2023-08-13 養生.營養食譜
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洋蔥
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2023-08-08 名人.好食課
減肥沙拉可以加什麼醬？一張圖看懂什麼沙拉醬熱量最低
夏天就是要吃清爽的沙拉來開開胃，還可以順便減肥，一舉兩得！不過您知道選錯沙拉的醬料會讓沙拉熱量大大增加嗎？今天就由好食課的Christina楊婷貽營養師告訴您沙拉醬該如何挑選吧!在開始講熱量之前，其實營養師最推崇什麼都不要加最好，畢竟醬料通常都是高糖高鈉高油，所以減重期間盡量減少攝取為佳！常見的沙拉醬有包括：（以下熱量均以一匙15g做計算）美乃滋（95大卡/匙）美乃滋非常的百搭，不少人會拿來搭配水煮的竹筍、蘆筍、茄子。不過美乃滋實際上就是油脂＋糖＋醋＋鹽，並以蛋黃作為乳化劑，將油水混合，使成品呈現半固體的狀態。所以可想而知，美乃滋的熱量肯定不低的！千島醬（77大卡/匙）千島醬其實就是美乃滋+番茄醬混合而成，部分食譜會再添加檸檬汁、酸黃瓜碎、洋蔥碎等來增添風味。不過千島醬的主體還是美乃滋，所以熱量還是滿高的！胡麻醬（72大卡/匙）日式餐廳經常提供胡麻醬的生菜沙拉，胡麻醬熱量也不低喔，畢竟基底是屬於油脂與堅果種子類的芝麻＋油去製作。凱薩醬（51大卡/匙）凱薩醬也是美乃滋的延伸物喔，成分更加複雜，包括帕馬森起司、蒜末、鯷魚醬汁（或是其他海鮮）、檸檬汁等。不過各家凱薩醬的食譜差異性大，所以實際熱量可能會不太一樣，這邊的熱量參考資料是來自衛福部食品成分資料庫。油醋醬（67大卡/匙）油醋醬通常會使用橄欖油作為基底，乍聽之下很健康，實際上也是熱量炸彈！不過橄欖油仍然是好的油脂來源，適量攝取是具有抗發炎的效果，不過仍然要注意添加量喔！常見比較健康的沙拉醬有包括：和風醬（19大卡/匙）和風醬是由日式醬油＋糖＋醋＋鹽等調合而成，熱量自然比較低！不過還是要注意和風醬的糖與鈉也很高，還是要適量添加。無糖優格（15大卡/匙）加優格是個不錯的選擇，補充蛋白質之餘還可以吃到益生菌，幫助調整腸道菌相！注意要選擇無糖優格喔，如果真的覺得沒味道，之後再自己加少量的糖也不遲～【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】沙拉醬料怎麼選才不會胖？】責任編輯：辜子桓
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2023-08-06 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／好煩！好躁！沒胃口擺脫夏日倦怠的養生好食
台灣的夏季酷熱多雨，身體容易積存濕熱，難免會食欲不振、精神萎靡，呈現「懶洋洋」的狀態。在這個煩躁難挨的季節，更要用飲食好好調理。紅綠黃多彩風味義式奶酪(6人份)傳統的義式奶酪做法是用鮮奶油、牛奶、糖與明膠混合，冷藏後就完成。這道食譜則是將脂肪含量較多的鮮奶油及精製糖去除，利用水果中的糖分，也能做出口味清爽、散發天然果香的奶酪。枸杞為高鉀低鈉的健康蔬果，有降血壓的功能，尤其適合夏天食用。紅色奶酪食材：枸杞100克、牛奶400cc、吉利丁10克綠色奶酪食材：綠茶粉1大匙、牛奶500cc、吉利丁4片黃色奶酪食材：芒果250克、牛奶250cc、吉利丁4片作法：紅色奶酪：1. 枸杞用熱水沖洗泡軟後，再與鮮奶混合攪打成汁。2. 吉利丁片用冰開水或冷水泡軟，接著放入碗裡隔熱水融化。3. 將步驟1、2食材混合攪拌，先放入容器內，再放入冷藏庫，1~2小時即成紅色奶酪。紅綠黃奶酪：先做好黃色奶酪並稍微凝結，即可再製作綠色奶酪，並倒入杯中冷藏。同理製作好紅色奶酪並冷藏。TIPS：亦可增加吉利丁濃度，做成果凍狀奶酪。 和風豬肉&苦瓜薑黃丼(3人份)炎夏容易流失水分，含水量多的瓜類是夏天蔬食首選。苦味食物有助消暑驅熱、健脾利胃，這道將白、綠苦瓜都入菜。紫色茄子不僅含水量豐富，也具消暑散熱的作用。因夏季蔬菜的膳食纖維較其他季節稍少，所以特別將纖維豐富的全穀類糙米作為主食，加入凊熱解暑的薏仁烹煮，更增食療效果。食材：豬里肌肉片300克、乾香菇6朵、洋蔥半顆、小番茄15粒、鳳梨200克、白＆綠苦瓜各1/4條、茄子1條、鹽&黑胡椒適量、茴香子少許和風薑黃湯汁食材：薑黃粉3大匙、砂糖1小匙、醬油3大匙、味醂3大匙、清酒6大匙、香菇水350cc、太白粉1.5大匙、水1.5大匙作法：1. 香菇切絲、洋蔥切薄片、小番茄剖半、鳳梨切小塊、茄子切段。苦瓜切開去除苦瓜籽，切薄片後氽燙1~2分鐘以去除苦澀味。氽燙的沸水若加入冰糖效果更佳。2. 鍋子開中火，先加入少許油，再放入里肌肉，撒入鹽&黑胡椒、茴香籽，將肉煎到呈金黃色即先盛出。3. 鍋子繼續加入洋蔥及香菇，炒至洋蔥呈半透明狀，再放入茄子續炒，接著倒入和風薑黃湯汁轉小火煮約2到3分鐘。4. 煮到稠度出來後，加入肉片及白、綠苦瓜，可再用味醂、醬油稍微調整味道。最後加入太白粉水，勾芡即可熄火。5. 將作法4食材倒在薏仁糙米飯上，即可美味上桌。蔬菜&鮭魚麵沙拉佐南瓜優格醬(6人份)滿滿的紅色食材，甜菜根紅得發紫，是生機飲食中的大明星；胡蘿蔔可增加血管抗氧化作用；蘋果更被推舉為護心食物，能有效降低血液中的膽固醇。南瓜優格醬以含有豐富蛋白質的希臘式優格及南瓜作為食材主角。夏天吃南瓜不僅健脾胃，同時有助排濕及抗暑。食材：煙熏鮭魚300克、紫洋蔥半顆、小黃瓜2條、雞蛋3顆、胡蘿蔔1條、蘋果1顆、甜菜根義大利麵200克、綠&紫皺葉萵苣數片、鹽1小匙、砂糖1.5小匙南瓜優格醬材料：美乃滋4小匙、南瓜半顆蒸熟並搗成泥、希臘式優格6大匙、香菜2枝切末、無調味核桃40克敲碎、鹽&黑胡椒適量作法：1.紫洋蔥切薄片、小黃瓜一條切圓形薄片，另一條削成長薄片。雞蛋蒸熟後切丁、胡蘿蔔、蘋果切丁。義大利麵煮熟。2.洋蔥及圓薄片小黃瓜放入碗內，加入砂糖及鹽混合泡約10分鐘。 撈出後用紙巾或紗布擠出多餘的水分。長薄片小黃瓜則與鮭魚捲成長柱型。3.南瓜優格醬：將優格與搗碎的南瓜混合，並加入其他的食材及調味料混合均勻即成。4.將以上食材與南瓜優格醬混合均勻，再以生菜裝飾，擺盤完成後即可上桌。責任編輯：辜子桓
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2023-08-06 養生.聰明飲食
鮭魚+咖哩抗發炎加倍 營養師推薦這些食物一起吃保健功效更強
有些食物搭配著一起吃，不同營養成分會相互合作產生加乘效應，讓保健效果加倍，稱為「食物協同作用（Food Synergy）」。以下是營養師推薦「一起吃更營養」的食物名單。鮭魚和咖哩食物協同作用：Omega-3 + 薑黃素功效：減少體內發炎，發炎是所有慢性病的根源不只是鮭魚，只要是含優質脂肪的魚類如沙丁魚、鯖魚等，都富含Omega-3，與富含薑黃素的咖哩一起食用，可以放大單獨吃其中一種食物的抗發炎作用，降低包括心臟病在內的許多慢性疾病風險。杏仁和漿果食物協同作用：類黃酮+維生素C功效：有利心臟健康杏仁含有類黃酮，是體內強大的抗氧化劑，結合漿果等食物中的維生素C，這種組合已被證實有助減低密度膽固醇的氧化。低密度膽固醇氧化被視為心臟病發展的關鍵因素。番茄和橄欖油食物協同作用：茄紅素+橄欖油功效：維護心臟、攝護腺健康茄紅素是強大的抗氧化劑，與降低心臟病風險、改善前列腺健康相關。而番茄是茄紅素的良好來源，與橄欖油等優質脂肪結合，有助於人體吸收。橄欖油也可增加高密度膽固醇，且能幫助吸收番茄中的維生素A。優格與香蕉食物協同作用：益生菌+益生元功效：維持腸道與骨骼健康腸道健康與免疫力相關，保持腸道菌叢平衡對整體健康非常重要，攝取優格等富含益生菌的飲品可增加腸道益菌，同時搭配香蕉做為益生元（益生菌的食物），這些難消化的纖維會被腸道中的益菌發酵，有利其存活與繁殖。蘋果和菠菜食物協同作用：類黃酮+膳食中的硝酸鹽功效：維護認知功能、改善情緒蘋果富含類黃酮，綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等則富含硝酸鹽。研究顯示，類黃酮和硝酸鹽的結合，可以改善認知和情緒。黑胡椒和薑黃食物協同作用：胡椒鹼+薑黃素功效：保護關節健康薑黃中所含的活性成分薑黃素，已有廣泛研究證實其抗發炎特性。薑黃素在體內不容易被吸收，但與黑胡椒一起食用時，可增進其吸收力，其中的功臣就是胡椒鹼。黑豆和紅辣椒 (或紅色甜椒)食物協同作用：鐵+維生素C功效：改善缺鐵性貧血多數成年女性在飲食中未獲得足夠的鐵質，尤其以植物性飲食為主的女性。來自植物的非血紅素鐵不易被人體吸收，但如果加入富含維生素C的食物，可增進其吸收力。鐵的植物來源包含豆類、深綠色蔬菜、堅果等；辣椒和紅色甜椒則是豐富的維生素C來源。大蒜和蜂蜜食物協同作用：酚類+蜂蜜功效：對抗上呼吸道感染大蒜和蜂蜜被視為有獨特的抗菌作用，將兩種食物結合使用，可能是治療上呼吸道感染的替代療法。黑葡萄和洋蔥食物協同作用：多酚+洋蔥功效：維護心臟健康、改善血壓與循環黑葡萄富含多酚和抗氧化劑，有助預防心血管疾病、癌症和神經系統疾病。與洋蔥一起食用，能抑制血栓、促進心血管健康。研究指出，這種組合是透過改善循環來保護心血管。責任編輯：辜子桓
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2023-07-30 養生.營養食譜
大師級韓國泡菜配方
高麗菜泡菜（20人份）高麗菜為四季皆可方便購入的菜蔬。以前在夏季的白菜相當稀有，被稱為金白菜，因此用高麗菜替代，又稱為平民泡菜。高麗菜甜味高，因此不加入甜味材料也可以。● 祕方：高麗菜泡菜若是保存較久，較易變軟發酸，適量醃製為佳。● 主材料：高麗菜1kg、韭菜100g、洋蔥（中型）1顆● 鹽漬材料：水1杯（150g）、粗鹽1/2杯（80g）● 糯米糊材料：海鮮高湯1杯（180g）、糯米粉4大匙（100g）● 醬料材料：辣椒粉3大匙（30g）、蒜末1大匙（20g）、薑末1/4大匙（2.5g）、花椒魚露3大匙（30g）、蝦醬1大匙（20g）作法：1. 將高麗菜摘除外葉後，切3～4公分的大小。2. 高麗菜鹽漬（水1杯、粗鹽1/2杯）1小時。3. 取韭菜切3～4公分，洋蔥切絲。4.熬煮糯米糊：在鍋中加入高湯與糯米粉，以木頭飯杓持續攪拌，以中火熬煮，煮滾後熄火，冷卻。5. 取一大碗糯米糊，放入糯米糊和醬料材料的辣椒粉、蒜末、薑末、花椒魚露、蝦醬調勻，加入高麗菜、韭菜、洋蔥攪拌，置於泡菜箱內於室溫8小時熟成後，冷藏保存。● 冷藏保存時可食用20日左右嫩蔥泡菜（20人份）所有料理用的醬料中所使用的大蔥，富含纖維質，可以促進血液循環與提高免疫力。尤其是用大蔥醃製的泡菜，與肉類一同食用，可助消化、去除嘴巴油膩感。● 祕方：一般大蔥太粗，口感較韌，建議選柔軟鮮嫩的大蔥。● 主材料：嫩蔥1kg● 馬鈴薯糊材料：馬鈴薯（小型）1顆、水2杯（300g）● 醬料材料：辣椒粉10大匙（100g）、蒜末2大匙（40g）、花椒鯷魚醬12大匙（120g）、蝦醬4大匙（80g）、梅子醬8大匙（80g）作法：1. 嫩蔥處理後洗淨，於篩網瀝乾水分。2. 辣椒粉、梅子醬、蒜末、花椒鯷魚醬、蝦醬備用。3. 鍋中放入馬鈴薯與水2杯，煮熟後放入攪拌機攪拌。4. 碗內放入馬鈴薯糊、辣椒粉、蒜末、花椒鯷魚醬、蝦醬、梅子醬調和均勻。5. 醬料塗抹於蔥的根部。6. 等大蔥入味變軟後，也將醬料塗抹於蔥綠。7.置於泡菜箱在室溫熟成3～4天後，冷藏保存。● 可食用15～60日左右夏季辣蘿蔔塊（20人份）夏天基本上不會醃製辣蘿蔔塊食用，因為夏季的蘿蔔水分較多，比起其他季節的蘿蔔較無味，因高溫容易軟爛。但若嘴饞想吃辣蘿蔔塊，可添加洋蔥、梨子、馬鈴薯提味。● 祕方：用夏季蘿蔔製作辣蘿蔔塊，蘿蔔需鹽漬，取適量多次醃漬為佳。夏季蘿蔔水分多，味道漸淡，可鹽漬後加入梅子醬、蘋果、水果等材料，增添風味。● 主材料：蘿蔔1顆（1.2kg左右）、馬鈴薯2顆、洋蔥1顆、梨子1顆、珠蔥100g● 鹽漬材料：水1杯（150g）、粗鹽1/2杯（80g）● 醬料材料：辣椒粉4大匙（40g）、蒜末1大匙（20g）、薑末1/4大匙（2.5g）、蝦醬2大匙（40g）作法：1. 蘿蔔洗淨後，切2～3公分的塊狀，鹽漬（水1杯、粗鹽1/2杯）1小時。2. 鹽漬完後，清洗1次，於篩網瀝乾水分。3. 馬鈴薯去皮，切4等分，蒸熟後搗碎。4. 洋蔥磨泥與馬鈴薯攪拌，梨子磨泥取汁。5. 珠蔥切1～2公分。6. 取一大碗，放入洋蔥、馬鈴薯、梨子汁、珠蔥，醬料材料的辣椒粉、蒜末、薑末、蝦醬，調勻。7. 蘿蔔放入醬料中攪拌，放入泡菜箱，於室溫熟成10小時，冷藏保存。● 冷藏保存時可食用15日左右
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2023-07-30 醫療.骨科．復健
洋蔥補骨第一名，可改善骨質疏鬆症？教授告訴你殘酷真相
讀者Renie在2023-7-11利用本網站的「與我聯絡」詢問：看到一篇有關生洋蔥跟骨質疏鬆有關的文章。我的骨密度是-1.7。剛好有這方面的問題。想請教一下林教授的意見。這位讀者是把一整篇文章拷貝在電郵裡。文章很長，所以我就只拷貝第一段如下：「鄭惠文博士為台北醫學大學教授，現職駐比利時醫藥衞生組代表。再度提醒各位好友- 洋蔥 – 補骨髓比鈣快十倍不止，補骨第一名 （我每天每餐吃生洋葱已有兩年了！–楊建武）洋蔥是極少數含有前列腺素A的蔬菜，前列腺素A是一種較強的血管擴張劑，能夠軟化血管，降低血液黏稠度，增加冠狀動脈血流量，促進引起血壓升高的鈉鹽等物質的排泄，因此既能調節血脂，還有降壓和預防血栓形成的作用。洋蔥補骨髓比鈣快十倍不止，補骨第一名。」（有關「骨髓」請看文末版主加註）其實，我在2016-8-2就已經發表洋蔥補骨第一名？，質疑此一聲稱。不過，由於當時網站才剛成立，這篇文章也就只有少許點閱。我現在先把它拷貝如下（紅色字），然後我會提供最新的相關論文。上個禮拜收到一個電郵，標題是：補骨髓比鈣快十倍多，補骨第一名竟然是它！維X力可以丟了啦！！！！上網查看，類似的資訊大概有數百條吧。它們大多有這樣的開端：「洋蔥是極少數含有前列腺素A的蔬菜，前列腺素A是一種較強的血管擴張劑，能夠軟化血管，降低血液黏稠度，增加冠狀動脈血流量，促進引起血壓升高的鈉鹽等物質的排泄，因此既能調節血脂，還有降壓和預防血栓形成的作用。」前列腺素A的英文是Prostaglandin A。它確實有如上所說的，對血管及血液的作用。但是，「洋蔥是極少數含有前列腺素A的蔬菜」，是真的嗎？1973年，也就是43年前，有一篇報告說：「初步的分析，洋蔥似乎含有前列腺素A」。請注意兩個重要的關鍵詞：「初步的分析」以及「似乎」。那，如此「初步的」以及「似乎的」研究，為什麽43年來，再也沒有任何進一步的相關研究？顯而易見的，是因為沒有人能進一步地證實洋蔥含有前列腺素A。除此之外，前列腺素A又跟補骨有啥關係？真不知寫此文章的人到底是何方神聖，竟能把它們扯在一起。至於洋蔥是否對骨頭有幫助，是有兩篇研究報告提供支持的證據。一篇是發表於2000年，用老鼠做實驗。另一篇是發表於2009年，用問卷調查分析白人婦女吃洋蔥的習慣。所以，是有一些有限的證據顯示洋蔥有護骨的功效。但是，我可以保證這個功效絕對不會是因為洋蔥含有前列腺素A。有關「洋蔥含有前列腺素A」，目前還是只有兩篇論文：1973年：Search for prostaglandin A1 in onion（在洋蔥中搜索前列腺素 A1）。初步鑑定強烈表明洋蔥的這種成分似乎是前列腺素或前列腺素樣化合物。1986年：Extraction and identification of different prostaglandins in Allium cepa（洋蔥中不同前列腺素的提取及鑑定）。將大蔥 (Allium cepa) 在攪拌機中均質化並提取…鑑定出的前列腺素為 F1 α、E1、B1 和 A2。【註：這項研究的對象其實是green onion（大蔥）】由此可見，「洋蔥含有前列腺素A」的證據是非常薄弱。有關「洋蔥補骨」，目前還是只有三篇論文：2000年：Some vegetables (commonly consumed by humans) efficiently modulate bone metabolism（一些蔬菜（人類常用）可有效調節骨代謝）。雄性大鼠每天服用 1 克洋蔥，可使骨吸收減弱 23%。 每天給切除卵巢的大鼠服用洋蔥可以劑量依賴性地抑制骨吸收。2008年：Onion decreases the ovariectomy-induced osteopenia in young adult rats（洋蔥可減少年輕成年大鼠卵巢切除引起的骨質減少）。富含洋蔥的飲食可以抵消卵巢切除術引起的骨質流失和生物力學特性的惡化。2009年：The association between onion consumption and bone density in perimenopausal and postmenopausal non-Hispanic white women 50 years and older（50 歲及以上非西班牙裔白人女性圍絕經期和絕經後洋蔥攝入量與骨密度之間的關係）。每天食用一次或多次洋蔥的人的總體骨密度比每月食用一次或更少洋蔥的人高 5%。由此可見，「洋蔥補骨」的證據是非常薄弱。至於「洋蔥補骨第一名」，我就只請您用屁股想一想，第一名是跟誰比出來的？芋頭、番薯、馬鈴薯……？需要用多少經費來做這樣的研究？有哪個窮到只剩下錢的人會願意提供這樣的經費？馬斯克？比爾蓋茲？巴菲特？……您可以參考這三篇文章：地瓜抗癌第一名？地瓜抗癌是一場烏龍鬧劇地瓜抗癌，中國製造版主加註：骨髓是造血器官，是所有紅血球、白血球、和血小板的發源地。把骨髓跟骨頭混為一談，這篇網路文章的荒謬足見一斑。原文：再談「洋蔥補骨第一名」責任編輯：辜子桓
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2023-07-29 養生.聰明飲食
鹽水雞助減脂減重！營養師教你吃鹽水雞6原則，不易致癌、熱量低、營養均衡
鹽水雞雖然常見卻對身體健康相當有幫助。孫語霙營養師指出鹽水雞的優點，並建議吃的時候注意６件事，更有助養生、減重！鹽水雞４大好處不只好吃，營養均衡有助養生和減重！ 孫語霙營養師表示，鹽水雞食材準備過程通常是經水煮後涼拌，營養較少被破壞，也不會因高溫使油脂劣變增致癌風險，熱量也較低，所選食材肉類大多是雞胸肉、雞腿肉、雞翅等，蔬菜類也非常多元，也有澱粉類，有的攤位甚至還有水果類，營養相當均衡。整體而言不論是對減重、健康都可說是非常有幫助的料理。民眾挑選食材也可以留意種類。 肉類、蛋白質類：蛋白質類除了雞肉、內臟、其他肉類以外，也包括了加工程度較小的豆干、豆皮、蛋類等。 蔬果類：如花椰菜、木耳、水蓮、苦瓜、金針菇、筍片、洋蔥、海帶、小黃瓜、胡蘿蔔、白蘿蔔、秋葵、杏包菇、西洋芹、龍鬚菜、玉米筍、四季豆等。水果類也有許多會放進蘋果。 澱粉類：澱粉類可分成原型食物及加工食物，原型食物可如馬鈴薯、地瓜、蓮藕。加工食物類則包括了米血糕、糯米腸、甜不辣、芋頭糕等。 加工食物：除了上述提到的米血糕、糯米腸、甜不辣、芋頭糕，也包括素腰花、鑫鑫腸、百頁豆腐、貢丸等，都可視為加工食物。 吃鹽水雞注意６件事助養生！營養師：比例抓好還有利減重。 孫語霙營養師表示，鹽水雞雖大致而言是個相當健康且營養均衡的料理，但也不是怎麼吃都健康，也有需要留意的地方。 鹹度減半、辛香料佳：涮嘴可說是鹽水雞最大的賣點之一，讓人一口接一口，這也會放相當多的調味料或辛香料。不過若是鹽、胡椒粉、辣椒粉等調味料過多，除了容易影響心血管健康、引起三高等慢性病，也容易水腫，不利控制體重。因此建議吃的時候可和店家要求鹹度減半或更少，調味盡量以及蔥、蒜、洋蔥、辣椒等天然食材的辛香料為主。 原型食物為主、避免地雷食物：食材挑選建議以原型食物為主，加工類食物在製作過程當中除了營養被破壞，也通常會加入不少調味料，對於健康較不利。而雞肉雖為原型食物，但油脂或熱量較高、肉又較少，建議以雞胸、雞肉為主，避免雞皮、內臟、雞翅。不過為達身心平衡，若真想吃，建議可點一份就好。 留意種類搭配比例：以健康養生來看，建議蔬菜、水果、蛋白質、澱粉等量，更理想的狀態是蔬菜比其他種類更多，對減重也有幫助。以常見點５份為一個套餐來看，可雞肉１份或其他蛋白質、蔬菜３份、澱粉１份，水果類１份可自行斟酌。 特別留意澱粉類：特別提醒澱粉類，許多人隨個人喜好糯米腸、甜不辣、米血糕、芋頭糕一起點，當餐的澱粉量恐攝取過量，不利血糖也不利減重。 牙口不佳者可挑軟的吃：像是掉牙、缺牙、戴牙套、顳顎關節受傷等咬合不易的族群，可以點胡蘿蔔、白蘿蔔、豆干、筍片、小黃瓜等，質地較軟、較脆、較容易咀嚼的食材。 部分族群斟酌：鹽水雞畢竟大多為餐車攤位、許多食材又以生食為主，水煮冰鎮也不會再經過加熱，或多或少會有細菌，對免疫力正常的一般人而言影響不大，但對癌友等免疫力不佳族群風險就較高。而洗腎、透析的腎友，則除了考量免疫力，鉀、鈉也需嚴格控制。兩族群建議斟酌或避免。 《延伸閱讀》 ．最佳減重飲食法：彈性素食！營養師：穩降體重，還助防三高、癌症！ ．「超加工」比加工食品更傷？！光２週影響就差很大，營養師：真的少吃。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2023-07-29 養生.聰明飲食
紅遍歐美「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病...營養師告訴你5色蔬果神奇功效
我們常常在電視節目上看到醫師、營養師們都在呼籲大家要「天天五蔬果」才能常保健康。你或許會不禁想問：「我每天也沒有在特別吃蔬菜及水果，可是我的身體還是很健康呀？！」但事實上，根據世界衛生組織（WHO）統計，超過一成的消化道癌症、缺血性心臟疾病及中風患者的死亡原因，皆與蔬果攝取不足有關！由此可知蔬果對我們的健康有著非常直接的關聯。根據國健署106年健康促進業務推動現況與成果調查中，18歲以上成人每日攝取五蔬果的比率僅達13.8%，換言之，有八成以上的人是沒有吃到足夠蔬果的！而今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要透過文章來告訴大家蔬果中所蘊含的奇妙營養素，以及它們對你的身體所帶來的益處！ 「天天五蔬果」是什麼意思？天天五蔬果的意思是：「每天三份蔬菜、兩份水果」。那所謂的一「份」指的是多少量呢？我們可以用家中常見的飯碗來做為簡易的測量工具，一份蔬菜大約是蔬菜煮熟後約五分滿的量；一份水果則是將水果切好後，剛好能放到約一碗的量。用這樣的方式來判斷，就可以很快速地知道自己今天到底吃了多少蔬果囉！蔬果攝取3秘訣雖然大家都知道多吃蔬果對人體有好處，但很多時候會因為不正確的認知、價格太高等種因素，使蔬果攝取量要能達標顯得困難重重。所以接下來Sean會跟大家分享3個吃蔬果的小秘訣，讓你吃得健康又能省荷包喔！一、挑當季多選擇當季新鮮蔬果，當季蔬果生長的果實通常都較肥美，且營養素含量也較豐富，且價格合理，例如現在七月份盛產的蔬菜如筊白筍、茄子、山蘇…等；水果則有西瓜、荔枝、芒果…等。而且這些在產季收成的蔬菜和水果可以農藥的使用量也會更少，如此一來也能降低化學物質對人體造成傷害的風險。二、選在地建議選擇在地的蔬菜及水果，可保障蔬果的新鮮以外，也可以避免廠商因保存需求而在食物中添加防腐劑、漂白劑、品質改良劑…等食品添加物，吃起來更加潔淨且無負擔。三、選擇各種顏色的蔬果除了一開始提到的「天天五蔬果」外，建議蔬果的顏色也應該盡量朝多樣、多元化的方向去攝取。這是因為每種不同顏色的蔬果，它們所含有的營養素如維他命、礦物質、植化素…等，也都不盡相同，對於健康保健及預防疾病的功效都各具特色。而這樣的技巧，也是接下來Sean要和大家分享的一個紅遍歐美的飲食原則──彩虹飲食法！【PrimePlus小學堂劃重點】吃下彩虹，健康長虹彩虹飲食法是由一位營養學的專家Deanna Minich所提出，她主張攝取各種顏色不同的蔬果食材，就像彩虹一樣多彩。根據蔬果的顏色及其內含的植化素，大致上可以分為紅、黃、綠、白、藍五種顏色。現在就讓Sean來為大家介紹彩虹飲食的神奇魅力吧！◆ 紅色：代表的食物有：紅甜椒、紅番茄、草莓等紅色蔬果，他們含有比較多的茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素…等植化素，可以幫助身體對抗發炎、調節免疫反應、強化黏膜組織等功能。◆ 黃色：代表的食物有：胡蘿蔔、柳橙、木瓜等黃色或橙色的蔬果，裡面含有的植化素則是豐富的β－胡蘿蔔素、薑黃素、生物類黃酮…等，可以調節身體的內分泌系統、維護健全的生殖功能、以及降低膽固醇的效用。◆ 綠色：綠色的食物自然以蔬菜居多，例如花椰菜、青椒、菠菜等食物，它們的兒茶素、綠原酸、吲哚含量都很可觀，具有預防癌症、護肝、促進視覺健康的功效。◆ 白色：洋蔥、大蒜、香菇都是很典型的白色食物，它們含有比較多的硫化物、多酚類及帖烯類，能夠協助殺死體內的細菌、清除自由基及預防癌症發生。◆ 藍色：紫色高麗菜、茄子、藍莓都帶有非常鮮艷的紫色或藍色，其中最為熟知的植化素就是花青素、類黃酮、白藜蘆醇了，這類食物除了可以減緩視覺疲勞維護視力外，也能對神經維護功能、抗氧化方面有著優異的表現。 看完了彩虹飲食法，相信你一定已經對各色蔬果的營養有了更進一步的認知，此時的你或許在想：「原來各種顏色的蔬果有這麼多不同的營養，真希望能一次就把這些營養全部吃進去，既方便又健康！」沒錯！隨著時代在進步，食品科技也越來越發達，目前已研發出特殊技術，能將各色蔬果的營養物質完整萃取出來，並應用在保健食品中。若你是屬於生活較忙碌、沒有太多時間好好坐下來吃一頓飯的人，也可以透過補充含有各色蔬果營養萃取的保健食品來維護自己的健康喔！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦？3解方助你擊退「痛風」，3類食物要慎選．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-07-26 醫療.中醫
濕疹的飲食生活禁忌有哪些？中醫師告訴你4類食物不能吃，4種常見湯品助改善
濕疹到了悶熱的夏季，皮膚就搔癢難耐；有些從未發過濕疹的人，也容易在這樣的天氣、氣候下發作。其實濕疹一年四季都可能產生，並可能出現其他影響。澄觀中醫副院長闕麗容中醫師指出飲食禁忌、生活習慣、食療方法，也提醒遲未改善的患者盡早就醫檢查。濕疹一年四季都可能出現，急性、慢性症狀不盡相同！ 闕麗容中醫師指出，濕疹主要是由風、濕、熱所引起，急性濕疹的皮膚紅潮、出現疹子、水泡、有些濕黏；轉成慢性濕疹後，皮膚會比較乾燥、粗糙、破裂、脫皮、有鱗屑等變化。症狀也容易出現在患者四肢關節處、皮膚皺摺處、衣物摩擦處。 嚴重濕疹的體質多半處在濕熱的情況，身體容易水腫且感到疲倦，大便溏黏，舌苔厚膩。因此門診治療上，以清利濕熱、祛風止癢的中藥為主，用方如消風散、麻杏石甘湯、茵陳五苓散、龍膽瀉肝湯等，但要預防濕疹的反覆發作，除了要保持良好的作息早睡早起，避免壓力與熬夜，飲食上也應有所節制，從生活飲食與體質的根本調整才是解決之王道。 濕疹要注意生活及飲食禁忌，避免加重濕熱、炎症、過敏！ 闕麗容中醫師指出，濕疹患者平時就應注意飲食及生活習慣，以避免食物對身體帶來過敏、加重濕熱、或甚至加重炎症反應。 忌致敏、發濕、動血、動氣食物：如蛋、牛奶、魚、蝦、蟹、羊肉、鴨、鵝、花粉、食品添加物、防腐劑等。濕疹患者體質容易過敏，避免這類食物以免引起濕疹復發或加重病情。 忌辛辣刺激食物、補品：如麻油雞、十全大補湯、人參等，燥熱性質食物如胡椒、薑、蔥、蒜、洋蔥，或是刺激性的食物如濃茶、咖啡、酒等。因這類物質都會加重體內的熱與濕結合，更加重炎症反應。 忌冰涼飲品、過甜、過油：如巧克力、乳酪、起司、泡菜、牛排、香腸、花生，因為這些食物皆會影響脾胃運化，久了則容易生濕。 避免過敏原、外界刺激：在日常生活預防，應避免接觸過敏原，如洗潔精、橡膠、化學合成洗劑等。外界刺激則如過度曝曬陽光、用過燙熱水洗澡、用力搔抓等。衣著以棉質為佳，要寬鬆通氣利於排汗。 濕疹喝綠豆薏仁湯助改善！中醫指常見４湯都有幫助。 闕麗容中醫師也建議，濕疹患者日常可透過簡單的食療方式改善，例如冬瓜排骨湯、四神湯、綠豆薏仁湯、紅豆薏仁湯等。薏仁、茯苓有助祛濕，山藥補腎健脾。但切記千萬別喝冰的，一定要退冰，否則冰品會把熱悶在身體裡，反而影響氣血運行不利於脾胃排濕的動作。 《延伸閱讀》 ．洗個澡或一緊張就皮膚癢？中醫指３種「熱過敏」，改善方式各不同！ ．衣架、曬衣夾也要定期清潔！醫指６影響，不明發癢多留意！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-07-18 名人.好食課
夏天常出油、出汗不舒服？營養師教控油、防體臭、汗斑怎麼吃
夏天是一個充滿熱情的季節，但是隨之而來的問題就是頭皮、肌膚出油和汗水滲出，這不僅讓我們感到不舒服，還可能導致頭皮發癢、不愉快的體味及汗斑等問題。這次的懶人包，好食課營養師與您分享如何透過適當的飲食調整，控制油脂分泌、改善汗臭及防止汗斑的出現，使夏日更加愉快舒適！問題一》吃什麼能防止頭皮出油？整理一⟫維生素B2維生素B2參與脂肪的代謝，並促進毛囊的健康，富含維生素B2食物包含豬肝、瘦肉、全穀及乾香菇。整理二⟫維生素B6維生素B6調節皮脂分泌，及促進頭髮生長，並可幫助鋅的吸收利用，使頭髮更加健康，飲食上可吃玉米、馬鈴薯、地瓜、雞胸肉補足。整理三⟫生物素充足的生物素可以維護頭髮及皮膚健康，且生物素參與脂肪代謝，也可幫助改善油頭的問題。整理四⟫鋅補充鋅可有效控制皮脂過度分泌，有助於改善油頭情形，可吃牡蠣等海鮮及南瓜籽補足貼心提醒油炸食品、高糖飲食/精製澱粉、乳製品容易增加皮脂分泌，如果油頭情形嚴重，可先從減少油炸食品及高糖飲食試試！問題二》吃什麼可以預防汗臭？整理一⟫多喝水足夠的水分可以促進身體新陳代謝，幫助排除身體廢物，稀釋體臭味。整理二⟫綠茶 綠茶富含茶多酚，可幫助抗菌抗臭，改善口臭及體味。整理三⟫柑橘類柑橘類水果富含檸檬酸及維生素C等抗氧化劑，可幫助改善體臭問題。整理四⟫可能會產生汗臭的食材食物一⟫大蒜防疫期間，不少人會吃大蒜來提升自身保護力，大蒜的保護力來自於臭臭的大蒜素和硫化合物，這些化合物具有揮發性，所以在尿液、汗液流失時，就會讓我們的體味也比較濃郁。 食物二⟫洋蔥與大蒜相同，含有具揮發性的硫化物，有助於殺菌及抗發炎，但同時也會導致體味改變。食物三⟫紅肉研究發現，比起素食者，吃紅肉者的體臭味較讓人無法接受。食物四⟫咖哩咖哩是綜合香料製程，代謝物可能會透過汗液揮發，容易讓人有體味子。食物五⟫酒精酒精除了經尿液排除，部分也會由汗水排出，所以如果有人說你“渾身”酒氣，可不單單是只有嘴巴的事喔！問題三》吃什麼可以預防汗斑？整理一⟫汗斑小檔案汗斑與汗疹雖然都與汗有關，但是病因卻是完全不同。汗疹是因為汗腺阻塞導致的發炎，而汗斑則是因為悶熱、流汗、潮濕使得皮膚上的皮屑芽孢菌過度增生，造成皮膚有真菌感染的情形，特徵為脫皮及皮膚上出現較淡或深色的斑塊。整理二⟫多吃可以增加免疫力的營養素目前對於汗斑的醫治主要是塗抹抗黴菌的藥物於皮膚上，於飲食上無主要根治的辦法，但普遍認為，汗斑與免疫力低下有關，透過增強免疫力可以預防汗斑的發生！營養素一⟫維生素A維生素A維持皮膚黏膜健康，富含食材如胡蘿蔔、南瓜、肝臟等。營養素二⟫維生素C維生素C幫助身體抗氧化，富含食材如芭樂、木瓜、奇異果等。營養素三⟫維生素D維生素D提升免疫力，富含食材如日曬乾香菇、鮭魚。營養素四⟫Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸幫助身體抗發炎，富含食材如鮭魚、鯖魚、亞麻籽油。營養素五⟫硒硒活化免疫系統，也參與人體的抗氧化系統，富含食材如糙米、鮪魚等。營養素六⟫膳食纖維膳食纖維可透過多吃蔬菜及水果取的，以促進身體新陳代謝。整理二⟫少吃酒精、油炸物及高糖飲食酒精、油炸物及高糖飲食皆會促進身體產生發炎反應，而導致汗斑的產生。整理三⟫良好的生活習慣1. 保持身體清爽，運動完流汗記得沖洗身體並擦乾。2. 使用抗屑沐浴乳或洗髮精減少黴菌滋生。3. 穿著寬鬆通風的衣物。備註：如汗斑情形嚴重，或是有任何疑慮，仍請至皮膚科等診所或醫院諮詢醫師。結語⟫藉由正確的飲食攝取，如多吃可以促進脂肪代謝、增加免疫力的食物，並且適度控制辛辣食物和味道重的調味料攝入，同時搭配良好的生活習慣，就可以減少頭油、汗臭及汗斑的出現，讓我們擁有一個更加自信和舒適的夏季吧！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新分享⟫夏天常出油、出汗？控油、防體臭、汗斑怎麼吃？】責任編輯：辜子桓
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2023-07-16 養生.營養食譜
日式厚切炸豬排三吃
日式炸豬排的肉片不用醃漬通常也比較厚，只抹上薄鹽和胡椒粉，更能吃到肉的鮮美，香酥的外皮搭配特製沾醬和高麗菜絲，一口咬下滿嘴生香，自己做能調整自己喜歡的味道和厚度，炸好的豬排還能做成滑蛋豬排蓋飯和豬排三明治。炸豬排材料：豬里肌肉或腰內肉2片（單片約重170公克、厚2公分）、蛋1顆、麵粉、麵包粉、鹽、黑胡椒粉、油豬排醬材料：醬油110公克、糖25公克、米酒50公克、番茄醬50公克、醋10公克作法：1. 豬排肉將邊緣的筋切斷，炸時肉排才不會捲起，再用叉子在肉排上叉出平均的小洞。2. 豬排肉兩面抹上少許的鹽和黑胡椒粉，靜置約15分鐘。3. 豬排醬的材料入鍋攪拌均勻，煮到沸騰放涼備用。4. 豬排肉用廚房紙巾將兩面水分吸乾，裹上麵粉，將多餘的麵粉輕拍掉，再裹蛋液，再沾上麵包粉，輕壓讓麵包粉附著。5. 鍋內炸油加熱到筷子插入起小泡，將豬排置入以中火煎炸，兩面各炸約2分半，用竹籤插入肉排如果沒有血水流出即成。6. 豬排切塊，放上高麗菜絲、番茄及小黃瓜片裝飾，沾豬排醬食用。● 麵粉和蛋液可以裹兩次增加麵衣的厚度。豬排三明治材料：炸豬排一塊、吐司麵包2片、沙拉醬、豬排醬、生菜、酸黃瓜、番茄等蔬菜作法：1. 吐司麵包入乾鍋烘到兩面略黃，也可用烤麵包機。2. 吐司兩面抹上沙拉醬，置於烘焙紙或保鮮膜上。3. 依序擺上小黃瓜片、番茄片、酸黃瓜等自己喜歡的蔬菜。4. 再放上裹上豬排醬的炸豬排。5. 包緊，對切開即成。● 吐司麵包要先抹上沙拉醬，吃起來才不至於太乾。滑蛋豬排蓋飯材料：炸豬排一塊、洋蔥半顆醬汁：高湯150公克、醬油25公克、糖20公克、米酒10公克作法：1. 洋蔥切絲，鍋中放少許油將洋蔥絲炒軟。2. 倒入調好的醬汁煮到洋蔥入味。3. 放上切好的炸豬排，倒入蛋液蓋上鍋蓋略悶。4. 視個人喜好調整蛋液的熟度。5. 將滑蛋豬排置於飯上，可放些高麗菜絲、豌豆苗或海苔絲更可口。● 豬排蓋飯的醬汁加入火鍋牛肉片就是好吃的牛丼飯。同場加映豬排裹好粉後用保鮮膜包好入冰箱冷凍，要吃時不用解凍，氣炸鍋底和豬排兩面噴薄油，以200度氣炸12分鐘，翻面再炸5分鐘即可。責任編輯：辜子桓
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2023-07-13 癌症.飲食與癌症
預防癌症到底該怎麼吃？針對肺癌、肝癌、大腸癌、乳癌的防癌食材一次看
擔心癌症上身嗎？台灣十大死因中，癌症已連續超過40年名列頭號殺手，若想遠離癌症，健康的「飲食」習慣不可或缺，但我們可以吃些什麼來預防癌症？而針對前幾大癌症的高風險族群，如肺癌、肝癌、大腸癌、乳癌等，又可以怎麼挑選適合的「防癌食物」？想預防肺癌請吃...一般會認為白色食物像是糖、鹽、麵粉等吃多容易有害健康。然而，白色水果、蔬菜這類的白色食物對於患有肺部或支氣管等疾病的人，則是有很大的益處。1.白色蔬果白色食物中所含的花黃素（anthoxanthine）具有溫熱性質，可緩解咳嗽、去痰。白色蔬果包括桔梗、蘿蔔、洋蔥、黃豆芽、梨子等，但因花黃素易溶解於水中，快速清洗後，最好在短時間內做好料理，避免浸泡在水中過久。2.優格《美國醫學會腫瘤期刊（JAMA Oncology）》中的一項研究發現，常吃優格或喝優酪乳和沒有攝食的人相比，罹患肺癌風險比較低。3.綠茶發表在美國癌症學院（American Academy of Cancer）的研究發現，每天喝5杯以上綠茶的人，可以降低肺癌的風險。4.全穀類、糙米維生素B可降低肺癌的風險，B群存在於全穀類、魚、瘦肉、雞蛋裡。糙米富含礦物質硒和維生素E ，可以增進肺部健康。5.花椰菜等十字花科蔬菜花椰菜和其他十字花科的蔬菜可以預防肺癌和改善阻塞性肺炎和氣喘的症狀。6.胡蘿蔔、紅紫色蔬菜富含β胡蘿蔔素的食物可以預防肺癌，包括胡蘿蔔、各式紅紫色的蔬菜如紫色高麗菜、茄子等。想預防肝癌請吃...肝病最主要的原因來自肝炎，當肝臟負擔過荷導致發炎，B型肝炎、C型肝炎持續超過半年，可能造成肝臟纖維化、壞死、肝功能異常，甚至肝硬化，有極高可能導致肝癌。另外高風險群也包括家族史、抽菸飲酒、糖尿病患者、肥胖以及生活作息不佳者。另外除了肝炎，近幾年也有一個危險因子逐年上升，那就是「脂肪肝」。脂肪肝其實不是油或脂肪吃太多才會有，愛喝酒、愛吃甜食或喝含糖飲料、減肥不當的人，也會使得身體營養不良、不均衡，讓脂肪在肝臟堆積。目前醫學上雖然沒有研究證明哪些食物可以預防肝癌，但以下列舉對保護肝臟有幫助的食物：1.優質脂肪健康的脂肪攝取可以支持細胞生長和保護器官，包括橄欖油、芥花籽油、酪梨、堅果類、瓜子類、魚類等。2.燕麥燕麥是增加膳食纖維的好方法，膳食纖維對維持良好消化至為重要。此外，燕麥中的水溶性膳食纖維β - 葡聚醣可以對抗發炎、幫助調節免疫系統，在針對小白鼠所做的實驗，燕麥中的 β - 葡聚醣可以幫助減少肝臟所儲存的脂肪，也對保護肝臟有所幫助。3.大蒜有研究發現，蒜素目前已被證實可以防止腫瘤增生、抑制致癌物亞硝胺的形成與代謝。但要注意，加熱之後會降低蒜中的抗癌有效成分，最好能將生蒜切薄片或拍碎後，放置常溫中10分鐘，讓空氣與之接觸，能讓蒜中的蒜胺酸、蒜酶轉化為蒜素，提高抗癌效用。4.葡萄和莓果類食物葡萄和莓果類食物是白藜蘆醇的理想來源，白藜蘆醇在細胞和動物研究中，證實具有抗胰臟癌的效果，可以壓抑癌細胞的生長、加速癌細胞死亡，另外莓果類食物也含有抗氧化劑和膳食纖維，有助預防癌症。5.咖啡咖啡之所以能減輕肝病惡化，據推論可能是喝咖啡較不會罹患糖尿病，而糖尿病與肝病，如脂肪肝息息相關；也有推論是咖啡能夠減輕人體內的發炎反應，和緩肝臟發炎，因此能夠減少肝臟纖維化及肝硬化的發生。第3種推論則是咖啡具有抗氧化作用，有助於減輕對肝臟的損害。想預防大腸癌請吃...大腸癌發生的原因之一，有不良的的飲食及生活習慣，建議可從改善飲食著手，多攝取富含膳食纖維的新鮮蔬果，促進排便，幫助腸道蠕動，減少食物停留腸道過久，而引發不好的變質機率。推薦以下幾種防癌食物：1.富含 Omega-3 的魚類營養師劉怡里指出，「魚類」如秋刀魚、鯖魚、虱目魚，皆含有豐富Omega-3脂肪酸，有抑制發炎的功效，其中秋刀魚的Omega-3含量高且價格便宜，加上此魚種屬於小型的深海魚，食用起來也很安全。不過秋刀魚內臟油脂含量高，建議避免攝取。2.番茄含有豐富β胡蘿蔔素的「番茄」，可以降低發炎反應，尤其煮熟、加了油進去的番茄，β胡蘿蔔素吸收更高。若不敢吃番茄的人也可以用地瓜葉、南瓜替代。3.燕麥或薏仁燕麥和薏仁都有黏黏滑滑的口感，具有水溶性膳食纖維，可幫助排便。4.豆類食物豆類食物中含有葉酸，具有修復的功能，若大腸癌病人痊癒，在事後預防也可以多攝取豆腐或豆干、豆皮（非油炸）等食物，補充葉酸。5.綠茶、薑黃「薑黃」有抑制發炎的功效，若不喜歡薑黃，也可以選擇以「綠茶」取代，咖啡因沒那麼高，一天可喝2杯。另外，想預防大腸癌要盡量避免這兩類食物：1.加工重組的食物加工重組的食物缺乏自然養分，雖然可以充飢，但長久攝取下來，身體的營養會變得不均衡。過多的紅肉攝取，會代謝出許多硫化物，破壞大腸中的生態，造成壞菌繁殖較快、益生菌不足。而非天然成分的奶茶、人造奶油等食物，會累積許多壞油脂在血管內，造成病變，同時破壞腸道修復，導致黏膜被破壞，長期發炎的腸道就有癌化、長瘜肉的可能。2.太過冰冷的食物冰冷的食物易影響血液循環，造成風險、病變，影響消化，不利於油脂的吸收，雖然身體會自行調節體溫，但太常吃冰冷的食物還是會影響消化的能力，建議不要太常吃。想預防乳癌請吃...有許多因素會導致乳癌，其中一個常見因素就是高脂肪、高熱量的飲食。健康的飲食雖然無法神奇地治癒乳癌，但根據研究，還是有些食物能有助降低罹患乳癌發生的機率。1.海藻類食物哈佛大學公衛研究人員指出，餵食海帶的老鼠比不吃者，產生乳癌的比率較低。同樣的，日本婦女罹患乳癌的比率是美國的1/3，也可能是因海帶吃得多的關係。海帶、綠藻含葉綠素，具抗癌作用，而它所含的維生素C及類胡蘿蔔素也可對抗自由基。2.大豆食物多吃如豆腐、味噌等大豆食物，大豆含genistein，為一種天然的植物性動情激素，能和乳房接受器結合，而減少乳房細胞接受器和致癌型式的動情激素結合。另外素食者也比一般人罹患乳癌的機率低，這可能與她們體內「脫氫異雄固酮（DHEA）」的值較高有關。DHEA全名為「脫氫異雄固酮」（dyhydroe-piandrosterone），是人體內最多的固醇類荷爾蒙，能夠轉換為男、女性五十種以上的荷爾蒙，因此也被稱為「超級荷爾蒙」。3.菇類多吃如香菇、舞茸、松菇、靈芝等菇類食物，舞茸能刺激免疫機能及抑制癌細胞的生長，舞茸的D-fraction，為舞茸中的活性成份，雖不能直接殺癌細胞，但可以活化免疫系統，來對抗乳癌。香菇含多醣類稱為lentinan，能活化免疫系統。靈芝的有效成份也為多醣體。4.十字花科蔬菜多吃如高麗菜、孢子甘藍、花椰菜、綠花菜、甘藍菜、白菜等十字花科蔬菜，生吃、川燙或蒸煮方式，是保留抗癌營養素最佳的烹調方法。十字花科蔬菜含硫化合物，稱為吲哚（indole），能經由減少身體的動情激素來避免誘發乳癌的生長。有研究指出，十字花科蔬菜能將身體中的動情激素由癌症誘發型轉成抗乳癌型，indole中的indole-3-carbinol具有抑制乳房癌細胞產生的功能。5.深海魚類每週至少吃3次深海魚，如鮪魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚。深海魚含Omega-3脂肪酸，會抑制前列腺素的作用，前列腺素會引起發炎反應，抑制免疫系統對癌細胞辨識的能力。在英國有針對24個歐洲國家之乳癌和結腸癌死亡率之研究，發現多吃動物性脂肪者容易得癌症，而魚消耗多的國家則癌症發生率較低。例如芬蘭，發現比起良性纖維瘤的患者，乳癌患者乳房組織的EPA、DHA含量較低。而在愛斯基摩，常吃高量的Omega-3脂肪酸者也較無乳癌發生。參考資料台灣癌症基金會網站資料延伸閱讀： 原來黑木耳加兩種料，就是最強的「血管清道夫」！16種食物清血排毒防中風責任編輯：辜子桓
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2023-07-13 養生.聰明飲食
吃辣能抗癌、降低膽固醇，讓你更長壽！辣椒對身體的好處壞處一次看
你喜歡吃辣嗎？很多人都有吃辣椒的習慣、無辣不歡，享受著味蕾和身體開始渴望燃燒的快感。尤其是在酷熱的夏天，許多人會因為太熱而沒有胃口不想吃東西，這時「吃辣」可以促進食欲、開胃下飯，還可以預防中暑。到底吃辣對身體健康是有益還是有害？一起來看看辣椒的好處與壞處。辣椒的營養價值辣椒是一種營養極為豐富的蔬菜，具有很高的藥用及食用價值，紅辣椒富含辣椒紅素、大量維生素C、維生素A、胡蘿蔔素、硒元素、維生素B群，檸檬酸、菸酸、鉀、纖維鐵、鎂等。且紅辣椒中的維生素C含量是蔬菜當中最高的，100公克辣椒的維生素C含量高達144毫克，是番茄的10倍，且辣椒中的胡蘿蔔素含量也是一般蔬菜的2～4倍，僅比胡蘿蔔低一些，是一種非常好的防癌食品。辣椒的辣度怎麼判斷？辣椒含有豐富營養素，辛辣來源是「辣椒素」，全世界有不同的辣椒品種，包含台灣栽種的青、紅辣椒辣度不盡相同。而「史高維爾指標」是目前世界上用以衡量辛辣程的方法，測量出的辣度則以「史高維爾辛辣單位」（Scoville Heat Unit，簡稱SHU），數值愈高表示愈辣。測量辣椒內的辣椒素含量指標，測量方法是將一單位的被測物溶解到糖水中，再交給品評員品評，逐步地增加糖水量，直到辣味再也沒有辦法被嚐出，而這時糖水量的總和就是被測物的史高維爾辣度單位。但在台灣則有不同的方式計算辣度。辣椒對身體的7種好處根據世界日報報導，適量吃辣有益身體健康。辣椒所含的辣椒素及植化素，具有抗肥胖、抗氧化、抗發炎、改善血管疾病、和抗癌的效用。吃辣雖然有諸多好處，但有4種人應避免吃辣，容易上火的體質、胃潰瘍、咽喉發炎、皮膚炎，恐對身體造成負擔及不好的後果。以下是辣椒的7大益處：1.促進血液循環：吃辣時辣椒的辣椒素會刺激你的神經增加血液流動。1993年「美國生理學期刊」發表一項老鼠研究曾獲證明，顯示辣椒促進血液循環，可能有助高血壓患者。2.有助防癌：研究顯示辣椒素也具防癌作用。研究員證明辣椒素阻止攝護腺腫瘤生長，可能有助預防攝護腺癌。「抗癌研究」期刊1997年報導，科學家讓倉鼠吃菸草以助長肺癌，然後一群倉鼠也吃辣椒素，另一群倉鼠則吃安慰劑。結果吃辣椒素的倉鼠，肺部腫瘤長較少，顯示辣椒可能也有助預防肺癌。3.降低膽固醇：辣椒能改善心臟和循環系統健康的另一方式，是調節膽固醇水平。「歐洲營養學期刊」2013年刊登的研究顯示，在吃高膽固醇飲食的倉鼠身上，辣椒素能降低膽固醇，改善脂蛋白。辣椒素具有減少膽固醇吸收的作用，讓過多膽固醇從體內排除。這顯示對於保持健康的膽固醇水平，辣椒可能有其功用。4.改善消化：在傳統醫學，辛辣香料被當作消化刺激物使用，以治療消化疾病。2010年「應用生理學、營養學與代謝學」期刊發表的研究，審視辣椒素對腸胃抗氧化酵素活動的影響。研究發現，辣椒素改善這些抗氧化酵素的功能，證明辣椒素可促進消化，保護腸胃。5.排毒：辣椒中含有多種抗氧化、維生素的成分，如維生素A、維生素E、維生素K、維生素C、維生素B群等，能幫助排掉身體的自由基，達到排毒功效。6.使人心情愉快：根據美國紐約大學的研究人員指出，辣椒素能激發人體口腔內的「疼痛感受器」，繼而向大腦發出一種信號，使大腦分泌出一種讓人感覺良好的化學物質，這種物質不僅能緩和辣味帶給人的刺激，而且能有效改善人的情緒使心情愉悅。7.長壽：辛辣食物可能與長壽有關，一項刊登在「英國醫學期刊」的研究發現，每隔一、兩天就吃辣的人，提早死於癌症、心臟病或呼吸問題的風險，低於很少吃辣的人。辣椒對身體的3種壞處1.肚子痛、腹瀉：讓辣椒具有刺激性和灼熱感的主要成分「辣椒素」，會對胃壁或腸道造成刺激，此時身體為了保護自己免受潛在傷害，便會加速蠕動把辣椒素排出，因此會導致肚子痛腹瀉。2.心血管疾病：通常辣的食物都偏比較重口味，吃得太鹹時會攝取過多的鈉，造成體內鈉離子濃度增高，使血管中的水分也會相對增加，導致血管壁壓力大增，連帶影響高血壓的發生，甚至動脈硬化、中風等。3.影響認知：一項刊登在《Nutrients》期刊的研究發現，辛辣飲食可能影響認知功能，辣椒對年長者的認知有不良的影響。不過該研究是第一項針對辣椒攝取量與認知功能之間關聯的長期性研究，還需要更進一步的研究。3方法教你怎麽樣吃辣不傷身體1.不要空腹吃辣最好不要空腹或第一口就吃辣，讓空腹的腸道黏膜直接接觸辛辣，不僅會產生灼熱感，也會增加胃液分泌造成不適。如果已經胃潰瘍或胃發炎就該少吃辣，其它像是生大蒜、生洋蔥等辛辣食物，都已證實會增加胃食道逆流的機率。2.吃完腸胃不適，表示過量請根據自己的體質情況有選擇性地吃辣，若吃完發現自己腸胃不適、便秘等，就代表吃過量。吃太多辣會造成神經末梢感覺麻痺，以後會愈吃愈辣、無辣不歡，長期吃辣的人，較容易出現嘔吐、腹瀉等症狀，且吃辣過量會產生「熱」，導致便秘、皮膚搔癢。3.多喝水吃辣時建議搭配水、牛奶、酸梅湯等，除了可以緩解舌頭麻辣的感覺，還可以清除辣椒殘留在口中的異味。適量吃辣對身體健康有好處，可抗癌、抗肥胖、抗氧化、抗發炎、改善血管疾病，不過吃之前還是要評估自身體質是否適合吃辣，否則對身體造成負擔。延伸閱讀：．吃拉麵「辣到腹痛送醫」！ 醫:吃辣好處多，但這4種人應避免吃辣．罹癌絕不是運氣不好！營養師傳授不易得癌症的7種飲食原則．「抗老」怎麼吃？專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕責任編輯：陳學梅
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2023-07-09 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／遠離頭暈疲倦的補鐵飲食策略
滑嫩豬肝薑燒牛肉燴飯（4人份）談到補「鐵」，豬肝肯定榮登「補血聖品」，但相信有不少人跟我一樣視吃豬肝為畏途。如何將豬肝烹調為不腥且不乾柴的美味料理，也是本道食譜的重點。高鐵主角除了豬肝，還有牛肉，不但味道豐美，還有足夠的蛋白質有助鐵質吸收。彩椒不僅平衡料理過於陰暗的色澤，更富含高維他命C，可提升鐵質吸收率。食材：豬肝300克、牛肉200克、洋蔥1粒、紅黃綠椒共700克、太白粉2.5小匙、糙米飯（加黑米）4碗豬肝醃料：白胡椒粉1/2小匙、香油1小匙、米酒2小匙、太白粉1.5大匙、橄欖油1大匙牛肉醃料：鹽1/2小匙、薑2小匙燴飯醬汁：醬油4大匙、砂糖2小匙、味醂4大匙、清酒4大匙、水200cc，以上材料混合均勻作法：1. 豬肝的處理：先去筋膜並切片，泡水約15分鐘。2. 煎豬肝：加入白胡椒粉、香油、米酒攪拌。放入太白粉及油後即下鍋煎豬肝。小火煎兩面約20秒後即夾出備用。3. 開中小火，炒菜鍋加入洋蔥，炒至顏色變透明，加入醃過的牛肉片。接著放甜椒稍微拌炒，倒入調好的醬汁及豬肝，煮一下即熄火。4. 倒入太白粉水並混合，開小火攪拌一下即熄火，淋在糙米飯上。桂圓紅棗&葡萄寒天果凍（6人份）核果類補血明星的大集結。桂圓、紅棗、枸杞都是養血補氣的佳品。葡萄也含有豐富的鐵及維生素B12。但嚴格來講，核果類的鐵質並不算很高，不易被人體吸收。雖然無法成為補血的主要方式，但這些食物作為甜點或零食，每天淺嚐少許仍是有益的補充。食材：桂圓30克、紅棗2粒、枸杞30克、綠黑葡萄350克、砂糖10克、寒天粉1小匙、水200c.c.作法：1. 桂圓、紅棗、枸杞放入鍋中。開小火，加入砂糖（可不加）並攪拌。2. 放入寒天粉，保持小滾狀態。繼續攪拌約1~2分鐘，待寒天粉融化後即可熄火。3. 倒入容器中並放葡萄，即可移入冰箱冷藏，約1小時就可以完全凝固。● 部分黑葡萄可以打成葡萄汁，做層次果凍的堆疊，更增添美感與口味。南瓜麵疙瘩佐海鮮巧達白醬（4人份）營養不良性貧血是因缺乏葉酸、維生素B12營養失調所引起的貧血。此料理除了高鐵，尚有維生素B12及葉酸。南瓜不僅含有鐵等微量元素，同時也含有豐富的維生素B12，尤其適合茹素者食用。蛤蜊不僅是鐵含量名列前茅的明星角色，亦含有豐沛的維生素B12，能有效預防貧血。鮭魚也是維生素B群的極佳來源。南瓜麵疙瘩食材：栗子南瓜220克、帕瑪森起司粉15克、低筋麵粉250克、雞蛋1粒、鹽1/4小匙海鮮巧達白醬食材：低筋麵粉30克、牛奶800c.c.、洋蔥1/2粒、蒜頭4瓣、胡蘿蔔1/3條、蛤蠣16粒、鮭魚400克、花椰菜5小朵切末、鴻喜菇180克作法1. 自製南瓜麵疙瘩：南瓜蒸熟趁熱搗成泥，用濾網過篩，加入起士和鹽拌一拌，倒入1/3的蛋汁，並加入過篩的麵粉混合攪拌（如果太乾可再加一點蛋汁）。麵團成型，就可以揉成自己喜歡的麵疙瘩形狀。2. 炒菜鍋開中火倒油，放入蒜末炒至香味四溢，加入洋蔥丁炒到變透明。放入胡蘿蔔丁炒至變色，放入鴻喜菇炒一下。最後放低筋麵粉，將食材混合並立即熄火。3. 倒入牛奶攪一攪，要確認麵粉融化到牛奶裡。開中火放入鮭魚丁及花椰菜丁，輕拌並保持魚塊完整。最後加入蛤蠣，蓋上鍋蓋煮到蛤蠣殼張開即可熄火。4. 煮沸水加一點鹽放入南瓜麵疙瘩，煮到浮上後即可撈出。放入作法3白醬裡，並以鹽和黑胡椒調味。● 本食譜南瓜麵疙瘩是以壽司竹簾揉成貝殼形狀，可以吸附更多的醬汁，更具口感。責任編輯：辜子桓
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2023-07-08 癌症.飲食與癌症
爺爺血癌、爸爸膀胱癌、媽媽乳癌！腫瘤科中醫自創「3招防癌養生術」，靠吃這些食材防癌
想要從飲食預防癌症，莊佳穎中醫師推薦可將一些抗癌食材入菜。不久前，衛福部公布2022年國人的十大死因排行榜，癌症已連續41年高居國人死因第一名，癌症時鐘又再快轉了3秒。報告指出，台灣有5萬多人因癌症而死亡，占總死亡人數24.9%，等於每4名死亡人口中就有1人是罹癌身亡。因此，如何「預防癌症」是不少現代人十分關心的事情。從中醫的觀點看癌症，中醫強調五臟六腑的平衡，若平衡被破壞，就容易產生病變。古代認為體內不正常的物質都稱為「痰」，如果無法順利排出，日積月累之下就會變成「痰瘀」，進而產生腫瘤、癌症。臺灣中西整合醫學會理事、台中慈濟醫院中醫部中醫腫瘤科主任莊佳穎，對於癌症中醫的預防、調理、治療等有著多年經驗，而同樣有著癌症家族史的她，也有一套自己的「養生術」，一起來看看專業中醫師有哪些養生小秘訣！從小就有癌症基因，從日常生活防癌「如果要說癌症基因，我也算是高風險族群，爺爺血癌、爸爸膀胱癌、媽媽乳癌，家裡有蠻多親人都是癌症過世的，加上診間常看到病人因癌症所苦，所以平常我就十分注重身體的保養。」莊佳穎醫師說。就中醫的角度，認為癌症的發生和人體內正氣是否充足，以及衛氣是否可以與致癌病邪交爭有密切相關。《黃帝內經》裡有提到：「正勝則邪退． 邪盛則正衰。」人體正氣旺盛，衛氣則可以與致癌病邪交爭，祛除致癌病邪，癌症就不會發生和生長了。否則，致癌病邪傷害到人體之氣（類比為「細胞」），氣變異而結聚，癌症就會生成。因此，人體正氣不足，或者衛氣不能抗邪，都是癌症發生的主要因素（中醫稱之為「內因」）。想預防癌症，關鍵在於「扶正祛邪」，首先要使體內正氣充足，且衛氣有能力祛除致癌病邪，如果免疫力好，癌細胞和腫瘤就不易生成，而「情緒、飲食、生活起居和運動」等日常習慣，對人體正氣充足與否，皆有正面和負面的影響。培養生活好習慣來預防癌症有著癌症家族史的莊佳穎中醫師，從培養生活好習慣來預防癌症。養生術一：每天自製養生茶「像我一天工作10~12個小時，一旦疲累就容易處於陽虛狀態，當免疫系統來不及修復，就有機會罹癌。」所以莊佳穎醫師每天都會喝自己煮的養生茶，並依身體狀況調整裡面的藥材。例如覺得氣虛疲累的時候，她會用一些養血補氣的藥材，如黃耆、何首烏、麥芽、香附、佛手；若是覺得胸悶噁心、四肢沈重，就會改用一些化痰除瘀的藥材，如蒲公英、龍葵、蜈蚣、丹參等。「如果不確定自身狀況，建議可以先去諮詢專業中醫，請醫師依自己的體質，開合適的養生茶配方。」莊佳穎說。當然，也有些人可能不喜歡或不方便自己煮，莊佳穎說，其實很多現成的食物也可以達到養生、預防癌症的作用，例如想要預防婦科癌症，就可以吃些「養陰去瘀」的食材做出來的食物，像是黑木耳露、黑豆茶、銀耳露、番茄洋蔥湯等，只是要注意是否有添加過多鹽或糖的問題。另外「茶葉」其實也算是一種中藥，有輕微的祛瘀、清熱效果，對呼吸道黏膜有幫助，特別是對吸菸族，「我自己是每天都會喝茶」莊佳穎說。養生術二：將「抗癌食材」入菜「因為有家族史，我對飲食也很講究，我是地中海飲食法的力行者，飲食多以天然蔬果為主，精緻澱粉不吃、不碰糖，太甜水果也不吃，」想要從飲食預防癌症，莊佳穎推薦將一些抗癌食材入菜，如大蒜、薑黃、茴香這類辛香料食材，偏性溫、入脾胃，有助預防病毒型的癌症；洋蔥清熱化痰、能誘導人體產生抗癌化學產物；十字花科食物清熱解毒，因此我還蠻推薦「洋蔥番茄湯」這道料理（建議使用牛番茄）。有研究指出，番茄中的茄紅素和維生素一起作用，可以降低罹癌機率，再加點青花椰菜進去，就是一道很好的防癌料理。此外，莊佳穎醫師也非常推薦「藥粥」，「藥粥有助預防消化道癌症，我自己一週至少會喝2、3次。」建議可將薏仁和糙米以一比一比例煮成粥，或是用蓮子、山藥、小米煮成小米粥。如果覺得單調，可以加入一些抗癌野菜，如龍葵、馬齒莧、香菜、芹菜、山茼蒿等，再加點鹽跟蒜頭，煮成野菜粥。若是呼吸道較不好的人，建議可以在粥裡加入新鮮的百合或是蓮藕粉，有助預防呼吸道癌症。養生術三：每天拉筋、做氣功運動莊佳穎特別推薦「氣功」運動，簡單好上手，即便年紀大者也可以做。如果能到戶外做更好，多吸收天然新鮮氧氣，讓全身處於一種「有氧狀態」，有助調節免疫力，避免癌細胞侵襲或擴散。氣功的種類很多，但其實不用拘泥於派別，八段錦、外丹功、甩手功都可以。最好選擇在能吸收新鮮空氣的地方做，面對大樹或花草練習，練功的重點在有恆，天天練習才能使全身氣機旺盛並培養精神專一，達到身心平衡和防癌的目的。此外，莊佳穎也很鼓勵大家每天拉筋，可以睡前伸展個10~15分鐘，「當有氣結、筋結，身體氣不流暢時，癌症就有可能生成，」因此建議每天簡單地拉拉筋，膀胱經、肝經、三焦經等皆可，對疾病的預防都會有幫助。
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2023-07-01 醫療.消化系統
胃食道逆流、腸躁症...7種「常見腸胃道問題NG食物」大公開！這類食物全上榜
想要改善腸胃道問題，建議可從「調整飲食」開始。生活作息不正常，加上外食習慣，不少人都有便秘、胃食道逆流、胃痙攣及腸躁症等腸胃道問題。想要改善腸胃道問題，「調整飲食」便是最簡單的解決辦法之一，本篇帶您了解各種腸胃道問題應避免的NG食物。脹氣、腹瀉NG食物「脹氣」可能造成胃腸吸收困難，影響身體攝取能量。因此，脹氣除了不適感之外，還總讓人覺得特別疲倦、睡不好。若有脹氣困擾，可減少食用以下易產氣食物：1.豆類、根莖類：含有不易消化的寡醣、多醣。2.十字花科蔬菜：含有不易消化的多醣。3.精緻澱粉：高醣類食物，尤其用泡打粉或酵母發酵的麵包、糕點，更容易產氣。4.碳酸飲料：容易喝入過多氣體。5.高脂肪食物：腸道細菌在分解脂肪時，也會產氣。6.乳製品：乳糖不耐症者容易產氣。若是腸胃炎、腹瀉拉肚子時，Donna營養師建議，應先禁食避免增加腸胃道負擔，並採用低纖維 （低渣飲食），注意水份和電解質補充。便秘NG食物現代人工作壓力大、運動量不足及膳食纖維攝取不足，常有便祕問題，要解決便秘問題，掌握兩大要點：攝取足夠纖維、多喝水。營養講師洪泰雄建議，有便秘問題者，應避免以下破壞腸道健康的食物：1.油炸、燒烤食物2.加工、醃製食物3.甜點、零食、泡麵4.刺激性食物：碳酸飲料、濃茶、咖啡、辛辣食物等。此外，低纖食物如高麗菜、洋蔥、嫩豆腐、白飯、油麵、白土司等應酌量攝取。劉怡里營養師解釋，攝取較多低纖飲食，也會造成排便不易。胃食道逆流NG食物據統計，在台灣，平均每4人就有一位胃食道逆流患者且有年輕化趨勢。胃食道逆流易發生在進食後、平躺時，當胃酸逆流，造成胃、食道、咽喉及呼吸道不適症狀或食道黏膜受損的疾病。根據《臺北醫學大學附設醫院營養室》的胃食道逆流飲食原則，想要改善胃食道逆流，以下食物類型要避免：1.避免刺激性食物‧酒精飲料、碳酸飲料，如可樂等汽水‧酸味強的果汁或水果，如鳳梨、檸檬等‧避免辛香料，如辣椒、胡椒粉等‧減少攝取茶、咖啡、甜食、果醋等2.避免易產氣食物‧蔬菜：高麗菜、白花菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。‧黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、大量的豆漿。‧全脂奶類及乳製品、蛋黃。‧全穀根莖類：地瓜、芋頭、玉米、紅豆、綠豆等。3.減少脂肪含量，避免油炸食品、難消化的糯米類食物胃痙攣NG食物胃痙攣俗稱「胃抽筋」，為胃部不適的症狀表現而非一種疾病。胃痙攣痛起來是一陣陣地疼痛，可能發生局部疼痛（如下腹部、或上腹部胃的位置）或整個腹部疼痛，時常伴隨噁心、嘔吐等症狀。想要改善胃痙攣，以下食物類型要避免：1.刺激性食物：過酸、辛辣、油膩、冰冷等類型。2.精緻甜點：糕餅、蛋糕。3.糯米類：湯圓、粽子、飯糰等。此外，暴飲暴食、用餐時間不規律、菸酒及情緒壓力都有可能引起胃痙攣。放鬆情緒，規律飲食有助降低胃痙攣發生率。腸躁症NG食物「大腸激躁症」簡稱腸躁症，依症狀可將「腸躁症」分為3類：腹瀉型（腹瀉為主）、便秘型（便秘為主）、以及混合型（腹瀉與便秘交替發生）。想治療腸躁症，飲食習慣為關鍵，首先需了解每日飲食，把每日飲食細項詳細記錄，有助於找出誘發腸道過敏的食物或是因子。改善腸躁症，除了三餐定時定量、每餐吃7、8分飽，下列飲食也應減少攝取：1.避免咖啡因：咖啡、茶、巧克力、可樂飲料2.刺激性食物如，酒、酸辣食物3. 不利消化之食物，如油炸物、糯米製品、奶製品4. 易產氣食物，如地瓜、豆類、奶製品等等需特別留意的是是，腹瀉型腸躁症，應避免吃容易產氣與高纖食物；便祕型腸躁症，可多吃高纖食物，避免減少脂肪攝取、少吃甜食、糯米、油炸、豆類等食物。大腸癌NG食物生活習慣改變及飲食西化，大腸癌（Colorectal Cancer）發生率逐年增加。大腸癌罹癌人數更在2006年首次超越肝癌，成為台灣癌症發生人數最多的癌症。預防大腸癌，以下食物應酌量攝取：1.紅肉：牛肉、豬肉和羊肉等紅肉，會增加大腸直腸癌發生率。建議每週紅肉攝取量少於18盎司（約800公克以下）。2.加工肉品：香腸、熱狗、培根、火腿、午餐肉等（包括煙燻、鹽漬或亞硝酸鹽加工）。3.燒烤油炸類食物：高溫油炸物如燒烤、炸雞、炸排骨等，會產生多環芳香碳氫化合物、異環胺等致癌物，提升罹癌風險。4.高溫澱粉類食物：烘焙、油炸製作的澱粉類食物，如洋芋片、薯條、薯餅、焦黃吐司、油條、酥皮或烘焙甜食。5.玉米果糖：目前市面上大多數含糖飲料，都含有大量玉米果糖。6.高脂肪食物：高脂肪食物特別是動物性脂肪，例如肥肉、五花肉、奶油、沙拉醬等。7.酒精性飲料延伸閱讀：．台灣「一地區」大腸癌盛行率第1名！高敏敏曝「8種罹癌食物」．胃悶悶痛、吃東西胃度度！現代人常見4種消化道疾病，你中哪一個？．「胃脹氣、胃潰瘍、胃食道逆流」哪些人是高危險群？有這些症狀要當心責任編輯：陳學梅
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2023-07-01 醫療.新陳代謝
糖尿病7大飲食禁忌！這些食物不要碰，進食3口訣有效減緩血糖上升
糖尿病是國人位居十大死因之一，是體內胰島素缺乏或功能不全的慢性代謝異常的慢性疾病。每年近萬人因糖尿病死亡，根據國民健康署統計，全國約有200多萬名糖尿病的病友。而除了糖尿病本身，它的併發症心臟病、腎臟病變、視網膜病變、糖尿病足、腦中風等，都是隱形殺手，忽視不治療恐會慢性自殺。若能穩定控制血糖，糖尿病雖無法治癒，但有機會停藥緩解。對此，「控制血糖」成了病友很重要的生活課題，元氣網整理《糖尿病飲食禁忌》，告訴你哪些「地雷食物」糖尿病患者絕對不能碰，及怎麼吃能減緩血糖上升。糖尿病的7種地雷食物糖尿病患有許多不能吃的食物，若不注意攝取過量，恐使血糖快速升高加重病情。‧地雷食物1：含糖食物任何含糖(麥芽糖、紅糖、白砂糖、冰糖)食品，像是、巧克力、各式糖果、果脯、水果罐頭、碳酸飲料、果汁、煉乳、果醬、霜淇淋、各式含糖糕點等，糖尿病患者皆不宜食用，攝取後會使血糖快速升高。‧地雷食物2：高膽固醇食物糖尿病患者不宜食用富含脂肪和膽固醇的食物，原因是當患者體內的糖分代謝紊亂時，必然會引起脂質代謝異常；所以，許多糖尿病患者都合併有高血脂症，肥豬肉、豬油、牛油、奶油、動物內臟、豬腦等富含脂肪和膽固醇食物必須避免食用。‧地雷食物3：過鹹的食物除了高糖、高油食物，吃太鹹也會導致糖尿病，甚至增加40％罹患糖尿病的機率。攝取過量的鹽不僅造會成高血壓，還會抑制胰島素的分泌，間接導致胰島素不起作用，促使血糖升高。‧地雷食物4：過於軟爛食物是不是很意外「過於軟爛食物」也是糖尿病患的禁忌食物。原因是有研究發現，如果將白米熬成粥，其中的澱粉大部分轉化為糊精（人造膠，為澱粉分解的中間產物）；糊精更易被消化吸收，並很快轉化成葡萄糖使血糖迅速升高，且粥熬的時間越長，食用後血糖升高的速度越快。所以，糖尿病患者最好「吃硬不吃軟」，米粥、米糊、糊羹、軟飯、爛麵條等食物也應慎食。‧地雷食物5：紅肉肉類是優質蛋白質來源，不過，紅肉是糖尿病「地雷」食物之一。研究顯示，攝取大量紅肉會增加第二型糖尿病風險。建議糖尿病患者，若要攝取紅肉，建議一周吃一次，避免天天吃，每次份量不要超過500克。或是以雞胸肉、魚肉等白肉取代。‧地雷食物6：高糖水果荔枝、龍眼、香蕉、西瓜、鳳梨等都算是高糖水果，糖尿病患者建議避免，吃完後當心血糖快速升高。建議優先選擇升糖指數較低的水果，包括芭樂、大番茄、蘋果、梨子、草莓等食用，避免血糖在短時間內產生波動。‧地雷食物7：酒酒精會損害肝臟的功能，使其無法正常調節血糖水平，使得血糖難以維持穩定。此外，飲酒會讓糖尿病患疏於控制並檢查血糖數值，而導致血糖失控的風險。糖尿病患者如何控制飲食？可以正常吃嗎？對糖尿病患者來說，飲食是很重要的一環，許多糖尿病患者以為只要避開澱粉類主食就能有效控制血糖，甚至擔心一輩子只能吃得苦哈哈。對此，台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒，糖尿病患者只要認真作功課，分辨食物種類，也能正常飲食。根據國健署「我的餐盤」飲食指南，將食物分為六大類，全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子，而在六大類食物當中，全榖雜糧與水果跟會影響血糖變化。吳映蓉表示，全穀雜糧類是身體重要能量來源，除了民眾熟悉的米飯、麵包等穀類，口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等食物屬根莖類，但富含澱粉，全榖雜糧與水果類，糖尿病患者應適量攝取。而民眾與糖友最常分不清的食物種類就是紅豆、綠豆，有人認為有個「豆」字，就是豆類，其實並不正確。紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁全屬全榖雜糧類；也有人以為玉米、南瓜是蔬菜，但它們其實是全榖雜糧類，屬於主食，如果吃太多就有可能血糖飆高並發胖。糖尿病飲食5指南1.紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。2.玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。3.口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。4.稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。5.建議先吃不含醣類型，如蔬菜 蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。糖尿病患進食順序3口訣糖尿病患者必須透過飲食跟藥物來控制血糖，但除了慎選吃下肚的食物，進食的順序也對血糖動有不同影響。建議糖友吃飯時照著「進食順序3口訣」的步驟吃東西，能有效減緩血糖上升速度。1.先吃蔬菜類高纖跟低升糖指數的蔬菜，除了能增加飽足感，還能增加腸胃蠕動，可以有效減緩血糖上升速度。2.再吃蛋豆魚肉類接著吃富含蛋白質的蛋豆魚肉類食物，蛋白質食物消化較慢，也容易有飽足感。像是魚、豆腐、雞肉、雞蛋。3.最後吃優質澱粉食物最後選擇富含膳食纖維的全榖雜糧類食物，像是糙米麥、麥、全麥麵包、帶皮地瓜等。這類食物的升糖指數較低，除了較易有飽足感外，也能延緩血糖的上升。看完以上的糖尿病食物7大地雷、如何控制的方法、進食順序3口訣，是否更了解糖尿病患者的飲食該怎麼吃了呢！如果你本身是糖尿病病患，或者是家人有糖尿病，請謹記以上的飲食指南，跟著吃幫你有效控制血糖，讓你的血糖不因亂吃食物而失控。延伸閱讀：．從吃飯看出人性格！專家揭秘「12型吃飯人格」，你是哪一型？．外食族注意！營養師曝「懶人搭配術」，教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜．糖尿病前期是可以改善！醫教你如何靠運動和飲食控制逆轉最後機會參考資料：．新北市藥師公會-不可不知慢性病患，宜控制紅肉攝取量．衛生福利部國民健康署-三高防治專區(高血壓、高血脂、糖尿病)．元氣網-糖尿病到底該怎麼吃才正確？詳解美國糖尿病學會最新飲食建議．元氣網-糖尿病患者的七大飲食禁忌．元氣網-控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖責任編輯：陳學梅
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2023-06-28 醫療.新陳代謝
對糖尿病最好與最糟的食物一覽！糖尿病飲食5重點，有效控血糖
糖尿病長期位居國人十大死因排行，糖尿病所引發的併發症多又複雜，如果沒有控制好，後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題，是相當棘手的疾病。糖尿病無法被治癒，但有機會可以緩解。緩解是指糖尿病有機會回復到不需吃藥的狀態，在這個狀態下，病人只需要靠飲食及生活型態的控制，不需要使用任何藥物將血糖控制在正常人的範圍裡。【延伸閱讀】疾病百科／糖尿病糖尿病患的飲食相當重要，了解哪些食物容易影響血糖，吃東西時才能避開及減量。雖然你可能覺得糖尿病患飲食限制很多，這也不能吃那也不能吃，但其實如果細心選擇，也可以說沒有什麼食物是完全禁止的。根據外媒《WebMD》整理對糖尿病最好和最差的食物，一般人或糖尿病患，都可做為飲食血糖控制參考。對糖尿病最好與最糟的食物澱粉類最佳選擇：．全穀物，例如糙米、燕麥片、藜麥、小米或莧菜．烤地瓜．用全穀物製成的物品，沒有或只添加很少的糖最糟選擇：．加工穀物，如白米、白麵包、白麵粉．含少量全麥和大量糖分的穀物．炸薯條蔬菜類最佳選擇：．綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等都是很好的蔬菜。．多色蔬菜：深綠色、紅色或橙色（彩椒）、白色（洋蔥）、紫色（茄子）等。．新鮮蔬菜：生吃或輕蒸、烤或烤．原味冷凍蔬菜：輕蒸最糟選擇：．加入大量奶油、起司或醬汁烹調的蔬菜。．泡菜：含高鈉，要少吃。．酸菜：含高鈉，要少吃。如有高血壓更需限制。水果類最佳選擇：．新鮮的水果．原味冷凍水果或不加糖的水果罐頭．無糖或低糖果醬或蜜餞最糟選擇：．高糖漿水果罐頭．普通果醬、果凍和蜜餞：若份量很少則無妨．水果酒、果汁飲料蛋白質包括牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞、海鮮、豆類、奶酪、雞蛋、堅果和豆腐，都是蛋白質來源。最佳選擇：．植物性蛋白質，如豆類、堅果、種子或豆腐，富含營養素和纖維。．魚和海鮮．雞肉和其他家禽（胸肉尤佳），去皮吃．雞蛋和低脂奶製品最糟選擇：．炒肉．高脂肪的肉塊，例如排骨．豬肉培根．帶皮家禽．炸製品，如炸魚、炸排骨、炸豆腐奶製品最佳選擇：．低脂或脫脂奶製品最糟選擇：．全脂奶製品．冰淇淋油脂類最佳選擇：．植物脂肪的天然來源，如堅果、種子或酪梨（熱量高，要少吃）。．含omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、金槍魚或鯖魚。．植物油，如菜籽油、葡萄籽油或橄欖油。最糟選擇：．任何含有反式脂肪的東西。．大部分飽和脂肪主要來自動物產品，但也存在於椰子油和棕櫚油中，應限制攝入量。飲料類最佳選擇：．無味水或調味蘇打水．無糖茶．淡啤酒、少量葡萄酒或非水果味混合飲料．咖啡，黑咖啡或添加低脂牛奶和糖替代品最糟選擇：．汽水．啤酒、水果味混合飲料、甜酒．甜茶．加糖和奶油的咖啡．風味咖啡和巧克力飲品．能量飲品「我的餐盤」六大類飲食調整根據國健署「我的餐盤」飲食指南，建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗，豆魚蛋肉類三至八份，蔬菜類三至五份，水果類二至四份，乳品類約三至七茶匙，堅果種子類一份等。然而對於糖尿病患而言，台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒，全榖雜糧與水果這二類糖分相對高，會直接影響血糖變化，應適量攝取。你可能想問，「全榖」不是很好嗎？但國健署的「全榖雜糧類」包含了一般認為較健康的全榖類，及一般人常吃的米飯、麵包等精緻穀類，番薯、芋頭、馬鈴薯等根莖類，都富含澱粉。糖尿病飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型，如蔬菜 蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。糖尿病飲食順序：肉→菜→飯→水果書田診所新陳代謝科特約主任醫師洪建德則建議，每餐富含蛋白質類食物先吃，如：肉、魚、蛋類，素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類，如菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類，不含根莖類。最後再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯，例如番薯飯，栗飯、蒟蒻飯等。水果放餐後且量少，每餐限一種。吳映蓉也指出，這樣的進食順序可減緩腸胃吸收，更有國外文獻顯示，可有效降低血糖。早餐、午餐、晚餐吃什麼？糖尿病菜單建議如果你還是苦惱三餐不知道吃什麼好，其實可參考一些醫院的糖尿病飲食計畫，不但可省去想適合食材的時間，照著醫院公開的糖尿病菜單建議，照表操課，吃的飽足之餘，也比較不用擔心血糖失控。【延伸閱讀】糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？糖尿病吃水果5大注意事項，一表看GI值選對水果！臺中榮民總醫院埔里分院糖尿病菜單範例（1600卡）衛福部新營醫院糖尿病示範菜單（1500卡）【資料來源】．《WebMD》Best and Worst Foods for Diabetes．控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖．「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式．先吃飯還是先吃菜？控血糖，吃對順序很重要．臺中榮民總醫院埔里分院．衛福部新營醫院
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2023-06-27 名人.好食課
肚子脹氣怎麼辦？一張圖看懂少吃哪些食物及舒緩脹氣10關鍵
端午連假就這樣悄悄過去了，這幾天你吃了多少顆粽子或吃了幾頓大餐啊？如果這幾天都覺得脹脹的，好食課Anna 李宜樺 營養師 分享10大解脹氣關鍵報你知！NG飲食/行為：盡量避免1.高寡糖食物：如地瓜、十字花科蔬菜（包含青花菜、花椰菜、高麗菜）、洋蔥等皆為高寡糖類食材，不易被完整消化，便會至腸道給腸道菌利用發酵產氣，造成脹氣2.高果糖食物：如蘋果、芒果、蜂蜜、或添加果糖的手搖飲也因富含果糖，腸胃消化不完全便會給腸道菌利用3.油炸食品：高油脂食物容易延緩胃排空，使得食物消化速度慢，亦有腹脹感4.碳酸飲料：喝汽水、氣泡水帶氣的飲品等同喝進一群氣體，增加腹脹感5.用吸管喝飲品：天氣熱許多人會購買手搖飲來喝，用吸管大口大口吸飲料雖然很開心，但在吸進飲料前，反而先吸進一群氣體！6.嚼口香糖：咀嚼口香糖也跟用吸管喝飲料一樣，容易吞入額外的氣體進胃解脹氣建議1.細嚼慢嚥：培養細嚼慢嚥跟吃飯少聊天的習慣，每口多咬個10下，除了促進消化外，也可以延長進食時間，增加飽足感，而避免過度進食 2.選低乳糖食品：乳糖不耐的人可選擇起司、優格等發酵食品來取代牛奶，減少吃到乳糖的量 3.起身走走運動：飯後稍微出門走走，可刺激腸胃蠕動，緩解飯後飽脹感，但也千萬不要飯後立即做激烈運動，避免消化不良引不適，建議以慢走為佳 4.食用消化酵素：如果腸胃酵素不給力，也可藉由保健食品或一些食物酵素幫助腸道消化食物，減少食物堆積於腸胃【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】大餐過後肚子好脹？舒緩脹氣10關鍵】責任編輯：辜子桓
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2023-06-22 醫療.中醫
狐臭中醫也能改善？飲食搭穴道療法 +多喝冬瓜薏仁湯，扭轉濕熱體質
天氣逐漸變熱，在外面活動一下很容易就汗流浹背，流汗雖是身體重要的散熱機制，但有汗臭味的民眾在此時就會感到十分難為情，甚至影響到參與社交活動的意願，若遇到高溫的情況下皮膚表面也容易孳生細菌，而汗水和皮膚上的細菌作用過後就會產生特定的味道，特別是發生在腋下的氣味，也就是俗稱的狐臭。大汗腺流出來的汗比較臭？ 醫揭大汗腺與小汗腺差異中醫師康涵菁表示，人體的汗腺分為小汗腺與大汗腺，一般所講的汗水是是由小汗腺所分泌，主要受到溫度影響。小汗腺幾乎分泌全身，其分泌出來的汗水成份99%為水分，其餘則是少量的鈉、鉀和尿素，因此正常的汗水是沒有什麼味道的。而大汗腺（也就是所謂的頂漿腺）則與小汗腺不相同，受荷爾蒙的影響較大，尤其進入青春期後開始分泌較為旺盛，分布又以腋下最多，其餘則是在外耳道、乳房、陰部與肛門等位置，其分泌出比較濃稠的汗水，成分帶有蛋白質和脂肪等物質，大汗腺分泌較為旺盛的民眾，除了異味以外，可以觀察到衣服上會出現黃色的汗漬，耳道也會呈現較為濕黏的狀態。狐臭如何治療？ 中醫針灸穴位有助代謝濕熱一般最為常見的體味，多為腋下所散發出來的「狐臭」，而民眾在處理狐臭時，大多會使用含有鋁鹽的止汗劑，去塞住汗腺減少流汗，或是藉由微波熱能去破壞大小汗腺，但要小心如果能量太高可能會破壞到其他組織，造成水腫或是硬塊，其他還有侵入性的汗腺切除手術，則可能會有傷口，也需要較長的恢復時間。中醫治療狐臭會以體質著手，大多認為多屬濕熱鬱積體內所造成。人體代謝體內廢物的排除方式是透過大小便以及出汗，若是濕熱過多，排出的二便與汗液都會氣味較重。明朝的徐春甫在《古今醫統》中提及：「腋屬足厥陰肝經之分，肝氣鬱熱於內而出於腋，其臭如狐，又曰狐臭」，若是屬於肝經濕熱患者，通常習慣熬夜，工作壓力也大，在處理上則可以使用清熱利濕以及疏肝理氣的中藥方藥，例如龍膽瀉肝湯或是當歸龍薈丸。此外，如果屬於飲食方面不忌口，常接觸到燒烤辣炸等重口味食物、奶製品、甜食以及菸酒，則可能進一步導致脾胃濕熱，處理上則需清熱利濕以外再加上消積導滯的中藥方，例如甘露消毒丹加上保和丸。唯有保持排除濕熱的管道通暢，並且避免濕熱再度累積，才能真正根除狐臭。除了臟腑的考量，經絡循行也須同步考慮。循行腋下的經絡包含了心經、心包經與膽經，如果出現問題，也可能導致腋下多汗、腫脹或是散發異味。因此，在針灸或是按摩的穴位選擇上，可選用心經的少海穴、心包經的勞宮穴以及膽經的陽陵泉穴，有助於代謝濕熱，安神止汗。1.少海穴：位於手肘內側，屈肘時肘橫紋內側端與肱骨內上髁連線的中點處。2.勞宮穴：位於掌心，第2第3掌骨之間，大約在握拳後中指指腹對應之處。3.陽陵泉穴：位於小腿外側，腓骨小頭前下方肌肉凹陷處即是穴。素有狐臭困擾飲食要忌口 最好避免重調味素有狐臭困擾的病人，平時飲食需避免咖哩、蒜頭洋蔥、麻辣或沙茶等重調味，也要注意油炸類和紅肉等油脂豐厚的食物以及牛奶起司類等奶製品代謝後會容易身體產生異味，因此最好減少攝取。相反地，可多吃新鮮蔬菜或是赤小豆、薏苡仁、浮小麥等甘淡利濕的食材，並且可隨身攜帶不含酒精與香料的溼紙巾，將流汗的區域擦拭乾淨，避免味道持續發散。冬瓜薏仁湯康涵菁推薦，有狐臭困擾的民眾可以試著熬煮冬瓜薏仁湯，冬瓜可清消暑氣，利水清熱，搭配薏仁不僅可健脾胃，還能加強利濕氣的功效。以下為冬瓜薏仁湯的材料與做法：▸材料：冬瓜300至500g，薏仁30至50g，薑片2至3片。▸做法：將冬瓜削皮切塊放入電鍋內鍋，再加入事先泡水2小時的薏仁，注入清水大約蓋過食材5cm，並於外鍋加入1杯半的水，待開關跳起後，先不打開鍋蓋繼續燜煮20分鐘即可開蓋放溫食用。延伸閱讀：．耳屎是濕的人！ 研究：98%以上「有狐臭」．體香劑治標不治本！醫建議體臭應做好清潔、少吃重口味食物．夏天流汗狐臭怎麼辦？除少吃洋蔥、大蒜、咖哩、酒精，醫曝治療新選擇★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-06-09 養生.聰明飲食
53歲王菲不老秘訣！自創「巫婆湯」+無聊飲食，4招凍齡法養出牛奶肌
香港天后王菲今年已經53歲，雖為2個孩子的媽，在她身上完全看不到歲月的痕跡，依舊身材姣好，皮膚細膩光滑宛如少女，舉手投足都氣質高雅仙氣十足。究竟王菲是怎麼成功凍齡養成少女牛奶肌？來看看營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理的「王菲牛奶肌凍齡秘訣」，從飲食跟生活好習慣做起。53歲王菲不老秘訣 自創巫婆湯+公認的「無聊飲食」王菲的不老飲食秘訣王菲53歲仍然保持牛奶肌的養成歷程，是靠自創巫婆湯+公認的無聊飲食，高敏敏教你怎麼煮出健康又好喝的巫婆湯。‧飲食秘訣1：自創巫婆湯準備食材：洋蔥4-6個、番茄4-6個、椰菜1個、青椒2個、芹菜1棵、適量的鹽和胡椒。王菲表示，堅持喝就可以一週內有效的減重3～5公斤。營養師建議可以再搭配一點澱粉跟豆製品（比方說再加地瓜＋豆腐），營養更均衡。‧飲食秘訣2：堅持吃素養成飲食清淡，多吃大量蔬果的習慣。除了幫助身體淨化、加強飽足感，還可以讓肌膚透亮。高敏敏表示，如果沒辦法一下完全不吃肉，可以選擇輕鬆的「每周一素」或「每餐一素」做起。王菲的不老生活秘訣而除了自創巫婆湯跟堅持吃素的抗老飲食之外，生活好習慣也很重要：‧生活秘訣1：25歲開始抗老建議從25歲開始抗老，除了使用保養品外，也要依照季節更換護膚品。‧生活秘訣2：練瑜珈舒壓練瑜珈也可以幫助舒壓、維持身心平衡。「奶蛋素」容易缺乏的4種營養素如果你想透過「堅持吃素」來抗老，或是本身是吃素的朋友，高敏敏提醒，吃素恐會缺乏4種營養素，建議多注意攝取的量，才能更均衡健康。‧維生素B12因為維生素B12的食物大多都在肉類、海鮮裡，導致吃素食者比較容易忽略，建議多補充藻類、海苔、營養酵母 、天貝、蛋、乳製品。‧維生素D平日可以曬太陽來補充維生素D，但如果是沒有太陽的日子就靠吃的來補足，建議吃乾香菇、雞蛋、乳製品等。‧鐵多吃含鐵食物，小麥胚芽、菠菜、紅莧菜，也推薦搭配維生素C幫助鐵質吸收。‧鈣乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、堅果類皆含有豐富的鈣。如果是吃全素的朋友，則可以多吃以上除了奶和蛋以外的食物，補充容易因吃素而缺乏的維生素B12、維生素D、鐵、鈣等營養素。高敏敏提醒，飲食之外，水分補充也很重要，記得要多喝水幫助代謝。有時候「覺得餓」可能是口渴了，很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭。控制飲食的方式百百種，找到最持之以恆、最適合自己的方式 讓身體心靈都更健康。延伸閱讀：．吃素易缺鐵？櫻桃能補血？「這水果」鐵量更高！一圖看素食補鐵清單．劉德華61歲仍不愧男神稱號 不顯老態的養生秘訣你也做得到．56歲藍心湄逆齡秘訣大公開！慢食、藍式深蹲法，跟著做一起凍齡養生責任編輯：陳學梅
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2023-06-01 養生.營養食譜
增肌減脂只吃雞胸肉好嗎？營養師分享正確觀念，尤其「一物」要攝取充足！
超商販售的「義式黑胡椒雞胸肉」，因某位健身教練情緒失控意外而爆紅。近年健身市場蓬勃發展，雞胸肉的需求水漲船高，超商整排的雞胸肉，不同的口味都賣得嚇嚇叫，雞胸肉不只是健身族群「增肌減脂」的食物首選，也是減重族群的好夥伴。「增肌」除攝取足夠蛋白質，「這東西」也必須攝取充足當「線條」、「曲線」比過去的「瘦」更容易吸引到人們目光，因此讓更多人投入健身領域。健身族人手一塊雞胸肉，也讓追求身材曲線的人，誤以只有吃雞胸肉，才能長出「大肌肌」。曾有民眾與健身房簽下一年合約後，下定決心要成為「肌肉猛男」，聽聞身材要好，不只運動還得搭配飲食，看著肌肉男女都吃著雞胸肉，他三餐也都只吃雞胸肉，結果體重沒減輕，也沒增加肌肉，反而因吃太少，運動又過量，導致在健身房暈厥。台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師黃雅婷説，健身族群開始流行吃雞胸肉，主要原因是雞胸肉富含蛋白質，且脂肪含量又低，自然成為健身飲食首選。攝取蛋白質，食材的選擇不是只有雞胸肉，健身族群要達到「增肌減脂」，不能只攝取蛋白質或只喝高蛋白，攝取足量的碳水化合物更為重要。「增肌」飲食需要吃對時間，兩個時間點飲食要留心黃雅婷表示，人體需要維持一定的代謝，幫助肌肉生成，建議在重訓後，肌肉呈現撕裂被破壞的狀態時，30分鐘到1小時內，攝取足量的碳水化合物以及蛋白質，推薦運動後吃一份地瓜、雞胸肉，以及一份含糖的食物，例如水果、含糖飲料等，才能在肌肉流失的狀態下補充肝醣。蛋白質的攝取，除了雞胸肉是選項外，茶葉蛋、豆漿等都是很好的選擇。運動前，也不建議空腹運動，建議運動前的1到2小時，可補充碳水化合物，或是一份含糖食物，例如水果，以及一份蛋白質。只吃雞胸肉可能增加腎臟與肝臟負擔，嚴重需洗腎！不管是健身族或減重族，三餐飲食均衡仍是首要目標，黃雅婷指出，如果營養失衡，會對身體帶來傷害，特別是只吃一種食物的族群，更為危險。誤信健身偏方，三餐都只吃雞胸肉，又碰上本身肝、腎功能就不好，很可能會因過為偏激的飲食方式，增加腎臟和肝臟的負擔，嚴重者可能得洗腎。黃雅婷解釋，腎臟協助代謝蛋白質產生含氮廢物排出人體，如果腎臟病變時，就無法協助代謝，導致過多的含氮廢物堆積在體內，進而中毒，像尿毒症等；肝臟是負責消化道消化蛋白質產生的氨基酸，加工製造成人體所需的蛋白質，肝臟若不好，同樣無法代謝蛋白質。健身族群的蛋白質攝取量需多少？肌少症和腎臟病人又該吃多少蛋白質？ 國健署建議，一般民眾攝取蛋白質的量，為體重（公斤）乘以0.8克到1克，舉例，60公斤體重的民眾，每天攝取的蛋白質約在48克到60克間；如果活動量大，像健身族群，蛋白質攝取量為體重（公斤）乘以1.2克到2.5克間；肌少症的長輩，則建議蛋白質攝取量為體重（公斤）乘以1.2克到1.6克間；如果是有腎臟疾病的患者，建議攝取量為體重（公斤）乘以0.6克到0.8克。黃雅婷表示，100公克雞胸肉的蛋白質約為20克，100公克鮭魚排約21克、100克雞腿約19克、100毫升豆漿約3.5克、1顆蛋約6克。現代人飲食狀況大多不佳，需要減重或是增肌減脂，建議應該尋求專業營養師的幫助，才有辦法讓達成目標的效果更快。雞胸肉健康食譜：涼拌雞胸肉食譜食材：雞胸肉一片、小黃瓜一根、洋蔥1／4顆、紅蘿蔔半根調味料：薄鹽醬油 1大匙、蒜泥 1小匙、薑泥 1／2匙、堅果 1小匙、辣椒適量、麻油適量作法：1.雞胸肉煮熟或蒸熟，用手或用叉子剝成絲後，放入冰箱冰鎮約1小時。2.紅蘿蔔切絲後煮熟，也可與雞胸肉一起煮。3.小黃瓜切絲，洋蔥切絲，和煮熟紅蘿蔔一起泡冰水。4.將堅果以外的調味料放在一個碗中攪拌。5.把冰鎮雞胸肉取出，放上小黃瓜、洋蔥絲與紅蘿蔔絲，淋上攪拌完成的調味料，將所有料攪拌均勻，再放上堅果即可食用。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-28 養生.營養食譜
做菜抗癌三寶是常見3種辛香料 營養師曝防癌飲食的重要3訣竅
【本文重點】添加辛香料到餐點中有助於預防癌症。青蔥含微量元素硒，抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道健康；薑的成分可抑制腫瘤生成；大蒜富含蒜素、類黃酮，具防止腫瘤增生的效果。此外，每日攝取足夠膳食纖維與益生菌可降低腸癌的發生率。飲水量應為體重x30。以上方法皆有助於排毒，增加代謝功能。--by ChatGPTTIP1 每天添加辛香料到餐點中•青蔥含微量元素硒，可降低胃液內的亞硝酸鹽含量，對預防胃癌有功效。硒也能幫助合成麩胱甘肽，麩胱甘肽有抗氧化的作用。常有人不喜歡蔥的刺激性氣味，這味道來自於有機硫化物、蒜素的揮發性成分，可以降低體內氧化壓力，幫助代謝有害物質，降低癌症的罹患率。另外，青蔥還有抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道好的菌相⋯⋯等好處。•薑它的抗癌活性成分有薑酚、薑辣素、薑醇。其中的薑辣素進到人體後，有抗發炎與抗氧化的功能，有助抑制腫瘤生成。有些研究發現薑醇的功能可以抑制癌細胞移轉。一般市場上常分為：嫩薑、老薑、乾薑，其中老薑的薑辣素含量較嫩薑多，而乾薑外皮粗厚，通常搭配中藥材一起煎煮。•大蒜有人稱它抗癌之王，富含的蒜素、類黃酮具有防止腫瘤增生的效果，可抑制致癌物亞硝胺，還能增強免疫力，對於胃癌、大腸癌等有預防作用。吃蒜最有效的方式是生食，而且要蒜素跑出來必須先把大蒜切開，所以早期媽媽煮菜會把大蒜拍裂，這樣做是對的；再等10到15分鐘之後，也剛好是備料的時間，蒜素就會產生。吃西式餐點時，會碰到把大蒜泡在橄欖油裡，有研究發現，大蒜保存在橄欖油中，可以加強植化素的功能，大家也可以試看看自製。TIP2 每天攝取足夠膳食纖維與益生菌膳食纖維促進腸道蠕動，幫助有毒物質排出，降低腸道黏膜病變風險，減少腸癌的發生率。高纖食物來源：•全榖雜糧類：燕麥、薏仁、全麥饅頭、地瓜等。•豆類：豆漿、豆干、毛豆等。•蔬菜類：花椰菜、地瓜葉、香菇、黃豆芽、黃秋葵等。•水果類：柳丁、芭樂、奇異果等。很多的研究都發現腸道的健康跟癌症呈現正相關性，所以膳食纖維加上蔬果攝取不足，可能跟很多癌症都相關，例如：乳癌、肝癌、胰臟癌、攝護腺癌、肺癌、胃癌等等。所以，在此鼓勵外食族群真的要好好保養自己的腸道，如果無法攝取足夠的蔬果，也可以輔助適當的益生菌保健食品來照顧好腸道環境的健康。TIP3 每天水分要足夠水是身體最重要的解毒成分，參與人體消化、吸收、循環、代謝等運作，我們身體各個器官都需要水分運作，所以喝水對抗癌非常重要。成年人每天要喝多少水？健康成年人每天飲水量計算：體重x30例如，女生50公斤一天總水量是：50x30=1500c.c.這些水分，包含食材中的水跟額外喝進來的湯湯水水，如果遇到流汗更多的時機，可以再多補充水分，來達到排毒增加代謝的功能。薑黃花椰菜炒甜椒材料：白花椰菜100克、甜椒50克、蘑菇60克、薑黃粉1小匙、蒜頭3瓣、橄欖油15c.c.、鹽適量、黑胡椒適量作法：1.乾鍋煎蘑菇，稍微軟後加橄欖油、蒜片爆香。2.加入白花椰菜、甜椒炒熟。3.撒上薑黃粉、鹽、黑胡椒調味即完成。●虱目魚菲力燴蔬菜材料：冷凍虱目魚菲力150g、水60c.c.、金針菇60g、洋蔥¼顆、胡蘿蔔5公分段、薑絲5g、水60c.c.、醬油1大匙、味醂1小匙、蘿蔔泥50g作法：1.胡蘿蔔去皮切絲；洋蔥切絲；金針菇去蒂頭後對半切；虱目魚菲力撒上鹽靜置15分鐘。2.起一油鍋，將虱目魚菲力煎至表面上色起鍋備用。3.同一油鍋，薑絲、洋蔥續下胡蘿蔔和金針菇拌炒。4.加入下水、醬油味醂一大匙煮滾。5.續下煎好的虱目魚菲力煮一下，起鍋前下蘿蔔泥拌一下即完成。責任編輯：辜子桓
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2023-05-14 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／健康安心吃！低調奢華的母親節特餐
「母親像月亮一樣，照耀我家門窗……」這是眾人琅琅上口的母親節歌曲。五月是對母親表達感謝或紀念的節日。雖說孝順並非一時，但充滿儀式感的母親節，肯定要讓母親充分感受到子女心中滿滿的感激。「在家動手做」是表達孝心的最佳選擇。僅以此文獻給我的母親——林胡金妹女士，也分享給天下總是不辭勞苦、為子女奉獻犧牲的偉大母親們。你儂我儂和風蔬果蛋沙拉 (3人份)超級食物花椰菜是最天然的瘦身食品，低糖、低卡且營養豐富。尤其維生素C含量名列前茅。羽衣甘藍營養完整且含量驚人，雖可直接生食，但口感生硬且有苦味，所以用胡蘿蔔和蘋果和風醬汁，利用酸性水果的獨特清香，改善羽衣甘藍的苦澀，同時加上「馬鈴薯蛋沙拉」，豐富口感與營養。食材：●馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯2粒蒸熟壓成泥、蛋2粒煮熟並切丁、胡蘿蔔130克切丁並煮熟、小黃瓜1條100克、玉米粒100克、希臘式優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽與白胡椒粉適量●和風蔬果沙拉生菜（羽衣甘藍、萵苣等嫩葉生菜）200克、彩色花椰菜350克、胡蘿蔔210克、蘋果1粒、醬油0.5匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、白醋2大匙、橄欖油2大匙、巴西里2支（切成末）作法：1. 馬鈴薯蛋沙拉：所有材料與調味料混合即成。2. 和風蔬果醬：胡蘿蔔及蘋果切小塊，調味劑一同放入果汁機內攪打。（可加上巴西里末，增加色澤與香氣）3. 先將作法2蔬果和風醬汁倒入盤底，接著將生菜、燙熟的花椰菜及馬鈴薯蛋沙拉擺盤即大功告成。泰式風豪華海鮮&蒟蒻麵沙拉 (3人份)干貝口感鮮甜，屬於高蛋白、低熱量、低膽固醇的海鮮類。鮭魚卵也含豐富蛋白質、維生素及微量元素，不過膽固醇偏高，所以僅擔任「點綴」、淺嚐即可的角色。蒟蒻麵口感Q彈是低卡高纖的食材，可增加飽足感，還具有控制糖尿病及促進排便等功效。食材：蒟蒻麵2包380克、干貝12粒、鮭魚卵50克、蝦子12隻、透抽1隻、白酒100c.c.、紫洋蔥半顆、紅黃小番茄15粒、青蔥2支、香菜2把、腰內絞肉100克、香菇6朵、辣椒2支、鹽與黑胡椒適量、椰糖1.5大匙、魚露1大匙、檸檬汁1.5大匙準備工作：蒟蒻麵氽燙煮熟、透抽切圈狀、紫洋蔥切薄片、小番茄剖半、香菇切薄片作法：1. 炒菜鍋開中小火，先放入香菇、青葱炒香，再加入絞肉、辣椒及香菜莖，並加入幾滴魚露，炒到肉熟後熄火。2. 平底鍋開小火，放入干貝、蝦子及透抽，先將表面煎至微焦黄。撒一點鹽和黑胡椒，接著倒入白酒，開大火讓酒精蒸發，熟後就立刻熄火。3. 大碗中放入魚露、檸檬汁、鹽及椰糖調味。攪勻後加入紫洋蔥，番茄、香菜葉及作法1絞肉。最後加入蒟蒻麵與作法2海鮮食材，並放入魚卵稍做擺盤即可美味上桌。南瓜&紫薯甜心莓果提拉米蘇(6吋蛋糕，4至6人份)食材：●乳酪餡吉利丁11克（約4.5片）、南瓜1500克、紫地瓜150克、馬斯卡彭起司250克、雞蛋4個、麥芽糖醇50克、藍莓50克、蔓越莓50克、覆盆莓40克、黑莓40克●餅乾可可餡消化餅乾12片、熱水5大匙、可可粉適量準備工作：吉利丁泡冰水軟化，再隔水加熱融化。南瓜、紫地瓜削皮蒸熟打成碎泥。起司放於室溫變軟。將雞蛋蛋白、蛋黃分開。作法：1. 先將1/2馬斯卡彭、1/2蛋黃、南瓜泥，攪拌混合均匀，接著再加入融化的1/2吉利丁混合。另1/2份量的馬斯卡彭、吉利丁及蛋黃與紫地瓜泥以同樣作法混合。2. 將蛋白打發，先放入約1/3的麥芽糖醇並攪拌，再放入1/3混合攪拌至變硬。接著放入剩下的砂糖攪拌至不掉落的程度。3. 將做法1與2混合均勻即為乳酪餡。4. 餅乾可可餡作法：先將消化餅打碎，並加入可可粉及熱水混合均勻即成。5. 將作法4混合好的餅乾一半量放入容器最底部，接著再倒入南瓜乳酪餡。鋪上剩下的混合餅乾，接著再倒入剩下的紫地瓜乳酪餡。6. 放入冰箱5至6小時凝固後，就可以脫模取出。7. 撒上可可粉，擺上鮮豔欲滴的莓果就完成。
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2023-05-13 養生.人生智慧
癌逝妻留下紙條！其中「一句話」讓人動容 每年做1件事不留遺憾
當你撐不下去的時候，會怎麼做呢？臉書粉絲團「哈捏口推特翻譯」翻譯了一篇日本Twitter的貼文，闡述一位丈夫的妻子因乳癌過世，留下年幼孩子，丈夫感到絕望地打電話向朋友求救。朋友到達現場後，發現每個角落都貼著他妻子留下的便條，包含了許多細節和孩子需要的照顧，而其中令人悲痛的一句話，更是讓人感到心碎。網友紛紛回應有好大顆洋蔥，看完馬上鼻酸眼眶泛淚。癌逝妻子留下紙條 叮囑丈夫生活細節一位摯友的妻子不幸罹患乳癌去世，留下了一個年幼的孩子。摯友感到束手無策，絕望地打電話向我求救。當我趕到他家時，看到每個角落都貼著他妻子留下的便條，令我鼻酸淚如雨下。便條上記著許多細節和關心孩子的話語，像是「牛奶要調成能靠在臉上的溫度唷，讓孩子感到舒適」、「如果哭了就讓他抱著娃娃」等。而最令人悲痛的是最後一句話，「累了的話記得說出『救救我』，向其他人求助唷，對不起呀。」我才知道他正是因為發現了這些紙條，才打電話給我求助的，他就這樣抱著寶寶，放聲大哭著。我見狀後安慰他，並讓他知道「謝謝你願意向我求助，你不會是一個人，沒事的。」而被抱的寶寶露出了開心的笑容，彷彿在告訴我們今天也活下去吧。此篇貼文一發，引起大批民眾留言，有許多網友表示不捨，看了眼淚突然滿出來。「這洋蔥好大」、「我為什麼早上五點躺在床上流眼淚」、「摯友的妻子很愛很愛自己的家人呢，只是她沒有選擇了🥲」、「好溫柔的人，這樣溫柔的人離世也讓人好難受，一切都感覺好難過。希望留下來的人也能好好活著！」、「家有幼兒的家長根本對此文沒有抵抗力」。也有網友表示，遇到困難真的要提出求救。「辛苦了，願你的『救救我』也有人攬住。」、「希望每個求救都能被承接」、「我大概找不到人打救救我的電話。」生前預錄「遺書影片」不讓死後留遺憾為了不讓死後留下遺憾，臉書粉絲團「哈捏口推特翻譯」小編也分享自己的做法：突然想到自己大概四年多前，就一直在揪家人陪一起錄「一年一次的『遺書影片』」。簡單來說就是以防自己會在當年死掉，先錄一個笑著跟家人說「就算我在今年死了也不要太難過喔！我最愛你了！ㄟ嘿！」的影片。一直很羨慕西方某些國家會在葬禮上播放已故者生前錄製的錄音等物品。希望在自己死的時候，還活在世界上的愛我的人能盡早離開悲傷，想到的都是可愛快樂的回憶，包含我的葬禮。如果事先錄下這種影片，不僅可以從影片數量看出自己從幾歲開始就願意抱著輕鬆的態度面對勢必會到來的死亡，更能讓活著的人清楚記得「是啊，雖然他死了，但他說了別忘了他愛我。」雖然有些人會覺得這樣做很不吉利，彷彿在詛咒自己今年會死掉一樣，但我更相信這是一種能讓讓自己不留遺憾、減輕他所愛的人傷痛的預防治療法。網友也紛紛回應，認同每年預錄『遺書影片』的做法，「像是回憶保險那樣，在家人的回憶和心靈上提供幫助，如同生命保險幫助家人之後的經濟問題。」、「借版面呼籲一下，大家還是務必把遺書隨時寫好喔！那並不是寫了就要去死，而是為了幫助每個活下來的人們！」、「我之前會在每年生日ㄉ時候寫遺書！」、「這個方法超棒的，不過我可能會邊錄邊哭」。也有網友分享自己跟已逝家人間的遺憾，呼籲預錄遺書影片才能不留遺憾。「我爸爸走大概半年而已，我已經想不太起來他的聲音。雖然還算是幸運的，家人之中最後有聽到爸爸聲音的是我，但是那句話是：我不想插管，而且聲音還很虛弱。長輩們可能比較難接受遺書影片這種想法，但是就算只有自己這樣作感覺也可以，因為看到爸爸最後那種樣子後，我希望自己在別人心裡最後還是笑著的」、「去實行吧!上個月中我媽身體不適，走進醫院被轉急診幾小時後昏迷，一直到半個月後離世中間都沒醒來，什麼都沒交代。她離開後至今半個月了，明明親眼看她斷氣，親自撿了骨灰，但是現在能讓我正常生活依靠的是好像媽媽只是外出晚點就會回來的錯覺。」延伸閱讀：．「終有一天我會在你的人生場景中缺席」一位罹癌母親教會我們的事．失去至親如何走出悲傷？心理師教你「怎麼好好說再見」．無繳交期限！病危教師板書「最後的回家作業」：未來相遇時請告訴我你完成了責任編輯：陳學梅
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2023-05-07 養生.抗老養生
營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生
【本文重點】母親節前夕，營養師分享了幾個凍齡的方法：抗氧化飲食可延緩衰老，高鈣飲食可以留住骨質，維持腦力可以增加思維敏捷度。她建議在日常飲食中減少油炸、加工食品、糖和澱粉的攝取量，飲食中多攝取蔬菜，並維持「八二法則」，即健康食物占八成。她還建議多攝取維生素A、C、E等抗氧化成分和Omega-3等好油，避免高溫烹煮的食物，多選涼拌或蒸煮食材。--by ChatGPT「妳們看起來像姊妹一樣！」現代媽媽懂得保養，看起來比實際年齡年輕。除了外貌，內在年輕也要兼顧，看不見的骨質和營養流失，正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老，有效率的高鈣飲食留住骨質，多學習維持腦力。母親節前夕，陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春，透過日常飲食也能做到抗氧化，讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶，營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量，並提高蔬菜量，最重要是維持「八二法則」，健康食材占飲食的八成。新光醫院營養課股長許為捷表示，自然界中的物質由原子、分子、化合物組成，物質周遭皆有電子圍繞，一旦失去電子後，將會變成自由基，處於活性極強、不穩定狀態，會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說，呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基，會破壞細胞、產生疾病及老化。維生素A、C、E、微量營養素如硒，抗氧化能力強。許為捷表示，在一般狀態下，人體的自由基處於平衡狀態，當人體受到病毒攻擊，自由基會協助抵抗，但當體內有過多自由基時，會造成身體發炎，也會引發連鎖反應，使得細胞、DNA、脂質遭破壞，進而使身體細胞老化、功能受損，甚至引發疾病。以運動員為例，因長期運動導致體內自由基過多，外表較同齡來得成熟；而不良習慣如愛吃油炸、加工品，或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。攝取維生素A、C、E等，或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出，「硒」是穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）的輔因子，可避免細胞受到氧化破壞，可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充；硫化物亦可抗氧化，可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜；茄紅素也擁有高抗氧化能力，有助心血管健康。低溫烹煮減少自由基產生，Omega-3不能少。許為捷表示，20至40歲女性若有懷孕規畫，可補充葉酸、鐵質；40至60歲女性則需著重保護心血管，補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質，B群有助維持造血功能，讓免疫系統運作正常；50至60歲女性為避免肌少症，除了鈣質，亦可多補充鎂，可安定神經、幫助睡眠。許為捷提醒，無論任何年齡層，應降低糖類攝取，也應避開高溫烹煮的食物，包括炸物、滷味等，近年日本流行低溫烹煮（sous vide），維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食，包括大量蔬菜及魚肉，尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸，有助於人體抗氧化。更年期女性穩定荷爾蒙，需攝取足量蛋白質。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示，更年期導致女性荷爾蒙減少，穩定荷爾蒙可延緩老化，也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料，許多女性怕膽固醇過高，不敢補充蛋白質，反而會引發肌少症，建議每天應攝取足量蛋白質，每10公斤需要一份，60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質，例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。莊譓馨指出，黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素，亦可提升荷爾蒙分泌；而晚睡影響荷爾蒙分泌，使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足，加速老化，建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。若採168斷食，建議早餐要吃、晚餐跳過。近年許多民眾瘋168間歇性斷食，莊譓馨表示，間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間，身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復，包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食，但減肥效果不顯著，她建議可以改為晚餐斷食，早餐是一天能量的重要來源，建議自製養生飲品，例如豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂，補充維生素E、鈣質、鐵質，營養又顧腦。而現代人壓力大，會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒，她建議民眾採取「八二法則」，健康食物占八成、兩成留著「放縱」，維持健康也能讓心情愉快。外食族蔬果量攝取不足，也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題，長期下來增加身體發炎機率，不僅是老化元凶，還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議，民眾多攝取五色蔬果，增加抗氧化來源，並減少高溫烹煮、油炸食物，可多選涼拌、蒸煮食材。莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油，例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類，皆有助於抗發炎及保護心血管。肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料：甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋(2顆)、巴西堅果(2顆)、紅洋蔥、香菜。作法：將材料加入後，用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。營養價值：1. 酪梨、蘆筍：富含穀胱甘肽，能幫助肝臟代謝排毒。2. 巴西堅果：硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。富含抗氧化維生素食物：1. 維生素A：豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。2. 維生素C：芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。3. 維生素E：葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。資料來源╱營養師莊譓馨責任編輯：辜子桓
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2023-05-01 養生.聰明飲食
泡麵、胡椒粉都有毒？健康檢查肝指數過高怎麼辦？12種食物自帶排毒解毒力
肝臟是沒有神經的器官，因為當肝功能異常時，多半是透過健康檢查發現的，因此，護肝要從平日的飲食做起。營養師程涵宇特別在臉書粉絲團貼文，”真護肝科學飲食排毒法！護肝保肝降低GOT GPT”。程涵宇表示，這篇除了想跟大家說脂肪肝、肝指數高這種問題飲食怎麼解之外，在農心泡麵、東南亞泡麵，甚至胡椒粉都能驗出一級致癌物環氧乙烷的現在，解毒大工廠肝臟更是要顧好好，教大家怎麼自帶排毒解毒力！除了是身體最大的解毒工廠，也負責調節新陳代謝和分泌！肝臟能夠把藥物、致癌物、食品添加物、環境汙染物等原來不屬於身體組成成分的外來物質轉化為無毒！護肝多吃這些食物這篇整理了4大飲食秘訣，自帶肝排毒解毒力，用食物就能輕鬆照顧肝臟健康！1.多吃菜 降低肝癌風險✔蔬菜｜每天多吃100g菜菜，肝癌風險降低8%✔生大蒜｜大蒜富含具有抗氧化和抗發炎植化素。每週食用生大蒜超過 7 次的男性患脂肪肝的風險最高可降低 29%，生大蒜的攝入量與降低患肝癌的風險有關。✔咖啡｜抗菌、益生元、抗炎、抗氧化、抗血脂、抗肥胖、抗糖尿病和心血管保護特性。幾項研究還表明，攝入咖啡可以降低肝病（包括纖維化、肝硬化和癌症）的發病率✔綠茶｜增加綠茶攝攝取抗氧化可能對肝癌具有預防作用。2.人蔘 護肝抗發炎✔人蔘｜具有抗氧化特性，可以減少病毒、毒素和酒精造成的損害。✔薑黃｜降低脂肪肝和肝臟發炎✔巧克力｜可可多助脂肪肝患者增加抗氧化活性。3.豆類 調整肝指數降GOT✔豆類｜例如黃豆、鷹嘴豆，含有複合式的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和礦物質，多吃豆類搭配低熱量飲食幫助降GOT，每天喝一杯無糖豆漿也超簡單！✔生薑｜降GOT、GPT、降血糖、抗氧化。✔益生元｜改善GOT、GPT，及胰島素阻抗。益生元纖維是一組不易消化的碳水化合物，存在於大蒜、蘆筍、韭菜、菊苣根和洋蔥中。4.橄欖油 抗脂肪肝✔特級初榨橄欖油 (EVOO)｜減少脂肪肝、肝細胞腫脹、纖維化和防止脂肪過氧化。✔omega-3 魚｜推薦的 omega-3/omega-6 比例應小於 1:4，12週改善脂肪肝。避免吃這些食物1.含糖飲料｜增加脂肪肝風險2.飽和脂肪（肥肉、奶油、紅肉）｜影響肝臟健康3.香腸火腿加工肉｜鈉含量高以及含有防腐劑、添加物、飽和脂肪和反式脂肪，與脂肪肝疾肝病死亡率有關。4.反式脂肪（餅乾、脂肪抹醬）｜與脂肪肝、肝壞死性發炎有關5.酒｜90%的酒精要經過肝臟代謝，不管是哪種酒都要少喝，長期喝酒會造成肝炎。  本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團責任編輯：陳學梅
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2023-04-30 養生.營養食譜
酸香辣 泰國湯品開胃迎夏
泰國菜很合台灣人的口味，天氣漸熱，今天介紹兩道很受歡迎的泰國湯品，簡單一鍋有菜有肉有湯，色香味營養俱全。●冬陰功冬陰功有泰國國湯之稱，酸辣香鮮，自己煮也不難。材料：蝦6-8隻、蛤蜊和魚肉適量、洋蔥、草菇、杏鮑菇適量（或自己喜歡的菇類）、水700公克、高湯700公克、椰漿100公克香料：香茅2根、檸檬葉幾片、薑幾片、辣椒2根、蒜頭2顆、紅蔥頭2顆、香菜幾支調味料：泰式辣椒膏40公克、魚露25公克、椰糖（或蔗糖）100公克、鹽適量、檸檬汁適量前置作業：●醬料先依份量準備好●草菇和小番茄對切、杏鮑菇切滾刀塊、薑切片、辣椒切末、紅蔥頭和蒜頭去皮對切、洋蔥切絲。●香菜尾端用刀背拍裂，其它枝葉切末、檸檬榨汁、檸檬葉去芯撕開、香茅剝去外皮用刀背拍裂，切斜片。●蝦剝殼，去腸泥。作法：1.蝦頭、蝦殼入鍋中火乾炒，變紅後加水蓋鍋煮10分鐘，把蝦殼撈出。2.放入香料同煮，倒入雞高湯再煮8分鐘。3.放入洋蔥絲、杏鮑菇和草菇，加入泰式辣椒膏、魚露、椰糖和椰漿。4.放入蝦仁、魚肉、蛤蜊、小番茄，試試味道，調整到自己喜歡的口味後熄火。5.放入香菜和檸檬汁即成。●泰式黃咖哩雞泰式黃咖哩雞作法快速、香醇味美，可配飯也可當成湯品。材料：去骨雞腿肉或雞胸肉800公克、洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔、草菇、杏鮑菇、白花椰菜、玉米筍、小番茄適量（或自己喜歡的蔬菜）、水600公克、高湯600公克、椰漿400ml香料：香茅2根、檸檬葉幾片、薑幾片、辣椒兩根、香菜幾支調味料：泰式黃咖哩醬150公克、魚露25公克、椰糖（或蔗糖）100公克、羅望子醬30公克前置作業：●醬料先依份量準備好●雞肉、馬鈴薯和紅蘿蔔切成自己喜歡的大小●香料和蔬菜洗切好●馬鈴薯和紅蘿蔔塊先煮半熟作法：1.將椰漿入鍋加熱至滾，泰式黃咖哩醬入鍋同煮，攪拌均勻。2.雞肉下鍋，加入水和高湯，香料和魚露放入同煮，蓋上鍋蓋中火煮到滾。3.加入羅望子醬和椰糖，放入蔬菜。4.試試味道，調整到自己喜歡口味，撒上香菜即成。泰式醬料說明泰式辣椒膏的成分：棕梠油、紅蔥頭、辣椒乾、大蒜、糖、魚露、花生等，辣度不強，帶甜味，用於熱炒或沾麵包食用。泰式黃咖哩醬的成分：油、黃咖哩粉、紅蔥頭、香茅、大蒜、辣椒、薑、香菜根等，一般超市都買得到。羅望子醬：羅望子果的果肉，泰式料理常用來增添酸香風味。泰式食材醬料哪裡買：草菇●傳統市場偶爾可見●可用罐頭替代●外送平台的傳統市場區查看看香茅、檸檬葉、南薑等新鮮香草●百貨公司等大型超市●專賣店椰漿、魚露、椰糖、泰式辣椒膏等罐頭醬料●一般超市●百貨公司等大型超市●中山北路、中永和等專賣店●網購太陽臉的我愛一個人煮：責任編輯：辜子桓
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2023-04-28 養生.保健食品瘋
B群不只提神，還有超厲害10大功效！正確補充時間及吃錯的副作用一次看
關於「幫助提神」的保健食品，許多人都會提到維生素B群（Vitamin B），這也是特別受台灣人歡迎的保健食品之一。其實B群主要包括維生素B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等八種，扮演輔酶的角色，對身體的重要性也各司其職，人體亦無法自行產生。B群除了調解新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經系統功能、穩定情緒等好處，攝取足夠維生素B1、B2、B6、B12對長輩的記憶力也非常重要，而B6、B12和B9的充足與否也和心血管和腦血管疾病風險的重要指標「同半胱胺酸」有關。這篇文章會帶你了解常見B群的功效、如何補充，以及服用B群的正確觀念，避免每天吃B群卻只是「吃安慰」。盤點B群的10大功效1. 產生能量：協助醣類、蛋白質、脂肪產製能量，幫助細胞正常運作，適當補充B群可以幫助身體更有效的代謝營養素。2. 促進血液循環及代謝：酒精需要維生素B1、B2、B3幫助促進代謝，加上酒精利尿，容易排掉水溶性營養素，所以常喝酒的人適量補充B群是有必要的。3. 幫助入睡：維生素B6可協助合成血清素，幫助分泌褪黑激素；B3可減少夜間醒來次數；B12則能維持神經系統健康。4. 維持好氣色：B群提供造血功能，女性尤其適合補充含鐵的天然B群。5. 穩定神經系統6. 維持皮膚黏膜、毛髮、指甲健康，抑制黑色素生成7. 幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙8. 幫助循環順暢9. 有助胎兒正常發育與生長10. 避免憂鬱、焦慮因此，如果人體長期缺乏B群，可能會導致的症狀有：1. 免疫力下降2. 容易落髮、皮膚瘙癢3. 新陳代謝異常4. 腸胃不適、便秘、腹瀉5. 精神不濟、淺眠多夢、頭暈6. 走路不穩、手腳麻7. 認知混亂這些食物就有豐富的B群！許多人喜歡直接吞顆B群，卻忽略平時的飲食狀況，其實透過天然食物幾乎就能補足每日所需的B群，例如以下食物就富含多數的B群元素：1. 瘦肉、內臟2. 魚肉：沙丁魚、鯖魚、鮭魚等 牡蠣、蛤蜊3. 全穀類：糙米、燕麥、胚芽、葵花籽、芝麻、堅果等4. 深綠色蔬菜：菠菜、花椰菜、紅蘿蔔、南瓜等5. 菇類（香菇、蘑菇）、藻類（麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）：建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜，一份菇類與一份藻類6. 地瓜、洋蔥、蒜頭 7. 牛奶、豆類別急著起床就吃B群！B群的正確吃法一次看雖然B群可以在天然食物中吃到，但若是孕婦、哺乳媽媽、全素食者、胃口較差的銀髮族、容易感到疲累或壓力大的上班族和學生，或是飲食不均衡的外食族，可以考慮額外補充B群。關於常見的B群迷思和攝取的疑難雜症，不妨參考營養師和藥師的專業建議：1.一般B群在體內4小時就會被代謝，因此建議分次補充（例如一天補充兩次）效果更好。2.可於飯後1小時以內或隨餐吃，若下午較容易疲勞者可於午餐後補充。不建議起床空腹吃，腸胃功能較虛弱敏感者則建議在飯後吃。另外，服用時除了搭配大量開水，喝咖啡後應間隔1~2小時再補充B群，提神效果較佳。3.若前一天熬夜，隔天又想活力充沛，可補充以B1為主的B群；如果是晚上睡不好、情緒不穩，可於睡前補充低劑量B群安定神經，幫助睡眠。4.「緩釋」型B群有助於整天維持精神；但若想改善腰痠背痛或眼睛痠澀，「長效」型較能有輔助效果。5.挑選複方成份時，請注意營養標示鈣與鐵是否涵蓋在內，因為鐵與鈣會互相競爭，干擾彼此吸收。6.B群補充過量反而會造成原本就有痘痘問題的肌膚狀況惡化，促進毛囊內油脂分泌旺盛。皮膚科醫師提醒，平日均衡飲食者維生素B6、B12就已經攝取足夠，不太需要再補充。最後也要提醒，如果平時作息正常、飲食營養均衡，滿足身體維生素B群充足的前提下，過量補充B群並無法再「補充體力」，只會被身體排出，嚴重更可能出現皮膚癢痛、神經系統障礙等症狀，還是要依個人的生活方式、飲食習慣、健康情形決定。【資料來源】嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用？覺得累就狂吞？吃「B群」10個正確觀念營養師高敏敏的保健營養品吃對時間表吃B群到底是好睡還是不好睡？李婉萍營養師衛生福利部國民健康署 - 天然維生素B群，跟著『我的餐盤』吃全穀，補充每日活力！身體狀況百出? 因為你缺 B群 !【延伸閱讀】「醫師也是人，我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策，醫師林肇堂抗癌8年秘訣：早餐必備的4樣食物(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-23 醫療.消化系統
為何該把握早餐後排便？醫揭3大便祕原因：改善便祕飲食3重點
【本文重點】由於現代生活習慣，如高工作壓力、缺乏運動和不足的膳食纖維，人們經常會經歷便秘。然而，人們對什麼構成正常的排便存在誤解。據陳樞鴻醫生表示，每三天、三次一天、或一周兩次的排便都是正常的。如果三天沒有排便，或排便困難，可能會懷疑有便秘。如果超過一周沒有排便，可能會提示結腸不動症，這可能需要進行結腸切除手術。--by ChatGPT近期「缺藥」風波鬧得沸沸揚揚，其中軟便用的「氧化鎂錠」也在缺藥之列。根據健保署統計，這款藥物國人每月的健保使用量約二千萬顆，顯示排便問題是國人一大困擾。老化、生活型態、壓力、飲食習慣不佳，都是造成便祕的原因。當便便「硬」是不出來，該怎麼辦？多吃纖維、吃益生菌就有用嗎？讓腸胃科醫師幫你建立正確的觀念。現代人工作壓力大、不運動及膳食纖維攝取不足，常有便祕問題，但對便祕卻有錯誤觀念。汐止國泰醫院一般外科主任陳樞鴻說，許多民眾認為每天排便才屬正常，但其實排便每三天一次、一天三次或一周排便兩次以上都屬正常。若三天未排便或出現排便困難，就應懷疑是便祕；若一周以上都未排便，則可能患有大腸無力症，嚴重時須切除大腸。超過三天未排便，糞便乾硬如羊屎，時間達30分鐘，都算便祕。台安醫院大腸直腸外科主任糠榮誠表示，以廣義便祕來說，如果排便時，糞便過乾、過硬、呈現如羊屎的顆粒狀，或排便時間長達30分鐘，或是排便後一直覺得排不乾淨，也可稱為便祕。許多民眾少吃纖維、少喝水、不運動，門診因便祕就醫的患者愈來愈多。此外，便祕好發族群為年長者，而服用阿茲海默症、精神疾病等藥物都可能引起便祕，若服藥後出現便祕，應與醫師討論更換其他藥物的可能性。而患有大腸激躁症時，也可能出現便祕問題。三大便祕原因：壓力情緒、久坐、纖維吃太少。陳樞鴻指出，便祕好發原因有三：1.工作壓力、情緒影響：如上班時有便意卻無法排便，長期下來，恐引發便祕，因此有便意時應盡速排便。而情緒不佳時，也會影響排便，建議平時應適時放鬆心情、紓解壓力。2.飲食少膳食纖維、少喝水：一般人認為，鳳梨、芹菜等有粗粗的纖維，才算是高纖食物，其實五穀雜糧類也富含纖維，但許多年輕女性為減重而不吃飯，反而多吃餅乾、蛋糕等少纖維的精緻澱粉，且又吃得少，使糞便量少、不易排便。即使減重，也應多吃蔬菜攝取纖維，食量也不宜過少，並每天喝水1500至2500cc，才能有助排便。3.久坐：現在許多工作性質需要久坐，也會增加便祕機會。建議平時每天應快走20至30分鐘，尤其游泳是很好的運動，或是在水中散步，如此全身性的運動對關節傷害低，又可以促進腸道蠕動。年輕女性怕胖吃太少、糞便量不足易便祕。「對於排便，我常建議病人不要在乎量多、量少，只要有上就好。」糠榮誠說，排便量與進食量有關，如果今天吃得少，排出的糞便就少；如果今天去餐廳吃大餐，上的量就多。而許多年輕女性為保持身材，平時吃得很少，相對的糞便量累積不足，排便量少，就有很大的機會引發便祕。但若超過七天沒有排便，應懷疑罹患「大腸無力症」。陳樞鴻說，大腸無力症可能是先天腸道神經傳導異常所致，但也好發於20、30歲年輕女性，原因是長時間控制體重，飲食量少，打亂排便習慣，此時即使吃10顆瀉藥也不會排便。糠榮誠說，一般人吃兩顆瀉藥就已經瀉到不行，門診卻遇過年輕女性吃到50顆瀉藥，或故意吃壞掉的蛋糕都不會排便。七天沒便便，就要懷疑是患「大腸無力症」。大腸無力症為不明原因大腸神經節減少，腸道蠕動速度變慢，幾乎不會排便，發生率約占便祕患者中2%，症狀為腹脹、腹痛，影響生活。治療上多先給予軟便劑及刺激腸道蠕動藥物，當症狀嚴重、藥物治療無效時，就需開刀切除大腸，避免糞便阻塞大腸造成壞死、破裂，引發敗血症，病情嚴重時恐危及生命，手術切除大腸後，將小腸與直腸縫合，可恢復正常排便。陳樞鴻說，長期便祕無法順利排出身體毒素，恐出現皮膚顏色暗沉、長痘痘，或腸道粘膜病變，而出現息肉，若帶有致癌基因，恐引起大腸癌等問題。因此，應養成正常排便的習慣，若超過一個月排便不順，或已出現腹痛、腹脹、食欲下降，影響工作生活時，應速就醫檢查。年輕女性便祕可能是受飲食影響，但年長者卻可能是罹患腫瘤，須及早檢查、治療。忙完再去上？便意不能忍，良機一過只能硬擠。何時是最好的排便時間？糠榮誠說，早上睡醒後常有腸道排便反射，這時可多喝水，吃完早餐後，走動一下，應該就有便意，這時排便比較輕鬆。若是下班回到家才排便，這時多半排便要很用力，就會很辛苦。因此，有便意時應盡速排便，如果忍下來，便意就會慢慢消失，長期來說，大腦反應機制會認為，這個人好像不需要排便，最後只能用「硬擠」的方式，才能把糞便擠出來。陳樞鴻說，建議排便時不要看書、滑手機，時間應控制在5至10分鐘內完成，避免過度用力形成痔瘡、肛裂，民眾應對便祕有自覺，保持正常飲食習慣，多喝水、多運動。國人便祕問題嚴重，最重要的原因是忽略了「飲食金三角」，包括膳食纖維、水分及油脂。營養師劉怡里說，解決便祕問題首先多吃膳食纖維，但國人常有迷思，以為一定要吃非水溶性纖維才有助排便，但水溶性及非水溶性纖維常同時存在，更重要的是吃對高纖食材及份量足夠。另外，水分及油脂也不可少，每天應喝白開水2000c.c.，並攝取橄欖油、苦茶油、堅果類等，以遠離便祕。新光醫院營養課長廖淑芬說，國人膳食纖維嚴重攝取不足，依國健署2013至2016年國民營養調查指出，國人每天蔬果攝取低於3份者占比高達86%，不足2份占比也是86%，全穀雜糧類每天吃到3份以上的也僅有49%，由此可見，國人飲食還是以肉類為主。兩類膳食纖維同時存在，份量吃足最重要。劉怡里說，膳食纖維分為水溶性及非水溶性，其中水溶性纖維食材，包括蘋果、胡蘿蔔、海帶、海菜、木耳、菇類等，可以幫助穩定血壓、降膽固醇。非水溶性纖維食材，包括如糙米、糙薏仁等全穀雜糧類，以及毛豆等豆類、堅果類等，可以增加糞便體積，有助排便。但攝取時，不能完全考量水溶性纖維或非水溶性纖維，原因是這兩者常同時存在。如蘋果皮為非水溶性纖維，但果肉是水溶性纖維；秋葵的皮是非水溶性纖維，其中黏黏稠稠部分則屬於水溶性纖維，吃的時候很難將兩者區分。劉怡里指出，若要預防便祕或讓排便順利，應先從六大類食物中挑選含膳食纖維的食材，並把份量吃足。全穀雜糧類、豆類、蔬果及堅果類，多富含纖維。劉怡里表示，富含膳食纖維食物包括全穀雜糧類、豆類、蔬果及堅果類，從中可選擇每百公克重量含3克以上纖維的高纖食物，或每百公克含纖維2至3克的中纖食物，如全穀雜糧類有糙米、糙薏仁、地瓜、燕麥、綠豆、紅豆等；水果有芭樂、小番茄、奇異果、柑橘類、香吉士等；蔬菜為地瓜葉、空心菜、綠花椰菜、秋葵、竹筍、蘆筍、牛蒡等。此外，豆類可選皇帝豆、毛豆、黑豆、豆漿等，菇類則如金針菇、香菇等。低纖食物則為纖維2克以下，如高麗菜、洋蔥、嫩豆腐、白飯、油麵、白土司等，如果攝取較多的低纖飲食，也不容易排便。一日膳食纖維，三分之一來源須是全穀雜糧類。劉怡里說，攝取膳食纖維的份量也必須足夠，每天應攝取25至30克的膳食纖維。建議設計菜單為每天吃兩碗全穀飯、一杯300c.c.豆漿，高纖蔬菜2碗，高纖水果2碗，以及一湯匙花生或芝麻等堅果類，就可達到應有的攝取量。蔬果份量方面，廖淑芬指出，依國健署建議，女性每日蔬果攝取量為4份蔬菜、3份水果，男性為5份蔬菜、4份水果，換算每餐都應有1至2盤蔬菜，但許多人早餐不吃蔬菜，因此午、晚餐平均要有2至3盤蔬菜。另糙米、地瓜等全穀雜糧類也含有纖維，一天膳食纖維約三分之一來源須是全穀雜糧類，國人應多吃雜糧飯、蔬果，才能避免便祕，而超商販賣的地瓜，就是民眾可隨時取得的膳食纖維。除了足夠纖維，要避免便祕，一定要多喝水。廖淑芬說，每天應喝水2000c.c.，或是依體重每公斤攝取30c.c.水分，如體重60公斤的人，一天需喝水1800c.c.。尤其天氣漸漸炎熱，從事戶外工作、運動時要注意補充水分，但不要以為喝咖啡、茶就是喝水，其實這兩類飲品都容易利尿，反而會增加排尿量，因此還是要多喝白開水。多攝取膳食纖維、多喝水的同時，還要注意適量攝取油脂。廖淑芬表示，如橄欖油、苦茶油、堅果類等，許多年輕女性為減重不吃任何油脂，反成為便祕一族，平時可以用橄欖油拌燙青菜，以潤滑糞便，協助排便順利。責任編輯：辜子桓
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