疲勞 相關文章

• 2018-12-24 新聞.健康知識+

  不是狐臭或汗臭！你有「過勞臭」嗎？小心是肝受損的警訊

  人體會因特定原因發出異味，像是汗臭、老人臭、狐臭等等，但你知道太過勞累也會發出臭味嗎？日本五味診所所長五味常明表示，「疲勞臭」是身體疲勞所引起的體臭，是肝功能受損的一種表現，好發於忙碌的上班族。一般汗臭是皮膚表面細菌分解汗水形成異味，疲勞臭則是因過度勞累使肝功能弱化，降低分解氨的能力，使氨隨血液循環到身體各處，再透過汗水和皮脂從皮膚排出，形成刺鼻臭味。「疲勞臭」集中於皮脂分布密集的部位，如腋下、前胸、後背、頸部等，即使天天洗澡還是難以消除，不僅令人難堪，也代表身體狀況亮起紅燈。引發原因除了過勞和壓力大，脂肪肝患者、常喝酒導致肝臟功能受損者、便秘者也會出現疲勞臭。7個動作消除疲勞當散發疲勞臭時，等於告訴身體該休息了，生命時報列舉7個小運動，有助身體放鬆。1.眼睛酸痛：打哈欠打哈欠可以刺激淚腺分泌淚液，緩解因乾澀而引發的各種不適。打完哈欠後，還可以閉上雙眼，用食指、中指和無名指輕柔按壓眼球20秒，促進眼部血液循環、刺激分泌物排出眼睛。2.腰酸背痛：伸懶腰伸懶腰可使全身大部分肌肉收縮，改善血液循環，帶走肌肉中的代謝產物，消除腰背疲勞感。兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，向前挺腰和向後弓背各5~10次。3.想睡覺：揉中指中指指尖對疼痛較為敏感，愛睏時揉捏中指，能起到提神醒腦的功效。先用左手揉捏右手中指指尖1分鐘，再交換雙手捏1分鐘。4.肩頸緊繃：繞手臂肩頸僵硬、酸痛，可以將雙腿分開與肩平行站立，然後將雙臂以肩為軸向前繞10圈，再向後繞10圈，連續做3～5組。動作幅度要大，可由慢至快，每次轉換方向時要間隔幾秒鐘，以減少對肩部的衝擊。5.大腦疲勞：深呼吸深呼吸能把更多的血液輸送給大腦，增加腦部營養物質的供給。用鼻孔深吸氣，令小腹、上腹、胸部依次起，不要閉氣；再以同樣的速度吐氣，反覆做30次。6.雙腿脹痛：平躺舉腿平躺舉腿可以緩解血液長期充於腿部所帶來的損傷，減輕酸脹感。不枕枕頭平躺在床上，將雙腿舉起搭在牆上，盡量使腿和身體成90°，保持5~10分鐘。7.胸悶：擴胸運動做擴胸運動，不僅可以提高心肺供血氧能力，減輕肺部壓抑感，還能防止胸椎側彎。

• 2018-11-09 養生.聰明飲食

  毒素積在體內不自知？4種「毒素體質」用吃來改善

  為什麼老廢物質（＝毒素）會累積在體內，其實原因有非常多種。在這裡我們將針對這個問題，利用藥膳的根本──中醫學的概念作為基礎，分成四大類型來深入探討。請跟你的身體好好對話，找出自己所屬的類型。TYPE A胃弱毒要避免毒素累積體內，過著元氣飽滿的生活，最關鍵的首要前提就是──擁有一副健康的腸胃。腸胃若能正常運作，便能順利消化吃下肚的食物，使其化為能量往全身輸送，剩餘的殘渣則透過尿液及糞便順暢排出體外。然而，當腸胃機能發生問題時，吃下肚的食物無法被消化，就形成了老廢物質（＝毒素），囤積在體內。儘管慎選了吃進去的食物，卻無法轉換為能量（＝消化），那一切只是白費工夫。天生腸胃就不好的朋友就不用多說，而有些「自認為腸胃健壯」的朋友，也請特別多加留意。除了暴飲暴食以外，憂心忡忡與煩惱的習慣、以及日常生活中的壓力，也會對你的腸胃造成傷害。我個人認為現代社會中，屬於此類型的「毒人」是最多的。有這些症狀時： 容易疲勞、 沒食慾、全身無力、頭暈目眩、 時常打嗝、 容易腹瀉、 暴飲暴食、喜歡甜食、 有許多煩惱與擔憂、 不分季節都愛吃生冷食物、 體質畏寒。建議你這樣吃：白米、毛豆、黃豆、秋葵、蕪菁、南瓜、高麗菜、小松菜、小芋頭、馬鈴薯、薑、白蘿蔔、洋蔥、青江菜、茄子。改善重點由於此類型的人腸胃狀況不好，再怎麼努力攝取食物也無法消化，只會造成老廢物質越積越多。所以請這類型的朋友優先專注於修復腸胃機能。選擇外觀顏色柔和白淨的食物，也有安撫及治癒情緒的效果。另外，生冷食物（寒性食物）與辛辣物會刺激到胃，請盡量避免食用。TYPE B 元氣不足毒中醫學裡把維持身體運作的能量稱為「氣」，而這種類型正是缺乏此「氣」的狀態。體內的燃料一開始就不充足，自然沒有力氣把囤積體內的毒素給排出。此類型最明顯的症狀就是整個人無精打采的，所以食慾自然也不佳，燃料永遠都不足夠，形成了惡性循環，毒素一累積在體內就出不去了。也許有人會問「那不吃東西就不會累積毒素了吧？」這是大錯特錯的觀念。這樣一來連同活絡身體機能的能量──也就是「氣」，也會一併消失了。好好攝取飲食，透過腸胃消化後轉換為能量，讓氣流遍全身，然後就能將體內不需要的垃圾排出──這一連串的循環是很重要的關鍵，為此必須「好好吃飯，好好從食物中獲得能量（氣）」，這就是這類型朋友的首要任務。有這些症狀時：臉色很差、容易疲勞、 容易頭暈目眩、沒食慾、 沒精神、 容易感冒、總是覺得很疲憊、沒有幹勁、臉部等肌膚容易乾燥、體力差、全身無力。建議你這樣吃：糙米、南瓜、舞菇、沙丁魚、黑芝麻、糯米、地瓜、山藥、 蝦子、 黃豆、 香菇、 牛肉、 鰹魚、 豌豆、 馬鈴薯、 雞肉、 鮭魚。改善重點這類型的朋友，常常對於「吃」這件事已喪失興致。即使沒這麼嚴重，你是否也曾感覺自己吃飯只是「囫圇吞下肚」呢？首先請強烈地提醒自己，我們是靠吃進肚的食物提供能量而活下去的。藉由美味地享受補「氣」的食材，必定能讓你的身體找回精神，同時也別忘記細嚼慢嚥。 TYPE C 壓力毒前述的TYPE B 是維持身體運作的能量──「氣」不足，而TYPE C 則是有「氣」卻循環不佳的狀態。「氣」是動力的來源，一個人氣血循環好，身心自然也精神飽滿，毒素也會順著氣流向外排出。然而此類型的朋友氣血循環不良，而造成毒素無法流向體外，囤積於體內。不僅要注重攝取食物以補氣，如何讓氣在體內順暢循環也是關鍵的課題。而影響氣循環的關鍵，就是「壓力」。壓力是導致氣循環停滯的一大要因。就如同我們常常說的「累積壓力」，「累積」在體內後便成為淤積，阻礙循環的流動。另外，氣循環不好，也連帶會影響血液、體液的循環變差，而容易引起身體各種「小毛病」。有這些症狀時：容易動怒、會暴飲暴食、容易有黑眼圈、每天都感受到壓力、受頭痛與肩膀酸而苦、覺得腹脹、胸悶、情緒不穩定、容易便秘、運動不足建議你這樣吃：蕎麥麵、洋蔥、鴨兒芹、紫蘇（青紫蘇葉）、香草類（百里香、迷迭香、薄荷等）、柑橘類（橘子、日本醋橘、柚子、葡萄柚等）、麵粉、麵粉製品（烏龍麵等）改善重點第一要務就是讓「氣」擁有良好的循環。積極多攝取氣味芬芳的香草類，以及新鮮的柑橘類水果吧。另外，氣的淤塞原因若是出在壓力，那同時也會造成「熱」的產生。「熱」有著類似火焰般「上升」的特質，熱上升便成「上火」，讓體內進入浮躁的狀態。當你感到心浮氣躁時，通常都會覺得臉部一股熱燙對吧？或是看看生氣的人，一定都是滿臉通紅的。如果覺得自己最近常常容易浮躁，請同時也多攝取上述能幫助解熱的食物。TYPE D 水腫毒中醫學裡，把人體內血液以外的水分（包含汗、淚等所有體液），統稱為「津液」。我們從每日的飲食中攝取水分，如果身體健康，就能順利排出循環於體內的多餘水分。然而，當多餘水分無法順利排乾淨，在體內累積過多的話，就會成為「水毒」。工作性質需要長時間久站的朋友，我想應該都體驗過──一到傍晚就覺得「腳變得好浮腫」、「早上穿的靴子現在變好緊」。這樣的症狀正跟此類型的原因相同，因為長時間站立，水分無法循環至全身，而淤積在下肢。這樣的狀況若長期沒有改善，就會演變為水腫毒。如同前篇TYPE C 所提到的，要讓「津液」循環良好，先顧好「氣」的循環是很重要的。然而同時也要注意，掌管體內排水工作的腸胃也需要維持良好運作，這也是一大關鍵。有這些症狀時：容易有慢性水腫症狀、早上穿的靴子到傍晚會覺得變緊、覺得自己尿量減少、非常嗜酒，每晚一定要來一杯、喜歡重油重鹽口味、容易腹瀉、 食慾不振、 覺得身體沉重，懶散無力。建議你這樣吃：糙米、小黃瓜、白菜、紅豆、水芹、萵苣、黑豆、海瓜子、蠶豆、冬瓜、干貝、豬毛菜、玉米、昆布改善重點若是住在濕氣較重的國家，屬於本類型的朋友就會為數眾多（※ 這是由於中醫學上認為濕氣會引起水腫）。首要的任務就是讓掌管體內排水工作的腸胃，回到健康的運作狀態。然後請多攝取有效幫助水分排出的食物，同時請盡量避免攝取高油、高鹽分食物、甜食、生冷食、酒精。水腫毒的特質是一旦停留在體內就很難排出，所以持之以恆保持良好習慣是很重要的，請隨時注意飲食要保持清淡。（本文摘錄自青山有紀著，《這樣吃最排毒》，出色文化出版）原文出處：四種毒素體質，你是哪一種？這樣吃改善

• 2018-10-21 科別.眼部

  多吃維生素A對眼睛好？5個以為護眼卻傷眼的行為

  NG1：眼睛疲勞時，自行購買眼藥水點很有效，充血的眼白會立刻變得雪白。觀念導正：清涼眼藥水有提神效果，短期可以消疲勞，不過眼睛疲勞有時經過休息就可解除。但若民眾眼睛因疾病問題，而出現發紅的症狀，點藥水雖能暫時壓抑發紅的情況，可是忽略問題沒有提早就醫，可能會延誤病情。有些民眾因隱形眼鏡配戴過久，角膜可能出現脫皮、感染、潰瘍，出現眼白發紅，如果自行點消紅眼藥水，血管收縮後出現讓發紅情形減輕的短暫效果。但耽誤就醫，可能小問題變大問題，比如脫皮潰瘍範圍更大，深度更深，嚴重者可能會影響視力。民眾眼睛發紅，建議先就醫確認有無其他疾病，不要自行點藥水，以免短暫緩解症狀，卻未及時醫治。且未經醫師指示使用的眼藥水，若含有類固醇，可能造成傷害。例如，長期使用會讓眼壓增高，或是水晶體混濁，造成白內障。另外，有些藥水含抗組織胺，可以消紅減緩過敏症狀， 如果眼睛只是單純疲勞，卻使用讓血管收縮的藥水，反而增加眼球的負擔。所以民眾使用眼藥水，最好讓醫師依個別情形開立處方再使用比較安全。NG2：只要有戴太陽眼鏡，不管鏡片顏色或深淺，都能避免紫外線傷害。觀念導正：民眾選配太陽眼鏡，最重要的是鏡片有無抗紫外線功能，但這需經過儀器測量才確認，肉眼並無法辨認。至於鏡片的顏色及深淺，則是深色鏡片在陽光下較不會出現眩光刺眼，但深色鏡片並不代表抗紫外線功能較強。民眾若配戴深色但卻無抗紫外線的太陽眼鏡，在強烈陽光下瞳孔會放大，眼睛反而會接觸到更多的紫外線，對眼睛傷害更深。一般來說，若鏡片具抗紫外線功能，較舒適的顏色為灰色、黑色、墨綠色、茶褐色。另外，無色鏡片如有抗紫外線功能，也能發揮作用，只是在烈日下會覺得比較刺眼。NG3：按摩眼周可以促進循環、減輕眼睛疲勞，愈用力愈有效果。轉動眼球對紓緩疲勞也有幫助。觀念導正：如果在醫師的指導下正確在眼周按摩穴道，或做護眼操，對於放鬆眼部周圍肌肉、減緩疲勞是有助益。但如果操作不當，則會出現反效果。由於眼球很脆弱，所以按摩時按壓位置應該在眼眶骨，也就是在眼眶外側，或是眉骨的位置，千萬不可按壓眼球。若力量不當可能傷及水晶體、玻璃體或視網膜，長期不當按摩，可能會造成水晶體混濁，產生飛蚊症，甚至網膜裂孔或剝離。曾有患者因為過敏嚴重，一直揉眼睛，因為太用力又揉太深，就醫時發現她的虹膜色素脫落，出現初期白內障症狀。也有一些高度近視患者，因為不當按摩，結果造成飛蚊症，網膜破洞。所以提醒民眾不要隨意按壓眼球。NG4：維他命A對護眼有幫助，可以多吃。觀念導正：如果從天然食物攝取維他命A，當人體沒辦法吸收時，就會自然排掉，不會有過量的疑慮；但如果是服用維生素A錠劑，長期超量使用，可能會出現中毒。尤其年長者的代謝比較慢，過量服用維他命A錠劑，可能會引發肝功能異常，也可能導致骨質疏鬆症。近來有一些研究認為，長期服用高單位的維他命A有致癌風險，因此建議先詢問醫師，攝取適量的單位數。NG5：地攤就可以買到便宜、各種度數的老花眼鏡，可以配合度數加深隨時更換，不必到眼鏡行驗光。觀念導正：民眾若沒有驗光，無法得知兩眼的距離，以合併確認散光的度數，這樣買來的老花眼鏡度數只是暫時滿足需求，但實際的老花度數並不正確。這樣的眼鏡圖一時方便可以，但若買來長期配戴，兩眼瞳孔距離不精確，也未根據鼻梁的高度調整眼鏡與眼睛的距離，鏡片的曲度也沒有依照個人差異考慮，長久配戴容易引發疲勞，更可能會讓老花的度數加重。諮詢╱北市聯醫和平婦幼院區眼科醫師陳麗如

• 2018-09-06 新聞.健康知識+

  林育信／翻滾吧！ 靠運動保持年輕與敏捷

  還記得電影「翻滾吧！阿信」嗎？這部根據真人真事，改編自體操前國手林育信的成長故事，描述我從小刻苦接受體操訓練，歷經挫折才重拾體操熱情的故事。現實中的我，依然熱愛體操，我也是導演林育賢的哥哥。哈！很多人說我比較像弟弟，那應該是體操讓我身心年輕吧！再善用幽默感，讓我在擔任教練訓練選手時，能拉近與他們的距離，達到良好的訓練效果。在國訓中心的生活，嚴格的訓練步調如同戰鬥。每天早上我和其他教練先在餐廳聊聊生活近況，什麼都聊，把「說話」當作抒壓。隨即擬定訓練計畫進入重訓，訓練完再去打籃球，之後泡三溫暖，消除肌肉疲勞。每天早上，我幾乎一睜開眼睛就在運動，一周至少四天，不僅促進身體血液循環，還增加反射動作的靈敏度，有助撿東西、避開危險物等。尤其訓練時，為了保護選手，我必須隨時注意每個動作，靠著運動培養的敏捷身手，保護兩人不受傷。運動固然重要，也需沉澱心情。到了周末，我去圖書館閱讀勵志書籍，或一邊聆聽柔和的音樂，一邊幻想劇情，有助我在面對生活挫折時，保持抗壓性。我也鼓勵大家一起運動，「翻滾」可以讓全身轉動，伴隨每次轉動逐漸拋開疾病與壓力，久而久之，你會愛上運動，擁有健康身心，人生有勁前進。

• 2018-08-29 新聞.健康知識+

  多看綠色能護眼？科學研究恐顛覆你的認知

  在綠色被稱為「原諒色」之前，它一直被認為能夠保護眼睛。我們聽過很多護眼小竅門，例如眺望遠處的綠色植物、使用綠色紙的作業本、把電腦桌面設置為豆沙綠……綠色真的能護眼？這些說法是真的嗎？綠色能護眼嗎？綠色：與眾不同？在討論這些問題前，我們先給“綠色”下一個定義。綠色是自然中常見的顏色，是三原色之一，綠色的光波長在520–570nm之間。在RGB顏色模型中，純綠色的RGB值是（0，255，0），任何RGB值中第二個值最大的色彩都屬於綠色系。如曾經盛傳的“把電腦桌面設置成豆沙綠”的說法裡，這個顏色的RGB值為（199，237，204），近似於青瓷綠（Celadon green）。把電腦桌面設成豆沙綠，可以保護視力？讓我們查查網上有關綠色書寫紙的文章，幾乎都只是語焉不詳的說明：綠色紙張能有效緩解視疲勞。確實，綠色光處於可見光譜的中心位置，處於人眼最敏感的色彩頻率範圍內。另外色彩心理學認為，綠色能夠讓人感到舒適與平靜。但是這些都不足以用來說明綠色能保護視力，也沒有相關的研究支持這一點。從反差識別的角度來考慮，綠色紙張對視力也沒有特別的積極影響。有文獻顯示，在顏色飽和度低的情況下，綠色紙張與白色紙張對近視力（指近距離人眼分辨力）的影響並沒有本質的區別。但是，如果紙張顏色飽和度過高，反而會導致文字與背景反差降低，影響對文字的對比度，使文字的辨識度降低，反而會讓雙眼更容易疲勞。檢索發現，沒有可靠的文獻或者是實驗支持長時間使用綠色紙張製作的書本能夠保護視力。所以說，綠色保護視力的能力並不可靠。護眼小竅門：有沒有用？看看遠處的綠色植物的確可以放鬆緊張的雙眼，有效地預防近視。不過，與其說是植物綠色讓雙眼放鬆，倒不如歸功於「遠處」。植物與人眼的距離遠遠大於書本與人眼的距離，向遠處對焦這一動作使睫狀肌處於鬆弛的狀態，緊張的它得到了休息。至於綠色作業本，與其相信它們能夠很好地保護視力，還不如多看看窗外。而將電腦設置成豆沙綠，唯一可能做到的只是讓屏幕亮度變得不那麼刺眼。而對於因為眨眼次數少使淚液蒸發過快從而造成的乾眼，以及坐姿、與屏幕距離等問題造成的視疲勞、上身疼痛，“豆沙綠”是沒有任何效果的。現在，工作學習娛樂常常都離不開電腦，長時間使用電腦確實可能造成視覺問題。美國視光學協會（AOA）將其定義為計算機視覺徵候群（Computer Vision Syndrome, CVS），也稱為VDT綜合徵。其主要症狀是視疲勞、視力模糊、乾眼、頭部、頸部與肩周疼痛。造成這些問題的主要原因有：屏幕過亮或過暗，雙眼與屏幕距離不合適，坐姿不恰當，使用電腦時眨眼次數減少，以及電腦使用者本身所有的視力問題。那有什麼保護雙眼的方法呢？這裡給出幾個小訣竅：1. 設置屏幕亮度，使它不刺眼也不太暗。2. 調整你的坐姿，保證上身挺直，頸部得到很好的支撐。3. 調整電腦屏幕、桌椅，如下圖所示。4. 使用電腦一段時間後，起身看看遠處，放鬆雙眼。5. 長時間使用電腦時，要注意休息和眨眼，並適當為工作環境加濕，以便緩解眼乾。本文來源於果殼網（微信公眾號：Guokr42），禁止二次轉載，如需轉載請聯繫sns@guokr.com

• 2018-08-03 養生.聰明飲食

  工作效率直直落 吃錯下午茶之故

  吃對下午茶，讓你工作充滿正能量！萬芳醫院消化內科主任張智翔表示，想提升工作效率以及改善下午精神不振，腸道健康與飲食內容是關鍵，腸道的健康直接影響工作情緒與效率。腸道菌落的多元性和益生菌的比例會影響人類的免疫、神經、內分泌系統。張智翔說明，常見益菌是從膳食纖維而來，想在上班時間補充能量，下午點心不妨選擇富含膳食纖維的水果，能提高血糖的穩定度。水果中的維他命C則有助於活化體內酵素，調節人體代謝，刺激人體產生神經化學物質合成（如血清素），幫助減緩疲勞、改善情緒。紐西蘭奧塔哥大學研究發現，每日食用2顆黃金奇異果，情緒正向提升顯著。董氏基金會在2018年6、7月針對台灣上班族（20~49歲）進行調查，結果顯示台灣上班族每日效率最差時間為下午1點至3點，有7成民眾靠吃下午茶提振精神，他們常選擇高油糖食物，像是餅乾、甜點、含糖飲料等。本次調查發現，吃不健康的點心族群相較於吃健康點心的族群，疲勞感多出2.3倍，注意力不集中感則高出1.9倍。董氏基金會食品營養中心營養師魏子秦表示，因為腦和腸道有密切的雙向影響，這類高油糖點心會降低腸道微生菌的多樣性，經由「腦腸軸」傳遞訊息到大腦，啟動免疫系統與神經抗壓機制，容易造成憂鬱、學習力下降等症狀。魏子秦建議，減少攝取富含精緻糖的食物，因為精緻糖會使人體血糖短時間大幅波動，會加劇工作時的負面情緒，應多攝取富含膳食纖維（益生菌）、維他命C的食物，如芭樂、奇異果、草莓、鳳梨等當季水果，能有效減緩疲勞，但是如果是有特殊疾病的民眾，像患有糖尿病、腎病等，應該先與醫師或營養師討論，免得提神不成反傷身。【更多精采內容，詳見】

• 2018-08-02 養生.聰明飲食

  下午負能量爆發 小心是「點心」惹禍

  下午茶選錯，當心負能量更強。董氏基金會今公布調查指出，經常吃高糖、高油飲食的族群，感到不耐煩的比率是常以水果沙拉為點心的人的2.7倍，緊張不安的比率高出2.5倍，疲倦、覺得工作索然無味的比率高上2.3倍。根據調查，超過四成的上班族認為下午1時到3時間的工作效率最差，高達七成的上班族會吃下午茶或點心來提振精神。其中，接近九成的人熱愛高油、高糖食物，59%的人常吃餅乾、48%常吃甜點、41%選含糖飲、35%選無糖飲、22%選水果、20%選中式點心、16%選油炸食物、13%選原型食物、4%選生菜沙拉。但高油、高糖食物恐反釀更強的負能量。調查交叉分析發現，常選吃餅乾、巧克力、含糖飲，或是水煎包、蔥油餅、雞排等的族群，高達67%常感疲倦、60%注意力不集中、49%常常不耐煩、47%自覺壓力大、42%覺得工作索然無味；而經常選吃蔬果與原型食物的族群，負能量比率大約減半。董氏基金會是在今年6、7月間，針對20至49歲上班族進行上述調查，回收有效問卷共1068份。針對調查結果，萬芳醫院一般內科主任張智翔說，高油、高糖食物下肚，會使血糖快速上升、腦內啡增加，心情瞬間大好。但來自這類食物的刺激很快地會消失，血糖與腦內啡雙雙快速下降，又會使心情再度不美麗，讓人情緒波動大。張智翔說，長期吃西式飲食，將使腸道內的乳酸桿菌屬與雙歧桿菌屬的好菌比率下降、壞菌比率上升。由於腸與腦會雙向影響，一旦腸道菌落的壞菌比率遠高於好菌時，就會使腸道發炎、產生內毒素，進一步影響大腦低度發炎，提升焦慮、憂鬱、對壓力的反應變差等，進而影響工作表現。張智翔說，富含膳食纖維的蔬果是益生菌的能量來源，充分攝取將有助維持腸道菌相平衡；可溶性膳食纖維能在腸道上形成一層膠樣薄膜，減緩食物被吸收利用的速度，血糖波動相對較穩定，情緒就不容易起伏不定。另外，蔬果也富含維他命C，維他命C有助活化體內酵素、調節代謝激素等，能減少疲勞並提升正能量。

• 2018-08-02 養生.聰明飲食

  調查：下午茶選錯 工作不耐煩比例高2.7倍

  下午茶選錯，當心使負能量更強。董氏基金會今日公布一項調查指出，經常選吃高糖、高油飲食的族群，感到不耐煩的比例是常以水果沙拉為點心的人的2.7倍，緊張不安的比例高出2.5倍，疲倦、覺得工作索然無味的比例高上2.3倍。董氏基金會今年6、7月間，針對台灣20至49歲上班族進行上述調查，回收有效問卷共1068份。調查顯示，超過4成的上班族反映，下午1點到3點間的工作效率最差，高達7成的上班族會吃下午茶或點心來提振精神。其中，接近9成的人熱愛高油、高糖食物，59%的人常吃餅乾、48%常吃甜點、41%選含糖飲、35%選無糖飲、22%選水果、20%選中式點心、16%選油炸食物、13%選原型食物、4%選生菜沙拉。但是，高油、高糖食物似乎反釀更強的負能量。調查交叉分析發現，常選吃餅乾、巧克力、含糖飲，或是水煎包、蔥油餅、雞排等的族群，高達67%常感疲倦、60%注意力不集中、49%常常不耐煩、47%自覺壓力大、42%覺得工作索然無味；而經常選吃蔬果與原型食物的族群，負能量比例大約減半。萬芳醫院一般內科主任張智翔說明，高油、高糖食物一下肚，會使血糖快速上升、腦內啡增加，心情瞬間大好，但來自這類食物的刺激很快地會消失，血糖與腦內啡雙雙快速下降，又會使心情再度不美麗，讓人情緒波動大。張智翔指出，長期吃西式飲食，將使腸道內的乳酸桿菌屬與雙歧桿菌屬的好菌比例下降、壞菌比例上升。由於腸與腦能夠雙向影響，一旦腸道菌落的多元性降低、壞菌比例遠高於好菌時，就會使腸道發炎、產生內毒素，進一步影響大腦低度發炎，提升焦慮、憂鬱、對壓力的反應變差、人際互動受限等，進而影響工作表現。張智翔說，直接補充特定好菌並不容易，但富含膳食纖維的蔬果是益生菌的能量來源，充分攝取將有助維持腸道菌相平衡；可溶性膳食纖維能在腸道上形成一層膠樣薄膜，減緩食物被吸收利用的速度，血糖波動相對較穩定，情緒就不容易起伏不定。另外，蔬果也富含維他命C，維他命C有助活化體內酵素、調節代謝激素等，能減少疲勞並提升正能量。

• 2018-06-25 養生.運動天地

  為什麼放鬆沾粘的筋膜 就可以改善全身的疼痛與僵硬？

  【文、圖／選自太雅出版社《躺著做的肩胛骨放鬆操》，作者反田敦子】「筋膜」被稱為「第二骨骼」最近，「筋膜」似乎越來越受到關注了。筋膜指的是包覆肌肉的膜層，主要是由膠原蛋白組織重疊而成的。此外，除了肌肉以外，筋膜的包覆也擔負起支撐骨頭、內臟、血管、神經等體內一切部位的角色，因此也被稱作「第二骨骼」。我們能夠若無其事地反覆做出任何動作，都是由於筋膜包覆住肌肉，才得以順暢。另外，運動不足、年齡增長、駝背或盤腳等生活習慣都會成為筋膜沾粘、收縮或扭曲歪斜的原因。如此一來，體內的筋膜就會相互拉扯，肌肉也變得僵硬，身體也會產生歪斜。更進一步甚至造成血液循環和淋巴流動的不順，關節也可能會出現疼痛。正如前面所述，由於筋膜具有支撐內臟器官的作用，若是內臟被壓迫，也可能產生功能衰弱的情況。為了預防這樣的情況，就得著重於筋膜的「解放」。透過放鬆沾粘的筋膜，藉以舒緩肌肉的緊繃，促進血液循環與淋巴流動。因此，「肩胛骨放鬆操」就是一個有效的方法。肩胛骨容易受到姿勢不良或身體使用習慣的影響，而使筋膜也容易發生收縮或歪斜扭曲的情況。因此，藉由肩膀與手臂的擺動來放鬆沾粘的筋膜，逐漸消除筋膜相互拉扯的情形，如此讓身體的歪斜獲得改善，也就能預防全身的疼痛與僵硬。本書所介紹的體操大多具有放鬆肩胛骨周圍筋膜的效果，所以稱為「肩胛骨放鬆操」。鍛鍊體幹，塑造不疼痛的身體「肩胛骨放鬆操」可望達到調整體幹平衡的效果。一說到體幹，大多數人腦中會浮現身體中心部位的印象。但事實上，體幹是指除了手、腳、頭部以外的身體部位，也就是所謂的軀幹。當我們身體的肌肉一直處於緊繃狀態時，就會產生僵硬或疼痛，如果不使用肌肉的話，就會越來越衰弱退化。此外，肩胛骨一旦無法維持左右平衡，姿勢就會整個歪斜了。因此，只要進行「肩胛骨放鬆操」，就能拓展肩膀的可動範圍，肩胛骨周圍的肌肉也就能逐漸獲得舒緩。如此一來，血液循環和淋巴流動將得以改善，新鮮的氧氣和營養也會在體內流通，進而增加體幹的柔軟度，促使身體逐漸變得柔軟輕快。身體只要能夠維持平衡，就能消除全身的歪斜，並且塑造出不疼痛的年輕身體了。本書所介紹的「肩胛骨放鬆操」也能一邊躺著一邊進行。以自己的體重作為「壓力」，藉此給予深層筋膜刺激。你不需要多花費身體的一絲體力，就能獲得放鬆，因此所能帶來的效果會比原本預期的還要大。作法極其簡單。只要一邊躺著、一邊翻一翻、搥一搥就行了。訣竅在於要搭配深呼吸來進行。你長年以來所揮之不去的煩惱肯定能就此改善。Column 肩胛骨就好比是飛機的「機翼」我在說明體幹的時候，會用橡皮筋和免洗筷做成的飛機玩具來比喻。飛機的橡皮筋過度扭轉的話，飛機就會損壞；反之，如果橡皮筋動也不動的話也沒有辦法飛行。與此同理，我們的身體會在肌肉處於緊繃狀態時產生疼痛或僵硬，而如果沒有使用肌肉的話，則會越來越衰退弱化。此外，飛機左右的機翼如果沒有保持平衡的話，就無法飛得平直，就像肩胛骨如果無法維持左右平衡的話，姿勢就會歪斜。「肩胛骨放鬆操」具有這些健康效果1.容易變瘦由於肌肉恢復成正常狀態，肌肉、骨骼、整個身體的平衡因此獲得調節。身體的線條會變得更美，有塑形的效果，體質也會變得易瘦。2.身體變健康流通全身的淋巴會快速將疲勞物質譯注排出。除了疲累感不易累積之外，新陳代謝得以改善，免疫力也會提高，身體就不容易生病。譯注：當身體疲勞時會分泌一種名為「疲勞物質」的蛋白質，這種蛋白質可以向大腦傳遞信息，讓大腦意識到身體處於疲勞狀態。3.預防體質寒冷透過改善血液和淋巴液的流動，使體內氧氣增加。氧氣只要充足，則能增加肌肉量，血液循環也會變好。身體會溫熱，體質寒冷或浮腫的狀況也能隨之消除。4.改善疼痛筋膜的扭曲、歪斜得以調整，關節的可動範圍也會增加，肌肉的緊繃也能因此舒緩。由於能夠促進血液循環或淋巴流動，所以肩膀僵硬、腰痛、膝蓋痛或背痛都能獲得改善。5.呼吸變深有助於身體肌肉的生長與姿勢的改善，當肋骨開闊，就能消除內臟的壓迫感並活化機能，所以能使呼吸變得更深，新鮮的氧氣也會在體內大量輸送。6.姿勢改善因為肌肉附著身體的支撐力增加，胸腔開闊，背脊伸長，消除駝背，所以就能塑造年輕美麗的體態。7.改善便秘透過肋骨向上拉提，消除內臟的壓力。此外，因為體內氧氣增加，也讓腸部運作良好，消化吸收變得順暢。8.看起來更年輕全身的血液循環改善，使血液能夠充足輸送至腦部，自律神經也能獲得調節。因為會促進激素分泌，所以才能夠維持身體的年輕度。9.身體不歪斜透過放鬆肩胛骨周圍的肌肉，來調節骨骼平衡。除了上半身之外，下半身的活動也會變得順暢，並且使身體柔軟不歪斜。10.心情安定只要呼吸變深，身體就會持續輸送新鮮氧氣與營養，副交感神經會變得更活躍。心跳數和血壓也會隨之穩定，因此身心才能夠更輕鬆。

• 2018-06-06 科別.骨科．復健

  落枕如何治療？醫師：肩頸痠痛通常是因身體有這問題

  「落枕」是怎麼一回事？晚上下刀後坐在護理站開藥開到一半，看到宜婷歪著頭從電梯走出來。「看帥哥脖子扭到呀！怎麼每天都看到妳？」我問。「連四啦，沒關係，明天就休了，你還不是每天坐在那邊看妹。」宜婷一手扶著脖子，苦笑著說。「看你老妹，看你二技很好混喔，期中報告寫了嗎？」想說時間不早，噴點垃圾話。「要幫我寫喔？關你屁事咧豬頭。哎脖子好痛。」宜婷說完就溜去換衣服了。宜婷是單位的護理師，一面包夜班一面念二技，蠟燭兩頭燒。最近常常抱怨肩頸痠痛，一直說要中風了。有時候去給人按摩還會按到睡著。因為上大夜，半夜肚子餓就隨便吃吃飯糰，早上下班就跟同事一起吃早餐店。這幾天說是「落枕」，上大夜生不如死（誇張）。大家就四處幫她張羅貼布、止痛藥、肌肉鬆弛劑。雖然醫院什麼沒有藥最多，還是忍不住嘮叨了一下：肩頸痠痛，通常是因為身體慢性疲勞累積。甚至有可能是過勞的前兆！「落枕」應該被視為肩頸脊椎肌群的「抽筋」。與「閃到腰」是一樣的狀況！大部份是因為身體的肌肉遭遇長期的壓力或受力不平均，造成肌群疲勞。肌肉因為偵測到自己快要受傷，就會緊縮起來保護自己。另外，一些電解質不平衡也會使我們更容易發生這種情形。有關於「腿抽筋」或「腰閃到」的狀況，我們可以參考：【周則中醫師】任性的「抽筋」，讓你有腿難伸【周則中醫師】腰閃到，最佳治療方式令人出乎意外那「落枕」要怎麼快快好？大部分的「落枕」在三到五天內會自行痊癒，如果配合正確的方式，大部分的人都能在一兩天之類幾乎完全恢復。以下是你可以試試的方式：1. 熱敷：使用熱水袋或是熱毛巾敷在患處，能讓緊縮的肌群放鬆。請注意，冰敷可能會讓僵硬的情況變嚴重。2. 非類固醇類止痛藥：通常一顆ibuprofen或diclofenac就能解決大部分的問題。吃藥之前記得先吃點東西墊墊胃。3. 適度伸展：除了使用止痛藥之外，儘早開始活動才是快速恢復的秘訣。我們可以在熱敷後緩慢活動脖子，以輕緩為原則。千萬不要用手拗或請人推拿！4. 肌肉鬆弛劑：如果你依然覺得這樣不夠，有些人會選擇使用肌肉鬆弛劑，例如baclofen，不過有些人會有嗜睡的情況，要謹慎使用。此外，補充富含鈣、鎂、維他命的天然食物，例如牛奶、蛋、堅果、多樣蔬果，也可以幫助身體抵抗慢性壓力，預防落枕。最重要是：適時提醒自己該休息一下了喔！【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【周則中醫師】落枕可能是過勞前兆，注意慢性疲勞累積】

• 2018-05-25 科別.消化系統

  腸道壞菌作怪 加劇慢性疲勞

  現代人工作壓力大，很多人都有慢性疲勞問題，但一般人認為疲勞與工作及壓力有關，但有最新研究顯示，慢性疲勞與腸躁症等腸胃疾病相顯著相關，腸道壞菌不止影響腸胃問題，還會導致慢性疲勞、巴金森氏症，甚至情緒不佳、憂鬱、免疫失調等問題。高雄榮民總醫院胃腸肝膽科教授許秉毅與台灣乳酸菌協會共同進行「腸胃健康與慢性疲勞影響調查」，針對1068位25至49歲成人進行採樣，發現腸胃健康與慢性疲勞的確互有關聯，其中82.5%受到腸胃不適所擾，包括便祕、消化不良、腸躁症等，其中43.3%的受訪者同時受慢性疲勞所苦，成為「腸亂疲勞族」，相較於腸胃健康者，腸疲族的慢性疲勞問題高出23%，顯示腸胃「當機」，慢性疲勞的影響也更明顯。若從職業分析，腸疲族占比最高的四種職業包括人資67.7%、財務62.5%、醫療54.2%、客服52.4%。許秉毅指出，這些行業通常都是工時長且忙碌、用餐時間不固定，也常出現飲食不均衡等問題，因此除了腸胃疾病之外，多半也會伴隨慢性疲勞或其他疾病。台灣乳酸菌協會榮譽理事長蔡英傑呼籲，要降低慢性疲勞及腸胃問題，除了要多運動、飲食均衡之外，更要讓腸道好菌增加、恢復腸道菌相平衡。若要調整腸道內好、壞菌比率，除藉由飲食調整，例如日常餐食中搭配益生菌、優酪乳補充好菌，可減少腸道不良物質及發炎的機率。

• 2018-05-24 科別.消化系統

  腸道壞菌讓人累！調查：4成上班族有腸胃與疲勞問題

  腸道菌相紊亂，當心慢性疲勞纏身。台灣乳酸菌協會今日公布「腸胃健康與慢性疲勞影響調查」，調查顯示，超過4成的上班族同時出現腸胃不適與慢性疲勞徵狀；比起沒有腸胃不適的人，腸胃不適的人感到慢性疲勞的比率多出近3成。台灣乳酸菌協會偕同高雄榮總胃腸肝膽科醫師許秉毅，今年4月針對25至59歲上班族進行調查，有效樣本共計1068份。除了上述發現，調查還顯示，便祕越嚴重，越可能同時出現腸胃不適與慢性疲勞：每周排便3、4次的族群以及每周排便不到2次的族群，同時有腸胃與疲勞問題的比率分別為52％與58%，每周排便可能不到1次的族群則高達75%。工時越長，亦越有可能同時出現腸胃與疲勞問題。調查發現，工作超過每周基本工時40小時的族群中，工作41至45小時的人、工作51至55小時的人以及工作高達60小時以上的人，同時有腸胃與疲勞問題的比率分別為41%、55%、67%。另外，飲食習慣不佳的人風險也較高，不定時吃飯的族群以及愛吃宵夜者的族群，同時出現腸胃與疲勞問題的比率皆為62%。台灣乳酸菌協會榮譽理事蔡英傑說明，「菌腦腸軸」是近5年非常熱門的醫學研究領域，腸道菌會直接對腸道神經系統作用，經由連接腸道與腦部的迷走神經，影響中樞神經，使情緒等心理狀態出現變化，相反地，大腦的壓力訊息也會逆回來影響腸道菌相平衡。另外，腸道是最重要的免疫器官，高達7成的免疫球蛋白都在腸道，因此菌相失衡將降低免疫力，催生慢性疲勞與諸多身體問題。要如何知道腸道菌相亂了？蔡英傑說，腸道菌相亂可說是「壞菌多，好菌少」，觀察糞便就是最簡單的辨識方式：糞便氣味難聞，代表壞菌比例高；糞便不成形、黏液多，代表纖維攝取不足、分解纖維素的好菌不夠多。要保有足夠的腸道好菌，蔡英傑建議首要之務是多吃蔬果，因為可溶性纖維容易被好菌利用，不可溶纖維則增加糞便體積、有助排便順暢以免累積壞菌。另外，可適量補充泡菜等發酵蔬菜以及發酵乳品，增添益生菌。 編輯推薦 不只抗血栓、助消化！鳳梨8大好處防癌必吃 但這幾種人要少吃 膽固醇紅字該在意嗎？降膽固醇飲食比我們想像更簡單

• 2018-05-20 新聞.健康知識+

  睡前躺床還是離不開手機？9招教你降低眼睛傷害

  現在人生活離不開3C，就連j晚上睡前也要滑一下手機才肯睡，雖然知道這樣對眼睛不好還是無法罷手。陸視力矯正機構「多視點健視中心」專家教你9招，減低對靈魂之窗的傷害。1.調低手機螢幕亮度晚上若躲被窩玩手機，建議把手機亮度調低，因很亮的螢幕和周圍漆黑環境對比落差大，易使眼睛疲勞。2.螢幕向下傾斜45度不要把螢幕正對眼睛，最好向下傾斜45度，別向上傾斜，否則脖子要施力，伸久了會酸痛。另外眼睛要與手機保持30～50公分的距離。3.調到夜間模式晚上把閱讀器或瀏覽器調到夜間模式，最好選用冷色調而非暖色調的顏色，色差愈大就愈費眼力。4.不要側躺玩手機側躺對眼睛的壓迫最大，會造成左右眼視力偏差；另外枕頭對眼睛的壓迫會造成供血不足，時間常會讓眼睛出現膨脹感，出現短時性的影像重疊。5.不要俯臥玩手機俯臥姿勢玩手機會影響手軸、腦部的血液循環，還可能造成頸椎以上惰性缺血；另外俯臥姿勢會讓身體疲勞、難以進入睡眠狀態。6.記得開燈人在看近距離時瞳孔會縮小，黑暗中瞳孔會放大，所以摸黑玩手機與眼睛生理要求相反，很亮的螢幕和漆黑環境對比度太大，容易讓眼睛疲勞，所以玩手機建議開燈。7.仰躺是最佳姿勢如果非得在床上玩手機不可，對健康影響最小的方法是仰躺，除了手臂懸空易酸麻，身體其他部位都會比較舒適。可用枕頭或被子墊在手肘下當支撐。8.做眼部操做眼部運動操：眼睛望向遠方（至少5公尺以上）持續數秒，再望向自己鼻尖持續數秒，這兩個動作反覆做，有助舒緩疲勞。9.夜間玩手機注意事項(1)不要目不轉睛盯著手機，要注意讓眼睛處於放鬆狀態。(2)時間要節制，玩半小時左右要適度休息。(3)眼睛感到疲勞時可以閉眼或望向遠方，或是滴眼藥水紓解。(4)若眼睛感到不適建議至眼科就診。

• 2018-05-02 科別.眼部

  上班族不適 眼睛乾澀暴增

  5月1日是勞動節，衛福部國健署2017年調查發現，超過60％的工作人口曾表示近一個月感到身體不適，以骨骼肌肉痠痛占35.2％最高，其次為眼睛乾澀33.7％、疲勞或精神不振近29％，健康堪憂。國健署分析「工作人口健康促進現況電訪調查」，發現國內工作人口自述身體不適比率攀升，骨骼肌肉痠痛占率從2016年的33.6％升至35.2％、眼睛乾澀自27％暴增至33.7％、疲勞或精神不振從25.8％升至近28.3％，將積極推動職場健康促進，改善國內工作人口健康。北醫公衛學系副教授、國健署北區健康職場推動中心計畫主持人陳叡瑜說，國人的工作型態久坐不動、維持相同姿勢或固定搬運等造成的嚴重骨骼肌肉痠痛，是每年申請職業病給付最高的類別，藍領或白領皆可能發生，其次則睡眠不足或用眼過度引發的眼睛疲勞。國健署長王英偉表示，台灣正式進入高齡社會，年長者愈來愈多，站在預防保健角度，健康促進應從中壯年開始，此年紀的族群仍在職場打拼，多數工作者一日至少有三分之一的時間在職場，公司是促進員工健康行為的關鍵場域。國健署社區健康組組長林莉茹表示，研究證實，職場推動健康促進可降低員工離職率、病假率及工作意外，且提高生產量；員工也可改善健康、減少工作壓力及增加工作滿意度。職場推動健康促進可從幾處下手，由老闆當眾允諾公開簽署、訂定公司健康政策並實地參與，採爬樓梯打卡、員工餐廳蔬果置於前面易取區、訂購健康餐盒及供應白開水或無糖茶飲取代含糖飲料，推廣辦公室健康操、公司園區健走，由專人成立健康推動小組，並以運動券、腳踏車或蔬果當作獎勵。林莉茹說，截至去年全台已有1萬8274家職場通過健康職場認證，目前全台在北、中、南三區設有健康職場推動中心，提供有健康促進需求的職場進行實地輔導及諮詢。 編輯推薦 早餐店奶茶引腹瀉不光是成分 這3點也相當關鍵！ 哈佛研究：這五個好習慣 可讓你多活十年

• 2018-04-11 新聞.健康知識+

  聊天時瞬間恍神…解析你的大腦「偷睡覺」原因

  你有沒有過這樣的經歷呢？聊天聊一聊突然忘記別人說什麼，看書看一看就忘記看到哪裡，東西找著找著就忘記在找什麼了。這並不是什麼少年失智的症狀，而是大腦發生「微睡眠」。YouTube頻道「Who Una」拍攝影片講解「微睡眠」的現象，這是由於睡眠不足，使得大腦部分區塊偷睡罷工，長度約1～30秒。大腦偷睡讓相對應的工作停擺，注意力、敏捷度和判斷力都會瞬間下降，難以接收外界訊息。雖然絕大多數的微睡眠都不會造成太大傷害，如果發生在駕駛或重要操作員身上，就會釀成重大意外。像是在美國每年有10萬起因疲勞駕駛的車禍，超過4萬起傷重、1500人起致死。火車、飛機、核電廠也都發生過類似的意外事故。Una建議如果下次發現自己又恍神、記憶斷片時，趕緊回家睡個覺，才能讓大腦恢復正常運作。

• 2018-04-07 新聞.健康知識+

  為什麼豬排要搭高麗菜絲、漢堡排要搭蘿蔔泥？

  【文、圖／摘自商周出版《疲勞不過夜》，作者裵英洙】「豬排＋高麗菜絲」、「蘿蔔泥＋漢堡排」是有意義的近年來，在某些高齡者與年輕人之間，增加了不少罹患「新型營養失調症」的人。這是偏食所引起的營養失調，尤其好發於喜歡吃「粗茶淡飯」的高齡者。在如今飽食主義的日本竟然還會發生營養失調的現象，或許令人訝異，其實原因在於進入高齡之後，飲食生活起了變化，高齡者傾向攝取調味清淡、口感清爽的食物之故。上了年紀之後就不像年輕人那樣喜歡吃燒肉或牛排，比較喜歡蕎麥麵等簡單樸實的食物……這樣的人確實不少。然而，人類的身體無論到了幾歲，如果沒有攝取足夠的肉奶蛋等動物性食品，血液中的蛋白質就會減少許多。蛋白質是調整身體機能所需的重要養分，一旦缺乏蛋白質，就很有可能演變為營養失調。此外，上了年紀之後，身體吸收養分的能力也不像年輕時那麼好，即使吃了相同份量的食物，仍可能無法吸收到足夠的營養。換句話說，過度講求「粗茶淡飯」不但不會帶來健康，恐怕還很有可能對健康造成危害。同樣的道理在工作人身上也適用。想要維持支撐良好工作表現的健康身體，均衡攝取肉類、蔬菜和蛋類食物，絕對是很重要的事。同時，對人類精神層面影響很大的物質「血清素」，是從必須胺基酸「色胺酸」中代謝而出的物質。根據最近的研究指出，腦內血清素增加時，神經細胞就能產生活性化，令人獲得充實及幸福的感覺。相反地，憂鬱症患者則比一般人更缺乏「血清素」。換句話說，血清素雖是控制人類情感的重要神經傳導物質，大腦卻無法自行生產，只能從食物中攝取色胺酸製造。肉類中正含有大量的色胺酸，是不是又找到一個吃肉的好理由了呢？對了，各位在品嚐肉類料理時，都會好好搭配放在一旁的蔬菜嗎？我想一定有人認為「蔬菜只是配色好看，用來裝飾而已，不用一起吃」。抱持這種想法真是太可惜了。蔬菜乍看之下只是料理中的配角，其實每一種搭配肉類的蔬菜都有它「一起端上桌」的理由。其中最具代表性的，就是「高麗菜與炸豬排」的搭配了。高麗菜富含「維他命Ｕ」，主要作用是抑制胃酸分泌，活化胃黏膜的新陳代謝（胃藥「Cabagin」的主要成份就是維他命Ｕ）。高麗菜也含有豐富的食物纖維，和豬排一起食用，可以抑制身體吸收炸豬排多餘的油分。換句話說，吃下搭配炸豬排的高麗菜，就不用擔心胃酸過多，可以盡情享用最愛的炸豬排了。「牛排加水田芥」的組合也一樣，目的是藉由食用水田芥補充維他命與礦物質，達到促進消化的效果。日式漢堡排經常和白蘿蔔泥一起端上桌，這是因為白蘿蔔中含有豐富的澱粉酶酵素，可幫助消化。搭配肉類食物的「配菜」，要和肉一起吃才有意義。不只是單純的擺盤裝飾，想要擁有不容易疲倦的身體，或是想藉食物獲得健康的身體，就該積極食用這些蔬菜。此外，雖然不是配菜，「韭菜炒豬肝」這道菜中的韭菜和豬肝也適用於這個道理，兩者之間有密不可分的關係。韭菜香氣成分中的二烯丙基硫醚，能促進豬肝中維他命Ｂ１的吸收，增加消除疲勞的效果。不單只是吃肉，搭配一旁的蔬菜食用，才能以最大限度享受肉類的效果。這也可說是一種聰明吃肉的方式。關於《疲勞不過夜》累了才休息正是慢性疲勞的成因。「計劃性的疲倦」才能走更遠的路。有鐵人名醫之稱的裵英洙博士教你從睡眠、飲食、壓力三方下手，並搭配獨創的「身體記錄手冊」讓疲倦具體可見，從此告別過勞危機，讓身心回復最佳狀態！

• 2018-03-16 新聞.用藥停看聽

  日本買眼藥水注意！專家解析2種成分頻繁使用傷眼睛

  不少遊客到日本觀光，喜歡到藥妝店採買眼藥水，即使自己不用也會幫親友代購，但卻有人點了後出現乾澀、發癢等症狀，到底是出了什麼問題？這些眼藥水究竟含有什麼成分？據央視財經台報導，日本藥妝店賣的眼藥水都屬於非處方藥物，店員出示最受外國遊客歡迎的三款眼藥水，它們的價格都比一般款高出3~5倍，其中最貴的一款要價1500日圓（約新台幣400元），這些產品的共同點都是舒緩眼部疲勞和去除血絲，它們都含有鹽酸四氫唑啉的成分，含量全都到達或接近日本標準的上限。日本順天堂大學的眼科教授系井素纯指出，鹽酸四氫唑啉具有收縮血管的功效，滴完後就能迅速讓眼睛血絲消失，然而卻是「治標不治本」，藥效過了眼睛的充血症狀依然持續，甚至會更嚴重，如果頻繁使用會導致依賴，使得眼部血管粗大，損害健康。系井教授還指出，這三款商品中，有兩款含有叫「甲基硫酸新斯的明」的成分，具有收縮瞳孔的功用，能讓眼睛在短時間內得到疲勞緩解，但是如果頻繁使用，會讓睫狀肌功能異常，導致眼部疾病。系井教授表示如果有使用眼藥水的習慣，建議選擇不含防腐劑和小劑量的商品，如果眼睛出現不適症狀，用非處方眼藥水來舒緩恐耽誤病情，建議即時就醫才是最佳選擇。

• 2017-12-26 名人.好食課

  好食課／鐵腿的原因是乳酸嗎？運動營養師破解乳酸堆積的迷思

  過去的肌肉疲勞理論認為乳酸是主要限制耐力運動表現的罪魁禍首，乳酸被認為是無氧代謝的廢棄產物以及高強度運動時導致肌肉疲勞的原因，並直接導致運動時的代謝性酸中毒，導致肌肉收縮力降低和運動停止，並認為乳酸造成了延遲性肌肉酸痛（Delayed muscle soreness，簡稱DOMS）。然而許多的研究早已推翻了這些過去的論點。本文將針對常見對乳酸的誤解來一一的破解。乳酸是什麼？又是如何形成的呢？ATP是運動時骨骼肌收縮的即時能量來源，在運動期間，肝醣與葡萄糖可以分解為丙酮酸（Pyruvate）以產生ATP。丙酮酸在有氧氣的情況下可以進入粒線體進行氧化代謝以獲得更多的ATP，而在無氧的情況下則會代謝成乳酸（Lactic acid）。Lactic acid和Lactate中文皆譯為“乳酸”。然而事實上Lactic acid並不等於Lactate，Lactic acid是弱酸並且會迅速解離成氫離子，剩餘的部分則與鈉離子（Na+）或鉀離子（K+）結合形成稱為乳酸（Lactate）的乳酸鹽，肌肉中不會有太多的Lactic acid，血液裡就更少了，因此乳酸不會長時間堆積在體內。有些學者認為可以將乳酸鹽視為是一種人體內酸性的緩衝物質，乳酸鹽的產生（特別是如果伴隨有高的乳酸鹽去除能力）更有可能延遲酸中毒的發生。而近年的研究也發現運動誘導性酸中毒對於骨骼肌收縮能力的影響有限，體外研究表明酸性環境具有保護作用可以抑制骨骼肌中的高鉀血症。​其他乳酸產生帶來的有益效果還包括從血紅蛋白釋放更多的氧氣、刺激通氣量、肌肉血流量的增強和心血管驅動力的增加。顯然，乳酸鹽在代謝性酸中毒和運動疲勞中扮演的角色必須重新評估。以往認為乳酸是無氧性激烈運動下的產物，因為在高強度下運動時，我們無法及時提供電子傳遞鍊足夠濃度的氧氣，積聚的丙酮酸才會代謝成乳酸。然而氧氣的可利用性只是導致肌肉和血液中乳酸鹽在次大運動強度期間增加的幾個因素之一。事實上，無論是否存在氧氣，都可以經由糖解作用形成乳酸，甚至在靜止時產生乳酸。使乳酸產生急劇增加的情況有：快肌纖維的招募使用上升、氧氣的遞送效率、肌肉低氧、糖解作用加速、粒線體能量代謝的能力以及通過身體中其它細胞清除和利用乳酸的能力等多種因素，休息時，血中乳酸之所以能夠維持1 mM的原因，就在於乳酸的產生與排除達到平衡。乳酸代謝與運動疲勞的關係為何？​如下圖所示，氧氣的吸收與利用會隨著運動強度呈線性地增加，但乳酸鹽（Lactate）的產生並非隨著運動強度線性地增加，而是穩定地產生，直到運動強度超過了“有氧代謝”能夠供應的能量負荷，此時身體改以利用“無氧代謝”來提供主要比例的能量來源遠大於“有氧代謝”，當乳酸的生產速率超過移除速率時，組織內的乳酸濃度提高，使得血液中的乳酸值增加並隨著無氧代謝地進行會逐漸接近乳酸閾值。乳酸真的會導致疲勞嗎？由於Lactic acid（和隨後的Lactate）會隨著運動疲勞的發展而產生，所以過去學者誤認為Lactic acid就是高強度運動下肌肉疲勞的原因。然而乳酸真的會導致疲勞嗎？答案是：不會！Lactic acid肯定不會導致疲勞，而Lactate可以被人體回收利用，心臟、大腦和慢肌纖維能夠非常容易地從血液中清除乳酸，所以如果將快肌纖維產生的Lactate運送到慢肌纖維或另一個粒線體還未完全過載的肌肉中，這些肌肉可以將乳酸鹽轉換回丙酮酸並將其送到檸檬酸循環並進入電子傳遞鍊在有氧的狀態下進行有氧代謝產生能量（ATP）。因此，Lactate在運動期間可作為骨骼肌的燃料來源，也是心臟、腦、腎臟和肝臟可用的燃料來源！此外，未以上述方式氧化的乳酸會從運動肌肉擴散到毛細血管中，並且通過血液運輸到肝臟重新合成為葡萄糖，這被稱為柯氏循環。而運動過程中累積的乳酸大約在停止運動後1至2小時血乳酸的濃度就會回復到休息時的狀態。乳酸的產生實際上是一種生存適應，決定了我們能夠在高強度運動下維持多長的時間。那麼導致運動疲勞的真正原因是什麼呢？以下這些才是高強度運動造成疲勞的元兇：​●在無氧代謝時產生的中間產物例如磷酸鹽（Pi）的增加●高能磷酸鹽（high energy phosphates）比例的改變●活性氧物質（reactive oxygen species, ROS）等代謝物的產生Lactic acid和Lactate會引起酸痛嗎？答案是：不會！運動後1至3天的延遲性肌肉酸痛現象，與乳酸的形成沒有顯著關連。延遲性肌肉酸痛常見會發生在突然急遽增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮（eccentric contraction）運動，造成以下狀況，才是遲發性肌肉酸痛的主要原因。​1.造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害2.敏感化的疼痛感覺接受器（sensitised nocireceptors）3.超結構肌肉損傷（ultrastructural muscle damage）血液中的乳酸濃度來自於產生量與排除量平衡後的結果。訓練可以誘導人體對於乳酸鹽堆積有更大的緩衝與耐受性，使得在同樣的負荷絕對量下產生較少的乳酸，運動員還可以透過激烈運動下乳酸大量產生的現象，達成提昇乳酸排除能力的效果，藉此提高乳酸閾值來增進無氧能力。乳酸是運動者的朋友而非敵人，在體育運動研究上，還會應用血液乳酸濃度來當作衡量運動員耐力的指標，並用來評估運動員無氧代謝的能力與監控生理負荷強度。

• 2017-11-13 新聞.健康知識+

  熱水過肩泡澡好舒服 但下一刻當心這個意外…

  「泡澡」時水不能泡到肩膀！你屬於淋浴派還是泡澡派？如果只是要清除身體污垢，淋浴即已足夠，但若要預防大腦老化，我強烈建議各位泡澡。因為泡澡具有以下三大功效：一、浮力作用…當我們泡在澡缸裡，平時支撐體重的肌肉與關節承受的重量只有九分之一左右。減少重量之後，就不會因肌肉緊繃形成大腦壓力。有助於消除大腦疲勞，恢復注意力與判斷力。二、溫熱作用…身體泡在熱水裡會逐漸感到溫熱，促進全身血液循環，排除堆積在體內的老廢物質和疲勞物質，緩解肩膀痠痛。緩慢加溫帶來的放鬆效果，也有助於療癒大腦疲勞。三、水壓作用…身體泡在熱水裡會承受水壓。水壓能幫助堆積在腿部的血液運回身體，活化心臟功能，促進血液循環。搭配溫熱作用，讓全身血流更加順暢。此外，施加於腹部的水壓會將橫膈膜往上提，讓呼吸更順暢。新鮮的氧氣運送至全身各處，消除身體疲勞。想要消除一整天的疲勞，悠閒泡澡是最好的方法。熱水過肩 當心起立性低血壓泡澡時有一件事要特別注意，那就是「熱水絕對不能泡到肩膀」。熱水泡到比心臟高的位置，血管就會受到水壓影響而緊縮。不僅如此，手腳與內臟靜脈也會受到壓迫，血液開始往心臟流動。當你正在讚嘆泡澡真舒服時，你的心臟正為了排出多餘血液而過度工作。假設在這種狀態下長時間泡澡，全身血流量就會下降，造成心臟與肺臟極大負擔。問題不僅於此，泡完澡從浴缸出來時，手腳與內臟靜脈不再受到水壓壓迫，瞬間放鬆開來。在這種狀態下起身，血液會受到重力影響一口氣往下半身流動。結果就會導致運送到大腦的血液瞬間不足，眼前一片漆黑。這種症狀稱為起立性低血壓，也就是站起來會頭暈的感覺。不少人因此直接暈倒在浴缸裡或浴室地板上，發生骨折等嚴重傷害。為了避免受傷風險，建議各位泡澡時絕對不要泡到肩膀。最好泡到心窩處，也就是所謂的半身浴。水溫控制在三十八到四十度之間，放鬆心情，調整自律神經。半身浴加面帶微笑此外，泡澡時不妨順便鍛鍊表情肌，一會兒笑、一會兒嘟嘴。嘴唇所占的比例與手指、手部差不多，因此多動嘴巴有助於促進大腦血流量，這也是我建議要鍛鍊表情肌的原因。同時哼著自己喜歡的歌，更能快速刺激大腦，消除疲勞。

• 2017-08-24 科別.精神．身心

  沒日沒夜看「鬼怪」 當心你也變「鬼怪」！

  喜歡沒日沒夜一口氣看完連續劇或影集者，小心瘋狂刷劇(binge-watching)的結果，可能讓你看完「陰屍路」(Walking Dead)後，自己也變成「殭屍」(zombie).由美國密西根大學與比利時魯文大學(Leuven School)發表在最新一期「臨床睡眠醫學」(Journal of Clinical Sleep Medicine)的研究「刷劇、睡眠與睡前興奮的角色」(Binge Viewing, Sleep, and the Role of Pre-Sleep Arousal)指出，如果一鼓作氣地看完劇，會導致較差的睡眠質量，而且會疲勞加倍以及失眠頻繁。密西根大學傳播學教授波爾克(Jan Van den Bulck)表示，研究顯示，「刷劇」在年輕人中很普遍，而事實上這會影響他們的睡眠。這項研究調查了423名18至25歲的年輕人，在2016年2月期間的睡眠、疲勞、失眠情形，還有受訪者在先前一個月的刷劇頻率。結果顯示，81%的受訪者表示他們在調查前一個月刷過劇。而刷過劇的人群中，接近40%曾經在過去一個月瘋狂觀看；而28%的人還有多次刷劇的情況； 7%的人幾乎每天都刷劇。此外，男性比女性刷劇頻率較低，但觀看時間較長。 受訪者表示他們睡眠平均為7小時37分鐘。而刷劇的人表示較容易疲勞，且睡眠質量較差。魯文大學大眾傳播研究員艾瑟爾曼斯(Liese Exelmans)說，受訪的年輕人中很多都是學生，每天行程有彈性，因此容易找到白天補眠機會。他說，現在的影集或連續劇都以「吸」住觀眾為目的，導致觀眾容易入戲，可能在睡覺時仍然想著劇情，因此延遲進入夢鄉的時間，也對總體睡眠品質帶來負面影響。 根據紐約時報報導，現在的影集已經不像以往傳統電視(線性媒體)，只會占用睡前的幾小時，而新的媒體形式猶如毒癮般，想盡辦法占用所有受眾的時間。研究指出，在睡前如心跳加速、心跳不規律或大腦刺激，都會導致睡眠質量低下。睡眠不足會帶來身心健康問題，包括記憶力與學習能力下降、肥胖、 高血壓及心臟病。艾瑟爾曼斯表示，總體來說，睡眠是維持身體正常運行的燃料，而根據他們完成的研究顯示，刷劇會影響睡眠，進而對身心帶來潛在危害。 編輯推薦 有這四徵兆 你的健走沒效 6慢活習慣 讓你更快活

• 2017-08-17 新聞話題.長期照護

  別讓自己也倒下 照顧者的舒緩壓力運動

  長期照顧者長時間照顧受照顧者，經常會成為家庭中另一個最容易倒下的人，如何減輕舒緩相關身心疲勞的症狀，除了情緒的照顧，也需要做些輕運動，讓自己減輕情緒與身體可能產生的疲乏。【睡前輕度伸展運動】根據家庭照顧者關懷總會針對服務對象的統計顯示，家庭照顧者平均照顧年數為六∼七年，每天照顧時數長達十四小時，八成以上的照顧者最希望可以好好放鬆休息、睡個好覺。而一項針對家庭照顧者的睡眠情況調查更指出，只有兩成的照顧者能夠連續睡眠超過四小時，有八成的人必須隨時保持在淺眠、警醒的狀態中，更有一成八的照顧者必須依靠藥物入睡。能夠重新找回良好的睡眠品質是長期照顧者最重要的事情之一，如何擁有、提升睡眠品質？除了保持良好的飲食習慣、讓自己擁有固定的放鬆與活動時間外，也可以適度進行伸展運動。●按揉或拍打腳底睡覺前，進行輕度的伸展運動，適度活動舒展身體。特別是腳底因為整天長時間站立或走動，其所累積的疲勞遠超出想像。適度按揉或拍打腳底，可以促進血液循環、消除疲勞，尤其在無法成眠的夜裡更需要。●手頸關節伸展運動平躺於瑜伽墊或是床上，將雙手握緊再打開，充分伸展手腳、頸部及關節。進行伸展運動時，可同時搭配腹式呼吸。做完後會感覺神清氣爽，身體將由內而外清醒過來。【防腰痛體操】在長期照顧的過程中，可能需要攙扶受照顧者起身、為受照顧者洗澡等等許多類似彎腰的動作，這都會對肩膀及腰部造成負擔，於是腰痠背痛與肩膀僵硬等問題隨之而來。身體疲勞，慢慢地也會造成心理的疲勞與壓力。希望長期照顧的生活能持續，消除身心疲勞非常重要。如何放鬆肩膀與腰部肌肉，在家中也能輕鬆做。但千萬別心急，剛開始可以做五次為目標，習慣後再慢慢遞增，每個動作速度盡量放慢，以一定的節奏進行，不要利用反作用力，時間不一定要很長，一天只花十五分鐘也可以，最重要是持之以恆。●臀部及腹部肌肉鍛鍊步驟1：地上仰臥，將雙手放在腹部上，使用腹部力量將雙膝立起。背部緊靠地面，肩膀到臀部要確實抵住地面，若有空隙，會對腰部造成無謂的負擔。步驟2：腹部用力，臀部用力緊縮肛門，頭部上抬，眼睛望向肚臍，讓臀部稍微抬起。頭部上抬時，切記上半身不要抬起，肩膀到腰部仍要緊貼地面。●腹部肌肉鍛鍊（腹式呼吸）步驟1：仰臥，雙手放在雙頰旁，雙膝張開與肩同寬，背部緊貼地面。挺起雙膝，用鼻子深深吸氣。如果背部與地面有空隙，會給腰部帶來負擔。步驟2：用嘴巴吐氣，慢慢抬起上半身，靜止五秒。如果動作無法完全執行，肩膀可稍微抬起。●伸展腰部肌肉步驟1：仰臥，鼻子吸氣，雙手抓膝將雙膝屈起。步驟2：鼻子吐氣，將膝蓋往胸前拉近，直到碰到胸部。鼻子吸氣，雙膝回到原來的位置。若能張開雙膝抱在胸前，效果更佳。●腰痛發作時的舒緩方式方式1：在頭部下方及雙膝下方放置枕頭仰臥，將雙膝挺起，腰部放鬆。方式2：側臥，將背部像蝦子般弓起，眼睛看向肚臍。●肩膀僵硬時的舒緩方式方式1：下巴上抬， 緊閉嘴巴， 將頸部慢慢地、往前後、左右方向伸展彎曲，不可使用反作用力。方式2：將單側手臂往旁邊伸展，用另一隻手臂扶住往後拉。兩隻手相互交換做。方式3：將單側手臂盡量往上舉，手肘彎曲，再用另一隻手拉彎曲的手肘。兩隻手相互交換做。

• 2017-06-08 健康百科.罕見疾病

  長者常倦怠冒汗？ 當心不只是衰老

  高齡者常感疲累、左上腹疼痛，當心不只是衰老。一名85歲老翁長期全身疲累無力、左側腹部疼痛、食慾低落，近日難耐到影響生活作息，就醫發現脾臟腫大且壓迫至其他器官，檢查後確診罹患骨髓纖維化。台北榮總內科部血液科主任劉俊煌指出，骨髓纖維化是罕見的造血功能紊亂疾病，骨髓一旦出現問題，造血幹細胞不能有效製造血球，使得其他組織如脾臟與肝臟必須擔負造血的責任，引起脾臟腫大，可能如同該名患者一樣壓迫到內臟，左側肋骨下、左上腹就會感到疼痛，也影響食慾與作息；此外，骨髓增生會使身體細胞出現高代謝的情況，因此患者容易盜汗、倦怠。骨髓纖維化屬罕見疾病，劉俊煌說，全世界每10萬人約1.5人罹病，致病原因不明，難以預防，且症狀容易讓人誤以為是因身體老化所引起，因此未能及早治療，但疾病一旦嚴重惡化，卻可能進展為急性白血病，危及生命。● 骨髓纖維化10大症狀：疲勞、少量易飽、左上腹不適、活動力不佳、注意力不集中、夜間盜汗、搔癢、廣泛性骨頭疼痛、發燒(體溫超過攝氏37.8度)、過去6個月非刻意的體重減輕。● 更多衛教資訊：台灣髓緣之友協會

• 2017-06-08 新聞話題.健康知識+

  熬夜比你想像中更可怕 5招應對熬夜傷

  今天你熬夜了嗎？對於現代人來說，熬夜似乎已經成了家常便飯，但是熬夜的傷害卻不容小覷，近日長沙市中醫醫院收治了一名24歲的年輕患者，該男子晚上熬夜到淩晨4點後突發急性腦梗死，還好接受了緊急救治現在活動能力已接近正常。熬夜易誘發糖尿病復旦大學附屬中山醫院內分泌科主任醫師石鳳英：對於有糖尿病家族史的人來說，熬夜往往會增加患糖尿病的幾率。這是因為和其他人相比，有糖尿病家族史的人存在著一定的患病誘因，如果條件適合，就像種子遇到適當的環境一樣，很快會生根發芽。熬夜容易致高血壓甚至猝死東南大學附屬中大醫院心內科主任醫師丁建東：有研究表明，長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素，這也使得熬夜人群患各類突發性心腦血管疾病的幾率大大增加，嚴重的會導致猝死。熬夜易患癌醫學研究表明，熬夜的人比睡眠正常的人更容易患上癌症。以胰腺癌為例，經常熬夜的人發病率要比一般人高出3倍多。因為癌細胞是在細胞分裂過程中產生的，而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜會影響細胞的正常分裂，從而導致細胞突變，產生癌細胞。五招應對熬夜傷吃：熬夜容易上火，不過這多是虛火，可以吃些枸杞子、黃芪、當歸、阿膠來調養，起到益氣滋陰、清熱降火、消除疲勞、增強免疫力的作用。吃夜宵不要吃寒涼油膩的食物，稀飯是優選。喝：熬夜少喝咖啡，咖啡易引起失眠，還消耗體內B族維生素，更易累，可喝枸杞大棗茶，補水又去火。護：熬夜時，最好每工作45分鐘左右休息10分鐘，或隔半小時做做深呼吸，做做眼保健操，並適當吃些富含維生素A的橙黃色果蔬，防止視覺疲勞。睡：如果非要熬夜的話，建議在子時(23點到1點)最好能睡一會兒，把陽氣養起來，第二天不要用一整天的時間昏睡，最好是減少上午補眠的時間，中午適當補眠，下午的補眠時間不要超過3小時。按：熬夜的人可按摩一下足三裡穴，幫助熬夜者調節機體免疫力，還能調理脾胃補中益氣。同時按壓攢竹穴(在眉頭內側)、睛明穴(在內眼角的地方)、太陽穴，以緩解眼睛疲勞和水腫，預防近視。(本文轉載自《健康報網》) 編輯推薦 蔡宇哲／睡不安穩比睡得少還糟 年輕人晚睡愛燒烤 世代生活惡習揭密

• 2017-06-08 健康百科.骨科．復健

  上班族疲勞硬叩叩？ 6招緩和肩上重擔

  呂小姐辦公時間長，坐在座位上經常處理大量文書及電腦資料，近來片刻休息舉起雙手伸展時發現右肩外側略微疼痛。李先生從事機械工程現場工作，下班後偶爾與好友打羽球小聚，每周固定2次的運動，總是覺得慣用手肩膀外上側緊緊的，偶有緊繃引起的疼痛感，休息時並沒有不舒服，也就不以為意。上述長時間伏案工作或偶爾積極緊湊的揮拍動作，都使得未經鍛鍊的肩旋轉肌疲勞難耐，除了可能引起肩旋轉肌緊蹦、痠痛，還可能造成肱骨頭轉動軸心偏移向上而引發肩夾擠症候群。如何在平時適當正確活動，保護細小薄弱的肩旋轉肌，可參考以下運動。●手伸背部肩胛：坐或站立將一手伸向背部對側肩胛，並以另一手協助托高，使肩膀緊繃維持30秒，手放開來懸垂搖晃3下，再接續相同動作，反覆5次。●手伸對側肩前：將一手伸直靠向對側肩膀，並以另一手協助托高為向外拉，使肩膀緊繃，並將手掌上下翻轉，找到最不舒服姿勢動作，停留及緩和。●扶沙發椅背彎腰俯視：兩手靠攏扶著沙發椅背，腳步往後移動兩三步，身體逐漸往前彎下，使手臂與身體呈同一平面，停留緩和。●手握棍棒外張：一手抓握棍棒或紙捲筒一端，棒子沿著手臂外側頂住，並延伸至腹部前面，以另一手抓握靠腹部端棒子往外微微拉動，使一開始抓握的手臂往外旋轉，緊繃和緩和。●手舉啞鈴外張：站立時一手握著啞鈴或背包提帶，抬高至肩膀高度，手肘彎曲大於90度，手肘高過肩膀高度，停留10秒，再慢慢放下，反覆10下，隨著手臂肌肉力量增長增加背包重量。●側躺手抬啞鈴：側臥向左緊臨床緣，右手抓握啞鈴，手肘靠緊腰側面，抬起啞鈴上下移動，緩慢而持續，來回反覆10下。肩旋轉肌經由肌力訓練增加耐力，期間偶有肩旋轉肌緊繃情形，同樣採用上述伸展運動放鬆肌肉，如此能使肩關節保持穩定、不痠也不緊。

• 2017-06-04 該看哪科.中醫精髓

  梅雨季易偏頭痛 5招跟體內濕氣說拜拜

  梅雨季節濕氣重，易誘發偏頭痛。一名有偏頭痛病史的阿嬤近日老毛病又犯，頭痛難耐，且疼痛範圍擴大，從左邊痛到右邊，心情、食慾、精神也大受影響。台北市立聯合醫院 林森中醫昆明院區中醫科醫師虞凱強說，氣為血之帥，血為氣之母，血在運行時要有足夠的氣，一旦體內溼氣重，氣血就無法順暢運行，當腦部經脈痹阻，頭痛就容易復發。若再加上陰雨綿綿、減少活動量，脾氣就更易鬱陷、無法正常去濕，不適症狀可能再加劇。體內濕氣重 易頭昏、全身無力虞凱強說，台灣為海島國家，不少人體內溼氣已重，一到梅雨季節，濕氣往下帶，陽氣難升發，能量無法向上供應到腦部，就會感到頭腦昏沉、全身倦怠無力、胃口差、易喘、呼吸不暢，水腫、黃疸、皮膚濕癢、退化性關節炎或是五十肩等病痛也容易在這個季節發作。誠信中醫診所院長鄧佳明表示，人體毛細孔遇熱會張開排汗，但梅雨季節濕度高，濕氣難除，導致熱蔽於內，容易疲勞、頭暈、呼吸不暢，這樣的現象也常發生在長坐在冷氣房的上班族或司機身上。症狀輕微者，可透過喝水利尿或運動發汗將濕氣排出體外。在飲食習慣上，虞凱強建議，冬天怕冷、四肢血液循環不佳的人，體質寒濕，忌諱吃性寒涼的食物，如西瓜、奇異果、水梨、橘子、海鮮、生魚片與生菜沙拉，但平時可切2至3片生薑泡水，能利水消腫、溫養禦寒並去濕。他說，怕熱、手腳容易出汗、口苦、口乾的人，屬濕熱體質，宜避免油炸、燒烤、重鹹與辛辣的食物，否則影響脾胃健康與水分代謝，濕氣將會加重。鄧佳明說，平時可以多飲紅豆薏仁水，能袪濕、利尿、降火氣，所有體質都適用，但對孕婦而言可能造成滑胎，即便是剛懷胎都要盡量避免。在生活習慣方面，建議規律運動，每次運動須達到流汗程度，每天也宜喝足量的水以利尿除溼，房屋內也可準備一台除溼機，保持空氣乾燥。虞凱強特別提到，其實只要行氣，就可以排濕，建議每天早上一起床就喝一杯溫開水，暖暖脾胃，接著可作簡易早操，雙腳微張站立，雙手從身體中線緩慢向上伸展、同時吸飽氣，接著手掌向外慢慢放下、同時吐氣，這組動作只要反覆進行3至5分鐘，就是很好的運氣方式，脾氣正常升發，就能去除濕氣，一整天也能有好精神，白天也能抽空多做幾次。 編輯推薦 吃什麼容易大腸癌 地雷食物最好別碰 恐怖症狀／眼爆血管 是眼中風嗎？

• 2017-04-26 科別.精神．身心

  午睡消除疲勞提升專注力？ 這個醫師看法不一樣

  人們總相信午睡補眠可以恢復疲勞，許多公司也排出午睡時間。有「不老名醫」之稱的日本醫師南雲吉則（Yoshinori Nagumo），在新書「為什麼一流人才的專注力能持續一整天？」裡卻說，午睡會打亂生理時鐘、干擾專注力。南雲是日本著名的權威外科醫師，每日從事不容許犯錯的手術、一年進行近千次手術，「專注力」是他必備的工作態度。他認為，光靠意志力與責任感無法全神貫注，必須透過睡眠、運動、食物與環境強化專注力。南雲認為，在天氣炎熱的地方如地中海，與其在豔陽高照的中午時間工作，不如在傍晚或清晨工作來得有效率，這時的午休或有必要。但在中午沒這麼炎熱的地區，午睡實在沒有必要。他指出，午睡只要超過15分鐘，便會導致生理時鐘大亂，晚上反而失眠。針對需要保持專注力的人，實在不建議午睡。如果真的抵擋不住睡意，他建議可以「打盹5分鐘」，而且最好不要躺平睡著，因為這種睡法被叫醒時，腦筋將恍惚呆滯。南雲自己的方式，是趴在書桌上小睡5分鐘。如此以來，生理時鐘不會受到影響，還可讓腦部充分休息。 編輯推薦 林靜芸／不靠安眠藥 也能好好睡覺 28歲OL正趴睡 視網膜病變

• 2017-04-16 科別.精神．身心

  專家認可！這10個方法讓你1分鐘紓壓

  以下關於壓力的統計數據，頗為驚人：根據美國心理學會的報告，77%的美國人經常性的疲勞、頭痛、胃部不適、肌肉緊張、食欲變化、牙齒磨損；而73%的人則經歷各種心理症狀，例如煩躁、憤怒、緊張、缺乏能量。如果你想降低壓力水平，卻沒時間去上有氧運動或瑜伽課，這裡有十個專家認可的技巧，能在一分鐘內，幫助你放鬆。1深呼吸利用午飯時間就可以練習以下任一種呼吸法，臨床運動心理學家表示，這能幫助平靜壓力時刻混亂的心靈。●Power 10吸氣4秒，專注在焦慮和壓力的感受上；呼氣6秒，專注在放鬆的感覺，並將它釋放。以這樣的方式呼吸10次。●心振奮感覺到緊張時，回想生命中兩個最美好的時刻，在吸氣之間，專注其中歡樂與愛的感受。呼氣時，釋放負面感受，與吸氣時的正向情緒相互配對，能轉移心臟節拍、改善精神狀態。●心移轉這個練習的要求是，採取三組、五次呼吸，持續4秒吸氣、5秒呼氣。進行第一組呼吸時，專注於你的消極情緒，並讓它們隨著呼氣退散；第二組呼吸時，清除所有的雜念，只專注在呼與吸這件事；最後一組呼吸，呼氣時擁抱你心中的愛，不管是家人還是朋友，呼氣時放開負面情緒。2聽音樂物理治療師表示，音樂能以促進平靜的方式，改變細胞的化學作用。在晨起準備出門或通勤時打開收音機，聽古典音樂或節奏較緩慢的曲調，能放鬆身心、減輕壓力。事實上，聽你最愛的音樂，是每天早上建議做的五件事之一，能讓你開啟不可思議的一天。3看鮮豔色彩就像音樂一樣，花幾分鐘看看明亮、讓人振奮的色彩，能積極影響你身體的化學作用，減輕壓力。4到戶外走走到戶外呼吸新鮮空氣，有助放鬆、減輕壓力。選一個風和日麗的日子出去吃午飯，傍晚帶狗散步或慢跑。你會驚訝，接觸大自然帶來的感覺多麼美好，即使只有短短幾分鐘。5手部按摩2008年發表的研究報告指出，5分鐘的手部按摩能顯著降低壓力。雖然這項研究是專注在癌症患者的壓力釋放，但每個人都可以透過觸摸來減壓。邁阿密醫學院的觸摸研究發現，按摩治療能影響身體的生物化學作用，緩解抑鬱和焦慮。6與動物相處和動物相處絕對是減輕壓力很棒的方法。不僅能增加你的笑容，而且研究發現，會觸發身體分泌讓人感覺舒服的「催產素」（催產素有助於減輕壓力及緩解疼痛），這可能是與動物相處能降低血壓的原因之一。沒有寵物怎麼辦？看看網路上的動物趣味短片，也能有類似效果。7喝點花草茶植物醫學教授說，花草茶是很棒的減壓劑，不妨試試貓薄荷、檸檬香蜂草、西番蓮花、啤酒花、洋甘菊。8坐一下搖椅羅徹斯特大學的研究顯示，坐在搖椅上輕輕搖動，能釋放腦內啡、改善情緒，甚至減輕疼痛。9端正體態阿帕拉契州立大學一項研究發現，練習彼拉提斯，有更好的姿勢體態，能增加信心與放鬆。你不必每天練習彼拉提斯也能獲得這個好處，只要花幾分鐘注意改善姿勢，就能改善你的感受。10來個擁抱北卡羅萊大學研究人員發現，在上台演講前進行擁抱的人，比那些沒有擁抱的講者，血壓和心率都較低。所以下次當你感到壓力時，來個擁抱吧！資料來源╱美國《預防》雜誌 編輯推薦 發呆紓壓？ 醫師：不如冥想、運動、大笑

• 2017-04-12 新聞話題.健康知識+

  總覺得疲憊？你可能意想不到的13個原因

  生活中，很多時候累並非都是睡眠不足、壓力大所致，還可能存在多種意想不到的原因。美國《赫芬頓郵報》最新報導，如果長期缺乏激情、感覺疲憊，則可能是出自以下13個原因，逐一擊破，才能重煥活力。1.身體脫水。脫水會導致身體各機能反應遲鈍，比如血流量降低、心臟負荷加大等，從而易疲倦。喝水量取決於身材大小、活動水準等指標，通常建議每人每天要喝夠2000毫升。2.房間太亂。雜亂環境會讓大腦無法集中，從而感覺疲倦。如果家裡的裝飾物擺得太滿或同一個空間只放一類裝飾物，都會給人壓迫感，產生視覺疲勞。不妨每天花幾分鐘整理雜物，告別淩亂。3.室溫過高。研究發現，室內氣溫過高會導致入睡困難，即使入睡睡眠品質也很低，難以進入深睡眠，導致醒後無精打采。建議房間每天開窗通風，室溫控制在20攝氏度左右。4.睡太多。睡覺時大腦皮質處於抑制狀態，睡太久會造成抑制時間過長，從而使大腦供血不足，這也是很多賴床的人起床後反而暈乎乎、沒有精神的原因。建議每天保證7小時睡眠的同時，要做到早睡早起。5.鍛煉少。運動太少容易導致身體疼痛、疲勞和肥胖。研究表明，適量的低強度運動就可使疲勞感減輕65%，能量水準提高20%。6.體內缺鐵和鎂。缺鐵會影響氧氣向肌肉和細胞的流動，導致遲鈍、易怒、身體虛弱和無法集中注意力。建議每天適當多吃瘦肉、雞蛋、深綠色葉菜、堅果等，並與富含維生素C的食物一起食用，以增加吸收量。此外，體內輕微缺鎂也可能導致疲勞。每天適當吃些香蕉、土豆補充鎂，有助於把蛋白質、脂肪、糖類轉化成能量的來源。7.追求完美。力求完美會讓工作更困難、壓力倍增，工作時間也會因此延長，更易產生疲勞感。建議每週做一次工作計畫，給完成工作的時間做出限制，並嚴格遵照計畫執行，其餘時間好好享受生活。8.不吃早餐。早飯吃得好才能激發新陳代謝，使人一整天有足夠的能量，不吃早飯則會讓人感覺慵懶。豐富的早餐應包括穀物、蛋白質、水果和健康的脂肪。9.愛吃垃圾食品。過多攝入垃圾食物會讓血糖水準驟升驟降，從而導致疲勞。建議多吃富含高纖維的食物，比如全麥穀類、蔬菜等，有助於維持血糖平衡。10.睡前飲酒。酒精在代謝過程中會造成腎上腺分泌紊亂，還會降低血糖含量，抑制中樞神經系統，最終擾亂睡眠。建議睡前3~4個小時內不要飲酒，尤其是應酬多的人，更要謹記。11.咖啡過量。咖啡中的咖啡因容易讓人興奮，健康成年人的安全攝入量為每天1杯（300~400毫升）。多項研究表明，即使在睡前6小時攝入咖啡因也會影響睡眠品質。因此，喝咖啡一定不要過量，而且最好上午喝。12.甲狀腺病。疲勞是甲減或甲亢的重要表現症狀，如果在睡眠充足且沒有劇烈運動卻感到疲勞時，應及時就醫檢查甲狀腺功能。13.糖尿病前期。當身體胰島素分泌量不足時，通過食物攝入的能量就難以到達細胞，導致身體疲憊。建議大家平時注意健康飲食、積極活動、控制體重，45歲以上或有肥胖、家族遺傳史的高危人群最好每天檢測血糖，避免發展為糖尿病。(本文轉載自《健康報網》)編輯推薦》．不只爆肝 熬夜6大健康危害

• 2017-02-14 新聞話題.健康知識+

  疲勞駕駛危險不輸酒駕 醫師批國人習以為常

  「疲勞駕駛的危險性不亞於酒駕」家醫科醫師陳永煌指出，台灣職業駕駛工時偏長，休息不夠，疲勞駕駛情況相當普遍，政府如果放任不管，以後可能沒有人敢來台灣旅遊。陳永煌表示，疲勞駕駛時，注意力難以集中、容易晃神，甚至有幾秒鐘失去意識，沒有知覺，危險程度不輸給酒駕。社會大眾對於酒駕深惡痛絕，但對於疲勞駕駛卻習以為常，每個開車的人應該都有過類似經驗，政府與民眾應該正視這個問題。陳永煌說，疲勞駕駛，容易增加車禍風險，如果發生在高速公路，死傷慘重。台灣職業駕駛工時超長，政府應該限制公車、貨車、遊覽車、國道客運等職業駕駛，每天上班工時。值得一提的是，許多職業駕駛為了提神，避免打瞌睡，幾乎每天飲用咖啡、興奮飲料，少數人甚至吸食安非他命，但這只能暫時提神，等效果一退，整個人將更累、更疲倦。陳永煌指出，每個人生理狀況不一樣，長途開車之前，應該先睡飽再上路。路途中如果覺得累，建議至休息站小歇一下。如果搭乘客運、遊覽車時，應該留心駕駛的精神狀況，如果車子無故左右晃動，或是過站不停，就應主動關切。

• 2017-01-22 運動養生.運動天地

  3招「開車嚼醒操」 簡文仁教你趕走瞌睡蟲

  再過幾天，就是除夕，不少民眾趕著採買年貨，市區道路常常塞車，車速極慢，令人心煩，不少人一塞車就想睡覺。物理治療師簡文仁提醒民眾，開車之前，務必睡飽再上路，千萬不要疲勞駕駛，如果想打瞌睡，可做「開車嚼醒操」，讓自己保持清醒。短途塞車，還能忍受，如果春節返鄉出遊，路況壅塞與緩慢車速，可會讓人吃不消，一個不小心，就會發生意外。內政部「105年1月至10月A1類道路交通事故分析」統計，台灣汽機車肇事主要原因，以駕駛人過失1221件（占94.95％）最高，其中又以未注意車前狀態290件最高。研究發現，長時間處於每小時不到20公里的車速，不論駕駛或乘客都容易精神不繼。根據網路平台「網路溫度計」調查，網友認為口香糖是駕駛與乘客長途開車時的最佳夥伴。這項調查發現，網友票選十大塞車好夥伴，第一名為提神醒腦的最佳利器「口香糖」，其次為零食、音樂。簡文仁指出，如果嘴巴持續咀嚼，加上味道清涼，甚至嗆鼻，確實能夠提振精神，瞬間「嚼」醒。長時間開車最怕精神不濟及肌肉痠痛，簡文仁為開車族量身打造「開車嚼醒操」，三個動作輕鬆上手，卡在車陣中，也能隨時活動筋骨，保持清醒。第一招巨熊頂天：雙手托天延展，手碰車頂。第二招醒獅乍吼：臉部動作，盡可能張開嘴巴擴張，甚至可以發出怒吼聲，配合咀嚼口香糖，達到臉部運動及嘴巴的擴張。第三招靈蛇遊走：雙手合掌向左右兩邊扭轉身軀。