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• 2023-06-10 養生.聰明飲食

  吃素、女性易缺鐵？櫻桃能補血？「這水果」鐵量更高！一圖看營養師「素食補鐵清單」

  你是素食主義者嗎？現今越來越多素食者不僅僅是為了宗教茹素，也可能是為了養生健康、控管體態，或者為了環保愛地球而長期茹素。吃素的你是否會擔心，因沒有吃肉只吃蔬食，導致身體的血紅素不足？營養師程涵宇在臉書粉絲團分享「素食補鐵食物清單」，幫你一次補足吃素所缺乏的營養素。每天要吃多少鐵？鐵是成血紅素必需的原料，不足的時候就容易引起貧血，尤其是女性朋友更是容易缺乏，45歲前女性缺鐵比例有7成~9成之多。程涵宇表示，根據國健署公布的第八版國人膳食營養素參考量，成年男性每天需攝取10mg鐵，女性在50歲前每天則需攝取至15mg。若出現疲倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀，都可能是因為缺鐵而引起。不吃紅肉也能補充鐵質一般提到補鐵，第一時間都會聯想到要多吃牛肉、羊肉等紅肉類，那這樣吃素的朋友是不是就補不到鐵？對此，程涵宇表示，其實蔬食飲食也是可以攝取充足的鐵！只要把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食，也能夠有紅潤好氣色精神滿分。吃素聰明補鐵2原則1.餐中餐後多補充高維生素C食物，幫助鐵吸收、使鐵吸收率上升6成。2.茶、咖啡餐後1小時再喝，以避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收。多攝取6類素食高鐵食物‧豆類：除了含豐富鐵，豆類也有豐富的葉酸、磷、鉀，研究發現，經常食用豆類也幫助降低血壓和膽固醇，像是板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆。‧堅果種子類：建議選擇低溫烘焙的無調味堅果，保留更多營養少負擔，像是南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生。‧蔬菜類：深綠色蔬菜通常含豐富鐵，甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜的鐵含量更是高，像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg就能滿足男性一日鐵質所需。‧水果類：水果中常含有豐富的維生素Ｃ是促進鐵吸收的最大推手，建議多吃紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄。別以為吃櫻桃能補血補鐵，紫葡萄的鐵質更高，是櫻桃的4倍含量，豐富鐵主要是在皮，所以建議帶皮一起吃。而紅肉火龍果的鐵含量是白肉的2倍，要補鐵的話記得選紅龍果。‧全穀雜糧類：選擇少加工的未精製的穀類，像是紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆，除了豐富鐵也有降低肥胖及高血壓風險。‧零食：別以為零食就不健康，吃對零食幫你補鐵補元氣，像是巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔都是優質零食。選擇可可含量70%以上的巧克力效果最好，葡萄乾也是鐵質含量高的嘴饞補鐵好零食。只要參照以上營養師列出的「素食補鐵食物清單」，把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食，就別怕吃素會導致缺鐵貧血啦。別忘了搭配高維生素Ｃ的水果一起吃，是促進鐵吸收的好幫手。延伸閱讀：．53歲王菲不老秘訣！自創「巫婆湯」+無聊飲食，4招凍齡法養出牛奶肌．吃素真的比吃肉更健康？一次看懂何謂植物性飲食及其好處壞處．當心吃素潛藏健康危機，健檢報告仍是滿江紅！吃錯膽固醇反更高責任編輯：陳學梅

• 2022-05-26 養生.健康瘦身

  櫃姐愛美急減重 大量掉髮得不償失

  一名體態圓潤的25歲櫃姐不想當小胖妹，急速減重20多公斤，沒想到原本一頭烏黑秀髮卻狂掉，髮際線變寬，頭皮隱約可見。外科頭皮醫師張祺璋提醒，錯誤節食造成營養缺乏而引起的脫髮非常難治療，愛美當心得不償失。樂活健康診所醫師張祺璋說，這名櫃姐體重近80公斤，常被叫「小胖妹」，因此決定減肥讓大家改觀，一年來她節食又服藥，雖然瘦掉20多公斤，卻出現大量掉髮困擾，索性找坊間業者接髮、染髮企圖掩飾，避免站櫃時引起客人異樣眼光，影響業績。張祺璋說，急速減重或錯誤節食的不當減肥所引起的「生長期脫髮」，主要是因食物中缺乏維生素H、銅、鐵、鋅、必須脂肪酸和維他命C，特別是缺鐵，因而無法提供毛囊所需的營養。而櫃姐為掩飾掉髮去接髮及染髮，更造成拉力性掉髮，讓毛囊又受二次傷害。張祺璋提醒，民眾切勿為了急速減重，自行服用來路不明的藥物或做不當的飲食控制。萬一出現不正常大量掉髮，髮際線變寬，頭髮變細，長不出來，應速找專業醫師找出原因，及早對症治療，盡頭髮恢復正常生長周期。

• 2022-03-07 該看哪科.腦部．神經

  腳癢未必是香港腳！不寧腿腳癢怎麼辦？醫教4招助改善

  腳癢的問題總是讓人不適又難耐，大多人會直接想到的就是香港腳等皮膚疾病，但有時腳的皮膚好好的，卻常常發癢，這很有可能就是不寧腿正在作怪。台南市立醫院家醫科盧泰潤醫師表示，不寧腿的影響不單只有腿部發癢，也可能影響睡眠，且也可視為身體營養缺乏的警訊，建議有這樣腳癢問題的民眾，可先檢查釐清是香港腳、還是不寧腿或其他原因，盡早改善。 腳癢未必香港腳，也有可能是不寧腿！ 盧泰潤醫師表示，不寧腿最常見的症狀就是發癢，除此之外也有患者表述有刺痛、痠痛、緊繃、蟻爬感、電流感等不適，有時症狀甚至難以用言語形容。這些症狀常見於小腿深層，較嚴重時也可能出現在大腿或腳底，感受和香港腳相似，因此有時患者會誤以為是有香港腳，症狀也有可能出現在手部，形成「不寧手」。大多在夜晚睡覺時、或久坐等身體靜止的時刻較為明顯或加重，因此患者也容易睡眠不佳、精神不濟、影響工作和生活等。 腳癢難耐是不寧腿？醫：糖友、缺鐵都容易出現！ 不寧腿形成最主要的原因，目前醫學普遍認為與中樞神經缺鐵有關，另外也有研究認為中樞神經的多巴胺異常、或其他部份神經傳導物質異常等也可能引起。因此除了有不寧腿家族史可能遺傳，約有一半的患者家族中也有不寧腿的成員，其他像是平常鐵攝取不足，或是因月經過量等原因引起的缺鐵性貧血，或是其他缺鐵因素，都可能使得中樞神經缺鐵，也是好發族群之一。而尿毒症、脊椎損傷、帕金森氏症等神經疾病患者，也容易有中樞神經傳導物質異常的情況而出現不寧腿。至於糖尿病患者，常見出現神經病變的併發症，有不寧腿的族群也不占少數。另外，也有部分藥物可能誘發不寧腿，例如抗組織胺藥物、止吐劑、抗憂鬱劑等，酒精、咖啡因也可能刺激進而誘發。不寧腿腳癢怎麼辦？醫教４招助改善！ 盧泰潤醫師建議，當民眾時常有不明腳癢、腿癢、甚至手癢的情況，可先至診所檢查看是否為皮膚問題，或是為不寧腿，在診斷判別上也會排除如抽筋等其他症狀相似疾病。而若為不寧腿，建議患者應避免酒精及咖啡因，維持正常生活、正常睡眠及作息、保持運動習慣，這些都有助改善不寧腿。 不寧腿治療上會先尋找形成不寧腿的主要原因，醫師普遍會常規檢查患者是否有缺鐵的情況，若有缺鐵便會提供鐵劑，也會視情況提供多巴胺製劑或安眠藥等協助改善。 行為治療方面，醫師建議若是若在非睡眠時間出現症狀，可做些動腦的活動，例如數讀等，或是作些如散步、騎單車等簡單的運動，有助平衡中樞神經異常達舒緩症狀效果。而若是在睡眠時間，可以作些腿部按摩或熱敷等溫和的刺激，有助改善當下不寧腿的症狀。 《延伸閱讀》 ．睡前老是腳麻、腳麻有蟲在爬？當心不寧腿症候群作怪 ．香港腳塗小護士有用？常見９招王威傑院長一次解析 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

• 2022-02-19 養生.聰明飲食

  「鐵」定提升免疫力就該這樣吃，補充維生素C可加強吸收 一圖秒懂補鐵食材大公開！

  「鐵質」是我們所有人都需要的營養素，卻又容易被忽略。衛福部國健署建議，每日鐵質建議攝取量量為成人男性10mg，成人女性15mg。然過去我們以為含鐵的食物，大多是肉類、例如羊肉與蜆，對於茹素者要吃下這些肉類恐怕有困難。實際上營養師表示，多項蔬果也含鐵質；另外如能搭配補充維生素C，補充鐵質更方便！鐵質參與合成免疫系統 缺鐵恐使免疫功能下降營養師陳怡婷表示，鐵質是血紅素中主要攜帶氧氣，帶著氧氣隨著血液至全身提供細胞利用的重要物質，鐵質也參與了神經傳遞物質合成及免疫系統。然而，缺鐵的人會有哪些症狀？缺鐵會造成身體疲倦、氣色不佳、暈眩、掉髮、心跳加快，嚴重甚至會有免疫功能下降的情形。鐵質該從哪裡來？ 補鐵來源動植物都可以依據國健署國人膳食營養素參考攝取量，每日鐵質建議量為成人男性10mg，成人女性15mg，補鐵食物及補鐵小技巧：▸動物性食物，血基質鐵（Heme Iron）：豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉等。▸植物性食物，非血基質鐵（Non-Heme Iron）：紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、小麥胚芽、黑豆等。吸收率較低，維生素C輔助提升吸收率。▸可搭配維生素C幫助鐵質吸收，富含維生素C的水果：芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等。同時提醒，要避免在用餐時飲用茶飲及咖啡，這些飲料含有單寧酸會降低鐵質吸收。陳怡婷表示，大家總認為「櫻桃、葡萄、紅莧菜」是含鐵量高的食物，其實櫻桃、葡萄鐵質並不高。反而深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類鐵質較水果類豐富！鐵質含量比一比！ 蔬菜含量比水果還高Top 1▸紅莧菜：8.5mg/100gTop 2▸ 紅豆：7.1mg/100gTop 3▸黑豆：6.2mg/100g▸紅鳳菜：6.0mg/100g▸小麥胚芽：6.0 mg/100g▸無花果：4.5mg/100g▸黑棗：2.4mg/100g▸紅棗：1.7mg/100g▸葡萄乾：1.5mg/100g▸櫻桃：0.2mg/100g▸葡萄：0.2mg/100g★感謝「陳怡婷 Cynthia 營養師」同意轉載，原文請點我★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】

• 2021-10-30 養生.聰明飲食

  缺鐵又氣喘！營養師公開4補鐵食物、3水果 鐵吸收率大增

  作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 文章授權刊登/常春月刊 責任編輯/Andrea 一位女性就醫時主訴她最近可能咖啡或茶喝太多，造成喘不過氣心跳過快，測了脈搏心跳每分鐘達100 多下，洗頭時還發現排水孔有許多掉髮，整個人看起來也很疲倦面色蒼白，原本有運動習慣，但現在居然走路也會喘，究竟是怎麼一回事？ 營養師高敏敏指出，缺鐵是不少人常會面臨的問題，但可能沒有注意到身體的警訊：1. 疲倦鐵質是血紅素的成分之一，可幫助紅血球運送氧氣至全身器官，若鐵質不足，身體就沒辦法製造足夠的健康紅血球，將氧氣提供給全身利用，因而容易造成疲勞、精神不濟的現象。2. 掉髮缺鐵會導致毛囊得不到充足氧氣、養分而掉髮。3. 頭暈、頭疼鐵濃度不足，最先會影響腦部的供氧不足，這時腦部血管會擴張，引發頭痛、頭暈。4. 容易寒冷紅血球缺鐵而無法有效把血氧輸送供應到全身，也會讓人容易發冷、畏寒。 5. 心悸鐵可以幫助紅血球運送氧氣，如果缺鐵導致血中氧氣不足，心臟就必須加速工作，打出更多的血液，才能有更多的氧氣被輸送出去，因此就容易產生心悸的狀況。6. 容易喘若體內鐵不足，就不能正常輸送到氧氣到細胞，所以，大腦只能將氧氣充分地輸送到身體「重要」的部位。因此，不論怎麼呼吸仍會有缺氧感覺，所以在排除掉疾病的因素下，連平常走路都會喘的話就有可能是身體缺鐵。7. 臉色發白因為血紅蛋白會讓臉色看起來紅潤有氣色，包括嘴唇、下眼皮內側、牙齦等部位，可以檢查這些部位，若比平常淡白許多，就可能是缺鐵的現象。8. 舌頭易痛缺鐵除了讓舌頭較無血色，也會減少紅血球中的肌紅蛋白，這是維持肌肉健康的重要蛋白質。少了肌紅蛋白，舌頭會看起來異常平滑，而且因腫脹發炎而疼痛。若要補充鐵質，高敏敏推薦食物：紅莧菜、肉類、豬血、鴨血等；此外，建議搭配補維生素C 可以讓鐵質更好吸收，像是芭樂、番茄、柑橘類等。然而，鐵是人體內許多功能所必需的微量元素，身體缺鐵可能會出現容易疲倦、臉色蒼白、虛弱、或是暈眩等，且不只女生要補充，現在發育期間的青少年、男性缺鐵的比例也很高，因此，充足適量的鐵質，對人體是很重要的。

• 2021-10-15 養生.聰明飲食

  掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆！營養師告訴你補鐵吃什麼

   一位女性就醫時主訴她最近可能咖啡或茶喝太多，造成喘不過氣心跳過快，測了脈搏心跳每分鐘達100 多下，洗頭時還發現排水孔有許多掉髮，整個人看起來也很疲倦面色蒼白，原本有運動習慣，但現在居然走路也會喘，究竟是怎麼一回事？身體缺體8症狀　你注意到了嗎？營養師高敏敏指出，缺鐵是不少人常會面臨的問題，但可能沒有注意到身體的警訊：1、疲倦：鐵質是血紅素的成分之一，可幫助紅血球運送氧氣至全身器官，若鐵質不足，身體就沒辦法製造足夠的健康紅血球，將氧氣提供給全身利用，因而容易造成疲勞、精神不濟的現象。2、掉髮：缺鐵會導致毛囊得不到充足氧氣、養分而掉髮。3、頭暈、頭疼：鐵濃度不足，最先會影響腦部的供氧不足，這時腦部血管會擴張，引發頭痛、頭暈。4、容易寒冷：紅血球缺鐵而無法有效把血氧輸送供應到全身，也會讓人容易發冷、畏寒。5、心悸：鐵可以幫助紅血球運送氧氣，如果缺鐵導致血中氧氣不足，心臟就必須加速工作，打出更多的血液，才能有更多的氧氣被輸送出去，因此就容易產生心悸的狀況。6、容易喘：若體內鐵不足，就不能正常輸送到氧氣到細胞，所以，大腦只能將氧氣充分地輸送到身體「重要」的部位。因此，不論怎麼呼吸仍會有缺氧感覺，所以在排除掉疾病的因素下，連平常走路都會喘的話就有可能是身體缺鐵。7、臉色發白：因為血紅蛋白會讓臉色看起來紅潤有氣色，包括嘴唇、下眼皮內側、牙齦等部位，可以檢查這些部位，若比平常淡白許多，就可能是缺鐵的現象。8、舌頭易痛：缺鐵除了讓舌頭較無血色，也會減少紅血球中的肌紅蛋白，這是維持肌肉健康的重要蛋白質。少了肌紅蛋白，舌頭會看起來異常平滑，而且因腫脹發炎而疼痛。補鐵這樣吃　搭配維生素C更容易吸收若要補充鐵質，高敏敏推薦食物：紅莧菜、肉類、豬血、鴨血等；此外，建議搭配補維生素C 可以讓鐵質更好吸收，像是芭樂、番茄、柑橘類等。（推薦閱讀：常貧血小心未老先衰！ 光補鐵還不夠，搭配5大補血食物才算真的有補到） 然而，鐵是人體內許多功能所必需的微量元素，身體缺鐵可能會出現容易疲倦、臉色蒼白、虛弱、或是暈眩等，且不只女生要補充，現在發育期間的青少年、男性缺鐵的比例也很高，因此，充足適量的鐵質，對人體是很重要的。 （推薦閱讀：男性常貧血小心是大腸癌徵兆！ 專家曝「罹癌危險因素」：飲食佔多數） 延伸閱讀： ·貧血分3種類型！頭暈、臉慘白要補鐵嗎？ 醫警告「1情況」小心吃到肝硬化 ·久蹲起身頭暈是貧血嗎？ 小心是低血壓！醫師警告「姿勢性低血壓」7大高危險族群 

• 2021-07-09 養生.營養食譜

  缺鋅易生病、感染、貧血 營養師推4類食材助補鋅

  鋅對人體而言，是重要性僅次於鐵的微量礦物質，在生活當中相當常見，不過還是有部分族群會在無意中遺漏的鋅的攝取。鋅缺乏對人體影響廣泛，若有出現相關症狀建議檢視飲食為佳。 鋅參與人體各項運作，缺鋅影響相當廣泛！ 嫚嫚營養師表示，鋅主要在十二指腸被人體吸收，參與各項身體運作，例如維持免疫系統、細胞正常汰換、生長正常發育、維持醣類、蛋白質、核酸的正常代謝等。 對於免疫系統相當重要的白血球，當中含有鋅，鋅缺乏時就容易有所影響，使得免疫功能下降，身體缺乏保護力，容易感冒、生病、感染等。 皮膚、味覺細胞等約每個月都會完整汰換一次，人體缺乏鋅細胞汰換的功能會受到影響，容易有味覺異常、皮膚乾燥、粗糙的情況，傷口也不易癒合，且容易出現掉髮情況。 鋅也攸關DNA合成，對於生展發育、生殖功能正常都有所影響，因此缺乏鋅者也就容易出現發育不良、性功能不成熟的情況，甚至也是不孕症的風險因子之一。 除此之外，也因鋅和DNA合成有關，影響著紅血球的製造，若人體缺乏鋅也容易出現貧血的情況，不單只有缺鐵才會貧血，貧血的原因繁多，缺鋅就是其中之一。 另外，鋅也有參與維生素Ａ等營養代謝，若要從肝臟進入血液當中就需要鋅的協助，缺鋅也將導致肝脾功能功能異常。嫚嫚營養師也表示，在1961年就曾有研究人類缺鋅問題的首次報導，該報導指出一名21歲伊朗男子嚴重缺鋅，出現性成熟延遲、皮膚粗糙、肝脾腫大的問題。 常見補鋅４大類食材，黑巧克力也吃得到！ 嫚嫚營養師指出，鋅在日常生活相當常見，從各種天然食材中即可攝取得到。在眾多食材當中，但是動物性來源的生物可利用率還是會比植物來源好；生蠔和牡蠣等鋅的含量最高，不過大多數的動物類食材也幾乎都看得到鋅的存在，例如牛肉、豬肉、各禽肉類、雞蛋、鯖魚等都有。而植物類則包括了洋菜、芋頭等，以及紅豆、黑豆、薏仁、芝麻、燕麥等全榖雜糧類，和南瓜子、松子、葵花子、腰果、榛果等堅果類。值得一提的是，可可含量高的黑巧克力當中也有鋅的存在。這些食材適度的攝取、維持營養均衡即可，一般而言成年男性和懷孕期的女性，每日建議補足15毫克的鋅，而未懷孕的女性則建議攝取12毫克。 ５族群易缺鋅多留意，以免身體狀況出問題！ 即便日常生活中鋅的來源相當多元，嫚嫚營養師還是提醒，有部分族群可能有攝取不足的情況出現，若有出現前述的症狀出現可加以檢視是否有鋅缺乏的問題。包括了年長者、純素者、十二指腸發炎或潰瘍等腸炎性疾病、酗酒者；另外，因為懷孕或哺乳期，鋅的需要量會增加，所以也需要多加注意。 嫚嫚營養師解釋，年長者因為食慾下降、咀嚼功能不佳，常會導致營養不均，包括鋅。而雖然鋅在動、植物都有，但動物性的生物可利用性較高，植物性則容易和其他植酸結合，不易釋放，影響吸收，因此純素者也容易缺鋅。十二指腸發炎者，因鋅主要在十二指腸吸收，發炎也就容易因為吸收不良有缺鋅的情況。而酗酒者常見飲食不正常、腸道的健康狀況不佳，營養素的吸收也會變差。至於懷孕、哺乳者，所需要的營養比一般人還要大，若沒有注意攝取量，也可能出現鋅缺乏。提醒這些族群都應特別留意。 《延伸閱讀》 ．缺鐵易疲倦、掉髮、生病　紫菜蛋花湯等５湯品有助補鐵！ ．防骨鬆不能只補鈣？營養師：如蓋房不能只放磚塊。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

• 2021-04-01 該看哪科.兒科

  兒童過敏 逾4成缺鐵

  ● 過敏兒夜咳，留意是否缺鐵● 學齡前兒童、青少年是缺鐵兩大族群，會影響成長● 小心補充鐵劑過多，會造成肝臟負擔春天氣候乍暖還寒，4歲半的小真晚上入睡後夜咳連連，有時候會咳到吐，就醫檢查才知，小真不僅是過敏兒，且血液「缺鐵」嚴重，醫師開立兒童氣喘用藥外，還外加鐵劑補充，更鼓勵日常飲食要均衡攝取。半年後，小真的臉色恢復了紅潤，過敏夜咳頻率也明顯減少。過敏氣喘影響鐵質調控兒童節將至，天下父母無不希望孩子健康的長大，卻常因寶貝長期過敏問題困擾萬分。振興醫院兒童醫學部主治醫師羅玉芳指出，國內3至7歲的兒童過敏盛行率達三分之一，其中45%有缺鐵問題，由於長期貧血會影響食欲、生長以及活動力，許多有過敏兒的家庭常會忽略此問題。羅玉芳說明，如果孩子是因為偏食導致鐵質攝取不足，這是單純性的「營養性缺鐵」；但若是慢性過敏氣喘的孩子，由於身體長期處於慢性發炎狀態，會導致體內鐵質的調控，轉向抑制鐵質的吸收，形成「發炎性缺鐵」。咀嚼不好也會誘發貧血鐵是人體能量的來源，攸關氧氣的運送、細胞的繁殖、免疫力的調控，開業兒科醫師許惠春表示，臨床上，引發過敏的成因很多，鐵雖然還未被證實有直接因果關係，但過敏兒童確實要更留意缺鐵帶來的成長影響。學齡前兒童、青少年是缺鐵兩大風險族群，嬰兒時期若轉換副食品不順，咀嚼不好也會誘發貧血。根據世界衛生組織（WHO）統計發現，開發中國家0到4歲兒童約有30%鐵質不足，5到14歲孩童更高達48%。另外，一份西元1990到2010年的大型統計顯示，如果飲食中沒有鐵質強化，學齡前兒童高達40%缺乏鐵質。不同年紀缺鐵標準不同依不同年紀、不同的慢性疾病，WHO對兒童鐵質缺乏的定義有二：一是鐵蛋白小於12 ug/L（小於5歲）或小於15ug/L（大於5歲）；另一是運鐵蛋白飽和度小於16%。羅玉芳說，小真的鐵蛋白只有5ug/L、運鐵蛋白飽和度低於5%，鐵質嚴重不足。對於這類發炎性缺鐵的孩子來說，除了積極控制過敏，還要解鎖身體對鐵質的吸收，一旦鐵質能在體內正常運轉，才可以幫助身體的免疫力正常。搭配維他命C幫助吸收羅玉芳提醒，過多的鐵劑會造成肝臟負擔，缺鐵的補充需經醫師評估，可搭配維他命C幫助吸收，勿喝牛奶會影響效果，最重要的是日常飲食均衡，蔬果、紅肉等適量攝取。許惠春表示，缺鐵也會影響孩子的認知，臨床上若發現孩子臉色蒼白、偏食、活動力不足、體重過低，可進一步抽血檢測是否缺鐵，建議透過原型食物的多方攝取如蛋黃、牛肉來補充營養。

• 2021-01-27 養生.營養食譜

  國健署、漁業署共推9道健康年菜 葷素、長者都合適

  春節將至，國民健康署與農委會漁業署合作，今舉辦「牛年有『魚』圍爐食當令 愛地球護健康」記者會，選用在地、當令食材和國產漁品「黃金鯧」等，推出兼顧營養、少油，平均每人850大卡低熱量的9道特色年菜。國民健康署社區健康組組長羅素英表示，根據105年年春節體重控制電話訪問調查，春節以後，約有4成民眾年後體重上升，平均增重公斤數1.7公斤，傳統年菜有少蔬果、少纖維問題，這次年菜採「多蔬果」、「選海鮮」，富含膳食纖維及健康蛋白質。此次推出一桌8人份年菜，共9道料理，含魚肉水餃、毛豆水餃、紅燒金鯧、檸香酒燒蛤蜊、鮮蔬豆皮捲、清炒長年菜、白菜滷、山藥排骨湯、芋香珍穀飯，每人平均攝取850大卡。農委會漁業署署長張致盛表示，象徵年年有餘的魚料理是家家戶戶必備的吉祥年菜，國產水產食材具有價格平實及料理應用多元優勢，這次年菜料理包含蛤蜊、午仔魚、福壽魚（台灣鯛、吳郭魚）等，午仔魚是北部、南部民眾都喜歡；福壽魚若料理方式好，也能當生魚片，價格實惠，十分適合國民日常烹調用。羅素英說明，福氣年菜中，魚類可提供Omega-3多元不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等維持身體健康必要的營養素；文蛤富含鐵質，可預防及改善缺鐵導致的貧血，而魚類普遍飽和脂肪酸及膽固醇低；芋香珍穀飯中使用多種未精製全穀類，含有豐富的膳食纖維及維生素B群，另芋頭富含鋅，更是素食者補充鋅的絕佳來源。國民健康署署長王英偉補充，福氣年菜採用大量植物性食材提供豐富的營養素，他舉例，毛豆為優質蛋白質來源，且富含維生素E，有很好的抗氧化能力，十分推薦民眾、長者享用毛豆水餃料理。張致盛表示，台灣是漁業大國，漁獲來源包括遠洋、近洋、養殖，但民眾恐對魚相對陌生，台灣養殖漁業有很好的金鯧魚，過年用「全魚」拜拜好。張致盛表示，台灣養殖漁業生產最多福壽魚，一年約7萬頓，也是國人購買最多的魚類，虱目魚、石斑魚則是次要；年節首選國產魚如石斑魚、鱸魚、虱目魚、臺灣鯛，或有昌盛寓意的「黃金鯧」等，漁業署推出「鱻魚購」訂購平臺，上架商品都有定期送檢並提供合格證明，歡迎民眾上網購買國產魚。

• 2020-08-05 新聞.健康知識+

  為何血液是紅色而非藍色？跟宇宙含量最多的金屬有關

  【文、圖／摘自木馬文化《看懂元素週期表，掌握生命奧祕》，作者吉田隆嘉】負責運送氧氣的重要金屬生命體熟練地運用著周遭的各種金屬，這些金屬當中最重要的是鐵。畢竟人體是透過鐵來運送氧氣，人體的六十兆個細胞全要靠氧氣而生，鐵對人類而言，可以說是生命所繫之元素。血液負責從肺部將氧氣運送至全身，再將代謝產生的二氧化碳，從全身送往肺部丟棄。可是，氧氣與二氧化碳的運送方式截然不同。血液運送二氧化碳的方式其實很簡單。因為二氧化碳溶於水，會變成碳酸，所以只需溶解於血液的水分裡，予以運送即可。換言之，二氧化碳很容易就會變成碳酸水，血液不需要特別做任何事，只要讓水分循環全身，就能運送二氧化碳。相較之下，血液運送氧是一件辛苦的工作。氧溶於水的份量只有一點點，跟二氧化碳相比，真的極少。如果是冷水，氧氣還算能夠溶解，可是當體內溫度上升至三十七度，溶解量就會大幅降低。這個原理也就是南國海水呈現透明狀的原因。熱帶地區的海水水溫高，含氧量少，因此大多的浮游生物無法生存。所以，海水才會看起來澄澈。另一方面，北國海水的水溫低，就有較多的氧溶解。於是，浮游生物繁殖，海水看起來灰濁。結果，當水溫越低，會吃浮游生物的魚種會更豐富。這也是巨大鯨魚棲息於北極海域或南極海域的原因。話說回來，由於人體內血液溫度比熱帶地區海水的水溫高，光是使氧溶於水，人體並無法運送氧。這時候就需要紅血球的血紅蛋白幫忙。血紅蛋白中有個名為「血基質」的紅色色素，心臟部位有鐵附著的就是血紅蛋白。因為血紅蛋白有鐵，所以才能有效率地運送氧。其實，利用化合物運載氧並非易事。因為光是能與氧結合的物質便非常多。氧化的物質全部都與氧結合。但問題是，必須將結合的氧交給細胞。如果只是一直保持與氧結合的狀態，那麼對人體細胞而言，一點用處也沒有。在肺中與氧結合粘附，再將氧轉送到全身細胞。為了啟動這個作用，非得需要一定大小的金屬才行。碳、氫、氧、氮等一般有機化合物，由於它的們原子太小，根本不能與氧結合粘附，不然就是會完全與氧結合鍵結而無法轉送。但是，生命體透過充分利用比這些元素的原子還大得多的鐵原子的外層電子軌域，設計出一種絕妙的特性，使鐵在溫度低的肺部會與氧結合粘附，並在溫度高的全身釋放出氧。而能做到這一點的，就是血紅蛋白。因此，當體內鐵元素不足，氧氣無法充分運載，就會引起貧血。尤其是女性，每個月因月經排血，很容易缺鐵，許多女性為貧血所苦。事實上，從化學的觀點來看，負責運載氧的重要金屬未必非鐵不可。外層電子軌域與鐵相似的金屬，譬如鉻（Cr）、錳（Mn）、鈷（Co）、鎳（Ni）、銅（Cu）等等，只要也在它們的蛋白質結構下功夫修飾，就能製造出功能跟血紅蛋白一樣的物質。這件事在理論上是可行的。可是，在眾多的候選金屬中，人類會將生命委託給鐵，就是因為鐵在宇宙中的存在量最多。如果宇宙中全是鈷的話，那麼人體利用鈷運送氧的可能性便很高。如此一來，或許我們的血液會是鈷藍色。

• 2019-09-09 科別.新陳代謝

  限醣就少吃主食多吃菜？小心這些蔬菜有大量隱性糖質

  一般健康檢查結果出現異常的人，若被問到：「在維持健康上，比較注意哪個部分？」大多數人都會回答：「我平常有記得多吃蔬菜。」然而，本書寫到這裡，各位應該已經明白，光是大量攝取蔬菜，對健康的幫助並不大；足夠的蛋白質和脂質，才是生命所必須。如果單吃蔬菜，蛋白質或脂質的攝取就會減少。另外，源自蔬菜的鐵質，其吸收率只有肉類的十分之一。由此可知，光是吃蔬菜，反而更容易陷入缺鐵的窘境。值得注意的是，「大量攝取蔬菜」本身並沒有問題，但前提必須是鐵質、蛋白質、脂質，以及各種礦物質和維生素等必須充足。此外，攝取蔬菜時，常常有許多糖質含量較多的伏兵潛藏其中。提到限醣，一般人都把注意力放在主食或甜食上，但對於健康形象強烈的蔬菜，大部分人通常毫無防備。以大方向來說，「根莖類蔬菜」含有大量的隱性糖質，必須注意避免過量攝取。相較於此，糖質較少的蔬菜則是菜葉蔬菜。我在下方的圖表簡單整理了幾種常見蔬菜的糖質，各位只要稍微有個印象即可。(本文選自方舟文化《少吃點藥，血糖值照樣穩妥當：斷開胰島素注射，脫離率100％》)

• 2019-09-04 科別.新陳代謝

  鐵質過多會致癌？ 事實正好相反

  缺鐵，不分男女老幼的大問題礦物質是比維生素還容易缺乏的營養素，尤其鐵質不足更是不分男女老幼都會出現的症狀。人體缺鐵時，粒腺體產生熱量的作用就無法順利進行（其過程需要鐵質）；在這種情況下，身體就會改為利用糖質來產生熱量，但效率較差（即糖解作用），且會造成糖質成癮的問題。由此可見，對於每天都在和血糖值搏鬥的糖尿病患者而言，鐵質絕對是必須補充的重要營養素。還有一個鮮為人知的事實︱缺鐵不僅會導致糖尿病（且使病情惡化），同時也會提高致癌的風險。截至目前，我所診療過的糖尿病和癌症患者，有半數以上都有缺鐵的問題。現在的醫院很少有專門檢視「是否缺鐵」的健康檢查；就算發現缺鐵，通常也不會刻意進行治療。我們可以用蓄積在體內的鐵質（即鐵蛋白，見第七十七頁）作為評斷鐵質是否充足的參考。以多數情況來說，女性體內的鐵質若在九○ng／ml以下，就需要留意（檢驗數值會因各醫院的檢驗設施而略有不同），但就我的標準來看，我個人認為女性的鐵蛋白至少要有一○○ng／ml才健康。鐵質過多會致癌？ 事實正好相反如果和美國的鐵質參考值相比，日本女性的健康標準確實低了許多。關鍵在於參考值的決定方法︱從一百個人當中，取九十五個人的數值範圍作為參考；日本女性普遍都有缺鐵問題，參考值自然較低。鐵是身體製造熱量的必要營養素，偏偏現代女性的鐵質大多低於參考值（容易感到疲勞、經常虛冷），這是非常嚴重的問題。順道一提，也有人說：「鐵蛋白偏高的人當中，不乏罹癌或發炎者。由此看來，鐵質也許是危險的礦物質。」事實上，兩者的因果關係正好相反：是因為這些人罹患癌症或發炎，才會導致鐵蛋白變高。與其害怕鐵質攝取過多，缺鐵才是更應該擔心的問題。人體缺鐵的原因，多半和腸胃息肉或罹癌有關，女性的情況則是以子宮肌瘤、月經來潮造成的出血為主。令人意外的是，多數女性並不知道月經出血量究竟算多還少；即便自認出血量還算正常，但因為月經會分次少量出血，所以整個經期總結下來，出血量仍是屬於偏多的。想要補鐵，日常飲食可多攝取鐵質豐富的食物。雞蛋、肉類都有鐵質，尤其以豬肝含量最豐富。值得注意的是，雖然小松菜、菠菜等葉菜類也含有鐵質，但植物的鐵質（Nonheme Iron，非血基質鐵）人體較難吸收，大概只有肉類或雞蛋的十分之一。比起植物性的鐵質，動物性的鐵質（Heme Iron，血基質鐵）吸收率較高，下次在選購食材時還請多加留意。(本文選自方舟文化《少吃點藥，血糖值照樣穩妥當：斷開胰島素注射，脫離率100％》)

• 2019-06-26 新聞.健康知識+

  你缺鐵嗎？營養師教你如何補鐵

  你有以下症狀嗎? 身體易疲倦、臉色蒼白、容易覺得冷等，小心你有潛藏的缺鐵危機!!!根據102-105年國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人礦物質中鐵攝取情形，女性1-44歲攝取量均低於膳食營養素參考攝取量（DRIs），男性則於13-15歲攝取量低於DRIs，其可歸咎於成嬰幼兒、兒童、青少年生長快速所需鐵量增加、女性因生理期流失鐵、孕期中因血液及紅血球增加，胎盤與嬰兒的組織增加所需之緣故。攝取足夠鐵質避免產生貧血營養師陳文君表示，鐵在身體中除了存於血紅素、肌血球素負責氧氣及二氧化碳運送外，負責呼吸鏈中電子傳遞及能量生成，同時也參與免疫功能及擔任酵素的組成分。為避免因為鐵不足而產生的缺乏症-貧血，一天之中我們需要多少的鐵，也依年齡和性別而有所不同。動物性鐵吸收較植物性佳飲食中的鐵分有兩種形式，陳文君營養師指出，血質鐵（heme）主要來自肉類，其吸收率約25%；非血質鐵（non-heme）來自各種植物性食品，吸收率約5%，易受到飲食中成分、腸道環境等影響。 陳文君營養師說，動物性來源的鐵吸收較植物性佳，素食者可攝取含鐵量較高的食物；此外，攝取含維生素C的食物也可以增加鐵的吸收喔！資料來源： healthnews.com.tw

• 2019-05-29 新聞.健康知識+

  貧血=缺鐵？補鐵=補血？別讓這些錯誤認知害了你

  一說起貧血，絕大多數人首先想到的是馬上補鐵，認為所有貧血都是缺鐵元素引起的。據《長沙晚報》報導，王先生無故皮膚突發出血點，到一家省級醫院檢查，顯示血小板減少，隨後出現紅細胞、白細胞減少，醫生初步診斷為再生障礙性貧血，給予激素治療及升血藥物治療。出院後，王先生的妻子自行購買很多含鐵口服液及阿膠、鹿角膠等滋補藥給其服用，一段時間後，王先生雖長胖，但面色萎黃無華、神疲乏力、動則氣喘，到醫院檢查，血清鐵處於正常的高值，醫生建議暫停使用自購藥物。鐵是人體生長所必須的元素，但鐵在體內過度沉積，尤其是在心、肝、胰腺及下丘腦等組織器官過度沉積，可導致組織器官細胞損傷和器官功能受損。臨床上常表現為心力衰竭、肝纖維化、糖尿病、不孕症、生長發育障礙等，甚至導致死亡。所以，缺鐵性貧血的患者在補充鐵元素的同時，應注意及時進行血常規檢查，達到正常水平後應停止補鐵，同時合理調節飲食結構。需要注意的是，缺鐵性貧血患者在補充鐵劑時最好不要喝茶，過多喝茶只會使貧血症狀加重。另外，牛奶及一些中和胃酸的藥物，也會阻礙鐵的吸收。專家建議，對於貧血患者，建議先去醫院就診，明確貧血的病因，針對病因進行治療，並非所有貧血患者都需要補充鐵。對於缺鐵性貧血，需要遵醫囑補充鐵劑，並且治療導致缺鐵的原發病；對於巨幼紅細胞性貧血患者，有些是僅缺葉酸，有些是僅缺維生素B12，有些是兩者都缺。溫馨提醒：對於貧血患者，無論食補、藥補，均應辨證施膳，辨證進補，適可而止。Source

• 2019-05-14 新聞.健康知識+

  鐵鍋炒菜真的能增加鐵質！但鐵質攝取過多易罹癌

  讀者丁磊2019-4-11在《不鏽鋼保溫杯有毒？》回應：看到這裡，讓我想起在大陸工作時，大陸的朋友說用鐵鍋炒菜可以增加鐵質，人人對此都深信不疑。我因為不理解，所以也不太相信！請問教授這種說法有依據嗎？ 我在《不鏽鋼保溫杯有毒？》裡有提供一篇1994年發表的論文，標題是Leaching of heavy metals (Cr, Fe, and Ni) from stainless steel utensils in food simulants and food materials（從不銹鋼器皿中滲出重金屬（鉻，鐵和鎳）到食品模擬物和食品材料中）。這就是為什麼丁先生會問「鐵鍋炒菜會增加鐵質嗎」。好，現在我們可以來看幾篇有關鐵鍋烹煮是否會增加鐵質的論文。1986年：Iron content of food cooked in iron utensils這項研究的目的，是想要知道，食物用鐵製器皿烹煮，是否會比用非鐵製器皿烹煮，含較高量的鐵。所以，研究人員就測試了20種食物，結果發現，大多數食物（90％）在鐵製器皿中烹煮會比在非鐵製器皿中烹煮含有較多的鐵。 尤其是酸度越高或水分越多的食物，用鐵鍋烹煮後，鐵的含量會大大提升。例如意大利麵醬（spaghetti sauce），會從每100公克含0.6毫克的鐵，增加到每100公克含5.7毫克的鐵（將近10倍）。所以，這項研究的結論是：（1）用鐵製器皿烹煮的食物，會比用非鐵製器皿烹煮的食物，含有較高量的鐵，（2）食物的酸度，水分含量和烹煮時間會顯著影響鐵製器皿烹煮食物的鐵含量。1991年：Iron in Food: Effect of Continued Use of Iron Cookware這項研究可以說是上一個研究的確認及延伸。研究人員這次只專注於兩種酸度較高的食物 ，即-意大利麵醬及蘋果泥（apple sauce）。結果發現，用鐵鍋烹煮後，每100公克意大利麵醬會增加2毫克的鐵，而每100公克蘋果泥會增加6毫克的鐵。還有，這次的研究也發現，老的鐵鍋（用的次數多）比新的鐵鍋較不會增加食物的鐵含量，但儘管如此，用了50次的鐵鍋還是可以增加食物的鐵含量。1999年：Effect of consumption of food cooked in iron pots on iron status and growth of young children: a randomised trial由於落後國家的貧血情況比較嚴重，所以這項研究是想測試，如果這些國家的人用鐵鍋來烹煮食物，貧血的情況是否就會有所改善。就這樣，研究人員在伊索匹亞招募了407位兒童，然後讓他們吃用鐵鍋或鋁鍋烹煮的食物。結果發現，食用鐵鍋烹煮食物的兒童，比食用鋁鍋烹煮食物的兒童，在12個月之後，貧血率較低，而生長率則較高。所以，研究人員認為，提供鐵鍋給落後國家的家庭可能是預防缺鐵性貧血的有效方法。2013年：Beneficial effect of iron pot cooking on iron status這項研究是在印度進行，也是希望能增加兒童的鐵攝取量。結果發現，在鐵鍋中烹煮的點心，比在特氟隆塗層的不粘鍋中烹煮的點心，鐵含量增加了16.2％，而小孩子在吃了用鐵鍋烹煮的點心4個月之後，血紅蛋白增加了7.9％。從以上這些研究，我們可以確定，用鐵鍋炒菜是會增加鐵質。但是，我想，大多數讀者畢竟是沒有缺鐵的問題，而過度攝取鐵反而是有害，所以，還是請您不要急著去買鐵鍋。附註1：根據台灣國家衛生研究院的研究，台灣女性血鐵值超過正常80μg/dL的比率高達5成7，而男性更超過7成7。該研究也發現，相較於血鐵值60到79μg/dL的正常人，血鐵值超過120μg/dL的人得癌的機率高出25％，而死於癌症的機會則高出39％。附註2：我在三個月前有發表《缺鐵造成憂鬱症？》，駁斥一本標題為「缺鐵：吃對鐵遠離憂鬱症、恐慌症」的書（誆稱99%的女性缺鐵）。原文：鐵鍋炒菜會增加鐵質嗎

• 2019-02-24 養生.聰明飲食

  減少白髮、預防掉髮！名人御用營養師教你怎樣吃能使頭髮更健康

  【文、圖／摘自高寶《北京名人御用營養師教你吃出好體質》，作者顧中一】減少白髮，預防掉髮，怎樣吃能使頭髮更健康？ 頭髮變白的根本原因是毛囊黑色素減少，這可能與酪氨酸不足、酪氨酸酶活性降低、黑色素合成障礙等有關，某些疾病（白化病、白癜風、甲狀腺功能亢進症、腦垂體相關疾病等）、遺傳、衰老、飲食、精神壓力等因素都有可能造成白髮。如果是由其他疾病導致的白髮，首先要去除病因。在排除了疾病等因素的影響後，可以從均衡營養、生活規律、舒緩情緒等方面來盡可能延緩白髮的產生。均衡營養與身體、皮膚一樣，頭髮的健康也需要均衡的營養。由於不當節食、某些疾病等原因導致營養不良的人，往往出現頭髮乾枯沒有光澤、皮膚暗淡缺乏彈性等問題。因此，我們應該做到平衡膳食。缺乏維生素B12、泛酸、葉酸等維生素B 群，蛋白質，鐵、鋅、鈷等微量元素，往往也會影響頭髮的顏色與成分，要注意適當攝取肉類、蛋類、海鮮、綠色蔬菜、酵母、堅果以及豆類等食物。尤其是維生素B12，富含維生素B12的食物有雞蛋、乳酪、魚肉、牛肉等，除非是素食族群，否則一般人體的需要比較容易得到滿足。傳統觀念認為黑色食物，如黑芝麻、黑豆等可以烏髮，但目前尚缺乏科學依據。這些食物中的確含有部分有利於頭髮健康的營養素，但從功能上來說，與前面提到的動物性食物、堅果等食物沒有本質區別，可以作為日常均衡飲食的選擇之一。提示：曾經紅極一時的「烏髮神器」何首烏已被證實具有肝毒性，不推薦作為治療白髮的藥物來使用。養成良好的生活習慣有動物實驗表明，長期吸菸除了導致小鼠生殖系統發育受到影響、肺氣腫風險增加之外，還會出現脫毛、白毛等現象，因此考慮到吸菸有害健康（癌症等疾病的發生率升高），還是建議戒菸。保證充足睡眠和心情舒暢，每日適當運動和足量飲水（1500ml/d，大量出汗時適當補充水分和電解質）。減少頭髮和頭皮的損傷髮幹中的主要成分是角質蛋白，所有能讓蛋白質變性的因素都不利於髮質健康，例如紫外線、游泳池中的氯、吹風機溫度過高（>60℃）等。此外，過度抓撓、拔白頭髮、反覆燙染等都容易刺激和損傷頭皮、毛囊，引起過敏或炎症，容易導致白髮滋生。因此，平時可適當按摩頭皮，注意頭皮防曬，游泳時戴泳帽並及時沖洗，注意吹風機的距離和溫度，減少頭髮燙染次數， 洗頭時輕揉、從根部剪掉白頭髮（拔頭髮並不能讓白頭髮不再長），盡量保護頭皮和毛囊的健康。關於染髮劑已經出現的白髮是不可逆轉的（如果白髮突然變黑，需考慮是否為疾病信號），想除掉它們，能做的除了從根部剪掉之外，基本上只有染髮了。染髮劑大多為化學製劑，反覆染髮會刺激並損傷頭皮和毛囊，反而會導致白髮的產生。即便是所謂的純天然的植物染髮劑也並非真的安全，它們依然含有會損傷髮質的過氧化氫等強氧化物。此外，由於這些天然植物染髮劑往往只能覆蓋頭髮表面的毛鱗片，其顏色並不能長久保持，反而容易增加染髮的次數。雖然目前並沒有可靠證據表明普通人使用染髮劑與癌症發生率的升高有關（美髮師的膀胱癌風險確實比一般人高5%），但考慮到髮質損傷、致敏性等問題，建議盡可能減少染髮次數。如果實在要染，那麼要選擇正規大品牌的產品。第一次使用前要在手肘或耳後塗抹少量染髮劑測試48 個小時，觀察有無過敏反應。自行染髮時注意戴手套，染髮時盡量不與頭皮接觸。孕婦以及頭皮有破損者禁用染髮劑。掉髮的原因我們在正常情況下每天也都是會掉髮的，只是多數人那些頭髮還可以再長回來，而如果頭髮狀態異常或過度掉落（比如每天超過100根），那就需要警惕了。壓力可以導致掉髮，除此之外還有很多原因，比如：1.某些疾病導致的掉髮，如甲狀腺疾病、糖尿病、系統性紅斑狼瘡；感染性掉髮，各種病原體的感染導致的毛髮疾病；高燒；拔毛癖。2.長期服用某些藥物，接受癌症放化療，某些化學性或物理性掉髮。3.雄激素性掉髮，屬於常染色體顯性遺傳的多基因疾病。男性掉髮絕大多數屬於這種情況，女性也多半是這種情況。4.飲食中蛋白質和鐵含量不足，或飲食失調，如厭食症和貪食症，體重驟然波動。5.內分泌失衡，尤其是女性，還有產後掉髮等。掉髮嚴重該怎麼辦？很多人掉髮好像跟疾病和藥物都無關，那麼很可能是壓力導致的，也不能排除雄激素性掉髮。女性因缺乏鐵和蛋白質而掉髮的現象也比較常見。如果是雄激素性掉髮，臨床上最常見的是採用口服非那斯特萊（Finasteride）和塗抹米諾地爾（Minoxidil）的治療方法（女性的話，不能口服非那斯特萊），具體應由醫生判斷是否需要服用藥物或者採用其他療法。整體來說還是應該及早治療，否則毛髮休止期延長、生長期縮短、毛囊徹底萎縮，也就無藥可救了。不過確實可能成本會比較高，而且停藥後毛髮還是會脫落。生活方式建議：1. 合理作息，保證充足的睡眠，至少每日睡7 個小時，減少壓力。2. 均衡飲食，保證蛋白質的攝取量（男：65g/d，女：55g/d） 和鐵的攝取量（男：12mg/d，女：20mg/d）。女性如果平時動物性食物吃得少，可以考慮服用鐵劑，並且養成吃蔬菜、水果的習慣。3. 控制血糖，注意皮膚清潔。

• 2019-01-08 新聞.健康知識+

  焦躁、情緒低落...別以為問題都在壓力！精神科醫師：關鍵在缺少這種營養素

  大多數醫師都沒有注意女性的缺鐵問題 女性罹患「憂鬱症、恐慌症」比例，和貧血一樣偏高，來到我診所（藤川身心內科診所）求診的患者，有8成皆為女性。 從患者口中聽到的症狀，多為情緒低落、沒有動力、焦躁不安、胸悶、心悸、頭昏眼花、感到倦怠、嗜睡、畏寒等等，這不只是憂鬱症、恐慌症的症狀，同時也是缺鐵的警訊。 一般普遍認為憂鬱症、恐慌症的主要原因出自「壓力」，但實際上到身心內科及精神科就診的女性患者，多半都是潛在性缺鐵所引起的，而且大部分都會出現憂鬱症、恐慌症狀。 有些患者的症狀正是潛在性缺鐵症所引起的，也有些是原本就有潛在性缺鐵症的體質，加上壓力與環境而引發憂鬱症、恐慌症。既然如此，治療方向理應要從改善缺鐵著手，然而現在一般日本精神科卻幾乎未將治療重點放在補充鐵質上，只有市中心少數的醫院，才會提出營養療法，而一般身心內科診所和精神科醫院，都幾乎不會從營養學的角度來探討。 即便出現「沒有食慾」的症狀，一般精神科也只會針對飲食內容及應該攝取的營養，做出「盡可能做到三餐規律，不要偏食」這類建議，為了避免給患者帶來壓力，也有醫師會向沒有食慾的患者建議「可以先挑自己喜歡吃的東西」。 總而言之，一般醫師會先開出抗憂鬱症或抗焦慮藥的處方，若是有良心的醫師則還會再稍微細心地進行認知行為治療或心理諮詢，因為我過去在大學醫院任職時也是如此，所以深知醫師的做法。可是如此一來，患者的狀況更不可能有所好轉。 我通常都會建議患者充分攝取「蛋白質＋鐵」，最後親眼見證憂鬱症、恐慌症獲得改善。至於沒有將焦點放在營養上、沒有實踐營養療法的醫師，我認為或許是因為不夠用功而致使醫術停滯不前。 大多數醫師都沒有注意到女性缺鐵的現況，導致後續引發身心失調的嚴重性。 實際上，15∼50歲女性8成缺鐵 接著讓我們從女性缺鐵的現狀來觀察。 上表為日本生勞動省所進行的國民健康、營養調查結果。從表格中可以看出， 20∼ 49歲女性當中，約有70%的人鐵蛋白值低於30；約85∼90 %的人鐵蛋白值在50以下，此數值代表大多數的人都有嚴重鐵質不足的問題。年齡20幾歲鐵蛋白值在100ng／ ml 以 上（本院以這個數值為目標）的比例為0%，就連30∼49歲這個年齡層達標者也相當稀少。 下面為本院測量的資料。 從這裡可以看出，缺鐵比例與厚生勞動省的資料相去無幾。 因此不只是來院患者中有相當大的比例為缺鐵患者，而是所有日本女性都有嚴重的缺鐵問題。根據我的推測，無論是否到身心內科或精神科診所就診，恐怕大部分日本女性都有某些身心不適的症狀，我相信這些女性原因不明的身體不適症狀，多半都和缺鐵有關。 當然職場或家庭壓力這類環境因素，也是造成精神疾患的一大主因；此外缺鐵是否會引發症狀，端視個人體質而異。 總的來說，一旦缺乏鐵、蛋白質，當面對來自外界的壓力，身心就會出現脆弱性，這個部分會在後面詳述。這是因為神經傳遞物和荷爾蒙的作用大不如前，就連能量代謝本身也停滯的緣故。 當我們在日常生活或工作中遇到某些打擊或煩惱，有時會馬上重新振作起來，有時則會意志消沉好一陣子，當身體缺乏鐵、蛋白質，特別容易變成後者消沉的情況。 產後憂鬱症的原因─生產導致鐵質流失 另外，從剛才的資料來看，鐵蛋白值在10以下的30∼ 40歲女性比例，比20∼ 30幾歲女性還要高，我想這跟不少女性在20∼ 30歲這個年齡懷孕、生產有關。 女性在懷孕、生產的過程中，鐵質會移轉到胎兒身上，使母親缺鐵的問題變得更加嚴重。這也和引發「產後憂鬱症」息息相關。 產後憂鬱症發生的最大原因，在於懷孕、生產的過程中，大量鐵質會轉移至嬰兒身上（每次懷孕生產過程，會有相當於鐵蛋白值50的鐵質移轉給胎兒），因而導致母親身上儲存的鐵質澈底流失。懷孕、生產時需要大量鐵質的女性，必須從年輕開始就維持高蛋白、低醣飲食的習慣，讓身體獲得充足的鐵質。 除此之外，缺鐵也可說是造成不孕的原因之一。 鐵在高溫期的女性荷爾蒙（黃體素）分泌上扮演相當重要的角色，也具有預防排卵障礙的功能，不但是卵細胞成長的必備元素，對於胎兒器官發育形成更是不可或缺。 因此一旦缺乏鐵質，不僅難以受孕，更有可能成為流產的主因。歐美國家也建議鐵蛋白值不足40的女性不要懷孕，後續會針對這部份詳細說明。 鐵質的標準值問題─99%女性缺鐵 目前日本的鐵蛋白標準值，男性為21∼282ng／ml、女性為5∼157ng／ml。（台灣鐵蛋白標準值，男性23∼336ng／ml，女性11∼306ng／ml）可是這樣的標準值下限實在過低。 歐美是將鐵蛋白值100ng／ml以下視為缺鐵，按照歐美的標準，那麼有99%日本女性皆處於缺鐵狀態。 加上日本多數的醫療機構在進行血液檢查，只有檢測紅血球數（RBC）和血紅素值（HGB），並沒有針對鐵蛋白值進行檢測。缺鐵女性患者，多半為血紅素值正常的「沒有引發貧血的缺鐵」，進而遭到忽略。 初經後3年內鐵質迅速消耗殆盡 人類缺鐵並非與生俱來，嬰兒是在鐵質充足的狀態下誕生，新生兒的鐵蛋白值約為200∼300左右。 嬰兒的鐵蛋白值在出生後開始緩慢遞減，12歲時變化為100∼300，而女性到了國高中生的年紀，鐵蛋白值的下降速度會變得更加急劇，因為初經後的每次月經都會導致血液從體內流失。健康的女性，每次月經流失的鐵質約為20∼30mg，每天的消耗量為0.63mg，再加上月經以外的因素所流失的0.72mg，女性每日平均流失的鐵質為1.35mg。 不僅如此，由於國高中時期，第二性徵的變化造成激素合成開始活躍，使得人體內做為原料的蛋白質、礦物質大量消耗，更加速鐵質的流失速度。 初經來潮後的2、3年內，儲存在體內的鐵質開始減少，最終使鐵蛋白值消耗至30以下。常見於這個年齡的問題─舉凡拒學、易怒、自殘行為、過度換氣症候群等等，從我的角度來看，這些皆與缺鐵相關。即便缺鐵問題獲得改善，但到20歲左右，女性又會因為其他原因造成鐵質不足。 原因就出在進入大學或踏入職場等環境上的變化。有許多人在此時離開父母身邊，展開沒有父母照顧的忙碌生活，而飲食也往往在這時改為以便宜且能快速填飽肚子的外食（如飯糰、麵包、麵條）為中心。一旦養成充滿碳水化合物（醣類）的飲食習慣，那麼蛋白質、維生素、礦物質都會開始缺乏，進而造成鐵蛋白值日益下降。尤其女性在這個年紀更有想要變得苗條的念頭，因此採用極端的減肥方式，導致經常沒有攝取到必需營養。這樣的狀況被視為近年來「新型態營養失衡」的問題。 縱使填飽肚子，補足生活所需的熱量，卻沒有補充到身體需要的營養素，這種情況就是前面所說的「質的營養失衡」。在現代人的生活當中，倘若不刻意攝取蛋白質、鐵質、維生素、礦物質，很容易就會營養不足。由於這類質的營養失衡，導致人們從20歲開始變得很容易引發憂鬱症、恐慌症、適應障礙等症狀。 延伸閱讀： 桃園腸病毒看診達5千人》不想加重病情，耳鼻喉科醫師：得腸病毒，這3種食物千萬不要碰●書籍簡介 缺鐵：吃對鐵遠離憂鬱症、恐慌症，精神科醫學博士的臨床實證╳飲食療法うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった作者： 藤川德美 譯者： 趙鴻龍出版社：世茂 出版日期：2018/11/02 藤川德美 1960年於廣島縣出生，擁有醫學博士學位，1984年從廣島大學醫學系畢業後，先後於廣島大學醫學系附屬醫院精神神經科、縣立廣島醫院精神神精科、國立醫院機構賀茂精神醫療中心擔任住院醫師。除了憂鬱症的藥理、圖像研究之外，也透過MRI技術針對老年憂鬱症進行研究，並且領先全球發現老年憂鬱症多半是微小腦梗塞所引發的。2008年開設「藤川身心內科診所」（廣島縣廿日市市），針對情緒障礙、焦慮症、睡眠障礙、壓力症候群、失智症，採用各種不同的療法進行治療。

• 2019-01-06 該看哪科.皮膚

  頭髮一直掉 你是否用了這種洗髮精

  Q：吃的不營養，會導致掉頭髮嗎？A：會的，頭髮由23種胺基酸組成，因此若吃進的蛋白質、鋅跟鐵不夠，就有可能造成毛囊萎縮、毛髮乾澀無生命力，且可能因為毛髮的休止期提早報到而加速掉髮。平均而言，頭髮的生長期約為三年、退化期約為二到三周、休止期約為三到六個月，頭髮於休止期脫落後會再次進入生長期，開啟新的生命周期。一般來說，正常情形每日約有50根左右的休止期落髮，不過，頭髮的生長狀況會因著許多因素出現變化，像是遇到重大壓力事件、甲狀腺功能異常、罹患糖尿病、免疫功能低下、快速減肥或營養不均導致缺乏蛋白質、缺鋅、缺鐵等營養素，都有可能使得掉髮量增加、髮質變得較無生命力。若發現掉髮量明顯提升，可先回顧與調整自己的生活型態，包括遇到壓力有好的紓解方法，作息規律、睡眠充足品質佳，洗髮時使用溫水且別用太深層清潔的洗髮精，飲食上有足夠的瘦肉、魚肉、豆類等蛋白質，以及可適量補充蝦蟹等含鋅食物、內臟與燕麥等含鐵食物。若調整生活型態仍不見掉髮情形改善，再至皮膚科就醫諮詢。諮詢專家／中華美容暨健髮教育學會理事長趙昭明

• 2018-04-30 科別.皮膚

  年輕女生狂掉髮 半數減重造成

  年輕女性掉髮好「崩潰」！高雄市立大同醫院皮膚科主任吳青穎說，近一年來門診患者高達6成是有掉髮困擾的2、30歲女性，檢查發現超過一半以上是因節食、減重造成，其餘則是多囊性卵巢等內分泌問題，提醒有掉髮困擾的女性，應就診確認病因，找回濃密秀髮。將在年底結婚的小潔，為能在婚禮上展現最佳體態，2個月減重8公斤，但原本有一頭濃密頭髮的她，後遺症卻是狂掉髮，洗頭時一抓就是一大坨，最後頭頂只剩薄薄一層頭髮。抽血檢查，發現有營養不良現象，鐵蛋白掉到只剩10ng/dL（奈克／分升，標準值50至70ng/dL），趕緊補鐵、調整飲食，希望頭髮長回來。另名因多囊性卵巢問題求診的女子，長期為頭皮出油、頭髮稀疏所苦，接受醫師診斷後，使用外用藥水及口服抑制雄性荷爾蒙藥物，2個月後頭皮減少出油，掉髮現象也趨緩。吳青穎表示，年輕女性發生掉髮不只涉及美觀，也與健康或壓力有極大關係，門診觀察，近1年因掉髮求診的女性患者比率從過去的10分之1暴增到6成，是值得注意的現象，除了減重及內分泌等因素，女性長期吃素、嗜喝咖啡及茶等飲料，也可能導致體內缺鐵，應調控飲食，恢復營養均衡。

• 2018-02-12 養生.保健食品瘋

  缺鐵就多吃含鐵食物嗎？專家：這項指標比補鐵更重要

  生育年齡女性普遍缺鐵，主因是經期會流失血液，月經量愈多、鐵損失愈多。專家提醒，人對鐵的吸收率僅10%，一味補鐵，恐無法轉換為血紅素，使鐵堆積體內而影響健康，建議按醫師或營養師指示補鐵，必要時吃健康食品，促進鐵的可利用率。食藥署食品組副組長魏任廷表示，鐵是構成血紅素不可或缺的成分之一，依每日營養素攝取量建議，成年男性每天應攝取10毫克的鐵，育齡女性為15毫克，哺乳女性更需每天攝取45毫克。台大生化科技學系教授蕭寧馨指出，很多食物都含鐵，例如深綠色蔬菜或紅肉等，但植物性鐵的吸收率較動物性鐵來得低，加上鐵的吸收率僅10%，等於吃了10毫克的鐵，只會吸收1毫克。蕭寧馨說，不管是已開發國家或開發中國家，女性普遍嚴重缺鐵，因每個月來月經，就會流失一定血液，導致鐵量不到男性的一半。缺鐵過於嚴重，恐造成貧血，若是懷孕婦女缺鐵，還可能影響胎兒的腦部發育。但是，補鐵不是一味選含鐵豐富的食物吃。蕭寧馨解釋，鐵具氧化傷害，若沒有被吸收來製造成紅血球細胞，就會堆積在肝臟或胰臟，恐造成負擔，可能引發癌症或糖尿病等，也可能改變腸道菌相。所以，提升鐵吸收率比補鐵重要。我國目前健康食品得宣稱的保健功效有13種，其中一項就是「促進鐵吸收」。蕭寧馨說，不同業者研發的健康食品，其促進鐵吸收率不盡相同，但有人使用後，可將鐵吸收率提升至20%。只是，食藥署食品組科長周珮如指出，因產品使用對象多為女性，屬小眾，加上過去評估方式較麻煩。所以推動健康食品至今19年，雖有410項食品獲核准，其中僅5項是「促進鐵吸收」產品。為鼓勵業者研發並申請促鐵健康食品，食藥署今預告修正「健康食品之促鐵吸收功能評估方法」草案，修正現行評估方法名稱、刪除體外測量法，增修訂實驗測定指標、受試者排除標準、增訂功效宣稱字句等。預告期共60天。農曆春節將至，周珮如提醒，國人喜愛買健康食品當伴手禮，購買前一定要「停看聽」，停下來想想是否有需要，再認明衛福部審查許可的小綠人標章及保健功效種類，使用前依循醫師或營養師的專業建議，按建議量攝取不過量。使用促鐵健康食品方面，蕭寧馨也提醒，有腎臟疾病、身體發炎或感冒者，暫時不要補充，務必和醫師先討論。若想知道個人營養狀況，可去醫院、醫事檢驗部門檢查，或上「營養久久資訊網」自我評估。

• 2018-02-12 養生.保健食品瘋

  女性易缺鐵 補鐵前最好先評估

  育齡女性可能缺鐵，市面也有可促進鐵吸收的健康食品。台大生化科技學系教授蕭寧馨說，缺鐵可能造成貧血，但補鐵應先評估健康狀況，以免補太多反對身體有傷。衛生福利部食品藥物管理署食品組科長周珮如今天在記者會表示，有「小綠人」標章的健康食品的保健功效是具有科學證據並經衛福部公告，目前可宣稱的保健功效共有13項，包含促進鐵吸收、護肝、調節血脂、調節血糖等。其中，促進鐵吸收產品共有5件。國立台灣大學生命科學院生化科技學系教授蕭寧馨在記者會表示，鐵是非常特別的元素，雖然很多食材都含鐵，但因人體吸收有限，不管是開發中國家或先進富裕的國家，都有民眾會缺鐵，尤其育齡女性和嬰幼兒。根據衛福部國民健康署102-105年國民營養健康狀況變遷調查結果，國人15至49歲育齡婦女約22.4%貧血（血紅素濃度

• 2017-07-25 新聞.健康知識+

  餐餐一杯奶茶 她虛弱暈眩到隨時可睡著

  奶茶喝太多，當心缺鐵。一名16歲的高中女生經常感到虛弱、疲累、暈眩，隨時都可以快速睡著。經醫師問診發現，女孩天鍾愛奶茶，幾乎餐餐都要喝上一杯。驗血結果血紅素正常，但鐵蛋白僅有9.5（μg/L），遠低於正常值20至291（μg/L），顯示嚴重缺鐵。收治患者的書田診所家醫科主任醫師周明文指出，牛奶中的鈣質、茶或咖啡的單寧酸、植物中的植物酸、纖維質與制酸劑等，都會妨礙鐵質吸收，女孩餐餐喝奶茶，不知不覺中阻礙了鐵質攝取。周明文說，鐵會形成紅血球細胞內的血紅素，可攜帶氧氣至身體各部位，並協助帶走二氧化碳。一旦缺鐵，症狀包括虛弱無力、嗜睡、暈眩、呼吸喘、心悸、臉色蒼白、體力比以往更差等。除了食物攝取，傷口流血、腸胃道出血、女性經期等，體內的鐵含量也會降低。衛福部調查顯示，台灣每10位生育年齡層婦女有2人缺鐵，其中半數合併貧血。台北榮總家庭醫學部主治醫師賴志冠表示，鐵質吸收本來就比較差，單因喝太多奶茶就演變成缺鐵的機率並不高，可能該名女孩較少攝取含鐵食物、或怕胖吃得不夠、月經過量，或是有子宮肌瘤、腸胃道出血等狀況有關。日常飲食如何補鐵，賴志冠建議均衡飲食即可。他指出，鐵會沉積在肝臟，若不清楚自身缺鐵情況自行補充鐵劑，過量恐導致肝臟病變，最嚴重的情況可能導致肝臟發炎與硬化。市面上有不少維生素加鐵的營養品，若認真吃、規律吃，長期下來也可能因補充過多造成身體負擔。懷疑缺鐵時，建議先就醫諮詢專業。他表示，肉類與魚貝類如豬肝、鵝腿肉、豬血、鴨血、牡蠣、文蛤、九孔、小魚乾、章魚等，含有豐富的血基質鐵，不少蔬菜與豆類如紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜、黃豆、皇帝豆、紅豆、綠豆、豌豆、米豆、干絲、豆干、芝麻、腰果、菱角等，也含鐵，素食者可多加補充。要避免缺鐵性貧血，他建議，飯前飯後至少一小時勿飲用奶茶、茶或咖啡，另可補充含維生素C的水果，能提高鐵質吸收。懷疑缺鐵時應求醫，切勿自行購買鐵劑服用，以免體內鐵過量，反釀成其他疾病。 編輯推薦 這兩種家常抗癌菜 你一定吃得起 補充維生素Ｃ 吃這些水果最好

• 2016-12-20 健康百科.兒科

  白胖童「異食癖」愛吃紙及冰塊 竟是缺這種營養素

  1歲2個月大的林姓女童長得白白胖胖，但日前卻因發燒掛急診，驗血才知血紅素嚴重不足，診斷為缺鐵性貧血。醫師提醒，長期缺鐵會影響孩童神經發展，造成個性暴躁易怒，或加重熱性痙攣體質的發生，嚴重者還可能出現嗜吃紙張或冰塊等「異食癖」現象。亞洲大學附屬醫院小兒血液腫瘤科醫師翁德甫指出，女童出生時僅3千公克，除了母乳外，其他食物也來者不拒，長得十分健壯，一點也不像營養不良的孩子，現體重已飆到13公斤，比一般小朋友多約4公斤。他說，雖然長得壯，但臉色卻長期蒼白，父母一開始以為是少曬太陽的緣故，直到女兒發燒掛急診，驗血，發現血紅素低於標準值，這才發現長得白胖並不代表健康，反而是缺鐵性貧血的表現。女童經補充鐵質三個月後，膚色變得紅潤，再也沒有缺鐵性貧血的問題了。她的母親表示，女兒剛開始服用鐵劑時十分排斥，也有腸道不適問題，但經補充水份和蔬果，並在孩子肚子上擦抹薄荷油，才漸漸乖乖服藥。他建議，母親懷孕與哺育時，應多攝取含有鐵質食物，進行全母乳哺育的幼兒，則應提前於4個月大時開始替孩子添加副食品，如米精、麥精、五穀類等，以彌補母乳中缺鐵的狀況。若以配方奶為主食，則應該於6個月大時，逐漸添加副食品。

• 2016-02-15 運動養生.保健食品瘋

  缺鐵補鐵 補過頭罹癌率高25%

  董氏基金會今天表示，許多廣告強調女性要補鐵，但是根據國內的一項調查發現，57%女性、77%男性血鐵都超過正常，若補過頭則罹癌率會高25%、癌死亡率高39%、患肝癌率高1.98倍。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，工作忙、常外食而擔憂營養不均衡，靠維他命補充營養、抗過勞，國內統計，台灣一年吃掉保健食品達新台幣1095億元。許惠玉說，一年吃掉的保健食品累計可蓋1.5棟台北101大樓，不過保健食品並非每個人都適合，過量攝取維他命可能增加罹癌風險。許惠玉舉「鐵」為例指出，不少廣告都強調女性需補鐵，但國家衛生研究院在2014年發表指出，台灣缺鐵者不多，其中57.6%的女性及77.2%的男性血鐵都超過正常值80μg/dL。她說，當血鐵超過120μg/dL，罹癌率會相對高出25%，因癌症死亡率則高出39%；當超過140μg/dL，罹患肝癌機率更高出1.98倍。另外，2012年丹麥研究顯示，過量的抗氧化劑維生素A、E和β胡蘿蔔素可能增加死亡率2-3%。許惠玉說，2012年美國研究顯示，攝取大量維生素者和多吃新鮮蔬果者的罹癌率較低；但20年追蹤後顯示罹癌率沒有降低，反而發現過量β胡蘿蔔素會增加肺癌和心血管疾病罹患率20%。許惠玉表示，對一般健康成人來說，三餐均衡飲食就能獲得所需營養素，若想攝取B群和膳食纖維只要改吃糙米飯和多吃蔬菜、維生素E就吃適量堅果，而鈣和維生素D則可靠乳品、黑芝麻搭配規律日曬運動。她說，飲食應考量整體的營養價值，而非單一或少數特定成分，不能把保健食品當成主要營養來源。均衡飲食、適度運動和充足睡眠是不變的基本健康原則。

• 2015-11-19 新聞話題.健康知識+

  嘴饞的真相 身體缺這6種營養素

  缺乏某些營養素，會讓你想吃從乳酪、牛排、一直到巧克力和炸薯條的各種食物，而且你不見得想吃你缺乏的東西。營養師傑森和米拉．卡頓夫婦（Jayson and Mira Carlton）說明，缺乏以下六種營養素會造成何種情況：鈣和鎂：這兩種礦物質常常一起過低，讓人想猛吃糖和鹽。鎂太少使你想吃巧克力，但是壓力和吃太多糖會進一步耗盡體內儲存的鈣和鎂，讓你的食癮更強烈。可多吃乳製品、帶魚刺沙丁魚和深綠葉蔬菜來增加鈣，堅果、種子、馬鈴薯皮、乳製品和綠花菜來增加鎂。維他命B：這種維他命助你的身體面對壓力，在壓力大的時期，身體會迅速使用這種維他命，若儲存不足，你較可能承受壓力帶來的後果，例如吃太多。維他命B存在於肉類、海鮮、乳製品、深綠葉蔬菜、香蕉、馬鈴薯、鱷梨等。鋅：這種礦物質通常在長者和壓力大的人身上較低，缺乏鋅會使你的味覺遲鈍，導致你給食物添加更多鹽和糖，同時刻意找很鹹或很甜的食物來吃。鋅存在於蠔、螃蟹、肝臟、雞腿肉、蛋、豌豆和堅果。鐵：鐵太少，在更年期前的婦女和吃素者當中相當普遍，會令你特別想吃肉。鐵可從紅肉、雞肉和魚取得，為讓鐵達到最佳吸收，吃肉時記得搭配一個維他命C的來源，例如菠菜。Omega-3脂肪酸：如果你在晚上11時還打電話叫披薩，你的Omega-3脂肪酸可能過低。缺乏這種必要脂肪酸，會使你想吃乳酪。奧美加-3脂肪酸EPA和DHA在高脂魚最多，例如鮭魚、沙丁魚和經過適當處理的罐頭鮪魚。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-03-23 運動養生.聰明飲食

  怎麼吃，可以提高鐵質吸收率？

  鐵是人體必需的營養素，應該怎麼補充呢？營養師說，攝取含鐵食物時，不要忘了吃富含維生素C及蛋白質等食物，可提高鐵質吸收率喔！《維生素C提高鐵吸收率》根據衛福部調查，國人的鐵質攝取量普遍不足，尤其女性缺鐵情形更嚴重，台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示，飯後吃些番茄、橘子、柳丁等富含維生素C的水果，可增加鐵的吸收率。洪主任強調，維生素C可提高鐵的吸收率，不論以蕃茄、鳳梨、奇異果、柳橙等蔬果入菜、加些檸檬汁，或是飯後直接吃，都可促使三價鐵還原為兩價鐵，更容易吸收鐵質；同時攝取含鐵食物及蛋白質食物，也有助於提高鐵質吸收率。《鐵質分2類，最好一起吃》洪若樸主任指出，食物中的鐵分為血鐵質與非血鐵質兩大類，由於化學結構不同、食物來源不同，吸收率也不一樣，通常視個人的鐵營養狀況與飲食成分而變化。她表示，血鐵質指血紅素與肌紅素所含的鐵，主要食物來源為肉類、內臟與血液，色澤越紅含量越高，平均吸收率為25%；其他類型的鐵統稱為「非血鐵質」，成分與結構相當複雜、來源廣泛，包括植物性食品及鐵補充劑，吸收率低，僅2~10%，一般人的日常飲食兼有葷、素食，血鐵質約20%、非血鐵質約80%，同時攝取兩類鐵質，可提高非血鐵質的吸收率。【更多精采內容，《台灣好食材Fooding》】

• 2015-03-18 運動養生.營養食譜

  缺鐵嗎？10大含鐵食材報你知

  根據衛福部調查，國人的鐵質攝取量普遍不足，尤其女性缺鐵情形更嚴重，補充鐵質成為每日飲食的必要功課，趕快了解一下哪些食材含鐵量高，加入日常菜單吧！在一般人的認知裡，牛、羊肉等紅肉類、果肉會褐變的蘋果、梨以及櫻桃、紅肉李等紅色蔬果的含鐵量很高，台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示，這些都是對於鐵質的迷思，依據衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」，含鐵量前３名的食物為紫菜、鵝肝及髮菜，民眾不妨做為補充鐵質的參考。《製造血紅素，鐵質功能多多》洪若樸主任指出，鐵是人體必需的營養素，核酸、蛋白質、醣類、脂質的利用都需要它，還可製造血紅素、強化免疫功能，維護腦神經系統的發育與功能，一旦缺乏，將干擾鈣與鉀的作用，引發代謝異常，由於體內血紅素不足，造成組織缺氧，容易感到疲倦，嬰幼兒缺鐵還會影響上呼吸道與消化道的感染。《血紅素低，患缺鐵性貧血》所謂「缺鐵」是指肝臟儲存的鐵消耗殆盡，缺鐵初期不一定會出現貧血症狀，鐵蛋白濃度是體內鐵質儲存的指標，隨著缺鐵程度加劇，「鐵蛋白」、｢運鐵蛋白飽合度｣陸續下降，一旦低於正常範圍，代表肝臟的鐵儲存量已經耗盡；血紅素值是「缺鐵」的間接指標，一旦血紅素低於正常範圍，就會出現貧血症狀。《紅肉類含有豐富鐵質》洪主任指出，通常動、植物性食物都含有鐵質，不過性質不同、吸收率也有差異。動物性食材中，牛、羊、豬、鴨肉、火雞肉以及暗紅色的魚肉、內臟、雞鴨豬血等含有豐富的血鐵質；植物性食材中，黃豆、豆類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等也富含非血鐵質，一般認為富含鐵質的蘋果、葡萄乾，每百公克所含鐵質在0.5毫克以下，不算是鐵質的優良來源。《紫菜鐵質多，素食最佳來源》依照衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」顯示，每百公克食物的含鐵量，不計入血類食物及調味醬，前十大食材是紫菜、鵝肝、髮菜、花生、黑芝麻、柴魚片、皇帝豆、梅乾菜、文蛤及穀類，洪主任表示，以素食者來說，紫菜、花生、黑芝麻等，都是鐵質的重要來源。【更多精采內容，《台灣好食材Fooding》】