2022-12-16 醫療.中醫
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2022-12-14 養生.聰明飲食
堅果好處超詳解！一天該吃多少份量？營養師推6種堅果補好油
堅果看似非正餐的必要組成，其實和健康密不可分，從地中海飲食、得舒飲食、心智飲食等飲食法，都能見到堅果的蹤影。吃堅果好在哪？該怎麼吃才好？由 Heho 營養師解密！好油首選原型堅果 營養更完整堅果是近年討論度非常高的超級食物，無論是減肥、運動、日常保健等需求，都能助一臂之力，這和堅果提供的營養素息息相關。堅果種子類為脂肪含量較高的食物果實與種子，富含不飽和脂肪酸，是有利心血管健康的好油。以動物性油脂來說，雖然能提供熱量與部分必需脂肪酸，但也隱藏著飽和脂肪與膽固醇，而一般食用油經過精煉後，會流失不少微量營養素，若能食用原型的堅果種子類，能較無負擔地補充每日所需脂肪，還能保留豐富的營養素，很適合取代部分烹調用油。國人堅果嚴重偏離建議攝取量堅果好處多多，但你可能也沒吃夠！根據《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》指出，國人的堅果種子類攝取現況不足，諸多性別年齡層未達飲食指南建議的 1 份，44 歲以下族群每天只吃到 0.4 份堅果種子！一天該吃多少堅果？每日適量攝取堅果有益健康，成人每日建議食用 1 份堅果種子，也就是一湯匙的量，可以用「每餐堅果一茶匙」的口訣平均分配於三餐，像是優格、生菜沙拉、灑在白飯、拌入菜餚等，讓堅果成為餐桌上的美味良伴，以及健康的守護者。堅果種子營養解析堅果種類繁多，各有好處，營養師整理 6 種堅果種子類的營養價值，一起認識不同功效。1. 核桃所含的次亞麻脂肪酸非常豐富，屬於 omega-3 脂肪酸系列，有抑制發炎的作用。長得像大腦的核桃，對於腦部健康有益，能延緩認知功能退化，增進記憶力，專注學習。2. 腰果能夠降低不好的低密度脂膽固醇，減少動脈粥狀硬化風險，與其他堅果相比有更多的維生素 K，保護心血管健康、預防骨鬆；在堅果裡鐵質含量也是數一數二，適合素食者與孕婦補充。3. 杏仁又稱杏仁果、扁桃仁，不僅是良好油脂來源，也提供蛋白質、膳食纖維，吃起來更有飽足感，幫助控制食慾。其維生素 E 豐富，具有抗氧化的效果，防止細胞老化，鈣質含量相較其他堅果高，是維護骨骼、肌肉、神經健康的關鍵。4. 光中杏又稱作南杏、甜杏，有別於牛軋糖、巧克力的杏仁，光中杏有股濃厚的氣味，是杏仁茶、杏仁豆腐的原料。在中醫觀點，具有潤肺、止咳、生津開胃之效，適用經常咳嗽、便祕、肌膚乾燥者，幫助滋補。5. 夏威夷豆有「千果之王」封號的夏威夷豆，所含脂肪比例非常高，碳水化合物低，是生酮飲食的常客。其單元不飽和脂肪酸含量是堅果中的佼佼者，有助於調節血脂、保護血管彈性。6. 南瓜籽其蛋白質、膳食纖維豐富，最大的特點就是有滿滿的鎂和鋅。鎂是維持人體各種代謝所需的營養素，從護心、健骨到紓壓、助眠都有益處；而鋅是生長發育的重要推手，能養護皮膚、毛髮，維護免疫及生殖系統健康。若不知道怎麼挑選，也可以直接買綜合堅果，各種營養素一應具全！營養師提醒，購買時除看清楚成分標示，挑選無調味、非油炸的更健康。延伸閱讀：昆布不是乾燥的海帶！常搞混的5種藻類營養價值一次看
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2022-11-22 焦點.元氣新聞
汪小菲檢舉小S濫用安眠藥！「思諾思」吃了會夢遊，醫師建議失眠者一種天然無副作用的安眠藥
被媒體爆出被大S索討500萬生活費因而暴走的汪小菲，昨(21日)開始在微博連續發文向大S一家開砲，其中提到揚言檢舉小S（徐熙娣）濫用安眠藥，連汪小菲媽媽張蘭也加入戰局，在直播中加碼爆料小S「每天吃20顆」。爆料所指的思諾思在台灣稱作「使蒂諾斯」（Stilnox），是治療失眠症之短期藥物，需醫師處方，在台灣屬第四級管制藥品。》看詳細新聞汪小菲在被前妻索討生活費的新聞爆出後相當憤怒，21日在微博連續不斷發文開砲，砲轟對象幾乎遍及大S一家，連大小S多個前任男友都不被過，而最多的莫過是小S了。「汪小菲接連留言「我就想問問思諾思哪兒來的，她老公買的上海房子哪兒來的？…」、「思諾思是什麼東西，就是喝酒哭加直播，要不然就是起不來，根本動不了…」思諾思在台灣稱作「使蒂諾斯」（Stilnox），是成人失眠症之短期治療藥物，屬於醫師處方藥品，在我國屬第四級管制藥品。主要成份為ZOLPIDEM TARTRATE。精神科醫師指出，使蒂諾斯因藥物作用快、半衰期短，能夠迅速誘導入眠，睡醒後精神輕鬆，但使用者成長太快太多，以致於出現不少相關的問題，濫用事件頻傳。》藥物百科／使蒂諾斯美國食品及藥物管理局（FDA）2019年就曾發布警告，指出有幾款常見安眠藥可能引發罕見但嚴重的副作用，已知引發夢遊、不清醒時駕駛、不清醒時使用鍋爐等，釀成輕重傷與死亡等諸多意外，這其中羅列的成分包括eszopiclone（Lunesta）、zaleplon（Sonata）與 zolpidem（Ambien、Ambien CR、Edluar、Intermezzo與Zolpimist）。「使蒂諾斯」就含有ZOLPIDEM。因此台灣的「使蒂諾斯」藥物說明書即詳載：使用 Stilnox 後可能會發生複雜性睡眠行為 (如夢遊、夢駕、或在未完全清醒的情況下從事其他活動)。其中一些事件可能會導致嚴重傷害，包括死亡。如果病人曾使用 Stilnox 後發生複雜性睡眠行為，請儘速回診並停止使用 Stilnox。服用安眠藥 當心四大飲食雷區在台灣每十人就有一個受慢性失眠所苦，許多人會服用安眠藥讓自己好好睡一覺，但提醒安眠藥的使用還是要經過專科醫師處方開立，才不致成癮濫用。而吃安眠藥也要注意飲食上的限制，藥害救濟基金會提醒民眾，如果因為吃了安眠藥沒效再吃一顆抑或用藥期間在睡前喝點小酒助眠，不但無助於睡眠，還有害健康。以下四大飲食雷區，務必注意避免：一、勿搭配酒和添加酒精的飲料及食品二、勿過量飲用含咖啡因的飲料及食品三、服藥期間避免飲用葡萄柚汁四、減少攝取高脂肪食物失眠找原因 最天然的安眠藥是運動台大醫院藥劑部藥師張立人曾在《聯合報》撰文指出，造成失眠的原因百百種，簡單分成六加一類：包括壓力、含咖啡因提神的飲食、睡前激烈運動、過餓或過飽等行為、太吵或太亮等環境、含咖啡因的藥物、及找不到原因的原發性失眠。一失眠就只知道吃安眠藥不是治本之法，處理失眠應找到真正的病因，解決後才不會劑量越吃越重。建議失眠者，假日多運動或出門走走，保持身心健康才是最天然無副作用的安眠藥。【資料來源】．失眠吃不吃安眠藥？ 記住2原則．失眠吞安眠藥 當心四大飲食雷區．3種成分安眠藥可能引發夢遊 衛福部：評估是否強化警示
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2022-11-22 養生.心理學解密
睡前喝熱牛奶改善失眠問題？專家告訴你可能誤會的真相
睡眠問題是現代人常見困擾，媒體上有相當多資訊告訴讀者能吃什麼、喝什麼可以幫助入睡，其中最為人熟知的方式之一便是喝熱牛奶，但真的有效嗎？根據高雄醫學大學心理學系助理教授蔡宇哲在《聯合報》一刻鯨選的音訊節目〈睡眠管理職人的好眠教室〉中指出，大多數資訊會說牛奶富含「色胺酸」這種氨基酸，而這個色胺酸是血清素的原料，只要大腦中有色胺酸，它就會轉化為血清素，然後再轉化為褪黑激素，所以可以幫助入睡。不過蔡宇哲表示，用吃的方式吃進色胺酸，的確會提升在體內的濃度，卻沒辦法有效進入到腦內。因為身體跟大腦之間有保護機制，大腦不會讓太多物質進入，因此喝完牛奶之後，增加的基本上只有體內的色胺酸。然而有些人依據過往經驗認為喝熱牛奶是有效的，他認為可能是安慰劑效應產生的心理效果，而非生理效果。「食物助眠的效果有限，非直接相關。」林口長庚醫院營養師曹雅姿曾受訪表示，很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。如何不靠吃藥治失眠？台大醫院精神醫學部心身醫學科主任陳錫中曾受訪指出，目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：1.刺激控制法「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。2.限眠療法是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。3.放鬆技巧找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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2022-11-11 養生.聰明飲食
吃什麼會讓心情變好？網友盤點這些「快樂食物」解煩又紓壓
你知道食物與心情的變化息息相關嗎？我們的大腦中有許多負責傳遞「幸福」的化學元素，這些物質的濃度可能會受到部分食物影響而提高，達到安撫情緒與紓解壓力的作用。究竟哪些食物能夠帶來愉悅心情呢？快來看看網友怎麼說！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近六個月網友熱議的「好心情食物」相關話題，帶您了解網友熱議的十大好心情食物網路聲量排行。 選擇「高纖蔬果」營養健康又舒壓！ 享用「甜點」帶來滿滿幸福感！ 觀察網路上對於「好心情食物」的相關話題討論，可以發現「高纖蔬果」受到網友及營養師的一致推崇。日前有民眾在討論區上請益「吃什麼會讓心情變好？」，就引來熱心網友留言「每次吃莓果都會有種愉悅感」，並說明莓果與柑橘含有豐富的維他命C，不僅能舒緩疲勞，還有增進免疫力的功效；另外也有網友提到「菠菜跟花椰菜真的有用」、「深色蔬菜的葉酸可以抗憂鬱」，由於葉酸會協助製造血清素、正腎上腺素和多巴胺等維持好心情的化學物質，能讓情緒更穩定。而有「快樂果」稱號的香蕉也是此類別中經常被提及的蔬果之一，有網友就表示「香蕉富含維生素B6和生物鹼，會形成大腦的天然抗憂劑」，建議如果感到心情低落或焦慮，可以嘗試搭配牛奶與香蕉，能夠達到安神助眠的效果。此外，也有許多人認為吃「甜點」能帶來「幸福感」，在人類生理上的確是被證實的，由於血糖升高刺激胰島素分泌，進而促使了能讓我們感到快樂的「血清素」的合成。有網友就在社群網站上發文分享，自己心情不好時就想「來杯珍珠奶茶或芒果冰沙」，引起許多有同感的網友留言響應「沮喪時吃提拉米蘇有被救贖的感覺」、「壓力大的時候就會買甜甜圈犒賞自己」等，不過也有網友提醒常「吃甜食可能會有成癮、肥胖、心血管疾病的問題」，反而更容易導致憂鬱症等情形發生，呼籲大家「適量」的重要性。而「乳製品」因為含有大量的鈣質及色胺酸，也可以增加血清素分泌，達到穩定情緒、幫助入眠的作用，所以也是受到高度好評的快樂食物。有民眾就表示「每次吃優格或起司蛋糕當點心時，整個下午都會覺得輕鬆愉悅」，想知道乳製品是否有相關奇效，其他網友也紛紛根據自身經驗回覆「喝完牛奶會感覺心情舒暢」、「只要有滿滿的牽絲起司就是完美」，認為乳製品不但能豐富味蕾，還能療癒心靈，是不可多得的人間美味。食物能影響神經傳導，增加血清素分泌，改善壞心情與紓解壓力。不開心的時候，不妨來點網友推薦的「好心情食物」，跟煩躁情緒說分手！
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2022-11-11 養生.聰明飲食
3種顏色香蕉 營養好處各異！解便秘、控血糖、防抽筋、助眠該吃哪一種
香蕉是台灣相當常見的水果，隨著顏色不同，營養成分也會有所不同，視個人需求其實可以挑選更適合自己的香蕉。簡鈺樺營養師指出香蕉不同顏色的特性，並分享營養價值豐富的搭配，更有助身體健康。 香蕉３顏色營養各不同！營養師：可視個人需求選擇。 簡鈺樺營養師表示，香蕉依催熟成度、顏色、外觀的改變，主要可分成３種，包括黃綠色、黃色、深黃或長斑，顏色越接近綠色所含纖維豐富，越接近黃色澱粉轉換成糖分比例越高也越甜。 黃綠色：黃綠色香蕉主要特性在低GI、抗性澱粉、膳食纖維高，有助穩定血糖、增加飽足感、改善便祕、優化腸道健康等，適合需要特別控制血糖、糖尿病患者、高血糖患者、容易便秘等族群，但也需要切記勿過量。 黃色：黃色的香蕉也有膳食纖維，不過主要的特色就會是在富含維生素B、維生素C、鉀、鎂、色胺酸等，可幫助預防抽筋、安定情緒、幫助睡眠、提供能量、消除疲勞，適合容易抽筋、壓力較大、有睡眠障礙等族群，運動前後也適合補充。不過也提醒，抽筋的可能原因繁多，還是建議先經醫師檢查確認原因為佳。 深黃色、長斑：至於較深黃、長斑的香蕉甜度最高，但也不只是吃起來較甜，特色也包括含有大量多酚、抗氧化能力強，有助提升並維持免疫力。不過也因為糖份較高，需要控糖的民眾就建議酌量或盡量避免為佳。 不論何種顏色都不可過量！簡鈺樺營養師表示，雖同樣是香蕉，不過隨著催熟營養素也會改變，民眾在挑選時也可視個人需求選擇，未必一定要買黃色的香蕉。不過不論是何種顏色，都得留意避免過量，一份約一拳頭大，香蕉一份建議約同於女性手掌大小，為中型香蕉。不可因為黃綠色的香蕉甜度較低就認為可以多吃幾根，飲食健康的重點在營養均衡。 香蕉在餐前吃？還是餐後吃？營養師：可看個人需求決定。 香蕉在什麼時候吃比較好，也是民眾常會問到的問題，對此簡鈺樺營養師表示，其實也是看個人需求。一般而言會建議在飯前、餐與餐之間最佳，可以補充營養，又可以避免自己在兩餐之間腹餓、嘴饞吃些垃圾食物，像是香蕉在下午茶食用就相當不錯。在用餐前食用可增加飽足感、幫助飲食控制，黃綠色的香蕉高纖是個不錯的選擇。若是想透過香蕉礦物質鎂幫助醣類代謝，可以選擇餐後食用。若是想要補充能量，運動前後皆可，就看想要在何時補充能量，常見於運動前，讓自己有體力運動，不過運動後也可以補充。 香蕉牛奶加堅果美味又營養，早上喝補元氣，晚上喝助睡眠！ 簡鈺樺營養師也推薦香蕉可和牛奶搭配打成香蕉牛奶，再撒上約一匙的堅果，除了色香味俱全外，營養也非常豐富。堅果為優質的油脂、蛋白質、膳食纖維、各類礦物質攝取來源，有助抗氧化、促進血管健康等；牛奶則含有蛋白質、鈣、維生素B2以及色胺酸等，有利促進發育、提供能量、骨骼保健等，對於舒緩情緒及壓力、改善失眠、幫助睡眠等都非常有幫助。早上喝有助提供滿滿元氣，晚上喝也有助改善睡眠，都是個很好的選擇。不過也提醒，為了腸道健康著想，即便是為了幫助睡眠，也別在睡覺前喝、喝完馬上睡，建議若要在睡前喝，應提早一至兩小時前喝為佳，以免增加腸胃道負擔。 《延伸閱讀》 ．常頭暈、頭痛如何改善？中醫：可吃香蕉、菠菜、堅果等。 ．這些食物一起吃，營養更加分 醫：「協同作用」更能發揮營養價值 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-07 失智.名人專家
中醫如何對付失智症幻覺？「這些跡象」出現時要特別小心
幻覺是個案感覺到不存在的感官刺激。失智個案常見視覺和聽覺的幻想，但嗅覺與觸覺的幻想也可能出現。個案可能會跟家人描述她看到不存在的人或物，例如看到小孩子跑到家中玩，或是跟家人說有貓狗跑進家中，要家人處理等等；有些個案會跟空氣中不存在的人對話，或是表現出在傾聽某人講話的樣子。有些個案也會聞到或感覺到特殊的氣味，或是不尋常的感官經驗。中醫照護評估中醫師在面對有幻覺的失智個案時，首先會確認幻覺出現的頻率與持續時間，以及幻覺對個案的真實程度，有時候個案會自己明瞭影像或聲音是不存在的幻覺，而可以跟他共存而不干擾到生活。但若是幻覺引起個案強烈的情緒反應，甚至命令個案做出傷害自己或家人的舉動，就需要積極的醫療介入處理。中醫師也會協助家屬找出可能產生幻覺的時間與空間關係，許多患者會在傍晚時分出現幻覺，有的人則是在疲倦時，或是喝了酒或服用助眠藥物後出現。中醫藥物治療針對失智個案的幻覺的中藥治療，以抑肝散和導痰湯的臨床研究較為豐富。導痰湯是由理氣化痰的二陳湯再加上天南星、枳實等行氣開鬱的藥物組成，具有一定的鎮靜與減少幻覺困擾的效果。臨床研究發現導痰湯配合精神神經安定劑 Risperidone (商品名理思必妥)可以減少精神症狀與易受激怒的情形。抑肝散對於失智患者精神症狀的介紹請參考：抑肝散減輕失智症的精神症狀與行為異常症狀抑肝散 - 逍遙散不夠力？快來試試看中醫非藥物治療視幻覺主要影響的區域是負責視覺的枕葉與整合資訊的頂葉，中醫師會針對大腦後側與後上側的穴位刺激，包含承靈穴、後頂穴、玉枕穴、強間穴等等。聽幻覺則主要與顳葉的聽力辨認和頂葉的統合知覺相關，若患者有明顯的聽幻覺困擾，中醫師會刺激浮白穴、天衝穴、承靈穴等等，以減少聽幻覺的困擾。中醫日常照護建議對於失智個案的幻覺，照顧者可以首先確認幻覺對於個案是否會帶來立即的害處。大部分的失智幻覺相對比較良性的，個案並不會因為那些幻覺而感到恐慌、焦慮、或是驚慌失措。失智幻覺常常是相對溫馨的畫面，或是聽到過去親友的聲音，只要單純的傾聽並且陪伴個案就可以了。但是，如果幻覺會命令個案去做危險的事情，或是批評、指責個案的行為，甚至讓個案覺得非常的恐懼、擔心、或者是自責。這個時候可能就需要積極的醫療處理，以減少幻覺對個案的影響。有時候幻覺是來自於對物品的錯認，例如會把晾曬起來的衣服誤認為是親人回來了，或者是把家庭附近的噪音、廣播節目的聲音誤認為是其他人在講話。因此，建立相對簡單、沒有太複雜裝飾與擺設的環境，對於減少個人的幻覺有一定程度的幫助。盡量不要在個案吃飯或者是做事情的時候同時看電視或聽廣播，大腦同時應付不同的任務有可能會誘使幻覺出現。另外有些人會習慣在睡前聽音樂幫助入睡，也盡可能避免有人聲或是有人在講話的音樂類型。參考文獻Liu JL, Ma L, Wang Y. [Clinical observation on effect of modified Daotan Decoction combined with small dose risperidone in treating chronic schizophrenia]. Zhongguo Zhong Xi Yi Jie He Za Zhi. 2007 Mar;27(3):208-10. Chinese. PMID: 17432677.Miyaoka T, et al., Yi-gan san for treatment of charles bonnet syndrome (visual hallucination due to vision loss): an open-label study. Clin Neuropharmacol. 2011 Jan-Feb;34(1):24-7. doi: 10.1097/WNF.0b013e318206785a. PMID: 21164340.※本文由林舜穀中醫師授權提供，未經同意，請勿任意轉載，原文請點此。
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2022-11-06 醫療.精神．身心
失眠睡不著怎麼辦？睡前靜心的練習，2招達助眠效果
睡眠問題是現代人很常見的困擾，萬一遇上失眠情況，千萬不要太過緊張焦慮，應該先調整自己對失眠的認知與態度，告訴自己：「睡不著沒關係，沒有人會因為睡不著而死掉。」把因為睡不著而產生的各種焦慮拿掉，接著再告訴自己：「即使整晚沒睡，如果可以用適當的方法，明天我的精神還是可以很好，保持專注與敏銳，不會影響工作或學習。」很多人晚上沒睡好，隔天精神不佳的根本原因，其實是擔心自己睡不著而焦慮不已，所以整個晚上翻來覆去，夜不成眠，結果反而耗費掉很多能量，讓能量變得更加散漫，隔天才會委靡不振。其實失眠本身造成的問題，往往不及因為擔心失眠而衍生的其他問題。如果發現自己出現失眠症狀，教大家幾個睡前靜心的練習，像是專注走路、擁抱脾經等助眠技巧，可以試著做做看：心念練習：睡前靜心練習─專注走路、擁抱脾經助眠技巧1.上床就寢前，試著把專注力放在腳底板，讓自己一步一步，緩慢而專注的走個一到三分鐘。當我們把心思放在哪裡，身體的氣流就會走到哪裡，所以準備睡覺的時候，如果大腦繼續想東想西，身體的氣就會集中在腦裡，使得大腦停不下來，就很難進入休息狀態。因此準備睡覺前，先把注意力放在腳底板，緩慢的走個幾分鐘，好把能量從大腦抽離，讓身體的氣流盡可能往下降，避免太多雜亂的能量在頭部流竄。2.如果聚焦在腳底板走了幾分鐘之後，還是很焦慮，無法放鬆，那麼就坐下來或躺下來，練習「擁抱脾經」的能量運動：‧容易煩惱的人：將右手手掌貼在左上腹，然後將左手手掌放在右手手肘上，特別要注意的是左手的小指，要正對著右手的手肘關節正上方。‧容易生氣的人：把左手手掌貼在右上腹，然後將右手手掌放在左手手肘上，一樣要確認右手的小指要正對著左手的手肘關節正上方。‧容易煩惱又愛生氣的人：如果是既容易煩惱，又愛生氣的人，那就先從一邊開始做，幾分鐘後再換邊。接著閉上眼睛，開始緩慢的深呼吸，呼氣時可以想像煩惱和壓力都吐了出去，吸氣的時候則想著吸進平和輕鬆的氣息。同時留意頭、頸、肩膀、胸、背、腹部等是否有什麼地方緊緊的，如果有，就一個一個鬆開，通常在幾分鐘後，人會感到放鬆，睡意會漸漸浮現。3.做完「擁抱脾經」的能量運動後，躺在床上繼續把專注力放在呼吸上，一手輕放在胸前，另一隻手則放在腹部，讓自己自然呼吸。接著觀察自己的呼吸，看看吸氣時突起的是腹部還是胸腔，又或者胸腹會同時鼓起來。開始計算呼吸的次數，一吸一吐算一回合，從一數到十，再從十倒數回到一，持續來回幾輪。這也是最好的禪修方式，在練習禪修的同時，也在練習專注。一般人一開始可能只能數個幾回，就開始胡思亂想，如果不小心思緒飄走了，就再拉回來重新計數，如果又跑掉，就再拉回來，很多人會在來來回回計數的單調過程中，不知不覺地入睡。這個練習即使沒能讓人立刻睡著，也不會消耗能量，反而可以幫助梳理能量，避免能量雜亂散漫。本文摘自《心念自癒力，逆轉慢性病》，天下文化出版
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2022-10-19 養生.聰明飲食
對抗老化、預防三高 專家詳解抹茶有哪些功效：3類人可能不適合
抹茶是非常健康的一種飲品，因為抹茶含有豐富的兒茶素、維生素C、膳食纖維等植化素，而且外觀鮮綠、味道甘美，現在廣受全世界的喜愛。而且現在不只拿來單純的飲用，還加在各式各樣的甜點或花式飲料裡，如抹茶拿鐵、抹茶冰沙、抹茶蛋糕、抹茶湯圓等等，廣受大人小孩的喜愛。抹茶以及茶道現在是以日本為主流，但是喝綠茶這件事是起源於中國，而且實物證據至少可以倒推到將近兩千年前的漢景帝，參考前文：找尋世界上第一個喝茶的人。而且抹茶的點茶法，其實源流於宋朝團茶的點茶或鬥茶法，點茶表面會形成一層如同奶霜般的細末，宋朝茶人還會拿來拉花使用，如尋找世界第一個拉花的人-千年歷史的點茶是拉花鼻祖，甚至400次咖啡的奧秘，居然與宋朝點茶有關？！所以喝茶知道真是博大精深又饒富趣味。之前有多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞，說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成（蠶寶寶的糞便又稱蠶沙，是一種中藥材）」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號，說以後不知如何再面對抹茶，韋恩告訴大家這當然是謠言。抹茶有其嚴格定義抹茶的原產國日本對抹茶有嚴格定義（緑茶の表示基準，公益社団法人日本茶業中央会，2019），抹茶指的是以覆蓋栽培生產、不經揉捻、再以碾茶爐乾燥得到的碾茶，再以茶臼等器具製成的微粉狀茶「碾茶（覆下栽培した茶葉を碾茶炉等で揉まずに乾燥したもの）を茶臼等で微粉末状に製造したもの」。所以抹茶從種植到製茶生產有以下一連串的關鍵，就是這樣精細的功夫，才讓抹茶美味、精緻而高價，高級抹茶的價格可以高達一公斤數十萬日幣。覆下茶園種植碾茶抹茶用的茶葉叫做碾茶，碾茶與玉露綠茶一樣，要採取覆下茶園的方式栽種。所謂覆下茶園，就是茶樹栽種時要很費心的以遮光網或是稻草架在茶園的上方，好遮去大量陽光，這樣一來可以讓茶葉的葉綠素提高，因此茶葉會呈現柔潤的鮮綠色，而且茶葉的甘味與旨味會提高，澀味會降低，同時也形成一種抹茶特有的青海苔香。碾茶荒茶ー蒸菁不揉捻抹茶完全不經過發酵，所以採收後就要與時間賽跑。茶葉採收進廠後要以最快的速度，以大約只有20秒的短時間通入高溫熱蒸氣，也就是「蒸菁」的方式將茶葉蒸熟，以求立即停止所有細胞裡的酵素活動。蒸熟的茶葉不經過揉捻，以散茶的樣態即刻進行吹風冷卻，同時吹散附著在茶葉上的多餘水氣。乾燥蒸熟的潮濕茶葉會送入多段熱風乾燥機，以大約180-200度的乾燥熱風進行乾燥，乾燥機內部分為3到5層，最下層也是最熱的地方，投入的是剛送入最濕的茶葉，可以進行急速加熱，再較乾燥後就會吹送到上層持續進行乾燥。此階段完成的稱為碾茶荒茶。碾茶仕上茶ー仔細分級碾茶荒茶算是半成品的話，碾茶仕上茶就是很接近抹茶成品了。碾茶荒茶需要切碎，然後靠著風力、電棒等方式挑出不需要的茶枝、茶莖、葉脈等部分，有必要的話會進行很多次的循環挑選，以求得到的是茶葉味道最好的葉肉部分。此階段完成的稱為碾茶仕上茶。石臼磨茶磨取抹茶算是抹茶最精細的功夫，一般為了保存抹茶的品質，貯藏時會以碾茶仕上茶的形式進行，直到要出貨前才會磨成抹茶，這一點與咖啡的道理很像，因為磨成細粉後表面積大增，尤其是抹茶研磨之後，粒徑小到5-10微米而以，所以吸水、吸氧、吐出香味的速度都會快上幾十倍，因此品質的劣變會非常快。也因此，抹茶的研磨非常怕熱，所以高級的抹茶一定使用石磨或是石球進行慢速研磨，這樣比較不容易發熱，而且研磨的場所也要保持20度左右的低溫與相對溼度40%的乾燥環境，好讓葉綠素保持鮮綠色，茶粉的顆粒也保持維繫且均一。抹茶要怎麼泡？抹茶有一種特殊定義的香氣叫做「覆香（Ooika）」，是一種綠色蔬菜、草香、而且有高湯般的旨味，所以要把這樣的纖細的香氣重現，又能保留最多的青綠色，抹茶的泡茶法要特別下一些功夫。抹茶的泡法特別叫做點茶法，其實與宋朝的鬥茶法是一脈相承。量茶一杯(碗)抹茶所需要的茶粉量約為2茶杓、或是1茶匙，重量大概等於1.5-2克。備水一杯(碗)抹茶需要大約70毫升的水，水溫不要過高，70-80度最佳。過篩抹茶因為粉末很細，很容易因為靜電作用而形成假性結塊，所以使用之前可以先過篩一次，好將茶粉打散，這樣泡起來才會均勻。沖少量的水茶粉倒入杯(碗)中，先加入少量約10-20毫升的水，以茶筅慢慢的將底部的抹茶與熱水攪拌均勻。加入剩餘的水把剩下的水倒入，使用手腕將茶筅前後擺動，最後將慢慢的講茶面調整，緩慢的將茶筅離開茶面，如果有大顆泡沫，用茶筅將其打散。抹茶表面如浮有像奶霜般的細小泡沫的話，即已完成。抹茶要怎麼保存？抹茶因為粉末細小，以食品化學的角度看是很容易與周遭產生化學變化的狀態，而且其味道非常精緻，所以稍有變化就會造成價值大為降低，所以抹茶的保存非常重要。前面已經提過，最好的保存方法是以碾茶仕上茶方式保存，接近使用時再加以磨粉。不過現在技術進步，粉狀抹茶也可以好好保存，保存期限試各家包裝而定，大致上都可以超過6個月以上。抹茶保存基本原則為：避光光照會造成葉綠素氧化，抹茶顏色會變紅，味道也會走味。防潮濕氣會造成抹茶變質或腐敗。冷凍或冷藏低溫會大大降低化學反應的速度，所以對保存有利。只是冰的抹茶在室內反倒會很快吸潮，所以一定要回溫後再打開，並且開封後盡快用完。避開氣味重的其他東西抹茶粉的相對表面積大，所以很容易吸味道，如果存放空間裡有其他較重味道的東西存在的話，抹茶那纖細的香氣就會被汙染了。脫氧許多抹茶包裝內會附脫氧劑，對降低氧化作用很有幫助。抹茶有哪些成分抹茶與一般茶葉的不同之處在於，一般的茶葉喝的是茶湯，所以我們只能攝取到茶葉裡的水溶性成分。但是抹茶則不同，抹茶是整個茶葉的成分都一起喝了下去，所以可以說是充分攝取了茶葉的完整營養。抹茶的營養成分包括：兒茶素(茶多酚)兒茶素是綠茶裡最具代表性的優良抗氧化成分，也是茶的澀味來源，因為抹茶完全未經過發酵，所以兒茶素完整的保留下來，不像全發酵的紅茶，其兒茶素都轉化成了茶黃素或茶紅素，當然茶黃素還有其他的健康效果，參考台灣茶的茶黃素抑制新冠肺炎病毒？小心分辨新聞的渲染成分。兒茶素因為具有很好的抗氧化效果，所以對於預防癌症、調整血脂、調整血糖、降低體脂肪、預防肥胖都有很多的相關研究。一杯抹茶含有150毫克以上的兒茶素。維生素C抹茶因為未經發酵，所以保留了大量維生素C下來，維生素C含量是所有茶類最高的。根據分析，每100克的抹茶含有212毫克的維生素C(資料來源：食品營養成分資料庫)。維生素C有助於抗氧化作用，也有抗發炎以及調整免疫的功能。維生素A抹茶含有豐富的類胡蘿蔔素，裡面包含β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素這些家族成員，根據分析，每100克的抹茶含有18166 IU的維生素A (資料來源：食品營養成分資料庫)。類胡蘿蔔素都具有很好的抗氧化效果，葉黃素、維生素A對眼睛的保護力更是重要。膳食纖維抹茶是膳食纖維的寶庫，每100克的抹茶含有34.7毫克的膳食纖維 (資料來源：食品營養成分資料庫)。膳食纖維可以幫助排便，也可以做為益生質幫助益生菌生長、調整腸道，更有利於排毒如排除膽固醇、重金屬等效果。茶胺酸綠茶最特別的是含有茶胺酸這個特殊的胺基酸，抹茶也含有很高的胺基酸，茶胺酸特別的地方是可以幫助紓壓、幫助失眠的人入睡。因此日本有一些飲料如百事可樂對抗疫情的睡眠問題，推出含茶胺酸的助眠機能水 Driftwell，刻意添加茶胺酸來幫助心情舒緩、提升睡眠品質。葉綠素葉綠素對於口氣清新，去除口臭一向很有幫助，更有研究顯示，葉綠素也有助於降低體臭，連便便的臭味都可以降低。維生素K根據分析，抹茶的維生素K1含量很高，一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，19歲以上的成人每日維生素K建議攝取量，男生為120微克、女性為90微克，所以一杯抹茶就可以提供20%-30%的每日所需。維生素K可以促進骨質的鈣化，對維持年長者行動力有很好的幫助，與維生素D有協同作用。維生素K也有助血液正常的凝固功能，所以正在服用抗凝血藥物如Warfarin的人要注意，避免維生素Ｋ抑制抗凝血藥的效果。抹茶有哪些功效？因為抹茶含有豐富的功效成分，所以對人體有很多健康效果，主要的有：對抗老化因為抹茶有兒茶素、維生素A、維生素C等抗氧化劑，所以有很好的抗氧化效果，因而有助於預防癌症、以及老人失智、記憶力衰退等氧化性傷害。預防三高日本大規模研究顯示，綠茶可以有效降低死亡率，一天一杯綠茶的族群中，曾經有中風經驗的人可以下降35%死亡率，曾經有心肌梗塞經驗的人可以下降34%死亡率。預防肥胖許多研究顯示，飲用綠茶可以調節血糖與血脂，預防體脂肪堆積，降低內臟脂肪量。預防便祕因為綠茶有豐富的膳食纖維，所以可以幫助腸道蠕動、幫助腸道益菌生長。因此許多日本青汁產品，現在也會添加抹茶成為配方之一。而抹茶裡的咖啡因也有刺激腸道蠕動的作用。美白作用兒茶素與維生素C都有很好的抗氧化作用，對於抑制黑色素生成有一定的效果。去除口臭與體味抹茶含豐富葉綠素，葉綠素在許多研究裡證實可以幫助口氣清新、去除體味、甚至便便的臭味也可以降低。飲用抹茶有那些需要特別注意的人？抹茶的飲用歷史已經上千年了，從漢朝皇陵找到的大批茶葉就可以推斷人類飲用茶的歷史有多悠久（參考前文：找尋世界上第一個喝茶的人），所以適量的飲用抹茶是安全的，除非飲用過量才要考慮是否有副作用的問題。只是某些特殊體質的人還是要注意抹茶的一些特性：咖啡因抹茶100克約含有3克咖啡因，所以孕婦、小孩等對咖啡因敏感的人需要注意，而且避免睡前喝。服用抗凝血藥物的人一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1，而維生素Ｋ具有抑制抗凝血藥的效果，所以有在服用抗凝血藥的人要注意。肝、腎功能較弱的人抹茶含有鉀，所以腎臟較弱的人要注意，這也同時會影響到肝功能。抹茶的謠言：抹茶的綠色不是來自蠶大便的銅葉綠素日前多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞，說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成（蠶寶寶的糞便又稱蠶沙，是一種中藥材）」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號，說以後不知如何再面對抹茶。這當然是個以訛傳訛的網路偽消息，只是被掛著專家頭銜的人背書後，讓大家信以為真。至少在台灣，抹茶也不可能添加蠶沙，更不可能添加銅葉綠素，銅葉綠素現今的作法也不太可能是來自蠶沙。所以這一系列全都是錯誤的資訊，卻可能造成台灣消費者不喝抹茶或綠茶的心理影響，甚至這消息如果傳去日本，也可能大大影響台灣出口綠茶粉到日本的產業，因為台灣因為生產優質的綠茶，每年都會出口優質的綠茶粉到日本去，是日本綠茶粉的大供應來源，這又是台灣另一項隱形冠軍。如今這些產業，可能就被未經查證的專家以及這些渲染過的文章所毀，所以身為茶葉界與食品界一份子的韋恩，不得不出來澄清，也希望媒體與該營養師看到此一正確訊息之後能夠出來更正。什麼是銅葉綠素首先，銅葉綠素是什麼？依照食安法的定義，它是食品添加物中的著色劑，也就是大家俗稱的色素。它帶有鮮明的綠色，是合法可以使用的。葉綠素本來是食物裡最天然的綠色，也是大家喜歡的顏色，只是葉綠素怕熱、怕酸，一下子就會失去綠色變成褐色，所以不耐存放加工，因此為了解決這個問題，專家從植物中提取葉綠素，經化學方法部分修飾（或穩定），以銅取代該分子的核心，而得到穩定的著色劑，這就是銅葉綠素。同樣類似的作法，也可做成他的兄弟，銅葉綠素鈉。銅葉綠素可依據我國「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」之規定，作為著色劑添加於所規範適用的食品中。依規定銅葉綠素得添加於口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品；銅葉綠素鈉則可用於乾海帶、蔬菜及水果之貯藏品、烘焙食品、果醬及果凍、調味乳、湯類及不含酒精之調味飲料、口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。合法使用銅葉綠素或銅葉綠素鈉之食品，其成分標示應詳實揭露該添加物之名稱，不可以標示、宣稱為「天然色素」、「天然葉綠素」。另外，說銅葉綠素來自收集的蠶大便，因為蠶大便裡有很多葉綠素。我翻遍目前食品業銅葉綠素製造商，沒找到有人使用蠶大便作為葉綠素來源的。葉綠素在世界上並不稀奇，蔬菜植物裡面就很多了，何必自找麻煩去收集衛生很有問題、收集成本也很高的蠶大便呢？我看到葉綠素來源不是綠藻、菠菜、就是羊茅、苜蓿，這些來源都是天然食品，根本合理多了。而如果有哪家銅葉綠素是來自於蠶大便，也請提論者舉證。抹茶不可能添加銅葉綠素所以法規寫得很清楚，銅葉綠素只能添加於三類食品：口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。其他食品都不准用，用了就是違法，因此抹茶是不可能使用銅葉綠素的。如果大家還記得2013年時造成大眾驚慌的黑心橄欖油事件的話，惹禍的主角正是銅葉綠素。當時，位於彰化的大統長基食品廠，就是被查獲在大統特級橄欖油產品標示宣稱「100%特級橄欖油」卻在裡面混加了低成本葵花油，而為了遮掩顏色不對的情形，所以它又違法添加銅葉綠素。因此大統長基的負責人高振利被起訴後認罪，並與部分盤商和解，二審判高振利12年徒刑，大統長基罰金3800萬元確定，高振利並於2020年獲得假釋。如果高振利早知此一說法，在法庭上堅稱添加的是蠶寶寶大便，難道就可以脫罪嗎？經過了這十年，他會不會覺得扼腕呢？(笑)。我相信台灣抹茶業者一定也是不齒高振利的行徑，不會做同樣添加銅葉綠素的違法手段的。茶的顏色是判定品質的重要依據所以很明顯，不在准許之列的食品，是不得添加銅葉綠素的，這樣的立法目的就是為了避免以添加色素來魚目混珠，讓低品質的產品混充為高品質的產品，因為很多產品的顏色是品質判斷的重要依據。因此，以綠色為品質分級重要關鍵的抹茶當然也是同樣道理。其實不單是抹茶，應該是在台灣所有的茶葉都沒允許添加色素，我想理由都很類似，欣賞顏色是喝茶食很重要的一項享受，顏色也是判斷茶葉品質一項重要的依據，所以不該以人工著色來干擾。就像韋恩前文食安謠言的手法－人造的美麗誤會，從泰式奶茶的橘色談起說明過，為何在泰國喝到的泰式奶茶是特別的橘紅色，而為何在台灣買到的泰國茶包泡不出這個顏色，因為泰國紅茶添加了色素，而不是廠商宣傳的泰國土質呈酸性，所以茶葉含氧化鐵(鐵鏽)泡出就是這個顏色。這種宣傳的渾話，與這次的抹茶事件是不是有異曲同工之妙？銅葉綠素同樣不能添加於烘焙、甜點等食品然後我猜有人會想狡辯(因為我看到某些新聞有點警覺不太對勁，把標題由抹茶偷偷改為抹茶粉)，說這裡的抹茶指的是抹茶風味粉，是添加在抹茶冰淇淋、抹茶蛋糕的裡面的調和粉，就像泰式奶茶粉包就可以添加色素了不是嗎? 這邊我還是會說「你還是在亂說」。因為銅葉綠素就只能添加於三類食品：口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品，其他烘焙食品、甜點都是不能加的，請不要再亂牽拖了。我想最直接的證明就是，請說出抹茶有添加銅葉綠素的人提出證明，請提出市面上有這種產品、或成分裡有銅葉綠素的標示，沒有證據就亂攻擊，只會讓整個茶葉界落入如大統長基一般黑心製造商的臭名。假消息不宜一傳再傳其實我追溯這條消息來源，遠從2000年左右的日本網路論壇就看得見，而且近年來很多日本網路上的討論也是對這條嗤之以鼻，也有人認為是受到了紅色色素胭脂紅來自仙人掌上的胭脂蟲的影響而改編的胡說故事。所以台灣消息很可能就是從日本網路上不求甚解的抄了過來，翻譯的語句還不太通順，而因為沒有專業知識，所以就信以為真，文中也一直將銅葉綠素與天然葉綠素混淆。媒體見到這麼獵奇的題目，也就大肆轉載，落的消費者、產業都被這種假消息風評被害，這是社會的不幸。原文出處：韋恩的食農生活
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2022-10-14 養生.聰明飲食
七旬婦天天食「月子餐」卻失眠 醫師解惑：補過頭啦
台中慈濟醫院中醫部主任黃仲諄到苗栗往診，發現七旬林姓婦人因獨居，家人擔心母親三餐營養不均，餐餐送月子餐，林婦卻失眠多時。醫師問診後解惑，婦人已補過頭、太上火，改食用多色蔬食餐盒，減輕身體負擔，營養又助眠。台中慈濟醫院表示，目前慈濟三義中醫醫院硬體尚未落成，醫療團隊的關懷行動已經展開。台中慈院中醫部主任黃仲諄與年輕醫師往診，首站是一對七旬的林氏姊妹。其中，姊姊長期服用降血壓藥，年前動過膝蓋手術後，怕痛不太想動，造成體力虛弱到必須常臥床。黃仲諄建議，即使躺床也應讓膝蓋彎曲活動，加上「腳背上提下壓」做類似踩油門的動作，可以幫助改善。去年，妹妹跌倒後身體虛弱，最近更出現失眠問題。黃仲諄仔細把脈並詢問相關身體狀況與飲食，這才發現，子女擔心獨居的母親營養不足，訂了月子餐給母親補元氣，蛋黃判斷脈象認為，食補做法適得其反，讓林婦愈吃愈上火，以致難以入眠。黃仲諄建議長輩，放寬心不要太過焦慮，改請素食店搭配多色素食送餐，不但能改善睡眠，也能得到足夠營養。看診完成，姊姊主動拿出紅包「感恩醫師到家裡來看診」，黃仲諄堅持「不能壞了修行」，婉拒了盛情厚意。
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2022-10-04 醫療.精神．身心
睡前做高強度運動會早死、失智？教授教如何確保深度睡眠方法
署名「零」的讀者在2022-9-10在晚上運動較好？改善血脂？的回應欄裡留言：「教授您好，查找了您的網站，但似乎沒有找到有關於快速動眼期的資訊，因此來留言想請教您。自由時報此篇報導寫到三項結論……想請問教授能否指點這三項結論的可信度？自由時報另篇報導則寫道……請問報導是否屬實？若屬實又該如何確保REM睡眠？」這位讀者查詢的自由時報文章以及關心的重點分別是：2021-10-12發表的運動助眠？ 研究指出至少睡前2小時動 否則恐降低睡眠品質「睡前不到2小時的高強度間歇運動會對睡眠產生負面影響」「研究也提到，無論何時進行高強度間歇運動，都會略微降低睡眠的快速眼動狀態」「有其他研究表示，快速眼動睡眠減少可能會對認知作業產生負面影響」2020-9-26發表的中老年人快速動眼期睡眠不足 美研究︰恐會早死「研究證實REM減少與死亡率增加之間有關聯，而另一項研究也顯示，減少REM與失智的風險增加有關。總體而言，確保足夠的REM睡眠對於保護長期健康很重要」自由時報那篇2021年的文章是摘取和翻譯自一篇沒有註明日期的Healthline的文章Want a Better Night’s Sleep? Avoid Intense Workouts Less Than 2 Hours Before Bed（想要更好的睡眠嗎？避免在睡前不到 2 小時進行劇烈運動），而這篇文章是在轉述一篇2021年12月發表的論文The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis（夜間高強度運動對健康成人睡眠的影響：系統評價和薈萃分析）。從這篇論文的標題就可看出它本身並不是研究論文，而只是分析了別人發表的研究論文。更諷刺的是，這篇論文的結論是與Healthline或自由時報所說的大不相同。請看它的結論：「我們的薈萃分析納入了 15 項（共有 194 名參與者）的夜間高強度運動的研究。與不運動的對照組相比，在睡前 0.5-4 小時結束的夜間高強度運動減少了快速眼動睡眠2.34%。沒有發生其他顯著的睡眠變化。常規的夜間高強度運動並沒有擾亂夜間睡眠。總體而言，睡前 2-4 小時進行的夜間高強度運動不會影響健康青年和中年人的夜間睡眠。」儘管Healthline那篇文章錯誤引述論文，但它有一個很重要的結尾。只可惜這個結尾卻沒有被自由時報那篇文章採納。這個結尾是引用營養與飲食學院全國媒體發言人Yasi Ansari：「我鼓勵讀者了解什麼對他們最有效，以及支持他們睡眠的類型和訓練時間。雖然我們有研究支持的建議，但對每個人來說，了解什麼對他們最有效、他們的精力和睡眠質量也很重要」。也就是說，無論研究表明什麼，每個人都應該根據自己的身體調整運動習慣。事實上，我在晚上運動較好？改善血脂？以及更早之前發表的晚上運動有害健康？和晚上不適合去公園或樹林運動？已經有說，沒有確切的科學證據顯示一天中的哪個時段是最適合做運動。我也有說，做運動最好的時間是「能讓你持之以恆的時間」。也就是說，能持之以恆才是你應該追求的，而不是一天中的什麼時段。自由時報那篇2020年的文章是引用了下面這兩篇論文：2020-7-6：Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults（快速眼動睡眠與中老年人死亡率的關係）在 2 個獨立隊列中，快速眼動睡眠百分比降低與全因、心血管和其他非癌症相關死亡率的風險增加有關。2017-9-19：Sleep architecture and the risk of incident dementia in the community（睡眠結構和社區中失智症的風險）儘管當代對慢波睡眠和癡呆病理學感興趣，但我們的研究結果表明 REM 睡眠機制是臨床失智的預測因子。所以，自由時報那篇文章所說的「早死」和「失智」的確是根據這兩篇論文。但是，這兩篇論文都沒有說「確保足夠的REM睡眠對於保護長期健康很重要」，而自由日報那篇文章也沒有提供任何「確保REM睡眠」的方法。我上網找到一篇發表在Sleep Foundation（睡眠基金會）的文章5 Ways to Get More REM Sleep（獲得更多 REM 睡眠的 5 種方法）。它列舉的5 種方法是（1）制定和維持睡眠時間表，（2）治療睡眠障礙，（3）停止服用助眠劑，（4）避免酒精、咖啡因和煙草，（5）使用睡眠衛生技術。睡眠衛生技術是（1）常規運動，（2）保持涼爽、黑暗和安靜的臥室環境，（3）通過舒緩的活動（例如閱讀或洗個熱水澡）建立規律的就寢時間，（4）不要在臥室使用手機、電腦、電視等器具和屏幕，（5）如果 20 分鐘後還無法入睡，就到另一個房間做其他事情，直到感到困倦可以返回床上。原文：快速動眼期，睡前高強度運動，早死，失智
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2022-09-22 醫療.精神．身心
這些情況＝真正失眠！10招改善睡不著困擾
睡不著、睡不好或睡不飽都是睡眠障礙者的主觀形容詞。依據國際睡眠疾病分類，睡眠疾病大致可分為失眠、睡眠相關的呼吸疾病、中樞型的嗜睡症、日夜節律睡眠障礙、異睡症、睡眠相關的動作疾患、單獨的睡眠症狀及其他睡眠疾患，其中國人最常見的就是失眠。 可用三個月區隔 急性或慢性失眠 樂生療養院身心科顏琮祐主任指出，失眠是指睡眠維持困難，造成睡眠品質變差或睡眠時間減少，每週有三天或三天以上之失眠，且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，進而影響學習或工作者。如果持續時間少於3個月者為急性失眠，超過3個月以上者稱為慢性失眠。 顏琮祐主任表示，曾有患者主訴失眠 2、3 天，希望服用安眠藥物幫助睡眠，但經診視後卻發現其實是罹患躁鬱症，而根據台灣的臨床研究顯示，接近三分之二的失眠求診病患，同時罹患有精神疾病，高比例的共病現象顯示，有可能在同一個案身上出現多重類型的失眠診斷，需要不同面向的評估與治療，因此即早經由專業醫師進行鑑別診斷並規劃、提供適當的治療，才能真正解決失眠症。 不過度依賴藥物 找出會失眠原因 顏琮祐主任強調，不能只一昧依賴安眠藥物，需先找出失眠原因，控制好相關疾病後，仍有失眠問題，可先考量非藥物治療（如認知行為療法的放鬆治療、睡眠控制、刺激控制法等），再輔以低劑量的藥物治療。 養成良好睡眠習慣 牢記10大建議 養成良好的睡眠習慣才是上策，並提供10項好眠建議：1.規律作息及睡眠。2.舒適的睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。3.限制午休的時間。4.晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。5.避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所，如看電視、打電動。6.按時依照醫師處方服用藥物。7.為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料。8.睡前可食用助眠小點心，但不宜吃太飽。9.規律運動；睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，切忌睡前劇烈活動。10.積極參與社交活動。 【延伸閱讀】低位直腸癌≠永久性人工肛門 切勿因排斥錯失治療良機！東洋攜手奧會挺國手健康 齊籲接種流感疫苗【資料來源】 健康醫療網喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2022-09-16 新冠肺炎.預防自保
康復後又失眠，該怎麼辦？中醫師教3招克服長新冠失眠後遺症
隨著確診者相繼解隔離，中醫門診出現因為「新冠後遺症」求診的患者，睡不著的確佔了很大一部分。根據經驗，新冠後遺症的失眠可分為三型。 新冠失眠3類型 第一型是累到睡不著，通常合併疲勞及食慾下降。以中醫來看屬於「氣虛」範疇，代表生病之後身體的能量不足，累到連睡覺的力氣都沒有。此時中醫會用「補」的方式來處理，臨床上常用補中益氣湯、酸棗仁湯來處理，效果很好，治療後我們身體會充滿能量，白天精神好，晚上睡得好。 第二型是緊張到睡不著，通常合併胸悶心悸及肩頸僵硬；這個在中醫來講屬於「心陽不足」，簡單來說就是被這個病嚇到了，擔心會傳染給家人、擔心後遺症、擔心朋友同事鄰居的異樣眼光，焦慮到睡不著或是壓力大到睡不著。這一型跟自律神經失調最相近，中醫會用四逆湯、真武湯、吳茱萸湯來處理，讓我們可以對抗壓力，不再焦慮，正向思考，自然就會好睡。 第三型是身體有一般人常說的「虛火」，通常會發生在確診時有發燒高熱的患者身上，虛火引發的失眠會容易睡睡醒醒，睡不安穩，身體在下午晚上還會覺得發熱，手心腳心也會發熱，但明明體溫怎麼量都是正常的。這一型的我會用引火湯、防己地黃湯來處理，一方面補虛，一方面降火，吃藥後我們就可以一覺到天亮。 改善後遺症3方向1.生活作息 多出門活動，輕量的有氧運動像散步、快走、腳踏車可以幫助睡眠。睡前避免使用3C產品，也要減少睡眠時受到外界噪音及光源的影響，營造舒服的睡覺環境。 2.飲食 減少攝取，油炸、燒烤、咖啡因、酒精這些刺激性的食品；多攝取香蕉、藍莓、燕麥、雞肉，這些食物能夠幫助產生更多的快樂因子「血清素」，血清素會讓我們的身體有愉悅的感覺，有放鬆的效果，可以助眠、抗焦慮。 3.中醫茶飲 • 材料：浮小麥30克，甘草8克，大棗5枚 • 煮法：用600cc的水煮成300cc，可以幫助我們穩定情緒，平衡自律神經。
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2022-09-12 醫療.中醫
消除全身倦怠、安定心神助眠 中醫教按6穴道：每天只要10分鐘
● 掌握正確穴位，安定情緒提升自癒力● 穴道按摩可抒解不適，氣血便通暢● 按摩搭配伸展運動，改善痠痛問題現代人壓力大，按壓穴道可達舒緩功效，每個穴位對應五臟六腑，當感覺不適，用手按壓六大穴位10分鐘，有助紓壓、改善各種大小困擾。近期疫情升溫，許多民眾感覺胸口悶脹、呼吸不順，易導致肌肉緊繃、呼吸短淺快速，北市聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀建議，可按摩胸部「膻中穴」，舒緩胸悶及維持呼吸順暢。常按這6個穴道 助消除全身倦怠位在胸骨正中位置的「膻中穴」，又稱為「開心穴」，每天早晚用大拇指指腹在此穴位輕輕的迴旋按揉，配合緩慢呼吸，有助於氣路的通暢、排除不良的情緒，減輕煩惱。想加強效果，可以按摩「神封穴」，即位於從膻中穴往左右兩邊延伸三根手指的地方，有「神」字的穴位大多對於穩定情緒有幫助。因此，沿著肋骨從膻中穴、神封穴一路往外側，用指腹按揉或按壓穴位，能讓心情舒暢。在背部的「神道穴」與「心俞穴」也可以幫助應對情緒，兩穴位分別在背部的胸椎第五節下方，以及往兩邊延伸兩根手指頭處。對於時常背部緊繃，特別是情緒一來就覺得腰部痠痛的人，按摩這些地方很有幫助。搭配伸展運動 重建身體活力前額的「神庭穴」與「本神穴」在額頭的上面，沿著髮際線分布，正中間是神庭穴，往兩側平推可以到達本神穴。當煩躁、焦慮、容易生氣時，可以按摩前額的神庭穴跟本神穴，林舜穀建議，搭配推拿油、薄荷油、驅風油輔助，可以讓效果更持久穩定，也更好入睡。除了按摩之外，林舜穀表示，不妨搭配伸展運動，包含雙手插腰向後仰，感覺身體前側任脈的伸展，從下巴開始沿著中線一路往下延伸，直到下腹會陰區域。伸展時不需要強求角度一定要彎曲到非常大，而是感覺到身體哪個地方特別緊繃即可。身體往後伸展時吸氣，感覺胸部和腹部隨著吸氣而變膨脹伸展；在吐氣時則可以順勢往前彎腰，伸展後背部的督脈，督脈由上嘴唇往上沿著頭部正中線延伸，往後一路沿背部的正中線直到腰椎、臀部位置。在吐氣彎腰時仔細感覺督脈的伸展，察覺肌肉變化，同時打開心裡的結，給自己的大腦和心靈紓壓。
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2022-09-02 焦點.杏林．診間
名醫與疾病的對話／血壓高、脾氣暴躁…睡眠專家杭良文罹呼吸中止症，做這幾件事改善
我在2001年赴美國史丹佛大學進修睡眠醫學，才了解阻塞型睡眠呼吸中止症會有家族史，因此發現自己是睡眠呼吸中止症中度患者，原來我的血壓高、白天睡不飽、扁桃腺發炎、脾氣暴躁等症狀，都是阻塞型呼吸中止症惹的禍。同事抱怨我打呼聲很吵我父親28歲時即罹患高血壓，有吃藥卻控制不佳，睡覺會打呼，但當時並不知道血壓高、打呼等都與睡眠呼吸中止症有關。我高中時就有打呼、睡不飽的困擾，醫學院畢業後，體重過重不用當兵，血壓偏高，住院醫師第一年，體重破百，一起值班同事抱怨我打呼聲很吵，住院醫師第三年，扁桃腺反覆感染、發炎，接受扁桃腺手術，打呼聲變小了。主治醫師期間，依舊睡眠不足，工作壓力大，脾氣暴躁，直到第四年赴美進修睡眠醫學，才解開謎團。原來肥胖、高血壓，老是睡不飽、打呼、暴躁，都和呼吸中止症有關。戴單相陽壓呼吸器改善睡眠呼吸中止症會遺傳，檢測發現我的呼吸中止指數（AHI）為16.24，屬於中度患者，因此開始戴單相陽壓呼吸器（CPAP）治療。一般來說，若AHI超過30，則屬重度患者必須積極治療。控制體重盡量採側睡單相陽壓呼吸器為鼻罩式，睡覺時戴，第二天會精神好，效果明顯，當時單相陽壓呼吸器重達2.6公斤，我天天戴，出國、旅遊等也帶著機器出門。睡眠呼吸中止症要如何改善？我曾經測試過，睡覺平躺，AHI超過30，側睡則幾乎正常，因此我盡量採側睡；更重要的是「體重控制」，我曾重達123公斤，花了10年時間，透過少吃多運動，少喝酒、少吃助眠劑，合併側睡，體重曾減至最輕75公斤，維持在80公斤左右，AHI降到3。患者間歇性缺氧加速老化目前我的作息規律，早上5時起床，中午稍作休息，晚上9時30分到10時之間就寢，也持續進行減重，不僅天天量體重，飲食採總量管制，不喝珍奶，甜點照吃，但下一餐就不吃飯，管住自己嘴，今天應酬多了，隔天就減量，肚子餓就喝水，不要太晚睡。我穿運動鞋上班，盡量採快走穿梭在辦公室、診間，找時間運動，我的辦公室在7樓，就走樓梯、不搭電梯，讓自己走到有點喘。由於生活規律、體重控制，我的呼吸中止症獲得改善，脾氣就變好了。阻塞型睡眠呼吸中止症會造成間歇性缺氧，加速老化，增加動脈粥狀硬化、高血壓、冠狀動脈疾病、缺血性心臟病、心律不整、心臟衰竭、腦中風等心血管疾病風險，女性患者因缺氧耐受度高，恐有神經退化、失智、失能，甚至死亡風險，透過天天戴單相陽壓呼吸器，可減緩老化、失能速度。我父親有高血壓、睡覺會打呼，是呼吸中止症患者，我曾建議他戴單相陽壓呼吸器，但他認為症狀輕微而不願意戴，在72歲猝死，有點可惜，但父親同事也因呼吸中止症求診，至今90多歲還在戴單相陽壓呼吸器。所以，患者應該與醫師好好討論治療方式，正向面對，可以走出抗老慢活的人生。醫學辭典／阻塞型呼吸中止症阻塞型睡眠呼吸中止症，簡稱呼吸中止症，指的是睡覺時呼吸有暫停現象。每個人睡眠過程或多或少有呼吸暫停情況，正常人每小時5次以下。研究顯示，呼吸暫停超過10秒算一次，嚴重程度以頻率計算。呼吸中止指數（AHI），指的是每小時出現呼吸停止次數，介於5到15次之間為輕度、介於15到30次為中度，30次以上為重度，需積極治療，例如經評估使用單相陽壓呼吸器（CPAP）、配合減重等。杭良文小檔案現職：●中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任●中國醫藥大學教授●台灣胸腔暨重症醫學會理事●台灣睡眠醫學學會理事學歷：亞洲大學健康學院健康產業管理學系博士班博士、中國醫藥學院醫學研究所碩士、中國醫藥學院醫學系專長：●呼吸道疾病●睡眠障礙疾患●重症醫學及肺癌治療經歷：台灣睡眠醫學學會理事長、中國醫藥大學呼吸治療學系系主任興趣：醫學研究、攝影、旅遊、品嚐咖啡
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2022-08-24 醫療.精神．身心
你也睡不好嗎？ 全台每4人就有1人輕度睡眠障礙
現代人因工作、學習的節奏忙碌快速、生活也充斥著各式3C電子產品，都可能會造成睡眠品質不佳；台中榮總灣橋分院身心科醫師顏士昕表示，有睡眠障礙可以從調整生活作息做起，並尋求醫師診斷協助，切勿自購助眠藥物以免花錢又傷身。44歲林先生發現自己不管晚上睡多久，白天總感覺很累；25歲黃小姐剛和男友分手，情緒低落總是想哭，每天早上4點多眼睛睜開後就再也睡不著；30歲從事輪班工作的謝小姐，因為作息不規則，為助眠亂服朋友藥物，結果睡眠及精神狀況時好時壞，甚至半夜如廁竟跌倒受傷。醫師顏士昕表示，上述個案經就診治療，調整藥物後，睡眠狀況都有顯著改善，有些個案則是在診斷後發現有其他身體因素，經轉診治療後睡眠也有改善。顏士昕表示，根據台灣睡眠醫學學會調查發現，全台每4人就有1人具「輕度睡眠障礙」，慢性失眠症盛行率達10.7％，所謂輕度睡眠障礙困擾具有下列4種情形「入睡困難」指的是就寢後1小時內沒睡著；「睡眠維持困難」則是夜間醒來次數2次以上，且每次醒來時間超過30分鐘；「過早醒來」就是比平時醒來時間早一小時以上；「睡眠品質差」指的是在睡眠時長期處於淺眠狀況，早上起床時還是會覺得沒有睡飽及感到疲憊。如果民眾若有類似症狀或其他睡眠問題，建議可盡速就醫評估，因醫師發現一半以上長期失眠的患者，通常伴隨有其他病症，醫師診斷後，才能對病症做綜合評估，徹底解決令人苦惱的失眠問題。另外醫師也呼籲民眾切勿自行購買助眠藥物，以免花錢又傷身。醫師顏士昕提醒民眾，若自覺有睡眠障礙問題，可先從調整生活作息做起，維持固定的就寢及起床時間，平時建立規律的運動習慣，讓身體放鬆並產生應有的疲累感，但切記避免在就寢前才運動，睡前若太餓可攝取適量豆漿、牛奶或水果等輕食，但不要吃過量加重腸胃負擔，此外也應避免在睡前滑手機、看電視、看書、講電話等會讓副交感神經活躍興奮的活動，應該在睡前給自己約1小時的放鬆時間，將寢室燈光調暗，並將溫度調整涼爽一點，利於身體放鬆，藉著營造好的睡眠環境，幫助自己一夜好眠。
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2022-08-14 焦點.健康知識+
夏天蚊蟲多怎麼辦？專家：家裡必備6種香氛植物，除了防蚊驅蟲、還能安定心神或入菜
夏天是蚊蟲特別活躍的季節，在家裡擺上「防蚊蟲植栽」，不僅不怕殺蟲劑傷身，省下捕蚊燈和捕蚊拍，又能為空間增添綠意、淨化空氣。其實，有6種常見植物，可對蚊蟲產生天然防禦，有些甚至還能安定心神、入菜，一起來了解哪些植物，可以讓惱人的蚊子不會來訪！香味驅趕 比捕蚊蟲植物好照顧防蚊植物通常是因為散發特別氣味或油脂，那種氣味讓蚊蟲討厭，會避而遠之，進而產生防蚊效果。不同植物會產生不同氣味，效果也不太一樣，像是迷迭香是透過散發獨特的香氣，來驅趕蚊蟲，但如豬籠草則是為了捕捉蚊蟲之後「消化」，分泌的物質反而會吸引蚊蟲。不過，誘捕蚊蟲的植物又相對於香味驅趕的植物較不易照顧，對蚊子的防禦力也比較弱。6種驅蚊蟲植物 味道討喜功能多1.艾草艾草是傳統華人常使用的植物，端午節會將艾草掛在門口趨利避害，醫療方面還能去寒濕、通經絡，是非常好的中藥材植物，可以看到市面上的蚊香會添加艾草，驅蟲效果可見一斑。艾草很好養，只要每天澆水，半天日照足夠就能長得好。2.迷迭香 常見到迷迭香放在各種西式餐點中烹調，所以許多人會在家裡種植，煮菜時可以隨時採摘新鮮的葉片，放在餐點中調味，也可以看到迷迭香乾燥後做為香料使用。迷迭香味道強烈，風一吹過來拂過葉子就會飄出味道，很適合種植來驅逐蚊子；提醒大家，種植迷迭香時要注意排水性是否良好。3.薰衣草 薰衣草紫色的花朵非常美麗，種在家裡看著心情就很好，大部分的人都知道薰衣草能安定心神、助眠、舒緩疲勞，它自然飄出穩定舒適的味道，得到很多人喜愛。這種廣為大眾接納的味道反倒對蚊蟲來說卻不想靠近，有驅趕牠們的作用，藉由薰衣草淬鍊出的精油同樣有驅蚊效果。建議放在陰涼處，避免陽光直射。4.薄荷 如果是新手，薄荷是相當好入手的驅蚊植物，大家對它很熟悉，由於土壤條件沒有太多要求，非常好種植，天氣炎熱多澆水就好。只要摘下一片薄荷葉或是用手搓揉葉片靠近鼻子嗅聞，可以聞到清香的味道，更棒的是能拿來入菜，像是妝點甜點、泡茶等，增添食物風味，或者被拿來製作牙膏和香皂，是多功能植物。5.驅蚊草 花市常見到驅蚊草的身影，驅蚊草的驅蚊效果非常好，故以此為名。會釋放香茅醛物質於空氣中，類似檸檬香氣，藉此驅趕蚊蟲，對防止蒼蠅也有效果，適合放在樹下或是遮蔭處，還有通風良好的地方。6.天竺葵 天竺葵四季都能開花，若不想種單一綠色植物，天竺葵是很好的選擇，花瓣從紫色、橘色、紅色、粉色都有，葉子形狀如手掌，放在家中賞心悅目。天竺葵含香茅醛成分，具有甜玫瑰香，驅蚊效果很好，又稱「防蚊樹」，可見蚊子有多不喜歡它。防蚊植物放哪？需日照通風防蚊植物最好種植在通風、有光照的地方，像是陽台、窗台，如果門口有日照，也能放在門口，美觀居家環境外，進門時就能夠避免蚊蟲入室。另外，每一種防蚊、防蟲植物照顧的方式也都不同，有的需要濕度高一些，有的則久久澆一次就好，要注意個別的屬性，才能讓植物健康生長。
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2022-08-02 失智.大腦健康
褪黑激素服用過量 恐引起失智及長期精神問題
醫衛學者提出警告，持續服用高濃度的褪黑激素(melatonin)恐導致一連串未知的嚴重健康問題，包括嚴重的認知功能衰退以及長期的精神問題。愈來愈多人使用褪黑激素幫助入眠，目前全美超過2%的成年人經常服用褪黑激素，比過去20年增加五倍；由於褪黑激素整體使用時間還不夠長，尚無法研究其對生活的實際影響，但國家衛生研究院(NIH)表示，長期使用恐導致認知損害，比如失智。美國醫學期刊JAMA刊登的一篇新研究指出，睡眠與精神病專家警告，長期高劑量的「自我藥療」會使自身陷入短期副作用的風險，包括疲勞、頭暈、頭痛，以及更嚴重的長期健康後果，尤其是搭配其他藥物時風險更大。許多經常使用褪黑激素助眠的人群，服用的劑量高於每晚建議的最大使用量(5毫克)，且長期攝入超標劑量。與大部分國家不同，美國的褪黑激素並不受食品及藥物管理局(FDA)監管，不需開立處方即可在線上或藥局購買，被視為是能幫助入眠的天然安全補充品；數據公司Statista的資料顯示，褪黑激素的銷售成長142%，從2017年3億3900萬元增加到2020年8億2100萬元。醫師還警告，兒童使用褪黑激素的人數增加，因家中兒童一次攝入過多劑量而通報求助的家長人數激增。聯邦疾病防治中心(CDC)今年年初發布的報告顯示，2021年過去前十年，中毒求助專線接獲兒童因攝取過多褪黑激素的案件超過26萬，增加530%。其中兩個案例死亡，五例使用呼吸器治療，近300例送往加護病房，4000例以上住院。褪黑激素補充品對人體的長期影響目前所知甚少，此產品在市場上相對較新，且直到最近才在全世界大部分地區廣泛使用，其總體影響仍有待研究。NIH已將褪黑激素與失智及壽命略減連結，但缺乏確切的研究證實。其他助眠藥物或補充品的數據也表明，過度使用或使用錯誤最終可導致顯著的認知衰退或在往後的生活中出現精神問題。
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2022-08-01 養生.保健食品瘋
並非完全沒風險 權威期刊揭專家對褪黑激素補充劑的疑慮
美國醫學會期刊JAMA大前天（2022-7-27）發表一篇醫療新聞Climbing Melatonin Use for Insomnia Raises Safety Concerns（為治療失眠而持續上升的褪黑激素使用引發安全擔憂）。重點如下：從 2007 年到 2012 年，4 至 17 歲兒童和青少年使用褪黑激素增加了 7 倍，而從 2012年到 2021 年，又增加了5.3倍。也就是說，在這14年期間褪黑激素的使用增加了將近40倍。美國CDC在2022-6-3發布Pediatric Melatonin Ingestions — United States, 2012–2021（兒童褪黑激素攝入——美國，2012-2021），指出在 2012-2021 年期間，兒童攝入褪黑激素的年度數量增加了 530%，而大約 1.6% 或 4555 次攝入產生了嚴重後果。 2 名 2 歲以下的兒童在家中死亡，5 名需要機械呼吸。在醫療機構接受治療的 27795 名兒童中，4097 人需要住院，287 人被送入重症監護室。成人使用褪黑激素也持續上升，從1999-2000 年周期中的0.4%增加到 2017-2018 年周期中的 2.1%。褪黑激素的銷售在短短三年裡增長一倍多，從 2017 年的 3.39 億美元，到 2020 年的 8.21 億美元。可以預期的是，褪黑激素的銷售將持續增長，原因是人口老化而面臨的更大睡眠問題風險，以及越來越忙碌的生活方式可能導致焦慮和睡眠障礙。褪黑激素在大多數國家只能通過處方獲得，但在美國卻是可以任意購買，而且市售產品的成分和製造幾乎不受任何監管。一些研究對這些非處方藥產品的質量控制和含量提出了擔憂。例如，一項對加拿大安大略省銷售的非處方褪黑激素補充劑的研究發現，褪黑激素的含量比標籤所顯示的含量高出將近五倍，並且在不同批次之間可能會有很大的差異。在測試的 31 種產品中有 8 種含有血清素，這是一種褪黑激素分解的產物，具有潛在的健康風險。數據還顯示，更多成年人使用大於 5 毫克的劑量，這使血清褪黑激素水平遠遠超過典型的夜間峰值濃度。在 2005-2006 年 NHANES 調查之前，沒有參與者報告每天服用超過 5 毫克，但到 2018 年，大約八分之一的褪黑激素使用者這樣做了。我們大腦松果體所釋放的褪黑激素是以picogram（皮克）來衡量的（1皮克等於一百萬分之一毫克），而用於治療晝夜節律紊亂的劑量（約半毫克），也是遠低於許多市售產品的劑量。（插圖裡的產品都是10毫克）褪黑激素補充劑通常是安全，但並非完全沒有風險。不良反應包括頭痛、疲勞、頭暈、嘔吐、以及白天嗜睡。小型研究還記錄了潛在的更嚴重後果，包括同時服用褪黑激素和抗高血壓藥物的患者的葡萄糖耐量降低以及血壓和心率增加。我們對褪黑激素的長期安全性知之甚少。例如，最近的一項分析得出結論，需要根據褪黑激素如何影響其他激素和動物性行為的研究來評估褪黑激素對青春期的影響。哈佛大學神經科教授Judith Owen醫生說，希望 CDC 的報告能促使臨床醫生和父母不再給小孩服用褪黑激素。許多產品是以水果口味或作為軟糖或咀嚼片出售，並且缺乏兒童防護包裝。她指出，做父母的人將褪黑激素稱作「糖果」或「維他命」來讓他們的孩子服用，可能是在傳遞錯誤信息。她補充說：「就像任何助眠藥一樣，褪黑激素充其量也只不過就是一種繃帶，它不能解決根本的問題，而這些問題通常是行為問題。」註：我四年前發表褪黑激素奇蹟療法，批評一本在台灣發行，鼓勵大家吃褪黑激素的書。今天這篇文章的插圖也顯示，保健品公司只顧圖利，為了吸引民眾消費而製作出像糖果一樣水果口味的褪黑激素產品（而且是超高劑量）。原文：褪黑激素的濫用
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2022-07-23 醫療.精神．身心
有「疫情憂鬱症」怎麼辦？ 李旻珊：好好睡一覺，別讓雜念占據大腦
這二年多來受新冠肺炎影響，對於感染的恐懼、工作上的擔憂，出現了「疫情憂鬱症」。在混沌生活中該如何安頓身心靈呢？練習放鬆、冥想呼吸，睡個好覺才能真正紓壓。你有算過每天平均睡幾個小時？每天都一樣規律嗎？睡眠時間占了一天的1/3，若睡不夠、睡不好或作息紊亂，連帶影響身體產生負能量。身心專科醫師李旻珊說，「好好睡覺」聽起來簡單，但是當工作與生活失衡時，直接反映在睡眠品質的好壞。李旻珊觀察，受到新冠疫情影響，求診身心科的民眾多了二成。年輕人煩惱找不到工作、中年人擔心中斷工作、高齡族群害怕染疫，生活壓力引起焦慮性失眠。找出失眠問題 放鬆平衡情緒李旻珊分享，曾有一位49歲、停經前期的婦女，常常得躺超過一個小時才能入睡，每天都睡不飽，容易疲累、生氣，但抽血檢查都無異狀。後來提早上床就寢，戒掉滑手機的習慣，改成播放適合睡前聽的Podcast，並執行放鬆身體的睡眠儀式，形成睡眠制約，就像幫寶寶建立睡眠習慣，過了一個月，很順利地縮短入眠時間，當時間到了，身體自然會告訴自己：該睡了！另一位患者，覺得身體很累但腦袋卻不累，每天睡不到4小時，最後消化功能、睡眠都出了問題，經過儀器檢測後，發現是自律神經失調，就像大腦關不了機，即使躺在床上也無法停止思考。高壓、緊張是造成自律神經失衡的主因，李旻珊說，放慢腳步改變生活方式，能讓身體、大腦獲得緩解，過度起伏的情緒也能得到平衡。失眠數據調查 夜醒、太早起…1/4成人失眠根據台灣睡眠醫學學會的資料顯示，國內有高達1/4的成人有失眠問題，約1/10的民眾為慢性失眠所苦。近年來，因為疫情因素，擔心染疫的恐慌以及遠距辦公、線上授課的改變，求診身心科的民眾多了二成。失眠的診斷標準是什麼，李旻珊醫師說，有下列症狀就要注意。●入睡困難：超過30分鐘以上才能入睡。●容易夜醒：半夜醒來的時間長達30分鐘以上，不易再入睡。●過早清醒：凌晨3點或早上5點醒來，比預計起床時間超出許多。●每周3天或3天以上出現入睡困難、容易夜醒或過早清醒。固定時間睡覺 別將睡眠分段「想太多」是現代人的通病，利用藥物以外的方法治療睡眠很重要，李旻珊強調睡前放空思緒就能重置身心，冥想、正念呼吸是很好的放鬆方法。想要徹底擺脫失眠困擾，一定要保持規律作息，讓身體養成固定的生理循環。「要真正實踐規律作息並不容易！」李旻珊說，不論平假日，時間到了就該上床睡覺，熬夜傷身，別以為隔天多睡一些就補回來了，被打亂的生理時鐘反而透支體力。保持在固定時間起床、固定時間睡覺，千萬別為了貪圖追劇、滑手機，影響褪黑激素的荷爾蒙分泌。也別將睡眠拆開來睡，一段段的短期睡眠模式容易導致反應遲鈍、記憶力降低，一次睡足6到9個小時才能獲得最佳休息狀態。飲食配合運動 激發快樂祕方莎士比亞曾說：「舒服的睡眠，是自然給予人的溫柔。」睡眠和陽光、空氣、水一樣重要，除了養成規律生理時鐘，飲食和運動也可以幫助好好入睡。李旻珊強調，適度的運動有紓壓、緩解疲勞的作用，尤其是激發分泌腦內啡，能產生通體舒暢的「快樂祕方」，使大腦更健康！每周應保持總長150分鐘的中強度運動，例如單車、慢跑或健走，睡前再加上簡單的伸展操，有利於啟動睡眠機制。多攝取正確的營養素，也能夠助眠。李旻珊推薦魚油、芝麻、南瓜籽等抗發炎的食物，能同時減少心血管疾病、代謝症候群發生的機率。在眾多礦物質中，鈣和鎂能安定神經、鬆弛肌肉；許多人以為「補鈣」只跟骨質健康有關，其實鈣質能穩定神經傳導、調節內分泌。鎂也是天然的鎮靜劑，能輔助鈣和鉀的吸收，多食用深綠色蔬菜、堅果、黑豆、糙米、香蕉，吃對食物一覺好眠。規律作息建議 泡澡、冥想…不在假日補眠1.規律時間就寢、起床，不在假日賴床補眠，保持固定的睡眠周期。2.睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢；善用正念冥想APP，有各種課程及音樂。3.泡澡促進血液循環，同時關掉心中雜念，放鬆身心不再想白天發生的事。4.徹底分離工作和睡眠環境，讓大腦意識到：這是專屬的神聖「睡眠場域」。5.不在床上做其他的事，例如看電視、滑手機，避免刺激腦內助眠激素的平衡。6.進行睡前儀式，簡單的臉部保養、身體護膚，做完這些事就可以睡了。7.房內保持適當溫度與光線，盡量不要開燈睡覺，黑暗環境有利分泌褪黑激素。
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2022-07-03 醫療.精神．身心
睡好覺、養好肝 5大類食物有助創造好眠循環
本土疫情從四月肆虐以來，已有超過一成五民眾染疫，許多確診者因為日夜顛倒或是出現「長新冠」，開始有睡眠障礙的情形，翻來覆去就是睡不著，但又怕吃安眠藥。台北中山醫院肝膽腸胃科醫師吳文傑表示，睡眠和肝臟也有很大的關係，除了睡不好會影響肝臟外，肝臟無法好好代謝毒素，也會影響到睡眠，造成負面循環。因此若是睡不好，可以從飲食和運動著手「打破這個負向循環」。長期睡眠不足，肝細胞無法修復，累積毒素又反過來影響睡眠。吳文傑表示，外界常說熬夜、睡眠不足會傷肝，雖然就醫學觀點來看，睡眠不足不會直接影響正常肝細胞數量，卻會使肝細胞沒有足夠時間休息、修復。當肝臟無法好好休息，或是因為病毒性肝炎、酒精性肝等各種原因，引起肝臟纖維組織增生而導致肝硬化，就會造成肝臟處理廢物及解毒功能下降。當體內毒素累積過多，就會進入腦部，造成睡眠障礙，或是出現意識混亂、動作不協調等症狀。維生素E改善脂肪肝炎，色胺酸食物穩定大腦神經。有些人希望透過飲食調整，幫助好眠，吳文傑表示，可以多攝取五大類食品，包括乳製品、堅果類、雞蛋、綠色蔬菜和糙米飯。而人體一天約需400單位的維生素E，根據研究，若每天攝取800單位，可以改善脂肪肝炎，因此可搭配服用，藉此改善睡眠問題。吳文傑說，由於乳製品、堅果類如葵花子、芝麻、南瓜子，以及香蕉、雞蛋等，因富含色胺酸（Tryptophan），是大腦製造血清素的原料，可以穩定神經。因此若可以三餐攝取，或晚餐中多吃這些食物，可以讓人放鬆、增加睡意。糙米中的玄米多酚調整自律神經，芝麻、綠色蔬菜富含鎂、鈣。另外，晚餐可以將白飯改為糙米飯。因為糙米中有所謂的「玄米多酚」，是含有數種多酚類成分的統稱，其中也包括穀維素與木酚素，有調整自律神經的作用。除此之外，堅果中的芝麻以及菠菜、莧菜、甘藍菜等綠色蔬菜，則富含鎂、鈣；尤其每100克的芝麻中含有975mg的鈣質和350mg的鎂，有助於放鬆肌肉及安定神經，讓人更好入睡。花椰菜雖好，但消化慢，睡前吃太多反而影響睡眠。不過，吳文傑提醒，並非所有綠色蔬菜都可以「助眠」。像是花椰菜等十字花科的蔬菜，因為含有不可溶性纖維，在人體中消化速度很慢，容易脹氣。因此若睡前吃太多，可能反而影響睡眠。而有些民眾認為睡前吃甜食更容易入睡。吳文傑則表示「這是錯誤觀念」，甜食雖然會讓血糖升高，抑制食欲素的分泌，而食欲素含量降低，人就會疲倦想睡。但血糖急速上升，可能會讓身體快速分泌胰島素以降低血糖；而當血糖太低時，腎上腺素開始分泌，過度分泌可能導致半夜受驚或多夢的情形。因此，睡前吃甜食雖然容易讓人昏昏欲睡，但劇烈的血糖波動，可能反而影響睡眠品質。現代人生活忙碌，對體力精神有高度需求的狀況下，許多民眾會選擇服用安眠藥或健康食品，但市面上商品琳瑯滿目，常讓人不知道如何選擇。吳文傑表示，長期吃藥對身體容易產生負擔，若要用健康食品改善睡眠，建議可以選擇含有以下成分商品：芝麻素：芝麻中僅1%含量的成分，能夠幫助入睡。維生素E：抗氧化成分，幫助身體維持年輕機能，臨床上在治療脂肪肝時會使用的成分。搭配芝麻素實證能保護肝臟，更有效率。玄米多酚：調節生理機能，讓身心呈現放鬆狀態，夜間睡眠回復，精神體力更有效率。同時攝取三種成分，不但能幫助入睡，也能保護肝臟，避免「睡不好影響肝臟」、「肝臟負擔過大又影響睡眠」的惡性循環。吳文傑也表示，單純改善睡眠或小綠人護肝認證的健康食品很多，建議找尋能雙管齊下的商品，才能夠從根本改善睡眠與健康，提升生活品質。
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2022-07-03 醫療.精神．身心
為助眠提早一、二小時上床睡覺？醫：這是錯誤的第一步
全台失眠人口與日俱增，除了透過藥物改善，也可以透過「失眠認知行為治療」，認識睡眠這件事，訓練出「易眠」的大腦。從長遠、近端、持續三因素，找出失眠的成因。「上班族每到禮拜天，想到隔天要上班就會失眠。」國泰醫院精神科醫師單家祁表示，這類的情況並不少見。但就臨床觀察，十位因為失眠困擾看診的民眾，最後僅兩、三個會得到失眠的診斷。單家祁表示，「失眠認知行為治療」對於慢性失眠的個案來說，是常見的治療方式。首先要從「3P」來看失眠的成因，第一「長遠因素（Predisposing）」，可能個性上追求完美，因此容易產生緊張情緒，進而影響睡眠；第二「近端因素（Precipitating）」，像是學生準備大考，考前會焦慮失眠等等；最後「持續因素（Perpetuating）」，是個案因為有失眠狀況，想到自己今天沒睡好，明天就沒精神上課，最後就會考不好，產生焦慮後，開始一連串積極作為希望能改善，卻反倒讓失眠狀況更嚴重。因入睡困難而提早上床，就是錯誤的第一步。單家祁指出，睡眠其實跟「制約」有很大的關聯，很多人因為入睡困難，伴隨出現焦慮的情緒，於是只要一到晚上，就會開始焦慮今晚是否能入睡。嚴重的人甚至看到太陽下山就開始焦慮。因此要進行失眠認知行為治療前，就要先找到自己失眠的「制約」在哪。「有些人會預估自己大約躺床後兩個小時才能入睡，因此提早一、二小時上床睡覺。」單家祁說，這就是「錯誤的第一步」，因為睡眠是「放鬆」的過程，睡眠的認知行為就像在「爬山」，走到谷底便能入睡，提早躺床就像提早開始登山，最後爬得比平常還高，要走到谷底就會花更長的時間，適得其反。期望值愈高、焦慮感愈大，打破大腦的制約很重要。單家祁說明，愈積極想要改善失眠，心中對於睡眠期望值就會愈高，多大的期待、背後就有多大的焦慮，反而更容易造成失眠。失眠其實跟「制約」息息相關，打破制約連結至關重要，最快、最直接的方式就是「用藥」。但當個案不想用藥，或是想要減藥時，單家祁表示，這就是「失眠認知行為治療」介入的時機。也有許多失眠個案會寫「睡眠日記」，記錄自己的睡眠狀況，單家祁表示，在醫學的角度來看，睡眠日記對睡眠狀況混亂的人的確會有幫助。「睡眠日記」是將整天的活動記錄下來，以及睡前的行為，例如幾點躺床、幾點在床上嘗試睡覺、花多久入睡、最後一次醒來幾點、在床上時間多少、比預計早醒來嗎？早多久？起床後有精神嗎？這些都需要詳盡記錄。主要是透過記錄，幫助自己排除某些可能造成失眠的活動，便能夠針對性的進行改善與探討。把床鋪跟放鬆連結，從行為改變開始。「有些人晚上七、八點坐在沙發上看電視都能睡，但躺到床上精神特別好。」單家祁表示，這就是一種制約現象，因為「失眠」已經與「床」連結在一起了，只要進到房間、看到床就開始焦慮，大腦聯結到失眠的負面情緒；但「電視」卻與「放鬆」連結在一起，所以就會落入如此窘境。單家祁建議，民眾可以從「行為改變」開始，不要在房間看電視、看手機，不要在睡前看劇情激烈的節目，除了睡眠與性之外，其餘激烈活動盡量不要在床上進行，把睡眠前的制約建立起來。在床上的功能也是愈單純愈好，像是一些心智活動舒緩的活動，冥想、讀書都相當不錯，重點是要讓腦部活動慢下來。接下來，可以進行「放鬆練習」，單家祁提出「腹式呼吸」是相當好的方式，民眾躺著或是坐著的時候就可以練習，吸氣吸到腹部鼓起，停一段時間後緩緩吐氣，透過腹腔鼓起，刺激橫膈膜的副交感神經，讓交感神經活性下降，因此便能進行放鬆，順利入眠。放鬆練習 腹式呼吸坐著或躺平，吸氣吸到腹部鼓起，停一段時間後緩緩吐氣，透過腹腔鼓起，刺激橫膈膜的副交感神經，讓交感神經活性下降，有助放鬆入眠。
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2022-07-03 醫療.精神．身心
早睡早起才是健康的？醫師曝一件事方為改善睡眠品質關鍵
你有多久沒一夜好眠？國內失眠人口數逐年遞增，近年在疫情壟罩下，因壓力、焦慮而失眠的人更多，甚至染疫後發生的「長新冠」症狀，睡眠障礙也是其一。很多人失眠又害怕吃安眠藥，夜夜和睡眠對抗，筋疲力盡。睡眠本是人類本能，卻因為種種因素讓我們忘記「如何睡覺」，不想依賴藥物而能一夜好眠，得先建立正確的觀念。試試看，你能答對幾題？對的打○，錯的打 X，半對半錯請打△。（ ）1. 躺在床上一個小時了還睡不著，最好離開床舖做點別的事。（ ）2. 晚上做點激烈運動，如跑步、游泳，身體夠累就比較容易睡得著。（ ）3. 睡前喝杯紅酒、熱牛奶有助睡眠。（ ）4. 吃完消夜很飽足，比餓肚子易入睡。（ ）5. 維生素B群太晚吃，會影響睡眠。（ ）6. 睡不著時數羊有助入睡。（ ）7. 每個人都要早睡早起，才是健康的觀念。（ ）8. 一天要睡滿8小時，才是最理想的睡眠狀態。解答區1.（○）假如已經在床上躺超過30分鐘仍輾轉反側，確實可以起身找點事情做、分散注意力，不過不建議從事過於激烈的活動，可以做些放鬆肌肉的伸展運動，或是調整呼吸頻率，來建立睡眠準備。2 .（×）許多入睡困難的民眾，認為只要睡前多做激烈運動消耗體力，就可以讓自己累得倒頭就睡。醫師認為或許偶爾可以，但不可能長期如此，因為激烈運動會造成交感神經活躍，還會刺激血液循環，反而會使得精神在睡前一直處於亢奮狀態，長期下來仍會造成入睡困難，建議不如做瑜伽、伸展肌肉，保持心情放鬆更適合。3.（△）睡前喝紅酒確實是不少民眾的習慣，許多患者也認為可以幫助入睡，不過不建議一喝完馬上倒頭就睡，以免造成胃部不適。而且有呼吸中止症的患者更不能攝取過多酒精，因為可能造成肌肉過度放鬆，加劇打鼾症狀，阻礙呼吸道順暢。且酒精雖能幫助入睡，但會打亂睡眠周期，造成淺眠易醒的情況，因此不建議過量攝取。至於睡前喝熱牛奶是比較適合的方式，有助於穩定情緒，且氣溫低時來杯熱牛奶也能提高體溫，有助於身體保持在舒服狀態。不過仍建議適量就好，否則腸胃不好的人反而會出現胃食道逆流。另外，也不建議睡前有服藥習慣的患者喝牛奶助眠，以免影響藥物吸收。 4.（×）不少民眾習慣吃消夜，還認為吃飽就會想睡，是最舒服不過的生活方式。但醫師警告，不少民眾的消夜都是選擇炸物、滷味，攝取後倒頭就睡會造成胃部嚴重負擔，甚至不少人會有胃食道逆流的狀況出現。容易入睡只是因血液集中胃部消化食物，才會使人出現昏昏欲睡的現象，因此不建議靠吃消夜幫助入睡。 5.（×）有些人每天早上會攝取B群，認為對白天工作精神有幫助，因此也衍生「下午之後吃B群會造成晚上睡不著」的觀念。不過醫師認為只要低劑量攝取，B群當中的維生素B1、B2、B3、B6反而能幫助睡眠品質，可維持神經穩定、改善焦慮易怒、幫助合成血清素，讓色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，達到幫助睡眠的效果。 6.（×）醫師認為，數羊其實對幫助入睡沒有實際幫助，有些人反而會越數越清醒，造成情緒焦躁，建議可採腹式呼吸法、正念減壓法來放鬆交感神經，將注意力轉移至呼吸節奏上。7.（△）早睡早起固然是良好生活習慣，不過醫師認為順從生理時鐘、培養規律作息才是關鍵，畢竟現代社會許多人的作息並不能達到早睡早起的目標。在身體該睡覺時睡覺，不熬夜、硬撐，才能達到身體平衡，改善睡眠品質。8.（×）傳統觀念裡，每天睡8小時對健康有益的看法已深植人心，不過醫師卻說「因人而異」，睡太多或睡太少都對健康沒幫助，且睡眠時間長短會隨體質、年紀而有差異，大多數人睡眠時間主要落在6到8小時。諮詢／新竹台大分院精神醫學部副主任詹仁輝、中國醫藥大學新竹附醫身心科主治醫師周伯翰
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2022-06-27 失智.新手照顧
生活照護／失智長輩睡不著？用運動改善日夜顛倒
凌晨二點，客廳傳來細瑣的聲音，起身察看發現是75歲的老父親急著找廁所，這已經不是陳小姐第一次夜裡被吵醒，前二天老爸也在夜裡詢問是不是該吃晚餐了......失智長輩因為大腦功能退化、認知功能變差，逐漸失去分辨時間的能力，生理時鐘容易混亂，對照顧者的生理和心理衝擊甚大，嚴重影響生活品質。●白天嗜睡、晚上躁動 醫生建議「停看聽」找問題根據台灣睡眠醫學學會的調查報告，平均每10人就有一人有慢性失眠障礙；健保署統計，國人每年吃下超過9億顆安眠藥，失眠已成為現代人的文明病。職能治療師黃聖祐表示，一般民眾的睡眠問題如此嚴重，失智症患者更深受睡眠問題所擾，同住家人或照顧者也無法好好休息。「日夜顛倒」是常見的失智症精神行為症狀，生活步調長期失序，容易使患者及家屬生活品質下降，最後全家一起累垮，若壓力無法抒解，可能導致照顧悲劇。黃聖祐說，由於失智症患者的整體大腦功能退化，連睡眠與清醒的運作也受到影響，當長輩的生理時鐘開始大亂，秉持「停看聽」原則找出問題，再跟醫師討論改善對策，照顧者應多避開雷區保持身心健康。【失智症照護停看聽改善失眠】🔺停：長輩半夜不睡覺吵著要出門，先不要責罵，慢慢解釋這時間做這行為不恰當，嘗試拖延大法、轉移注意力下降其焦躁程度。千萬不要病急投醫吃安眠藥，身體哪裡疼痛就吃藥緩解，只能先「抑制症狀」，應找出造成身體不適或行為不當的根本原因。👁看：觀察睡眠環境，是否因為空調聲或其他家電的馬達聲影響睡眠；黃聖祐分享，曾有一位個案因輔具的氣墊床破掉，「嘶嘶」聲擾人，換了床墊後就解決失眠困擾。另外，檢視長輩白天的活動量是否足夠，如果白天嗜睡的時間增加，夜晚睡不覺或中斷醒來的次數也變增多，需要改變照顧方式。👂聽：耐心聆聽他們的需求，了解睡不著的原因，是否因為疫情新聞影響心情，焦慮情緒日益加重。或是不寧腿症候群症、阻塞型睡眠呼吸中止症、快速動眼睡眠行為障礙等，這些問題在失智症患者的病程中也很常見，需與醫師討論是否調整治療用藥。●找出失眠原因改善「睡眠障礙」失智症家庭都會遇到長輩睡眠障礙的問題，該睡時不睡，或在半夜吵著要出門，作息大亂影響照護者與被照護者。人體分泌的褪黑激素扮演調控生理時鐘的重要角色，會隨著一天24小時週期性變化，半夜最高、白天降低，分泌充足就睡得好！黃聖祐強調，失眠不是疾病，找出身理、心理、外部干擾因素等問題對症下藥，才能跨越睡眠障礙。●尋求醫療資源：就醫了解長輩的腦部是否受傷，如果曾經創傷而導致睡眠障礙，就應透過藥物治療改善。●增加日常活動：白天多曬太陽、安排活動，避免白天睡太久，午睡不要超過1小時，晚上容易睡不著。●養成固定作息：制定時間表，讓長輩知道什麼時間該做什麼事，久而久之也調成固定的生理時鐘。●靜心正念放鬆：透過呼吸冥想放鬆，或是寫下擔憂的事宣洩心中煩惱；睡前畫禪繞畫也能提升睡眠品質。●打造睡前儀式：適度的運動或放舒緩音樂、點精油，告訴身體「我要準備睡覺了！」●運動能助眠！阻力訓練比有氧運動效果更好運動可以提升身體的核心溫度，促進大腦分泌腦內啡，有助於安定情緒、減輕疲勞，建議養成規律習慣幫助睡眠，而且能拉長「睡眠深睡期」。但要注意，並不是每一種運動都適合幫助睡眠，時下流行的阻力訓練效果最佳，不論是增加睡眠時間或改善睡眠品質，都優於有氧運動。黃聖祐解釋，跑跳類、拳擊類、舞蹈類等有氧運動會讓交感神經更興奮，適合安排在白天，傍晚5、6點後應避免；晚上若身體處於亢奮狀態，反而不利入睡。熟齡長輩進行有氧運動以安全為優先考量，年長者的適合度上，以走路和慢跑運動為主。【適合熟齡長輩的助眠運動】✅阻力訓練：利用彈力帶的拉伸鍛鍊肌肉，重訓也包含在阻力訓練中；要使用哪種器材當作訓練的阻力，取決於身體肌肉狀況，進行前請先諮詢醫師和專業教練，降低受傷風險。✅伸展運動：以緩慢呼吸及肢體伸展的瑜伽動作為主，每個動作停留15-20秒後換邊，感覺身體肌肉被拉開，但不會疼痛；伸展拉筋同時能提升柔軟度，消除肩頸痠痛等問題。規律運動能改善睡眠，黃聖祐鼓勵照顧者陪伴失智長輩一起進行，增進家人關係。睡前運動別忘了最後緩和收操，配合深呼吸增加心肺功能，啟動大腦後續連鎖反應。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2022-06-23 養生.健康瘦身
薏仁、洋甘菊茶助排濕消腫！調整飲食、多運動…4招讓水腫退散
「我的腿肉肉的很難看，可不可以讓它快點消風？」夏日到來，換穿清涼舒適的短褲短裙和涼鞋，又擔心水腫令人尷尬，希望腿部曲線更好看(今年氣溫提前飆升，女性恐慌思維的對話也提前展開...)面對大眾需求，陳柏太醫師把經過證實有效的方法給大家參考，一起瘦身瘦腿、消水腫吧~消腫技巧1：調整飲食•適量喝水：喝水越喝越腫？剛好相反！適量地補充白開水反而有助於代謝，千萬別怕水腫就少喝水哦，增加罹患三高和尿道發炎的風險。•減少「生冷飲食」妨礙身體代謝，包含：手搖飲、冰品、寒性瓜果、生魚片…等，此外，易生濕氣的糕點、牛奶、啤酒、油炸類也要盡量避開。把握適量即止的原則，一周至多食用1~2次是可負擔的。我們也可以攝取幫助排濕氣的食物，如薏仁、玉米鬚茶；酌量的生薑、辛香料能升發陽氣、排寒濕(應在上午食用)；而玫瑰、洋甘菊、百合等泡茶，則可以消"氣腫"；另外台灣人常吃的四神湯(蓮子、芡實、茯苓、山藥)，同樣有調理脾胃、排濕氣的效果，且性質溫和，適合作為藥膳。消腫技巧2：腿部按摩是保養的重點先以質地輕盈的體霜(或精油)，均勻塗抹在腿部，接著用指腹或滾輪、按摩板，貼著肌膚，從大腿根部開始，由上往下做單一方向順推(先推大腿內側再推外側)，每天睡前按摩五分鐘，就能達到助眠、雕塑曲線的效果。通常1~2個月後有感，肌膚變得相當白皙細緻。消腫技巧3：多運動、留意作息起居•多運動:水腫不是病，"沒時間運動"才是。不論是散步、慢跑、還是有氧舞蹈、瑜珈，濕氣隨著汗水排出，當你專注在運動和呼吸，會完全忘掉煩惱，身心變得更強壯，那是一種很奇妙的感覺。•少熬夜:熬夜傷心腎、循環差易生濕氣，應盡早就寢、少熬夜。•留意環境濕度:另外也要留意，減少暴露在潮溼的環境中，這是常被低估的。消腫技巧4：醒醒吧，生病了趕緊看醫生「為什麼別人做有效，我做就沒效？」很多人忽略，水腫其實是一種全身性的代謝問題，可能來自內分泌失調、心理因素、或是過敏。最近在治療水腫有蠻多好消息的，治療隔天水腫退去，肌膚彈性也增加了，且外觀不易有皺紋。請尋求家庭中醫師，了解自己適合的方法，對證下藥。你可以回到自己喜愛的樣子，並且單純享受對別人好的自己。
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2022-06-18 養生.聰明飲食
常熬夜、失眠是「睡前拖延症」？營養師推薦2類助眠食物＋改掉易影響睡眠的4個壞習慣
好的睡眠品質對於免疫系統是非常重要的，特別是在疫情期間，如果有熬夜、失眠的狀況，就要盡快檢視自己的飲食及生活習慣，好讓自己維持良好的睡眠品質。你最近也常常熬夜嗎？睡眠不足可是會對健康造成威脅的喔！以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane教你如何用飲食、作息，來調整自己的睡眠品質吧！常見的熬夜因素• 事情繁忙處理不完• 輪班、值夜班• 社交聚會• 生活壓力大• 使用3C產品，如：追劇、聊天或滑手機• 沒睡意，早早躺下卻睡不著有些人受工作、課業、社交活動影響而壓縮睡眠時間；也有人因生活習慣不良、壓力或其他心理因素影響而失眠睡不著，甚至有「捨不得睡」的現象（俗稱睡前拖延症）。睡前拖延症（bedtime procrastination）它的定義是「明明沒有必要因素干擾，卻比預定時間還晚睡」，是很多現代人常發生的狀況。有研究認為它和情緒恢復、意志力降低等因素有關，而有睡眠拖延症的人明明意識到現在該睡了，卻忍不住繼續看電視、玩手機或從事一些非必要的活動，即使知道晚睡可能會產生負面影響，也捨不得停下手邊的雜事去睡覺。充足的睡眠可以讓人恢復精神，身體也獲得足夠的休息時間，可以用來自我修復、維持健康，因此若熬夜成習慣是很可怕的。睡眠不足除了會使隔日精神不佳、注意力不集中、思考速度變緩慢、容易疲勞、記性差之外，長期下來還可能會使內分泌系統異常，導致膚況變差、容易腸胃道不適、代謝下降易肥胖、免疫力下降，造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。若是想改善熬夜晚睡的習慣，就必須在正確的時間點，停下手邊的工作或雜事，乖乖上床準備休息，躺下後還必須要有「睡意」才能順利睡著，而其中「褪黑激素」就是影響睡意的重要關鍵！什麼是褪黑激素？褪黑激素（Melatonin）是一種和晝夜規律、睡眠有關的激素，能夠讓人產生睡意，並將「夜晚已來臨」的信息傳達給身體其他組織，調節內分泌系統，並幫忙維持生理時鐘的正常；同時也具有抗氧化、抗發炎及清除自由基等功能。體內褪黑激素由色胺酸、血清素等物質經多個步驟後合成，且過程中需要葉酸、維生素Ｂ6等輔酶的參與（色胺酸為必須胺基酸之一，人體無法自行合成，須透過食物補充喔！）。其主要由松果體分泌，且分泌量受光線的影響，在沒有光線的情況下分泌量會升高，當眼睛接收到光線，分泌量就會下降（日光、燈光皆有影響，各色光線中又以藍光影響最大）。如前述所說，褪黑激素的分泌和睡眠有關，因此改變生活習慣、均衡飲食或適當食用相關營養素，皆有助於改善睡眠品質喔！常見的助眠食物如：含褪黑激素、褪黑激素前驅物（色胺酸、血清素）、合成相關輔因子（葉酸、維生素B6、鎂、鋅等）或是其他對情緒、改善睡眠有影響的營養素（鈣、鎂、維生素Ｂ群、維生素Ｄ、ω-3不飽和脂肪酸等）。⦁ 堅果類堅果中富含褪黑激素、色胺酸及鈣、鎂等礦物質，其中又以開心果的褪黑激素含量最高。⦁ 水果類奇異果含豐富葉酸、血清素及維生素Ｃ、Ｅ等多種營養素，因此在一些研究中有改善睡眠的效果；此外，酸櫻桃、橘子、鳳梨及香蕉中也都有褪黑激素喔！ 而酒精類飲品常被誤認為助眠效果，是因為它具有讓人快速入睡的特性，但睡前飲酒會影響睡眠品質，讓人在入睡一段時間後變得淺眠，反而容易睡不好。改掉容易影響睡眠的四個壞習慣1. 睡前使用３C設備因為當中的藍光會刺激交感神經，讓身體誤以為現在是白天，並減少分泌褪黑激素，使人維持清醒，所以一般建議睡前30分鐘別滑手機、平板或使用其他３C設備。2. 開夜燈睡覺為了不影響褪黑激素，在全暗的環境中能有較好的睡眠品質。3. 於午後攝取過多咖啡因由於咖啡因具有提神效果，且每個人對於咖啡因的敏感程度不一樣，因此一般建議下午2、3點後應避免喝提神飲料或含咖啡因的飲料，如：咖啡、茶及可樂等。4. 放假前晚睡或是周末賴床如果白天睡太多，就容易導致晚上睡不著，並打亂生理時鐘。應盡量保持作息規律，別讓上班日和休息日的作息差太多。相信大家都知道熬夜對身體的壞處是非常多的：⦁ 短期影響：精神不佳、氣色差，影響工作或學習表現。⦁ 長期影響：打亂內分泌系統，使膚況變差、易變胖，且腸道、免疫、代謝等功能皆下降。⦁ 疾病風險上升：造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。尤其目前疫情期間，更是要努力把握時間睡覺，才能讓氣色更好、思緒更清晰，也能讓身體機能維持良好的免疫力，打敗外在病毒的入侵！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-06-12 新冠肺炎.預防自保
睡前吃顆雞蛋穩定神經、消除焦慮 中醫授如何調理新冠後遺症症狀
Omicron確診者多輕症，但有些人染疫後仍會留下俗稱「長新冠」的後遺症，常見咳嗽、喉嚨癢，嚴重的會胸悶、心悸或發生專注力不集中的「腦霧」現象，易疲憊、健忘，困擾萬分。中醫認為，確診民眾除可在染疫期間針對體質對症下藥外，建議多吃雞蛋，雞蛋含有蛋白質及維生素B，睡前補蛋可讓身體產生血清素，安神助眠，調理復原。確診康復求診患者不少，多為體力差、倦怠、咳嗽。馬光醫療網建功院近二、三周來接獲不少確診康復的病患，因回到職場後仍感到體力差、疲勞、倦怠，三不五時咳嗽，再回頭求診，比率約占5%。建功馬光中醫診所院長廖述賢說，這些患者因相關症狀未持續3個月，稱不上「新冠肺炎急性後症候群」，不過已讓民眾覺得極不舒服。廖述賢表示，新冠肺炎急性感染後症候群原因複雜，除病毒引發的病理生理學變化外，急性感染亦會引起免疫系統失調和發炎性傷害，重症者出院後亦可能產生全身衰弱、肌肉無力狀況，年長者也可能造成認知障礙或精神狀態改變。一般常見的症狀包括疲倦、呼吸困難、胸痛、認知功能障礙、睡眠障礙等；有些症狀是新出現，有的可能從感染初期持續到現在，且不清楚會持續多久。傷寒緩解後餘熱未盡，可用竹葉石膏湯治療。他說，這類確診後的症狀按中醫古書傷害論記載，屬於「傷寒解後，虛羸少氣，氣逆欲吐」，也就是傷寒疾病緩解後，餘熱未盡、仍出現消瘦、虛弱、乏力、惡心情況，需用竹葉石膏湯治療，成分包括竹葉2把、石膏1斤、人參2兩。麥門冬1升去心、半夏半升、甘草2兩、粳米半斤。按此指引給藥，一般都恢復得不錯。相關用藥的適應症，與國外急性後新冠症候群符合。「就中醫來說，是針對個人體質，給予相對應的藥。」廖述賢表示，大部分對新冠肺炎的認知，是屬於溫疫熱病，適用竹葉石膏湯系列。其中感染正嚴重，有高燒、肺膿瘍時，可使用「白虎湯」；人沒那麼虛、那麼口渴時，可給麥門冬湯；較口渴或喉痛如刀割時，則使用竹葉石膏湯。確診康復後多用小柴胡湯，調理免疫記憶體。體質是看舌相、脈相與症狀，像當下發燒或發炎厲害，舌頭很紅，痰呈黃、綠色，會盜汗的病人，就需用「白虎湯」；因為肺部或腸胃道發炎，導致喉嚨不適，會咳，舌頭呈淡黃色等「咽喉不利，火逆上氣」的病患，則給麥門冬湯修補肺部；至於舌頭偏嫩紅，較沒舌苔的病人，會給竹葉石膏湯，人參也會下得重些。「至於確診康復後的調理，會用小柴胡湯。」廖述賢說，根據大陸研究，小柴胡可抑制病毒的活性，抑制病毒侵入。人體因為過度發炎，炎症不受控，才會有長新冠，所以要讓免疫記憶體調理回來，中醫會使用麥門冬湯、小柴胡湯加竹葉石膏湯， 治療相關後遺症。金銀花、甘草、西洋參茶，補正氣、緩解腦霧現象。他說，新冠肺炎急性期最容易損害的是心、肺與腎臟，心肺部分可練有氧運動，靠正常作息及均衡飲食調回來。而確診者多半會有「正氣虛」，則可飲用些金銀花、甘草及西洋參成分的防疫茶。專注力不佳，有「腦霧」現象者，也可喝這味茶飲慢慢調理。廖述賢更建議長新冠病患，多吃雞蛋，尤其有睡眠障礙，不易人睡的人，更需「補蛋」，他說，雞蛋在中醫屬四聖獸裡的「朱雀」，屬火，可入心，雞蛋除蛋白質，還含有可穩定神經、消除焦慮煩雜的維生素B，每天睡前半小時吃顆蛋黃，B1、B2等成分可讓身體產生血清素，安神助眠。
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2022-06-09 新冠肺炎.預防自保
解決新冠失眠！中醫師教你6大處方...按摩頭部好「神」穴、沖泡助眠茶飲，睡好精神也好
疫情之下，許多人壓力油然而生，常常需要擔心染疫風險、居隔問題甚至是確診後的經濟壓力、精神壓力等，這些焦慮緊繃的情緒容易影響到心理，導致失眠。且部分染疫後的痊癒者，會出現失眠的後遺症，中醫師康涵菁表示，上述和新冠疫情相關的睡眠障礙，都可稱為「新冠失眠」。染疫自律神經受影響 康復者有失眠狀況你有「新冠失眠」的狀況嗎？經統計發現，部分新冠痊癒者，自律神經受到病毒的影響，會出現失眠的後遺症。中醫將睡眠障礙稱為「不寐」，無論是難以入睡、半夜容易醒來或是徹夜未眠都算是睡眠障礙的一種。中醫理論認為「陽入陰則寐，陽出陰則寤」，染疫的過程容易破壞人體的陰陽協調，因疫情衍伸的擔憂會導致肝氣鬱結，傷及心神，因此除了治療疾病本身以外，疏肝理氣和安神定志也同等重要，身心一起處理才能更堅定的對抗疫情。中醫師教您6招 擺脫失眠苦海為了解決民眾的「新冠失眠」，康涵菁提供下列6大居家處方，可以幫助大家讓心安定，舒心面對，遠離新冠失眠。▸處方1：按摩頭部好「神」穴內經云：「印堂候肺，山根候心」，通常情緒緊繃時，胸口會鬱悶，眉頭會深鎖，因此，可以輕輕按揉兩眉之間也就是俗稱的印堂，一路向上推按至髮際線交際處的「神庭穴」，平時可配合薰衣草或薄荷等紓壓精油由下往上的按揉，能夠使得胸中糾結的緊繃情緒獲得紓解。神庭穴旁開四指幅處，便是「本神穴」，有寧神的功效，可以一同按壓。耳朵三角窩中的後上方處，有一個「耳神門穴」具有安神助眠的作用，可利用指尖或是按摩棒去按壓穴位，有助於平衡失調的自律神經。▸處方2：睡前助眠足浴由於腳底是涵蓋許多人體器官、神經及內分泌的反射區，睡前泡腳能夠迅速放鬆全身的緊繃僵硬，透過足浴還能將氣血順勢往下引流，緩和用腦或是用眼過度所導致的頭面部氣血過盛，讓腦袋能夠順利進入睡眠模式。而洗澡的時間也很重要，睡前1至2小時洗熱水澡，可讓體溫先行升高，沐浴後身體會自動調節溫度，將中心體溫調降，能夠幫助入睡。▸處方3：避免睡前藍光刺激居家期間，使用3C產品的時間通常較長，然而如果在睡前躺著划手機，持續讓自己暴露在藍光下，會使得皮質醇濃度升高，同時抑制褪黑激素分泌，更加難以入睡。倘若短時間沒有睡意，可以選擇閱讀輕鬆的書籍取代使用3C產品，或是閉上眼睛專注在呼吸，拉長吸吐的節奏，才能好好的培養睡意。▸處方4：維持日常作息許多人在居家時期可能會中途小睡時段變多，或是變得晚睡晚起，導致晚上精力旺盛，白天卻委靡不振的惡性循環。建議要盡量維持過往的作息，如果白天感到疲憊想睡，時間最好不要超過下午3點，也不要1次睡1個小時以上，以免影響到晚上的睡眠品質。▸處方5：持續適量的運動居家生活會減少通勤和運動量，若是一天身體的總活動量下降，很容易會造成心神疲累但肉體不累的情況，要改善這樣的問題，可以在白天工作空檔時跟著網路影片做簡單輕度的有氧運動，睡前則可以適度拉筋，活動缺乏伸展的筋骨，最後再以靜坐冥想做收尾，透過這樣動靜交替的運動，能有助於疏肝理氣，放鬆身心。▸處方6：沖泡助眠茶飲民眾可準備9克的甘草，30克的浮小麥和6枚去核大棗，將上述材料加入6碗清水，大火煮沸後轉成小火續煮半小時放至溫熱後，分成早中晚3次飲用。小麥歸心經，可養心安神，搭配大棗調和營衛，甘草養胃生津，能安定臟躁，緩和情緒，幫助入睡。透過中醫師的6大居家處方，可以改善「新冠失眠」問題，民眾晚上睡的好，早上精神好，更能保持好的狀態來對抗疫情。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-05-28 新聞.健康知識+
啟動好眠3原則：生理時鐘、睡眠能量、警醒程度，調整好三大系統睡出健康！
為什麼人需要睡覺？睡眠有5項重要的功能：讓大腦和身體休息、整理並固定記憶、調整體內荷爾蒙的平衡、提升免疫力、去除腦內廢物。由此可見，充足的睡眠讓大腦和身體得以整理、修復、更新，就像住家需要定期清潔打掃，才能維持居住品質。依據美國睡眠基金會的研究，26到64歲的成年人，原則上1天睡7至9小時便足夠，65歲以上的人，則要睡7至8小時才夠。當然每個人狀況不同，會略有差異，因此上述睡眠時間加減1小時到2小時內，也都在正常範圍。然而2017年的國人睡眠普查結果顯示，我們並不是睡得很夠。數據顯示，40歲以上的人平日平均睡眠時間低於6.85小時，假日平均睡眠時間低於7.53小時。在60歲之後，平均睡眠時間明顯減少，平日只睡6.56小時、假日睡6.78小時；70歲以上的族群睡得更少，平日只睡6.23小時、假日睡6.37小時，皆低於7小時。女性、高齡 失眠率較高根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有十分之一的人口受慢性失眠所苦，其中女性失眠比率高於男性，高齡者的失眠比率也明顯增加。失眠帶來的問題，包括憂鬱、焦慮、認知退化、心血管疾病和跌倒風險增加，失眠者的睡眠障礙往往在於「難以進入熟睡期和深睡期」。光線左右生理時鐘是什麼影響我們的睡眠？有三大系統：生理時鐘、睡眠能量和警醒程度。人的生理時鐘是跟著大自然的節律在走的，因此就外在因素來說，我們所處空間的光線、環境（想想出國帶來的時差）、生活作息（例如用餐時間）皆會影響生理時鐘運作。以光線為例，當光線進入眼睛刺激視叉上核（視神經交叉處上方的一對神經核，負責協調脊椎動物的代謝及掌管生理時鐘），視叉上核便會通知松果體停止分泌褪黑激素（一種促進人睡眠的荷爾蒙），好讓人清醒。累積足夠睡眠能量睡眠能量以白話來說，就是「夠累才會想睡」。我們必須透過勞動、工作，累積足夠的睡眠能量（或者睡眠債），才能啟動睡眠。長者可能因為退休，少了必要勞動、社交活動也降低，再加上體能下降而越來越少動身體，很難累積睡眠能量。有些長者白天坐沙發邊看電視邊打盹，零零碎碎也睡了不少，晚上就更沒有睡覺的動機了。亢奮害怕都會影響還記得小時候遠足前一晚興奮到睡不著嗎？當人躺在床上，卻處於情緒高漲、過度亢奮、焦慮、緊張、生氣、害怕、悲傷的狀態，大腦的睡眠中心就會接收到清醒激素（例如多巴胺、血清素、正腎上腺素等），以為現在不是該睡覺的時間。另外，一些較具刺激性的飲食也會影響警醒系統，例如茶、咖啡、可樂、能量飲等含咖啡因的飲料，酒精、尼古丁，還有各種辛辣食物，如洋蔥、辣椒、薑、蒜，都可能讓我們過度警醒。營造一個良好的睡眠環境，也會有助於入眠。舒適的睡眠情境包括：夠昏暗（避免光線刺激）、室溫介於攝氏25至26度、減少噪音、避免飲食。試著控制臥室的光線，入睡時不要有光照，但早晨讓陽光進入室內，喚醒你的生理時鐘。晚上失眠怎麼辦？增白天活動量 聽聽舒眠音樂前面提到光線左右著生理時鐘，所以上夜班的人，早上回家時可以戴太陽眼鏡，避免陽光讓你失去睡意。若喜歡在昏暗環境工作，請試著在光線充足的地方工作，讓大腦清楚知道工作和睡眠環境的差異。凌晨甚至清晨入睡的人，早上起床時照照陽光，傍晚則要避光，調節生理時鐘；但天還沒亮就清醒的人則反過來，早上要戴太陽眼鏡避免光線，傍晚則要出門照光。如果發現是警醒程度導致難以入眠，例如睡前頭腦反而活躍起來、思緒有如跑馬燈停不下來，你可以試試透過舒眠音樂、精油香氛和放鬆練習，讓大腦休息。假如身體緊繃、卡卡，怎麼躺都不舒服，建議可以利用抱枕或靠枕來支撐身體，調整成輕鬆的躺姿；如果平躺時腰背會拱起，無法被床墊支撐，就可以在膝蓋下墊一個枕頭，降低腰部高度、減輕下背負擔。另外，平常吃一些助眠的食物、從少量開始服用褪黑激素、透過中醫調整體質、找身心科或心理諮商進行認知行為療法，都是你可以根據自身情況，嘗試改善睡眠的方法。如果你發現晚上睡不著是因為白天累積的睡眠能量不足，請增加你的「一日身體活動量」吧！助眠食物看這裡●油脂堅果種子類：核桃、杏仁、亞麻仁油●低脂乳品類：牛奶●豆魚肉蛋類：雞肉、豆類●全穀根莖類：馬鈴薯、山藥、燕麥、全麥、糙米●蔬菜類：高麗菜、海帶、南瓜、蕈菇類●水果類：香蕉、番茄、桑椹、龍眼（本文摘自《健腦工程：預防失智的12堂大腦建築課》，聯合報出版）
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2022-05-19 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】健康的人每天都會做8件事！有效運動、注重飲食，照著做就能改善生活型態
走路、飲食、睡眠⋯是每天的例行公事，不曉得大家有沒有留意到，自己在這些行為中其實有很多錯誤的習慣？而這些壞習慣長期累積下來，就會影響到身體健康。想要擁有健康的身體，就應該從日常這些小地方下手，改善錯誤方式，養成正確習慣，才能建立起健康、良好的生活型態。📢想要建立健康生活型態，可以來學習如何有效運動｜訓練心肺｜均衡飲食｜預防三高｜補足睡眠｜養成健康習慣！快跟著元氣網一起登入學會。你注重健康嗎？還是你有健康意識，但卻不知道如何開始？【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群，告訴你生活健康大小事，並透過一日健康學習表，按照自己的步調輕鬆學，發掘自己不一樣的潛能，成為更好的自己！📢快來元氣網，體驗獨家免費一日健康課程，不受時間地點限制，隨時隨地輕鬆學習！【主題簡介】健康的人每天都會做的8件事！想成為健康的人，卻不知道怎麼做？這裡就教你健康的人每天都會做的8件事！跟著做就能養成健康生活型態。有專家傳授訓練心肺的運動、排解壓力的瑜珈，讓你建立規律運動習慣，也有正確的飲食法，可以預防三高、吃得均衡營養，還會告訴你各種知識，讓你有效運動、戰勝失眠等等，全部套用在生活中，就能擁有健康的身體。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容，可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間，並陸續完成目標，無觀看時間與次數限制。📝目標Get：✅ 完成 2 個自主運動（訓練心肺，瑜珈舒壓）。✅ 學會 1 個生活技巧（教你從飲食著手，預防三高）。✅ 進行 1個健腦活動（讀好書放鬆一下）。✅ 閱讀 4 篇健康知識（解答運動迷思，改善生活型態）。★完成學習目標後，元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你！★【立即開啟你的一日學習】● 09:00-10:00【運動】活力晨操● 10:00-12:00【閱讀】居家活動● 12:00-13:00【技巧】食在美好● 13:00-14:00 午休時光● 14:00-15:00【運動】醒腦運動● 15:00-16:00 下午茶時光● 16:00-18:00【活動】放鬆活動● 18:00-19:00【閱讀】食在美好● 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴● 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠● 21:00 準備就寢⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操抗疫運動 心肺有氧訓練：運動專家 許貴婷👉課程來源：WaCare遠距健康⏰ 10:00-12:00【閱讀】居家活動做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答體育署曾調查，銀髮族是最愛運動的一群人，肌少症問題卻依然嚴重。不少人好奇，為何每周維持動習慣，卻一直沒有變瘦？這樣運動有達到效果嗎？中國醫藥大學新竹附設醫院家庭醫學科醫師劉晟昊指出，雖然運動會消耗熱量，但若不能高於飲食攝取的熱量，體重就無法下降。部分民眾以為運動就會瘦，這個觀念不一定正確。比如很多運動員、健美人士雖然每天運動，體重卻維持在很高的標準，就是因為他們也同時攝取很多的蛋白質或熱量來維持肌肉的成長。👉《點此看全文》每天從早到晚忙家務，也能算運動量嗎？⏰ 12:00-13:00【技巧】食在美好三高不要來！營養師教「酪梨莎莎醬料理」，從飲食預防👉課程來源：元氣網⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動居家運動，哈哈大笑瑜珈最舒壓：運動專家 何宏胤👉課程來源：WaCare遠距健康⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】讀一本好書⏰ 18:00-19:00【閱讀】食在美好吃對食材戰勝失眠！睡前四小時別吃東西，營養師開好眠晚餐菜單半夜兩點，怎麼躺就是睡不著，好不容易有點入眠的感覺，過沒多久鬧鐘聲就響起，無奈地準備上班，但因為精神不繼，工作效率受到影響。睡眠障礙問題持續一段時間，必須接受殘酷事實：「真的失眠了！」專家表示，除了靠運動或藥物改善，還可以透過均衡飲食補充助眠營養素，調養出好睡體質。現代人壓力大、生活作息紊亂，全台民眾的慢性失眠症盛行率達11%，許多人為睡眠障礙所苦。WaCare專家、營養師徐佳靖指出，可從最基本的日常飲食調理進行改善，多攝取富含「色胺酸」的食材，幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。👉《點此看全文》除了用天然食療，還有哪些方法能戰勝失眠？⏰ 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴疫情間刷不到兩次牙 牙周病風險增確診死亡率高8倍疫情打亂潔牙好習慣，有五成以上民眾中斷口腔健康檢查、洗牙，三成五的兒童每天刷不到兩次牙，使齲齒及牙周病風險大增，據國外研究調查，患牙周病且確診新冠肺炎者，死亡率高八倍。醫師呼籲民眾善用含氟1000ppm以上牙膏、含氟食鹽、牙線、漱口水定期潔牙，可有效降低六成蛀牙率。👉《點此看全文》疫情期間民眾不敢去看牙、洗牙，除了提高蛀牙機率，還有哪些可怕後果？⏰ 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠舌頭無力會致睡眠呼吸中止症 專家教你訓練口咽肌根據推估，我國睡眠呼吸中止症的盛行率約3%，粗估全台至少有近70萬的患者，以阻塞型睡眠呼吸中止症為主。台北醫學大學附設醫院睡眠中心檢查室主任徐上富指出，近年睡眠呼吸中止症患者大幅度的增加，症狀不再是只有「打鼾」而已，其他如夜尿、嗆咳、口乾舌燥、頭暈等，都可能是睡眠呼吸中止症的症狀。除了打鼾以外的症狀，睡眠呼吸中止症可依照白天與夜晚的症狀粗分為兩大類。一類是白天起床後，如果感到容易口乾舌燥，或是明明睡飽七小時仍頭暈頭痛，都屬於睡眠呼吸中止症症狀；另一類的夜晚症狀，除了打鼾，還有是否會因為被口水嗆到咳醒、夜尿等。👉《點此看全文》該怎麼找出睡眠呼吸中止症的成因，並進行治療和改善？⏰ 21:00 ~準備就寢————本課程規劃參考————※運動時間點：根據《什麼時候是好時候：掌握完美時機的科學祕密》一書提及，於在早上運動，可以藉此達到，減重、提振心情、保持習慣、增加力量的效果；而下午到晚上運動，則可避免受傷、發揮最佳表現、略為提高運動快感，因為此時肌肉有彈性，不易受傷，心肺機能也較佳。※居家活動安排：天主教失智老人社會福利中心社工主任陳俊佑指出，2013年法國有大型老人世代研究，追蹤3675位健康長者20年，結果發現，相較於不玩桌遊組，每周至少玩一次桌遊、棋類、牌類等遊戲的玩桌遊組，20年後認知測驗表現較佳、罹患憂鬱症機率較低，罹患失智症的風險降低15%。還有更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事📍 全銀運動 | 銀髮族遠距健康
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