潘懷宗／別只關注吃了什麼食物 你吃對時間了嗎？

2018年5月倫敦國王學院（King's College London）營養科學客座講師格達．帕特（Gerda Pot）博士接受BBC專訪時表示“有一則古老的諺語，那就是我們早餐吃得要像國王一樣，午餐吃得要像王子一樣，晚餐吃得像窮光蛋”，真沒想到，古人就已經知道吃東西要配合生物時鐘，雖然不見得全對，但有其特殊意義在裡面，非常不簡單。

科學家普遍認為，現代人如果一天中能將三餐進食時間往前挪一些，將更能配合生物時鐘並有益於身體健康。因為如此一來，將會使身體內使用能量更為有效率，同時由於調整進食時間後，更加配合身體時鐘（body clock）的節律，因此也可以幫助我們控制體重。

研究報告顯示，正在減重的女性，如果能將每餐進食時間提前（現代人都晚睡晚起），體重減少的幅度就會增加。而另一項研究則顯示，早餐吃得較晚的人平均BMI則會向上攀升。科學家們正試圖找出更多導致這些結果的原因，且朝向研究飲食與身體時鐘之間的關聯性，也就是“時間營養學”（chrono-nutrition）。所謂時間營養學的研究範疇，不僅包含飲食如何影響生理時鐘的規律，也著重哪些營養成分會影響生理時鐘，還包含一天當中的哪一個時段攝取何種營養素，對我們的健康最有助益等。主要是強調”吃的時間點”和”吃進去甚麼食物”二者同等重要。

簡單的說，每個人生下來，基因裡面就有控制24小時節律的遺傳因素，另外，地球自轉的日出日落則是大自然環境的節律，人體非常巧妙地會透過陽光的強弱從視網膜”粗調”自己身體內在的24小時節律來和大自然的節律進行同步化，這就是大家所熟知的調整時差。

但除了”粗調”自己（個人）的節律來和大自然（天）的節律同步化外，我們身體還有”微調”系統，這樣才能讓我們更能百分之百、分秒不差地天人合一，進而吸收並利用大自然的精華，充分利用體內各項內分泌和能量。而微調的按鈕系統便是：起床的時間、三餐進食的時間、以及每天運動的時間，因此潘老師常說的養生六大招裡面的第二招，養成規律與良好的生活作息，就是要讓身體內在的24小時節律和外在大自然24小時節律完全同步化（分秒不差），進而達到道家所謂天人合一的境界。

2012年11月美國加州大學舊金山分校發表在《美國國家科學院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, PNAS）的研究報告指出，動物實驗發現，如果在不該進食的時間大吃大喝，很容易干擾人體內的生理時鐘，有一種稱為PKCγ的基因蛋白就會微調生理時鐘，進而使得代謝、進食、生活習慣都會出現變化。若在該睡覺的時候卻在吃東西，生理時鐘也會被迫產生變化，目前已知會導致肥胖的風險增加，其他可能還有更嚴重的後果，尚待發掘。

研究人員只在小鼠睡覺時間給予食物，持續一段時間後，小鼠生理時鐘產生變化，只要接近餵食時間，小鼠就會放棄睡眠，被迫自動醒過來，開始跑來跑去，期待吃東西。這種因為吃飯時間改變，在接近吃飯時間而產生的行為變化稱為「食物期待活動」（food anticipation activity）。也就是說，我們內在的生理時鐘會記住固定的放飯時間，且當時間越來越接近時，身體就會有所變化。食物期待活動是一種為了生存而調整的行為模式，即使放飯時間是在睡眠中，也會自動中斷睡眠而醒過來吃飯，進而使得我們和外在大自然環境的時鐘產生偏離。

但是當研究人員去除小鼠體內的PKCγ基因後，去基因小鼠平常的生活作息就不會因為用餐時間變更而出現變化，當睡覺時間出現食物時，去基因小鼠仍然繼續睡覺，不會因食物而改變生理時鐘。此研究證明了飲食微調生理時鐘是透過PKCγ基因所造成的。

研究作者路易斯‧帕塔西克（Louis J. Ptáček）教授表示，從已經有的研究結果來看，人體內生理時鐘失衡，可以造成糖尿病、肥胖、代謝症候群等疾病。在錯誤時間進食促使身體生理時鐘大亂，這就是為什麼夜貓族比早鳥族更容易出現肥胖問題。 所以固定「進食」時間，而且在正確時間進食，就是能夠”微調”生理時鐘的系統，有別於日光可以”粗調”。

2017年11月McHill博士發表在《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition , AJCN）的研究報告就顯示，體內褪黑激素（melatonin）分泌增加時（晚上），最好不要大量進食，因為此時食物的熱量會被大量囤積，使得體重增加。研究人員招募18到22歲共110名大學生，研究他們30天的睡眠時間與食物控制，利用APP來紀錄時間和所吃的食物，同時也檢測褪黑激素上升的時間，另外也評估其肌肉量和體脂率等。結果發現BMI較高者，都是在褪黑激素上升前一小時又再吃東西，表示在褪黑激素上升時人類會囤積更多食物的熱量。所以儘可能避免在睡前兩小時前吃東西或是半夜肚子餓爬起來吃東西，因為這時候褪黑激素上升，身體利用及轉化能量效力大減，導致體重大增。

身體內的生物時鐘就是由身體內每個細胞的生理時鐘所構成，不僅決定我們何時該就寢，也透過調節血壓、體溫和體內荷爾蒙的濃度等來共同協調互助地幫助我們完成當天的任務。時間營養學的科學家們就是在研究我們的飲食習慣（包括不規則的用餐時間和吃得太晚）是否讓我們與大自然生物時鐘相悖離。就像格達．帕特博士認為，每個人體內都有一個身體時鐘，它決定了在24小時之內，所有新陳代謝發生的時間點，也就是說，體內發生的所有反應，都有一個最佳時間點。因此晚上吃大餐從代謝的角度而言，不是正確的做法，因為你的身體狀態在晚上已經準備休息了。

薩里大學時間生物學暨綜合生理學（chronobiology and integrative physiology at the University of Surrey）的喬納森．強斯頓博士（Jonathan Johnston）說，人體在晚上消化食物的能力較差，推測應該是與身體轉化能量的能力有關，初步的研究顯示，相較於在晚上進食而言，若是在早上進食可以轉化掉更多的熱量。

強斯頓博士在一項針對10名受試者的小型研究中發現，若是延遲其用餐時間五個小時，會顯著地改變他們體內的生理時鐘。

潘老師彙整綜合以上研究提出建議，大家平常只關注吃進去了甚麼東西，其實，你吃東西的時間也非常重要，這種微小的改變本身對人們如何改善身體健康，將會是非常重要的，不容小覷。就從今天起，早睡早起，三餐定時定量，不吃宵夜，您!做得到嗎?

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