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2019-04-27 科別.婦科
這幾天Twitter瘋傳一張女性乳腺乳管構造圖的照片，這張構造圖是由一位署名lemonadead的用戶於4／21所上傳，上傳數天內便得到13萬個以上的讚。據《BBC》報導，Twitter近日瘋傳一張女性肌肉結構圖所顯示的乳腺乳管圖片，許多網友留言稱「被嚇到」，因為以前看到的多是男性的，從沒看過女性肌肉結構圖，看了感到「難以接受」。但也有人看了想到女性藉由這些豐富的乳腺哺乳，覺得有種「自然美」。乳房小百科●乳房由腺體、導管、脂肪組織和纖維組織等構成，脂肪組織內有乳腺分布，乳腺末端形成乳腺小葉，每一腺小葉由腺泡組成。●乳腺分泌乳汁，腺泡排列在小乳管周圍，小乳管彙集成輸乳管，彙集於乳暈，開口在乳頭。
2019-04-24 新聞.健康知識+
減肥一直是熱門的話題，不過很少有人知道，當瘦身成功之後，身上的脂肪去了哪裡？根據美國有線電視新聞網《CNN》報導，新南威爾斯大學的助理科學家Ruben Meerman和生物技術和生物分子科學學院教授Andrew Brown指出，「減肥減掉的脂肪」不是轉為能量，也不是變成肌肉，更不是經過排泄排出體外，而是轉化為二氧化碳和水。我們呼出二氧化碳，而水混合到血液循環中，直到以尿液或汗水的形式排出。假如你減掉10磅(約4.5公斤)的脂肪，那麼大概有8.4磅(約3.8公斤)以二氧化碳的形式從肺部排出，剩下的1.6磅(約0.7公斤)則是水。換言之，大部分減掉的體重，都是被我們呼出的。那麼，如果要讓脂肪變成二氧化碳，可以單靠呼吸更多來減肥嗎？不幸的是，超出你所需要的呼吸，也就是過度換氣會導致你頭暈，甚至可能暈倒。唯一可以增加呼出的二氧化碳量的方式，就是活動你的肌肉，更具體的做法像烹飪、吸塵和清掃，都可以增加新陳代謝率，而散步更能讓新陳代謝率提升三倍。
2019-04-21 養生.健康瘦身
新陳代謝快慢是決定易胖或易瘦的關鍵之一。粉領族筱薇不是特別胖，就是有點肉肉的，不過她的食量並不大，她因為怕胖而將每餐的食物攝取量降低，好一陣子也不再碰油炸物、蛋糕點心或跟辦公室同事一起訂含糖飲料。不過即使用心控制食物內容與攝取量，她還是沒有變瘦，反觀公司裡吃得比自己還多的同事，卻始終能擁有纖細的好身材。筱薇不禁感嘆，「這根本是體質問題！」中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁說，體質的確會影響易胖或易瘦，臨床上的檢查可以發現，一般而言，體態較纖瘦的人，其交感神經活性較高，反映在生理機制上可能是心跳較快、呼吸較快、血壓較高、體溫較高、新陳代謝較快等，個性比較有活力或容易焦慮緊張；體態較肥胖的人則剛好相反。因此，提升新陳代謝速率是打擊肥胖的方法之一。有氧運動可促進全身的新陳代謝，無氧運動如重量訓練、跑步衝刺則能增加肌肉量，由於肌肉組織的代謝速度比脂肪高，因此讓肌肉比例提高，整體的代謝速度就會隨之提升。脂肪細胞的代謝速度較慢，脂肪細胞比率越高，整體代謝情形就會較差。不過，脂肪細胞可細分白色脂肪細胞與棕色脂肪細胞。蕭敦仁說，白色脂肪細胞分布在皮下與內臟周圍，代謝速度較慢，其功能是儲存能量；棕色脂肪細胞在嬰兒時期的比例較高，棕色脂肪細胞中的粒線體較多，能消耗過剩能量並轉換成熱能，藉此保護嬰兒維持體溫，近來有研究顯示棕色脂肪的增加可降低血糖與肥胖。不過隨著年紀增長，棕色脂肪細胞的比例就大幅下降。如何增加成人體內棕色脂肪細胞的比率，是近年學界努力目標。蕭敦仁說，有研究者猜想，身處較寒冷地方的人，他們的身體可能會自然增加棕色脂肪細胞的量，以產生足夠熱能來維持身體的核心溫度，因此曾有一項實驗，讓受試者每次進到實驗室中保存檢體的冷凍室，每次進去約三分鐘，一段時間下來，果真發現這群受試者體內的棕色脂肪數量增加了。「依此類推，理論上，如果每天可以到三溫暖的冷水池泡上三分鐘，長期下來體內的棕色脂肪數量應會隨之提升」。運動合併飲食對於減重的效果最佳，不過許多人在飲食上常有錯誤迷思。蕭敦仁說，許多減重者選擇不吃早餐，但下一餐可能吃得更多，因此一般建議三餐飲食均衡，早餐可相對吃得較豐盛、晚餐則攝取較低熱量。另外，每周減重以0.5公斤為原則，大約要減少攝取3500大卡的熱量，可自行換算所需的飲食與運動量。•有效減重，可以這樣做飲食1.若每周減0.5公斤，每天飲食熱量應減少500大卡2.增加蔬果攝取3.以全穀類代替精緻澱粉4.減少油炸、甜食、加工食品5.飲食均衡，早餐可吃得最豐盛、晚餐攝取較低熱量運動1.18-39歲年輕人每周宜有150分鐘的中等強度運動2.40-60歲中年人每周宜有300分鐘的中等強度運動3.肥胖者的運動量宜更大，且可增加肌力訓練註：中等強度運動即能讓呼吸心跳加快、微微流汗但不覺辛苦的運動。資料來源／衛福部國健署
2019-04-21 養生.健康瘦身
昨晚回家，老王居然在門外等我，見到我馬上問道：我老婆最近在跑步健身減肥嘛，現在發覺腹部、大腿等地方鬆垮垮了，是不是出來問題了啊？我一聽笑著對他說：這是好事啊，證明健身有效嘛。首先要知道脂肪的堆積一般最典型表現是在腹部、大腿和大臂這些地方，努力鍛煉後發生變軟是為什麼呢？其實道理很好理解：我們知道皮膚的張力是有限的，當張力到一定程度之後，脂肪和肌肉填充的越多，皮膚很是繃緊的，摸起來就會變得越「僵硬」，尤其是腹部、大腿、大臂等這是摸起來相對很硬的位置，就是脂肪填充得很滿的位置，當「硬胖子」們進行跑步等運動時，過多的脂肪組織經運動逐漸消耗，運動量足夠時體內的脂肪補充也就跟不上消耗，填充的脂肪組織越來越少，那些脂肪堆積較多的地方就會變軟，皮膚就會出現鬆弛，所以我才說老王妻子健身有效。當然細說跑步運動健身出現皮膚鬆軟了，還有另外一種情況要注意，我們身體能量的消耗，依次是醣類、蛋白質、脂肪，我們僅僅是短時間的跑步，可能只消耗了醣類和蛋白質，而要知道我們肌肉的組成就是以蛋白質為主，當僅僅消耗到蛋白質，而不加上力量訓練，可能肌肉也同時易因消耗減少，脂肪沒有消耗到或者消耗很少，缺乏了肌肉的支撐也會出現皮膚鬆軟，這個時候建議加上力量型抗阻力訓練，鍛煉肌肉，提升肌肉含量，消耗脂肪後皮膚也會變得緊緻，刻畫出身體完美的線條，不會脂肪的減少而走形了。其實「硬胖子」們減肥，多數都會經歷以上過程，這部分人要瘦要付出更大努力，而且要經歷一個從硬變軟的過程，而且很大一部分這類胖子一旦運動停止，反彈的速度也是特別快，所以想要完美的身材，甩掉身上的贅肉，任重道遠啊。原文出處
2019-03-15 養生.健康瘦身
常常有朋友向我尋求幫助：我的體重在正常範圍內的，就是肚子看起來好胖哦，怎麼減呢？一、肚子看起來胖不一定胖關於肚子胖，男性和女性的主觀判斷恐怕差別很大，在男性眼裡肥嘟嘟的胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子；可是在女性眼裡，微微凸起的小腹就是胖肚子，一馬平川甚至練出馬甲線才叫好身材。那肚子胖不胖有沒有一個客觀標準？當然有。腹部脂肪和腰圍高度相關，所以腰圍是目前公認的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡單、最實用的指標。男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm 就可以確定為腹部脂肪堆積過多，也就是我們常說的中心型肥胖。你是不是胖肚子，測量一下就知道了。測量腰圍的標準方法是：兩腳分開30～40公分站立，用一根沒有彈性、最小刻度為1公釐的軟尺沿著腰部天然最窄部位，水平方向緊貼而不壓迫皮膚地繞一周，在正常呼氣末測量腰圍的長度，讀數準確至1公釐。二、肚子胖必須得減即使你的體重正常，也就是說BMI在18.5～23.9的正常範圍內，只要你的腰圍超標了，也得好好減肥，為啥？「腰帶越長，死的越早」這個說法一點也不誇張，咱們一起來看看研究數據吧。通過上面表格可知，不管是超重、肥胖還是體重正常，只要腰圍增加各種慢病的風險就會增加，具體增加的幅度如何呢？《中國成人超重和肥胖症預防控制指南(試行)》中引用的研究發現：1.男性和女性腰圍分別≥85厘米和≥80厘米時，糖尿病患病率分別為腰圍正常者的2～2.5倍。2.腰圍超標者高甘油三酯血症和「好膽固醇」降低的檢出率分別為腰圍正常者的2.5倍和1.8倍。3.男性腰圍≥85厘米、女性腰圍≥85厘米80 厘米者，高血壓的患病率是腰圍正常者的2.3倍。所以減肚子胖的朋友，即使體重正常也得好好減哦。三、如何減肚子？做平板支撐、仰臥起坐、卷腹、搖呼啦圈？這些運動重點動的可是腰腹，效果應該好吧？未必。這些運動看起來主要是腰腹在動，其實動時全身能量都會消耗，也就是說並沒有局部減脂這一說。所以就算運動減了些脂肪，這些脂肪全身上下一均分，肚子瘦的自然也就不明顯了；倘若攝入比消耗的還多，肚子上的脂肪不但減不了反而還會漲。總結一句：要想減肚子，並沒有專屬運動；只要攝入小於消耗，全身脂肪都會減，肚子也會減。怎麼動？每天主動做相當於快走6000步的運動，每周至少活動5天，強度達到中等強度，累計達到150分鐘。具體解讀一下：1.6000步的速度約5.4～6公里/小時，能量消耗約300大卡，大約得走40分鐘。這裡的主動運動不包括家務勞動和職業活動的2000步，如果算上這些，一天一共得快走8000步才行。2. 快走是最方便的有氧運動，也可以改為慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、騎車、打球等。3.每週5天的運動建議有氧運動和抗阻運動結合起來，比如有氧3天抗阻2天，其中抗阻運動最好隔天進行，以免恢復不足導致疲勞或引起損傷。4.中等強度是指活動時可以輕鬆地講話，但是不能順暢的唱歌；如果用心率來衡量的話，運動時心率要達到最大心率的60%～70%才能稱得上中等強度運動，其中最大心率=220－年齡。怎麼吃？說到減脂瘦肚子，很多朋友可能會想當然的認為低脂飲食的效果最好，於是天天水煮菜，外出用餐遇到稍微油點的菜就會涮涮涮。其實有研究發現，低碳飲食比低脂飲食更利於減肚子。研究中用到低碳組的碳水、脂肪和蛋白的供能比分別為30%、40%、30%，低脂組的碳水、脂肪和蛋白的供能比則分別為55%、30%、 20%。谷老師按照上述供能比給大家配了一個1500大卡的低碳減脂食譜，如果有想減肚子的小伙伴可以參考一下。表中每份食物代表的能量是90大卡。另外需要特別提醒的是：如果你堅持一段時間這個食譜後，特別想吃高碳水的食物，最好就增加點主食的份數，相應降低一下蛋白的份數，以免陷入暴食碳水的狀態。原文
2019-02-28 養生.聰明飲食
五十肩肩友在重獲新生後，「打理自己」便成為第二人生的重點，以五十肩的康復做為人生的分水嶺，五十肩之前雙肩，扛起了一家老小的生活，五十肩後的肩膀，要把肩頭重擔一件一件卸下，只留下「照顧好自己」的責任，而健康最簡單的方式，就是體重控制。降體重，遠離三高、骨骼肌肉病變與癌症控制體重是最划算的健康方法了，隨便列舉下面幾個，好處多得不勝枚舉：三高：血糖血糖高的人，因為血管、神經都泡在糖水裡，光是五十肩的好發率，就是常人的5倍，連一般的小傷口的預後都比他人差。血壓血壓高低跟中風、心肌梗塞的關係密不可分，特別是家庭經濟重擔一旦倒下，不只是少一個經濟來源，還得擠出照護的費用與人力，雪上加霜。血脂高血脂＝血管容易阻塞，像是心絞痛、腦中風、心肌梗塞、動脈瘤、四肢末稍壞死，個個都是需要進加護病房的重大疾病。肌肉及骨骼過載之前新聞報導，曾有有名62歲女性，1年看病了1,078 次中，其中有900多次都是因為關節及肢體疼痛求診，光門診醫療的費用就高達65.6萬元。亞洲女性基因表現，體態多為梨型，上半身較細而臀部與大腿較圓潤，再加上較無運動習慣，易造成馱背而產生下背痛，若是再加上體重過重，膝關節長期負重過載，退化性關節炎更容易提早報到。癌症脂肪組織是一種重要的內分泌器官，具有分泌激素如瘦素（leptin）和脂聯素（adiponectin，亦翻為脂締素），可以調節腫瘤行為、炎症和腫瘤微環境的趨化因子。當過度肥胖，過多的脂肪膨脹會造成脂肪功能障礙和身體發炎反應，從而增加促炎因子的濃度。對於男性，與肥胖相關性最高的為肝癌和胃癌（RR，1.94; 95％CI，1.21至3.13），而女性，則是子宮癌、腎臟、胰腺和乳房。 想要體重控制，「飲食」是重點「少吃多運動」這觀念，在當代做出了一些修改，體態要優美、體重要控制得宜，並非「少吃」而是「吃得剛剛好」，特別強調必需吃到基礎代謝（維持生命的熱量）。再透過有氧運動、肌力訓練等運動，降低體脂以及增加肌力。7700大卡=一公斤脂肪，一般每1公斤體重每天約消耗30大卡，透過每天有計劃的減少熱量，便能漸進式的降低體重，請千萬記住，一個月最多只能減少3公斤喔！舉個例來說，60公斤男性，一個月的減重目標是2公斤：7700大卡*2公斤脂肪=15400大卡15400大卡/30天＝每天少513大卡而60公斤男性一天的每日熱量約為1800大卡(60公斤x30大卡=1,800大卡)，每天減少500大卡，每個月就能無痛少兩公斤。至於少500大卡，國健局建議的方法真的很實用：（一）每天減少攝取500大卡熱量：方法1：少喝1杯500c.c.珍珠奶茶(約300大卡)，並少吃3塊炸雞塊（約200大卡）方法2：少吃半個個人比薩方法3：少吃1塊炸雞排（約兩個巴掌大）（二）每天減少攝食300大卡熱量，並多做體能活動消耗200大卡：少吃300大卡熱量：方法1：少喝2瓶350c.c.的鋁罐裝含糖飲料方法2：少吃一包洋芋片方法3：少吃一塊巧克力蛋糕（6吋蛋糕分8片，每片約300-350大卡）方法4：少吃1包炸薯條（中）多消耗200大卡：方法1：走路1小時方法2：騎腳踏車1小時方法3：慢跑20分鐘＊國健局建議男性每天熱量不要低於1,400大卡，女性不要低於1,200大卡。蛋餅熱量有多高，這邊列好好我們國健局的網站真的做得很用心，也把常見的早餐熱量整理得很詳盡，肩友們稍微讀讀，有個概念，就不會不小心多吃了一個蛋餅，便患得患失，怕自己又多了幾斤肉了！
2019-02-28 新聞.健康知識+
喝冰水會降低新陳代謝、合成內臟脂肪？喝熱水會增加新陳代謝？根據網友回報的問題，還有網路上看到的一些說法，這一派的主張是認為：喝了冰水之後，腹部就必須要加熱這些水，因此會需要更多脂肪，所以腹部就會跟腦部發出訊號，讓內臟脂肪的合成增加，因應加熱腹部冷水的需求。而且體溫下降，就會降低新陳代謝。喝熱水身體溫度會上升，體溫上升，新陳代謝就會隨之增加。這兩個說法，聽起來似乎都言之成理，加上跟傳統民間認為不要喝冷水的說法契合，所以似乎廣為流傳，且普遍被認同且奉行。這樣的假說沒有不行，畢竟所有的科學剛開始都源自於一個假說。但科學家接下來要做的，就是「實驗」。透過完整設計的實驗，我們就可以驗證假說是否為真了！結果還真的有人做了這個實驗，而且早在 2006 年就已經做過啦！就帶大家一起來回顧這個實驗吧～實際上人體實驗的結果：室溫水對新陳代謝無影響，冰水提高新陳代謝當年的這個研究，刊載在「內分泌與新陳代謝期刊」，做法是找一群健康成人，在他們喝水前 30 分鐘先測量一次代謝情形，喝水後 90 分鐘再測一次。喝的水量是依照這些人的體重去調整，平均起來每次喝 500CC 左右。但這個研究除了研究水溫以外，也想研究喝進不同滲透壓的水會不會造成什麼影響。因此有些人喝了常溫蒸餾水、有些人喝常溫生理食鹽水，也有人喝攝氏 3 度的冰水。結果發現，喝水，不管是喝常溫的蒸餾水或生理食鹽水都不能增加新陳代謝。但是喝低溫 3°C 冰水後卻可以增加新陳代謝 4.5%，並且可持續 60 分鐘。這道理其實也不難理解。人是恆溫的動物，當你喝入了冰水，身體就會把水加熱到跟體溫一致，這個過程自然就需要耗能，所以必須增加新陳代謝。但這個效果也只持續到水溫升高到跟體溫一致就會停止。至少這個實驗可以證明，喝冰水會「降低」新陳代謝是錯的，相反的，喝冰水會「暫時增加新陳代謝」。而喝室溫的冷水，在實驗中就沒有發現增加代謝的情形。那喝溫水會不會增加新陳代謝呢？確實如果你的體溫上升，例如發燒的狀態下，新陳代謝是會增加的。這個問題也不難回答，你有哪次因為喝熱水之後發燒過？你喝進去的熱水，對於增加體溫的效應，簡直是微乎其微，這道理也不難懂，人身上有大量的液體，假設你身上有 50 公升攝氏 37 度的液體，你加入了 0.5 公升，也就是 500 CC 攝氏 45 度的熱水（這就是會燙口的溫度囉），你覺得溫度會上升多少？這幾乎是沒有影響的。但這樣的熱水，確實是足夠讓你在冬天感到舒服的的。但別忘記，人的體溫在正常狀況下是「恆定」的，身體的核心部位溫度一定就在攝氏 37 度左右，但是周邊體溫，像是你的手腳，就可能變化很大。但影響你的代謝，主要是「核心體溫」的作用喔！而截至目前為止，也沒有相關研究指出喝冷水真的會增加「內臟脂肪」，且在學理上，也沒有要因此增加脂肪的明確理由。因為你要燃燒哪裡的脂肪，主要是內分泌決定，使用的是血液中的游離脂肪酸，不是因為近就燃燒哪裡的脂肪喔！喝冰水會暫時增加代謝，但如果不舒服，不一定要這麼做看懂這些研究之後，我們來做個結論吧！目前看起來，對於一般健康成人或孩童，喝冰水可暫時增加新陳代謝，對減肥有正面幫助，這在幾篇研究中都有一致的結論。所以只要你身體健康，喝冰水是不必擔心的。喝冰水要顧慮的是，在氣喘或者有嚴重腦血管、心血管疾病的患者身上，可能會誘發疾病的發作，這就要特別小心。所以如果你有氣喘、心臟病、控制不好的高血壓、中風等疾病病史，喝冰水這招就不適合你囉！總而言之，身體會不舒服，就不必強迫自己喝冷水或冰水。畢竟喝冷水或冰水可以幫助減重，但「不是」減重的關鍵核心，這個效應遠比你吃什麼食物來得不重要許多。只要身體沒問題，就放膽喝，身體覺得不舒服，就別勉強囉！Reference1.J Clin Diagn Res. 2013 Sep; 7(9): 1894–1896.2.Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects3.J Clin Endocrinol Metab. 2006 Sep;91(9):3598-602. Epub 2006 Jul 5.4.Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking.本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載，原文刊載於此
2019-02-27 養生.聰明飲食
每次講解咖啡對健康的影響，都會有人問：即溶咖啡呢？問者希望的答案是簡單粗暴的「也一樣」或者「不一樣」。但事實不是如此簡單，原因有二：1、即溶咖啡跟現煮咖啡確實有一定的不同。2、人們所說的「即溶咖啡」，尤其是中國市場上的「即溶咖啡」，跟科學文獻中說的「即溶咖啡」，往往不是一種東西。先來說一下咖啡是如何實現即溶的。咖啡就是咖啡豆的提取物。生的咖啡豆經過165°C以上的高溫烘焙，發生複雜的反應，會生成許多香味物質。這跟茶的各種「提香」工藝本質相同。烘焙之後的咖啡豆可以直接銷售，在煮之前現磨；也可以磨成咖啡粉再銷售，消費者直接使用。不管是哪種，現煮咖啡就是用熱水把咖啡粉中的可溶性物質萃取出來。這跟泡茶其實是一樣的。即溶咖啡是用磨好的咖啡粉製取的。現煮咖啡是用開水去萃取，而即溶咖啡用的是高壓熱水，水溫可達175°C。溫度高，萃取速度會更快，萃取率也會更高。不過，萃取出來的物質組成就跟現煮咖啡會有一些不同。這些萃取液被脫水乾燥，就得到了可溶的粉末。最簡單的乾燥方式自然是加熱蒸發。不過這種方式操作不便，而加熱過程中會損失掉一部分香味物質。在工業上，常用的兩種乾燥方式是真空冷凍乾燥和噴霧乾燥。真空冷凍乾燥是二戰中發展成熟的軍用技術，二戰結束後轉向民用，乾燥咖啡粉就是應用之一。這種工藝是把咖啡萃取液凍成冰塊，並且冷凍到零下幾十度。這樣的溫度能夠最大限度地保障咖啡成分不發生變化。這些冷凍成冰的萃取液再被抽真空，冰就直接昇華成氣體，到達另一個容器凍結成冰塊。等到咖啡萃取液中的水幾乎完全昇華，就得到了乾燥的咖啡粉。這樣的乾燥方式能夠最大限度地保留咖啡的風味，所以很受歡迎。但是它的缺陷也很明顯——無法進行連續生產，操作不便，成本很高。噴霧乾燥正好可以克服這些弊端，應用也就更為廣泛。這種乾燥方法的原理，是把咖啡萃取液通過一個噴頭，加壓噴成霧狀。霧是一個個的微小液滴。這些小液滴跟乾燥的熱空氣混合，水很快就被蒸發掉了，剩下的咖啡成分就變成了一個個的乾粉顆粒。這些乾粉顆粒落到乾燥塔底，就是成品「可溶咖啡粉」。不過，這些咖啡粉末實在是太細了，放到熱水中可溶，但容易起包不好分散，所以往往還要採取其他的工藝讓它們聚集成更大的顆粒，才能成為即溶咖啡粉。噴霧乾燥工藝流程簡單，可以連續生產，成本相對於冷凍乾燥也明顯要低。但是，噴霧之後接觸的熱空氣溫度很高，相當於咖啡成分又經歷了一次加熱。在這個加熱過程中，咖啡成分之間會發生一些反應，從而改變了風味，此外還有一些揮發性強的香味物質揮發掉了。所以，噴霧乾燥在生產上有很大優勢，但產品品質就不如冷凍乾燥的那麼好。在科學研究中所指的咖啡，是指不加糖不加奶精的黑咖啡；所用的即溶咖啡，就是這樣得到的「純」的即溶咖啡粉。一般而言，1克即溶咖啡粉加到100毫升開水中，就相當於現煮咖啡的濃度了。在國外，人們說即溶咖啡的時候，一般也就是指這樣沖泡出來的咖啡。與現煮的咖啡相比，它的風味和口感有所不同，不過咖啡中的核心成分——咖啡因和各種多酚化合物，差別並不大。所以，科學研究中所說的咖啡對健康的影響，這樣的即溶咖啡也是適用的。不過，在中、韓、日等亞洲國家，這樣的即溶咖啡並不是很受歡迎。人們接觸到的即溶咖啡，很多加了糖、奶精、乳化劑、分散劑等成分。它們實際上是「咖啡飲料混合物」，而即溶咖啡粉只是其中的一種成分。比如即溶咖啡粉加奶精或者糖，成為「二合一即溶咖啡」。或者奶精與糖都加，成為「三合一即溶咖啡」。這樣的產品中，沖調一杯所用的一袋粉一般是15克，其中大約有11克糖和超過2克的脂肪。如果要考慮這種即溶咖啡對健康的影響，那麼脂肪和糖才是主要的因素，咖啡本身反而不是那麼重要了。原文出處：松鼠雲無心部落格
2019-02-15 養生.健康瘦身
春節9天連假結束，下周元宵節，過年與親朋好友家人聚會，難免大魚大肉飲食熱量高，體重超標，嘉義縣衛福部朴子醫院中醫科博士李昌諴今天傳授，走路健身運動按摩肚子的方法，可以做鍛鍊腹部運動，邊走邊按摩，利用雙手促進腸胃乳動，增加排便順暢。李昌諴說，走路健身運動按摩肚子方式，以雙手交疊(右手壓左手)往腹部揉按、作繞圈循環。採右下、往上、橫式、左下可以重複數個循環(按摩升結腸、橫結腸、降結腸順序)。特別提醒按摩方向是按照自己身體順序畫圈按摩，由右下往右上、由右到左、左上至左下、左下往右上，增加排便順暢。緊接著元宵節及228連假，戶外健走按摩循序漸進增加運動量，減少身體負擔，假日與家人好友到戶外賞花燈，可以做鍛鍊腹部運動：邊走邊按摩，利用雙手促進腸胃乳動，腹部可以利用萬金油，或者涼性藥膏可以消除脹氣。朴子醫院中醫科提供數個中醫茶飲方，可以沖泡玫瑰加山楂、烏梅加陳皮、麥茶單味、決明子茶(炒過)、荷葉茶、花果茶，茶飲配方加入300至500 CC 冷開水，煮滾後沖泡去渣，當作日常茶飲用消脂茶。過年飲食多半較油膩，無形中攝入過多油脂導致脂肪堆積，李昌諴博士建議主食量節制外，宜多選擇清淡飲食，幫助食物消化吸收，重口味食物因多油、過鹹、香辣、過甜，會增加消化系統與身體代謝負擔、多則造成脂肪囤積，餐餐吃過飽是造成肥胖原因，一般建議七至八分飽、保持適度空腹，再就是要注意食物新鮮度與保存環境清潔，避免吃到不潔食物引起腸胃不適。
2019-02-06 養生.聰明飲食
我想應該有相當多的人都喜歡吃拉麵吧。麵是碳水化合物，而且麵湯的鹽分高，一向被認為是不適合減重的食物。但是我們可以用個取巧的聰明吃法。拉麵+玉米之外的配料全部加上去這裡的重點還是「碳水化合物後食」。雖然拉麵一端上桌，就很想馬上來個兩口，但是先忍耐一下吧。把點菜單拿過來，加點配料，組成一碗食材豐富海派的豪華拉麵。日式拉麵配料有叉燒肉、溏心蛋、筍干、菠菜、海苔、豆芽菜等，一張海苔和少量豆芽菜，營養價值並不高，但先吃這些配料可以攝取蛋白質和脂肪，接下來再吃麵，達成「碳水化合物後食」的規則。不過要注意一點，那就是玉米並不是蔬菜，而是穀物、碳水化合物的食材。全部配料都加點是可以，但唯有玉米，最好還是盡量避開。另外，湯也別喝完，以免鹽分攝取過量哦！關於作者／足立香代子（Kayoko Adachi）一般社團法人臨床營養實踐協會理事長，東京高輪醫院榮譽營養管理室長。中京短期大學家政科食物營養學系畢業後，任職於醫療法人醫院、東京高輪醫院，在臨床上從「營養」面照護患者，為生活習慣病患做營養診斷，給予營養攝取建議與指導，多年來獲得極高的評價。每年主講上百場講座，提供醫師營養方面的指導，同時積極培育營養管理師。主要獲獎有：1994年、2001年日本營養改善學會賞，2003年厚生勞働大臣賞，2008年日本營養士會功勞賞、日本臨床營養學會教育賞等，著述頗豐。
2019-01-15 新聞.健康知識+
天氣冷就會想吃，但是吃多了會變胖，到了要展現身材的夏天才想要減可就來不及了。營養科醫師表示冬天想多吃是正常的現象，為了抵禦寒冷、保持體溫，就要增加產熱。產熱有兩種方式，一個是多吃食物，增加產熱來源，一個是減少身體散熱，即增加脂肪保溫層。為了防止冬天吃太多，醫生提出三點建議：1.注意保暖：多穿保暖衣服，晚上睡覺蓋厚被子，使用熱水袋、電熱毯等等，用來代替脂肪層的保暖作用，就不會那麼想吃了。2.運動：多坐點高強度間歇運動（HIIT），能讓心率呼吸反覆加快和減慢，例如變速跑、高抬腿跳等，這些運動產熱效果好，耗時短，相較於有氧運動更能讓肌肉主動發熱，一下就能由內而外熱起來。3.喝熱湯：尤其以羊肉蘿蔔湯最合適，其中的肉鹼會讓身體持續發熱，但是建議吃瘦肉別吃肥肉。4.加餐要適量：天氣冷捱餓格外難受，為了防止熱量攝取過多，正餐間可選擇低熱量的豆腐、無糖優酪乳補充，特別是高蛋白食物，飽足感強，胃排空慢。也可選擇低血糖指數水果，例如蘋果、柚子、奇異果等。
2019-01-10 養生.聰明飲食
早餐像皇帝、午餐如大臣、晚餐比乞丐，一句話道出了早餐的重要性。在食物選擇上，不少人會選擇中式早餐，好吃又便宜，中老年人對中式早餐的偏愛程度更高。但是，傳統的中式早餐卻少了一種關鍵營養素。傳統中式早餐缺乏蛋白質《生命時報》報導，傳統的中式早餐，多以饅頭、煎餅、米飯、麵條、粥為主，肉蛋奶比例較低，屬於典型的高碳水化合物、低蛋白質飲食。根據營養均衡原則，每頓飯中熱量的攝入分配應為50%碳水化合物、20%蛋白質和30%健康脂肪，再加上足夠的水分攝入，以促進人體達到最佳的健康水平。美國加州大學洛杉磯分校醫學和公共衛生學榮譽教授、醫學系臨床營養研究小組組長大衛·赫伯博士提醒，傳統中式早餐裡的蛋白質比例偏低，應有意識地增加高蛋白質食物。相比其他營養素，蛋白質更能滿足人類的胃口。當其進入消化系統時，會向大腦釋放信號，起到提振精力、改善情緒的作用，同時提供飽腹感。碳水化合物也可以消除飢餓感，但維持時間短、容易餓，扛不住的人可能會加餐，最終熱量攝入超標。蛋白質攝入的減少，意味著碳水化合物和脂肪攝入會相應增加，不利於健康。營養早餐必備3類食物好早餐最基礎的條件是要有主食、蛋白質食物和蔬菜水果這幾大類食物。肉、蛋、奶：增強飽腹感低脂肪的高蛋白質食物，如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、優酪乳、豆漿、豆腐、瘦肉等，營養豐富，在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感。粗糧：比精糧更營養早餐吃點粗糧，如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆腐皮、全麥饅頭、全麥麵包、地瓜、鮮玉米等，比只吃大米、白麵更營養。果蔬：有助控制體重深顏色的果蔬營養更豐富，還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹製蔬菜的好方法。這些食物要踢出早餐食譜一頓健康的早餐，還要記得把這些不健康的食物踢出食譜。1.高脂食物油條、蛋黃派、餅乾、泡麵、起酥麵包、點心等添加了很多油脂的精製穀物，營養價值低，脂肪含量高，最好不吃。2.煎炸食物油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質食物，雖然營養價值不低，但脂肪含量太高，建議少吃。3.高鹽食物醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物，營養價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，卻對控制血壓不利。記住上面這些原則，哪怕在外就餐也可以吃得健康又營養。本圖文轉自生命時報微信（ID：LT0385）
2019-01-04 養生.聰明飲食
表現出暴食傾向的人，都會有一定的偏向性：「我只要開始暴食，選擇的必然是麵包，蛋糕這種碳水多的食物，一吃就停不下來。」哪怕不是在暴食訓練中，薄荷APP社區，還有公眾號的留言也充斥著「我就是想吃碳水，怎麼都忍不了」這樣的言論。今天我們就來講講：為什麼你會沉迷碳水不能自拔？一、 碳水的作用碳水是不是一種很神奇的營養素呢？某種意義上來說，確實是沒錯的。脂肪無法通過血腦屏障，所以大腦的直接供能物質是糖分。在一些特殊的飲食模式之下，糖分供給不足，大腦就只能被迫使用脂肪的分解產物也就是酮體來供能。所以說，如果你的碳水吃得少，大腦可能就會覺得不開心，要停機了。換一個角度，當你的大腦要停機的時候，吃上那麼一點碳水，血糖高了，血管立馬把糖供奉到大腦去，此時大腦覺得自己被拯救了，大腦一開心就號令釋放出血清素——一種可以帶動你的神經，讓自己進入一種假嗨狀態的小激素，於是你整個人都嗨了起來。久而久之，這就成為了一種潛規則。可能你自己本人並不太清楚這種潛規則具體在怎樣運作，但是不重要，你的身體知道就好了。不開心的時候，吃點碳水；擔心自己餓死的時候，吃點碳水；工作無法專注的時候，吃點碳水。二、打破禁忌的快感當你在遭遇減肥或者是進食障礙之前，這種偏好就已經產生，沒辦法的，自然的規律。但那個時候你本人可能對比並沒有太多覺察，畢竟身體的潛規則海了去了，如果每一種你都要去了解，可能你就只能學醫了。你有更重要的事情要做，要工作要學習要社交要生活，你對這種潛規則沒有覺察，因為你信賴身體。但是，在遭遇減肥或者是進食障礙之後，尤其是當你在一些言論的慫恿下認為「碳水」對於減肥的弊端無比大（這是一個誤區，並不是事實）之後，開始把碳水看成是禁忌食物。非常偶爾的，只有當你覺得自己完成了某些成就，比如在短時間瘦了幾斤，或者是工作上獲得了獎賞，這些成就出現之後，你才會給自己一點小小的獎勵——我最近真的很棒，吃兩口麵包吧。做不被允許的事情，吃不被允許的食物，突破禁忌這件事本身就對人類有非同尋常的吸引力，嘗試就越是容易獲得更大的快感。於是，吃麵包不單單會導致生理上的獎賞效應了，它在心理和行為上，也成為了你的燈塔。生理+心理的獎勵，我敢說你很難找到第二種行為可以達到這樣雙管齊下的效果。當吃麵包已經變成如此有意義的一件事情時，身體原本記住的潛規則就會被放大了。在暴食場景下，吃麵包就會變得機械重複而找不到意義，也不能說沒有意義，準確來說，意義就是維持原本的條件反射。作為一個實踐主義者，我自己在實踐低碳水+過午不食的飲食模式時，我對碳水的熱愛也變得空前的高。那時候，每天最開心的事情就是早上起來煮一碗麵，一頓吃完還不太夠，我還要吃額外的小餅乾。但是在自由飲食的現在，我連一半都吃不完。三、怎麼去解決平時不要節食，好好吃飯，均衡營養這些道理就不再贅述了，肯定是要認真執行的。但事實上，生理的運作如果不是病理性的，很難影響到你的行為。什麼意思呢？當你覺得沮喪時，有無數種方式可以讓你開心起來。比如運動，同樣也是會分泌多巴胺（另一種讓你嗨皮的小激素）；玩暴力遊戲，也能刺激你的大腦；跟你喜歡的人接觸也可以，這種方式會提高催乳素（一種讓你happy的性激素）並不是只有狂吃碳水才能讓你開心，你並不是非麵包不可，別把它的作用放那麼大。如果讓你連續一個月一日三餐只能吃麵包，無限量供應，你還會開心嗎？解決的方法很傻很簡單，但是操作不一定容易。當你開始不用甜食撫慰自己的時候，可能會有一點戒斷反應，你會覺得很不舒服，可能會有無數個念頭飛過——我已經這麼辛苦了，還要限制我的食物！更不開心，不想活了。但是你已經知道這一切是怎麼發生的了，這不是你真實的想法，你的想法是——我要擺脫碳水的控制，讓它回歸到原來的位置，現在的不開心是正常的，我去找點別的讓我開心的事情吧。然後一點一點去嘗試別的事情，如果你沒有辦法靠自己做到，找一個人幫你，告訴她你可能會有的反應，或者這個人本來就對你會有的反應瞭如指掌。這種感覺就像，你一個人懶得去上廁所，有人作伴就很開心地一起去了。同樣地，本來你決定今天不吃麵包了，但是關鍵時刻又反悔了，你就很需要一個人陪你執行原來的計劃。時間久了，這種刻板的無意識的條件反射就會被扭轉過來，你還是會需要碳水來活著，但不是依賴碳水而生活。下次再哭喊著「不吃麵包就不行」的時候，你仔細想想：生活中除了麵包，還有沒有其他事情能給你帶來相同或者更多的快樂？原文出處：新浪微博@薄荷不正经运营号
2018-12-31 新聞.健康知識+
「吃土」常被用來形容月底沒錢的窘境，不過現在「吃土」真的有好處，有研究發現吃土可能幫助減肥。澳洲南澳大學（University of South Australia ）研究人員指出，吃了某種土的老鼠的減肥效果，比服用減肥藥的老鼠還要好。根據英國媒體MailOnline報導，研究人員原先嘗試改善人體吸收抗精神病藥物的方法，卻意外發現了土與脂肪間的變化。博士候選人Tahnee Dening表示，土能吸收並包覆脂肪，避免脂肪被身體吸收，以確保脂肪只會通過消化系統。這樣獨特的反應讓她認為，「這可能是治療肥胖症的方法。」為了驗證這項發現，Dening和她的研究團隊除了讓實驗的老鼠採高脂肪飲食，她們還分別餵食老鼠減肥藥「奧利司他」(Orlistat)，一種叫做「蒙脫石」(montmorillonite)的土以及安慰劑。結果顯示，與FDA批准的減肥藥「奧利司他」相比，吃土的老鼠體重增加地最少。這也表示，吃土更容易讓脂肪從體內被排出。事實上，吃土不是一項新的發明，人類早就有吃土治療胃部不適的習俗。儘管食用太多可能會導致便祕，過去的研究也沒有發現吃土對人體有任何顯著的健康風險。Dening的指導教授Clive Prestige表示，有鑑於土通常是被認為是安全，並且廣泛運用於食品和營養品，進入人體臨床試驗階段是可行的。
2018-12-28 新聞.健康知識+
晚餐常是一天中最讓人放鬆的一餐，很多人在這時才能好好進食，攝取量也常比早午餐多。有網友提問，前一天晚餐吃得很飽很撐，但第二天早上起來感覺更餓，到底是怎麼回事？內科醫師張友平表示，平常感覺到餓有兩種情形，一種是是胃裡食物已被消化完的空腹感，第二種是低血糖造成渾身無力。如果睡前吃很飽，胃裡塞滿食物，消化系統一整晚都在運作消化食物，第二天胃裡食物已排空，造成胃從膨脹的狀態到收縮狀態，像漏氣氣球一點點㿜下去，這個過程會造成巨大的空腹感。但是人在睡眠狀態時，感知疼痛能力降低餓的感覺，隔天醒來後大腦接收到這些感覺，會感覺非常餓。另外，人體進食後血糖升高，身體會分泌胰島素來幫助控制血糖，把多餘的血糖帶到肝臟合成糖原或脂肪。如果前一天臨睡前吃太多，尤其是高糖高脂的食物吃得越多，第二天的飢餓感可能越明顯。張友平指出，如果睡覺前沒有進食，消化系統也不會大幅度的消化，如果胃內沒有食物消化了，會從脂肪等獲取能量來維持身體的需求。處於一個平衡狀態，第二天醒來後就不會有落差感，餓的感覺就不會那麼強烈。醫師提醒，平常應該盡量少吃宵夜，如果真的餓了可以吃一些香蕉麵包填充，第二天早餐也要吃的營養均衡。因晚上睡覺也會消耗能量，如果隔天早餐沒補回來，會影響讀書或工作效率。
2018-12-28 養生.聰明飲食
有些食物容易讓人上癮，但是一份研究指出，披薩可能比巧克力、餅乾、可樂這些甜食更容易讓人上癮，但是披薩熱量高，食用時要注意攝取過多脂肪和糖鹽。據三聯生活周刊報導，美國一篇論文研究35種食物，最讓人上癮的食物依序為披薩、巧克力、洋芋片、餅乾、冰淇淋、炸薯條、起司漢堡、蘇打水、可樂、起司、培根、炸雞、爆米花、早餐麥片、小熊軟糖，上癮排名殿後的大多為蔬菜水果，像是黃瓜、胡蘿蔔、蘋果、花椰菜等等。味覺專家解釋披薩比甜食還讓人上癮的原因，披薩幾乎什麼口味人們都愛吃，而且飽含脂肪、糖和鹽，會讓大腦愉悅。披薩含脆皮、起司和醬料三位一體，發酵麵包加上發酵起司酸味、鹹味兼具，加上糖化的蕃茄醬，讓人無法抗拒。另外也有人指出，人們對披薩的愛好可能是進化造成的，當肚子餓時，吃披薩可以有飽足感，麵糰中的糖加上醬料讓人滿足，鹽是生存必需品。而且披薩是一種群體性食物，便於攜帶，可以和親朋好友聚會、看球賽時一起享用，不需要正式坐下來吃。專家提醒，吃披薩要適量，避免攝入過多脂肪、糖和鹽，而且吃的時候要多搭配一些蔬菜水果，然後別放太多沙拉醬。
2018-12-25 養生.健康瘦身
許多肩友在五十肩擴張術精準治好後，便想迎向更美好的第二人生，「體態」便是第一要務！身體過重，造成的除了膝關節容易退化以外，還有數不清的內科問題，想必各位肩友一定都很清楚，我就不多說了。今天要聊的，是奮起運動後，發現「最後三公斤」真的好難減！明明剛開始減重時，都可以很無痛的照進度下降體重，怎麼最後這麼難，只要三公斤啊！熱量足夠下，脂肪多的減脂快，脂肪少的減肌多2000年有個有趣的研究，研究發現，每天吃超過1000大卡者，若是減重前的體脂為40公斤，則每減少100g，其中只有20g(0.2)是肌肉，但若是體脂為10公斤，減的每公斤，都有一半是淨體組織（肌肉、內臟）（0.5)，換句話說，體脂高的容易減脂，但體脂高的，減重過程得特別留意淨體組織也跟著流失。「不吃」想減肥，真的會越減越肥這研究還發現，若是只攝取小於450卡/天，一樣是40公斤體脂，減少的淨體組織卻是高達一半。意思是說，在大於1000卡攝取的情況下，脂肪多時，減的是脂肪，但若是吃得太少，低於450卡，體重流失的，可是珍貴的淨體組織啊！結論是，若是減重前脂肪已經很少，減的則會是淨體組織，以及，若是使用不吃做為減重的方式，都會讓淨體組織流失。其中肌肉越低，則基礎代謝越少，則自體消耗的熱量則隨之下降，若非增加運動量，體重便會停滯不前。淨體組織以肌肉為主這邊補充一點，此研究中的淨體組織，除了肌肉還包括內臟大小，但主要還是肌肉為主。其它淨體組織隨著體重下降而縮水比例，第一名是腎臟（6.4%）第二名是心臟（5.3％)，代謝活性高的組織越容易受影響（除了腦部以外），但絕對數量上，肌肉還是壓倒性的多數。結論是，多吃、多動，是體重與體態維持的妙方，當體重停滯時，請增加運動量，而不是少吃，把肌肉練起來，才能提高基礎代謝，不再復胖喔！
2018-12-25 養生.聰明飲食
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！飲食關鍵句：「設定目的並前進時，需要與那目的相關的知識。」Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。Ｑ ：市售乳清蛋白有哪些種類？Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：1. 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。2. 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。3. 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：Ｑ ：什麼人適合補充乳清蛋白？Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！Ｑ ：除了乳清之外，有什麼其他的補充方式呢？Ａ：就是…奶粉！是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！最後，總結全篇：假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿奶粉 / 黃(黑)豆粉來替代吧！而且依據的研究也顯示使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦:)【營養師帶你吃外食】秉持務實的精神，致力於傳達做得到的營養知識，讓大家變得纖體（纖細有型）、健體（健康強壯）、美體（美麗帥氣）。我們真的很在意「做得到」，但！更關心能不能「持續做下去」。今天花了很長的篇幅介紹乳清蛋白，因為太多場講座都被重複問到了。下一篇換成為乳清蛋白平反一下，那到底什麼樣的需求者，一定要吃乳清蛋白呢？
2018-12-17 養生.聰明飲食
【文、圖／摘自天下雜誌《Dr.南雲吉則的乳癌百話》，作者南雲吉則】脂肪攝取過量是中毒嗎？肉類和乳製品的脂肪，直白地說就是毒。「膽固醇」是構成細胞表面的細胞膜及性荷爾蒙原料的重要營養素。肉類、乳製品含有豐富的膽固醇，適合需要補充營養的病患、孕婦、發育中的孩童攝取。但膽固醇也會在體內自行合成，因此有肥胖傾向的人，並不需要再另外攝取。日本在西元五百年佛教傳入後曾經禁止殺生、不食用動物的肉，取而代之的是被稱為「田中之肉」的黃豆。味噌、豆腐、納豆等黃豆類製品，都是日本餐桌上不可或缺的菜色，而且不只是人類、連貓狗也都是以味噌湯拌飯為食物，生存繁衍至今。研究指出，黃豆的大豆異黃酮具有類似女性荷爾蒙的作用，近年來備受矚目，也常有人詢問罹患乳癌的女性能否攝取大豆異黃酮。同時攝取肉類和營養補充品的相乘效果對預防乳癌毫無益處，但如果是藉由黃豆來減少肉類攝取量，即可降低罹患乳癌的風險。此外日本人還會以青背魚來取代肉。肉和青背魚的脂肪有什麼差別嗎？牛和豬屬於恆溫動物、體溫保持在一定的範圍，因此脂肪在室溫下會凝固變成白色；魚是變溫動物，於冷水中體溫會下降，所以脂肪並不會凝固。依此類推，動物脂肪在人體血管中容易變成固狀，但魚的脂肪就不容易凝固。為什麼青背魚比白肉魚好呢？白肉魚會在海底靜止不動，但青背魚會貼近水面悠游。因為有來自空中天敵的鳥類襲擊，青背魚的背部具有如藍色大海般的保護色；海面下也會有大型魚類的攻擊，所以青背魚的腹部是與天空一樣的白色。換句話說，白肉魚的運動量低、青背魚則不論晝夜都持續在游泳。白天會暴露在強烈的紫外線下，因此青背魚的脂肪內含DHA和EPA、具有抗氧化的作用。服用DHA和EPA營養補充品的同時，又攝取肉類和乳製品是沒有意義的，請直接享用新鮮的青背魚吧。
2018-12-10 養生.聰明飲食
進入冬天，熱呼呼的拉麵很暖身，拉麵不乏高脂肪及高熱量食物，屬於減肥大忌。對於日本人來說，拉麵是生活中不可或缺的，不管哪種拉麵所配的湯底都是高脂肪，加上配油炸叉燒、唐揚雞、天婦羅等，所含的脂肪相對提升，熱量也比較高。但日本人病態性肥胖卻是很少見，最主要他們掌握飲食技巧，就能減少熱量吸收唷！日本拉麵的高湯怎麼熬出來的？清高湯跟濃白高湯的煮法有兩個最大的差別，就是火力大小及要不要加鍋蓋與。清高湯要小火慢燉，水滾了就轉小火並蓋鍋蓋，這樣水分不會流失。濃白高湯要中大火，讓他一直保持滾的狀態，並且要打開鍋蓋。等待時間超過4小時，自然就會有乳白色的湯汁。拉麵的熱量是多少？根據不同的烹調方式及成分，通常豚骨拉麵、醬油拉麵和與味噌拉麵相比熱量大不同。豚骨拉麵(熱量718大卡)豚骨湯頭以豬骨或雞骨為原料，味道濃厚。越濃白湯頭的拉麵，脂肪含量也很高，熱量也很高。醬油拉麵(熱量511大卡)醬油湯頭是最受歡迎的味道，醬油拉麵基本是用小火熬煮的清澈湯底為主，主要利用醬油調味，所含的油脂較少，色澤深而清澈的簡單風味，熱量遠遠低於其他拉麵和義大利麵。味噌拉麵(熱量651大卡)與其他拉麵相比，味噌拉麵也歸類為高熱量。原因是以香油爆香蒜泥風味才會濃郁，味噌調成稀糊入鍋炒出香味，再加入高湯煮開，放入奶油即成拉麵高湯。即使是高熱量拉麵，要如何進食才不會發胖？1.選擇醬油拉麵代替豚骨拉麵吃拉麵，必須謹慎湯頭，湯頭是拉麵熱量的決定性因素，除了固定麵條及豬肉的熱量外，拉麵湯的味道是脂肪分解決定性的味道。味道越濃郁，表示被融入在湯裡的脂肪越多，熱量相對越高。一般從熱量來看，可依序選擇醬油拉麵、味噌拉麵最後才是豚骨拉麵。如果不會把湯喝完，口味就不用那麼限制啦。2.選擇酵素和發酵食品來保持腸道健康日本人吃納豆、味增湯等發酵食品，對腸道消化非常重要，讓腸道營養素容易吸收，改善代謝功能。以台灣來說，發酵食品並不常食用，則需要酵素幫助消化食物，酵素不只存在身體內，生鮮蔬果、生肉、生魚都含有酵素，天然食物中的酵素易煮熟而破壞，平日可攝取大番茄、生菜沙拉和新鮮蔬果，促進身體健康並進行熱量的代謝。3.吃拉麵先後次序讓減肥之路更順暢!!!如果想要減肥的人，可先吃海帶、豆芽、竹筍、大蔥和其他高纖維食物蔬菜，再吃肉類、拉麵，最後才是喝湯，此祕訣可避免胰島素大量分泌，減少脂肪的形成。再者，可再額外點一份青菜，富含纖維的食物能提升飽肚感之外，需要細絞慢嚥，從進食傳到大腦飽食中樞，需要20~30分鐘，延長用餐時間，感覺飽了就能減少喝拉麵的湯。在減肥的時候不要吃拉麵嗎？我想看完文章很多人都這樣認為，但是你太過於限制自己的飲食的時候，也很容易失敗，如果吃拉麵讓你感覺到滿足，節食也很難失敗。只要透過改變進食順序或不喝下整碗湯是可以減少卡路里。當然重點還是盡量營養均衡，搭配運動才能達到減肥加乘效果。豚骨拉麵湯頭製作方法：材料：1.雞骨架1-2副(約400公克)2.豬骨1斤(600公克)3.洋蔥2顆4.薑6片5.蒜頭1大顆6.紅蘿蔔1根7.4.5公升水做法：1.雞骨、豬骨等肉類都要川燙，去除血水及腥味。2.雞骨和豬骨川燙後洗淨，加入4.5公升水3.再加入洋蔥、薑、蒜頭和紅蘿蔔，蓋上蓋子大火煮滾4.煮滾後打開蓋子持續中大火滾4小時5.每30分鐘攪拌均勻，以免焦底6.中大火煮4小時即完成。原文出處：圓圓營養師部落格
2018-12-06 養生.健康瘦身
冬天的氣溫常常低到讓人懶惰不想動，但可別以為在厚衣服的掩飾下，就可以放縱自己的體重，脂肪是有記憶的，運動是不可以因為冷而停止的。現在跟著健健兄弟Sting教練一起動起來，讓脂肪隨著你的汗水排出，練出瘦體型吧！高強度徒手訓練菜單如下：伏地挺身+軀幹穩定訓練單邊加強式伏地挺身側棒式捲曲伏地挺身加壺鈴擺盪單腳站立蹲● 完整影片教學如下
2018-11-29 新聞.科普好健康
正所謂潮落之後一定有潮起，不同細胞也有不同的生命週期，並且不斷在我們體內進行更迭。像紅血球可以活4 個月；表皮細胞能活上4 周；肝細胞大概能活1 年多；骨細胞可以撐到10年；而肌肉細胞則是15年。但脂肪細胞，可是非常長壽的25年，以這本書讀者的平均年齡（我們推測是23歲）來看，你身上的脂肪細胞，在這輩子都還不曾離去。而且就算你拚命減肥也是如此。脂肪細胞的數量，約在15 歲前就會固定下來，它們也許會縮小，卻不可能減少（除非抽脂），堪稱是不離不棄、直到死亡才能將你們分離。所以在往後每一個孤單寂寞的夜晚，別忘記，你其實正被脂肪那從未離去的溫柔給環抱。既然都甩不掉了，不如就這樣放棄掙扎吧！※ 脂肪細胞的數量大概在成年後，基本上就不會改變了，因此影響我們身材胖瘦的關鍵因素，其實是脂肪細胞的大小，而不是數量喔。本文摘自《怪奇事物所》作者：怪奇事物所 所長出版社：時報出版●作者簡介怪奇事物所成立於2017年7月，由Vincent、Jiajia及InHaw三人忠實執行所長的意志。Vincent時時盯著所長現在人在哪正在做什麼、Jiajia喜歡用畫筆記錄所長的所見所聞、InHaw則負責把所長講的話翻譯成人類語言。
2018-11-27 養生.聰明飲食
碳水化合物和膳食脂肪，哪種是健康真正的敵人，一直是學界論戰的焦點。最近哈佛大學公共衛生學院的專家在《科學》期刊（Science）上發表總結這個議題，結果顯示沒有適合每個人的簡單答案，即不存在普適性的最佳碳水和脂肪比例，然而低糖低精製穀物的準則還是存在的，這有助大多數人保持健康體重和抵禦慢性病。BBC 2014年拍了一部紀錄片「糖脂大戰」（Sugar vs. Fat），請了一對擔任醫生的雙胞胎進行實驗，一位叫克里斯（Chris），一位叫贊德（Xand），營養學家為他們制定嚴謹的實驗食譜，為期一個月，克里斯被要求吃含糖食物，包含麵包、甜甜圈、可樂、白糖等等，油脂攝取極少；贊德則分配到脂肪組，得吃下滿滿的乳酪、肉、牛排、漢堡、蛋黃等等。腦力測試研究者針對他們的大腦進行測試，兩人都被帶到證券交易所，執行需極大腦力的工作，大腦是能量消耗大戶，而且大腦某些部位只能靠糖維持，加上人體將脂肪轉化成糖的效率很低，結果發現長期吃脂肪肉類、沒吃糖的贊德在記憶、反應和計算能力都變弱；相較之下吃糖的克里斯記憶力強、反應迅速，無論交易語言和代碼都記得住。這證明缺少糖/碳水化合物，無法勝任需要極大腦力的事，吃碳水化合物會使大腦活躍。飢餓測試研究者為兩人準備同樣卡路里的早餐，只不過克里斯吃的都是糖分，贊德則是吃脂肪。三小時後供應午餐，贊德還不感到餓，而且吃一點就飽了，但克里斯則吃個不停，最後脂肪組的贊德只吃了825大卡的午餐，碳水組的克里斯則吃了1250大卡，也就是吃糖會餓的比較快，最後攝取的熱量也較高。結論是吃肉比較不容易餓又吃得少，不容易發胖。體能測試雙胞胎兄弟都先騎一小時的自行車，讓他們精疲力盡，然後給脂肪組的贊德兩小塊奶油，給糖組的克里斯兩小塊糖，兩者熱量一樣，然後要兩人比賽看誰先衝到山頂，最後是吃糖的克里斯輕鬆超前獲勝。克里斯吃下的糖讓血糖濃度達到極高的7.1，為疲勞的肌肉提供能量；而贊德的血糖只有5.1，奶油難以迅速轉化成糖，可見吃脂不吃糖的人運動表現較差，且易消耗肌肉。專家建議劇烈運動前要攝取足夠的糖，一般運動前則要攝取少量的糖，健身前可以吃點水果、優酪乳或果乾。實驗進行了一個月後，兩人到實驗室測量身體數據，令人驚訝的是兩人體重都降了，吃糖的克里斯體重減少1公斤，0.5公斤脂肪＋0.5公斤肌肉；而吃肉的贊德則減少3.5公斤，1.5公斤脂肪＋2公斤肌肉。雖然體重掉的多但肌肉掉了更多。專家下了結論，飲食不要太極端，無論拒絕主食還是脂肪肉類都不對，要因人而異分配適量的比例，例如減脂時可以攝取碳水、蛋白、脂肪的比例為4：4：2，既能不太快飢餓又能達到所需的熱量。
2018-11-22 新聞.健康知識+
冬天是感冒的高發季節，尤其是小雪節氣過後，所以就要注意防寒保暖，保持健康的生活習慣，保持良好的飲食習慣，讓感冒遠離你，良好的習慣是首要。 習慣一：勤洗手研究表明，感冒病毒在手上能存活70個小時。感冒患者在擤鼻涕、挖鼻孔時會將病毒沾在手上，健康人若與患者握手或在公共場所接觸了患者觸模過的物品，手就會帶有感冒病毒，所以勤洗手十分關鍵。 習慣二：勤運動 不懶惰有研究表明，平日裡活動量少的人，患感冒的幾率比活動正常的人要高出2至3倍。這是因為戶外活動時間少，呼吸不到新鮮空氣，缺乏陽光照射，會致使身體血液迴圈減慢，機體抗病免疫力降低，再加上對室外環境的不適應，所以很容易感冒。要預防感冒就要走向大自然，積極運動，強健體質。 習慣三：勤換牙刷人們每天都要使用牙刷，如果上面帶有病毒，則容易反復感染。另外，牙刷常處於潮濕狀態，病原體易滋生繁殖，對身體健康極為不利。 習慣四：清淡飲食高脂肪、高蛋白、高糖飲食會降低人體免疫力，飲食過鹹，會使唾液分泌及口腔內的溶菌酌減少，並降低干擾素等抗病因數的分泌，使感冒病毒易進入呼吸道教膜而誘發感冒。 習慣五：充足睡眠經研究表明，人在睡眠時體內會產生一種有提高免疫力作用的物質。因此感冒病人保證充足的睡眠十分重要。 習慣六：保持愉快的精神醫學家通過觀察發現，精神緊張、憂鬱的人，體內抗病毒物質明顯減少，免疫力下降，易患感冒。 良好的生活習慣是你擁有健康的必備條件，所以從身邊的小事做起，讓自己做健康的主宰者。
2018-11-09 科別.新陳代謝
【文、圖／摘自采實文化《糖尿病一定有救》，作者內場廉】什麼樣的人會得糖尿病？各位是不是覺得糖尿病是「肥胖者」專屬的疾病呢？在這裡，我提供一份很有意思的資料。單看數據，可以發現糖尿病患者豈止不胖，甚至可說很瘦的人明顯多出許多。糖尿病追蹤調查顯示，日本糖尿病患者的BMI高峰集中在22.5 ∼ 23.0 之間。很驚訝的是，這些人一點也不胖，甚至幾乎是標準體重。糖尿病是肥胖者的疾病嗎？答案是否定的。糖尿病患者7∼8成都是不胖的人。各位想想親戚朋友中，患有糖尿病的人胖嗎？如果很胖，應該都是40∼60歲左右，比較年輕的患者吧？老實說，我覺得70歲以上的肥胖型糖尿病患者，反倒相當少見。生活不同，糖尿病種類也不同瘦的人得糖尿病，究竟是為什麼呢？要說明這件事，就必須要回溯到很久以前。首先，我要跟各位說清楚，我不是糖尿病專家，也不是人類學家，在這2方面我所具備的知識，都只是廣泛閱讀所得來的。人類最早出現在距今約20 萬年前的非洲，大約4萬年前，以中亞為起點開始大遷徙。北上的人，就是現在的歐洲人。從他們的膚色，我們能想像得到，歐洲大地那時日照時間短，土壤貧瘠不適合耕種。一般認為，他們很早就學會了畜牧，以乳類和肉類為中心的動物性食品為生。另一方面，一路向東前進的人，就是現在的亞洲人。剛開始，他們在荒涼的野地採集動物們剩下的食物，勉強靠著昆蟲、貝類、果實等熬過飢餓，然後漸漸進入農耕生活，學會一整年計畫性地保存糧食的飲食生活。北上開始畜牧的歐洲人，與到溫暖的東方學會農耕的亞洲人。如此不同的飲食環境，造成二者在進化上產生了許多差異，其中之一是糖尿病的形態不同，另一個則是囤積脂肪的能力不同。亞洲人瘦的糖尿病患者較多的原因，可以從這裡略窺一二。為什麼亞洲的「糖尿病患」特別多？1萬年前就開始親近動物性食品的歐洲人，據說在中世紀一天就已攝取270公克的肉，以及約60公克的脂肪。這些動物性蛋白質與動物性脂肪，只要少量攝取就能提供莫大能量，沒有任何食品能比它們對人類生存更有幫助了。而且，歐洲人的胰臟也因為這些脂肪多的食品，進化成能分泌大量的胰島素。胰島素幫助細胞吸收醣，但脂肪卻會抑制胰島素的作用，於是，胰臟只好分泌更大量的胰島素，努力讓細胞吸收醣。換句話說，攝取乳類及肉類等脂肪多的食物，就必需讓胰臟發達，分泌大量胰島素。也就是說，現代歐洲人是經歷了數千年與脂肪的戰爭而生存下來的、一群不容易得糖尿病的子孫。另一方面，亞洲人的祖先則主要是攝取薯類、果實、雜糧等植物性食物。作為能量來源的穀類，是由多個單醣聚合而成的多醣類，消化和吸收都很耗時。吸收慢，胰島素分泌自然也就慢。此外，我們也推測出他們極少攝取脂肪。數千年以來，亞洲人的飲食生活中，脂肪量都很少，直到最近才漸漸歐美化，所以胰臟並不像歐洲人那麼發達。亞洲人跟歐洲人相比，胰島素分泌能力大約只有歐洲人的50%∼75%。另外研究也發現，胰島素分泌能力較差的亞洲人，只要長期接觸歐美的飲食方式，胰島素分泌能力也會跟著提高。
2018-10-27 養生.聰明飲食
泡麵是許多長途旅客喜歡攜帶的快餐，然而，關於泡麵得爭議也層出不窮。垃圾食品？消費升級or降級？營養師說：泡麵真是垃圾食品嗎？營養學界流傳著這麼一句話：沒有垃圾的食物，只有垃圾的“吃法”。這個“吃法”二字，換成營養師眼裡的一個專業名詞，那就是“膳食模式”。泡麵“ 垃圾食品 ”的黑鍋名字來源，在於它幾乎可以被認定為“高能量食品”。泡麵的主要原料是精白麵粉＋油脂（以普遍流行的油炸泡麵為例）。它不是一無是處，它的主要營養成分是碳水化合物＋脂肪。在某些緊急情況下，如旅途、野外、救災等場合，泡麵高能量又急速供給的優勢可以暫時給危難者補充能量，搶救生命。然而，緊急的情況畢竟是少數。對大多數普通人來說，泡麵，更準確地說應該是營養不均衡。單純用它來代替一頓正常（或者長期食用它……），確實弊大於利，不宜常吃。解讀泡麵營養成分市面上普通油炸泡麵營養成分如下：每100g泡麵中含（約數）水分8g、碳水化合物60g、蛋白質8g、脂肪20g、鹽2g。其中，碳水化合物、蛋白質、脂肪就是營養素家族中赫赫有名的“三大產能營養素”。健康的膳食模式，對三大產能營養素的日均供能比有嚴格的要求：碳水化合物佔50%－65%、脂肪佔20%－30%，蛋白質佔10%－15%。也就是說，我們每一頓從食物中攝進去的能量，最好是有50%－65%由碳水化合物（主食）提供，有20%－30%由脂肪（食用油、動物脂肪）提供，有10%－15%由蛋白質（魚肉蛋奶）提供。越接近這個比例值越好。而一袋普通的油炸泡麵，以每100克來做參考計算，它的供能比是這樣的：碳水化合物供能：60g×4kcal/g=240kcal脂肪供能：20g×9kcal/g=180kcal蛋白質供能：8g×4kcal/g=32kcal總供能量為：32kcal+240kcal+180kcal=452kcal總結，三大產能營養素供能佔比分別為：53%（碳水化合物）、39.8%（脂肪）、7.2%（蛋白質）。數據一目了然！作為一餐而言，油炸泡麵蛋白質太少，供能比低，而脂肪供能比超高，不符合三大產能營養素比例的推薦要求。而這種飲食結構，長期下去對慢性疾病風險有弊無利。除此之外，泡麵還有一個嚴重的營養問題——含鹽（鈉）過高。最新版的《中國居民膳食指南（2016）》建議：人均每日食用鹽要低於6g。而100g的麵餅就含2g的鹽，再加上粉料包，外加一根火腿腸沒有其它配菜。那麼，這吃下去一袋泡麵，絕對可以達到鹽攝入量的峰值。其他兩頓再攝入些含鹽菜餚，一天的鹽攝入量簡直遠遠超標。長久下去容易誘發高血壓的慢性病，禍害身體健康。全球頂級醫學雜誌《柳葉刀》(The Lancet)曾對1990年~2013年的健康數據進行分析評估，發現高鹽飲食、高血壓、水果吃太少等是中國居民健康損失的重要因素。泡麵怎麼吃更健康？解讀完畢，最後上食用建議。1、熱水分兩次泡。第一次泡的湯水待麵餅全部軟化後倒掉，去除一部分麵餅中溶出的油脂和鹽。2、粉料包放一半，不放最好。照顧口感建議放半包，食用時候舌尖嚐嚐味即可。3、不要喝湯。哪怕是第二次泡過的湯水。4、搭配事先備好的雞蛋、肉類、豆製品及可生食的蔬菜。泡麵中的蛋白質、維生素含量較少，吃的時候配些可生食的蔬菜，如青瓜、西紅柿、胡蘿蔔等，再加點肉，一個雞蛋或些許豆製品，營養相對更全面。5、必時吞一片複合維生素片。彌補泡麵這一頓“飯”中匱乏的維生素。6、吃一頓就好。如果是火車/飛機旅途救急，莫上癮，莫貪多。原文出處：微博@註冊營養師_許冰
2018-10-26 養生.聰明飲食
現代人愛吃垃圾食物，副作用是肥胖、高血糖血脂等疾病。這種行為不僅危害到自身，最新研究顯示，甚至會遺害後代子孫的健康，影響長達三代。每日郵報報導，瑞士蘇黎世大學研究造成肥胖和上癮的飲食習慣對後代的影響，他們用母老鼠實驗，在老鼠交配前、懷孕和哺乳期間的9周餵食高脂肪飲食，接著測量其第二代至第四代的體重、胰島素敏感性、代謝率和膽固醇等數值。對比餵食標準飲食的對照組，發現母鼠的飲食脂肪量過高，後代更容易罹患包括肥胖、糖尿病等代謝性疾病。研究者萊布斯坦博士（Daria Peleg-Raibstein）表示，女性不良的飲食習慣，對其後三代也會產生健康危害，也許這些加工食品和垃圾食物沒有讓媽媽本身變胖，但會改變母體基因，進而遺傳到後代，這點可能也適用於父親。她建議父母應將垃圾食物控制在最低限度，避免餐餐都有高比例的糖、鹽和高脂肪食品。
2018-10-03 養生.聰明飲食
現在市面上賣的不只有純鮮奶，還有許多加了附帶成分的牛奶，像是高鈣奶、鐵鋅奶等等。不同族群或體質的人是否需要客製化的牛奶？營養師李艷表示，對絕大部分的人而言，喝純牛奶就好，因為牛奶本身就有足夠的營養。市面上號稱營養全包的早餐奶，像核桃早餐奶、原麥早餐奶等等，李艷指出，沒必要省掉主食去喝加了一丁點麥片和大量糖的早餐奶；而主打補鐵補鋅的鐵鋅奶，她認為可直接吃海鮮或堅果，也不需指望奶裡加進那一丁點鐵和鋅。李艷表示，如果要補鈣，普通牛奶裡的鈣為乳酸鈣，吸收率高，而高鈣奶則是添加強化碳酸鈣，吸收率較低，牛奶本身就是高鈣食物，喝高鈣奶不如多喝點普通牛奶，不僅鈣含量高，其他營養素也會增加。脫脂奶的脂肪含量比全脂牛奶低，對於喝奶量大、肥胖以及需控制脂肪攝入的族群，喝脫脂奶比全脂奶好；但對大多數人來說，李艷建議喝全脂奶，因脫脂奶去掉了脂肪，同時也損失了大量脂溶性維生素，例如維生素A和D。
2018-09-09 癌症.飲食與癌症
癌症目前是僅次於心血管疾病的第二大類死亡原因。世界衛生組織指出，三分之一以上，甚至約一半以上的癌症都是可以預防的。癌症形成與發展的原因還不完全明了，屬於多因素相互作用，包括遺傳因素、環境因素和精神心理因素等。80％的癌症發病是由不健康的生活方式和環境因素所導致。其中，不合理膳食、吸煙、飲酒分別占誘發癌症因素的35％、30％和10％。癌症的預防措施主要包括控煙、養成健康的飲食習慣、增加身體活動、減少職業危害和環境汙染等。在癌症的發生發展過程中，膳食因素起著重要作用。膳食、營養可以影響惡性腫瘤生成的啟動、促進、進展的任一階段。食物中既存在著致癌因素，也存在著抗癌因素，兩者均可以影響癌症的發生。其中，能量、宏量營養素與癌症的關系如下：1、能量流行病學資料顯示，能量攝入過多容易引起超重、肥胖。超重、肥胖人群的乳腺癌、結腸癌、胰腺癌、子宮內膜癌和前列腺癌的患病機會高於體重正常者。超重和肥胖可以用身體質量指數來衡量。身體質量指數即BMI值，在數值上等於體重除以身高的平方。當BMI為24～27時，即可認為是超重，當BMI大於27時，即可判定為肥胖。2、碳水化合物碳水化合物在生命過程中起著重要作用，主要包括構成身體組織結構及生理功能，為生命活動提供能量。碳水化合物種類繁多，不同類型的碳水化合物與癌症之間關系不同，例如：高澱粉攝入人群胃癌和食管癌發病率較高，而這部分人群的蛋白質攝入量普遍偏低。膳食纖維在防癌方面起很重要作用，通過其吸附腸道內有害物、增加腸內容物容量，使得腸道內致癌物稀釋，減少結腸癌、直腸癌的發病危險。食用菌類及海洋生物中的多糖有防癌作用，如蘑菇多糖、靈芝多糖、雲芝多糖等有提高人體免疫力作用，海參多糖有抑制腫瘤細胞生長的作用。3、蛋白質蛋白質是生命的物質基礎，發揮著重要的生理作用。成人蛋白質推薦量為每公斤體重每天攝入量1.16克，例如一個體重70公斤的成年人，每天需要的蛋白質約為81.2克。蛋白質攝入過低或過高均會促進腫瘤的生長。流行病學資料顯示，食道癌、胃癌病人發病前蛋白質攝入量比正常對照組低；日常飲牛奶者較不飲用者胃癌發病率低；常食用大豆製品者胃癌的相對危險度低於不常食用者。相反，有資料顯示，過多攝入動物性蛋白質，會使癌症的危險性升高，如結腸癌、乳腺癌和胰腺癌等。4、脂肪流行病學資料表明，脂肪的攝入量越高，結腸癌、直腸癌、乳腺癌、肺癌、前列腺癌的患病風險就越高。膳食脂肪的種類與癌症的發生也有關系，飽和脂肪酸和動物油脂攝入的增加可能會增加肺癌、乳腺癌、結腸癌、直腸癌、子宮內膜癌、前列腺癌的患病風險。
2018-09-04 養生.聰明飲食
商人常用「無糖」、「零卡」當宣傳詞，推銷食品有多健康，消費者常被這類話術迷惑，無形間吃進多餘的油、糖和熱量。中國農業大學食品加工與安全碩士蘭曉芳在陸媒《丁香醫生》教讀者如何看懂營養成分標示，解析其中的玄機。1.零脂肪很多食品會主打「零脂肪」，像是零脂肪的乳酸菌飲料（下圖），確實沒有標示脂肪，但是糖含量100毫升有5克，喝一瓶400毫升下肚就攝取了20克的糖。依國健署「國民飲食指標」，每日添加糖攝取應低於50公克，喝一瓶就攝取近一半每日的上限量。2.酥脆零食熱量高像是甜點、洋芋片、豆乾等，都是脂肪量很高的零食，例如常見的酥脆零食（下圖），脂肪含量每100克14.4克，和肥瘦相間的羊肉相當，熱量則是羊肉的兩倍。成分表最右邊一欄的NRV（％）代表「佔據一天推薦攝取量的比例」，也就是吃掉這個零食，脂肪量已經佔了一天額度的24％，近四分之一。3.不含反式脂肪大家都知道反式脂肪有害健康，會選擇反式脂肪標示為0的食品，但是即使是0也不代表完全沒有。據我國規定，每100公克反式脂肪量不超過0.3公克時，可標示為0。為了保健心血管健康，每天吃進的反式脂肪應不超過2克。4.不添加糖有些食品打著不添加蔗糖或果糖，但是仔細看營養標示表上，麥芽糖漿卻被列在上面，這也是糖的一種。諸如砂糖、蔗糖、XX糖漿、葡萄糖等等，都屬於糖。5.熱量標示的陷阱許多包裝上標示的熱量是100公克的量，但一份的重量可能不只100克，有些會寫「此包裝含2份」，這時就要把該熱量值乘以2倍。
