2024-03-10 養生.聰明飲食
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2024-03-10 養生.聰明飲食
愛美熟女一周3次豬腳食補,體脂率超標成「泡芙人」 醫警告恐增心臟病風險!
54歲王太太正值更年期,面臨荷爾蒙流失問題,為避免皮膚老化,愛美的她一周會吃3至4次的豬腳,以補充膠原蛋白。未料,近期健檢發現,她竟是一位泡芙人,體脂率超出正常值高達40%(男性正常值15至25%,女性20至30%);血脂中的總膽固醇、低密度膽固醇及三酸甘油脂也都超標。醫師警告她,須改變錯誤的飲食習慣,否則發生心血管病變機率增加。豬腳、豬皮、牛蹄 很難被人體直接吸收利用北投健康管理醫院營養師陳詩昀說,豬腳、豬皮、牛蹄等含有豐富的膠原蛋白,但因為分子結構太大,很難被人體直接吸收利用,這些食材不僅熱量高,還含有高脂肪、高飽和脂肪酸,偶爾淺嘗即可。若拿來當作養顏美容食補,長久下來可能毫無幫助,反而會造成肥胖問題。更嚴重的是,倘若血脂中的三酸甘油脂不盡快控制改善,久了容易造成動脈硬化,使血管變窄,進一步影響血壓,增加心臟病的風險。世界衛生組織:肥胖是一種慢性疾病一般對於肥胖定義,不能只看外表體態或身體質量指數(BMI),也不能忽視體脂肪率(體脂肪重量占體重的百分比)。陳詩昀說,當體脂肪儲存過量時,即便BMI正常,也成了典型的「泡芙人」,不利於身體健康。世界衛生組織指出,「肥胖是一種慢性疾病」,比起健康體重者,肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。 陳詩昀提醒,熟齡女性愛漂亮沒有錯,但想安全有效率的維持肌膚健康,日常還是應注重均衡飲食,多攝取富含維生素及礦物質的天然蔬果,以提供肌膚足夠的抗氧化能力,才能幫助膠原蛋白合成。責任編輯:陳學梅
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2024-03-08 焦點.元氣新聞
早餐第一口就喝含糖飲 罹患糖尿病機率增!
「國際糖尿病聯盟」(IDF)預估,全球糖尿病患將於2045年突破7億人,等於是現在東協十國的總人口數。台南市立醫院內分泌科主治醫師黃聖德表示,全球糖尿病患者攀升與飲食精緻化、肥胖有高度關係,台灣人飲食西化又愛喝手搖飲,特別是早餐,第一口的飲料就「含糖」,如果一天的開始就習慣喝高升糖的飲品,使身體分泌過量的胰島素,接下來的一整天就容易陷入「高糖飲食」的惡性循環中。愛吃糖=容易得到糖尿病? 醫:肥胖與少運動才是罹病關鍵黃聖德醫師表示,糖尿病是一種代謝疾病,當體內的胰島素分泌不足或是胰島素抗性過高時,人體無法將血液中的葡萄糖送至細胞中,進而使血液中的血糖升高。長期的血糖高會產生許多後續的糖病尿併發症,起初傷害到小血管為主的腎臟、眼睛、神經,後續更產生大血管疾病,成為心血管疾病、中風的高風險族群。預防得到糖尿病,得先釐清造成糖尿病的原因,黃聖德表示,許多民眾會誤以為只有「愛吃糖」等於「會得到糖尿病」,其實糖僅是其中的一項明顯的原因,導致有些民眾認為只要戒糖就能預防糖尿病。曾有身型肥胖的病人在得到糖尿病時,跟黃醫師喊冤,說為何他很少吃甜食卻會得糖尿病? 事實上,過份的熱量與不運動的習慣都會增加發生糖尿病的機率。但的確減少精緻糖是國人必須要特別注意的飲食習慣。胰島素分泌失衡 容易染上高糖飲食習慣黃聖德醫師說,近年減糖、減油的健康飲食雖然慢慢盛行,但仍然有許多人忽略健康飲食的重要性。以早餐為例,可能是一杯紅茶或奶茶,搭配一份三明治解決,而早餐店的紅茶或奶茶,幾乎都會直接添加精緻糖。或許民眾會認為,一整天只喝早上這一杯含糖飲,對於身體應該無礙,但是如果一天的開始是以「高升糖」的紅茶或奶茶揭開序幕,身體分泌的胰島素在一早就過量分泌,接下來的一整天,將容易全盤失去平衡。黃聖德醫師解釋,當人體攝取精緻糖後,身體會發出訊息,讓胰臟分泌胰島素,幫助輸送血液中的葡萄糖到細胞中,但由於精緻糖進入身體的速度相當快,當下身體胰島素必須被迫大量且過量的分泌,因此很容易產生後續的「反應性低血糖」,在這種狀況之下,身體就不得不再去攝取食物,「不吃全身無力、手會發抖、不吃我會生氣!」等等,就是陷入這種不得不吃食慾大開的惡性循環。因此,早上的第一口飲料盡可能是「無糖」飲料,否則接下來的一整天,會不斷陷入才剛吃飽後因反應性低血糖又餓再大吃的現象。處於反應性低血糖的人,會非常想再吃高升糖的甜食快速緩解低血糖的感覺。早餐的第一口甜,就會帶來後續「不得不」的好幾口甜,成為一種習慣,難以戒除,最終得到糖尿病。早期患者逆轉糖尿病有機會 飲食搭配運動助擺脫藥物黃醫師表示,戒除高糖飲食改善身體狀況「並不難」,只要有決心就能辦到。曾有一位初診時40歲的男性,身高168公分,體重102公斤,BMI值35.7,屬於重度肥胖。他在黃醫師門診時被診斷為糖尿病,是初次新診斷的病人,當時他的糖化血色素高達12.9%,正常值應在5.7%以下。這病人被診斷時心中相當震驚,也因此很有決心與動機做行為改變。一開始,黃醫師先採取「胰島素救援療法」,讓病人施打了三個月的胰島素,將糖化血色素降到6.6%,達到了小於7%的目標,此時停下胰島素單靠口服藥控制糖尿病。同時協助他努力減重,前三個月就先瘦了10公斤,培養起運動習慣後,後面4個月搭配飲食,再砍12.6公斤,在就診第七個月時,他的糖化血色素是5.1%,此時黃醫師將病人糖尿病的口服藥物全部停掉,此後只單靠飲食與運動習慣控制,至今已經又過了四年,目前體重77公斤,仍然不需使用藥物控制糖尿病。黃醫師表示,運動相當重要,舉例來說,有一項研究顯示,每周運動60到150分鐘,罹患糖尿病風險可以比不運動的人減少近一半,如果每周運動超過150分鐘,罹病風險再降一半。黃醫師也提及,避免罹患糖尿病的飲食,除了不好的東西少吃,也要多吃好的東西。例如多吃菜、多吃全穀。黃醫師舉例,有一項針對31萬人的大型研究,該研究證實愈常吃全穀飯(糙米、五穀飯)的人,愈不容易罹患糖尿病,研究發現若每天只吃七分滿全穀飯的民眾,會比完全不吃全穀飯的人減少20%罹患糖尿病的發生率,也建議民眾平時可將白飯改為全穀飯。黃聖德醫師總結,糖尿病患者不希望自己未來發生腎臟、眼睛、神經的併發性者,除了與醫師配合適當的藥物之外,掌握飲食的技巧以及搭配運動是不二法門。改變不好的飲食習慣永遠不嫌遲,也許,就從戒除你每天早餐手上的第一杯含糖飲料開始做起?黃聖德醫師小檔案:現職:台南市立醫院內分泌科主治醫師學經歷:長庚大學醫學系成大醫院住院醫師嘉義基督教醫院總醫師柳營奇美醫院主治醫師專長:糖尿病、高血脂症、甲狀腺疾病、肥胖、高尿酸症、各種內分泌異常
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2024-03-08 養生.健康瘦身
吃素減重常見3迷思!營養師劉怡里4原則教你健康吃素減重
許多人減重都會改吃素,但很多人常問說:「我已經吃素了,為什麼還瘦不下來?」營養師劉怡里破解「吃素減重3大迷思」,但並非人人都適合吃純素或全素,因個人體質而異,建議最好是吃蛋奶素,較有益身體健康。常見的吃素迷思迷思1:吃到素食加工品這些素食加工品都是高鹽分、高油脂的食品,包括素雞、素鴨、豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等,會愈吃愈好吃,長期將這些加工品全部都吃掉,當然就會發胖。迷思2:吃素想吃得很健康,就吃下大量的蔬果很多人吃素想吃得很健康,就沒有吃蛋白質和澱粉,而會吃下大量的蔬菜水果,殊不知蔬果也富含糖分,導致攝取蔬果糖分過量,也會讓人愈吃愈胖。迷思3:吃素過程覺得好痛苦又不好吃不少人對吃素過程覺得痛苦且不好吃,結果就會吃一些小糕點類食物,不知不覺糖分攝取過多,就會讓人變胖。如何健康吃素減重?1.素食烹調宜水煮、滷、烤等方式劉怡里認為,現在很多素食,經油脂烹調得很香,包括豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等經油煎炸,油脂攝取很高,建議以水煮、滷、烤等烹調方式最好。2.多吃原形食物吃全素的人,要懂得全榖類、豆類、堅果類間的搭配,多吃新鮮食物的「原貌」,才會營養均衡。3.吃天然豆類或非基改黃豆製品吃天然的豆類或非基改的黃豆製品,例如毛豆、黑豆、豆漿、豆腐、黃豆芽等。吃素會缺乏維生素D,要多曬太陽來補充,以幫助鈣質的吸收。4.吃素搭配辛香料進入更年期的人減重,還要避免出現三高問題,建議吃素可以搭配吃洋蔥、大蒜、薑等辛香料,幫助血液更清,有效降低血脂與膽固醇。蔬食正風行 點餐有撇步時下流行吃「蔬食餐」減重,以吃全穀類、蔬菜水果及豆類食物為主,劉怡里指出,蔬食不等於是素食,蔬食是以健康為取向的飲食,可歸類於吃「蛋奶素」,對健康比較好。很多人點餐方式不對,劉怡里建議,蔬食餐的前菜可以吃生菜沙拉,要少吃糖分高的水果沙拉;主食可以吃全穀飯或胚芽飯,搭配橄欖油或堅果油烹調的蔬菜,少吃熱量高的燉飯、麵食、假牛排等;點心則以水果為主,勿吃素糕點。
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2024-03-07 養生.健康瘦身
減重難?中醫師教4個好習慣輕鬆達成,「1食療1茶飲2穴位」更助減脂消化
想要塑造良好體態,上健身房運動及節制飲食總是費心費力?減重減脂不容易在短期達成,用極端的方式減肥(如:斷食),暫時很容易看到成效,但長期下來一定會傷身體;或用健身運動的方式是很好的方法,可是大多數的人會因天氣、心情或是健身後受傷,還沒養成運動的習慣前,就又半途而廢了。 在這分享可以長期養成的習慣,而且不困難也不傷身體,來逐步達到減肥的成果。 養成減重的四個好習慣1.多喝水常常喝水對於減重相當有效,首先胃液會被稀釋,便能阻止胃液快速的刺激食慾中樞,更有研究指出,飯前飲用400ml左右的水量,可較早達到飽足感,可以讓原本進食的量減少五分之一。還有研究發現「餓與渴」的神經元,但並「不是」單純有一群神經細胞負責處理「渴」、另一群處理「餓」,而是透過多種神經傳導物質的合作,去調控不同神經元,當攝取較少水分,往往會把身體缺水的信號錯誤解讀成飢餓,反而多吃了許多餅乾或零食。且身體水份充足也會加速新陳代謝及提升減脂速度。隨身攜帶一個較大的水杯,有口渴或飢餓感出現時,多喝點水是減重的第一個好習慣。 2.記錄飲食要做到完全遠離甜食或大餐,這種生活會過的太苦悶,與朋友聚餐、應酬難免會飽餐一頓,尤其在過年過節更是躲不掉美食的誘惑。但如果是天天都是大魚大肉,那減重這條路就是與你無緣了。 在這養成第二個好習慣就是記錄飲食,現代手機很方便,不用讓你用手寫,只需要每次進食前拍照(包括點心、零食、飲料等都要),讓自己知道這幾天吃了什麼。回頭看記錄時,能回想起為什麼要吃這些東西,是因為躲不掉的聚餐,還是因為自己嘴饞,有自覺的知道是不是吃太多了?當發現一週吃了好幾天的速食、炸雞等高糖及高油脂,或許罪惡感會油然而生,進而檢討自己的飲食習慣,警惕自己下一餐是不是要吃簡單點?計錄飲食還有個最重要的概念,就是粗估一下,你今天吃進了多少熱量。想要減肥,熱量的控制還是關鍵。 3.每天量體重減重最客觀的數據就是「體重」,雖然還有體脂率、腰臀比等細項,但大多數的人,都會設定一個目標,希望自己能瘦到什麼程度。每天晨起空腹量體重是第三個習慣。晨起踩上體重機,這個數字可以反應你前一天的飲食狀況,配合第二點的計錄飲食,試想自己是不是吃太油、太鹹(造成身體含水量提升)等。有的人都是一、二週才來量一次體重,當發現體重上升太多時,再來用極端飲食來矯正體重,都有點來不及了。每天計錄體重,但是以「週」為單位來看整體趨勢的變化,不致於造成太緊張,且更客觀的了解自己的狀態。*建議一星期減掉0.5公斤到1公斤,是比較健康安全的範圍*4.運動習慣標準的運動需符合「333」原則:就是每周至少運動三次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。 但其實「333」原則,對老是坐著不動的人還是不夠。世界衛生組織建議提升為「533」,頻率每週五次或每週150分鐘以上的運動量;兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。在運動這部份更是困難執行,要一般人能在下班後再騰出時間上健身房,或是刻意去運動的習慣,真的不太容易。還有個問題是,運動減肥的效果不會到很好。(但增加肌耐力和基礎代謝率是有助於減肥的) 這裡來個小小的計算題,一塊雞排的熱量約900大卡,但跑步一小時的熱量消耗才300大卡左右,且進食一塊雞排大約才花八分鐘的時間。要完全消耗掉那塊雞排的熱量,至少要你跑步三個小時,這怎麼可能呢?有減重需求的人,體重偏高,如果又年長的話,要達到333原則就更加困難了。但我又在第四點註明「運動習慣」,不是很矛盾嗎?這裡的運動習慣,是希望從「日常」下手,如走動,上下樓梯,出門採買東西,打掃家務等,並不是要你做運動做的氣喘噓噓。告訴自己,能不坐電梯就不要坐;平常走動時,有意識地增加步行的速度,達到稍微出汗、呼吸稍急促的程度,效果更好;十五分鐘能走到或是騎腳踏車能到的地方,就讓身體動一動;再規定自己平時的打掃工作,如:星期一、五要掃那幾樓或是打掃客廳、廚房等,星期日那裡要拖地、擦拭窗戶等。年長者可到公園打太極拳及跳點公園廣場舞,來增加肌肉的柔軟度和心肺的耐力。如果能有「飯後走動十五分鐘」的習慣那就更好了,有研究指出飯後走動十五分鐘有助於降血糖、改善胃脹氣、幫助食物消化等作用。 最後,總結減重的至理名言「少吃多動」,以上的四個習慣也是圍繞著這個主題,知道方法怎麼做,就看你的行動力跟執行力了。「一食療、一茶飲、二穴位」助減脂消化加碼再附上一食療,一茶飲,還外加二穴位按摩來幫助減脂消化。 芡實蓮子薏仁湯材料:排骨500克,芡實30克,蓮子20克,薏米30克,陳皮5克,生薑切數片。 做法:1、先把芡實、蓮子和薏米等,用清水洗淨。2、排骨洗淨後,剁成小塊,再放入沸水中去淨血水;3、陳皮用溫水洗淨泡軟後,切成絲備用;生薑洗盡切成絲備用;4、把處理乾淨的排骨,以及事先洗過的芡實、蓮子和薏仁一起放入燉鍋中,同時放入陳皮和薑絲,大火煮沸,改成小火燉半小時左右。5、最後加鹽調味即可食用。 洛神荷葉茶材料:洛神花10克、荷葉5克、山楂5克、決明子5克、陳皮5克、烏梅3顆 做法:1、將所有材料洗淨,放入過濾袋中。2、將過濾袋放入鍋中,加水 1500c.c.。3、以大火煮滾後,關小火繼續煮約 20 分鐘,即可飲用。***女性懷孕、經期不宜飲用*** 天樞穴位置:肚臍旁開2寸(約三指幅寬)處。功效:增加腸胃蠕動、改善腹脹及便秘。 豐隆穴位置:外踝尖上8寸(約小腿外側一半處),脛骨前外2橫指處。功效:頭痛暈、化痰濕、消除胃脹感。
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2024-03-06 焦點.用藥停看聽
錠劑、膠囊、粉劑…5大保健食品劑型比一比!營養師曝優缺點差異,其中一種「素食者」要當心
隨著食品技術越來越進步,現在的保健食品不只種類多,劑型的呈現也更多元了。各廠商為了滿足大家的需求,推出了許多不同型式,也兼具風味、方便性、機能性的保健食品。你知道不同的保健食品劑型有什麼差別嗎?為什麼有的成分要做成錠劑,有的要做成膠囊呢?今天《健康設計家》品牌營養師Sean就來帶你認識常見的5種保健食品劑型,並且比較一下彼此之間有什麼優缺點吧!一、錠劑錠劑是最傳統的劑型之一,也是市面上常見的保健食品劑型。做法是透過擠壓的方式將乾燥後的成分粉末與賦形劑一起打成錠狀,能夠依照需求做成不同的大小及形狀。在原料易於成錠的前提下,成本相較於其他劑型較低(但並不是所有原料都可以打成錠唷!)。錠劑的優點是製造價格低、成分不容易被容量限制,對於各種成分的接受度較高,能裝載較多原料,還可以透過其他技術改變它的溶解速度,讓使用範疇更廣。錠劑的缺點則是若成分有特殊味道,在食用時較容易被感受到,且有些錠劑可能體積較大,對於吞嚥較困難的族群(例如:孩童、長輩)比較不友善。另外,錠劑製成的過程中會需要使用如賦形劑、稀釋劑、矯味劑等添加物,雖然在正確的食用方式下都是安全低風險的,但對於在意添加物的族群,也是挑選保健食品的考量之一。錠劑可以透過使用不同的包衣或膜衣(成錠後再噴上一層膜衣),來控制錠劑的特性,像是在體內釋放的速度,例如:速釋錠、緩釋錠、腸溶釋放錠等。如果原料比較容易氧化,用這種方式也可以讓原料避免直接接觸到空氣。其他常見的特殊錠劑,例如:發泡錠、舌下錠、口嚼錠,這些都屬於錠劑類的保健食品,可見它的使用範圍是很廣泛的。二、膠囊膠囊劑型是用外殼將成分包裹在內的一種保健食品型態,與錠劑一樣透過吞嚥食用。通常在膠囊外殼有限的體積下,能以各種比例混和成分內容,調配自由度高。膠囊一般又可分為硬膠囊與軟膠囊,常見可以將殼分成兩半的就是硬膠囊,通常用來填裝粉狀原料,但不適合填裝油狀的成分。所以就有了軟膠囊的誕生,可以包覆油狀機能性成分,像是魚油、亞麻仁油,通常就會被做成軟膠囊的型態。對於素食者來說,膠囊是個需要特別留意的劑型,因為傳統膠囊外殼為明膠製成,明膠通常是來自動物的結締組織,素食者不可食用。好在目前市面上已經有素食膠囊的產品,外殼來源多來自植物性纖維素(羥丙基甲基纖維素,簡稱 HPMC),因此有素食需求的民眾,如果在挑選膠囊劑型的保健食品時,可以多加留意膠囊外殼來源喔!經過特殊處理的膠囊外殼,可產生類似於膜衣錠的功能,以控制膠囊溶解速度,穩定成分在體內的釋放,並且可保護有效成分不被破壞,例如:腸溶膠囊、長效緩釋膠囊等等,如果是這些經特殊處理的膠囊,就不適合將外殼拆開食用,避免影響成分功效。此外,膠囊可以透過外殼包覆成分的氣味及味道,食用時比較不會感受到內容成分的酸、澀或特殊味道(如維他命B群),與錠劑相比外殼也較為滑順,食用感受佳。綜合上述,膠囊的優點在於成分調配的自由度高,且經過特殊處理的外殼可以保護有效成分,避免機能成分被體內消化酵素破壞,另外可阻隔內容物的味道,對於一些苦澀或較酸的機能成分,膠囊就是個好的劑型選擇。缺點則是填充量比較受限,以及素食者需要特別留意膠囊外殼的來源。三、粉劑粉劑就是將機能成分製成粉末狀的型態。對比膠囊或錠劑都有容量的限制,粉劑則可依照需求量自由添加,像是膳食纖維、乳清蛋白、精胺酸等營養素就常常被做成粉劑。粉劑通常可以分為兩種,一種是需要用水沖泡的傳統粉劑,一種是可以直接倒入口中食用的即食粉劑。粉劑進入體內後,因為少了一道像錠劑一樣崩解的過程,所以沖泡或搭配水食用後,成分可能有更好的吸收優勢,不過吸收程度則會因成分、滲透壓、酸鹼度等不同而改變。另外,也因為機能成分少了外殼的保護、接觸面積大,所以要特別注意保存環境及條件。粉劑食用時會直接接觸口舌,因此為了適口性,大多都需要經過口味、口感及溶解度的考驗,為了避免某些機能成分的特殊氣味(苦、澀、酸),大部分的粉劑會選擇使用人工香料來增添風味及適口性,這也是在意添加物的族群挑選保健食品的考量之一。而隨著健康意識抬頭,有些新一代的產品則會標榜無添加、或是使用天然香料所製成的粉劑,食用起來較無負擔。總體來說,粉劑的優點在於成分吸收速度可能較快、可以依照自己的需求調整補充的劑量;而缺點則是可能含較多人工香料、也較易受環境影響品質。因此,在選擇粉劑型態的保健食品時,建議以小包裝取代大包裝,避免因長期反覆地開關而造成內容物發生受潮或變質等現象;也建議以即食、無添加的產品來做為粉劑保健食品的第一選擇,兼顧便利與健康!四、液劑不同於前面幾種有「吞食」的感受,液劑給人一種比較容易親近的感覺,是較後期才興起的保健食品劑型,像是雞精、四物飲都是屬於這一類型。液劑型態的保健食品進入人體內後不需要經過崩散及溶解的步驟,所以在同樣成分的前提下吸收速度可能會比傳統膠囊及錠劑快。不過並不是每種原料都適合做成液劑,必須要符合易溶於水的特性,且由於液劑是將成分溶於水中,產品的含水量比較高,因此通常保存期限都會縮短一些。另外,液劑與粉劑一樣都必須通過口味上的考驗,因此也可能會添加一些調味成分來提高大眾的接受度,飲用時需要留意精製糖與熱量的攝取。同時也需克服保存環境、消化液對成分的影響,因此選購上可以特別注意機能成分是否有經過特殊技術處理。綜觀液劑保健食品的優勢在於成分的吸收可能較快、通常調味比較好喝且容易食用,所以大眾接受度較高,也可以依照不同劑量去調整容器大小,比較不受體積限制。而缺點則是含水量高、保存期限可能較短、須依靠一些特殊技術來減少有效成分遭破壞。五、凍狀凍狀型態的保健食品也是近幾年才出現的新興型態,跳脫傳統需要吞食的保健食品,Q彈口感的果凍型態更能為一般大眾所接受,且對於吞嚥有困難的人也較為友善。除了「好吃」之外,凍狀保健食品的優勢便是它的特殊構造,若具備專業的製造技術,可以讓機能性成分均勻散佈其中,較不會像液劑、粉狀可能有沉澱或分布不均的問題。此外,凍狀型態在體內比起傳統膠囊或錠劑更容易釋出成分,這可能也有助於增加成分的吸收速度。而凍狀保健食品與粉劑、液劑一樣也必須通過口味上的考驗,因此也可能會添加一些化學的調味成分來提高大眾的接受度,對於這些成分有比較敏感的人在選購上也可以多注意包裝上的標示喔!5大保健食品劑型比一比哪一種保健食品的劑型比較好?看完上面介紹的5種常見的保健食品劑型,相信你也對它們有更深一層的認識了!其實隨著科技越來越進步,保健食品也出現越來越多不同的新劑型,在舊有的劑型上去做一些調整及巧思就可能研發出新的劑型。所以其實每種劑型都有它的優缺點,不同的成分及原料也有各自比較適合的劑型,只要經過專業的設計,能符合顧客需求就算是好的產品喔!因此在選擇上,除了仔細閱讀包裝成分外,選擇符合自己需求的產品也特別重要。檢視自己的生活補充的便利程度、有沒有吞嚥的問題、是否在意食品添加物…等等,這些都是在選擇時可以多加考量的,希望大家閱讀完文章後也能選擇出最適合自己食用的保健食品!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-03-06 名人.好食課
吃錯爆米花當心熱量就破千 一圖看懂常見電影院餐點熱量排名
近期幾部話題性十足的電影上映,相信不少人已掏出錢包與好友相揪去看了,但你知道一場電影下來,套餐吃一吃可能讓你吃下破千大卡的熱量嗎?就讓好食課Lexie張宜臻營養師整理常見電影院餐點熱量報你知!.甜爆米花大份(250克):1620大卡。小份(150克):975大卡。.鹹爆米花大份(250克):1250大卡。小份(150克):750大卡。.熱狗堡:一份450大卡。.烤雞翅(4支):一份290大卡。.吉拿棒:一根280大卡。.雞塊:一份270大卡。.薯條:一份265大卡。.洋蔥圈:一份260大卡。.飲品熱量 (以中杯650mL計算)可樂:270大卡。果汁:255大卡。檸檬紅茶:230大卡。美式咖啡:30大卡。氣泡水:0大卡。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】電影就是要配爆米花,一場看下來小心吃進破千熱量!】責任編輯:辜子桓
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2024-03-06 養生.聰明飲食
每天該吃多少蛋白質?獲取蛋白質等於多吃肉嗎?吃太多會傷腎嗎?
你可能知道蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維是營養飲食的基本組成部分,但其中一個可能比你意識到的更重要,尤其是當你變老時。《美國臨床營養學期刊》一項研究表明,蛋白質可能是健康老化的關鍵。大多數人都知道蛋白質的重要性,但一天該吃多少的量才足夠?蛋白質攝取過多會對健康有影響嗎?需要靠乳清蛋白補充蛋白質嗎?吃太多蛋白質會不會傷腎?以下為幾個常見問題的解答。一天蛋白質要吃多少?事實上,每個人的身體組成、體型、年齡、性別、活動水平和病史皆有所不同,因此蛋白質的攝取量就因人而異。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來計算。一般建議,若為符合每日最低需求,蛋白質的每日建議攝取量(Recommended Dietary allowance, RDA)大約為每公斤體重0.8公克蛋白質。對於大多數很少運動的人來說,這相當於每天攝取45至60克的蛋白質,也就是大約兩塊雞胸肉(每塊約30克蛋白質)或一罐6盎司鮪魚罐頭(約40克蛋白質)和四分之一杯杏仁(約8克蛋白質)。然而,從某種意義上說,這是避免生病所需的最低量,而不是你每天應該吃的具體數字。若你有固定運動習慣,你需要的蛋白質量還要更高,可能需要每天每公斤體重1.2至1.7公克的蛋白質,尤其當你想增加自身肌肉量時更是如此。至於一次應該攝取多少蛋白質?目前建議一餐攝取25至30克蛋白質,但需要進一步研究來量化每餐蛋白質攝取量的具體上限。再者,每餐所需蛋白質含量也會受到你的活動量和身體組成等因素影響。蛋白質吃太多會損害腎臟嗎?專家表示,並未看到數據顯示我們的身體在單次進食時可以利用超過每公斤體重0.4至0.5克的蛋白質,對大多數人來說,這相當於一大份的雞胸肉。如果吞下超過這個量的蛋白質,多餘的蛋白質會被存儲為脂肪,用作代謝燃料,或轉化為尿素,這是蛋白質分解後通過腎臟排出的物質。換句話說,過多的蛋白質會產生「昂貴」的尿液。除非你已經有了腎臟疾病,否則攝取過多的蛋白質並不會損壞你的腎臟。但也許最重要的是要知道,你可能已經攝取足夠的蛋白質。為何該分散每日蛋白質攝取量?專家指出,將每日蛋白質攝取量集中在一餐吃完其實並不明智,一方面你可能很難一次消耗很多,另一方面可能會使你無法與其他所需要的食物組成均衡的飲食。除此之外,攝取過多的蛋白質可能會導致體重意外增加,因為熱量被儲存在脂肪中,而不是用於肌肉生長。過量攝取蛋白質的其他副作用包括血脂升高,這可能會導致心血管健康和腸胃道問題,例如便秘、脫水等。專家建議,因為一餐吃太多蛋白質可能會讓人不舒服,所以你應該把蛋白質攝取量分散在每天三到六餐之間。如何快速補充蛋白質?專家表示,蛋白質補充品,例如乳清蛋白和能量棒儘管很方便,但是含有約6克蛋白質的水煮雞蛋或雞胸肉也是如此。雖然有些人信奉乳清蛋白,目前很少有證據表明某些蛋白質比其他蛋白質更營養。乳清蛋白是從牛奶中提取的,是一種良好的白胺酸(Leucine)來源,能幫助啟動肌肉生長。不過,希臘優格或鮭魚也富含白胺酸。事實上,大多數人包括運動員在內,即使不吃肉,也可以在不需要乳清蛋白的情況下獲得足夠蛋白質。換言之,素食者和純素運動員可以通過食用不同來源的植物蛋白組合,例如豆類和穀物以滿足蛋白質需求。攝取蛋白質等於多吃肉嗎?由於高蛋白飲食對於減肥或心血管健康的關聯性仍存在爭議,在開始增加每日蛋白質攝取量之前,首先不要將「獲取更多蛋白質」理解為「多吃肉」。即便牛肉、家禽與豬肉,甚至是牛奶、起司和雞蛋,都可以提供優質蛋白質,但許多植物性食物其實也可以提供,包括全穀物、豆類、堅果和蔬菜等。另外,考量蛋白質的組合也很重要,由於脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和其他營養素總是與蛋白質一起出現,所以找尋飽和脂肪及加工碳水化合物含量低且富含多種營養素的蛋白質來源是優先選項。吃蛋白質有助變瘦嗎?由於蛋白質會讓你飽腹,它可以幫助你少吃,你的身體必須更加努力地分解它。因此,與碳水化合物或高脂肪食物相比,消化蛋白質所消耗的卡路里更多,但實際額外燃燒的卡路里量很少,而且不太可能對體重產生有意義的影響。換言之,攝取大量蛋白質並不能燃燒體脂肪。如果減重需求的話,必須攝取比你消耗的更少的熱量,不管這些熱量是來自哪種營養素。什麼時候最該吃蛋白質?專家建議,應該一整天都該攝取蛋白質,尤其是要確保早餐有攝取足夠。由於蛋白質是最能產生飽腹感的巨量營養素(macronutrients),它比碳水化合物或脂肪等巨量營養素需要更長的消化時間,而且會讓你感覺更飽。因此,每餐都攝取蛋白質有助於控制食慾,並確保為肌肉穩定供應胺基酸。【資料來源】.5 things to know about protein.How Much Is Too Much Protein for One Sitting?.How much protein do you need every day?(本文不開放合作單位轉載)
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2024-03-04 養生.聰明飲食
苦瓜8大好處不只降火氣 營養師教6招去苦味
苦瓜營養豐富,最廣為人知的好處就是降火氣,不過其實好處不只如此。劉怡里營養師指出更多好處,並教如何去苦,讓苦瓜更好入口,就連小朋友也有機會接受吃吃苦瓜! 苦瓜8大好處不只降火氣,減重、解便、養生一把罩! 苦瓜的營養和好處:劉怡里營養師表示,屬於蔬菜類的苦瓜,熱量低、高纖有助於控制體重、促進排便。高鉀有利控制血壓。葉酸豐富有利穩定神經、預防中風。較特別的維生素C,雖然苦瓜給人的印象是苦又不酸,但確實含有豐富的維生素C,有助抗氧化、維持免疫力等。苦瓜苷則有利促進胰島素分泌,幫助降血糖。另外,苦瓜的質地較軟,也非常適合牙口不佳、吞嚥不佳,但又得攝取營養的族群,相較如花椰菜等深綠色蔬菜,會更好咀嚼吞嚥。對於減重族群、便祕族群、三高族群、年長者、養生者等都相當有利。 苦瓜降火氣?是降什麼?相信大家多少都聽過「苦瓜降火氣」,不過降火氣又是甚麼意思?對此劉怡里營養師表示,其實中醫所說的降火氣,從營養學、西醫來看可視為「抗發炎」,苦瓜所含的營養確實對於降發炎、抗氧化等都相當有利,身體發炎機率降低,也有助預防癌症等各類疾病。 三種苦瓜比一比:以常見的白苦瓜、綠苦瓜、山苦瓜來看苦味及營養價值,苦味上白苦瓜苦味最低,綠苦瓜較苦、山苦瓜最苦;營養價值上白苦瓜略低,綠苦瓜較高、山苦瓜最高。不過整體而言三者營養都相當豐富。 苦瓜助養生,但不是人人能吃?營養師:部分族群不宜過量。 部分族群酌量:不過苦瓜雖然營養豐富、有助養生,但也還是有一些族群會需要斟酌食用或特別留意。劉怡里營養師表示,苦瓜具高鉀的特性,腎臟病患、腎功能不佳者就得留意適量,不宜過多,或是煮過之後只吃苦瓜肉,讓鉀留在湯汁裡。而苦瓜膳食纖維高,對於腸胃較敏感、腸胃狀態不佳者負擔也會較大,吃多了可能會出現較嚴重的腹瀉情況。 部分族群避免生苦瓜:需要特別注意的是,有些人會為了養生而大量生吃苦瓜,認為這樣的食用方式能攝取更多營養、更有利健康,實則未必。劉怡里營養師表示,生食也得考量細菌的帶菌量,且煮過的苦瓜對人體而言差異並不大。另也得考量若要吃苦瓜養生,以長期食用為佳,這就意味著需要口味能接受,身體也不受細菌影響。這點尤其是癌症、化療、年長、慢性病族群等免疫力低下者更需特別留意。 這些族群還是可以吃:至於許多孕婦、手腳冰冷、虛寒體質者不宜,劉怡里營養師則認為苦瓜畢竟就是蔬菜,從營養學來看除了上述營養對人體的影響,其他影響倒不大。不過若有疑慮,也可從其他蔬菜攝取營養達養生效果。 苦瓜營養豐富但好苦難嚥?營養師教6招去苦助入口! 苦瓜營養豐富,但其苦味確實對部分族群而言相當難以入口;也有許多人會有「良藥苦口」的想法,認為苦瓜不苦就沒營養。對此劉怡里營養師表示,苦瓜可以接受就吃,不能接受苦味者,其實去掉苦味的來源,苦瓜的營養價值大部分還是保留住,且有利長期食用。 冰鎮、泡鹽、泡酸:若希望自己能吃、家人能吃,劉怡里營養師建議,除了可選擇苦味較輕的白玉苦瓜,也可以將苦瓜冰鎮、泡鹽水、泡泡如梅子醋等具有酸味的醋,都有利降苦味。 去膜去籽、川燙:烹調前也可先將內膜和籽去除,苦瓜的苦味大多出自於此的苦瓜素,去除後便能降低絕大部分的苦味,滾水川燙約10分鐘也可以再破壞苦瓜鹼再降低苦味。 做成蔬果汁:另也可嘗試將苦瓜、鳳梨、蘋果、芭樂一起打成蔬果汁,有助大幅降低苦味,並攝取各蔬果的營養,對於小朋友或怕苦的族群也更好入口。可斟酌微量的蜂蜜,盡量天然為佳。 《延伸閱讀》 .這些食物助控血糖!芭樂、苦瓜、秋葵都上榜,飲食順序也是關鍵。 .喝苦瓜水、秋葵水能幫助調節血糖?營養師解惑! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-03-03 養生.健康瘦身
為何有些人變瘦後看起來顯老?減肥怎麼運動能達到最佳效果?
想要減下過年時增加的腰圍,醫師和營養師都認為,飲食和運動仍是減重不二法門,甚至略為改變生活方式,也能產生減重的效果。長安醫院家醫科醫師彭馨儀說,最簡單的方式,是先增加身體活動,像是逛街、整理家務,甚至是滑手機時從躺著改成坐著都算。營養師張育胥也說,增加身體活動度,如搭車者可提前1至2站下車走路回家、爬樓梯取代搭電梯等,以此增加平時活動量,並在休假日時至住家附近的公園、河堤快走30分鐘,都可以增加熱量的消耗以達減重效果。Q:減肥中的人建議怎麼做運動,能達到最佳效果?彭馨儀說,如果身體狀態適合較強度的訓練,飲食又調整良好,「高強度間歇運動」是個好選擇。也就是藉由超短時間,例如單次8秒,共8分鐘的方式,提升心跳的技巧,不僅讓運動的心理障礙減低,減脂效果還比40分鐘的傳統中強度有氧更好,適合生活緊湊、時間零碎的現代人。根據大型研究,高強度間歇運動不只減少全身體脂肪,還能顯著減少腹部脂肪量,包含內臟脂肪,以及更難透過飲食調整改善的皮下脂肪。Q:如果想瘦肚子,多做腹部運動,就可以達到局部瘦身效果?有些人腹肌運動做了半天,卻不見效果。彭馨儀說,肌肉與脂肪是不同組織,不會互相轉換。如果想瘦肚子,透過飲食改變,達成全身性的減脂,會比運動更有效,有句話說「腹肌是在廚房練成的」,就是這個意思。Q:為什麼有些人變瘦之後,看起來「顯老」?有些人瘦身之後,看起來皺紋變多顯得老態,如何成功減重不顯老?彭馨儀說,有些減重法標榜快速瘦身,但往往導致肌肉與水分流失過多。失去肌肉支撐的皮膚,容易產生皺紋和鬆弛,缺少水分的皮膚會變得乾燥,進而失去光澤感。建議瘦身要循序漸進,保持營養均衡,勿採用激烈、快速的方式減重。Q:減重如何不減掉肌肉,以及女生最在意的胸圍?很多女生擔心開始減重後,胸部可能會縮水,其實只要在飲食上補充足夠的蛋白質,尤其像乳製品、豆製品、牡蠣等蛋白質,並且適量補充像無糖豆漿或山藥等富含大豆異黃酮的食物,及富含維生素C的水果,同時加入「胸推」等訓練胸肌的重量訓練,除了胸部不縮水,還能更挺立漂亮。他說,把重訓加入平日的運動中,可以增強肌肉、幫助脂肪燃燒、促進葡萄糖代謝及運用以穩定血糖、增加基礎代謝率。每周做2至3次的重量訓練,重訓結束後再做30至60分鐘快走或跑步等有氧運動,可以延長脂肪燃燒時間,增加熱量消耗。Q:常有人說自己是喝水也會胖的「易胖體質」,真的有所謂的易胖體質嗎?彭馨儀說,影響體態的因素包含疾病、藥物、基因、環境等。如果覺得自己很難瘦下來,可以找醫師評估是否有甲狀腺低下等內分泌疾病,或是有使用特定藥物。張育胥也說,某些減重方法,例如特殊飲食、保健食品和藥物,對特定族群會有危害。如果希望自主減重,參考國健署的成人肥胖指引,是個安全的選擇。營養師教你吃:211餐盤法 容易執行瘦得健康● 食物分配:減肥的人可以使用211餐盤法,也就是將餐盤分成4等份,其中2份是蔬菜,1份是蛋白質,另1份是碳水化合物。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類,碳水化合物則包括全穀雜糧類,並且以原型食物為主。● 進食順序:建議先吃蔬菜及蛋白質以增加飽足感,後吃碳水化合物以減少醣類攝取。● 烹調方式:首選清蒸、水煮、清炒或清燉等少油方式,減少醣醋、醬燒、醬烤或油炸等高糖高油的烹調方式,以減少額外熱量的攝取。● 肚子餓時:若餐間仍會餓,可以喝無糖豆漿、吃1個小拳頭的水果,或1份未加糖的乳製品、1個免洗塑膠湯匙的無調味堅果當點心,以減少飢餓感。● 水分攝取:不要忘記多喝水,一般正常人每天每公斤體重要喝30c.c.的水,以60公斤的正常成人來說,每天需要1800c.c.的水,約等於3瓶礦泉水,而且不要等到口渴才牛飲,應該要小口多次補充。資料來源╱張育胥
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2024-03-03 養生.健康瘦身
血糖不穩、胃功能差別嘗試間歇性斷食 營養師告訴你如何增肌減脂瘦得健康
不少人為追求好看的體態,在大吃一頓後,透過減重恢復理想的狀態,而「間歇性斷食法」正是近年許多人嘗試的方式之一。專家指出,執行這樣的方法,基本上就是攝取的總熱量,不要超過熱量消耗,以形成「熱量赤字」。但血糖不穩或胃不好的族群,就不建議這樣的方式,此外,也避免睡前4小時進食。熱量仍需管制,進食時段也不能毫無限制攝取。「間歇性斷食法」近年相當流行,包含168、1410、204等斷食法,也有隔日斷食法、定期性斷食法等,主要是限制進食時段的不同。相較於傳統限制熱量攝取的減肥法,著重於「吃的時間」,以168間歇性斷食法為例,一天之中16小時禁食,並將食物集中在8小時內吃完。台灣營養基金會董事吳映蓉表示,這類減肥方法雖可行,但還是要看個人能否做得到,並配合各自不同的生活習慣調整,例如有些人就是沒辦法在下午4點過後不進食。如果做不到168等間歇性斷食法,也可以在一星期中,選2天吃得少一點或減少一餐,能達到減少熱量攝取的效果。吳映蓉指出,使用間歇性斷食法,不代表在進食時段可以毫無限制攝取,重點仍是進食總熱量不要超過總熱量消耗,否則達不到減肥效果。她建議,睡前盡量不要吃高熱量食物,最好睡前4小時就不要吃東西了,例如晚間11時入睡、晚間7時後就不要再進食,但可以喝水或無糖茶。維持肌肉很重要,不要減到蛋白質攝取量。這些減重方法的整體原理,都是「熱量赤字」的道理。吳映蓉表示,希望民眾在減少熱量時,不要減到蛋白質的量,因為肌肉從維持或合成,蛋白質很重要,可以在減重過程增加一點蛋白質和蔬菜、減少一點糖分較高的水果或碳水化合物,但每天總熱量依然可減少300至500卡。「三餐好好吃,吃好的食物。」吳映蓉舉例,魚、五穀飯、大量蔬菜、蘋果等,慢慢享受食物的味道、把自己餵飽,就能減少吃不健康零食的欲望。「要看你吃的東西值不值得變成你的脂肪。」吳映蓉分享自己的作法,她說有些甜點很好吃,為了滿足口欲,她會淺嘗一口,然後去運動,也就是讓熱量的「進出」達到平衡。畢竟覺得好吃的當下,血糖也跟著升高了。不要只追求體重數字,增肌減脂才能瘦得健康。減肥中的男女,熱量攝取應控制在多少大卡呢?衛福部國健署衛教資訊指出,如以每周減輕0.5公斤為目標,代表每日應減少500大卡,通常設計減重飲食,女性每天攝取1200至1500大卡、男性1500至1800大卡。不過,過度嚴苛的節食,會讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺等症狀,一旦解禁,食欲大開,又落入肥胖的惡性循環。吳映蓉說,把體重乘以30,就可以簡單算出每天所需要的能量,若活動量和運動量大的人則需要更多能量。一般活動量的人,以體重50公斤的成人來計算,所需熱量為1500大卡,但不要只追求減掉體重,最重要的是要增肌減脂。她提醒,飲食占七成、三成靠運動,肌肉維持、脂肪減少很重要。攝取熱量低於基礎代謝率,未來復胖機率更高。吳映蓉提醒,如果屬於血糖不穩定者、在施打胰島素的糖尿病患,不適合有一餐沒一餐的進食節奏;腸胃不好的民眾,也不適合太長時間不吃東西,否則胃酸會分泌過多,這些都是比較不適合使用間接性斷食的族群。國健署提醒,以節食、吃極低熱量飲食的方式減肥,當攝取熱量低於基礎代謝率時,除了平常提供主要能量的脂肪與肝醣外,肌肉的蛋白質也會被當作能量來源,以供給器官臟器的正常生理作用,因此造成肌肉流失而減少基礎代謝率。研究顯示,極低熱量飲食造成代謝率流失的問題,在減肥結束後的一年內都還無法恢復到正常,未來容易發生復胖的問題,且可能會高於減肥前的體重,變成「溜溜球效應」。國健署強調,適度減少熱量、搭配運動是最好的方式,攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。執行間歇性斷食法注意事項1. 斷食期間,可以喝白開水或無糖茶飲、黑咖啡。2. 進食期間,可增加蛋白質攝取,避免肌肉流失。3. 避免吃大量澱粉、太甜的水果,使血糖升高。4. 增加蔬菜攝取、細嚼慢嚥,能增加飽足感,避免吃甜食的欲望。5. 每日攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。5. 若無法做到每日間歇性斷食,也可在一星期中,選2天吃得少一點或減少一餐。6. 執行斷食計畫前,先諮詢醫師。資料來源╱吳映蓉、國健署責任編輯:辜子桓
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2024-03-03 養生.健康瘦身
吃水果減肥當心脂肪肝!營養師盤點NG減重法:只靠運動減肥也無效
減重是許多人一輩子的課題,衛福部桃園醫院營養師涂秀蓮指出,減肥偏方多,不論網路廣告或口耳相傳減重方法都有迷思,減重者仍應先建立健康減重的觀念,才能減掉肥肉、贏得健康。單一食物減肥法:除了營養不良,可能造成脂肪肝。涂秀蓮表示,許多人減重,以為不吃肉、只吃蔬果就會瘦。雖然蔬菜含豐富纖維素,容易有飽足感,實際上,只吃蔬菜不能供給身體所需營養,可能導致營養不良,身體反而會消耗原本的肌肉及內臟組織,不但減脂不成,反衍生肌少症。網路上流行的水果減重法,包括只吃香蕉、只吃蘋果、只吃葡萄柚等方式,涂秀蓮表示,有些人想藉此達到暫時減肥成功的效果,但除了營養不良,如果不能控制總熱量攝取,水果中豐富的果糖反而容易在體內轉化成三酸甘油酯,造成血中三酸甘油酯過高,甚至脂肪肝。瀉肚子減肥法:瀉肚子排不掉體脂肪有人利用「努力瀉肚子」減重,涂秀蓮指出,不管是中藥減肥茶、市售油切茶、高纖粉,都是利用降低食欲或增加飽足感,甚至加速腸胃蠕動增加糞便排出,但實際上脂肪層是皮下組織,不在腸胃道裡,排出來的頂多是食物的油脂,不會是體脂肪。脂肪是透過能量的轉換,代謝成小單位的游離脂肪酸和甘油,提供身體組織和肌肉運作的能量。身體可以「消耗」體脂肪,卻不可能「拉出」體脂肪。只靠運動減肥法:得加上飲食控制,才能達成減重目標。有些人對食物難忌口,有「靠運動就會瘦」的想法。涂秀蓮表示,任何運動在前30分鐘主要消耗肝糖,超過30分鐘才會開始消耗體內脂肪,所以耐力型的運動才是燃燒脂肪的主要途徑。1周3次、1次30分鐘的中度運動,約可以消耗300大卡,持續1個月後僅減約0.5公斤,中度運動包含快走、騎腳踏車、滑雪、網球、跳舞等。在減重部份,運動屬於輔助工具之一,不能單靠運動就想減重,還是要以飲食控制及生活上習慣的改變為主。但每周規律運動,即使體重沒有降低,也可以降血壓、降血脂和增加胰島素的敏感性。一般輕度運動建議在飯後1小時,中度運動在飯後2小時,高度運動在飯後3小時。不建議飯後馬上運動,因為飯後胰島素分泌上升,會抑制脂肪分解,且進食後腸胃等消化器官需要大量血液消化吸收,當全身肌肉在運動時,也需要大量血液參與,導致消化吸收功能紊亂,這種紊亂既影響運動效果又危害身體。有些人作了運動不瘦反而變重,可能原因為:1. 飲食不忌口:運動會促進食欲,若不忌口,消耗的熱量都比不上吃進去的熱量多。2. 沒有持之以恆:或是沒有達到該有的運動量。3. 做錯運動:舉例來說,無氧運動例如重量訓練等,目的是讓肌肉更結實,減肥效果非常有限。而有氧運動,像是快走、慢跑、騎腳踏車等,才可以讓心跳持續性加速,提高新陳代謝率,達到燃燒脂肪的效果,這一類運動才是適合減重的運動。而持續運動的祕訣,包括:選擇自己真正喜歡的運動;把運動列為行事曆中最優先順序,變成生活的一部份;找伴一起運動;生活中多走路少開車,多走樓梯少搭電梯等,增加日常的身體活動。最後就是不要輕易放棄,即使中斷運動,也要要求自己接續下去。責任編輯:辜子桓
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2024-03-03 名人.好食課
豌豆莢和豌豆仁其實不同類 一圖看懂哪些食物差一字卻差很大
不知你有沒有過這經驗,當你以為吃的是蔬菜,但營養師卻跟你說是澱粉時,有種日常常識整個被顛覆的感覺!尤其吃火鍋,常見的芋頭、南瓜、玉米、山藥竟都不是蔬菜!今天好食課Christina楊婷貽營養師就來整理幾個常見民眾會誤會分類的食材,看看你的營養常識對不對!.梨(水果類)→酪梨(油脂類)許多人會誤把酪梨當水果吃,但因為酪梨本身含有的脂肪量高,每100克即有6克的脂肪,是其他蘋果、香蕉等水果的20-60倍,因此被歸類於油脂類。.豌豆莢(蔬菜類)→豌豆仁(全穀雜糧類)你可能會以為豌豆仁是豆魚蛋肉類或蔬菜,但豌豆仁澱粉量高,實則被歸類於全穀雜糧類,而豌豆莢則是像四季豆、荷蘭豆及長豆一樣被歸類於蔬菜類。.蕃茄(蔬菜類)→小蕃茄(水果類)與小番茄相比,大蕃茄熱量低、碳水化合物少,被歸類於蔬菜類,而小蕃茄則是糖分較高,被歸類於水果。.玉米(全穀雜糧類)→玉米筍(蔬菜類)玉米筍雖是玉米小時候,但成熟後的玉米因含有大量的碳水化合物,因此算在全穀雜糧類。.絲瓜(蔬菜類)→南瓜(全穀雜糧類).綠豆(全穀雜糧類)→黃豆(豆魚蛋肉類).地瓜(全穀雜糧類)→地瓜比YA變地瓜葉(蔬菜類).牛蒡(蔬菜類)→牛逼(就是牛B)值得注意的是,牛蒡雖然算在蔬菜類,但澱粉量高,每100克即有19克碳水化合物,熱量84大卡。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】差一字差很大!營養分類整個大不同】責任編輯:辜子桓
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2024-03-03 養生.健康瘦身
愈甜的愈後面吃!為什麼營養師建議水果應該在飯後吃比較佳?
每年農曆春節,和美食擁抱歡愉過後,換來的是磅秤上的悔不當初。要胖很快,要瘦卻很難,在體重和熱量之間糾纏不休,在滿足與挨餓間苦苦掙扎。減肥方法很多,從最基本的減少熱量攝取,到這幾年最流行的限制進食時間、限制食物種類,有人覺得有效,有人很快復胖。我們請醫師、營養師分析幾大減肥方式的優缺點,看看哪一種最適合你。元宵節過後,代表農曆新年正式畫下句點,也是準備減肥「還債」的時候。人人都熟知「要胖很快,要瘦卻很難」,營養師說,「管住嘴」很重要,只要能「戒糖」,減重大致已成功一半。在飲食方面也可以增加蔬菜和蛋白質的量,進食順序也是一大重點。維持肌肉能提升基礎代謝率,幫助消耗熱量。不吃東西在初期體重下降得快,主要原因是未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象,而不是真正的消耗脂肪,長期的節食還會影響基礎代謝率。台灣營養基金會董事吳映蓉比喻,有些人在減重初期,體重數字的確會下降得很快,過沒多久卻開始出現瓶頸、停滯期,但這是人體的自我保護機制,體重變化就像階梯一樣,一階一階之後會進入一個平衡狀態,但只要在對的狀態下往前進行,就可以打破這個狀態。衛福部國健署提醒,限制熱量攝取的飲食,要注意是否達到身體「基礎代謝率」需求,一旦每日熱量攝取低於1200大卡,就很難從限量的食物滿足身體各種營養需求,而需借助綜合維他命、礦物質補充。所謂「基礎代謝率」是指身體在沒有任何活動狀態下,還是需要消耗能量,以維持呼吸與心臟等器官運作基本生理功能,也就是身體所需最低限度的熱量。如果再加上每天的活動,還有消化代謝食物所需要的熱量,就是整天所需要的熱量。基礎代謝率是影響整天所需熱量的關鍵,肌肉會大幅影響基礎代謝率,所以維持肌肉量能幫助維持基礎代謝率。不能只看體重數字減少,過度節食會減掉肌肉。有些民眾會藉由「計算熱量」減肥法,限制卡路里攝取,吳映蓉說,減肥本來就是要限制卡路里,靠增加活動、運動及提升新陳代謝消耗的熱量,要大於攝入的熱量,達到「熱量赤字」;但不要只專注體重數字減少,而是應該看整體的脂肪與肌肉分布比例。減重要在均衡飲食的情況下減去熱量,但很多人會選擇不吃東西、只吃青菜或水煮食物等,吳映蓉提醒,這樣會減掉肌肉,反而更快復胖。在均衡飲食下,建議提高蛋白質量與蔬菜量,碳水化合物(主食類)和水果則可以減少。先吃蛋白質和蔬菜,主食、水果最後吃,避免脂肪堆積。最重要的是進食順序,吳映蓉說,可以先吃蛋白質和蔬菜,細嚼慢嚥10分鐘後再吃其他食物,例如,先吃豆魚肉蛋類,之後再吃玉米等,最後再吃水果,可以把握「愈甜的愈後面吃」的原則,讓血糖波動小,才不會一下子分泌很多胰島素、加重脂肪堆積。吳映蓉補充,各種蔬菜都很好,甚至包括藻類、菇類也都是很好的選擇;蛋白質食物比較推薦雞肉、魚肉等低脂的肉類,或是毛豆、黃豆等植物性蛋白與豆腐、豆乾等,也都是不錯選擇,牛肉等紅肉攝取量則可減少。正餐只吃水煮,餐間卻狂嗑零食,減肥肯定破功。「戒糖就成功一半」,吳映蓉說,戒糖在飲食控制過程中占重要比例。過年期間民眾大魚大肉,吃年糕或糖果餅乾等零食,也會放縱讓自己喝幾杯手搖飲;但過完年了,就應該開始把這些飲食戒除,同時也要減慢吃飯速度,吃完飯盡量讓自己動一下,不要馬上坐下或躺下。吳映蓉說,有些人會在正餐時間選擇水煮餐等,想讓自己吃得健康,但卻又在餐間吃洋芋片、蛋糕等零食,讓她直呼,「管住嘴」真的很重要!每日飲食建議攝取份量吳映蓉說,各大類食物的份量不好計算,沒有要減重的民眾,可以用自己的體種簡單計算「一日」所需份量。計算方式如下:.豆魚肉蛋類1.體重/102.魚肉、瘦肉1份=半個手掌大3.蛋1份=1個全穀雜糧類1.(體重/10)X0.5碗2.1碗=1平碗水果類(體重/10)X0.5份1.1份=2/3碗蔬菜類1.比水果多1份2.1份=等於煮熟後2/3碗責任編輯:辜子桓
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2024-03-02 養生.營養食譜
低熱量、蛋白質高的希臘優格8大好處!5步驟自製希臘優格
希臘優格(Greek yogurt)是富含蛋白質、維生素B12、硒等多種營養素的一種乳製品,營養價值高且低熱量,被許多人譽為減肥聖品,也是不少民眾逛Costco必買的購物清單之一。希臘優格好處有哪些?和一般優格差在哪?哪裡買得到?本文一次解析。希臘優格是什麼?希臘優格源自於地中海地區,其製作方式為鮮乳經標準、均質、滅菌等等程序後,投入菌種發酵凝乳,再經過濾離心排除乳清後而成。營養師劉馥萱表示,希臘優格比起一般優格的工序增加了「脫乳清」的離心、過濾等步驟,過濾掉部分的乳糖,使其糖分與碳水化合物的含量相對低,也因需更多鮮乳製作,因此擁有豐富的蛋白質含量,質地相較一半優格更濃稠,口感較酸較濃厚。與一般優格差在哪?希臘式優格是什麼?由上述可知,希臘優格的製作比一般優格多一道程序,在營養成分組成也有些許不同。以下表格整理一般優格(低脂)與希臘優格(低脂)的營養比較: (資料來源:Healthline)綜合上表兩者營養成分佔比來看,希臘優格的碳水化合物及含糖量皆少於一般優格,其蛋白質含量則高於一般優格,因希臘優格去除乳清的過程會去除一些乳糖,進而降低整體碳水化合物及含糖量,也因製作過程中保持了蛋白質的完成,以至於希臘優格的蛋白質含量高於一般優格。至於,希臘式優格指的是,將希臘優格的脫乳清程序取代為加入增稠劑或鮮奶油,也因加入增稠劑或鮮奶油,其口感仿若希臘優格的濃郁綿密,乳糖含量則與一般優格差不多,民眾購買時可留意成分標示,希臘式優格往往會多了鮮奶油、洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑。希臘優格8大好處希臘優格經過過濾過程去除乳清,乳清為一種含有乳糖的液體,因此,含糖量比普通優格低,且去除乳清會使其口感更濃稠、奶味更明顯並帶有酸味,而有添加增稠劑的希臘式優格的健康益處可能與希臘優格不同。以下說明希臘優格的8種好處:·維護骨骼健康:希臘優格富含鈣和蛋白質,有益骨骼,適當補充鈣質可促進骨骼健康並降低骨質疏鬆的風險。·維持飽足感:希臘優格蛋白質含量高,有助於維持更長時間的飽足感,相當適合減重族群。·適合乳糖不耐症食用:食品技師張皓雯表示,乳糖不耐症是小腸中所產生的乳醣酶不足,無法分解乳醣,導致乳糖消化或吸收不良,未被消化的乳醣滯留在腸道,使腸道細菌在發酵分解乳醣的過程中產生大量氣體,進而出現腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。而希臘優格的製程經過過濾的程序,將乳糖、乳清蛋白等會引起乳醣不適症狀的成分大量排除,不僅可以吃到更多牛奶的營養,也更適合乳糖不耐症者食用。·改善腸道健康:希臘優格擁有良好的益生菌來源,有助於恢復腸道內健康的細菌平衡,進而改善腸道健康。·促進心理健康:希臘優格所含的益生菌優格,有益於心理健康。有研究發現,每天吃 100克含益生菌的優格或每日服用益生菌膠囊的工人比不吃益生菌的工人所經歷的壓力、憂鬱和焦慮更少,可能是因腦腸軸關係以及腸道所產生神經傳導物質(如:血清素和多巴胺)所致。·增強肌肉:希臘優格含有豐富的蛋白質,攝取足夠的蛋白質對於增強肌肉質量以及預防肌少症有幫助。·降低血壓:優格富含鈣質,鈣可使血管周圍的平滑肌鬆弛,進而達到穩定血壓的效果,不過建議要選擇無糖優格,以免攝取過多的糖反而導致血糖、血壓升高。·降糖尿病罹患風險:適量食用希臘優格可能有助於降低罹患第2型糖尿病的風險,不過還是要選擇無糖優格為佳。5步驟自製希臘優格希臘優格在製作過程中,添加許多鮮奶,因此價格相較一般優格貴一點,目前在好市多、家樂福等大型量販店皆可購買。如果想要在家自己DIY希臘優格該怎麼做呢?以下整理營養師陳怡錞說明一般優格及希臘優格DIY作法:一般優格作法材料:牛奶(全脂或低脂依個人喜好)、優格菌粉、控溫機器(高溫菌粉需機器,常溫菌粉不需要)、電鍋 步驟一、電鍋內放層板,接觸牛奶的容器及湯匙先消毒 步驟二、將牛奶倒入容器加入菌粉,電鍋留點縫隙,不要全蓋起來 步驟三、插電按保溫即可希臘優格作法(可先製作一般優格或購買原味無糖優格) 步驟一、消毒:將紗布以沸水煮3分鐘。 步驟二、固定:將紗布擰乾,固定在深底容器上。 步驟三、倒入優格:自製優格需先冷卻才能倒入。 步驟四、蓋上蓋子 步驟五、放入冰箱:容器下方要取另一容器裝滴下的水。陳怡錞說明,冷藏之後,留在紗布上的就是希臘優格,而留在深底容器的黃色液體就是乳清。希臘優格怎麼吃?希臘優格食譜推薦希臘優格吃法多樣,可以搭配香蕉、藍莓、草莓等水果作為早餐或甜點、取代奶油塗抹在麵包上、加到義大利麵的奶油醬中,或是將南瓜濃湯的鮮奶油或起司替換成希臘優格。以下分享1道希臘優格料理食譜:水果希臘優格沙拉材料:2杯希臘優格、1杯切成小塊的水果(草莓、藍莓、覆盆子、桃子)、2湯匙蜂蜜、1/4杯切碎的堅果(杏仁、核桃等)。做法: 取一大碗,將希臘優格和蜂蜜混合均勻。 將切成小塊的水果加入到優格混合物中,輕輕攪拌,使水果與優格充分混合。 將切碎的堅果灑在優格沙拉上。 把優格沙拉放在冰箱裡冷藏約30分鐘至1小時。參考資料:劉馥萱營養師、Healthline、MedicalNewsToday、安心食代、Donna營養師-陳怡錞 治本保健營養專家延伸閱讀: 身體長期慢性發炎,就容易罹癌!心臟內科醫師:想要滅身體的火,這件事不可或缺
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2024-02-29 養生.聰明飲食
飲食不宜清淡和多吃青菜少吃肉,2者有衝突嗎?教授破解膽固醇迷思
讀者呂先生在2024-1-23利用本網站的「與我聯絡」詢問:「林教授您好:您在『餐桌上的偽科學』一書中第215頁寫道:無需過度擔心高膽固醇食物。因為無法證實食物中的膽固醇和食用人血液中的膽固醇有關聯(219頁),也在第219頁寫到:飲食清淡可以降低膽固醇的量,更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……,多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助。我有些迷惑,請教林教授:1. 無需過度擔心高膽固醇食物和飲食清淡可以降低膽固醇,沒互相矛盾嗎?2. 我今年67歲,網路上不少醫生提倡『老年人飲食不宜清淡,以免營養不夠』,這讓我無所適從,您的看法呢?」我想,讀者之所以會感到困惑的一個主要原因是,分不清「食物中的膽固醇」和「血液中的膽固醇」,所以我就把我發表在胡扯膽固醇的專家的解釋稍作修改如下:『膽固醇本身根本就沒有分好壞。膽固醇就只是一個單一的化學分子(分子式是C27H46O),在食物裡是這樣,在我們血液裡也是這樣。在我們的血液裡,膽固醇會跟一些特定的蛋白質結合,而其中最主要的有兩種。一種叫做「高密度脂肪蛋白」,英文是High-density Lipoprotein(缩寫成HDL)。另一種叫做「低密度脂肪蛋白」,英文是Low-density Lipoprotein(缩寫成LDL)。跟HDL結合的膽固醇是會被運送離開血液,然後進入肝臟裡去儲存,或分解成膽汁,或被轉化成其他物質。因此,當血液裡有較多的膽固醇跟HDL結合時,就會降低膽固醇在血管壁形成有害斑塊的風險。而也就是因為這樣,我們把跟HDL結合的膽固醇稱之為「好膽固醇」。反過來說,跟LDL結合的膽固醇是從肝臟被運送進入血液裡的。因此,當血液裡有較多的膽固醇跟LDL結合時,就表示會增加膽固醇在血管壁形成斑塊的風險。而也就因為這樣,我們把跟LDL結合的膽固醇稱之為「壞膽固醇」。簡單的說,膽固醇只有在跟HDL或LDL結合之後,才會被認定為「好的」或是「壞的」。』就因為膽固醇是在跟HDL或LDL結合後才會被判定為「好」或是「壞」,所以當你吃了「高膽固醇食物」後,你所攝取到的膽固醇是有可能形成「好膽固醇」,也有可能形成「壞膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之一。另一個原因是,「血液中的膽固醇」主要是我們的肝臟自己合成的,而從食物吸收的大約只佔20%到30%。更重要的是,當你攝取到越多膽固醇,你的肝臟就會合成相對越少膽固醇。也就是說,從食物攝取到的膽固醇只會暫時性地增加「血液中的膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之二。請看2022年發表的Is There a Correlation between Dietary and Blood Cholesterol? Evidence from Epidemiological Data and Clinical Interventions(膳食膽固醇和血液膽固醇有相關性嗎? 流行病學數據和臨床干預措施的證據)。所以,你應該關心的是要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」,而不是擔心「食物中的膽固醇」會增加「血液中的膽固醇」。至於要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」,我的確有說「飲食清淡可以降低膽固醇的量,更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……,多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」,而這是基於大量研究以及主要醫療機構的建議,例如:哈佛大學在2021-8-13發表11 foods that lower cholesterol(11種降低膽固醇的食物),其中一段是:『以素食為主的「降低膽固醇食物的飲食組合」可顯著降低低密度脂蛋白、三酸甘油酯和血壓。 關鍵的飲食成分是大量的水果和蔬菜、全穀物而不是精製穀物,以及主要來自植物的蛋白質。 加入富含植物固醇的人造奶油; 燕麥、大麥、車前草、秋葵和茄子,皆富含可溶性纖維; 大豆蛋白; 和整顆杏仁』。(註:本文插圖就是拷貝自此一網頁)克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)在2022-2-28發表Give Your Good Cholesterol a Boost(提高你的好膽固醇水平)。它也一樣強調以植物性食物為主的飲食是可以提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」。美國心臟協會在2023-8-25發表Here’s the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet(這裡是有關膳食膽固醇及其如何與健康飲食相適應的最新信息),其中兩段是(合併):『不要考慮你可以攝取多少膳食膽固醇,而是試著考慮吃全面健康的飲食,包括大量的水果和蔬菜、全穀物、健康的蛋白質來源以及低脂或無脂乳製品。血液膽固醇水平健康的人應該認識到,隨著年齡的增長,他們的風險會增加,對不健康食物的耐受性也會改變,所以最好是繼續強調「更多的植物性飲食,包括全穀物、新鮮水果和蔬菜,以及更多的魚類,結合熱量意識飲食和定期的身體活動」 。』從上面這三條資訊就可看出,以植物性食物為主的飲食是可以降低壞膽固醇,而這樣的飲食就是我所謂的「清淡飲食」。事實上,讀者呂先生從我的書中拷貝的那句話裡面被省略的部分「……」是「地中海飲食就是很不錯的參考」。也就是說,我在書裡面所說的整句話是「飲食清淡可以降低膽固醇的量,更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇,地中海飲食就是很不錯的參考,多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」。信譽卓著的梅約診所(Mayo Clinic)有發表Mediterranean diet for heart health(有益心臟健康的地中海飲食),而其中的幾句話是「地中海飲食的基礎是植物性食物。 這意味著膳食以蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物為主。它也含有適量的乳製品、禽肉、雞蛋,海鮮,包括蝦、蟹、蛤和扇貝」。眾所周知,雞蛋和蝦子都是高膽固醇食物,而蟹、蛤和扇貝也不遑相讓,但它們在適量攝取的情況下卻都是有益健康(包括心臟)的食物。所以,我在書裡所說的「無需過度擔心高膽固醇食物」跟「飲食清淡可以降低膽固醇」,兩者之間是完全沒有任何矛盾。原文:老年人飲食不宜清淡的迷惘+如何提升好膽固醇責任編輯:辜子桓
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2024-02-29 醫療.骨科.復健
減重初心者有效增肌減脂必須調整成「這口訣」!運動後要補充「這物」才能避免消耗肌肉!
「增肌減脂」是最流行的「減重口訣」,不少減重初心者(沒經驗的新手)對增肌減脂存有錯誤觀念。台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師黃雅婷說,許多剛開始準備減重者,身體組成大多是「脂包肌」即體脂高於肌肉,因此不建議「增肌」與「減脂」同時做,得「先增肌再減脂」,才能提升基礎代謝率,幫助後續快速減下脂肪,達到減重效果。增肌減脂得客製化 減重初心者建議先增肌再減脂減重最高指導原則,並不是增肌減脂,而是七成靠飲食、三成靠運動,增肌減脂僅是減重的方法之一。黃雅婷說,如果想透過增肌減脂達到減重效果,第一步得先確認自己的身體組成數據,包含肌肉量、脂肪量、含水量,建議使用「手握式」體脂計量測,數據較為準確,會得到體重、骨骼肌肉重量、體脂肪重量等三種數據,當三條數據依序排列,數值可將測量的人分為「C、I、D」三類人。三類人的特徵:C類人:體重高、肌肉量低、體脂高三條數據,依序擺在一起,會呈現「C字型」。I類人:體重、肌肉、體脂的數據一致,依序擺在一起,呈現「I字型」。D類人:體重低、肌肉量高、體脂低的數據,呈現出來為「D字型」。黃雅婷表示,減重初心者大多身體組成數據都呈現「C字型」,也就是肌肉量最低,體重與體脂偏高,此時如果要採取增肌減脂的減重方式,得先「增肌」再「減脂」。增肌的目的是為了提高身體的基礎代謝率,肌肉組織消耗熱量的能力是脂肪的好幾倍,因此先把肌肉養起來,後續減脂效果會比較好。增肌不能只吃蛋白質 碳水化合物更重要黃雅婷指出,「負重訓練」可以最快達到增肌的效果,而肌肉增加的過程,是先破壞肌肉,再透過補充蛋白質,幫助肌肉修復,不斷循環下增加人體的肌肉量。所以,很多健身族會喝高蛋白或吃雞胸肉補充蛋白質來增肌。不過,有些減重初心者誤以為增肌只能吃蛋白質,三餐統統只吃便利商店販售的雞胸肉或只喝高蛋白,以一名60公斤體重的成人為例,每天建議攝取的蛋白質為1公克,三塊便利商店的雞胸肉確實可以達到每日建議的蛋白質攝取量,但只吃蛋白質卻沒有均衡其他營養素,反而會讓蛋白質被人體當作一般熱量消耗,無法實際補進肌肉中。採取增肌減脂的減重族群,除了要補充蛋白質,也得攝取碳水化合物,黃雅婷說,每餐至少攝取半碗米飯,如果身體沒有攝取足量的碳水化合物,脂肪細胞會去掠奪肌肉,同時降低基礎代謝率,讓減重效果變差。因此也說明了過去常有人採取「餓肚子」減肥法,反而愈減愈肥的原因。運動後補充碳水化合物 避免消耗肌肉細胞每一個人補充蛋白質、碳水化合物需「量身打造」,黃雅婷表示,除了要評估身體組成數據,也得觀察每個人生活型態,如果是每天「久坐」者,攝取蛋白質與碳水化合物的量,絕對與跑業務或晚上飯局很多者的建議量不同,建議找營養師協助擬定個人化的減重飲食,只要開始調整飲食、運動,體態很快就會出現改變,但三周左右就需要重新再做一次身體組成數據的檢測,再調整營養素的攝取。蛋白質與碳水化合物的攝取,黃雅婷建議,在運動前2個小時完成,運動後則補充碳水化合物,可以喝一杯含糖的豆漿或是無糖的珍珠鮮奶茶等,讓身體補充碳水化合物,避免消耗肌肉細胞。運動後也可以補充運動飲料,讓運動者即時補充熱量,避免能量不足,體力透支。責任編輯:吳依凡
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2024-02-28 養生.營養食譜
高纖低卡的芹菜是減肥聖品 還能降血壓、顧腸道!1技巧讓你煮出來的芹菜口感更好
芹菜似乎常被當成配角,其實它是很營養的蔬菜。高纖低卡的芹菜,有降血壓、防止血管阻塞功效,低熱量、高水分也被視為減肥聖品。專家提醒,芹菜葉的營養成分比莖還高,烹調時葉子別丟。農糧署也教大家一個小技巧,讓你煮出來的芹菜口感更好。芹菜高纖低卡是減肥聖品 還能降血壓、助腸道健康高纖低卡的芹菜,含多種重要維生素與礦物質,如維生素B、鈣、磷、鐵、鉀、鈉等營養,可促進食慾幫助消化,常被當成低熱量、高水分的減肥聖品。也因芹菜是高纖食物,對於腸道系統正常運作非常重要。芹菜也有降血壓、防止血管阻塞功效,對於胃潰瘍、胃癌也有幫助。春、秋、冬季是國產芹菜的主要產期。芹菜品種多,外型口感略有差異,各具料理特色及風味,適合的料理種類也有所不同。而除了一般的芹菜,其實芹菜的種類還有很多,《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁介紹以下5種常見的芹菜種類,挑對適合的料理起來更對味。5種常見芹菜種類●白梗芹菜最常見的一般芹菜,葉柄細長、香氣濃郁,適合直接熱炒或切碎增香。●芹菜管(青梗芹菜)」芹菜管葉柄中空,脆嫩多汁,適合搭配海鮮或肉類熱炒。●山芹菜(鴨兒芹)山芹菜帶有芹菜混合莞荽的香氣,但氣味不若芫荽濃郁,常用於煮湯、裹粉油炸或熱炒。●西洋芹西洋芹的葉柄肥大清脆、纖維較豐富,可做沙拉棒、蔬菜汁或湯底。●香芹菜(巴西里)是西式餐廳擺盤常見的配角,常用於搭配湯品或沙拉,也可加熱做青醬。芹菜葉比莖營養 烹調1招讓口感更好大部份人可能都習慣吃芹菜莖,將葉子部份丟棄,事實上芹菜葉的營養成分比莖還高。芹菜中所含的葉酸與記憶力相關,而葉酸多集中在葉子,建議食用時別把葉子摘除,煮湯、炒菜不妨加點芹菜葉,可增添香氣與營養素。而有些人不喜歡吃芹菜,是因為有的莖部比較粗硬。怎麼烹調能讓芹菜變得更好吃?農糧署也教大家一個小技巧。葉芹用來熱炒,先將芹菜折斷,把相連的纖維撕下來,除去較粗的纖維口感會更好。3方式保存 芹菜最長可保存1個月挑選時記得挑葉片不枯焦、無褐色斑點,葉梗及莖肥胖粗大,質地細嫩的。芹菜買回家後,則視使用頻率,透過以下3個方式保存,最長可保存1個月。冷凍後的芹菜不用退冰,拿出來直接下鍋烹調即可。1.水養常溫:放入裝水約2公分高的容器,每日換水2.冷藏:去除葉片後,以噴水後的餐巾紙包裹根部,放入塑膠袋中綁緊冷藏3.切丁冷凍:去除葉片及根部後,切成丁狀放入保鮮袋中冷凍【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-02-28 養生.聰明飲食
三色豆、螢光咖哩、海茸...便當配菜你最討厭哪個?營養師盤點「常見7菜色」營養價值高
你常吃便當嗎?便當的配菜中,你覺得哪樣最沒誠意?先別急著挑食,不同的便當菜營養價值也不同,跟著營養師高敏敏挑選配菜,讓你營養充足不採雷。便當配菜的熱量圖鑑是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒聽說最雷是三色豆?!甚至螢光咖哩也備受討論。高敏敏整理便當配菜的熱量圖鑑,看看你最喜歡什麼搭配呢?(以下為每一格配菜 約35g之數值)高蛋白區.毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量:270mg.紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量:120mg.洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量:127mg加工醃漬區.豆棗 147kcal / 鈉含量:229mg.菜脯 92kcal / 鈉含量:597mg高澱粉區.螢光咖哩 100kcal / 鈉含量:445mg.三色豆 75kcal / 鈉含量:266mg高纖維區.辣筍 108kcal / 鈉含量:454mg.紅燒茄子 64kcal / 鈉含量:305mg.滷海帶 55kcal / 鈉含量:337mg.電話線(#海茸) 53.8kcal / 鈉含量:230mg.油菜 48kcal / 鈉含量:96mg常見7菜色 營養更豐富雖然這些菜色大多都不討喜,但高敏敏表示,便當的配菜認真挑其實是很有營養!她以常見的7種菜色舉例。✔️紅蘿蔔炒蛋營養師首推的紅蘿蔔炒蛋,是配菜很好的選擇,脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後,能更好釋放營養;再搭配上雞蛋的卵磷脂,就可以相輔相成為一道有營養的菜色。✔️洋蔥炒蛋洋蔥炒蛋也是營養師很推薦的一道菜,不僅吃起來清甜,對於鞏固保護力也很棒,尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說。✔️海帶海帶孕媽咪可以多多補充,富含礦物質碘,可幫助寶寶的頭腦發育。✔️毛豆炒豆乾如果是有在健身增肌的人,可以選擇毛豆炒豆乾,豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效,毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感,刺激腸胃蠕動。✔️海茸海茸雖然外觀不起眼,捲捲的模樣又非常像電話線,但它其中的維生素A能幫助提升免疫力!礦物質鈣、鎂可以強健骨骼,維生素B群則維持代謝健康,更含有褐藻醣膠、藻褐素等。近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分,是非常營養的配菜哦。✔️三色豆而便當菜色中,大家覺得最沒誠意的三色豆,有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可守護黏膜健康,澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維,可以跟精緻澱粉替換著吃,含葉黃素、玉米黃素的玉米,也是3C族及辦公族必備的營養之一。✔️螢光咖哩螢光咖哩會有像螢光的顏色,是因為咖喱本身有薑黃素,也可以當作天然色素,所以常常沾上衣服洗不乾淨。高敏敏表示,螢光咖哩會在高澱粉區,是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面,增加澱粉量。高敏敏提醒,辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意,長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。看完以上常見便當配菜的營養價值,你最常吃跟絕對不吃的配菜是什麼?高敏敏表示,其實很多不起眼的便當配菜,也是充滿著想像不到的營養價值,下次買便當的時候可以挑選建議的口味做搭配。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2024-02-28 養生.聰明飲食
巧克力有哪些功效?不能把巧克力當「健康食品」吃!7大益處一次看
許多人喜愛巧克力的滋味,吃巧克力也讓我們感覺良好,不過巧克力對健康有好處嗎?事實上,只要你選擇正確的巧克力種類就對人體有益。由於巧克力富含類黃酮,這是一種稱為多酚的化學物質,而類黃酮存在於許多植物性食物中,包括水果、蔬菜、茶和咖啡。黃酮類化合物富含抗氧化劑,可以保護細胞免受自由基的破壞,自由基會增加癌症、心臟病和其他疾病的風險。然而,如果你吃太多錯誤種類的巧克力,你就不會得到同樣的好處。許多備受喜愛的巧克力其實都是經過超加工的糖果,其中添加了糖、牛奶和熱帶植物油,甚至牛奶或白巧克力。食用過度的話,你可能會感到胃部灼熱、不適,也可能增加體重。可可和可可豆有何不同?可可豆和可可都含有類黃酮,但兩者實際上是不同的,可可豆是來自樹木的原料,而可可是將可可豆磨成粉末後經烘烤,並與其他成分例如糖混合製成巧克力。研究表明,類黃酮可以降低心臟病、高血壓和糖尿病的風險,還能改善情緒,並且減輕憂鬱症狀。類黃酮還可以幫助認知,並抵消睡眠不足導致的認知缺陷。巧克力有哪些營養?根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫,每100克含有85%可可的黑巧克力,有14.2克膳食纖維,還有鈣、磷、鉀、鎂、鐵等礦物質,其熱量約585大卡,甜度約為一般人的一分糖。黑巧克力7大好處1.營養價值高優質黑巧克力富含纖維、鐵、鎂、銅、錳和一些其他礦物質,也含有脂肪酸、咖啡因和可可鹼。2.富含抗氧化劑可可和黑巧克力含有多種強大的抗氧化劑。事實上,它們比大多數其他食物含有更多的更多的多酚和黃烷醇 。3.有助降低血壓可可中的生物活性化合物可以改善動脈血流,並導致血壓小幅下降,但需要更多的研究證實。4.提升好膽固醇黑巧克力可以改善多種重要疾病的危險因子,它也可以降低易氧化的低密度脂蛋白並提高胰島素敏感性。5.降低心臟病風險研究表明,食用富含黃烷醇的可可或巧克力可以降低血壓並改善心血管健康。6.保護皮膚研究表明,可可中的黃烷醇可以改善皮膚的血液流動,並保護皮膚免受陽光傷害,但巧克力不能取代防曬霜和其他形式的防曬。7.改善腦部功能可可或黑巧克力可以透過增加血流量來改善大腦功能。此外,它還含有咖啡因和可可鹼等興奮劑。如何挑選適合的巧克力?專家表示,黑巧克力通常含有大量可可、較少的糖和較多的類黃酮。極黑巧克力(very dark chocolate)是最健康的巧克力形式,它的含糖量通常低於其他形式的巧克力,並且不含牛奶或添加脂肪。除了黑巧克力之外,牛奶巧克力的黑巧克力含量較少,而白巧克力則根本沒有巧克力含量。白巧克力通常由可可脂、糖和牛乳固形物製成,但不含可可豆或可可膏成分。牛奶巧克力、白巧克力與黑巧克力有何區別?.黑巧克力:以可可脂混合可可粉、可可膏為原料,且其總可可固形物含量至少35%、可可脂至少18%、非脂可可固形物至少14%。.牛奶巧克力:以可可脂及乳粉混合可可粉、可可膏為原料,且其總可可固形物含量至少25%、非脂可可固形物至少2.5%、牛乳固形物至少12%。.白巧克力:以可可脂及乳粉為原料,且其可可脂含量至少20%、牛乳固形物至少14%。怎麼吃巧克力會比較健康?目前尚不清楚人們每天需要吃多少巧克力才能有益於健康,因為多數研究使用的是純可可而非商業巧克力,後者經過加工,會破壞類黃酮,並含有添加劑。黑巧克力的推薦吃法1.尋找標籤上含有70%或更多可可的黑巧克力,因為更多的可可通常意味著更少的糖。2.標籤可能不會告訴你類黃酮的濃度,因此以巧克力的顏色為依據,巧克力顏色越深,含有的類黃酮就越多。3.限制牛奶巧克力和白巧克力的攝取量。4.孕婦和幼兒可能需要限制巧克力的攝取量。最重要的是,巧克力不應被視為與新鮮水果和蔬菜相同意義上的「健康食品」,但任何人都不應該覺得有必要剝奪自己吃巧克力的權利。如何分辨真正的可可脂?營養師查慧琦曾受訪表示,不少市售巧克力會用「代可可脂」取代,兩者僅差一個字,代可可脂口感雖滑順,但卻含反式脂肪酸,恐對人體心血管造成威脅。要如何分辨出真正的可可脂?查慧琦指出,純可可脂熔點較低,約攝氏27、28度環境下會漸漸融化,若到37、38度會完全融化,而代可可脂熔點則高達60度。人類體溫約36、37度,手指溫度約31、32度,如果手拿巧克力一下就融化,代表純可可脂含量很高,若許久未融化、甚至要用咬的才會融化,代表可可脂含量並不高。【資料來源】.Can chocolate be a health food? What to look for in your favorite candy.衛生福利:巧克力之品名及標示規定.7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate
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2024-02-27 養生.運動健身
減脂必看!你知道內臟脂肪最害怕這10種食物嗎?!
努力減肥卻感覺沒什麼成效嗎? 甚至覺得體重掉了,但還是有小腹凸,這可能是內臟脂肪沒減掉,如果你正在減脂,那麼吃對食物很重要,今天就要和大家分享,對內臟脂肪非常有針對性的十大食物。編輯推薦30年青龍女神寫下傳奇!南韓超人氣大滿貫影后金憓秀8大金句,「笑吧!一邊笑一邊咬緊牙關再去做點什麼就行!」林依晨《不夠善良的我們》、《同棲散策》激烈床戲成焦點!2024年5部情慾台劇盤點,柯震東《愛愛內含光》先性後愛引爆話題!羊肉富含高蛋白質的羊肉能夠提供飽足感,同時有助於增加肌肉質量,減少內臟脂肪的積聚。高麗菜高麗菜富含纖維,有助於促進腸道健康,減少內臟脂肪的形成。糙米糙米含有豐富的纖維和營養物質,能夠提供持久的能量,同時有助於降低內臟脂肪的積累。豆腐豆腐是低熱量、高蛋白質的食物,能夠提供飽足感,同時有助於降低內臟脂肪的形成。鯖魚富含omega-3脂肪酸的鯖魚,有助於降低內臟脂肪的積累、提高新陳代謝。沙丁魚與鯖魚相似,沙丁魚也是富含omega-3脂肪酸的食物,能夠幫助減少內臟脂肪的形成。綠茶富含抗氧化劑的綠茶,有助於促進脂肪氧化,減少內臟脂肪的積累。納豆富含大豆異黃酮的納豆,能夠幫助調節膽固醇,有助於降低內臟脂肪的形成。燕麥燕麥含有豐富的β-葡聚糖,有助於降低血脂、減少內臟脂肪的積聚。海帶芽富含膳食纖維的海帶芽,能夠促進腸道健康,減少內臟脂肪的形成。有意識的將這些食材納入三餐,讓擾人的內臟脂肪速速消失,祝大家都能擁有健康自信的體態,還想了解更多相關內容嗎,趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦【心理測驗】測試一下你是一個難追的人嗎?王鶴棣私下零偶包!陸媒票選「最具好感度」明星排行榜Top5,白鹿本人親切到就像閨蜜!
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2024-02-27 養生.聰明飲食
小黃瓜不只助減重也消水腫!小黃瓜生吃有毒?營養師指出最需注意的關鍵
小黃瓜日常相當常見,夜市、小吃也隨處可見,除了營養豐富,它同時也是非常親民的蔬菜,腎臟專科營養師威廉營養師指出優點,也提醒留意食用細節及相關迷思,讓民眾吃得更健康! 小黃瓜不只助減重也養生!親民特性腎、腸不佳也能吃。 助減重、消水腫、也養生!威廉營養師表示,小黃瓜最具代表性的特性,就是為含水量非常高的蔬菜,有利清涼解暑、補充水分,而且熱量低,是個常見的減重聖品之一。也含有豐富的膳食纖維、各種植化素、礦物質等各種營養,例如維生素A、維生素C、鎂、鉀、類黃酮等,有助抗氧化、抗發炎。整體而言對於減重、消除水腫、促進排便、維持免疫力、保養皮膚、保護呼吸道等都相當有利。 腎臟不佳、腸道發炎也能吃?值得注意的是,小黃瓜相當親民,幾乎人人都可以吃,雖然粗纖維豐富,但也富含對腸道較柔和的水溶性膳食纖維,對於像是腸道發炎、或需要做腸道相關手術,又得攝取膳食纖維等蔬菜營養的民眾而言,是相當友善的蔬菜。其他像是大黃瓜、秋葵、胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等也是如此。而限鉀的腎臟病友,建議可先切片煮過之後讓鉀離子流失在湯汁當中,不喝湯的前提下就可以避免攝取到鉀。 常見小黃瓜疑問營養師解惑!生吃有毒?最需注意關鍵是? 網路上也傳著對於小黃瓜的各種說法,例如「小黃瓜帶有天然毒素,人類生吃可能食物中毒」、「小黃瓜煮過之後營養會變沒營養」、「吃完小黃瓜不能吃芭樂等含維生素C水果」,威廉營養師也一一解惑說明。 小黃瓜生吃有毒?威廉營養師表示,小黃瓜本身並無毒性問題,生吃小黃瓜其實相當常見,需要注意的重點在於「不論任何生食都可能帶菌」,可能引起食物中毒、上吐下瀉,年長、癌症、化療、洗腎、慢性病等免疫力低下族群特別不宜,以免危害身體健康。建議自己準備小黃瓜川燙後再吃,若想冰鎮也可再冰鎮;外食則可和店家確認是否為熟食、料理過程中生食和熟食的覘板是否分開使用。 煮熟會變沒營養?生食和熟食的小黃瓜,營養差異其實並不大,除了前述提到的鉀離子會流失,水溶性的維生素C也會,不過即便如此,維生素C最主要的攝取來源還是在於水果,而小黃瓜的其他營養在川燙後大多也還是持續保留,並不會在川燙之後就沒有營養價值。 吃小黃瓜不能吃芭樂?至於吃小黃瓜之後不能吃芭樂等維生素C水果,此說法主要在於考量生的小黃瓜帶有「酵素分解酶」會分解維生素C,但並不會對人體帶來不良影響。因此兩者前後攝取雖維生素C會被分解,但也還是有其他營養存在,並無不可。而若是要攝取維生素C自然可以避開,或是川燙加熱小黃瓜之後使酵素分解酶破壞流失,也就不會分解掉維生素C。 了解小黃瓜的好處和特性,吃的時候也多留意細節,並且養成多元、天然的良好飲食習慣,相信對於養生或控制體重等更有幫助! 《延伸閱讀》 .秋葵助減重、護胃、好處多!輕鬆做成「小星星豆腐」可愛又營養! .苦瓜8大好處不只降火氣!營養師教6招去苦,小朋友也能吃! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-02-26 癌症.飲食與癌症
黃豆牛蒡飯/韓柏檉肝癌治療期間白血球都沒掉!吃糙米助肝臟解毒也降癌細胞生長
建同文教基金會執行長、台北醫學大學公共衛生學系名譽教授韓柏檉是肝癌患者,在治療期間白血球從沒有掉過,這要歸功於太太張幼香用心準備的五顏六色蔬菜、五穀雜糧。癌患因疾病或治療副作用而食慾大減,持續下去恐怕營養不足以展開下次治療,影響甚鉅,因此,把握癌患每次進食機會,最大化補充的營養至關重要。黃豆牛蒡飯主食糙米 助肝臟解毒也降癌細胞生長作為補充熱量最主要的來源、一餐裡的配角,一般人吃飯大都是白米飯或一般糙米飯,但對罹癌、接受治療的韓柏檉來說,扒一口只有淡淡米香味的飯還不夠吸引人,為此,張幼香想方設法,在主食上「大做文章」,讓韓柏檉吃下的每一口,都是最美味、最營養的。黃豆牛蒡飯便是其中一種特色主食。糙米雖不比白米口感細軟,卻富含更多維他命、礦物質與膳食纖維,不僅能幫助肝臟解毒,也能降低癌細胞生長、繁殖,最重要的是它的膳食纖維能明顯改善腸道健康,有效排除腸壁廢物與體內毒素。「植物肉」黃豆 蛋白質豐富又有助胃口黃豆性甘平易吸收,有助於舒緩沒有胃口的症狀,蛋白質又豐富,有「植物肉」的美稱,且內含的大豆異黃酮、大豆蛋白等具有抗癌、抗心血管疾病的作用,適量食用有益健康;蓮子則常常出現在餐桌上,炒菜、入湯皆可行,有研究推論,蓮子有助於穩定血糖,減少壞細胞繁殖,維持身體機能正常運作,也適合癌患心煩氣躁、焦慮緊張或睡不安穩等輕微「心火」時食用,幫助清心安神。牛蒡作為「主味覺」 色香味營養兼具糙米、黃豆、蓮子性平溫和,張幼香再添稍微苦澀的牛蒡作為「主味覺」,幫助促進腸胃蠕動,降血壓和血糖,抑制癌細胞滋生,全部攪和在一起,一道美味又營養、絲毫不輸配菜或肉類的主食就完成了,「一樣的簡單,但是不一樣的風味,不一樣的用心。」韓柏檉說。黃豆牛蒡飯食譜【材料】 1.糙米一杯2.黃豆適量3.牛蒡一根4.堅果適量5.香菜末適量6.椰子油適量7.醬油適量【步驟】1. 將糙米、黃豆及蓮子分別各加一杯半的水,浸泡一個晚上2. 牛蒡洗淨,切成片狀,鋪在瀝乾水份後的糙米、黃豆及蓮子上3.淋上芝麻油4.把牛蒡片、糙米、黃豆及蓮子放進電鍋蒸約30分鐘(外鍋加一杯水)就完成了美味小秘訣:熟飯攪拌後也可加入些許醬油、香菜末、椰子油或堅果,再攪拌風味更佳【相關連結資訊】.建同文教基金會粉絲團.建同文教基金會YouTube頻道.韓教授聊天室Line社群 .建同文教基金會podcast.建同文教基金會官網責任編輯葉姿岑
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2024-02-25 名人.好食課
黃肉、紅肉和紫心地瓜有何差異?一圖看懂3原則讓地瓜更營養
你知道2/22除了是營養師節、貓之日外,也同時是世界地瓜日嗎?市面上有許多形形色色的地瓜,到底營養上有何不同?地瓜怎麼吃最營養?就讓好食課Oliver楊哲雄營養師用一張圖告訴你!不同顏色地瓜營養差異?其實不論哪種地瓜,都是纖維、碳水化合物、鉀的好來源,但不同顏色仍有些營養上的不同:.黃肉地瓜:鈣、維生素B1、維生素E含量較高!.紅肉地瓜:鉀、維生素C較高,其中維生素A更是大幅超過其他顏色地瓜的90倍!.紫心地瓜:雖然維生素A含量不高,但有相對較高的鐵、葉酸,也含有豐富的花青素,可幫助身體抗氧化!地瓜怎麼吃最營養?把握三點原則!可讓地瓜吃得更健康營養!1.連皮一起吃地瓜很大部份的營養其實都在皮上,像是纖維、鉀等,研究發現去完皮的地瓜,鉀含量減少了64%左右,所以想幫自己消水腫、促進排便,最好還是連皮一起吃比較好!2.料理優先順序為蒸>煮、烤>炸過往研究發現,地瓜經一些熱處理後,反而可提升地瓜的抗氧化性,其中以蒸最能保留營養及提升抗氧化物質(如:綠原酸、總多酚含量)。其他料理方式像水煮即容易大大流失水溶性營養素、烤地瓜則被發現升糖指數高,有控制血糖者需多留意!而油炸則更不用說,不僅高熱量、高油脂,也容易破壞地瓜本身的營養素!3.懂得做主食代換吃地瓜雖然營養,但前提是有去做食物上的代換,不然也會變成一天多出來的熱量,吃多就容易變成身體的脂肪!像是半個較小的地瓜(55克)可用1/4碗飯、半個中形馬鈴薯(90克)、一片南瓜(85克)去做代換,所以如果晚餐吃了一個地瓜,也盡量將飯量減半!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】地瓜「蒸」的好健康!各色地瓜營養大PK】責任編輯:辜子桓
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2024-02-24 養生.聰明飲食
吃零食有益健康?美國心臟科醫師推薦「氣炸爆米花」!另外6種零食也有益心臟健康
每個人難免都會嘴饞;尤其是在下午的時候,就算你其實不餓,也會突然想吃點零食;但很多零食的評價都不好,被認為無益身體健康;所以,有哪些零食是健康的,可以讓你在嘴饞偷吃時,還有益健康呢?下午想吃零食 心臟科醫師推「氣炸爆米花」紐約長老教會布碌崙衛理公會醫院心血管外科主任巴拉蘭(Sandhya K. Balaram)指出,有一種零食她特別愛吃,那就是「氣炸爆米花」(air-popped popcorn)。「這種零食因為纖維含量高、熱量低,所以對心臟有益,」她解釋道;纖維雖然普遍被認為有益腸道健康,但科學證明,纖維對心臟健康也很重要;纖維可助降低被稱為是「壞膽固醇」的低密度脂蛋白(LDL),因此有助降低心血管疾病風險。正如巴拉蘭醫生所指,氣炸爆米花熱量很低,一杯氣炸爆米花的熱量,僅31卡路里;攝取過多熱量,容易導致肥胖,而肥胖症是導致心臟病的危險因子,所以,低熱量零食有益於心臟健康。但請注意,不是所有爆米花都跟氣炸爆米花一樣健康,尤其是微波爆米花,鈉和飽和脂肪含量很高,過量食用反對心臟健康有害。另外,最好不要在爆米花中添加鹽,因為這會增加鈉含量;如果想要增加爆米花的味道,可以考慮添加有益心臟健康的香料,像是薑黃、大蒜、茴香或蒔蘿等。醫師推薦7種有益心臟健康零食巴拉蘭建議,可以提前規劃並準備好有益心臟健康的零食,這樣當你嘴饞時,就可以直接拿起來享用,而不是要另外花時間製作,因為這種情況下,如果手邊有其他零食,即使不健康,你也會選擇比較不花時間的零食來吃。巴拉蘭說,除了爆米花之外,其他有益於心臟健康的零食還包括新鮮水果和蔬菜、優格、混合堅果、乾酪和水煮蛋等。本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此延伸閱讀:.長壽的祕訣其實很簡單 新研究曝只要多做一件事.日本人長壽秘密! 納豆「納豆激酶」有益心血管、遠離三高風險.生老死不可避免,但「病」卻不一定!洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵責任編輯:陳學梅
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2024-02-24 焦點.健康你我他
儲蓄健康存摺!公園日健走5公里,出門前吃麻油煎蛋或蛋花酒釀暖胃
先天營養不良、後天失調,造就了一身的體弱多病,坐四望五那年,一場手術讓我的身體更加虛孱,不過很幸福的是,離家5分鐘腳程,新闢一座中型公園啟用,讓我有一處免費地方運動兼復健。公園植物樹木多、空氣好,在積極健走下,我的傷口和體力復元迅速,從此開啟了運動日常。運動後,身體健康改善最顯著的是感冒不再輕易叨擾,但長年胃疾並未改善,原來起床後喝下500㏄的水後就出門運動,胃囊空轉一小時後才進食,導致胃在抗議。後來出門前,我先吃顆麻油煎蛋或一碗蛋花酒釀暖胃,運動完再吃其他食物補充熱量,如此,胃疾也不再隨意鬧脾氣了。運動以來,體質改善很多,連哪裡痠痛或筋骨卡卡,只要去公園健走甩手,都能消除。唯獨8年多前得帶狀疱疹的後神經痛至今未癒,冬天、風大是神經痛的天敵,因此一到冬天較少運動,就有種生活不夠充實的感覺。為了儲蓄健康存摺,冬天運動時間改到9點再出門,此時空氣不再冷冽,陽光溫暖許多,樹花花香也依舊相伴,邊運動邊賞景,是一天中心情最美好的時刻。新的一年祈願未來健走的步伐,能繼續維持25年來一小時走10圈、5公里的紀錄。責任編輯:陳學梅
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2024-02-24 養生.聰明飲食
紅豆、蓮藕、鷹嘴豆...17種食物是澱粉還是蔬菜?營養師授主食替代法,除了白飯還可吃這些
「均衡飲食」已經是這個健康抬頭的時代裡人人都知道的觀念,比起一碗榨醬麵、一塊麵包、一盤炒飯,許多人會認為有飯、有菜、有肉的「便當」才是更均衡的選擇。你是否常常打開便當之後發現滿滿的飯及主菜,而菜格放了馬鈴薯、山藥、玉米等好多蔬菜……咦?等等,這些並不是蔬菜呢!並不是這些菜餚不健康,而是它們總被誤認為是「蔬菜」,實則不然。今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識這些便當中的小陷阱-澱粉類蔬菜,幫助你更輕鬆落實均衡飲食喔! 什麼是澱粉類蔬菜?從營養學的觀點來看,每100公克的蔬菜類僅能提供5公克的醣類,但是像大部分根莖類如:地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭等等,以及部分乾豆類如:紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等,它們含有的醣類已經遠遠超過蔬菜的量,因此是被歸類在「全榖雜糧類」的喔!但也因為它們很常被誤認為是蔬菜,因此有「澱粉類蔬菜」的別名。下面列舉常見的澱粉類蔬菜每100克的營養成分:這種澱粉類蔬菜都是屬於「未精製穀物」,國健署建議,每天食用的全榖雜糧類應該包含1/3以上的未精製穀物,此外,澱粉類蔬菜通常比起我們所熟知的米飯、麵條,擁有更多的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質,尤其是乾豆類更有豐富的蛋白質。因此偶爾可以試試看用這些澱粉類蔬菜取代部分白飯、麵條,適度地減少飯、麵的量,讓主食類的層次及種類更多元,也是更健康的飲食方式唷!澱粉類的份量該怎麼換算?下面就來教大家常見澱粉類簡易的「份量」概念,下次在備餐的時候,就能輕鬆將不同食物做替換唷!以熱量來說,1碗白飯(約280大卡)=1碗糙米飯=1碗雜糧飯=2碗麵(熟的白麵條)=2碗稀飯=2碗燕麥粥=4片白吐司(薄)=4片全麥吐司(薄)=2碗地瓜(約110克2個)=2碗芋頭(約220克4/5個)=2碗南瓜=2個馬鈴薯(90克2個)=2又2/3根玉米(共340克)=1碗玉米粒=8湯匙綠豆=8湯匙紅豆=8湯匙鷹嘴豆加映小知識:來認識玉米的小時候-玉米筍看完前面的內容,大家應該有發現玉米是被歸類在「全穀雜糧類」的,那麼玉米筍呢?玉米筍是玉米在吐絲授粉前的幼嫩果穗,也就是「玉米的小時候」,因為還沒有成熟,所以中間的玉米桿還是軟嫩的可以直接食用。和成熟的玉米相比,玉米筍的醣類、蛋白質含量都遠遠低於玉米,所以是被歸類在「蔬菜類」喔!下面來帶你看看它們主要的營養價值差異:雖然它們都是「玉米家族」的成員,在六大類食物中卻歸屬於不同種類的食物,是不是非常特別呢?看完今天的文章,相信你也更能分辨出「澱粉類蔬菜」囉!其實這類食物大多有個共通特點,就是吃起來口感綿綿、鬆軟的,與一般我們常吃口感爽脆的蔬菜類不同,如此一來應該就更好區分囉。雖然這些今天介紹的這些食物同樣屬於全榖雜糧類,熱量比較高,但卻是保留食物原型的未精製穀物,建議大家可以嘗試以1:1的比例和白飯做替換,除了口感上更豐富之外,對於健康也更有幫助喔!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-02-24 養生.聰明飲食
元宵湯圓熱量幾顆等於1碗飯?營養師提供熱量表秒懂各種湯圓熱量差異
每到元宵都要吃湯圓,年近75歲的吳奶奶患有第2型糖尿病,前幾日感到有些頭暈,血糖值飆升至200,經門診詢問,發現是因元宵節將至,煮紅豆湯跟湯圓給孫子們吃,忍不住多吃一點。營養師提醒,糖尿病患者應選擇吃無餡湯圓,避免血糖升高,湯圓、元宵都是澱粉,4、5顆熱量等於1碗飯,要適量食用。元宵湯圓熱量不低,應視為主食而非點心衛福部台北醫院營養師朱姵穎提醒民眾:元宵與湯圓都是糯米粉裹內餡,吃多了容易造成腸胃過大負擔,湯圓熱量不低,如果一位50公斤的民眾食用4顆芝麻湯圓的熱量,估計也需要快走1小時又8分鐘才能消耗掉熱量,騎腳踏車則需1小時又33分鐘才能消耗掉。朱姵穎也提供市售湯圓比較表,攝取4顆甜湯圓或5顆鹹湯圓的熱量相當於一碗飯,民眾吃湯圓也要留意熱量攝取,若當餐有吃湯圓,可將湯圓代替為主食,避免額外攝取其他碳水化合物食品,就能減少澱粉、熱量攝取過多。鹹湯圓增加蔬菜健康更加分,這兩族群尤其要特別注意!煮鹹湯圓時可增加蔬菜攝取,例如茼蒿、香菇、小白菜等,並以洋蔥、昆布等蔬菜湯底取代大骨或油蔥酥爆香的高湯底,減少油份與熱量攝取,飯後也可站起來輕鬆走走,幫助消化。吃元宵或湯圓需要留心的兩大族群:●胃腸消化功能不佳者,則應細嚼慢嚥並淺嚐即止,避免因消化不良,產生胃痛、胃脹、胃食道逆流等狀況。●三高患者要經常控制均衡飲食,尤其是糖尿病者,建議選擇無餡湯圓,搭配代糖或是無糖紅茶、玫瑰茶或豆漿,或是搭配枸杞、桂圓或薑汁攝取,用來代替傳統甜湯。水晶湯圓可讓糖尿病、洗腎病人食用,食用湯圓也易避免噎到的風險朱姵穎推薦可自行製作低磷低鉀的水晶湯圓,主材料可挑選以低氮澱粉為主的樹薯粉、西谷米粉,內餡可選擇搭配紫心地瓜、黃心地瓜、紅心地瓜等,並選擇無糖沾粉,糖尿病、洗腎病人都可以吃,但也都要避免食用過量。家中如果有長輩、小孩或吞嚥困難者,家裡煮湯圓可善用蓮藕粉﹑地瓜粉將湯汁芶芡,並且在食用湯圓前,先將湯圓剪成小小塊,能方便吞嚥、降低嗆、噎到的風險。延伸閱讀-糖尿病該如何飲食:元氣網:對糖尿病最好與最糟的食物一覽!糖尿病飲食5重點,有效控血糖元氣網:糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升責任編輯:吳依凡
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2024-02-24 養生.聰明飲食
10大超好吃傷腎美食正慢慢傷害你的腎,第1名揚名海內外!
洪永祥醫師去年曾公布5大高熱量包餡食物傷腎排行榜,今年他又列舉十種在在不知不覺中緩慢傷害腎臟的美食,包括燒餅油條、炸雞排…就連早餐穀物也是!而第一名更是揚名海內外的國民美食珍珠奶茶。【延伸閱讀】熱量超驚人!醫師公布5大包餡食物是傷腎大魔王 第一名大家午餐經常吃台灣人是出了名的愛吃美食,但許多小吃其實都是高油鹽糖,吃多了其實對健康不好。腎臟科醫師洪永祥就在臉書粉專「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」指出,台灣人每九個就有一個慢性腎衰竭,很多人跟他說「我每天都再吃這些食物也都沒事阿?」其實不是沒事,而是緩慢破壞而不自知。傷腎食物百百種,洪永祥以下列出我們每天非常常見,容易被忽略掉的十個美食,經常吃會讓你容易口渴、水腫、變胖、小便出現泡泡,在不知不覺當中腎功能就會退化的比同年齡的快。十種超級傷腎的好吃食物第十名:早餐穀物早餐穀物,包含玉米片、小麥片等的主要成分是裹了糖的碳水化合物,主打健康的穀片,宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖;很容易讓人誤以為跟天然的糙米、燕麥、五穀米等富含高纖維生素礦物質蛋白質等是一樣健康的穀物,但根據董氏基金會調查曾發現,半數市售早餐榖片,每100公克含鈉量達500毫克以上。2006年,英國的消費者雜誌檢視275款早餐麥片,發現「以兒童為銷售目標的早餐麥片中,將近90%含高糖、13%含高鹽、10%含高飽和脂肪。」這些事實上都是高油鹽糖的加工食品,因為這是每天固定的早餐,經年累月的吃務必要給小孩吃天然全穀根莖類食物,而不是這些方便的加工傷腎穀物。第九名:蔥花肉鬆捲與奶酥麵包台式蔥花肉鬆捲麵包鬆軟的口感,是因為含有豐富油脂,並且抹上了美乃滋讓質地更加柔軟,加入了美味肉鬆,整體扎實的重量讓它直接奪得麵包界熱量冠軍。蔥花肉鬆捲麵包熱量高達565大卡,約莫2碗飯的熱量,另外日式麵包無論奶酥、紅豆、芋頭、克林姆都是超高油鹽糖的食物,這些超甜傷腎日式麵包的第一名就是奶酥麵包,一個奶酥麵包高達540卡,這是因為奶酥內餡主要是由奶油、奶粉、糖混合製作而成,再加上麵包原有的熱量,一個麵包下肚,不但吃進去了高熱量其內餡更含有較多的反式脂肪、飽和脂肪酸,吃多也是會讓身體造成腎臟極大負擔。第八名:燒餅油條燒餅油條的製作過程也要加入油脂,它是將麵粉先揉成麵糰,再丟入油鍋中炸。油溫越高,風險也就越高,除了一份燒餅油條的卡路里為500到600大卡,吃掉一份熱量大約是2/3杯珍珠奶茶的熱量。高溫油炸更產生了丙烯醯胺與多環芳香烴的傷腎致癌風險。另外很多油條等食品業者為了增加酥脆口感,多會使用含有重金屬「鋁」的膨脹劑,殊不知人體若攝取過多的鋁,可能會影響腦部腎臟,誘發失智與腎衰竭。第七名:鍋貼包餡食物像是鍋貼、水餃、小籠包,都是澱粉包著五花肉,澱粉高熱量,五花肉含飽和脂肪酸與高熱量,當澱粉緊緊包著五花肉,一點油脂都不漏掉,完全吃進肚就超級傷腎了,高熱量包餡食物傷腎排行榜第1名為鍋貼,因為一份高達750大卡與超過一餐需要的熱量,包餡食物是國人三餐經常的方便選擇,經常攝取是國人造成代謝症候群的非常常見原因,卻往往無法理解他對腎臟的慢性破壞,吃著吃著就吃出肥胖、高血壓、高血脂與糖尿病,腎功能就一日一日流失。第六名:肉鬆肉乾與香腸肉鬆是很好吃的下飯食品常見於早餐飯糰,還有小孩若是生病沒胃口時,或是老人家牙齒不好咬不動肉的時候,擔心加人營養不夠,要補充蛋白質往往都會選擇稀飯加肉鬆;肉鬆事實上很多營養加工食品,會用大量的油、醬油、糖與鹽調味,加工過程中幾乎胺基酸、維生素營養耗盡,只剩下高油鹽糖調味加工食品,尤其是糖尿病人及腎臟病人,就不宜吃肉鬆。同樣的肉乾與香腸也是高油鹽糖加上高溫加工的紅肉,吃完口乾舌燥,有研究發現除了致癌風險外,會引發身體慢性發炎,例如慢性腎絲球腎炎、心血管疾病、自體免疫性疾病、癌症等。肉鬆肉乾香腸一直以來頗有爭議性,製作過程中可能會產生致癌物質「異環胺」,其實蛋白質高溫加工油炸、燒烤類過程也容易產生異環胺。第五名:鐵板麵鐵板麵是早餐店非常暢銷的明星早餐,也是我心目中所有早餐中最傷腎的食物,高油鹽糖鐵板麵全包了,鐵板麵除了高熱量每一百公克的油麵熱量就有361卡,鈉含量更是高達712毫克,鐵板面的調味包通常是預先做好的,裡面有各式各樣的調味成分跟勾芡,不僅很油也很鹹,熱量驚人,且經過鐵板上高溫烹煮的鐵板麵,容易卡上陳年焦炭,異環胺、丙烯醯胺與多環芳香烴增加罹癌風險。第四名:三寶飯一份三寶飯960大卡,這還是只有肉跟飯的熱量,加上配菜後熱量大約在1330大卡,比炸雞腿便當熱量還高,一餐就吃掉了一天兩餐的熱量,烤鴨、烤雞的脆皮是因為醃料中含糖,經過烘烤後雖然香氣十足,但熱量也是驚人。叉燒是由五花肉製成,本身為高脂肉類,,且燒臘便當的飯量很多,熱量就爆高,傷腎不只熱量最後會淋上美味高鹽高糖的醬汁,美味的三寶飯真的超傷腎。建議盡量少吃,吃的時候避開肥肉、雞皮、鴨皮。第三名:炸雞排香酥多汁的炸雞排堪稱「邪惡國民美食之最」,更是許多人的宵夜追劇聚會唱歌首選!2012年一則新聞震撼了台灣,台中市一位12歲女童,每天下課在學校附近,買雞排或鹽酥雞吃,一星期4到5次,估計1年吃超過2百份雞排,結果前陣子感冒,引發尿毒症,檢查發現腎臟已經壞死,以後都要洗腎,這位女童原本就有慢性腎臟病,加上每天吃高熱量的油炸物,導致腎臟無法負荷而整個腎功能就耗盡,裹著澱粉經過油炸的雞排,一片熱量平均可達630大卡,比吃2碗白飯還要多。「可怕的不單是熱量」,雞排的獨家調味都是有甜又鹹的高鹽糖,油品若不按時更換,回鍋油更是很多的致癌物與重金屬,經常吃炸雞排不單單是發胖更是傷肝傷腎身心傷血管提升致癌率。第二名:日式拉麵很多第一次吃道地日本拉麵只要喝上第一口湯就會喊好鹹,如果是出國日本才吃一次就算了,台灣人真的是太愛吃拉麵了,對拉麵痴狂的人超級多,甚至網路上還出現「台北捷運拉麵地圖」而且許多人氣店面不分白晝,總是大排長龍,大家一定有印象吃完拉麵超口渴,讓人擔心的是,愛拉麵的就愛拉麵的功夫熬煮湯頭,一定要把湯喝到見底才禮貌,一碗拉麵含鈉量高達2000~4000毫克,有些專業吃貨一周7天,很多人吃著吃著就習慣了拉麵的鹹度,接著血液中的鈉離子就飆高,高血鈉除了造成腎臟負荷、超級傷血管,更造成水腫、高血壓與痛風的發作,絕對是傷腎的高危險。第一名:珍珠奶茶傷腎第一名的后冠是珍珠奶茶,不僅僅是他本身傷腎的邪惡成分,比起前面九種食物她應該是台灣人攝取頻率最高的傷腎食物。一杯珍珠奶茶熱量高達 783.2 大卡;奶茶當中的「奶」是以奶精製作,不論是粉狀還是液狀都屬於油脂類、而不是奶類,雖然現在已較少見反式脂肪製成的奶精,但那一顆顆的褐色珍珠就是高熱量來源。高果糖是傷腎的另一大原因,根據世界衛生組織建議,每人每日額外添加精緻糖的攝取量,不宜超過每日熱量的5%,若以成人一天所需熱量1800大卡計算,相當於精緻糖不超過90大卡(相當於22.5公克的糖),而一杯700c.c.珍珠奶茶的含糖量約50至60公克,只喝半杯就超標珍奶當中的高果糖糖漿,其果糖分子代謝會產生過多的磷酸三碳糖,促進肝臟內生性脂質合成,也會增加三酸甘油酯堆積胰島素阻抗的增加,提高糖尿病、高血壓、脂肪肝、痛風等慢性疾病的風險。這些慢性病症是傷腎的最大元兇。偶爾吃別緊張 多喝水、多運動增代謝 洪永祥說,以上十種超級傷腎好吃的食物,大家務必放在心中就好,不要輕易放進口中,若真的偶爾嘴饞吃了,要多喝水、多運動增加代謝,任何一種千萬不要變成每天吃的常規飲食,那是非常恐怖的。人類出生約有兩百萬顆腎絲球,要使用一輩子,腎絲球不會再生,死掉一顆就少一顆,人類壽命不斷的延長,腎臟的存款一定要省著點用,將來老了才能避開洗腎的危險。為了腎臟的健康,一定要減少攝取這些食物的頻率。【資料來源】.臉書粉專「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」.聯合報系新聞資料庫
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2024-02-23 養生.聰明飲食
宵夜「吃4食物」害脂肪堆積還睡不好,麵條、甜點都中!把握晚間進食的最佳時機
隨著減肥意識的增強,人們越來越關注何時進食以及食用什麼食物對於減肥的影響。晚間進食是一個被廣泛討論的話題,因為許多人認為晚上進食可能會阻礙減肥進程。 晚間進食的最佳時機 晚間進食的時機因人而異,但一般而言,建議在晚餐後至少兩到三個小時內避免進食,這有助於促進消化並降低睡眠障礙的風險。此外,晚上進食過多可能會增加熱量攝入,導致體重增加。 應避免的食物 1、高熱量食物:避免攝取高熱量的食物,如油炸食品、炸雞、薯條等。這些食物含有大量的油脂和熱量,容易導致脂肪堆積。 2、高糖食物:避免攝取高糖食物,如糖果、甜點、汽水等。高糖食物會迅速提高血糖水平,並在稍後引發血糖下降,增加飢餓感,誘發夜間進食。 3、高脂肪食物:避免攝取高脂肪的食物,如奶油、奶酪、肥肉等。高脂肪食物消化時間長,容易導致消化不良和胃灼熱。 4、碳水化合物:避免攝取過多的碳水化合物,尤其是精製碳水化合物,如白米飯、白麵包、麵條等。這些食物會迅速轉化為葡萄糖,增加血糖水平,並促使胰島素分泌,有可能導致脂肪儲存。 5、含咖啡因飲料:避免攝取含咖啡因的飲料,如咖啡、茶和能量飲料。咖啡因會刺激中樞神經系統,影響睡眠品質,並可能增加夜間進食的機會。 【延伸閱讀】 ·沒吃宵夜睡不著?小心「這病」害你愈晚愈餓 醫:真的餓吃鹹好過吃甜 ·吃宵夜防暴肥!營養師拆解「10大萬惡宵夜」 串燒搭1物、煮泡麵多1動作更健康