睡姿 相關文章

• 2018-02-02 新聞.健康知識+

  天冷好想睡…小心「殺手級睡姿」傷害身體3部位

  【午睡要注意】冷冷的天氣總是讓人特別想睡，包大人除了早上難起床，中午也好想睡一下！研究指出，如果能在午休時間小睡一下，能讓讀書工作更有效率，但包大人發現常見的睡姿其實暗藏危機！不良睡姿會讓你腰痠背痛，甚至落枕受傷，因此包大人趕緊吩咐師爺做了張《殺手級睡姿圖》，睡前看一看，避開這種過度彎腰、頭歪一邊的姿勢，保你一覺平安、精神百倍！原文出處：就看這一包編輯推薦>>避免「殺手級睡姿」掌握趴睡3要訣顧健康

• 2016-05-12 有.元氣.好食在

  側躺、仰臥、趴趴熊 你適合哪種睡姿

  • 睡姿無分好壞，但適當入睡姿勢有益健康；愈睡不好，愈常換姿勢。• 孕婦、胃食道逆流，適合左側睡；背痛腰痛，側睡+仰臥解疼痛；心臟衰竭，可用半坐臥。睡姿無分好壞，但入睡時採取適當姿勢有益健康。醫師建議，孕婦肚子變大之後，左側睡較佳，以免影響胎兒血流供應；胃食道逆流患者也可採左側睡，心血管疾病患者不宜趴睡，以免增加心臟負擔。找出好姿勢 一覺到天明彰化秀傳醫院睡眠中心主任詹博棋指出，一般人夜晚睡眠時間7到8小時，睡著了無意識翻身、變換睡姿的次數從數次到數十次，若有睡眠障礙，可能達上百次。開業中醫師吳建東說，一般人睡覺時，會調整出一個最好入睡的姿勢，待進入淺層、深層等睡眠階段，則無意識變換睡姿。如果睡的好 姿勢不重要詹博棋認為，睡姿百百種，大致可分為仰臥、往左右側睡與俯臥，若醒後精神佳、睡眠品質好、身體無痠痛，入睡時不必講究特定睡姿。但若有特定病症，一開始調個姿勢，或許可睡得更輕鬆。睡眠呼吸中止症 側睡較適合詹博棋舉例，睡眠呼吸中止症患者不建議仰臥，如此容易使舌根往後塌陷，阻塞上呼吸道，建議側睡較適合；懷孕中後期產婦適合往左側睡，使變大的子宮不直接壓迫下肢靜脈，以免影響血液回流；胃食道逆流患者同樣建議左側睡，如此胃酸不易迴流滯留於食道。至於心血管或胸腔疾病患者，詹博棋表示，應避免俯臥，因臉朝下的動作將壓迫呼吸，影響血液循環，對心臟造成負擔。心臟位於人體左方，有醫師建議採取右側睡，幫助血液循環順暢，心臟運作省力，但仍需更多實證研究。睡姿學問大左側睡孕婦懷孕中後期，左側睡使子宮不直接壓迫下肢靜脈，以免影響血液回流右側睡心血管與胸腔疾病患者：心臟位於人體左方，右側睡使心臟血流順暢，運作省力右側睡心血管與胸腔疾病患者心臟位於人體左方，右側睡使心臟血流順暢，運作省力側睡（左右皆可)睡眠呼吸中止症患者舌根不易向後塌陷，阻塞呼吸側睡+仰臥下背痛與腰痛患者仰臥可在下背處墊小枕頭、毛巾，側睡時腿部微彎，膝蓋間墊小枕頭，有助肌肉放鬆半坐臥睡姿心臟衰竭患者墊高床頭使血液循環省力資料來源／詹博棋、聯合報Focus

• 2016-05-09 新聞話題.健康知識+

  睡姿藏健康秘密 你是哪一種？

  睡姿無分好壞，但入睡時採取適當姿勢有益健康。醫師建議，孕婦肚子變大後，左側睡較佳，以免影響胎兒血流供應；胃食道逆流患者也可採左側睡，心血管疾病患者不宜趴睡，以免增加心臟負擔。彰化秀傳醫院睡眠中心主任詹博棋指出，一般人夜晚睡眠時間七到八小時，睡著了無意識翻身、變換睡姿的次數從數次到數十次，若有睡眠障礙，可能達上百次。開業中醫師吳建東說，一般人睡覺時，會調整出一個最好入睡的姿勢，待進入淺層、深層等睡眠階段，則無意識變換睡姿。詹博棋認為，睡姿大致可分為仰臥、左右側睡與俯臥，若醒後精神佳、睡眠品質好、身體無痠痛，入睡時不必講究特定睡姿；若有特定病症，調個姿勢睡，可睡得更輕鬆。詹博棋舉例，睡眠呼吸中止症患者不建議仰臥，如此容易使舌根往後塌陷，阻塞上呼吸道，適合側睡；懷孕中後期產婦適合左側睡，使變大的子宮不直接壓迫下肢靜脈，以免影響血液回流；胃食道逆流患者同樣建議左側睡，如此胃酸不易回流食道。至於心血管或胸腔疾病患者，詹博棋表示，應避免俯臥，臉朝下將壓迫呼吸，影響血液循環，對心臟造成負擔。心臟位於人體左方，有醫師建議採取右側睡，血液循環順暢，心臟運作省力，但需更多實證研究。吳建東說，有些男性讓女友、妻子以手為枕，一睡數小時，上臂血管受壓迫，影響血液循環，輕則手麻疼痛，長期可能造成局部壞死。

• 2016-05-07 健康百科.骨科．復健

  3種睡姿 幫你減輕背痛

  背痛時不易入睡，翻來覆去很難受。但你若睡不好，背痛可能更嚴重。改變睡姿，可對背部減少壓力。馬友診所指出，以下三種睡姿可能有助益：側睡：如果你習慣側睡，兩腿往胸部的方向略彎，儘可能避免上面的腿落到下面腿的旁邊，兩膝之間夾個枕頭。也可使用長的抱枕，或是在腰部墊一條捲起來的小毛巾。仰睡：若你習慣仰睡，把一個枕頭墊在膝蓋下，以保持下背部的正常弧度。你可在後腰下面再墊一條捲起來的毛巾增加支撐，用枕頭支撐頸部。趴睡：趴睡壓迫胃部，但如果你無法以其他姿勢入睡，可在髖關節和下腹之下放個枕頭，減少背部拉緊。如果不會對背部造成太大壓力，頭部下面可放個枕頭。若是背部受壓，試試不用枕頭墊頭。很多人發現這些睡姿有助減輕背痛，但不見得對你有用。你應找出最有幫助的睡姿。如果你的床墊太軟，睡地板可能比較舒服。背痛的人上床和起床也要注意，上床時先在床邊坐下，以雙手支撐，膝蓋彎曲，再側身躺下。起床時，躺在床上先側身，把兩個膝蓋彎起來。用兩隻手臂撐起上身坐起來時，兩腳也落在床邊。移動身體到床邊，兩隻腳放在臀部之下再站起來，背部保持中立位。腰部以上避免向前傾，以免背部拉太緊。背痛時休息雖有幫助，但受傷後躺在床上不要超過一、兩天，以免情況更糟。如果痛得厲害，你需要躺下來才舒服，一定每隔一陣要起來動一動，以化解僵硬和疼痛，晚上也可睡得較好。

• 2016-04-19 健康百科.精神．身心

  看別人睡覺也能賺錢？ 睡眠技師夯

  國內約200名睡眠技師，整晚聽病人鼾聲、盯儀器不能睡。看別人睡覺也能賺錢。據統計，國內約有200多名睡眠技師，主要工作為觀察睡眠障礙患者睡眠狀態，工作看似輕鬆，但卻是苦差事，半夜裡聽著鼾聲、盯著儀器螢幕，想睡卻不能睡。台灣睡眠醫學會理事長林嘉謨指出，睡眠技師是一種特殊行業，必須取得學會認證，背景以護理師、醫檢師及心理師居多，主要工作時間為夜間，觀察別人睡覺，但自己卻不能睡，確實是一大挑戰。睡眠技師必須透過儀器監測病患睡眠時的生理狀況，過程中還需注意患者睡姿及呼吸狀況、手腳是否亂動，以免貼頭及線路移位。隔天清晨，則需分析及判讀患者睡眠時的腦波及相關訊號，撰寫報告供醫師參考。林嘉謨說，通常每位睡眠技師必須同時監測三張病床，透過螢幕觀察患者一舉一動，包括是否磨牙、說夢話，或是出現一些奇怪的動作，部分神經退化病人睡覺時常突然揮舞手腳，打人、踢人，這些都須詳加記錄。曾有患者在睡覺時，突然起身夢遊、到處走動，為了確實記錄睡眠狀態，睡眠技師不能叫醒他，必須讓他繼續夢遊，只能在旁照顧引導他，避免跌倒受傷。另有呼吸中止症患者睡到一半，突然嚴重缺氧致血壓飆升、胸痛，所幸緊急轉送至急診室，才救回一命。看盡許多奇怪的睡癖，有人抱布偶、棉被才能睡。儘管熬夜辛苦，不過，睡眠技師因工作緣故，看盡許多人奇怪的睡癖，例如，有人睡覺時，必須聞著相同味道的香精，有人則要手握某一條老棉被、舊毛巾，才能入睡；最特別的是，有些已經當上爺爺的熟男，外表幹練，但睡覺時卻跟小朋友一樣，必須抱著布偶，才能安心睡覺。林嘉謨指出，目前國內約有40多家醫院開設睡眠中心，但領有證照的睡眠技師僅200多人，相當搶手，由於床位及人力有限，以致於睡眠中心一床難求，想至長庚、台大等醫院接受睡眠檢查，至少得排上半年之久。

• 2016-04-08 有.元氣.好食在

  午覺睡20分或90分最佳！如何睡最健康？

  午覺睡多長？10-20分鐘：是非常理想的時間。因為這個時間的睡眠屬於非快速動眼時期(NREM)，比較容易完全清醒，讓你睡醒後充滿精神。30分鐘：睡到這個時間，通常比較不理想，因為起來後會感覺非常疲勞、遲鈍，需要一陣子才能恢復精神，所以想要小睡片刻盡量低於30分鐘。60分鐘：這個時間，對於記憶力是最有幫助的。因為這個時間可以幫助達到比較深層的睡眠。但是缺點就是醒來後也會有一陣子的遲鈍和疲勞。90分鐘：基本上這已經不能稱為小睡片刻，已經是一個完整睡眠的長度了。包含非快速動眼時期(NREM)和快速動眼期(REM)的循環。這樣完整的睡眠有注於記憶和學習以及創造。而因為睡眠完整，醒來後也較不會有疲勞和遲鈍的感覺。何時睡最佳的午睡時間是下午1點到4點之間。這段時間較不會影響晚上的睡眠。當然這部分可以因人起床和上床的時間做調整。怎麼睡因為睡的時間不會久，所以不管是趴在桌子上，或仰躺在椅子都可以，重點是千萬不要躺著睡！原因是因為躺著睡容易不小心睡太深、太久。

• 2016-03-20 有.元氣.好食在

  枕頭好重要 3重點睡好覺

  想要擁有良好品質的睡眠，要先擁有舒適無比的個人枕頭，而選擇枕頭也大有學問，每個人適合的枕頭各有不同，枕頭的選擇重點包含3項：高度是否合適、是否容易翻身、硬度是否適中，究竟哪種枕頭最適合你呢？快來一起瞧瞧！1.高度是否合適枕頭的作用在於以自然的姿勢支撐「頭部」與「頸椎（脖子的七塊骨骼）」。此時仰躺的姿勢要輕鬆，感覺不像靠著枕頭的狀態最為理想。整個脊椎的曲線保持平緩，讓頸椎能畫出自然的Ｓ形曲線。枕頭的高度不要太高也不要太低。以概略的標準而言，脖子部分的高度約五至九公分，頭部的高度二至六公分，建議男性高一點，而女性則低一點。因為男性的背部有厚度，而女性的脖子深度比較淺。枕頭若太高，脖子不但會長時間不自然的彎曲，同時也因為後腦杓上抬、下巴內縮，導致頸紋出現，也容易讓脖子到肩膀亂使力，而造成肩頸僵硬。反之，枕頭若太低，或者沒有使用枕頭的話，後腦杓就太低，比心臟還低的位置，進而造成臉部水腫。2.是否容易翻身人在睡眠中大約翻身二十至三十次，故枕頭需要有三顆頭的寬度。一般來說，枕頭要寬度六十公分以上、深度四十公分以上。此外，枕頭過輕，便容易在翻身的時候彈開，所以需要一定的重量。枕頭的正確墊法是頂在肩頭部位，頭躺在枕頭上。將後腦勺到脖子的整個頭部支撐住，而能減輕肩膀僵硬的情況。3.硬度是否適中不要太硬也不要太軟。頭部陷入枕頭的比例約以百分之二十最為適當。倘若枕頭太硬，頭部與枕頭之間的接觸面積就少，變成只有後腦杓支撐，脖子就不穩定了。反之，若枕頭太軟，使頭部陷入枕頭的比例達到百分之四十以上的話，睡眠姿勢就變得不穩定，對頸椎也有不好的影響。每個人的脖子曲線各有不同。選購枕頭時，盡可能在店裡試用看看。聽聽店員的意見，同時自己仰躺、側躺、翻身看看，以確認躺起來的感覺。為了讓好的枕頭能夠用得長久、保持良好的使用狀態，最好選擇附有「十年保證」的商品。現代人的助眠商品─抱枕穿高跟鞋已經變成現代女性日常的普遍常態，很多女性的腰部因此有後仰的傾向，其中不少人在仰睡的時候感到不舒服。雖然側躺的時候，腰部感覺比較舒服，不過位在上方的手臂卻不知道該擺哪裡才好，而且還會讓肩膀產生緊張感，引發肩膀僵硬的問題。倘若能使用輔助側躺睡姿的抱枕，便能減輕肌肉的負擔，同時也能確實矯正骨盆歪斜的情況。而且，因為內臟得到支撐，所以能預防中年的象徵「小腹」發生，同時可以得到消除疲勞的效果，因此我認為抱枕是一定要善加利用的商品之一。摘自《我，靠睡覺瘦了10kg》作者：友野尚出版社：三采

• 2016-01-28 健康百科.兒科

  預防嬰兒猝死 不要讓寶寶趴睡

  【健康醫療網／記者關嘉慶報導】嬰兒猝死事件時有所聞，尤其是寶寶的睡姿不對也是重要原因，過年期間，很多新婚夫妻帶著新生兒回娘家，不在自己家裡，更是要小心寶寶的睡姿；小兒科醫師強調，嬰兒四個月前都應避免趴睡，以免發生窒息導致猝死。研究顯示 趴睡是嬰兒猝死重要原因早年很流行嬰兒趴睡，家長多認為，嬰兒趴睡，可以避免孩子的頭型出現扁頭，可以使頭型更好看；然而，近年來，有許多研究顯示，趴睡是導致嬰兒發生猝死很重要的原因。台北市立聯合醫院中興院區小兒科主治醫師簡穎瑄表示，歐美國家早期也都會讓嬰兒趴睡，但是也有很多嬰兒因為趴睡猝死案例發生；因此，歐美小兒科醫學會也已建議，嬰兒不要趴睡，進而使得嬰兒猝死比率有下降。四個月以下嬰兒尤其要避免趴睡尤其是四個月以下嬰兒，更是要注意他們的睡姿，不要出現趴睡的情況；簡穎瑄醫師指出，因為四個月以下的嬰兒，神經系統尚未成熟，脖子還很柔軟，一旦趴睡中，有棉被等遮住口鼻，往往無法移除或是翻身，很可能即因此而窒息。　衛福部國健署所提供的媽媽手冊中，也有建議嬰兒不要趴睡，應該要仰睡；此外，嬰兒的睡眠環境也很重要，寶寶的床墊應平滑，不可太軟，身體下面不宜有枕頭、棉被、毯子，也不可將填充玩偶放在嬰兒床上。而且寶寶不可和大人同床而睡，也不建議和其他孩子一起睡，包括多胞胎兄弟姊妹；若大人喝酒、服用影響清醒能力的藥物，或抽菸後，則更增加嬰兒猝死的危險性，要特別小心。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-12-27 健康百科.精神．身心

  眼睜睜看天亮...？ 放鬆睡姿 試試側睡

  有人沾枕就睡，有人徹夜難眠；失眠的苦，只有失眠過的人懂。偶發性的失眠，可以透過改變生活習慣調整回來；但如果放任反覆失眠，一旦進入慢性失眠狀態，得花更多時間與藥物矯正，也不一定回得來。▇ 如何產生放鬆的感覺1.處於相對安靜的環境。2.肢體放鬆。3.單調但不無聊的刺激。4.不能太認真。▇ 台灣人一年吞掉的安眠藥根據衛生福利部食品藥物管理署統計，國人每年服用約3億2仟7百萬粒安眠藥，若將其逐一排列，長度327公里，與中山高速公路相當。▇ 國內有實證研究的助眠運動1.老人太極2.老人瑜伽3.八段錦4.wii▇ 睡姿優劣比一比醫師建議，只要能放鬆就好，一般來說側睡較正躺好，因心臟在左側，右側睡又比左側睡好。不建議趴睡。資料來源╱陳錫中醫師、食藥署、曹雅姿營養師、WHO▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-22 健康百科.骨科．復健

  避免整顆頭陷進去 優良枕頭3大要件

  【文／摘自晨星出版《最新枕頭健康法：換枕頭，就能變健康》，作者山田朱織】能塑造出正確睡姿的優良枕頭，究竟是甚麼樣的枕頭？以下依序說明這三大要件：①剛剛好的高度前面的篇幅已多次說明「高度」對於睡眠的影響，相信讀者應該能理解它的重要性。那麼，要如何調整出「剛剛好的高度」呢？常有人問：「睡覺時仰躺的高度和側躺的高度，要優先考慮哪一個？」我的答案是「兩者都要考慮」。前面曾提及睡姿可分成「靜態睡姿」與「動態睡姿」；也提醒過當人進入睡眠狀態，不會一直仰躺，而是會不時地翻身活動。仰躺時，頸部的角度以15度左右最理想。同時，為了促進血液、淋巴液或關節液等體液的正常循環，人還會不時翻身。所以無論是仰躺或側躺，頸部的高度一定要「剛剛好」。亦即調整完仰躺時的高度後，還要再調整側躺時的高度。如上所述，仰躺時頸部的角度要調成十五度左右，之後便根據這個範圍，調整出側躺時最舒適的高度。看到這裡，有些想像力豐富的人可能會覺得：「人如果側躺再加上肩寬的高度，脖子的角度會變高吧？」的確，從頭部到脖子、背部的高度，和從頭部到脖子、肩膀的高度並不一樣，所以有「仰躺時會變低、側躺時會變高，兩者頸部高度無法一致」這種想法並不奇怪。但我們的身體並非機器人，不會因為肩膀的寬度而一直讓頭維持在高處。當我們側躺時，肩膀會往前伸，如同縮小「睡覺時的肩寬」般，自然調整出最佳高度，因此毋需多慮！你一定能找出仰躺與側躺兩者均很合適的高度。②適合翻身的硬度與平坦的構造即使仰躺和側躺兩者的脖子高度都適合，若無法自由活動身體，仍然不能順利翻身。因此枕頭要有一定的硬度，以免整顆頭陷進去。如之前所述，低回彈泡棉枕、羽毛枕或棉製枕等材質都過於柔軟，即便一開始有硬度，用久也很容易塌陷，不適合用來睡覺。另外像塑料枕或蕎麥枕，在使用的過程中，裡面的內容物會逐漸歪向一邊，使頭陷入其中妨礙翻身。走一趟寢具專賣店，在不計其數的枕頭中，總有故意做成凹凸狀，或挖成甜甜圈狀的枕頭，藉以吸引顧客的目光。看到這類枕頭我總是不解，為何理當是「睡眠專家」的人，會設計出這些只會妨礙身體健康的枕頭呢？我不禁自責，是否身為醫師的我們沒有花時間好好研究有關寢具的科學？形狀複雜的枕頭看似經過精密的計算與設計，其實卻不然，因為頸部的角度或翻身的容易度都不需要精密的計算與設計，就能辦到讓脖子維持在理想角度、讓身體能左右翻身—只需要一顆簡單又平坦的枕頭就能達成。③符合人體的舒適度優良枕頭的最後要件為，可持續調整符合人體的舒適度。隨著高矮胖瘦等體型變化，或老化所產生的骨骼變形，都需要適時改變枕頭的高度。我們不知道身體的狀態會於何時出現改變，就算一直把枕頭調整到適合睡覺的高度，也不能一顆枕頭睡到底，必須經常留意自己身體的變化來調節枕頭。我常跟患者說：「枕頭是活的」，應該隨時進行調整與改變。適合身體的枕頭 不一定就是貴不斷嘗試新枕頭、俗稱「枕頭難民」的人，大半都有買過上萬元高價枕頭的經驗吧？許多人對於枕失眠毫無自覺的現況，讓我感到非常焦急。但另一方面，對於不少因為健康意識高漲，過度重視枕頭而不斷替換枕頭的族群，我也感到很無奈。他們雖然意識到枕頭與健康的關係，可是卻一直往錯誤的方向走；只要一覺得枕頭不合適，馬上就會花高價換個新枕頭。這個堪稱是現代文明病的失眠，果然活絡了「睡眠產業」。一踏進枕頭專賣店，枕頭專家就會用非常複雜的工具計算出數值，向你推薦各種材質或形狀的枕頭。例如有部分鼓起、部分凹陷或中央有縫線的枕頭，或看起來凹凸不平、像圓塊狀的枕頭，形狀千奇百怪；甚至有些店還能為客人量身訂做，先選好形狀再填入喜歡的材質，枕頭成品的組合可能無限大。不知道從何時開始，枕頭這東西竟變得如此複雜！其實只要思考何謂「真正適合身體的枕頭」、「枕頭能否讓身體更健康？」，需求就會變得很簡單。對本人來說，不會太高或太低，側躺時從頭部到頸部、胸部中央，都能自然平行於床面的枕頭，就是最適合身體的枕頭。這種枕頭無須複雜的形狀，更何況形狀過於複雜反而會增加身體沉重的負擔。有些號稱「可跟脖子完全服貼」的枕頭，形狀卻會剝奪身體的自由度，讓使用者不易翻身—我每次看到這種枕頭就覺得背脊發涼。這原本就是「睡眠產業」的真實情況，但另一方面，近幾年來情況似乎也慢慢出現轉變。雖然跟整體比較起來比例不多，但和我秉持的理念一樣，現在也漸漸能夠找到可根據個人需求，巧妙調整枕頭高度的枕頭專門店。如果正確的枕頭觀念能普遍推廣到業界，那真是讓人非常開心的事！但無論如何，最重要的還是每一個枕頭使用者都抱持著正確的意識。簡單來說，就是捨棄「貴的枕頭比較好」、「現在的枕頭用慣了最合適」的觀念。這不是要你一認為枕頭不合適就得換新枕頭，而是要找出為何這個枕頭不合適？要怎麼改善才合適？就像要打造出適合身體的枕頭一樣，真正與健康有關的安眠與熟睡，還需從「調整枕頭」這個觀念出發。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-21 新聞話題.健康知識+

  穿襪子睡覺 可能讓人越睡越冷？

  【文／摘自晨星出版《最新枕頭健康法：換枕頭，就能變健康》，作者山田朱織】讓身體越來越冷的「贅物」就是襪子睡覺時的衣著，選擇的重點在於，鑽進被子後身體與被子間的摩擦阻力。無論「喬」出如何容易翻身的睡姿，若想翻身時，身體突然被棉被卡住，仍然會影響翻身的流暢度。比方說，身穿毛料睡衣，又蓋著毛毯睡覺。這種睡衣與毛毯材質的組合會增加摩擦力，讓人不易翻身；每次一想翻身，棉被裡的身體就會被卡住，讓人無法熟睡。因此，睡衣首先要選擇能讓身體在被子裡自由活動的光滑材質。雖說選擇哪種睡衣或被子睡覺，看起來似乎不是很重要，但這些細節卻是讓身體在睡眠中減少壓力的重點。一到冬天就要穿兩件、三件，且經常是羊毛衛生衣加上厚襪子，再鑽進棉被裡……。我經常聽到怕冷的患者描述上述的情況，但這會妨礙身體的活動性，從被褥的摩擦阻力來看，這樣的穿著並不恰當，這樣穿反而會讓身體越來越覺得冷。如前所述，翻身是為了讓血液等身體的體液正常循環。反過來說，若被褥的摩擦阻力過大，身體就不容易翻身，血流就會受到阻礙。血流受阻礙，體溫立刻下降，自然就會想穿厚重衣物和襪子等來保暖身體，但這樣卻讓身體越來越冷。只要採取正確的睡姿，讓身體自由翻身、保持血流順暢，體溫自然會上升。每年冬天，我的診所總是會陸續出現說著「原本睡覺必穿的襪子居然不需要了！」的患者。其實他們只是調整了枕頭，讓身體能在被子裡自由活動而已。最近，除了怕冷的患者，睡覺時容易因為膝蓋疼痛、腳抽筋而醒過來的人，我也極力建議他們選擇表層為聚脂纖維或尼龍，裡層為暖和起毛材質的睡衣。穿這種睡衣，接觸到肌膚的裡層很溫暖，表層也不會跟棉被摩擦。穿太多衣服入睡會妨礙身體活動，而這類睡衣能兼顧禦寒與摩擦阻力，可說是上上之選。使用過的患者反應都很好，請務必試試看。差5公厘 睡眠品質天差地遠「如果枕頭那麼重要，該重新檢視枕頭的哪個部分？」這是很多人接下來的疑問。目前市面上的枕頭種類繁多，甚至還出現枕頭專賣店，枕頭種類一多就不知道如何選購也是人之常情。因此，不斷嘗試新枕頭、被稱作「枕頭難民」的人似乎越來越多。我所診治的患者中，甚至有人試過五十顆以上的新枕頭。那麼，選購枕頭最重要的重點為何？是軟硬度？材質？還是高度？其實每一種都很重要，但對整形外科醫師來說，首先我會注意「高度」。如之前所述，靠雙腳走路、生活的人類，身體必須支撐頭部的重量。在我們頸骨周遭有「抗重力肌的肌肉」。顧名思義，它就是「可抵抗重力的肌肉」，可與頸骨一起支撐頭部。唯一能讓這個頭部重量解放的就是橫躺時的姿勢。所以，睡覺時不讓脖子感到負擔，才能消除一天累積的疲勞。而是否會增加脖子的負擔就取決於枕頭的「高度」，如同左頁的X片，無論枕頭太高或太低，都會讓脖子彎出不良角度、壓迫頸神經，造成過大負擔。脖子的角度也會影響脊椎。一旦用高度不當的枕頭睡覺，表示全身可能持續好幾個小時不良的姿勢，這樣根本無法消除身體支撐頭部的疲憊感，反倒還會衍生或加重肩膀僵硬或腰痛等不適症狀；脖子不自然的角度也很可能影響四肢的神經發展。我在診所指導患者製作玄關踏墊枕時，會以五公厘為單位調整枕頭高度。雖然遠遠看同事拿著小尺調整枕頭高度的樣子看起來有點神經質，但就是這五公厘，會讓睡眠的品質天差地遠。從很多患者的反應就可以證明這件事，且這五公厘的差異，也不是只有用尺量才看得出來。最重要的是，患者親身體驗到這五公厘差異產生的效果，紛紛表示：「很快就睡著了」、「即使時間不長也睡得很熟」、「半夜再也不會醒過來」……。枕頭就是這樣與人體如此貼近，需要微妙調整的寢具。從另一方面來看，在左右睡眠品質的各種因素中，也沒有像枕頭那麼容易修正，只要些許改變即可呈現效果的東西了。《書籍簡介》枕頭是比棉被或床墊更能左右睡眠品質的寢具，只要睡對枕頭，就能消除你的身體壓力，讓你夜夜好眠！日本首位成立「枕頭門診」，並有「枕頭傳教士」之稱的枕頭名醫山田朱織醫師，透過多年診治經驗、7000人以上的實際案例，精闢分析枕頭與健康之間的密切關係，告訴你如何利用枕頭輕鬆贏得好眠、獲得健康。 全書共分為五個部分，詳細說明何謂「枕失眠」、利用枕頭調整健康、排解身體壓力的方法、長年宿疾與不良姿勢改善的情況，還有最重要的──讓你學會判別枕頭材質、高度、形狀、大小……，挑選出最適合自己的枕頭。「所謂枕頭，就是能在睡覺時讓你『變健康』的東西，這也是每個人最在意的部分；每個人不舒服的原因都不一樣，但透過改善與調整枕頭，就能大幅舒緩讓人頭疼不已之症狀的病例卻不計其數。請務必試試本書介紹的方法，實際用心感受身體所發出的美好變化。」── 山田朱織醫師▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-14 新聞.健康知識+

  健康隨堂考》睡覺時，怎麼躺較健康？

  有人說趴睡容易胃酸逆流、左側躺會壓迫心臟，睡覺時究竟怎麼躺比較健康呢？A.左側躺B.右側躺C.平躺D.需依個人情況，決定睡覺姿勢。你答對了嗎？答案是D每個人睡覺姿勢不一樣，有人習慣側睡，有人則是平躺大字型，只要能輕鬆入睡，每個人可選擇自己最舒服的姿勢。從呼吸系統來看，側睡是比較好的方式，較能讓呼吸順暢，年紀大、肥胖者就適合側睡，可以減少打呼、睡眠呼吸中止；體型瘦的人如果左側睡，則容易感受到心臟壓迫感、心悸嚴重，反而不舒服、睡不著，最好平躺或右躺。至於趴睡是最不健康的睡姿，容易壓迫到心臟及胸部呼吸系統。要睡好覺，除了讓自己舒服的姿勢，建議要挑選柔軟度適中的床墊，搭配記憶枕，讓頸部、腰椎能獲得良好的支撐。

• 2015-08-09 健康百科.腦部．神經

  研究：側睡可降低失智風險

  新研究顯示，你的睡姿可能影響你患阿茲海默症之類神經疾病的風險。與仰睡或趴睡比起來，側睡似乎更能清除白天在大腦積存下來的有害化學物。研究員表示，人和動物側睡的比較多，這可能是保護大腦不生病的一種進化方式。目前已知我們睡覺時，大腦忙著清除在我們清醒時生產的毒素。若讓這些毒素累積，會造成阿茲海默症和其他神經疾病，所以有人稱這些病是「髒腦疾病」（dirty brain diseases）。紐約羅徹斯特大學先前的研究就發現，身體依賴淋巴系統清除毒素，但是大腦有自己的清垃圾方法，而且需要用到很多能量，若在我們清醒時進行，將有礙思考，所以必須在睡覺時進行。現在，該研究團隊與紐約石溪大學合作，發現側睡對大腦消除毒素更有效。所以，側睡是有助降低阿茲海默症、帕金森氏症等神經疾病風險的重要作法。在「神經科學期刊」發表的新研究，使用磁振造影掃描老鼠，審視大腦清理毒素的類淋巴系統（glymphatic system），以瞭解該系統在何種睡姿運作最有效。結果發現，與仰睡或趴睡比起來，側睡是清除大腦毒素最有效的睡姿。而且在人類和很多動物當中，側睡是最常見的睡姿。研究作者海倫．班維尼斯特（Helene Benveniste）指出，很多種失智都與睡眠問題有關，後者可能加快阿茲海默症的記憶衰退。新研究顯示睡姿也很重要，所以評估大腦清除有害蛋白時，也應考慮睡姿和睡眠品質。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-03-30 該看哪科.中醫精髓

  睡相看健康 異狀查臟腑

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】 俗話說的好：「坐有坐像，睡有睡像。」不過，新北市中醫師公會名譽理事長陳風城醫師表示，傳統中醫認為，如果睡相出現異狀，通常代表生病的徵兆，例如入睡後會流口水的人，多半是患有脾胃病、消化器官功能虛弱，這種人平時應禁食冰冷或較硬的食物。陳醫師指出，患病時睡眠會出現異常的變化，像是即將發燒或發燒的患者往往會臥不安、易驚醒、臉泛紅，甚至即將發燒前四肢會偏冷，等到發燒後四肢開始發熱，而且脈博加快、呼吸氣息又粗又快。陳醫師進一步指出，如果入睡後手腳出現抖動情形，通常多半是白天哭叫過度、精神受到強烈刺激所引起；如果入睡後臉朝下、屁股抬高，同時伴有口舌潰瘍、煩躁不安等症狀，像這種情況經常是心熱、腸胃疾病所造成，以及各種急性熱病發病之後，餘熱未淨所導致。此外，仰臥時雙手、雙腳分別分開平放在床上成大字型，像這種情況代表此人氣血循環良好、臉色氣色紅潤，而且腸胃功能特別好；睡覺時常常變換姿勢，代表平常心事重、睡不好、遇事多憂慮，而且心火旺盛、口乾舌燥，以致於常常半夜睡不安穩。睡覺時不斷做夢或說夢話，這種人平常過度疲勞、滿心憂思，而且常處於心神不定的狀況當中；如果經常做惡夢，通常代表心火旺盛、腎水不足，這種人平日用腦過度、身體太操勞，而且精力耗損嚴重、經常沒辦法好好休息。睡覺時會打鼾，多數人是患有慢性鼻竇炎、鼻瘜肉，因為鼻塞不通會引起打鼾，另一種是白天工作過度疲勞所致，或肥胖的人也容易打鼾；幼兒睡覺時不停哭啼，可能是肚子餓、尿布濕、胃脹氣、消化不良等因素所造成；睡覺時磨牙有聲響，主要代表此人心火旺盛、腸胃功能不良。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.精神．身心

  趴睡、仰睡 糾正你的NG睡法

  【元氣周報／記者劉惠敏／台北報導】睡午覺會更有精神？可是為何我睡午覺起來手麻、腳麻，愈睡愈累？「那不是睡午覺的錯」！專家提醒，睡午覺有助提高午後的學習力、記憶力，不過睡姿及時間該注意。【NG1】吃飽馬上睡不好啦→呷飽飽先走走 才好消化「吃飽飯了，該睡午覺囉！」無論小朋友或大朋友都有經驗，午休時間一到，就得聽老師的話乖乖趴在書桌上打個盹。「剛吃飽飯，最好不要馬上趴著睡。」林口長庚醫院胸腔內科主治醫師羅友倫說，剛吃飽或吃太飽就睡，會影響消化吸收的能力，若趴著睡壓迫到胃腸，甚至可能造成胃酸逆流。台灣養生保健學會秘書長李春興建議，吃飽飯後，應該要動一動、走一走幫助消化，15至30分鐘再入睡。羅友倫提醒，現代上班族午休時間短，若想要睡午覺，最好還是不要吃太撐，以免消化不良。【NG2】一睡一小時 太久啦→超過30分鐘 愈睡愈累睡覺的時間也很重要，羅友倫說，愈來愈多研究顯示，若本身沒有失眠問題，適度睡午覺休息，之後無論是精神、記憶、學習或工作表現都會更好。但平時多能睡足8小時、生理時鐘正常者，最好不要在下午3點以後睡覺，以免影響夜間睡眠：睡午覺的時間最好在30分鐘以內，過長進入深睡期，又被迫醒來，則容易愈睡愈累。【NG3】趴在桌上睡 不健康→壓迫器官 易有後遺症睡姿更重要，國泰醫院資深物理治療師簡文仁說，能夠午睡是幸福，能夠躺下午睡更幸福。趴睡可能造成的問題有：1.壓迫眼部：造成眼壓過高。2.壓迫胸部、肺部：會導致呼吸不順暢。有睡眠呼吸中止症者，不建議趴睡，可靠著椅子斜躺，才不會提神不成反窒息。3.壓迫手腳：會造成麻痺。羅友倫說，趴睡會壓迫手部甚至腿部的血管、神經，壓迫時間過久恐怕會造成永久性的傷害。簡文仁說，趴睡壓迫手部造成的傷害，類似所謂的「蜜月期或周末夜麻痺」，即因為喝酒熟睡但手擱放不正常，或以手臂當另一半的枕頭，導致手部麻痺，甚至必須復健多時，才能逐漸恢復正常。4.壓迫頸部：頭歪一邊，頭頸身軀會變成不正常的扭轉。李春興說，趴睡時很容易造成頸部彎曲，壓迫到頸部前面的頸動脈，嚴重影響循環，而頸後的頸椎甚至可能彎曲至90度，甚至可能提高中風的風險，特別是中老年人。簡文仁說，雖然沒有因午睡中風的案例，但理論上是可能的，曾有案例是在洗頭時，仰頭時間過長壓迫到頸椎動脈，而造成中風。【這樣睡才對】最佳姿勢 找張椅子放鬆靠躺著睡當然好，不過出門在外要能躺下休息怎麼可能？簡文仁說，趴睡是最不得已的，其實可以找張舒服有靠背的辦公椅或沙發，不趴、不仰且讓背部、大腿完全的依靠椅子放鬆，即使只有10分鐘放鬆，「都有午覺的效果」。非趴不可 準備午睡小道具 如果想要睡得更好，可以多多利用工具。簡文仁說，最大的原則就是不要壓迫或扭轉頭頸身軀，例如可以準備長途飛航常用支撐頭部的頭枕或頸靠，如果要趴睡時，可以準備一個較大的枕頭，以便減少身體的壓迫及扭曲。另外，市面上有趴睡架等工具，放在桌上維持斜度，讓頭部可以放進特殊設計的洞口，即可輕鬆入睡。唉唷好糗！睡姿不良 睡神送你一攤口水簡文仁說，睡覺流口水，往往是睡姿不良時更容易發生，因為睡覺時放鬆，嘴部張開唾液自然分泌，尤其是趴睡時，就算沒有壓迫到臉部，也會因無法自然吞嚥，隨著地心引力往下流。因此只要睡姿維持好，不僅睡得好，口水也流得少。