5大類蔬果 協助降低發炎反應

【元氣周報／記者陳雅芃／報導】

慢性發炎是人體健康的無形殺手，營養師揭開五大蔬果的健康密碼，建議民眾多吃綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色等蔬果，這些蔬果內含豐富的植化素以及維他命等抗氧化物質，可以協助身體降低發炎反應。

吃加工食品 把身體推向深淵

現代人生活作息不規律、壓力大，少運動及缺乏均衡天然蔬果攝取，飲食上多加工食品，都使我們身體處於一種慢性發炎狀態。患者並無太明顯不適的症狀，但是慢性發炎會逐漸地損害到體內的血管、免疫系統、腦等器官。

台北市立聯合忠孝院區營養科主任洪若樸說，長期慢性發炎和心臟病、癌症、糖尿病、老人失智症、肥胖等文明病，都有密切關係。

洪若樸說，現在人作息不正常、少運動，經常是外食一族，缺乏均衡飲食，常吃高鹽、高糖、高脂的食物。這些食物常含有人工反式脂肪酸，攝取過量不但可能造成肥胖，也提升罹患心血管疾病的機率。

蔬果植化素 抗氧化超級尖兵

相較之下，新鮮的蔬果含有維生素、礦物質及纖維質，還有豐富的植化素。植化素有很神奇的功能，它是良好抗氧化劑、解毒酵素活性劑、能增強免疫系統、調節荷爾蒙、具有抗細菌和病毒的功效。

洪若樸說，日常生活中常見的蔬果大致可分為五種顏色：綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色，每天攝取五種蔬果各一份，每份相當於一個拳頭大或約一個飯碗的大小，就可以均衡攝取各種營養來源。

● 綠色蔬果

含有豐富的葉黃素、玉米黃素。例如：奇異果、哈密瓜、菠菜、蘆筍、花椰菜等。

有保護眼睛、預防癌症、強壯骨骼等作用。

● 黃色、橘色蔬果

含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素B等。例如：南瓜、芒果、胡蘿蔔、檸檬、木瓜、甜椒、香蕉等。

具有增加皮膚彈性、增強免疫力、抗癌等作用。

● 紅色蔬果

含有豐富的花青素。例如：西瓜、草莓、番茄、蘋果、櫻桃等。

可以保護心臟、預防癌症。

● 藍色、紫色蔬果

含有花青素，維生素C、酚類。例如：葡萄、藍莓、茄子、李子等。

具有增強記憶力、保護泌尿系統、預防癌症等作用。

● 白色蔬果

含有青蔥素、蒜素。例如大蒜、洋蔥、韭菜類。

可以維持正常血壓、降低膽固醇、抗發炎等。

3個小提醒

1. 蔬果汁可以取代蔬果嗎？

很多人以為蔬果汁可以取代新鮮蔬果，但是洪若樸提醒，除非蔬果沒有過濾、不加糖，否則反而可能攝取過多糖分及熱量，所以她並不建議以蔬果汁取代新鮮蔬果。

2. 蔬果要不要連皮吃？

植化素多存在蔬果的皮、根、籽等部位，所以除非是蔬果的皮有上蠟，最好把蔬果洗乾淨後連皮一起吃。

3. 午茶消夜沒關係？

她說，三餐飲食定時、定量也很重要，不建議民眾額外吃下午茶、消夜，因為常常會在無意識的狀態下，吃進過多的熱量。

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