2025-01-29 焦點.健康知識+
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內臟脂肪
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2025-01-20 醫療.心臟血管
冬天小心血糖危機！「氣溫越低數值越高」專家揭2關鍵原因與控制方法
有許多因素會導致血糖波動，例如飲食、荷爾蒙改變、疾病或藥物影響，但你知道血糖值竟也會隨著季節發生變化嗎？在冬天有些人的血糖會有升高的傾向，日本Think Health編輯部就請教專門治療內分泌與糖尿病的古賀萌奈美（Monami Koga）醫師，跟大家分享背後原因以及在冬日控制血糖的方法。為什麼冬天血糖會升高？糖化血紅素(HbA1c)是醫學上檢測糖尿病的指標，HbA1c數值越高，血糖濃度也越高，不少研究指出血糖數值的確有季節性差異，HbA1c平均值在12月～2月期間最高，6月～8月則最低，台灣也有研究發現，HbA1c數值與溫度呈負相關，溫度越低，血糖控制就越差。除了體內賀爾蒙改變，民眾不可輕忽冬天讓血糖上升的兩大原因：1.吃進高熱量食物的機會變多了不論是年末聚餐，或是即將迎來的新年，都讓外食、喝酒、大魚大肉的時刻變多，在這樣的飲食模式下一不小心就會攝取太多熱量，而沒有被消耗掉的多餘熱量就會以內臟脂肪的形式儲存在體內，導致肥胖之外，更會阻礙胰島素的分泌，造成血糖上升。而精緻澱粉如麻糬、湯圓、年糕等更是冬天與年節常常會出現在餐桌的食物，但這些點心比相同份量的純米飯更容易造成血糖飆高，吃下太多將不利於血糖控制，慢性疾病患者更是要特別注意。2.運動的頻率減少了第二個原因是當天氣變冷，民眾外出運動的頻率就減少，熱量消耗量也變低了，飲食上如果又沒有忌口，就很可能導致肥胖，如前面所提到的，肥胖最終會影響血糖的平衡。然而不管是寒冷的冬天或炎熱的夏天，影響血糖波動最重要的關鍵還是飲食與運動，冬天要注意高熱量食物，夏天則要小心喝下太多含糖飲料、避免以涼麵或麵包取代正餐。控制卡路里攝取、適度運動、保持作息規律，是冬天減少血糖波動的最佳方案。延伸閱讀大腸癌年輕族群患者每年增加3% 哪些人是高風險族群？腸瘜肉有些會藏在肉眼看不到的地方 做大腸鏡有哪些注意事項？
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2025-01-18 養生.健康瘦身
減少內臟脂肪不靠運動也可以！醫推「NEAT減重技巧」和有效食物
跟世界衛生組織(WHO)統計，每年全球約有1800萬人死於心血管疾病，占全球死亡人數約32%，而民眾經常聽到的「三高」，就是心血管健康的頭號大敵，其中，要特別當心膽固醇與內臟脂肪過多引發的動脈硬化、胰島素功能下降、血壓升高等風險。日本糖尿病專門醫師五藤良將（Yoshimasa Goto）就表示，雖然大眾都知道運動能消除脂肪，但同樣的，保持運動習慣對忙碌的現代人來說並不是件容易的事，幸好他告訴大家，其實並不一定要進行劇烈運動，透過簡單的技巧也能達到增肌減脂的效果。透過「NEAT」燃燒熱量五藤醫師建議平日沒有運動習慣的族群可以透過「NEAT」來提升代謝，NEAT的全名為「Non-Exercise Activity Thermogenesis」，中文譯作「非運動性活動產熱」，表示除了運動之外，我們也可以藉由日常活動來消耗熱量。經常聽到的「少坐多動」就是一個很好的例子，減少坐在椅子上的時間、用走樓梯代替搭乘電梯和手扶梯，光是這些簡單的行為，就能幫助我們維持身體健康。富含蛋白質的飲食除了多活動身體之外，維持肌肉量也是提升基礎代謝率、減少內臟脂肪堆積的關鍵，五藤醫師建議大家多補充蛋白質，尤其過了30歲之後，沒有運動習慣的人肌肉量會逐漸減少，到了80歲大腿的肌肉甚至會減少一半左右。為了阻止肌肉質量的損失，需要攝取足夠的蛋白質，包括肉、魚、蛋、奶、豆製品等，要注意的是，肉類雖然可以提供優質的蛋白質，但要小心同時吃下過多的飽和脂肪酸，建議避開紅肉與肥肉。五藤醫師也表示，要增加肌肉質量不需要進行劇烈運動，輕度的運動像是散步就足夠了。參考資料：jp.com延伸閱讀大腸癌年輕族群患者每年增加3% 哪些人是高風險族群？腸瘜肉有些會藏在肉眼看不到的地方 做大腸鏡有哪些注意事項？
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2025-01-16 養生.健康瘦身
有可能同時肥胖又健康嗎？醫學專家：比起BMI和體重 這些指標更重要
對現代人來說，追求理想身材的同時也希望能與身體健康平衡，包括心理健康，人們對於「胖」、「瘦」的概念也與時俱進，包括像是只看體重的迷思、減肥與減脂的差異、身材焦慮等等的討論。國外媒體網站《Good Housekeeping》就針對近年興起的「反節食文化」做一系列的調查與專題報導，以全面的角度探討體重與健康之間的關係，比起告訴大家應該做什麼、吃什麼，更強調以中立的方式呈現我們是如何看待體重、如何飲食，以及如何嘗試控制或改變身體，以追求快樂和健康。「又胖又健康」是什麼意思？如果將體重（BMI）跟健康畫上等號，那就代表只要體重過重、BMI超標，唯一解釋就是你超重了，要注意身體健康，卻不管你是不是吃得營養、經常運動或是活力充沛。然而，越來越多醫學專家表示體重並不是評估健康狀況的最佳指標，比起BMI或是體重機上的數字，血壓、膽固醇、血糖和激素水平是更重要的健康指標，就算一個人超重了幾公斤，只要保持良好的生活習慣、感覺精力充沛、醒來時神清氣爽、運動表現也很好，其實就不用太擔心自己不健康。反之，體重低的「瘦子」也不代表著健康，就算是BMI在正常範圍，也不能排除代謝疾病發生的可能，甚至有研究指出，與慢性疾病有關的，並不是體重本身，而是大眾對肥胖者的「體重歧視」。所以肥胖和健康有關嗎？綜上所述，一個體重過重的人也可能同時保持著健康，要注意的是，並不代表肥胖與糖尿病、心臟病、癌症完全無關，關鍵在於不應該輕易將肥胖視為造成疾病的原因，有時候肥胖只是「症狀」，而不是真的需要解決的問題或疾病。脂肪堆積的部位影響健康許多女性會在意自己的「梨形身材」，想盡辦法要消除屁股和大腿的脂肪，而從健康的角度來看，累積在腹部的脂肪比起臀腿的脂肪更需要重視，因爲它與內臟脂肪息息相關，過多的內臟脂肪會提高慢性疾病的風險。如何在任何體重下維持健康無論體重如何，保持良好的生活習慣永遠是對健康最有價值的投資，例如運動、均衡飲食、規律作息，可以參考以下做法：1.多活動身體如果身體狀況允許，每個人都應該進行每週150分鐘的中強度運動，或是75分鐘的劇烈運動。中強度的標準是出汗、心率上升但仍有餘力說話，劇烈運動則強度更高，應是無法交談的程度。2.肌力訓練不止飲食，運動也要均衡，除了有氧運動之外，也應加入肌力訓練，它能提高我們肌肉和骨骼的強度，對心臟健康和認知功能也有幫助。剛開始建議每週安排兩～三天的重量訓練，中間一天做有氧或伸展運動。3.吃得營養與快樂健康與吃進肚裡的食物有重要關聯，飲食上需均衡攝取富含纖維的水果蔬菜、動物或植物性蛋白質、全穀物以及健康油脂（堅果、橄欖油、酪梨），每天的糖攝取量也不超過50克，也許網友可能會問，要健康不是應該完全避開糖嗎？但不要忘記，飲食也是人類享受快樂的途徑，越來越多研究發現，比起極端節制飲食，「直覺式飲食」可能是更健康有效的飲食模式，比起嚴格設下飲食標準，有意識地選擇自己想吃的食物，並感覺身體發出的訊號，例如：此刻身體是真的餓了、滿足了、還是吃飽了？透過這樣的「正念覺察」，從內在認知調整並改變自己的飲食習慣。4.調適壓力現代人生活步調緊湊，日積月累的壓力也默默對我們的身體造成傷害，無論壓力的來源為何，長期的慢性壓力都會導致高血壓、糖尿病和心臟病等慢性疾病的發生。適當的休息和放鬆不只益於身心健康，更能幫助大腦和體能恢復到最佳狀態，提升工作表現。延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成瘜肉無法被檢出恐導致期間癌 要如何避免?
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2024-12-30 焦點.健康知識+
英團隊模擬女子每天只睡六小時 「25年後變魔戒咕嚕」外表超嚇人
許多人都知道一天最好要睡七至九小時，但大家可能很難想像，如果長期睡眠不足具體來說會變成什麼樣子。根據《紐約郵報》報導，英國一間床具製造商「Bensons for Bed」與睡眠科學家Sophie Bostock博士合作，蒐集學術期刊上睡眠研究的相關數據，模擬出一位25年來只睡6小時的女性——漢娜。圖片中可以看到，長年下來每天平均只睡6小時的漢娜不但駝背、小腹突出、頭髮稀疏，而且臉部皺紋明顯，有點像是《魔戒》電影中的怪物角色「咕嚕」，這些身體特徵令人怵目心驚，提醒民眾睡眠過少如何對整體健康造成影響。睡眠不足造成皮膚老化美容覺不是藉口，看看漢娜蠟黃的臉色、鬆弛的皮膚、眼袋和黑眼圈吧，已有研究指出長期睡眠品質不佳老化跡象更明顯，皮膚屏障也較弱，甚至會對社交活躍度與外表吸引力造成負面影響。睡眠壓力讓你掉頭髮長期睡眠不足會讓身體產生更多壓力荷爾蒙「皮質醇」，導致脫髮、頭皮油膩，而脫髮又會給人帶來壓力，阻礙睡眠品質，可以說是一種惡性循環。睡不飽導致肥胖、慢性疾病睡眠不足會讓脂肪更容易在內臟器官周圍累積，而內臟脂肪又與糖尿病、高血脂等慢性病有關。只睡6小時的漢娜腹部臃腫，當人睡不飽時，會使飢餓素上升、瘦體素下降，導致食慾增加，而長期疲勞的人運動量也相對不足，使得肥胖、代謝疾病問題相繼出現。睡眠不足如何影響體態睡眠不足除了造成肩背痛與駝背，還會使身體處在分解代謝的壓力環境，使代謝功能異常，並提高肌肉流失的風險。研究顯示，就算只是幾個晚上的睡眠剝奪就會降低男性的肌肉蛋白質合成率，在漢娜身上也可以觀察到她四肢肌肉萎縮，而腫脹的腳踝也是由於長期不良的睡眠所引起，而這也是令人擔憂的心臟病前兆。「漢娜」是最嚴重的警告睡眠不足已證明會對健康各方面造成影響，包括免疫力下降、記憶與注意力減退、高血壓、糖尿病、心臟和腎臟問題、憂鬱等慢性疾病。「漢娜」是綜合所有睡眠負面條件的最壞結果，設計團隊希望藉由顯而易見的視覺圖片，讓人們對睡眠不足有更深刻的認知，並從睡眠時間、睡眠習慣與床墊支撐性等方面，更認真去思考並改善自己整體的睡眠狀況。
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2024-12-27 醫療.耳鼻喉
感冒該看中醫還是西醫？治療前先分清楚是哪一型感冒！做4件事預防感冒併發症
感冒也被稱為傷風或上呼吸道感染，其中有9成以上是因病毒感染所引起，可能引發感冒的病毒超過200種，包括流行性感冒病毒、腸病毒、冠狀病毒、副流行性感冒病毒、呼吸道融合病毒等，目前對感冒致病原因的了解，可能是上面所提到的病毒，附著於呼吸道黏膜細胞纖毛上，經過增殖以及擴散之後，藉由釋放發炎物質，進一步引起鼻塞或咳嗽。感冒在秋冬發生的機率更高，發作時大多會出現以下症狀：發燒、咳嗽、流鼻涕、鼻塞、喉嚨痛、頭痛，一般感冒通常在一至二週內會痊癒，傳播速度較慢，影響範圍也較小。流感vs.一般感冒 有什麼不一樣？流行性感冒和一般感冒雖然皆屬於感冒，但在影響範圍、發病速度、症狀、和病情上相差甚遠，一般民眾若混淆可能會延誤治療，因此必須分清楚差異。圖片來源：衛福部疾病管制署預防感冒併發症 你該做的4件事服用感冒藥一般來說，只是針對症狀改善不適，想要盡早讓感冒痊癒，最重要的還是要讓身體獲得足夠的休息以及營養，讓身體增強免疫力，才能及早痊癒。針對感冒患者的生活照護，以下這些事情非常重要：1.盡早就醫：若出現類似流感症狀，如發燒、咳嗽等，請及早就醫，以防感染流感引起肺炎、腦炎等嚴重併發症。2.均衡飲食及多喝水：多喝水以及攝取均衡營養，多食用高維生素C蔬果3.多休息及適度運動：感冒後儘量多在家休息，減少出入公共場所，記得要保持室內空氣流通，並注意保暖。在家中可透過適度運動以增強免疫力，儘早康復。4.做好外出防護：若不得已必須外出，請記得戴上口罩，咳嗽或打噴嚏時，以手帕或衣袖摀住口鼻，避免病毒傳播。中醫也可以治感冒！先分清楚你是「風熱型」還是「風寒型」一般民眾只要出現感冒症狀，第一個想到的就是去西醫診所就醫，但其實「中醫」也可以治療感冒！根據中國醫藥大學附設醫院資料顯示，在中醫的觀點，感冒是因為風邪侵襲人體而引起的疾病也就是如果突然對吹風或別人從身旁走過引起空氣對流的風明顯感到不適，甚至穿衣覺得太熱脫衣又覺得冷，此時就可能已經感受風邪了。風邪要分清病性屬寒或屬熱，一般而言，區分風寒與風熱的方法有很多，例如惡寒重發熱輕、無汗、頭痛、筋骨痠痛、鼻流清涕、咳嗽痰白稀、口不渴等屬風寒；惡寒輕、發熱重、汗泄不暢、頭脹痛、咽痛、鼻流黃黏涕、咳嗽痰黃黏、口變乾等較像風熱。但在各種症狀中，通常以「病人感冒後，口是否變得更乾」來區分最為準確，如果病人感冒後變得更加口乾，較像風熱外感。如果感冒、筋骨痠痛、惡風、發燒、口變乾，屬風熱型感冒，可用柴葛解肌湯治療，咽痛可加銀翹散，咽癢陣咳痰黏可加麻杏甘石湯合黛蛤散，打噴嚏鼻塞流鼻涕可加蒼耳子散；反之，如果感冒、筋骨痠痛、惡風、發燒、口不乾，則屬風寒型感冒，可用麻黃湯或葛根湯或荊防敗毒散，咽痛可加射干、桔梗，咽癢陣咳痰稀有沫可加小青龍湯或杏蘇散，打噴嚏鼻塞流鼻涕可加辛夷散。參考資料．三軍總醫院北投分局〈感冒之護理指導〉．高雄醫學大學附設中和紀念醫院〈簡介「流行性感冒」〉中國醫藥大學附設醫院．〈感冒，何時看中醫？〉延伸閱讀 內臟脂肪不見了，半年瘦16公斤！61歲婦產科醫師罹患糖尿病，靠「低醣飲食」重拾健康
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2024-12-25 養生.健康瘦身
內臟脂肪怎麼消除？專家揭首重1習慣：4個小技巧助你更有效率
腹部脂肪不只和肥胖有關，對你的健康更是影響深遠。腹部脂肪也可以稱為內臟脂肪，是一種位於腹壁深處並圍繞器官的體內脂肪。適量的內臟脂肪對健康是有益的，並且有助於保護器官。然而，過多的內臟脂肪對健康可能會導致嚴重的健康問題，例如糖尿病、心臟病和中風。所幸，你的生活習慣對內臟脂肪的量有很大影響。如果你想減少腹部脂肪並改善健康，以下為減少內臟脂肪的首要習慣：內臟脂肪過多有哪些跡象？腹部逐漸隆起是內臟脂肪最明顯徵兆，但這也可能表示是皮下脂肪。有些研究顯示，如果你有啤酒肚，或是比起梨形更像蘋果形身材，那麼你可能擁有更多的內臟脂肪。減少內臟脂肪需要改變的首要習慣久坐是你必須立刻改掉的習慣，才能減少內臟脂肪，因為多數人坐著的時間太多，並且未達成每週至少進行150分鐘活動的運動指引建議。此外，有研究顯示增加身體活動可能是阻止由過多體脂引發的疾病進展的最佳方法之一。運動還能促進脂肪代謝並調節胰島素濃度，幫助身體更有效地燃燒儲存的脂肪。內臟脂肪和皮下脂肪有何不同？皮下脂肪是儲存在皮膚下方的脂肪，這類脂肪是你可以用手指捏起來的。內臟脂肪則不同，內臟脂肪位於你的腹部肌肉後方，圍繞著你的胃、肝臟、腸道和其他器官。哪些方式能有效減少內臟脂肪？由於內臟脂肪深埋在體內深處，因此燃燒內臟脂肪需要針對性的運動策略。1.從小處著手你不需要跑馬拉松才能減少內臟脂肪，若你是剛開始進行規律運動的人，可以從喜歡的活動開始，像是散步、跳舞或瑜伽，每次10到15分鐘。或者，在一天之中以不同方式讓運動融入生活，例如選擇走樓梯而不是搭電梯、停車停遠一點，這樣能增加你一天的步數。2.找同伴一起專家表示，養成習慣的最佳方式是每天重複，直到它變得像刷牙一樣正常。因此，和朋友一起合作，可以讓運動習慣更容易堅持下去。3.設定計時器設置提醒，每30到60分鐘起身伸展或走動幾分鐘，這樣可以打斷長時間的坐著，並幫助促進血液循環和肌肉活動。4.肌力訓練和有氧運動肌力訓練是抵抗內臟脂肪最佳方式之一，目標是每週進行一到兩次肌力訓練，專注於主要肌群，以增強力量。不過，肌力訓練並不是燃燒內臟脂肪的唯一方法。有研究發現，每週三次有氧運動或間歇運動也能有效減少腹部脂肪。【延伸閱讀：腹部脂肪難消除？新研究指定期做一件事可以讓這些脂肪更健康】【資料來源】．The #1 Habit to Break to Reduce Visceral Fat, According to Dietitians．Cleveland Clinic: Visceral Fat
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2024-12-20 焦點.健康知識+
冬天一直有尿意好困擾！醫師曝超過這次數為「頻尿」6招能有效改善
冬天氣溫降低會讓人容易想上廁所，這屬於正常現象，但小便超過一定次數代表你可能有頻尿的症狀，雖然不至於危及生命但會對生活造成不便，日本泌尿科醫師伊勢呂哲也教導如何自我改善頻尿的問題。伊勢呂醫師指出，一天上廁所超過8次即可稱為「頻尿」，而在睡覺時至少上一次廁所的人為「夜尿症」，病理性的夜尿則可能上兩次或更多。據稱40歲以上的族群每兩人就有一人頻尿，但大多數人不太會因此去就醫。頻尿會自己好嗎？伊勢呂表示很多情況是能夠自癒的，透過以下六種方法可改善膀胱性能，但如果因頻尿併發膀胱癌、輸尿管結石或前列腺肥大，則必須去醫院。一、膀胱訓練這是一個增加膀胱儲存尿液量的訓練，正常情況下膀胱可以儲存大約200c.c.，但很多人在大約50c.c.時就會有尿意。通過將尿意量逐漸增加50c.c→70c.c→100c.c，就能減少上廁所的次數。如果您感到有尿意，嘗試耐心等待約5~10分鐘。 如果重複此過程，膀胱中儲存的尿液量會逐漸增加。二、骨盤底肌體操收緊尿道括約肌可減弱膀胱的刺激，嘗試每天做3組，每組10次，以獲得小便中途停止時的緊繃感，重點是要持續地做。三、減肥研究顯示BMI高於27的人頻尿風險為一般人的1.5倍，因為內臟脂肪壓迫膀胱讓人更容易有尿意，所以減肥有助減緩頻尿症狀。四、溫暖下腹冬天會更想上廁所是因為寒冷所引起，可用暖暖包或肚兜來讓溫暖腹部，減緩尿意。五、避免攝取過多水分喝大量的水尿量理所當然會增加，但如果喝太少又會導致脫水，這時可依尿液顏色判斷，尿液最佳的顏色為「淺黃色」，深黃色代表身體缺水、近乎透明的顏色可能暗示水分攝取過多。六、避免飲酒、咖啡因和辛辣食物酒精和咖啡因具有利尿作用，會引起頻尿。此外辣椒中所含的辣椒素具有刺激膀胱黏膜的作用，少吃辛辣食物也能減緩症狀。夜尿要怎麼解決？伊勢呂表示白天頻尿多是由於膀胱容量減少所致，然而夜尿症往往是由夜間多尿引起，患者儘管能夠儲存正常量的尿液，仍需要反覆去廁所。夜尿的改善方法會跟上述不太一樣，除了戒掉利尿的酒和咖啡因，可由以下方法試圖改善：一、夜間控制鹽和水的攝取攝取鹽分會讓你想喝更多的水，直接導致尿量增加。 因此晚餐應選擇低鹽低鈉飲食，避免睡前喝水。二、更換藥物很多人服用導致夜間多尿的藥物。 例如鈣拮抗劑（鈣阻滯劑），這種藥物是高血壓患者服用最多的藥物，會在夜間引起多尿。只需諮詢醫生並更換藥物，夜尿就會得到改善。三、穿彈性襪晚上的腿腳水腫會以尿液的形式出現，因此穿著彈性襪可避免腿腳水腫，藉此改善夜尿。資料來源／OCEANS
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2024-12-13 慢病好日子.慢病預防
慢病最愛問【減重】甚麼是俗稱瘦瘦針的GLP-1？只要用它就能瘦下來嗎？
專家告訴你回覆專家：國泰綜合醫院社區醫學部部主任 莊海華近幾年新藥物GLP-1 RA問世，可謂「改變生活習慣，仍無法有效管理體重」患者的福音。GLP-1腸泌素是一種體內原有的賀爾蒙，可以調節血糖、抑制食慾，後續被分別研發為治療第二型糖尿病和肥胖症的藥物。由於血糖升高時，腸泌素也會隨之升高，故透過GLP-1抑制胰島素分泌，延緩胃排空、調節血糖，可減少脂肪合成和內臟脂肪厚度，達到減重之效。在台灣有8成第二型糖尿病患者合併肥胖問題，根據一項針對第二型糖尿病患者的研究顯示，每減少一公斤體重，就能降低糖化血色素0.1%，每減少1%體脂，能降低糖化血色素3%，所以在糖尿病早期透過GLP-1 RA輔助，積極控制血糖和減重，就有機會逆轉早期糖尿病，降低未來發生心血管疾病、中風、腎臟疾病的風險。糖尿病的患者也有機會在降低體重後，降低藥量控制血糖。許多人稱GLP-1 RA為瘦瘦針、瘦瘦筆，讓許多亟於減重的民眾趨之若鶩，坊間甚至吹起團購歪風，但GLP-1 RA有不同產品，減重適應症與糖尿病適應症的產品不同，假如擅自購買將糖尿病用藥作為減重用途，恐排擠糖尿病患者用藥權利，也無法獲得藥物救濟保障。未經醫師指示使用GLP-1 RA，也有可能因為錯誤劑量產生副作用，產生健康風險，請民眾多加留意。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2024-12-13 慢病好日子.慢病預防
慢病最愛問【減重】我看起來瘦瘦的，還需要減肥嗎？內臟脂肪高會對身體有怎樣的影響？
專家告訴你回覆專家：越L’EXCELLENCE診所院長 陳君琳傳統上會透過BMI（身體質量指數）判定一個人肥胖與否，但這種方式有一個盲點，同樣體重的人可能因為身體肌肉與脂肪分佈不同，導致外觀與健康狀況的差異。像是許多台灣女生雖然看起來瘦瘦的，體脂率卻高，也就是俗稱的泡芙人，依舊有健康風險。因此，若要正確評斷一個人是否有肥胖問題，必須將體脂、腰圍、內臟脂肪堆積納入考量。人體的脂肪可分為皮下和內臟脂肪，前者分布於四肢、胸部、臀部和腹部，後者主要堆積在腹部，能透過腰圍反映內臟脂肪的多寡。內臟脂肪與發炎、心血管疾病、動脈硬化、三高的發生率密切相關。由於單純減體重可能只減去水份和肌肉，假如只單純看體重計上的數字，並無法評估實際成效，故減重觀念必須將減少內臟脂肪與腰圍納入目標，才能提升減重效益。降低內臟脂肪必須透過長期的習慣維持，假如藉由飲食與運動仍無法達到減重目標，經醫師評估可適時使用藥物介入治療，透過降低內臟脂肪、減少脂肪吸收的藥物，輔助患者達成減重、減脂、減腰圍的目標，遠離代謝症候群。內臟脂肪測量有四種方式1.測量腰圍，男性腰圍應小於90公分（約35吋）、女性腰圍應小於80公分（約31吋）。2.腰臀比計算：腰圍除以臀圍，男性腰臀比應小於0.9，女性腰滾比應小於0.85。3.體脂計測量：通過生物電阻抗分析法（BIA）測量內臟脂肪指數，但有可能因為身體水分含量而有誤差。4.電腦斷層掃描：透過醫院CT或MRI掃描，為目前最準確的測量方式。延伸閱讀：內臟脂肪腰圍一量就知！糖尿病名醫4秘訣教你防治慢性病【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2024-11-07 養生.健康瘦身
從外貌可看出體脂肪堆積方式 醫師曝一種肥胖身形「患病風險更高」
體脂肪是衡量是否肥胖的標準之一，對想要減肥的民眾來說，就像是進行一場與身體脂肪的抗戰，而身體脂肪又分為皮下脂肪與內臟脂肪。日本Medical DOC網站就請東京減重治療診所的高橋醫師和大家分享兩者有什麼分別和需要注意的地方。肥胖對健康有壞處嗎？肥胖除了對身材造成影響之外，是否真的會增加疾病風險呢？對此高橋醫生表示：「肥胖是導致高血壓、血脂異常、第二型糖尿病、癌症、脂肪肝等疾病的因素。」有研究指出，大腸直腸癌、肝癌、子宮癌和乳癌這些癌症都與肥胖有關。除了慢性疾病與癌症，肥胖也可能造成睡眠呼吸中止症、骨關節炎，對身體健康來說並不有利。身材與脂肪堆積方式有關，你屬於哪種類型？ 高橋醫師表示，肥胖有各種分類方式，而根據脂肪堆積的類型，可以分為「皮下脂肪肥胖」和「內臟脂肪肥胖」兩種。皮下脂肪肥胖是指脂肪堆積在皮下，特別是下半身，如下腹、臀部和大腿的部位，也就是較常見於女性的「梨形身材」。而內臟脂肪肥胖則是屬於「隱性肥胖」，雖然外表看不太出來，但脂肪堆積在內臟周圍，使體脂率相當高。有些人如果是「蘋果身材」，也就四肢纖瘦、但小腹突出，很可能就是屬於內臟肥胖類型。皮下脂肪和內臟脂肪哪個更不健康？高橋醫師指出，無論是積累在皮下或是內臟的脂肪都會增加疾病風險，然而「內臟脂肪肥胖的人面臨更高的風險」。這是因為內臟器官上的脂肪很容易影響器官本身的功能，尤其要注意「脂肪肝」所引發的肝硬化、肝癌、病毒性肝炎等肝臟疾病。要注意的是，這並不代表只是下半身肥胖的群眾可以鬆一口氣，因為皮下脂肪堆積通常也會連帶影響到內臟脂肪的堆積。高橋博士也提醒民眾，除了因為在意外表而減肥，更重要的是了解肥胖帶來的疾病風險，像是有些人為了美觀會去進行抽脂，雖然皮下脂肪的細胞數量減少了，但可能使脂肪直接沉積在內臟，造成其他健康隱憂，保持良好的飲食和運動習慣是燃脂的基本之道，民眾也可以向專業的醫療機構問診尋求建議。
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2024-11-02 焦點.健康知識+
53歲女每天走路堅持10年健檢發現「都是無效運動」調整後驚喜：第二天就有感！
現代人缺乏運動，很多人以為自己每天都有散步就算是有運動了，但心律和速度沒達到一定程度，只是緩緩的步行就算堅持再久都無用，上了年紀甚至會患上肌少症、內臟脂肪超標等疾病。53歲博主「玲姐」分享，自從手機有了步數排行榜這個功能，每天就一直開著打卡，不管刮風下雨，每天必須走到一萬步，偶爾走到2、3萬步，朋友給她按讚，讓她覺得自己生活方式還是挺健康有規律的，她也聲稱這是這輩子堅持最久的一件事，就這樣持續了10年。然而幾個月前的健檢，玲姐發現自己明明身材很瘦，竟然內臟脂肪超標，全身肌肉量不足。她給營養科掛號，聽了醫生的建議，才知道自己對於健康和運動竟然誤解這麼深。首先，體重輕並不意味體型標準。人上了年紀，愈要重視肌肉對人體的重要作用。同樣體積的肌肉重量是脂肪的3倍，只要體型勻稱，就不要過度關注體重秤上的數字，人需要更多的肌肉保護骨骼、內臟和心肺。其次，長時間、低效率的慢走、散步，達不到運動效果，有效的運動不一定要多長時間，但必須達到一定強度，心率、呼吸要提升，肌肉只有刺激後才能生產。這讓慢走10年卻幾乎無效的玲姐大夢初醒，決定換個方式運動。玲姐表示因為在意別人的眼光，不想在路邊跑步的時候被熟人看到，所以就選擇在家旁邊的高樓裡爬樓梯，走樓梯到30層再坐電梯下來。第一天，走了15層就喘的不行 。休息了十分鐘，走到25層就放棄了。第二天，爬完了30層，耗時35分鐘。到第十天的時候，能爬完2次，共60層。玲姐說爬樓讓她確實感覺到自己心臟的跳動、大汗淋漓，每次堅持完後像從內到外都被清洗過一遍。意外的是，連睡眠的時間品質都有所提升，簡直是立竿見影，從運動的第二天整個人就有明顯的改善。另外爬樓以後，她指出精力和食量都明顯提升，但並不控制飲食，只是更注重蛋白質的攝取。現在玲姐體重上升到50公斤，肉眼看起來臉更緊緻了，身材也更挺拔。她說以前老是想靠食補、休息來把身體養好，現在才知道不給身體施加一定強度的壓力，一切都是徒勞無功。緩慢散步其實運動不足 走路重點在速度與大步伐 許多人總高估自己的運動量，加拿大約克大學運動學教授考克崁寧表示，一般人常把緩慢的散步當成很大的運動量；但從專業角度來看，對身體健康者如此運動量有限。外科名醫江坤俊在節目《健康2.0》指出，如果要靠走路鍛鋉身體，一定要「正確」走路才有用，不是糾結在「日行萬步」這個過時觀念，而要掌握2個原則：速度要快、步伐要大要寬。速度大約是每分鐘120-140步，也不用很難精確去算步數，反正就是走到心跳加速、會微微的喘。步伐則是不要小碎步走，要大步邁開約65-85公分，也就是大概二個斑馬線的距離。掌握這二個重點快走，就能達到運動功效。資料來源／玲姐優雅老去
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2024-10-12 養生.健康瘦身
減重7分靠飲食！網推TOP6飲食減重法讓你越吃越瘦
【文·Social Lab社群實驗室】《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月內「飲食減重法」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的飲食減重法排行。減重就像一場馬拉松，不是短期的衝刺，而是需要長時間的堅持。現代人對健康越來越重視，不再單純追求外表的纖瘦，更會透過飲食管理與適量運動，達到穩定持久的瘦身效果。其中，「飲食減重法」因不需激烈運動、易於融入日常生活，且效用也在多項研究中獲得證實，成為許多人的瘦身首選。接著就一起來了解更多飲食減重方式及它們的特點吧！ 「低醣飲食」助擺脫飯後昏沉 網推「間歇性斷食」適合新手入門觀察近三個月內網友針對「飲食減重法」相關話題的討論，可以發現「低醣飲食」最受關注。低醣飲食又可稱為「低碳飲食」，實行關鍵就在於降低飲食中碳水化合物等醣類的比例，正確的食物選擇不僅可以穩定血糖、延長飽足感，還能刺激燃脂，幫助瘦身。便有網友實測低醣飲食，表示「比較有感覺的是低碳時下午精神似乎變好了？沒有那種吃飽後昏昏欲睡的感覺」，其他網友也分享自己的減醣方式，如「我是改成一天兩餐。一餐不吃澱粉，一餐吃一個便當，會含白飯」、「現在飯每餐只吃半碗，盡量糙米五穀米，吃完都不會想睡」等，除了瘦身外，對精神的改善也十分明顯。還有廚師親測自己研發的減碳料理，並大方分享前後對照圖，吸引網友回覆「臉變尖，下巴脖子都出現了」、「有精神，變年輕」，認為正確的瘦身對身心靈都有幫助。而「中醫減肥」也受到不少網友推崇。中醫減肥主要是透過中藥促進代謝、改善體質，也可選擇搭配針灸、埋線等傳統療法幫助抑制食慾，加強減重效果。不過也有不少人對中醫減重抱持疑慮，對此有過來人分享「半年瘦了快20公斤超級滿意」、「最有感是內臟脂肪，從8.5到5.5」，並透露其原理就是「讓自己容易飽、不太餓到想吃零食餅乾，久而久之就會降體脂＋食量變小」，進而達到「熱量赤字」。但網友也提醒「中醫減肥只是輔助＋幫助，你還是要飲控跟運動，不然就是白花錢」，若過度依賴中醫，沒有養成正確的飲食與運動習慣，容易在停藥後「打回原形」。此外，168斷食、隔日斷食等「間歇性斷食」也十分受歡迎。常見的間歇性斷食通常是以日或週為單位分配「進食」與「空腹」的時間，以幫助降低熱量攝取並刺激燃脂，手法較溫和且容易入門。有不少網友分享「間歇性斷食一年半了⋯⋯效果非常好已經養成是生活習慣了」，更有人笑稱「少吃一餐，省很多錢」，認為間歇性斷食好處多多，成為許多減重新手的首選方式。減重是一場長期抗戰！急於求成往往事與願違，容易復胖。若你也正朝著理想的身材前行，不妨選擇一種能融入日常生活的飲食減重法，保持耐心與積極，讓減肥之路變得更輕鬆、有成效，取得理想的體態吧！《原文刊登於合作媒體Social Lab社群實驗室，如需引用請註明出處》調查方法：本排行係使用《OpView社群口碑資料庫》統計觀測條件之「飲食減重法」相關討論則數。觀測期間：2024/06/29~2024/09/29，共三個月。觀測來源：討論區、社群網站、新聞、部落格（排除抽獎文）快使用全台最全面的網路聲量工具——OpView社群口碑資料庫，帶您輕鬆用大數據看時事，了解民意風向、網友喜好！【熱門時事難掌握？超夯話題都在Social Lab社群實驗室】花10秒鐘訂閱OpView電子報，從此話題、趨勢不漏接！《Social Scan 社群話題週報》：提供最新的熱門排行榜及熱門話題調查局，話題時事一把罩。《Social Watch 洞察報告》：每月兩期，內含深度產業分析、議題拆解等精彩內容等你來挖掘。想看更多排名主題？快快許願告訴我們吧提供題目► marketing@eland.com.tw
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2024-10-10 醫療.心臟血管
降低血壓並減少中風風險 對心臟健康最好的3類運動一次看
你可能會在爬坡時感覺到你的心臟在努力工作：你的心跳加速，可能會喘不過氣，但你也許並不完全了解這樣做的好處。任何能夠鍛鍊你的心臟和肺部的運動都能增強心臟肌肉，有助預防高血壓和可能堵塞動脈的「壞」膽固醇，這些都對你的健康壽命非常有益，並且能降低心臟病或中風的風險。雖然任何形式的有氧運動，如步行或跑步，對心臟健康都是有益的，但為了獲得最佳的心臟效益，需要不同類型的運動才能提供全面的益處。運動對心臟健康的好處有哪些？專家指出，當你的心臟健康運作時，它能更好地與其他器官系統相互作用。你的整個身體都能從心臟輸送的含氧血液中受益，這些血液流向全身，再回到心臟，而運動有助於改善整個過程。1.降低心臟病風險讓身體活動起來對心臟健康有許多好處，直接影響心臟的工作方式，包括降低血壓、膽固醇、2型糖尿病患病風險，並且有助體重管理及改善心肺健康。2.減少內臟脂肪過高的內臟脂肪會對心血管系統產生有害影響，並增加全身性炎症。運動可以幫助燃燒脂肪，並增加全身的肌肉比例。3.提高新陳代謝運動可以幫助你的身體獲得更多的肌肉，從而透過肌肉提高新陳代謝率來幫助保持身體和心臟健康。4.改善心理健康運動會釋放一種稱為腦內啡的讓人感覺良好的激素，有助於改善情緒並減輕壓力。心理健康對於保持心臟健康有著重要作用。3種促進心臟健康的運動類型專家表示，有氧運動和阻力訓練對心臟健康最重要。雖然靈活性不會直接促進心臟健康，但它仍然很重要，因為它為更有效地進行有氧運動和力量訓練提供了良好的基礎。何謂力量訓練？力量訓練又稱阻力訓練，和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動，主要訓練人體肌肉，常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練，常見的項目有啞鈴、槓鈴等。1.有氧運動有氧運動可以改善血液循環，從而降低血壓和心率。此外，它還可以提高你的整體耐力，並有助於你的心臟輸出量，也就是心臟泵血狀況。專家建議，理想情況下，每天至少30分鐘，每週至少5天。相關的運動包括快走、跑步、游泳、騎腳踏車、打網球和跳繩等。2.阻力訓練對於內臟脂肪較多的人，它可以幫助減少脂肪並提高肌肉質量。有研究表明，有氧運動和阻力運動相結合，可能有助提高高密度脂蛋白（好）膽固醇和降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇。專家建議，每周至少非連續兩天的阻力訓練是一個很好的做法。相關的運動包括使用自由重量器材（例如手舉啞鈴或槓鈴）、舉重器材、阻力帶或身體阻力練習（例如伏地挺身、深蹲和引體向上）等。3.靈活度訓練靈活度訓練像是伸展運動，並不會直接促進心臟健康。它們的作用是有益肌肉骨骼健康，使你能夠保持靈活性，免受關節疼痛、抽筋和其他肌肉問題的困擾，是維持有氧運動和阻力訓練的關鍵。專家建議，靈活度訓練每天都可以做，以及在其他運動之前和之後進行。【資料來源】．The five best exercises for heart health．Why Exercise Matters for Your Heart Health．3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health
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2024-09-19 養生.健康瘦身
有小腹的女性注意了 最新研究揭慢性疼痛風險比一般人高60%
最新研究表明，有備胎或啤酒肚等小腹的女性，罹患慢性疼痛的風險增加60%。在包含肝臟和胰臟等器官的腹部區域裡，含有更多的脂肪，與身體許多部位的疼痛有關，尤其是女性。這讓腰部脂肪過多會造成的危險，再度增加；腰部脂肪如果過多，會讓包括罹患第2型糖尿病的風險增加。西澳大學（University of Western Australia）專家在這項研究中，檢查了超過3萬2000名平均年齡55歲之英國人的健康數據。每位參與者都接受了腹部核磁共振掃描(MRI)，並測量了肝臟和胰臟等腹部器官周圍的脂肪量，醫學上將這區域的脂肪稱為內臟脂肪。同時，還測量了可以捏住的皮下脂肪（稱為皮下脂肪）的量。除此之外，研究人員也詳細詢問參與者，是否經歷過頸部、肩部、背部、臀部、膝蓋或全身的任何疼痛，且持續超過三個月。並在兩年後，再次對該組的638人進行了評估。結果顯示，腹部脂肪越多的人，他們回報有疼痛的可能性就越高。體重指數（BMI）較高的超重也與較大的疼痛風險有關。研究發現，其中女性遭受的痛苦程度更高；器官周圍和皮下脂肪水平較高的女性，比脂肪水平較低的女性所遭受全身慢性疼痛的可能性高出 60%。相較之下，有啤酒肚的男性，比沒有啤酒肚的男性，罹患慢性疼痛的風險僅高出13%。該研究作者在「區域麻醉與疼痛醫學」期刊上的撰文指出：「無論男女，脂肪組織（脂肪）水平越高，回報有慢性疼痛的可能性就越大。」且影響在女性身上估計比男性大。他們補充指出，性別間的差異，很可能是出自於「脂肪分佈和荷爾蒙」的差異。研究小組表示，減少腰部脂肪，很「可能被認為是慢性疼痛管理的一個目標，特別是對於那些有多個部位疼痛和廣泛疼痛的人」。專家表示，過多的脂肪可能會引發發炎；發言是身體釋放化學物質以應對損傷並引發免疫反應的過程。而肥胖長期來說，也一直都與身體組織發炎有關。研究作者指出，發炎也可能影響神經系統和人們的疼痛體驗。責任編輯：辜子桓
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2024-09-13 養生.健康瘦身
更年期女性吃不多仍胖？營養師授5飲食原則控體重
許多女性在更年期過後，因為缺乏雌激素的保護，加上運動不足，即便吃得不多，體重卻直直上升，尤其是腹部脂肪增多，備受困擾！建議掌握5個飲食原則，可以幫助控制體重，減少內臟脂肪的囤積。1.減醣飲食穩定血糖減醣飲食與低醣飲食並不相同，所謂減醣飲食，只需要把每一餐的主食，減少約15-30%即可，大約是少吃一兩口飯或麵的量。因為醣類在體內的代謝，最終會形成葡萄糖，可是女性缺乏雌激素的保護時，胰島素的敏感性會跟著下降，代謝血糖的作用就不如年輕時快速，所以，透過循序漸進的減糖飲食，每餐少吃兩口飯，對整體的脂肪及體重有正向幫助。2.低脂蛋白質補肌肉低脂蛋白質最推薦豆製品及魚貝類。尤其是豆製品，富含蛋白質及大豆異黃酮，正好可以補充更年期容易流失的肌肉與雌激素，而且豆製品是零膽固醇的優質蛋白質，特別適合中老年人取代一般的蛋白質享用。肉類建議選擇脂肪含量比較低的魚貝類，像鮭魚、鯖魚、蝦子等都很好；牲畜類則食用低脂的雞胸肉為佳。3.吃好油顧腦兼護眼Omega-3跟Omega-9脂肪酸的補充，對於油脂及膽固醇的代謝非常重要。特別是Omega-3脂肪酸，還可以降低身體的整體發炎問題，對於腦部的神經發展及視力保健亦有好處，常見來源如各種魚類，每周約吃三次魚類，每次一個手掌大小即可；如果吃素，則可以每餐喝約10㏄的亞麻仁油或紫蘇油，來幫助補充Omega-3脂肪酸。至於Omega-9脂肪酸，存在於橄欖油、苦茶油、酪梨油等油品裡，這三種油剛好是發煙點比較高的油品，建議三餐的菜餚可以用這三種油烹煮，來幫助好油的攝取。4.蔬菜增量並多樣化衛福部建議天天五蔬果（三蔬兩果），在減少主食的狀況下，不妨可以額外增加一至兩份蔬菜的攝取，也就是四蔬兩果或是五蔬一果的方式，來增加胃的飽足感，讓我們比較不容易餓。建議每一種顏色的蔬菜都可以吃到，包含綠色、黃色、橘色、紅色、黑色、白色等，才可以攝取到植物的豐富植化素，更能幫助脂肪及膽固醇的代謝。5.用辛香料幫助代謝辛香料可以增加人體的新陳代謝。因此，大多數人吃胡椒、辣椒、肉桂時，會覺得身體發熱、流汗，這是因為這些辛香料可以幫助提升人體的新陳代謝，而在提升代謝的過程中，也可以一併幫助脂肪的分解。譬如黑胡椒（胡椒鹼）、薑黃（薑黃素）、老薑（家薑辣素）等，都可以在烹煮三餐時，適當的添加。責任編輯葉姿岑
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2024-09-13 養生.運動健身
脂肪堆在肝臟心臟最危險！研究顯示「做一事」有助脂肪安全存放
大部份人運動的目的，都是為了減掉脂肪。但一項新研究指出，它其實也可以促使我們更健康的將脂肪儲存。運動幫助減脂，也能儲存脂肪根據《CNN Health》報導，發表在《代謝》雜誌上的一項研究指出，運動對健康的許多方面都很重要，不但能幫你減掉脂肪，甚至可以幫助你更好地儲存脂肪。為什麼是「儲存」脂肪？會有這樣的疑問也是正常的，因為多數人對「脂肪」的理解都是負面的，認為它只會造成肥胖及疾病。《CNN Health》訪問丹佛國家猶太健康中心（National Jewish Health）心血管預防與健康安德魯·弗里曼博士（Dr. Andrew Freeman）指出，脂肪組織本身對健康很重要，它是我們額外能量的重要儲存庫。這種組織過去被認為僅具有儲存能量的功能，但研究人員才剛開始了解到它具有多種功能。因此，擁有一定程度的脂肪是有利的。大多數人，即使是經常運動的人，隨著年齡的增長，體重多會增加。然而有經常在運動的人，其脂肪細胞顯示出增加脂肪儲存量的特徵——血管數量、蛋白質成分和更少的發炎細胞。他們的皮下脂肪組織具有更大的容量，當體重增加了，但仍保持身體活躍，定期運動鍛煉，如此可以將脂肪儲存在那裡，而不是跑到更危險的地方，如心臟或肝臟。如果我們有能力將脂肪儲存在對的位置，那麼進入肝臟、心臟及所有其他地方的脂肪就會減少，也將會減少對身體健康的傷害。「皮下脂肪」與「內臟脂肪」的區別過多的體脂肪確實會危害健康。馬偕醫院內分泌暨新陳代謝科主任簡銘男曾受訪指出，肥胖大致可分為「皮下脂肪型」及「內臟脂肪型」肥胖。相較而言，皮下脂肪其實是較無害；至於男性常見圓滾滾的啤酒肚，則是對健康危害甚大的內臟脂肪，可能引起各種慢性病，如三高、心血管疾病與脂肪肝。．皮下脂肪型：脂肪大多堆積在軀幹、四肢、大腿和臀部等下半身的皮下位置，像酪梨般上瘦下圓，因此被稱「酪梨型」肥胖或「梨形身材」。．內臟脂肪型：脂肪多堆積於腹腔的肝臟和胸腔的心臟等臟器周圍，看起來像蘋果般地上圓下瘦，因之稱「蘋果型」肥胖，常見於大腹便便的男子。讓運動成為日常生活的一部分無論如何，請開始運動吧！弗里曼建議早上第一件事就先運動。一早的運動「像咖啡一樣」，是一種天然興奮劑。運動的種類、方式很多，你可以設定每天做30分鐘費力的活動，也可以每天散步一大段路，重點是，你必須找出一項可以成為自己日常生活的一部分、成為一種習慣的運動。【參考資料】．《CNN Health》Exercise may help you store fat better, new research suggests ．聯合報系新聞資料庫
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2024-09-13 養生.健康瘦身
腹部脂肪難消除？新研究指定期做一件事可以讓這些脂肪更健康
一般認為，腹部脂肪可能為健康帶來危害，不過有沒有運動習慣或許是關鍵。近期刊登在《自然代謝》(Nature Metabolism)期刊的小型研究顯示，與不運動的人相比，長期定期運動的超重或肥胖者可能擁有更健康的腹部脂肪。 在該項研究中，研究人員比較了兩組肥胖成年人，其中16名參與者每星期至少運動4次，並且持續至少2年，而另16名則從未定期進行體能活動，藉此探討多年定期運動對脂肪組織的影響。 研究人員在採集了兩組受試者的腹部脂肪組織樣本後，發現了不同的結構和生物學特徵。例如鍛鍊者的組織儲存脂肪的能力更強，並且該組織的功能與非鍛鍊者的組織不同。運動組的組織樣本往往含有較多的血管和有益的蛋白質，這種差異意味著發炎的可能性較低，甘擾新陳代謝的膠原蛋白也較少。為什麼這樣的差異很重要？因為脂肪儲存在體內的位置會對健康產生不同的影響。與身體更深層（例如器官周圍甚至內部，或稱內臟脂肪）儲存脂肪的情況相比，儲存在皮膚下（即所謂的皮下脂肪組織）的脂肪對健康產生負面影響的可能性較小。內臟脂肪和皮下脂肪有何不同？內臟脂肪和皮下脂肪都是腹部脂肪的種類。皮下脂肪是儲存在皮膚下方的脂肪，是可以用手指捏住的類型，內臟脂肪則不同。內臟脂肪位於腹部肌肉後面，肉眼看不見。它包圍著你的胃、肝臟、腸道和其他器官。該研究的作者之一、Jeffrey Horowitz教授表示，「我們的研究結果表明，除了作為消耗卡路里的一種手段之外，幾個月到幾年的定期運動似乎還能改變你的脂肪組織，讓你在體重確實增加時更健康地儲存身體脂肪。」要注意的是，增加儲存脂肪的能力並不等於增加脂肪，後者需要的是暴飲暴食，也就是攝取的卡路里超過你所消耗的。在後續研究中，研究人員還將檢查運動者和非運動者生長的脂肪組織其功能是否不同，以及是否存在其他與健康相關的差異。內臟脂肪過多會如何？內臟脂肪的累積容易引起非酒精性脂肪肝，超重或肥胖的人患這種疾病的風險較高。過多的脂肪會在肝臟中積聚，並可能導致肝硬化或癌症等疾病。減少內臟脂肪的最佳方法是保持健康的生活方式。根據克里夫蘭診所的資料，你可以透過與減肥和降低全身脂肪相同的飲食和運動計畫來降低內臟脂肪指數。減少內臟脂肪的具體方法包括運動、健康飲食、增加睡眠、減輕壓力和限制飲酒。1.運動你應該嘗試每天至少運動30分鐘，項目可以包括有氧運動或肌力訓練。2.健康飲食健康飲食包括瘦肉蛋白、全穀類、低脂乳製品、水果和蔬菜。盡量限制反式脂肪、精製糖、鈉和加工食品的攝取。3.充足睡眠睡眠不足可能會增加內臟脂肪增加的風險，你應該嘗試每晚至少睡7個小時。4.減輕壓力壓力會活化體內一種稱為皮質醇的賀爾蒙，更多的皮質醇會激活身體的「戰鬥或逃跑」反應，從而引發更多內臟脂肪的儲存。5.限制酒精攝取量飲酒過多可能會增加身體儲存的內臟脂肪量。【資料來源】．Long-term exercisers have ‘healthier’ belly fat．Regular Exercise Can Lead to ‘Healthier’ Belly Fat．Exercise May Result in Healthier Types of Belly Fat．Cleveland Clinic: Visceral Fat
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2024-09-04 養生.健康瘦身
小腹婆、大肚男易衰老！從每日減醣做起，飲食5原則消滅腹部肥胖
四肢瘦的腹部肥胖族群，健康風險高。腹部肥胖代表身體的脂肪都堆積在腹部內臟周圍，內臟脂肪的活性大，會釋放出各種游離脂肪酸，來刺激身體分泌各種發炎激素，人就容易衰老，得到慢性病等代謝症候群機率更是一般人的4倍之多。想要擺脫小腹婆、大肚男稱號？不妨試試5種飲食原則。避免吃精緻糖食物糖，是造成身體肥胖的主要凶手。精緻糖吃進身體裡，容易在肝臟囤積成脂肪，而造成高血脂症及高膽固醇血症，因此，必須減少精緻糖類的攝取。舉凡食物中有額外添加蔗糖、果糖、葡萄糖的飲料，以及乳製品、甜點、餅乾、蛋糕、果汁或是各種零食等，在日常生活中應該盡量避免攝取。每日飲食減醣15%減糖飲食並不代表完全不吃醣，只要將目前攝取的一日醣量減少15%即可。例如，原本每餐吃一碗飯，只要減少吃一口，大約可以減少15%的醣量；或是改用小一號的碗來代替；外食時，就盡量少吃主食，或跟店家說飯（麵）少一點即可。攝取足量膳食纖維研究發現，每增加10克的水溶性纖維，就能減少3.7％的內臟脂肪堆積。因為水溶性纖維進到體內，會在腸道吸收水分而變成黏稠狀，過程中會一併抓取腸道多餘的油脂及膽固醇，從腸道排泄出去，而不會透過腸肝循環反覆堆積在肝臟內，如此一來，就能降低身體整體的脂肪及膽固醇濃度，進而連帶消除腹部脂肪。哪些食物水溶性纖維特別多？吃起來黏黏糊糊的蔬菜就對了。像木耳、菇類、秋葵、蓮藕、山藥、燕麥、黑豆、海帶、亞麻仁籽、洋菜、蘋果（含皮）、香蕉等，都屬於水溶性纖維高的蔬菜。尤其木耳只要吃一碗，就能提供約5-7克的水溶性纖維，CP值相當高。吃omega-3脂肪酸好油可以增加身體油脂的代謝，而壞油則傾向堆積在內臟脂肪。好油最推崇omega-3脂肪酸，研究證實，可以有效降低身體發炎反應，有助健腦、幫助視力的發展。只要一周吃到3次魚類，身體就可以得到足夠的omega-3脂肪酸。哪些魚類含量最多？小型的鮭魚、鯖魚、沙丁魚及秋刀魚等4種魚類，是omega-3脂肪酸含量最豐富的魚。不過，注意不要烹調過頭，一旦發現魚的皮有焦黑的現象，就代表脂肪酸已經變性，從好油變成壞的油脂了。另外，吃素的人則可以喝亞麻仁油，每餐約10㏄，可以得到保護的作用。間歇性斷食助代謝如果想要快速瘦下腹部脂肪，可以採用間歇性斷食。建議以168飲食法，也就是每天進食8小時，禁食16小時，大多數情況下，可以在下午3或4點後不吃東西，只喝水至第二天早晨再進食。透過16小時的空腹，可以讓身體腸胃等器官適度休息，達到淨化與啟動能量的代謝，能有效改善腹部脂肪。代謝症候群5指標1.男生腰圍≧90公分、女生腰圍≧80公分，或是BMI≧27kg／㎡2.三酸甘油脂≧150mg／dl3.高密度膽固醇男性＜40mg／dl、女性＜50mg／dl4.血壓收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是有使用降血壓藥物5.空腹血糖≧100mg／dl或是使用降血糖藥物★5項指標如果符合3項，就屬於代謝症候群責任編輯葉姿岑
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2024-07-28 癌症.肝癌
健保大數據／國內肝癌多肇因B肝、C肝 定期追蹤避免肝纖維化
肝臟被稱為沉默的器官，義大醫院代理研究副院長許耀峻醫師指出，由於肝臟內部沒有神經分布，肝癌若出現症狀時往往已經是晚期。因此，肝癌高風險族群不能依賴症狀，必須透過定期篩檢和追蹤檢查，才有機會及早發現肝癌。C肝即使治癒，肝臟已受損，仍須定期追蹤。許耀峻說，後期肝癌可能出現腹水、黃疸（眼白變黃、茶色尿），或疼痛（因腫瘤大到壓迫肝臟表面或刺激到腹膜上的神經）；有些人也會出現非特異性症狀，如倦怠、虛弱、胃口不好、體重減輕等。衛福部訂定2025年根除C型肝炎的國家目標，這是因為C肝的抗病毒治療安全有效，口服療程只需要8至12周、治療成功率幾乎100%，只要有病毒就應該清除。但許耀峻提醒，即使患者經過治療已清除病毒，但由於長期發炎容易累積傷害，肝臟若已發生纖維化或肝硬化，C型肝炎患者在感染痊癒後仍需定期追蹤。脂肪肝、過量飲酒、自體免疫肝炎或膽管炎等，也可能造成肝臟纖維化或肝硬化。許耀峻表示，不管任何原因，肝臟慢性發炎時間久便容易結疤，傷疤累積，就是肝臟纖維化，最終可能導致癌變，一旦發現慢性肝炎就要定期追蹤。病毒量高須用藥控制，有肝癌病史需密切追蹤。許耀峻說，肝硬化病人建議3個月追蹤一次，抽血檢驗胎兒蛋白或其他癌症標記（例如PIVKA-II），以及超音波、電腦斷層、或核磁共振等影像學檢查，其中以超音波最方便，是第一線篩檢工具。若沒有肝硬化等重度情況，一般建議是每半年追蹤，不過每個人病況不同，還是建議和醫師討論，制定個別化的篩檢計畫。至於B型肝炎，一直都是國人最主要的肝癌危險因子，許耀峻提到，B型肝炎的治療比較複雜，目前尚無法使用藥物清除感染，但現有藥物可抑制病毒複製，緩解病毒血症，並且改善發炎與纖維化情形。因此若病毒量高、肝臟慢性發炎，或肝臟已顯著纖維化的患者，應該要用藥物控制病情、避免惡化。此外，一親等如果有肝癌病史，肝癌風險會比沒有家族病史者多出2至4倍，他提醒這類民眾更需留意，特別是40歲過後，一定要定期追蹤。抽菸、酗酒、熬夜、脂肪肝，都是肝癌潛在威脅。飲食習慣方面，許耀峻指出，抽菸、酗酒等不良生活習慣應戒除。此外，慢性病毒性肝炎是肝癌的重要病因，不論是B、C、D型肝炎病毒都是透過血液和體液傳染，例如共用針頭、牙刷、刮鬍刀、不安全性行為等途徑，所以必須避免上述行為。熬夜可能影響身體機能，例如容易出現新陳代謝問題，後續對於脂肪肝的發生，以及免疫系統等，也都會產生不良影響。許耀峻特別強調，病人睡眠要充足，否則新陳代謝效率不佳、免疫系統不好，對脂肪肝的患者而言，狀況可能會加劇；對病毒性肝炎的患者來說，則可能不利於身體免疫系統對抗病毒。脂肪肝的盛行率很高，過重或肥胖是最主要的原因，許耀峻表示，不是每一個脂肪肝都會演變為肝硬化或長出肝癌，但肝臟若因此慢性發炎，肝硬化或肝癌的風險便顯著增加。此外，有些人看起來不胖卻有脂肪肝，和基因（例如PNPLA3）多型性有關；糖尿病等新陳代謝疾病也會影響。有無脂肪肝？自我觀察兩大指標：BMI和腰圍。脂肪肝的形成，一般來說還是與體重密切相關。許耀峻說，自己是否過重，可以透過幾個指標觀察，身體質量指數（BMI）是其中之一，但BMI和每個人的骨架、身體組成等有關，未必完全準確；另外，還可以檢視自己的腰圍，腰圍和中心型肥胖相關，如果女生超過80公分、男生超過90公分，就要特別注意。內臟脂肪含量也是一個指標，不過需要透過特殊儀器，例如雙能X光吸收測定、磁振造影（MRI）等。對於一般民眾，還是建議觀察自己的BMI和腰圍數字，避免過重或肥胖。肝癌檢查追蹤方式．45歲-79歲民眾，終身可有一次免費B肝、C肝篩檢，一旦發現B肝、C肝、肝硬化隨即進入追蹤程序。．B肝、C肝患者應每6個月定期檢查一次。．肝硬化建議3個月追蹤一次。．每個人病況不同，建議和醫師討論，制定個別化的篩檢計畫。我有脂肪肝 有辦法改善嗎？許耀峻指出，脂肪肝是可逆的，研究數據顯示，減低10%的體重，就能顯著改善脂肪肝，甚至「從有到無」。建議飲食要避免手搖飲、糕點等果糖攝取，精緻澱粉的攝取量也要留意；運動相當重要，建議至少每周3次、1次至少30分鐘，重點是要養成規律習慣。責任編輯：辜子桓
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2024-06-10 醫療.新陳代謝
身體圓潤指數BRI是新的BMI？它能更準確測量身體健康狀況？
美國醫學會期刊JAMA昨天（2024-6-5）發表Body Roundness Index and All-Cause Mortality Among US Adults（美國成年人的身體圓度指數與全因死亡率）。我把它的重點整理如下：研究動機肥胖是一種全球流行病，發病率很高，導致死亡率上升。全球有超過 10 億人肥胖。作為死亡的5 大風險因素之一，肥胖與2019 年全球約500 萬人死亡有關。因此，更了解肥胖與死亡率的關聯可以優化風險評估、制定抗肥胖策略並優先合理規劃醫療保健資源。一般來說，肥胖是根據體重指數（BMI；計算方法是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方）。大量研究表明，與參考範圍內的 BMI 相比，BMI 定義的肥胖與全因死亡的高風險有顯著相關。一般認為身體脂肪含量不能用BMI來表徵。例如，在體重指數相同的個體中，脂肪分佈和身體組成差異很大。Lee等人針對3,6656名參與者進行的一項健康檢查隊列研究發現，與BMI反映的整體肥胖程度相比，內臟與皮下脂肪面積比反映的身體脂肪分佈與全因死亡率的相關性更一致。此外，BMI 超出參考範圍的預後能力被發現取決於人體測量和臨床條件。為了更好地體現脂肪分佈的重要性，Thomas等人提出了一種較新的人體測量指標——身體圓度指數（BRI），他們根據人體形狀開發了橢圓模型來計算身體圓度，並利用偏心率來估計內臟脂肪和全身脂肪百分比。然而，據我們所知，關於身體圓度指數與死亡率之間關係的國家數據很少，也沒有在美國普通人群中進行過研究。為了填補這一空白，我們旨在研究 1999 年至 2018 年具有全國代表性的美國人口樣本中 20 歲及以上成年人 BRI 的時間趨勢，並研究 BRI 與全因死亡率之間的關聯。研究方法使用的數據來自 NHANES，這是一系列具有全國代表性的隊列調查，旨在監測美國人口的公共衛生狀況。自1999 年以來，NHANES 以2 年為一個週期進行，收集來自家庭訪談和在行動檢查中心進行的研究訪問的資料。我們納入了 1999 年至 2018 年 10 個 NHANES 週期的參與者，他們是 20 歲或以上的非懷孕成年人，並加權代表美國非機構化的平民居民。在59064 名具有完整死亡率分析資格的受訪者中，6134 名因BRI 數據不完整而被排除，1385 名因懷孕而被排除，11518 名因報告心肌梗塞、中風、充血性心臟衰竭或癌症病史而被排除，7032 名因數據不全而被排除。最終樣本量為 32995 名成年人。根據 Thomas 等人所發展的公式，BRI 計算為 364.2 − 365.5 × √(1 − [腰圍，以公分為單位 / 2π]2 / [0.5 × 身高，以米為單位]2)。BRI依第20、40、60和80分位數分為5組，以探討與全因死亡率的關聯。研究結果在 32995 名美國成年人中，平均年齡為 46.74 歲，其中 16529 名為女性。從1999 年到2018 年，平均BRI 從4.80逐漸增加到5.62，每兩年增加0.95%，這種成長趨勢在女性、老年人和墨西哥裔美國人中更為明顯。經過平均10年的追蹤後，發生了 3452 例死亡（佔參與者的 10.46%）。 BRI 與全因死亡率之間存在 U 型關聯。與BRI 為4.5 至5.5 的人相比，BRI 小於 3.4 的成人的全因死亡風險增加 25%，BRI 為6.9 或更高的人的全因死亡風險則增加 49%。結論這項全國隊列研究發現，近 20 年來美國成年人的 BRI 呈上升趨勢，重要的是，BRI 與全因死亡率之間存在 U 型關聯。這些發現為提議 BRI 作為死亡風險評估的非侵入性篩檢工具提供了證據，這是一個創新概念，可以納入公共衛生實踐，等待其他獨立隊列的一致驗證。原文：身體圓度與全因死亡率呈U 型關聯責任編輯：辜子桓
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2024-06-05 醫療.消化系統
吃太好、睡不夠都容易得脂肪肝 做「一件事」可有效逆轉
神曲「晚安大小姐」爆紅洗腦超，歌詞提到：還在滑手機嗎？再不睡覺的話，皮膚會變差。好心肝基金會執行長、台大家醫部兼任主治醫師粘曉菁說，晚睡對身體的影響除了精神不濟、食欲不佳，還會引起炎症反應，民眾常忽略的，還有得到脂肪肝的風險。吃太好、睡不夠 都會有脂肪肝脂肪肝的發生，最直接的關鍵是飲食，當吃進過多脂肪、澱粉及醣類時，肝臟無法清除代謝，以油泡形式堆積在肝細胞內，漸漸成為脂肪肝。粘曉菁表示，有9成的肥胖者都罹患脂肪肝，因為吃得好、吃得多造成「營養過剩」。輕度的脂肪肝不會有明顯症狀，等到肝功能異常時，常出現疲倦、噁心、厭食、右上腹腫脹等。而睡眠不足，也會大大增加罹患脂肪肝的機率，不論睡太多、睡太少，都會導致發胖。粘曉菁建議，每天睡眠時間不要少於5小時、也不要多於9小時，約6-8小時左右最剛好。若有睡眠障礙的問題，白天可多活動、多曬太陽，刺激大腦分泌血清素，進而轉成褪黑激素，穩定睡眠品質。脂肪肝是「慢性發炎」 運動可逆轉脂肪肝是一種慢性發炎，當「肝包油」的程度嚴重，會演變成慢性肝病、肝硬化，甚至是肝癌，又稱「肝病三部曲」。粘曉菁說，脂肪肝可以逆轉，運動是最有效的方式，進行快慢交替的間歇運動或是有氧運動，幫助燃脂減重，只要減少體重的5-10%，即可有效降低脂肪肝。哪些人是罹患脂肪肝高危險群？1.三高患者2.肥胖症、體重超標者3.酗酒4.糖尿病患者5.代謝症候群6.先天性基因缺陷7.B、C型肝炎患者8.長期使用類固醇睡不好的原因很多，「睡前滑手機」易導致入睡困難、睡眠時間延遲，手機藍光會阻礙褪黑激素分泌、讓睡眠品質下降。粘曉菁提醒，睡前半小時讓心情平靜下來，不要再碰3C；另注意室內燈光，研究顯示燈光與肥胖有正向關係，開燈睡覺確實會變胖。飲食控制部分，粘曉菁強調，要遵守少油、少糖原則，尤其是人工果糖。美國科學家進行青少年9天限制果糖飲食的研究，第10天抽血發現，脂肪肝、內臟脂肪及血糖都有顯著改善。
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2024-05-03 養生.健康瘦身
增肌、減重...每天吃很多蛋白質卻不見效？ 醫揭3大攝取陷阱， 早餐吃鮪魚蛋餅也NG
大家都知道蛋白質很重要，每天吃好多蛋、肉，但是為什麼效果卻不如預期？ 蛋白質攝取3大NG 難怪效果不如預期減重醫師蕭捷健指出，可能是犯了蛋白質攝取的三大NG，分別是吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間。NG1：吃錯食物很多人的早餐選擇是鮪魚蛋餅，認為這樣可以補充蛋白質。但實際上，根據2018衛福部資料，鮪魚蛋餅除了蛋白質(14g)以外，也帶來了高量的澱粉(45g)和油脂(17g)，攝取蛋白質的同時，也額外增加了超過300卡的熱量攝入！ NG2：吃錯順序補充蛋白質時，許多人專注於肉類，忽略了其他更健康的蛋白質來源。植物性蛋白質不僅有纖維，還有植化素、維生素等抗氧化物質。研究指出，過量攝取紅肉，對身體較不友善，也有過多飽和脂肪，按照「豆類→魚類→蛋→肉類」的優先順序攝取蛋白質，才是更佳選擇。 NG3：吃錯時間許多人忽視了早餐補充蛋白質的重要性，經常等到午餐或晚餐時才開始攝取。早上吃足夠蛋白質，可以用於肌肉生長，好處多多。2021年早稻田大學研究，把受試者分成兩組，一組早上攝取較多蛋白質，一組晚上攝取較多蛋白質，兩組份量相同。結果發現，早上多攝取蛋白質的受試者，有更好的肌肉功能指數SMI和握力。這是因為，蛋白質的吸收和代謝會受到Brain and muscle ARNT-like 1 (Bmal1)基因調節。 1杯豆漿+2顆蛋 攝取足夠蛋白質 蕭捷健表示，就算你是忙碌的上班族，其實早餐只要一杯豆漿，加上兩顆蛋，就可以輕鬆攝取30g以上的蛋白質。豆漿不僅有完整的氨基酸，還有大豆異黃酮和大豆卵磷脂，構成了所謂的「黃金三角營養」。大豆異黃酮能夠養顏美容、讓氣色更好；大豆卵磷脂則有助於提升精神、讓思緒敏銳，對上班族或樂齡族都是很好的營養來源。 延伸閱讀： ·蛋白質助減重！醫警告「4大症狀」=吃太多了 不僅愈吃愈胖，還傷肝腦 ·吃蛋白質增肌減脂，營養師點名「這3種」恐害內臟脂肪囤積！ 1圖看要常吃的20種優質蛋白質 
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2024-05-03 養生.抗老養生
長者「1體型」恐增死亡率！重症醫盤點「2生活習慣」維持標準身材助長壽
你知道長者怎樣的體型，會死亡率增加嗎？胸腔暨重症專科醫師黃軒提醒，根據《歐洲心臟雜誌》發表了一項研究發現，老年人的體重係數（BMI）跟腰圍，與死亡率的關聯。《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）發表了一項研究，80歲以上老年人的體重係數（BMI）、腰圍，與死亡率的關聯。研究發現在老人族群，體重係數（BMI)較高，且腰圍較細者的體型，死亡風險會最低！白話文就是，建議老人家要「吃多一點，但大肚腩少一點」，這樣的體態會使死亡率降低！這項研究收集了5306名、年齡超過80歲老人的身材數據。研究人員發現：1.老人的身材微胖，較利於長壽體重係數（BMI），BMI每增加1，全因死亡風險降低4.5%，BMI維持在28左右時，死亡風險最低。這表示高齡老人稍微胖一點較利於長壽。2.老人腰細一點，較利於長壽老人家不能大肚腩，否則任何死亡率都會大幅升高。研究也顯示，腰圍與全因死亡率、心血管疾病死亡率和非心血管疾病死亡率之間存在正向的因果關係。腰圍每增加5公分，所有原因的死亡風險也增加了108%，這些人死於心血管疾病風險增加了193%，而死於非心血管疾病風險也增加了110%。長者如何保持「微胖又是細腰」的身材？1.多吃一些優質蛋白質隨著年齡的增長，人體肌肉會逐漸減少，導致體型變得更加消瘦。因此，補充高質量的蛋白質對於老年人來說尤為重要。研究人員發現，在50歲及以上的成年人中，約有三分之一的人，攝入的蛋白質含量，皆未達到一般營養指南的水準。蛋白質是構成肌肉的關鍵成分，老年人應當適量增加高優質蛋白質食物的攝入量。如何判斷食物中的蛋白質是否優質？黃軒指出，優質蛋白質的消化率高，意味著在腸道中能被更好地分解成寡肽和氨基酸後吸收，所以很多動物源性食品中的蛋白質含量和質量，通常優於植物源性食品。建議老年人增加牛奶、雞蛋、瘦肉、家禽、魚類、蝦類以及豆製品的攝入量，同時確保攝入充足的主食、蔬菜和水果，以實現飲食的均衡。2.每天至少運動半小時根據2021年發表在《BMC醫學》雜誌的一項涉及350萬參與者的研究發現，腹部肥胖與癌症風險的增加有關，尤其是腰圍較大的個體。因此，專家們推薦通過增加身體活動，來減少腰圍和內臟脂肪：．建議每日至少進行30分鐘的身體活動。．內臟脂肪超標的人群，建議每天進行30分鐘到1小時的運動，包括跑步、快走、游泳、騎自行車等，以及球類運動，這些活動不僅能夠幫助消耗能量，還能促進脂肪的分解。．即便沒有腹部肥胖的問題，定期的身體活動也能起到預防的作用。看完以上資訊，知道長者怎樣的體型較長壽了嗎！黃軒提醒，如果兩個身高和體重相同的老人，其中一個人的腰圍更細，那麼這個人的死亡風險較小，長壽的可能性較大，也就是說，長者的體重不能太輕腰圍不能太大，這才是健康老人的建議身材。平日裡要做到２生活習慣保持「微胖又是細腰」的身材：多吃優質蛋白質食物，每天至少進行30分鐘的運動。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．早睡增死亡風險？胸腔重症科醫曝真相！每天「睡滿ｘ小時」更長壽．研究長壽之道20年！長壽專家培養出5健康習慣
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2024-04-20 醫療.新陳代謝
你聽過代謝症候群嗎？「5大指標」快檢查自己有沒有中標
根據國民健康署的資料顯示，40歲以上過重或肥胖者共有105萬人，其中5成以上的民眾有代謝症候群。 代謝症候群儼然成為了現代人常見的健康問題，那代謝症候群是什麼？對於健康會帶來哪些影響？今天《健康設計家》品牌營養師Sean就來和大家分享4大絕招預防代謝症候群找上門！代謝症候群是什麼？代謝症候群（Metabolic syndrome）並不是單一的疾病，而是多種容易造成心血管疾病的危險因子集合體，我們可以把它視為一種身體的警訊，這些危險因子的異常都是屬於輕度的，還沒有達到被診斷為「疾病」的標準，可以說是「疾病前期」，但罹患代謝症候群通常代表或許你有一些不良的生活習慣或飲食習慣，長期累積下來所造成的結果，若沒有注意到身體發出的這個警訊，很可能日後就會引發其他代謝相關的「疾病」，例如：心臟病、高血壓、糖尿病…等等。 代謝症候群的5大指標代謝症候群有「3高＋2害」5大危險因子．3高：血糖偏高、血壓偏高、三酸甘油酯（TG）偏高．2害：腰圍過粗、好的膽固醇（高密度脂蛋白HDL-C）過低根據國健署建議的判定標準，5項危險因子中若有3項或以上超標，則認定為代謝症候群；若有任一項超標，則為代謝症候群的高危險群。雖然國際通用的肥胖指標是BMI，但單單從BMI的數值並沒有辦法看出脂肪堆積的部位，因此在評估代謝症候群時我們使用的標準是「腰圍」，腹部的肥胖代表內臟脂肪可能堆積比較多，相較於其他部位的脂肪堆積，有更高的風險造成心血管疾病的發生。因此，養成定期測量腰圍的習慣也能幫助自己監控身材的變化喔！為什麼會得到代謝症候群？1.不良的生活型態罹患代謝症候群的主因大多是有不良的生活習慣長期下來造成的，例如久坐少動、飲食不忌口（常吃高油、高糖和精緻澱粉的飲食習慣）、抽菸…等等，根據國健署的資料顯示，有抽菸習慣的人得到代謝症候群的機率是沒有抽菸者的1.5倍，而低度活動量的人得到代謝症候群的機率更是高活動量者的1.7-2倍！可見良好的生活型態其實對我們的身體健康是非常重要的喔！2.遺傳因素罹患代謝症候群第二大的原因就是家族遺傳，若是有糖尿病、高血壓、高血脂的家族病史，日後得到代謝症候群的機率也會比一般人高喔！隨著年紀的增長，我們身體的機能本來就會慢慢變差，包括代謝、消化等等，很多不良的習慣可能在年輕時不易察覺到身體的變化，是因為當時身體能夠承受的負擔比較大，就算造成危害也能夠迅速地恢復健康。這就造成了許多人年輕時留下了積習，等身體機能過了巔峰時健康問題就一一浮現出來，才會有「中年危機」出現，因此，大家可以透過以下四大絕招預防代謝症候群喔！4大絕招預防代謝症候群說了這麼多，其實代謝症候群不外乎就是身體亮起了黃燈的警訊，並不是真的得到了「疾病」，因此透過調整是可以改善代謝症候群的狀況的！雖然我們沒辦法改變自己的家族病史，但可以先建立起良好的觀念、改善生活習慣，以下就來教你4大絕招預防代謝症候群找上門！1.健康飲食，3低1高均衡的飲食是維持身體健康不可或缺的良好習慣，依照現代台灣人的飲食狀況，遵守「低糖」、「低油」、「低鹽」、「高纖」的「3低1高」原則，多攝取蔬果、以不飽和脂肪取代飽和脂肪、減少精製糖及精緻澱粉的攝取，如此一來就能更貼近健康的飲食模式囉！2.養成運動習慣運動除了能夠讓自己維持良好的體態之外，也能促進新陳代謝、增加體內高密度脂蛋白的濃度、更能預防很多慢性疾病。許多人發現自己罹患代謝症候群時正值事業的高峰期，久坐辦公室、下班回家又躺沙發或床上，除了上下班的走動幾乎沒有額外運動的時間。國健署建議，若要預防代謝症候群，要養成每天運動30分鐘的習慣喔！3.定期健康檢查，早發現早治療為了落實預防保健的政策，國健署有提供40歲以上未滿65歲者每三年一次、65歲以上每年一次的免費成人健檢，內容有包括最基本的代謝症候群以及其他相關的項目，民眾可以自行前往有配合的醫療院所進行檢查。即早發現異常才能即早治療，也可以避免演變成更嚴重的疾病喔！4.不抽菸，少喝酒抽菸會提高罹患心血管疾病、呼吸道疾病、糖尿病、癌症等疾病的風險，而過量飲酒也會增加肝臟疾病、腸胃道疾病、心臟病等疾病發生的機率，為了短暫的快樂而賠掉了身體健康其實是非常得不償失的喔～看完今天的文章，相信大家對於「代謝症候群」有更進一步的認識，在日常生活中養成良好的飲食習慣、生活作息，在維持體態的同時也能降低日後得到一些慢性疾病的風險喔！健康設計家與您一起建立正確的保健知識！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-03-25 醫療.心臟血管
超高膽固醇與動脈硬化無關？教授告訴你生酮飲食問題出在哪
我在2022-6-1發表LDL，VLDL：有何差別，為何會過高，讀者陳先生在2024-3-10 留言：「林教授您好，近日看到台灣的一位減重名醫的影片，說一篇研究，說"超高LDL-C並不增加動脈硬化！甚至再次發現：LDL-C水平與動脈硬化無關"。看了教授的另外一篇文章知道心血管疾病的關係強度跟非 HDL膽固醇最有向關，第二膽固醇比率，第三LDL膽固醇。我們非專業研究人員看了一下這篇研究，內容跟一般的文獻內容不大一樣，是否可以相信這篇內容呢？是否遇到LDL高就真的不用擔心了嗎？」這個留言所說的影片是2024-1-8發表的宋晏仁醫師：心臟醫師要跳腳嘞 超高膽固醇與動脈硬化無關？！LMHR最新核彈級數據。這個影片標題所說的「動脈硬化」其實應該是「動脈粥狀硬化」（atherosclerosis）才對。這個病變是脂肪（包括膽固醇）在動脈的內壁堆積而形成斑塊，會導致中風和心肌梗塞。有非常大量的文獻指出，血液中的總膽固醇大於200，或壞膽固醇（LDL-C）大於100，是動脈粥狀硬化的風險指標。這個影片標題所說的LMHR是Lean Mass Hyper-Responders的縮寫，谷歌翻譯是「瘦體超反應者」。LMHR這個詞首次出現在一篇2017-7-3發表的部落格文章Are you a Lean Mass Hyper-responder?（你是瘦體超反應者嗎？）。作者是美國人Dave Feldman。他自稱是軟體工程師，從未受過醫學訓練，在2015年開始採用生酮飲食，也就是超高脂肪的飲食。（註：我發表過很多關於生酮的文章，例如一位生酮醫師之死）。他這篇文章的前兩段是（合併）：在低碳水化合物膽固醇研究中建立這個圈子的好處之一是，人們不斷地向我發送他們的實驗資訊。 自然地，我沉迷於超級反應者的可能模式。有一種明顯正在出現的模式，我稱之為瘦體超反應者（LMHR）。我認為任何在採用低碳水化合物飲食後發現低密度脂蛋白膽固醇急劇上升的人（像我自己）都是超反應者。 通常，該比例為 50% 或更多。 正如低碳水化合物飲食的典型情況一樣，大多數人的高密度脂蛋白升高，三酸甘油酯下降。他認為瘦體超反應者的切入點（cut points）是（1）LDL-C 在200以上，（2）HDL-C 在80以上，（3）三酸甘油酯 在70以下。（簡單地說，「瘦體超反應者」就是「採用生酮飲食，體型瘦，膽固醇飆升的人」。LMHR這個詞是在2021-11-30首次出現在科學文獻：Elevated LDL Cholesterol with a Carbohydrate-Restricted Diet: Evidence for a “Lean Mass Hyper-Responder" Phenotype（限制碳水化合物飲食導致低密度脂蛋白膽固醇升高：「瘦體超反應者」表型的證據）。Dave Feldman是第二作者，哈佛大學醫學院學生Nicholas Norwitz是第一作者。（註：Nicholas Norwitz也是生酮飲食的提倡者）但是，在這篇LMHR論文發表之後，有人對於它的研究方法與判讀提出質疑，請看2022-5-27發表的Evidence for a Lean Mass Hyperresponder Phenotype Is Lacking with Increases in LDL Cholesterol of Clinical Significance in All Categories of Response to a Carbohydrate-Restricted Diet（在限制碳水化合物飲食的所有類別的反應中，缺乏具有臨床意義的低密度脂蛋白膽固醇增加的瘦體重高反應表型的證據）。Dave Feldman和Nicholas Norwitz在2022年又共同發表兩篇論文，第一作者都是Nicholas Norwitz，而目的都是在傳達「LDL-C水平與動脈粥狀硬化無關」的理念，也就是宋醫師在宣揚的高膽固醇的健康人：Case Report: Hypercholesterolemia “Lean Mass Hyper-Responder" Phenotype Presents in the Context of a Low Saturated Fat Carbohydrate-Restricted Diet（案例報告：「瘦體超反應者」表型呈現在低飽和脂肪碳水化合物限制飲食背景下出現高膽固醇血症）。The Lipid Energy Model: Reimagining Lipoprotein Function in the Context of Carbohydrate-Restricted Diets（脂質能量模型：在碳水化合物限制飲食的背景下重新想像脂蛋白功能）。一個荷蘭團隊在2023-1-4發表一篇批判性回顧論文，認為LMHR的人應該調整飲食以持久降低 LDL-C 水平和心血管疾病風險，請看Severe Dyslipidemia Mimicking Familial Hypercholesterolemia Induced by High-Fat, Low-Carbohydrate Diets: A Critical Review（高脂肪、低碳水化合物飲食誘發的類似家族性高膽固醇血症的嚴重血脂異常：一項批判性回顧）。一個以色列團隊在2023-8-18也發表一篇LMHR個案報告，但是不同於Dave Feldman和Nicholas Norwitz的是，他們認為LMHR是具有心血管疾病風險，因此需要積極治療，請看Extreme Hypercholesterolemia Following a Ketogenic Diet: Exaggerated Response to an Increasingly Popular Diet（生酮飲食後的極度高膽固醇血症：對一日益流行飲食的過度反應）。心臟科醫師Thomas Dayspring在2023-12-10發表推文：LMHR is a meaningless, made up term by folks with no CV education（LMHR 是一個沒有意義，被沒有接受過心血管教育的人編造出來的術語）心臟科醫師Mohammed Alo在2024-2-5發表推文：When researchers are caught lying, making up data, falsifying information. They need to be outed（當研究人員被逮到撒謊、編造數據、偽造資訊。 他們需要被摒棄）。所以，果然誠如宋醫師影片所說的「心臟醫師要跳腳嘞」。但是，心臟科醫師是否跳腳其實並不重要。真正重要的是，您應該玩LMHR這個遊戲嗎？誠如那幾篇LMHR論文所說的，剛開始玩的前幾年您是不會出現「動脈粥狀硬化」。但是，您有沒有想過10年後，20年後？台灣有一個叫做「酮好」的臉書團體在2019-11-6開始募集LMHR團友，它說：「如果您生酮後，總膽固醇超過300，請與我們聯繫」。在下面的留言裡有這兩條：1.我380都覺得很高了，居然還有890的，所以生酮飲食後的總膽固醇和低密度膽固醇偏高是正常現象嗎？2.401⋯⋯有點膽心。請看下一篇文章《LMHR：超級垃圾食物狂降壞膽固醇》。後記：讀者Elliot回應：「剛開始玩的前幾年您是不會出現動脈粥狀硬化。但是，您有沒有想過10年後，20年後？」鑑於“超高膽固醇或超高LDL-C是健康表現“的流行化，特別是青壯年以及體態苗條的群體容易陷入此迷思，在特定飲食法的圈子裡膽固醇不夠高還怕是不是吃得不夠生酮（極高脂與規避碳水化合物）。第一、體態（體下脂肪與體重等）與健康（血脂肪與內臟脂肪等）之間的關係並非高度正相關，外觀瘦瘦的甚至六塊腹肌然而超高血脂的人群也相當常見，流行病學上，這個現象在東亞人群裡格外顯著，血脂肪異常升高，即便體態輕盈結實 lean mass，還是徒增心血管疾病的風險。第二、年輕、瘦體且代謝健康的族群，我就隨手舉例比較近期的 CARDIA study，研究對象是32歲～46歲的正常BMI、正常血壓、正常血糖、正常HDL-C、無吸菸的群體，在這群健康的青壯中年人群裡，隨著總膽固醇、LDL-C、non-HDL-C越高，冠狀動脈粥狀（軟性以及鈣化）斑塊則越多，atherosclerosis progression 階段越後期，ASCVD 發生率、罹患率也隨之升高，即便是在血脂肪“正常”的範圍裡，即便是 CAC = 0（冠狀動脈鈣化指數零分），類似的文獻與證據非常巨量，高質量、長期追蹤的高強度證據也多到數不完且科學共識度相當高，並非宋大師所言「超高膽固醇與動脈硬化無關」，也非宋大師追捧的「LMHR最新核彈級數據」，LMHR研究品質低到、研究設計有問題到只能刊登在一些付錢即發表的掠奪性期刊，核彈級？連BB彈都不及，勉強只能說是水波蛋，一捅就破。LMHR 這亡命遊戲，害人傷身，鼓勵特定飲食法誘發 LDL-C 異常升高，更是有違醫德倫理。Impact of optimal cholesterol levels on subclinical atherosclerosis in the absence of risk factors in young adults原文：LMHR：玩命遊戲責任編輯：辜子桓
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2024-03-21 養生.運動健身
想減重卻沒空運動？曾胖到90公斤的醫師推薦無痛入門1運動，熱量消耗勝健走
對於沒有運動習慣、想減重的人來說，總有一個又一個無法開始運動的藉口，諸如沒時間、需要找場地…等。曾胖到90公斤的減重醫師魏士航分享，「超慢跑」隨時隨地都可進行，能量消耗比健走多了2.5倍，能燃脂、改善代謝及三高。而且超慢跑3歲到93歲都能上手，是一項很棒的運動入門選擇。曾胖到90公斤的家醫科、減重醫師魏士航在臉書發文分享，因為運動要準備服裝、要找合適場所很麻煩，所以之前在忙碌的時候就是最有理由不運動的時候。但「超慢跑」不需要器材輔助，隨時隨地都可以跑，不受環境限制。魏士航說，他現在每天上班前跟著Youtube教練的影片跟著跑30分鐘，順勢把運動習慣建立起來。超慢跑的熱量消耗比健走多2.5倍但很多人疑惑，既然要「超慢跑」，那就健走、走路不也是差不多？魏士航指出，超慢跑的跑速跟健走的速度差不多，但實驗發現，在同樣速度下，超慢跑的熱量消耗比走路足足多了2.5倍。超慢跑時的心率約為最大心率約60～80%，接近所謂zone2訓練的心率區間。這樣的訓練是最能夠刺激粒線體功能、提升有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度，有利燃燒脂肪，改善代謝狀況，也能改善高血脂、高血糖、高血壓和內臟脂肪問題。超慢跑老少皆宜 慢性病患需評估進行超慢跑屬於低強度運動，普遍適合各年齡層，基本上從3歲到93歲都能上手，對許多族群來說都是一個很棒的運動入門選擇，近70歲的香港影帝周潤發也曾公開推薦過。但魏士航仍提醒，若有心血管疾病、代謝性疾病如糖尿病、腎臟病的患者，病情未控制且平時沒有任何運動習慣者，運動（超慢跑）前應接受專業醫療的篩檢跟評估，或是有上述三類疾病，就算平時有運動習慣，但有胸悶胸痛、頭暈、心悸、心雜音、呼吸困難、下肢水腫等症狀，也不適合在未接收醫療評估前進行運動。有胃食道逆流、足底筋膜炎、骨關節炎急性發作有紅腫熱痛症狀時，也不適合超慢跑。超慢跑的跑姿？超慢跑從慢跑演變而來的，可以原地跑也可以在戶外跑。維持自然舒服的跑步姿勢，小步伐和高步頻的進行。過程中則保持不酸、不痛、不硬、不喘的原則。注意：1. 跑步時輕鬆看著前方2. 前腳掌先著地，腳後跟再落地，不要只用腳掌或是踮腳跑3. 跑步時膝蓋微彎曲，保持彈性，避免膝蓋承受太大壓力4. 維持小步伐的「輕量落地」原則誰適合超慢跑？1. 想增加減肥、減重成效的人2. 想開始運動，改善肌肉量過少問題的人3. 想改善高血脂、高血糖、高血壓和內臟脂肪問題4. 容易肌肉痠痛，無法根治5. 跑步初學者、運動新手、缺乏運動習慣、年長者誰不適合超慢跑？1. 心血管疾病患者2. 代謝性疾病如糖尿病、腎臟病的患者3. 胃食道逆流患者4. 足底筋膜炎患者5. 骨關節炎急性發作有紅腫熱痛症狀時(資料來源／《魏士航醫師｜航向健康減重新體質》臉書粉絲專頁)有「心跳」才是「運動」，否則只是「活動」！此外，安南醫院骨科醫師方啟榮曾受訪提醒，運動品質的關鍵點是「心跳」。他指出，許多老人家都有在公園走路的習慣，但這其實只是「活動」，而不是「運動」，必須讓身體有發熱、流汗甚至稍微喘氣，運動量才足夠。建議可參考國健署運動「333」原則：每周運動3次、每次30分鐘、心跳達130下；世界衛生組織也曾建議「533」：即每周5次30分鐘或每周150分鐘以上運動量，才能達到有效運動量及品質。沒運動習慣想要運動的人，可把超慢跑當作入門，從超慢跑開始養成運動習慣。方啟榮也建議保持健康的最好方式，還是要多嘗試各種不同型態的運動組合：例如跑步與騎腳踏車、游泳、重量訓練、太極拳或氣功等互相輪替搭配，對促進身體健康才能有更顯著的幫助。【參加資料】．《魏士航醫師｜航向健康減重新體質》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-03-20 養生.健康瘦身
學會看體脂肪數據，半年減掉10公斤！男女體脂肪標準表看這裡
身上又多了許多不必要的贅肉？即使開始節食也不見得就能在短時間內瘦下來。除了土法煉鋼的「少吃、多動」之外，多了解一點「身體的數據」，其實也可以幫助讓減肥更有效率，瘦下來之後也不容易復胖！減肥熱量控制在多少才會瘦？減肥時最苦惱的就是熱量控制，吃太少容易餓，吃太多又瘦不下來，到底吃多少才是最好的？與其看別人怎麼做，其實不如搞清楚自己「該吃多少」最準確，基本上，想要了解自己每天攝取多少熱量才會瘦，可以有兩個作法：第一個是「每天只吃基礎代謝」的熱量，第二個則是「用間歇式斷食的作法，每週固定兩天只吃500大卡」。每天只吃基礎代謝的熱量這個作法適合有固定作息的人，可以安排每天固定攝取的熱量。所謂的「基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）」，是指即使我們進入冬眠狀態，心臟還是要跳動、肺部還是要呼吸，這些器官的活動所消耗的熱量。所以如果每天只吃維持身體基礎機能的熱量，我們多消耗的熱量，就會從身上的脂肪拿出來用。基本上一公斤體重約等於7700大卡，如果每天都能多消耗500大卡，大概15天左右就能扎實的瘦一公斤，半年就能減掉10公斤！● 男性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5● 女性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161間歇性斷食不過如果常常有應酬的人，無法每天只吃基礎代謝熱量，可以考慮採取「52斷食法」。一週五天正常進食（但建議也控制在2200~2400大卡以下），另外兩天（可以不連續）只攝取500大卡。500大卡可以分成幾次來吃，或是一次吃完，但必須嚴格控制攝取的熱量。2022年體脂肪標準表！如何用數據幫自己減肥？不過用了基礎代謝率，可能還是會遇到減肥瓶頸。這時候就要看看自己的身體指數。在看自己有沒有過胖的時候，大家可能會先想到「身體質量指數（BMI）」，不過在減肥的過程中，更需要注意的是「腰圍」，以及「體脂肪」。當男性腰圍大於90公分、女性大於80公分，就代表腰圍過寬。腰圍過寬，顯示內臟脂肪過高，容易產生脂肪肝、甚至演變成肝癌，心血管疾病的風險也會增加。而體脂肪是指身上的脂肪量，不但體積大、讓人看起來胖，也會造成身體的各種疾病。根據國健署的統計，台灣跟國外比起來，BMI正常的人雖然較多，但體脂肪超標的人卻差不多。這代表即使BMI正常，也有不少人體脂肪是超標的。男性體脂肪標準女性體脂肪標準減脂光少吃沒效，要靠運動！其實運動所消耗的熱量不如想像的這麼多，可能跑步跑了一小時也才消耗了200多大卡，要靠運動「減體重」並不容易。但如果你是屬於體脂肪過高的人，運動就很重要了，因為運動可以幫助消去脂肪，讓你卡關的體重可以繼續往下掉，同時增加的肌肉量也能幫助增進基礎代謝率，打造「不易胖體質」，堅持運動的天數越久，效果越明顯。控制熱量、持續運動還是瘦不下來？檢查你的地雷飲食習慣一、 飲食速度過快。二、 不吃早餐但吃宵夜。三、 愛吃零食。四、 愛喝含糖飲量或吃甜點。五、 常吃水果。六、 不吃澱粉，但狂吃紅肉。參考資料：衛生福利部國民健康署：健康九九網站延伸閱讀： 組織胺不耐是什麼？是過敏嗎？想避免，「高、低組織胺食物」一次看 不吃早餐，更能燃燒脂肪？醫學博士：14天堅持這5原則，輕鬆達成間歇性斷食
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2024-03-03 養生.健康瘦身
為何有些人變瘦後看起來顯老？減肥怎麼運動能達到最佳效果？
想要減下過年時增加的腰圍，醫師和營養師都認為，飲食和運動仍是減重不二法門，甚至略為改變生活方式，也能產生減重的效果。長安醫院家醫科醫師彭馨儀說，最簡單的方式，是先增加身體活動，像是逛街、整理家務，甚至是滑手機時從躺著改成坐著都算。營養師張育胥也說，增加身體活動度，如搭車者可提前1至2站下車走路回家、爬樓梯取代搭電梯等，以此增加平時活動量，並在休假日時至住家附近的公園、河堤快走30分鐘，都可以增加熱量的消耗以達減重效果。Q：減肥中的人建議怎麼做運動，能達到最佳效果？彭馨儀說，如果身體狀態適合較強度的訓練，飲食又調整良好，「高強度間歇運動」是個好選擇。也就是藉由超短時間，例如單次8秒，共8分鐘的方式，提升心跳的技巧，不僅讓運動的心理障礙減低，減脂效果還比40分鐘的傳統中強度有氧更好，適合生活緊湊、時間零碎的現代人。根據大型研究，高強度間歇運動不只減少全身體脂肪，還能顯著減少腹部脂肪量，包含內臟脂肪，以及更難透過飲食調整改善的皮下脂肪。Q：如果想瘦肚子，多做腹部運動，就可以達到局部瘦身效果？有些人腹肌運動做了半天，卻不見效果。彭馨儀說，肌肉與脂肪是不同組織，不會互相轉換。如果想瘦肚子，透過飲食改變，達成全身性的減脂，會比運動更有效，有句話說「腹肌是在廚房練成的」，就是這個意思。Q：為什麼有些人變瘦之後，看起來「顯老」？有些人瘦身之後，看起來皺紋變多顯得老態，如何成功減重不顯老？彭馨儀說，有些減重法標榜快速瘦身，但往往導致肌肉與水分流失過多。失去肌肉支撐的皮膚，容易產生皺紋和鬆弛，缺少水分的皮膚會變得乾燥，進而失去光澤感。建議瘦身要循序漸進，保持營養均衡，勿採用激烈、快速的方式減重。Q：減重如何不減掉肌肉，以及女生最在意的胸圍？很多女生擔心開始減重後，胸部可能會縮水，其實只要在飲食上補充足夠的蛋白質，尤其像乳製品、豆製品、牡蠣等蛋白質，並且適量補充像無糖豆漿或山藥等富含大豆異黃酮的食物，及富含維生素C的水果，同時加入「胸推」等訓練胸肌的重量訓練，除了胸部不縮水，還能更挺立漂亮。他說，把重訓加入平日的運動中，可以增強肌肉、幫助脂肪燃燒、促進葡萄糖代謝及運用以穩定血糖、增加基礎代謝率。每周做2至3次的重量訓練，重訓結束後再做30至60分鐘快走或跑步等有氧運動，可以延長脂肪燃燒時間，增加熱量消耗。Q：常有人說自己是喝水也會胖的「易胖體質」，真的有所謂的易胖體質嗎？彭馨儀說，影響體態的因素包含疾病、藥物、基因、環境等。如果覺得自己很難瘦下來，可以找醫師評估是否有甲狀腺低下等內分泌疾病，或是有使用特定藥物。張育胥也說，某些減重方法，例如特殊飲食、保健食品和藥物，對特定族群會有危害。如果希望自主減重，參考國健署的成人肥胖指引，是個安全的選擇。營養師教你吃：211餐盤法 容易執行瘦得健康● 食物分配：減肥的人可以使用211餐盤法，也就是將餐盤分成4等份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白質，另1份是碳水化合物。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類，碳水化合物則包括全穀雜糧類，並且以原型食物為主。● 進食順序：建議先吃蔬菜及蛋白質以增加飽足感，後吃碳水化合物以減少醣類攝取。● 烹調方式：首選清蒸、水煮、清炒或清燉等少油方式，減少醣醋、醬燒、醬烤或油炸等高糖高油的烹調方式，以減少額外熱量的攝取。● 肚子餓時：若餐間仍會餓，可以喝無糖豆漿、吃1個小拳頭的水果，或1份未加糖的乳製品、1個免洗塑膠湯匙的無調味堅果當點心，以減少飢餓感。● 水分攝取：不要忘記多喝水，一般正常人每天每公斤體重要喝30c.c.的水，以60公斤的正常成人來說，每天需要1800c.c.的水，約等於3瓶礦泉水，而且不要等到口渴才牛飲，應該要小口多次補充。資料來源╱張育胥
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2024-02-29 養生.營養食譜
多吃秋刀魚助降三酸甘油酯、預防代謝症候群！2道秋刀魚料理食譜快速上桌
過去研究已證明，Omega-3多元不飽和脂肪可能有助於降低心臟病及發炎的風險，具有抗心律失常、抗血小板聚集作用，可以降低血壓、預防心肌梗塞，降低心血管疾病的風險，以及使胰島素阻抗下降等健康益處，能夠降低代謝症候群的發生。 秋刀魚主要是台灣野生捕獲的魚類，因體扁而細長似刀，多在秋季捕獲而得名秋刀魚，主要營養成分有蛋白質、維生素B2、B3、B12、鉀、Omega-3脂肪酸、支鏈胺基酸、白胺酸及異白胺酸，秋刀魚與鮭魚相比，價格非常實惠，汞汙染風險也較低。 另外，秋刀魚也含有維生素B9及B12，不論是幫助腦部發育，還是維持神經、腸胃系統完整運作，以及降低血液中的三酸甘油酯，都具有良好的健康益處。 香煎秋刀魚食材：秋刀魚1條、苦茶油5公克、檸檬半5顆、鹽少許、黑胡椒、料理米酒1茶匙。作法：1.秋刀魚去魚鰓、內臟，以流水清洗乾淨，將水分吸乾，以鹽及料理米酒醃5分鐘。2.拿一個平底鍋，放入1茶匙的苦茶油，起鍋開中小火，油熱後，放入秋刀魚，煎至受熱面呈金黃色， 轉小火再續煎至二面呈金黃色即可。3.起鍋盛盤，依個人喜愛撒上黑胡椒粒或檸檬汁，即可享用。 香烤秋刀魚食材：秋刀魚1條、苦茶油5公克、檸檬半顆、鹽少許、黑胡椒適量、七味粉適量、料理米酒1茶匙。作法：1.秋刀魚去魚鰓、內臟，以流水清洗乾淨，將水分吸乾。2.將秋刀魚身上均勻塗上黑胡椒、七味粉、鹽、料理米酒，靜置5分鐘。3.預熱烤箱，上下火220℃。4.在烤盤上鋪上烤盤紙，放入秋刀魚，均勻塗抹苦茶油，放入烤箱烤15分鐘後，翻面再烤15分鐘，烤至兩面呈金黃色， 即可出爐。 量血壓722原則台灣高血壓學會建議一般民眾可遵循722（請量量）原則：連續量血壓「7」天；每天量「2」回，包括起床後一小時內且吃飯吃藥前，以及入睡前一小時內；每回至少量「2」次，中間間隔1～2分鐘，再取平均值。延伸閱讀： ·外表瘦≠真瘦！小心你有隱形肥胖 營養師認證「10樣食物」甩內臟脂肪 ·手搖飲喝太多小心會「爆肝」！年輕人危險了 營養師認證「3食物護肝解毒」
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