2022-08-15 養生.聰明飲食
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2022-08-15 養生.聰明飲食
吃生菜沙拉較健康？專家曝8種蔬菜煮熟更營養：紅蘿蔔、番茄上榜
大家都知道在飲食中加入各式各樣的蔬菜，對於身體健康至關重要，而不管是生的或煮熟的蔬菜，都能提供纖維和必需的維生素、礦物質，例如鉀、葉酸和維生素A、C 和 E。但Amy Myers 博士表示，有一些蔬菜在煮熟後對健康更有益，因為烹飪可以改變它們的化學成分。這邊就來介紹以下8項煮熟後營養更豐富的蔬菜：1.蘆筍：蘆筍中的重要營養物質在未煮熟前可能無法釋放出來，經過烹飪煮熟後，有助於從細胞壁釋放這些營養物質，才會更容易被人體吸收；烹飪蘆筍會破壞其細胞壁，使維生素 A、B9、C 和 E 的生物利用度更高。2.紅蘿蔔：Amy Myers指出，雖然生胡蘿蔔可以提供更多的維生素C，但煮熟的紅蘿蔔會釋放出更多β胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素在體內能轉化為維生素A，可以強化免疫系統，因此Amy Myers建議把紅蘿蔔煮熟再吃，以獲得β-胡蘿蔔素的全部益處。3.蘑菇：蘑菇含有鉀、菸酸、鋅和鎂，煮熟後的蘑菇可以使這些營養素更俱生物利用度。一杯煮熟的白蘑菇所含的這些營養成分，大約是一杯生蘑菇的2倍。4.菠菜：綠葉蔬菜無論生吃還是煮熟都對身體有益。Amy Myers建議吃煮熟的菠菜，才能更好地吸收礦物質鈣和鐵。菠菜中的β-胡蘿蔔素在烹飪時也更容易被人體吸收。5.番茄：Medical Daily報導，使用任何方法煮熟番茄，都會增加番茄中能抗氧化的茄紅素。茄紅素與很多慢性疾病的風險降低有關，包括心臟病和癌症。將番茄煮30分鐘，便會使其中的茄紅素含量增加50% 以上。6.甜椒：加熱有助於分解甜椒的細胞壁，並釋放能增強免疫力的抗氧化劑，包括β-胡蘿蔔素和葉黃素。要注意的是蒸甜椒會降低維生素C的含量，因此烘烤甜椒的方式是更好的選擇。7.羽衣甘藍：據Medical Daily報導，羽衣甘藍在用蒸的來吃更健康，因為這種方法會使酶失去活性，這些酶會阻止身體使用甲狀腺所需的碘，這有助於調節你的新陳代謝。根據EndocrineWeb的報導，儘管有人猜測吃羽衣甘藍和其他十字花科蔬菜會對甲狀腺產生負面影響，但適當的烹飪和適量食用可以降低這種風險。8.青豆：與用水煮沸綠豆比起來，透過烘烤、微波爐，甚至用油炸的方式，可以保留更多量的抗氧化劑。一般來說，烹飪蔬菜時使用較少的水，可以防止營養物質的流失。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒！ 生菜沙拉必加甘藍也在內 ·減肥吃生菜沙拉瘦更快？大量出汗=燃燒脂肪？ 醫揭「5大迷思」：難怪一直胖
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2022-08-10 養生.健康瘦身
有片｜創意減脂甜點，高纖低卡的奇亞籽布朗尼
作為健身、飲食控制的一大熱門食物，富含Omega-3、植物性蛋白與膳食纖維的奇亞籽，常被用來加在沙拉、優格或燕麥粥等減脂食譜中。但你知道奇亞籽可以作為蛋的替代品來烘焙嗎？長期於YouTube分享創意減脂食譜的小冰＆跩寶，不藏私地要教大家做一款無蛋、低GI、低糖、高纖的奇亞籽布朗尼，好吃又熱量不高，非常適合減肥時候滿足想吃甜點的口腹之慾。作法還非常簡單，快點開影片跟著小冰一起做！這款布朗尼不僅使用奇亞籽替代一般的蛋，也用燕麥奶來取代牛奶，適合更多人吃。作法中將富含花青素的紫心地瓜連皮一起攪拌，加上甜味少一點香味多一點的100%生蜂蜜和香草精，以及無糖的杏仁醬，完成烘焙後的布朗尼切塊擺盤再淋上無糖巧克力醬，就成了口感綿密酥脆、濃郁香醇、令人食指大動的美味甜點。影片裡的奇亞籽布朗尼一塊熱量約180卡，吃起來實在是少了許多心理負擔。想了解更多關於健康低卡的甜點食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起開心吃著瘦！原始影片小冰X跩寶FB 小冰X跩寶IG延伸閱讀金黃香甜鬆軟，無蛋、牛奶的純素法式吐司減肥也能放心吃！低卡健康清爽的優格藍莓蛋糕｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-08-10 醫療.新陳代謝
久坐不運動罹糖尿肥胖症 醫用這個方法讓她變瘦
1名33歲女性每天久坐又不愛運動，對美食毫無抵抗能力，身高158公分，體重有70幾，走沒幾步就會喘與心悸，醫師查出她的各項血糖數值超標，經採用降血糖針劑，3個月後體重明顯減少。亞洲大學附屬醫院家醫科醫師劉又銘說，患者長久以來一直希望能減肥，嘗試過各類減重藥物、保健食品等，卻又會出現心悸、胸悶等症狀，影響到日常生活，但停藥後又因飲食不忌口復胖，於是向醫師求診。他說，現代人飲食習慣不節制、缺少運動有關，以致於肥胖已成為國人的文明病，這名患者抽血檢查發現，糖化血色素達6.8%（正常值為
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2022-08-10 養生.聰明飲食
紅豆水真的可以利尿消腫嗎？紅豆、紅豆湯、紅豆水，哪個營養成份最高？ 營養師詳解告訴你
紅豆因顏色屬紅，故一直被認為是補血的好食物，最近更因為某女星於臉書上描述使用紅豆水來消水腫（重點是她還有代言某品牌紅豆水），導致紅豆水成了開架上相當夯的飲品，一瓶可賣到近30元的高價。但到底紅豆水真的有這麼營養嗎？喝紅豆水真的可以利尿嗎？到底它值不值得我們每天省下數十元來購買呢？今天就讓我們從熱量和營養等多方角度來談談紅豆、紅豆湯和紅豆水吧。一、紅豆、紅豆湯和紅豆水三者間有什麼不同？拜廣告之賜，紅豆水成了近幾個月來台灣相當夯的新興飲品，到底什麼是紅豆水，它又和紅豆湯有什麼差別呢？紅豆，在營養學上基本是屬於澱粉類，每20公克=1分主食，約含70大卡熱量、2公克蛋白質和15公克碳水化合物。紅豆加水可煮成了紅豆湯，紅豆湯因其中紅豆的料多寡不一，一碗240cc約含70～140大卡熱量，但若加了糖的話熱量則約介於200～250大卡。所謂的紅豆水就是紅豆加大量的水（一般是1杯紅豆5杯水）煮個15分鐘，在紅豆還沒煮破裂、其中的澱粉沒有流出來的話取其水，稱之為紅豆水。二、高營養價值的紅豆講到紅豆營養，大部分人的直覺反應是紅豆是「紅色食物」，故很補血。沒錯，從營養成份分析表來看，紅豆的確補血，此外它營養也相當豐富。雖然紅豆因富含碳水化合物，所以在食物分類上被歸為澱粉類（或主食類），但由於它本身為豆科植物，而豆類食物最大的特色就是富含蛋白質，所以每100公克的紅豆蛋白質高達米的3倍（米100公克只有7～8公克蛋白質，麥也只有14公克左右）。而由於紅豆等豆類食物在食用時不像米、麥等穀類會經去殼、去胚芽等過度精緻加工，所以得以保留較完整的營養。以纖維為例，紅豆的膳食纖維為白米的24.6倍、糙米的4倍，另外並含維生素和礦物質。特別是鉀、鐵、鋅等礦物質含量均相當高，可說是想補充這些礦物質的良好食物來源。因此，在澱粉類食物中，紅豆的營養價值可說相當高，非常值得用它來取代米麥麵等穀類，做為我們日常的澱粉類食物來源。從健康的角度來看，紅豆因為富含水溶性纖維與寡糖，故具有纖維的眾多益處，如幫助排便、維持腸道健康；有助腸道益菌繁殖；幫助血糖（在沒加大量糖食用的前提）和膽固醇的控制等。另外，高鉀、高鎂、低鈉的特色也讓它對心臟健康和血壓很好；高纖、高蛋白低熱量的優點則讓它成為體重控制者相當好的澱粉類食物選擇。不過，儘管紅豆對一般人而言是營養豐富的好食物，但須留意紅豆本身沒有什麼甜味，除非是加入米飯或五穀中同煮，當做飯吃；否則一般紅豆都是做為甜點使用，這意味著會有一個很大的問題～額外糖的攝取。而在糖的使用上，不管是黑糖、紅糖、白糖或冰糖都改不了它們會讓血糖快速上升的事實，故若為了吃紅豆而常以紅豆甜湯的形式來攝取的話，可能利不見得大於弊，還是不適合過量。吃紅豆最好的方法就是當飯來吃，若要吃甜口味的話，最好用果寡糖或代糖來取代砂糖。另外，由於豆科植物富含寡糖，大量食用時容易導致脹氣，所以腸胃不適者宜適量攝取即可。最後要提醒的是紅豆富含鉀及蛋白質，而豆類食物中除黃豆外，蛋白質品質多半較差，故有腎臟健康問題而需限鉀和限蛋白者，則不宜多吃紅豆喔。三、低營養價值的紅豆湯和紅豆水在營養成份表上我們可以查到紅豆湯的熱量。由於紅豆湯是由紅豆加水去煮，實際上使用的紅豆量並不多。從紅豆湯的營養分析表來看，我們可推斷其中的紅豆量大概只有20公克左右（因為20公克紅豆=一份主食，內含2公克蛋白質、15公克碳水化合物，其三大營養成分組成接近紅豆湯的營養成份）。但若將紅豆湯的營養成份直接和20公克的紅豆來比，我們卻會發現紅豆湯纖維僅有1.2公克，而非紅豆的1/5（非2.46公克）；另外，鉀、鈣、鐵鋅等礦物質含量也遠低於100公克紅豆的1/5，而僅有20公克紅豆的1/10、甚至1/20。換句話說，紅豆湯除了保留紅豆本身的醣類、蛋白質和脂肪三大營養素外，紅豆中的纖維、維生素礦物質均非常低，這應該是因為在烹煮過程中維生素礦物質流於湯中被稀釋所致。而雖然營養成分表中查不到現在所流行的紅豆水的營養成份，但我們可以推斷紅豆水的營養一定遠低於紅豆湯，因為紅豆水的使用前提是「紅豆沒有煮破」，且不吃紅豆顆粒，所以含的營養素一定會比紅豆湯更低。四、紅豆水真的可以利尿消腫嗎？坦白說，營養師Stella以前在做一對一營養諮詢時，的確也會教有水腫的人煮紅豆水或使用西瓜、冬瓜等瓜類水果或咖啡、茶等咖啡因食物來利尿消腫，因為這些食物據說都具有利尿作用。特別是紅豆，中醫資料顯示其具有「利水除濕」的功能。不過，自從Stella上次為了研究喝咖啡是否真正可以利尿，上網K了很多文章後發現雖然咖啡中的咖啡因的確具有利尿作用，但關鍵重點還是在於咖啡因的攝取劑量。若咖啡因攝取量低的話，咖啡的利尿作用和水是差不多的（84%比81%）。在咖啡利尿的研究方面顯示需要一次性喝入250～300毫克咖啡因時（約2～3杯咖啡）才會有短暫的刺激尿液排出效果，部分專家則發現一天要攝取到500毫克以上的咖啡因才會有明顯的利尿作用。所以，這次在談紅豆水利尿時，Stella也試著上網找有關紅豆水具消水腫利尿效果的科學證據。但或許是因為紅豆較屬於中式的食物，中醫沒有太多科學性的資料研究，西方研究多半著重在紅豆身為豆科植物的營養價值，不像咖啡般可找到很多相關研究資料。而在網路上找紅豆水利尿的中文資料時，發現這個說法多半是引用自中醫紅豆具「利水除濕」的說法；要不就是說紅豆水含某活性成分故可消水腫（這更不可學，連是什麼成分都講不出來）。也有發現部分營養師會說紅豆因高鉀低鈉故可利尿，但高鉀低鈉或許有助避免水分滯留在組織間，但取決於：1.整餐食物中的鉀鈉含量比，而非單一食物（光紅豆）。舉例來說，若你正餐吃很鹹（鈉很高），有吃紅豆（高鉀低鈉）也不見得會讓鈉鉀比達到具消水腫效果。2.紅豆湯中的鉀已經被稀釋到90毫克了，加了更多水煮的紅豆水實際到底能喝到多少鉀，還真令人質疑。基本上，找了一下據說是某明星所謂的消水腫秘方～每天至少帶「3大罐」出門，除1,800C.C的紅豆水外，還有黑糖老薑茶及新鮮檸檬水（引用自網路資料）。個人比較傾向認為此女星應該是喝超乎常人飲用量的水而產生排尿很好的結果。因為光紅豆水就喝了1,800cc，再加上薑茶和檸檬水… 若不頻繁跑廁所的話，大概就是膀胱出問題了吧？總結來說，Stella非常認可紅豆對健康很好，但卻不太認可有必要花那麼多錢去買紅豆水喝，因為紅豆水的營養價值差。多喝水的確是好事（多喝水就有81%的利尿效果，喝咖啡也才有84%而已），如果你是那種不喜歡沒味道的白開水，硬要喝有味道的東西，因此而選擇喝檸檬水或紅豆水的話，我並不反對，因為起碼你的心態是正確的。但千萬別把紅豆水當成聖水，認為飲食不節制（如吃很鹹或很甜），只要花2、30元買瓶紅豆水來喝就可利尿消水腫或減肥。廣告還是看看就好，畢竟明星的好身材主要還是來自她們的天生麗質和後天的努力維護，而非單純靠她們所代言的單一產品喔！[補充資料] 有關豆類營養可參考2013年6月22日發表的臉書文章～[食物小百科] 豆、豆、豆…這到底是什麼豆？ 有關咖啡利尿可參考2014年5月6日發表的臉書文章～[健康解密] 喝咖啡不會讓你尿更多！…..破解喝咖啡會利尿、脫水的迷思！ 原文請見 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 秦老闆的當鋪故事：92歲老太太，用4件「傳家之寶」教我的人生智慧 每天用電腦超過8小時？脖子後面長「這個」＝體內積酸水！
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2022-08-08 養生.健康瘦身
減重不吃醣就能瘦？營養師破解4大迷思：長期低熱量飲食恐造成副作用
減重是許多人日常的課題，依靠攝取極低熱量飲食或極低醣類(碳水化合物)方式所達成的減重效果快速，但容易復胖且不持久。34歲的于小姐表示，一直希望能減肥，透過只吃青菜、水煮蛋的方式確實有瘦，卻嚴重脫髮，對于小姐而言，脫髮比肥胖造成的心理壓力更大，現在只求盡快調理身體，還她豐盈的秀髮。長期低熱量飲食 恐造成身體副作用衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師表示，長期進行低熱量飲食，會使人體基礎代謝率下降，若採用低熱量減重，要留意女性每天不可低於1200大卡，男性不可低於1500大卡，身體未攝取足夠的營養，就可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象，且容易遇到減重瓶頸。把握飲食4原則 減重無負擔王盈媗建議，把握飲食4原則，並避免油炸食物、含糖飲料，搭配充足睡眠與適度運動，保持肌肉量及維持基礎代謝率，就能達到健康減重的目標：1、正餐吃飽就不吃點心許多人減肥時，正餐吃的量很少，在下一餐時間前就容易因為餓而破戒吃點心，又因為點心多是高油脂高醣類的食物，且往往不自覺吃過多、過量，導致熱量攝取過多，明明想減肥，卻還是增重。2、適量攝取醣類有些人誤以為完全不攝取醣類就能瘦，但忽略了人體需要醣類做能量利用，過度限制醣類攝取反而對身體有害，因此正餐主食可以減量，但不建議完全不吃，推薦選擇非精製的全榖雜糧類主食，像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等，能增加飽足感及膳食纖維，更有效控制熱量攝取。（推薦閱讀：吃的是「糖」還是「醣」？ 營養師曝「兩者差異」...小心影響血糖起伏）3、增加蔬菜攝取蔬菜富含膳食纖維，而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘，還能有助血糖控制及降低血膽固醇，因此建議每餐至少攝取一盤蔬菜，若外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。（推薦閱讀：「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒！ 生菜沙拉必加甘藍也在內）4、減少紅肉攝取低醣飲食減重，往往會吃大量的肉類，但紅肉如豬、牛等本身飽和脂肪含量高，且多屬於高脂肉類，吃過多反而導致熱量攝取增加，若食用紅肉，建議每日至多一餐即可。豆魚蛋肉類皆富含蛋白質，相對於紅肉，建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品，可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質，減緩肌肉流失，避免掉髮。（推薦閱讀：白肉比紅肉更健康？ 營養師的答案可能讓你超意外）延伸閱讀： ·減肥吃生菜沙拉瘦更快？大量出汗=燃燒脂肪？ 醫揭「5大迷思」：難怪一直胖 ·減肥蛋白質吃不夠更易復胖！ 專家激推「8種必吃食物」：還能降低膽固醇
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2022-08-07 養生.聰明飲食
康普茶有科學證實的健康益處嗎？最新文獻綜述研究這麼說
讀者Kathy在2022-7-6利用本網站的「與我聯絡」詢問：請問林教授康普茶現在很夯，這篇文章中說康普茶對血糖控制有幫助又說糖尿病患者不宜，還發表在食藥署週報上，請問林教授這是不是又是來騙錢的，謝謝！這位讀者寄來的文章是元氣網在2022-3-22發表的科學實證看康普茶8個潛在健康益處！營養師提醒這些人不適合喝。它的第二節的標題是「8族群不適合喝」，而其中的一個族群就是糖尿病患者。它的第四節的標題是「康普茶對健康的 8 個潛在益處」，而其中的一個益處就是「有助管理2型糖尿病」。所以，這也就難怪讀者Kathy會感到困惑了。其實，這篇文章並不是原創，而是由兩篇文章拼湊成的：一篇是發表在食藥署週報上的康普茶掀潮流？營養師：不是人人都適合！，另一篇是發表在Healthline的8 Evidence-Based Health Benefits of Kombucha Tea（康普茶的 8 個循證健康益處）。（註：Healthline是一個健康資訊網站，但它所提供的資訊有時候會誇大或誤導）「8族群不適合喝」是拷貝自食藥署那篇文章，而「8 個潛在益處」則是翻譯自Healthline那篇文章。所以，「糖尿病患者不適合喝」是來自食藥署那篇文章，而「有助管理2型糖尿病」則是來自Healthline那篇文章。元氣網在拼湊這兩篇文章時沒有注意到它們之間的矛盾。食藥署那篇文章並沒有提供任何科學證據或參考資料，所以它聲稱的「糖尿病患者不適合喝」也就只能說是那位營養師的個人意見。Healthline那篇文章則是說：「針對糖尿病大鼠的研究發現，康普茶減緩了碳水化合物的消化，有效降低血糖，改善肝腎功能。但需進一步的人體研究來證實對人體的好處。」所以，這就是癥結所在：老鼠實驗發現康普茶有效降低血糖，但需進一步的人體研究來證實對人體的好處。事實上，所有有關康普茶健康益處的聲稱都是「但需進一步的人體研究來證實」。就連最新的綜述論文，也是這麼說。今年六月發表的綜述論文Recent advances in Kombucha tea: Microbial consortium, chemical parameters, health implications and biocellulose production（康普茶的最新進展：微生物群落、化學參數、健康影響和生物纖維素生產）。它在文摘裡說：「康普茶是一種發酵的甜紅茶或綠茶，它是從酵母、醋酸菌和乳酸菌的共生培養物驅動的發酵過程中獲得的。在過去幾年中，由於其對人類健康的多重和潛在益處，其消費量日益增長。這一事實促使關注這種飲料的生物活性的研究數量顯著增加。在此背景下，本綜述收集了分析康普茶不同特性（如抗氧化、抗菌、抗糖尿病、抗腫瘤、抗炎、抗高血壓、保肝、降膽固醇和益生菌活性）的主要研究。需要強調的是，現在很少有基於人類的證據可以證明康普茶對人類健康的有益作用。總之，由於現在很少有關於臨床研究和生物活性化合物及其特性的表徵的信息，因此需要對康普茶進行進一步的研究。」相對於Healthline，另外兩個網站，WebMD和Mayo Clinic（梅約診所），所提供的健康資訊是比較可靠的：WebMD在2020-8-14發表Kombucha（康普茶)。它說：「倡導者說它可以幫助你消化，排除體內毒素，增強你的能量。據說它還可以增強你的免疫系統，幫助你減肥，預防高血壓和心臟病，預防癌症。但沒有太多證據支持這些說法。」梅約診所發表What is kombucha tea? Does it have any health benefits?（什麼是康普茶？ 它有什麼健康益處嗎？）。它說：「提倡者聲稱康普茶有助於預防和控制從血壓到癌症的嚴重健康狀況。這些說法沒有科學依據。有限的證據表明，康普茶可能提供類似於益生菌補充劑的益處，包括促進健康的免疫系統和預防便秘。然而，目前，關於康普茶對人類健康作用的有效醫學研究非常有限——而且存在需要考慮的風險。有報導稱康普茶飲用者會出現胃部不適、感染和過敏反應等不良反應。康普茶通常在非無菌條件下在家中沖泡，可能會造成污染。當使用製造不當的陶瓷壺沖泡時，就會發生鉛中毒——茶中的酸會從陶瓷釉料中浸出鉛。簡而言之，沒有足夠的證據表明康普茶具有健康功效。同時，報告了幾起傷害案件。因此，謹慎的做法是在獲得更明確的信息之前避免使用康普茶。」原文：康普茶有科學證實的健康益處嗎
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2022-08-06 養生.聰明飲食
美國癌症學會列為30種抗癌食材之一「蘋果」，果皮比果肉擁有更高的營養價值！營養師告訴你不可不知道蘋果的9件事
蘋果有「果中之王」之稱，熱量低、營養價值很高，富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質，具有抗氧化作用及防癌功效，更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來介紹一些「蘋果」的小知識。關於蘋果，你不可不知道的9件事1. 蘋果被美國癌症學會列為30種抗癌食材之一美國癌症學會曾經列舉出30種抗癌食材，包含蘋果、藍莓、十字花科蔬菜、大豆等，並表示均衡的飲食能夠降低多種癌症的風險，而蘋果因為富含膳食纖維以及多酚類，因此被列為有研究證實能夠抗癌的食材之一。2. 蘋果的果皮比果肉擁有更高的營養價值！很多人覺得蘋果皮的口感苦澀、又害怕會吃到蠟，因此大多選擇削皮後再食用，但其實蘋果皮中有比果肉多更多珍貴的營養素，尤其是植化素（例如：槲皮素、類黃酮），有80%以上都存在於果皮喔！所以如果你能接受果皮的味道，下次將蘋果清洗乾淨後，不妨試試看別削皮吧！3. 一天一蘋果，醫生遠離我。但你不能三餐都只吃蘋果蘋果是許多人的減重聖品，認為用蘋果取代正餐可以兼具營養美味又能瘦身，因而一天三餐天天只吃蘋果。如此下來是一定會變瘦的，但只吃固定一種食物會造成許多營養素缺乏導致營養不良，對身體健康有很大影響喔！4. 喜歡吃蘋果的人大多有良好的生活習慣「一天一蘋果，醫生遠離我。」是來自美國的一句俗諺，但一篇發表於《美國醫學會雜誌（The Journal of the American Medical Association，JAMA）》的研究發現，是否每天吃蘋果與遠離醫師在統計學上並沒有顯著差異，不過這項研究也發現，喜歡吃蘋果的人通常更注重健康議題，也大多有比較好的生活習慣。5. 蘋果同時富含水溶性及非水溶性膳食纖維蘋果富含果膠（pectin），屬於水溶性膳食纖維，也含有豐富的纖維素（Cellulose），屬於非水溶性膳食纖維。因此吃蘋果對於維持消化道的健康、促進排便順暢是很有效果的唷！如果你也被卡卡不順困擾著，不妨試試看將蘋果納入你的日常飲食中吧！6. 果皮的蠟分成天然果蠟及人工果蠟（食品級），兩者都是可食用的很多人都會擔心吃果皮會將上面的蠟一起吃進去而對人體有害，但其實蘋果本身會有保護自己不受病蟲害侵擾的機制，在生長過程中就會分泌一層天然果蠟在果皮外層，這個天然過蠟是可以放心食用的唷！而在採摘後為了避免運輸碰撞而造成的果皮損壞以及提高保存性，會再補上一層食品級的人工果蠟，對人體也是無害的唷！其實無論是天然還是人工的果蠟，人體都沒有辦法代謝所以會直接排出體外。在清洗水果時，比起果蠟，更需要注意的是上面可能殘留的農藥，一定要清洗乾淨再食用。7. 青蘋果及紅蘋果的3大營養素含量及熱量差異不大很多人都會好奇青蘋果和紅蘋果哪個比較好？其實這兩者是不同品種的蘋果，根據食品營養成分資料庫顯示，兩者的3大營養素（醣類、蛋白質、脂質）含量以及熱量其實是差不多的唷！不過不同顏色的蔬果所富含的植化素也會有所不同，所以建議大家可以混合均衡攝取不同顏色的蘋果喔！8. 蘋果切開變褐色並不是鐵質氧化，也不會影響主要營養素大家都知道蘋果切開之後如果沒有經過處理很快就會變成褐色的，並不是因為蘋果裡面富含的鐵質氧化喔！其實蘋果只含有非常少量的鐵質，而褐變其實是因為蘋果被切開後，裡面的酚類化合物接觸到空氣後變成醌類（quinones），醌類再進一步聚合成褐色色素而造成。雖然會流失少許多酚類物質，但並非所有多酚都會被氧化，且其他像是膳食纖維、礦物質、維生素等營養素並不會受影響，因此還是可以安心食用。9. 要避免蘋果褐變，除了泡鹽水之外也可以泡蜂蜜水大家最常聽到的就是將切片蘋果泡入鹽水中來避免褐變，但有些人並不喜歡蘋果吃起來多一個鹽巴的鹹味，這時候你可以試試看將鹽水改成用蜂蜜水浸泡蘋果，高濃度的蜂蜜水能夠阻隔蘋果接觸到空氣，避免褐變，又能讓蘋果多一點甜甜的味道。蘋果到底有什麼厲害的？看完上面關於蘋果的9件事，接下來要告訴大家蘋果裡面究竟有什麼厲害的物質？為什麼會有「一天一蘋果，醫生遠離我」的俗諺流傳下來呢？1.植化素蘋果內有多達300多種植化素，這些豐富的植化素就是造就蘋果擁有多種功效的原因。除了最主要具有抗氧化功能的槲皮素之外，還有蘋果多酚、類黃酮、β-胡蘿蔔素、茄紅素等等，許多實驗都證實不但能夠降低部分癌症的風險（例如大腸癌、乳癌等等）也能減少心血管疾病的發生、並且維護眼睛及肺功能的健康。2.膳食纖維蘋果內的果膠是眾所周知的膳食纖維，它能夠維持消化道的順暢與健康、幫助糞便成形，也能增加飽足感，避免攝取過多的熱量，因此蘋果對於想要減重、或是有消化道困擾的人都是非常好的水果。看完今天的文章，相信大家對於蘋果也有更多的認識了！現在在台灣一年四季都可以吃得到新鮮蘋果，而它的優點會從很久遠以前就流傳到現在也不是沒有原因的，確實在功效上對於人體的好處是非常地多。不妨也來吃顆蘋果，健康的搭上Apple風潮吧！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-08-05 養生.聰明飲食
喝茶養生，你追求抗氧化還是少咖啡因？紅茶vs.綠茶vs.青茶，哪種健康功效高？營養師一次解密
前陣子去南部出差，朋友介紹了一家南部有名的連鎖泡沫紅茶店，在等候的時間看到內部有三個茶桶～紅茶、青茶，綠茶。講到茶大部分人比較熟悉的是紅茶和綠茶，那青茶又是什麼東西呢？此外，聽說綠茶未經發酵所以比較健康，那麼紅茶呢？難道喝紅茶就沒有營養了嗎？今天就讓我們花點時間來認識一下有關茶的基本知識。紅茶、綠茶、烏龍茶….到底有什麼不同？事實上，並非所有樹葉都可以製茶，茶是來自特殊品種的茶樹，因其茶葉富含多酚等有益健康的成分，故喝茶具有保健功能。我們所熟知的綠茶、紅茶或烏龍茶等其實是指製茶方式，例如同樣摘自金萱茶樹，摘下來的茶葉因發酵（製茶方法）不同而可做成金萱綠茶、金萱烏龍茶或金萱紅茶。儘管如此，因為不同茶樹的茶葉還是有最適合做的茶種，故金萱茶樹最適合做的還是青茶（包種茶、烏龍茶）和紅茶。茶葉在採收後需要經萎凋、攪拌（發酵）、殺菁、揉捻、烘焙、乾燥等過程才會變成我們平日所看到的茶葉，而紅茶、青茶，綠茶等則代表不同發酵程度的茶葉。茶的發酵是以兒茶素氧化程度來判斷，若以綠茶為100%，則半發酵茶中的烏龍茶發酵程度約30%（表製茶過程中兒茶素氧化了30%，還剩下70%），紅茶發酵程度為80～90%，所以兒茶素只剩10～20%。因此若論兒茶素多寡，則會是綠茶含量最高，青茶次之，紅茶最低。半發酵的青茶因發酵程度較廣，從8～60%不等，故造就了香氣與風味變化多端的茶品，除了紅茶與綠茶外，幾乎大部分我們耳熟能詳則的茶，如烏龍茶、包種茶、鐵觀音、高山茶和東方美人茶等均屬於半發酵的青茶。茶的分類除上述所提的綠茶、青茶和紅茶外，還有黑茶（後發酵茶，如普洱茶），白茶（半發酵茶，如白毫銀針、白牡丹等），及黃茶（不發酵茶，如黃芽茶、黃大茶等），但因白茶和黃茶為中國特色茶，台灣較少見，故最常被提到的還是綠茶、青茶和紅茶。喝茶真的養生又健康嗎？茶葉和所有植物一樣，本身都含有維生素、礦物質、蛋白質等營養素，但因茶葉一次的使用量很少，且製茶過程中暴露於陽光、高溫環境下並進行脫水，故就如同咖啡般，喝茶最主要的好處還是來自其植化素，如多酚、葉綠素、沒食子酸及咖啡因等帶來的健康效益。茶葉最廣為大家所知的植化素就是多酚大家庭中的兒茶素家族，這個家族中有多個成員，其中最有名的兒茶素就是EGCG。EGCG具有抗氧化、抗發炎、抗菌等多重功能，為茶多酚中最重要的成分，另外，茶葉中較重要的保健成分還含包括氟、其他類型的兒茶素類、γ-胺基丁酸等。而儘管製茶時的發酵過程會造成兒茶素的破壞，造成紅茶兒茶素含量最少，但這並不代表紅茶就沒有抗氧化營養素。兒茶素發酵後會轉化為茶黃素和茶紅素，它們同樣具有抗氧化能力，且茶黃素的抗氧化能力並不遜於綠茶，所以不管是綠茶，還是紅茶都具有健康效應。在這三大常見茶葉中，紅茶是全世界產量最多、消費最廣的茶種，約佔全球茶葉產量的80%，且因具有廣泛包容性，讓紅茶不僅可冷飲、熱飲，也可加檸檬、牛奶、咖啡等其他食材，並適合搭配果醬、麵包等食物一起飲用。總結來說，不管紅茶綠茶，茶本身所含的植化素及多喝水都對健康有好處，所以多喝茶並非壞事。但需留意茶中的咖啡因及單寧酸等成分會影響鐵、鈣等礦物質的吸收，故若有食用高鐵、高鈣營養品或食物的話，最好錯開飲用。此外，除非是直接用茶葉沖泡，或泡好但未經任何調味、加料的茶，否則若愛喝的是泡沫紅茶店那些加了糖、奶精、珍珠、椰果等用料花樣百出的茶，很容易在喝茶同時吃入過多的糖與熱量，而讓我們發胖並危害身體健康喔。因此，下次在喝茶時，除考慮是喝紅茶還是綠茶外，別忘了關注一下自己的茶中是否加了不必要的糖與用料喔。 【小常識】冷泡茶和熱泡茶有什麼不同？傳統泡茶是用高溫的水沖泡，研究發現熱泡茶（90°C浸泡20分鐘）溶出來的營養素為冷泡茶（4°C浸泡24小時）的兩倍，而抗氧化營養素兒茶素的含量也比冷泡多了20%；而冷泡茶溶出的咖啡因則較熱泡茶少。換句話說，想減少咖啡因的攝取可採冷泡茶，想獲得最多茶中營養的攝取可採熱泡茶。不過要留意常喝高溫飲料會增加食道癌的罹患風險，故喝熱茶時還是盡量等茶湯稍涼時再飲用會比較健康。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 5星期少10公斤！告別十年胖子生涯，醫藥記者王瑞玲：學會3件事，體脂從33%降到15%
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2022-08-05 醫聲.慢病防治
美NCCC指糖尿病是社會問題 蔡世澤籲：別讓病友泡在糖水裡
根據統計，全台約有240萬名糖尿病患者，共病如心血管疾病、腎病變、視網膜病變等，也影響病人甚深，是健保第二大支出疾病，每年近萬人死亡，是國人10大死因之一。財團法人糖尿病關懷基金會董事長兼執行長蔡世澤指出，美國國家臨床照護委員會（National Clinical Care Commision, NCCC）認為糖尿病不僅是健康問題，更是社會議題。NCCC籲多元食物、徵糖稅、哺乳假NCCC在今年一月發佈的報告中表示，糖尿病需政府多元整合，才能降低民眾罹患風險。其中建議，農業部應資助健康食物栽種，用於學校營養午餐，增添飲食多樣性，或鼓勵多喝水；糖税也被提及，呼籲於含糖飲料瓶身附上警語，並提高消費稅；勞動部則應提供婦女高達三個月的帶薪產假，鼓勵其餵養嬰兒母乳，降低母親罹患妊娠糖尿病、兒童罹患第二型糖尿病的風險。針對準糖尿病患們，委員會提到，糖尿病藥物二甲雙胍是預防惡化的重點，應納入美國食品和藥物管理局的審查並批准，同時輔以其他預防計畫，防止糖尿病前期惡化至下一階段。委員會也指出，患者保護與平價醫療法案保障的範圍僅限於一般預防，對於確診糖友沒有太多照護，所以委員會提議，為了避免引起併發症及阻止殘疾程度惡化，法案應免費提供預防措施，包含糖尿病自我管理教育、連續血糖監測系統，甚至是防範糖尿病失明的視網膜散瞳檢查。保心護腎防共病 蔡世澤盼放寬新型糖尿病藥物健保給付依照國內中央健保署的數據，糖尿病每年花費健保超過300億元，再加上高比例糖友衍生的心腎共病，慢性腎臟病的醫藥支出更為驚人。蔡世澤說，台灣糖尿病政策應參考NCCC的建議，尤其是治療和預防共病的部分。他說，糖尿病共病病患中，近半肇因於糖尿病控制不佳，顯示控制血糖的重要性，不僅可以減少共病的發生，也能減輕病患與健保的負擔。此外，肥胖是造成糖尿病的重要因素，蔡世澤表示，病友都知道運動、減肥的重要性，然而生活上卻很難持續落實，若搭配降糖兼具器官保護效益的新型藥物，抑制食慾、減重、穩定血糖，即可降低14％罹患心血管疾病風險、21％腎病變發生及12％死亡率，達到保心護腎的效果。目前該藥物健保給付要求糖友的糖化血色素須長達六個月維持8.5％以上，或已發生重大心血管疾病，但蔡世澤說，多數醫師「不會讓病人泡在糖裡面那麼久」。他呼籲，降低給付標準，再搭配糖尿病自我管理教育和支持，不單有益糖友，第三年起將會大幅減少共病所需的健保支出，是個長久之計。
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2022-07-31 養生.聰明飲食
吃起司獲取蛋白質非明智之舉？營養師解析蛋白質攝取4大迷思
近年健身、肌力鍛鍊成為顯學，蛋白質在肌肉的生成扮演關鍵角色，就連生酮飲食等減肥法，也與蛋白質息息相關。蛋白質是人體不可或缺的營養素之一，有許多身體無法合成的胺基酸，需要藉由蛋白質食物獲得。但你的身體到底需要多少蛋白質？關於蛋白質攝取常見的迷思，美國《預防》雜誌請來專家解答。迷思1：蛋白質沒有過多的問題。真相：即使身體健康的人，高蛋白飲食仍存在風險。人體利用蛋白質時，血液中的廢物會增加，腎臟則負責將其排出體外。當你吃得比身體需求多時，腎臟負擔過重，可能導致損傷。華盛頓營養學家Ruby Lathon認為，較嚴重的問題出在使用生酮飲食的人身上，這類飲食包含大量肉類和雞蛋，往往含有高膽固醇，增加心臟病和癌症風險。有人把蛋白質當成減肥的靈丹妙藥，Ruby Lathon博士提醒，儘管卡路里是來自肉類等蛋白質，但跟你吃米飯一樣，多餘的卡路里都會轉化成糖，最後以脂肪的形式儲存。迷思2：人體無法從植物中獲取足夠的蛋白質。真相：可以。過去專家認為，必須將某些植物蛋白搭配食用，才能獲得完整蛋白質。2019年一項研究發現，吃富含蛋白質食物的素食者，可以獲得足夠且完整的胺基酸。現在我們知道，不用在一餐內做特定植物組合，只要多元攝取各種植物性蛋白質，例如，豆類、堅果和種子，就可以滿足日常需求，和動物性蛋白質無異。例如，每100公克毛豆就有13.8克的蛋白質，甚至超越雞蛋的含量。蔬菜的蛋白質含量普遍來說較少，但如綠花椰菜、豆芽、青豆和菠菜則屬於蛋白質含量較多的蔬菜。迷思3：吃起司是獲取蛋白質的好方法。真相：雖然起司富含蛋白質（1.5盎司的切達乳酪有10克），但它也同時含有大量的鈉、卡路里和飽和脂肪。美國心臟協會建議，將每日飽和脂肪攝取限制在13克（以每天2000大卡的飲食計算）、鈉則應控制在2300毫克，而1.5盎司、大約三個骰子大小的切達乳酪，就等於吃了一天飽和脂肪建議攝取量的一半、10%的鈉建議攝取量。營養師Ginger Hultin說，最好選擇較低脂的乳酪，如羊乳酪、馬札瑞拉（mozzarella）或茅屋起司（cottage cheese），但無論如何，起司都不該是蛋白質的主要來源。迷思4：動物蛋白質會導致癌症真相：這不是絕對的連結，肉類與癌症的關係，多數指的是紅肉和加工肉品如培根、香腸火腿和肉乾。世界衛生組織認為加工肉品是第一類致癌物，已有證據顯示會導致結腸癌發生；牛肉、豬肉、羊肉等則被標記為第二類致癌物，研究顯示會增加致癌風險。國際心肺修復研究所所長Steven Gundry醫學博士建議，要從動物攝取蛋白質，建議以魚類、貝類、雞肉、鴨肉和雞蛋為主，並且搭配大量蔬果，就可以將罹患結直腸癌的風險降低43%。植物蛋白的優質來源1.毛豆等大豆類大豆（包含黃豆、黑豆、毛豆）是唯一含有八種必需胺基酸的植物性食物，也是纖維、鐵、鈣、鋅和B群維生素的極佳來源2.豆腐富含蛋白質的黃豆製品，板豆腐含有比嫩豆腐更多的蛋白質。3.扁豆適合拿來取代米飯等穀物，除了蛋白質含量高，更富含葉酸、鉀和銅。4.麵筋在素食中，由小麥粉製成的麵筋常被用來取代肉類。但乳糜瀉、麩質過敏者不宜食用。5.燕麥燕麥是一種高蛋白穀物，且富含纖維，適合替代白白米、白麵等精緻澱粉。6.馬鈴薯被視為澱粉炸彈的馬鈴薯含有大量蛋白質，紅皮的品種更是其中之最。7.藜麥藜麥含蛋白質，且屬於無麩質的穀物，非常適合搭配沙拉食用，也能增添飽足感。8.青豆仁（豌豆）被網友唾棄的「三色豆」之一，其實是優良的蛋白質來源。資料來源／美國《預防》雜誌
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2022-07-30 養生.健康瘦身
有片｜金黃香甜鬆軟，無蛋、牛奶的純素法式吐司
作法簡單又零失敗的法式吐司，常常是許多忙碌的人最快速的早餐，或是下午茶茶點，淋上蜂蜜或糖漿，那金黃鬆軟又香甜的滋味，也是許多小孩子的最愛。但對於全素者或對蛋奶過敏的人，是不是有可以替代的作法？為了家中對蛋過敏的女兒，Stay Fit with Mi的林萱Michelle要教大家製作一款無蛋奶、純素的法式吐司，材料只要準備1-2根香蕉、豆漿200ml、香草精1茶匙、薑黃粉一點點作調色用、肉桂粉適量即可。作法非常簡單，快點開影片來看看！法式吐司零失敗的關鍵在火候，Michelle提醒大家使用中小火、兩面各煎3分鐘左右，千萬不要心急使用大火，以免表面煎焦。製作完成的法式吐司上面可以再淋上楓糖、點綴些許水果，就成了一道好吃又健康的美食。想了解更多超簡單、健康美味的食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，變化無限的吐司作法學起來！原始影片Stay Fit with Mi YTStay Fit with Mi FBStay Fit with Mi IG延伸閱讀減肥也能放心吃！低卡健康清爽的優格藍莓蛋糕當下酒菜也適合！美味健康低卡的豆腐海帶芽和風沙拉｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-29 養生.聰明飲食
每天攝取30至40公克好油，護腦顧心臟血管！用油5招，3種油可直接喝
試了十多年都沒有成功的減肥方式，從不斷挫折中找到一種健康可行的減肥方法後，當然就想要讓它成為一種生活型態，因為減肥是一時，但持續可行的飲食方式，才能終生受用，而「好油」成了現今飲食中非常重要的元素。對於油的選擇，主要就是多樣化、產地安全、價格不貴，而且一定要是初榨油脂。我對品牌沒有忠誠度，大多都是在購物台選購，其中很多是小農或業者自行前往國外與產地購買。我比較常選擇小品牌油種，因為來源較單一，在產品介紹上會更清楚知道原料從哪裡來。另外，購買產品一定要確認有清楚標示產地及檢驗合格，畢竟吃得安全是最重要的防線。目前家裡有十多種油輪流使用，大小罐都有，有橄欖油、沙棘油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、南瓜籽油、印加果油、紫蘇油等等，加上鱗蝦油膠囊；這些油用完了，就換品牌、換不同廠家的油種，原因在於產地不同、來源不同，營養素也不相同。選擇油脂除了多樣化之外，若將油放置冰箱會結塊的，我就不會使用，這讓我想到豬油及椰子油等飽和脂肪酸，放在室溫下就結凍的情形是一樣的，而自己的外食中有很多機會可能會吃到像豬油之類的飽和脂肪酸，因此家裡常備油就儘量不選會凝固的油脂。大家都知道好油經過烹調會變質，這些油脂最常使用的方式是淋在食物上，偶爾將油噴在食物上用氣炸方式處理，若沒時間料理，就直接用喝的，才能攝取油脂最好的營養素，無論是加在食物上或直接飲用，我至今仍維持每天使用或攝取約 30～40 公克的好油。常有人問這麼多油，每種油直接喝都好喝嗎？答案當然不是。經過兩年多的個人試驗，若要用喝的， 首推橄欖油，橄欖油會有一種辛辣嗆味， 也是國人較熟悉的味道； 其次是亞麻仁油，有些苦味及奶油味，印加果油則有青草味，至於沙棘油味道不佳就以膠囊取代。若是烹調調味，則可看食物的屬性選擇油脂，像生菜沙拉就能使用橄欖油，溫熱蔬菜適合用有植物界奶油之稱的酪梨油，南瓜濃湯就能加點南瓜籽油，中式料理就以苦茶油為主。在我的食用油清單中，反倒沒有出現大家常用的麻油及花生油，原因在於麻油太燥熱，吃了麻油料理會生火、嘴破；花生油則因花生原料保存不易，若原料儲存不當容易產生黃麴毒素，因此，就不會出現在我家中的廚房。為了讓自己吃到好油，不只在家中放上好幾瓶油，也會帶一些到醫院，有需要就喝一點。不過，話說回來，油脂還是熱量偏高的營養素，即使是好油，在總量的攝取上仍需限制。由於油脂熱量極高，1 公克 9 大卡，每天 40 公克約 360 大卡，為了控制整體熱量，還買了量杯式的湯匙，讓自己可以掌控油脂攝取量，而因為常外食，若外帶食物，自己就會再加點好的油脂。油脂對身體產生的變化，一直都有很多研究，國民健康署指出，總熱量中以多元不飽和脂肪酸取代 5% 飽和脂肪酸的熱量，可減少約 11.5% 冠心病的機率，因此多建議民眾選擇植物性油脂，例如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等。另外，堅果種子類所含的油脂，富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素 E 等營養素，每日建議攝取約 1 湯匙量（大約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒)。而營養專家對於 Omega-6 及 Omega-3 有更進一步的分析，台灣的飲食料理上多使用 Omega-6 含量多的油脂，包括葵花油、芝麻油、玉米油等；而含有 Omega-9 的橄欖油及 Omega-3 的亞麻仁油、核桃油、魚油都偏少，這種油脂攝取比例失衡的狀況，很容易造成身體發炎。另外，有研究顯示，體內 DHA（魚類脂肪）濃度最高的人，罹患失智症的風險降低了 47％，而每週只要吃 1 次魚，就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。為了攝取好油，我也上網找了不少資料研究，魚油除了可抗發炎，還可降低心血管疾病的風險。魚油因含有Omega-3 脂肪酸，主要成分為 EPA 及 DHA，其中EPA 有助於抗發炎，預防動脈硬化及減少血小板粘性；而DHA 可緩解腦部膠狀細胞過度增生導致纖維化，降低認知功能退化。不過，要提醒一下，凝血功能不佳者，或要進行手術、拔牙等，得在一週前停止魚油使用。2018 年開始補充南極鱗蝦油 3 個月後，進行身體檢查的我，原本擔心可能有動脈粥狀硬化的狀況，卻在心臟血管的檢查上順利過關，更加深我對好油的堅持。不好的油會讓身體處在發炎的狀況，而自己在改變飲食，多吃好油後，也覺得自己身體的「火」好像降溫了，以前年輕時火氣大，大概每個月都會嘴角破或是鵝口瘡，就是中醫俗稱的火氣大，但現在整體的體溫微降，也不再時常發生嘴角破等火氣大的情形。好油可以這樣用！1、橄欖油、亞麻仁油、印加果油可選擇直接喝。2、烹調或調味看食物屬性做選擇，生菜沙拉加橄欖油，溫熱蔬菜使用酪梨油調味，南瓜濃湯加點南瓜籽油，中式料理則可以苦茶油調味。3、 選擇富含多元不飽和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油、紫蘇油等植物性油脂。4、堅果種子類所含油脂，富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E 等，建議每日攝取約1 湯匙量。5、魚油含有 Omega-3 脂肪酸，主要成分為 EPA 及 DHA，有助於抗發炎、預防動脈硬化及減少血小板粘性、降低認知功能退化。（本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》）
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2022-07-29 養生.運動健身
有片｜飲食控制自煮好單調？一週減肥菜單，簡單快速又美味！
你也常常覺得外食總是又貴又不健康，想要自己煮卻又沒有想法，總是吃一樣的東西嗎？今天「美姚Mirandayao」要和大家分享一週減肥菜單，一週七天都安排好，每天換著吃不重複！這次分享的一週減肥菜單中主餐不會只有單調的雞胸肉，而是包含了虱目魚、牛排、鮭魚等優質的蛋白質來源，配菜也有別於常見的健身餐盒中總是只有水煮青菜，而是有各種變化的配菜，而且做法都相當簡單，適合料理新手。這麼多道料理中，其中花椰菜蝦仁豆腐蒸蛋更是適合懶人，只須備好料一起下鍋蒸就能完成的料理，不僅健康美味還很方便有飽足感，甚至連配色都兼顧了，快點開影片了解怎麼做吧！想了解更多關於減肥自煮菜單？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一週七天不重複，減肥菜單不單調！原始影片美姚 MirandaYao YT美姚 MirandaYao FB美姚 MirandaYao Instagram：yao______6.8延伸閱讀想吃得健康又不知道怎麼煮嗎？七道冰箱常備菜每天換著吃不重複！用燕麥代替飯！兩道低GI高蛋白燕麥粥｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-28 養生.聰明飲食
同樣是香蕉，「不甜的」熱量比較低？營養師的回答是...
之前有同事買了包蔓越莓蒟蒻干，很興奮地告訴我，她發現一個好吃、健康且熱量低的零食…習慣吃東西先看營養成份表的Stella，接過蒟蒻干的第一個動作就是翻過來看營養成分表，結果發現這包「美味健康」的蒟蒻干每100公克熱量高達333大卡，而其中精緻糖（sugar）就佔了37公克，約148大卡（佔總熱量44.4%）。這相當每口蒟蒻干就有近半熱量是來自精緻糖…即便蒟蒻干是高纖食物，但高糖、且不算低的熱量讓它被踢出營養健康低卡食物的行列。 會特別用這個故事開場是因為Stella發現近年來，很多基本上健康的食物，如上述蒟蒻干、或優酪乳，已被加「料」到失去它原本的健康意義了。廠商加料的目的或許是為了改良味道和口感讓更多人願意購買；也或許是為了降低成本、滿足消費者想買健康又便宜東西的慾望。但結果就是食物變得更加不健康、營養價值變得更低。 即便廠商避重就輕地用「添加100%果汁」、「高纖」、「低脂」、「低糖」、「十穀」、「全麥」等字眼包裝行銷，但只要看看產品的成份和營養標示就可看出它們加料後不健康的地方。遺憾的是很多消費者在購買產品時習慣用價格以及上述廣告術語來下購買決定，而疏於去了解自己所買的食物，導致常常花大錢買到的是「心安」的產品，而非真正有助「健康」的產品。 由於從7/1開始，新的食品法規規定了包裝食品須強制標示「糖」含量，所以在談如何學會看產品標示前，先讓我們來學會如何看懂自己所買的食物到底含的是「醣」還是「糖」，先學會認識食品中的碳水化合物，以及懂得如何選擇含醣類食物吧！ 「糖」、「醣」、「澱粉」和「碳水化合物」到底有什麼不同？ 在營養成分標示表上你會看到碳水化合物（Carbohydrate）這個字眼，它泛指所有的醣類，所以你也可以用「醣」這個字眼稱呼它。而我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。 認識食物中的醣 碳水化合物（或簡稱醣類）依結構可分為四大類：單糖、雙糖、寡糖和多糖。 1.單糖是最小單位的糖，其中最常見的包括葡萄糖、果糖和半乳糖 2.雙糖由兩個單糖分子所構成，其中最常見的有麥芽糖、蔗糖和乳糖 3.寡糖由3～10個單糖所構成，如果寡糖、木寡糖等糖類替代品 4.多醣則是由10個以上單糖所構成，包括澱粉、肝糖、纖維和糊精等 而醣類又普遍存在於穀類、水果和蔬菜中，下面我們將介紹食物中常見的醣與糖： A.穀類食物中的澱粉（starches） 植物會利用光合作用將自然界中的二氧化碳和水製成澱粉，儲存在植物細胞內，故所有的植物都含有澱粉，但含量最豐富的是穀類及根莖類食物。 澱粉屬於多醣類，我們日常所吃的飯、麵、麥，五穀雜糧和地瓜芋頭等地下根莖類食物都是澱粉類食物。澱粉吃入體內可被身體分解為葡萄糖，提供細胞所需能量；過量的話身體會將多餘的澱粉轉變成脂肪儲存起來做為備用的能源。 如何選擇 1.米、麥等穀類宜選擇未經加工的全穀類食物。全穀類含有較精製穀類更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好且讓血糖上升的速度也會較慢。 2.地瓜、芋頭等根莖類澱粉食物宜以新鮮未加工為主，避免食用經糖醃製、經油加工（如地瓜干、芋頭干）或經油糖料理烹調的食物。 B.蔬菜和水果中的糖（sugars）蔬菜和水果除澱粉外，還含有果糖和葡萄糖等醣類，只是水果中果糖和葡萄糖的含量較蔬菜多，而水果吃起來之所以會比蔬菜甜，主要就是來自其中的果糖。至於我們所買的蔬菜和水果中到底含的是哪種糖則和食物品種、成熟度與保存狀況有關。 舉例來說，水果熟或不熟總熱量差異不大，但吃起來之所以甜度會差很多，主要是因為蔬果的成熟度會影響其中糖和澱粉的相對比例：未熟的青綠色香蕉含較多的澱粉和較少的糖，成熟的黃色香蕉則含少量的澱粉及大量的糖。所以為了降低熱量而勉強自己選擇不熟、較不甜、較難吃的水果實質上意義並不大，因為它們的總醣量和熱量實際上是差不多的。 如何選擇 1.攝取蔬菜時宜選擇少油的料理方式來烹調，食用生菜沙拉或涼拌菜料理時宜留意其所淋的醬汁或沾醬，以避免不小心吃入太多的油和糖。 2.水果以新鮮攝取為主。盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養品質差，且多了很多不避要的添加物；現榨果汁因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。 C.家用糖和食物中添加的糖（sugars） 蔗糖是一般家用糖（砂糖）的主要成份，在台灣，砂糖主要是由甘蔗所製得，常用來製作各式甜食和飲料。蔗糖因加工精製程度不同而有冰糖、白砂糖、紅砂糖（二砂）、黑糖等的區別。冰糖所含蔗糖純度最高（99.9%），其次是白砂糖。這兩種糖因為甜的很純，所以很適合用在咖啡或紅茶中調味。紅砂糖（99.4%）和黑糖（94.4%）所含蔗糖純度較低，前者常用於一般烹煮的調味，後者因具特殊風味，故常被用來製作糕點。由於紅砂糖和黑糖的蔗糖純度較低，還保留少量有機物及礦物質，相較於精製度較高的冰糖和白砂糖而言，其營養價值較高。 蜂蜜約含70～80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類（也含少量蔗糖）。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品，主要就是因為它所含的主要是單糖，可快速被人體吸收做為能量使用。 由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色（因為蜂蜜約含20%水分，所以同樣100公克，蜂蜜熱量約308～315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右）。 如何選擇 平日用於製作甜點、飲料的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖由於能被口腔細菌所使用而導致蛀牙；吃入體內後會刺激胰島素分泌而容易引起血糖波動，且能快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用，宜盡量少吃。而如果不得已要使用的話，營養價值較佳的黑糖或蜂蜜會是其中較好的選擇。 D.食物中的纖維（fiber） 纖維指的是無法被人體消化道酵素分解的多醣體和木質素，主要來自蔬菜、水果、榖類、豆類和堅果類等植物性食物中，動物性食物則不含膳食纖維。由於人體沒有酵素可分解纖維，所以攝取纖維可增加糞便的體積、增加糞便的柔軟性、刺激腸道的蠕動，因而有助排便；此外纖維還能吸附、稀釋有害物質、刺激腸道蠕動，減少有害物質停留在大腸的時間，因此也可降低大腸癌的罹患機會；另外，纖維還可被腸道益菌發酵利用，進而改善腸道菌叢，促進腸道健康。 如何選擇 1.以全穀類如全麥或糙米、胚芽米、五穀或十穀米來代替精製穀類或白米。 2.選擇新鮮、未加工的蔬果、豆類或堅果類食物；直接吃蔬果而非喝果汁。 原文請見 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看
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2022-07-28 養生.保健食品瘋
B群、維生素D、魚油、益生菌…哪些是必要吃的？醫生公開自己吃的保健食品清單
多年臨床工作心得，讓自己深刻有感，如果不好好保養身體，將來就是生病、吃藥等，與其未來可能花大筆醫藥費，不如把這些錢拿來投資自己的健康，因此家中不只備有十多種油輪流食用，以飲食補充維生素 C，也會慎選保健食品來補充，除了必備綜合維他命及 B 群外，維生素D、葉黃素、薑黃素、酵素、益生菌等也是較常吃的保健食品。》薑黃素選擇理由│如何選擇為超強抗氧化劑，可預防失智，顧腸胃道1 來源產地要清楚，不買散裝或在路邊市場購買。2 需有產品農藥重金屬檢測報告，確保產品安全。3 若買粉劑以偏橘紅的秋鬱金為主，薑黃素含量比較高。4 膠囊的成份劑量會高於粉劑，可視自己需求選擇購買。早在 2009 年，我就開始服用薑黃素，當時外界對薑黃素的認知還不甚了解，但學界已開始進行很多研究，當年我正在陽明大學生物醫學影像暨放射科學系唸博士班，有幾位學弟妹在進行薑黃素對癌細胞的小鼠試驗，因而得知薑黃素是很強的抗氧化劑後，就開始注意到薑黃素的保健功效。2010 年後相關研究就陸續發表，最為轟動就是「吃咖哩防失智」，由於印度是全球阿茲海默症發生率最低的國家，科學家們就開始研究，加州大學洛杉磯分校發現是因咖哩中的薑黃素可以抑制 β- 類澱粉蛋白沈澱，因此能防失智症。美國杜克大學的相關研究，更建議每週吃二到三次咖哩可防失智症；德國尤利希的神經學與醫學研究所實驗室更進一步發現，咖哩中的香料薑黃可以讓小鼠的神經幹細胞提升增生速度約八成、修補腦部損傷，未來可做為治療神經退化性疾病的藥物。近年來，全球對薑黃素的研究方興未艾，多達數千篇論文研究，從癌症、心血管疾病、失智症、糖尿病、消化性潰炎及克隆氏症、大腸激躁症、關節炎等疾病皆有相關研究。薑黃因含有百餘種成分，除了薑黃素（Curcumin）外，還含有鈣、鉀、鎂、硒、維他命C、E。印度傳統醫學或中國、古希臘，都將它當成生藥的一種。但民眾在食用時也必須了解，薑黃素不易溶於水，會造成人體吸收率差，且它代謝也極快，因此不太能留在體內。薑黃素較易溶於有機溶劑或油脂，因此，在烹煮咖哩時加入薑黃粉是最好的方式。另外，薑黃粉也可以放到豆漿內也比較好吸收。》益生菌選擇理由│如何選擇提供好菌讓腸胃道更健康，鞏固第二大腦1 益生菌產品很多，目的為改善腸胃道或過敏現象，確認需求再購買。2 益生菌一段時間就沒有效果，需2 至3 個月換一次。3 可先買一小罐試試，沒有效果就換不同品牌。在必吃的保健食品中，特別在意腸道的健康，總認為「有進有出」是最健康的方式，包括酵素、纖維素及益生菌等。人體神經細胞最多、最複雜的是大腦，腸神經系統擁有一億個神經細胞，是身體中擁有第二多神經細胞的器官，因此腸胃道又被認為「第二大腦」。腸道內有腸內菌叢，而且每個人的腸道菌叢種類、數量都不同，要維持身體健康就得讓菌叢保持平衡。目前台灣健康食品與益生菌相關的功效，大致分三類，一為輔助調整過敏體質、免疫調整，二是腸功能改善，三是能通過胃酸及膽酸考驗，有助於增加腸內益生菌，降低胃幽門螺旋桿菌之數量。包括膠囊、粉劑、優酪乳等。由於益生菌種類非常多，我的選擇是越單純越好，常服用的大概只有三到四種益生菌。但在補充益生菌的同時，也要提供食物給益生菌，這就稱之為「益生質」也就是膳食纖維，五穀雜糧、蔬菜水果。固定吃 3 個月以上，讓菌叢能有生長的時間，若吃 3 個月後沒有特別改善，就可以換不同種的益生菌來吃，找出自己最適合、最有效的益生菌菌種。》酵素及纖維素選擇理由│如何選擇有助於消化吸收及順腸排便1 可多嘗試不同產品，再選擇適合自己的三或四種輪流吃。2 仍以有品牌的產品為主，或能提供相關檢驗證明的產品。酵素就是「酶」，簡單的說就是分解、消化食物，我們每天吃進去很多食物，包括蛋白質、澱粉及油脂，在消化的過程中，就需要不同的酵素來幫忙將大分子分解成小分子，會讓吃下去的食物可以快速分解。至於纖維素是從減肥開始後才認真吃，由於外食機會多，若擔心蔬菜量不夠，就吃些纖維素，多少可以補充身體所需纖維素。這些產品都有助於消化吸收及順腸排便的作用，可以讓肚子消的比較快，但每個產品都有它的優缺點，吃久了都會降低耐受性，因此，我會多方嘗試各種品牌，最後圈選出自己認為有效果的三、四種品牌輪流吃。除了保持保健食品的新鮮度外，還可以避免食安問題踩到地雷。》維生素D選擇理由│如何選擇調節免疫力，提升保護力及防疫能力1 選擇覺得好入口的純維生素 D。2 瓶身標示的單位為 IU 的非活性維生素D。3 標有「USP」、「GMP」等合格認證字樣的產品，品質比較有保障。根據多項研究，大家都知道，維生素 D 可以促進骨骼、牙齒健康，預防骨質流失，同時也對於免疫系統、大腦與神經系統有益，另外也有協助維持肺功能與心血管健康。近來由於 COVID-19 疫情影響，適當補充維生素D，也可以提高防疫力，對抗病毒。維生素 D 除了多曬太陽，多從鮭魚等魚類、黑木耳、蛋、香菇等食物攝取之外，也可以多補充維生素D 補充品。》葉黃素選擇理由│如何選擇改善或預防眼部疾病，還能抗氧化1 選擇葉黃素：玉米黃素 =10:2 的黃金比例。2 建議優先選擇吸收率較佳的游離型葉黃素。3 對 3C 族來說，建議選擇配方富含花青素如山桑子、藍莓等的葉黃素。隨著 3C 產品普及，現代人常用眼過度，長時間使用平板、電腦，容易伴隨眼睛痠澀、視力模糊，甚至黃斑部病變等不適症狀。想要維持眼睛晶亮有神，除了適當地讓眼睛休息、均衡飲食外，現代人也會選擇透過補充葉黃素，讓眼睛明亮舒適。人體無法自行製造葉黃素，必須由飲食中攝取。當無法從食物獲取足夠葉黃素時，則可選擇葉黃素保健食品來補充。一般普遍認為游離型葉黃素吸收率較佳。此外，衛生福利部建議補充葉黃素每日不應超過 30 mg（毫克），也有研究指出，健康成人每日攝取 6 mg（毫克）葉黃素，有助減緩黃斑部退化的風險，因此，葉黃素多吃無益，適量攝取即可。（本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》）
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2022-07-27 養生.健康瘦身
有片｜減肥也能放心吃！低卡健康清爽的優格藍莓蛋糕
減肥的時候只能痴痴望著櫥窗裡美味的各式蛋糕？既然害怕外面市售的蛋糕熱量太高不敢吃，何不自己動手做？親切温和的日本型男主廚MASA老師教大家做一款低卡健康、清爽好吃的優格藍莓蛋糕，作法非常簡單，任何人都能輕易上手，快點開影片來學學！首先製作蛋糕的底部，將25克奶油隔著温水融化，30克的消化餅乾放入密封袋內用桿麵棍壓碎，加入奶油攪拌均勻，放入蛋糕模型鍋用湯匙整理壓平，可再用一只底部平坦的杯子壓實一點，最後放入冰箱凝固。接著準備主體食材，無糖優格300克、鮮奶油100克、砂糖30克、雞蛋2個、低筋麵粉20克。作法是一一將上述食材分別加入攪打均勻，然後倒入蛋糕模型鍋內，烤箱預熱170度，烘烤35~40分鐘，時間和温度可以微調整。然後製作藍莓醬，先以砂糖和檸檬汁醃30分鐘，再以中小火煮到濃縮後，放到冰水裡冷卻即成。MASA老師利用優格來取代熱量較高的乳酪，不僅口味可以維持一樣的濃郁，最重要是能夠控制熱量，讓人可以放心大膽的吃。想了解更多關於低卡減脂食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，就算不加藍莓醬也一樣好吃喔！原始影片MASAの料理ABC的FBMASAの料理ABC的IG延伸閱讀當下酒菜也適合！美味健康低卡的豆腐海帶芽和風沙拉夏日清爽減肥美食！山藥秋葵涼豆腐&蕎麥麵｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-26 養生.運動健身
助減肥、改善睡眠品質！專家認證 每天持續健走5個絕佳理由
起來走一走，讓你精力充沛！現在有大量研究表明，健走對身體非常好，不僅幫助人們減肥、增強心臟和新陳代謝，還可以減少對含糖零食的渴望，實現減重的願望。根據克里夫蘭醫學中心，健康專家醫學博士羅伊森（Michael Roizen）提出五個理由，告訴你持續健走的好處。持續健走好處多 健走的5個絕佳理由 1.減輕壓力，振作精神研究證實，健走會釋放體內天然的快樂物質腦內啡，這是一種會讓人覺得愉悅的神經傳導素，如果你曾經在壓力過大、情緒不佳時外出走走，回來你會發現情緒較平靜，藉由步行過程釋放正在面對的壓力。不僅如此，Roizen博士提到，健走可以提高心臟力量，並減少患上心血管疾病的機會。2.減肥不難，每天三十分鐘開始健走也是減肥絕佳方法之一，持續做會慢慢發現效果。Roizen說，設定每天30分鐘的目標，假如30分鐘一開始太多，不妨嘗試先從每日步行20分鐘開始，之後再逐步增加，將目標提高至每天10,000步。3.睡眠質量高，增強免疫力Roizen博士說，規律步行改善睡眠質量，保持精力充沛。而已被證明，有規律步行者相對沒有運動者能夠減少心臟疾病、中風等疾病風險，同步改善免疫功能。4.善用計步器，揪好友更有趣為了使鍛煉變得更容易執行，邀請好友陪伴一起參加有社交距離的步行活動，一起走能夠提升集體的心理健康。Roizen博士補充，使用具有計步器來計算步行數也是成功的關鍵。步行結束時，你會為實現製定的目標感到自豪。5.持續步行，對零食的渴望大幅下降 對想要減重的人來說，美味的含糖零食令人難以抗拒，但好消息是，埃克塞特大學的研究發現，步行15分鐘以後可以減少人們對巧克力等含糖零食的渴望，通過步行，不僅增強心臟力量和新陳代謝，最終實現減肥的願望。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： ·健走會讓小腿變粗？ 醫揪「常見錯誤」：走來走去不算運動 ·走路是防記憶力下降最簡單的有氧運動！ 研究揭「建議頻率」
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2022-07-22 養生.聰明飲食
名醫減19公斤的瘦身早餐菜單 常見這3 種食材與3 種調味料
瘦身時，攝取優質蛋白質與油脂很重要，因此我的早餐菜單中，有幾樣必備的食材，一週會出現好幾次，最常看到的就是水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉，調味料最常見的就是辣椒、胡椒粉、馬告。食材 1 》水煮鮪魚罐頭 快速攝取優質蛋白質與油脂為何鮪魚罐頭會常出現在我的菜單中呢？曾經看過日本節目《全民家庭醫學》中，有減肥者為防止肌肉減少，每天都會吃上一罐鮪魚罐頭。對外食族或不善料理的人來說，比起去市場買新鮮的魚回家還得烹煮，鮪魚罐頭打開就能吃，且超市及便利商店隨時都可以買得到。因此，從 2018 年開始認真減肥後，水煮鮪魚罐頭就成了我隨時補充蛋白質的來源，方便食用又好取得。大家都知道鮪魚含有的不飽和脂肪酸，富含 EPA 和 DHA，可以促進血液循環、降低心血管的發生機會，還能活化腦細胞提高專注力，也有大量的維生素 A、B6 和 E，具有肌膚保健、提高免疫力等功能。那麼鮪魚有這麼好的油脂，怎麼不選油漬而選水煮的呢？原因在於油漬的鮪魚是水煮後額外加入大豆油之類的一般油脂，並非鮪魚本身的油脂。另外，只選水煮鮪魚而不是茄汁或其他調味的鯖魚，也是因為罐頭會額外加上調味及不知來源的油脂。因此，為了安心起見，我只選擇水煮鮪魚罐頭當自己的料理食材，料理時，也只需要淋上自家的好油，就能輕鬆開吃，不只解決我的不安，還能快速吃到優質蛋白質及好的油脂。食材 2 》水煮蛋、茶葉蛋 是優質蛋白質的來源水煮蛋幾乎天天出現在我的菜單上，雞蛋被公認是「全營養食物」之一。一顆雞蛋含有 220∼250 毫克的膽固醇，雖然吃太多雞蛋是否會增加過多膽固醇，提高罹患心血管疾病的風險，曾引起廣泛討論，也曾讓包括成長中的青少年或慢性病的長者，都認為蛋是讓人又愛又怕的食物。不過 2016 年元月，美國衛生部與農業部聯合在美國醫學會雜誌（JAMA）上發布的《美國 2015∼2020 年最新飲食指南》中，已取消每日攝取膽固醇的上限，並證實膽固醇的增加只有 2 成是來自於外來食物，剩下大約有 8 成是身體所自行製造的。而衛福部建議膽固醇一天攝取量為 300 毫克以下，而一顆蛋大約是 200 毫克左右，因此，每日一顆蛋是不用怕膽固醇過高，可以放心攝取。蛋白和蛋黃，都是優質蛋白質的來源，很多人只吃蛋白不吃蛋黃，然而蛋白雖然是優質蛋白質來源，但它九成都是水分，不含醣類及脂肪，因此熱量很低，每 100 公克，熱量不到 50 大卡，而蛋黃的營養就相當豐富，幾乎是蛋的營養成分來源，含有醣類和脂肪，但相對熱量較高，每 100 公克，熱量有 330 大卡，膽固醇含量也比較高。蛋黃不僅是脂溶性維生素 A、D、E 的良好來源，也富含維生素 B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高，還含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。因此，要吃蛋也要把蛋黃吃下肚，才能攝取蛋的全營養素。食材 3 》香蕉 營養又解憂但仍須計較熱量至於香蕉也常出現在我的菜單中，依據行政院衛生署食品營養成分資料庫記載，100 公克的香蕉熱量 91 卡，其中所含的礦物質更高於其他水果，例如鉀 290 毫克、鈣及鎂各 23 毫克，還有菸鹼酸及鋅，且鈉含量很低，尤其香蕉是所有水果中鉀含量最高的食物，鉀的最大功用就是幫助人體調節血壓，維持人體的循環代謝、調控水分平衡，也有助改善肌肉和神經系統，成了心臟科醫師口中對心血管疾病相當好的食物，但相對的，需要控制鉀含量的腎臟病患者則需要小心。另外，香蕉鈣含量也高，是運動選手補充營養的最佳食物之一，在民眾的認知裡除了有「抽筋要吃香蕉」的常識；幫助排便也是一般人對香蕉的認識，對於消化不好、以及容易便祕的人而言是很好的水果。因為香蕉含有大量膳食纖維及果膠、果寡糖，可增強腸內有益細菌（乳酸菌）的活力，促進腸道蠕動，幫助排便，改善腸道菌叢生態。而香蕉含有的維他命 B2 和檸檬酸，可分解人體的疲勞因子。精神科醫師都知道香蕉是個讓人快樂的水果，可以抗憂鬱，甚至有句諺語說，「失戀要吃香蕉皮」。香蕉不只富含有助振奮精神的鎂，能改善憂鬱、焦慮感的生物鹼，還有維生素 B6 和豐富的色胺酸。香蕉每 100 公克中有 12 毫克色胺酸，幾乎為水果之冠，能幫助穩定情緒、抗憂鬱。這是它常出現在我的減肥食譜裡的最大原因。「憂鬱」除了心理上長期面臨壓力外，當大腦缺乏「血清素」時，也會造成情緒低落，而血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質，當人體血清素濃度增高時，就會產生愉快的感覺，因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。因此，當血清素濃度偏低時，就會產生憂鬱的情緒，甚至失眠、記憶力衰退。而製造血清素的原料就是色胺酸，色胺酸能夠合成褪黑激素，誘發睡意並維持良好的睡眠品質，色胺酸無法在人體內合成，需要從食物中攝取，因此，常看到醫師或營養師會建議民眾多吃香蕉，或睡前喝一杯牛奶，就因為這兩種食物色胺酸含量較高。此外，香蕉不只是熟成營養價值高，青香蕉更含有豐富的抗性澱粉，抗性澱粉是一種不易被人體消化吸收的澱粉，與膳食纖維具有相同的功效，可阻止葡萄糖進入腸道，抑制餐後血糖升高；另有研究指出，抗性澱粉還可增加脂肪代謝速率、促進礦物質吸收及增進益生菌等功效。不過，青香蕉是指未熟成的生澀香蕉，比較不好入口，口感喜好因人而異。雖然一週有五天吃香蕉，但減肥食譜裡的香蕉，幾乎每次都是半根而已，還是需要計算熱量。（本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》）
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2022-07-22 養生.健康瘦身
有片｜減重不敢吃甜點？這款起司烤牛奶低醣低卡又高纖
現代人注重健康、在意身材，尤其正在減重的人常常望甜點而興嘆。既然市售甜點高熱量，不妨自己動手製作低醣低卡、好吃又健康的甜點。已經在網路上分享許多自製的減脂食譜的小冰X跩寶，就要教大家來做一款超簡單的香濃起司烤牛奶，讓你放心大口吃甜點！影片中小冰特別跟大家分享了原版和高纖低卡版兩種版本的食譜。原版材料很簡單只有四種，分別是牛奶500ml、蛋黃2顆、起司1片、砂糖10克、玉米澱粉50克。為了將這道甜點變得適合減重的朋友吃，她將砂糖換成零卡路里的羅漢果糖，將玉米澱粉換成低GI的蓮藕粉及零熱量的燕麥纖維。作法也超簡易，只要將全部材料混合攪拌均勻，再以中小火邊加熱邊攪拌，等鍋中材料變稠後就放入碗中放涼，再放進冰箱冷藏至少2小時，待完全凝固後倒扣在盤子上，用刀切塊並塗上蛋黃，起司控可再加上起司片，然後送入烤箱使用180度烤10分鐘後，ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ的香濃起司烤牛奶就完成了。為了更綿密的口感，小冰提醒大家蓮藕粉要先過篩喔！想了解更多關於健康低卡的甜點食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起開心吃著瘦。原始影片小冰X跩寶FB小冰X跩寶IG延伸閱讀減肥時想吃就吃，超級正點又高纖的４款燕麥甜點純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-22 養生.健康瘦身
有片｜當下酒菜也適合！美味健康低卡的豆腐海帶芽和風沙拉
減肥期間輕食沙拉是許多人的首選，因為沙拉的主食材不外乎蔬果，是抗癌、抗老化、控制體重的好夥伴，但除了顏色鮮艷的蔬果，千萬也別忘了補充蛋白質。日本型男主廚MASA就要教大家做一道不用開火、可以快速完成、漂亮好吃又很營養的豆腐海帶芽和風沙拉，等不及快點開影片跟著做！豆腐是食物中很好的蛋白質來源，這道沙拉料理可以使用嫩豆腐或板豆腐，將豆腐包在紗布或紙巾裏稍微放一下吸收多餘水份。而生菜的部份除了影片中的水菜，MASA老師建議也可以使用萵苣或蘿蔓菜或幾種不同的生菜混合。沙拉最重要的靈魂就是醬汁，這道料理最搭的就是和風沙拉醬，調製方法很簡單，主要材料有洋蔥泥、蘋果泥、味淋、醬油、白醋、橄欖油、白芝麻等。由於這道醬汁好吃又百搭，可以一次做多些放在冰箱冷藏。影片中，MASA老師還教大家一招便利的磨泥技巧，將鋁箔紙貼在磨泥板上，這樣磨泥板不會卡住食材，比較容易清潔，用水沖一下就好了。這道豆腐海帶芽和風沙拉非常清爽美味，不僅適合在減肥時當正餐，也很適合當下酒菜喔！想了解更多關於健康又低卡的減脂食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，簡單美味的沙拉真的很適合懶人！原始影片MASAの料理ABC FBMASAの料理ABC IG延伸閱讀吃素可以減肥嗎？挑戰50天吃素減重，改善糖尿病、痛風不復發純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-20 養生.聰明飲食
水果要飯前吃或飯後吃？營養師教你如何視需求、選時間吃得更健康
台灣水果豐富多元，不少民眾飯前飯後都會來個水果，不過在講究健康的現代，水果到底要在餐前吃比較好？還是餐後吃比較好？對此簡鈺樺營養師表示沒有一定的答案，可視個人需求選擇水果和時間，若沒有特別需求就選個對自己有利的吃法、避免踩雷就好。 水果要飯前吃？飯後吃？營養師：視需求、選時間、挑水果。想減重、增加飽足感：簡鈺樺營養師表示，像是體重控制不佳、需要減重，普遍會建議先吃菜，再吃肉（蛋白質），然後吃飯（澱粉），最後再吃水果。這樣的吃法主要目的為先以蔬菜墊胃增加飽足感，並且具有升糖性的食物類別擺在最後，除了減少食用份量外，也可以避免空腹攝取過量。 想在飯前吃、控制血糖：若想選在飯前吃，建議可選在餐與餐之間，並以芭樂、番茄、蘋果等低GI（低升糖）的水果為主，搭配合宜的份量，並且高纖也有助增加飽足感，避免兩餐之間飢餓感的產生，可以延長飽足感至下一餐。 大魚大肉、幫助消化：若是當餐大魚大肉、想幫助消化、想在飯後吃，則建議可以選擇木瓜、鳳梨、奇異果這類有消化酵素的水果，可幫助飯後食物分解、消化、吸收。 食慾不佳，想提升食慾：如果是因罹癌、牙口不佳、心情不好等食慾不振等族群，為了提升食慾，餐前也可以酌量選擇口感微酸、稍較軟、體型小的水果，例如柳橙、橘子等，奇異果也是個不錯的選項之一。 運動後，補充能量兼顧控制體重：除此之外，許多民眾運動後也會有吃水果的習慣，又或者說為了補充能量，並且達控制體重目的而選擇吃水果，以此目的來看民眾普遍會選擇香蕉，不過其實蘋果、番茄也都是不錯的選擇。 懶得記、無特殊需求、泛用吃法：至於沒有上述需求、又或者常吃的水果沒有在上述情況中提到、或者不想記這麼多省得麻煩、只是想吃個水果等各種情況，將水果放在餐與餐之間是最安全的選擇，作為兩餐之間的點心，也可以避免自己亂吃東西。 水果有利健康但也不能亂吃，留意４個小觀念吃得更健康！簡鈺樺營養師也提醒，水果雖然有利身體健康，但也有幾個小細節需留意，像是較廣為人知的，葡萄柚、楊桃須避免部分藥物，以免出現交互作用，因藥物種類繁多，建議用藥者先詢問醫師及藥師、了解藥袋是否說明禁忌，或養成全部避免的習慣。而橘子、柳橙、奇異果等較酸較甜的水果，一般建議避免空腹吃，以免增添腸胃負擔，食慾不佳者、想要開胃者則酌量。另外，睡覺前約1-2小時建議避免吃水果，避免夜間休息時間腸道還得繼續工作，這樣自然不利健康。 除此之外，亂吃、吃太多一樣會對身體不好，像是許多人夏天食慾不佳，或者為了減肥等情況，常會一餐只吃水果，且一吃就吃到飽腹或更多，不論是只吃水果或吃太多都不宜，以避免營養不均或糖份攝取過多。建議一日攝取2-3份，大致約如一餐的時間配一份水果，份量約如一個女性拳頭大小，也差不多如同普遍較常見的蘋果大小一般。水果健康營養，視個人需求、選擇時間、挑選水果，並留意份量、吃法、細節，更有助身體健康！ 《延伸閱讀》 ．吃水果不飆血糖，懂吃水果血糖才不會亂飆！ ．吃奇異果有利改善高血壓？營養師：好處非常多！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-07-19 養生.健康瘦身
有片｜減肥時想吃就吃，超級正點又高纖的４款燕麥甜點
減肥的時候想吃個下午茶只能選擇生菜沙拉嗎？當嘴饞好想吃蛋糕甜點但又擔心熱量太高了？不怕，讓喜愛跟大家分享瘦身跟美食美妝的小冰X跩寶，教你用燕麥做四款超級簡單又無負擔的高纖甜點吧！這四款甜點分別是很有飽足感的黑棗千層迷你燕麥棒、也可以當早餐的燕麥藍莓小蛋糕、只有166大卡的香蕉燕麥蛋撻以及和杜老爺同款的巧克力優格脆皮冰棒。小冰很貼心的將各款甜點的材料用量、做法重點詳細呈現在影片中。只要看過影片，保證任何人都很容易上手，快點開影片來看看！許多人在減肥時期禁吃精緻糖，但又不喜歡代糖的化學味，小冰建議可以使用黑棗乾豐富的纖維和果膠，便可以取代精緻糖做出低GI的甜點。這四款以燕麥為主的甜點使用的材料完全是無糖的，例如杏仁醬、堅果、優格等等，所有甜味香味皆來自於天然水果，真是超級正點又高纖，可以讓人開心大口吃著瘦。想了解更多關於簡單又無負擔的減重食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，想吃就吃，減脂不困難。原始影片小冰X跩寶FB小冰X跩寶IG延伸閱讀純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯新冠染疫後這樣飲食調養！營養師教你四大重點加速復原｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-19 醫療.新陳代謝
聽說可以減肥？醫師詳解第二型糖尿病用藥腸泌素GLP-1
前言目前全美國估計約有兩千九百萬人，約9.3%的人罹患糖尿病，可想而知造成龐大的醫療支出。自從人類發明合成胰島素開始，醫學研究也從末放棄尋找一樣能控制血糖的激素，來幫助第二型糖尿病病患控制血糖。目前機轉已被醫學應用的，便是腸泌素(incretin)系統了，其中本文要介紹的主角：GLP-1便是其中一種腸泌素。藉由透過控制人體GLP-1的濃度，科學家已證實可有效控制血糖的高低，甚至因為GLP-1有減少食慾的作用，確實有論文證實可在肥胖族群中減少體重。腸泌素的發現1902年生理學家Bayliss及Starling 等人，發現進食過程中，食物會刺激腸道黏膜釋出一種化學物質，此物質會刺激分泌胰島素，便將此激素命名為腸泌素。在1960年代時，人類對胰島素的研究已相當透徹，在有能力精準測量體內胰島素濃度時，便發現直接在身體內打葡萄糖所刺激的胰島素分泌濃度，只有口服葡萄糖的1/4，這種口服及注射葡萄糖，所產生不同胰島素濃度的狀況，科學家推測與該葡萄糖是否有經過腸道，讓胰臟受到腸泌素刺激差異所導致，並將此現象稱之為「腸泌素效應」。到了1970年代，胃抑素（GIP）被成功分離定序，並且展現出刺激胰島素分泌的效果，然而科學家卻發現，即便把腸粘膜萃取液中所有胃抑素去除，萃取液仍然有刺激胰島素的效果。科學研究因此卡關，直到1983年，哺乳類的基因定序技術被發展出來，才透過基因選殖技術，成功分離出GLP-1，也是今天討論的主角！GLP-1機轉現今腸泌素，或GLP-1，主要是由比較遠端的腸道，像迴腸及升結腸的L細胞所分泌。Ｌ細胞是所謂的開放式內分泌細胞，上與腸壁內的食物營養素等接觸，下則與身體內部其他神經血管接觸，並接收神經傳導物質，如乙醯膽鹼控制。當鄰近細胞或血液送來賀爾蒙，如受到食物刺激後由胃壁細胞分泌的胃泌素釋放胜肽（gastrin-releasing peptide）、瘦素(leptin)，都會刺激GLP-1分泌。而胰島素、體抑素則會抑制其分泌。遠端腸道分泌GLP-1以後，主要有兩處具備該激素的接受器可以接受刺激，一處是胰臟的貝它細胞（β cells），會刺激胰島素分泌，也會增加很多貝它細胞上葡萄糖載體、葡萄糖激酶的表現，會讓身體對於葡萄糖的調控更為精細，較不會發生胰島素分泌過度產生的低血糖。二是中樞系統中的下視丘，會增加飽足感與減低食慾。作用在周邊神經時，也證實可以延緩正常人的胃部排空。因為研究顯示，大部分第二型糖尿病的病患，其胃排空的時間會比一般正常人的60-90分鐘，減少到30分鐘。食物停留在胃部的時間更短，相對的二型糖尿病的病患容易感到飢餓，導致攝入過量食物。GLP-1則藉由抑制胃部排空，使食物在胃停留的時間拉長，使得第二型糖尿病病患比較不會感到飢餓，加上在中樞又有飽足感的刺激，以及飢餓感的意志，可以有效減少食物總量，長期下來證實可以造成體重減輕。糖尿病的藥物治療策略目前糖尿病的診斷須符合至少下列一項定義就是糖尿病。1.空腹血糖 FPG>=126mg/dl2.接受OGTT壓力測試後，血糖>=200mg/dl3.糖化血色素HbA1c>=6.5%4.有高血糖症狀（如多尿、頻渴或體重減輕）且隨機血糖>=200mg/dl根據2020年修訂的糖尿病學會－高血糖藥物處理流程。一位糖尿病病患進到醫師診間，首先要判斷病患是否有高血糖症狀，包括：是否有多尿、頻渴或體重減輕；如果有，則病患應該立即使用胰島素治療。如果沒有，那先測量糖化血色素（HbA1c），並以7.5%為切點。1.糖化血色素小於7.5%者，第一線首選metformin，並在3-6個月後未達療效時，開始合併其他藥物使用。2.糖化血色素大於7.5%者，一開始就建議兩種藥物同時併用。若單一治療未達控制標準時，應該要評估心腎風險或其他器官的共病，嘗試其他機轉藥物來控制糖尿病，其中GLP-1 就是在這個環節擔綱重責大任。研究證實，SGLT2 抑制劑、TZD、GLP-1對心血管疾病是有幫助的。美國的標準流程甚至認為有動脈粥樣心血管疾病者，第一線治療可以使用注射型GLP-1來控制。短效GLP-1 vs. 長效GLP-1小結前面所提，我們身體自然產生的GLP-1容易被身體的酵素代謝（DPP-4），因此半衰期非常短，沒辦法直接被人類利用作為藥物使用，所以科學家用了各種辦法解決GLP-1半衰期短這個缺點，成功製造出可以被當作藥物使用的GLP-1。其中，又可以依據作用時間分為：短效型GLP-1及長效型GLP-1。兩者在臨床使用有目標上的差異。短效型主要用在控制糖尿病患者的餐後血糖，用於糖化血色素HbA1c略為上升的病患中。長效型的GLP-1則對空腹血糖有較好的控制，主要目標客群是HbA1c較高的人，會有比較顯著的控制效果。GLP-1的安全性GLP-1在臨床研究中，比較特別的是，將其與胰臟炎的發生提出討論。雖然最後討論出，使用GLP-1的病患發生胰臟炎的機率與控制組沒有統計上的差異，但目前科學界對於GLP-1藥物是否會產生胰臟炎仍持保守態度，有待第四期臨床試驗，也就是上市後的追蹤研究來證實。另外一個罕見的副作用是甲狀腺C細胞腫瘤，雖然臨床試驗中發生該癌症的病患無法直接證明與使用GLP-1有直接關係，但目前仍建議有類似家族史的病患禁止使用GLP-1。參考資料：1.內科學誌：腸泌素在第二型糖尿病治療的角色2.藥物學誌：短效與長效GLP-1致效劑的比較【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃彗倫醫師】第二型糖尿病用藥-昇糖素類似胜肽(GLP-1)，聽說可以減肥!?】
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2022-07-17 癌症.癌友故事
我是癌友10／等待化療副作用：初嘗癌友的心痛體驗
當化療副作用如海嘯般襲來，難受超乎想像。我真的錯估了化療副作用！「Ｘ主任，我有個問題想問，不是說癌症治療已經很進步了嗎？有標靶藥物、免疫藥物，副作用少很多，不是嗎？怎麼我開始打化療後，會這麼不舒服？我完全被嚇到，怎麼會這樣……」隔著話筒，某主任這樣回，「化療藥一直都是這樣啊，我們說的醫療技術進步，是指妳剛說的這兩個療法，不是指化療，而這些療法都還要搭配化療。」我突然被五雷轟頂「炸」醒了！幾天後再遇到某院長級醫師，我又再度抱怨了一番，院長安慰我，「有~有~有~現在有比較新的標靶式化療正在試驗中，未來應該會好一點。」在治療前，醫療團隊已提醒會有相關的副作用，例如腸胃不適、噁心嘔吐、皮膚出疹、疲憊等，這也是以前寫稿時常寫的內容；個管師也提供了一些實用的解決方法，在進入治療前，覺得自己可以掌控八成的情形。但實際上，當化療副作用如海嘯般襲來時，真的差點招架不住，即使做好了萬全準備，還是措手不及。寫文章不是要「嚇跑」癌友，而是讓大家對化療有點心理準備。胃口差到「一粒米」都不想吃；進食完不到兩秒，急衝廁所腹瀉。我的副作用大概在第一次化療後就出現，最開始是沒胃口，是那種連「一粒米」都不想吃的情形，自己也嚇到；但沒吃沒體力就無法對抗疾病，就強迫自己多少吃一點，即使噁心嘔吐開始出現時，吐完了還是繼續找東西吃。若真的食不下嚥，就喝一罐癌症營養品，至少能補充營養。吃都好解決，想辦法把東西吞下去就行，但延遲性腹瀉是徹底讓我崩潰的副作用，大概在化療後第三天開始狂拉肚子，一吃完東西，不到兩秒就想上廁所，有時連跑廁所都來不及，從早到晚拉到虛脫無力，一次兩顆止瀉藥，一天吃三到四次，有時候還止不住，這種狀況通常持續一周左右。我曾又吐又拉，體重一天少一公斤，看著自己的病容，就像「槁木死灰」兩頰凹陷，吐到胃食道逆流火燒心，連喝水都吐，最後只好掛急診打點滴，才結束這可怕的副作用。度過食不下嚥期，得趕快把體重補回來。化療後的七到十天是食不下嚥期，之後就會慢慢好轉，這段期間會瘋狂進食，不只得把化療期間下降的體重吃回來，還得存糧提供下一次化療消耗。每次治療前都得量體重，曾經一度害怕站上體重機，一直以來都希望能減肥成功，但治療的此時，卻不希望體重再往下降。皮膚變黑敏感、手指腳趾脫皮、破皮也非常令人困擾，治療初期曾和家人出門散心，即使擦了防曬乳液，回來後發現曬傷，花了一周的時間才讓皮膚恢復正常，自此就知道自己得離大太陽遠一點。為了保養皮膚，買了最滋潤的乳霜，建議癌友可以把自己的皮膚當成異位性皮膚炎來看待。為了讓雙腳舒適，也在個管師的建議下買了一雙寬頭鞋子及厚襪子，減少腳底的磨擦。在跟醫師溝通完出現的副作用後，醫師先停掉口服化療藥，手指及腳趾破皮的情形立刻獲得改善；再來調整針劑化療的劑量，再開止吐藥，最嚴重的延遲性腹瀉也減緩，噁心嘔吐也因有藥物輔助而很少發生。揮之不去的疲憊感，原來術後才是抗癌的開始。另外，疲憊也是癌友最常出現的情形，這種累，就是怎麼睡都睡不飽。頭幾次的化療，一天二十四小時，大概有二十小時是躺在床上的，至少得躺一周左右，這可能是治療及腫瘤本身造成的癌因性疲憊症，我通常就是讓自己睡吧，這也是身體叫我們休息的方式之一。在不想起床的階段，貼心的老公還在床頭準備了一個鈴鐺，只要我不舒服或想吃東西就搖一下，孩子們就會衝進房間服務，這算是化療期間的樂趣之一。但疲累的狀況也在多次化療後，慢慢得到改善，不過，每個人的化療副作用不太相同，都能與醫療團隊找出解決方式。花了一年時間，才漸漸接受自己是個癌友，這個病並不像之前開完盲腸或拿完腎結石疾病就沒了，反而手術後才是抗癌的起手式，要接受它很難，但病情總有被消化完的一天，也是重生的開始。（系列完）
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2022-07-17 養生.運動健身
有片｜夏日清爽減肥美食！山藥秋葵涼豆腐&蕎麥麵
夏日來襲，熱到沒胃口了嗎？懷念日本居酒屋了嗎？今天讓YT「MASAの料理ABC」的日本廚師Masa教你用山藥和秋葵做出好吃的豆腐小菜和蕎麥麵料理，讓你夏日吃的不只清爽還能減肥！山藥和秋葵可以說是好處多多的蔬果，不僅能夠消除疲勞、強壯身體，還可以促進消化、整腸健胃、預防老化，達到美容的效果。這2種食材除了對於減肥的人很好外，也對於降3高有幫助！山藥秋葵涼豆腐需準備的食材有山藥、秋葵、嫩豆腐以及密製醬油裡的醬油、味淋和山葵，作法只需將山藥搗成泥、秋葵川燙熟、醬汁條配好，再將其組裝一起就完成啦，是不是很簡單阿？詳細解說都在影片中，快一起做看看吧！想了解更多關於夏日減肥食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起吃出健康好身材！原始影片MASAの料理ABC YTMASAの料理ABC粉絲團masa_cookingram延伸閱讀想吃得健康又不知道怎麼煮嗎？七道冰箱常備菜每天換著吃不重複！超級食物「藜麥」如何輕鬆上菜？藜麥南瓜炊飯一學就會｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-16 養生.健康瘦身
減肥一定是愈瘦愈好嗎？醫：少醣吃好油多吃蛋白質，增肌減脂健康瘦不顯老
炎炎夏日又是減肥的熱門季節，但減肥一定是愈瘦愈好嗎？恐非如此，馬偕紀念醫院精神醫學部主任方俊凱，剛邁入50歲時想到「挺」著肥大肚，衣櫃裡找不到一件適合的衣服來穿，才發現這是身體給他的警訊，覺得不減不行，由於在臨床上看到很多長輩過瘦無法抵抗老來病痛，因此，在決定減肥時，就設下目標：要健康的瘦不追求低體重，增肌減脂不顯老，身體才有本錢可以對抗疾病。少醣吃好油 多吃蛋白質方俊凱將畢生所學的健康知識都應用在這次的減重身上，想要一次就成功，果然，他8個月減了19公斤，三年多來體重也一直維持不復胖，他將這些減肥經驗，全收集在「類生酮+宅運動方式瘦身法」一書中。他的減肥經驗最關鍵在於減少醣、多蛋白質，吃好油避免身體發炎，每天固定搖呼拉圈15分鐘，加強減重效果。幾年前台灣曾經流行生酮飲食法，採取高油脂及幾乎不吃醣類食物的方式，方俊凱也曾經嘗試，但是對於一位三餐不定時的臨床醫師而言，幾乎沒有辦法執行，也太痛苦了。類生酮飲食 餐餐魚肉蛋因此，他就將生酮飲食改為類生酮方式，營養素的攝取比率，碳水化合物約占兩成、蛋白質六成、油脂兩成。醣類攝取一周吃三到四次的米飯麵等主食，若有吃到甜點或甜品也算一餐，一天中增加蛋白質的攝取量，餐餐都有魚肉蛋，也可以增加飽足感。另外，把家中所有油換成好油，例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，每天早上會攝取約10西西的橄欖油或一湯匙的堅果。為何要增加蛋白質的攝取，方俊凱覺得，過了50歲才想要減肥，為老後生活打算。減肥當然是減少慢性病發生，但為了應付未來可能的疾病，要有好的體力就不能減肥減到變成肌少症，因此，他從89公斤減到住院醫師時期的70公斤，身體質量指數BMI維持在正常的26就好。早餐水煮蛋 勤搖呼拉圈蛋白質的選擇其實很簡單，早上會吃一顆水煮蛋，午晚餐外食的時候，就多點魚類肉類，方俊凱最常去小吃攤，他會點牛肉湯不加麵，再點燙青菜及滷味（豆干、海帶、豆皮等）。若發現一天中蛋白質吃得不夠，就會吃上一罐水煮鮪魚罐頭。至於運動，也因為職業的關係，平常不是在看診就是在開會的路上，連假日都不得閒，為了能夠持續運動，方俊凱試過了好多種室內簡易的運動器材，最後是選擇從小就會的搖呼拉圈，他買了一個智能呼拉圈，不只能計算圈數還能顯示消耗的熱量，讓他非常有成就感。補膠質食物 下巴不鬆垮至於很多人減肥完會顯得老氣，臉上膠原蛋白嚴重流失，方俊凱減肥為了減完後不能老態，他除了一周會吃一到兩次的豬頭皮等含膠質食物外，也買了一款便宜的瘦臉神器，每天咬在嘴巴一到三分鐘，能維持下巴肌肉不下垂。方俊凱的健康瘦不復胖，養成飲食好習慣，加上在宅運動，都很適合在疫情期間跟著做，讓自己愈活愈年輕。
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2022-07-16 養生.聰明飲食
減肥計算卡路里很重要？ 研究：減少碳水攝取更是關鍵
1名67歲的氣象主播Al Roker透露，他透過步行與低碳水化合物飲食結合，在過去幾個月內減掉了大約45磅（約20公斤），每天大約只吃100克的碳水化合物。限制卡路里會減緩代謝 讓人更飢餓Al Roker主播是很好的證明：減肥的關鍵並不是計算卡路里，而是在於減少碳水化合物的量，發表在《美國臨床營養學雜誌》（Clinical Nutrition）上的一項新研究也支持了這個說法。Harvard醫學院的內分泌學家和兒科和營養學教授David Ludwig表示，身體會反擊限制卡路里這件事，限制卡路里會減緩人體的新陳代謝，並且會讓人感覺更肌餓。David Ludwig指出，與其說攝取過多的卡路里會導致體重增加，不如說是某些碳水化合物的高糖含量，會觸發胰臟釋放胰島素並儲存過多的能量。他說，當我們的身體產生過多的胰島素時，脂肪細胞就會囤積成卡路里。在David Ludwig的研究中，參與者吃的低碳水化合物飲食，包括20%的碳水化合物、60%的脂肪和20%的蛋白質。減少攝取碳水化合物 身體更能燃燒脂肪美國俄亥俄州立大學Jeff Vollek博士對低碳水化合物飲食進行了25年的研究，表示研究證明，遵循低碳水化合物飲食的人，可以減掉10%的體重並保持著。根據Fox新聞報導，當你限制碳水化合物的量時，身體就會燃燒自己的脂肪，因為它沒有大量的糖來燃燒作為燃料。同時有大量的研究表明，減少碳水化合物的攝取量，是改善體重和代謝健康的一種安全、有效和可持續的方法。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-07-15 養生.聰明飲食
簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康
減肥的方式百百種，但未必有所成果，這總讓人心灰意冷，嫚嫚營養師介紹幾種熱門、簡單、容易執行的減重方式，包括168飲食法、211飲食法、飲食順序等，結合三種飲食觀念，不僅有利減重也有助健康，讓減肥效果更加分！ １６８飲食法，適度斷食消油脂！ 嫚嫚營養師指出，168飲食法是一種間歇性斷食的飲食方式，在一天當中16小時內不進食，進食時間控制在8小時內，約略為一天當中減少一餐。這樣的吃法，簡單而言是運用每日微幅、可接受的斷食方式，讓身體進行定期打掃，掃除的對象就是脂肪。 嫚嫚營養師解釋，之所以能消耗脂肪，在於人體停止飲食約14小時後，體內肝醣會被消耗，為補足能量，會消耗脂肪中的三酸甘油脂送至肝臟，並產生酮體作為能量。相關研究也發現，受測者在執行期間，因少了一餐，一日熱量攝取自然也減少，平均至少20%。也有學者認為此斷食方式可助減少胰島素分泌的機會，進而避免脂肪堆積，對於減重可說是一石三鳥，對身體的好處自然也包括降血糖、血脂、血壓，促進血管健康。 也有研究認為168飲食進食時間選在早上更有利，和晚上相比差距可約達2倍，推測與人體作息、晝夜節律有關。以此規律飲食最知名的案例就是日本影星木村拓哉，據了解，全家下午3點後便吃完晚餐。 ２１１飲食法，調整比例全都吃！ 211餐盤是一種妥善分配營養比例的飲食方式，嫚嫚營養師表示，起源可追朔到2011年哈佛公衛學院、美國健康雜誌推出的「健康飲食餐盤」，前衛生署署長宋晏仁醫師將其改良並於台灣推廣，廣受各界專家、民眾喜愛，因為其吃法相當簡單，就是將一餐當中的主要食材略分成蔬菜、蛋白質、全穀類３大類，比例為2:1:1。 這樣的飲食方式只要記得簡單的比例，不必特別計算熱量，也不用特別捨棄肉類，飯也可以照吃，卻可因攝取大量蔬菜的關係大幅減少熱量、增加飽足感、不易復餓，也可以攝取更多的膳食纖維及各項蔬食中的營養，除了有助體重平穩下降，也有助心血管、腸胃道健康，就連三高也可以獲得良好的控制。也因只是調整比例，不論是年輕人、成年人、年長者、哺乳期、孕婦等各族群普遍都可執行，是非常好上手的飲食方式。 調整順序，防血糖亂飆助減重！ 飲食順序調整好也有助減重，嫚嫚營養師建議，原則上以醣份低的優先，越高的越後面，先喝水300ml，再吃蔬菜墊墊胃，然後再吃蛋白質或澱粉，接著再喝湯，若有水果最後再吃。 這樣的吃法除了有助增加飽足感、避免進食量過多，也有利減緩胃排空速度、幫助血糖平穩，飯後血糖影響可達30%相當可觀，因此也對血管健康有幫助。 對於湯品，嫚嫚營養師也更進一步說明，若為少油清湯可在用餐前喝，濃湯則因多為澱粉類、勾芡類，有如白飯白麵一般，建議放在後面。但為避免混淆或清湯其實有較多的油、玉米等澱粉類的食材，建議一致放在後面為佳。若餐前喝湯是為了避免進食過多，可在餐前先喝水。 168+211+飲食順序輕鬆健康瘦！留意細節更有利！ 168加上211並留意飲食順序，三種飲食觀念組合在一起有助瘦身且非常簡單，不過也還是要留意幾個細項。嫚嫚營養師指出，像是食材選擇上自然越健康的越有利，建議盡量以原型食物、低油、低鹽、低糖、高纖為主。主食方面全穀類若吃不習慣，雖效果當然略遜色些，但一樣可選白飯白麵。 最重要的是食量還是得控制，先以原本一餐的食量進行，習慣後可再減少，不可因為168能在8小時內吃東西就卯起來進食，熱量補的比消耗的還快、還多，或是都吃高油食物，自然容易越吃越胖，這是嫚嫚營養師在減重班上看到很多執行211或168失敗的主因之一。 自己減肥和專家協助差在哪？營養師指３關鍵助事半功倍！ 嫚嫚營養師表示，減重不宜求快，過多有礙健康，若能徹底執行上述這些簡單的飲食方式，在減重班上來看平均一周就可減至0.5-1公斤左右，是個平穩又出色的數字。而若是減重遲遲不見效果，也可以尋求營養師、減重專科醫師協助。 尋求專業協助和自己減重最大的差異，在於肥胖未必是飲食不佳所引起，也有可能是因為其他疾病所造成，在減重指導之前會先進行檢查了解原因，是否有身體或心理方面的疾病，如此才有助事半功倍。另一方面也包括量身設計，網路上減重方式繁多，但未必適合每個人，像是日前相當火紅、藉由攝取大量油脂食物減重的生銅飲食，就不利於有三高、心血管疾病的族群，越吃身體反而會越糟。另外許多民眾對於食材種類未必了解，像是澱粉類的玉米就常被當作蔬菜，吃了一堆玉米又吃飯，自然不利減重，營養師也會教導民眾正確了解。 減重最重要的觀念：習慣瘦的飲食方式更健康！ 習慣瘦的飲食習慣很重要，例如現在體重80公斤，代表現在正吃著80公斤的飲食方式，想要往下瘦自然得調整並習慣，例如目標70公斤的飲食模式，抄捷徑瘦得快但復胖也很快，因為沒習慣，又吃回原本的方式。 體重普遍可視為身體健康狀況的參考，肥胖往往代表著飲食型態再不改變，健康很有可能會出現問題。換言之，養成健康的飲食習慣，有助於身體健康，還有利於得到良好體重的額外收穫。鼓勵民眾用適當且能持之以恆的方式減重，並適時尋求專家協助，更有助保持健康。 《延伸閱讀》 ．間歇性斷食法能減重？ 宋晏仁：怎麼吃、吃多久是關鍵。 ．取消早餐助減肥？醫推168斷食：人其實不用吃到三餐。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-07-12 養生.運動健身
有片｜背腳胸臀四部位，女生健身必做入門攻略
健身不是肌肉男的專利。無論是為了健康、身材、減重、樂趣等等不同的運動因素，男生和女生由於先天身體結構不同，健身的目標及訓練的策略自然也會跟著不同。對於想要藉著健身來改變自己的女生，首要著重的入門訓練部位有哪些呢？致力於推廣女生運動風氣、希望讓所有女生都能愛上健身的「香港健身小老闆Zoe李芷慧」建議，不妨就從背腳胸臀四部位開始訓練起，分為四天，一天一個部位專門訓練。想要了解每個部份的項目動作，快點開影片來瞧瞧！影片中Zoe循序漸進介紹，第一天練背部，同時可以訓練到二頭肌；第二天練腳即腿部，可以促進新陳代謝，也很有利於減脂減肥；第三天練胸，除了能增進胸部的線條美，同時也能練到三頭肌及肩膀肌肉。至於第四天則練臀部，這天專門訓練臀大肌、臀中肌。健身教練Zoe強調，因為很多女生都想要有個蜜桃臀，除了好看，也能顯得腰部更加纖細，因此，臀肌的訓練是可以單獨抽出來加強。影片最後，她還不忘加碼分享了腹肌訓練和有氧運動。想了解更多關於女生健身減脂運動嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。瘦一點美一點，最重要的是健康！原始影片Zoesportdiary IG延伸閱讀練好「非洲式彎腰」，腰背軟Q走路輕鬆一週七天重訓搭配有氧，多元活動加速減脂！有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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