纖維質 相關文章

• 2016-05-25 運動養生.聰明飲食

  燕麥、全麥、香蕉當早餐 讚

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 早餐吃得健康，不只對健康有好處，也可以幫助控制體重。台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養師方晴誼建議，吃早餐要兼顧醣類、蛋白質、脂肪等三大類營養素，醣類比率約占百分之五十到六十，以女性上班族來說，一天需要一千五百大卡到一千八百大卡熱量，平均分成三餐，一餐熱量大約五百大卡到六百大卡，熱量控制與營養攝取要並重。美國營養師艾瑞卡‧吉歐維娜左接受「美國國家廣播公司新聞網」（ABC News）訪問時表示，早上如果沒吃東西，其他時間就可能暴飲暴食、吃太多東西。早餐若吃得健康，不但可以讓人很有精神，也可以讓人更有飽足感。慎選早餐食物很重要。吉歐維娜左指出，早餐所吃食物最好結合優質碳水化合物、纖維質，再搭配一點蛋白質，食物選項很多樣化，像燕麥、全麥麵包、香蕉等就是很不錯的選擇。以燕麥來說，燕麥含有膳食纖維β-葡聚糖，有研究顯示，如果規律攝取β-葡聚糖，有助降低膽固醇，此外，燕麥也含有豐富Omega-3脂肪酸、葉酸、鉀等營養素。如果是整顆燕麥，需要花大約十五分鐘烹煮，這種燕麥比其他即時燕麥含更多纖維質，無論哪種燕麥，都有益健康，不過要注意的是，避免過度調味、最好不要有糖，如果想要讓燕麥更有滋味，可以考慮加牛奶，或加點蜂蜜，也可以放點水果、堅果，增添風味。碳水化合物食物在早餐占有重要分量，而碳水化合物種類不同，健康價值也不太一樣，像是全麥麵包、全麥吐司就比白吐司、精製糕點含更多纖維、營養素。吃全麥麵包、全麥吐司時，搭配抹醬、搭配食材也是重點，抹奶油、果醬等，只是多增加脂肪、熱量攝取，可以考慮放顆蛋，或塗一些堅果醬、杏仁醬等，較為健康。方晴誼營養師提醒，有些人習慣早餐吃大腸麵線、鐵板麵等食物，這些食物油脂量頗高，熱量也很高，且營養也不夠均衡，若想要減重，不太適合做早餐食物，蘿蔔糕往往也含有大量油脂，想減重的人也不宜吃這類高油脂食物。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-04-26 運動養生.聰明飲食

  蘋果、堅果提神 比咖啡好

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 不少人習慣以咖啡提神，澳洲、美國營養學家表示，咖啡因雖然可以在短時間提神，效果一消失，反而會讓人更加疲累，如果裡面含有大量的糖，情況就會更慘。除了咖啡，像速食、白麵包、糖果等甜食，也是一樣，都可能讓人越吃越疲累。營養學家建議，以蘋果、一把堅果代替咖啡，較能長時間維持能量充沛，以蘋果、堅果提神，效果比咖啡更好、更健康。澳洲營養師柔伊‧賓雷-普琳接受《澳洲版每日郵報》（Daily Mail Australia）訪問時表示，咖啡不只利尿，還會抑制身體水分吸收、加速鐵質流失，長時間下來，這些因素都會損耗能量。攝取咖啡因後，雖然短時間可以提神，但提神效果消退很快，多數人在一小時後就會感覺更疲累。美國營養師帕梅拉‧皮克表示，飲用咖啡十五分鐘內，腎上腺素濃度上升，此時心跳、呼吸速度都會加快，胃部開始分泌更多胃酸，尿量也會增加。而一般人不知道的是，咖啡因會壓榨腎上腺，促使腎上腺產生更多壓力荷爾蒙「可體松」（Cortisol），而可體松會刺激肝臟，讓肝臟釋放其中所儲存的糖份。多數參加長跑賽的選手都知道運用咖啡因可以重新刺激身體糖份循環，這樣就有更多能量可以運用。如果是辦公室上班族，情況就不太一樣了！上班族長時間坐在辦公室，當身體糖份增加，胰島素濃度也會跟著上升，胰島素讓糖份循環告一段落後，身體會感覺需要更多的糖份，進一步激發對糖的渴望，如此就會想吃更多糖、更多碳水化合物食物。帕梅拉‧皮克建議，想避免上述問題，喝咖啡時，最好同時搭配含蛋白質、纖維質食物，舉例來說，咖啡因可以配花生或杏仁醬，或搭配優格、藍莓，也可以搭配雞蛋、蔬菜等食物。空腹喝太多咖啡，很容易想吃甜食，因此要特別留意甜食攝取。雙和醫院婦產科楊振銘醫師也提醒，膀胱過動症患者如果攝取咖啡因等刺激性食物，很容易讓膀胱過動症症狀更嚴重，因此膀胱過動症患者最好少喝咖啡等含咖啡因飲品、少吃刺激性食物，以免症狀加劇。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-03-18 癌症防治.大腸直腸癌

  少紅肉 大腸瘜肉不黏你

  全台灣推估有超過80萬上班族恐有大腸瘜肉，如果沒有及早發現、切除，恐有大腸癌風險。台灣癌症基金會表示，根據去年追捕瘜肉小子大作戰活動，發現有大腸瘜肉並切除者高達七成四，其中30歲到49歲青壯族群，發現瘜肉且切除的比率更高，飲食油膩、吃太鹹或太多紅肉、便祕、飲食不正常等，是造成大腸瘜肉的五大隱憂。台灣癌症基金會根據國健署統計數據發現，最新大腸癌每年發生人數已攀升至1萬4965人，是民國68年的11.9倍，女性更高達13倍。台灣癌症基金會去年舉辦「追捕瘜肉小子大作戰」活動，有7784位民眾參加，其中接受大腸鏡檢查的1001位民眾中，有737人成功追捕到瘜肉並切除，發現率高達七成四；該活動近五年參加者瘜肉追捕率發現，檢出大腸瘜肉比率較五年前成長五成一。分析也發現，40到49歲民眾有七成九成功發現瘜肉且切除，30到39歲民眾為七成七，顯示年輕族群不容忽視。台灣癌症基金會執行長賴基銘表示，通常大腸癌發生年齡約在50歲以上，而大腸瘜肉變為腺瘤再轉為癌病變，通常要10到15年時間，提醒民眾35歲開始就有可能產生大腸瘜肉，有家族史的人要提早做糞便潛血，如果發現問題應進一步做大腸鏡。此外，基金會曾針對台灣1410名30歲至59歲的上班族調查，發現有7.23%受訪者表示自己患有大腸瘜肉，推估全台灣有超過80萬上班族恐受大腸瘜肉威脅，上班族五大腸勞飲食特徵，包括：吃重鹹油烹多、肉食攝取多、喜歡外食或吃到飽、三餐不正常、排便不正常。賴基銘建議，預防大腸瘜肉應多吃高纖維質食物，多吃蔬果、適量補充優酪乳等，並減少高油重鹹烹煮習慣、少吃紅肉、多運動，50歲以下民眾應主動糞便潛血篩檢。

• 2016-03-18 運動養生.聰明飲食

  骨頭痠痛、體弱 少吃筍

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】 竹筍含有豐富營養成分，很多民眾也都愛吃。中國醫藥大學北港附設醫院中醫部醫師楊淑媚表示，傳統中醫認為，竹筍味甘性寒，能夠利尿消腫、清熱化痰、消食透疹，對於改善熱咳、食積、痰色黃、痰黏稠、尿液少、身體浮腫、麻疹透發不暢等症狀有幫助。現代醫學認為，竹筍具有低糖、低脂、豐富纖維質等特性，有助降低人體吸收油脂；不過，楊醫師指出，竹筍也有很多禁忌，竹筍屬性寒涼，體弱多病的人不能吃，吃了只會身體更差；骨頭痠痛的人要避免吃竹筍，以便避免循環代謝更弱，甚至氣血更不暢。此外，竹筍含有較多草酸，泌尿系統結石患者不宜多吃。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-03-18 健康百科.心臟血管

  新研究顛覆觀念...好膽固醇 增心臟病風險？

  每1700人中，就有1人有「SCARB1」突變基因，導致好膽固醇失靈，無法將脂質帶到肝臟代謝。壞膽固醇高沒有警訊，才是可怕。膽固醇過高不好，但俗稱好膽固醇的高密度脂蛋白膽固醇通常不在此限，不過近來「科學」期刊的一篇研究指出，擁有特定「SCARB1」突變基因者，若好膽固醇數值高，心臟病風險比一般人多出8成，打破好膽固醇一定好的迷思。最新研究：突變基因影響 好膽固醇變壞了專家指出，研究仍待更多證據，好膽固醇對大多數人有益，建議戒菸、運動來提升好膽固醇。總膽固醇分為高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）與低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），過去認為體內HDL-C高，相對發生動脈粥狀硬化疾病的機會愈低。但最新研究發現，每1700人中，就有1人有「SCARB1」突變基因，導致好膽固醇失靈，無法將脂質帶到肝臟代謝。▇ 膽固醇標準值總膽固醇：低於220mg/dl，200mg/dl以下更佳。低密度脂蛋白膽固醇（LDL）：小於160mg/dl，糖尿病、心血管疾病患者等高危險群，100mg/dl以下。高密度脂蛋白膽固醇（HDL）：大於35mg/dl，女性50mg/dl以上、男性40mg/dl以上更佳。資料來源／邱俊仁醫生：好膽固醇仍對多數人有益新光醫院心臟內科主任邱俊仁表示，特定基因與好膽固醇的關係待更多研究證實，目前對大多數人來說，好膽固醇每增加1%，可使男性降低心血管疾病風險2%、女性3%。「壞膽固醇高沒有警訊，才可怕！」邱俊仁形容，壞膽固醇堆積血管，就像河水泥沙淤積，堆積過多，輸送至心臟的血液不足，心血管疾病機會大增。多吃燕麥、薏仁 可降壞膽固醇至於怎麼增加好膽固醇？台北榮總心臟內科主治醫師陳嬰華表示，戒菸能使好膽固醇數值增加1成，戒菸3周就有效果。台北馬偕醫院營養師趙強說，燕麥、薏仁可降低壞膽固醇，且富含纖維的蔬果要多吃，可降低血管發炎反應，減少壞膽固醇堆積。追蹤膽固醇數值 健康成人一年一次邱俊仁建議，高膽固醇食物如蛋黃、帶殼海鮮、肥肉及內臟適量控制；低膽固醇食物可吃瘦肉、魚和使用植物油，再搭配每周3到5次、單次30分鐘、每分鐘心跳達130下的運動。邱俊仁提醒，有心血管疾病史、家族史或糖尿病、三高患者等高危險群，應3至6個月定期追蹤膽固醇數值，20歲以上健康成人可一年一次。

• 2016-02-02 癌症防治.飲食抗癌

  女性多攝纖維質 防乳癌

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國哈佛大學公共衛生學院一項大型研究發現，女性在青少女、剛成年不久攝取大量蔬菜、水果，往後乳癌風險比未吃女性降低許多。研究成果於昨日發表於線上版《兒科》醫學期刊。研究首席作者瑪莉安‧法薇德表示，過去研究顯示，纖維質攝取量與乳癌之間關係並不明顯，不過沒有人針對青少女、成年初期飲食做過研究，這段時期在乳癌風險高低上顯得非常重要。這項研究顯示，女性年輕時的飲食習慣會影響乳癌發生率，更年期之前的乳癌風險因子當中，很少有風險因子可以自己決定、調整，而這項風險因子正是自己可以決定、改變。在這項研究中，研究人員分析第二次護理師健康研究中的九萬零五百三十四名女性資料，這些女性年齡介於二十七歲到四十四歲，都在一九九一年參與研究計畫，這些人每四年會填寫一次問卷，讓研究人員了解其飲食習慣，這些人也在一九九八年填寫一次問卷，回答其高中時的纖維質攝取量。研究追蹤發現，女性如果在剛成年時攝取大量飲食纖維，乳癌風險可下降百分之十二到百分之十九，依每個人纖維質攝取量多寡而有不同。女性如果在青少女時期就攝取大量纖維質，整體乳癌風險可以降低百分之十六，更年期前乳癌風險則可以減少百分之二十四。研究也發現，纖維質攝取量與乳癌發生率呈反比關係，成年期初期每天多攝取十公克纖維質，乳癌風險便減少百分之十三，十公克纖維質相當於一顆蘋果搭配兩片全麥麵包，或半杯煮熟的腰豆搭配半杯花椰菜或菠菜。如果想要降低乳癌風險，透過蔬菜、水果攝取纖維質，幫助最大。研究人員認為，如果血液中的雌激素濃度過高，較容易出現乳癌，而多吃含纖維質食物或可減少血液中的雌激素濃度，進而降低乳癌發生機率。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-01-25 運動養生.營養食譜

  法國菜這樣料理 蒸煮少鹽也好吃

  法國人被譽為最懂美食的民族，法國菜的精緻美味，令五官都獲得滿足，其實在家運用小技巧，也能夠做出賞心悅目又好吃的法國料理。一名台灣到法國學習廚藝的廚師里維出了《里維的巴黎餐桌》一書，教民眾在家做主廚級的法國味。法國人講究吃，從前菜、湯品、主菜到甜點無一不講究，前菜在法國人的飲食傳統裡是要搭配酒閒聊，歐洲冬天很冷，先喝點酒搭熱前菜，炒熱吃飯的氣氛，有暖場的效果；夏天時前菜就吃冷前菜，用微酸的醬汁開胃。書中推薦一道迷迭蒜香炒巴黎蘑菇熱前菜，利用橄欖油炒磨菇，等蘑菇表面微微焦黃時，再加入新鮮拍扁的大蒜和迷迭香，繼續翻炒2分鐘；最後關火灑上海鹽和黑胡椒調味，起鍋前再淋上一點陳年的酒醋，就是一道溫暖又道地的法國前菜，做法不難。最近天氣冷，他推薦青醬蔬菜湯，先將洋蔥丁、蒜末炒香，再將西洋芹和胡蘿蔔煮軟，加上馬鈴薯和雞高湯、去皮番茄丁和紅扁豆丁；最後再放櫛瓜丁和通心粉，煮20分鐘後以海鹽和黑胡椒調味，加上一匙事先準備好的青醬，就是一道清爽又富營養的湯品；冬天吃起來既溫暖又有飽足感，搭配麵包很對味，且能攝取足夠的蔬菜與纖維質。榮新診所營養師李婉萍表示，歐洲食物常常會使用大量的奶油和橄欖油，雖然美味，長期吃卻會對身體造成負擔；她建議西式餐點仍建議以蒸煮、水煮，清淡烹調為宜，放點海鹽調味就很好吃；不僅可以吃出新鮮食材的原味，也不會吃進過多的油脂影響健康。百里香烤雞佐糖漬香料洋梨材料：去骨雞腿2隻各對半切、牛番茄2顆切4片、西洋梨1顆切4片、橄欖油少許、百里香香料少許、海鹽跟黑胡椒適量糖漬材料：糖50g、水100cc、肉桂一根、檸檬汁2滴作法：1.雞腿肉斷筋，加入海鹽跟黑胡椒、百里香，灑上橄欖油醃漬10分鐘。2.拿一小鍋倒入糖跟水、檸檬汁，煮沸糖融化後，放入肉桂煮2分鐘。3.煮好肉桂糖水放一旁，把切好的洋梨片放入備用。4.在熱鍋中放入醃漬好的雞腿肉，皮朝下煎至焦脆，翻面繼續煎到表面焦黃。5.雞腿肉煎半熟後放入烤箱，調170度繼續烤20分鐘。6.先在番茄上面沾些麵粉，然後用煎雞腿肉留在鍋中的油煎。7.番茄煎到兩面焦黃後，灑上普羅旺斯香料與海鹽調味。青醬綜合蔬菜湯材料：馬鈴薯大顆1粒切丁、蒜頭2瓣剁細、洋蔥半顆切丁、紅蘿蔔1根切丁、西洋芹2支切丁、中型番茄2顆用刀子畫十字熱水煮過後去皮切丁、櫛瓜一條切丁、紅扁豆或青豆、綠甜豆一小把切丁、通心粉300g、雞高湯1500cc、橄欖油適量、鹽跟黑胡椒適量作法：1.在鍋中用橄欖油把洋蔥丁與蒜末爆香。2.加入西洋芹丁、胡蘿蔔丁煮軟10分鐘。3.再加入馬鈴薯丁與雞高湯，加點水一起煮。4.等馬鈴薯透爛後，加入去皮番茄丁與紅扁豆丁、櫛瓜丁與通心粉等食材。5.煮約20分後用鹽與黑胡椒調味，關火。6.享用前加一匙事先製作好的青醬即可。迷迭蒜香炒巴黎蘑菇材料：巴黎蘑菇300g、新鮮迷迭香2支（乾燥的10g也行）、蒜頭4瓣拍扁、橄欖油50cc、鹽少許、黑胡椒少許作法：1.把磨菇洗淨用廚房用紙擦乾表面，切對半備用。2.開火後倒入橄欖油。油熱後倒入蘑菇翻炒，讓磨菇讓表面受熱均勻。3.滾到磨菇表面焦黃時，放入拍扁的大蒜和迷迭香葉。繼續翻炒約2分鐘關火，加入海鹽跟黑胡椒。食譜提供／布克文化

• 2015-12-28 運動養生.營養食譜

  多吃高麗菜 防癌又顧胃

  菜金菜土，今年因為8月颱風災損，高麗菜一度一斤賣到65元，半顆高麗菜市價要120元，消費者無不怨聲載道，但現在正值高麗菜盛產，加上暖冬高麗菜快速成長、農民超量種植，使得高麗菜每公斤平均批發價跌到只剩10元，不少產地農民乾脆棄採，讓民眾自己入園拔，價格幾乎崩盤。農糧署長李蒼郎表示，現在正值高麗菜產季，品質最好、口感爽脆又甜，冬天是吃火鍋的季節，配上大把高麗菜，不僅可增加纖維質攝取量，也讓火鍋湯頭更鮮甜，不論一般火鍋或吃薑母鴨、燒酒雞，高麗菜都是最好的配料。除了火鍋，李蒼郎表示，高麗菜含豐富的鉀、鈣、鎂、磷及維生素A、C等，油炒、涼拌、煮湯或醃漬都很合適，口感爽脆清甜不膩，搭配炸物有解膩的功效。若喜歡傳統台灣味，還能做高麗菜飯，高麗菜搭配煎炒過的三層五花肉和香菇再加點油蔥就很美味。但高麗菜烹煮後會出水，建議煮飯水減少一點，更能讓高麗菜的滋味滲透米心，吃出當令蔬菜的清甜。榮新診所營養師李婉萍表示，入冬後空氣不好、時有霾害，空汙是肺癌的危險因子之一；公衛調查發現，多攝取十字花科蔬菜能降低肺癌發生率，冬日最好的當季蔬菜之一就是高麗菜，便宜又好吃。李婉萍說，高麗菜生熟食皆宜，也耐久煮，生吃時維他命U能提供胃的保護，還能消脹氣，日式炸豬排油脂高，大多搭配高麗菜絲幫助胃腸消化與蠕動。高麗菜的纖維耐煮，非常適合牙口不好的長輩和還沒發育完全的嬰幼兒食用，不僅增加纖維質，還能預防便秘、痔瘡、大腸癌，好處多多。涼拌高麗菜材料：高麗菜200克、辣椒半支、蔥1支、豆乾1塊、去皮花生1湯匙、香菜少許調味料：糖1小匙、醬油1茶匙、黑醋1大匙、白醋1大匙、香油1茶匙、辣椒油2茶匙作法：1.高麗菜、辣椒、蔥洗淨、豆乾（先用水煮）切細絲備用。2.香菜切段。3.將所有材料加入調味料拌勻即可。高麗菜捲材料：高麗菜6片、菠菜200克、黃甜椒1/4個調味料：鹽20克、雞粉10克、甜菜根20克、紫蘇梅去子10顆作法：1.鍋內加水及少許鹽、雞粉煮滾入高麗菜片、菠菜川燙備用。2.黃甜椒切條狀川燙備用3.燙熟之高麗菜片及菠菜、黃甜椒捲起來成圓筒狀，斜對切擺盤。4.將甜菜根、紫蘇梅、鹽、水打成醬即成沾醬。高麗菜飯材料：高麗菜半顆、蓬萊米6杯、五花肉半斤、香菇5朵、紅蔥頭6粒、芹菜2支調味料：油1大匙、鹽、胡椒粉少許作法：1.米洗淨放入電鍋煮飯備用。2.起鍋用油將紅蔥頭、香菇爆香撈起，餘油炒香五花肉拌入紅蔥頭、香菇備用。3.高麗菜切大絲炒至軟熟加芹菜粒和鹽巴，倒入飯和2料拌勻盛盤即可。食譜提供：農委會農糧署▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-01 運動養生.聰明飲食

  喝蔬果汁不能取代吃蔬菜、水果

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 常有民眾認為，喝蔬果汁、果汁等於吃蔬菜、水果，因而以蔬果汁、果汁取代蔬菜、水果。振興醫院營養治療科營養師林孟瑜提醒，這種做法不但無法充分攝取天然蔬菜、水果營養素、纖維質，還可能造成體重暴增，民眾平常還是盡量吃天然蔬菜、水果較為理想。以現榨柳橙汁來說，一杯五百c.c現榨柳橙汁大約需要五到八顆柳丁，每顆柳丁約六十卡熱量，因此一杯五百c.c現榨柳丁汁就含有約三百卡到四百八十卡熱量，如果其他食物、餐點熱量未減，長時間下來，體重就會直線上升。林孟瑜營養師表示，一般市售蔬菜汁、鮮果汁或蔬果汁往往混雜濃縮還原汁，或添加一些調味劑、食品添加物，就算是由濃縮果汁、蔬菜汁加水還原、稀釋，平均蔬果原汁含量還是只有約百分之五到百分之二十五，其他多半是水、糖分。若是糖尿病患者常喝這些飲料，更容易造成血糖飆升。蔬果汁、果汁中的纖維質常被打得過碎，或甚至被過濾掉，一般民眾飲用時很難從中獲得足夠纖維質。林孟瑜提醒，民眾如果真要選購市售果汁、蔬果汁，應辨識、仔細閱讀包裝上的熱量、營養成分標示。多數市售包裝果汁、蔬果汁會額外加糖，糖分越多，「碳水化合物」克數越高，熱量自然也越多。民眾可以透食品營養標示多了解不同產品成分、營養價值，做為選購參考依據。有些咀嚼能力較差或老幼吃蔬菜、水果較為困難，可以考慮將蔬果打成果泥、蔬果泥食用，這樣才能補充充足膳食纖維。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-09-30 運動養生.聰明飲食

  颱風菜價貴 多色蔬果補充纖維質

  中秋連假適逢杜鵑颱風過境，葉菜類價格直飆漲，讓不少民眾望「菜」興嘆。營養師建議，可以更換不同種類、顏色的食物，如牛蒡、胡蘿蔔、南瓜、玉米、海帶等，價格波動小且同樣可補充纖維質，兼顧荷包與健康。談起颱風後菜價，榮新診所營養師李婉萍直呼「真的很貴」，建議民眾可以趁機會攝取不同種類且相對便宜的食物，例如高膳食纖維的牛蒡，可加上白芝麻做成小菜或泡牛蒡茶；海帶紫菜類富含水溶性膳食纖維與碘，能維持甲狀腺功能，對於刺激排便也很有幫助。李婉萍說，沒有一種蔬菜絕對好，建議民眾優先選購便宜的當令蔬果，例如進口洋蔥、西芹，五穀根莖類也可取代綠色蔬菜，例如南瓜、地瓜、馬鈴薯、玉米粒、鷹嘴豆等，菇類富含多醣體可增強免疫力，也是不錯的選擇。馬偕醫院營養課長蔡一賢建議，可看當天牌價更換不同的蔬果，盡量選擇顏色多樣化的食物，而綠色蔬菜雖然價格高昂，但富含葉酸，建議每天至少有一餐有綠色蔬菜較佳，其他餐可以根莖類或菇類代替。蔡一賢指出，市面上有冷凍青花菜、白花菜或菠菜，在颱風過後也是不錯的選擇，但冷凍蔬菜品項較少，建議新鮮蔬菜與冷凍蔬菜交替吃較佳；民眾不妨逛逛不同的市場或超市賣場，或許可找到價格合理的蔬菜。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-16 運動養生.聰明飲食

  烤玉米、甜不辣 澱粉類食材熱量高

  中秋佳節即將到來，少不了應景吃月餅、烤肉，但高熱量食物恐讓體重直線上升。專家提醒，市售月餅、蛋黃酥熱量高，建議購買小分量分食；烤肉食材則要注意均衡與清洗，可善用菜瓜布、奶瓶刷等用具輔助，去除菜葉凹槽處的農藥與蟲卵。台灣國際生命科學會交流溝通組召集人、中山醫學大學營養學系教授王進崑說，市售50克小月餅熱量約200大卡、60克蛋黃酥約250大卡，熱量約等於一碗白飯，建議與親友分食，每天食用量最好不超過1個，或是正餐適當減量，以免攝取過多熱量。中秋烤肉少不了搭配蔬菜，王進崑說，蔬果最好用流動清水清洗，勿使用清潔劑以免殘留。青椒、茭白筍可用菜瓜布刷洗表面，再用奶瓶刷清洗凹槽處；高麗菜、花椰菜需一葉一葉撥開或剪成小朵清洗；小番茄、草莓等需清除蒂頭、葉菜類切除根部3到5公分再洗，建議蔬果至少需洗3次，可去除99.9%的農藥、蟲卵或砂石。台北馬偕醫院營養課長蔡一賢提醒，烤肉時要注意食材均衡搭配，民眾常忽略玉米、吐司與甜不辣屬主食類，一不小心就會吃太多；應選擇肥肉較少的肉類並盡量切薄，烤熟後可用生菜包裹，或搭配蘋果、奇異果一起吃，美味又能增加蔬果攝取量，也可用海鮮、豆製品取代。蔡一賢也建議，市售烤肉醬又油又鹹，建議使用的醬料可與開水1：1稀釋，或用柑橘類搭配蔥、薑、蒜自製烤肉醬；飲料部分最好避免汽水可樂，建議喝無糖茶類去油解膩。王進崑也建議民眾可自製健康蔬果汁，用300cc優酪乳、2顆奇異果、200克鳳梨、200克高麗菜、50克菠菜與50克番茄打成汁，可補充一天所需的微量元素與纖維質，若擔心生食也可將蔬菜汆燙5秒後再食用。■中秋烤肉健康不長肉祕訣1.採購食材需留意衛生與均衡2.用流動清水洗蔬果，可用菜瓜布與奶瓶刷輔助，刷洗至少3次3.肉類切薄，少肥肉，烤好後可用生菜包裹，或搭配蘋果、奇異果4.可用蝦或蛤蠣等海鮮，或豆干等植物性蛋白質取代肉類5.玉米、吐司、甜不辣屬主食類，攝取量要注意6.烤肉醬用開水1：1稀釋，或使用柑橘類搭配蔥、薑、蒜自製烤肉醬7.少喝汽水可樂，建議搭配無糖烏龍茶或自製冷泡茶較清爽資料來源／蔡一賢營養師、王進崑教授；製表／江慧珺▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-15 運動養生.聰明飲食

  健康蔬果汁DIY 拒絕胖中秋

  中秋節將至，親友團聚免不了吃月餅、烤肉歡度，學者表示，一個廣式月餅熱量高達500大卡，相當於兩碗飯熱量，60公克蛋黃酥約250大卡（約一碗飯），建議切塊分食，避免吃進過多熱量及油脂；此外，應搭配多蔬果，一顆600-700公克文旦熱量約220大卡，又富含纖維質，或可搭配番茄、青椒等食用。中秋節怎樣吃較健康，台灣國際生命科學會交流溝通組召集人、中山醫學大學前校長王進崑表示，月餅熱量會依照內餡、加工方式而不同，但普遍油脂高、熱量高，如果又吃烤肉，熱量很容易破表。為了吃得更健康，王進崑提醒民眾不妨準備多種蔬果搭配，並教導民眾DIY健康蔬果汁，以300Cc優酪乳、兩顆奇異果、200公克鳳梨、200公克高麗菜、200公克菠菜、50公克番茄，打成新鮮蔬果汁，一杯200CC熱量才180大卡，又富含纖維質。不少人擔心蔬果殘留農藥，王進崑教導民眾如何清洗蔬果、減少農藥殘留，清洗蔬菜時先以流水將髒土等沖掉，再以菜瓜布或奶瓶刷等輕刷；烤肉常用的青椒可以菜瓜布輕刷表面，凹凸不平表面也可以刷乾淨；高麗菜則必須每片剝開、以奶瓶刷輕刷，因奶瓶刷毛軟硬適中，不會傷害葉菜表面；菠菜等葉菜類應先將根部切掉三到五公分，葉菜在水裡散開，以奶瓶刷輕刷；文旦表面最好也以菜瓜布刷乾淨再剝開。王進崑說，刷洗重複三次，可讓殘留農藥去除99.9%以上，吃得較安心。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-03 健康百科.消化系統

  長期便秘壓力大 OL腸齡如老太婆

  排便卡卡、解羊屎，小心腸齡老化如歐巴桑。38歲楊小姐，從學生時代起至今為便祕所苦20年，現在為職業婦女，工作壓力大又常常加班，就醫檢查腸齡竟高達68歲，比實際年齡高出30歲。董氏基金會最近以網路問卷進行「全台腸年齡調查」，蒐集1068位、15至59歲青壯年的資料，發現平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲，腸齡老化10歲以上者達7成。過半青壯年出現糞便乾硬、顆粒狀、排便費力、解不乾淨等便祕問題，但其中超過7成不知道自己有便祕。台北榮總大腸直腸外科主治醫師陳維熊說，便祕本來較常發生在腸道老化的銀髮族身上，但現代人常吃加工食物，加上生活緊張、缺乏運動， 造成青壯年便祕提早報到。陳維熊說，便祕會使食物與腸黏膜接觸時間增加，使腸道菌種改變並減緩胃腸蠕動速度，形成惡性循環，腸胃病變的風險也會增加。不少人靠吃緩瀉劑刺激腸內神經治便秘，但久之會造成神經遲鈍，他建議應該改善生活與飲食習慣，緩瀉劑是最不得已的方式。「用藥是最後手段。」開業腸胃肝膽專科醫師蕭敦仁建議，預防便祕的方式包含多吃蔬果，如每天三份青菜、兩份水果，作息正常不熬夜、喝水3千毫升、運動30分鐘、補充益生菌，如果這些方式都沒有效，再考慮用藥。董氏基金會營養師呂蕙如說，現代人飲食多加工、精緻食品、肉類，纖維質攝取不夠，再加上久坐與缺乏運動，以致排便不通暢。長期便祕會讓壞菌過度生長，影響養分與水分吸收，並使腸道細菌發酵而產生的致癌物質，刺激腸黏膜上皮細胞，易誘發癌變。腸道老化警訊1.不用力就很難排便2.即使上過廁所也排不乾淨3.排便很硬很難排出4.排便時呈現一顆顆5.每周排便少於3次資料來源／董氏基金會；製表／吳佳珍▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-30 健康百科.新陳代謝

  「小弟弟」腫又癢… 糖尿病惹的禍

  衛生福利部彰化醫院家醫科近3年發現，有20到30件病例都是30歲到40歲之間的男性患者，因包皮或龜頭發癢紅腫至泌尿科求診，本來擔心自己感染性病，後來才發現居然是糖尿病。家醫科廖曜磐表示，近年罹患糖尿病的年齡層降低，加上外陰部有菌群孳生，導致發癢紅腫不斷復發。廖曜磐說，糖尿病患者逐漸年輕化，很多病患也沒有出現吃多、喝多、尿多或體重急速減輕的典型症狀，反而是年輕男性糖尿病患者出現龜頭炎，或女性出現陰道尿道炎，並反覆感染，在泌尿科或婦產科都治不好，檢查後才發現尿糖過高，轉介至家醫科才找到病因。由於糖尿病是代謝性疾病，男性包皮過長又沒有清潔乾淨，就可能因為血糖高而容易感染。廖曜磐說，現代很多外食族，人手一杯含糖飲料，一喝下肚就使血糖飆高，熱量攝取也過量，夏天許多人更喜歡吃水果消暑，殊不知高糖的水果也會使血糖失控，一旦罹患糖尿病，「控制飲食就是一輩子的事」。廖曜磐建議，糖尿病患者除了規則的藥物控制之外，也要注意整體飲食熱量控管，體重管理和適當運動，讓體能維持在好的狀態。廖曜磐說，糖尿病患者要補充適當的澱粉、蛋白質和纖維質，避免精緻糕點和油炸食物，定期驗血糖並記錄飲食種類、份量，才能讓自己更了解血糖變化，少油、少糖、少鹽，多補充水分、定期服藥，就能讓血糖穩定，「但應該不太可能停藥，得一直控制」。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-16 運動養生.聰明飲食

  選對食物 多吃也能瘦

  食物分量增加，還可以減重？美國政府網站USA.gov提醒民眾，只要懂得巧妙變換，儘量採用同種類低卡洛里的食材，不僅不會為了「瘦身」餓肚子，還可以達到減重效果。USA.gov表示，人們常因為要減肥，減少用餐分量，結果因沒有飽足感，最後無法堅持下去而放棄。其實，只要減少攝取的卡洛里，保持適當營養，加上運動，就可以逐步達到減重目的，不一定要少吃。研究顯示，讓人們產生飽足感的是食物的分量，並非卡洛里。因此，只要減少攝取油脂，增加攝取纖維豐富的食物，例如蔬果，節食者還是可以盡情享用最愛的餐點。以「起士通心麵」（macaroni and cheese）為例，一般食譜用的是全脂牛奶、奶油、全脂起士，一個人的分量約540卡。如果將全脂牛奶改成脫脂牛奶，用8盎司的淡奶油起士取代二又四分之一杯的全脂切達起士，將奶油用量從2匙減為1匙（tablespoon），再加上兩杯新鮮波菜和1杯切成小丁的蕃茄或其他蔬菜，這分「起士通心麵」只有315卡。在減少攝取卡洛里的同時，又不致挨餓，就必須換掉一些高卡洛里的食物。例如多用蔬果取代油炸食物，用低脂牛奶產品取代全脂奶品，以湯品取代餅乾等零食。用榖類麵包取代可頌、甜甜圈、糖果條。用瘦肉、雞肉、魚肉取代培根、牛絞肉。人們在面對大分量餐點時，吃的也會比較多，這代表吃進了更多卡洛里，不過，如果食物中有大量的水、蔬果，還有湯品，大分量的餐點和卡洛里的攝取並非成正比。研究指出，在主食前，先吃低卡的前菜，有助減少用餐卡洛里的攝取。如先來一碗非濃湯的湯品，或是沒加太多起士和麵包丁的沙拉。此外，享用蔬果時，儘量不要用油炸或塗奶油，可以用蒸的，再用香料和低脂醬料調味。吃水果時，最好直接享用水果的原味。選擇飲料亦是一大要件。很多人把焦點放在主食上，事實上，光是在飲料上花點心思，一天就可以減少600卡洛里的吸收。如果將上午喝的全脂牛奶中杯拿鐵，改成脫脂牛奶做的小杯拿鐵，午餐的一般可樂換成健怡可樂，下午茶的加糖檸檬茶以不加糖的檸檬氣泡水取代，晚餐的薑汁汽水，改成加入檸檬片的檸檬水，就可以將近800的飲品卡洛里，減少到200卡洛里以下。查詢可上網：www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-03 運動養生.營養食譜

  颱風季食譜／冷凍蔬菜 罐沙拉好夥伴

  天熱吃不下，試試做罐沙拉吧！有人覺得做沙拉很麻煩，每一種食材都必須單獨準備、煮熟放涼，不僅費工、費時，光是食材成本就很高；建議消費者可以使用包裝「冷凍蔬菜」，每次只要取出需要的量稍稍退冰，不必辛苦洗切只要稍微水煮燙熟，直接放進罐中再加上沙拉醬，就可食用。所謂的冷凍蔬菜，是在冬天蔬菜盛產時，經過挑選、截切後急速冷凍，把營養鎖住，當夏天遇到颱風或豪雨蔬菜較少，就可以吃到冬天蔬菜。農委會農糧署長李蒼郎表示，冷凍蔬菜是在-18度C中低溫保存，只要外面的冰溶解，就可以烹調。台北海洋科技大學餐飲管理系助理教授符聖憶表示，現在很流行吃罐沙拉，上班族可以在家裡做好，把各式蔬菜層層疊疊裝在罐子裡，就可以吃到各種營養。他提醒，做罐沙拉時要先放醬汁、再疊蔬菜，等中午要吃的時候，再把罐子倒扣、醬汁就會沾滿整個蔬菜罐，風味更佳。至於醬汁的口味全看個人喜好，符聖憶表示，醬油風味的和風醬，或西式凱薩醬都非常對味，若擔心吃不飽或營養不夠均衡，可以加些肉片、魚塊增加蛋白質，一份罐沙拉營養很均衡。健行科技大學、北巿兆如老人安養中心營養師馬家蕙表示，冷凍蔬菜經過挑選、截切後急速冷凍，蔬菜中的酵素、維生素被鎖住，營養不流失，口感保存得非常好，適合蒸煮和做沙拉。特別是其中好多小孩喜愛的玉米粒，有豐富的胡蘿蔔素、葉黃素，長期使用電腦的上班族，更需要多攝取。此外，冷凍蔬菜中的地瓜、馬鈴薯、芋頭等澱粉類，不但可取代一般米飯，且熱量較低、纖維質也比較高，怕胖的民眾可以多攝取。五彩罐沙拉(附芝麻芥末醬一人份)材料：冷凍綠花椰菜 5朵、冷凍白花菜 5朵、冷凍地瓜 6顆、冷凍玉米粒 80g、冷凍高麗菜 50g、冷凍白蘿蔔 30g、冷凍皇帝豆 40g、冷凍菜豆 50g、梅漬番茄 10顆、金目鱸 50g、芝麻芥末醬 100g、白芝麻 5g作法：1. 玻璃罐洗淨風乾，冰涼。2. 蔬菜退冰、鱸魚切片醃漬蒸熟放涼備用。3. 依序放入白芝麻、芝麻芥末醬、地瓜、菜豆、皇帝豆、番茄、魚肉、花椰菜、玉米粒即可。番茄海鮮脆瓜沙拉(3人份)材料：冷凍青花菜100 g、番茄塊 2顆、花枝 1/2包、大黃瓜塊 1/3條、鳳梨塊 1/4顆、香菜 10g、洋蔥塊 1/4顆、香檸醬汁 適量作法：1. 花枝刻花燙熟、洋蔥及大黃瓜鹽漬約10分鐘洗淨備用。2. 將所有配料加入香檸醬汁調味拌勻擺盤。3. 放上香菜葉及青花菜圍邊即可。香芒甜薯沙拉(1人份)材料：芒果 1/2顆、冷凍地瓜塊 1/3包、土魠魚 1/2包、水煮蛋 1顆、生菜葉 2片、美乃滋 50g、綜合沙拉 適量作法：1. 土魠魚切塊醃漬炸熟，備用。2. 生菜葉鋪底，芒果、地瓜和水煮蛋加入美乃滋調味拌勻擺盤。3. 上放土魠魚塊和綜合生菜即可四川風味醬 辣高麗菜配小卷(4人份)材料：熟食小卷1盒、冷凍高麗菜 120g、辣豆瓣醬 10g、花椒油 5g、醬油 10g、芝麻油 10g、黑醋 10g、糖 6g、紅辣椒 10g、嫩薑 10g、青蔥 10g作法：1. 炒熱豆瓣醬加入醬油、糖、花椒油和黑醋煮滾放涼，拌入高麗菜醃漬。2. 醃漬高麗菜鋪底，上放熟小卷撒上蔥薑辣椒絲即可。食譜提供／農委會農糧署▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-07-08 運動養生.聰明飲食

  票選》這5種食物，讓人很難上癮？

  披薩、薯條、汽水和洋芋片……有些食物就是會讓我們覺得意猶未盡。但，你曉得哪些食物最讓人興致缺缺嗎？美國密西根大學做了一份研究，請受訪者根據「耶魯食物成癮量表」評估自己的飲食習慣，用數字1到7給食物打分數，1表示最容易抗拒，7則是最難抗拒。研究列出了最不容易讓人上癮的食物前5名，快來瞧瞧吧：

• 2015-07-06 運動養生.營養食譜

  吃火龍果 抗氧化兼護膚

  【記者萬博超／綜合外電報導】 熱帶水果的抗氧化成分豐富。馬來西亞理科大學研究指出，以源自熱帶的火龍果來說，不僅抗氧化成分多元，且對高血壓及心臟病的輔助保健有正面幫助。馬來西亞理科大學研究人員哥拉指出，食用火龍果有助心血管健康，對血壓問題及心臟病的預防皆有意義。火龍果的纖維質與維生素C都相當豐富。研究已刊登在《生藥學研究》期刊。紅色火龍果食用一定的量後，排便、排尿略有變色很正常。火龍果纖維質豐富，適合年長者食用，吞嚥困難者可將火龍果與優酪乳打成濃稠果汁。可使用火龍果、鳳梨、無糖低脂優酪乳冰塊適量。作法是將火龍果切塊後，與鳳梨、優酪乳及冰塊一同放入食物調理機攪打成濃流狀，過濾即可。如果擔心吃太甜的水果影響血糖控制，不妨吃含多量天然水溶纖維的火龍果。血糖升得太快，會降低膠原蛋白支撐皮膚的能力，皺紋自然來得快，沒糖尿病的人也要少吃太甜的食物或精緻的澱粉，以減少血糖短時間內快速上升。膠原蛋白就像皮膚的支柱般，血糖飆高，糖分的黏稠性易導致蛋白質變性，讓膠原蛋白像被鎖住般，無法有彈性地支撐皮膚，容貌當然容易老。醫師說，即使吃水果也該多吃點糖份低與纖維多的如火龍果等，吃很甜的水果則要節制。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-07-05 運動養生.聰明飲食

  這6款沙拉醬 誰是熱量王？

  夏天胃口差，很多女性喜歡以沙拉果腹，口感清爽又可吃進大量纖維質。但，低熱量的蔬果中，卻藏著醬汁小惡魔。近年便利商店訴求自選沙拉醬，可自由組合不同吃法，下手購買前，先查清醬汁的底細。▇ 誰吃沙拉要留意？1.限鉀的洗腎病患：除了因蔬果中的鉀離子含量較高，加上這類患者需要較多營養跟熱量，較不適合食用沙拉。2.糖尿病患：要斤斤計較沙拉裡的澱粉（如馬鈴薯）及水果量。3.大腸癌患者：因腫瘤可能阻塞腸道，也不宜吃太多沙拉，就算是術後，最好先跟醫護人員討論後再吃。▇ 生菜搭配4原則1.水果隱藏高熱量與高糖，青菜、水果比例至少要一比一。2.食材顏色愈豐富愈好，增添視覺與營養的多樣性。3.食材夠新鮮，口感、甜度佳，自然能減少沙拉醬使用量。4.沙拉缺乏澱粉、蛋白質，營養不均，一天最多以沙拉取代一餐。▇ 減少沾醬攝取TIPS1.鮮奶或水稀釋濃稠的沙拉醬，稍不留意就會沾太多。要控制下肚的量，除了避免直接淋在沙拉上，改採適量沾取外，也可用鮮奶或冷水稀釋。2.生菜別切太細準備生菜時，以一口大小為宜，生菜切得太細，很容易吸附過量沙拉醬，徒增熱量。3.使用無糖優格把優格當沙拉醬用，是頗受營養師喜愛的「懶人沙拉」吃法。除了含鈣，熱量也相對較低。但最好買無糖優格，若怕無糖優格淡而無味，也可加些自製桑椹、鳳梨等果醬，增添風味。資料來源／聯合知識庫、全民健康基金會網站；整理／王郁婷◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-15 新聞話題.健康知識+

  腎患者吃粽 秉持五大原則

  端午節快到了，市面上賣各種粽子所含配料往往色香味俱全，但是腎病患者可要特別當心，千萬別掉進美食陷阱，以便避免腎臟負擔太重。專家看法營養師胡芳晴表示，腎病患者吃粽時應秉持慎選白糯米粽、不吃高油粽子、避免沾醬料、少吃乾料食材、吃粽要細嚼慢嚥等五大原則，如此即可減少腎臟負擔，而且還能夠吃得放心、吃得健康。五大原則1.慎選白糯米粽：有些店家會製作健康取向的五穀雜糧粽，但是由於五穀雜糧粽多半含有紅豆、薏仁、糙米、紫米等食材，這些食材含有大量磷、鉀成分，不利腎病患者。2.不吃高油粽子：南北粽製作過程大不同，北部粽所用食材經常用油拌炒糯米後才包入粽子，相對來說熱量比較高；南部粽常用生米加餡料包好後，採取清蒸、水煮等方式處理，含油量較低，所以熱量也較低，因此，患者選擇粽子應盡量挑選清蒸、水煮等料理方式處理的粽子。3.避免沾醬料：調味醬含有比較高的鈉，尤其是菜粽，因為只包糯米、花生，很可能使用大量沾醬，像是蕃茄醬、甜辣醬、醬油膏等，比較不適合腎病患者食用。此外，花生粉含有高磷，高血磷腎友最好不要吃；含糖分、含油量高的豆沙粽，糖尿病腎友也要特別當心，最好不要碰。4.少吃乾料食材：粽子常會添加鹹蛋黃、魷魚乾、蚵乾等食材，其實可以改用豆干代替或減量使用。此外，若是添加醃漬蘿蔔乾，很可能攝取過量鹽分，像這種情況可用紅蘿蔔替代。5.吃粽要細嚼慢嚥：粽子成分多半是糯米，所以不容易消化，腎病患者應細嚼慢嚥，不可吃太多，酌量攝取比較好。貼心小叮嚀如果民眾擔心吃太多粽子會造成纖維量攝取不足，其實可以添加筍子、蒟蒻、銀杏、百合等食材做為配料，這樣就可吃到豐富纖維質。另外，民眾還可以搭配一份燙蔬菜、一份水果，如此有助於營養均衡。

• 2015-05-12 運動養生.聰明飲食

  水果雖健康 腎不好得慎選

  農藥風波頻傳，不少民眾捨棄手搖飲料店，改買水果回家榨果汁，壢新醫院營養師陳美芳說，現在沒有科學證實水果的排毒功效，但鳳梨、奇異果、火龍果裡的蛋白酵素和木瓜里的維他命A，都能幫助消化和加強血管彈性。「一下子塑化劑果汁，現在又是毒茶，真不知道還可喝什麼」？家住平鎮徐小姐說，現在改為買新鮮水果回來榨汁，最起碼讓孩子們喝到安心的果汁。陳美芳說，水果含有纖維質、維他命等營養素，確實有益身體。陳美芳說，鳳梨、奇異果和火龍果，是纖維質和酵素含量的雙料冠軍，果肉裡的蛋白酵素，還能幫助蛋白質分解，加速消化，「脂肪和蛋白質最難消化」，若吃完飯容易胃脹的人，可以多吃這類水果，另木瓜裡頭含有最多的維他命A，對加強血管彈性有幫助。陳美芳也說，楊桃內含有類神經毒素，腎功能不佳、洗腎的人都不能吃，而奇異果、香蕉、哈密瓜、香瓜等瓜類水果，因鉀離子含量高，且為水溶性質，難代謝，有腎病者一樣不能吃。陳美芳強調，吃水果盡量吃當季水果，否則水果內營養素減半，只剩纖維質和糖分，所有買回家的水果，食用前，也要用流動的水洗並去皮，才能吃得安心又健康。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-02 養生.家庭婚姻

  孩子胃口差怎麼辦？

  【文／台灣好食材編輯部整理‧圖片來源《餐桌上的蔬菜百科》】小朋友沒食慾怎麼辦？可以少量多餐，也可以將料理變身，如將紫米捏成珍珠丸、糙米做成烤飯糰，搭配蔬果汁、烤布丁、烤栗子、起司蛋糕等點心，多花點心思，就能讓孩子自然而然愛上吃飯！要改變孩子偏食、胃口不佳的毛病，不能只靠打罵、賞罰，榮新診所營養諮詢組副組長李婉萍教導媽媽們將料理變魔法，讓孩子自然而然喜歡吃東西！糙米泡水再煮，口感變軟李婉萍營養師指出，舉例來說，吃得少的孩子，因體內纖維質不足，常有便秘情形，按理應多喝開水、多吃蔬果，偏偏小孩都不喜歡，此時不妨將蔬果加水打成果汁，多加些糖，讓孩子喜歡喝，自然攝取了水分及營養，搭配其他食物，有助於解決便秘問題。其次，孩子普遍不喜歡米食，更得透過烹調手法將米飯「變身」，例如糙米、紫米富含纖維質，但口感偏硬，先泡水再烹煮，可使米飯變軟，再做成「紫米珍珠丸」、「紫米蘆筍捲」、「鮭魚壽司」、「烤飯糰」等，孩子的接受度較高。孩子消化慢，少量多餐李營養師指出，南瓜、紅蘿蔔也是營養豐富的食材，將紅蘿蔔打成泥加米煮成紅蘿蔔飯，鮮豔的色彩非常吸引孩子，南瓜湯、焗烤南瓜飯、菱角排骨湯等，都有助於補充纖維質。她表示，有些孩子消化慢、胃容量也小，可採取「少量多餐」的方式，在餐與餐之間，準備一些點心，例如蔬果汁、仙草凍、烤布丁、烤栗子、起司蛋糕等，不過，點心最好在飯後2小時內食用，避免距離下一餐的時間太近、吃不下飯。讓孩子感覺餓再吃讓小孩「餓一下」也是方法之一，李營養師指出，針對不同的孩子不同的飲食狀況，家長需隨時調整作法，例如正餐時間吃不下，可以留些飯菜、晚點微波加熱後再吃，或是規定30分鐘沒吃完就收起來，讓孩子感覺到「餓」、吃起來更美味，也避免親子間的緊張關係。現今雙薪家庭多，許多媽媽身兼職業婦女，還得關注胃口不佳的孩子，非常辛苦，李營養師建議媽媽們，利用假日先做好滷牛腱等滷味，再依份量分裝，飯、湯先煮好，回到家，炒個青菜、蒸條魚或是洋蔥炒蛋，營養豐富、孩子喜歡吃，媽媽再累也沒有怨言。【更多精采內容，《台灣好食材Fooding》】

• 2015-02-17 運動養生.營養食譜

  楊玲玲／財運到健康來團圓御膳

  開運年菜／財運到健康來團圓御膳髮菜讀音類似「發財」，有助消化、解積膩、清腸胃、降血脂、降血壓等作用。【材料】本膳選擇含防癌成分:β葫蘿素之食材：胡蘿蔔、綠花椰菜、芹菜、枸杞多纖維食材：綠竹筍(或大白菜)、蒟蒻多糖類(增加免疫力)食材：香菇、白木耳蛋白質：素用豆皮或(葷用里肌肉片)鐵及鈣質：髮菜收斂補腎：滋養之蓮子 其它：薑、香麻油、醬油、地瓜粉、烏醋、少許糖、香菜。【作法】(1)葫蘿蔔、筍子(或大白菜)切絲。(2)白木耳用水快速洗淨後，經由沸水川燙即刻撈起，放入清水中洗後再浸 泡於清水中，除去蒂頭切成小朵待用。(3)香菇洗淨後，加少許水放入保鮮盒中，泡至香菇潤透變軟，再加少許醬油、香麻油、地瓜粉，醃漬5分鐘。即放入油中炸至金黃，放冷後，切絲。(4)乾蓮子用熱水清洗，用沸水川燙即刻撈起，放入保鮮盒中溫潤10分鐘軟化後，檢查一下蓮子蕊是否去除完全(因其味苦味會影響口味)。(5)髮菜為山產有土味，可加數片薑一起，加水一起搓洗至顏色十分黑亮，再除去薑片於水中，洗淨，洗至水澄清，即可泡於水中待用。(6)綠花椰菜切成小朵，用熱水燙，加少許沙拉油及鹽，撈起後放入 冰水中冰鎮可保持清脆。(7)豆皮可剝開泡於水中洗淨。(8)將胡蘿蔔、筍絲、白木耳、香菇片、蓮子、蒟蒻一起放入鍋中，加6-8杯水。煮沸後，改用小火煮至適宜。再加入豆皮或肉片攪拌煮熟後，再加入髮菜，地瓜粉，適量鹽、烏醋、香麻油。色香味具全之新春發財團圓健康膳。美味可口又具有維他命A，纖維質，多醣之防癌食膳。

• 2015-02-07 運動養生.營養食譜

  「三低一高」 年菜也能吃得輕盈

  奇美醫學中心昨推出「三低一高輕盈年菜」輕鬆DIY菜單，每人份熱量約為758大卡，相較一般年菜，對身體負擔「輕盈」了不少。奇美醫學中心營養科營養師王縈嫻表示，只要將年菜的烹煮方式及使用食材稍做改變，並加入時令蔬菜等高纖食物，就可達到均衡飲食。包括甜湯及水果在內的10道菜色，有魚、有肉、有雞，還有干貝、鮑魚絲等食材；但減少了人工調味劑的添加，及火鍋料、香腸、臘肉加工類食品的使用，並以蒸、煮等烹調方式取代煎、炸，避免攝取過多油脂。像「五穀豐登」設計理念來自於傳統米糕，藉由荷葉所帶天然清香降低調味料的使用並利用具較高纖維質的五穀米取代了較難消化的糯米。安南醫院營養師何宜秦則提醒，糖尿病友要多食用蔬菜，增加纖維質攝取，減緩糖分提升幅度；慢性腎臟病友則需控制蛋白質攝取量，魚肉、海鮮、豆腐、雞蛋等都要嚴格控制，避免增加體內含氮廢物，引起尿毒。食譜公布在奇美醫學中心院外網站「哈燒新聞」欄的新聞稿網頁，可上網查詢。火鍋不用高湯、羹類不勾芡年菜如何讓家人吃得豐盛又無負擔，美食家黃婉玲提供她的私房密訣，就是多用滷、蒸，少勾芡，火鍋不用熬高湯，而是打個蛋用油炸出蛋香，加入火鍋就能增加風味。她說今年龍膽石斑魚價格相對穩定，年菜可以多選用。黃婉玲表示，過年難免都要大魚大肉，魚是年年有餘，討個好吉利，但只要改變烹飪方式，就不必擔心增加身體負擔；今年她做龍膽石斑魚火鍋，多加入菇類、蔬菜；也可用破布子或關廟鳳梨醬蒸龍膽石斑魚，風味絕佳。過年期間，黃婉玲會先滷豬心、豬舌頭等當拼盤，連香腸都自己灌再用滷的，風味比起煎或炸更好吃；至於傳統「大封肉」，作法是先炸過將油逼出來再滷，並加入筍乾增加纖維的攝取。年節應景的海鮮羹、魚翅羹等，則不必勾芡，只要加紅醋提味，以減少熱量攝取；黃婉玲說，年節菜少用油炒，多用滷及蒸的烹煮方式，就能掌握少油、少鹽，也能吃到「大魚大肉」豐盛的年夜飯。

• 2014-12-28 運動養生.營養食譜

  金針菇「百搭」 高飽足又低熱量

  冬天鍋物料理常見的金針菇，是便宜又好運用的食材，除了有易熟又耐煮的特點，更是營養價值高的食材。加上具飽足感又低熱量，也是減肥不錯的選擇，料理方式也相當多元，舉凡煎煮滷拌烤，每種料理都適合，堪稱「百搭」食材。金針菇性質微涼，每百克熱量只有41卡，屬於低熱量的蔬菜。金針菇中的離胺酸和精胺酸含量豐富，有促進兒童智力發育的功效，因此又有「增智菇」的美譽。此外，許多人提到菇類就會聯想到「多醣體」，有活化免疫系統、提高免疫力，同時有降低膽固醇功能。金針菇所含的幾丁質更可抑制飲食中的脂肪吸收，進而減少體脂肪形成，而其豐富的纖維質又能預防便秘。金針菇 怎麼挑？金針菇通常都是成束裝在塑膠袋中，除了可優先選擇知名產區外，也要注意外觀：1.要挑選堅挺、顏色白、有光澤的菌蓋，若發現蒂頭容易脫落或根莖已呈斷裂現象，表示品質不佳。2.避免買到覆蓋有汙泥黏液、褐色菌柄的金針菇。3.顏色過於白皙，則有漂白之虞。粗纖維多 腸胃不適要適量金針菇營養價值高，有媲美靈芝的好處，價格卻親民可愛。金針菇含有豐富粗纖維，但也因為如此，並不是所有人都適合。有腸胃相關疾病，如腸躁症、胃潰瘍的人就不宜吃多，而一般人只要多咀嚼即可。另外，需實行低渣飲食者，例如剛動過胃腸相關手術者，不宜吃下太多纖維，暫時得避免吃金針菇。此外，金針菇高鉀低鈉，有腎臟疾病者及高血鉀者也須特別注意，不可吃太多。不過對於心血管疾病患者來說，金針菇有助於調節血脂，是不錯的食材。金針菇相當好入菜，做八寶菜、煮湯都很合適。烹煮時，只要洗乾淨，根部地方能留愈多愈好。不過，還是要提醒，因為金針菇粗纖維多，大啖之餘別忘了多咀嚼。諮詢╱董氏基金會營養部主任許惠玉 整理╱記者鄭涵文主廚上菜－沙茶燴珍菇材料：杏鮑菇2支、金針菇1包、香菇5朵、香菜少許、蒜頭2瓣、辣椒1根調味料：沙茶醬2大匙、砂糖1大匙、蠔油2大匙、白胡椒粉少許、水300㏄勾芡用：太白粉少許1.將香菇及杏鮑菇切塊；金針菇洗淨去根部。2.取一炒鍋，倒入1大匙油，放入蒜頭及辣椒爆香，加入香菇、金針菇及杏鮑菇快炒。3.將調味料加入鍋中，炒香後，以太白粉加水勾薄芡。起鍋後撒上香菜。主廚上菜－鮮菇肉羹湯材料：香菇五朵、金針菇一包、肉羹約400g、柴魚片少許、蛋一顆、香菜少許調味料：醬油3大匙、香油少許、烏醋少許、沙茶1大匙、白胡椒粉少許、太白粉適量1.取一鍋水煮滾，放入柴魚片煮湯頭，約5分鐘。2.將香菇及肉羹放入。3.調味料加入。4.先關火，將蛋花及太白粉水加入。主廚上菜－金針菇肉捲材料：牛肉雪花片300g、金針菇1包、白芝麻少許調味料：日式醬油少許、味醂3大匙、米酒2大匙1.金針菇洗淨後，去除根部切齊，用牛肉片把金針菇捲起來（可在底部沾少許麵粉）。2.鍋內放一匙油，將牛肉捲放入鍋內煎。（開口處朝下煎就不容易散開）3.將牛肉捲煎上色後，加入調味料，小火加蓋悶煮約3分鐘。4.盛盤撒上白芝麻即完成。主廚上菜－金針菇煎餅材料：金針菇1包、雞蛋一顆、中筋麵粉半碗、鹽少許、辣椒一條1.金針菇洗淨後尾部切齊。2.將雞蛋、麵粉與鹽拌勻成麵糊（也可放糖，改做微甜口味的煎餅）。3.在鍋內加入一點油，將金針菇放上，可在上頭放點辣椒配色。4.在金針菇上淋上些麵糊，兩面煎熟即完成。

• 2014-12-19 健康百科.消化系統

  天天吃羊肉爐 補到便秘掛急診

  【聯合報╱記者黃煌權／朴子報導】 1名中年男子日前因嚴重便秘到衛福部朴子醫院急診，他說，因近日天冷，幾乎天天吃羊肉爐暖身兼補身，可能因此便秘。朴子醫院院長蔡宗龍指出，男子可能攝取太多肉類及中藥材才會嚴重便秘，提醒民眾進補時也應多吃蔬菜、柑橘，補充纖維質幫助排便。這幾天氣溫驟降，尤其嘉義地區入夜後經常寒風刺骨，日夜溫差可達10度，許多民眾選擇吃火鍋、薑母鴨、羊肉爐或燒酒雞暖身進補，但如果補過頭且攝取太多肉類、中藥材，可能造成便秘。幾天前，1名年約50歲的男子到衛福部朴子醫院掛急診，他一臉痛苦說，已經好幾天無法排便，不僅食慾變差且無法入眠，經醫師診斷，確認這名男子嚴重便秘，由護理人員帶到廁所「挖糞」，才順利擺脫便秘之苦。這名男子告訴護理人員，由於這幾天天氣太冷，他幾乎天天與友人吃羊肉爐，可能是這樣才會嚴重便秘；但究竟幾天未排便，男子說已經記不得了，只感覺肚子很脹、很難受。蔡宗龍表示，如果攝取太多肉類，確實可能引發排便不順，如果再食用進補的中藥材，腸子會因太燥熱而大量流失水分，最後形成便秘，如果3天內不就醫，等到病情持續惡化，可能就要灌腸或採取「挖糞」治療。蔡宗龍指出，民眾進補時，包含薑母鴨、羊肉爐、燒酒雞，多半會放入中藥材，建議在鍋內多加蔬菜，例如高麗菜、大白菜，同時多食用柑橘類的水果，如果平時就有排便不順情形，最好攝取多量的竹筍，因為竹筍富含纖維質，可有效幫助排便。【2014/12/18 聯合報】

• 2014-12-16 健康百科.消化系統

  多吃高纖食物 預防大腸憩室炎

  【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】有時沒吃壞肚子或其他原因，卻感到下腹部隱隱作痛，如果症狀持續一段時間沒有改善，可能罹患大腸憩室炎。書田診所肝膽胃腸科主任醫師邱展賢表示，憩室形成與腸道壓力大、飲食缺乏纖維質有關，除儘速就醫，平時多吃蔬果、五穀雜糧等高纖、自然的食物，才能減少患病機率。長期缺乏纖維質易罹患邱展賢醫師指出，所謂「憩室」是指大腸黏膜由腸壁較薄處穿過肌肉層向外膨出而形成的囊狀突起，大小從幾公厘至幾公分都有；原因與腸道壓力過大有關，飲食長期缺乏纖維質、排便困難也有影響，年齡愈大、發生率愈高，多數人並沒有症狀，主要併發症為憩室炎、憩室出血。若有併發症恐需手術邱醫師說，當憩室內腔壓力增大或濃縮糞塊侵蝕憩室壁導致結腸壁穿孔，就會造成局部發炎，若又被結腸旁的脂肪及腸繫膜覆蓋，形成局部膿瘍，一旦膿瘍破裂，就會引起廣泛性腹膜炎；憩室炎的症狀以腹痛最常見，還會壓痛、便秘、腹瀉、腹脹、發燒以及白血球過多等。邱醫師指出，憩室炎症狀輕微時，可用抗生素治療，並攝取清澈的流質食物；症狀較明顯或門診治療後、症狀仍一再發作，可能需住院治療，一旦形成廣泛性腹膜炎或?管等併發症，就得考慮手術治療了。多喝水，配合適度運動邱醫師提醒，大家不要輕忽憩室炎的嚴重性，第一次發作的整體死亡率約5％，因合併症需手術的病患，死亡率則高達20％，1/3的病人在3~5年內可能第二次發作，其併發症及癒後更嚴重，死亡率也倍增。邱醫師說，憩室炎並非無法預防，平時多喝水、多吃高纖食物，並避免太精緻的食物，配合適度運動、使排便順暢，就可減少罹患大腸憩室的機率。【更多精采內容，詳見《台灣好食材Fooding》】

• 2014-11-18 運動養生.聰明飲食

  天然、完整、無加工 全食物營養最高

  【聯合報╱記者楊欣潔／報導 記者陳立凱／攝影】「到底還有什麼東西能吃！」食安事件頻傳，民眾對國內美食信心驟降。不過，營養師卻認為，這次事件讓民眾有機會重新檢視自己吃下肚的食物，只要挑選天然完整、未經加工的「全食物」，就可以吃得美味又健康。攝食愈完整 營養愈全面所謂的「全食物」（whole foods），就是天然完整、未經加工精製的食物。在食物最原始的狀態被攝取，能得到極高的營養價值，如蔬果、豆類、堅果及全穀類等，保有人體所需的完整營養，皮和籽更是含量豐富。中華民國營養師公會全聯會理事長、彰化基督教醫院營養師蔡玲貞說，蔬果形態愈完整，營養成分就愈高也愈多元。她舉例，連皮一起吃的蘋果就屬全食物，去皮蘋果相對營養沒有這麼完整，紅蘋果連皮吃，含有更多的纖維質及茄紅素，但僅吃白色果肉，就無茄紅素，攝取到的維生素也較少。改吃全穀類 補蔬果不足近來政府、民間團體推廣全穀類食物，也是全食物概念中的一種。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，全穀是指含有果皮、胚芽及胚乳的完整穀粒，現代人飲食日趨精緻化，導致蔬果纖維質攝取量不足，若能將主食由精緻澱粉類改成糙米等未經加工的全穀類，就可大幅增加維生素、礦物質及纖維質的攝取。以糙米為例，蔡玲貞表示，糙米含有胚芽、胚乳及麩皮，胚芽具抗氧化成分、維生素B、維生素E及鐵等礦物質，而胚乳含碳水化合物，麩皮則含有豐富的纖維質及維生素B群，去掉麩皮的胚芽米，纖維質、維生素B群含量較少，精緻過的白米成分則以碳水化合物為主。▇吃對了嗎？有機 天然 穀粉 不等於全食物國人常吃的全穀類食品，包含糙米、紫米、全小麥、全玉米、全大麥、全燕麥、糙薏仁等，而五穀飯、蕎麥麵、全麥麵包則有部分成分為全穀類。市面上標示有機、天然或穀粉、雜糧粉、小麥粉，不見得為全穀類食品，容易引起混淆，全穀粉、麩皮麵粉、強化麵粉、胚芽米、胚芽等，則不是全穀類食品。▇誰不適合？腎功能異常 全穀別過量全穀類有助健康，但並非所有人都適合，蔡玲貞說，腎功能異常民眾，不可攝取過多的全穀類食品，因為全穀類的磷含量高，僅能適量攝取，不建議將主食都換成全穀類食品。

• 2014-11-17 健康百科.新陳代謝

  搭配蔬菜蛋白質 糖友也能喝白粥

  【聯合報╱記者張家樂／報導】Q1哪些不甜食物，其實暗藏危機？有人以為，糖尿病患不宜吃甜，多吃蘇打餅乾或鹹餅乾，應該沒問題。其實，蘇打餅乾和鹹餅乾等都是麵粉製的，含有澱粉，吃多一樣會影響血糖。因這些食品不甜，糖尿病患常會很放心地吃進這些「暗藏危機」的食物。另外，像芋頭、地瓜和山藥等，雖然都不甜，卻富含澱粉，易轉化為醣類，吃多了容易影響血糖，這些食物要和正餐的主食替換著吃，避免過量。例如吃一碗地瓜湯當點心，白米飯就要少吃一碗；南瓜常用來入菜，若餐桌上有南瓜湯，白米飯就要少吃點。Q2糖尿病患者吃五穀雜糧飯比較好？五穀飯因為加工少，纖維質含量較白米飯多，營養成分多樣化，纖維質也有穩定血糖及降低膽固醇的效果，對糖尿病患來說，食用五穀飯比吃白米飯好。但五穀飯與白米飯一樣，含醣類及碳水化合物，攝取過量還是會造成血糖上升，應該依平常白米飯的量攝取。Q3糖尿病患者，一定不能吃白米粥？白米粥比米飯容易消化、升糖指數也較高，對血糖不穩的糖尿病患者來說較不適合。但血糖反應是視消化速度而定，而每餐的食物組合、烹調方法都會影響消化速度。若能用中等稠度的粥配合蔬菜和蛋白質食品一起食用，有效稀釋食物中的澱粉比例，病人的血糖不致快速上升。因此吃粥時，千萬不要只配一點醬菜。另外，燕麥的升糖速度慢，若能把白米加入等量的燕麥，也能減緩升糖速度。Q4長輩好想吃甜食，要強烈阻止他嗎？糖尿病患不是不能吃甜食，只是要控制食用的分量，且要懂得在食物間進行代換。例如：吃了一根冰棒，就要少吃半碗米飯。如果糖尿病患想吃巧克力也沒關係，但不能天天吃，一星期吃一次，吃過巧克力，要酌量少吃米飯。許多糖尿病患盲目地限制口欲，搞得生活無趣，其實想吃的美食，只要掌握它所含的營養，身體需要多少，不要吃過量，就可以安心食用。一般市售含糖或蜂蜜的蔬果汁，不適合糖尿病人飲用，現榨的新鮮果汁也不適合，問題不在於添加糖，而是水果的份量太多，含糖量太高了。Q5糖尿病患者外出運動，要注意什麼？糖尿病患者如能維持每周不連續的三次運動，可改善心肺功能。有些老人的運動習慣，都侷限在運動場上的快走，其實，也可以學習吊單槓等，訓練手臂肌肉的強度；或學習刺激反應，讓自己保持良好的反應能力。在運動前、中、後，都要留意自己血糖的變化。糖尿病患最好結伴同行，不要一個人運動，萬一出狀況，可有人協助。隨身帶著餅乾、糖果，遇血糖過低時，立刻停止運動，盡快補充糖果或甜度高的果汁。對於末梢神經病變的患者，平時就要注意腳部的保養，要有良好的衛生習慣。在運動後，一定要仔細檢查雙腳有無受傷；如神經病變非常嚴重，不要從事以腳為主的運動（例如打球、跑步），可以選擇游泳。▇ 糖尿病患護足7重點1.材質透氣：盡量選擇透氣、軟皮和厚膠底的鞋，款式要簡單。2.寬窄適中：避免購買太緊或過寬的鞋子。若左右腳尺寸不同，或有一腳指被截肢，應找專人訂製適合腳型的鞋子。3.下午買鞋：選購鞋子最好在下午或黃昏，因為一天的活動後，雙腳會比較脹大，這時選購鞋子，尺碼會較適合。4.別穿涼鞋：不應穿著涼鞋或拖鞋外出，包鞋比涼鞋更能保護雙腳。5.忌尖頭與高跟：鞋頭要有足夠的空間，防止腳趾受擠壓而形成水泡或雞眼，一般圓頭鞋比尖頭鞋好。像幾年前流行的女巫鞋，頭很尖，對糖尿病患就不適合。女性患者要避免穿高跟鞋，以減輕腳底承受的壓力。6.新鞋別穿過久：因為新鞋較硬，腳部易損傷，不宜一次穿太久。穿新鞋後要仔細檢查雙腳，若穿後起水泡、皮膚破損紅腫，表示尺碼或鞋形不合，不宜再穿著。7.穿著白襪：因糖尿病患足部易受傷，最好能著白襪，萬一足部受傷滲血，馬上就能看到。（諮詢／衛福部南投醫院營養室主任蔡秀雯）

• 2014-09-24 該看哪科.懷孕育兒

  過度健康 易不孕？

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】飲食過於「健康」，竟會導致女性不孕？美國研究人員追蹤兩年時間發現，食用過量纖維質可能傷害女性生育能力，引起不孕，因此千萬別以為纖維質食物吃越多對健康越有利，食用纖維質食物還是適量就好。這是首次研究發現，食用過多纖維質會傷害女性生育能力。研究人員指出，纖維質過量會打亂身體荷爾蒙平衡，導致某些荷爾蒙濃度過低，減少生育機率。總共有二百五十位女性參與研究，這些女性都在生育年齡，研究追蹤時間長達兩年。根據英國「每日郵報」報導，纖維質攝取過多不止會干擾荷爾蒙分泌，研究人員還發現，纖維質過量可能引起女性身體產生變化，卵巢罷工，停止排卵。會發生停止排卵現象主要肇因於荷爾蒙濃度大幅減少，像運動過度、焦慮、緊張等也都會影響身體排卵狀況，嚴重的話也會引起排卵異常。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】