2019-05-01 養生.聰明飲食
防失智每週喝茶吃魚應超過4次！但要怎麼吃才對？
印象中，長輩總鼓勵孩子：「多吃魚會變聰明」，而對年長者而言，科學證明，多吃魚類，或許也有「健腦」的作用，甚至可以預防失智。根據中央研究院、國家衛生研究院、陽明大學和台北榮民總醫院共同研究，並於2019年1月發表於國際老年學重要期刊JAMDA的報告中，指出透過改善飲食模式，可大幅影響台灣長者認知功能和失智症程度。如何吃對食物，進而活化大腦，降低失智症風險？多攝取植物營養素，長者認知功能更好此研究分成2部分，在短期影響的橫斷面研究中，團隊成員檢視2014至2016年台灣營養健康狀況變遷調查（NAHSIT）資料，分析1245名65歲以上的年長者，其間的膳食攝取情況和認知功能。研究顯示，女性罹患輕度認知障礙（MCI）的比率（21.8%），又比男性（10.9%）更高，團隊成員先校正潛在的干擾因素，包括年齡、吸菸飲酒情況、生理活動和慢性病等因子，發現對於男性和女性而言，當特定膳食模式的達成率愈高，則罹患輕度認知障礙的機率就愈低。中央研究院特聘研究員潘文涵指出，特定的膳食模式就是指富含植物營養素的食物，如：新鮮水果、堅果和種子、全穀物、早餐穀物、咖啡，以及富含蛋白質的乳製品、魚蝦貝類等，當年長者擁有較高的攝取量時，認知功能形況也較佳。針對女性族群，此膳食模式還包含更多來源，如：茶、雞蛋、蔬菜和豆腐等大豆製品，潘文涵解釋，「蛋是重要B群來源，B群攝取對預防失智來說也是重要因子。」每週吃魚、喝茶多於4次，失智風險減半另外，以長期的縱貫性研究來看，也和橫斷面研究結果一致。團隊成員檢視1999至2000年台灣營養健康狀況變遷調查（NAHSIT）資料，分析1436人的飲食型態，再透過健保資料庫，持續追蹤至2012年，歷時長達11年，由問卷統計受測者的膳食攝入內容與數量，再以簡易智能測驗（MMSE）評估認知功能。研究團隊發現，若茶葉和魚類攝取量每週均超過4次，罹患失智症的比率降為12‰，如果攝取量較低（每週均少於4次），罹病率則為24.1‰，風險達2倍以上。潘文涵分析，此膳食模式和「地中海飲食」裡，攝取魚類的部分有點類似，但地中海偏重橄欖油和紅酒，在這份研究中則強調的是植物茶飲。不過，光是「魚」和「茶」的種類就不勝枚舉，究竟該如何選擇？由於受測民眾以問卷填答，無法精確辨別魚和茶的品種。潘文涵說明，因飽和脂肪容易傷害血管，增加失智風險，而普遍來說，魚類幾乎沒有飽和脂肪，魚油裡含有Omega-3的脂肪酸，又具有抗發炎的效果；茶葉類飲料中則具有多酚類、植化素和兒茶素，如綠茶等，提供細胞抗氧化力，推估所含咖啡因也有助於腦部警覺性。她強調，有益的食物型態，並非指單一選項，而是要搭配蔬菜水果、植物飲、海鮮類等組合，而且要注意均衡適量，若狂吃魚或喝太多茶，也會造成反效果，「主要建議民眾，如果從來不喝茶飲、不吃魚，就可以考慮把這兩類納入飲食的一部分。」50後男性荷爾蒙減少，預防失智要趁早對此研究成果，振興醫院神經內科主任賴達昌表示，正確的飲食因子可保護大腦，但是否影響失智程度，還要看受測者是否有服用其他藥物，難以直接連結。不過，可以肯定的是失智和年紀增長有莫大關係，「進入老年，細胞會減少，男性荷爾蒙會下降，從50歲更年期後開始有明顯差別。」他說。由於男性荷爾蒙具備很強的「驅動能力」，讓細胞活躍、拚命生長，增加神經元彈性，並抑制有害的β類澱粉蛋白累積在腦部。但更年期後不管男女性，男性荷爾蒙都會大幅衰退，因此過了60、70歲，很多人動作看起來沒過去那麼俐落，更要及早預防失智。維持睡眠、運動品質，終結腦力耗竭賴達昌強調，失智的成因雖有部分可能來自基因遺傳，但後天的生活習慣還是很重要，現代人普遍不缺乏營養，以下2點也是維持腦力的關鍵，平時就要有所自覺。1.睡眠年紀增長，雖讓男性荷爾蒙減少，但還有另外一個重要荷爾蒙──皮質醇，如異常升高，可能是罹患失智症的警訊，「白天活動力要好，就要靠晚上睡眠，不然頭鈍鈍，皮質醇濃度異常，腦功能不會好。」賴達昌說。皮質醇又稱為壓力荷爾蒙，白天會分泌刺激自律神經，維持精力充沛，到了傍晚則會逐步消退，而阿茲海默症患者，通常晚間皮質醇才異常大量分泌，造成淺眠、容易驚醒，因此，別常常熬夜顛倒作息，避免生理時鐘混亂。2.運動許多研究都指出，運動有助於預防和改善失智症，賴達昌說明，細胞就像電腦一樣，經過軟體來啟動，而人體就要藉由運動，來讓全身細胞更活躍，避免讓廢物停留在腦細胞內，無法代謝。如游泳、慢跑等運動，同時會增加血液中的菸鹼醯胺，幫助大腦對抗衰老，同時促進腦部海馬迴細胞成長，預防失智症形成。有人進入老年依舊思考靈活，也有人逐步加重認知功能障礙，重新審視飲食、睡眠、運動等日常習慣，不只減少失智風險，也能提高生活品質。原文：中研院：預防失智，每週喝茶吃魚應超過4次！但怎麼吃才對？
