纖維質 相關文章

• 2014-09-23 健康百科.消化系統

  吃乳酪、巧克力 無關便秘

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】網路傳言「便秘患者得少吃乳酪、巧克力」，台安醫院預防醫學部營養師余依晏表示，目前沒有醫學證據顯示乳酪、巧克力和便秘有關。余依晏另提醒，若要攝取纖維質幫助排便，一定得搭配足夠水分，纖維質才能發揮效用，水分攝取不足的話，光吃下大量纖維質只會讓便祕更嚴重。何謂充足水分？余依晏營養師解釋，如果沒有心肺、腎臟疾病，一般健康成人飲水量為體重乘上30，以100公斤健康成人來說，一天飲水量約3000公升，若覺得這樣計算太麻煩，健康成人一天飲水量約2000公升。余依晏營養師指出，排便通暢與否取決於三要素：纖維、水分和運動。纖維、水分攝取不夠或運動量不足都可能造成便秘。纖維來源分為蔬菜、水果、豆類與全穀根莖類，有便秘困擾的人吃飯時可以考慮半碗白飯加半碗胚芽米、糙米或食用紅豆飯等，增加纖維攝取。蔬菜最好吃三分以上，一份蔬菜生菜約100公克，煮熟的話大約半碗量。坊間販賣一些水溶性纖維或洋車前子，泡水飲用，餐與餐之間食用這類纖維食品也可增加纖維攝取量。營養師補充，早餐吃點含油脂的食物，如芝麻、堅果等，多少可幫助軟便，而芝麻、堅果等含有纖維質，豆漿也有一些纖維質，兩種食品搭配飲用，可減輕便秘困擾。另外，有些鈣片如碳酸鈣、磷酸鈣等也可能造成便秘，因此使用鈣片時最好補充水分，以免發生便秘。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.消化系統

  便秘分四類 飲食可改善

  【元氣周報／記者陳雅芃、黃士航／報導】「奇怪，我怎麼好多天都沒辦法上大號？」如果食物「只進不出」，超過三天都無法順利排便，就算是便秘。長久的便秘日漸惡化，恐會導致痔瘡、脹氣等後患，讓人十分難受。長者、孕婦 便秘易上身中醫師建議可透過按摩身上的穴位及大腸的位置，每天約10分鐘，來刺激腸胃蠕動，改善惱人的便秘。所謂便秘就是指排便困難，是常見的病症，如果超過三天都無法順利排便，就算是便秘。台北市立聯醫林森中醫院區中醫科醫師楊佳峰說，年長者、孕婦都很容易發生便秘。約三成長者 有便秘困擾年紀大的人，大腸的蠕動較慢，平均約有三成的長者，都有便秘的困擾。他說，有些老人上門求診時會說，最近這些天如廁，大便都排不出來，透過吃軟便劑或灌腸的方式，才能排便。如果老人臉色發白、說話有氣無力，脈象呈現也會比較沉，很可能是氣虛的便秘。便秘分四類 飲食可改善楊佳峰說，便秘可分為熱秘、氣秘、虛秘、冷秘四大類型。‧熱秘：屬於較濕熱的便秘，臨床症狀為口苦口臭，舌苔呈現黃色、大便較乾、腹脹等，建議多吃瓜類，像是西瓜、絲瓜等。‧氣秘：年長者較易出現氣秘，症狀為排出不暢、脹氣、打嗝等，多吃陳皮，或是多喝玫瑰花茶、薰衣草茶等。‧虛秘：臨床症狀是氣虛、血虛、陰虛，其中孕婦容易血虛，可多吃當歸，年長者往往很容易氣虛，需要喝黃耆湯。‧冷秘：症狀是手腳冰冷、臉色發白，可在菜餚中加入蔥、薑、蒜等。飲食小提醒1.每天一早起床，喝500cc的溫水，可促進腸胃蠕動。2.以含有豐富纖維質的糙米飯取代白米飯。3.優酪乳含有豐富的益生菌，也有助於排便順暢。4.多吃黑芝麻、黑棗、海帶、紫菜等。5.水果類，像香蕉、奇異果、木瓜，也可達到潤腸通便的效果。

• 2013-06-27 運動養生.聰明飲食

  牛蒡／粗纖抗氧化 促進大腸蠕動

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 牛蒡為菊科植物，原產於中國，傳入日本後，近代相當受歡迎，被視為能促進體內環保，具保健作用的珍蔬。牛蒡豐富的纖維可以促進大腸蠕動，使排便更順暢，對於不少年輕女性常見的便秘，可輔助改善。成分功效：每百公克的牛蒡根含水分約87克，含水量高，維生素C約有25毫克，具有抗氧化作用，粗纖維比例不低，另有胡蘿蔔素、磷、鐵、鎂、錳，鋅等成分。也含有人體必需的各種氨基酸，天門冬氨酸佔總氨基酸的四分之一以上，精氨酸佔近2成。牛蒡根含生物鹼以及維生素B1、B2、及人體必需的17種氨基酸等，對健康有輔助調節作用。每百克牛蒡中含鈣量逾90毫克，在蔬菜中排名當高；含鐵量則是菠菜的10多倍。專家意見：牛蒡以纖維量多而聞名，現代人纖維攝取容易不足，營養師劉家余建議，平時多吃牛蒡絲，可以補充不足的纖維量。怎麼吃？牛蒡味增湯：材料：雞胸肉片適量、少鹽白味噌35克、少鹽赤味噌30克、蒟蒻片1/2片（切丁）、紅蘿蔔1/5條（切丁）白蘿蔔1/5條（切丁）、牛蒡1/6條（切丁）、香菇片適量，水800cc，醬油少許。作法：先把紅白蘿蔔、牛蒡放到高湯裡用中火煮，等煮滾後轉小火再煮10~12分鐘左右；這時再加入香菇片，接著加入雞肉薄片，待雞肉變色之後先加入醬油，再加入味噌，拌勻後熄火。排骨牛蒡湯：原料：牛蒡約1/6條，排骨200克，香菜少許，鹽少許，胡椒粉少許(或可不加)。做法：牛蒡切丁，排骨（或瘦肉）切小塊。鍋內放水煮沸，放入排骨與牛蒡，煮沸後，改用中小火煮15分鐘左右，加鹽，胡椒調味。盛入大碗中，撒入香菜即可。注意事項：腸阻塞或剛動過腸胃手術者，粗纖維不宜攝取太多。一旦吃大量牛蒡或粗纖維多的蔬果，粗纖維質容易卡住腸道。傳統觀點：從傳統觀點來看，牛蒡根略為寒涼，與苦瓜、萵苣等清涼性的食材特性類似。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2012-11-05 運動養生.聰明飲食

  5大類蔬果 協助降低發炎反應

  【元氣周報／記者陳雅芃／報導】慢性發炎是人體健康的無形殺手，營養師揭開五大蔬果的健康密碼，建議民眾多吃綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色等蔬果，這些蔬果內含豐富的植化素以及維他命等抗氧化物質，可以協助身體降低發炎反應。吃加工食品 把身體推向深淵現代人生活作息不規律、壓力大，少運動及缺乏均衡天然蔬果攝取，飲食上多加工食品，都使我們身體處於一種慢性發炎狀態。患者並無太明顯不適的症狀，但是慢性發炎會逐漸地損害到體內的血管、免疫系統、腦等器官。台北市立聯合忠孝院區營養科主任洪若樸說，長期慢性發炎和心臟病、癌症、糖尿病、老人失智症、肥胖等文明病，都有密切關係。洪若樸說，現在人作息不正常、少運動，經常是外食一族，缺乏均衡飲食，常吃高鹽、高糖、高脂的食物。這些食物常含有人工反式脂肪酸，攝取過量不但可能造成肥胖，也提升罹患心血管疾病的機率。蔬果植化素 抗氧化超級尖兵相較之下，新鮮的蔬果含有維生素、礦物質及纖維質，還有豐富的植化素。植化素有很神奇的功能，它是良好抗氧化劑、解毒酵素活性劑、能增強免疫系統、調節荷爾蒙、具有抗細菌和病毒的功效。洪若樸說，日常生活中常見的蔬果大致可分為五種顏色：綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色，每天攝取五種蔬果各一份，每份相當於一個拳頭大或約一個飯碗的大小，就可以均衡攝取各種營養來源。● 綠色蔬果含有豐富的葉黃素、玉米黃素。例如：奇異果、哈密瓜、菠菜、蘆筍、花椰菜等。有保護眼睛、預防癌症、強壯骨骼等作用。● 黃色、橘色蔬果含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素B等。例如：南瓜、芒果、胡蘿蔔、檸檬、木瓜、甜椒、香蕉等。具有增加皮膚彈性、增強免疫力、抗癌等作用。● 紅色蔬果含有豐富的花青素。例如：西瓜、草莓、番茄、蘋果、櫻桃等。可以保護心臟、預防癌症。● 藍色、紫色蔬果含有花青素，維生素C、酚類。例如：葡萄、藍莓、茄子、李子等。具有增強記憶力、保護泌尿系統、預防癌症等作用。● 白色蔬果含有青蔥素、蒜素。例如大蒜、洋蔥、韭菜類。可以維持正常血壓、降低膽固醇、抗發炎等。3個小提醒1. 蔬果汁可以取代蔬果嗎？很多人以為蔬果汁可以取代新鮮蔬果，但是洪若樸提醒，除非蔬果沒有過濾、不加糖，否則反而可能攝取過多糖分及熱量，所以她並不建議以蔬果汁取代新鮮蔬果。2. 蔬果要不要連皮吃？植化素多存在蔬果的皮、根、籽等部位，所以除非是蔬果的皮有上蠟，最好把蔬果洗乾淨後連皮一起吃。3. 午茶消夜沒關係？她說，三餐飲食定時、定量也很重要，不建議民眾額外吃下午茶、消夜，因為常常會在無意識的狀態下，吃進過多的熱量。

• 2010-09-01 運動養生.聰明飲食

  蓮子助你戰痘 優良主食

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳柏亨／攝影】蓮子是蓮花凋謝之後，蓮蓬取出來的種子。蓮子兼具藥材及食材雙重角色，常用於中藥處方及藥膳中，因為營養價值豐富，廣泛運用在料理、甜點，甚至可取代白米飯，是很健康的食材。由於蓮子採收期短，除了盛產期可以買到新鮮的蓮子，許多蓮子都是曬乾成乾貨，方便保存，一年四季都能在市面上買到。選購時，最好挑帶有點黃黃的，這才是蓮子本色，太白的蓮子有漂白嫌疑。蛋白質、纖維 都贏過白米振興醫院營養師林孟瑜：蓮子的澱粉含量高。以乾的蓮子為例，五成都是澱粉，從營養學觀來看，屬於五穀根莖類主食。加上它富含纖維質，含量遠比白米來得豐富，對於重視養生的現代人，很適合取代米飯，搭配薏仁等，烹煮五穀或十榖米。除了澱粉比率高，乾蓮子裡的蛋白質含量也占百分之10到20，非白米所能比擬。高鉀、高鈣 符合得舒飲食礦物質方面，蓮子是名符其實的高鉀食材，鉀含量甚至比蔬菜類還高一些。在鈣質的表現上，每100公克蓮子的鈣含量就有100到160毫克，在主食類食材裡，相當突出。加上蓮子的鎂、磷含量頗高，以它取代主食，可兼顧骨骼。蓮子高鉀又富含鈣、鎂、磷的特性，正符合「得舒（DASH）飲食」精神，能幫助血壓調控，在主食的選擇上，是很不錯的選項之一。腎病、糖尿病 要控制攝取量蓮子很適合搭配各類食材入菜，與薏仁、山藥及芡實就是著名的四神湯，想省事的人，可以蓮子燉雞湯，蓮子炒蝦仁也是很不錯的組合。白木耳蓮子也是很不錯的點心，能多攝取纖維質。蓮子固然是很不錯的五穀根莖類主食，但因高鉀，對於要控制鉀攝取量的慢性腎臟病患或洗腎患者，須控制攝取。糖尿病患則須合併主食計算，控制一日澱粉攝取量，以免影響血糖。焦慮、失眠 吃蓮子去心火健銨中醫診所中醫師張家蓓：蓮子味苦、性微涼，據本草綱目記載，蓮子有「交心腎，厚腸胃，固精氣，強筋骨，補虛損，利耳目，除寒濕」等功能。中醫認為，蓮子是「脾之果」，有去心火、養心的功效。對於容易焦慮緊張、不易入睡，或是睡眠多夢的人，吃蓮子是有幫助的。因為心火旺，額頭猛冒痘痘的人，也很適合吃蓮子「戰痘」。另外，男性夜裡遺精、小便灼熱，吃蓮子也可改善。因脾胃虛寒影響食欲的人，蓮子有助於促進食欲。蓮子加上山藥，則能讓子宮內膜增厚，但前提是不能有子宮肌瘤、肌腺症或是巧克力囊腫。能解腹瀉 便秘者別吃多除了上述功效，蓮子還有止瀉作用。常有腹瀉困擾的人，能減輕腹瀉症狀，相對地，大便乾硬、有便秘毛病的人，蓮子可能讓症狀更加重。至於老黑且堅硬的石蓮子，就是老熟的蓮子墜入水中，沉在淤泥裡，經久堅黑如石而得名。石蓮子性寒、味大苦，跟人參併用有開胃的功效。跟石蓮子一樣既苦又寒的蓮子心，也是比蓮子更強效的退火藥材。火段燒後的蓮子心與粥同煮後飲用，可以治療因為血熱造成的產後失血過多。蓮子入藥，最著名的就數四神湯；清心蓮子飲也是以蓮子為主藥，能去心火，治療睡不好、睡眠多夢。【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2010-07-14 運動養生.聰明飲食

  奇異果／有三高 C高、鐵高、纖維高

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳俊吉／攝影】 很多人以為奇異果是紐西蘭特產，其實，它的祖籍是中國大陸，原名獼猴桃，到了異鄉被稱為奇異果。毛梨、藤梨也是奇異果的別名。 獼猴桃之名的由來，根據《本草綱目》記載，是因為獼猴喜食的緣故，也有一說，是因為深褐色的果皮覆毛，貌似獼猴而得名。獼猴桃 祖籍中國大陸台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：早在《詩經》裡，就有關於獼猴桃的記載，《本草綱目》裡則提到：「其形如梨，其色如桃，而獼猴喜之，故有諸名」。《證類本草》裡也有獼猴桃的記載，它的味甘酸，生長山谷，藤生著樹，葉圓有毛，果形似鴨鵝卵大，其皮褐色，經霜始甘美可食。現代人把奇異當水果吃，但在古代，獼猴桃被拿來當藥用，不少古籍都曾提及其療效。像《本草拾遺》中記載，獼猴桃主治骨節風、癱瘓不遂、長年白髮等。還有古籍提到，它能止暴渴、解煩熱、壓丹石等。消煩熱 體寒者別吃多古代中醫認為，獼猴桃味甘酸性寒，可以清熱生津、健脾止瀉，還能解熱止咳、通小便，能用來消渴，治療煩熱、黃疸、嘔吐、腹瀉、關節痛及尿路結石等。只是，不管在甜度及口感上，那時的獼猴桃恐怕無法跟今日奇異果相比擬。盡管有這麼多功效，然古代中醫認為，獼猴桃性寒，容易腹瀉、食少納呆（食欲不振）等脾胃虛弱症狀的人，應謹慎食用，有頻尿、月經過多或先兆性流產的人忌食。維生素C 水果類排第三署立八里療養院營養師葉香蘭：奇異果的維生素Ｃ含量非常豐富，在水果裡僅次於芭樂、聖女番茄，排名第三。以常見食品營養圖鑑的資料來看，一份125公克重的奇異果（大約一顆半），維生素Ｃ含量是101毫克；排名最高的芭樂，像一顆（約重155公克）葫蘆芭樂或土芭樂，維生素Ｃ含量有125毫克；一份重175公克的聖女番茄（約23顆），維生素Ｃ含量則有117毫克。維生素Ｃ有助於膠原蛋白生成，可以讓皮膚更「水噹噹」，而且還有抗氧化功效。不只如此，它還跟神經傳導物質及腎上腺荷爾蒙合成有關，還能幫助鐵質吸收，對素食者來說，植物性鐵的吸收率不如動物性鐵，攝取維生素Ｃ可以提升吸收率。果膠多 穩定血糖、血脂除了維生素Ｃ，奇異果的纖維質含量也非常高。一份125公克的奇異果，纖維質含量多達2.8公克，值得一提的是，其中超過三分之一都是果膠。果膠屬於水溶性纖維，有助於血糖、血脂控制，還能增加飽足感、預防及治療便秘，也是預防大腸癌很好的食材。另外，奇異果的鐵、鉀含量都很不錯，稱得上是高鐵水果。網路相傳，吃奇異果能助眠，不過，它的鈣含量並不出色，鈣有助於維持神經穩定性，加上Ｂ群也不算多，可能還需要其他研究或證據證明吃奇異果能助眠。黃與綠 營養價值差不多 奇異果有金黃、綠色果肉兩種，一般而言，黃色果肉的葉黃素、葉酸含量稍高；綠色果肉維生素Ｃ、植物激素相對較多。盡管兩種奇異果賣相有別，甜度也略有不同，但整體而言，營養價值差距並不大。

• 2010-04-28 運動養生.聰明飲食

  箭筍／高纖低熱量 痛風、皮膚病忌口

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 箭筍又稱「雲筍」、「箭竹筍」，閩南人則稱為「劍筍」或「孤竹仔筍」，是箭竹新發的幼筍，剝去外殼後食用，就是箭竹筍。每年清明節前後一個多月的時間，箭筍是當令美味野菜，鮮嫩爽口。箭竹因為細直且結實，抗折力很強，使用時不必剖半或劈成細條，是早期阿美族人傳統建築、圍籬，以及製成寢具、家具的主要材料，不過，現已被其他材料取代，改以食用為主。選購時，以長15公分，直徑1公分以上，質細肉白的箭筍為上品，不論快炒、煮湯或火烤，都相當美味。 雖有蛋白質 含量並不多 台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹：箭筍這類筍類食材，纖維質含量相當高，又沒什麼熱量。以竹筍為例，每100克，熱量只有22大卡，跟蔬菜類差不多，對於想要控制體重的人，吃箭筍有飽足感，有助食量控制，吃了不必擔心容易發胖。網路上不少資訊提到，箭筍富含維生素Ａ及蛋白質。蔬菜類最主要的營養價值在於纖維質、礦物質，箭筍縱使含有蛋白質，含量也很低，也不如瘦肉、豆類裡的蛋白質那般優質，無法滿足所需，千萬別靠吃箭筍來補充蛋白質。 發芽類蔬菜 痛風要忌口 不只如此，跟深綠色蔬菜相比，筍子的維生素Ａ含量恐怕也沒網路傳言那麼高，要想攝取維生素Ａ，不如吃深綠色蔬菜來得實際，價格也相對便宜。箭筍這類發芽類蔬菜，急性期的痛風患者要避免食用，非急性期雖不必完全忌口，但也不能食用過量。對於腎臟病患者，箭筍稱不上高鉀蔬菜，但也要節制食用量。 胃潰瘍患者 吃多增負擔 箭筍富含纖維質，可以促進胃腸蠕動，對於有便秘困擾的人，除了纖維質，還需足夠的水分才能幫助排便。不過，對於潰瘍患者，若處於出血期，最好選擇低渣食物，這時候吃箭筍並不妥當，可能增加胃腸負擔。另外，消化吸收能力較弱的人，吃過多箭筍這類富含纖維質的食物，可能導致脹氣，適可而止。 皮膚過敏者 不建議吃筍 台北市中醫師公會名譽理事長陳旺全：從中醫觀點來看，箭筍、麻竹筍等筍類食材，屬性較為寒涼，有胃潰瘍、四肢冰冷，或是因肝硬化有腹水、氣喘患者最好避免食用。坊間相傳，皮膚不好的患者，不宜吃筍。有過敏體質或皮膚病患者，確實不宜吃過多筍，尤其是筍尖部位，過敏體質者食用後，可能誘發皮膚癢，要特別留意。 高纖維食材 有利高血脂 不過，有時中醫師也會「反向操作」，像處於發作期的麻疹患者，吃些許筍尖反倒有助疹子發出來，不見得所有患者都不宜食用。箭筍纖維質含量高，熱量卻很低，不少人拿筍子當減肥餐吃，對於無上述疾病者，吃筍子無妨，尤其是壞膽固醇、血脂過高的患者，很適合食用箭筍這類高纖食材。

• 2009-12-31 運動養生.聰明飲食

  蘋果／止腹瀉、助排便 多酚抗氧化

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 蘋果又稱林檎、沙果等。早年台灣，蘋果是管制進口的高貴水果，因價格不菲，尋常人家平日根本吃不到，成為探病時貴重的禮物。蘋果的滋味不只珍貴，還兼具貴族感，但自政府開放後，蘋果已成為平民化的水果。在台灣，蘋果產季約為每年9到12月，市面上，全年都有進口蘋果，進口量遠遠超過省產蘋果。有果膠 含纖維 整腸雙功效國泰醫院營養師林元媛：常有人說，吃蘋果可以幫助排便，緩解便秘問題，也有人相信，拉肚子時吃蘋果，能減輕腹瀉症狀。究竟吃蘋果能幫助排便還是止瀉？其實兩種說法都沒錯。蘋果裡的果膠可以吸附水分、刺激腸道蠕動，腹瀉時吃蘋果，可以抓住水分，改善腹瀉情況。除了果膠，蘋果裡還有纖維質，若是因為腸道不蠕動所造成的便秘，吃蘋果也能幫助蠕動，刺激排便。多多 鐵不少 遇空氣氧化蘋果裡還含有維生素Ｃ，視五爪、富士及青龍等品種不同，一顆一個拳頭大小的蘋果，維生素Ｃ含量大約是2毫克左右，在水果裡算是「前段班」。另外，新鮮蘋果去皮、切片後若沒儘快食用，果肉顏色會愈來愈深，這是因為蘋果裡的鐵質遇到空氣後氧化的緣故。但民眾不必擔心，以為褐化後的蘋果，鐵質蕩然無存，事實上，植物鐵的吸收利用率本來就不如牛肉等肉類食物裡的鐵質，對於非素食者，不必寄望吃蘋果來補鐵。軟毛刷 刷掉蠟 連皮吃最好蘋果裡的水溶性纖維，還有降血脂、降膽固醇的功效，蘋果裡的鉀，也有助於血管擴張、降低血壓，高血脂、心血管疾病患者可以多食用。除了果膠、纖維及維生素這類較常提到的營養成分外，蘋果還含有多酚，具有抗氧化功效，能消除自由基、降低心血管疾病等。由於蘋果皮裡的多酚含量最多，食用時，最好連皮帶肉吃。不過，因進口蘋果須經長時間運送，為延長保鮮期，果皮上幾乎都會上一層蠟，清洗時，可以用軟毛牙刷輕輕刷洗去除。西方人常說，每天一顆蘋果，氣色會跟蘋果一樣紅潤，不必找醫師。蘋果的營養價值相當豐富，價格也不貴，是很經濟實惠的選擇。糖尿病 整顆吃 別打成果汁但腎臟、糖尿病患在食用須留意，以糖尿病為例，每天可以吃兩份蘋果（約兩個拳頭大小），且最好連皮帶肉吃，不要打成汁喝，蘋果裡的纖維質不只能增加飽足感，還有延緩飯後血糖上升速度的功效。感染性腸炎 吃蘋果無效台北市立聯合醫院中醫院區中醫師廖麗蘭：蘋果性平、味甘酸，還帶有澀味。蘋果雖不入藥，但從中醫觀點來看，蘋果跟烏梅一樣，可以生津止渴，還具有調理胃腸、止瀉的功效。對於腸胃蠕動較快所造成的腹瀉現象，每天吃一、兩顆蘋果，有助改善。不過，可不是所有腹瀉吃蘋果都有效，像是腸胃炎或是感染所造成的腹瀉，吃蘋果就沒什麼幫助。不易入睡者 果香助安眠許多不易入睡、失眠的人都屬於肝血不足，這時候吃一點蘋果或喝一些蘋果汁，也有助眠、安神功效；蘋果的香氣也有助於紓壓、緩解煩燥情緒。失眠的人不妨喝一些蘋果牛奶幫助入睡，蘋果與山藥做成沙拉，也有止瀉的作用。

• 2009-09-16 運動養生.聰明飲食

  青木瓜／豬腳同燉 有助泌乳 未必豐胸

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／台北報導】 木瓜又名番木瓜、萬壽果，幾乎一年四季在市面上都買得到。黃色、橙紅色果肉甜度高，不只能當水果生食，也可入菜。而尚未成熟的青木瓜則可入菜，屬於高纖、低熱量食材。肉類先以青木瓜泥醃製，可以讓肉質變更軟，比較好消化吸收，還能增添風味，木瓜燉肉，也有異曲同功之妙。木瓜裡的木瓜酵素，可以幫助消化，提煉出來的木瓜粉，可以做為嫩精，烹調不易煮爛的肉類。熱量低 適做涼拌湯品台北醫學大學附設醫院營養師李青蓉：木瓜含有維生素Ａ、Ｂ群跟維生素Ｃ等，鉀、鈣、鎂、磷等礦物質也都有，還有豐富纖維質，青木瓜的營養成分基本上也差不多，但通常不被當成水果，而是蔬菜的一種，常燉成湯品或做成涼拌菜，無法直接食用。青木瓜熱量低，做成涼拌菜食用，只要夠清爽，不要添加過多油脂，很適合想瘦身的人食用。不過，對於腸胃道功能較弱，容易腹瀉的人，最好少吃一些，以免腸胃吃不消。助泌乳 還可健胃整腸 坊間相傳，青木瓜燉湯可以「豐胸」，不少產後哺乳婦女，也會燉青木瓜排骨湯，或是青木瓜豬腳湯，幫助乳汁分泌。青木瓜本身能不能豐胸、催乳，必須要有科學證據來證明。但從營養學的角度來看，青木瓜的白色乳汁含膠質及纖維質，膳食纖維有助健胃整腸，而青木瓜本身含有的纖維也有助排便，對胃腸吸收也有幫助。排骨、豬腳這類富含油脂、蛋白質的食物，以及水分都有助於乳汁分泌，而木瓜酵素，可以幫助蛋白質消化、吸收，從這角度看，若硬要說青木瓜排骨、豬腳湯有助於乳汁分泌，某種程度上確實說得通。異黃酮 助荷爾蒙分泌台北市中醫師公會名譽理事長陳旺全：木瓜味酸、性溫，入肝、脾兩經。研究發現，木瓜含有的木瓜酵素，可以幫助蛋白質消化、吸收，它含有的纖維，還能健胃整腸，幫助排便。不只如此，木瓜裡含有的異黃酮類物質，對荷爾蒙分泌有幫助，坊間的青木瓜四物飲，四物本身有助補血，可以讓月經周期更為順暢。民眾可以四物與排骨、青木瓜燉成湯品，發育中的青少女食用，對乳房發育也有幫助。豐胸說 古籍並無記載至於產後婦女想促進乳汁分泌，個人建議，可以用青木瓜、花生及豬腳一同燉煮後食用。除了花生、豬腳富含蛋白質、脂肪，有助於乳汁分泌，木瓜裡的木瓜酵素則有助於蛋白質消化及吸收，泌乳功效比青木瓜燉排骨更好。不過，個人認為，雖然青木瓜排骨、豬腳湯很適合青春期女性、產後婦女食用，但它的「豐胸」功效，恐怕還是因為它分泌出的白色汁液，讓人聯想到「乳汁」的緣故，民眾不要過度迷信，在古籍裡，並無這類記載。而且，乳房發育還是要考慮遺傳因素，不見得每人食用後都可以達到相同功效。

• 2009-09-09 運動養生.聰明飲食

  馬鈴薯／有B有C有纖維 接近全營養

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 馬鈴薯又名洋芋、山藥蛋、土豆、薯仔等，為原產於南美洲的茄科植物，體型從球狀、扁圓狀、橢圓形到卵形都有，表皮也有黃色、土白色、紫色、紅色等。因為營養價值高，已成為歐美地區部分國家主食。馬鈴薯含有微量生物鹼，食用成熟馬鈴薯對人體安全無虞，但發綠、發芽的馬鈴薯，生物鹼含量較高，食用過量可能導致中毒，千萬別捨不得丟掉，即使挖除芽眼，也不建議食用。是蔬菜也是主食 熱量約白飯1/4振興醫院營養師林孟瑜：五穀根莖類的馬鈴薯，別看它其貌不揚，卻兼具蔬菜、主食雙重特性。有些人怕胖，不敢碰馬鈴薯。但拿它跟白飯比，100公克馬鈴薯不但份量看起來比白飯多，熱量只等於1/4碗白飯，不如想像中那麼高，吃起來更易有飽足感。一盤咖哩飯 半碗蔬菜纖維質馬鈴薯的纖維質含量豐富，近100公克馬鈴薯（約五、六塊），纖維質含量就有1.5公克，光看數字可能不起眼，但以一般蔬菜為例，半碗菜的含量平均在1公克上下。吃一盤咖哩飯，也能吃到半碗蔬菜的纖維質。歐洲人最愛 營養素樣樣不缺除了纖維質，令人意外的是，馬鈴薯的維生素Ｃ含量也不低，而且，維生素Ｂ群、礦物質等也都有，還有少量蛋白質，幾乎接近全營養，唯一含量較少的只有脂肪。古代歐洲人出海遠航，都會帶著馬鈴薯，馬鈴薯是很不錯的食材，可以避免壞血病。土洋比一比 只有纖維輸地瓜有些人喜歡拿地瓜跟馬鈴薯相比，馬鈴薯的維生素Ｃ、鉀含量都比地瓜多，不過，纖維質含量只有一半左右，但對於有些人吃地瓜後腸道容易排氣或脹氣，吃馬鈴薯反而不會有這類困擾。馬鈴薯幾乎接近全營養，但一般人食用時仍要留意，它畢竟是主食，富含澱粉，記得白飯少吃一點，才不會吃進太多熱量。另外，糖尿病患、慢性腎疾及洗腎患者則要少吃。易吸附油脂 烹調方式多留意馬鈴薯燉肉、馬鈴薯炒肉及咖哩飯都是常見的烹調方式，清蒸、水煮後的馬鈴薯做成沙拉，可以取代主食。要留意的是，馬鈴薯容易吸附油，炸薯條、薯球等油炸馬鈴薯還是少吃，才不會吃進過多熱量。含有生物鹼 熟食較保險另外，現在流行生機飲食，坊間相傳，馬鈴薯榨成精力湯後飲用，可以防癌。馬鈴薯含維生素Ｃ、礦物質等，對防癌有正面效果，不過，即使是成熟的馬鈴薯，仍含有微量生物鹼，發芽後會大量累積，食用過量可能導致中毒。馬鈴薯精力湯並不是不能喝，但一定要確保來源且保存妥當。從營養師的觀點來看，熟食還是比較保險。西方主糧食 中國當藥用健銨中醫診所中醫師張家蓓：馬鈴薯是歐洲很重要的糧食作物，西元1847年，愛爾蘭因為馬鈴薯欠收，近百萬人餓死。不只西方人吃馬鈴薯，唐朝開元年間的「本草拾遺」裡，已有關於馬鈴薯藥用功效的記載，可以用來治療水痘，在中國，很早就已開始食用馬鈴薯。解食欲不振 助消化排便生馬鈴薯性甘、味辛，有些許毒性，不建議食用；煮熟後，性味轉為甘、平。中醫認為食用馬鈴薯可以益氣、健脾，感冒、熱病造成的食欲不振，吃馬鈴薯能開胃，慣性便秘的人，食用後能幫助消化、排便，從現在營養學觀點來看，主要是因為馬鈴薯富含纖維質的緣故。