脊椎 相關文章

• 2015-07-24 健康百科.骨科．復健

  車禍傷患別亂動 小心脊椎損傷

  車禍受傷千萬別亂動，因劇烈撞擊恐讓患者脊椎斷裂，旁人若隨意移動、搓揉，都可能加重病情「幫倒忙」。醫師呼籲，台灣每年將近有5000名脊椎損傷患者，其中5成6是因車禍所致。高空彈跳、墜樓、跌倒、車禍、劇烈運動等，都是造成脊椎損傷的肇因。據統計，最常出現脊椎損傷以「車禍」占大宗，但多數人傷勢不嚴重；反而是黃金時間處理不佳導致半身不遂。李珈妮16歲曾出車禍，她說，國三某晚為買消夜，貪圖一時之快，無照駕駛機車外出，沒想到重心不穩撞到停放路邊車輛，整個人被甩出去，原本想裝沒事起身，竟發現「動彈不得」，直到附近鄰居經過才被發現。李珈妮記得跟鄰居說：「脖子麻麻的」，沒想到對方為幫她舒緩，雙手直接加壓她脖子不斷按摩，直到救護車抵達才鬆手，沒想到竟讓她的病情嚴重惡化，下半身至今不能動，手也無法張開。醫師檢查李珈妮的頸椎3到5節全部碎裂，小腿骨也斷掉，當時鄰居按摩卻把她脖子僅存的神經統統「按掉」，現在回想起來只能怪自己。台北榮總神經修復外科醫師吳昭慶表示，輕微脊髓損傷可治癒，只要第一時間正確處理。建議一般人遇到車禍，或患者不能自行移動，應盡速叫救護車，並在身邊安撫，千萬別碰觸或移動對方身體。專業救護人員抵達會採取四字訣「測、套、固、送」搶救傷患，也就是先測試患者意識，套上頸圈，固定頭部，立即送醫四步驟，即可把握黃金救援時間，恢復狀況也會較預期好。脊髓損傷意外處理步驟●專業人士4步驟：1.測：測量傷者狀況，判斷脊髓受損情況。2.套：幫患者套上頸圈，避免頸部受到二度傷害。3.固：將傷者的頭、頸、身體呈一直線，固定在搬運板或擔架上。4.送：立即將患者送到周邊醫院。●一般人：1.千萬別搬動傷者 2.協助報警3.引導現場交通，指揮後方汽車駛開，避免再度發生車禍資料來源╱脊髓損傷基金會◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-07-02 運動養生.有元氣

  【教學】上班族的痠痛問題如何改善？（上篇）

  今天要跟大家分享適合給上班族做的伸展運動，每天持續做就能有效改善平常的痠痛、緊繃的問題。但若是已經有出現疼痛的狀況請務必去找復健科或是物理治療診所檢查喔：Ｄ下面先讓大家看一下上班族平常容易出現的坐姿。螢幕的位置、桌椅的高度都會間接影響到我們的坐姿，螢幕離太遠看不清楚脖子就容易前傾，椅子太矮的時候為了打字自然就會聳肩，加上平常沒有運動習慣，很難維持一個抬頭挺胸的姿勢，坐久沒有起來活動就會慢慢越來越駝背。長期用這樣的姿勢辦公，肩頸僵硬、腰痠背痛的問題就會找上門，更甚者可能還會造成椎間盤突出之類的問題。根本的解決方式是要先從坐姿改善，建議坐姿可以像下圖這樣。將螢幕拉近一點並將視角抬高就不會看得那麼吃力；座椅高度調整成手肘可以呈９０或再稍微大一點的角度就不會聳肩；背打直不要駝背；可以的話每辦公一小時就起身走動活動、伸展一下。下面開始將會介紹各位上班族平常在家中可以如何伸展，建議按摩完之後再伸展，效果更好。下一篇文章將會教大家如何自己按摩，就可以省下每週上養生會館花的錢了。胸部伸展手肘位置略高於肩膀或是與肩膀一樣高，大拇指朝後，身體往對側方向選轉（伸展左邊胸肌時身體往右旋轉、伸展右邊胸肌時往左邊旋轉），慢慢做五次深呼吸（吸到底吐到底）。伸展目的：藉由伸展胸肌改善駝背造成的肩頸、上背痠痛問題。伸展上背將滾桶放在肩胛骨下方停留在躺到底的位置慢慢做五次深呼吸（吸到底吐到底），再將滾桶稍微往上移一點到肩胛骨的位置，再做一次躺下來、停留、深呼吸。伸展目的：藉由伸展脊椎中段（胸椎）改善上背緊繃與痠痛問題。伸展屁股伸展目的：改善因為久坐造成屁股緊繃連帶引起下背痠痛伸展大腿根部採高跪姿，背打直肚子繃緊，屁股往肚子方向捲，到目前為止是起始動作。屁股往前推，姿勢不要跑掉，屁股一直都在往肚子方向捲，大腿前側靠近根部會微痠，慢慢做五次深呼吸（吸到底吐到底）。如果感覺沒有那麼強烈可以再加上手臂的伸展，除了手往對側延伸之外其它動作維持不變。伸展目的：幫助骨盆回到好的位置，改善因為久坐造成的下背痠痛問題，有些女性藉由這個伸展動作也能減輕生理期的不適感。後記：伸展動作其實要注意的細節也是很多，但比起重訓的圖文教學安全性相對較高，大家可以自己試著伸展看看，要注意伸展時如果有異常的【痠痛與疼痛】出現就要停止不要硬拉。本篇教學只有挑選幾個從圖文中可以理解的動作，其它比較不好文字敘述的動作我就沒有放了。更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。台灣製瑜伽棒 多部位按摩 加強核心肌群創新！3合1瑜伽滾輪 一體收納超方便馬上加入【好食在粉絲團】

• 2015-01-15 健康百科.骨科．復健

  天冷縮成一團 脊椎易病變

  天氣愈來愈冷，民眾衣服愈穿愈多；許多怕冷的民眾喜歡縮頸裹著毛毯，窩在沙發、床上看電視及使用手機；或蜷曲成球狀打電腦，讓身體暖和、心情放鬆好快活。但小心危機潛藏其中，日子一久，可能身體健康造成不良影響。其實，上述的姿勢就會演變成彎腰駝背，姿勢不良，長久下來，脊椎受到不正常擠壓，使脊椎和脊椎間的椎間盤，被異常壓力推出而膨大，當椎間盤突出刺激神經，便可能造成疼痛，引發頸部僵直、背痛、腰痠等症狀。頸部僵直是頸椎疾病的現象之一，特色是早上起床時，脖子忽然不能自由旋轉，這就是給我們的警訊，平時的不良習慣是會付出代價的。脊椎疾病常常沒有症狀，一旦痛起來，卻非常難過痛苦，而且可能傳導到四肢，令人感受非常真實的疼痛 ，好像四肢的肌肉和關節發炎一樣的痛，但讓人困擾的是，在四肢關節檢查半天卻找不出問題，此時真正有問題的地方是脊椎。此時，如果再持續窩在沙發、蜷曲在電腦前，容易導致疼痛發作，使頻率愈來愈密，症狀愈來愈嚴重，到最後可能鎮日疼痛，脊椎關節及肌肉僵硬不適，影響活動及日常生活。最有效的改善方法，在於預防重於治療，天冷時，建議民眾注意日常生活習慣，使用電腦、坐沙發等固定姿勢，每50分鐘就要起來活動一下；在床上除了睡覺以外，千萬不要做其他不該做的事情，才是保養脊椎，減少身體痠痛的好辦法。

• 2014-12-08 健康百科.骨科．復健

  脊椎骨折 「千斤頂」救治

  【聯合晚報╱記者彭宣雅╱台北報導】 脊椎骨折後常痛得要人命，北醫團隊施行脊椎骨折微創千斤頂復位手術，將骨折後塌陷的脊椎部位頂開，再灌注骨水泥恢復原狀，不僅立刻解除患者疼痛，且患者開刀後隔天就出院，恢復正常生活。台灣每年新增15萬名脊椎壓迫性骨折個案，但立刻治療者僅5%。北醫神經損傷及再生研究中心主任蔣永孝提醒，一旦確認是脊椎椎體骨折，應把握椎體尚未癒合前的黃金治療期，可盡早擺脫駝背和疼痛不適。62歲江太太因撿拾被風吹落的手帕不慎跌坐在地，導致第一腰椎壓迫性骨折劇痛；她以「痛到生不如死」，形容受傷後的強烈疼痛；受傷後不但吃止痛藥無效，連躺在床上也一動就痛。蔣永孝表示，脊椎骨折是患者受傷後把骨頭壓垮；以江太太為例，受傷的脊椎椎體有3.5公分，就像房子倒塌一樣，脊椎骨在跌坐瞬間塌陷，骨膜受到強烈刺激產生劇痛。醫療團隊在患者脊椎兩側穿刺兩個約0.5公分的小傷口，用導針放置醫用的微型千斤頂，讓千斤頂將患者塌陷的椎體撐開後，再灌注骨水泥，讓千斤頂和椎體牢牢固定，如同蓋房子一樣堅固無比，患者不易再骨折，且術後可立刻恢復正常生活。蔣永孝說，由於脊椎受傷患者大多都是年長者，因此醫師通常採取保守療法，要求患者臥床休息或吃止痛藥，但長期吃止痛藥患者易出現胃出血併發症，不少長期臥床患者會腎功能、肺功能退化，嚴重甚至會死亡。有些患者採取傳統手術治療，會產生10至20公分長的傷口，且打鋼釘進入脊椎固定，後術會影響患者活動，患者術後會出現前傾駝背情況。蔣永孝表示，這項手術已經在歐洲執行一段時間，北醫前年9月引進後，已經成功為33名患者完成手術，術後的駝背、疼痛感都大幅改善，大幅提高患者生活品質。但這項手術健保無給付，需自費約18萬元，且若椎體全塌陷，也無法採用這項新手術治療。 【2014/12/05 聯合晚報】

• 2014-11-28 健康百科.骨科．復健

  你是低頭族？ 五成大學生曾下背痛

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】 時下年輕人愛玩手機、電腦，小心下背痛！中華民國風濕病醫學會今天公布「大學生下背痛及僵直性脊椎炎認知調查」，結果發現，國內五成大學生曾有下背痛經驗，其中8%下背痛已持續三個月以上時間，可能罹患僵直性脊椎炎。調查也發現，大學生對於僵直性脊椎炎的認知嚴重不足，三成大學生是因為偶像周杰倫罹患僵直性脊椎炎，才瞭解有這種疾病，另外，三成表示從未聽過這種病。這項研究總共調查國內3000名大學生，對自身下背痛經驗以及對於僵直性脊椎炎的認知程度。風濕病醫學會理事長蔡嘉哲感嘆地說，「調查結果顯示年輕學子對僵直性脊椎炎的認知完全不及格！」20至30歲是人生最精華的階段，但臨床顯示，僵直性脊椎炎卻往往好發於此一時期，且男性發生機率較女性高出三倍，盛行率約0.5%，如以國內大專院校學生135萬人計算，近七千名學生罹患此疾病。 「下背痛是僵直性脊椎炎的典型症狀之一」台北榮民總醫院內科部風濕免疫科主任周昌德表示，在下背痛患者中，每百人就有五人罹患僵直性脊椎炎。時下年輕人幾乎人手一支智慧型手機，如長時間低頭盯著螢幕，將加重頸椎脊椎的負擔，導致僵直性脊椎炎病情加重。周昌德指出，僵直性脊椎炎屬於自體免疫疾病，如果下背痛持續三個月以上，運動後症狀會改善，就可能是僵直性脊椎炎作祟，應盡速至風濕免疫科尋求進一步診斷。蔡嘉哲呼籲，為症狀惡化，僵直性脊椎炎患者應該動起來，越是躺著不動，就會越痛。想要改善疼痛，第一步就是找對醫生積極治療，第二步則是要多做運動，怕痛不敢動，只會越來越痛。※延伸閱讀》‧僵直性脊椎炎 好發於20~30歲年輕男性

• 2014-11-26 新聞話題.醫藥新聞

  健保病房限28天 癱瘓病人淪人球

  【聯合報╱記者吳曼寧／台北報導】 民眾若受傷癱瘓，前6個月是黃金治療期，有機會復健回到正常生活。但有病患向議員投訴，往往住院滿28天，醫院就會趕人，療程被迫中斷，只能在各醫院不斷流浪。議員周威佑要求北市府衛生局與社會局，共同成立專案小組，由社會局提撥社福經費，補足健保局不願負擔的部分，讓身障人球儘速完成復健，回歸正常生活。衛生局醫管處表示，醫院病床是足夠的，但補助身障民眾就醫的經費，要請社會局編列提供。社會局則表示，將與衛生局研議，如何針對個案提供專案補助。周威佑和身障團體昨天舉辦記者會。病患家屬許先生說，家人年初發生車禍，造成下半身癱瘓。入住時醫院就明示，健保病房只能住28天，時間到就必須自費住單人房。許先生說，單人房1周要花上萬元，是很大經濟負擔，這半年只能一直換醫院，6月到台大，7月轉到榮總、8月到振興、9月到陽明、10月回榮總，11月又回振興，非常煎熬。脊椎損傷協會總幹事劉逸雲也說，脊椎損受傷後6個月是黃金恢復期，需靠復健補救，但病患被迫出院中斷療程，轉院後須從頭開始評估與復健，拉長療程，也浪費醫療資源。周威佑說，有個案經被趕出病房3次，因不知哪家醫院還有空床，又沒辦法回到沒電梯的老公寓，只能把物品暫擱在醫院長廊，住進旅館等候通知，「那時只能祈禱」。他常接獲身障人士陳情，希望協助他們盡速「喬」病房，中止人球生涯。「高官特權人士可以長期住院，不用被趕，沒權沒錢的民眾，就只能捲舖蓋轉院」。【2014/11/25 聯合報】

• 2014-11-18 健康百科.骨科．復健

  低頭族 頸椎壓力像扛7歲童

  【Upaper╱綜合報導】 根據統計，一般人每日平均2至4小時使用智慧手機，導致脖子長時間維持在不自然角度，醫師警告，長期當「低頭族」易導致背部痠痛，嚴重可能衍生其他疾病。美國「紐約脊椎手術與復建醫學」漢斯拉吉醫師研究指出，成人姿勢端正時，頭部重量約為約4.5至5.4公斤，當低頭、脖子前傾時，脊椎承受的重量增加好幾倍，1年累積姿勢不良達700至1400小時，對脊椎造成極大負擔。研究顯示，當人們低頭看手機脖子呈60度角，頸椎承受壓力約27.2公斤，等於1個7歲兒童體重。頸椎若長時間維持在不合人體工學的角度，可能提早出現損壞、拉傷、老化等問題。值得注意的是，即便是小角度彎曲也可能讓頸椎受壓過度。15度前傾會產生約12.2公斤壓力，30度與45度分別為18.1公斤、22.2公斤。【2014/11/17 Upaper】

• 2014-11-17 新聞話題.醫藥新聞

  鼻細胞植入脊椎 癱男能走

  【聯合報╱編譯陳世欽／綜合報導】 一名因傷而致胸部以下癱瘓的男子最近接受將自體鼻腔細胞植入脊椎的突破性手術後，已恢復以支架輔助行走的能力，創下全球首例。四十歲的保加利亞籍病人費迪卡二○一○年遭人以刀刃在背部連刺多刀傷及脊髓，從此胸部以下癱瘓。他受傷後進行兩年復健治療，沒什麼起色，但接受這項實驗性手術後三個月，左腿肌肉開始有反應，手術後半年，開始能在器具和醫護人員協助下扶著橫桿跨步，兩年後，終於能扶著支架行走。這段期間他仍持續進行每天五小時的復健治療。這項手術由波蘭與英國的醫療團隊在波蘭攜手執行，相關細節已透過「細胞移植」期刊發表。費迪克表示，再度行走的感覺「令人不敢置信」。他說：「如果全身有將近一半失去感覺，你會覺得很無助。如果恢復感覺，這有如重生，難以形容。」領導英國醫療團隊的倫敦大學學院神經學研究所所長芮斯曼表示，這項醫學突破「比人類登陸月球更令人印象深刻」。在手術過程中，醫療團隊採用構成部分嗅覺的嗅鞘細胞。這種細胞的作用有如路徑細胞，使嗅覺系統的神經纖維得以不斷更新。在第一次的手術過程中，醫療團隊移除病人的一個嗅球，將細胞置入培養皿，兩星期後，將嗅鞘細胞植入脊椎，在脊椎受傷部位的上下側施以大約一百次的嗅鞘細胞微量注射，再自病人的腳踝取出四條神經組織，將它們放在脊椎的一處八毫米寬缺口上。醫療團隊認為，嗅鞘細胞構成的通道，使傷口上下部位的纖維得以再度連接。芮斯曼表示：「我們建立的原則是，如果我們給它們一座橋，神經纖維可以重生並恢復功能。」嗅球是嗅鞘細胞最豐富的來源，使用患者自己的細胞，意味不會有排斥風險，不必使用免疫抑制劑。研究團隊已準備對英國和波蘭的十名患者進行同樣手術，以確定這種技術是否對其他脊髓損傷病患也有療效。 【2014/10/22 聯合報】

• 2014-11-17 新聞話題.臺北聯合門診室

  顧脊椎 瞭解骨刺與椎間盤突出

  【聯合線上企劃／臺北巿立聯合醫院陽明院區骨科章芳源醫師提供 陳文娜整理】「醫生啊，我椎間盤突出又有長骨刺耶！骨刺與椎間盤突出差異在哪裡？為什麼會這樣？要怎樣才會消？」常有民眾在門診時提出這些問題，而臺北巿立聯合醫院陽明院區骨科章芳源醫師表示，骨刺與椎間盤突出都是脊椎退化的表現。由於讓脊椎承受最大壓力的動作是坐立、彎腰或姿勢不良，故脊椎退化最常發生在長期久坐或需勞力搬重物的人身上，如司機、搬家工人及從事靜態活動的上班族。骨刺即所謂「骨疣」，為關節或骨頭邊緣增生出來的骨性物質。骨疣形成的原因大多是關節軟骨退化或過度使用導致發炎，隨後四周便增生新的骨質；又因其在X光片上呈現尖形貌，故常稱之為骨刺。一般來說，脊椎從30歲開始退化，骨刺也就逐漸在脊椎關節周圍或兩個脊椎間形成，特別是在活動度較大的頸椎及腰椎；但這些骨刺是脊椎關節因退化而自行修補的正常現象，只要生長的位置未壓迫到神經，一般都不會引起任何症狀。因此，大多數「骨刺」都不需治療，除非骨刺壓擠到神經根，造成神經症狀才需要治療。骨刺是人體老化退化的現象，一旦長出來就不會消失；所以從年輕時就要注意保養你的脊椎，減緩它退化的速度。椎間盤是連接兩椎體之間的盤狀纖維軟骨結構，主要是由周圍纖維環及中央髓核組成，可以吸收震動衝擊並使脊椎靈活彎曲轉動。椎間盤的纖維環會在成年後因吸收震動衝擊和退化磨損，開始出現裂隙，原來含水量超過80%的膠狀髓核，亦因含水量逐漸遞減，導致彈性及吸震的能力也慢慢喪失。當脊椎因用力不當，如彎腰搬運重物、長時間彎腰工作，或因瞬間扭腰、突然受力過重及車禍外傷等原因，髓核經由纖維環的裂隙而向外突出就形成椎間盤突出。若突出部位剛好位於椎間盤的後側方或後方，將直接壓擠到神經根，造成神經症狀。大部分頸椎椎間盤突出發生於第5-6頸椎及第6-7頸椎間，導致肩頸痠痛、手臂痠麻、上肢疼痛及無力等症狀；90%以上的腰椎間盤突出則發生於第4-5腰椎間和第5腰-第1薦椎間，會造成腰痛、腿麻、下肢疼痛，甚至不良於行。較輕微的椎間盤突出經適度的休養、脊椎牽引復健及藥物治療，症狀仍可改善或逐漸消失，但嚴重的椎間盤突出及神經根壓迫症狀，若經由藥物及復健治療三、四個月仍持續疼痛甚至不良於行，則必須藉由手術治療才可症狀解除。 保養脊椎的方式很多，適當的體重控制即是有效降低脊椎負擔並延緩老化的方法之一。有氧運動則可強化腹肌和背肌的力量，協助穩定脊椎；日常生活中坐有坐相、站有站樣，則是最重要的不二法門。以下提供幾項保養脊椎的小撇步：長時間坐辦公桌的上班族：挑選坐椅需高度適中，椅背角度約115度且最好具備腰靠（墊），才能減輕腰部的承受力；坐下時應向後把椅子坐滿，上身維持直立、背部平貼椅背，將雙腳平放地面後再把椅子往前靠，讓上身幾乎碰到桌子邊緣；雙肘放在桌上、雙肩放鬆下垂，同時每隔30分鐘要起身走一走，不要久坐，即可降低腰背和肩頸的壓力。站立工作者：挺直背部及頸部，切勿彎腰駝背；縮下顎，雙肩往後拉，挺胸縮小腹，使下背變平；鞋跟以2～3公分之間為最理想的高度，身體重心應交互在左右腳移動，亦可把一隻腳墊在小凳子上面，放鬆背部肌肉壓力。搬運重物：搬運前先兩腿分開蹲下，把重物抱在身上，將腰打直後再站起來；抱小孩亦是如此。應盡量避免半彎著腰抬舉重物或長時間半彎著腰做事，如需取放置於高處的物品，可先利用椅子或梯子增加高度後再提取。 睡姿：側睡、膝蓋微彎是最理想姿勢；而習慣平躺的人，若能在膝下墊個枕頭，亦可達到有效保護脊椎的效果。走路的姿態：抬頭、挺胸、縮小腹，並儘可能減少穿高跟鞋的次數。 更多資訊 請上健康聯合國

• 2014-11-17 健康百科.腦部．神經

  肩頸痛、手麻 脊髓腫瘤作怪

  【聯合報╱記者蘇木春／台中報導】中市47歲王姓男子肩頸常疼痛，原以為只是工作疲勞，但近1個月雙手發麻無力，到醫院求診才發現罹患脊髓腫瘤，壓迫神經導致病變，開刀切除後逐漸恢復健康；醫師呼籲肩頸若常痠痛，或四肢有不正常發麻，要特別注意。衛生福利部台中醫院神經外科主任鍾偉安表示，脊椎腫瘤發生率非常低，據醫學文獻平均10萬人才有0.3到0.4個人會發生，但頸部脊髓對人體非常重要，平常除避免外力撞擊導致受傷，姿勢也要正確避免神經病變。王男從事建築營造工作10多年，平時要搬運較重的建材，肩頸常有痠痛症狀，他都以痠痛藥膏或貼布緩解；近1個月來，雙手末端感到麻木無力，右手甚至抬不起來，到醫院神經內科求診，經頸部核磁共振檢查發現有顆0.8公分×3.6公分的腫塊壓迫脊髓，併發脊椎水腫。院方安排手術取出腫瘤，給予類固醇治療，手術後右手肌力恢復4到5成，功能與正常人一樣。鍾偉安表示，頸部脊髓控制全身與四肢神經，頸部脊髓若受擠壓，影響四肢靈活度，會有上肢麻木無力、雙腳沉重、手指無法做精細動作與手腳常有觸電感等症狀。他呼籲有肩頸部長期有無法緩解痠痛，或四肢末端神經不正常發麻，應向神經外科求診，若忽略不處理，恐出現肌肉萎縮症狀，最嚴重導至癱瘓，不可輕忽。【2014/09/21 聯合報】

• 2014-09-24 養生.親子教養

  書包 不能承受之重

  【聯合報／李文吉／內湖康寧醫院骨科主任】每當學年開始，就會有很多國、高中生拿著學校體檢篩檢單來做脊椎側彎的複檢；家長很關心、也很常問的是：是書包背太重了，造成脊椎側彎嗎？ 這問題不只台灣家長在問。2008年12月在多倫多的北美脊椎學會的報告，「多重的書包會影響學童的脊椎？」也引起包括加拿大與美國在內家長廣泛關切。聖地牙哥加大的紐斯汪得醫師利用站姿核磁共振(MRI)，檢查脊柱正常、11歲的學童1,300多位，發現當書包重量達到18磅（8公斤）時，學童的腰椎椎間盤的高度會產生變化，變化主要在下段腰椎（第4、第5）最為明顯，甚至也會造成多達10度左右的側彎。一般11歲的孩童，身高約150公分、體重約25至30公斤；8公斤接近約1/3體重，加上負重常須上半身微微前傾，這樣的姿勢會使腰、薦椎間瞬間的壓力達到50公斤，幾乎是孩童本身體重的2倍；即使沒造成甚麼傷害，下背肌肉、肌腱、甚至椎體也都可能造成過勞性肌腱炎。設若習慣以單肩背書包，則除了對抗負重的前傾外，下背還須往對側作某種程度的傾斜平衡，這樣的姿勢造成背部的應力（即負擔），更甚於雙肩背負者。長期下來，理論上，是有可能造成姿態性的脊椎側彎或侷僂的。因此，兩肩背書包好過單肩，而更好的方式，個人認為是以像搭飛機用、有滾輪的小行李箱，可背可拉的那一種來代替書包，而且用向前推的方式攜帶，盡量不要單手向後拉，以避免可能的肩旋轉肌袖受傷；但這種方式，現實面是搭捷運與擠公車的困窘。想到這裡，不禁令人羨慕當年的梁山伯真是好命，還有專職的書僮代勞！歸根究柢，學童為甚麼每天都要背這麼重的書包上課？課本、文具…是不是可以留在有上鎖的教室，不必天天背來背去？ 【2009/11/25 聯合報】

• 2014-09-24 健康百科.兒科

  護脊書包有用？醫師：沒醫學根據

  【聯合晚報╱記者彭宣雅╱台北報導】 中小學明天開學，不少家長為小孩選購書包很煩惱。市面上書包價格紊亂，從200元至2萬都有，還有書包主打有護脊功能，強調可分散重量，一個要價數千元。骨科醫師表示，所謂「護脊」只是背後有軟墊，學生背起來較舒服而已，是否真可預防高低肩、脊椎側彎，醫學上沒有實際證據。要預防脊椎側彎與高低肩，最重要的是背書包的姿勢要正確，且不要背太重。破解迷思1：書包沒有矯正功能，駝背是姿勢不良。新光醫院骨科主任釋高上表示，護脊書包強調的軟墊、護背功能，並沒有特別的神奇療效，家長為孩子選購書包，合適、舒適就好，沒有必要花大錢。他表示，學生時期確實是最容易脊椎側彎、駝背，過於「負重」也會加重側彎、駝背、高低肩等症狀。但書包強調的「護脊」，其實並不能矯正甚麼，只有「提醒」功能而已。北醫骨科醫師陳志華表示，不少家長認為小朋友駝背、脊椎側彎，是背書包造成的，實際上脊椎是否側彎和負重背書包沒有直接關係，但「重量太重」一定不好。陳志華說，書包重量若超過學生所能負荷，就容易腰背、肩膀痠痛，久而久之會不舒服，但這和書包是否有軟墊無關，駝背則是姿勢不良造成，書包只有背起來大小是否合適、是否舒適等問題，沒有矯正駝背、保護脊椎的功能。破解迷思2：脊椎側彎是先天造成，跟書包重量無關。釋高上說，脊椎側彎是先天造成的，本來先天脊椎就有問題，又加上後天使用不當才會更顯嚴重。他進一步解釋，天生就脊椎側彎的患者，即使用各種方式預防，八成以上仍會脊椎側彎；沒有脊椎側彎的患者，也不會因為書包背太重就因此側彎。他表示，小孩是否脊椎側彎，要到18歲左右才能判定，若側彎角度在20度以內，終其一生不會再惡化；但若側彎角度為20至40度，或肩膀很明顯的一高一低，建議可找骨科醫師、復健科醫師追蹤治療。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  找回小蠻腰》跪姿側彎

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導；記者高智洋／攝影】 ●動作設計、示範／豐華教練場、三重社大瑜伽老師吳慧中 1.預備動作：兩膝與臀部同寬的跪姿，腳背平放於地面、或是蹬腳尖皆可，依自己舒適的程度調整。2.左手插腰，右手向後伸展，停留3到5個呼吸，做2到6次。3.換邊。4.注意：不要推腰部，但要記得縮小腹（也能藉此保護腰部），讓脊椎、手臂延伸，加上扭轉讓側邊延展的更徹底。【2009/03/08 元氣周報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  我不胖 為何我小腹微凸？

  【元氣周報／記者高詩琴／報導】有些女性，雖然已經很努力運動瘦身，四肢看起來也不胖，小腹卻還是很凸出。醫師指出，問題可能不在於小腹脂肪太多，而是骨盆嚴重前傾，小腹自然顯得凸出。 台北市立聯醫中興院區復健科主任武俊傑指出，擁有中廣身材或是骨盆嚴重前傾的女性，即使體重BMI值正常，也常面臨小腹凸出問題。1.天生中廣 脂肪集中腰部中廣身材者因為天生脂肪多分布於腰部，雖然體重正常，手四肢也細，但小腹仍顯得特別凸出。2.骨盆前傾 小腹顯得凸出骨盆嚴重前傾者，則是因為尾椎天生弧度過大，這樣的脊椎結構雖然會讓屁股天生就比別人翹，但同時也會導致「前凸後翹」——小腹凸出。就算是體重標準者，只要稍微吃多一點，肚子大了一點，看起來就十分明顯。武俊傑表示，骨盆前傾大多為天生的，跟年紀、老化等沒有關係，不過有些長期穿高跟鞋的女性也有骨盆前傾問題。當女性穿上高跟鞋後，腳跟變高，身體自然會往前傾，這時腰部就需往後才能維持身體平衡。長期下來，不但容易腰痠背痛，身體習慣前傾重心後，也會導致骨盆前傾。●你的骨盆前傾嗎？如何判斷自己有無骨盆前傾呢？武醫師表示，最保險的方法是照全身Ｘ光，脊椎曲線與骨盆方位就可一覽無遺。不過，也有一個常見的簡易測量方式。先找一面平整的牆壁，將臀部、背部貼在牆上，然後將手掌塞入腰椎和牆壁間的空隙：1.正常：可以剛好塞入一隻手掌。2.骨盆前傾：如果手掌放在腰椎和牆壁間，還有多出來的空間，代表骨盆可能已經前傾了。3.骨盆後傾：無法將手掌塞進這個空隙裡。武俊傑強調，屁股翹可能是骨盆前傾，但也可能是後天加強翹臀訓練的結果。如果是後天練出來的，那麼即使腰椎與牆壁間能塞進三隻手掌，都沒有問題。改善前傾 訓練腹背肌力 若要解決骨盆前傾的問題，武醫師推薦多作肌力訓練，尤其是加強腹部與背部的肌力訓練。腹部訓練如仰臥起坐等，能夠幫助保持腹部結實，自然不會有小腹過大的煩惱。背部肌力訓練則能幫助脊椎維持自然的生理曲線，不會隨著體重而前傾或後彎。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  伸展操／讓你凹凸有致 曲線誘人

  【內容摘自《塑身女皇完美曲線伸展操》，作者鄭多蓮，方智出版】腰部的玲瓏曲線，是大家夢寐以求的女性象徵。其實沒有骨頭覆蓋的腰部，雖然很容易長肉，卻也是最容易看見瘦身效果的部位。由於這個動作可以提升上半身的柔軟度，導正脊椎與軟骨的位置，因此對於矯正駝背也是威力無窮喔！伸展操一 步驟：1. 抱膝席地而坐，踮起腳尖，背挺直。2. 手臂往前伸直，保持這個姿勢緩緩地扭轉上半身，伸展側腹腰部。3. 脖子（頭）也要跟著手一起轉動。這時如果可以的話，有意識地看向反方向，這樣就可以很舒服地伸展到頸部兩側的肌肉。這個動作左右都要做喔！Tips：背要挺直，腳尖、膝蓋一定要併攏！伸展操二 步驟：1. 面向正前方，雙手放在臀部斜後方，支撐上半身。2. 雙腳併攏，緩緩從這個姿勢倒向旁邊。3. 看著正前方，意識到兩邊肩膀維持水平。4. 保持膝蓋側倒的姿勢，之後再倒向反方向。請注意膝蓋與腳尖還是要併攏。Tips：骨盆做最大程度的扭轉，訣竅在動作要輕柔，千萬不要有反作用力。（編按：以下影片於1分24秒處有示範片段。）

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  簡單伸展運動 擺脫肩頸痠痛

  【聯合報╱記者莊宗勳／台南報導】不少民眾工作忙碌，猛當低頭族，日積月累導致肩頸痠痛，可能造成長期頭痛，影響睡眠。奇美醫院復健科職能治療師池昭眉教導民眾簡單的伸展運動，每天只要3到5分鐘，就能紓解症狀。池昭眉說，可用手指壓住頸部緊繃部分，頭朝對側彎曲，覺得微痠再返回，直至感到放鬆為止；或是挺直脊椎，左手按頭向左側彎，感到緊繃後再換邊。另外，左手勾住伸直的右手肘，內壓至緊繃後換邊；右手側舉至耳後，左手按住右手肘彎曲等，都可紓解肩頸痠痛症狀。脊椎挺直，雙肩緩緩向前旋轉10次，接著反向旋轉。雙手十指交叉、手心朝前，雙手往前推，吸氣時朝向天花板，吐氣時緩緩放下等動作，也很有效。池昭眉說，暑假期間因頭痛或睡眠不足而到醫院求助的民眾越來越多，詢問後發現，這些人都有肩頸痠痛的通病。有些是經常用脖子夾住手機講電話，還有學生暑假整天上網打電動、低頭猛看iphone，一玩就是6、7個小時，也容易導致肩頸痠痛。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  上班族氧身操》辦公室伸展操

  【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者高智洋】 新年假期結束，吃喝玩樂兼塞車，你，腰酸背痛了嗎？只要做幾個簡單的動作，就能幫你舒筋活骨，伸展僵硬的肌肉，同時提振精神，把瞌睡蟲掃光光！現代人多半動得少，能躺的時候絕不坐，能坐時絕不站，長久下來活動的時間大大減少，脂肪愈堆愈多，連帶心情受影響。建議不妨利用辦公空檔或看電視時間來點伸展操，扭扭腰、張開雙臂、放鬆擴胸。瑜伽老師李玉美以房子比喻身體，形容做瑜伽與伸展操，就像是把身體的窗戶打開，讓空氣流通，讓體內細胞獲得更多氧氣。【達人小檔案】姓名：李玉美簡介：1988年開始學習瑜伽，為「李玉美生活瑜伽」創辦人，現任台北市政府公務人員訓練中心、審計部台北審計處及客家電視台「福氣來了一朝晨」節目生活瑜伽老師。辦公室伸展操脊椎垂直放鬆，是所有伸展操的第一步，唯有放鬆脊椎，才能發揮伸展操效益；而讓脊椎自然挺立的秘訣，在於辦公椅只坐3分之1。此外，每一個伸展動作，都必須持續3~5個呼吸的時間。【2009/02/02 Upaper】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  收心操》靜態收心操

  【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者高智洋】性質傾向放鬆、緩和的靜態操，藉由呼吸調節與輕柔的動作，舒展筋骨之餘更可幫助情緒轉換！只要記得所有靜態動作都別太過強迫，盡可能讓身體放鬆。動作1》上胸背延展單腳站立，雙手拉毛巾向後打開，肩胛骨向後夾緊，收小腹，停留3~10個呼吸後換腳；雙手向後伸展角度視個人能力調整。動作2》側腰舒展盤腿坐，單手肘墊毛巾側向撐住，另一手往身體側向方延伸，舒展腰部，於5~8個呼吸後換邊。動作3》扭轉脊椎雙膝跪在加墊毛巾上，單手向前延伸後，另一手穿過身體，盡可能讓胸口往上翻，同時閉上眼睛感受放鬆程度，於5~10個呼吸後換邊。動作4》大小腿伸展身體平躺，單腳膝蓋彎曲90度，以毛巾勾住另一腳小腿後側，吐氣時將大腿拉近胸口，膝蓋微彎，待吸氣時放下，重複10~20個呼吸後換邊。動作5》臀部舒壓身體平躺，單腳膝蓋彎曲90度，另一腳像翹二郎腿般至於上，再以雙手抱住大腿，於吐氣時將大腿拉近胸口，吸氣放下，重複10~20個呼吸後換邊。【2009/02/16 Upaper】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  收心操》動態收心操

  【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者高智洋】 達人profile》姓名：衛正綾 Niko 經歷：曾任職於亞力山大現場教練、團體有氧課程老師、體適能部門運動主任；現任專業皮拉提斯、肌力雕塑、柔軟度訓練團體／私人教師。要開學了，心還沒收回來？快來做收心操，透過簡單的律動，找回對學習的衝勁吧！ 只要善用抱枕、毛巾等小物，即可進行動態、靜態收心操，幫你把專注的感覺找回來，提升效率和效能。專業皮拉提斯教練Niko表示，由她示範的兩套收心操不分性別年齡，老少咸宜，不過伸展程度、動作次數必須視個人體能和狀況調整，否則過度伸展將對身體造成負擔，適得其反。至於最佳的做操時間？Niko建議，一起床就做動態收心操，可振奮精神長達8小時，而靜態操可留待下班後的看電視時間，或是睡前進行這類緩和、放鬆動作！簡易動態收心操分成5招，每個動作持續數10次，透過大腿肌力訓練、腹部練習等動態簡單操，幫助訓練肌耐力。 動作1》大腿前側肌力訓練平躺單腳彎曲，雙手輕放於下背部，另一腳抬起約30度讓大腿懸空，不觸地連續抬高放下20~50次後換腳，雙腳做完算一組，可重複3~5組。男生若想增加訓練強度，可於腳踝部位加沙包。動作2》腹部、大腿內側訓練2_1、平躺，雙膝呈90度彎曲夾抱枕，以夾緊動作穩定腿部、訓練大腿內側肌肉。2_2、運用腹部力量將膝蓋拉近胸口，再放下，來回15~40次，可重複3~5組。如腹部肌力夠，可於抬高膝蓋時讓臀部稍微離開地板，效果更佳。動作3》緊實提臀3_1、面地趴下，膝蓋打開彎曲，腳板夾住抱枕。3_2、膝蓋提高離開地板再放下，來回15~40次，可重複2~4組。請注意膝蓋勿離地超過3公分，避免脊椎受傷。動作4》上臂肌力與腹部訓練4_1、四足跪姿，肩膀放鬆，肚臍收緊；眼睛看地板，讓脊椎維持一直線。可於膝蓋下墊抱枕保護。4_2、膝蓋離地3秒鐘後放下，重複10~20次，整組動作可重複3次，也可將停留時間增長。動作5》側腰線條訓練5_1、側面以單手撐起身體，雙膝併攏後彎90度；背部挺直，收小腹。5_2、臀部慢慢離開地板，提高至脊椎與膝蓋連成一直線，再放下，來回20~50次。切記撐起時腰要伸直，減少脊椎負擔。【2009/02/16 Upaper】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  雙人瑜伽進階版

  【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者陳俊吉】先由1人採4足跪姿，雙膝與臀部同寬、手臂與肩膀同寬，腳尖點地做預備動作後，膝蓋離開地板、腳伸直，背部挺直、臀部往上推高，完成下犬式；過程中切忌駝背。動作1站立者雙腳站在對方手掌外側，雙手置於對方臀部上方微微往上推；站立者身體保持一直線，協助對方把脊椎拉長、腿部後側伸展更徹底。動作2為動作1進階。進行下犬式者如身體許可的話，把腳掌平貼地板，腿部伸直；站立者雙手置於對方臀部上方，身體向前靠近，深入推進力道。動作3做下犬式者膝蓋著地、臀部坐在腳上；站立者雙手置於對方腰部，背部打直、臀部往上，持續3~5個呼吸。動作41人完成下犬式，另1人雙腳站在對方手掌外側，雙手往後置於對方腰部，慢慢地把身體往後靠到對方背上，固定好後慢慢把上半身往後躺下，頸部放鬆，再把雙手往上伸直。動作5動作4後1人維持下犬式，另1人雙手往前貼地，舉高右腳踩在對方腰下靠近臀部位置固定好，再把另1腳踩上來，墊腳尖、臀部往上，維持3~5個呼吸後慢慢放下腳。※延伸閱讀》．雙人瑜伽 成就兩人的自在【2009/04/13 Upaper】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  瑜伽4部曲 媽媽放輕鬆

  【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者高智洋】慶祝母親節，全家動起來！Upaper告訴你如何帶媽媽做操，享受親子瑜伽樂趣。●達人檔案Ashly：曾到印度修習瑜伽，現為PURE YOGA瑜伽教師。Rachel：2001年開始學瑜伽，同為PURE YOGA瑜伽教師。因為忙於家事，不少媽媽皆受腰酸背痛之苦，建議不妨陪媽媽一起做瑜伽；從前彎、扭轉、嬰兒式到駱駝式，引領媽咪自然放鬆肩頸腰部！由於40歲以上的媽媽，常因柔軟度不夠，身體難以彎曲，PURE YOGA瑜伽教師Ashly提醒，陪媽媽一起做操千萬不能操之過急，以媽媽能達到的柔軟度慢慢進行，才不會給媽媽壓力喔！ 單腿前彎媽媽右腳伸直、左腳曲起，腳掌平貼右大腿內側，雙手交疊放在右腳尖上，身體往前延伸。輔助者用左手將媽媽左大腿往外轉，右手扶住媽媽下背，當媽媽吐氣時往前推，5~10個呼吸後換腳。扭轉請媽媽右腳伸直、左腳曲起。向左旋轉上半身之後靜止、右手置於左膝蓋上作預備動作。輔助者右膝頂住媽媽肩胛骨後背中間固定，打開手掌平貼媽媽肩頭，幫助媽媽吸氣時拉直脊椎、吐氣時向左扭轉，5~10個呼吸後換邊。嬰兒式媽媽雙膝跪地與肩膀同寬，頭朝下，雙手往前延伸貼地。輔助者打開手掌，自對角線上下壓住媽媽的背，持續3~5個呼吸後換另一條對角線方向下壓，幫助媽媽放鬆下背部。駱駝式讓媽媽趴下，張開手掌、手肘微彎撐起上半身。輔助者膝蓋頂住媽媽肩膀後側，打開手掌，將手置於媽媽肩頭往外施力，幫助媽媽打開肩胛骨。同時輔助者須蹲低、下背打直，自己做擴胸動作。※延伸閱讀》．敲敲經絡拳 讓媽媽骨頭變年輕．敲敲經絡拳》自行修打法．敲敲經絡拳》子女修打法【2009/05/06 Upaper】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  做個瑜伽 親子更親密（上）

  【Upaper文／記者林宛吟】 假日除了把孩子送進才藝班，家長更應多陪伴小朋友，做個瑜伽、來點伸展，肢體接觸讓親子關係更親密！孩子的成長只有一次，別讓忙碌成為阻隔你和孩子的距離。現在，不妨每天撥出30分鐘，用瑜伽和孩子進行身心交流。親子瑜伽的目的，不是要求孩子準確做好每個動作，而是透過「騎馬式」等活動的趣味性，以及家長的循循善誘、耐心引導，帶領孩子習慣瑜伽、進而喜歡瑜伽；由於親子瑜伽就像在玩樂一般，這種寓教於樂的方式，反能減少孩子對瑜伽的排斥感。邱素貞瑜伽天地教學部總監陳彩香表示，小朋友發育速度快，若能經常進行歡樂的親子瑜伽，可幫助孩子伸展和深呼吸，避免孩子因平日的坐姿不良，造成駝背或脊椎側彎的問題，同時像「蜈蚣競走」等動作，還能鍛鍊孩子手臂力量。雖然親子瑜伽動作簡易，沒有特別年齡限制，但活動時仍需注意安全；家長須時刻留意孩子身體狀況，切勿過度伸展或是操之過急。只要多一分警覺，即使是60歲以上的爺爺奶奶，也能樂於享受和孫兒孫女的瑜伽互動！親子壓背式壓背式的動作等於另類背部按摩，由一人採跪姿趴下、一人仰躺的配合，幫助放鬆腰部、背部。Step1：親子背靠著背，媽媽採跪坐姿式，小朋友雙腿伸直，兩人雙手交握。Step2：媽媽上身前傾，拉著小朋友的手將他順勢往上拉，伸展背部脊椎。Step3：小朋友以腳施力，將身體繼續往上推，直到兩人頭部相觸，小朋友可放鬆仰躺在媽媽背上。親子犬式媽媽平伏在地上，雙腳打開與肩同寬，小朋友跨坐在媽媽腰臀部處後。吸氣時媽媽用力撐起上身，吐氣時後仰，過程中小孩雙手扶著媽媽肩膀，一起後仰做深呼吸。親子蜈蚣競走小朋友伏地，以手撐起上身，媽媽站在後方指導孩子深呼吸，待孩子吐氣時，將腿部提起，停留數秒做深呼吸。此時小朋友可以手代腳往前走或後退，但切勿勉強。【2009/10/21 Upaper】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  人體經絡瑜伽／海狗式瑜伽 修飾臀部及大腿線條

  【文、圖／摘自《人體經絡瑜伽》／蔡祐慈著／晨星出版出版】經絡疏通及症狀緩解－消化排毒氣血循環不順時，許多身體的不適症狀都有可能隨之而來，本書所附的圖表能了解到人體經脈與命系統的奇妙聯結，若有三條以上經絡不暢通，將引發病氣，使人體缺乏元氣與活力。隨時保持身體經絡的暢通，是養身的不二法門，瑜伽體位法能有效疏通經絡，伸展、刺激、按摩氣淤的部位，當身體有緊繃痠痛的感覺時，就應立即以各種體位法來紓解壓力，有某些特殊輕症的讀者，也可藉由瑜伽練習得到緩解，若累積成病氣後，再花費精力和金錢就醫，豈得不償失。在接下來每個主運動的開頭，皆標示有該動作所能緩解的症狀，並圖解體位法進行中所疏通的主要經絡。讀者必須先了解的是，每一個體位法並不僅僅能疏通兩三條經絡，人體經絡是牽一髮動全身的，圖中所標示的是選取最主要的幾條來說明。也正因如此，每一體位法所能緩解的症狀也不只一種，僅以較具代表性的例子來作討論。無論你希望藉由瑜伽達到養生保健的效果或改善身體特定的不適症狀，全面性且長期規律的練習絕對是最有效的，單一動作或偶爾為之的練習效果相當有限，在最後一章中，筆者編排了適合各種讀者的練習課程，儘管一天只有十分鐘，都能正確的運動，保持經絡暢通，建議讀者參考課表循序漸進、按部就班練習，必能獲得最大的收益。《海狗式1》 有助消化排毒停留在海狗式1時，主要能疏通身體側面走向的膽經，《黃帝內經》說：「凡十一臟皆取於膽。」也就是說，其他十一臟的功能發揮，都取決於膽的少揚之氣，由此可見膽經的重要性。疏通膽經能促進膽汁的分泌，有助消化排毒，且由於肝經與膽經相表裡，因此打通膽經還能夠紓解肝臟的鬱結，改善許多身心健康的問題。海狗式的瑜伽效果1.身體側面，包含腰、肩、手臂等部位，都能得到徹底的伸展。2.扭轉脊椎，舒展上背、下背及肩頸的壓力。3.伸展大腿前側及臀部周圍的肌群，增加腿部柔軟度，修飾臀部及大腿的線條。4.有助紓解肝的鬱結，消化排毒。※延伸閱讀》‧人體經絡瑜伽／不孕學生 獲得改善‧人體經絡瑜伽／瑜伽練習是整體保養 打通經絡成堅強防禦網‧人體經絡瑜伽／海狗式瑜伽 修飾臀部及大腿線條‧人體經絡瑜伽／弓式瑜伽 矯正脊椎側彎、改善便秘

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  人體經絡瑜伽／弓式瑜伽 矯正脊椎側彎、改善便秘

  【文、圖／摘自《人體經絡瑜伽》／蔡祐慈著／晨星出版出版】《弓式》 症狀緩解｜便秘、脹氣大腸經在早上五點∼七點於人體運行，故早上醒來喝一杯溫開水後進行排便，是保持腸胃道健康的妙方。但現代人因飲食習慣、壓力、生活不規律、腹肌力量不足等因素，時常受便秘所苦，除了多攝取高纖食物、養成固定如廁的習慣外，適度的運動也能有效改善便秘。當我們練習弓式時，腹部許多主治消化系統不適的經絡及穴道被刺激按摩，同時位於背部膀胱經上的大腸俞、小腸俞也能得到按壓，長時間持續且規律練習，能有效幫助改善便秘、脹氣，增進腸胃道健康。弓式的動作步驟1 預備動作： 從俯臥姿開始。 雙手分別抓住雙腳的腳踝，吸氣——預備。2 吐氣——全身放鬆，唯雙腳向後踢，帶動身體向上弓起，下巴微抬，使胸口確實擴開。停留——放鬆而緩慢地調息5次，停留約30秒。還原——上半身先趴回地板，再將手慢慢鬆開。以嬰兒式休息，反向伸展脊椎。弓式的瑜伽效果1.伸展肩關節，增加肩關節柔軟度。2.擴展胸腔並伸展腹肌，消除疲勞，使身體輕鬆有活力。3.脊椎充分向後伸展，改善脊椎僵硬的問題，矯正脊椎側彎，有效保健脊椎。4.按摩腹腔內器官，增進消化功能。5.刺激背部膀胱經，改善便秘、脹氣。※延伸閱讀》‧人體經絡瑜伽／不孕學生 獲得改善‧人體經絡瑜伽／瑜伽練習是整體保養 打通經絡成堅強防禦網‧人體經絡瑜伽／海狗式瑜伽 修飾臀部及大腿線條‧人體經絡瑜伽／弓式瑜伽 矯正脊椎側彎、改善便秘

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  龍村式呼吸養生法／良好的呼吸法 可改變人的個性

  【文、圖／摘自《龍村式呼吸養生法》／龍村修著／晨星出版】每人每天平均會呼吸22,500次，但你知道你的呼吸方式正確嗎?‧你知道呼吸是先「呼」再「吸」還是先「吸」再「呼」呢?‧你知道錯誤的呼吸方式，肺部會積廢物，久而久之變成「癌」嗎?‧當你專注看著電腦螢幕或電視時，嘴巴會不自覺就開開的嗎?‧不論是做瑜伽或做運動，只要呼吸不正確，效果一定有限，甚至有後遺症產生。個性不同的人，呼吸方式也不同。呼吸的方式代表著一個人的生活方式及身心的狀態。脾氣暴躁、容易衝動的人，呼吸多半短淺而急促；常因小事而煩惱、精神較纖細敏感的人，呼吸除了短淺之外，也比較微弱；與前兩者相較之下，個性樂觀開朗的人呼吸相對的深沉、緩慢，也比較有力。與其說是個性影響了呼吸的方式，倒不如說是呼吸的方式成就了不同的個性。換言之，即使是脾氣暴躁的人，也能藉由呼吸方式的改變而調適情緒上的變化，而漸漸減少生氣動怒的次數、進一步改變自己的個性。「良好的呼吸」取決於「良好的姿勢」在平常生活中利用正確的呼吸來獲取健康的身體、排出體內的毒素。除了伸展呼吸時所會使用的身體肌群外，不同的場合、時間、效用，也有不同的伸展操，並且結合正確的呼吸法，來達到消除疲勞、解除緊張情緒、控制食慾、抑制煙癮……等目的。日本沖道瑜伽大師龍村 修先生，教導你20種可在家自學的伸展基礎呼吸法、11種對假日休閒生活有幫助的呼吸法、10種在工作日也能隨時隨地做的簡單呼吸法、10種針對心因性疾病，提供能立即緩和情緒與心理狀態的呼吸法、10種針對身體各種病狀，提供立即有效改善身體不適的呼吸法等。※延伸閱讀》‧龍村式呼吸養生法／良好的呼吸法 可改變人的個性‧龍村式呼吸養生法／僵硬、緊張、不良姿勢 都會造成呼吸變淺‧龍村式呼吸養生法／簡單呼吸肌伸展操DIY 讓你舒壓心寬暢‧龍村式呼吸養生法／搖搖晃晃 去除脊椎骨歪曲情形‧龍村式呼吸養生法／壓抑怒氣的蹲舉呼吸法DIY【更多精采內容，請見UDN健康醫藥】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  龍村式呼吸養生法／僵硬、緊張、不良姿勢 都會造成呼吸變淺

  【文、圖／摘自《龍村式呼吸養生法》／龍村修著／晨星出版】壓力和身體歪曲都會讓呼吸變淺呼吸會變淺的原因，除了受壓力和不良姿勢影響外，還有下列幾種可能的原因。1肌肉僵硬與呼吸有關的肌肉非常多，首先是吐氣時，會牽動橫膈膜和內肋間肌、內腹斜肌、腹橫肌、腹直肌等，吸氣時會牽動橫膈膜和胸鎖乳突肌、斜角肌、外肋間肌、肋軟骨間肌等，一旦這些肌肉變僵硬，當然就無法深呼吸。2持續心理緊張因為壓力等而下意識憋氣時，之後一定會出現嘆氣的行為，這是因為身體需要氧氣的緣故。3脊椎骨的歪曲平常的不良姿勢與不良坐姿，都會造成身體的歪曲，而歪曲的身體姿勢，會妨礙深呼吸，不僅如此，如果直直站立時，左右兩邊的肩膀與骨盆位置沒有保持水平，呼吸同樣會變淺。簡單確認歪曲的情形將地板貼上膠帶等記號，然後站在記號上，接著閉上眼睛，在原地踏步50次。踏步後的位置，越遠離原來的位置，越表示身體已經大大歪曲了。此外，體內器官的發腫、便祕、患有某些呼吸器疾病時，呼吸同樣會變淺。因為疲勞與壓力而造成肝臟發腫時，或是無法消除便祕所帶來的腹部緊張狀態時，呼吸也都會變淺。※延伸閱讀》‧龍村式呼吸養生法／良好的呼吸法 可改變人的個性‧龍村式呼吸養生法／僵硬、緊張、不良姿勢 都會造成呼吸變淺‧龍村式呼吸養生法／簡單呼吸肌伸展操DIY 讓你舒壓心寬暢‧龍村式呼吸養生法／搖搖晃晃 去除脊椎骨歪曲情形‧龍村式呼吸養生法／壓抑怒氣的蹲舉呼吸法DIY【更多精采內容，請見UDN健康醫藥】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  龍村式呼吸養生法／簡單呼吸肌伸展操DIY 讓你舒壓心寬暢

  【文、圖／摘自《龍村式呼吸養生法》／龍村修著／晨星出版】學會讓動作與呼吸一起連動的基本訣竅呼吸肌伸展操：外旋轉與內旋轉首先一邊轉動手臂，一邊呼吸。當手臂往外旋轉時，要吸氣，往內旋轉時，要吐氣，讓手臂的旋轉動作配合呼吸的方式，才能擴展胸部，讓呼吸變深。將手臂往內外旋轉時，能放鬆肩胛骨周邊的所有肌肉，對改善肩膀僵硬和背部的僵硬都很有效。「往外旋轉時吸氣」「往內旋轉時吐氣」的動作，將會持續出現在2之後的伸展操裡，一定要牢牢記住。預備：雙腳張開到與肩膀齊寬，然後將雙手往左右兩邊伸直成水平狀，同時放鬆身心。1吸氣：一邊吸氣、一邊將雙手手臂往後方旋轉過去，設法讓手肘內側變成朝上。2吐氣：一邊吐氣、一邊將雙手手臂往前方旋轉回來，讓手肘內側恢復成原來位置。3持續：繼續進行1的動作。進行時若能逐漸移動手臂的角度，將會更有效果。※延伸閱讀》‧龍村式呼吸養生法／良好的呼吸法 可改變人的個性‧龍村式呼吸養生法／僵硬、緊張、不良姿勢 都會造成呼吸變淺‧龍村式呼吸養生法／簡單呼吸肌伸展操DIY 讓你舒壓心寬暢‧龍村式呼吸養生法／搖搖晃晃 去除脊椎骨歪曲情形‧龍村式呼吸養生法／壓抑怒氣的蹲舉呼吸法DIY【更多精采內容，請見UDN健康醫藥】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  龍村式呼吸養生法／搖搖晃晃 去除脊椎骨歪曲情形

  【文、圖／摘自《龍村式呼吸養生法》／龍村修著／晨星出版】脊椎骨搖晃法：搖搖晃晃去除脊椎骨的歪曲情形預備：採取輕鬆的坐姿，要坐在椅子上也可以，或是要盤腿坐在地板上也行，然後輕輕閉上眼睛。1 左右搖晃法：持續採取自然呼吸，同時左右晃動上半身。不必用力伸直背脊，應放鬆全身力量，讓尾椎骨到頭部一帶，都能感受到震波，彷彿整個身體就是一條鞭子一樣。不妨想像自己是海草。2 前後搖晃法：繼續採取自然呼吸，但這次改為前後晃動上半身，讓腰部以下像在騎馬般，慢慢地前後晃動。放鬆背脊和脖子、腰部的力量，彷彿將身體交給馬鞍一般，讓震波由下往上傳遞在脊椎骨上。3扭轉法：以尾椎骨為中心，將上半身以倒三角錐的形狀慢慢扭動，等於是綜合1和2的動作。重複同樣的動作，但此次要朝相反方向扭動。4自由晃動法：任憑身體採用1∼3的方向自由晃動，也就是隨身體想往哪邊搖晃，就往哪邊搖晃。只要心情覺得舒暢，每一個動作結束之前，自然會引發下一個動作，而如果想停止，也可以隨時停止。 ※延伸閱讀》‧龍村式呼吸養生法／良好的呼吸法 可改變人的個性‧龍村式呼吸養生法／僵硬、緊張、不良姿勢 都會造成呼吸變淺‧龍村式呼吸養生法／簡單呼吸肌伸展操DIY 讓你舒壓心寬暢‧龍村式呼吸養生法／搖搖晃晃 去除脊椎骨歪曲情形‧龍村式呼吸養生法／壓抑怒氣的蹲舉呼吸法DIY【更多精采內容，請見UDN健康醫藥】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  龍村式呼吸養生法／壓抑怒氣的蹲舉呼吸法DIY

  【文、圖／摘自《龍村式呼吸養生法》／龍村修著／晨星出版】心情焦慮煩躁時，肩膀很容易高聳起來，背上也會用力，而且因為此時的重心都在頭上，還會造成頭皮的緊張。所謂「怒髮衝冠」，指的就是這種狀態，而當怒氣達到巔峰時，頭髮就會真的豎立起來。「發怒」原本是動物為了對抗敵人、趕走敵人，藉以保護自己安全的一種能力，但人類卻會在沒有必要動怒的時候動怒，有時甚至因為過度地動怒，連自己都無法控制。如果無法巧妙消除自己的怒氣，就會讓身體經常處在緊張的壓力狀態裡，血壓自然就會上升，帶給心臟莫大的負擔。如果很容易因為小事而動怒，或是動起怒來一發不可收拾，當然就會深深影響自己的人際關係。要壓抑自己的怒氣，最簡單的方式，就是隨時意識性地發笑，尤其是第100頁所介紹過的方法，都非常有效。在進行完發笑呼吸法後，再深深地吸氣，然後一邊伸懶腰，一邊吐氣。此時若能將背往後仰，同時轉動脖子，設法消除上半身和背部的僵硬肌肉，就會覺得特別舒暢，甚至懷疑自己「咦？我剛剛到底是怎麼了？竟然會那麼生氣」。※延伸閱讀》‧龍村式呼吸養生法／良好的呼吸法 可改變人的個性‧龍村式呼吸養生法／僵硬、緊張、不良姿勢 都會造成呼吸變淺‧龍村式呼吸養生法／簡單呼吸肌伸展操DIY 讓你舒壓心寬暢‧龍村式呼吸養生法／搖搖晃晃 去除脊椎骨歪曲情形‧龍村式呼吸養生法／壓抑怒氣的蹲舉呼吸法DIY【更多精采內容，請見UDN健康醫藥】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  魚式游泳／掌握要訣「完全沉浸」 輕鬆找到平衡

  【元氣周報／記者馬鈺龍／報導】 學游泳其實不難，只要把複雜的動作簡單化，一樣可以快速上手，自己控制進度、自己選擇地點、自己挑時間、自己當教練更舒適、換氣更容易、打水更得法，讓自己當游泳學習的「主人」，會更加得心應手。「完全沉浸」（Total Immersion,TI）游泳訓練班創辦人及首席教練泰瑞‧羅克林（Terry Laughlin），透過最新魚式游泳自學教室10堂課DVD，教你如何當自己教練、學好輕鬆持久的自由式。當我們看到水中的魚可以優游自在地游水，多麼地讓人心動，TI著重的是「效率開發、減少阻力」，羅克林表示，水的密度是空氣中的一千倍，如果愈賣力的想往前划，相對阻力更大。多數泳者用手划水、踢水，其實9%以上是白花力氣。TI的祕訣是教我們如何像魚一樣，輕鬆在水中找到身體的平衡，以最有效率的軀幹重心轉移，運用身體的大肌肉群，很省力的找到前進的動力。以下有幾個要領，讀者可以自行體會：1.超人漂浮：可以節省體力，提高舒適度，自我調控，大家是要和「地心引力」合作，而不是對抗。2.雙臂在軌道上平行張開：可以提高穩定度。3.線型的雙腿：可減少阻力，降低擾流，節省體力。4.頭在前方、腳打水：是教你頭和脊椎成一直線，練習重心轉移時，軀幹仍能保持穩定。你要假想有一根雷射光柱，沿著脊椎線向前射出。5.超人打水：是將無謂的打水，轉換成輕鬆有效的打水，以最少的力氣和最低的擾流，幫助你前進。※延伸閱讀》‧動作加思考 魚式游泳讓腦袋靈活‧魚式游泳／掌握要訣「完全沉浸」 輕鬆找到平衡【更多精采內容，請見元氣周報】