肥胖 相關文章

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  專家：不運動 越減越重！

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】 肥胖幾乎是所有人的共同敵人，減肥也是很多人都有的經驗，但能成功將肥肉甩掉的人並不多，不少人都是越減越肥。減肥專家蕭敦仁研究發現造成國人肥胖的原因有四，分別是缺乏規律運動、飲食缺乏有效控管、體質影響及自然老化。 台北醫學大學附設醫院兼任主治醫師蕭敦仁今早在中華民國肥胖研究學會學術研討會中發表論文指出，國人不規律運動的理由，不是太忙了，就是抱怨沒有運動環境；至於飲食失控，則是天天排骨便當、雞腿便當，每周應酬不斷，加上又常喝酒，不胖才怪。一旦健康出了問題，才驚覺應把體重控制下來時，大多數人又用錯方法。中華民國肥胖研究學會理事長、台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳發現，許多人採用相當激烈且極端的減肥方法，比如不吃、斷食，就算要吃，也只吃單一食物或是偏方，由於採用的方法太激烈，很難持久，加上又不運動，最後幾乎全都以失敗收場。蕭敦仁強調，減肥必須從改變行為著手，才可能成功。他認為行為改變是個「腦內革命」，首先要時時監控飲食相關行為，接著是採用低脂食物，並增加身體活動量。其中，運動可提高基礎代謝率，可達到減肥時的熱量負平衡，降低減肥時瘦肉組織的流失，可說是維持減肥成果的關鍵。然而，平時有養成運動習慣的人並不多，台北醫學大學講座教授謝明哲感慨地說，他每天早上在學校操場運動時，放眼望去都是些熟面孔，未見更多新增運動人口，難怪國人的身材越來越胖。謝明哲和署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏都認為，運動應生活化，隨時隨地都可動一動。謝明哲舉自己為例，天天至少走路1、2個小時，搭捷運時，如果電子告示版顯示下班車2分鐘才會進站，他就會在月台上走幾圈，隨時掌握運動的機會。劉燦宏的臨床研究發現，每天運動40分鐘的兩組人，隨時找時間運動的那組人，減重效果較另一組一次運動40分鐘的人來得好，可見隨時隨地運動是減肥減重的良方。劉珍芳因此建議國人，下次打招呼時，別再問對方吃飽了沒，而應以「你今天運動了嗎？」取而代之。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想減肥 一定要吃澱粉

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】減肥已成全民運動，很多人不吃米飯，不吃麵條，也不吃麵包，死也不肯碰澱粉，但卻越減越肥。中華民國肥胖研究學會理事長、台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳認為，澱粉是主要的熱量來源之一，不吃澱粉不僅有害健康，更不利體重控制，飲食應以均衡適量為宜。劉珍芳表示，不吃澱粉會導致血糖不穩，一旦血糖不足，就沒有精神，容易疲倦，學習效率降低。更嚴重的是，血糖長期不足，身體會轉而去消耗脂肪，造成酮酸中毒，進而危及生命，不可不慎。大多數人並沒有這種正確認知。今年8、9月間，她們隨機在台北市各運動中心、健康中心、民眾活動中心及主要交通點等地進行問卷調查，完成問卷的1036名24～55歲男女受訪者中，三成屬過重或肥胖體型，八成會以減少澱粉攝取來控制體重，不難了解他們之所以會胖，其實是有原因的。劉珍芳建議有意減肥的人，每天還是要吃1碗半至4碗的澱粉類主食，其中以全榖類、全麥等不精緻的澱粉為首選，並平均每配在日常三餐中。運動前，一定要吃些包括澱粉在內的食物，補充體力，否則運動時容易因能量不足而倒下。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減肥消脂太快 易增加血液含毒量

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 人體內的毒素常被儲存在脂肪組織中，韓國慶北大學研究人員指出，脂肪儲存定量的持久性有機汙染物，所以過度減肥、大量燃燒脂肪，可能加速這類污染物從脂肪組織釋放到血液中。研究人員表示，現代人無可避免地會接觸到持久性有機汙染物，有些汙染物被人體儲存在脂肪中。以往調查顯示，持續減重者血液中有機汙染物的水準較體重增加者高。很多有機汙染物來自肉品。專家認為，選擇少加工或無汙染的的素食、豆類穀物、蔬菜菇類大體上仍然比較健康，即使完全以海鮮為主要蛋白質來源也有風險。日本研究的數據曾發現愛吃海鮮的人每日戴奧辛的攝取量，比焚化爐附進的居民還高，而且他們體內的戴奧辛8成來自海鮮，2成才來自其他食物。持久性有機污染物(包括戴奧辛、多氯聯苯等)非常微量就具有毒性，且會透過空氣、水和食物而污染人體。家醫科醫師則表示，很多動物脂肪也含有一些環境汙染物質，另如內臟尤其新陳代謝率高的部位，如心、肝、腎等、部份魚類、海鮮及肉汁、肉湯等不建議大量食用。【記者萬博超／綜合外電報導】美國民調機構互動調查2400名美國成人後發現，約3成的過重民眾認為自己的體重正常，7成肥胖民眾認為自己的體重只是些微超過標準，換言之，許多人對過重的標準並無確切的認識。研究人員指出，肥胖的判斷的簡易標準有身體質量指數（BMI）、體脂肪率及腰圍。以國內官方標準來看，BMI值介於24.0~26.9為過重、27.0以上則為肥胖體型，年齡大於30歲的女性，體脂肪超過30%亦可判定為肥胖。然而目前有不少民眾重視自己站在體重計上的數值，針對體重控制常採取節食方式，但卻懶得運動，造成假象的瘦，也就是外表看來體重標準或甚至太瘦，但體脂肪卻過高、肌肉量不足的情況，如此容易衍生出其他健康問題。採取刻意節食瘦身而忽略運動則可能造成肌肉量不足。以靜態活動為主，久坐時間長容易導致肌肉量偏低。研究指出，65歲以上族群若肌肉量不足，導致日後身體失能的風險比較高。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  解析「6大肚型」的瘦肚對策

  【內容摘自《驚人的30秒瘦肚操》，作者植森美緒／譯者游韻馨，采實文化出版】從前述內容中，不難發現代謝症候群的判斷標準很制式，但每個人的脂肪與肌肉量、肚臍位置與骨骼比例等皆不相同，因此肚子類型也分很多種。根據每個人的體型與肚子狀態，要注意、改善的重點與縮肚方法也完全不同。有鑑於此，本章將常見的「肚子類型」分成6種，並簡單說明特徵與因應對策。請讀者依序詳細參閱。找出自己的大肚腩類型，作為今後瘦肚子的參考。類型 1 中廣型肥胖【鮪魚肚】類型 2 運動員體型【頑固直筒肚】類型 3 標準體型【鬆垮軟肚】類型 4 標準體型【圓滾肚】類型 5 四肢纖瘦【奶油圓肚】類型 6 四肢纖瘦【下腹凸肚】中廣型肥胖‧瘦肚秘技：1、走路時縮腹，先提升「熱量消耗率」中廣型肥胖最大的問題是「脂肪過多」。要盡量拉長縮小腹的時間，鍛鍊腹部肌肉持久力，才能提升熱量消耗率、燃燒脂肪。最有效的瘦腹方法就是「每天縮腹走路」，不需刻意找時間走路運動，平常走路時記得縮小腹即可。這類型的人通常腹肌無力，有人完全無法將肚子往內縮。由於肚子長期往外凸，肌肉彈性疲乏，因此無法像橡皮筋一樣往內收縮，運用肌肉原有的力量。 2、調整步數與走路時間，加強「縮腹力」肚子完全無法往內縮的人，一定要先重拾控制腹肌群的能力，鍛鍊出可將肚子往內縮4～5公分的「縮腹力」。接著再慢慢加強，一邊走路一邊縮腹， 就能成功減掉鮪魚肚。建議趁著工作空檔用力縮腹。不過，中廣型肥胖的人走路時，膝蓋與腰部容易疼痛，感覺疼痛時，一定要馬上休息，絕對不可勉強。‧飲食重點：1、絕對「不能減少食量」請注意「絕對不能減少食量」。請各位想像一下，因脂肪撐起的肚皮一旦失去脂肪會變成什麼狀況？「瘦下來之後鬆垮垮的肚皮」是最棘手的問題。 2、「鬆垮肚皮」比「肥胖」更可怕雖說飲食控制是減少脂肪最直接的方法，但肌膚一旦失去脂肪就會立刻垮下來。雖然可以靠「鍛鍊肌肉」補救，但遺憾的是，腹肌無論再怎麼鍛鍊也不會變大，終究無法解決鬆垮肚皮的問題。建議應採取「不會讓肚皮鬆垮」的瘦腹方法。屬於鮪魚肚體型的人一定要慢慢減少脂肪，才能避免難以處理的鬆垮肚皮。利用基本縮肚法順利減下腰圍尺寸之後，一定會想要減少食量，加快瘦腹效果。建議等到可以運用腹肌控制肚子往內縮時，再搭配「不過量飲食」的方法適度減少食量。而且還要勤做縮腹走路，一步步增加熱量消耗。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  中老年男性腰圍+1公分 糖尿病機率+6％

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】 標準腰圍 與國健局建議不同會不會罹患糖尿病，腰圍數字有玄機！學者研究發現，中老年人的腰圍每增加一公分，男性罹患糖尿病的機率增加6%、女性則增加4%；建議50到64歲男性，腰圍以不超過84.5公分為目標，女性則以82.5公分為準。但75歲以上老人，男性腰圍可放寬標準至89.5公分、女性91.5公分為準，與衛生署建議男性不要大於90公分、女生80公分的標準不同。 研究主持人、中國醫學大學公共衛生學院醫務管理學系教授蔡仲弘說，老人日漸消瘦，手腿細、肚子大的情況日益明顯。實際研究顯示，75歲以上老人的腰圍標準可更寬鬆，特別是女性腰圍與糖尿病的關連性較不敏感，因此主張腰圍標準可放寬到91.5公分。衛生署國民健康局長邱淑媞表示，國健局會將這項研究納入參考，但老人體型極端不是好事，太瘦代表營養不良、太胖可能三高疾病纏身，即使學者研究認為老年女性腰圍可稍微放鬆，但她仍建議應盡量適中，不要「橫向發展」；國健局提出男性腰圍90 公分、女性80公分的標準，是參考許多資料制訂的。蔡仲弘等人進行的研究，透過身體質量指數 (BMI)及腰圍，預測糖尿病風險，共分析3626名50歲以上、無糖尿病者眾，量測腰圍、BMI等，作為預測四年後新罹患糖尿病的風險指標。蔡仲弘說，研究發現腰圍、BMI，都與糖尿病風險有顯著關連，其中腰圍比BMI的預測能力更強，只要腰圍每增加一公分，男性會增加6%罹患糖尿病的風險、女性則增加4%。研究結果刊登於最新一期的《公共衛生雜誌》。 蔡仲弘指出，現在判斷是否肥胖，不分年齡腰圍、BMI都採統一的標準；但這項研究發現，不同年紀、性別，腰圍的「警戒值」可能不一樣。他解釋，上了年紀的活動量及肌肉減少，反倒是體脂肪增加且存積在腹部，因此不少人體重不變甚至減少，腰圍卻越來越粗。而腰圍過粗是腹部肥胖的警訊，堆積腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致血液中的三酸甘油脂濃度、血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  勤重訓 甩四肢肥肉

  【聯合晚報╱台北市立萬芳醫院肥防治中心主治醫師林硯農提供】 問：我今年36歲，經過一個冬天吃火鍋等高熱量食物，體型變臃腫，手臂、大腿明顯變粗，穿褲子等變得很緊，有哪些方式可以瘦手臂或大腿，做伸展運動可以拉長肌肉線條嗎？答：若BMI值高於25以上、較肥胖的人，就算想瘦手臂、大腿，也要先讓整體體重下降，全身脂肪減少，再觀察手臂、大腿肥胖或鬆弛的狀況，再選擇電療等方式改善局部肥胖問題。若BMI值較低，但屬於局部手臂等部位肥胖者，建議可以做手臂、大腿的重量訓練，訓練肌肉，達到線條修飾的效果。例如手臂部分，可訓練二頭肌、三角肌；大腿則是訓練後側肌群、臀肌等。若靠運動、減重都無法改善局部肥胖，則可找專業醫師評估，考慮以電療或中頻電刺激等方式，雕塑手臂、大腿。而所謂的抽脂，因為屬於侵入性療法，民眾需承受一定的風險，非必要時較不建議以抽脂改善局部肥胖。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  瘦身信箱／飯後走半小時 肥油走開

  【聯合晚報╱台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供】 問：我已經當了十年的上班族，每天吃完早餐、中餐就坐在座位上，少有機會活動，漸漸感覺大腿愈來愈多贅肉，且大腿皮膚也出現一條條紋路，尤其夏天穿短褲很明顯。不知道若大腿瘦下來後，這些紋路會不會跟著消失？另外，趴著午睡會造成小腹或大腿肥胖嗎？答：體內脂肪累積太多，表皮被撐大，在皮膚上很可能出現一條條紋路，通常瘦下來以後，紋路不太可能消失，因此最重要的還是預防。平常吃飽飯後，建議不要坐著，可就近利用公司附近公園、空地、樓梯走動，至少走半小時，讓食物消化，除了可以避免大腿、腹部肥胖，對腸胃也比較健康。腹部或大腿肥胖與趴著午睡較無關係，主要仍是長時間熱量攝取過多累積造成。因此，找時間運動非常重要，例如若平時在公司都是搭電梯，可改為爬幾層樓梯；若是搭公車上下班，也可提早兩三站下車走路。更重要的是，要養成固定運動習慣，可以快步走或游泳。想預防肥胖者，每周運動至少累積60到90分鐘，已經肥胖的民眾，每周更要至少運動120到180分鐘，才能避免肥胖。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  趕跑貪吃蟲 飯前、進食多喝水

  【聯合晚報╱記者陳麗婷整理】 問：我每天都正常吃三餐，但不知道為何，吃完飯後，總是還想吃零食，不停找餅乾等零食來吃，不知道是不是造成體重一直降不下來的原因之一？有什麼方法可以不要讓自己一直想吃零食？ 答：吃完正餐卻一直想吃零食，有可能是長久以來養成的習慣，變得不吃就受不了。另外，有些人吃東西時，咀嚼速度太快，也可能會導致飽足感不夠，因此，要戒掉吃零食的習慣，建議先養成細嚼慢嚥，平均每口吃下的東西，約咀嚼20下再吞，咀嚼愈久，身體較長時間維持飽足感，減低一直想要吃東西的念頭。 另外，吃飽後，腸胃道需要水分來幫助消化，因為口渴跟肚子餓的感覺，是利用同一路徑傳導到大腦神經，飯後若還是想吃東西，有時是口渴了，並不一定是餓；因此，建議在吃飯前可先補充水分，或吃飯時喝點水，可以讓白飯或澱粉膨脹，增加飽足感。 減重最重要的做法還是總熱量控制，吃飽後若依舊想吃零食，建議可以挑選熱量較低的食物，例如蒟蒻條、芭樂，減少吃進的熱量，就能避免發胖。 (台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供)

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  家事只動到同一個肌肉群 不算是運動

  【聯合晚報╱黃玉芳】 每天做家事可以當運動嗎？不少職業婦女下了班還得整理家務，只好把洗碗、拖地當運動，不過運動治療師表示，做家事常只動到同一個肌肉群，無法全身性的運動，促進健康。 根據估算，打掃30分鐘跟快走一樣，約可消耗114大卡、其他如洗碗收拾30分鐘，可消耗68大卡、至於燙衣服30分鐘則約消耗60大卡、遛狗30分鐘消耗75大卡等。 做家事雖然也會消耗熱量，不過中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心運動治療師陳韋均表示，例如洗碗多只動動手，頂多再轉個身、晾衣服只用到手臂等，多半是只用到單一肌群。 陳韋均說，這也是勞動不等於運動的原因，有些人工作時活動量大，但經常是重複搬運等動作，無法全身性運動，同時有些人希望透過運動訓練更好的心肺能力、肌力、耐力，單純的家事、勞動也無法達到這些目標，還是得額外安排時間運動，也能紓解工作、家事的疲勞感。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  外食炒煎炸 近半上班族體重過重

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】一項針對上班族所做的飲食習慣調查發現，超過一半上班族平均每二、三天就會喝下午茶或吃宵夜，以致於近五成上班族BMI超標。台灣肥胖醫學會整理出四大肥胖「圓柱民」，分別是「素食油油族」、「肉食暴龍族」、「甜食狂熱族」、「澱粉過剩族」，喜歡炒、炸、煎等烹調方式的「肉食暴龍族」，肥胖率最高，56.4%BMI值過重； 澱粉過剩族也有55.1%BMI值過重。 台灣肥胖醫學會秘書長林文元指出，不少人以為多吃素食有益健康，且常誤以素食的食材和料理都很清淡，但如果吃的大多是加工類素食，且烹調方式偏油，吃素也容易導致肥胖。調查就發現，高達四成素食偏好者體內堆積過量脂肪，BMI值超標。 至於愛吃甜食，更容易成胖胖一族，調查就發現，愛吃蛋糕、麵包等甜食的女性中，約有二成二腰圍超過80公分。104市調中心是針對全台25至40歲上班族進行飲食調查，結果顯示，台灣上班族多屬外食族，烹調方式偏好炒、煎、炸，且近八成有吃零食習慣，以致近兩成上班族腰圍過粗，近半數過重、肥胖。分析上班族飲食習慣，主餐以米飯為主，三分之一受訪者每餐吃到九分飽以上，逾半上班族有下午茶習慣，一周上班五天，平均2.5天就會揪團訂茶飲，另有57%受訪者有吃宵夜習慣。林文元表示，上班族偏好高澱粉、高油脂及高糖分等食物，用餐時又習慣搭配含糖飲料，是導致肥胖的原因。只要身體累積7700大卡熱量，就會增加一公斤脂肪，如又不運動，就更容易導致腹部肥胖，罹患代謝症候群。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  分期運動 不發福

  【聯合晚報╱黃玉芳】 現代人生活忙錄，有些人更是每天行程滿檔，不容易找到一段完整的時間運動。運動治療師建議，沒空閒或沒有運動習慣的人，可像「分期付款」一樣，一點一點累積活動量，但一次至少要動5到10分鐘，才能累積運動時間。 中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心運動治療師陳韋均表示，有些嚷著沒有時間運動的人，其實常只是覺得工作很累，想要休息懶得動，或是下班後只想癱倒在沙發上看電視。但生活越來越靜態，體型就容易橫向發展，建議忙碌又疲累的人，多鼓勵自己起身動一動，運動過後，還會減少疲勞感。 「運動也可以運用分期付款的概念！」陳韋均說，特別是對完全不動的人，走幾層樓梯代替搭電梯、或是搭公車時提前一站下車，多利用生活中零碎的時間，每次5到10分鐘、每天至少累積30分鐘，漸漸就能養成每天運動的習慣，然後再慢慢增加運動量，或是做些強度更高的運動。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  相信瘦身霜 不如多重訓

  【聯合晚報╱陳麗婷/整理】 問：常覺得自己小腹突出、手臂較粗，坊間有很多種瘦身霜、燃脂霜，標榜可以塑身，但這些產品真的有效嗎？會不會有副作用？要塑身還有其他方法可以達到局部雕塑效果嗎？ 答：坊間不少產品標榜可以燃燒脂肪，或塗抹以後瘦身，但醫師表示，目前都沒有科學證據支持這樣的說法，因此，想要減重或塑身，仍應回歸正確的總熱量控制。 此外，本身較肥胖者如果想瘦手臂、小腹，還是要先讓整體體重下降，全身脂肪減少，再觀察手臂、大腿肥胖或鬆弛的狀況，選擇電療等方式改善局部肥胖問題。 若BMI值較低，但屬於局部部位肥胖者，建議可以做手臂或腹部重量訓練，訓練肌肉，達到線條修飾的效果。例如手臂部分，可舉啞鈴，訓練二頭肌、三角肌；腹部則可做仰臥起坐，讓肌肉更結實。 另外，三餐飲食應正常，為了減重可以減少每天熱量攝取，當感到肚子餓時，可吃些芭樂、番茄、蘋果等糖分較低、纖維質豐富的水果，增加飽足感，達到減重效果。 (台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師 林硯農提供)

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  新研究：肥胖可能真與基因有關

  【世界日報╱編譯中心／紐約18日電】多年來，大家都把肥胖歸咎於患者缺乏自制力，不知壓抑食慾。當然，也有科學家認為，肥胖可能與基因有關。最新的研究顯示，某些人肥胖是可能因新陳代謝速度慢而造成，真的與基因有關。此一發現可能改變父母與病患對肥胖的看法，並在長期了解基因影響後，找到改變「熱量燃燒率」的治療方法。在最新的研究中，研究員把老鼠腦部控制熱量燃燒速度的基因去除，結果發現，攝取同樣熱量的瘦老鼠，體重仍會增加。至於人類，迄今只有一名極肥胖的兒童，其同樣的基因突變而失去功能。研究員在17日上市的「科學」 (Science)雜誌發表報告指稱，在老鼠和這名兒童身上的發現，可以解釋為何有些人即使沒有多吃，也那麼容易增加體重，而另外一些人隨便怎麼吃，體重都不會增加一盎司。在老鼠身上被除去的基因稱為「MRAP2」，它在頭腦中扮演控制體重的角色。除去老鼠的「MRAP2」基因及前述兒童罕見的讓基因失去功能的突變，引起科學家很大的興趣，因為它們解釋了「為何食用同樣數量的食物而體重仍增加」的傾向。科學家現正在肥胖者的身上尋找同一基因的其他突變，此種突變或許產生同樣的影響。波士頓兒童醫院的首席內分泌專家兼此一研究報告的主要作者馬佐布醫生 (Dr. Joseph Majzoub)說：「多年來大家都把肥胖歸咎於患者缺乏自制力。如果某些患者肥胖是因為新陳代謝緩慢而造成，那將完全改變父母和病患對肥胖的看法。」

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  瘦身信箱／兒時種脂肪 長大難根除

  【聯合晚報╱台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供)】 問：我小時候就胖，加上非常愛吃甜食，且吃完晚餐、寫完功課後就睡覺，有時半夜還會爬起來吃宵夜，就這樣從國小一年級體重就有30公斤，國小六年級時更攀升到60多公斤，從此離不開胖子的外號。 雖然國中、高中時曾減肥成功，但一下子又復胖。大家常說「小時候胖不是胖」，但是不是小時候把自己吃成肥胖體質，長大要瘦下來就非常困難？ ( 男性、上班族、30歲) 答：很多人認為自己是易胖體質，確實曾有研究認為，青春期前肥胖，因脂肪細胞堆積在皮下，要減肥較困難；青春期後的肥胖，因脂肪細胞堆積在內臟脂肪，相對來說比較容易代謝。 一般來說，胖得快、瘦得慢，減重必須很有毅力。尤其體重過重者，更要靠飲食控制及大量運動，才能有效減重。運動方面，建議採取「531」方式，不妨採取快走，一周快走五次、一次30分鐘，且心跳必須達到每分鐘110次。 飲食方面，可從慎選食物下手，每天先減少攝取300到500大卡熱量，盡量少吃澱粉、肉類，多吃蔬果等富含纖維質食物。不過，若經過運動、飲食控制，三個月後的體重仍降不下來，尤其BMI值超過30 的肥胖者，最好尋求減重門診協助，或諮詢專業的營養師，由專業人員教導改變飲食，較達到減重目標。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  控制血糖 就能成功減肥

  【內容摘自《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》，作者岸村康代／譯者張秀媛，康鑑文化出版】 第一口先吃蔬菜，戰勝空腹感 蔬果不僅含有豐富的營養素，還能防止血糖指數急速上升。所謂血糖指數，就是血液中葡萄糖的濃度，只要攝取零食或者米飯等多醣類食物，該數值就會上升。每個人血糖指數的最佳狀態應該是「緩緩上升，慢慢下降」，這樣才是健康且標準的。這裡我將省略複雜的科學論述，簡單說明若血糖指數「急速上升，急速下降」，和肥胖的直接關聯性。空腹時血糖值較低，這時如果馬上吃了以醣類為主的食物，數值就會上升，這樣雖然能解決一時的空腹感，但過一會兒，血糖又會再下降。血糖一下降，肚子又會咕嚕咕嚕叫起來，食欲也會隨之高漲，然後再吃個不停。為了不要陷入這樣的惡性循環，在一開始就應該先吃蔬果，慢慢的讓血糖上升，接著再吃主食達到飽足的效果，控制好血糖升降的速度。 只要能控制血糖，就能成功減肥！ 空腹時若用甜食充飢，體內的血糖指數就會如圖中的黑線一樣，急速上升和下降。若是長期這樣，就會成為點燃肥胖與慢性病狀的導火線。而紅線的血糖上升曲線才是最理想的狀態。所以當你肚子很餓想吃東西，最好先吃沙拉或者涼拌蔬菜；如果在餐廳吃麵食套餐，可以先從配菜開始吃。總之，一定要養成「先吃蔬菜」的習慣。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  瘦身信箱／大腹…別錯怪便便

  【聯合晚報╱陳麗婷整理】問：我今年38歲，因為經常外食，蔬果吃得少，再加上工作繁忙，經常沒時間上廁所，導致便秘等狀況，感覺有嚴重宿便問題，常覺得腹部鼓鼓脹脹的，且減肥也減不下來。請問是不是宿便也會造成小腹凸出，上完廁所就能消除嗎？答：有些人認為宿便累積久了，也會造成腹部肥胖，但其實腹部肥胖，主要是由脂肪累積而成，與運動量太少、吃飽坐著、熱量攝取未控制等因素有關。長時間累積下來的宿便，並非引起腹部肥胖的主要原因。當然清除宿便對腸道及人體健康很重要，若累積一周沒上廁所，腹部確實會稍微大一點點，但宿便頂多一公斤，清掉宿便，並不等於腹部的脂肪消失。因此，除了平時多吃蔬果、多喝水，養成正常排便習慣外，最重要的還是要控制熱量的攝取。此外，要瘦身還是要多運動，可以透過最簡單的慢跑或快步走，讓整體體重下降。若體重減輕後仍有小腹，且一直無法瘦下來，則可以做仰臥起坐等針對腹部肌肉特別訓練，讓腹部肌肉更加緊實，達到瘦小腹效果。(台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供)

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  4大肥胖地雷 隨時引爆

  【聯合晚報╱黃玉芳】不當的飲食偏好，讓身材「回不去」。日前一份對上班族的調查顯示，素食者有四成BMI超標、不吃青菜的肉食主義者，則有56%BMI值不及格。若是一周吃三次以上甜食，有44%BMI過重或肥胖，至於熱愛澱粉者，55%BMI值超標，放縱飲食容易踩到「地雷」。理想的BMI應介於18.5到24中間，超過24是過重、超過27是肥胖。很多人希望減重期間最好能照樣大吃大喝，不過中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心副主任林文元表示，甩油的三個要素，包括適當飲食、每天運動、減少油脂吸收。以上四種容易造成肥胖的飲食習慣，都有攝取過多油脂的危機。林文元說，例如偏好素食者，如果烹調方式多油，即使是用植物性油脂，還是會讓體內堆積過量脂肪。至於無肉不歡的肉食族，建議盡量多食用瘦肉，並可多選擇魚肉。甜食族因為平時偏好蛋糕、甜點，應減少澱粉及糖的攝取。每餐適度吃澱粉類，可增加飽足感，但應減少以炒、煎、炸等高油脂烹調的配菜。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  別碰3大催肥早餐！避免愈吃愈胖

  【華人健康網╱記者洪毓琪／台北報導】「早餐是人一天熱量的重要來源，但是，別誤以為怎麼吃都不會胖」，大家常聽到一句話：「早餐要吃得飽、吃得好」的口號，就認為早餐就是要吃飽，才有體力維持一天的活動。但是要小心的是，如果長期食用含有高油脂、多澱粉的「催肥早餐」，小心仍然容易導致肥胖。早餐到底有多重要？根據哈佛大學公共衛生學院刊於美國心臟學會的「循環」期刊（Circulation）中的報告指出，早餐吃得飽，就能補足剛起床血糖過低的情況，幫助活絡血液循環、提神醒腦，並穩定體內血糖值。如果不吃早餐，就會導致精神萎靡，提不起勁的情況發生。趙函穎營養師表示，雖然坊間都提到不吃早餐可能會造成低血糖，引發頭暈、暈眩的情形發生、沒有精神的情況。但相對的，吃下過多讓身體血糖快速上升的食物，反而會導致民眾昏昏欲睡的狀況。因此，民眾在早餐的選擇上應多加注意，要吃得飽，也要吃得好，更重要的是避免吃下「催肥早餐」。【催肥早餐來源　小心催肥地雷】1.傳統早餐店：傳統早餐店地雷早餐食物：水煎包、煎餃、燒餅油條、飯糰。上述餐點，確實份量都很充足，吃了很容易有飽足感。但是這些食物都是屬於多澱粉、多油脂的食物，缺乏蔬果類的營養。長期下來，不但容易造成肥胖，還容易在短時間讓食用者血糖快速上升，導致昏昏欲睡的情況發生。建議民眾到傳統早餐店時，可以選擇饅頭夾蛋、清漿等餐點，再搭配1顆柑橘，或是蘋果補充纖維質。不但能夠達到飽足的效果，補充到每餐該攝取的營養素，也不易吃下過多的油脂、澱粉。2.西式早餐店：西式早餐店地雷早餐食物：漢堡、鐵板麵等，搭配香甜奶茶。鐵板麵、漢堡、雞塊等，是現代人常吃的早餐食物，只要吃下一份，立刻就能填飽肚子。不過，像是鐵板麵，多加入許多調味料、並進行勾芡，熱量高的驚人。而且加入這麼多的調味納含量也相當高。漢堡等又加入過多的美奶滋、番茄醬、肉片，缺乏足夠的蔬果。再加上添加大量奶精、含糖量高的奶茶，長期下來容易導致纖維質、維生素攝取不足，導致便祕、肥胖等問題。替代方式有，在購買早餐時，可以選擇像是蔬菜蛋餅、起士蔬菜蛋吐司，加上鮮奶的組合。不但吃得飽，也攝取到了五穀根莖類、蔬果、蛋白質、奶類等必須營養，更不易攝取過多脂肪導致發胖。3.便利商店：便利商店地雷早餐食物：熱狗堡加可樂，美式早餐，享受又過癮。這樣子的吃法，雖然好吃，營養卻不高，只能攝取道蛋白質、五穀根莖類、糖份。缺乏蔬果的攝取，且熱狗等煙燻加工製品，納、亞硝酸鈉量含量也高，且多數熱狗製作原料來源不明，不建議攝取過多。另外，在空復情況下，飲用汽水等碳酸飲料，對於腸胃是一種刺激，會造成消化不良、腸胃傷害等問題。建議民眾若是在便利商店購買早餐，可以選擇像是御飯糰、三明治等食物，搭配1科蘋果，或是1根香蕉，就能補足所需的營養素，也能避免攝取過多的熱量、不好的油脂造成身體的負擔。【營養師小叮嚀】：趙函穎營養師表示，人體經過睡眠，維持10個多小時的空腹，最需要補充的除了水份外，就是五穀根莖類，以及蛋白質的攝取。除了這些營養素外，蔬果的攝取也非常重要。其實，不論是早餐，還是午餐、晚餐，食物的攝取只要把握以下3個原則，均衡飲食、少加工、少多糖飲料，並配合規律的運動，就能輕易養出健康的易瘦體質。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  喝烏龍茶消小腹 飯後1小時最佳

  【華人健康網╱記者羅詩樺／台北報導】不論是哪一種茶類，都是促進代謝、幫助阻斷脂肪吸收的保健飲品，但是對於擁有腹部肥胖困擾的人來說，選擇「半發酵茶」烏龍茶更可以刺激腹部脂肪的分解、預防堆積，此外根據中國與日本過去的研究報告皆指出，養成飲用烏龍茶的好習慣，有助於保護心血管，還有降低體脂、腹部脂肪的效果。烏龍茶較綠茶溫和不傷胃，是日本人喜愛的飯後茶飲，對於解決腹部肥胖有幫助。根據美國「eHow」健康資訊網站內容指出， 2001年美國威廉蘭普勒（William Rumpler）教授所做的研究證實，烏龍茶在降低血脂方面有顯著成效，美國國家衛生研究院也建議，中年以上婦女、男性飲用烏龍茶，來減少腹部脂肪的堆積。烏龍茶在日本包含各種半發酵茶，例如烏龍茶、鐵觀音茶、包種茶等，此外也被稱為「苗條茶」，因為它所具有的分解脂肪與降低膽固醇優良作用，對於保持身材都有很好的幫助。烏龍茶消脂絕招1.提高新陳代謝：新陳代謝紊亂或是胰島素分泌失調，就會造成身體出現代謝症候群的問題，而烏龍茶與綠茶就是幫助提升身體新陳代謝的方法，綠茶1小時能提高4卡，烏龍茶1小時能提高9卡。2.降低膽固醇：烏龍茶有助於降低血液中的壞膽固醇、並抑制膽固醇上升‵。3.消除腹部脂肪：烏龍茶的咖啡因成份，可以加速脂肪分解，此外，他優於咖啡與綠茶的地方在於，飲用烏龍茶不會流失鈣質，他特有的多酚組成方式，不會加速鈣質流失。【飲用烏龍茶小Tips】：1.每天喝才有效：飲用烏龍茶的功效需要長期持之以恆才能看得出來，別誤以為只喝幾天，就能看到驚人效果。2.每天喝1公升：1公升聽起來似乎很多，但其實就當成每天三餐飯後去油解膩的飲品，或是將平常的下午茶飲料替換成烏龍茶，不知不覺就能喝完。3.飯後1小時再喝：烏龍茶已經算是茶類中較不傷胃的一種，但是為了不要影響腸胃消化、胃液分泌，最好在飯後1小時再飲用。4.溫熱的喝：根據茶葉發酵程度而定，發酵程度較低的屬涼性茶，因此半發酵茶的烏龍，就偏屬中性茶，最好溫熱飲用。※延伸閱讀》‧女性熱敷小腹好處多 懷孕期則不宜‧四招地板動作 甩小腹‧五個窈窕穴點按摩 隨時隨地瘦小腹 【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  四項改變 跨越減肥停滯期

  【聯合報／記者王慧瑛∕台北報導】Q、瘦了幾公斤後，卻停滯不前 了，怎麼會這樣？A、通常減重一段時間後，發現體重不再下降，是因為身體熱量攝取與消耗達到平衡的狀態，也就是說，攝取熱量減掉消耗，等於熱量總計，因此熱量不會減少。此時，身體會認為，外部在鬧饑荒，減少體內熱量的消耗。這段體重遲遲不下降的期間，稱為停滯期。一般來說，每個人大約減掉體重10%時，會遇到停滯期。換言之，體重60公斤的人，減掉10%，約6公斤時，即會遇到停滯期。減重過程的體重不是直線下降，應該是階梯曲線，每下降一段時間，就會遇到停滯期一陣子，體重才會再下降。Q停滯期要多久才會結束？A、一般來說，停滯期可能一個星期到一個月，皆屬正常範圍。如果超過兩個月，就要去檢視你的減重計畫，也許調整飲食或運動。Q、停滯期的運動飲食是否要改變方針？A、運動部分，首先可以改變運動方式。人的身體會在幾周之後，適應某種運動形式，過了這段期間，很難再有明顯效果，除非改變運動方式。1.改變運動方式：如果每天運動30分鐘，減重效果開始停滯不前，這時候就該增加運動時間，可以延長到40或45分鐘。2.按摩促進循環：可嘗試從四肢末梢往心臟方向按摩，促進淋巴及血液循環，同時加速排除廢物。簡易做法是，在泡澡時利用沐浴乳按摩；或在洗完澡後，擦乳液時，利用乳液來按摩。3.改變飲食方式：減少攝取澱粉類食物，如米飯、麵食等，增加攝取優質蛋白質，如豆腐、瘦肉、雞蛋等，並搭配大量蔬菜及低甜度水果，如芭樂、大番茄等，提供身體需要的營養素，加強身體新陳代謝。接著補充維生素B群、維生素C等，除了能補充營養，也可以提高體內新陳代謝。4.增加喝水量：還有很重要的一點是，要每天記錄喝下的水量，最好超過2500cc，也可以選擇喝點檸檬水，維持體內的鹼性環境，以加強身體代謝。Q、遇到停滯期，心態應如何調整？A、首先需了解到，減重過程一定會遇到停滯期，保持輕鬆愉快的心情接受它。因為每個人的停滯期時間長短不一，只要保持好心情及信心，並持續進行，一定可以突破停滯期。 Q、還是瘦不下來，我該吃藥嗎？ A自行服用非法減肥藥，可能有傷身後果。如果體重持續減不下來，可能是身體機能或減重方式不對，應該尋求專業的醫師或營養師協助。例如因為荷爾蒙失調造成的肥胖，必須先針對原因治療，才能進一步處理肥胖問題，否則不論節食或運動，都難以如願讓體重下降。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  食量不變 中年為何會「發福」？

  【聯合報／記者詹建富／報導】 「明明我已吃得很少，為何還是瘦不下來？」許多民眾拚命減肥，努力節食，而且餓得發慌；甚至不少已屆更年期的婦女，辛辛苦苦減肥，每次看到體重計上的數字稍微降下來，沒有久卻又復胖，只好自我調侃：「自己是個連呼吸都會胖的人。」呼吸也會胖？ 不可能啦「呼吸，也會胖」是真的嗎？「錯！」衛生福利部雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏指出，一個人在靜止不動的狀態下，身體仍需要維持呼吸、心跳、體溫等生理活動，以及各種臟器、組織和內分泌系統維持正常功能，這些都需要消耗體內的熱量。簡言之，基礎代謝率（BMR）就是維持基本生命現象，最低所需要的能量。一般而言，每個人每天所需要攝取的總熱量，其中有65%是用於基礎代謝的能量所需，有25%用於日常活動，包括走路、工作、運動所消耗的能量，其餘的10%是因應食物的熱效應，也就是在進食後，食物需要消化、產熱所消耗的能量。換句話說，一個人光躺著不動或睡覺，每天就可消耗近四分之三的熱量。25歲後 代謝就開始下降 台北醫學大學公共衛生暨營養學院助理教授蕭敦仁表示，人類的基礎代謝率以嬰幼兒時期最高，到了學齡兒童階段稍微緩慢下降；但過了25歲之後，則幾乎每年以1%的速率開始走下坡，也就是每人的基礎代謝率會隨著年齡增長而遞減。因此，假設一名35歲的輕熟女每天固定攝取的熱量是1800卡，即使食量不變，她原本穿得下S號的衣服，但在45歲以後就得改穿M號衣服了。「許多人在步入中年之後身材開始發福，除了因為求偶的動機消失外，也與人體的基礎代謝率自然下降，脫不了關係。」蕭敦仁說。老是瘦不了 檢查甲狀腺取得美國抗衰老醫學認證的北市榮新診所主任潘俊坤表示，甲狀腺素可促進組織的脂肪及蛋白質分解氧化，從而增加耗氧量和產熱量，也就是提升基礎代謝率；但臨床發現，有的甲狀腺功能低下患者屬於「亞臨床甲狀腺低能症（subclinical hypothyroidism）」，其基礎代謝率比一般人要少15%左右，會合併體重失控的問題。因此，潘俊伸提醒，如果有意減重者，即使少吃、多動，用盡各種方式卻一點成效也沒有，就要檢查甲狀腺功能及相關荷爾蒙等，找出造成體重不易控制的因素，才不會事倍功半，徒勞無功。部份藥物 會減緩代謝率此外，某些藥物的確會促進基礎代謝率，劉燦宏說，前幾年下市的減肥藥「諾美婷」（Reductil），就是類似甲狀腺素的作用，能促進心率及代謝，卻也易引發心臟病及中風的風險，被勒令下架。其他如安非他命，也曾被違法被用於減肥。至於其他會抑制基礎代謝率的藥物，則包括某些治療躁鬱症、糖尿病、降血壓乙型阻斷劑及類固醇等，也都會減緩體內的新陳代謝，加上這類患者多半已步入中年，難免在用藥後出現中年肥胖的問題。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  刺激減肥…恐嚇不如鼓勵

  【聯合報╱本報訊】減重除了少吃多動，動機也是成敗關鍵。不過，研究顯示，暗示肥胖為一種疾病、肥胖的人等於懶惰等將肥胖汙名化的訊息，不但無法激勵過重者減重，反而會增加壓力，甚至出現暴食等反效果。專家建議，多想想維持正常體重的好處，而過重造成負面影響，可幫助延長並增強減重動機。美國加州大學一項研究，將自認有肥胖問題的受試者分成兩組，一組閱讀標題為「要丟掉體重，還是要丟掉你的工作」的文章，另一組則閱讀標題為「要戒菸，或要失去你的工作」，在受試者閱讀後給予10分鐘休息時間，提供同分量的茶點。結果發現，閱讀「要丟掉體重，還是要丟掉你的工作」的受試者，吃的茶點遠比閱讀另一篇文章的受試者來得多，且在後續的訪問中，閱讀汙名化肥胖文章的受試者，也多表示自己不容易控制食量。研究分析，自認有過重問題的人，會因為汙名化肥胖的訊息而更無所適從，也更容易使進食行為失去控制。書田診所精神科主治醫師施佳佐表示，提醒民眾肥胖對於身體影響的訊息是必要的，但很多人因為動機不足或自認無力改變，維持現有生活習慣，建議以正向行為來取代負向的嚇阻，例如鼓勵體重過重的民眾，維持正常體重對身體的好處。耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任楊聰財說，減重就和戒菸一樣，若只是用恐嚇來宣導，卻沒有提供替代的方案來幫助，就可能會出現習得的無助感，在減重、戒菸失敗或是無所適從的情況下，產生的挫折感就會導致自暴自棄的反效果。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  下酒菜高油鹽 肥胖悄上身

  【聯合報╱記者鄭涵文／台北報導】 暴飲導致暴食，在「酒攤」盛行的台灣，更易助長肥胖。目前的肥胖主因是「多吃少動」，卻不知原來過量飲酒也是肥胖的元凶。董氏基金會食品營養組主任許惠玉說，另一大熱量來源則是配著酒下肚的下酒菜，台灣的下酒菜大多數都高油、高鹽，且經常沒有配飯「稀釋」，一餐下來攝取量相當可觀。台大家醫部主任黃國晉說，目前台灣人肥胖的主因，吃太多高熱量食物，喝太多含糖飲料，且台灣年輕人相對較無運動健身習慣。此外，目前台灣的酒類不需標示熱量，但有些酒類飲品有加糖及其他添加物，和飲料的界線相當模糊。許惠玉說，董氏基金會未來將推動酒類飲品熱量標示，提醒買酒者更有意識地了解喝下去的熱量。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  研究：白麵包吃太多易肥胖

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 如果正在減重、節食，最好多注意白麵包攝取量。西班牙一項研究發現，如果一天吃兩份以上白麵包，肥胖風險就會大大增加。西班牙最新研究發現，如果以白麵包當主食，比較容易讓人面臨體重過重、肥胖等問題。如果是吃全麥麵包，就會稍微好一點。研究人員以九千兩百名西班牙大學畢業生為研究對象，分析他們的飲食習慣與體重變化情況，研究平均追蹤五年。研究人員發現，如果同時吃白麵包、全麥麵包，並不會讓體重暴增。但如果只吃白麵包，且每天都吃兩份以上的白麵包，體重過重、肥胖風險就會比每星期吃不到一份白麵包者增加百分之四十。但若只吃全麥麵包，也不會明顯影響體重。西班牙納瓦爾大學研究團隊認為，可能是因為全麥麵包、白麵包的碳水化合物形式、纖維含量、成份不太一樣，所有會有這樣的差異。研究結果顯示，每天吃兩份以上白麵包會使肥胖、體重過重機率大為增加。不過研究人員指出，這項研究並沒有證實白麵包與肥胖之間的因果關係，未來需要更深入研究，才能有所定論。研究成果已發表於歐洲肥胖醫學會年會。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  婚後半年易爆肥 男胖肚女胖臀

  【華人健康網╱記者張世傑／台北報導】結婚是肥胖的開始，怎麼辦？醫師指出，胖不是福，導致婚後肥胖的主因是生活型態及壓力的改變，特別是，很多人都在婚後身材開始走樣，據統計，新婚後的半年中，新郎新娘體重很容易就增加約3至5公斤，且結婚時間越長，體重增加、變得肥胖的風險就越大。研究發現，婚後身體走樣，主因是生活型態及壓力的改變所致。台灣肥胖醫學會常務理事、肥胖減重專科醫師蕭敦仁指出，根據美國康乃爾大學的研究發現，女性在結婚13年後，體重平均增加10.4公斤，男性則是重8.2公斤，特別是婚後的男人，肥胖機率是單身是的3倍，而婚後女人長胖則是獨身時的2倍。肥胖風險　從步入禮堂開始結婚後顯然要面對肥胖問題，許多人最怕的是婚後肥胖，不僅擔心年齡增長新陳代謝減緩，造成身體負擔加重，更憂慮因體重增加，誘發心血管疾病致死風險的出現。婚姻傷痛　壓力情緒易肥胖蕭敦仁醫師強調，造成婚後發胖原因之一除了壓力情緒外，其次，便是婚後夫妻雙方注意力轉移；臨床問診觀察，結婚以前，男人比較注重形象，常常健身和參加各種體育鍛煉，以保持健壯的體態，這類「強制性」的燃燒脂肪、消耗能量的體育運動，對於抑制男性肥胖很有幫助。但結婚後，許多年輕男女的互動從戶外移至室內，運動量銳減，甚至餐後就窩在沙發上看電視，加上忙碌的新婚上班族，往往相互等待到很晚才吃晚餐，甚至是吃宵夜，加上匆匆上床睡覺，很容易讓脂肪囤積。尤其婚後不再像以前注重外表，漸漸偷懶不再控制食，也未維持運動健身。婚後肥胖男性大多以腹部肥胖居多。攝入熱量多　男胖肚女胖臀值得注意的是，婚後的生活壓力及情緒影響，例如家庭經濟負擔、夫妻關係緊張、婆媳問題、孩子教育問題分歧等，產生不能自控的食慾抗壓；並且壓力會影響荷爾蒙，改變體內脂肪組織的分佈，使得男性腰腹肥胖，女性臀部及大腿脂肪囤積。面對婚後夫妻肥胖，這就好比是儲蓄，每個人攝取的食物所含的熱量好比是收入，被消耗代謝掉的好比是支出，那麼脂肪就是存款。收入多而支出少，存款就多，攝入的熱量多而消耗掉的少，脂肪就自然積累起來。【防婚後發胖　4招搞定】：1.調整錯誤飲食習慣：1日3餐定時定量，晚餐吃少並不吃宵夜。不吃零食、少吃家中剩下的食物。2.與配偶一起來運動：飯後與另一半健走30分鐘，藉著運動溝通彼此想法，促進夫妻情感正面能量。3.拒絕用吃解決壓力：婚姻生活常會胖上壓力情緒，最好不要用吃來解決，建議多深呼吸放鬆心情。4.互相提醒鼓勵減重：多喝白開水，維持運動習慣及活動量，最好在看視時，多起身動一動做健身。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  激推！對抗肥胖6大抗氧化食物

  【華人健康網╱記者黃曼瑩／台北報導】對抗肥胖有賴抗氧化食物，因為抗氧化物可藉由抑制製造三酸酐油脂所必須的酵素來抑制合成。在自然界中有不少的蔬果都含有抗氧化劑，水果類中如柳橙、葡萄、蓮霧；蔬穀類如南瓜、波菜、空心菜、胡蘿蔔、番茄、山藥、薏仁、玉米等皆含有豐富的抗氧化成份，營養師特別推荐對抗肥胖6大植化素。不少的蔬果都含有抗氧化劑，包括水果類中如柳橙、葡萄、蓮霧等。日前中研院及台大醫院團隊的研究發現，肥胖跟抗氧化基因有關，當體內的抗氧化基因速度高時，會讓分解脂肪細胞變快而預防肥胖。抗氧化物並不會殺死或是減少試管內脂肪細胞的數目，它們會阻止脂肪細胞生成三酸甘油酯。許多水果、蔬菜、堅果、茶與紅酒中發現的抗氧化物能修補脂肪細胞，在某種程度上能夠避免肥胖並有益心臟健康。 但要吃多少蔬果才能達到抗氧化吃不胖的效果，目前則還未有相關研究，但營養師趙函穎在其新書《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》中建議，把握每日攝取「3蔬2果」原則，也就是每日食用300公克蔬菜加2個拳頭大水果，且水果不能以蔬菜代替，且必須選擇多種顏色的蔬果。【對抗肥胖　6大植化素食材功效】：1. 莓類：各種莓類例如巴西莓、蔓越莓、藍莓等，含有維生素C、前花青素、獨特的抗氧化酵素、胺基酸、鈣、鐵以及大量微量元素，尤其是巴西莓，抗氧化力居水果之冠，可以維持皮膚青春，降低發炎並清除自由基。2. 葡萄：葡萄富含白藜蘆醇、花青素及類黃酮化合物、特別存在於葡萄皮跟籽中，研究發現法國人喜愛喝紅酒，有著較少肥胖的問題以及較少心血管疾病問題，原因是葡萄酒裡富含白藜蘆醇，能延緩衰老及維持血管健康。牛番茄含有豐富膳食纖維、維生素Ｃ及茄紅素，可幫助降低膽固醇，及提高身體抗氧化功能。3. 甜椒：甜椒彩色鮮艷，可讓人心情愉悅，生食較佳！含維生素C、類黃酮化合物及花青素等，可增強身體抗氧化力，具有抗發炎的功效。4. 綠茶：綠茶富含豐富兒茶素，臨床證實兒茶多酚可以幫助提高身體抗氧化能力，具有抗癌功效，也幫助脂肪分解，建議可以在餐前喝新鮮冷泡茶，因為兒茶素會被熱破壞。但因綠茶含有茶鹼，建議容易胃痛，有潰瘍的人較不適合食用。5. 牛番茄：牛番茄含有豐富膳食纖維、維生素Ｃ及茄紅素，可幫助降低膽固醇，及提高身體抗氧化功能，而茄紅素搭配油脂能幫助吸收，建議煮熟或涼拌少許橄欖油食用。6. 紅蘿蔔：紅蘿蔔含豐富膳食纖維及類胡蘿蔔素等，不僅能調整腸胃機能，提高抗氧化力，由於類胡蘿蔔素是油溶性，因此搭配油脂食用更好吸收。另外類胡蘿蔔素容易使皮膚變黃，因此每天食用一條紅蘿蔔適量就可以避免囉。 【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  台灣洋梨頑固型、蘋果脂質型胖子最多

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 人人體重管理基金會與國立宜蘭大學合作進行「台灣人肥胖體質大調查」，發現台灣最普遍的肥胖為西洋梨頑固型與蘋果脂質型，各佔了29.1%與24.8%，由此可知台灣人主要的肥胖問題是下半身脂肪囤積與中廣腰腹，此兩種肥胖體質面對代謝緩慢、生活壓力大，增加減重過程中的困難度。「台灣人肥胖體質大調查」，調查人數共為1795人，以亞洲最常見5種肥胖遺傳體質進行分析歸納：「水滴水腫型、甜甜圈鬆軟型、蘋果脂質型、蘋果醣類型、西洋梨頑固型」。調查中指出，共有29.1%的民眾為西洋梨頑固型，24.8%為蘋果脂質型，共佔全數之半；而男性中近6成為蘋果脂質型，腰腹容易累積脂肪，女性肥胖類型人數最多為下半身臃腫的西洋梨頑固型，約佔3成4；從年齡層觀察，20~39歲的青壯年齡層與40~64歲的中年齡層，皆以西洋梨頑固型最多，各佔3成5與2成7，65歲以上則以佔2成8的甜甜圈鬆軟型為多，顯示老年人容易生成脂肪。宜蘭大學林佳靜教授指出，水滴水腫型是脂質代謝變異，容易形成下半身水腫肥胖，應避免攝取高鹽食物與動物型油脂。甜甜圈鬆軟型為脂肪合成異常狀況，脂肪鬆軟無曲線，身體最虛，需全方位調理才不會復胖。蘋果醣類型為醣類代謝異常，容易造成腰腹累積脂肪的中廣體型，應避免攝取過多碳水化合物。蘋果脂質型為內臟脂肪含量特高，基礎代謝率也較低，應避免高油脂高熱量食物。西洋梨頑固型為脂肪燃燒代謝異常，脂肪容易囤積在下半身，需要以運動來提高基礎代謝。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  遛狗新科技》愛狗人：別剝奪牠邊走邊尿樂趣

  【元氣周報／戴定國／譯寫】 狗動力滑板車的發明，聽起來不賴，不過，並非所有人都認為它是一項好發明。愛爾蘭都柏林的瑪麗在網上留言說，這項發明會讓人變得愈來愈懶，「我的小狗每兩分鐘就要停下來撒尿，或和牠的狗友『聊天』，到處亂跑亂跳。我無法想像牠失去這些樂趣會怎麼樣。」網友約翰德比說道，「不知道美國人是不是會『受益』於不用動腳。」法國的大衛則表示：「我們這個為肥胖困擾的社會大概不需要吧。」【2009/02/08 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  減腰圍降三高／為何少動外食族容易罹患代謝症候群？

  【文、圖／摘自《減腰圍降三高 代謝力健康全書》／許惠恒教授等合著／原水文化出版】現代人因為生活忙碌，容易導致運動量不足，造成肥胖及代謝症候群盛行率上升，2002年一份芬蘭的研究報告指出，每週3小時以上中等強度的運動，如快走、慢跑、騎單車等，比起不運動的人，可以減少一半罹患代謝症候群的風險。運動的好處顯而易見，例如控制體重、心肺功能與肌肉耐力的提升等等，然而有些人連平常工作時活動的時間都不多，大部份的時間都是坐著辦公或使用電腦等等，這樣的人是否更容易罹患代謝症候群呢？靜態生活方式造成肥胖根據流行病學的調查發現，每天花在看電視的時間越長，肥胖及代謝症候群的比率越高，而活動的時間越長，則可以減少罹患代謝症候群的風險。有的研究發現，一天中坐著的時間越久，得到心血管疾病的風險越高。所以「少動」確實可能對健康造成不良的影響，即使能夠每天運動30分鐘，消耗的熱量還是遠少於每天工作活動時所消耗的熱量，因為每天工作的時間遠遠超過運動的時間，如果因為工作的性質導致長時間久坐，例如司機、電話接線生等等，消耗的熱量會因此減少許多，可能容易導致肥胖。比起從前的農業社會，現代人少動一族確實多了不少，有電腦、電話、傳真機等等，訊息的傳遞只需要動幾根手指頭，有電梯、捷運等等現代化設備，走路的機會也減少許多，如此少動的生活型態也難怪肥胖及代謝症候群盛行率越來越高，而心血管疾病則每年都是國人十大死因前幾名。常喝甜飲料、少蔬果，導致肥胖除了運動之外，飲食的習慣也與代謝症候群息息相關，根據一份歐洲的研究報告，高纖維與少油脂的飲食習慣，能減少心血管疾病與代謝症候群的風險，而飲用過多的含糖飲料與缺乏蔬果的攝取，則容易導致肥胖。在美國的研究也有類似的發現，每天飲用含糖飲料會增加肥胖與代謝症候群的機會。在韓國的研究發現，高油脂的食物以及吃得太快、吃得過量，都會增加代謝症候群的風險，攝取較多水果的人則比較不會得到代謝症候群。外食族容易導致不健康的飲食現代人在外用餐的比率越來越高，根據美國的調查，美國民眾攝取自外食的熱量比率從1970 年代的18% 上升至1990 年代的32%，而來自速食的比率成人上升了3 倍，兒童與青少年更是上升了5 倍。而外食常常與上述不良的飲食習慣有關，研究顯示，速食會增加熱量、油脂、含糖飲料以及減少水果的攝取，而且常常吃速食的人體重過重或者肥胖的比率也比較高。另一個針對美國民眾做的調查也發現外食確實會增加油脂、鹽分以及減少纖維的攝取。由此可知，外食確實容易導致不健康的飲食，例如在外用餐較難掌握食物的營養成分及熱量，容易吃得太油、太鹹或吃得過量；而且現代人生活步調快，外食族常常用餐時間有限，尤其是早餐與中餐，可能因為趕著上班造成吃得太快；在外用餐也常常有蔬菜與水果攝取量不足的問題；有些外食的朋友為了方便，常常選擇速食餐飲，更容易吃下高油脂、高熱量，但是少纖維的食物，不但缺乏蔬菜水果，而且隨餐一杯含糖的飲料，只會讓您越來越接近代謝症候群。維持動態生活方式 選擇健康的飲食現在您能夠了解少動外食族為何容易罹患代謝症候群了吧，然而身為高危險群的一員，難道就註定與肥胖及代謝症候群為伍了嗎？其實只要動動腦筋，還是有辦法可以克服這些不利於健康的因素，例如多爬樓梯少坐電梯，少坐一站公車然後多走幾步路去上班，騎腳踏車也是一個不錯的方法，又可以減少空氣污染；限制自己利用電視、電腦作為娛樂的時間，學會計算飲食的份量，慎選用餐地點，吃飯時細嚼慢嚥等等，花點時間想一想，您會發現其實距離健康的生活習慣並沒有那麼遠，讓我們一起努力，為自己的健康把關！※延伸閱讀》‧減腰圍降三高／為何少動外食族容易罹患代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／防治代謝症候群超級食物‧減腰圍降三高／超級食物纖腰餐 男、女生這樣吃‧減腰圍降三高／如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／工作職場上可從事的活動‧減腰圍降三高／辦公室簡易伸展運動‧減腰圍降三高／統一超商總經理徐重仁：實踐3D健康生活 享受樂活

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  久坐辦公室 小心屁股大

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜和外電報導】整天坐在辦公室，小心屁股越坐越大。以色列最新研究發現，長時間坐在辦公椅上，屁股會不斷承受壓力，造成脂肪增加，脂肪增加數量達五成以上。不只是坐姿，若常常躺臥、不運動，也會讓承受壓力部位長出大量脂肪。以色列台拉維夫大學阿密特‧蓋芬教授（Amit Gefen）表示，不只熱量攝取失去平衡會造成肥胖，細胞面對環境變化，也會出現變動，當脂肪細胞總是在伸展狀態，又停滯沒有移動，便會製造更多三酸甘油脂，脂肪細胞成長速度也會加快，久而久之就會形成局部肥胖。這項發表於「美國生理學│細胞生理學期刊」的研究指出，一個人就算有規律運動的習慣，每天飲食也很均衡、健康，但只要長時間坐在辦公室，肥胖還是可能上身。研究人員將一層脂肪細胞放在一塊有彈性的物質上面，當這東西被拉長，脂肪細胞也會跟著伸展。這是在模仿坐輪椅、臥床狀態。研究人員再取一層脂肪細胞，這次脂肪細胞處於同樣營養的環境，但沒有受到拉扯。經過兩周後，研究人員發現，一直承受拉扯壓力的脂肪細胞長出更多脂肪，脂肪增加幅度超過百分之五十。研究建議，民眾平常最好多起身走動，以免局部脂肪大量滋長。研究人員也以核磁共振造影（MRI）觀察脊椎損傷癱瘓患者的肌肉組織，結果顯示，經過一段時間，患者身上的脂肪細胞會逐漸侵蝕主要肌肉。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】