熱量攝取 相關文章

• 2015-09-14 運動養生.聰明飲食

  中秋烤肉 別一刷再刷

  中秋節即將到來，民眾烤肉恐熱量鹽分攝取過多，營養師建議，若已經事先醃肉，就不用再刷烤肉醬，或者用水果泥醃肉，可減少鹽分和熱量攝取，避免增加身體負擔；洗腎、慢性腎臟病、糖尿病的患者，中秋糕餅應減半、酌量攝取。台北市立聯合醫院中興院區營養師林詠霈表示，民眾烤肉大多會先醃漬肉品，再刷烤肉醬，這樣會造成鹽分油份攝取過多，建議改用蔬果醃肉，將蔬果洗淨去皮之後，加入芹菜、胡蘿蔔、洋蔥、鳳梨、木瓜、蘋果攪打成泥，接著將里肌肉排處理乾淨之後放入果泥醃料，醃製約60分鐘。用水果醃肉，可以減少鹽、糖、醬油使用，而且蔬果有天然酵素，還能使肉片更軟嫩，避免使用食品添加物嫩精。林詠霈表示，烤肉醬也可以加水果泥，比如用烤肉醬兩大匙，加上味醂二大匙、柳橙果肉半顆、鳳梨150公克、蘋果半顆，將水果洗淨去皮並切成小丁混和攪打即可；不要直接在肉品上塗上一層又一層的烤肉醬，過鹹會增加身體負擔。林詠霈也提醒民眾，中秋烤肉要減少使用加工食品，如烤香腸、培根等高脂肪肉類；建議用豆干、海鮮替代，新鮮的海鮮擠一點檸檬汁即可，不用刷烤肉醬；烤肉時要增加新鮮蔬果攝取，增加筊白筍、香菇，或用生菜包烤肉吃，再加一杯蔬果汁，營養更均衡、熱量更少。北榮營養部營養師邱哲琳表示，正常人一餐2至3兩肉即足夠，相當於烤肉片2至3片就夠了，烤肉應該均衡攝取，或者前一餐少吃肉。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-11 運動養生.有元氣

  健康吃烤肉5招 搭配海鮮蔬果無負擔

  一年一度的中秋烤肉節就快到了，總會忍不住把握這大口吃肉的好日子，不過烤肉吃太多，小心肥肉上身，也增加身體的負擔，吃烤肉要有方法，吃進美味，也不怕吃完烤肉還得忙甩肉。★搭配海鮮烤肉可不要真的只烤肉類，多準備點海鮮類，像是鯖魚、白蝦、蛤蠣等，不僅吃得豐富，魚類熱量較低，鹽烤的鯖魚、白蝦就很美味，蛤蠣和絲瓜一起煮，鮮美又健康。★蔬菜包肉烤肉時，總喜歡買些吐司夾肉，為了健康，最好以生菜取代吐司，熱量大大減少，還攝取的纖維質，均衡又營養。★清爽沾醬烤肉醬熱量高，簡單的調味，撒上鹽、胡椒，肉品一樣很美味，喜歡沾醬，就試試日式的和風醬，以蘿蔔泥、日式醬油、檸檬汁、蔥花調製而成，創意一點還可以將柚子加進去醬料中，簡單又清爽。★少喝糖飲料碳酸飲料、啤酒雖然是烤肉的最佳拍檔，但是建議選擇開水或無糖飲料，最好能夠自製冷泡茶，幫助去油解膩。★搭配蔬果菇類採買食材，不要只顧著買肉，搭配甜椒、絲瓜、生菜等，或是挑選金針菇、杏鮑菇等，都是烤肉不敗的食材。

• 2015-09-09 運動養生.聰明飲食

  國人愛吃肉 超過所需量3~7倍

  肉品含許多飽和脂肪酸 易造成心血管疾病台灣動物社會研究會今天指出，台灣人吃太多肉，超過所需量的三倍至七倍，嚴重危害國人健康，畜禽過度大量密集飼養，也造成環境和動保的災難。市售炸雞排一塊重330公克，吃一塊就超出一天合理所需量(60克)四倍多。台灣動物社會研究會主任陳玉敏表示，依照衛福部每日飲食指南，每人每天依照活動量，應攝取豆魚肉蛋類三至八份，其中肉類僅需要0.75至兩份(雞肉每份30克、其他肉類每份35克)。陳玉敏說，每人每天只要攝取0.75至兩份肉類計算，若全換算為豬肉，全年僅需要200萬至500萬頭豬，民國102年國內光毛豬就屠宰了800多萬頭，飼養過程產生的豬糞尿量足以填滿三分之二座101大樓，嚴重汙染農田和環境。台灣肉品太便宜，國內畜牧業應該少養一點、飼養環境好一點、價格高一些、國人少吃一點，都吃到優質肉品，才是國內畜牧業的正向發展。台灣高血壓醫學會秘書長、台大心臟內科醫師王宗道表示，肉品油脂中有許多飽和脂肪酸，容易堆積血管，造成心血管疾病，偶一食之可以，建議平時七八分飽，每天食物組合裡一定要有蔬果，其餘少量、多樣攝取。董氏基金會營養組主任許惠玉說，國人的飯、菜、肉體積比應為三比二比一，肉類一天依照成年人所需熱量攝取4兩至6兩就夠了，加上蛋豆奶類很容易超標。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-30 健康百科.新陳代謝

  「小弟弟」腫又癢… 糖尿病惹的禍

  衛生福利部彰化醫院家醫科近3年發現，有20到30件病例都是30歲到40歲之間的男性患者，因包皮或龜頭發癢紅腫至泌尿科求診，本來擔心自己感染性病，後來才發現居然是糖尿病。家醫科廖曜磐表示，近年罹患糖尿病的年齡層降低，加上外陰部有菌群孳生，導致發癢紅腫不斷復發。廖曜磐說，糖尿病患者逐漸年輕化，很多病患也沒有出現吃多、喝多、尿多或體重急速減輕的典型症狀，反而是年輕男性糖尿病患者出現龜頭炎，或女性出現陰道尿道炎，並反覆感染，在泌尿科或婦產科都治不好，檢查後才發現尿糖過高，轉介至家醫科才找到病因。由於糖尿病是代謝性疾病，男性包皮過長又沒有清潔乾淨，就可能因為血糖高而容易感染。廖曜磐說，現代很多外食族，人手一杯含糖飲料，一喝下肚就使血糖飆高，熱量攝取也過量，夏天許多人更喜歡吃水果消暑，殊不知高糖的水果也會使血糖失控，一旦罹患糖尿病，「控制飲食就是一輩子的事」。廖曜磐建議，糖尿病患者除了規則的藥物控制之外，也要注意整體飲食熱量控管，體重管理和適當運動，讓體能維持在好的狀態。廖曜磐說，糖尿病患者要補充適當的澱粉、蛋白質和纖維質，避免精緻糕點和油炸食物，定期驗血糖並記錄飲食種類、份量，才能讓自己更了解血糖變化，少油、少糖、少鹽，多補充水分、定期服藥，就能讓血糖穩定，「但應該不太可能停藥，得一直控制」。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-19 運動養生.運動天地

  只靠運動無助減重 熱量攝取也要節制

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 運動有很多好處，可以減少心臟病、糖尿病、癌症風險。很多人認為，運動也有助減重。不過美國最新研究發現，靠運動，無法幫助減重，想成功減重，重點還是在於，減少熱量攝取。美國羅耀拉大學公共衛生學者理查‧庫柏與艾咪‧路克在《國際流行病學期刊》撰文指出，運動對改善整體健康、提升體能很有好處。不過少有研究證據證實靠運動可解決肥胖問題。研究作者解釋，一個人運動量增加，食欲也會跟著變好，此時很容易吃下更多東西，以做為補償，彌補身體損耗熱量。不管運動量有沒有增加，想成功減重、維持健康體重，關鍵還是在於控制熱量攝取。庫柏教授、路克教授表示，公共衛生學者常建議民眾要多運動、多爬樓梯、多吃蔬菜、水果，減重建議應該要更精確一點，減重唯一有效策略就是少吃點、減少熱量攝取。很多食品、可樂飲料、含糖飲料大廠宣稱，不運動才是造成肥胖主要原因，只要多運動，就不需要太擔心熱量問題。事實上，很多研究證據顯示，運動並非減重關鍵。很多臨床研究發現，運動搭配控制熱量攝取，減重效果與不運動、只控制熱量攝取一樣。另有一些觀察性研究顯示，熱量損耗、熱量支出與體重變化沒有關聯。庫柏教授、路克教授從二Ｏ一三年就在《國際流行病學期刊》發表研究，而這些研究證據一再顯示，運動並不會影響肥胖風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-07-21 健康百科.消化系統

  常喝手搖含糖飲 易引起脂肪肝

  「手搖杯含糖飲料如同碳水化合物界的怪獸」台大醫院竹東分院內分泌科主治醫師張以承表示，絕大部分手搖杯飲品均添加玉米果糖，長期飲用容易引起脂肪肝，讓血脂、膽固醇變高，還會成癮，他就不准孩子喝手搖杯飲品。國健署社區健康組組長陳妙心表示，世衛組織今年3月公布糖份攝取指引，游離糖（額外添加糖分）建議每天攝取量應低於總熱量的十分之一，否則容易引發心血管疾病，一般建議一天攝取量以總熱量的5%為宜。以60公斤、輕度工作成人計算，每天熱量建議攝取1800 大卡，每天飲用一杯全糖手搖杯飲料，已攝取100大卡，已經超過5%的建議量，如果一天喝上兩杯、攝取200大卡糖分熱量，就破了十分之一的上限。張以承指出，玉米果糖便宜、甜度高，早就成為手搖杯飲品的甜份主要來源，長期攝取恐危及健康，建議最好不要飲用，如果嘴饞建議買中杯、微糖，如果喝不完，丟掉也沒關係。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-07-20 運動養生.有元氣

  輕斷食不是斷食 1周2天月減4公斤

  小腹婆注意！妳還在用錯的方式減肥，不但瘦不下來反而還賠上健康嗎？知名營養師宋侑璇從小胖到大，靠著「輕斷食」的方法，8個月就瘦了35公斤，並且胸部不縮水，帶過多年減重班，她告訴大家不管是誰，只要用對方法，絕對都能瘦，並且越早開始執行「輕斷食」，成功機率就越大！1週2天少吃點，就能讓身體少吸收2000卡熱量，1週累積下來相當於減掉1公斤！本書推行的「輕斷食」，並非不吃任何東西的「斷食」，而是每週選擇不連續的2天吃少一點（1天吃500卡，分為早餐250卡，晚餐250卡），另外5天可以正常飲食，但不要過量。千萬別以為「2天輕斷食」沒什麼，它具有減肥成功的2大關鍵，執行起來確實能變瘦、變健康──1、平衡熱量收支：根據調查，現代人1天進食的總熱量幾乎都超過1800卡，而要達到減肥的目的必須是「攝取量＜消耗量」。而1週2天執行500卡輕斷食，1天就可減少攝取1300卡，1週至少可以減掉2600卡，再加上平時活動量，有助平衡另外5天多吃的卡路里，這樣一來每週減掉1公斤就很容易達成。2、吃對代謝燃料：減重觀念不僅是少吃，「吃進什麼」也很重要。以一餐250卡為例，如果妳是吃1個杯子蛋糕，而我吃的是「和風海藻涼麵」，請試想身體會需要的是什麼呢？要能瘦下來，靠的是「代謝燃料」在體內合成作用，幫助脂肪代謝。與代謝燃料濃度最有關係的荷爾蒙，就屬「胰島素」──血中胰島素濃度太高，會促進脂肪儲存導致肥胖，嚴重時甚至會影響代謝，產生「第二型糖尿病」。執行「輕斷食」時，我提倡以「低升糖指數」（低GI）的食物為食材，一方面能使血糖上升速度較緩慢，讓胰島素的分泌量屬於正常範圍，也就減少了血糖被大量用來合成脂肪的機會。另一方面，肥胖時脂肪組織會釋放出訊息，讓胰島素的敏感度降低，使血液中的糖分升高，因而降低免疫系統，讓身體出現慢性發炎的現象。研究發現，短暫的斷食可提高「胰島素敏感度」，平衡血糖濃度，有助降低體重，改善各種健康機制。因為定時定量，反而徹底養出「瘦腸胃」，發胖機率降低30%！現代人不缺食物，不僅養成「飽食」的習慣，很多人還不自覺會吃到撐。而「輕斷食」是固定1週2天各吃500卡，提供身體基本運作的能量，非激烈的斷食手法，並不會影響健康。反而，透過適度少吃，讓原本被撐大的胃慢慢恢復原狀，甚至能縮小胃口，發胖機率相對降低30%以上。當然，也有人會提到「少量多餐」能預防身體因飢餓而降低代謝，有助減肥，但這要非常精準且小心執行，才可能成功。我的學員A女以前曾嘗試「少量多餐」，三餐都吃麵包或御飯糰打發，餐間再吃點蘇打餅乾、水果，但1個月下來並沒有變瘦，還出現水腫，到底問題出在哪裡？關鍵在於，這些精緻加工食品看起來體積小，熱量卻不少，且營養價值低，身體不斷勞損，長期下來可能因營養不足而影響健康或新陳代謝。再者，不限時想吃就吃，很容易放縱自己，以少積多，實際上吃進更多熱量與鹽份！避開週末聚餐日，週一讓腸胃休息，週四再少吃點準備迎接週五狂歡日，實踐超人性化！那麼，1週2天輕斷食，應該選哪2天的效果比較好？根據我的實行經驗，發覺「週一」和「週四」是最適合輕斷食的日子。因為通常週五、週休日是聚餐的時間，多有外食的機會，那就放心吃喝吧！再利用「週一」輕斷食消化大餐、清整腸胃；週二、週三恢復正常飲食；「週四」是狂歡前一天，也輕斷食減少食量，準備迎接週末狂歡日！實際做法非常彈性，不需要特別計畫，可依妳當週時間表進行輕斷食，效果最棒！資料來源：書名／《週一週四2天輕斷食，8週瘦8公斤不減胸！》作者：宋侑璇 出版社：蘋果屋

• 2015-05-19 養生.健康瘦身

  果汁、沙拉醬熱量高 有礙減重

  【台灣新生報／記者陳敬哲】 炎熱夏日馬上就要來到，沙灘遊玩是展現身材的好機會，但是整個冬天進補不斷，多出來的肉很可能成為困擾，所以很多人一定都想要趁現在展開減重計畫，希望能在7月前後完成自我體態雕塑，但是有些看起來很健康的食材，卻是減重一定要避免的，也有些食材可以大口吃，提供飽足感與營養。果汁熱量高許多人都認為果汁很健康，不但富含水果維生素，甜美滋味也相當容易飲用，但是市面上標榜果汁的飲料，很可能使用大量糖份調味，就算百分之百純果汁，也很容易讓糖份攝取超標，反而增加熱量攝取；相對於果汁，蔬菜汁就是不錯選擇，不但糖份含量低外，也同樣含有維生素、礦物質等養分。沙拉醬用沙拉油做蔬菜是非常好的營養來源，不但礦物質、維生素、纖維含量都很高，因為沒有果糖，所以熱量非常低，可以在減重時放心大口吃，但是搭配沙拉醬就有可能適得其反，其實沙拉醬是用大量油脂製作，熱量非常高，絕對不能將整個蔬菜包裹沙拉醬食用，不但抵銷節食效果外，也很可能熱體重上升而不自知。堅果類可適量食用堅果類雖然油脂含量高，但屬於不飽和脂肪酸來源，適量食用可以幫助降低血液膽固醇濃度，也是良好鈣質來源，可以在嘴饞時當作適量零食；但同樣是高熱量替代食物，低卡飲料就不常被建議，因為陸續有研究指出，人工甜味劑可能對身體有一定傷害風險外，也有增加體重疑慮，最好不要太常飲用。國內專家意見新光醫院營養師夏子雯表示，市售果汁可能使用砂糖或果糖調味，大量飲用很可能讓熱量攝取超標，想要喝果汁可以自己在家製作，不要過濾及額外加糖；另外，沙拉醬是多半是以沙拉油當基底製成，所以熱量很高，一小塑膠盒就約有200大卡熱量，建議食用時可沾取的方式食用，或選用熱量低的和風醬替代。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-04-15 運動養生.聰明飲食

  調味榖片 含糖量比可樂高

  【台灣新生報／記者萬博超】 一碗經過調味的綜合穀片，含糖量可能比一罐可樂高，飽和脂肪甚至比一包薯條還多。英國營養師，營養學會發言人安娜˙瑞蒙德表示，有些穀片使用大量糖漿、蜂蜜調味，或使用較多椰子油，脂肪含量相當可觀。建議購買前多留意營養成分標示。穀片的鈉含量也頗高。穀片是兒童常吃的早餐，食品鈉含量過高，兒童從小吃太多鹽，成年後口味也容易變重，持續習慣高鹽飲食，進而誘發各類疾病。研究人員強調，經常餵食嬰幼兒鈉含量稍高的食物，可能讓孩童長大後偏好稍鹹或高鹽飲食。幼童常吃如餅乾、脆穀片或麵包等鈉含量稍高的食物，吸收的鈉較不常食用上述食物的孩童高出一半以上。長期高鹽、高油飲食被認為可能造成健康問題。由於現代人外食機會多，油炸食物販賣、飲料店非常密集，長久下來，高脂、多糖、重鹽的飲食加上運動不足，造成肥胖問題。研究人員建議，選擇新鮮天然食材。外食者盡量不要點醃、燻、等方式烹調的食物。選擇包裝食品時，先看營養標示的鈉含量，一天的鈉攝取量建議在2400毫克以內，食鹽約6公克內。國際研究分析兒童熱量攝取，糖分所佔的比重太高，且逾四成來自飲料，然而如部分過甜的穀片早餐等固體食物也是過量糖分來源的大宗。研究人員提醒，儘管近六成的糖分攝取來自固態食物，但飲料的糖分也佔了四成，可見甜飲也是過量糖分的重要來源。一旦攝取的熱量無法充分消耗，自然導致肥胖，很多民眾脂肪吃得不多，但精製糖吃太多，同樣也會胖。不少大的穀片廠牌宣稱產品已經著手減糖，但專家提醒家長最好多注意營養標示，選擇較健康的產品。如果某一餐已經食用甜食，其他含糖食物要減少，例如早餐喝含糖果汁牛奶，不妨避開高糖的麵包或蛋糕，改吃不甜的食品。北市聯合醫院中興院區營養師徐裴莉表示，精製糖吃太多，容易讓血糖控制不穩。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-03-24 新聞話題.健康知識+

  吃東西細嚼慢嚥 吃得少又健康

  【台灣新生報／記者李叔霖】 現代人吃太好，甚至經常大魚大肉，在美食誘惑下，經常會愈吃愈多、愈吃愈胖。專家看法家庭醫學科醫師朱育瑩表示，很多好吃食物多半油膩、不易消化，像這種情況就要細嚼慢嚥、碎碎保健康，如此一來，一方面不但可望減輕腸胃負擔，另一方面一口食物經過多次咀嚼也比較能夠產生飽足感，自然就會吃的少、降低食物攝取量。此外，建議民眾多吃未曾精製過的全穀類食品，包括糙米、燕麥、全麥麵條等，這類型食物富含纖維、耐消化、提升飽足感等特性，有助於降低熱量攝取，特別是燕麥還可以降低血中膽固醇，民眾品嘗美食之後，隔天不妨泡杯燕麥當早餐，以便讓飲食均衡一下。活動筋骨消耗熱量民眾可以多加利用跑步機、室內腳踏車等小型健身器材，以及使用時下流行的體感遊戲機等設備，有助於消耗身體熱量，根據研究顯示，操作這些器材、設備常需大量活動身體，如果民眾經常使用這些東西，既能增加熱量消耗又能避免身體變圓。注意事項很多民眾在家都會邊吃東西、邊看電視，只要電視機一打開，全家人都黏在椅子上捨不得離開，加上零食、餅乾擺滿桌子，不知不覺就會吃下一堆熱量。根據研究顯示，每天電視多看兩個鐘頭，肥胖機率就會增加百分之二十三，甚至於罹患糖尿病的機會也會增加百分之十四。關鍵就在於看電視的時候，人體基礎代謝率跟睡眠狀態差不多，但是所攝取熱量卻遠高於睡眠期間。應對之道就是抬起屁股、離開椅子，不要看電視看太久。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-03-17 養生.健康瘦身

  打電話就能瘦 國健署諮詢專線助減重

  不用參加減重班，只需打打電話就可以瘦身。國民健康署減重諮詢專線上路三年多，共有657人加入個案體重管理計畫，其中172人能持續六周成功減重，平均一人減重3.6公斤。國健署上午發表減重成果，雙和醫院復健科主任劉燦宏分析分析免費諮詢專線內容，發現民眾最關心的減重秘訣是如何「快樂動」，其次為「聰明吃」。劉燦宏指出，「聰明吃、快樂動、天天量體重」為健康體重管理的不二法門，統計民眾來電諮詢內容，有關運動相關問題比率最高、約占38%。 常見問題包括「有沒有只有瘦局部的運動？」「減重要做什麼運動比較好？」「飯前、飯後多久運動比較好？」「運動多久才夠？」「運動有什麼好處？」等。劉燦宏表示，許多民眾希望能局部瘦身，但事實上沒有只瘦局部的特定運動。例如，天天騎單車，只會讓大腿小腿的肌肉變得更緊實，但不會減少脂肪。想要局部雕塑體型，必須長期做有氧運動，有效代謝體脂肪，並搭配局部阻力訓練及正確飲食，減少熱量攝取，才能讓身體曲線明顯，讓體態及外型更有型。雙和醫院減重專線營養師高欣農指出，民眾只要透過市內電話與Skype免費撥打0800-367-100，加入個案體重管理計畫，就可在專業人員協助下，擬定個人化健康飲食及運動方案，大幅增加減重成功率。有一名40多歲的已婚男子參加個案體重管理計畫，透過電話諮詢，在飲食及運動配合下，短短六周內減了快八公斤，減重成績相當驚人。

• 2015-03-05 運動養生.聰明飲食

  不想胖 糖減半

  世界衛生組織（WHO）4日呼籲各國民眾致力將建議的糖攝取量減半，控制在每日能量總攝取量的5%以下，也就是不超過25公克，相當於每日5茶匙的糖，以免肥胖上身。有害人體健康的「自由」糖包括蔗糖、果糖與葡萄糖；製造商、廚師與消費者經常將它們加入各種食品及飲料，它們也自然存在於蜂蜜與果汁中。世衛引用的最新指導方針，並未提到新鮮蔬果與牛乳所含的糖；世衛表示，並無證據顯示它們有害人體健康。世衛指出，民眾每天消耗的許多所謂自由糖，「潛藏」在各種不被視為甜性的加工食品中；例如番茄醬，每一大匙番茄醬可能含有一茶匙的糖。世衛健康與發展營養部門主管布朗卡表示：「事實上，我們可以在多數的產品中發現這些糖。」他又說，一項針對美國超市的調查結果顯示，80%的超市商品含有添加的糖；例如，一碗標準大小的早餐麥片就含有4茶匙的糖，甜味優格則含有1到2茶匙的糖。布朗卡說，如果你上午食用一碗麥片，白天飲用一罐汽水，晚餐後又食用甜味優格，一整天等於「消耗15茶匙的糖，很容易就會超過標準」。世衛希望食品製造業者更清楚標示產品的糖含量，使消費者得有更能顧及健康的選擇，各國政府也應該限制食品業者，向兒童行銷含糖量過高的食品及飲料。這項無約束力的新指導方針是世衛致力防範肥胖、蛀牙、糖尿病、心血管疾病及某些癌症的工具之一；據統計，因為吸菸、酗酒、消耗過量的糖、脂肪與鹽等不良習慣，平均每年在全球各地造成1600萬人死亡。世衛先前建議，糖在每日總熱量攝取量的比率應低於10%，如今建議設法再砍一半。牛津大學學者琦蘭．克拉克歡迎世衛的新建議，但表示，民眾應考慮增加運動量，抵銷吃甜食的熱量。

• 2015-02-10 運動養生.聰明飲食

  過年高油鹽 多吃3大解毒蔬菜

  年菜高油高鹽，台灣國際生命科學會教授王進崑今天建議民眾，過年期間多吃三大解毒蔬菜：花椰菜、高麗菜、芽球甘藍菜，可啟動體內解毒機制。另外，柑橘、蘋果、葡萄、草莓具活化解毒酵素的效果，多吃有益健康。王進崑指出，不少人在年假結束後，體重就回不去，褲裙腰圍變粗，身材「走鐘」，但最恐怖的是，健康很可能已被侵蝕，攝取相當多的毒素。王進崑提出「加減乘除健康管理法」，透過吃對的食物來活化身體的解毒機制。「加」是攝取乳蛋白質、大豆蛋白質等優質蛋白質，建議多喝牛奶，並可用黃豆熬湯，營養加分且無負擔。另外，他建議民眾多吃菇類、高麗菜、芽球甘藍菜、波菜、薑、花椰菜等蔬菜，啟動解毒機制；以及象徵吉利、平安的柑橘與蘋果，可活化解毒酵素，好運又健康。王進崑說，高麗菜、芽球甘藍菜、花椰菜等十字花科食物含有蘿蔔硫素，有助於活化第二型解毒酵素，平常就可多食用，定期解毒，讓身體不會累積毒素。「減」則是不可暴飲暴食、減少熱量攝取，即使過年也應餐餐七分飽，少碰甜食或含糖飲料；「乘」是找志同道合的好友結伴減重，「除」是去油膩的飲食習慣，禁吃含油量多的肉類或油炸食物。他舉雞腿為例，如果不吃雞皮，熱量則可減少一半以上，原本油炸大雞腿熱量為800大卡，去皮之後僅剩300 大卡，熱量減少一半以上。

• 2015-02-08 運動養生.聰明飲食

  新年近 6招讓你大吃大喝後全身而退！

  看著全家團圓一起大吃大喝、增重、增肥的日子即將到來，愛美一族心都慌了，想在眾多讓人垂涎三尺的食物中全身而退是有竅門的，到底是什麼呢？1.喝綠色果汁一早起床就來一杯綜合了維生素、礦物質和纖維的果汁，不但不需要餓肚子就可以瘦身減肥，還可以讓皮膚水亮亮、軟QQ。2.記錄飲食日記很多人會低估自己一天當中所攝取的熱量，常常覺得自己根本沒吃什麼東西但是不知為甚麼體重就是沒什麼變化而很沮喪，這時飲食日記就派上用場了，清楚記下自己一天當中所攝取的實際熱量，再慢慢減少不必要的熱量攝取，不久後，瘦美人就是你。3.擬定解放日平日拼死拼活的克制自己、忍住食慾就是為了要看到體重機上少那一、兩公斤，可是女孩們，減重不是一時的，是一世的，所以一星期中我們可以給自己一天的大吃大喝日，在這一天裡你可以肆無忌憚的吃任何自己想吃的東西不在乎熱量，隔天再更努力的運動、少吃就好了，這才是想要減重成功的王道。4.排毒日每天都忙忙忙，沒時間好好的為自己準備一頓健康又美味的排毒餐，最簡單的方法就是吃最天然、最原味的東西(蔬菜、水果就是很好的選擇)，讓吃了過多加工食物的身體可以解毒一下。5.酒別多喝下班後和三五好友一同去喝酒狂歡happy一下真是人生一大享受，當心了，別小看那小小一杯可能你一喝今天在健身房努力一整天稍稍跑出來的六塊肌就少了一塊，所以要減重，酒可別喝太多了。6.體重數字不重要有時候努力很久怎麼體重就是沒變呢?哎呀，很可能是身體的脂肪變成肌肉了，因此，你整個人看起來真的是有瘦到啦，只是因為肌肉比較重所以體重才沒有變化。飲食控制可以幫助我們減重、讓我們變的更苗條、輕盈，但是想要當永遠的瘦美人運動是一定要的啦，運動+飲食控制=瘦、瘦、瘦。

• 2014-12-26 運動養生.聰明飲食

  低甜度蛋糕 未必低熱量

  【台灣新生報／記者李叔霖】 愛吃蛋糕的民眾請注意，並不是蛋糕標榜低甜度就是低熱量，主要還是要看其他食材，這樣才能確定熱量高或熱量低。專家看法營養師李蕙娟表示，民眾千萬不要以為蛋糕低甜度，熱量就跟著降低，因而不忌口拼命吃，以添加海藻糖的蛋糕為例，雖然熱量較少，甜度、甜膩感比較低，然而，如果蛋糕又添加其他高熱量食材的話，這時候蛋糕熱量就不低反高。不管是哪一種食品，是不是低熱量都要看「總成份」，而不是使用低甜度食材就可以變成低熱量食品。通常製作蛋糕的過程當中還會加入鮮奶油、沙拉油、乳酪、巧克力等高熱量食材，所以總熱量總是居高不下，因此，民眾還是要適量攝取，才不會吃下大量熱量之後又導致體重過重。另外，高血脂症、糖尿病等患者，飲食宜遵守低油、低鹽、低糖、高纖維等原則，所以蛋糕少碰為妙。注意事項市面上銷售的八吋巧克力奶油蛋糕，切成八等份之後，一片約有三百二十大卡，大約相當於一碗陽春麵的熱量，如果要靠運動來消耗這些熱量，六十三公斤的婦女必須連續打一個鐘頭的羽毛球。簡單來說，熱量攝取愈多，人體愈不容易完全消耗。貼心小叮嚀1.建議選購時宜選擇低脂、低糖、不甜膩的蛋糕。2.選購適合全家人數的蛋糕，不要太大，最好一人一份。3.如果在正餐後吃蛋糕，這時必須減少正餐澱粉類食物，最好只吃六分飽。4.可以增加蔬菜類食物攝取量，同時減少高熱量食材攝取量，以避免不慎攝取過多熱量。5.飲料可搭配無糖飲料，甚至於礦泉水、白開水等皆宜。6.餐後可以找人一起出去健走、散步，消耗一下體內熱量。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-12-23 運動養生.聰明飲食

  吃聖誕大餐 當心油脂攝取超標

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】歡樂的聖誕節即將到來，烤雞、煙燻火腿、焗烤馬鈴薯、翻糖杯子蛋糕、薑餅屋等，都是聖誕大餐不可缺少的美食；不過，減肥專科醫師指出，9成以上的聖誕美食中都含有大量油脂，即使一年吃一次仍要節制，享用後記得多運動、多喝水，促進新陳代謝消耗多餘的熱量。聖誕美食油脂含量頗高！中華民國肥胖研究學會副理事長、開業醫師蕭敦仁舉例，烤雞100克，脂肪含量14.2克；一片煙燻火腿，脂肪含量5.2克；焗烤馬鈴薯100克，脂肪含量11克；一個翻糖杯子蛋糕，油脂含量高達19克。蕭敦仁強調，聖誕節常見的翻糖杯子蛋糕、薑餅屋等，油脂含量高達30至50％，而烤雞、煙燻火腿等高油脂食物，雖然都是以烘烤的烹調方式，但只能逼出少量的油脂，多數還是被吃下肚，容易油脂攝取超標。美食讓人無法抗拒，又不想胖怎麼辦？蕭敦仁建議，減少食物攝取量是控制體重的首要原則，若無法節制，必須落實一星期5次、每次30分鐘的運動習慣，藉由運動消耗多餘的脂肪。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2014-12-22 運動養生.聰明飲食

  火鍋燙燙吃 4大風險不可不知

  天氣冷颼颼，大啖火鍋成為許多民眾冬天裡的選擇，營養師提醒，鍋物最怕無節制的吃，不只熱量控制不住，也可能造成鈉攝取量過高。三高及痛風患者更要留意地雷食物，才能吃得健康又開心。1 愛吃燙食 食道癌風險大增三軍總醫院營養部主任王秀媛表示，要小心食物或湯太燙口，一般來說，40度是最適口的溫度，若是到80、90度就太燙口，長期下來會刺激食道黏膜，造成食道病變。日前一項發表在《亞太癌症預防期刊》（Asian Pacific Journal of Cancer Prevention）的報告指出，經常吃滾燙食物的人，罹患食道癌的風險是一般人的4.13倍及8.55倍，經常吃烤肉和炸物也會增加罹患食道癌風險。該研究蒐集中國南方兩家醫院5年的問卷資料，分析熱飲及熱食攝取與食道癌的關聯，得出上述結果。2 吃到飽鍋物 一餐少說3000大卡國健署調查，一盤牛五花熱量約518大卡，以一碗飯熱量280大卡計算，吃一盤牛五花，攝取熱量接近兩碗飯。除了食材，「沾醬的熱量也相當可觀。」王秀媛指出，火鍋沾醬的油脂含量過高，一般民眾最愛的沙茶醬，每15毫升（1大匙）就有108大卡。鍋底部分，喝一碗麻辣湯（200ml），就吃進191大卡。一頓火鍋大餐毫無節制吃下來，就可能攝取進3000大卡以上的熱量。3 湯煮不停 高普林引發痛風鍋煮過久後，肉湯加上肉類食材不斷烹煮，湯底會有高普林，攝取過多可能引發痛風，少喝湯也可減少熱量及鈉的攝取。自己在家煮的話，盡量不要使用市售現成高湯，可以加入菇類、番茄、玉米、紅蘿蔔、菜心、海帶等來提升湯品的「鮮」度。4 沾醬、加工品 鈉攝取量爆表除了熱量，鈉攝取也要特別注意，研究發現高血壓、心血管疾病都和鈉攝取過多有關。鈉的食物來源，包括火鍋湯底、沾醬、加工食品和肉類再製品等，高血壓、高血脂、糖尿病、痛風的患者要特別注意。一碗200毫升的麻辣鍋湯底含鈉量高達1062毫克，酸菜白肉鍋湯底含鈉量達1112毫克，喜歡喝湯的民眾，若喝兩碗，鈉攝取量就會超過每日鈉建議攝取量2400毫克。至於火鍋沾醬，一匙約15毫升的醬油、辣椒醬及豆瓣醬皆有高達750毫克以上的鈉含量，所以可自製健康沾醬；加工食品及肉類再製品，如王子麵、花枝丸、旗魚丸、貢丸等，鈉含量都相當高，民眾食用時容易忽略。▇ 這樣對嗎？餓肚子等吃大餐 身體代謝會失控想吃大餐又怕熱量超標，不少民眾在中午禁食，希望晚餐可多吃一些，但營養師並不建議這麼做。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，若已經知道晚上要吃大餐，早餐或午餐可以吃少一點，或選擇高纖食材，延緩飢餓感，但不建議完全不吃，因為體內內分泌定時定量產生代謝作用，若突然完全不進食，會影響代謝功能。王秀媛也說，每人每天所需的熱量是固定的，若預知某一餐會吃比較多，另外兩餐可少吃一點，或吃得清淡一些作為調節，但不建議禁食，以免餓過頭，吃的時候反而超量。▇ 吃大餐 把握3重點1.先吃菜，肉類慢點再吃王秀媛表示，胃有一定容量，所以吃火鍋時，先吃低熱量的蔬菜、菇類，再吃肉類等，可逐步降低飢餓程度和食欲，慢慢地就「吃不下」，所以可達到控制熱量的效果。2.想吃鍋，選定量個人鍋王秀媛表示，吃火鍋最好選擇選擇定量、個人鍋的餐廳，不要選擇吃到飽餐廳。真的很想吃大餐，張斯蘭建議，可選擇低脂大餐，減少油炸品，以滷製或新鮮食材取代，以海鮮取代牛、豬肉。3.早點吃，才有時間消化吃完大餐後也要多運動，有些民眾消夜吃火鍋，吃到很晚才回家，也沒有時間運動，一回家倒頭就睡，身體無法消化吸收食物。建議睡前2小時不要吃東西，飯後也不要一直坐者，提早一站下車多走路，讓身體可以消化食物。

• 2014-12-22 養生.健康瘦身

  多喝水 易生飽足感？

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 很多人認為多喝水，容易產生飽足感，不容易吃下太多食物，紐約大學朗格尼醫學中心體重控制科主任霍立羅福頓指出，喝水「暫時」撐大胃，有些人反而能吃得更多，但胃被暫時撐大也未必是體重失控的主因。霍立羅福頓醫師提醒，如果喝下高熱量的飲品，在腸胃道停留的時間很短，吸收的熱量高，卻很難產生較長時間的飽足感。多喝開水也不見得能讓人吃得少。如果血糖起伏太快，人就容易餓，很容易攝取更多熱量，此時胃是否撐大，反而不是關鍵。專家表示，肌餓感是人類生存的本能，生物機制有恆定作用，最初此機制是為了應付環境危難，因此減重後大腦仍會釋放出飢餓訊號，身體也會保護脂肪，免得脂肪過度流失，人體也會因為飢餓感去尋找熱量來源。多數人一旦厲行少吃，體內會釋放飢餓荷爾蒙，甚至還會釋出訊號讓脂肪細胞縮小變得更困難；同時減重後新陳代謝率降低，需要更低的熱量攝取模式才能維持，例如當一個人減幾磅後就需要比減肥前每天減少更多熱量攝取才能維持，往往非常困難。醫師提醒，避免食慾無法控制，首先要減少攝取讓血糖不穩定的精緻澱粉或高糖食物，以免胰島素的分泌不穩定，同時各類營養素都要均衡攝取才有助熱量燃燒。【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 不敢面對體重計，讓人更難順利減重。芬蘭坦佩雷理工大學研究人員調查近三千位民眾後發現，每周至少量一次體重，減重相對更順利。芬蘭坦佩雷理工大學研究人員艾莉納海藍德指出，規律了解自己的體重變化，更有助控制體重；不過體重計上的數字變化並非唯一需要關心的資訊，透過節食減掉體重剛開始速度快，但不一定能減掉多餘脂肪，避免減掉太多肌肉組織才是重點。通常減肥飲食開始主要是肝醣組織和骨骼肌肉組織消耗，因此體重下降明顯，一星期後轉為脂肪組織，即下降減緩。成人女性每天身體所需熱量約一千二至一千六百大卡，男性則為兩千至兩千二百大卡，但依工作量輕、重度有所不同，又有差異。有些人每餐只吃低於兩百大卡的食物，一日三餐，遠低於每日建議攝取量，長期熱量攝取不足，身體自動消耗體內脂肪維持身體所需熱量。醫師表示，在超重及肥胖的胰島素阻抗性病人中，適度減輕體重能有效減輕胰島素阻抗性。體重掉太快容易使抵抗力變弱，容易生病或使病毒更易入侵，進而傷害免疫系統。身體質量指數以十八點五至二十四之間為理想體重範圍。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  12種飽足食物 抑制貪吃的欲望

  【聯合報╱記者鄭涵文／輯譯】直接減少食物總量是常見的減重方法，但「太容易餓」也是多數飲食總量控制法失敗的主因。幸好世上還是存在「不額外攝取卡路里，同時還能阻止肚子咕嚕咕嚕叫」的不飢餓減重吃法。原來有些食物不只會告訴腦「別再吃了」，還能抑制蠢蠢欲動的食欲。想健康減重又飽足感滿分，不妨參考《赫芬頓郵報》整理自各大研究的這12種食物。1.蘋果飯前半小時先吃下一顆蘋果，讓蘋果內的纖維和水分佔些胃裡的空間，就不會吃下那麼多食物了。2.酪梨午餐伴著半顆酪梨，能讓你飽足整個下午。研究發現，午餐佐半顆酪梨的女性，有22%更容易感到飽足。和沒有吃酪梨的女性相比，餐後三小時內想再吃點心的欲望也比較低。3.豆、鷹嘴豆、扁豆擁有「超級食物」之稱的豆類如鷹嘴豆、小扁豆、蠶豆或豌豆皆富含蛋白質、纖維、抗氧化物質、維他命B群和鐵質，同時還有控制食欲的功能。有研究即指出，餐食內含豆類者，有31%更容易感到飽足。4.湯曾有研究指出，午餐開胃菜前先喝一碗低卡路里的肉湯，整餐下來能降低20%的卡路里攝取，主因是湯會佔據不少胃的空間。5.酸黃瓜酸黃瓜、酸菜、泡菜和其他發酵食物，擁有能增強腸道與腦之間連結的短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸會刺激某種能跨越血液屏障的荷爾蒙，並改善食欲的訊號傳遞。發酵食品當中的益生菌也能幫助消化。甚至有些專家相信益生菌能降低食欲、幫助減重，不過尚未有研究能證實這一點。6.辣椒粉辣椒裡的辣椒素能激發消化。荷蘭一篇研究指出，在餐中加四分之一茶匙的辣椒能增加飽足感，進而有控制食欲之效。且受試者僅攝取平日所吃下熱量的75%，餐後也不容易想要吃下更多東西。7.黑巧克力嘴饞想吃甜食前，不妨先試試黑巧克力。研究指出，黑巧克力有降血壓、護心護腦之效。和牛奶巧克力相比，黑巧克力也比較容易有飽足感，同時還能抑制吃甜食與鹹食的欲望。研究中，吃下一劑黑巧克力的受試者攝取的卡路里，會比平時再少17%。8.蛋用蛋開啟你的一天，能讓你飽足到中午。一份研究指出，一份300大卡的早餐若含30至39公克的蛋白質，能讓你在早餐與午餐期間的飢餓感降低。研究也發現吃高蛋白質早餐者，一整天下來所攝取的卡路里也較少。9.堅果堅果是另一種能讓你吃比較少的食物。一份研究比較發現，吃下麥片與柳橙汁配上1.5盎司花生或3湯匙花生醬的過重女性，會比沒吃花生產品的女性多飽12個小時。堅果類因富含不飽和脂肪、蛋白質和纖維，本質上就有控制食欲的功能。而且和水果、燕麥或糙米一起吃時，還能調節血糖、減緩消化。10.燕麥暖呼呼、黏糊糊的燕麥粥能延長你的飽足感。有研究比較吃燕麥粥的受試者和吃麥片配牛奶的受試者，發現在相同熱量的前提下，吃燕麥粥的人比較不容易餓。因為比起麥片，燕麥粥既高纖又含蛋白質和一種對心臟有益的醣類。11.水水喝不夠會讓你的身體以為自己餓了。因為飢餓和脫水有類似的症狀，都會讓人覺得沒有活力、心情煩躁或認知功能下降。所以下次吃點心前，試著先喝下一大杯水然後等個十分鐘，飢餓感可能會消失，熱量攝取也就跟著少了。12.乳清乳清是組成牛奶製品的兩種蛋白質之一，可說是最能「填胃」的一種蛋白質。研究顯示，喝下乳清蛋白飲品的人和喝下碳水化合物飲料的人相比，會再少吃18%，所以加入乳清蛋白打成飽足感滿分的果昔，也是不錯的選擇。（註：乳清是指製作乳酪的副產物，富含多種蛋白質）