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• 2018-09-20 養生.聰明飲食

  每天喝乳酸飲料得脂肪肝？醫師解析優酪乳糖分風險

  前一陣子在社群網站看到一篇轉貼文章，追溯到最原始的文章時間大概是在2013年，內容是說小孩每天喝兩罐某知名乳酸飲料，結果產生脂肪肝。但是真的是乳酸飲料造成脂肪肝的嗎?類似的報導也出現在成人，脂肪肝大多發生在成人，但是也有發生率上升的趨勢。前一陣子的報導是成人過度飲用台灣之光-珍珠奶茶，結果也是以脂肪肝收場，但是奶茶裡又沒有加乳酸菌，怎麼會脂肪肝呢?聰明的你一定知道其實問題在於裡面的糖量。成人的糖分攝取依照目前衛福部國健署每日飲食指南建議，三大營養素比例為醣類50-60%、脂質20-30%、蛋白質10-20%，而其中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。(所謂的添加糖就是指食物飲料調理時額外加的糖，但不包含食物本身的糖如水果或牛奶)所以依照飲食指南一個正常成人若每日必需熱量為2000kcal，那添加糖熱量必需控制在小於200kcal，若以每克糖熱量4kcal計算，就是每日不得超過50克添加糖。但是台灣奇蹟的珍珠奶茶，中杯大約多是450ml，一杯中杯全糖珍奶含糖量約25~35克糖量，佔了建議限制量的5-7成，所以營養師建議每周最好不要喝超過2杯珍奶對身體比較健康。小孩的糖分攝取小孩攝取過多糖分也不好。過多糖份對小孩最大的健康危害是肥胖與蛀牙，長期下來還會併發很多問題。全世界的專家也建議孩子們的添加糖量不應該超過每日攝取總熱量的10%，這一點跟成人建議是一致的。但是不同年齡的小孩發育狀況也不同，為求方便計算，日前美國心臟醫學會對每日兒童添加糖做出統一的建議:兩歲幼童到青少年每日添加糖不得超過25克。乳酸飲料的營養標示知名乳酸飲料營養標示是乳酸飲料公司公布的（左圖），知名優酪乳營養標示是在網路上參考擷取的圖片（右圖）。由圖可知，乳酸飲料一份含糖量13.6克，乳酸飲料公司還有標示建議每日攝取一份就好，那小朋友使用一份不會超過每日限制糖量，喝兩罐乳酸飲料就超過限制糖量了那脂肪肝要怪誰? (謎之聲: 當然是拿給他喝的人啊!!)優酪乳100毫升含糖量8.6克比較低，但是乳酸飲料一罐只有一份，優酪乳小瓶一罐有2份，如果小朋友一次喝一罐(最小罐的喔~)含糖量也接近超標邊緣，所以說父母在幫小朋友選擇這方面的飲品時也是要非常小心的。同場加映: 那珍奶呢?台灣之光 - 珍珠奶茶真的是高糖高熱量，但是整體營養價值很低，依照前面所述中杯珍奶約25-35克糖量，所以小朋友建議不可喝整杯，奶精也跟鮮奶不同，無法補鈣也徒增脂肪攝取，對小孩是相當不利的。結論只要攝取過多的添加糖及熱量，就有機會增加脂肪肝的發生率。過多的糖分對大人或小孩都不利，學會怎麼看營養標示很重要。還有，珍奶不適合小孩飲用。

• 2018-09-19 養生.聰明飲食

  減肥不能吃高熱量垃圾食物？你的飲食態度恐需修正

  我在工作中，經常遇到有這種情緒的妹子：忍不住要吃炸雞漢堡、路邊攤小吃、火鍋之類的“高熱量垃圾食品”，吃完又非常愧疚、自責，負面情緒爆棚。當我問她們為什麼會有這種情緒時，得到的答案基本是：減肥不能吃高熱量的垃圾食品。今天我們就一起來探討，究竟為什麼我們要把一個食物叫做“垃圾食物”，垃圾食物真的“垃圾”嗎？什麼是垃圾食品“避免吃垃圾食物”是任何飲食方案中都需要遵守的規則，但是，每一個飲食方案中的垃圾食物在客觀的營養價值和成分上並不完全一樣。>膳食指南首先我們來看市面上最正統最健康的飲食模式——膳食指南，裡面把高脂肪高添加糖的食物列為盡量少吃的垃圾食物。因為國人的生活水平提高了，油脂攝入量普遍上升，且近幾年來超重的人越來越多，慢病也越來越多，所以膳食指南才希望促使大家攝入更少的熱量，預防營養過剩。添加糖的食物被列為垃圾食物，一方面也是為了預防營養過剩，還有一個原因是為了預防齲齒。有時我們也認為精加工的食物是垃圾食物，這是因為食物在加工過程中，許多微量元素會被破壞，營養價值低，很多人為了讓自己“嚴格的健康”，又把加工食物列為“垃圾食品”。>生酮飲食但如果換一種飲食模式進行思考，比如現在市面上非常流行的生酮飲食，出於高脂肪低碳水的目的，它把含糖高的食物全都列為禁忌食物，高脂食物反而是“好”的食物，這就和膳食指南有出入。可以看出，如果一種食物無法配合某種嚴格的飲食模式，就被認為是“垃圾食品”；那反過來想一想，會不會也有可能是“遵守一種特定的飲食模式”本身就出了問題呢？生活真的需要讓吃東西也充滿這樣的強制性嗎？如果只是要維持營養均衡和熱量不過剩，我們就必須嚴格遵守任何一種飲食模式嗎？垃圾食品真的垃圾？儘管低營養價值的食物含有的營養素低，但就對你的生活沒有任何使用價值，需要杜絕嗎？顯然不是。我們拿泡麵來說，很多泡麵的麵餅是油炸的，這也就使泡麵成了頭號黑名單。但泡麵被生產出來的本意是為了“方便”，麵餅經過油炸脫水，可以更好保存，也可以在熱水沖泡之後恢復口感。外出不方便時，一碗泡麵可以提供基本的營養素（碳水化合物、油脂和蛋白質），而且油炸的麵餅使泡麵能夠保持更長時間的飽腹感。這麼多好處，你能簡單粗暴地說它垃圾？如何看待垃圾食品當我們仔細去分析和思考就能看出，垃圾的不是食物，而是我們使用食物的方式。任何一種“健康食物”，比如燕麥，如果我們毫無節制地吃，也會造成能量過剩，也會胖；如果我們只吃一些特定種類的“健康食物”，比如很多健身人士永遠都是紫薯搭配雞胸肉，那同樣也會造成攝入的微量元素不均衡。很多人在暴食的時候會情不自禁地選擇高熱量的食物，要問他們是什麼味道，他們也不太清楚，但是卻可以從中獲取滿足感，這一點很好理解，因為“打破禁忌”這件事本身就已經足夠刺激。那麼如何來糾正呢？自然是糾正自己對食物的態度，接受一切食物存在的道理，不要把罪責怪在食物上，而是思考自己使用這個食物的方式是不是正確。比如和閨蜜一起逛街，覺得吃冰淇淋是一種社交需要，可以帶來更愉快的心情和更多的話題，那就吃一個好了，硬憋著不吃，最後可能報復性地連吃三五個都滿足不了你。如果你生活中膳食平衡，食物種類豐富，比如光主食就​​有米飯、麵條、麵包、饅頭、包子、燒餅、燒賣等任選，那你一定不會對某一種食物充滿強烈的渴望，而是雨露均霑，什麼都吃一點，但都不會吃多。相反，過於嚴苛地遵守任何一種單一的飲食方針，都有可能最終導致進食障礙。要麼不吃，要麼狂吃，就是這個道理。原文出處：新浪微博@薄荷不正经运营号 ​​​​

• 2018-09-15 養生.聰明飲食

  我很瘦不會有脂肪肝？專家：愛吃精白米麵 易得脂肪肝

  主食，就是我們最常吃的大米、白麵，主要包含碳水化合物。以往大家普遍認為低碳水化合物高蛋白飲食利於減肥、有益健康，然而越來越多的研究表明，低碳水化合物飲食會增加中風、心梗等風險。吃中等碳水化合物（碳水化合物占總熱量的50%～55%）的人群，以每日攝入2000卡來算，碳水化合物攝入量為250克～275克，早期死亡風險最低，最長壽。中國人傳統飲食以主食為主，熱量高，過多的碳水化合物在體內轉化為脂肪，不利於健康。特別是精緻澱粉類食物的攝入，很可能導致脂肪肝高發。脂肪肝不是胖子的專利1.營養過剩：喜歡高脂肪、高熱量飲食，多坐少動，有肥胖（特別是腹型肥胖者）、高血壓、血脂紊亂和2型糖尿病的人，最容易得脂肪肝。2.酒精性脂肪肝：也就是俗稱的酒精肝。每天的酒精攝入量超過60克，脂肪肝的發生率在90%左右。3.瘦子也會得脂肪肝：別以為脂肪肝是肥胖人群的專利，不好的生活習慣、飲食習慣，都會有患上脂肪肝的風險。很多素食主義者由於營養不良、飲食不均衡，也會患上脂肪肝。4.經常熬夜更易得脂肪肝：熬夜導致肝臟的代謝功能和排毒解毒的功能下降，脂肪的分解代謝受阻，勢必加重肝臟的負擔。同時，熬夜的人，多半晚餐進食較多，並且晚餐後又沒有運動，這樣多餘的熱量就會轉化為脂肪貯存於肝臟，久而久之，肝臟的脂肪含量就會超標，導致脂肪肝。5.小朋友也不能掉以輕心：家長生怕孩子吃少了，拼命喂，很容易造成孩子營養過剩、肥胖，誘發很多疾病。如果家裡有小胖娃兒，尤其是四五歲以後還沒有瘦下來，一定要隨時關注孩子的各種健康指標。脂肪肝患者這幾樣東西吃不得1.堅果屬於高熱量的食物，脂肪肝患者要控制攝入量，不要多吃。2.脂肪肝患者要吃低脂肪、高蛋白的肉類，比如牛羊肉、魚肉。牛肉中牛腩脂肪含量較高，脂肪肝患者必須限制食用。3.動物內臟一定要少吃，膽固醇含量很高。4.要減少精緻澱粉類食物的攝入。5.油炸食物要少吃。每人每天平均吃油量不超過25克～30克。橄欖油、山茶油都比較健康。大豆油、花生油、玉米油等含有多不飽和脂肪酸的植物油，攝入過多可能會促進肝臟氧化損傷，所以建議少吃。6.不要飲酒。戒酒是防治酒精性肝病最有效的措施，非酒精性脂肪肝最好也不要喝酒。總之，日常生活中營養攝入要均衡，蛋白質、澱粉、水果、蔬菜都要吃，但不能過量。要堅持中等量有氧運動，每週4次以上，累計鍛煉時間150分鐘。（常宇 蔡敏整理）   教你自測是否有脂肪肝風險●女性體脂含量為19%～25%，腰圍不超過85釐米。年輕女性不超過80釐米。●男性脂肪含量為9%～15%，腰圍不超過90釐米。年輕男性不超過85釐米。●脂肪含量越高，腰圍越大，意味著患脂肪肝的風險越高。

• 2018-09-04 養生.聰明飲食

  牛奶導致發胖 是無法消化的乳糖搞的鬼？

  先前國健署發布新版「每日飲食指南」，強調全脂乳品不會提昇慢性病風險和增加體重，建議每天攝取1.5～2杯乳品補充鈣質。有網友在網路發問，牛奶和發胖有直接關係，是因為人類無法消化的乳糖所致，這種觀點不知是否正確。美國伊利諾理工學院食品加工碩士錢程表示，這種觀念不正確，若有個東西無法消化，那就會直接排出體外了，怎麼會導致肥胖？他解釋乳糖屬於二糖，本身無法被人體吸收，只有乳糖不耐症的人才無法很好地消化乳糖，其他健康的人在攝取乳糖後，經過消化會變成半乳糖，接著被小腸吸收進入體內。目前有一些研究發現，飲用全脂牛奶及高脂乳製品的人，更不容易發胖。歐洲營養學期刊上有文獻指出，習慣飲用全脂牛奶的美國成年人，在10年間肥胖的比率比飲用低脂牛奶的人低；還有研究指飲用更多高脂牛奶，在12年間體重上升幅度較小。其實牛奶並非高熱量食物，一罐250毫升的全脂牛奶熱量僅90～100大卡，相較於一碗200～300大卡的米飯低很多，而且牛奶富含蛋白質、鈣質和其他重要微量元素，一天喝2、3杯牛奶不至於產生飲用過度的問題。

• 2018-08-30 癌症.飲食與癌症

  探望病患帶雞精？營養師：補品營養入口最適合

  癌症患者因疾病本身或化放療副作用，造成食慾不佳、食量減少，進而導致重量流失、營養不良，衛生福利部桃園醫院營養師張秀年表示，若要降低治療副作用或感染機率，癌友可多吃高蛋白、高熱量食物食物，提升抗癌戰鬥力。張秀年指出，不少民眾探病常帶雞精當作伴手禮，但對需要補充高熱量、高蛋白的癌友來說，一瓶雞精大約只有20大卡和5公克蛋白質，恐怕比不上直接吃一塊肉來得營養，且化放療後往往往食慾變差，胃口變小，若要癌友同時吃一碗稀飯加一碗蒸蛋，再喝下一瓶雞精，肚子恐怕撐不下。張秀年建議，親友不妨以雞精取代水分來做蒸蛋，也可以再加些米飯濃縮煮成一碗營養又美味的三合一「蛋花雞精鹹粥」，利用這種體積不變熱量加倍的烹調技巧，可以有效減輕癌友的飲食負擔。 均衡營養配方或腫瘤營養配方，也是探病常見的伴手禮，張秀年說，有些配方味道癌友無法接受，不吃又很浪費，建議若配方的甜度較低或無糖，可依個人口味加入海鮮鹹粥、玉米濃湯、咖哩牛腩、白醬義大利麵、綠咖哩醬等味道較重的料理中，不但可輕易掩飾掉配方味道，還可增添菜餚更溫順的香醇口感。對於味道較甜的配方，可以利用黑芝麻、抹茶、杏仁、巧克力來調味，做成個人喜好的早餐飲品或點心；也可以運用營養價值較高的鮮奶和雞蛋，做成蒸蛋布丁或奶酪；喜歡口感清爽者，可以利用當季新鮮盛產且口味較重的水果，如芒果、鳳梨、香蕉、哈密瓜等，製成色彩繽紛的「鮮果營養奶」，不僅富含天然抗氧化成分，而且利用視覺上的色彩變化，也具有提升食慾的雙重效果。

• 2018-08-27 養生.聰明飲食

  油炸食物不僅易發胖 連吃30天你的肝臟都哭了

  現代人喜愛吃油炸食物，酥脆口感總讓人欲罷不能。大家都知道油炸的東西熱量高、容易導致肥胖，其實還有很多相當不利健康的風險。生命時報訪問營養學家，羅列油炸物的6種危害。美國醫學節目The Doctors報導，吃油炸食物一個月，就會引起肝臟的明顯變化。醫生在節目中表示，油炸食品引起人體內酶的變化類似肝炎，最終會導致肝功能衰竭。食物在油炸時會破壞其中的必須脂肪酸，人吃了油炸物後，會破壞保護機體的營養物質，使血液中的轉氨酶水平提高，這種變化類似人體肝細胞發生炎症、壞死、中毒等所遭受的肝細胞損害。吃油炸物的六種危害1.不利體重控制油炸過程中，澱粉易吸收大量油脂。例如100克麵粉製作的饅頭，熱量約360大卡，但炸成油條後，熱量提高到626大卡，長期吃會攝取過多的熱量導致發胖。2.油炸過程產生致癌物富含蛋白質、脂肪和澱粉的食物在油炸中會產生致癌物，例如雜環胺、丙烯醯胺等。3.增加心血管疾病風險油炸食物含大量反式脂肪酸，會阻塞血管引發血栓；而且反式脂肪會讓血管彈性降低，容易出現心腦血管疾病。4.加重腸胃負擔炸物除了高熱量以外還難以消化，另外還加入過多的鹽，會直接刺激腸胃。5.營養價值低高溫油炸的食物，營養素已被破壞殆盡，像是高溫會使蛋白質變質，還會破壞無機鹽和脂溶性維生素，妨礙人體吸收。吃完油炸物後若沒吃蔬菜水果等高纖食物，容易會營養不均。6.讓人變笨很多油炸物為了追求口感，會加入硫酸鋁鉀或硫酸鋁銨等膨鬆劑，吃太多會傷害腦組織，增加罹失智症的風險。

• 2018-08-16 養生.聰明飲食

  中秋吃月餅掌握3要點 能吃又健康

  中秋還沒有到，但可口美味的月餅已經陸續上市，你知道一顆月餅的熱量就超過成人每天需要的1/3嗎？該怎麼吃才能夠享受美食又不發胖呢？台南市立安南醫院指出，根據國民健康署的建議，成年人每天應攝取的熱量約2000大卡，但一顆蛋黃酥，熱量往往就已超過700卡，如此高熱量卻毫無飽足感的點心往往容易讓人一個接一個，而在無形之中攝取了過多的脂肪與膽固醇。國健署針對市售月餅一一分析油脂、糖及熱量，結果發現，最胖的前3名口味全是廣式月餅，單個熱量依序為：廣式雙黃蓮蓉月餅（790大卡）、廣式伍仁蛋黃月餅（600大卡）、廣式核桃棗泥月餅（485大卡）。台式月餅的熱量也不少，包括：綠豆椪（363大卡）、滷肉咖哩椪（312大卡）、冰淇淋月餅（289大卡）、芋頭酥（245大卡）、烏豆沙蛋黃酥（234大卡）、奶黃酥（220大卡）、鳳梨酥（200大卡），熱量也都從1碗飯起跳。月餅為什麼熱量這麼高？ 安南醫院表示，與一般麵包透過發酵膨脹的餅皮不同，月餅的餅皮是高質量、紮實的一道功夫，也為了呈現餅皮上精緻的雕工和手藝，厚度成了月餅美味的關鍵之一：要薄、要蓬鬆、要有口感和香氣。 月餅皮的製作過程中，除了高筋麵粉，還和入了大量的豬油、花生油、鹽、糖漿、水、蘇打粉等，油脂的成分在一個50克的月餅中就約含有20克。也由於高筋麵粉的蛋白質含量最高，才能在烘烤的過程中增添更多滋味，而油跟糖的比例若不高，餅皮就會不夠美味。無論是月餅中最常見的蛋黃、蓮蓉、豆沙、豬肉等，這些餡料全部都是最高熱量且高脂肪的原料，而製作過程中更完全與油脫離不了關係。安南醫院指出， 想吃月餅又要健康可以掌握以下3要點:1. 不吃不吃就是不吃 , 加強減肥信念 , 反正一年不吃先瘦下來值得啦！2. 吃但是可以一顆均分四小塊 , 六小塊......越多快越好 , 把熱量分出去。3. 開心享受吃一顆的快感 , 然後努力運動運動運動 , 消耗吃進去的熱量。

• 2018-07-27 養生.聰明飲食

  午後提神避免更昏沉 水果勝過甜食糖飲

  上班族常常下午甜點配飲料來提神，往往撐不到下班又開始昏沉。董氏基金會營養師尤宣文指出，問題出在餅乾蛋糕手搖飲料高糖高熱量，不妨用水果做飲料輕食，為午後補充正能量。許多人覺得吃甜的能消除疲勞心情好，尤宣文指出，這是因為餅乾、蛋糕、含糖飲料的高糖份吃下肚，血糖快速升高，立刻振奮精神，然而血糖暴起暴落，提神效果來得快、去得也快，到了晚上會更想吃刺激性食物，使得口味愈吃愈重。除了糖份的問題，還有令人失去戒心的飲料熱量，董氏基金會日前調查，一杯700c.c.的果味飲料，夏天裡喝起酸甜沁涼，但熱量動輒超過500~600大卡，最高可達789.2大卡，恐怕讓人喝一夏、胖一夏。炎炎夏日，容易昏昏欲睡、情緒浮燥，尤宣文說，考慮到上班族早餐、午餐外食容易缺蔬少果，晚餐可以回家多吃青菜，午後時光已歷經大半天的繁重工作，吃水果是不錯的選擇，水果含有的膳食纖維不易造成血糖劇烈波動，而且氣味清新，能夠補充精神體力。社團法人中華仁親關懷協會好庴邊長青關懷站「五心級主廚」陳玥如提供幾個下午茶輕食正能量食譜，包括水果優格燕麥、水果氣泡飲料、水果起司餅乾等，做法簡單，可以在家事先準備，也可以在辦公室動手做。陳玥如說，紅藜營養價值高，但很多人不知道怎麼煮最方便，其實用滾燙熱水浸泡一下就熟了，大約100克紅藜配一顆奇異果、小半個拳頭甜菜根、少許起司、九層塔和綠色沙拉葉，幾滴橄欖油、少許鹽巴、胡椒，起司水果紅藜沙拉擺盤五顏六色，好看又好吃。陳玥如也將香蕉、柑橘、奇異果等水果切片或切丁，倒入玻璃壺，再加入氣泡水，以蜂蜜提味，點綴薄荷葉，就是一杯清涼的水果氣泡飲；或用玻璃杯一層層倒入麥片、切碎麥片、水果切丁、優格，就成為水果優格燕麥。陳玥如指出，水果再加上優格、茶葉蛋等富含蛋白質食物、也是適合上班族的輕食；如果男生覺得這樣吃沒有滿足感，還可以加上烤地瓜、豆漿等，最好是擇擇看得到原態的食物。

• 2018-07-23 養生.健康瘦身

  不用忌口不運動！「八小時減肥法」2週狂瘦4公斤

  減肥最直接的竅門不外乎少吃多動，但是要實行節食對許多吃貨來說簡直是不可能的任務！現在網路上風行一種「八小時減肥法」，號稱只要按照指定的時間進食，不用運動也不靠藥物，2星期就可以瘦4公斤！所謂「八小時減肥法」就是把一天三餐都集中在8小時內解決，這期間想吃什麼都可以。例如第一餐是中午12點吃，那第三餐就要在晚上8點前吃完；如果第一餐是早上8點吃，午晚餐都必須在下午4點前解決。這種減肥法的原理講求固定的進食時間，把飲食控制在8小時內，晚餐儘快吃完，讓原本被用於消化食物的能量轉換為身體的新陳代謝，這樣脂肪就會燃燒，進而達到減肥效果，尤其對瘦腰的效果尤佳。日本綜藝節目找來三名不同年紀的女性進行測試，其中一名83公斤的女性減肥效果最佳，靠八小時減肥法，兩週就瘦了4.3公斤，這期間不但沒運動還大吃大喝，另外她的腰圍也減少了9公分。最早提出這個概念的是美國的大衛（David Zinczenko），他指出每天24小時持續進食的方式是導致人類肥胖和糖尿病的一大原因，當餓了就吃，腸胃沒辦法好好休息，也會打亂人體的消化節奏。他在其著作《8小時瘦身法》（The 8 Hour Diet）中做了動物實驗，給予兩組白老鼠一樣的高熱量食物，A組不定時餵食，B組則限制8小時內進食完畢，經過100天，只有A組的老鼠變胖。美國先前推崇的八小時減肥法是這期間隨便吃，日本則建議避免吃一些含糖飲料和油炸食物，特別要補充蛋白質食物，還有保持充足的睡眠，因為睡眠多寡也會影響減肥成果。

• 2018-07-13 養生.健康瘦身

  靠冷飯、冰地瓜減肥？醫師：沒什麼效還可能有這風險

  今天要來跟大家談談另一個民眾常用的減肥秘方：使用『冰蕃薯或冰過的飯』來減重，是真的有效嗎？冰過的蕃薯，或冰過的飯，會讓原本的澱粉變性，成為『抗性澱粉RS』。我們平常吃的米飯，麵類就是富含澱粉的碳水化合物，吃到肚子後，依照分解時間，可分為快速澱粉、慢速澱粉與抗性澱粉。其中抗性澱粉RS又分為4種：1. RS1:存在我們的五穀類、種子類與豆類食物。2. RS2:見於一些澱粉類食物，如：生馬鈴薯與綠色（未成熟）香蕉。3. RS3:見於煮熟過的澱粉類食物，再冷卻後所產生的，就是冰過的地瓜或飯，這些食物在煮熟又冷卻過程當中，會出現所謂的「retrogredation」（反降解）作用，進而形成RS3。4. RS4:化學合成的抗性澱粉。同一種食物可能同時存在各個不同種形式的抗性澱粉。「RS吃進肚子裡，有什麼好處？」1. 產生短鏈脂肪酸：RS會被我們大腸腸內菌分解產生「短鏈脂肪酸」，它是大腸細胞的食物之一，可以降低發炎反應，降低大腸癌的風險；此外更可透過血流進入肝臟與身體其他組織，對血糖控制與調整腸內賀爾蒙，很有幫助。2. 第二餐效應（second meal effect)：有研究顯示，連續4週每天使用15到30克抗性澱粉，可促進33-50%胰島素敏感性；可以降低第二餐血糖突升，很類似我們吃進身體的植物纖維，只是比纖維多了一點功能。3.熱量較低：RS因為不會完全被分解，所以產生的能量較少，一克RS產能2.5大卡，而非一般澱粉的4大卡。此外，在動物研究顯示，抗性澱粉可增加飽足感並降低飢餓感；但仍需更多人體實驗來證明對人體的好處。以上看起來，RS的好處多多，可是為什麼我們吃冰過的飯或者是地瓜，仍然沒有辦法減重呢？A. 不同種米，經煮熟冷卻後產生RS的量不同：米的種類很多，有長米、中長米、短米、五穀米、糙米⋯等等，2015年BBC發表一篇研究，發現長米比短米，利用一般傳統烹煮方式，再進行冷藏3天，其RS的量更多一些。B. 冷藏溫度不同，冷藏時間不同，RS生成量也不一樣：剛煮好的米，在室溫下放10小時、冷藏24小時其RS含量（1.3g/100g vs 1.65g/100g)不一樣。C. 冷藏過的飯或馬鈴薯或地瓜，並不是100%完全轉換為RS！D. 不同的烹調方式，產生的RS量不一樣：炒飯、燴飯等，其冰過後RS更少，而且還有油脂。所以冰過的飯、馬鈴薯與蕃薯，到底會不會減重？至今許多的研究都發現，抗性澱粉並「不會改變體重」、「不會改變食物攝取量」、「不會改變人體每日總熱量消耗」。此外，也有很多研究發現，食用RS，因爲其熱量密度比一般澱粉低，反而會攝取更多食物，而且食慾並不會因為食用RS而降低。有一篇報告顯示，抗性澱粉對於每日使用高熱量與高油脂的老鼠，有維持體重不增加的效果；雖然RS沒辦法減重，很多動物實驗發現可以改善身體組成，它可以增加脂肪氧化，減少蛋白質與碳水化合物的氧化，進而增加身體肌肉的重量。但是，在人體也只有2篇試驗，而且結果顯示並不會改善脂肪組成，但可以增加肌肉量，但仍須長期試驗，才會知道結果。講到這裡，大家對於RS到底能否減重，是不是已經有了一個想法了呢？RS是個好東西，但凡事過與不及都不好，很多研究都在動物實驗階段，直接冒然用於人體，不見得會得到一樣的結果。所以在此呼籲：冰過的飯或蕃薯，至今的研究顯示，能稍微改善血糖，但對於體重下降仍非常有限喲。此外，再提醒大家一點：冷掉或冰過的飯，都容易有「仙人掌桿菌」的感染，就算再加熱，也有可能會有其他的耐熱細菌存在，加上台灣天氣熱，很容易會造成食物中毒！請大家要務必注意喲！原文出處：劉家嘉醫師部落格

• 2018-06-29 養生.聰明飲食

  空有熱量缺乏營養素…常吃這些「笨食物」，文明病、老化恐提早報到

  大家試著想一下，所謂的「空熱量食物」究竟是什麼樣的食物？麥當勞曾經是空熱量食物的代名詞，不過，時至今日，除了麥當勞以外，還有很多很多數不清的「空熱量食物」。空熱量食物是指「空有熱量卻缺乏營養素的食物」。以麥當勞為首的速食食品當然是典型的空熱量食物，至於便利商店和快餐店販售的食品界線就比較模糊了。例如我們在便利商店和快餐店買的生菜沙拉算不上空熱量食物，不過，那些在中央廚房做好再送到各分店的漢堡、高油的披薩等食品，或許稱得上是空熱量食物。我們利用這些地方解決餐食時，在選擇方法上一定要下功夫。空熱量食物，不做任何修飾的說法就是「垃圾食物」。雖然是很直白的說法，但這些食物確實是高熱量、低營養，只會讓身體徒增脂肪卻得不到養分，單純只能填飽肚子，餓的時候拿出來充飢的食物。現在可說是便利商店到處林立的時代。假設你血糖不斷下降，到了傍晚沒東西可吃，感到昏昏沉沉時，如果不趕緊吃點東西，就會全身發抖。好不容易抽空來到便利商店，卻買了個塗滿芥末醬的玉米培根麵包，不是很不值得嗎？既然走進了便利商店，應該選別的食物，譬如三角飯糰或三明治才對。空熱量食物只有熱量，只能補充熱量而已。對某些人來說，從速食店飄出的香味彷彿像麻藥一般，令人拒絕不了想吃的衝動。我非常了解這種三不五時就想吃一下的糾結心情，但還是要提醒大家，空熱量食物是引起生活習慣病的罪魁禍首，也是造成老化的重大因素，這種三不五時的念頭還是打消的好。作者介紹／松村和夏•原本為職場的粉領族，曾經赴澳洲留學，之後轉換跑道進入女子營養大學就讀，投入「臨床營養醫學研究室」專攻生活習慣病的研究。•先後取得「營養師證照」、「調理師執照」、「飲食生活顧問師」等專業證照，展開廚藝講師的生涯，成為一名專業的料理研究家。•2011年開設並主持超人氣料理教室「廣尾料理俱樂部」至今，學員包括模特兒、歌手、演員等，一字排開幾乎都是演藝圈的明星，報名者大排長龍，預約久候難入。除此之外，也擔任棒球、足球等一流職業運動選手的營養指導師。

• 2018-05-29 養生.心理學解密

  你聽過「蛋黃色情」嗎？專家指會衍生4大問題

  看見流淌的蛋白質，好比滲流的蛋黃，你該怎麼形容它才好？答案是：蛋黃色情（yolk-porn），我是認真的！這是嶄新的誘人食物圖片類型（見右圖）。最近我剛好遇到一個例子：在倫敦地鐵站坐電扶梯向上時，眼前出現一整排螢幕廣告牆。而眼角餘光瞄到螢幕裡有一片熱氣蒸騰的千層麵緩緩從盤中升起，受熱融化的乳酪往下流淌，每個螢幕都是這幅光景。這廣告背後的行銷推手非常清楚，「流動的蛋白質」總能成為視覺焦點。我們的眼睛，或說我們的腦子，幾乎無法抗拒這種東西。食物的圖像（說得更精確一點，高熱量食物的圖像）和所有會動的東西，總是能吸引我們的目光。流動的蛋白質這種高熱量食物帶來的刺激，正是人腦在演化過程中學著偵測、追蹤及聚焦的視覺線索。過去十多年來，英國的馬莎百貨（M&S）靠著以各式風格獨具、畫面絕美的食物色情圖像作為廣告行銷重點，建立業界名聲。仔細觀察他們的廣告，不管暗喻或明示，總是有許多流動的蛋白質。馬莎百貨最著名的廣告，出現在二○○五年：畫面上是一顆巧克力布丁，中間流淌著融化的巧克力。聲線撩人的旁白述說著後來被大量模仿的經典台詞：「這不只是巧克力布丁，這是馬莎百貨的巧克力布丁。」你知道這個廣告有什麼影響嗎？銷售量足足飆升約三十五倍！馬莎百貨在二○一四年推出的系列廣告也相當值得注意（當然是向原本的巧克力布丁致敬），廣告中所有的食物都呈現動態，其中最為人稱道的是一顆切成兩半的蘇格蘭蛋，蛋黃從中慢慢流出。某位公司的執行長就說，這廣告「以別具風格的現代化方式，精準呈現食物帶來的感官刺激和驚喜─好比它的質地和動態」。採用這種行銷手法的當然不只有馬莎百貨，根據一項非正式的食品商業分析結果顯示，二○一二至二○一四年美國超級盃期間，高價廣告時段有三分之二的廣告主打食物動態圖像。58 我們受到食物動態圖像吸引的現象，或許可以解釋最近一段熱融巧克力甜點的影片為什麼能夠橫掃網路，許多記者甚至稱之為「催眠」現象。不管暗喻或明示，食物動態圖像之所以吸引我們還有另外一個原因：食物看起來更好吃，一部分是因為我們覺得這樣的食物更新鮮。舉例來說，康乃爾大學研究飲食心理及行銷的萬辛克和他的同事進行一項研究，發現看著柳橙汁倒進玻璃杯中的圖片，比起一杯柳橙汁圖片，會讓我們覺得柳橙汁更好喝。這兩張都是靜態圖片，但前者暗示著柳橙汁的動態，光是這樣就足以增加食物的吸引力。至於坐在家中的各位，或許你無法保證讓食物動起來，沒關係，還有另外一招：保留蔬果的莖幹或葉片，可以讓人覺得它們更新鮮。吃播文化親愛的讀者，近年來在食物色情領域裡，我發現一股最奇特的風潮：吃播文化（mukbang）。現在有越來越多南韓人在手機和筆記型電腦上觀看其他人邊吃邊聊天的線上直播，已經有數百萬人染上這種始於二○一一年，簡直有如窺視癖的日常習慣。說來有趣，這些直播食物色情影片的素人明星（他們偏好稱自己為「網路直播主」）既不是頂尖主廚，也不是電視名人或餐廳業者，他們就只是一群固定直播的「網路食客」（online eater），但這些人通常都長得不賴就是了（見下圖）。這種文化可以視為另一種食物動態範例。西方琳瑯滿目的食物動態廣告，你只看到食物在動（想想馬莎百貨的廣告），相較之下，真人和食物的互動顯得更醒目。我覺得，那些不管什麼原因經常一個人吃飯的傢伙，之所以在用餐時間觀賞吃播節目，不過是為了找個虛擬飯友罷了。直播主日漸風靡，而一邊用餐一邊觀賞吃播節目的民眾，進食量會不會比一個人吃飯、沒有任何虛擬飯友陪伴時還大？這倒是個有趣的問題。你可能也想知道吃播節目讓人分心的程度，是不是和電視節目相當？畢竟邊吃飯邊看電視可是會導致進食量大增呢！如果真是這樣，或許可以預期觀眾不僅進食量會增加，耐餓的時間也會縮短。看著吃播節目，觀眾可以想像自己正和螢幕上的人物一同用餐。然而，研究結果顯示，比起以第三人稱視角觀賞吃播節目，食物圖像的視覺吸引力還是最高，因為這時民眾是以第一人稱的視角觀看圖像，讓腦子輕易激起進食慾望。聰明的行銷商人再清楚不過：越容易讓腦子激起飲食慾望的廣告內容，獲得的評價就越高。打個比方，想像你眼前有一包湯，湯包前面放了一碗湯。如果從畫面右邊出現一根湯匙逐漸接近湯碗，比起從左邊出現，觀眾的購買慾大約會提高百分之十五。為什麼？因為大部分的人是右撇子，用右手拿湯匙。看見右手拿著湯匙逐漸靠近湯碗，讓我們的腦子更容易想像喝這碗湯的畫面。這下好了，所有左撇子開始抗議：「那我們怎麼辦？」別擔心，過不了多久，你在手機上觀看廣告時，大概就能切換成左撇子視角，讓這則廣告吸引你的程度最大化。不過，前提是手機科技先得發展到能夠辨認你的慣用手是哪一手才行。食物色情逐漸興起，我們應該擔心嗎？有需要擔心的地方嗎？或者食物色情根本不是什麼大事？我們有必要關注它嗎？為什麼我們不該放任自己想欣賞美食圖像的慾望？看看又不會怎樣，畢竟食物圖片總沒有熱量吧？不過，美食心理物理學家已經證實食物色情會衍生出許多問題，我想大家應該有所瞭解：1. 食物色情會增加飢餓感。有件事情我們可以確定：觀看美食圖片會刺激食慾。有一份研究請受試者觀看餐廳七分鐘的介紹影片，畫面上出現煎餅、鬆餅、漢堡、蛋等食物，結果顯示不只有一陣子沒進食的受試者食慾增加，就連剛吃飽的受試者也一樣。一位義大利研究人員說：「不只有飢餓感能刺激食慾，看見食物也有同樣效果。看見開胃的食物就可以誘發飲食衝動和刺激進食。」2. 食物色情推銷不健康的食物。你在電視節目上看著奈潔拉．勞森（Nigella Lawson）親手製作令人垂涎三尺的蛋糕，其中有些蛋糕熱量超過七千卡。說實話，許多在烹飪節目秀一手的頂尖主廚，儘管在媒體上發表健康飲食宣言，但他們的食譜不是熱量高得驚人，就是不夠健康。事實證明，經過系統性分析，電視節目主廚的食譜裡，脂肪、飽和脂肪和鈉的含量都超過世界衛生組織訂定的營養指南。從中衍生出來的問題，不僅在於觀眾會想動手跟著偶像一起做（說來驚人，其實真的會動手做的人非常少，或許這個問題也沒那麼嚴重。最近一項以兩千名美食饕客為研究對象的實驗發現，曾經根據烹飪節目中的食譜自己動手做料理的人不到一半）。令人更擔心的是：我們在電視節目中看到的料理，或者節目中使用的食材，可能導致我們認為不管在家在外，這些都是正常的食物選擇。3. 看越多食物色情圖片，你的身體質量指數（Body Mass Index，BMI）就越高。兩者雖有相關性，但不具因果關係。儘管如此，聽到這樣的事情，可能還是會令你懷疑。當然了，這些人看電視的頻率也可能比較高，且不只局限在跟食物有關的節目；畢竟，「沙發馬鈴薯」（couch potato）這個名詞存在的時間，比「食物色情」來得久。不過，從美食心理物理學家的角度看來，最關鍵的問題是：在收看的電視節目數量相當的前提下，常看美食節目的人，他們的BMI值是否比不看美食節目的人來得高？看來似乎是如此，所有的證據都顯示，食物廣告會導致觀看者產生後續消費行為，對孩子尤其如此。4. 食物色情消耗你的腦力。不管在哪裡看到食物圖片，像是產品包裝上、烹飪書、電視節目或社群媒體，如Instagram上的「擺盤藝術」（Art of Plating），我們的腦子就會忍不住進行具象的心理模擬，想像自己吃這些食物會是什麼感覺。到了某種程度，腦子幾乎無法分別圖片上的食物和真正的食物有什麼差別。我知道這聽起來有點蠢，但是為了抗拒這些虛擬誘惑，我們必須花費更多腦力。到後來我們面對真正的食物時，又會發生什麼事？想像你正在欣賞電視上的烹飪節目，好比美食頻道的節目，不久，你抵達火車站，聞到空氣中瀰漫的咖啡香，你決定買杯咖啡。櫃台上擺著點心棒和水果，這時你究竟會買甜食？或選擇健康的水果？一項實驗室研究結果指出，比起受試前只看少量食物圖片的受試者，受到食物圖片吸引的受試者較會做出糟糕的選擇（也就是比較衝動、任性的選擇）。頻繁接觸美食圖像會導致腦子產生無意識的具象化心理模擬，想像吃下這些食物的感覺，但因為它們只是出現在電視上或手機裡的食物圖像，我們的腦子又必須試著抵抗想吃的衝動。最近有一項研究在火車站內的三個零食鋪進行實驗，想看看如果讓水果的位置比點心棒更靠近收銀機（跟常見的擺設方式相反），能不能促使消費者做出比較健康的購物選擇。根據輕推理論，顧客會因此選擇比較健康的水果或五穀能量棒。可惜，民眾還是繼續購買洋芋片、餅乾和巧克力等零食。假設消費者買了就代表自己會吃，那麼這種原本想減少民眾吃進太多高熱量食物的干預行為，效果適得其反。本文摘自《美味的科學》作者：查爾斯．史賓斯 Charles Spence出版社：商周出版●作者簡介查爾斯．史賓斯Charles Spence英國牛津大學實驗心理學教授，跨感官研究實驗室主任。過去二十年來研究人們如何感知世界，贏得多重感官認知與體驗設計專家美名。

• 2018-05-17 養生.聰明飲食

  早餐吃蛋餅、蘿蔔糕、三明治？營養師說太油膩，建議這樣吃

  賀寶芙針對「亞太地區健康早餐」做一調查，發現台灣人吃早餐的習慣不佳，根據調查顯示，有8成的台人，認為早餐是一天最重要的一餐，但卻有24％受訪者，10年來沒有天天吃早餐，35％是到公司或通勤時吃早餐，顯示台人皆在不對的時間吃早餐，另，調查顯示，台人早餐的脂肪攝取量達25%，高於其他亞太區國家達21%，是早餐吃得「最油膩」的國家。賀寶芙台灣分公司總經理陳昭良表示，台灣人工時排名全球第6名，沒時間吃早餐或是吃錯時間，與工時長有密切的關係。根據研究顯示，若是想要成功減重，觀察這群成功減重的民眾，有高達7成8以上的人，有固定吃早餐的習慣，另外根據另一項研究顯示，若是在早上6點到9點45分之間，攝取富含高蛋白的早餐，可以降低脂肪的合成，給予身體較長久的飽足感。不僅要養成吃早餐的習慣，還得吃對早餐，賀寶芙資深營養師林若君表示，高脂肪和高熱量並不等於高營養，尤其早餐是一日生活的第一餐，更需特別注意營養素均衡，特別要注重蛋白質的攝取。林若君表示，台灣人最愛的早餐類型，如飯糰、麵包、水煎包、蛋餅、蘿蔔糕、燒餅油條、三明治等，多是用高油高鹽烹調，內容多為澱粉與少量蛋白質的組合，不僅含有過量油脂、熱量、鹽、糖，蛋白質與纖維量也不足。一旦早餐缺乏纖維無法促進腸道蠕動，飽足感也不夠，可能中午不到就產生飢餓感。蛋白質的不足容易造成脂肪增加及肌肉流失，長期如此造成新陳代謝下降，不利於體重管理、也會損害腸胃道健康。林若君表示，起床後3小時是「早餐黃金時間」，建議起床後先喝一杯溫水，溫度大約介於30到50°C，先補充睡覺期間流失的水分，也建議可以在溫水中加入些許蘆薈汁，更能喚醒熟睡的腸道，促進蠕動。早餐「最佳」的時機點，是在起床後的一小時左右補充含有「優質蛋白質」、「纖維素」、「碳水化合物」的均衡早餐。爾後，以一杯茶飲，提振精神，控制食慾，戒掉午餐前不健康的零食或是高熱量的三合一咖啡。

• 2018-04-04 科別.兒科

  小時候胖不是胖？ 腸胃科醫師告訴你實情

  根據世界衛生組織資料顯示，全世界所有國家的嬰兒和兒童肥胖的盛行率都在上升中，尤以中低收入國家竄升的情況最快速。全球過重或肥胖兒童的數量從1990年的3,100萬人增加到2015年的4,200萬人。兒童肥胖的成因很多，現代人不健康的生活型態，包括：身體活動量不足、靜態性活動，以及過度攝取熱量等，都是造成我們的下一代肥胖問題暴增的主因。肥胖會引發罹患各式各樣的合併症，如：心血管疾病、脂肪肝疾病、代謝症候群、第二型糖尿病、睡眠呼吸中止與癌症等疾病。這些非傳染性疾病是現代社會國民增加長期健康風險與致死的主因。對於成長中的兒童來說，更會有生活品質降低、被嘲笑及霸凌與社會孤立等心理層次的長期影響。由於兒童肥胖與其健康危害在全球與我國都迅速地惡化中，因此兒童肥胖防治已經是迫切需要全民介入的一大挑戰。三個孩子一個胖根據2001到2002年的台灣營養健康狀況變遷調查，在6到12歲中，14.7%男孩與9.1 %女孩已達肥胖程度(指身體質量指數大於95百分比)，另有15.5%男孩與14.4%女孩也達過重程度(指身體質量指數大於85百分比)。依據過去數次台灣營養健康狀況變遷調查與教育部學生健康檢查資料的結果顯示，不管是在6到12歲的國小學童、13到15歲的國中生或是16到18歲的高中生，肥胖盛行率不管是在男性或女性都有明顯增加的趨勢。近期的醫學研究更顯示，台灣地區的兒童過重及肥胖盛行率比起鄰近的日本、韓國、新加坡甚至都來得高。兒童肥胖不能只看外觀兒童時期肥胖對於現在及未來成年期都會增加心臟血管疾病、脂肪肝疾病、糖尿病及代謝性症候群的風險，對於骨骼肌肉、呼吸、內分泌等系統及社交學習上也多有影響，可以說是現代人文明病的根源。常說小時候胖不是胖？但醫學研究報告顯示，肥胖的小學生在長大成人後有六到七成依然是肥胖；至於肥胖的中學生更高達七到八成未來仍有成人肥胖。由此可知，兒童期肥胖往往會延續到成年時期，並且直接或間接地增加成年期肥胖的併發症和死亡率。所以肥胖防治應著重於從兒童時期做起，甚至要從孕產期注意，並延伸至整個生命周期，才能照顧孩子一生的建康。維持健康體位之益處雖然肥胖的併發症在兒童時期就會開始出現，但往往因為症狀不明顯而被忽略。許多家長是在學校健康檢查後才驚覺孩子的肝功能異常、血壓上升甚至血糖超標，其實這時候孩子身體可能已經受損一段時間了。因此全家人儘早建立良好的生活型態來維持健康體位，不僅是預防也是治療肥胖及其併發症的不二法門。九招戰勝兒童肥胖「零食飲料不離口」、「手機平板不離手」與「運動習慣難起頭」是現代兒童生活的寫照，也是造成兒童肥胖的環境根本因素。因此，父母應該以身作則來建立全家人健康飲食與運動的生活習慣，並且持之以恆，才能遠離兒童肥胖的健康危害。想打擊兒童肥胖很簡單，九大撇步教你怎麼做：．每日五份蔬菜與水果．不喝含糖飲料．減少高熱量飲食，如：飽和脂肪食品、洋芋片、糖果等．減少外食．避免不吃早餐．減少靜態活動，每日看電視、上網與打電玩的時間不超過2小時．依據孩子的年齡與喜好安排適合的身體活動及運動．每日的身體活動時間累積超過1小時．充足睡眠9小時

• 2018-03-09 養生.聰明飲食

  肉食主義別再有罪惡感！吃肉是人類的智慧之源

  繼國際癌症研究基金會(IARC)把紅肉列為2A級(可能致癌)的癌症風險因子，而加工肉品(香腸、培根等)列為1級(確定致癌)的癌症風險因子之後，近期World Cancer Research Fund International世界癌症研究基金與American Institute for Cancer Research. (美國癌症研究所)也發表一份大腸癌的研究報告 Diet, Nutrition, Physical Activity and Colorectal Cancer. 2017。其中將紅肉列為「有強烈證據」「可能」提高罹患大腸癌的風險。其實類似的研究結論很多，因此在近來營養與飲食的專家建議中，多提倡減少肉食尤其是紅肉，多吃蔬菜水果或是豆類、魚類，尤其以地中海型飲食為代表。但是即使知道這樣，還是很多人很糾結地無法放棄紅肉的美味。其實愛吃肉，沒什麼好糾結或是感到罪惡的，因為我認為這是一種來自老祖宗的天性。而我之所以將它稱為吃肉的原罪是因為，人之所以為人，或許就是因為開始知道吃肉。與其將蘋果視為禁果，不如說，真正開啟亞當夏娃智慧的食物，其實是肉。在一篇哈佛大學學者刊登於權威科學期刊Nature的研究(Impact of meat and Lower Palaeolithic food processing techniques on chewing in humans.Katherine D. Zink et al. Nature531,500–503, 2016)顯示，在260萬年前，我們智人的老祖宗，之所以能在演化上獲得勝利，有更大的腦袋、更高的智力、更多的空閒製造工具、發展文化，遠遠甩開同時期競爭的其他原始人類、靈長類，就是因為拜懂得吃肉所賜。研究顯示，在沒有吃肉之前，人類主要的熱量來源是植物含有澱粉的根莖類，因為根莖類富含纖維，質地很粗，而且其實營養也不算豐富，所以人類每天要花很多時間採集同時嚼嚼嚼。直到吃肉之後，因為肉豐富的油脂充滿了熱量，才算登上了攝取卡路里的特快車，再也不必每天花那麼多時間嚼嚼嚼了，剩下很多時間，才有餘裕來發明工具、遊戲、思考、發展文化了。根據研究計算，吃根莖植物的話，原始人一年要嚼1千5百萬次；而如果食物裡有1/3是肉的話，可以減少嚼2百萬次(大約減少了13%的咀嚼次數)，而所需要的咀嚼力也減少了15%。而進一步如果懂得用石器將肉切小塊再吃，可以再減少5%的咀嚼次數，咀嚼力也再減少了12%。簡單來說，就是可以用更短的時間、花更少的力氣，獲得更多生存所需的熱量。而其重要性不僅於此，肉食對生物演化上也有重大意義。因為咀嚼需要的力氣變小了，因此推論臉部的需要的肌肉變小了、牙齒的大小也因此縮小了，因此有更多的空間提供更大的腦容量，所以有利於發展智慧。而腦是很花能量的器官，有更多的熱量才得以供應更大的腦來運作。所以也就是說，如果我們不懂得吃肉，我們現在還會像我們森林裡的快樂靈長類朋友一樣，每天花很多時間在樹上樹下盪來盪去，尋找所有可吃的根、莖、葉、花，然後躲在樹上嚼嚼嚼。所以說肉是智慧之源，其實並不為過。----吃肉得以讓人發展智慧，這對人類歷史的重要性，猶如普羅米修斯將天火交給了人類。尤其是烹煮，讓人更容易得到肉裡的營養。其實經過教育，就連猩猩都知道烹煮的好處，史上第一隻猩猩界的小當家，莫過於這隻叫作坎茲Kanzi的侏儒黑猩猩了，根據研究，在經過教導之後，他懂得自己用賴打生火，然後自己烤肉、煎東西吃，是不是充滿了智慧呢? 但是這樣生火烤肉，從此就開起了肉食的負擔之門。根據許多大型研究，吃肉尤其是烤肉或加工肉品，與致癌特別是大腸癌息息相關，但是一開始科學界其實並不清楚到底為何紅肉容易致癌，直到最近多項研究成果發表之後，人們才開始知道裡面的機轉。紅肉之所以容易致癌主要是以下4個因素:1. 《血紅素鐵》 :紅肉裡面的血紅素鐵 (Heme iron): 血紅色鐵是於血液裡或是肌肉裡的血紅素; 或是肌紅素與鐵質形成的複合物，紅肉固然含豐富鐵質，可以作為營養補充，但是鐵對人可說是兩面刃，血紅素鐵對人體來說太好吸收，如果鐵質過量，鐵可是會在人體裡面作怪的。鐵大家都知道很容易生鏽，也就是被氧化了，在體內的鐵也是一樣，鐵一旦在體內被氧化，會生成很多氧化物、自由基，對細胞甚至DNA產生很多破壞性的連鎖反應，DNA一但被破壞，就可能讓一般的細胞轉為癌細胞。2.《N-羥基乙醯神經胺酸》紅肉裡面含有 一種特殊的糖分子Neu5Gc， Neu5Gc中文叫做 N-羥基乙醯神經胺酸），它是唾液酸（sialic acid）衍生物的一種。它在紅肉或內臟裡含量豐富，但是因為人體裡面沒有它也無法代謝它(猩猩、黑猩猩卻都可以)，所以在人體內會誘發許多免疫反應，誘發人體出現微發炎狀況。這些慢性發炎狀況可能與氣喘、心臟病、關節炎甚至癌症都有關。尤其是科學家發現在腫瘤組織中所含有的 Neu5Gc 濃度比正常組織中要高出許多，因此強烈懷疑這個分子對腫瘤的成長有所幫助。3.《高脂肪高熱量》紅肉含高脂肪高熱量，科學家已經有證據顯示，高脂肪高熱量的食物與癌症風險呈現相關現象，尤其如果累積在身上形成過高的體脂肪的話，又會形成慢性發炎狀況，一樣是刺激癌細胞生成的因子。4. 《異環胺》紅肉如果經過高溫燒烤，其豐富的蛋白質會形成異環胺(Herterocyclic amine)化合物，簡寫成HCA，是已知的致癌物。溫度越高、加溫時間越長都會會導致大量產生異環胺，或甚至另外產生致癌性高的多環芳香烴(polyaromatic hydeocarbons, PAHs)。這兩類物質會破壞DNA，因而致癌，因此會提高罹患大腸癌的風險。====================================================因此吃太多肉類，尤其是紅肉，確實與大腸癌等癌症是非常相關的，所以不要吃太多紅肉是公認健康的原則。但是就該嚇到從此就不敢碰紅肉了嗎? 其實也不需要太緊張，因為就算如此，紅肉也僅僅是提高癌症的風險而已。 在國際研究期刊Lancet Oncology 刊登的發表(Lancet Oncology Volume 16, No. 16, p1599–1600, December 2015)裡，國際專家小組審查800多個研究，探討肉類和癌症之間的關係。結論是每天吃超過50克加工肉類（大約兩片培根），會增加18％罹患大腸癌的危險；而每天吃超過100克的紅肉增加了17％罹患大腸癌的風險。基於這些估計，「若吃很多紅肉或加工肉，每1,000人中大約有66人，在其一生中會發展出大腸癌」；相較之下，「若吃很少的肉類或加工品，每1,000人約有56人會發展出大腸癌」………………這時候，是不是覺得該來一份牛排佐培根來壓壓驚呢(誤)?!

• 2018-03-02 養生.聰明飲食

  湯圓熱量高 他回「我沒變重阿」問題出在哪？

  冬至時大家都會吃湯圓。有的人知道桂冠花生湯圓一顆就72大卡了，所以不敢吃太多。但是你跟長輩說湯圓熱量很高，不能多吃。長輩可能根本沒在理你說的，反而還吃了整包的湯圓。甚至還吃加了有加紅豆的。然後隔天長輩量完體重，還跟你說吃完湯圓沒什麼變胖……長輩的問題在哪裏？ 以桂冠花生湯圓為例，即使你吃了一包湯圓。一包湯圓的重量也才200克。也就是體重可能只增加0.2公斤。如果在如果是上完廁所或剛起床(脫水)就去量，體重計根本看不出來有很大的改變。但是身上的熱量增加多少呢？增加了700大卡以上。熱量不等於重量！高熱量的食物並不等於高重量的食物。吃進去高熱量但是低重量的食物，體重改變不大。但是這些些微的體重上昇，後面要減很難減，因為身上堆積了很多的熱量。舉例來說吃一包義美紅豆湯圓有約640大卡。跑步可能要約60分鐘才能消粍掉。高麗菜100g有49大卡。如果吃高麗菜要吃到等同熱量，要吃到1300g左右，也就是1.3公斤的高麗菜，但是呢換個角度來看，如果你吃了1.3公斤的高麗菜，熱量等同一包義美紅豆湯圓約640大卡。吃高麗菜，體重會增加1.3公斤。而吃義美紅豆湯圓的人只增加了200g，也就是0.2公斤。相較之下，長輩可能還會覺得吃湯圓比吃高麗菜多減1公斤體重呢。但是如果你吃200g高麗菜，熱量只有不到100大卡。雖然體重短時間內跟吃湯圓的變化一樣，但是100大卡，去快走10分鐘就消粍了。跟吃湯圓後的640大卡，需要跑步約60分鐘才能消粍掉相比。哪一種飲食，長期下來，比較能減重呢?結論：熱量不等於重量。吃進去的食物，馬上看到的改變是重量。體重計上的數字改變，不等於熱量攝取的改變。做好熱量控制，一定能瘦下來，除非是有內分泌的疾病。作者：莊武龍醫師，任職鹿港基督教醫院內分泌暨新陳代謝科原文出處：控糖筆記

• 2018-02-21 養生.健康瘦身

  1根水煮玉米熱量快等於1碗飯 博士生減肥愈吃愈重

  年節後減重，你吃對食物了嗎？否則小心體重不減反增。營養師蔡慧君指出，台中一名博士研究生，因罹糖尿病為控制破百的體重，平日只吃早、晚兩餐，日前他為了加強減重效果，晚餐只吃蔬菜，甚至一連多日都只吃玉米，還一次啃3根，未料體重不降、血糖反而飆高。蔡慧君提醒，春節連假後許多民眾想節制飲食減重，但要特別注意別吃錯高熱量食物了！多數人都知道白米、麵食等主食是全穀根莖類，主要成分是碳水化合物（即澱粉），但可能因為玉米在國內通常被當作配菜，而容易被誤解成是蔬菜類，在營養諮詢門診時常遇民眾誤以為吃玉米就是吃蔬菜，但熱量完全不同。因為玉米不是蔬菜，玉米在營養分類上屬全穀根莖類，1根水煮玉米熱量約210大卡，就等於1碗8分滿的白飯，一餐1根玉米就能取代主食白飯，若如同這位博士生一次吃3根玉米，就等於吃下1整個便當的熱量，經醫師轉介到光田綜合醫院營養諮詢門診，才知道完全錯吃。蔡慧君說，不只玉米，容易被誤以為是蔬菜的全穀根莖類還包含山藥、芋頭、荸齊、蓮藕、南瓜等等，此外，甜湯常用的薏仁、蓮子和綠豆、紅豆、花豆、粉圓、米苔目等等，還有常被作為零嘴的蠶豆、爆米花也都是屬全穀根莖類，欲控制體重者都需要特別留意攝取量。蔡慧君建議，如果民眾想控制飲食減重，建議減重期間一天比正常時攝取減少500大卡，蔬菜在6大類食物裡是熱量最低、纖維質高，可以多吃，而蔬菜除了葉菜之外還包含木耳、黃豆芽、綠豆芽、玉米筍、筊白筍、蘆筍、秋葵、番茄及香菇、金針菇、猴頭菇等菇類，還有蒲瓜、胡瓜、苦瓜、絲瓜等瓜類。在均衡飲食下，營養師認為，民眾可以利用改變用餐順序來加強減重效果，蔡慧君也提供一個減重小技巧，就是先吃蔬菜，再吃蛋白質類食物，如豆魚肉蛋類，最後在跟澱粉類食物一起搭配食用，並且注意需細嚼慢嚥，用餐時間至少15分鐘以上，因為狼吞虎嚥對減重可是大忌！ 編輯推薦 減肥就是要「少量多餐」？ 錯誤方法有可能越減越肥 吃得健康就不會胖？ 犯了這個錯，想瘦很難！

• 2018-02-12 養生.健康瘦身

  看電視、打麻將時零食不離手 她年假後胖六公斤

  30多歲陳小姐因為擔心身材走樣，去年過年時，年夜飯正餐時，不敢多吃，多油、高熱量的佛跳牆、海鮮羹，只吃了一小碗，但熱愛甜點零食的她，看電視、打麻將時，總是手抓著鳳梨酥、瓜子、甜湯與糖果點心，一周連假下來竟爆肥六公斤，腰圍更是大增四吋。研究調查顯示，民眾在年節期間常見的「偏執系飲食」大抵可分為三類，首先為大量攝取高油高膽固醇肉類海鮮的「肉食族」、偏好火鍋羹湯等高鈉料理的「火鍋狂」，以及對零食甜湯毫無抵抗力的「甜食控」。晨光健康營養專科院長趙函穎營養師提醒，傳統年節菜色常有高油、高鈉、高糖等問題，如果因個人口味偏好，導致「偏執系飲食」，更容易累積身體的健康負資產，陳小姐就是典型的零食甜點控。儘管避開了正餐主食的高油高熱量，但她鍾愛堅果瓜子、牛軋糖、年糕、紅豆甜湯等，幾天下來，糖與油脂的攝取超標，這反映在體重及腰圍上，過完年，整個人好像大了一號。「年節飲食偏好與年後健康補償行為調查」發現，高達六成五民眾因年節期間暴食而產生罪惡感，在年後採取補償性的減重行動，四分之一民眾表示曾採用偏食飲食法減重，但有半數因此產生內分泌失調、頭暈、快速復胖等副作用。針對不同的年菜偏執族群，趙函穎建議，過年之後，可以透過超商高纖早餐的「順應式補償法」搭配原則，就能健康減輕年節暴食負擔，讓體重腰圍逐漸回到原本模樣。例如，選擇加糖或低糖高纖豆漿，搭配高麗菜捲或關東煮杏鮑菇等高纖食材，熱量加總約254大卡，大約只有肉蛋漢堡、大杯冰奶茶的一半，就能達到輕鬆減脂瘦身的效果。

• 2018-01-29 養生.健康瘦身

  減肥卻控制不住食量？專家教你這觀念取代「少吃」

  當說到減肥，一般人第一個想到的就是「少吃以減少卡路里攝取」，但根據美國賓州州立大學的研究，選擇更健康、熱量更低的食物來取代少吃，是較佳的減肥策略。這項臨床實驗刊載於期刊「Appetite」上，研究39名參與減肥計畫的女性，與另外63名沒有參與實驗的女性做比較。前組被教導包括計算進食量、不同食物的卡路里等知識，原本科學家預期這些接受相關知識與訓練的人會因此少吃，但結果仍出現「食物分量效應」（portion size effect），即盤子裡的分量越大，食客的胃口就越好。然而這兩組受試者卻出現一個差異，參與減肥計畫的人會選擇多吃低卡路里的食物像是沙拉，減少吃高熱量的食物例如大蒜麵包。換言之，即使兩組人都吃下同樣分量的食物，前者攝取的卡路里就會比較少。參與研究的研究生Faris Zuraikat表示，這代表理想的飲食不等於剝奪，與其勉強去節制進食分量，倒不如認清各種不同食物的卡路里含量。Zuraikat鼓勵教導人們認識食物的營養價值，當大家知道什麼食物是低卡的，就可以多吃點，更能滿足口慾。Zuraikat指出，擁有很多水的食物，像是蔬菜水果，通常趨於低卡路里，「我們不會希望人們永遠只能吃沙拉，在每餐結合水分多的食物，即使在減肥期間也能享受同等份量的食物，維持餐點的風味和品質。」

• 2018-01-14 養生.聰明飲食

  看似健康卻愈吃愈胖？健身教練揭密8大「陷阱食物」

  很多人對食物會有迷思，以為很健康就會多吃，殊不知這些東西不但不健康，熱量還很高！美國健身YouTube頻道ATHLEAN-X分享了一則影片，健身教練Jeff Cavaliere告訴大家不少看似健康的食物，其實會讓你愈吃愈胖，被稱為「陷阱食物」。1.酪梨醬酪梨醬含有許多健康脂肪，但是一匙酪梨醬就含有40大卡的熱量，平均每個美國人會吃10～12匙的酪梨醬，而且還會用薯片去挖，等於攝取過多增添熱量。2..低卡版本的食物有些人要滿足口欲時，會採用低卡路里版本的食物，這些食品卻含有不少富致癌物質的添加物，並且少了脂肪，它們的熱量也依然有原版食物的八成熱量。3.焗豆大家都認為豆子很健康，富含蛋白質、碳水化合物和纖維，包括皇帝豆、黑豆、紅豆等等，但在烹飪時卻搞砸了，焗豆裡面含有的糖分很高，一杯就含有26克糖，幾乎等於一罐汽水。4.水果優格這東西是「陷阱食物」第一名，市售水果優格看似很健康，但其實大多是玉米糖漿跟糖，也許只有一點點果汁。教練建議自己買無糖優格，在底部放進新鮮的水果。5.穀麥類似早餐吃的穀物麥片，教練警告這裡面加入許多的糖，而且內容物像是椰子、堅果、油脂和葡萄乾等等，都是高熱量的東西；他建議可以選擇燕麥，加入一點穀麥，撒在食物上面調味就好。6.壽司一般壽司只含有一點點魚肉，只有15％熱量來自蛋白質，其他大多是白飯，滿滿的碳水化合物，一捲壽司（約切成六塊）可能就有500大卡的熱量，加上醬油中的鈉，並不如想像中健康。7.果汁教練建議果汁要少喝，果汁喝太多會讓血糖和胰島素像股市漲跌一樣陡升陡降，而且果汁的熱量非常容易消化。他建議直接吃水果，可以攝取到健康的纖維。8.熟食肉品熟食肉裡有相當多添加物、填充料、化學物質和鈉，像是烤牛肉或肉丸等等，教練建議直接買原本的食物，像是雞肉或火雞胸肉，自己回家料理較健康。

• 2017-12-03 養生.聰明飲食

  吃到飽有順序 不怕餐後肥一圈

  振興醫院營養師涂蒂雅表示，到吃到飽餐廳用餐，不是非得要抱著「吃到飽」的心態，建議還是吃七到八分飽。若真的想「吃到飽」，前一餐則應吃少一點。吃什麼划算 先上網做功課涂蒂雅建議，消費者可在上餐廳前，先上餐廳網站做功課，參考哪些食材的單價較昂貴，這樣吃完一餐，又划算又不必擔心會變胖。單價較貴的食材，多半都是新鮮海鮮類，包括螃蟹、龍蝦、蚵仔、生蠔、生魚片等。蔬菜類則是紫萵苣、紫高麗菜、炒水蓮、炒過貓等；水果類則是哈密瓜、白葡萄、櫻桃或草莓等。若忙得沒有時間事前做功課，夾取食物前，則應去吧台繞一繞，盤算要吃什麼，有計畫的吃，而非看到什麼就夾什麼，或跟著人群一窩蜂地搶某餐點。而炒飯、炒麵、烏龍麵、油炸類食物或加工食品等，單價不高又易飽，吃太多就比較不划算。若真的想吃一些主食，可改吃地瓜、山藥或蓮藕取代。此外，要吃得營養又吃得飽，飲食均衡也很重要，盡量六大類食物都要吃到。涂蒂雅建議，一餐下來，應1/4澱粉類、1/4肉類、1/2蔬菜類。選物原則：新鮮多樣性、少加工食品不過，吧台上這麼多餐點，該怎麼選擇呢？營養師潘璿凱建議把握幾項飲食原則，包括蔬食為主、白肉優於紅肉。另應選清蒸、清炒、烤為主的餐食，避免油炸、勾芡與焗烤。夾取食物時也應提高食物多樣性。重口味或過度調味餐點、加工食品、甜品、含糖飲料則建議少吃。涂蒂雅建議，盡量選新鮮食材，不要選加工食品或組合肉，另可將餐點依「紅綠燈」分類：1.紅燈：高油炸類、甜點、肥肉、豬腳、內臟類、玉米奶油濃湯。2.黃燈：以炒煎方式代替油炸的肉類，包括雞、鴨、魚及海鮮等。3.綠燈：蔬菜類、生魚片及清湯等。涂蒂雅說，濃湯類分中西式，中式羹湯多是加太白粉調煮，西式濃湯則是用麵糊及大量的油調煮，包括巧達濃湯、玉米奶油濃湯等，兩種熱量都高。民眾愛吃的酥皮濃湯，其酥皮每一層都塗了油，油脂含量更高，吃多易胖。潘璿凱說，其實保留用過的餐盤與食物殘渣，可當作警惕，瞭解自己吃了多少東西入肚，避免吃過量。拿取順序：先湯後沙拉 主食晚點吃吧台食物的拿取順序，潘璿凱建議從湯品區開始，熱量低的清湯優於熱量高的濃湯，再去沙拉吧、前菜區、主食區和甜品區。沙拉醬的選擇應以油醋醬、和風醬為主，避免千島、美乃滋等高熱量醬料。涂蒂雅說，用餐時若先吃點油脂量少的生菜，再吃油脂較豐富的食物，會比較有飽足感，也不會吃飽後消化太慢、腸胃不適。若真的想吃甜品，果凍類的甜品熱量較低，例如奶酪或果凍，會比高熱量的蛋糕、冰淇淋來得好。涂蒂雅也提醒，飲品喝多了容易飽，對想吃得划算又營養的民眾來說，還是少喝。用餐時間：八點前結束 減少脂肪囤積涂蒂雅說，久久吃一次大餐，當餐熱量攝取較高，但妥善分配三餐份量，搭配適度運動，不會對健康及體重有不利影響。但有人常用大餐犒賞自己，若暴飲暴食又沒節制，恐導致胃食道逆流、胃潰瘍等不適症狀。潘璿凱提醒，不想變胖的話，每天飲食應有熱量分配概念，將一天該吃的熱量平均分配於三餐。另人體掌管脂肪代謝的生理時鐘基因在晚上6點後活躍，吃進肚的熱量易堆積成脂肪，建議晚餐盡量於8點前吃完，10點後少碰消夜。

• 2017-12-03 養生.聰明飲食

  南瓜鍋、牛奶鍋健康？暗藏奶油讓你胖

  進入各種大小聚餐齊發的12月，歡樂的時刻，也是熱量大噴發的季節。如何從杯盤美食間全身而退？考驗你的控制力和飲食技巧。選湯底濁度愈高 熱量也愈高●低熱量湯底：和風昆布鍋、柴魚鍋、酸菜白肉鍋●中熱量湯底：味噌鍋、泡菜鍋、南瓜鍋●高熱量湯底：麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋、臭臭鍋熱騰騰的火鍋大餐，在冷颼颼的冬季最受歡迎。振興醫院營養師涂蒂雅表示，上餐廳吃火鍋第一步就是選湯底，因湯底沒有固定配方，所以想選低熱量湯底的撇步，就是看湯底的「濁度」，看起來愈輕淡，熱量也相對較低，例如和風昆布鍋、柴魚鍋或酸菜白肉鍋等。當湯底「濁度」增加，熱量也隨之增加，包括味噌鍋、泡菜鍋或南瓜鍋。涂蒂雅提醒，泡菜湯底若只用幾片泡菜熬煮，熱量尚可，但若訴求湯底「艷紅」到看不見鍋底的泡菜湯，熱量就相對較高。營養師潘璿凱指出，南瓜鍋看似健康，但湯底其實是用南瓜醬和椰奶製成，奶油、糖量都不少。至於高熱量湯底，非麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋及臭臭鍋莫屬！涂蒂雅表示，麻辣湯底可能摻入辣油、豆瓣醬及香油，其「濁度」完全看不到鍋底，牛奶鍋及咖哩鍋也是。潘璿凱說，臭臭鍋是受大眾喜愛的招牌鍋物，但湯頭是以沙茶、豆瓣及辣油組成，熱量不可小覷。涂蒂雅提醒，若牛奶鍋只單純使用鮮奶調，雖然熱量不算低，但含有蛋白質、鈣質等營養素，可是業者會為了增加湯底香氣，再加進奶油，所以若看到湯底上有黃色漂浮物，就是還沒融化的奶油，「想降低熱量，趕快把奶油撈起來吧！」選主食冬粉熱量低 但會吸收湯底白飯：280大卡╱碗王子麵：250大卡╱包烏龍麵：140大卡╱碗冬粉：140大卡╱碗涂蒂雅指出，若以一碗計算，白飯熱量比烏龍麵或冬粉高，若選麵條為主食，烏龍麵或冬粉的熱量，則會比科學麵或王子麵來得低。但要注意的是，冬粉容易吸收湯汁，若選擇高熱量湯底煮冬粉，就會讓冬粉熱量增加許多。選肉類兩隻腳較好、沒有腳更好低油脂：海鮮魚貝類、雞肉中油脂：豬肉、牛肉、羊肉高油脂：內臟類、培根、五花肉涂蒂雅表示，若以部位區分，松坂肉瘦肉較多，油脂量最低；五花、培根、里肌肉油脂量較高。不想吃下太多熱量，建議肉類選擇海鮮或雞肉。營養師潘璿凱說，最簡單肉類選擇的記法是：「2隻腳的比4隻腳的好，沒有腳的最好！」下鍋順序菜→豆魚肉→加工類潘璿凱建議，建議先煮蔬菜、菇類及海帶，此時的湯底可以喝；接著再下豆、魚、肉、蛋類，煮熟後湯表面會有一層浮油，不建議再喝湯，加工類火鍋料最後再放，此時湯底的鈉離子及鉀離子已過高。涂蒂雅也說，下料應從油脂少的食材開始，若下料順序顛倒，原先選擇的低熱量清淡湯頭，煮一煮變「濃湯」，再放蔬菜或澱粉類，還會把油脂吸起來，吃下更多熱量。至於進食順序，也就是搭配下料順序，第一輪先吃蔬菜，第二輪再吃豆、魚、肉、蛋類，最後再吃加工類火鍋料。涂蒂雅提醒，若主食選擇麵條，則建議早一點下鍋煮，不要等到湯都煮得油油膩膩了才放，才不會讓麵條吸滿油脂。有餐廳標榜以吃完的火鍋湯底煮粥，就要小心這鍋粥有三高，高鈉、高普林、高熱量，三高及痛風患者應盡量少喝。■醬料調配技巧潘璿凱表示，火鍋醬料調配應以天然食材為主，例如蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑，或選用熱量較低的醋與醬油。盡量避免使用高熱量的醬料類，如：沙茶醬、蒜蓉醬、豆瓣醬等。涂蒂雅認為，吃火鍋不一定要使用醬料，若是使用新鮮食材，本身就很鮮甜，尤其愈是高級昂貴的食材，愈應該享受它的鮮美風味。若要使用醬料，也最好用「沾的」，不要用「倒的」，才不會讓醬料搶走食物本身的味道。■地雷火鍋料排行潘璿凱指出，火鍋料多為加工食品，能少吃就少吃，若想吃又不想變胖，則建議選吃熱量較低的火鍋料。涂蒂雅認為，只要是加工食品，就是地雷，而且丸子及餃類均是以高比例肥肉製成，熱量都不低。

• 2017-11-30 養生.聰明飲食

  吃到飽不一定要「吃到飽」！營養師教吃不肥教戰守則

  到吃到飽餐廳，總覺得不多吃一點賺不回來，結果肚子滿足了，也賺回了小腹肥肉。消費者應怎麼吃到營養，熱量不爆表，也不虧錢呢？振興醫院營養師涂蒂雅表示，到吃到飽餐廳用餐，不是就一定要抱著「吃到飽」的心態，建議還是吃七到八分飽。若真的想「吃到飽」，前一餐則應吃少一點。涂蒂雅建議，消費者可在上餐廳前，先上餐廳網站做功課，參考哪些食材的單價較昂貴，這樣吃完一餐，又划算又不必擔心會變胖。單價較貴的食材，多半都是新鮮海鮮類，包括螃蟹、龍蝦、蚵仔、生蠔、生魚片等。蔬菜類則是紫萵苣、紫高麗菜、炒水蓮、炒過貓等，水果類則是哈密瓜、白葡萄、櫻桃或草莓等。若忙得沒有時間事前做功課，夾取食物前，則應去吧台繞一繞，盤算要吃什麼而非看到什麼就夾什麼，或跟著人群一窩蜂地搶某餐點。而炒飯、炒麵、烏龍麵、油炸類食物或加工食品等，單價不高又易飽，吃太多就比較不划算。若真的想吃一些主食，可改吃地瓜、山藥或蓮藕取代。此外，要吃得營養又吃得飽，飲食均衡也很重要，盡量六大類食物都要吃到。涂蒂雅建議，一餐下來，應1/4澱粉類、1/4肉類、1/2蔬菜類。不過，吧台上這麼多餐點，該怎麼選擇呢？營養師潘璿凱建議把握幾項飲食原則，包括蔬食為主、白肉優於紅肉。另應選清蒸、清炒、烤為主的餐食，避免油炸、勾芡與焗烤。夾取食物時也應提高食物多樣性。重口味或過度調味餐點、加工食品、甜品、含糖飲料則建議少吃。涂蒂雅則建議，盡量選新鮮食材，不要選加工食品或組合肉，另可將餐點依「紅綠燈」分類：1.紅燈：高油炸類、甜點、肥肉、豬腳、內臟類、玉米奶油濃湯。2.黃燈：以炒煎方式代替油炸的肉類，包括雞、鴨、魚及海鮮等。3.綠燈：蔬菜類、生魚片及清湯等。涂蒂雅說，濃湯類分中西式，中式羹湯則多是加太白粉調煮，西式濃湯則是用用麵糊及大量的油調煮，包括巧達濃湯、玉米奶油濃湯等，二種熱量都高。民眾愛吃的酥皮濃湯，其酥皮每一層都塗了一層油，油脂含量更高，吃多易胖。潘璿凱說，其實保留用過的餐盤與食物殘渣，可當作警惕，瞭解自己吃了多少東西入肚，避免吃過量。吧台食物的拿取順序，潘璿凱建議從湯品區開始，熱量低的清湯優於熱量高的濃湯，再去沙拉吧、前菜區、主食區和甜品區。沙拉醬的選擇應以油醋醬、和風醬為主，避免千島、美乃滋等高熱量醬料。涂蒂雅說，用餐時若先吃點油脂量少的生菜，再吃油脂較豐富的食物，會比較有飽足感，也不會吃飽後消化太慢、腸胃不適。若真的想吃甜品，果凍類的甜品熱量較低，例如奶酪或果凍，會比高熱量的蛋糕、冰淇淋來得好。至於想喝點酒精類飲料的人，涂蒂雅建議女性以一個酒精當量、男性二個酒精當量為主，以啤酒換算約是350毫升，紅酒約150毫升，烈酒則是45毫升。不過，若本身有肝病或三酸甘油脂較高者，就不建議飲用。不過，涂蒂雅也提醒，飲品喝多了容易飽，對追求想吃得划算又營養的民眾來說，還是少喝比較適合。涂蒂雅說，久久吃一次大餐，當餐熱量攝取較高，但妥善分配三餐份量，搭配適度運動，不會對健康及體重有不利影響。但有人常用大餐犒賞自己，若暴飲暴食又沒節制，恐導致胃食道逆流、胃潰瘍等不適症狀，對腸胃不健康。潘璿凱提醒，不想變胖的話，每天飲食應有熱量分配概念，將一天該吃的熱量平均分配於三餐。另人體掌管脂肪代謝的生理時鐘基因在晚上6點後活躍，吃進肚的熱量易堆積成脂肪，建議晚餐盡量於8點前吃完，10點後少碰消夜。 編輯推薦 5年做3次大腸鏡都沒發現腫瘤？做大腸鏡前，你必須知道的5個關鍵 現榨果汁營養嗎？美國頂尖癌症醫師這麼說

• 2017-11-30 養生.聰明飲食

  燒滾滾！營養師的火鍋吃不胖教戰守則

  熱騰騰的火鍋大餐，在冷颼颼的冬季最受歡迎，但要如何吃火鍋不發胖？快來參考看看營養師的小撇步。●湯底熱量比一比（一）低熱量湯底：和風昆布鍋、柴魚鍋、酸菜白肉鍋（二）中熱量湯底：味噌鍋、泡菜鍋、南瓜鍋（三）高熱量湯底：麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋、臭臭鍋振興醫院營養師涂蒂雅表示，上餐廳吃火鍋第一步就是選湯底，因湯底沒有固定配方，所以想選低熱量湯底的撇步，就是看湯底的「濁度」，看起來愈輕淡，熱量也相對較低，例如和風昆布鍋、柴魚鍋或酸菜白肉鍋等。當湯底「濁度」增加，熱量也隨之增加，包括味噌鍋、泡菜鍋或南瓜鍋。涂蒂雅提醒，泡菜湯底若只用幾片泡菜熬煮，熱量尚可，但若訴求湯底「艷紅」到看不見鍋底的泡菜湯，熱量就相對較高。營養師潘璿凱指出，南瓜鍋看似健康，但湯底其實是用南瓜醬和椰奶製成，奶油、糖量都不少，隱藏不少熱量。至於高熱量湯底，非麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋及臭臭鍋莫屬！涂蒂雅表示，麻辣湯底可能摻入了辣油、豆瓣醬及香油，其「濁度」完全看不到鍋底，牛奶鍋及咖哩鍋也是，更別說是巧克力鍋了，又濁又濃稠，熱量爆表。潘璿凱說，臭臭鍋是受大眾喜愛的招牌鍋物，但湯頭是以沙茶、豆瓣及辣油組成，湯底熱量不可小覷。涂蒂雅提醒，若牛奶鍋只單純使用鮮奶調，雖然熱量不算低，但含有蛋白質、鈣質等營養素，可是業者會為了增加湯底香氣，再加進奶油，所以當服務生送湯底上桌時，若看到湯底上有黃色漂浮物，就是還沒融化的奶油，「想降低熱量，就趕快把奶油撈起來吧！」●主食怎麼選？涂蒂雅指出，主食多半為飯及麵條，若同樣以一碗為計算，白飯熱量比烏龍麵或冬粉來得高，若選麵條為主食，烏龍麵或冬粉的熱量，則會比科學麵或王子麵來得低。但要注意的是，冬粉容易吸收湯汁，若選擇高熱量湯底煮冬粉，就會讓冬粉熱量增加許多。●肉類怎麼選？（一）低油脂：海鮮魚貝類、雞肉（二）中油脂：豬肉、牛肉、羊肉（三）高油脂：內臟類、培根、五花肉涂蒂雅表示，若以肉的部位區分，松坂肉瘦肉較多，油脂量最低，但五花肉、培根肉、里肌肉肥肉較多，油脂量較高。不想吃下太多熱量，建議肉類選擇海鮮或雞肉，會比其他肉類來得佳。營養師潘璿凱笑說，最簡單肉類選擇的記法是：「2隻腳的比4隻腳的好，沒有腳的最好！」●地雷火鍋料排行潘璿凱指出，火鍋料多為加工食品，能少吃就少吃，若想吃又不想變胖，則建議選吃熱量較低的火鍋料。涂蒂雅認為，只要是加工食品，就是地雷，而且丸子及餃類均是以高比例肥肉製成，熱量都不低。(一)綠燈：鱈魚丸、魚板、凍豆腐、蝦丸、蟹味棒、牛蒡棒、花枝脆丸、竹輪、魚丸(二)黃燈：旗魚丸、花枝餃、魚丸（包肉）、天婦羅（甜不辣）、虱目魚丸(三)紅燈：貢丸、香菇餃、貢丸、火鍋小香腸、魚餃、蝦餃、魚翅餃、燕餃●醬料調配技巧潘璿凱表示，火鍋醬料調配應以天然食材為主，例如蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑，或選用熱量較低的醋與醬油。盡量避免使用高熱量的醬料類，如：沙茶醬、蒜蓉醬、豆瓣醬等。涂蒂雅認為，吃火鍋不一定要使用醬料，若是使用新鮮食材，本身就很鮮甜，尤其愈是高級昂貴的食材，愈應該享受它的鮮美風味。若要使用醬料，也最好用「沾的」，不要用「倒的」，才不會讓醬料搶走食物本身的味道。●享受又享瘦的下料及進食順序潘璿凱建議，湯底、肉類及火鍋料盤都上桌後，建議先煮蔬菜、菇類及海帶，此時的湯底可以喝；接著再下豆、魚、肉、蛋類，但煮熟後湯表面會有一層浮油，比較不建議再喝湯。潘璿凱說，加工類火鍋料建議最後再放，但最後的湯因煮過久，湯的鈉離子及鉀離子已經過高，不建議喝。涂蒂雅也說，下料應從油脂少的食材開始，若下料順序顛倒，從油脂高的肉類開始，很可能原先選擇的低熱量清淡湯頭，煮一煮變「濃湯」，再放蔬菜類或澱粉類，還會把油脂吸起來，吃下更多熱量。至於進食順序，也就是搭配下料順序，第一輪先吃蔬菜，第二輪再吃豆、魚、肉、蛋類，最後再吃加工類火鍋料。若想喝原本湯底的風味，則應在下料之前，就先撈一碗起來。當吃到一半口渴了，則應盡量選無糖飲料或開水。涂蒂雅提醒，若主食選擇麵條，則建議早一點下鍋煮，不要等到湯都煮得油油膩膩了才放，才不會讓麵條吸滿油脂。有餐廳標榜以吃完的火鍋湯底煮粥，就要小心這鍋粥有三高，高鈉、高普林、高熱量，三高及痛風患者應盡量少喝。

• 2017-10-26 癌症.飲食抗癌

  癌症患者該怎麼吃？大千設計健康食譜

  癌症患者該怎麼吃才健康？苗栗縣大千綜合醫院癌症中心與營養師團隊今天邀請錦水溫泉飯店主廚示範適合癌友的料理，包括冰糖雪耳木瓜、奶香咖哩牛肉等，可以促進癌友的食慾，也讓患者獲得完整的營養及補足體力，癌友飲食食譜可上http://www.dachien.com.tw或FB搜尋「大千綜合醫院」下載。 不少癌症病人常因化療、放療的副作用而食慾不振，或擔心吃太多會加速癌細胞增長擴散，該如何吃讓許多患者與家屬困擾，錦水飯店主廚示範、展示泰式椰奶雞、梅汁鱈魚、麻油松阪豬等多道適合癌友的料理，大千健康醫療體系總裁徐千剛、癌症中心主任黃明立等人也動手製作糖果蔬菜捲，清爽營養的早餐。黃明立說，癌友在治療期間需要維持營養預防體重減輕或恢復失去的體重，減少因治療產生的損傷，促進建造新的組織，增加抵抗力及促進復原並保持消化機能、減少副作用及預防營養不良引起的併發症。許多癌友擔心吃得營養或吃得多會讓癌細胞增長更快，黃明立說，營養不足時治療效果會變差，「餓不死」癌細胞，反而降低康復的機率，為保持體力進行治療，會叮嚀患者熱量攝取應比生病前多20%，為了修補因手術、化療、放療而受傷的組織，蛋白質攝取也要比以前增加。營養師周寧說，癌友飲食的關鍵是「高熱量、高蛋白」，要少量多餐，依食慾及體能狀況，2、3小時進食一次，除了正餐，也可增加餐間點心，選擇包子、小籠包等含蛋白質的食物，牙口不好的病人則可以選擇布丁等軟質點心來搭配。周寧說，應攝取雞蛋、魚肉、去皮的雞鴨肉、去肥肉的牛豬肉等高生物價值的蛋白質，需占每日蛋白質總量50％以上，其餘可以豆製品等植物性蛋白質取代，另外，可以用豆漿、米漿或牛奶做為飲料，補充水分也補充熱量及蛋白質，避免吃進過多無益於健康的動物性油脂食品如油炸食物、或含反式脂肪的點心，反而對身體是沒有幫助的。

• 2017-10-10 養生.健康瘦身

  運動後黃金60分鐘 吃對不會胖

  運動增加肌肉、減重有迷思，不少人以為空腹運動有助燃燒更多體脂肪、或運動後馬上進食，身體吸收快減重會破功，但醫師認為，以上全屬迷思。但只要控制好一日總熱量，在運動後的「黃金60分鐘」進食，不但不會發胖，能增肌還降低脂肪堆積。開業診所院長林黑潮指出，動物和人體實驗發現，固定一日總熱量攝取，讓二組小鼠跑完一小時飛輪後，實驗組馬上進食、對照組隔4小時後進食，最後二組8小時後再進食一次，監測下來發現，實驗組肌肉量增加、脂肪下降；對照組反而少了肌肉、增了脂肪。林黑潮解釋，運動後血液循環好，馬上進食、肌肉有優先權吸收營養與熱量，脂肪較不易堆積，而且消化吸收與食物種類有關，與運動沒有關係，不發胖的前提是，一日總熱量攝取須固定。台灣肥胖醫學會理事、開業診所院長蕭敦仁表示，運動後想特別增加肌肉，應該馬上進食，更應在30分鐘內進食，可喝液態蛋白質、牛奶或豆漿、雞蛋、魚肉或雞肉等，但因為運動後胃口大開，盡量別吃高熱量食物，以免因為不忌口，攝取熱量反而超標。而有些民眾崇尚空腹運動，認為有助燃脂，但林黑潮說，運動消耗能量的順序，無論有無空腹，皆會從吃進的食物或體內儲存的血糖開始，運動10分鐘以上再開始消耗肝醣，不得已再動用到脂肪、蛋白質等備用能源，不是消耗到最後一道防線才算有燃脂，燃脂靠負平衡，「攝取」須小於「消耗」。林黑潮解釋，所有吃進嘴裡的食物是攝取，只要有勞動做家事、運動都屬消耗，加減結果只要消耗的熱量多於吃進的熱量，就能燃燒脂肪，即使一天運動30分鐘，拆成3次，每次10分鐘「分期付款」也能達成。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說，運動時間建議飯後一小時再進行；林黑潮則說，運動前擔心空腹降低運動持久度，可吃些香蕉備戰體力。運動後如何吃 增肌不發胖1.運動後30分鐘內吃蛋白質食物，如雞蛋、牛奶或魚、雞肉等2.避免因太渴，補充過量運動飲料3.運動後胃口大開，避免高熱量飲食4.控制一日總熱量，一小時內進食完畢(資料來源／林黑潮、蕭敦仁、劉燦宏 製表／黃安琪)

• 2017-05-08 運動養生.聰明飲食

  你也愛吃美式早午餐？ 營養學專家：最邪惡的餐點

  薯條、歐姆蛋、法式吐司、鬆餅、漢堡、培根、熱狗，近年台灣吹起一股早午餐風潮，但從營養學來看，美式早午餐可是最邪惡的餐點。一名51歲資深護理長幾乎周周吃早午餐，不料，健康亮紅燈，體脂率、膽固醇飆高，嚴重掉髮。聯青診所家醫科醫師顏佐樺表示，美式早午餐高油、高鹽、高熱量，可說是「健康地雷」，一餐吃下來，熱量勢必超過1000大卡，危及健康。該名護理長因工作壓力大，每逢假日，幾乎都吃高熱量「早午餐」，一兩年下來，身體情況變差，容易疲倦，體脂率34.7% 、膽固醇272mg/dl，雙雙超標，且不斷掉髮。在接受「正念飲食體重管理」八周課程後，體重從原本54.6公斤回到15年前年輕時的數字，降至49.2公斤，重回四字頭，腰圍則減了11公分，掉髮、膽固醇問題均獲得改善。顏佐樺是亞洲首位取得正念飲食覺知訓練師執照的醫師，他指出，最早「正念」是用來減壓，最近幾年介入憂鬱症治療，正念飲食則屬於最新的應用範圍。顏佐樺表示，最近幾年，美國國家衛生研究院積極推廣「正念飲食」概念，醫界喻為前瞻性飲食新法，原本用來治療暴食症患者，透過幾個簡單步驟，民眾可以不放棄自己喜愛的食物，就能有效控制食欲及體重。「重新學習吃東西的技巧！」顏佐樺表示，每個人進食模式都已經制式化、自動化，忘了自己真實的感受，無法感受食物真實味道，透過正念飲食，在用餐之前，靜下心來，就能了解自己需求及感受。顏佐樺指出，正念飲食為期八周，學習五大進食步驟，由醫師與營養師提供專業諮詢及指導，臨床顯示，每位學員平均可瘦五公斤，體脂平均降3.8%，更有人因此改善膽固醇、血糖等健康數值。 編輯推薦 一天吃三餐 比吃兩餐更能瘦 90歲英女王養生之道 晚餐不吃這個…

• 2017-03-22 運動養生.聰明飲食

  手搖飲料怎麼喝才健康？專家：無糖、無冰最好

  手搖飲料一般令人詬病的問題包含高甜度、高熱量、衛生及對人體健康影響等，但手搖飲料魅力無法擋，門市店面一家接著一家開，大街小巷幾乎都看得到，財團法人董氏基金會食品營養組主任許惠玉今天指出，想喝又要健康，喝無糖、無冰飲料最好。許惠玉指出，一般成人每日攝取糖量不可超過25公克，但如700毫升的多多綠全糖就約含有112公克的糖，相當於22顆方糖；此外，葡萄柚、柚子、檸檬、百香果等酸甜口感的飲料，考量口感平衡，往往正常糖量都會超標，高糖也導致脂肪肝、尿酸增加。許惠玉表示，高糖分手搖飲料喝久了會上癮，不喝不快樂，也可能造成憂鬱症等後遺症或負面情緒，對身心健康都不好；若真的很想喝手搖飲料，最好選擇無糖，若喝了含糖飲料，後續進食的澱粉類就必須減少。針對手搖飲料的另一個選項，冰塊多寡，許惠玉說，有冰塊的飲料會稀釋飲品的甜度，為了維持口感，通常加入的糖量也增加；此外，食用冰塊冰品後，人體會調節恢復恆溫，過程也造成負擔、抵抗力下降，因此常溫到體溫的飲品較健康。許惠玉也指出，拿取冰塊的器具、雙手都可能接觸外環境細菌等污染源，再間接污染冰櫃的冰塊，因此維持衛生水準很難，同時增加含冰飲料的不安全風險。

• 2016-12-23 運動養生.運動天地

  運動後進食會發胖？醫：黃金60分鐘吃不發胖

  運動增肌、減重有迷思！不少人以為空腹運動有助燃燒更多體脂肪、或運動後馬上進食，身體反而吸收快減重破功；但只要控制好一日總熱量攝取，醫師指出，運動後「黃金60分鐘」進食不會胖，能增肌還降低脂肪堆積。開業診所院長林黑潮指出，曾有動物和人體實驗發現，固定一日總熱量攝取，讓兩組小鼠跑完一小時飛輪後，實驗組馬上進食、對照組隔4小時後進食，最後兩組8小時後再進食一次，監測下來發現實驗組肌肉量增加、脂肪下降；對照組反而少了肌肉、增了脂肪。林黑潮解釋，因運動完後血液循環好，馬上進食、營養熱量吸收肌肉有優先權，脂肪較不易堆積，而且消化吸收與食物種類有關，與運動沒有關係，不發胖的前提，一日總熱量必須固定。台灣肥胖醫學會理事、開業診所院長蕭敦仁表示，運動後特別想增肌，馬上進食更即時須在30分鐘內，可喝液態蛋白質、牛奶或豆漿、吃雞蛋、魚肉或雞肉等，但也因運動後胃口大開，盡量別吃高熱量食物，反而可能會因為不忌口，攝取熱量超標。而有些民眾崇尚空腹運動有助燃脂，但林黑潮說，運動消耗能量的順序，無論有無空腹，皆會從吃進的食物或體內儲存的血糖開始，運動10分鐘以上再開始消耗肝醣，不得已再動用到脂肪、蛋白質等備用能源，不是消耗到最後一道防線才算有燃脂，因燃脂是靠負平衡，「攝取」須小於「消耗」。林黑潮解釋，所有吃進嘴裡的食物是攝取，只要有勞動作家事、運動都屬消耗，加減結果只要消耗的熱量多於吃進的熱量，就能燃燒脂肪，即使一天運動30分鐘，拆成3次，每次10分鐘「分期付款」也能達成。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說，運動時間建議飯後一小時再進行；林黑潮則說，運動前擔心空腹降低運動持久度，可吃些香蕉備戰體力。●運動後如何增肌不發胖1.運動後30分鐘內吃蛋白質食物，如雞蛋、牛奶或魚、雞肉等增肌2.避免因太渴補充過量運動飲料，熱量高3.運動後胃口大開，避免高熱量飲食4.控制一日總熱量，一小時內進食完畢資料來源／林黑潮、蕭敦仁、劉燦宏

• 2016-12-16 運動養生.聰明飲食

  營養超值早餐選 外食族享晨之美

  到超商、早餐店買早餐，怎樣組合最健康？衛福部國健署與16間連鎖業者合作推出「營養超值早餐選」，買早餐時店員會主動推薦健康菜單，少吃加工食品，多吃蔬果，以牛奶、豆漿、無糖茶飲取代含糖飲料，提供健康選擇。國健署統計，台灣學童早餐外食比率7到8成、19歲以上成人近6成，104年國小學童過重及肥胖率28.7%、國中學童29.2%，早餐潛藏高熱量危機。國健署首度與四大超商、連鎖早餐、飲料店合作，由營養師設計、推出健康早餐組合，今年底到明年初，店家將陸續放上海報訊息，推薦健康菜單。台北醫學大學營養學院副院長謝榮鴻表示，學童早餐最常喝含咖啡因的糖飲，如奶茶、紅茶，再搭配培根、火腿、雞塊等加工品、炸雞漢堡等，缺乏蔬果，飲食不均衡又空有熱量，影響學習表現。謝榮鴻解釋，含咖啡因的含糖飲料會刺激交感神經，容易興奮躁動、降低專注力，若早上7時喝下含糖飲料後，8時左右血糖達到高峰，胰島素分泌，一旦血糖變低，就會昏昏欲睡，而且習慣喝含糖飲會抑制生長激素，影響身高發育。國健署長王英偉表示，去年與教育局合作推動「校園周邊健康飲食輔導示範計畫」，輔導校園周邊500公尺店家開發健康早餐、飲品，今年則擴及至全國連鎖早餐、茶飲業者與四大超商，讓學童不僅在校園周邊，甚至全民都有健康的早餐菜單可選。謝榮鴻說，營養師以少加工品、多蔬果原則設計菜單、計算熱量後輔導業者，每間店推出3到5道活力早餐，熱量400到500大卡內，如在超商可買三明治或飯糰當主食，低脂鮮奶或豆漿再搭配香蕉、沙拉；早餐店可選蔬菜蛋餅、烤雞腿漢堡配鮮奶、新鮮蘋果汁或豆漿等。國健署社區健康組長林莉茹表示，業者將從今年底到明年初，陸續推出這些活力早餐，透過官網或門市張貼海報提供民眾選擇；未來也會再擴大合作業者。