黃豆，其他豆類都屬於澱粉；動物性蛋白質則以鳥禽類、海鮮類等白肉為主，豬、牛等紅肉適量。徐佳靖提到，動物性蛋白質比較容易被人體吸收，而植物性蛋白質的肪脂量低、飽和脂肪酸低，分量可各半食用。少碰精緻澱粉類 運動增醣類代謝在澱粉類部分，徐佳靖提醒，多吃五穀雜糧，地瓜、南瓜也屬於澱粉，可取代米飯主食。麵條、冬粉是加工過的精緻澱粉，吃太多小心發胖，還會讓血糖瞬間升高。有些人以為戒澱粉是有效的減重策略，但完全不吃澱粉，容易導致能量不足，影響身體正常運作。吃對好澱粉，有助於控制食欲和體重，搭配運動能增進醣類代謝，並幫助肌肉修復。徐佳靖強調，進食從蔬菜、肉類、澱粉，依序用餐可避免血糖快速轉變為脂肪，引發肥胖、三高問題。至於水果，應該當成餐與餐之間的「點心」，水果並不會幫助餐後消化，反而會更增加飽腹感。除了食物進食順序，在烹調方面，徐佳靖指出，盡量以清蒸、水煮、烘烤、涼拌等方式烹煮，少油煎、油炸，以及加入大量調味料的紅燒、糖醋等烹調方式，限制鹽、糖、油的攝取，以遠離三高危機。降三高的食物預防三高上身，不妨多攝取富含水溶性膳食纖維的木耳、香菇、金針菇、海帶等食物，可以減低膽固醇的累積，進而降血壓、降血脂及穩定血糖。責任編輯：辜子桓
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2024-08-19 養生.聰明飲食
爆米花其實是健康零食？營養師建議「1吃法」為佳
玉米和玉米筍營養豐富，當中的營養不只有助保養眼部也有助養生，就連玉米而來的爆米花也是。不過當中也還是有些需要注意的，並不是怎麼吃都好，劉怡里營養師指出細節更助身體健康！ 玉米助養眼、護血管好處多，但不是蔬菜，是澱粉，要酌量！ 玉米常見營養及好處：劉怡里營養師表示，玉米常見可如黃玉米、紫玉米、糯玉米、雙色水果玉米等，各個都含有知名營養，包含有利養眼的玉米黃素、葉黃素。也含有助身體轉換成維生素A。提升夜視力、修復皮膚或肺部等器官黏膜的β-胡蘿蔔素。也含有豐富的鉀，有利消水腫、體內鈉鉀平衡、保護血管等。還有幫助防貧血、穩定神經、助胎兒神經穩定發育的葉酸。 較常見影響挑選的其他營養，則可包含蛋白質、醣類、纖維，除了熱量以外，大致而言差異不大，不過視品種不同營養比例有所不同，可視個人需求挑選。 挑選考量１：熱量從熱量來看，熱量差異較為明顯，對於熱量攝取控制較嚴格的民眾可以多考量。糯玉米最高，約為172卡。其次則為紫玉米，約在168卡。黃玉米較少，約在107卡。最低的則是雙色玉米，約在105卡。 挑選考量２：蛋白質從蛋白質來看，蛋白質為肌肉養分的主要來源，也助細胞正常運作，養生、維護肌肉健康者可考量，尤其吃素者可從此攝取。最高的也是糯玉米，約有4.7克。其次為紫玉米，約為4.5克。黃玉米的蛋白質量也較少，約為3.3克。最低的則是雙色玉米，約在3.1克。 挑選考量３：醣玉米是碳水化合物，和糙米一樣屬於全榖雜糧類的澱粉、醣類，可視為身體的能量來源之一，但需酌量不宜多，雖各玉米醣類差異不大，不過有血糖問題、想要控制血糖者可留意。紫玉米的醣較高，約在34.4克。其次是糯玉米，約在33.4克。黃玉米則較少，約在17.8克。最低的則是雙色玉米，約在17.5克。 挑選考量４：纖維膳食纖維有助腸道蠕動、促進排便、維護腸道健康，各玉米含量都相當不錯，不過若想特別多攝取膳食纖維可考量。纖維量最高的是紫玉米，約在4.9克。其次是黃玉米，約有4.7克。雙色玉米則較低，約4克左右。最低的則是糯玉米，約在3.5克。 為何吃完玉米也會「明天見」？劉怡里營養師也表示，膳食纖維可再細分成幫助糞便黏滑的水溶性膳食纖維，還有質地較粗、幫助糞便成形的非水溶性膳食纖維，民眾平常吃完玉米隔天排便還能再見到它，就是在於後者較明顯的粗纖維。不過即便如此，一般情況下玉米當中的其它營養還是有被身體消化吸收的，並不是吃了就拉出來沒吸收到營養。 玉米的小時候：玉米筍它是蔬菜類，可適量多吃。 玉米筍的主要營養：劉怡里營養師表示，玉米筍雖是玉米的「小時候」，長大之後可變成玉米，不過營養有所不同，最顯著的就是醣份相當低，約在5.8克，因此被歸類在蔬菜類，主要營養在於高纖、高鉀、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、葉酸等。也因為是蔬菜類，玉米筍是可在適度的情況下多吃的。 你吃的玉米，不是出自你吃的玉米筍：有趣的是，雖說玉米確實是出自於玉米筍，不過大家一般吃到的玉米和玉米筍的品種並不相同，兩者各有專門培育的品種。劉怡里營養師指出，民眾吃到的玉米，大多是另有專門用來培養成玉米的玉米筍。平常在吃的玉米筍，通常也是另有專門品種的玉米筍，在玉米筍階段就直接採下。若是將平常吃的玉米筍培養成玉米，口感、風味等通常也不如日常在吃的玉米。 爆米花其實是很健康的零食？營養師指養生關鍵：無鹽糖。 劉怡里營養師指出，玉米和玉米筍一般來說是普遍適合各族群，而且若是爆成爆米花，當中的營養也還是存在，熱量也低，尤其爆米花製作過程通常會有油脂協助，而β-胡蘿蔔素是脂溶性營養，遇油更有助身體吸收，整體而言是個相當不錯的零食。不過需要留意鹽和糖，避免糖、鈉、當中的熱量攝取過多。建議原味為佳，可自己準備玉米和健康油來爆，又或是買現成的爆米花時可選擇無調味的爆米花。若要一些調味，至少微鹽、微糖略帶風味，避免過多。 玉米、玉米筍、爆米花雖助健康，但部分族群還是得留意酌量。 劉怡里營養師表示，玉米、玉米筍、爆米花雖然對身體有相當多的好處，不過由於都屬於高鉀食材，因此有限鉀的腎臟病友需要留意分量，可先水煮後再吃，讓鉀離子流失於水中。 另外，由於纖維含量也都高，尤其玉米又有較明顯且完整的粗纖維，若是腸道狀態不佳、剛做完腸道手術等，膳食纖維對於腸道的負擔恐怕較重，也需要斟酌，若要吃的話建議細嚼慢嚥為佳。而由於玉米和爆米花都是澱粉類，因此糖友也需要格外注意份量，以避免血糖不穩。 《延伸閱讀》 ．你以為是蔬菜，其實是澱粉。８食材別混淆，聰明吃避免變胖血糖飆！ ．減肥不吃白飯竟掉髮、高血脂 專家：至少應換成玉米等５食物 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-08-19 養生.健康瘦身
6大減肥迷思你中了嗎？醫揭露殘酷真相：為什麼會愈減愈肥？
在國人十大死因中，因肥胖而造成的慢性病就占了7項，有人把「減肥」當成一輩子的課題，因為不停在變胖、變瘦之間來回。家醫科暨減重專科醫師黃致遠表示，一味追求瘦、想要快速減重，完全不運動只靠節食，反而容易復胖，用對方法才能避開減肥陷阱。根據國健署「健康促進統計年報」最新統計，18歲以上成年人過重及肥胖率50.3%，創8年新高。黃致遠整理出下列6大減重迷思：1.只計算攝取的熱量2.降低油脂攝取量3.斷食減重容易傷身4.不吃早餐會影響減肥成效5.少量多餐不會減緩飢餓感6.拼命運動就能成功首先，「只計算攝取的熱量」會忽略了食物的質量與營養密度，黃致遠舉例，200卡的堅果比同熱量的糖果更富含蛋白脂與健康脂肪，有助於提供飽足感和穩定血糖。當過度限制熱量攝取時，身體會自然進入「節能模式」，導致代謝速度下降，這時候就會出現「撞牆期」，體重停滯不前。民眾在減重時，常把油脂視為最大敵人，以為「降低油脂攝取量」比較健康，這是另一個普遍誤解。黃致遠強調，低脂餅乾、低脂冰淇淋吃起來少了滑順感，雖然健康卻可能添加更多精緻碳水化合物增加風味。適當攝取亞麻籽油、魚油等富含Omega-3的健康油脂，補充營養素也很重要。有些民眾認為「斷食減重易傷身」，黃致遠表示，在進行間歇性斷食的期間，人體會啟動脂肪燃燒和能量代謝的機制，有助胰島素的調節，胰島素水平下降，能改善胰島素敏感性、控制血糖並促使脂肪燃燒。斷食並非不進食，而是將不進食的時間延長，讓身體有更多機會刺激脂肪分解。有人會擔心，「不吃早餐會影響減肥成效」，黃致遠提到，早餐並非是一天中最重要的一餐，減重的關鍵在於「每餐保持營養均衡」，攝取充足的蛋白質、健康脂肪和多樣化的蔬菜，以提供充足的營養與飽足感。至於透過少量多餐來減重，黃致遠說，「少量多餐不會減緩飢餓感」，而且可能適得其反。頻繁進食不僅會使消化系統一直處於工作狀態，進而增加腸胃道壓力，影響消化與吸收功能。另外，頻繁進食刺激胰島素分泌，會促使身體將多餘能量儲存為脂肪，導致肚子像「吹氣球」般變大。另一項「拼命運動就能成功」的迷思，黃致遠提醒，運動好處多，但減肥不能只靠運動，特別是腰圍肥胖者常伴有胰島素阻抗與代謝症候群，單靠運動或練肌肉效果相當有限，過度運動反而會增加食欲與心理壓力。俗話說：「7分靠飲食，3分靠運動」，減肥必須雙管齊下，另加上全面改變生活方式，才能達到持久不復胖的減重效果。責任編輯：辜子桓
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2024-08-18 養生.聰明飲食
怕膽固醇不吃蛋黃？這2項才是高風險因子：促使肝臟合成更多
從各種美味料理到烘焙食品，「蛋」深入我們的日常生活，那些缺蛋的日子，曾令人心慌。蛋是補充營養的最佳夥伴，卻也是讓人無法放縱大吃的食物。雖說蛋已從「高膽固醇」罪魁禍首的陰影走出，但不可否認，對某些人而言，蛋黃對血脂的影響仍然存在。到底吃多少蛋才恰當？如何完整攝取蛋的營養，又不影響健康？一顆好蛋又該具備哪些特質呢？不少人為了避免膽固醇攝取過多，吃蛋時總是把蛋黃挑掉；不少民眾為了補充蛋白質，到超商買一顆茶葉蛋，希望用簡單方式補充營養，這個平凡卻營養的食物，到底應該怎麼吃才健康？營養師黃靖淳表示，建議一般民眾一天不要吃超過兩顆蛋，而茶葉蛋雖然取得方便，但仍建議蛋白質攝取應該盡量多元化，不要只靠吃蛋。膽固醇三成來自食物，七成肝臟製造。黃靖淳表示，對於吃蛋，民眾最擔心的就是膽固醇，其實血液中膽固醇只有兩至三成是從食物中攝取，剩下七至八成是由肝臟製造。要注意的是，當飲食中的飽和脂肪、精製糖等攝取過多，肝臟就會合成更多的膽固醇，因此均衡飲食才是最重要的。衛福部國健署也在網路闢謠專區指出，雞蛋不是只有膽固醇，還有高品質的蛋白質，大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等，及大量的維生素B群、維生素A、E、K以及抗氧化劑如葉黃素。另外，雞蛋中營養成分可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。其實食物中的膽固醇主要存在動物性來源的食品，如豬肉、雞肉、牛肉等，尤其以內臟類如雞心、豬心、豬腰子、豬腸、豬腦等及吻仔魚、小魚乾與蛋黃、蟹黃、魚卵等含量較高。一般民眾一天最多2顆蛋，心血管疾病患者別超過1顆。「一般民眾一天建議吃一至兩顆蛋，不宜多吃。」黃靖淳說，若有心血管疾病、血膽固醇過高（超過200mg/dl ），或是有高血脂家族史者，必須留意攝取量，基本上一天以一顆蛋為限。五至六個月後的嬰幼兒吃蛋，因為蛋白比較容易引起過敏，可以從蛋黃開始少量嘗試攝取。一顆蛋黃約7公克，有2.6克蛋白質、脂肪4.6，熱量52大卡；而一顆蛋的蛋白約40公克，脂肪不多，約有4.4公克蛋白質，因此熱量比蛋黃低很多，僅有20大卡。即使服用膽固醇藥物，飲食仍不可放縱無度。黃靖淳表示，蛋黃的營養價值比蛋白高，其維生素A、鈣、鋅、鐵、B群等都較多，膽固醇等也比蛋白多，通常大家都是整顆蛋一起吃，因此並不會吃到特別多的蛋黃，但若是擔憂膽固醇或是不喜歡蛋黃，也可以避開蛋黃不吃，從其他食品取得營養。國泰醫院心血管中心心臟科醫師郭志東表示，膽固醇從食物攝取的影響有限，膽固醇過高者一天一顆雞蛋，影響應不至於太大，但也要提醒高血脂的民眾，就算有服藥控制，也不可以放縱飲食，仍應該稍微忌口。長時間滷煮，營養易流失，蛋白質不會減少。用不同方式料理的蛋，所保留的營養價值也不同。黃靖淳表示，烹調時間越短，越可以保留食物營養價值，例如水煮、蒸等方式方式，只要蛋熟了就可食用，但是如果是煎的，則要留意是否有焦掉，避免攝入致癌物質；而長時間滷的方式，則會讓蛋的水溶性維生素B流失，建議不要長時間烹煮。黃靖淳提醒，除了水溶性維生素減少，茶葉蛋或滷蛋等長時間滷煮的蛋料理，也要留意鈉含量過多問題。不過，烹調時間長，蛋白質等並不會流失，因此若當天蛋白質攝取不足，超商就有販賣的茶葉蛋，仍不失為方便取得的蛋白質來源。蛋白質來源應多元化，不能只靠吃蛋補充。黃靖淳強調，飲食均衡才是最重要的，吃蛋很方便，但不要每天都靠吃蛋來維持蛋白質攝取，可以透過肉、海鮮、豆製品等替代，讓蛋白質選擇更多元，也會讓身體營養素更豐富。另，部分民眾為了減重，有時候一餐只會吃一顆蛋跟一份水果。黃靖淳說，以一餐一顆蛋跟蘋果為例，長期這樣的飲食方式熱量太低，會降低基礎代謝量，減重的效果反而不好。此外，黃靖淳提醒，雞蛋跟鴨蛋的蛋白質含量差別不大，但是鴨蛋的營養價值比較高，可是一般消費通路難以買到鴨蛋，市售多是鹹鴨蛋，鹹鴨蛋經過加工後，不只口感較鹹，營養價值也不同，不能以鹹鴨蛋來取代鴨蛋的營養價值。責任編輯：辜子桓
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2024-08-18 養生.聰明飲食
哪種Omega-3脂肪酸含量最豐富？營養師最推的10種優質海鮮
海鮮富含蛋白質、維生素B12、鐵、硒、鋅和維生素D等營養素，更是Omega-3脂肪酸的主要飲食來源。海鮮種類多，營養是否有差異？紐約註冊營養師Jillian Kubala表示，某些類型的海鮮因其營養成分豐富、永續性佳，且重金屬含量低，更受推薦，以下是優質海鮮排行。1.沙丁魚沙丁魚的名氣不如鮭魚等受歡迎的魚類，但它們是最營養的海鮮類型之一。這些小魚富含蛋白質、鐵、維生素E、硒、維生素B12和鈣，也是抗發炎的EPA和DHA極佳來源。一罐沙丁魚罐頭就能提供多種營養，除了Omega-3，還有鈣、鎂、鉀以及牛磺酸和精氨酸等，都是保護心臟的重要營養素。且沙丁魚比其他海鮮便宜得多，是營養師最推薦的海鮮之一。2.鯖魚鯖魚富含B12和硒，硒是強大的抗氧化劑。鯖魚也是礦物質鎂的良好來源，對於神經功能、DNA合成，以及血糖與血壓調節、骨骼合成扮演重要角色。比起大型魚類，鯖魚體內不會大量累積汞等重金屬，是更健康的選擇。3.蛤蜊蛤蜊的汞含量很低，但多種必需維生素和礦物質的含量很高，例如維生素B12。它還富含鋅和硒等礦物質，對免疫功能很重要。養殖蛤蜊是永續海鮮之一，價格實惠且用途廣泛、新鮮美味。4.鱒魚鱒魚是多脂魚類，是少數能提供大量維生素D的食物，一份3盎司煮熟鱒魚可提供645IU的維生素D，約日常需求的81%。此外，富含Omega-3脂肪酸、蛋白質、鋅、硒和B12。可用橄欖油和香草烘烤或煎鱒魚，搭配烤蔬菜。5.牡蠣牡蠣熱量低、蛋白質含量高，含B12、硒、鋅和銅，一份100克的牡蠣，可滿足超過100%維生素B12、鋅和銅的每日需求，以及50%以上的硒需求。牡蠣還富含鐵，對於有缺鐵性貧血的人，是不錯的選擇。6.鮭魚鮭魚是眾所周知富含Omega-3脂肪酸的多脂魚類，蛋白質含量高，能提供飽腹感。此外，鮭魚含強大的抗氧化劑蝦紅素，它是一種類胡蘿蔔素，使鮭魚呈現橘紅色，蝦紅素具有保護細胞特性，可能有助預防認知功能下降。7.蝦和鮭魚一樣，蝦子的橘紅色來自蝦紅素，研究顯示，蝦紅素的抗氧化活性比維生素E和β-胡蘿蔔素高出500倍。蝦子還提供維生素B12、硒、鋅和蛋白質等必需營養素。8.螃蟹蟹肉為高蛋白質食物，富含B群維生素、硒、鋅等營養素。螃蟹也是Omega-3脂肪酸的良好來源，有利心臟健康。但高血脂患者，要避免吃蟹膏與蟹黃。9.龍蝦龍蝦是受歡迎的甲殼類，除了肉質美味，還富含營養。一份3盎司的熟龍蝦含有超過16克蛋白質，且含鋅和硒、維生素B12和銅，是紅血球生成所需的礦物質。10.鮪魚罐頭鮪魚是最容易取得的海鮮，且便宜耐儲存。鮪魚提供Omega-3脂肪酸，一些鮪魚品種，例如大目鮪（bigeye tuna），汞含量特別高，應避免食用。台灣鮪魚罐頭多是小型鮪魚（正鰹）製作，汞含量相對低。安全永續吃海鮮4關鍵1. 避免生食海鮮：海鮮可能含有某些病毒、寄生蟲和細菌，要徹底煮熟。2. 選擇低汞海鮮：較大型的魚類汞含量比小型魚類高，汞對身體有毒，經常食用含汞量高的食物，長期累積可能導致高血壓、心臟病、後代發育遲緩等問題，選擇小型魚類相對較安全。3. 選擇永續海鮮：人類對海鮮過量的需求，導致過度捕撈、破壞海洋環境。選擇以永續方式捕撈的海鮮，日常飲食也可選用豆類等植物性蛋白取代動物蛋白質。4. 避免油炸烹調：油炸海鮮會導致有害化合物生成，可能增加健康風險。責任編輯：辜子桓
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2024-08-17 醫療.心臟血管
高膽固醇瘦子如何降低血脂？還需要減重嗎？醫師盤點超有效「3方法」
根據一份醫學報告指出，現代人飲食過於精緻、應酬飯局多、營養狀況都「很好」，所以，不論男女約莫30歲近中年後，很多人也許不胖，但膽固醇卻超過200mg／dl（正常值），甚至直逼近240mg／dl（過高)的人相當多。所以，就算身材偏瘦，還是要注意膽固醇指數持續往上爬升。另一個讓瘦子有高膽固醇的原因，就是遺傳。家族性高膽固醇血症是屬於自體顯性遺傳，有些人的身體並不胖，飲食也很節制，然而體檢中的膽固醇數值卻高得嚇人。因此，如果家族中有多位成員的膽固醇都偏高異常，就要懷疑自己是否罹患了家族性高膽固醇血症。一般人的印象中，瘦子不會有高膽固醇風險，而吃素、自己煮食，也都可避免膽固醇上身，甚至以為選健康零食，就不會攝取過多熱量、脂肪，其實並不盡然，就連正夯的含糖飲料和酒品，其實也都隱藏了膽固醇陷阱。如何降低血脂？醫師盤點「3方法」1.維持健康的生活型態除了不必減肥之外，其實和胖子做的事是一樣的，就是避免高膽固醇的生活型態。影響血中膽固醇值的因素有很多，並不是只有胖子才會有膽固醇過高的問題。因此醫師提醒，不管胖瘦，都應該維持健康的生活型態，平時可透過規律運動、不抽菸酗酒、避免過量動物性脂肪及高膽固醇食物的攝取等方法，來維持好膽固醇的含量，並最好每年進行1次抽血檢查膽固醇狀況。 2.避免攝取過多脂肪除了少吃高膽固醇的食物之外，脂肪攝取量過多（動物、植物性油脂），血液中的膽固醇一樣會升高。因為脂肪是肝臟製造膽固醇的材料，換句話說，當材料愈多，製造出來的成品也就會愈多，這正是膽固醇過高的原因之一。 3.少吃高膽固醇食物因人體內的膽固醇約2／3由肝臟製造，另外1／3則由飲食中攝取得來，也就是說，若是血中膽固醇值為每100毫升中有240毫克，那麼其中的160毫克是體內自行合成，而80毫克則來自於吃進去的食物。 若是長期或是餐餐都吃高膽固醇食物（例如內臟、有殼海鮮等），即使肝臟處於完全罷工、不製造膽固醇的狀況下，體內的膽固醇仍會偏高。因此，避免經常吃高膽固醇食物，才能預防高膽固醇的發生。責任編輯：陳學梅
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2024-08-16 養生.聰明飲食
身體發炎，過敏、癌症恐上門！濃湯、包子也不能吃？營養師的「抗發炎菜單」一次看
身體癢、打噴嚏...天氣的變化讓很過敏兒都難過了起來；又或是無關季節，每次吃到某些食物，身體都會起疹子癢到受不了！其實過敏，就是一種「發炎反應」，每個人的發炎部分可能會不同，如有人是鼻子過敏、呼吸道過敏，也有可能是皮膚過敏。究竟我們要如何抗發炎？或是什麼食物容易導致過敏？還有平時該怎麼飲食最好？就由李婉萍營養師來一一替大家解惑。玉米濃湯、包子...竟可能是罪魁禍首如同前所述，過敏是一種發炎反應，發炎部分會有所不同，像我自己就是鼻子過敏。但當遇到這類情況，我們在營養學上就會建議可以先避開以下過敏原食物：奶製品，包含低脂、全脂牛乳、優酪乳、優格、起士等等。我曾有位患者有皮膚方面的困擾，幫他進行過敏原檢測後，發現他的過敏原是牛奶，因此建議他最近三個月先戒奶，第一個月回診成效並不是這麼明顯，再經營養師抽絲剝繭下發現，患者常吃的玉米濃湯和包子其實也都含有奶製品。再戒掉這些食物後，三個月後的回診發現皮膚癢的狀況真的有改善許多。雖然這案例是先完全戒掉奶製品，但其實並非不能吃，還是先建議先減量，身體狀況有改善後再慢慢加量。有人會認為，自己喝完牛奶後沒有不適反應，應該就是沒有過敏？其實過敏還有分「急性與慢性」兩種。急性過敏會立即出現症狀，如皮膚腫起、呼吸道有問題等；而慢性過敏就常常藏在我們的飲食當中，如會表現在皮膚上、或是器官慢慢退化等問題。改善嚴重鼻子過敏的方法那當我們出現了過敏的狀況，要如何解決？第一當然是減敏，再來如果聽眾您有鼻過敏問題，我建議可以早上吃「生菜沙拉」和「生洋蔥」，因為我們攝取更多的蔬菜，裡頭的纖維也會幫助腸道的好菌，可以增強我們的免疫力。再來，洋蔥的「槲皮素（也存在於蘋果、葡萄、莓果類裡）」也是一個非常好的成分。有人會問說，蘋果要不要連皮一起吃？雖然現在的蘋果皮上多含有可食用的水溶性蠟（也是一種纖維），但我認為可以一起吃。若想要吃到最純、最健康的話，就可以選擇削皮吃。想避免癌症，這樣吃很重要大家都認為發炎不好，但我覺得發炎其實是必要之惡，適當的發炎才能保護身體（但過度發炎就會破壞身體），像是很多癌症其實都是從一開始的發炎反應（如飲食習慣導致發炎造成的息肉，息肉再進而引發大腸癌等），最終造成癌症。因此不好的東西不要吃，像是會造成息肉，有一部分的原因就是蔬菜攝取量太少，因此建議外食族，平時午晚餐除了主食外，可以多加一份青菜（地瓜葉等深綠色蔬菜）。關於肉類，因為引發大腸癌的其中一個原因就是「紅肉（牛豬等）」，所以也建議若要吃肉可以吃魚肉，魚肉的脂肪量較低，也較不容易引起發炎反應。談到吃魚，民眾或許都知道鮭魚、秋刀魚很健康，其實這兩種魚的油脂量很高（和五花肉、控肉不相上下），但是它們卻含有豐富的EPA和DHA（可降低發炎反應），因此也很建議吃。若想吃較瘦一些的魚類，則建議可以選擇石斑、驢魚等。再來也是一般上班族可能會遇到的，排骨、雞腿、控肉等主餐的挑選問題。若以紅黃綠燈來判斷，我最建議吃綠燈的雞腿（炸雞腿的話就建議去皮），而排骨落在比較不建議吃的紅燈區（熱量很高）；最後控肉雖然也算是紅燈區，但和排骨這類非原型食物相比，會比較好一些，因此若想吃控肉便當就可以飯量減少、多吃一點菜也是可以的。至於香料上的建議，我認為可以多使用不同辛香料、盡量少鹽，或是像是我自己就喜歡用大蒜來做變化，如加入雞湯、或食物再摻一些馬告或薑黃，就會帶來多層次的香氣。最後，還是建議大家吃東西吃七分飽、食物多樣化、多吃膳食纖維（一天吃到至少兩拳頭的蔬菜或水果，若多吃可以吃到七個拳頭的量），這樣吃不僅可以吃得飽，也可以活得更健康。延伸閱讀： 一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法
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2024-08-16 養生.抗老養生
預防勝於治療！專家揭每個人都應該了解自己的6項健康指標
我們都知道預防勝過治療，畢竟疾病一旦發生，例如心臟病發作或代謝異常，可能會對自身及家人造成巨大的痛苦。如果能夠找出方法幫助我們預防這些疾病，就非常值得你關注。以下是每個人都應該了解六項關於自身健康的指標：1.腰圍專家指出，如果只有一種測量方法來預測人們的健康狀況，那就是腰圍，它揭示了你的身體中間部位周圍的脂肪量。如果女性腰圍超過35吋，男性腰圍超過40吋，罹患心臟病、2型糖尿病和其他代謝問題的風險就會增加。有越來越多研究表明，腰圍是比BMI更有用的衡量標準。它可以更準確估計腹部脂肪，從而預測疾病風險。若要測量你的腰圍，先將量尺繞在你的中間部分，即肚臍處，並確保你在站立時呼氣後進行測量。2.膽固醇專家建議，應該清楚自身的總膽固醇、高密度脂蛋白(HDL)膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇數值。例如有心血管疾病的患者至少每年進行一次血脂檢查，若血脂濃度有升高的跡象，則需每三到六個月進行檢測。專家補充，低密度脂蛋白是最重要的數值，因為這將透露患者患冠心病或動脈粥狀硬化（也稱為斑塊堵塞動脈）的風險。許多低密度脂蛋白濃度較高的人會服用他汀類藥物等處方，但這取決於個人風險程度等因素。3.血壓如果你患有高血壓，你的心臟送出更多血液，隨著時間拉長，這會損害血管壁，導致動脈粥狀硬化。此外，高血壓會引發心臟病和中風等併發症，同時傷害大腦和腎臟等器官，這就是為什麼每年至少檢查一次血壓如此重要。假如你有年齡、家族史和肥胖等高風險因素，導致患高血壓的風險較高，則應更頻繁檢查血壓數值。根據美國心臟協會建議，正常血壓應低於120/80 mmHg。如果你的血壓偏高，醫師的處置方式將取決於你的個別情況而定。4.血糖糖化血色素是測量血糖的方式之一，此測試會計算過去兩到三個月的平均血糖濃度，用於診斷2型糖尿病和糖尿病前期。如果你年齡超過45歲，或年輕但體重過重，或者有久坐不動的生活方式，又或父母兄弟姐妹患有糖尿病等風險因素，則應該每年檢測一次糖化血色素。另一方面，已確診為糖尿病的人，最好每三個月追蹤檢查一次（每年4次），若是血糖控制很好，檢查的次數也可依醫師建議減少。5.基礎代謝率基礎代謝率主要是測量身體在休息時維持基本生活機能所需最低限度的熱量，了解基礎代謝率可以讓你確定自身的飲食是否足以滿足身體的基本需求，這樣可以確保飲食和運動習慣的改變是安全且可持續的。如果你輸入年齡、身高、體重和性別，許多線上計算工具都可以協助確認你的基礎代謝率。例如身高165公分、體重58公斤的30歲女性每天的基礎代謝率約為1300卡路里。6.握力專家指出，握力主要體現的是手部、前臂以及上肢的肌肉力量，為評估一個人隨著年齡增長未來身體功能的一個良好指標。如果你的握力很強，你將能夠打開罐子、揮動球拍、提起重物，並在跌倒時保護自己。有研究表明，握力較弱與糖尿病、心臟病、認知衰退相關，並且與更高的死亡風險和較差的生活質量有關。握力可透過握力器進行測試，如果你的握力需要改善，除了進行重量訓練和阻力訓練之外，你也可以透過每天擠壓網球兩次，每次十分鐘進行訓練。【資料來源】．7 Metrics Everyone Should Know About Their Own Health
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