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有「疫情憂鬱症」怎麼辦? 李旻珊:好好睡一覺,別讓雜念占據大腦

這二年多來受新冠肺炎影響,對於感染的恐懼、工作上的擔憂,出現了「疫情憂鬱症」。在混沌生活中該如何安頓身心靈呢?練習放鬆、冥想呼吸,睡個好覺才能真正紓壓。

良好的睡眠品質,對於身心靈至關重要。圖/123RF
良好的睡眠品質,對於身心靈至關重要。圖/123RF

你有算過每天平均睡幾個小時?每天都一樣規律嗎?睡眠時間占了一天的1/3,若睡不夠、睡不好或作息紊亂,連帶影響身體產生負能量。身心專科醫師李旻珊說,「好好睡覺」聽起來簡單,但是當工作與生活失衡時,直接反映在睡眠品質的好壞。

李旻珊觀察,受到新冠疫情影響,求診身心科的民眾多了二成。年輕人煩惱找不到工作、中年人擔心中斷工作、高齡族群害怕染疫,生活壓力引起焦慮性失眠。

找出失眠問題 放鬆平衡情緒

李旻珊分享,曾有一位49歲、停經前期的婦女,常常得躺超過一個小時才能入睡,每天都睡不飽,容易疲累、生氣,但抽血檢查都無異狀。後來提早上床就寢,戒掉滑手機的習慣,改成播放適合睡前聽的Podcast,並執行放鬆身體的睡眠儀式,形成睡眠制約,就像幫寶寶建立睡眠習慣,過了一個月,很順利地縮短入眠時間,當時間到了,身體自然會告訴自己:該睡了!

另一位患者,覺得身體很累但腦袋卻不累,每天睡不到4小時,最後消化功能、睡眠都出了問題,經過儀器檢測後,發現是自律神經失調,就像大腦關不了機,即使躺在床上也無法停止思考。高壓、緊張是造成自律神經失衡的主因,李旻珊說,放慢腳步改變生活方式,能讓身體、大腦獲得緩解,過度起伏的情緒也能得到平衡。

李旻珊醫師透過科學儀器,做更客觀的身體數值測量。記者林俊良/攝影
李旻珊醫師透過科學儀器,做更客觀的身體數值測量。記者林俊良/攝影

失眠數據調查 夜醒、太早起…1/4成人失眠

根據台灣睡眠醫學學會的資料顯示,國內有高達1/4的成人有失眠問題,約1/10的民眾為慢性失眠所苦。

近年來,因為疫情因素,擔心染疫的恐慌以及遠距辦公、線上授課的改變,求診身心科的民眾多了二成。失眠的診斷標準是什麼,李旻珊醫師說,有下列症狀就要注意。

●入睡困難:超過30分鐘以上才能入睡。

●容易夜醒:半夜醒來的時間長達30分鐘以上,不易再入睡。

●過早清醒:凌晨3點或早上5點醒來,比預計起床時間超出許多。

●每周3天或3天以上出現入睡困難、容易夜醒或過早清醒。

固定時間睡覺 別將睡眠分段

「想太多」是現代人的通病,利用藥物以外的方法治療睡眠很重要,李旻珊強調睡前放空思緒就能重置身心,冥想、正念呼吸是很好的放鬆方法。想要徹底擺脫失眠困擾,一定要保持規律作息,讓身體養成固定的生理循環。

「要真正實踐規律作息並不容易!」李旻珊說,不論平假日,時間到了就該上床睡覺,熬夜傷身,別以為隔天多睡一些就補回來了,被打亂的生理時鐘反而透支體力。保持在固定時間起床、固定時間睡覺,千萬別為了貪圖追劇、滑手機,影響褪黑激素的荷爾蒙分泌。也別將睡眠拆開來睡,一段段的短期睡眠模式容易導致反應遲鈍、記憶力降低,一次睡足6到9個小時才能獲得最佳休息狀態。

攝取正確營養素,也能助眠。圖/123RF
攝取正確營養素,也能助眠。圖/123RF

飲食配合運動 激發快樂祕方

莎士比亞曾說:「舒服的睡眠,是自然給予人的溫柔。」睡眠和陽光、空氣、水一樣重要,除了養成規律生理時鐘,飲食和運動也可以幫助好好入睡。李旻珊強調,適度的運動有紓壓、緩解疲勞的作用,尤其是激發分泌腦內啡,能產生通體舒暢的「快樂祕方」,使大腦更健康!每周應保持總長150分鐘的中強度運動,例如單車、慢跑或健走,睡前再加上簡單的伸展操,有利於啟動睡眠機制。

多攝取正確的營養素,也能夠助眠。李旻珊推薦魚油、芝麻、南瓜籽等抗發炎的食物,能同時減少心血管疾病、代謝症候群發生的機率。在眾多礦物質中,鈣和鎂能安定神經、鬆弛肌肉;許多人以為「補鈣」只跟骨質健康有關,其實鈣質能穩定神經傳導、調節內分泌。鎂也是天然的鎮靜劑,能輔助鈣和鉀的吸收,多食用深綠色蔬菜、堅果、黑豆、糙米、香蕉,吃對食物一覺好眠。

規律作息建議 泡澡、冥想…不在假日補眠

1.規律時間就寢、起床,不在假日賴床補眠,保持固定的睡眠周期。

2.睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢;善用正念冥想APP,有各種課程及音樂。

3.泡澡促進血液循環,同時關掉心中雜念,放鬆身心不再想白天發生的事。

4.徹底分離工作和睡眠環境,讓大腦意識到:這是專屬的神聖「睡眠場域」。

5.不在床上做其他的事,例如看電視、滑手機,避免刺激腦內助眠激素的平衡。

6.進行睡前儀式,簡單的臉部保養、身體護膚,做完這些事就可以睡了。

7.房內保持適當溫度與光線,盡量不要開燈睡覺,黑暗環境有利分泌褪黑激素。

睡眠時間 自律神經失調 身心科

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