2025-08-31 養生.聰明飲食
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2025-08-31 醫療.消化系統
每天都在切除大腸瘜肉 北醫消化內科醫師卓庭毅授如何降風險
腸胃不適已成現代人的文明病，從胃食道逆流、腸躁症到消化不良，往往與壓力、作息紊亂、飲食失衡密切相關。我們邀請腸胃科醫師現身說法，分享他們在繁忙醫療工作之餘，如何照顧自己的腸胃健康。跟著醫師的實踐經驗，找到最貼近生活的腸胃養護之道。現代人生活壓力大，各種負面情緒都可能影響腸胃的運作，時不時就脹氣、腹瀉、便祕、拉肚子。不要小看腸胃不適，小問題累積久了，可能使身體出狀況。北醫附醫消化內科主治醫師卓庭毅表示，在快節奏的現代社會，多數人的飲食以「取得方便」為主，容易缺乏纖維及營養素，應該要「有意識」選擇健康食物。多原型食物、少加工食品，吃對早餐不會昏沉。什麼是有意識呢？卓庭毅說，就是多吃原型食物、少加工食品。他以自己的三餐為例，主要是小包子、水煮蛋、高纖豆漿、時令蔬果。「雖然醫師工作很忙，但不吃沒體力、情緒容易波動，早上盡量在七點半前吃完，然後出門上班。」早餐很重要，但並非得「吃得像皇帝」，而是要攝取含有蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的食物，穩定血糖且維持飽足感到中午。卓庭毅提醒，不要在一大早就吃油膩、高糖食物，例如精緻澱粉的三明治、高鹽高油的加工肉品、濃郁醬汁的麵食，不但增加腸胃負擔，且容易因血糖快速提高而昏昏沉沉，更增加慢性病的隱憂。有些人習慣不吃早餐或進行168斷食跳過早餐，甚至僅以一杯黑咖啡果腹，如果飢餓感爆發，可能會在午餐或晚餐吃得更多，包括想吃高熱量食物，建議早餐適量進食。瘜肉與飲食有絕對關係，加工肉品是一級致癌物。飲食西化、久坐的生活方式，易生成和復發瘜肉，國人瘜肉發生率有年輕化的趨勢。「我每天都在切除大腸瘜肉。」卓庭毅說，瘜肉的生成通常跟飲食習慣有關，觀察臨床個案，多有偏食、過於精緻、飲食口味偏重且油膩，尤其是攝取過多加工肉品。世界衛生組織已經將培根、香腸、火腿、熱狗列為一級致癌物，應減少食用量，並搭配蔬菜及富含多酚類食物。起床一杯溫開水喚醒腸胃，促進蠕動。除了「有意識」選擇健康食物，卓庭毅分享自己促進腸胃蠕動的日常：早上起床先喝一杯水，透過水分促進身體新陳代謝，也揭開一整天的序幕。「睡醒一杯水」好處多，因為睡了一晚，七、八個小時沒有補充水分，喝水可以幫助身體開機、降低因為血液濃稠而中風的風險。要特別注意，別喝冰水，一大早刺激自律神經，會加重血管收縮和痙攣。早晨的第一杯水該怎麼喝？常溫最佳、喝水速度應緩慢、最好是白開水。有些人會在水裡加少許鹽，目的可能是想增加鈉或帶有鹹味，「加一點點無礙，但白開水是第一名。」卓庭毅說，白天活動也要隨時保持水分，有助於消化和排便。另外，要減少攝取手搖飲，其精緻糖會促進腸道壞菌滋生，削弱免疫系統功能。餐後或半夜持續發生中上腹疼痛，可能潰瘍作怪。功能性腸胃問題非常普遍，卓庭毅提醒，「注意夜間症狀」，應提高警覺。一般來說，因飲食不當所引起的不適，例如吃得過飽、油膩或辛辣，症狀可能會在休息後或入睡後緩解；但若是消化性潰瘍或胃黏膜受損，則可能在餐後或半夜出現上腹部疼痛。如果已經持續數天之久，應進一步就醫檢查，解血便照大腸鏡、上腹痛照胃鏡，包括接受幽門桿菌篩檢，揪出潛在危險因子，並戒除高風險的生活飲食習慣。卓庭毅分享，自己每五年一定會進行腸胃鏡檢查，擬定健康照護計畫。在飲食方面，遵守均衡原則、勿過量過飽、避開加工食品、不菸酒。多攝取五穀雜糧及蔬果；蔬果有助於強化腸道益菌生環境，吃足了自然不用再另外補充益生菌。日常生活，九點之後不頻繁使用手機，3C藍光會影響睡眠，他強調，規律且充足的睡眠，可減少腸道慢性發炎，睡好覺治百病。如何實踐有意識的健康飲食？1.選擇糙米、燕麥、藜麥等全穀物，蔬菜與水果的顏色愈多樣化愈好。2.多吃優質蛋白質，包括魚類、瘦肉、豆類、堅果。3.少吃高糖飲品和甜食，可增加纖維及蛋白質以穩定血糖。4.外帶餐點避開炒飯、炒麵等容易吞嚥的食物，應選擇有咀嚼感的食材。5.避開含高鈉、高油或高糖的加工食品，無益健康。卓庭毅醫師小檔案現職：北醫附醫消化內科主治醫師經歷：．澳洲阿德雷德Flinders Medical Centre進階內視鏡醫師．萬芳醫院消化內科主治醫師．東京國立癌症病院研修給患者的一句話：養成良好飲食習慣跟生活規律，是對自己負責的方式，有助於降低罹患慢性病的風險。
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2025-08-31 養生.聰明飲食
遠離中風與心臟病 速懂飽和脂肪、反式脂肪及不飽和脂肪差異
脂肪在人體中扮演多重角色，不僅是能量來源，也能幫助保暖、維持皮膚與頭髮健康，並參與荷爾蒙合成，更是脂溶性維生素A、D、E、K吸收所必需。一般成年人每日總熱量的20%～35%應來自脂肪。health.com報導指出，雖然脂肪常被貼上「壞」的標籤，但它卻是維持健康必需的營養素，關鍵在於攝取種類與比例。好脂肪有助降低膽固醇與發炎，保護心血管，也對大腦功能與血液凝固有益。壞脂肪會提高低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇），降低高密度膽固醇（HDL，好膽固醇），增加心臟病與中風風險。飽和脂肪飽和脂肪通常被認為是不太健康的脂肪。攝取過多會升高低密度膽固醇，增加心臟病和中風的風險。飽和脂肪在室溫下呈固態，主要存在於動物產品和一些熱帶植物油中。一些研究指出，椰子油和棕櫚油比牛肉或乳製品等動物飽和脂肪來源更有利於健康。●來源：牛肉、豬肉、雞肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油。●特性：常溫下為固體，過量會升高LDL。●建議：美國膳食指南建議不超過每日總熱量10%，美國心臟協會更嚴格，建議低於6%。反式脂肪反式脂肪（Trans fats）是一種「壞脂肪」，在部分食物中自然存在，也可以人工製造。有些餐廳會使用含反式脂肪的油來油炸，因為這種油可以重複使用多次；一些食品製造商則使用反式脂肪，因為它能以低成本改善食物的口感與風味。由於健康疑慮，美國食品藥物管理局（FDA）已禁止使用人工反式脂肪。然而，每份食品中若含量低於0.5克仍被允許，同時在美國以外的許多國家，部分包裝食品中仍可能含有反式脂肪。購買食品時，應避免選擇成分標示含有「氫化」或「部分氫化」植物油的產品。●來源：部分油炸食品、加工糕點（甜甜圈、餅乾、派、蛋糕等），常來自「氫化植物油」。●危害：升高LDL、降低HDL，增加心臟病、中風與第二型糖尿病風險。●建議：FDA已禁用人工反式脂肪，但部分食品仍可能含少量，建議盡量避免。單元不飽和脂肪單元不飽和脂肪是有益於心臟健康的「好脂肪」，以單元不飽和脂肪取代飽和脂肪和反式脂肪，可以降低低密度脂蛋白膽固醇，降低心血管疾病風險。●來源：橄欖油、芥花油、酪梨、花生醬、杏仁、南瓜子。●功效：降低LDL，且能提供維生素E。多元不飽和脂肪多元不飽和脂肪是另一種「好脂肪」。與單元不飽和脂肪一樣，多元不飽和脂肪有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，進而改善心臟健康。它還能提供人體無法自行合成的必需營養素。●來源：深海魚、核桃、亞麻籽、豆腐、玉米油、芥花油。●特點：含必需脂肪酸Omega-3、Omega-6。●建議：應成為日常主要脂肪來源。
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2025-08-29 養生.聰明飲食
超商雞胸肉直接吃？營養師：真空包裝也可能有肉毒桿菌，多1動作減少中毒風險
隨著運動風潮、低GI飲食的興起，許多人為了追求健康選擇雞胸肉作為日常蛋白質來源，對沒空下廚的族群，超商即食雞胸肉成為方便的選擇，不過真空包裝、標示「打開即可食用」的雞胸肉真的就可以打開直接吃嗎？蔡正亮營養師表示，真空肉品具低酸性、無氧狀態兩大風險因子，肉毒桿菌更易存活，且感染肉毒桿菌可能影響肌肉、呼吸功能，甚至危及生命，建議還是加熱食用為佳。肉毒桿菌特性一次看！真空包裝為何還有細菌？蔡正亮營養師分享，一位朋友每次爬山都會帶一包即食雞胸肉，認為加熱後若無法立刻吃完，可能會壞掉，看到包裝的標示也覺得安全，因此乾脆就直接食用。他說明，朋友的理解只對了一半，真空包裝確實可以維持肉品的品質，隔絕空氣與外界污染，以及減少細菌入侵風險。不過，肉毒桿菌是一種廣泛存在於自然界的菌種，不愛空氣、不耐酸，但怕熱，即使是真空包裝，若食品業者的加工過程出現疏忽、遭到污染，同樣有潛在風險。肉毒桿菌會產生休眠的孢子，以躲避外界威脅，而真空包裝的肉品pH通常大於5，為低酸性，加上包裝內不含氧氣，是適合肉毒桿菌生長的環境。蔡正亮營養師進一步解釋，肉毒桿菌所產生的神經毒素危險性極高，遠超過大腸桿菌或沙門氏桿菌，中毒後可能造成神經麻痺，讓肌肉喪失功能，甚至造成吞嚥困難或影響呼吸，嚴重時可能造成生命威脅。超商雞胸肉別再冷著吃 多1動作減少中毒風險蔡正亮營養師也強調，肉毒桿菌毒素不耐熱，加熱後一般都能破壞，因此是最簡單有效的防護措施。超商賣的雞胸肉雖然已煮熟，也放在在冷藏櫃，但還是建議民眾食用前要先加熱至100度，至少10分鐘。多一道加熱程序，就有助於減少肉毒桿菌中毒的風險，等於多一層安全保障。那可以微波加熱嗎？他說明，因為可能有加熱不均勻的狀況，水煮加熱則相對較穩定。 【延伸閱讀】吃魚小心暗藏重金屬、寄生蟲風險 營養師：「3部位」要謹慎食用吃「優格加水果」減肥反變胖？營養師揭3大熱量陷阱 快掌握正確搭配法【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66011】
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2025-08-26 養生.營養食譜
茄子5大好處…助減肥、預防慢性病！2煮法讓茄子不會變黑
茄子5大好處 處暑後涼熱轉換適合吃 上周剛過二十四節氣「處暑」，「處暑」代表「暑氣的結束」，最近天氣還是頗熱，在這個天氣涼熱轉換之際，常常會有「秋乏」的疲倦感。農業部指出，這時節最適合吃涼拌茄子了！茄子熱量低，富含水分、膳食纖維及多酚類化合物，又有豐富的維生素C、E、P及鉀等多種營養素，健康又營養。《healthline》也曾整理介紹茄子的許多健康益處。1.富含多種營養素茄子富含水分及膳食纖維，更含有維生素A、維生素B群、維生素C、維生素P、鈣、磷、鎂、鉀、鐵、銅等多種營養素。2. 富含抗氧化劑預防多種慢性病紫色的茄子富含花青素，這是一種具有抗氧化特性的色素，抗氧化劑有助身體免受自由基有害物質的傷害，也可預防多種慢性病，如心臟病和癌症。3. 可降低患心臟病的風險由於其抗氧化劑含量，一些研究表明茄子可能有助降低患心臟病的風險，改善心臟功能。4. 促進血糖控制茄子富含纖維和多酚。研究指出，這兩者都可能有助於降低血糖水準。5.有助減肥茄子纖維含量高，熱量低，可以促進飽腹感，減少卡路里攝入量。濕紙巾包裹放冷藏 可延長保存而從市場買回來，如果還沒有馬上要吃，先放在室溫陰涼通風處約能保存2-3天。如果要冷藏，也可用沾濕的紙巾或保鮮膜包裹，放入塑膠袋中密封冷藏，可以延長保存3-5天。挑選觀察4重點1.果皮呈亮紫色2.果型完整有亮澤無損傷3.果實飽滿有彈性4.果底不膨大以免過熟茄子怎麼煮才不會變黑？煮茄子最怕茄子煮到黑掉！農糧署解釋，茄子會變黑，是因茄子果肉含酚類化合物，接觸空氣便易氧化，含花青素的果皮則易受溫度或酸鹼影響，於未達沸點或冒煙點的溫度中加熱，即會發生褐變。茄子變美一樣可以吃，不影響其風味，但看起來就不那麼可口。農業部也教大家茄子不變色的小撇步，煮的時候盡量將茄子壓進滾水中，讓茄子完全不接觸空氣，就可以避免果肉內的「單寧」氧化讓茄子變色。2煮法避免茄子變黑1.先「過油再煮」於160~180度油溫中過油翻面約40秒，待軟化後即可撈出適合料理為醬燒茄子或塔香茄子2.「先滾再下」若想製作清爽的涼拌料理，記得「先滾再下」，挑選較寬或較深的湯鍋，待水滾煮沸後，將剖半的果肉面朝上下鍋，汆燙約1-2分鐘即可撈出，就可保持茄子的亮麗紫色。【資料來源】．《農業部》臉書粉絲專頁 ．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《healthline》．聯合報系新聞資料庫
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2025-08-25 養生.聰明飲食
「一天一蘋果醫生遠離我」遭科學驗證打臉！營養師揭蘋果真正強大之處
俗話說「一天一蘋果，醫生遠離我」，但這真的有科學根據嗎？外國飲食網站《Delish》根據營養師給出的專業建議，帶你全面了解每天吃蘋果對健康的利與弊。「一天一蘋果」的起源這句諺語最早可以追溯到19世紀的威爾斯。作家卡羅琳塔格特（Caroline Taggart）在《An Apple A Day: Old-Fashioned Proverbs–Timeless Words To Live By》一書中指出，最初的版本其實是：「睡前吃一顆蘋果，醫生就少賺一點麵包錢。」隨著時間推移，才演變成今天熟知的簡短版本。「吃蘋果遠離醫生」的科學驗證2015年有一項研究專門驗證這句老話是否有道理，研究發現，每天吃蘋果並沒有顯著減少看醫生的次數，因此從字面上來說，諺語並不成立。不過，研究同時也觀察到一個有趣現象：每天吃蘋果的人，使用處方藥的機率較低，雖然效果有限，但仍顯示出某種健康上的潛在益處。蘋果的營養與健康益處營養師蘿倫馬納克（Lauren Manaker）指出，蘋果對健康有多方面的好處，包括：‧心臟保健：蘋果含有抗氧化物類黃酮，有助於降低心血管疾病風險。‧免疫支持：富含維生素C，可增強免疫力。‧抗發炎作用：抗氧化成分可幫助抑制體內發炎反應。‧促進腸道健康：蘋果富含可溶性纖維，例如果膠，有助於調節血糖並維持腸道菌群平衡。根據元氣網飲食百科，一顆金冠蘋果含水分86克，熱量約49大卡，含約13克碳水化合物以及1.5克膳食纖維。每天吃蘋果補足蔬果不足通病馬納克表示：「每天吃一顆蘋果非常健康，因為蘋果是富含纖維、維生素與抗氧化物的營養密集水果。」她強調，許多人每日水果與蔬菜攝取不足，因此每天吃一顆蘋果，有助於補足缺口。不過，她也提醒，一定要洗乾淨。蘋果經常出現在美國環境工作組公布的「農藥殘留髒水果排行榜」中。建議在流動清水下充分清洗，若能選擇有機蘋果則更佳。蘋果吃太多會怎樣？雖然蘋果健康，但馬納克指出，過量食用可能帶來一些問題：‧攝取過多熱量‧因纖維過多導致腸胃不適或腹脹‧對腸躁症或腸胃敏感者，天然糖與纖維可能造成不適不過，對大多數人而言，要吃到「過量」其實並不容易。適量食用，一般不會對健康造成負擔。總而言之，每天吃一顆蘋果的確能帶來多種健康益處，包括幫助心臟、提升免疫力與促進腸道健康。但營養師也提醒，均衡飲食比任何單一食物更重要，不妨在飲食中多樣化選擇水果，才能獲得全面的營養支持。
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
肥胖、不運動是最大原因 長期胰島素阻抗當心會惡化成糖尿病
飲食生活習慣改變，台灣第二型糖尿病人口高達230萬人，且有年輕化趨勢。從不易察覺的糖尿病前期「胰島素阻抗」，到長期血糖控制不良導致的「腎病變」，糖尿病是影響全身健康的疾病。本期專題中，從糖尿病程的「前奏」與「終章」切入，帶你認識胰島素阻抗與腎病變的風險，破解常見迷思，並提供實用的「糖尿病友善食物」指南。長期的「胰島素阻抗」會導致血中胰島素及血糖濃度都偏高，是第二型糖尿病的前兆，更與許多慢性病有密切關聯。新光醫院內分泌及糖尿病科主治醫師朱建宇指出，導致胰島素阻抗的最大原因，是生活習慣導致的肥胖，一旦體內脂肪累積，產生三酸甘油酯，恐讓身體利用胰島素的功能變差，引發胰島素阻抗。不過，若及時介入，胰島素阻抗病人有機會逆轉，未必成為糖尿病患。肥胖、不運動，胰島素阻抗多是生活習慣導致。朱建宇說，胰島素的作用，是讓人體肌肉等細胞能利用血液中糖分，若發生胰島素阻抗，細胞不容易利用血糖，胰臟必須分泌更多胰島素，才能把血糖降下來，並讓身體維持原本的功能。除了肥胖，缺乏運動也可能導致胰島素阻抗。運動時，當肌肉中的肝醣消耗完畢，會開始利用血液中的血糖，若平日沒有運動習慣，肌肉沒有耗能需求，不會利用到血液中的血糖，此時也容易發生胰島素阻抗。此外，年輕婦女常見的疾病如多囊性卵巢症候群，會影響雌激素分泌，導致月經異常、肥胖，同樣會造成胰島素阻抗。另外，也有先天性基因導致胰島素阻抗的病人，但占比不到10%。朱建宇說，多數胰島素阻抗病人，是生活習慣導致，不論是肥胖，或經常吃甜食、高熱量飲食，卻不常運動等，都會讓自身陷入胰島素阻抗風險。阻抗持續、胰臟過勞，最終惡化成糖尿病。胰島素阻抗持續發生，代表身體必須持續性分泌更多胰島素，朱建宇說，此時胰臟需花更多力氣工作，最終恐呈現「過勞死」情況。於此同時，血液中的血糖過高，持續傷害胰臟，讓其功能愈來愈差，最終進入糖尿病階段。從胰島素阻抗開始發生，至病情惡化變成糖尿病，時程至少五至十年，不過這類病人通常不會規律檢測血糖，因此尚無研究證實疾病進展所需的確切時間。只能透過健檢或「黑色素棘皮症」發現。胰島素阻抗源自生活習慣，民眾卻很難自主發現罹病。朱建宇說，臨床上經常在門診遇到，學生健檢時，因醫師發現病人身材較胖，檢查發現頸部有色素沉澱，稱為「黑色素棘皮症」，懷疑是胰島素阻抗引起，轉介至內分泌科檢查，進而確診。另外，民眾自費健檢時，HOMA-IR已是常見檢測項目，這項檢測是透過空腹血糖，以公式計算出民眾是否已發生胰島素阻抗，臨床上不少病人是由健檢中心轉介而來。如何改善胰島素阻抗？1.減重、控制飲食、運動胰島素阻抗最常見的原因是肥胖，因此病人需要減重才能改善病況。朱建宇說，通常會先建議病人落實飲食控制，避免攝取高熱量食物，及甜食、飲料等含糖量高的食物；同時要多運動，有氧運動、重量訓練等不同類型運動都要嘗試。若為多囊性卵巢症候群引起的胰島素阻抗，臨床上會考慮藥物治療，包括以雌激素治療，或利用糖尿病藥物二甲雙胍，改善病情。2.自費使用二甲雙胍藥物朱建宇說，通常病人減重後，胰島素阻抗就能解決，且減重益處多，還能降低血壓、膽固醇、三酸甘油酯。若血糖過高，或已進入糖尿病前期者，則建議可自費使用二甲雙胍藥物，預防進入糖尿病階段，也能幫助減重，但幅度有限，通常只能減下2、3公斤；另有一種胰島素增敏劑可使用，這類藥物可增加胰島素敏感度，藉由提升胰島素功效，減輕胰島素阻抗情況。3.使用瘦瘦針等減肥藥品有些民眾難敵美食誘惑，或工作繁忙難以調整生活習慣。朱建宇說，若病人真的管不住嘴，難以控制飲食，或因故無法運動，則會建議使用減肥藥品，如常見的瘦瘦針等減肥藥，除可幫助減重，也可減少胰島素阻抗，缺點是費用較高，二甲雙胍藥物一顆只要4元，瘦瘦針則是每月數千元起跳。臨床上醫師會列出選項與病人討論，做出最合適的決定。
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2025-08-24 養生.聰明飲食
抗發炎、保護心血管 營養師分享吃櫻桃9大健康功效
夏天是櫻桃的季節，這顆小巧紅潤的漿果不僅甜美誘人，還富含多種營養素。NBA營養師 Jessica Isaacs指出，櫻桃含有維生素C、鈣、鐵、鎂與鉀等成分。全球櫻桃品種超過一千種，無論是甜櫻桃或酸櫻桃，都各有獨特的健康價值，以下是九大健康益處。1.幫助睡眠營養科學家與註冊營養師Stephanie Nelson指出，酸櫻桃汁或萃取物能改善入睡與睡眠品質。這與櫻桃影響色胺酸、血清素及褪黑激素有關，這些荷爾蒙都是調控睡眠的重要角色，因此櫻桃被視為天然助眠食材。2.抗發炎好幫手Isaacs說，櫻桃中的花青素與多酚化合物具強效抗氧化作用，可降低體內發炎指標，進而減少糖尿病、關節炎、癌症與心臟病等慢性疾病風險。Nelson補充，櫻桃的多酚能延緩細胞損傷與發炎過程。3.守護心血管健康心臟病與動脈粥樣硬化有關，而櫻桃能藉由降低發炎反應減緩斑塊形成。美國註冊營養師、運動營養專科Kelly Pritchett指出：櫻桃鉀含量高，有助於控制血壓。此外，研究顯示，花青素可提升好膽固醇（HDL）並降低壞膽固醇（LDL）。4.可能抑制癌細胞生長近期研究顯示，深色櫻桃萃取物在實驗室環境下對乳癌細胞具有抑制作用。營養治療師Kim Shapira 認為，櫻桃的抗氧化性質或能幫助阻止癌細胞擴散。5.協助體重管理每杯櫻桃約含3公克膳食纖維，能延緩消化、增加飽足感，有助於控制食量。櫻桃屬於低升糖食物，對血糖控制友善，進一步支持減重計畫。6.改善皮膚狀態櫻桃富含維生素C，是合成膠原蛋白的關鍵元素。一杯櫻桃可提供約11%每日維生素C需求，有助維持肌膚彈性與修復。7.運動後加速恢復酸櫻桃可減輕肌肉損傷與痠痛，並提升血流與氧氣供應，進而促進運動後恢復，甚至可提升耐力表現。8.保護大腦與記憶酸櫻桃的多酚與花青素能保護腦細胞免於氧化壓力。花青素對改善成人記憶、認知及視覺功能也有幫助。9.幫助控制血壓櫻桃「因鉀含量高，非常適合血壓管理」。克里夫蘭診所數據顯示，一杯鮮櫻桃含約260毫克鉀及植物固醇，鈉含量低，對血壓調控極具優勢。關於吃櫻桃●吃櫻桃會胖嗎？只要適量食用，櫻桃是減重飲食中的好選擇。每杯僅約90大卡，卻能帶來高纖維與飽足感。●哪種櫻桃最健康？甜櫻桃、酸櫻桃、雷尼櫻桃與蒙特莫倫西櫻桃都很適合。顏色越深的品種（如賓櫻桃Bing）花青素含量更高，健康價值更佳。●要吃鮮果、冷凍還是果汁？鮮櫻桃與冷凍櫻桃營養差異不大；酸櫻桃汁特別適合運動恢復與助眠，但缺乏膳食纖維。乾燥櫻桃常額外添加糖分，需注意份量。●每天要吃多少？沒有固定標準，可依需求調整。櫻桃熱量低、纖維高，搭配高蛋白食材如希臘優格加堅果，或茅屋起司配核桃，即能構成營養均衡的一餐。櫻桃營養成分（每杯去核鮮櫻桃）熱量：約97大卡蛋白質：2公克碳水化合物：25公克膳食纖維：3公克糖：20公克鎂：17毫克鉀：342毫克維生素C：11毫克維生素A：約97 IU
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2025-08-22 養生.聰明飲食
滿街不健康速食 為何營養學家說不必完全禁止？
對重視健康的消費者與家長而言，漢堡、薯條常被列為飲食黑名單。不過，多位營養專家指出，速食在均衡飲食中仍可適度享用，不必全面禁止，與其「妖魔化」特定食物，不如落實分量管理與搭配原則，否則恐弄巧成拙。每日郵報(Daily Mail)報導，加州「飲食復原中心」(Eating Recovery Center)營養師、飲食失調治療專家茱莉亞．卡西迪(Julia Cassidy)表示，將食物貼上「好／壞」標籤，反而可能讓孩子與飲食建立不健康關係。她說，自己也會讓孩子吃麥當勞(McDonald’s)，而且「不把速食或任何食物貼上好或壞的標籤，」「我的孩子有時會吃麥當勞，我把它視為一般的一餐，」卡西迪補充說。她接著表示，「長期來看，這種做法可以培養飲食的彈性、減少罪惡感，並避免僵化思維導致的飲食失調。」波士頓營養師海蒂．麥金杜(Heidi McIndoo)也持相同看法並讓自己的孩子偶爾吃麥當勞。她說，完全禁止只會讓那些食物「更具吸引力」，也會強化「好／壞食物」的二分心態，進而在孩子長大後造成健康飲食的困擾。麥金杜強調，外食時可以注意攝取的「整體」一餐，例如將汽水換成牛奶，或搭配麥當勞販售的蘋果片作為清爽配菜、蘋果片每袋約15卡路里，不僅解膩還可提升整體營養密度。芝加哥營養師妮琪．法塔(Nikki Fata)也認為，麥當勞對她與未來的孩子而言是可以接受的選項。她指出，速食對許多人來說價格親民、食用方便，而且不少商品本身也含有身體所需的碳水化合物、脂肪、蛋白質等必需營養素。法塔說，「我不會建議每一餐、每天都只吃麥當勞，但同理，我也不會建議任何其他食物每天每餐都只吃同一種。」至於營養學家凱特．盧威林—華特斯(Kate Llewellyn-Waters)則表示，若一定要在速食中做選擇，她更青睞披薩而不是選擇麥當勞或其他類似餐廳。她建議選擇鋪滿各式蔬菜，再加上優質蛋白，例如鮪魚、雞蛋的健康披薩，藉此同時攝取纖維、蛋白質、健康脂肪、鈣質與多種維生素、礦物質，即使每週納入一次，仍算均衡飲食的一部分。盧威林—華特斯最後提醒，無論吃什麼，「分量」才是關鍵，尤其在留意體重時更須注意。「分量過大，熱量可能翻倍，甚至高於一些本就不算營養理想的外食選項。因此，建議消費者外食時務必看清份量，」她說。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-08-22 養生.聰明飲食
吃「優格加水果」減肥反變胖？營養師揭3大熱量陷阱，配料也要控分量
優格因含有益生菌和蛋白質，熱量又相對低，常被減肥族群當作早餐、零食，還可以搭配水果一起食用，不過有些人為何越吃越胖？陳珮淳營養師表示，原因在優格、水果選錯了！優格若含糖量太高又搭配不當，看似營養滿分的「優格水果碗」，就有可能成為暗藏高糖、高熱量的「甜點陷阱」。優格＋水果「這樣選」還猛加配料？當心變熱量炸彈！陳珮淳指出，優格加水果的組合，常見有以下3大熱量陷阱：1.優格含糖量高：市售調味優格為了口感好，常加入糖、奶油、香料等，有些優格一杯含糖量甚至相當於半罐可樂，如果選錯，等於是在吃「優格布丁」！ 2.水果含糖量高：例如香蕉、葡萄乾、水蜜桃、芒果等雖是天然食物，但含糖量高，升糖指數不低，容易使血糖快速上升、胰島素分泌增加，脂肪就可能開始囤積。 3.配料過多：許多人喜歡在優格加上堅果、燕麥、果乾、蜂蜜、椰子片等配料，若不控制份量，每樣都「來一點」，熱量就很有可能破表。 優格如何正確選？可以搭配什麼？減脂期「天然食材」也要注意優格如何正確選？可以搭配什麼？減脂期「天然食材」也要注意陳珮淳建議，應以「無糖原味優格」為首選，成分表最好只出現生乳與乳酸菌，避免選擇有果泥、糖、奶精等添加物的優格。此外，「希臘優格」是原味優格經過濾水濃縮的版本，蛋白質含量相對較高、乳糖較低，飽足感較強，適合想控制體重的人。水果方面，陳珮淳表示，應優先挑選「低糖高纖型」的水果，例如藍莓、蘋果、草莓、覆盆莓等，可避免血糖劇烈波動，同時幫助腸道代謝順暢。至於配料則務必精簡，例如堅果應控制在一湯匙內（約5至6顆），可適量添加奇亞籽或原味麥片，記得完全不加糖，以免把優格變成「甜點杯」。除了控制糖分與熱量，陳珮淳也建議在優格中加入蛋白質，更有飽足感，例如搭配水煮蛋、無糖豆漿或雞胸肉，避免餐後還嘴饞想找零食吃。她強調，即使是天然食材，也會含有較高的糖分與熱量，特別減脂時期要多加注意。【延伸閱讀】吃得很少仍變胖？營養師：身體以為陷入「飢荒」 低代謝狀態讓人難瘦為減肥不吃早餐？韓研究：不按「生理時鐘」吃飯 減重不成還影響血糖！【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65945】
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2025-08-22 養生.生活智慧王
氣炸鍋能放什麼、不能放什麼？整顆帶殼蛋竟可以 爆米花爆不均勻還可能起火
只需用極少的油就能達到類似油炸效果的氣炸鍋，是近年很受歡迎的小家電之一。想吃炸物，又不想吃太油，使用氣炸鍋就是個好方法。不過，可不是什麼東西都適合放進氣炸鍋烹調，例如大人小孩都愛的爆米花就不能用氣炸鍋，因為會爆不均勻，玉米粒若卡在加熱的零件上，還可能導致設備短路起火。不適合使用氣炸鍋的食物1. 濕麵糊炸物很多炸物會先裹一層濕麵糊再下油鍋炸，麵糊大多會用麵粉及蛋液攪成糊狀，例如炸蝦、炸天婦羅、炸四季豆等，剛炸出來的非常香酥好吃。而如果改用氣炸鍋炸，沒有油鍋大量的油快速凝固麵糊，麵糊很容易就會從食物脫落，把氣炸鍋內部搞得一團糟。2. 起司、奶酪類新鮮的起司、乳酪，或某些熟成奶酪在出廠前沒有額外塗層的奶酪，都不適合。奶酪融化得很快，在變成褐色之前就散開了，因此如果你把這種奶酪放進氣炸鍋炸，如同濕麵糊一樣，它也同樣會毀了你的氣炸鍋。如果要氣炸奶酪，應裹上麵包粉，讓它較成型固狀。3. 重量很輕的葉片蔬菜除了炸雞塊、炸薯條，很多人也很喜歡炸蔬菜，但並非所有蔬菜都適合在氣炸鍋炸。例如生菜葉、菠菜、芝麻菜這種綠葉蔬菜會在氣炸鍋裡飛來飛去，會受熱不均勻，就不適合。而像花椰菜、香菇等蔬菜比較適合在氣炸鍋炸。4.爆米花很多人也會在家自己爆爆米花來吃，但它只適合使用瓦斯爐或微波爐，不適合用氣炸鍋。氣炸鍋達不到爆米花所需的持續高熱量，容易爆裂不均勻或讓玉米粒燒焦。更危險的是，玉米粒若卡在加熱的零件上，可能導致設備短路，甚至起火。5.帶湯汁的料理像是燉湯、咖哩等帶湯汁的料理，也不適合用氣炸鍋烹調，因為氣炸鍋不是燉煮工具，湯汁無法均勻加熱，也可能讓湯汁溢出。適合使用氣炸鍋的食物而以下這些食物則適合用氣炸鍋烹調。1.雞腿肉或其他多數肉類2. 鮭魚片3. 雞蛋：整顆帶殼的蛋不能用微波爐，但可以用氣炸鍋料理。【特別注意】不能直接把生蛋打在氣炸鍋裡，不然蛋液會流得到處都是。更不能溫度太高、時間過長，若用180℃以上高溫急炸，可能會因內部壓力升高而爆裂。5. 鬆餅、餅乾等烘焙食品6. 烤堅果7. 冷凍食品，如雞塊、薯條、冷凍水餃等沒油煙？氣炸鍋仍會產生PM2.5許多人以為用氣炸鍋炸東西用油量少、油煙少，比較健康。但事實上它仍會產生PM2.5，恩主公醫院胸腔內科醫師杞建業就曾受訪指出，氣炸鍋因為空氣對流和加熱過程中油煙氣化，容易增加PM2.5的懸浮微粒。因此提醒大家，烹調時仍要保持通風、打開抽油煙機，才能確保健康。【資料來源】．《health》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-08-21 養生.健康瘦身
運動後吃錯恐白忙！3大飲食原則助你燃脂不打折
許多人有固定運動的習慣，卻發現體重遲遲無法下降，甚至上升。營養師張宜婷指出，問題多半出在吃錯食物，尤其運動後容易產生補償心態，覺得流汗辛苦了可以多吃，結果熱量攝取反而過高，拖累整體代謝效果。 研究發現，運動後人體飢餓感顯著增加，特別渴望高油脂、高鹽分食物。心理學上稱為「補償心態」和「許可效應」，當運動被視為負擔或熱量消耗多時，人們更容易放寬飲食控制，造成燃脂效果大打折扣。 運動後3大飲食原則張宜婷建議掌握以下3大原則，助你穩定燃脂、突破瓶頸： 1.運動前1-2小時吃對食物：選擇中低GI碳水化合物搭配蛋白質，穩定血糖並提升耐力，如香蕉配無糖豆漿、燕麥片加水煮蛋。 2.運動後30分鐘內補充高GI碳水和蛋白質：利用這段肌肉修復黃金期，吃烤地瓜配雞胸肉或吐司加煎蛋，加速養分吸收與肌肉成長。 3.想吃鹹先補鉀，避免炸雞零食：流汗會流失電解質，適合補充香蕉、奇異果、椰子水或生菜沙拉，減少對高油鹹食的渴望。 減脂族群更要有意識規劃運動前後飲食，才能打造穩定且高效的代謝節奏，讓努力真正見效。【延伸閱讀】 ·酪梨有助減少「這部位脂肪」，尤其女性效果更明顯！研究認證 但別一次吃半顆 ·怎麼減肥都瘦不下來？醫揭「肥胖真凶」 睡不好、太焦慮都會害你愈來愈胖
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2025-08-20 焦點.元氣新聞
營養師封「最完美零食」！這水果在TikTok爆紅 可助消化、護心血管
蘋果、香蕉長年是水果人氣王，但近來一顆看似普通的奇異果在TikTok竄紅。紐約時報報導，這顆棕色毛球切開後色彩繽紛，有綠色、黃色甚至紅色，而營養更是驚人。不僅熱量低、纖維高，還富含維生素C與鉀，能幫助消化、強化免疫，甚至有助心血管健康，被營養師封為「最完美的零食」。一顆中等大小的奇異果僅48卡路里，卻含有超過2克纖維，能幫助消化、穩定血糖，長期下來可降低第2型糖尿病風險。纖維還能與壞膽固醇（LDL）結合，減少動脈阻塞，降低心血管疾病風險。在維生素C方面，一顆奇異果含量高達56毫克，比小柑橘或半顆葡萄柚還多，足以滿足男性每日需求的62%、女性的75%。維生素C不僅能強化免疫力，還能促進傷口癒合，並幫助吸收蔬菜中的鐵質。奇異果同時還含有理想含量的鉀與不飽和脂肪，有助預防高血壓並促進維生素A、E的吸收。專家形容它「營養密度高、飽足又美味」，是名副其實的完美零食。除了營養豐富，奇異果也被視為便祕救星。研究顯示，一顆奇異果的纖維量等於4顆黑棗，每天吃2顆綠奇異果，就能明顯增加排便次數。這是因為它兼具可溶性纖維讓糞便柔軟，還有不溶性纖維可增加糞便體積、促進蠕動，再加上少見的「奇異果蛋白酶」（actinidin），更凸顯消化優勢。至於外傳的助眠效果，2023年一項小型研究指出，運動員連續4周睡前吃2顆奇異果，睡眠品質有所改善。不過專家提醒，奇異果內的褪黑激素與血清素含量極低，效果可能更多來自「以水果取代高糖零食」的飲食改善。想把奇異果納入日常？營養師建議，可以打進早餐果昔、加入水果沙拉或優格，甚至整顆連皮吃。若覺得毛刺不適，黃色奇異果是較佳選擇。
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2025-08-20 養生.聰明飲食
不是所有的早餐穀物都健康！研究：這種致癌風險與培根香腸不相上下
早餐裡的培根及香腸往往被視為對健康極為危險，甚至是與癌症奪命性疾病扯上關係的「垃圾食物」，因此不少人選擇穀物，認定它是健康的。然而一項研究發現，它也好不到哪裡去。本來穀物是有益的，然而最新研究指出，美國數以百萬計家庭作為早餐主食的含糖穀物則大大有害。因為這些產品往往含有大量添加劑，例如色素、甜味劑、增稠劑及防腐劑，目的是延長保質期及改善口感，結果與培根及香腸一樣，成為超加工食物 (UPF)。研究早已證實超加工食物跟肥胖、糖尿病發病率上升有關，而最新的發現是與癌症及失智症有關。在廣告裡，含糖穀物通常被宣傳為均衡早餐的一部分，有趣的形狀以及鮮豔的色彩，尤其受到小朋友歡迎，但後果是「愛你變成害你」。聯邦疾病防治防中心 (CDC) 指出，美國成人及兒童每日攝取的熱量，有 55% 來自超加工食物，2021 年至 2023 年期間，兒童及青少年每日攝取的熱量，約三分之二正是來自這些超加工食物 。英國每日郵報 (Daily Mail) 報導，英國研究人員最新發現，不僅是加工肉類，而是所有超加工食物都與癌症有關。攝取超加工食物每增加 10%，罹患癌症風險就會增加 12%。更驚人的是所有超加工食物，與乳癌之間是有最強的關係。這個名為 NutriNet-Santé 的研究項目，是在2009年啟動，追蹤了超過 10 萬名法國成年參與者的飲食、生活方式和整體健康狀況，現在陸續得出數據，在整個研究過程中，超過 2200人報稱診斷出癌症。包裝麵包、早餐麥片、點心、糖果、汽水、雞塊、泡麵、冷凍食品以及即食食品等，都屬於超加工食物。研究發現，含糖穀物及澱粉類食物，占日常飲食的16%，其他主要來源包括含糖產品 (26%) ，例如糖果和甜點；其次是含糖飲料(20%)，包括汽水。這些超加工食物通常含有添加劑，例如人工香料、色素和甜味劑，並且採用氫化、擠壓或油炸等工業方法製成。含糖穀物及其他超加工食物裡，其中一種成份尤其令公共衛生專家擔憂，這就是乳化劑，這種添加劑使奶昔、醬料和加工肉類口感順滑。而乳化劑與結腸癌風險增加有關，因為它們會破壞腸道的保護屏障。研究表明，超加工食物可能與美國超過12萬人的早期死亡有關，這數字甚至高於芬太尼等主要殺手。
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2025-08-19 養生.健康瘦身
光躺沙發就能燃脂！每天少量喝一款便宜飲料「比走路20分鐘還有效」
綠茶已被許多研究證實擁有抗癌、抗氧化、防中風等多重功效，如今更有專家發現，光是喝綠茶就能燃燒卡路里，效果可能比每天散步20分鐘還要好，而且成本遠低於其他減重方式。英國健康實驗專家兼電視製作人莫斯利（Michael Mosley）在BBC節目《Michael Mosley的超級老化者秘密》中分享了一個簡單健康秘訣「喝綠茶」，即便在家中沙發上也能輕鬆消耗熱量。光是喝綠茶就能燃燒脂肪，可能比每天散步20分鐘燃燒更多卡路里，而且成本比其他減重選擇便宜許多。在泰國有一項對超重志願者進行的研究，他們在每餐前服用少量綠茶萃取物，在靜止時燃燒的能量每天增加約60大卡，這大約相當於走路20分鐘，莫斯利指出綠茶似乎確實會影響新陳代謝率。莫斯利在節目中前往紐約唐人街品嘗了碧螺春茶，這是來自中國洞庭山區的綠茶，綠茶透過特定的生產方法保留鮮綠色。茶葉採摘後會迅速炒或蒸，以防氧化，這樣可以鎖住兒茶素，兒茶素被認為可與咖啡因協同作用，在神經系統中產生燃脂效果。與其他茶相比，綠茶含有的兒茶素比一般茶高四倍。研究大多顯示綠茶膠囊的效果，但莫斯利解釋，即便僅喝一到兩杯，也能攝取促進代謝的化合物。此外，研究還發現，綠茶可能對降低第二型糖尿病風險及延緩老化有正面作用。營養師補充，其效果無法媲美強效醫療減重，但長期有助於整體健康，「如果你想稍微加快燃燒卡路里，綠茶可能就是解方。」綠茶的其他好處：防大腦退化、降心血管疾病風險根據世界日報報導，日本研究人員以問券方式調查近9000名成年人喝咖啡或喝茶的習慣，然後掃描受訪者大腦組織，發現經常喝綠茶的老人大腦「白質」（white matter）發生病變的機率較低，而白質攸關認知能力、也是罹患失智症的關鍵原因。根據2022年統合分析，每天喝一杯綠茶足以減少6％失智症風險。另外根據2023年研究發現，每天攝取2至4杯綠茶還可以降低中風機率24％，因此定期喝綠茶有助於降低膽固醇與血壓，進而減少罹患心血管疾病與中風風險。
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2025-08-19 養生.生活智慧王
鹼性水、電解質水真有奇效？專家揭功能水真相，公開「最省錢補水法」！
口渴想買瓶水喝，純水、鹼性水、電解質水…到底該買哪種水？專家提醒，大部分人其實喝普通自來水就足夠解渴，既便宜又有效。如真需要補充電解質，只要在水裡加一小撮鹽和檸檬汁，就可模擬電解質飲料效果。鹼性水與電解質水比較健康嗎？我們都知道，適當的補水對健康非常重要，尤其炎熱的夏天出汗多，容易導致體液流失。這時如果走去便利商店想買瓶水喝，會發現市面上賣的瓶裝水可不只純水這麼簡單，各種「功能水」標榜能更聰明地補水，甚至改善體質。但這些水真的有這麼多功用嗎？根據外媒《healthline》訪問專家關於市面上常看到的鹼性水與電解質水與一般水的差異。鹼性水鹼性水標榜酸鹼平衡。pH值大於7的鹼性水理論上能中和體內酸性，但目前並沒有科學證據支持它能帶來顯著好處。並且事實上，身體本身就能自行維持內部的生理平衡與穩定，不必特別喝鹼性水調節。電解質水電解質含有鈉、鉀、鎂等礦物質，有助於在大量流汗或劇烈運動後補充失去的電解質，避免抽筋或脫水。但對一般人來說並非必要。專家一致建議，自來水就能滿足大多數人的需求。它便宜、隨手可得，且通常含有一定的礦物質。再搭配日常我們就會吃的食物，均衡飲食，就能補足我們其他所需的維生素和礦物質：．補水：西瓜、草莓、芹菜、柳橙等含水量高的食物。．鉀：香蕉、地瓜、柑橘類．鈉：適量食鹽、起司、湯品．鈣：牛奶、優格．鎂：堅果、種子什麼時候需要額外補充電解質？但夏天在戶外活動，少數人可能熱過頭中暑，醫護人員都會建議補充電解質，那是什麼時候需要額外補充電解質呢？．長時間在高溫下活動．大量流汗、劇烈運動．戶外工作或馬拉松等耐力運動後補充電解質最簡單的方式，是在水裡加一小撮鹽和檸檬汁，就可模擬電解質飲料效果，不必額外花錢買瓶裝功能水。如何知道自己水喝得夠不夠？衛福部國健署建議每日成人飲用6-8杯水(240 ml/杯)，一天大約1,500ml的水，不是一口氣喝，而是分次小口慢慢喝，並隨著當日安排的活動行程、環境而適度調整。多喝開水除了可以避免血液太黏稠、減少熱量攝取，擺脫肥胖及慢性病威脅外，並可維持恆定的體溫預防中暑，並藉由排尿、流汗以及排便等方式，清除體內廢物，促進腸胃蠕動進而預防便秘，以及避免尿道發炎，維持身體的健康。一般人很少會注意一整天共喝了多少水，所以要如何知道自己水喝得夠不夠？最簡單的判斷方式是看尿液顏色：清澈或淡黃色表示水分充足，深黃色代表需要再補水。國健署指出，正常情況之下尿液多呈透明狀，顏色由淡黃色到黃褐色，尿液的顏色會隨著食物、藥物、維生素以及疾病的影響而有所不同，因此，尿液可作為人體是否需要補水或是身體情況是否良好的基礎簡易指標。．透明無色：表示體內水分可能過多，不需要補充水分。．透明黃色(淺黃色)：表示體內水分充足，可正常補充水分。．黃色：表示可能有一段時間未補充水分或有持續出汗之情形，需要持續補充水分。．烏龍茶色：表示身體可能已出現缺水狀態，要立即補充水分。．濃茶色：表示可能已1-2天完全沒有水分攝取，此時喝水可能對於腸胃吸收速度已經太慢，建議尋求醫療協助。總之，鹼性水和電解質水並非人人需要，除非在高溫下大量流汗，否則自來水加上均衡飲食就能達到良好補水效果。至於不喜歡喝白開水的人，也不能總是不喝水，建議可以加入檸檬片、莓果、黃瓜或薄荷葉調味，既提升風味又增加抗氧化物攝取。【資料來源】．《healthline》 ．《衛福部國健署》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-08-18 養生.聰明飲食
番薯低熱量高營養 專家教你如何吃避免澱粉影響血壓高低
營養學者指出，番薯（也叫地瓜、甘薯）就提供甜味及飽足，外加重要維他命、礦物質及纖維素來說，是極佳選擇，而且只要食用的數量合宜，烹調方法單純，番薯對任何膳食法來說，都是美味又養生的成分。紐約大學營養學兼任教授楊恩(Lisa Young)表示，番薯(sweet potatoes)與馬鈴薯(white potatoes)雖然都有個薯字，但血緣相去甚遠；此外番薯某些重要養分較多，升糖指數較低，更有益於維持血糖水準。由烹飪的角度來看，番薯多才多藝的程度一如營養，用在甜食、鹹食都出彩。可以用整顆、切成丁來烤、加香料搗成泥、摻進奶昔，或者切片來炸。雖說產季落在秋、冬，但番薯可以一年四季生產，大多數果菜店都買得到。番薯不僅營養，所含的熱量也不多。美國農業部(U.S. Department of Agriculture)指出，一顆約100克的番薯只有約80大卡的熱量，同時提供4克以上的纖維素，對消化、調節血糖、提升飽足感都大有益處。德州註冊營養師古德森(Amy Goodson)表示，番薯纖維素高，又是複雜碳水的良好來源，可說提供持久的能量，供日常活動、運動所用。番薯的B胡蘿蔔素含量特別豐富，這種強力抗氧化劑食用到人體會轉化為維他命A，可以支持眼睛健康、免疫功能及皮膚健康。番薯另提供其他很廣的營養素，例如錳、鈣、鎂、磷以及維他命C；這些礦物質及維他命對免疫系統、骨骼健康、腦部發展及膠原生產都很重要。番薯含有的鉀特別豐富，單單一小顆就有500毫克，對心臟健康及調節血壓特別重要。番薯雖然營養豐富，但不可吃太多；楊恩表示番薯仍是澱粉多的蔬菜，吃太多或者摻糖吃會提升血壓。她建議用簡單的烹調方法如烤、焙或蒸，別用炸的，也別抹奶油或泡黑糖裡。
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2025-08-18 養生.健康瘦身
為什麼肚子最容易肥胖？健身教練推薦飯後做1事有助瘦小腹
現代人的生活習慣很容易出現小腹，雖然小腹與健康狀況不一定有直接關係，但如果想讓肚子變平坦，可以參考專家意見。Parade報導，來自洛杉磯的認證私人教練霍奇斯（Keith Hodges）表示，飯後散步是適合融入日常生活的好習慣，走路能促進血液循環，而血液循環能刺激消化道，促進消化。紐約市的認證私人教練伊安努奇（Alexis Iannucci）說，飯後散步有助平衡血糖、燃燒額外的卡路里。認證肌力與體能訓練專家霍爾特（Stephen Holt）說，低血糖暗示身體少存點脂肪，特別是胰島素阻抗（Insulin resistance）最先出現的腹部。雖然走路時間取決於個人，伊安努奇說，走10到20分鐘就能看到效果，但走30分鐘以上對一部分人比較理想，特別是追求長期減脂的人，有助消耗大於攝取的熱量。走路不僅具生理上的好處，也能促進心理健康，私人教練范德沃特（Jane VanderVoort）說，走路能降低焦慮與壓力，並改善心情與認知功能。認證私人教練羅瑟（Holly Roser）說，為了最大化走路效益，建議選擇身體可承受的上坡路散步。霍奇斯說，需要的話可以穿負重背心增加難度。每一步讓核心肌群出力也有幫助。另外要記得補充水分，飯後散步最不想遇到的是身體脫水。雖然走路對大部分人有正面效果，霍奇斯說，有消化問題的人，如果飯後需要上廁所，可能要更小心飯後何時或是否要散步。除了飯後散步，日常生活還能培養其他好習慣。范德沃特說，細嚼慢嚥、多吃纖維，以及補充充足水分有助減少腹脹。伊安努奇說，肌力訓練，特別是深蹲、硬舉等複合式訓練能鍛鍊瘦肌肉、燃燒脂肪，而棒式、死蟲式、鳥狗式等核心穩定運動能訓練深層腹部肌肉。霍奇斯說，阻力訓練需要長期堅持，並不是快速解方，持續訓練能提升靜止代謝率（Rest Metabolic Rate），進而讓肚子變平坦。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
增加糖友、減肥者飲食彈性 醫師警告代糖不是讓你「放心吃甜」
現代飲食中，甜味幾乎無所不在，長期高糖攝取與肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康風險高度相關，已是醫學界共識。為降低糖分負擔，代糖（甜味劑）甜度高、熱量低，逐漸成為控糖替代品，但醫師提醒，代糖也不是毫無限制，適量攝取才安全。天然代糖不易被代謝，多從尿液排出。什麼是代糖？代糖是具備甜味特性，但是熱量貢獻極低或不含熱量的食品添加劑，甜度顯著高於蔗糖，僅需微量即可達到預期的甜味效果。高雄長庚紀念醫院新陳代謝科主治醫師沈峰志指出，代糖可分為「天然」與「人工」兩大類，天然代糖如赤藻糖醇、甜菊糖、羅漢果糖多源自植物萃取。其中赤藻糖醇自然存在於水果及發酵食品中，在人體內不易被代謝，大部分從尿液排出，不會造成血糖或胰島素波動，對腸胃不適的副作用也相對少，但一次攝取過多可能導致輕微腹瀉。部分人工代糖，曾有致癌疑慮，關鍵在攝取量。而人工甜味劑最早被發現的是糖精，甜度約是蔗糖200倍至700倍，不含熱量。事實上，糖精具有良好穩定性，早期動物實驗曾引發其潛在膀胱癌風險的疑慮，然而經過大規模研究證實，正常攝取量下，對人類致癌風險極低，目前多國都已解禁。另一種廣為人知的人工添加劑阿斯巴甜，曾被質疑與癌症、神經系統疾病有關聯，但研究指向在建議攝取量內仍屬安全。蔗糖素也廣泛應用在烘焙，不易被人體吸收，直接排出體外。代糖的價值是提供糖友穩糖、減肥者減少熱量。沈峰志表示，代糖對糖尿病患者而言，能提供甜味而不引起血糖大幅波動；對減重者則有助於降低總熱量攝取；孕期糖尿病婦女、代謝症候群患者等需嚴格控糖的族群，也能因代糖的存在而增加飲食彈性。糖尿病患者雖可利用代糖控糖，但仍需控制總熱量與營養均衡；減重者可用代糖降低飲品與甜點的熱量，但不應因此增加食用頻率；兒童則不建議長期使用高甜度代糖，以免影響味覺發展與飲食偏好。雖然正常攝取量下，代糖減少了熱量與血糖負擔，但它並非「零爭議」。沈峰志指出，某些代糖如糖精、蔗糖素可能改變腸道菌相，影響葡萄糖代謝與胰島素敏感性，長期攝取高甜度代糖，也可能降低味蕾對天然甜味，如水果糖分的敏感度，甚至可能誘發對高糖食物的渴望。避免一天攝取多種代糖，造成累積過量。也因此，WHO世界衛生組織在2023年對非糖甜味劑的態度趨向保守，建議不要長期依賴代糖作為控制體重或預防慢性病的主要策略。至於消費者在選購含代糖食品時，應先查看營養標示與成分表，注意代糖種類與排序，避免一天攝取多種代糖造成累積過量，尤其糖醇類代糖如山梨醇、木糖醇，一次攝取過多，容易引發腸胃不適，宜少量分次食用。代糖最大的價值，是幫助降低糖攝取的過渡工具，而不是讓人放心吃甜的通行證。沈峰志強調，代糖的出現，讓人類在享受甜味與維持健康之間找到折衷方案，真正的健康關鍵在於整體飲食結構，而非單一成分，降低對甜味的依賴，增加天然原型食材比例，才是長遠之計。代糖既不是全然無害的「甜蜜救世主」，也不是取代健康飲食習慣的萬靈丹，天然或人工，安全核心原則始終在於「適量攝取」。天然代糖一定比人工好？安全攝取量才是關鍵。「天然一定比人工好，是常見的誤解。」沈峰志說，把甜味劑區分為天然與人工，並不是判斷安全性的絕對標準，關鍵在化學結構、人體代謝方式與最終生理影響。例如，天然的甜菊糖與羅漢果糖不易代謝，人工合成的蔗糖素也有類似不易代謝特性，部分天然物質攝取過量，卻會對人體引發不良反應。目前美國食品藥物管理局（FDA）、歐洲食品安全局（EFSA）與世界衛生組織（WHO）核准的代糖，都經過嚴格毒理學評估，並訂定「可接受每日攝取量」（ADI），在ADI範圍內，無論天然或人工代糖皆屬安全劑量，不會造成已知健康風險。以阿斯巴甜為例，建議的ADI是每公斤體重40毫克；對一名60公斤成人而言，每日安全攝取上限為2400毫克，一般市售無糖飲料中的含量，通常需喝數公升以上才會達到上限，但仍需留意累積攝取量。代糖種類● 天然代糖萃取自植物或自然食物，如甜菊葉、羅漢果、椰子花蜜等。例如，甜菊糖苷、羅漢果苷、赤藻糖醇、木糖醇等。● 人工代糖由化學合成，例如阿斯巴甜、糖精、醋磺內酯鉀、蔗糖素等。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
一杯全糖飲料就超標 營養師建議無痛減糖從點半糖飲料開始
「多多綠半糖少冰、珍奶全糖去冰……」訂購手搖飲已成為台灣辦公室文化、社交活動，同事邀約時，為不掃興，也會填上訂單。不過，營養師劉怡里提醒，如每周飲用三、四杯以上含糖飲料，長期下來恐養成糖癮，無甜不歡，少了糖，就無精打采。為了身心健康，建議嗜甜的「螞蟻人」試著減糖、少糖，甚至無糖。成本低、甜度夠，手搖飲多用高果糖糖漿。劉怡里表示，喝甜飲、吃甜食後，腦部吸收葡萄糖，血糖上升，血清素分泌量變多，好像給了大腦一根能量棒，頓時心情變好，充滿幸福感。此時，同事們談心、聊八卦，工作似乎也沒那麼糟、那麼累。不過，這類辦公室文化卻可能養出「螞蟻人」、「嗜糖族」，攝取過多糖分，容易降低胰島素敏感，血糖不穩，成為三高慢性疾病候選人。一般來說，手搖飲店常使用高果糖（玉米）糖漿、蔗糖、黑糖、蜂蜜等甜味添加物，其中以高果糖糖漿使用率最高，原因有三，一為甜度高，只需要一點點，就能達到一定甜度。其次是不受溫度影響甜度，即倒進冰水，也能感受到甜味。最重要的是成本低廉，業者常一大桶一大桶地進貨。劉怡里表示，手搖飲店家如果沒有註明糖分來源，幾乎都是採用高果糖糖漿。研究證實，如果長期攝取這類糖分，容易引起脂肪肝、高血脂、低密度膽固醇偏高，且增加痛風機率，這也是為何應該少喝手搖飲、含糖飲料的原因之一。詢問店家是否有蜂蜜、黑糖、蔗糖等選項。如忍不住想喝甜飲，劉怡里建議，訂購手搖飲時，主動問商家「可否加點錢，換成蜂蜜、黑糖、蔗糖」。與高果糖糖漿相較，蜂蜜含有酵素、礦物質，屬於添加糖的首選，黑糖含有鐵質，甜度較低，對健康危害也少一點。不過，蜂蜜、黑糖、蔗糖、高果糖糖漿均屬於「額外」添加糖，劉怡里表示，均應減少攝取量，以免累積熱量，腰圍變粗，囤積腹部脂肪，增加代謝症候群風險。一杯全糖飲料，就超出一天建議糖攝取量。劉怡里指出，成年人每天約需1800大卡，其中額外添加糖應該低於180大卡，換算下來為9顆方糖、45公克的糖。中華民國糖尿病衛教學會資料顯示，一般手搖飲微糖約25克糖、半糖則是35克糖，全糖超過50克，國健署建議每天最多攝取50克糖量，只要點了全糖飲料，幾乎都會超標。舉例來說，半糖大杯珍奶約含有9顆方糖，全糖半糖大杯珍奶則有12顆方糖，要是點了全糖多多綠等口感偏酸的飲料，業者必須添加更多的糖，一杯約含14顆方糖，高於每天建議量。禁糖要漸進，堅持減糖3-6個月就能成為習慣。如何讓愛吃甜食、愛喝手搖飲的人慢慢遠離糖分的危害？劉怡里表示，螞蟻人如果立刻禁糖，過著無糖人生，生活沒了色彩，提不起勁，沒了活力。因此，想要減糖，務必循序漸進，一步一步降低糖的攝取量，另外還得選對糖，才能降低「糖害」。劉怡里建議，從不點「全糖」做起，試著讓自己習慣少點甜味的飲料，先花一個月時間習慣半糖的甜味，再換成三分糖、無糖，「想養成新的飲食習慣，至少得堅持3至6個月。」善用鮮乳、水果添加，讓飲料增添天然甜味。要是真喝不下無糖飲料，劉怡里建議，在飲料裡加些點鮮乳，紅茶變成鮮乳紅茶，因為鮮奶帶有一些天然糖分，能夠增加口感，卻沒有額外糖的負擔。再者，在飲料中放一些水果丁，例如，芒果、草莓、柳丁、檸檬等碎片果粒，變成好喝的水果茶。「想要減少攝取糖分，還得慎選配料。」劉怡里說，大部分珍珠、波霸、椰果等配料均在糖水裡熬煮，高糖、高熱量，如果在手搖飲裡添加了配料，那飲料就應選無糖。另外，奶泡、奶蓋等特製方式，及最近幾年廣受歡迎的楊枝甘露均屬高糖飲料，建議少喝為宜。8大降低糖癮的祕訣1.正餐仍須攝取足夠的澱粉、碳水化合物，如沒吃飽，就會想吃甜食、喝甜飲。2.再忙再趕，都應吃早餐，大腦需要葡萄糖養分，早上不吃，就易嗜甜。3.吃甜點時，搭配無糖豆漿。4.試著將水果當成甜點。5.點手搖飲時，逐步降糖，從全糖、半糖、微糖，變成無糖。6.食用蛋糕、甜點時，找人分食，份量減半。7.養成吃慢一點、喝慢一點等飲食習慣。8. 多多攝取膳食纖維，穩定血糖，降低嗜糖欲望。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
蔗糖優於高果糖玉米糖漿？營養師：精製糖導致的危害都一樣
美國總統川普日前在社群發文表示，可口可樂公司已同意在美國市場販賣的可樂改用蔗糖；衛生部長小甘迺迪則批評目前使用的高果糖玉米糖漿是「讓美國人肥胖和患糖尿病的配方」。反觀台灣，手搖飲店家林立，糖上癮的危機正在發生。高果糖玉米糖漿和蔗糖有何不同？使用代糖會是更安全的選擇嗎？嗜糖螞蟻人又該如何無痛減糖？「高果糖玉米糖漿與蔗糖的原料、製程不同，但兩者都是精製糖，對於健康的影響是一樣的。」新北市立土城醫院家醫科主任陳逸娟說，高果糖玉米糖漿的原料來自玉米，蔗糖原料則來自甘蔗。原料來自玉米和甘蔗，製程不同，都是精製糖。高果糖玉米糖漿是將玉米澱粉加入澱粉酵素、液化酵素、活性碳離子交換等，利用加工程序分解為果糖與葡萄糖兩種單糖，再將兩種單糖依不同產品的需要、配方，採取不同比例加以混和，多以液態呈現。蔗糖為雙糖，它是將果糖與葡萄糖鍵結在一起，屬於雙糖分子，多為結晶狀，吃進體內後再由體內酵素分解成果糖與葡萄糖兩種單糖。陳逸娟表示，不論高果糖玉米糖漿或蔗糖，兩者內容、成分都一樣，就是葡萄糖及果糖，只是高果糖玉米糖漿是先將兩者分開，蔗糖為兩者鍵結在一起。甜度差異不大，糖漿方便使用，且成本較蔗糖低。高果糖玉米糖漿、蔗糖的原料與製作成本不同，由於美國盛產玉米，高果糖玉米糖漿為玉米大量加工、生產，成本較低；蔗糖是以甘蔗為原料，但受到原物料價格影響，成本較高。陳逸娟說，兩者甜度差不多，不過，依個人口感差異，許多人認為高果糖玉米糖漿比蔗糖甜一點。陳逸娟說，可樂、手搖飲、運動飲料、冰淇淋、餅乾、麵包、精緻甜點等加工食品，多使用高果糖玉米糖漿，原因是成本低、使用方便，且其為液態，可以加入任何食品，添加比例也方便計算、調配。相較於結晶狀的蔗糖，使用前還須加熱融化，不僅成本較高，製作程序也較為複雜、費時。因此，高果糖玉米糖漿使用度高於蔗糖，但部份蛋糕、冰淇淋、調味醬或兒童專用的藥水、糖漿等也會添加蔗糖。研究指出，玉米糖漿可能增加心血管發炎因子。關於川普促使美國可樂公司改用蔗糖，是否代表蔗糖優於高果糖玉米糖漿？陳逸娟說，這兩種糖都是葡萄糖與果糖的組合，進入人體後都會造成不好的影響；但因高果糖玉米糖漿為加入酵素加工且程序繁瑣，部分研究指出，此恐增加心血管發炎因子，「這可能是川普在意的地方，所以才推動由蔗糖取代玉米糖漿政策。」不管高果糖玉米糖漿或蔗糖，全是不好的糖，建議一天糖分熱量攝取上限，應為一天總熱量的10%，最好不要超過5%，一旦攝取過量都會造成身體負擔，包括脂肪肝、糖尿病、胰島素阻抗、肥胖、痛風等問題，糖的影響是全身性的。脂肪肝患者多，與含糖碳水化合物有關。陳逸娟說，許多人到家醫科是為健檢而來，臨床觀察發現，許多人檢查都有脂肪肝，但血糖、尿酸、膽固醇數值卻是正常，顯示現代人攝取過多的碳水化合物，其中含有許多糖分，建議民眾要戒糖，應少吃加工食品，多吃原形食物。如果不想吃到高果糖玉米糖漿，可以多看產品標示，有無HFCS等字樣。但部分業者擔心民眾不買，會避免直接標示高果糖玉米糖漿，而以「果葡糖漿」、「葡果糖漿」取代玉米字樣，其含義就是果糖、葡萄糖，也就代表使用高果糖玉米糖漿。改吃代糖缺乏飽足感，恐吃下更多不健康食物。至於代糖是否為更安全的選擇？陳逸娟說，川普曾說他都是喝代糖可樂，可是不論是天然或人工合成的代糖，危害都不輸蔗糖，原因在於蔗糖進入人體後，將刺激腸道分泌腸泌素，讓人有飽足感，但代糖雖有甜的感覺卻沒有熱量，進入腸道後，也不會分泌腸泌素，不會有飽足感。如此一來，吃下代糖反而更讓人感覺飢餓，又吃下更多不健康的食物，攝取更多的糖，對於胰島素敏感性、腸泌素分泌、腸道好菌、吸收代謝等都有影響，並容易成為易胖體質，因此，並不建議過量食用含代糖的飲料、食物。這些標示都是高果糖玉米糖漿產品成分表上，業者不一定直接標示「高果糖玉米糖漿」，可能用以下字眼取代：● 高果糖玉米糖漿（High Fructose Corn Syrup）最直接的標示，直接表明產品使用高果糖玉米糖漿。● 玉米糖漿（Corn Syrup）未直接標示「高果糖」，但也是高果糖玉米糖漿的常見說法。● 果葡糖漿、葡果糖漿說明糖漿中包含果糖和葡萄糖。● HFCS-42、HFCS-55、HFCS-90HFCS是高果糖玉米糖漿縮寫，後面數字代表果糖含量，例如HFCS-55表示果糖含量為55%，剩餘的是葡萄糖。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
刺激分泌快樂荷爾蒙 糖上癮增加肥胖、三高、心血管疾病風險
現代人生活、工作壓力大，常喝含糖飲料、吃甜食紓壓；更可怕的是，許多加工食品吃起來不甜，但卻含有「隱形糖」，不知不覺攝取過多糖分。吃糖會讓人感覺愉悅，久而久之造成「糖上癮」，會增加肥胖、三高、心血管疾病等健康風險。糖攝取不應超過每日總熱量的10%，最好低於5%。新光醫院內分泌科主治醫師黃釋慧說，依世界衛生組織（WHO）規定，每天糖分攝取上限，應為一天總熱量的10%，最好不要超過5%。舉例來說，一個人一天總熱量需攝取2000大卡，以上限10%計算，也就是一天的糖熱量不要超過200大卡，約是50克的糖，更好的狀況是降至25克以下，約是5顆方糖。因此，攝取含糖食品時，應多注意糖分標示。黃釋慧臨床觀察，約超過兩成的國人每天攝取精製糖超過上限，情形相當普遍，以她所在的內分泌科，超過比率更高，凸顯「糖上癮」的嚴重程度。甜味刺激分泌腦內啡和多巴胺，讓人一直想吃。為什麼每個人都喜歡吃甜食？她指出，糖分可以刺激舌頭感覺甜的味蕾，讓大腦分泌腦內啡及多巴胺，兩者屬於神經傳導物質，又稱「快樂荷爾蒙」，可以讓人感覺愉悅，並會讓人一直想吃，如果沒有吃到甜食就會感覺全身不舒服。特別是現代人工作、生活壓力大，心情時常處在緊繃的狀態，這時甜食可以放鬆心情、紓解壓力，更讓人感到開心、愉悅。但精製糖攝取過多時，將增加身體負擔。黃釋慧舉例，孩童攝取過多精製糖，可能會蛀牙、體重過重、肥胖，且會影響大腦發育，增加注意力不集中、過動症等機率；成年人則會引起肥胖及三高等代謝症候群，甚至是心血管疾病。糖過量影響健康甚鉅，不分年齡都該控制攝取。黃釋慧曾收治一名男高中生，從小愛喝含糖飲料、吃巧克力等甜食，在準備大學甄試時，因壓力大吃得更多，每天至少兩杯含糖飲料、巧克力等零食，導致體重破百，而有口渴、多尿情形。媽媽帶來就醫，經檢查血糖、三酸甘油酯均超標，已患有肥胖、糖尿病、高血脂、脂肪肝等代謝症候群，且體重太重身體無法負荷，出現走路會喘、膝蓋痛、無法運動等狀況。對長者來說，隨著身體老化，血糖調控功能變差，容易罹患糖尿病，如果又攝取過多精製糖，造成血糖劇烈波動，血液流通不佳，進而使血管阻塞，中風、失智症等風險上升。所以，不分年齡都應該控制糖分攝取，避免影響健康。肉鬆、丸子、烤肉醬……吃起來不甜，隱形糖藏在加工食品。「在控制精製糖攝取時，最應避免加工食品。」黃釋慧說，主因是加工食品為了吃起來美味，常添加許多砂糖、果糖等精製糖，此外，還有許多加工食品吃起來不甜，卻含有許多糖分，屬於「隱形糖」食物。舉例來說，肉鬆會加入砂糖拌炒，貢丸、魚丸等丸子類食物會加入澱粉、糊化劑等含糖添加物；麵筋、鳳梨等罐頭，也會添加糖以增加風味；而番茄醬、金桔醬、烤肉醬、甜辣醬等調味料，則會添加糖來平衡酸味及口感；甚至民眾常吃的滷味，其中的滷汁都含精製糖；其他如羹類、濃湯等也都有糖分的存在。一天下來，攝取的隱形糖量驚人。
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2025-08-16 焦點.健康知識+
在不適當環境吹電扇很致命！科學家揭「特定溫度以上」恐引發心梗
夏天高溫下，很多人為了節省電費，不開冷氣、選擇吹電扇消暑。但最新研究指出，在高溫環境下使用電風扇，可能會增加致命心臟病發作的風險。尤其是在缺乏水分的情況下，風扇反而會加重心臟負擔，甚至引發心肌梗塞。每日郵報報導，澳洲雪梨大學的研究團隊招募了20名受試者，測試在高溫潮濕環境下使用電風扇，對體溫、心率、出汗量及舒適度的影響。實驗在一間設定為39.2°C、濕度49%的氣候艙進行，每人須完成4次、每次3小時的測試。其中兩次實驗是在受試者充分補水的情況下進行，他們在實驗前24小時攝取建議的水分量，並在測試過程中可繼續飲水；另外兩次則要求受試者在實驗前24小時避免飲水及攝取含水量高的食物，並在測試期間禁止飲水。兩種狀態下，受試者分別接受「使用風扇」與「不使用風扇」兩種情境的測試。研究團隊測量了多項數據，包括心率、直腸溫度、全身出汗率、熱不適感與口渴程度。結果顯示，在脫水狀態下使用風扇會增加心臟負擔，長期可能引發心臟病。此外，風扇會使出汗量增加約60%，這意味著若已脫水，使用風扇可能有害健康。研究主持人葛拉漢博士（Connor Graham）表示：「多數極端高溫死亡案例中，患者沒有空調，但往往擁有電風扇。電風扇在氣溫約39至40°C以下時，確實能減輕與熱相關的體溫與心血管壓力。但在更高溫條件下，風扇應該關閉，因為它會加重熱應激。」他解釋，當空氣溫度過高時，身體吸收熱量的速度會超過出汗散熱的能力，導致體溫迅速升高。過往研究亦指出，健康的成年人在氣溫低於39°C時可以安全使用電風扇；65歲以上長者的安全上限則是38°C。而對於服用抗膽鹼藥物的長者，只有在氣溫低於37°C時才建議使用電風扇。英國衛生當局建議民眾在炎熱天氣中，盡量保持室內涼爽，關閉朝向太陽的房間窗戶與窗簾，並熟悉中暑與熱衰竭的症狀及應對方式。熱中暑是當身體失去散熱能力時，核心體溫（正常約37°C）迅速升高至40°C以上。此時，心臟會加快將血液送往皮膚表面以試圖散熱，但高溫可能損害內臟，甚至導致器官衰竭。熱衰竭是熱中暑的前兆，症狀包括：疲倦、高體溫、過度出汗、口渴、虛弱、呼吸急促、心跳加快、頭痛、噁心嘔吐、皮膚濕冷或蒼白，以及手腳或腹部抽筋。兒童還可能出現情緒煩躁。若有人出現這些症狀，應立即將其移至陰涼處、降溫並補充水分。一般來說，若能在30分鐘內降溫，通常不需送醫；但若症狀持續或惡化，可能已進展為熱中暑，須立即打119求助。 在家這樣也會中暑！1分鐘風險評估➤
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2025-08-16 養生.健康瘦身
吃對早餐瘦一圈！專家推薦7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪
許多40以上的人，不管整體外型胖瘦，總會說自己肚子多一圈贅肉，這圈贅肉通常就是指腹部脂肪，其中又以器官周圍的內臟脂肪最危險。內臟脂肪是危險脂肪體脂肪可分為內臟脂肪及皮下脂肪，皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，尤其以大腿、手臂、腹部為主，是影響外觀的肥肉。內臟脂肪則存儲在器官周圍，功用在保護臟器；過多的內臟脂肪會緩慢分泌炎症物質進入血液，誘發衰老和各種慢性病，例如：高血脂、高血壓、高血糖，導致脂肪肝、動脈硬化、心肌梗塞、心臟病、腦中風、痛風等。所幸，藉由簡單的生活習慣，如運動和健康飲食，可以幫助消除內臟脂肪。根據《Eat this, Not that！》訪問了多位專家，包含營養師、健身教練、飲食專家等，請教他們吃哪些食物有助對抗內臟脂肪。以下幾種食物建議可以適時加入早餐，它們的特性是熱量低、蛋白質含量高、飽腹感高，這有助於我們維持更長時間的飽腹感，也能排擠糖分，進而幫助燃燒內臟脂肪。7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪1.雞蛋雞蛋富含完整的蛋白質和關鍵的脂肪燃燒營養素，如膽鹼和維生素D，再與蔬菜搭配，更能促進雙重脂肪燃燒。2.不加糖的希臘優格希臘優格是指經過過濾去部分乳清、質地更濃稠的優格，比一般優格蛋白質含量更高，糖分較低。更好的是，它還富含有益腸道的益生菌，許多研究指出健康的腸道菌群與較少的內臟脂肪有關，如再添加奇亞籽或亞麻籽，更能補足纖維質。3.鋼切燕麥燕麥對健康有諸多好處，但並非所有燕麥都一樣。要吃燕麥，營養師專家們多會推薦鋼切燕麥（steel-cut oats），因為它的加工與添加糖最少，保留了較多的原始結構與咀嚼感。鋼切燕麥含高膳食纖維、蛋白質與多種礦物質，因為加工程度低，升糖指數（GI）比即食燕麥片低，更能維持血糖穩定與飽足感。唯一的小缺點是，比起即食或傳統燕麥片，鋼切燕麥需要煮食的時間較長，大概要煮20～30分鐘左右。在早餐吃鋼切燕麥，加再點堅果，不但可以更長時間飽腹，更是減掉內臟脂肪的好方法。4.奇亞籽奇亞籽富含 omega-3、纖維和植物蛋白，可調節激素、腸道健康和控制食欲。奇亞籽吃進去後，會在你的胃裡膨脹，足以讓你保持幾個小時的飽腹感。5.堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。6.野生藍莓漿果類的野生藍莓，是最健康的水果之一，其含糖量低於多數水果，富含抗氧化劑更可以對抗過多的自由基和炎症，這兩者是內臟脂肪的危險因素。在燕麥或優格裡加一些野生藍莓或奇亞籽，就是一碗好吃又營養的早餐。7.酪梨酪梨是很健康的油脂，含有高比率的不飽和脂肪酸（omega-9），以及多元不飽和脂肪酸（omega-3），有助於減少腹脹並穩定血糖。健康的脂肪會向你的身體發出信號，燃燒而不是儲存脂肪。大里仁愛醫院營養師徐佳靖曾受訪建議，酪梨最佳食用方式是切成小塊加入沙拉，或是製作成抹醬沾麵包、餅乾，增加滑潤口感。每天食用1/4顆就足夠，一天以不超過半顆為主。配合阻力運動有效減少內臟脂肪除了飲食還不夠，一定還要搭配運動，其中又以阻力運動最有效，運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。根據《EatingWell》訪問運動營養師建議，舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式，透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康。【資料來源】．《Eat this, Not that！》 ．《EatingWell》 ．聯合報系資料庫
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2025-08-15 活動.活動
台南場【免費活動】解碼孩子的發育訊號｜小兒性早熟治療衛教講座
日期：2025/9/13（六）14:30-16:30（14:00開放報到）地點：臺南文化創意產業園區4B講堂（台灣台南市東區北門路二段16號）網路報名：https://www.accupass.com/event/2507310711191129244403電話報名：02-8692-5588 ext.5616（服務時間：週一至週五工作日10：00-17：00）#報名資格：依網路報名優先順序決定錄取及備取順位，需待主辦單位確認順序後，以簡訊發送報名成功通知為主當孩子跟同齡之間的「長高速度明顯變快」時，爸媽是不是既驚喜又擔心？要當心，這可能是「小兒性早熟」的徵兆！孩子提早進入青春期，可能影響的不只是外表，還包括身心健康與自信心。為了幫助家長及早發現、正確理解這些症狀，中華民國兒童生長協會與元氣網將舉辦今年的第二場講座，這次我們來到台南！【解碼孩子的發育訊號 小兒性早熟治療衛教講座】將邀請專業醫師解說性早熟的判別方式、原因、治療重點與預防方法。講座更特別邀請體適能教練透過好玩互動的方式，融入律動、體能、判斷、合作等多元挑戰，讓孩子在玩樂中記住重要的健康觀念！🔴活動亮點搶先看🔴：🔹 成大醫院小兒部小兒遺傳內分泌科3位醫師現場解惑，破解小兒性早熟迷思，正確知識最重要！🧑🏻⚕️周言穎醫師🧑🏻⚕️🧑🏻⚕️張聿民醫師🧑🏻⚕️🧑🏻⚕️潘妤玟醫師🧑🏻⚕️✅課程一【性早熟的診斷、治療與成長影響】小兒性早熟的成因與診斷、賀爾蒙治療的機制與適應症、健保給付與治療時機的重要性、性早熟對兒童最終身高與心理影響、如何協助孩子面對發育差距與同儕壓力。✅課程二【生活與飲食如何降低性早熟風險】高油高糖、高熱量飲食與肥胖如何影響性早熟、潛藏在生活中的環境荷爾蒙、生活習慣如何預防性早熟活動邀請醫師針對性早熟常見誤解與處理方式，提供正確知識。🔍更安排QA環節，3位專業醫師現場回答爸爸媽媽擔心孩子的成長問題！🔍✅課程三【體適能健康守護大作戰】🔹小樹苗幼兒體能教練 超人老師🏃一起動起來！用遊戲學健康，讓孩子輕鬆認識小兒性早熟預防的重要觀念🏃破冰遊戲 健康要主動！透過遊戲引導孩子辨識生活中的健康風險，讓學習更有趣、更有感🏃團隊合作 + 益智挑戰！邊玩邊學性早熟知識，同時培養專注力、判斷力與應變能力
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2025-08-15 養生.運動健身
早上5點晨跑也可能有危險！醫揭「涼爽時段戶外運動」要注意的事
近年夏季愈來愈酷熱，有些地方甚至出現40度以上的高溫。酷暑讓會大量出汗和消耗體力的運動成為一大考驗。日本新宿三丁目醫療診所院長木村祐子醫師分享夏季運動應注意的環境，以及預防中暑的專業建議。涼爽時段戶外運動仍需謹慎 避免日間跑步木村醫師指出，夏天首重補充水分，但冰涼飲品若攝取過量會傷腸胃。長時間待在冷氣房雖舒適，溫度過低卻會導致體溫下降、身體不適。肌肉量與體溫調節能力成正比，肌肉少的人尤其容易怕冷。從高溫戶外進入冷氣房後再大量飲用冰涼飲料，會更容易引發身體不適。木村提醒，炎熱天氣下跑步最要注意，職業運動員或許能承受，但一般人中午跑步非常危險。有些人會選清晨一大早外出運動，認為當時比較涼爽，但木村警告，就算在涼爽時段，戶外有氧運動仍會流失水分與礦物質，即使早上5點氣溫也不低，若情況允許，建議利用室內健身房。即便每天都有跑步的習慣，也要依身體狀況調整，利用智慧手錶等監測健康狀況。血壓高時勉強運動可能導致昏倒。重點是適量、適當的運動。室內運動也要注意溫度，木村指出，健身房通常會將室溫控制在27～28度。若家中冷氣溫度過低，肌肉會收縮，突然高負荷訓練易引發肌肉撕裂或拉傷。運動前務必先暖身與伸展。真夏戶外運動與危險相伴 中暑不一定立即發作木村表示，雖然戶外運動能帶來精神放鬆，但夏季要戴帽、勤補水並避免逞強。研究顯示每日7000步對健康已足夠，氣溫36度加上柏油地反射熱，體感更高，運動負擔極大。夏天在室內運動更健康安全。即使已在室內運動，也有人會中暑。木村指出，中暑不一定當下出現，脫水可能在飲酒、腹瀉或睡眠不足後累積數日，若身體不適就不要運動，先休養。一旦不適立即休息並補充水分，可攜帶可同時補水與電解質的口服補水液。當出現以下症狀應立即停止運動，包括意識混亂、心痛屬急救範疇；大量出汗或完全無汗都是警訊。脫水可能導致瞬間倒地，甚至無法將水瓶送到口邊，需要點滴治療。木村提醒，運動固然重要，但要避開炎熱的戶外。室內空調環境下同樣能達到運動效果，且更安全。汗量與熱量消耗並無直接關聯，重點是選擇舒適環境、持續進行，並以健康為首要考量。夏日飲食避免生冷 加入溫熱食物助恢復疲勞木村祐子提醒夏天避免全是冰涼食物，加入溫熱食物，補足礦物質與鹽分。薑、蒜、韭菜、蔥含有溫暖身體的蒜素，維生素C可防曬，維生素E有助疲勞恢復。食慾下降時更要確保攝取足夠營養。木村表示，熱帶地區飲食多用香料促進排汗，符合氣候需求。例如沖繩料理的苦瓜炒蛋含有豐富的蒜素、維生素C與蛋白質，非常適合防夏日疲勞。
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2025-08-13 養生.聰明飲食
補充營養品不再無感！熟齡族6天見證：體力、精神、行動力大提升，高CP值推薦
隨著台灣進入高齡社會，居家照護的相關議題倍受關注，方便即飲的液體營養品的選擇也越來越多元。為協助熟齡族及照護者尋找合適的居家營養補充方式，元氣網日前與護力養聯合舉辦「液體營養品健康體驗活動」，邀請51位熟齡者與其照護家屬參與為期6天(共12瓶)的完整試飲體驗。有別於市面上僅提供1~2瓶的試用活動，在完成護力養液體營養品6天12瓶使用之後，試用者在整體試用滿意度，以及是否願意推薦給其他人的表現皆是100分。此外，勾選願意推薦或持續使用的理由，試用者覺得護力養不僅營養成份優質、口感好評、價格經濟CP值高，勾選「體感有效」的也相當多。不只是「吃心安」，試用後「6天體感有效」，95%試用者願意購買及持續使用調查問卷中，同時請試用者回答飲用護力養6天後，對身體的有感幫助有哪些，多數使用者在不同體感的面向上也都給予高度正面的評價。6天體感有效問卷調查統計結果- 九成五以上，覺得體力、活力比較好- 九成以上，覺得行動力、精神氣色比較好- 八成五以上，感覺健康與年輕、肌力耐力比較好此外，許多試用申請者也在開放填寫的真實心得中，分享飲用護力養幾天後的幫助與變化，其中一位鄧先生的媽媽是高齡失智者，他寫到「媽媽在飲用護力養幾天後整體精神更好了，而媽媽自己覺得身體比較有活力，腳也比較有力氣走路，一整天都精神奕奕，頭腦清晰，比較不會疲累。」另一位幫手術後媽媽申請試用的鄭小姐則寫到：「這次剛好遇到家母手術，在連喝護力養幾天後，她發現媽媽精神體力都有變好，感覺真的可增強體力，還有手術傷口好的比預期快，媽媽喝完也很歐樂。」而幫自己申請試用的癌友簡小姐也真實反饋 : 「很重視自己的癌後身體保養，試用後護力養後覺得不會太甜又順口，喝完精神抖擻、體力增強，體重本來一直掉，但喝完後明顯感受到增加。」 試用者不僅認真寫下自己或家人的使用情境及真實心得，更有高達９５％的試用者表示：試用後願意購買產品，也願意持續使用護力養。「護力養」提供優質蛋白質，並添加膳食纖維及多種維生素、礦物質 除了口感深受好評，護力養的營養成分也獲得照護者高度認同。其中「營養均衡完整配方」為經衛福部認證的特殊營養食品，內含優質蛋白質、良好脂肪組成及28種維生素與礦物質，能協助牙口不佳、食量小、或是病後需要營養補充的長輩，在短時間內補足日常所需的熱量與營養，增強體力與活力，且產品不含乳糖，飲用起來更安心。管灌跟口飲皆適用。 另一款「鉻100營養強化配方」，除了含有3種優質蛋白質，可幫助肌肉生長外，特別添加「鉻」，有助醣類正常代謝，很適合需要控醣的熟齡族群。此配方還添加膳食纖維，幫助排便順暢；27種維生素礦物質，促進新陳代謝，調節生理機能；以及特別針對口飲長輩，強化鈣及維生素D，幫助維持行動力；香草低糖口味，不含乳糖，清爽好喝，接受度高，更獲得試用者一致好評。 「願意喝才有效」，多數試用者回饋 : 護力養清爽不膩、順口好喝本次有多位照護者寫心得表示，過去曾試過一些液體營養品，但長輩常因味道不合、口感不佳而拒絕繼續飲用。而在本次試用調查中超過90%試用者覺得護力養相當順口，不會太甜，心得回饋中有多位照顧者真實分享 : 「很驚喜爸媽都喜歡喝」、「長輩隔天主動說要喝護力養當早餐」、「很挑食的90歲爺爺居然願意每天固定喝」、「願意喝最重要，試喝過後滿意想回購讓他們持續飲用」。價格親民、口感佳、體感有效，護力養不僅是長照機構首選品牌，更是居家照護新選擇護力養目前已與全台800多家長照機構合作，是專業機構長期採用的營養補充品牌。除了體感有效、口感好評，還有多位試用者對護力養的價格表示驚喜 : 「口感及成份配方不輸知名品牌，但價格卻意外的平實」、「長輩需要長期補充，護力養價格合理能減輕居家照護負擔」、「看官網覺得不貴CP值高，考慮長期飲用」。護力養液體一箱24瓶僅千元上下的價格，平均每罐40元起，更能減輕居家及長期照護者的負擔。看完整試用者真實心得 https://event-health.udn.com/campaign/basicare-188如對液體營養品試用有興趣可上護力養官網申請 (網址 : https://www.basicare.com.tw/zh-TW/pages/getsample)
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2025-08-13 養生.聰明飲食
愛吃薯條易得糖尿病？馬鈴薯並非天生「不健康」 這樣吃控體重穩血糖
一項新的研究發現，食用以某種方式烹調的馬鈴薯，尤其是炸薯條，可能會增加罹患2型糖尿病的風險；若將它們換成全穀物則可以預防血糖問題。吃馬鈴薯易得2型糖尿病？烹調方式是關鍵馬鈴薯原是優質碳水化合物，卻因薯條、薯片長期大受歡迎的緣故，讓它被迫與高熱量、高澱粉畫等號，事實上，是人們用了錯誤的方式烹調它。根據一項發表於《英國醫學雜誌》（BMJ）的大規模長期研究調查了超過20名美國人的飲食與健康狀況，追蹤超過30年。結果發現，每週吃三份炸薯條者，罹患2型糖尿病的風險比不吃者高出約20%。相較之下，烤馬鈴薯、煮馬鈴薯或馬鈴薯泥，與糖尿病風險並無顯著相關。研究團隊進一步指出，用全穀物（如糙米、燕麥、全麥麵包）取代炸薯條，可將風險降低 19%；取代烤或煮馬鈴薯，風險則降低 4%。這顯示，不同碳水化合物來源的代謝影響差異明顯。專家解釋，雖然馬鈴薯營養豐富，但經高溫油炸成薯條後，會變成高能量、高飽和脂肪、低膳食纖維的食物，長期攝取易導致體重增加與胰島素阻抗，進而提高糖尿病風險。此外，不健康油脂與高溫烹調產生的化合物，可能促發體內發炎、影響胰島素敏感性。再加上薯條常與漢堡、炸雞、熱狗等高熱量低營養食物同時出現，整體飲食品質下降，也間接推高代謝疾病風險。馬鈴薯不是天生「不健康」 帶皮食用更營養馬鈴薯並非天生「不健康」，每 100 克馬鈴薯含鉀約 502 毫克，有助於血壓控制，也提供維生素 C、B 群、K，以及鐵、鎂、鋅、銅、錳等礦物質。馬鈴薯的維生素C與澱粉結合，烹調時不易流失，這在蔬菜中相對少見。它還富含多種抗氧化物，如酚類、類胡蘿蔔素、黃酮類及花青素，且多集中於馬鈴薯皮，帶皮食用能獲得更多益處。馬鈴薯提供的碳水化合物和眾多營養素，也讓它成為運動最好的燃料來源之一，對希望以天然食物補充能量的人而言是理想選擇。馬鈴薯的「抗性澱粉」有利控體重穩血糖馬鈴薯更有一種獨特的碳水化合物「抗性澱粉」，與纖維一樣無法被小腸消化吸收，在大腸發酵，能促進脂肪燃燒與腸道健康。煮熟後冷卻的馬鈴薯抗性澱粉含量更高，因此「煮熟、冷卻再食用」能增加飽足感並有助控制體重。2020 年《臨床營養》期刊研究亦發現，在第二型糖尿病患者的餐單中，以馬鈴薯取代米飯，對餐後與隔夜血糖的影響無顯著差異，顯示馬鈴薯在適當料理與搭配下，並不會必然破壞血糖穩定。馬鈴薯怎麼吃最健康？馬鈴薯的健康風險多來自料理方式，而非食材本身。研究指出，乾式烹調（如微波、烘烤）比水煮或蒸更能保留維生素 C、礦物質及抗氧化劑；若以水煮方式料理，建議連皮烹煮，以減少養分流失。因此馬鈴薯並不是糖尿病的直接元兇，真正影響的是烹調方式與整體飲食結構。只要適量、健康地烹調與食用，不僅能保留其營養價值，也能避免增加代謝疾病風險。．減少油炸：盡量避免炸薯條與薯片，尤其是頻繁食用。．選擇乾式烹調：烘烤、微波或帶皮水煮能保留更多營養。．增加全穀物比例：用糙米、燕麥、全麥麵包替代部分馬鈴薯，降低糖尿病風險。．控制份量與頻率：馬鈴薯不應成為主要碳水來源，而是均衡飲食的一部分。．善用抗性澱粉：煮熟冷卻後再食用，可增加飽足感並幫助血糖控制。【資料來源】．《Prevention》 ．《Health Day》 ．《元氣周報》
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2025-08-12 養生.健康瘦身
吃水果能減肥？蒼藍鴿：關鍵在選擇與吃法，這樣吃有幫助
近年來，「多吃水果能減肥」的說法在網路上流傳甚廣。許多人認為水果熱量低、富含營養，是減重的理想選擇。但也有不少人發現，水果吃多了不但瘦不下來，還出現腸胃不適的情況。水果減肥法究竟是真有奇效，還是暗藏玄機？蒼嵐健康美學診所院長、醫師吳其穎（蒼藍鴿）從臨床與營養角度，解析水果與減重的正確關係，以及如何聰明攝取水果才真正「吃得瘦」。水果與減肥有關嗎？關鍵在選擇與吃法吳其穎指出，水果富含維生素、膳食纖維與抗氧化物質，確實有助提升飽足感與整體健康，是均衡飲食不可或缺的一環。但要注意，並非所有水果都適合減重，高糖分的水果如芒果、葡萄、榴槤等，若攝取過量，反而容易讓熱量攝取超標。關鍵在於挑對水果、吃對時機：建議選擇低糖、高纖的水果，例如蘋果、芭樂、奇異果等，並避免空腹或睡前大量食用。吃水果真的能瘦？醫師這樣看從臨床觀察來看，適量攝取低熱量水果，例如各類莓果、奇異果，確實有助控制總熱量攝取，支援減重計畫。吳其穎補充，部分患者在飲食中加入「水果餐」後，常見食慾下降、點心攝取減少的情況，也能改善便秘、膚色與消化狀況。但若是過量攝取高糖水果，除了體重不降反升，還可能增加皮膚膨脹壓力，導致妊娠紋風險上升。他也提醒，水果不能取代正餐，過度依賴可能造成營養不均衡，反而影響健康與減重成果。減重時怎麼吃水果最有幫助？為達到健康瘦身的目標，吳其穎醫師建議應掌握幾項原則。首先，選擇低GI水果，如蘋果、芭樂，並避免高糖、高GI水果，以減少血糖波動與脂肪堆積風險。其次，控制份量，每次攝取建議100至150公克，可作為正餐配角或上午點心，避免過量。特別要注意的是，晚上代謝率較低，若攝取過多水果，容易轉化為脂肪儲存，應盡量避免。此外，果汁因失去纖維，糖分含量往往超標，不建議以果汁取代整顆水果。每日水果攝取量建議維持在2至3份，約200至300公克，並結合均衡飲食與規律運動，才能達到最佳減重與健康效果。水果吃太多會怎樣？這些族群要小心雖然水果營養豐富，對健康有許多益處，但吳其穎提醒，過量食用仍可能帶來風險，特別是高糖水果，容易引起血糖快速上升，對某些族群並不適合。像是糖尿病患者或血糖控制不佳者、腸胃敏感或有果糖不耐症者，以及腎功能不全者，都需要特別留意水果的種類與攝取份量。這些族群在食用水果時，建議先諮詢醫師或營養師，依個人狀況量身調整，才能在享受水果營養的同時，避免影響健康或引發其他問題。水果是輔助，不是主角吳其穎強調，減重不能單靠水果，必須搭配整體飲食規劃與運動習慣。水果是健康飲食的一部分，但若誤以為多吃就能瘦，反而可能適得其反。建議民眾在改變飲食習慣前，尋求專業意見，量身打造屬於自己的減重策略，避免落入「水果等於減肥聖品」的迷思。【延伸閱讀】埋線拉提能逆齡？醫師揭線雕抗老真相減肥不必戒澱粉 教你聰明吃出好身材【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65727】
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2025-08-12 慢病好日子.慢性腎臟病
慢病好日子／慎選高蛋白低磷鉀飲食 腎友吃得更健康更營養
根據衛福部統計，慢性腎臟疾病連續多年位居健保支出十大疾病之首，其中透析（洗腎）治療更占醫療支出最大宗。營養師劉怡里指出，許多腎友因尿毒素累積而出現惡心、食欲不振等症狀，若僅依賴高湯、粥品等缺乏蛋白質的食物，反而會讓營養狀況惡化。此時洗腎患者的飲食，應兼顧「足夠熱量」、「優質蛋白質」與「低磷鉀」三大原則，才能避免營養不良、肌肉流失等併發症。選擇高生物價蛋白質在飲食限制跟攝取營養間，如何達到平衡？劉怡里表示，蛋白質是洗腎患者最需要的營養素，但並非所有蛋白質來源都適合，應選擇「高生物價蛋白質」，這類蛋白質具有較高的人體吸收率，能有效修復肌肉組織。優質的蛋白質來源，包括雞蛋、魚肉、雞胸肉等動物性蛋白，以及豆腐、豆乾等黃豆製品。然而，市面上許多加工食品如火腿、香腸等，雖然含有蛋白質，但通常添加了大量磷酸鹽，其磷的吸收率極高，容易導致血磷值失控。劉怡里指出，常遇到許多患者家屬以為熬煮的雞湯、排骨湯具有高營養價值，事實上這些湯汁中的蛋白質含量極低，反而會溶出過多的鉀離子；長期飲用可能加重腎臟負擔，增加心血管併發症的風險。外食避混合烹調餐點現代人因為生活忙碌，腎友難免會需要外食，但往往隱藏著高磷、高鉀的風險。劉怡里強調，外食時應避免選擇「混合烹調」的餐點，例如燴飯、咖哩飯或羹類料理，因為這些食物通常含有高鉀的馬鈴薯、番茄或濃縮醬料。較理想的選擇是自助餐，可以搭配白飯、清蒸魚肉與燙青菜，記得將菜湯瀝乾，以減少鉀的攝取。劉怡里指出，麵食雖然方便，但湯頭多使用排骨或雞骨熬製，鉀含量極高。如果想吃麵，建議選擇乾麵或餛飩麵，並搭配滷蛋、豆乾等蛋白質配料。也提醒腎友應隨身攜帶磷結合劑（如鈣片）搭配用餐時服用，可有效減少食物中磷的吸收率。營養品添加乳清蛋白對於食欲差、進食量不足的腎友，可採取少量多餐，並搭配營養補充品。而在挑選營養補充品時，應閱讀成分標示，選擇低磷、低鉀，並添加乳清蛋白；乳清蛋白的最大特色是吸收速度快，能在透析後30分鐘內提升血液中的胺基酸濃度，幫助修復流失的肌肉組織；部分進階配方，還會添加左旋肉鹼、牛磺酸等營養素，有助於改善透析後的疲勞感。劉怡里表示，營養品的使用時機也很重要，應在洗腎日當天飲用兩瓶，一瓶在治療後立即補充，另一瓶可當作點心；非洗腎日則以一瓶為主，建議在早餐時飲用，可搭配固體食物以增加飽足感；若患者有乳糖不耐症或消化問題，可選擇低乳糖配方。每位洗腎患者的營養需求不盡相同，劉怡里提醒，腎友應定期與營養師討論，根據血液檢驗結果（如白蛋白、血磷值）調整飲食內容，並接受專業營養指導，能明顯降低住院率與併發症發生率；也建議患者家屬可準備食物秤與飲食紀錄表，幫助掌握每日營養攝取狀況，以達到治療的最佳效果。
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