壓力荷爾蒙 相關文章

• 2021-03-14 科別.心臟血管

  血管凍齡有方法！逆轉三高 吃少不如做對一件事

  相較於台灣，日本人更是超時工作、長期處在高壓環境的族群，外食應酬、拉麵燒肉等高油鹽食物也是日本人最愛，但另一方面，日本又以長壽大國聞名。現代人如何在高壓環境下顧好健康，醫師提醒「提早保養」的意識非常重要。血管如身體的交通要道，一旦癱瘓，器官就壞掉。「如果把人體比喻成一座大城市，血管就像串聯每個地方的運輸要道，一旦癱瘓或塞車，養分不但無法送達，器官產生的廢物也無法排除，久了一定會生病。」桃園敏盛經國總院副院長、哈佛大安健檢中心院長江坤俊表示，提早為血管做好保養，更是掌握健康、預防各種疾病的關鍵。這也是為什麼有些人明明才三十幾歲，三高指數卻嚴重超標，體內的「血管年齡」已像五、六十歲。江坤俊說，以大腦來說，正常的腦細胞用久了會退化萎縮，但若是處於高血壓狀態，血管會提早變硬，供應到腦的養分自然不夠，便提早退化。當血管愈來愈狹隘，一旦堵塞就會造成腦中風，顯示血管主宰著人體各器官的要道，唯有暢行無阻，才能常保健康。三高可逆轉，怎麼吃是關鍵因素。倘若被確診為三高患者，就得像被判刑般，一輩子與藥共處嗎？答案是否定的，江坤俊說，「除部分先天特殊的體質，血壓、血脂、血糖過高是有機會逆轉的。」以高血脂造成的血管堵塞為例，通常是因為低密度膽固醇過高而導致，吃對食物、配合穩定規律的運動，可以降低低密度膽固醇。血壓、血糖也是如此，「當然，三高指數超標，一開始難免要用藥物降低對身體的危害，但不代表藥物永遠得跟著你。」既然藥物並非三高的解方，想從根本遠離威脅，就得從生活飲食習慣下手。一般來說，血壓、血糖、血脂過高的原因，脫離不了「飲食」。例如血壓高，除了天生體質問題，後天多半是因為吃太鹹、身體鈉離子長期偏高，進而導致高血壓；而人體膽固醇雖然70%由體內製造，仍有30%是攝取而來，倘若長期飲食來源多油膩高脂，不好的脂肪吃多了，就會引發高血脂。值得注意的是高血糖，江坤俊提醒，許多糖尿病患者並不見得愛吃糖，而是因為「肥胖」造成。過胖的人身體容易產生胰島素阻抗，本來一單位胰島素可減少15單位的血糖，因為阻抗而變成只能降低10單位的血糖，時間久了，吃一樣的東西，體內要分泌更多胰島素，胰臟一定疲乏，糖尿病就出現了。吃少不代表吃對，一小塊甜點就可能讓血糖飆升。吃對飲食與體重控制，是對抗三高最好的方法。江坤俊表示，現代人普遍外食，如何挑對食物健康吃，真的是一大學問，大原則除了避開油炸、油煎類，肉類盡量以白肉、魚肉為主，並提醒自己多攝取青菜，「裡面的纖維素多少可把膽固醇吸收掉。」值得注意的是，有些人為了控制體重吃很少，三高卻不見改善，江坤俊提醒，「吃少，不代表吃對。」一旦吃錯食物，即使量不多，也可能讓血糖飆升，例如下午茶的甜點，一小塊蛋糕就讓體內熱量大爆棚；吃個炸醬麵，麵本身還好，恐怖的是醬料；燙青菜也是，青菜本身好健康，但拌青菜的醬料一下肚，已讓身體隱藏三高危機。保持血管通暢，DHA與EPA不可或缺。由於現代人生活忙碌，江坤俊認為，除非自己擁有「極專業營養師+極專業廚師」兩大特長，否則一般人鮮少能精密控管血管健康。他建議，除了飲食控制，適度補充有助血管血液循環的保健食品，可作為忙碌現代人保養血管的輔助。其中，要讓血管順暢流動不濃稠，魚油類保健食品為首選，因為魚油的EPA不但可以降低血液的低密度膽固醇與三酸甘油脂，裡面也有人體不可或缺的Omega-3多元不飽和脂肪酸（必需脂肪酸），最好能夠加上抗氧化的芝麻素，防止魚油DHA與EPA氧化，才能充分發揮魚油清掃血管的作用。運動對抗壓力荷爾蒙 減少想吃的欲望「運動能對抗壓力荷爾蒙的產生。」江坤俊表示，壓力一來，體內會分泌壓力荷爾蒙，當壓力荷爾蒙一升高，容易引起脂肪堆積；其次，壓力荷爾蒙還會讓你想吃東西「紓壓」。多數人的工作型態屬於久坐，也會讓脂肪代謝功能變差，透過運動，可以對抗壓力荷爾蒙，達到協助三高控制與預防，建立規律穩定的運動量，也能提高基礎代謝率，讓血管運作效率提升。

• 2020-08-30 科別.腦部．神經

  胸口痛、喉頭有異物感、失眠，竟是「皮質醇」惹禍！還恐致中風、失智...腦科醫師教你5招改善

  最近常常發生胸口像被大石壓住一般的疼痛，喉頭也常感覺有異物感，但去了心臟科跟耳鼻喉科做了許多檢查，醫生都查不出什麼大問題？王太太的打扮雍容華貴，氣質溫柔嫻淑，講話總是輕聲細語，這天，他來診間找我，因為最近常常發生胸口像被大石壓住一般的疼痛，喉頭也常感覺有異物感，但去了心臟科跟耳鼻喉科做了許多檢查，醫生都查不出什麼大問題，於是建議他轉診到其他科尋求幫忙。他剛進診間，我就注意到從他堅強的外表下所透露出來的疲態，還有他僵硬、緊繃的肩頸，他整個人聳肩、駝背地很厲害，於是當我更深入地詢問他睡眠和平常休息的狀況，沒想到，他竟然簌簌地哭了出來，就像打開的水龍頭，眼淚一直拼命掉，他十分不好意思地一直說抱歉，覺得很難為情，我遞給他幾張衛生紙，要他別擔心，先好好地哭，我笑說：「我這診間可是有魔力的，不少人的淚腺一進診間就像被魔法啟動一樣，你不是第一個不經意大哭的，別擔心！」待他慢慢冷靜下來，他開始告訴我，其實無法好好睡眠跟休息的問題已經困擾他將近10多年了，結婚後就開始幫忙先生家裡的事業，負責公司的帳務及客戶間的聯繫，責任繁重，每天都需要接上10幾20通電話處理事務，時常只有靠咖啡及零食、飲料度過白天。晚上7、8點回到家後又必須照顧2個小孩，還要趕緊張羅小孩、先生的晚餐及隔日的便當，待小孩上床睡覺，就又要開始清潔碗盤及整理家務，結束已經是凌晨1、2點左右，好不容易到了休假日，還要陪公婆及爸媽，他說自己就像是24小時從不關機的電腦。最近開始，每天都覺得異常疲累，起床後往往還是感覺倦怠，上班開始會出錯，有時候登錯帳或記錯客戶的需求，搞得一團亂，也讓先生開始對他不諒解。偏偏晚上睡覺時，明明身體已經累壞了，眼皮都睜不開，但腦子就一直在翻攪及擔心明天的待辦事項，擔心東擔心西，往往胸悶心悸、呼吸不順、喉頭被掐住的感覺，就是在這個時候發生，導致他睡前開始習慣性地焦躁不安，明明累了卻怎麼樣都睡不著。身體累了原本應該能好好入睡，但時常我們的大腦跟精神狀態已經無法順利在睡前舒緩和放鬆，導致入睡困難或睡眠不安穩，你也曾因為這樣導致白天慢性疲勞，感覺怎麼睡都充不飽電嗎？【睡眠解碼】在過去的保守時代，沒有人敢說出自己的疲勞，甚至還推崇阿信精神，好像坦承自己被疲勞所苦，是不風光的表現，但現在我們真的要好好重視疲勞的議題了，因為這可能是傷身又傷腦的「慢性病」，正在我們身上肆虐的結果！什麼叫做慢性疾病呢？慢性疾病廣義的定義，就是身體不適的問題已經持續1年以上，而且這已經影響到你的日常生活，包括工作社交與人際關係，且需要醫療上的協助與照護！所以慢性疾病不只是大家熟知的糖尿病、高血壓及癌症而已，還包含了情緒及睡眠上的障礙，舉凡睡眠不足、入睡困難、淺眠頻尿、情緒低落焦躁、身體疲倦無力、容易健忘失神，都是現代文明的慢性病。美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）統計發現：美國有高達6成以上的人，都伴隨著慢性的疾病問題，甚至有2成的人，會同時患有2項以上的慢性病。為什麼慢性病會如此大流行呢？這和我們現今的生活、工作型態和飲食、作息，都有很大的相關性，而這些每日累積的情緒及壓力反應，會引起我們體內一個很重要荷爾蒙的分泌失調，就是俗稱「壓力荷爾蒙」的「皮質醇」。壓力荷爾蒙的分泌3階段我們可以這樣比喻，皮質醇（Cortisol）就像是在我們體內，自然分泌的天然類固醇，根據我們的日夜節律和生理時鐘，它在我們身體中的分泌曲線是動態變化的。▼皮質醇正常分泌狀態：正常的皮質醇分泌曲線，早上是濃度最高的時段，協助我們在早晨甦醒，以及讓我們有戰鬥力去面對日常活動及周邊環境的變化，到了下午，皮質醇濃度就會開始慢慢地下降，直到晚上，就會降到最低點，讓身體準備放鬆入睡。（如圖1的藍色曲線）▼皮質醇的壓力分泌狀態：在我們遇到壓力刺激時，中樞神經系統會傳遞訊息給下視丘，活化內分泌及交感神經系統，進而引發一連串的壓力生理反應，當壓力成為慢性時，也就是持續時間過久，譬如超過3到6個月都處於高張的緊繃生活，這個調控血中「內生性」類固醇的「下視丘—腦下垂體—腎上腺傳遞軸線（Hypothalamic-pituitary-adrenal axis）」，將持續過度活化，就如圖中的黑色曲線，皮質醇分泌異常的結果，到了夜間，濃度無法順利下降，所以你會一直處在身體很亢奮的狀態，甚至感覺到焦躁，也會開始反覆出現晚上無法放鬆或是睡眠的障礙，進而不斷地惡性循環。 近年研究更發現，當皮質醇濃度超標時間太久，會對海馬迴（Hippocampus）產生神經毒性，產生氧化壓力及β類澱粉蛋白毒性，導致大腦記憶中樞的神經退化，這個機轉，特別是與阿茲海默症的發生息息相關。▼皮質醇的過勞衰竭分泌狀態：如果壓力狀況長期無法緩解，譬如像王太太這般積年累月的消磨和忍耐，再來皮質醇的分泌曲線就會變成圖中的白色曲線，也就是 Burn-out 的過勞衰竭狀態，這就像是蠟燭燃燒殆盡，這樣的人從早到晚，皮質醇濃度都會處在很低的狀態，這也就是為什麼有些人會產生慢性疲勞症候群，導致怎麼睡都睡不飽的窘境，不管在白天或是晚上，整天毫無能量、情緒憂鬱、低落，厭世、無精打采，大腦像處在濃霧中，腦霧（Brain fogging）的情況導致專注、記憶、思考力退化，體內的生理時鐘和日夜節律會大亂，晚上有時候焦躁到完全睡不著，有時候卻必須睡上一天一夜，也不見得能夠恢復精神。除了整日疲勞、睡眠障礙外，長期壓力調適不良，皮質醇 Burn-out 過勞狀態，還會引起體內代謝和腦心血管功能的失衡，導致肥胖、糖尿病、高血壓、動脈硬化的風險增高，這都會導致未來產生中風、心臟病跟失智的機會大大地提高。這就是為什麼，慢性疲勞和睡眠障礙千萬不能忍耐的原因，因為它們正在威脅你的身心健康和預期壽命！【好眠Tips】1.調整生活型態：劃分自己的時間及空間，讓自己有專屬的放空時間，睡前至少2到3小時就要開始準備放鬆，不要讓自己到睡前最後一秒都還在忙家務或公事，睡前一直滑手機看 Line、看 Email，只會讓舒眠的情緒和褪黑激素跑光光。2.給自己一個睡眠準備黃金期：睡前可以養成固定的放鬆儀式，譬如固定聽半小時到1小時療癒舒緩的音頻廣播，搭配一些輕柔的按摩、伸展運動，或是練習放慢呼吸，幫助自己靜心。3.將睡眠列為生活第一要事：確保自己至少有7至9小時的完整睡眠，不要事事都犧牲睡眠來成全，晚睡又早起，甚至睡眠破碎分段，都是會對大腦和身心狀態產生不好影響的習慣。4.學習與壓力共處：可以試著擬定更周全的工作、生活、睡眠與飲食計畫，更好地照顧自己的身心，利用規律的時間規劃，降低預期性焦慮及情緒緊繃的情形，最重要的是，面對不合理的要求時，學會保護自己，勇敢說「不」。5.當出現整日疲憊感、無法專注、情緒低落沮喪，甚至影響到工作或生活狀況時，千萬不要用忍耐來度過，反而要開始注意生活中最基本的睡眠和飲食需求，是不是長期都被自己忽略了。避免攝取精緻甜食、加工食品、大量酒精，這些都會讓身體更疲勞，每天30分鐘的有氧運動，像是慢跑、騎單車或快走，也可以增加腦內啡、血清素濃度，讓我們對壓力的耐受性提高、焦慮感下降及愉悅感上升。書籍介紹腦科學博士的高效入眠法：結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒，讓你心安好睡。作者：鄭淳予出版社：三采出版日期：2020/02/27作者簡介鄭淳予腦科學博士暨腦神經科臨床醫師，主治專長的項目：失眠、淺眠、頭痛/疼痛、暈眩、失智、腦霧、腦中風、頸肩腰背痠痛、神經痛、憂鬱/焦慮、手足麻木無力、巴金森氏症、其他神經肌肉疾病。經歷：陽明大學腦科學研究所博士、台灣神經科專科醫師、Cheng's Neurological Clinic 執行長暨主治醫師、2014年獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎、「神經很有事」醫學普及知識內容服務團隊創辦人、「鄭淳予的深夜播客」Podcast廣播主持人、前台北榮總神經醫學中心神經內科主治醫師，前振興醫院神經內科主治醫師。專欄作家：生活報橘、風傳媒、東森新聞雲、早安健康、愛長照……等。2018著作：《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？：腦科醫師教你33個關鍵自救，提升專注、記憶、思考三大腦原力，大腦重置、預防失智》FB、YouTube、Blog、Podcast：請搜尋「鄭淳予醫師」鄭淳予醫師FB臉書專頁：bit.ly/2OenzVD鄭淳予醫師YouTube頻道：bit.ly/37KJ5Jl鄭淳予的深夜播客Podcast廣播：bit.ly/38RN7zS延伸閱讀： 發炎，是身體發出的求救訊號！醫師教你：不吃甜食，4招改善發炎體質

• 2020-02-20 科別.精神．身心

  擔心肺炎疫情也會破壞免疫力！醫師教你10個放鬆方法

  【常春月刊／編輯部整理】新冠病毒疫情越演越烈，台灣也出現第1例死亡個案，消息公布後，藥局外面排隊購買口罩的人潮更多，許多人惶惶不安，擔心被感染，甚至影響睡眠。開業精神科醫師楊聰財表示，最近幾個月來，新冠肺炎已經成為門診患者主要的壓力來源，9成身心疾病患者擔心疫情影響健康，甚至連帶造成經濟景氣變差，工作可能不保。如果長期處於高壓力、焦慮的情況下，恐讓免疫系統混亂，導致唾液中的抗體（免疫球蛋白）下降，而唾液是抵擋呼吸道疾病的第1防線，如果免疫力下降，身體狀況就會變差。另外，長期處於焦慮、壓力過大的情況下，大腦會分泌可體松（即壓力荷爾蒙），影響免疫系統的運作。研究證實，廣泛性焦慮患者血液裡面的免疫球蛋白數值明顯低於一般人。如何放鬆心情？楊聰財建議，應該睡眠充足，食物攝取均衡、維持運動習慣，並多找人聊天說話，甚至唱歌，寫心情日記、感恩日記，轉移注意力。另外，多做腹式呼吸，鼻子吸氣、嘴巴吐氣，試著讓吐納又慢又深，持續5、6個深呼吸，一邊呼吸，一邊冥想大自然，有助於轉移注意力，遠離憂鬱焦慮意念。如果覺得身心焦慮，影響睡眠，建議不要看電視新聞，也不要上網搜尋相關訊息，多至戶外走走。如果狀況嚴重，無法靜下來，甚至失眠，建議至身心科就診，尋求協助。在飲食方面，國民健康署建議，多吃不同顏色的蔬果，攝取其中的維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素，減少發炎介質，強化免疫細胞，進而增強抵抗力。每餐水果攝取份量約1個拳頭大，水果洗乾淨後，連果皮一起吃，才能攝取到更多的營養素；每餐蔬菜攝取量則比一個拳頭還要大一些，甚至可以適量增加。另外，可以在客廳或餐廳桌上，放些方便食用的水果，如橘子、香蕉等，餐間肚子餓時，即可取用，不但有助於1天達到應攝取之建議量，更可取代吃零食的習慣。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 呼吸困難、感覺快死掉卻查無病因！ 別再以為是心臟病，3特徵跟「恐慌症」有關 癌症指數高就是罹癌了？ 先別嚇自己！醫師解釋給你聽

• 2020-02-09 新聞.健康知識+

  沉迷手機 4件事危害健康

  智慧型手機基本上就是一台可以放進口袋裡的超級電腦，不可否認它真的很好用，讓人類的日常生活變得更方便；然而，「水能載舟，亦能覆舟」，智慧型手機也可能帶來負面影響。尤其是對想要減重的民眾來說，過度使用智慧型手機，不但可能阻礙進度，更恐傷害身體健康。一項針對1000多名學生的研究發現，連續使用手機超過六個小時者，肥胖率增加43%，也更容易養成其他不健康的習慣。1.步行速度變慢：很多人慢跑時喜歡帶著手機，但一邊走路一邊使用手機，可能會導致步伐變慢，進一步影響燃燒卡路里的總數。所以民眾帶著手機運動時，可考慮用手機播放音樂後放到一邊，專心跑步。2.打亂睡眠周期：減重最重要的習慣之一就是要保持睡眠充足，並在較劇烈運動後適度休息。可惜的是，智慧型手機讓人難以做到這點，因為很多人習慣躺在床上滑手機，至少使用幾個小時才會睡覺。此外，過度接收藍光也會迫使人體分泌更多壓力荷爾蒙。一旦睡眠不足，恐怕會影響負責調整飢餓感與胃口的荷爾蒙，同時讓人變得無精打采，沒有體力去運動。3.導致運動分心：許多人可能沒有意識到，到健身房運動時，如果不停查看手機、隨時追蹤一切動態，會讓真正運動的時間變少。這種狀態可以被視為「手機成癮症」。4.讓你壓力更大：由於民眾可以在智慧型手機上查到各種測量數字，對人造成更大的壓力。而在壓力下，人體內分泌系統會受到影響，免疫系統效率降低，讓人體更容易出現慢性症狀。

• 2020-01-14 科別.新陳代謝

  「生長荷爾蒙」竟讓她60歲疲勞、脂肪都消失！內分泌醫師4建議，讓大腦、身體逆齡化

  拾回青春與活力的荷爾蒙 生長荷爾蒙不足就會顯老「 最近有突然變年輕的感覺，整天的疲憊感也消除許多，周遭的人也都說我看起來變年輕了。」60多歲的女性接受荷爾蒙治療之後，指出最大的變化就是活力。平常會莫名感到疲憊，最近那些症狀都消失了。 由於病因是生長荷爾蒙缺乏症。 接受補充生長荷爾蒙的治療後，肌肉量開始增加，內臟脂肪則逐漸減少，當然也持續進行飲食調節和運動。於是隨著療程進行，疲勞感漸漸減少，不只找回活力，連外貌也變得更年輕。生長荷爾蒙是能夠維持年輕的青春荷爾蒙，也稱做回春荷爾蒙，人的一生都會分泌。若無法好好管理導致缺乏，日常生活就會感到活力不足、總是看起來很疲憊、外表比實際年齡更顯老態。生長荷爾蒙還會促進蛋白質合成，一旦不足，骨頭和韌帶的狀態就會變差，容易產生關節疾病、落髮過多而禿頭、 白頭髮變多、手腳指甲變薄導致易斷裂或受傷。生長荷爾蒙亦會影響膠原蛋白合成， 皮膚彈力會因為不足而變差、長出許多皺紋；也扮演促進成長和再生、修復細胞的角色。 年輕時如果受傷，傷口復原得快； 相反的，復原速度隨著年紀增長趨緩。可以得知，年輕的基準就是生長荷爾蒙的分泌量。逆齡的靈藥何謂老化？活力減少、臉上長了許多斑點、皮膚失去彈力又長滿皺紋、肌肉流失、因啤酒肚產生的內臟脂肪、落髮等等，這些就是老化的全部嗎？雖然容易從外貌判斷老化，但老化的核心是導致這些現象的生長荷爾蒙分泌量極速下降。反過來想，只要生長荷爾蒙維持在正常水準，就能防止老化及降低老化速度。這些人外表看來有活力，與實際年紀相比，皮膚狀態好、骨骼健康、傷口的細胞再生能力好、復原速度快；整體看起來比同齡的人年輕，就好像回春一樣有朝氣。生長荷爾蒙和腦神經細胞成長有關，所以對於預防老年癡呆也有直接影響。所以只要生長荷爾蒙好好分泌，就能使腦袋維持年輕健康、 防止記憶力減退並降低老年癡呆發病率。若想看起來比實際年紀還要年輕，希望恢復活力、使骨骼強壯、維持有彈力的皮膚等青春特色，一定要管理生長荷爾蒙才行。一旦上了年紀，分泌量與20歲相比就會明顯減少，但是只要努力就能保持在正常數值。本來以為青春靈藥遙遠又不易尋求，事實上，早就已經存在我們體內了。靠生長荷爾蒙來對抗老化 晚上11點睡覺＋運動30分鐘就算是同齡的人，每個人的生活習慣，都會造成生長荷爾蒙分泌量有很大的差異。年輕時因為分泌量旺盛，個別差異不大，但分泌量隨著年紀增長開始減少，就會有很大的不同。要怎麼樣讓生長荷爾蒙良好分泌呢？ 方法非常簡單，只要吃好、睡好、 認真運動就可以了。睡得好、按時攝取好的食物、持續運動，是促進整體荷爾蒙分泌的必要守則，對生長荷爾蒙的影響尤其大。生長荷爾蒙在晚上11點到凌晨1點的分泌最旺盛。 但並不是入睡就會分泌， 而是會配合睡眠週期。簡單來說， 假設一天睡8小時，入睡後的3小時最熟睡， 生長荷爾蒙一整天3分之2的分泌量都在此時出現。所以即便睡著了，但容易醒來的淺眠不算，要充分熟睡才會旺盛分泌生長荷爾蒙，維持年輕。有很多肌肉才會產生許多荷爾蒙生長荷爾蒙與運動擁有分也分不開的密切關係。分泌量會在每天的不同時段變化，入睡和運動的時候分泌最多只要曬太陽就會促進褪黑激素分泌，因此只要晚上睡好，早上出門曬太陽，做一些會增長肌肉量的運動， 就能同時管理生長荷爾蒙和褪黑激素。一旦上年紀，生長荷爾蒙分泌量極速減少，製造骨骼和肌肉等工作就無法在體內順利運作，肌肉量也會減少。在肌肉量持續減少的狀態下，不多做一些肌力運動的話，生長荷爾蒙就會分泌地更少。就像是先有雞還是先有蛋的問題，體內的肌肉量和生長荷爾蒙也具有高度相關性。維持全身一定的肌肉量， 對促進生長荷爾蒙分泌有莫大幫助，因此，做些增加肌肉量的運動是好的。但如果體力不如從前，勉強進行強度過高的運動就容易受傷。 可以從健走或是爬樓梯開始，再漸漸增加強度；進行運用下肢肌力和全身的運動，每天持續規律地進行30分鐘以上。生長荷爾蒙最大的敵人是壓力一旦壓力過大， 稱為皮質醇的壓力荷爾蒙就會大量分泌；生長荷爾蒙的運作特性正好與之相反。只要皮質醇不斷大量分泌，就會影響生長荷爾蒙；若因壓力而煩躁、內心苦悶，生長荷爾蒙就會減少分泌，加速老化。壓力是萬病與老化之源，擁有開朗正向的心，是促進生長荷爾蒙分泌並維持年輕活力的重要秘訣。想維持長久的年輕與健康， 就要懂得紓解壓力。延伸閱讀： 「謝謝你們，沒讓我爸爸在走廊上等死...」台大醫師：我們救不了病人，卻救了他的三個女兒●書籍介紹比起在乎臉上皺紋，先阻止血管老化吧：3週荷爾蒙調養計劃，從內到外重現年輕，比醫美更有效！作者： 安澈雨 出版社：橙實文化 出版日期：2019/10/22作者簡介荷爾蒙名醫──安澈雨荷爾蒙既是我們身體的掌權者，也是年輕和健康的秘密武器。有「荷爾蒙名醫」之稱的安澈雨教授，1991年畢業於延世大學醫學系，並於該研究所取得碩、博士學位。2007年至美國西北大學醫學系擔任客座教授2年，從2001年起任職延世大學醫學系教授至今，並擔任該所大學的血管代謝老化研究所長、江南Severance醫院內分泌．糖尿病中心長。2011年獲得延世大學醫學系研究業績部門優秀研究獎、2012年榮獲文化體育觀光部長表揚。為了將荷爾蒙的重要性有趣且簡明地傳達給大眾。於EBS《明醫》、KBS1《生老病死的秘密》、《儘管問吧》等媒體節目中傳達荷爾蒙的重要性。著有『啊！難道都是荷爾蒙惹的禍？』、『一天一餐的糖尿飯桌』等書。

• 2020-01-12 該看哪科.中醫精髓

  一喝水就容易肥胖的體質還有救嗎？醫師教你這樣做

  Q：喝水就容易胖，體質可以調整嗎？A：減重瘦身除了少吃多運動，中醫同時重視個人情形調整體質，舉例來說，從小易胖的痰濕型體質者宜去除水濕，壓力大而產生痰濁血瘀體質者宜加以疏肝，藉此提升五臟六腑機能與新陳代謝，更順利減重且減少復胖。有的人從小易胖，大多屬痰濕型體質。他們脾胃不佳，經常有胃食道逆流、排便不順等症狀，此時可藉由決明子清腸通便、山楂促進消化、荷葉降脂和胃、澤瀉利痰濕、桑葉調節血糖。上述藥材各三到五錢共煮或沖泡成1500毫升的茶飲，適合飯後飲用。有的人長期壓力大，壓力來襲會使人體分泌俗稱為「壓力荷爾蒙」的腎上腺皮質醇，這種荷爾蒙為讓人累積能量抗壓，會發出訊號讓攝入的熱量轉為脂肪儲存，易使人增肥。這種類型的肥胖者容易因壓力經常肩頸僵硬、肌肉緊繃、上半身肥胖、腸道蠕動不佳與便祕，且容易使病理物質堆積而演變成痰濁血瘀體質。此時宜加以疏肝氣，像是草決明、柴胡、陳皮、薄荷葉、番瀉葉等各三到五錢，加上些許玫瑰花瓣，共煮或沖泡成1500毫升的茶飲，有助疏肝解鬱、健脾和胃、幫助排便等。有的肥胖者血脂較高，此時活血化瘀的中藥有助同時降血脂與減肥，例如丹參、紅花、桃仁、三七等對擴張冠狀動脈、降低血脂以及防止心腦血管疾病有很好的作用。不過每個人的體質與合併疾病不同，建議諮詢中醫師再行調整。待堆積體內的病理產物去除之後，平日可藉由部分中藥材提神補氣、提高代謝機能，像是每日以十克枸杞加上四顆紅棗沖熱水引用，有助改善亞健康狀態、養成易瘦體質。諮詢專家／台北市立聯合醫院中興院區中醫科主治醫師吳宛容

• 2020-01-05 癌症.乳癌

  多愁善感罹患乳癌風險較高？醫師這麼說

  Q：情緒沮喪思慮多，罹患乳癌風險較高？A：古醫書《瘍科心得集》記載，夫乳巖之起也，由於憂鬱思慮積想在心，所願不遂，肝脾氣逆，以致經絡痞塞，結聚成核。簡單來說，罹患乳癌經常與情緒低落、思慮過多有關。這個說法源於中醫認為「乳房屬胃，乳頭屬肝」，也就是乳房健康與胃經及肝經息息相關。肝經帶來的影響更明顯，肝經猶如大腦掌管情緒的邊緣系統與內分泌系統，因此一個人思慮過多、情志不暢或日夜顛倒，容易演變成肝氣鬱結體質、影響荷爾蒙，壓力荷爾蒙激增也會削弱免疫系統活性，對健康均有負面影響。因此，中醫輔助治療除了緩解患者放化療後的副作用，也著重疏通經絡、暢通循環。預防乳癌，應使生活作息規律、工作節奏放慢、多運動、多培養興趣愛好、多結交朋友等，遇到壓力應有一套好的舒壓方式。衛福部國健署宣導，乳癌危險因子包含初經早、停經晚、未曾生育或30歲後才生第一胎，以及未曾哺乳、有乳癌家族史者、得過乳癌、卵巢癌或子宮內膜癌、抽菸、飲酒、不健康飲食、缺乏運動以及接觸塑化劑等有害物質等。目前政府補助45至69歲婦女每兩年一次免費乳房X光攝影檢查，二親等以內血親罹患乳癌的婦女可提前至40歲開始。諮詢專家／台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科兼任醫師周宗翰

• 2019-12-18 科別.精神．身心

  睡眠不足容易肥胖？醫：係真的！

  過去在探討肥胖的原因時，重點都放在飲食及活動量，但是近年來發現，還有一個因素與肥胖的形成有關，就是睡眠時間的長短！減重專家曾漢棋醫師表示，許多流行病學方面的統計發現，睡眠時間與體重成反比。根據美國睡眠醫學會之建議，成年人一天需要七小時以上的睡眠，如果每天睡眠時間少於六小時，就是睡眠不足。睡眠不足事情大條　擾亂荷爾蒙曾漢棋醫師說，睡眠對於維持人體能量平衡很重要，研究發現睡眠不足會增加飢餓感14-30%，同時每天約增加了64大卡的熱量攝取導致肥胖。其增加熱量之主要來自脂肪類食物，其次是碳水化合物，但是睡眠不足者，其身體熱量的消耗卻不會有明顯增加，可能是因為睡眠不足會造成白天疲累，減少活動量造成。臨床經驗發現，人體在睡眠不足情況下會增加飢餓感的原因，可能與腎上腺皮質素（cortisol）、瘦體素（leptin）、飢餓素（ghrelin）、腸泌素（GLP-1）、PYY激素以及內源性大麻素（endocannabinoid）等幾種荷爾蒙有關。易變享樂性進食　更容易多吃熱量睡眠不足時，體內壓力荷爾蒙「腎上腺皮質素」分泌會增加，且體內「瘦體素」濃度會降低，而「飢餓素」分泌會增加，「腎上腺皮質素」則會促進食慾。曾漢棋醫師說明，瘦體素是人體能量正平衡之一種標記，它可以促進飽足感，睡眠不足時體內腸泌素GLP1荷爾蒙濃度會降低，尤其是女性，GLP-1是一種小腸分泌的荷爾蒙，它可以延緩胃內食物排空時間，因此會增加飽足感，而PYY也是一種小腸分泌的荷爾蒙，它會引起厭食感；當出現睡眠不足時，PYY分泌會減少，而內源性大麻素會增加分泌，使人產生享樂性進食（例如：即使不餓，卻為了犒賞自己而多吃）。睡眠不足4-5天　體重增加0.4-0.8kg臨床實驗發現，只要4-5個晚上睡眠不足，體重就會增加0.4-0.8kg。另一個對照的研究：有651位肥胖者，睡眠品質好者，體脂肪減得比較多，同時，減重後復胖率較低。因此，曾漢棋醫師建議，良好的睡眠品質，加上正確的飲食習慣，有助肥胖者達到減重的效果，想減重的民眾千萬別為了工作或玩樂造成睡眠不足；如果長期出現睡眠障礙，應盡速就醫檢查及治療，才能睡得安穩、瘦得健康。【延伸閱讀】照顧好自己的健康　就是愛家最好的禮物資料來源： healthnews.com.tw

• 2019-12-02 養生.聰明飲食

  順著生活作息喝更健康！營養師提醒喝咖啡注意3件事

  你平常會喝咖啡嗎？你都什麼時候喝呢？你知道嗎？喝咖啡對身體健康相當有幫助，而喝對時間對身體更加有利，不過在錯的時間喝恐怕會傷身體。喝咖啡應順著生活作息，以免影響壓力荷爾蒙台灣營養基金會執行長/吳映蓉營養師 就表示，咖啡雖然對身體有利，但應順著生活習喝，因為在醒來過後壓力荷爾蒙會隨著作息逐漸上升，到了巔峰之後逐漸下降，身體也逐漸回到休息的時段。而咖啡會增加壓力荷爾蒙，所以如果沒有照著生活作息喝，會胡亂增加壓力荷爾蒙，對健康會有負面的影響。而依一般人的作息來說，營養師也建議最好在下午三點之後就不要再喝咖啡了，更不用說是傍晚或晚上，以免影響壓力荷爾蒙，也影響了睡眠品質。喝咖啡前用濾紙再過濾一次，有利降低咖啡固醇而咖啡中含有一種叫「咖啡固醇」的物質，其會讓人體的膽固醇上升，所以如果常喝咖啡的人可能會有膽固醇較高的情況。不過營養師也表示其實不用過度擔心，在喝咖啡之前先用濾紙再濾過一次，是可以有利降低咖啡固醇的。所以之後如果想喝到咖啡的美味、咖啡的好處，但又不想喝到咖啡固醇的話，可以先用濾紙再自己濾過一遍。咖啡有利刺激腸道蠕動，宜吃完早餐半個小時後喝營養師也表示，咖啡是有利刺激腸道蠕動、促進排便的，建議可以再早餐後的半個小時後喝。但建議不要喝太濃的咖啡，否則可能會影響早餐的營養變得不好吸收。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-11-18 科別.精神．身心

  怎麼補眠才不傷身 醫師教你正確方法

  2017年諾貝爾生理暨醫學獎獲獎研究「控制生理時鐘的分子機制」顯示，作息不規律影響身心甚鉅，但不少人卻經常錯誤在平日熬夜晚睡、利用假日補眠。醫師表示，如果前一晚睡眠不足，隔日可稍作午休，午休時間不超過30分鐘；如果仍舊感到需要拉長夜間睡眠時間，建議以正常睡眠時段的中間點為基準，在中間點不變的情況下，同時提早入睡、延後起床來補足精神。台大醫院精神醫學部主治醫師林煜軒表示，許多人體荷爾蒙有固定的分泌時間，像是生長激素通常在夜間兩點至三點分泌、俗稱為壓力荷爾蒙的可體松則多在早上分泌。因此睡眠作息不規律會影響體內荷爾蒙分泌紊亂，連帶對於生理與心理健康產生負面影響。現代人睡眠作息不規律有些常見原因，林煜軒在臨床上觀察到，不少上班族不慎攝取過多咖啡因或在下午三點後還喝咖啡，另外還常見許多人長時間使用手機導致作息失調。國衛院近期研究團隊發現，整日使用手機時間每增加1小時，就會延後入睡時間4.9分鐘，並減少5.5分鐘的睡眠時間；睡前使用手機的壞習慣，更會因為直視光源、抑制退黑激素分泌，而顯著延後睡眠周期。林煜軒表示，要讓睡眠周期變得規律，最有效的方法就是自我記錄睡眠時間，瞭解自己的行為習慣是否影響睡眠周期。如果某一日不慎熬夜而睡眠不足，隔日可稍作午休，午休時間不超過30分鐘；如果仍舊感到需要拉長夜間睡眠時間，建議以正常睡眠時段的中間點為基準，在中間點不變的情況下，同時提早入睡、延後起床來補足精神。

• 2019-11-03 新聞.健康知識+

  撫摸毛小孩 研究：只要10分鐘就減壓

  工作、學業壓力大，「毛小孩」可以幫忙減壓。一項國外研究發現，撫摸動物、和動物互動，只要10分鐘，身體的壓力水平就會明顯改變，有效減少壓力。董氏基金會心理衛生中心近日透過新聞稿發布一篇刊登在科學快訊的研究，此研究為華盛頓州立大學學者進行，透過觀察主要壓力荷爾蒙、皮質醇，探討寵物進入校園的好處。研究者以249名大學生為對象，將參與者隨機分為4組，包括可與動物進行10分鐘互動、等待10分鐘排隊卻只能觀看其他學生與動物互動的組別、只能看幻燈片中顯示動物圖片的組別、被告知能看到動物卻無法看到及觸摸的組別。結果發現，和貓狗玩耍、互動組參與者的唾液皮質醇水平顯著低於其他組別，唾液皮質醇水平低代表壓力低。只要撫摸動物10分鐘，就有助緩解學生的壓力。董氏心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究提供很好的校園抒壓計畫，在美國已有數百所大學實施動物互動計畫來減輕學生壓力，在台灣除了重視學生的學習成效，應積極幫助學子緩解壓力，建議老師可與學生討論應用，提供除了網路、遊戲、社群外的延伸互動減壓方式。有相關研究也顯示，主人在撫摸、輕拍並與飼養的拉布拉多交談15和30分鐘後，皮質醇水平顯著下降。另一項2017年的研究也發現，15分鐘的寵物治療，能立刻減輕學生的心理壓力和血壓。不過，葉雅馨表示，飼養寵物前須評估客觀條件，包含個人的時間配置、經費預算、飼養環境等，避免為了抒壓而隨意飼養造成另一種壓力。若真的無法直接與動物接觸，觀看照片或影片中寵物的萌樣，也是替代方法。

• 2019-10-28 科別.消化系統

  健康@news／姻親聚餐壓力大 腸道益生菌下降

  一年又快到年底，年節常有家族聚餐，但節慶的歡樂氣息，能沖淡「義務性」聚會的心理壓力嗎？腸道菌有最誠實的答案。最新研究證實，耶誕假期與配偶父母相聚，腸道益生菌豐富度下降，出現類似憂鬱症患者的菌相變化。醫師提醒，腸道菌相不佳惡化大腦對壓力的感受，促使負面情緒累積，甚至演變為憂鬱症，反之，透過飲食維持好的腸道菌相，有助於提升抗壓性。今年7月發表的這篇荷蘭研究，在2016年耶誕節假期，針對24位20到40歲男女，記錄他們假期中與配偶父母或自己父母相聚，並蒐集他們每天早上的新鮮便便，分析腸道菌相的變化，連續五天。結果發現，相較於自家聚餐組，姻親聚餐組的腸道菌豐富度顯著較低；自家聚餐組的瘤胃球菌屬有兩支菌減少，一支菌是增加，但姻親組這三支菌全都減少。研究者指出，過去有研究發現姻親帶來壓力，與婆家同住的女性有三倍風險罹患冠心病。這次研究進一步發現姻親聚餐和瘤胃球菌豐富度顯著下降有關，呼應過去研究發現，面臨慢性壓力的動物、重度憂鬱患者，其瘤胃球菌豐富度明顯較低。有學者提議，或許應進一步研究同志族群逢年過節回家時，腸道菌相受到的衝擊，或比較女性回夫家或娘家時的腸道菌狀況。精神科醫師張立人表示，這篇研究雖未透過評估量表或唾液皮質醇去實際測量壓力，仍是值得重視的「腸腦軸線」好例子。張立人指出，壓力會改變腸道菌生態，過去就有研究發現，和開學時相比，大學生期末的糞便，乳酸桿菌數量明顯下降，而且與壓力荷爾蒙增加有關。腸道菌生態也會回過頭來，惡化大腦對壓力的感受，讓人產生失控的負向思考，最後演變為憂鬱症。有研究將人類重度憂鬱症患者的糞便中的菌相，整組移植到老鼠體內，結果老鼠也得到憂鬱症。張立人表示，這些研究證實情緒並不只是大腦主觀的感覺，而是既客觀又具體的存在，也揭示了透過調控腸道菌來改善憂鬱情緒、強化認知功能，會是有效的策略。目前已知的壞菌有梭胞桿菌、困難梭胞桿菌、致病性大腸桿菌、沙門氏菌、彎曲桿菌等。好菌則有龍根菌、乳酸桿菌、脆弱擬桿菌、植物乳桿菌等。要讓腸道好菌當家，張立人建議重視膳食纖維攝取，膳食纖維分解產生的丁酸等短鏈脂肪酸，是好菌最愛的食物，也要多吃升糖指數低的複合性碳水化合物（見下表），勿偏食精緻澱粉、含糖飲料這些會壯大壞菌的食物。張立人提醒，心情不好的時候可以喝點無糖優酪乳，如果吃甜食喝含糖飲，只能帶來短暫幸福感，很快就會發現藉「糖」澆愁、愁更愁。

• 2019-10-23 科別.精神．身心

  身體不說謊！姻親聚餐壓力憂鬱能改變腸道菌相

  年節常有家族聚餐，但節慶的歡樂氣息，能沖淡義務性聚會的心理壓力嗎？你的腸道菌有最誠實的答案。最新研究證實，耶誕假期與配偶父母相聚，腸道益生菌豐富度會下降，出現類似憂鬱症患者的菌相變化。醫師提醒，腸道菌相不好會惡化大腦對壓力的感受，促使負面情緒滾雪球般累積，甚至演變為憂鬱症，反之，透過飲食維持好的腸道菌相，也有助於提升抗壓性。今年7月發表的這篇荷蘭研究在2016年耶誕節假期進行五天，針對24位20到40歲男女，紀錄他們這次假期是與配偶父母或自己的父母相聚，並搜集他們每天早上的新鮮便便，分析腸道菌相的變化。結果發現，相較於自家聚餐組，姻親聚餐組的腸道菌豐富度顯著較低；自家聚餐組的瘤胃球菌屬有兩支菌減少，一支菌是增加，但姻親組這三支菌全都是減少的。研究者指出，過去有研究發現姻親帶來壓力，與婆家同住的女性有三倍風險罹患冠心病。這次研究進一步發現姻親聚餐和瘤胃球菌豐富度顯著下降有關，則呼應過去研究在面臨慢性壓力的動物、重度憂鬱患者身上，也有明顯較低的瘤胃球菌豐富度。有學者提議或許應進一步研究LGBT族群逢年過節回家時，腸道菌相受到的衝擊，或比較女性回夫家或娘家時，腸道菌相在哪種情境比較糟。精神科醫師張立人表示，這篇研究雖未透過評估量表或唾液皮質醇去實際測量壓力，仍是值得重視的「腸腦軸線」好例子。張立人指出，壓力會改變腸道菌的生態，過去就有研究發現，和開學時相比，大學生期末的糞便，乳酸桿菌數量明顯下降，而且與壓力荷爾蒙增加有關。腸道菌生態也會回過頭來，惡化大腦對壓力的感受，讓人產生失控的負向思考，最後演變為憂鬱症。有研究將人類重度憂鬱症患者的糞便中的菌相，整組移植到老鼠體內，結果老鼠也得到憂鬱症。張立人表示，這些研究證實情緒並不只是大腦主觀的感覺，而是既客觀又具體的存在，也揭示了透過調控腸道菌來改善憂鬱情緒、強化認知功能，會是有效的策略。目前已知的壞菌有梭胞桿菌、困難梭胞桿菌，致病性大腸桿菌、沙門氏菌、彎曲桿菌等。好菌則有龍根菌、乳酸桿菌、脆弱擬桿菌、植物乳桿菌等。要讓腸道好菌當家，張立人建議，要重視膳食纖維攝取，因為膳食纖維分解產生的丁酸等短鏈脂肪酸，就是好菌最愛的食物，也要多吃升糖指數低的複合性碳水化合物，注意勿偏食精緻澱粉、含糖飲料這些會壯大壞菌的食物。張立人提醒，心情不好的時候可以喝點無糖優酪乳，如果吃甜食喝含糖飲，只能帶來短暫幸福感，很快就會發現藉「糖」澆愁、愁更愁。

• 2019-10-10 科別.精神．身心

  長輩負面情緒 疑患「孤獨症候群」

  楊奶奶的先生在半年前去世後，75歲的她跟兒子一家三口住在同棟不同樓層的社區大樓。楊奶奶平日幫忙照顧一歲大的孫子，也天天煮好晚餐，等兒子媳婦下班一起吃飯。初期雖一同用餐，後來兒子卻常常接了孫子就走，假日自己出遊，讓奶奶獨自一人在家。一個月前，楊奶奶出現心悸、喘不過氣的症狀，至心臟科就診卻找不出原因，後來更失眠、食欲不振，不時對人抱怨「自己只是被利用」、「都沒人要理我」的負面話語，脾氣更暴躁。兒子帶她到精神科診所求助，經確診罹患「銀髮族孤獨症候群」。收治楊奶奶的三總精神部兼任主治醫師楊聰財表示，台灣邁入高齡社會，目前有三成銀髮族獨居或僅有老夫妻同住，現代家庭結構改變，不少銀髮族必須面臨子女離家的孤獨感，若加上伴侶去世、疾病纏身等，沒有家人陪伴關懷或自己的社交生活，容易引發孤獨症候群。楊聰財說，銀髮族孤獨症候群常見症狀包含憂鬱、焦慮、睡眠障礙，也可能出現自傷、傷人行為；臨床研究顯示，長期處於負面情緒，大腦也會分泌過多壓力荷爾蒙，抑制免疫系統，提高罹患心血管疾病或失智症的機率。在治療上，楊聰財說，先以藥物治療改善憂鬱、失眠等，後續採取認知行為治療，舒緩患者負面情緒。他也建議銀髮應找到生活目標、培養興趣，如參與社區活動、進修課程，結交同好朋友等，增進正向互動關係。

• 2019-08-11 養生.家庭婚姻

  過高期待與要求 當心孩子學習動機更低落

  就讀大班的風間（化名）過去聰明活潑，但媽媽覺得他的學習興趣越來越低落、注意力不集中，且學習成效不如預期，因此帶往就醫諮詢專家。臨床心理師一問發現，年僅六歲的風間除了上學以外，每周四天要上讀經班，在家也要背誦；只要風間對身邊事物發出好奇讚嘆，媽媽就見機提醒「你要查書啊」。這些對孩子過高的期待、超齡的學習安排，都是孩子感到壓力、自信降低，進而降低學習動機的因素。國泰醫院小兒科臨床心理師賴晶瑩說，當人做一件事被肯定與獎勵，或是達到自己的目標，大腦會分泌較多的多巴胺使人感到愉悅，並強化此行為的神經迴路，而比較會重複該行為；而當做一件事被責罰、感到恐懼，多巴胺分泌則可能失調，未來也傾向抗拒作這件事。以風間為例，原來他對許多事物充滿好奇，但媽媽並未同理他的感覺，也無讚美他的動機，只叫他查書，這雖然不是責罵，但形同告訴他「你知識不足，你學習不夠，你要更努力才行」，這是無形的否定與壓力，使孩子不再展現對事物的好奇，可能使孩子日後對周邊事物越來越缺乏興趣。賴晶瑩說，學習動機降低的因素還有很多，像是努力沒有被看見、家長過度代勞而感到被否定、被過度苛求而感到總是無法達標、在校遇到人際挫折而提升壓力荷爾蒙並影響學習力等。當孩子的學習動機低落，家長應藉由觀察或聊天，找到原因對症下藥。例如，針對鮮少被鼓勵而感到沮喪的孩子，家長可改變對孩子的觀點，肯定他的動機和學習態度；針對學習挫折已久的孩子，家長可適時表達同理，像是跟孩子分享「現在的應用題比我們以前教的難好多」，並表現出會陪伴他一起克服困難的態度，像是家長讀第一段、第二段換孩子，讓孩子更有勇氣迎戰。針對學習習慣不佳的孩子，例如看太多電視、打太多遊戲，則可適時跟孩子討論時間多長才不會影響課業與睡眠，並約定時間。無論是找到影響孩子學習動機的因素，或是陪伴改變學習困境，都仰賴親子間良好的溝通。賴晶瑩說，維持好的親子關係可注意三件事：第一，平時孩子犯錯時盡量別大驚小怪，否則可能讓孩子遇到挫折不敢開口；第二，生活空間可簡單作功能區隔，像是用餐空間就不談太嚴肅的事，讓孩子預期餐桌上能安心吃飯、客廳沙發能好好聊天；第三，家長可示範描述負面情緒，讓孩子知道，當負面情緒來襲，原來家裡面可以這樣談、家人之間是這樣的支持模式，別急著幫孩子找問題解決的方法。

• 2019-08-05 新聞.健康知識+

  悲痛欲絕「心碎症候群」 研究：可能引發癌症相關病變

  【NOW健康 編譯組／外電報導】先前曾有研究表示，類似喪親之痛的極端型壓力和心臟病有關，也就是傷心過度可能會引發心臟病，但最新研究發現，俗稱「心碎症候群」的壓力性心肌病變也與癌症發生有關，研究刊登在《美國心臟協會雜誌》（Journal of the American Heart Association）。瑞士蘇黎世大學醫院急性心臟病護理主任，同時也是研究資深作者的Christian Templin博士表示，所謂的TAKOTSUBO症候群（章魚壺心肌症）和惡性腫瘤之間有強烈的關聯性，因此他建議患有章魚壺心肌症的患者，應該要定期檢查，以提高存活率，而癌症患者如果出現胸痛、呼吸短促，也應考量是否罹患章魚壺心肌症。根據美國心臟協會（AHA）的說法，章魚壺心肌症會導致突然劇烈的胸痛和呼吸急促，容易被誤認為心臟病發作，但這些症狀是由於壓力荷爾蒙突然激增的反應，在巨大情緒起伏之後都可能發生，包括親人死亡、和伴侶分手或離婚、經濟問題、甚至是贏得彩券，或是身體創傷或手術、呼吸衰竭等也都可能發作。參與這項研究的對象是來自9個不同國家26個醫療中心的1,600多名心臟病患者，被確診癌症的性別中，女性高達88%，平均年齡為70歲。Christian Templin博士認為，癌症發病率遠遠高於預期，且對於所有性別和年齡都一樣。Christian Templin博士也提到，研究中並不清楚究竟這些症狀是如何串聯起來的，原因可能是由壓力引起心碎症候群，或是因癌症引起的代謝或荷爾蒙變化，進而導致心碎症候群的發生。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-06-25 科別.腦部．神經

  一心多用很厲害？我們常做的這5件事，其實很傷腦

  現代人最怕的疾病，除了癌症之外，失智、阿茲海默等腦部退化疾病，也是長壽的一大夢魘。癌症與生活及飲食習慣息息相關，而腦部疾病同樣也是，年輕時我們許多不良的生活習慣，其實都在一步步傷害大腦，使你慢慢「變笨」、加速腦部功能退化。1、睡不夠、睡不好2009年就有研究指出，睡不好或睡不夠，大腦中β-澱粉樣蛋白就會越來越多，而這是阿茲海默症的重要指標，長期下來將增加罹患失智症、阿茲海默症的機率。2、吃太快、吃太多、吃太飽經營「史考特醫師的一分鐘健身教室」網誌的林口長庚醫院復健科醫師王思恆，曾貼出今發表於「認知科學趨勢（Trends in Cognitive Science）」的回顧文章，文章指出原始人類為了獲取更多食物及營養，學會集體狩獵及烹煮食物等複雜技巧，使得大腦功能比猿猴或猩猩更大更好。但現代生活不需靠狩獵獲取食物，人卻愈吃愈多、愈動愈少，大腦將失去功能發展理由而衰退。長期投入失智症研究的台北榮總一般神經內科主治醫師傅中玲也曾指出，吃太多導致肥胖，這是一種慢性發炎，對腦子比較不利，血壓和血糖也容易失控，誘發失智機會也高。邵逸夫醫院指出，細嚼慢嚥時，大腦皮層的血液循環會增加，進而刺激腦神經活動，提高腦力。3、喝水不足人體中水分佔總重量七成以上，充足的水分才能身體各器官正常運作。如果水喝太少、脫水，將使人的思維開始混亂，也會影響到注意力與短期記憶力。一般而言，國健署建議成人每天大約要喝1,500～2000毫升的開水。4、一心多用「多工」狀態一邊講電話、一邊打電腦、還一邊看社群訊息，可能是許多人很習以為每天的狀態，不過書田診所腦神經內科主任醫師黃婷毓曾受聯合報訪問指出，大腦面對多工狀態，注意力不斷切換「視窗」，腦部產生壓力，進而誘發壓力荷爾蒙「可體松」長期下來人可能變得健忘。振興醫院精神醫學部主治醫師袁瑋也曾受訪指出，國外研究發現，當手機「叮」一聲並跳出訊息通知，即使你沒有滑開看，就可能因注意力分散，使智能商數（IQ）掉了8到10分。5、憂鬱與壓力多年前美國一項發表於「自然醫學」期刊的研究就指出，重度憂鬱和長期壓力會妨礙腦內形成新的神經連結，讓腦部萎縮，擾亂與心智功能和情緒相關的神經迴路。

• 2019-06-24 該看哪科.中醫精髓

  醫病天地／中醫治失眠 湯藥、針灸輔飲食

  許多人都有過睡不著、睡不好的經驗，有些人甚至處於夜夜失眠的煩惱，衛生福利部基隆醫院中醫科醫師簡士傑表示，除中醫湯藥及針灸治療失眠以外，良好的飲食及睡眠習慣也很重要，可以輔助改善失眠症狀。「晚上人體會進入休息睡眠養護的狀態！」簡士傑說，每周若有3個晚上且持續超過1個月都睡不好，隔天精神上疲累、焦慮及工作效率下降，就稱之為失眠， 超過6個月以上稱慢性失眠。通常2至3天以上的睡眠不良，就會對日常生活的注意力及生、心理造成影響。心理包含容易疲倦、負面情緒、長期易致憂鬱症、過量藥物濫用或酒精使用，認知功能變差、影響社交及工作功能；生理也會因壓力荷爾蒙處在失調導致高血壓、血糖及免疫調控失常，增加血管粥狀動脈硬化風險，進而罹患腦、心血管疾病。為何會失眠？簡士傑指出約20到30%成年人有睡眠障礙，年長、精神疾病、身體疾病、就寢環境、生活習慣或工作壓力、食藥物或物質濫用等都可能是原因，常見失眠型態多牽涉心肝脾腎膽等器官，以湯藥使其恢復氣血運行節律為主。他建議從飲食來改善，應避免油膩、辛辣及刺激性食物，如咖啡、茶葉、酒精等，可補充素色胺酸、維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸、鈣、鎂、鐵等營養素；避免睡前抽煙飲酒，可作簡單放鬆的動作或腹式呼吸，養成每晚定時入睡、早上定時起床習慣。

• 2019-06-11 新聞.健康知識+

  睡覺最好關燈 研究：夜間光源恐增肥胖風險

  美國醫學會內科醫學期刊（JAMA Internal Medicine）今天發布的新研究顯示，女性開燈或電視睡覺，體重增加的風險可能會升高。法新社報導，這份研究調查近4萬4000名美國女性，進行5年的追蹤調查，並依據她們接觸夜間人造光源的程度進行分類；光源從小夜燈、收音機電子鐘、街上照進來的光到電視及房間燈應有盡有。其中一項關鍵發現為，開電視或房間燈睡覺的女性，在研究期間增胖5公斤的可能性增加17%。即使控制了睡眠時數、飲食和運動等其他要素，這份關聯性仍然很高。儘管研究作者警告，他們無法肯定地得出兩者因果關係，但表示他們的研究結果，增加愈來愈多支持在漆黑房間中睡覺的證據。北卡羅來納州國家環境衛生研究所（NIEHS）共同作者桑德勒（Dale Sandler）與朴永文（Yong-MoonPark，音譯）寫道：「減少肥胖的公衛策略可能得考慮，減少睡眠時夜間人造光源的干預措施。」他們認為，燈光可能會抑制褪黑激素分泌，進而打亂生理時鐘及飲食習慣。光線扮演的其他可能角色還有「慢性壓力源」，會擾亂在調節食物攝取發揮作用的醣皮質素等壓力荷爾蒙分泌，或者可能有另一種直接影響新陳代謝的機制。研究作者也承認有些限制，包括數據是由受訪者自行回報，且他們不知道各種光源的強度。高度暴露於光線情況也可能「反映出社經劣勢程度和不健康生活作息等一系列因素，這些因素也可能導致體重增加及肥胖」。

• 2019-06-03 養生.抗老養生

  這七個有科學認證的習慣 讓你健康不怕老

  多吃蔬果能維持健康，但隨著時間流逝，年齡增長，受傷和慢性疾病風險增加，光靠飲食不足以維持健康。美國《預防》雜誌發表研究，有七件經科學證實的習慣，融入日常中，它能幫助維持健康狀態。1.維持活動積極活動不僅有助於預防慢性病。隨著年齡增長，它也可以降低嚴重受傷的機率。「力量、平衡和靈活性鍛鍊是預防跌倒的關鍵，而跌倒是健康一大威脅。」加州老年病學家Scott Kaiser博士說。經常鍛鍊也可以提高智力， 一項神經病學研究發現，當久坐不動的成年人每周進行三次45分鐘的運動，為期六個月時，他們的執行功能（專注和製定計畫的能力）年輕九歲。2.優先考慮蛋白質上超市買東西，覺得愈來愈提不動，肌肉流失是衰老的一部分，但研究表明，攝取足夠的蛋白質，可避免肌肉流失，甚至增加肌肉。一天該攝取多少蛋白質？最近的研究結果顯示，65歲以上的成年人每公斤體重需要1至1.2克蛋白質來支持肌肉健康。確保在每餐中添加瘦肉蛋白質來源，如魚，家禽或豆類。3.定期檢查別等到生病才去看醫師。定期健康檢查可以及早揪出疾病並處理，諸如高血壓和糖尿病問題，隨著年齡提高風險。你和醫師也可以討論是否需要做額外的檢查，例如骨質疏鬆症或癌症篩檢。另外，別忘了政府提供的免費疫苗，它能保護你遠離流感或帶狀疱疹威脅。4.建立美好人際關係與朋友見面喝咖啡、上各種才藝課，與兒孫輩交流。「把精力投注在有意義的關係上，對老年人的健康與生活質量有很大的影響。」Kaiser博士說5.足夠睡眠如果你發現隨著年齡增加，一年比一年難以入睡，那麼你並不孤單。根據美國密西根大學健康老齡化國家民意調查顯示，近一半的老年人表示他們經常難以入睡。在國內也是相同情況。睡眠不佳會有什麼問題？美國睡眠醫學會報告說，睡眠不足的人更容易感到沮喪，難以聚焦、不容易記住各種訊息，白天感到困倦，夜間更容易摔倒。6.騰出減壓時間壓力緊張不但會讓人心情不佳，據人類神經學研究顯示，它還可能使身體增加炎症反應，從而加速衰老、生病。多數疾病與慢性壓力有關，根據一項神經學研究，壓力荷爾蒙如皮質醇會對記憶力產生負面影響，並在40歲起引起腦萎縮。如何尋求放鬆的方法？即使在時間緊迫的時候，也可利用一兩分鐘深呼吸；在日常生活找出充裕的時間進行瑜伽練習。在一項針對中年人的研究顯示，一周五天進行90分鐘的瑜伽練習，可以降低身體發炎和壓力荷爾蒙指數，同時減緩細胞衰老的速度。7.正面看待老化關於變老，有很多美好的想像。別拘泥於年齡的刻板印象，想想你對現在年齡的喜愛。耶魯大學研究顯示，跟對老化有負面看法的人相較，那些把年紀增長視為一件好事的老年人，可以多活八年、罹患阿茲海默症的風險也較低。Kaiser博士說：「對老化持正面積極的態度，可以延長壽命並提升生活品質。」

• 2019-05-15 科別.精神．身心

  真的有壓力肥！ 自律神經失調造成

  上班壓力大，有時仰賴大吃大喝來犒賞自己，有時忙到沒胃口，明明沒吃什麼，體重卻還是不減反增。醫師提醒，當體重和壓力指數成正比時，可能是「壓力肥」的體質。壓力為什麼會造成身體的肥胖？聯青診所家醫科醫師顏佐樺表示，壓力肥與自律神經失調有關，若長時間處於高壓狀態，身體為了對抗壓力，交感神經會處於亢奮狀態，而副交感神經則被抑制，當自律神經長期無法獲得平衡，就會促使腎上腺分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，讓身體對食物的需求量大增，胰島素阻抗造成血糖浮動，使得脂肪囤積在腹部與臀部而形成了「中心型肥胖」。顏佐樺指出，若不想要壓力讓自己變胖，又無法避免生活中的各式壓力，就必須採取更健康的生活習慣來緩解壓力，讓自律神經有機會重獲平衡，例如運動可以幫助腦部釋放快樂荷爾蒙「血清素」與「多巴胺」，提升正能量而讓身、心減壓；良好的睡眠品質，有助自律神經系統的調節，促進新陳代謝修補細胞、亦可調節荷爾蒙和免疫系統機能。此外，研究發現，缺乏「色胺酸」也會容易使人焦慮、易怒，顏佐樺指出，人體無法自行合成色胺酸，必須仰賴飲食攝取，如：香蕉、牛奶、堅果、芝麻都是不錯來源。壓力大也會造成人體鈣質的流失，牛奶、芝麻還能幫助補充鈣質；而芝麻也富含豐富的礦物質鎂，有助於肌肉、神經放鬆，適度補充維生素B群也有助於提升活力來紓緩壓力。壓力非單一面向可以被解決，顏佐樺建議，可先透過「壓力荷爾蒙」功能醫學檢查數據後，在醫療團隊協助下，多方從營養、代謝、器官功能和身心狀態等多層面做整合性治療，讓身體在良性循環下，平衡身體內外壓力以遠離壓力肥。 編輯推薦 每天喝2杯咖啡能多活2年 身為亞洲人更要喝！ 肚子痛可能不是腸胃問題！腹痛6種位置疾病一圖就懂

• 2019-05-10 新聞.健康知識+

  有效緩解壓力！研究告訴你每天只要花20分鐘這樣做

  大家都知道親近大自然對身體有好處，不過要花上多久時間才會有成效？有研究顯示，每天至少花二十分鐘接觸大自然，可顯著降低你的壓力荷爾蒙水平。根據網站ScienceDaily報導，該項刊載在期刊《心理學前沿》（Frontiers in Psychology）的研究所開出的「自然藥丸（nature-pills）」，首次確立了大自然體驗的最有效劑量。主要作者MaryCarol Hunter博士表示，過去的研究已知在大自然中可以減輕壓力，但直到現在還不清楚多久是足夠的、頻率是如何，甚至是怎樣的大自然體驗才可以從中獲益。研究人員在為期八周的時間內，要求參與者每週至少三次，待在大自然中持續十分鐘或更長的時間。參與者可以自由選擇在什麼時候進行，持續的時間和體驗大自然的地點。為了減少影響壓力荷爾蒙的因素，研究也要求參與者必須在白天進行，不進行有氧運動，避免使用社交媒體、網路、電話、對話和閱讀。研究人員每兩周採集一次參與者「服藥」之前與之後的唾液樣本，以測量其壓力荷爾蒙皮質醇的水平變化。研究數據顯示，只需要二十分鐘的大自然體驗，就足以顯著降低皮質醇的水平。但如果你更多花一點時間沉浸在大自然的體驗中，例如坐著或漫步二十到三十分鐘，皮質醇的水平就會以最高的幅度下降，在那之後額外的減壓效益會繼續增加，但幅度會比較慢。Hunter表示，這項研究提供大自然體驗如何影響日常生活壓力水平的初步估算。

• 2019-05-03 科別.腦部．神經

  全身疼痛總是忘東忘西 當心是「纖維肌痛症」惹禍

  別以為跌倒、車禍後疼痛舒緩就等於消失，若持續超過3個月，偶爾隱隱作痛，若不及時治療，恐會引發「纖維肌痛症」。根據台北榮總神經內科團隊研究，纖維肌痛症還可能影響認知功能，出現健忘、注意力不集中等合併症，並瞭解纖維肌痛症的原因，恐與壓力荷爾蒙失調有關。該研究由北榮神經內科中心團隊的醫師林儀儒、主治醫師王培寧、陳韋達共同進行。參與研究的陳韋達表示，該研究進行2年，此報告為進行1年的成果，收案人數60人，平均年齡為42歲，男女比為2比8，發現纖維肌痛症的患者，常合併全身疼痛、疲倦、認知記憶衰退、失眠、頭痛、下腹痛、憂鬱整症狀。陳韋達說，纖維肌痛症是一種發生在肌肉，並非在關節、骨頭的疼痛，疼痛表現為痠、刺痛，容易發生在腰部、肩頸、胸口，膝蓋周邊、下巴等部位，發生的原因至今不明，屬於一種慢性的全身疼痛。該研究除了發現纖維肌痛症的患者，會有記憶障礙以外，也發現纖維肌痛症與壓力荷爾蒙有關係。團隊分析患者口中的壓力荷爾蒙可體松的濃度，發現纖維肌痛症患者有分泌不足的情形，且分泌量愈低的患者，短期記憶測驗愈差，進而推測，纖維肌痛症的患者出現記憶障礙的原因與壓力荷爾蒙有關。陳韋達說，壓力荷爾蒙會使患者出現倦怠、睡眠品質變差、注意力不集中、平時對工作或是生活的專注力低，工作也沒有效率。他說，患者的忘東忘西，常常是不足以記憶的小事，換句話說，纖維肌痛症的患者，因為長期被疼痛影響，無法專注在當下，很多事情連記進腦袋都沒有，導致很多事情完全記不得。他曾收治一名今年已40歲的女性患者，出社會後就在廣告業服務，某次不幸出了車禍，出現腰痛症狀，事後透過吃止痛藥改善。但隨著年紀增長，疼痛偶爾會復發，她一度以為是月子沒做好，直到腰痛已經蔓延到全身疼痛，真的痛得受不了就醫，才知道是纖維肌痛症惹禍。陳韋達說，纖維肌痛症患者會給予神經穩定劑治療，並非一般的止痛或是消炎藥物。他解釋，這類的疼痛已經造成大腦的改變，因此要從根源下手，他也說，國人常忽略疼痛，常會自己說服自己，肩頸、後背酸痛沒什麼，頂多吃止痛藥就好了，實際上，若是拖延就醫，恐怕會使疼痛蔓延，影響到生活，甚至影響到記憶。除了可透過藥物治療以外，也呼籲民眾一定要釋放壓力，而運動是最好的方式，伸展、有氧、心肺、重訓等都缺一不可，強化自己肌肉的力量，也能避免纖維肌痛症的發生。

• 2019-04-08 新聞.健康知識+

  超過11點還不睡何止爆肝！研究：身體4大系統全崩潰

  現代人有的因為工作繁忙，犧牲睡眠來加班，有的則是做大夜班，或是作息顛倒。有的則是因為隨著通訊科技進步，深夜老闆還在狂Line。有人則是習慣熬夜滑手機、打電動、滑通訊軟體等。許多人認為，熬夜的傷害可以透過補眠補回來，但如果一直以來都在晚上11點後才睡，恐怕影響將會非常巨大。 雖然晚上12點後才算深夜，但從內分泌方面來看，晚上11點後入睡就算熬夜，而且人體自我修復時間約在清晨3點進行，因此晚上11點至清晨3點的睡眠品質相當關鍵，所以假日補再多棉 ，都是沒用的。權威醫學網站《livestrong》指出，如果超過晚上11點睡，四大系統都壞了了。睡眠不足導致這幾種疾病睡眠不足與幾種主要疾病有關。華盛頓郵報報導，「11點前沒睡會使身體處於高度戒備狀態，增加壓力荷爾蒙的產生並增加血壓。」高血壓可導致嚴重的健康問題，例如心臟病發作和中風。此外，11點前沒睡也與身體發炎增加有關，這反過來又會增加您患心臟病，癌症和糖尿病等健康問題的風險。為了更好地控制高血壓和壓力，除了做任何有益的飲食和改變你的生活方式之外，還要充分休息。 免疫力下降系統睡眠可使您身體的系統正常運作。根據《Helpguide.org》的說法，你的免疫系統在沒有充分休息的情況下會被削弱，使你更容易患病。你的身體也依賴於適當的休息來修復神經系統中的神經元，這些神經元指導你身體的行動。沒有足夠的睡眠，你的反應會變得遲鈍。此外，睡眠不足會干擾您身體的內分泌系統。在睡眠期間，重要的生長和修復激素被釋放。體重變化睡眠剝奪與體重變化有關，特別是體重增加。根據《Sleep Deprivation》網站，您的身體需要睡眠才能正確調節影響食慾和飽足感的激素水平。如果沒有足夠的休息，刺激食慾的荷爾蒙水平會增加，調節飽足感的激素會下降，從而導致體重增加。哥倫比亞大學的一項研究報告稱，睡眠不足的成年人的體重增加和肥胖的傾向之間具有相關性，這可能部分解釋了美國肥胖發病率的增加。如果您正在努力解決無法解釋的體重增加問題，最好11點前睡吧。 記憶力和注意力受損根據《Helpguide.org》的說法，睡眠不足會讓你感到昏昏欲睡和煩躁。疲勞使得難以集中注意力，這將影響您在工作或學校的工作效率。昏昏欲睡的其他副作用包括煩躁不安和決策能力受損。疲勞也會讓你對同齡人，同事和家人感到厭惡和不耐煩。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-04-04 養生.運動天地

  運動後痠痛靠冷熱敷和按摩？喝櫻桃汁也可以！

  你應該要知道的食事運動後會持續感到肌肉痠痛，這個現象稱為延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS），是肌肉伸展時不習慣運動量，肌肉纖維產生微細損傷而造成。適度的運動訓練除了可使我們的肌肉更加強壯外，亦可減緩DOMS所帶來的疼痛感，除此之外冷熱敷、按摩與飲用櫻桃汁亦有同樣效果。為什麼運動後會持續感受到肌肉痠痛？這個現象稱為「延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS）」，任何類型的活動都可能導致肌肉痠痛，特別是在激烈運動後或身體不常運動而突然持續運動時，肌肉痠痛最有可能發生在使肌肉拉長的運動之後，例如：上下舉啞鈴或下坡跑步。若是短暫痠痛是好事，代表運動訓練使我們的肌肉更加強壯，但若運動過度使肌肉受傷，則產生的疼痛可能會繼續惡化。運動後為什麼會發生延遲性肌肉痠痛？在正常運動後1到2小時內人體就會把肌肉中的乳酸去除，因此發生DOMS並非是因為乳酸堆積，而是肌肉伸展時不習慣運動量，肌肉纖維產生微細損傷。除了痠痛外， 還可能發生腫脹、僵硬，使運動強度和能活動的範圍降低，此時可以休息一天，但不能一直延長休息時間，適當的身體活動能夠減少痠痛程度。然而有其他方法，例如：在腿上冷敷20分鐘或熱敷8小時讓熱能深入肌肉，減輕痠痛，有些運動員也會冷熱敷交替（在冷浴中花費一到兩分鐘，再進行溫浴，重複多次），把肌肉中廢物去除，增加血液循環。另外，在運動後2、3個小時內對疼痛處持續作20至30分鐘的按摩，也能暫時減緩運動後24小時內早期肌肉痠痛的發生，因為按摩能短暫降低運動後發炎、壓力荷爾蒙，有刺激神經系統的作用。從飲食下手 櫻桃汁也可以減緩雖然只是初步研究，但已有研究證實酸櫻桃汁可以減輕痠痛，由英國醫學協會（British Medical Association）所發行的英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）於2006年刊登的小規模隨機研究中，共有14名男大學生參與，隨機分為兩組，每日給予2次12盎司櫻桃汁或非櫻桃汁飲品，接著在實驗進行的第4天做二頭肌彎曲運動來誘導DOMS，然後再喝他們各自指定的飲料持續4天。最後研究發現，飲用櫻桃汁的人其疼痛程度低於不是飲用櫻桃汁的人。在另一項多項學科數位出版機構（Multidisciplinary Digital Publishing Institute）於2016年出版與食品營養相關的（Nutrients）學術期刊研究中，給16名非全職足球運動員飲用酸櫻桃濃縮汁（與水混合）和非酸櫻桃汁飲料8天，並在第5天進行衝刺跑步，也發現喝酸櫻桃濃縮汁的人運動後痠痛感較低。櫻桃汁能減輕疼痛是因為花青素！有關行為大腦研究（Behavioural Brain Research）的期刊於2004年有一項對大鼠的研究發現，在酸櫻桃中的花青素具有類似非固醇類抗發炎止痛藥的作用。因此推測酸櫻桃汁之所以能減輕疼痛，是因為富含花青素及抗氧化物，花青素能有效降低並抑制肌肉發炎程度，舒緩疼痛、僵硬的症狀。儘管目前還沒有研究指出要喝多少櫻桃汁能有最好的效果，但已證實冷熱敷、按摩及飲用櫻桃汁都能緩解肌肉痠痛，下次不妨試試吧！(審稿編輯：林玉婷)延伸閱讀▶運動後補充大量蛋白質？超過20公克就浪費了▶嚼「咖啡因口香糖」將是運動員最新的能量補充方式▶慢跑前後飲食指南 遠離油膩多吃蔬果（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2019-03-24 新聞.健康知識+

  剛剛吃過又餓了？專家告訴你讓人不斷感到飢餓的原因

  剛吃了一頓豐盛的晚餐，坐下來看電視，卻仍覺得嘴饞，想要吃點鹹的甜的，然後不知不覺就嗑完了一條巧克力、一包洋芋片，很多人都有這樣的經驗。吃飽還覺得餓的原因有很多，例如壓力大或睡眠不足，你必須找出老是肚子餓的原因，不能不斷用食物填補無底洞。營養生物化學家、暢銷書作家Libby Weaver分析以下幾個讓人不斷感到飢餓的原因，並協助你找到抑制情緒飲食和調節食欲的方法。1.你真的需要食物Libby博士說，第一個飢餓的原因，是你真的對食物有生理需求。最明顯的飢餓訊號，就是血糖降低。為了辨別是否身體真的需要食物，請注意這些變化：飢餓感是否緩慢地出現（情緒飢餓通常發生得很快），胃咕嚕咕嚕叫，另外，試試喝一大杯水後，是否還感到飢餓。然後問問自己：我想再吃點青菜嗎？如果答案是「不」，那你恐怕不是真的餓。解決方案：一整天的飲食要規律、營養均衡，不要不吃早餐。從「全食物（Whole food）」攝取的營養成分、脂肪，更能幫助維持飽足感。2.你覺得無聊、悲傷或孤獨如果你想要的是甜食，你不是真的餓，就像在生活中尋找甜蜜，你在期待一些讓人快樂的東西。「有些人在晚餐後繼續吃東西，告訴自己沒吃飽，其實他們是在試圖麻木痛苦的情緒。」Libby博士說。解決方案：寫日誌，搞清楚你真正要的是什麼。Libby博士建議，寫日誌能幫你了解什麼狀況下會出現情緒化的食物渴望？第一個列出的問題是：我真正想要的是什麼？寫下渴望的內容，例如餅乾。第二個問題，我真正想要的是什麼？一開始大腦的答案可能還是「餅乾」，但請繼續尋找深層的答案，那可能是一個擁抱、一句讚美或一個感謝。第三個問題，我如何看待這個渴望？無論是擁抱、讚美或感謝，這些能讓你感到被欣賞或被愛。「這就是你希望藉由食物找到的感受，但食物並不會給你真正需要的回饋，食物永遠不會告訴你，你是被愛的、被讚賞的。」Libby博士說。第四個問題，我如何不靠食物，體驗這種愉悅的情緒？如果你的孩子正在床上睡覺，去看看他天使般的臉孔；或者打電話給親近、了解你的朋友聊聊。你也可以寫日記、運動、去看看夕陽，這些事物會提醒你，一切最終都會好起來的。3.你壓力很大壓力是導致不斷渴望食物的另一大因素。當身體產生壓力荷爾蒙、腎上腺素升高時，會需要「燃料」驅動，以擺脫身體所認為的危險狀態。身體的兩種燃料是葡萄糖和脂肪，而腎上腺素需要能快速燃燒的燃料，因此身體會得到「燃燒葡萄糖」的訊息，壓力反應使你渴望甜食，以補充整日燃燒的熱量。解決方案：練習深呼吸並減少咖啡因攝取。科學證實，深長緩慢的呼吸，可以刺激副交感神經，達到身心放鬆。早上醒來時，做深呼吸練習，無論是冥想、太極拳都可以。或者在一天之中，作20次深緩的呼吸練習，可以利用等紅燈的時刻、上班的空檔。4.你的食物缺乏色彩、多樣性和風味人類其實先用眼睛吃飯，然後才是嘴巴。如果你的飲食中盡是漢堡、薯條和餅乾等顏色單調的食物，那麼缺乏色彩和多樣性，無法帶來感官愉悅刺激，可能是你不斷感到飢餓的原因。解決方案：在飲食中添加各種顏色的天然食材、嘗試不同的口味和口感。5.你睡得不夠睡眠不足時，調節飽腹和食欲的兩種主要荷爾蒙（瘦素和飢餓素）會發生變化。睡眠不足時，身體會驅使你吃更多東西。解決方案：確保每晚睡滿8小時，保持規律的上床、起床時間。6.你養成了習慣特別容易在飯後感到飢餓的人，可能是長久以來你給自己養成的習慣，例如飯後甜點。你總是需要一個甜蜜的食物，為一餐畫下句點。解決方案：改變飯後甜點內容，並吃更多膳食脂肪。如果無法戒掉吃甜點的習慣，最好學習製作健康的甜點，可以讓甜點的脂肪含量高一些，增加飽足感，一次做好一周的量，點心會隨著保存日期產生微妙甜味。資料來源／美國赫芬頓郵報

• 2019-03-23 新聞.健康知識+

  才吃過又餓了？你不是真餓、專家提6種解決之道

  才剛吃了一大頓，卻仍覺得嘴饞，想要吃點鹹的甜的，然後不知不覺就嗑完了一條巧克力、一包洋芋片。很多人都有這樣的經驗。吃飽還覺得餓的原因有很多，例如壓力大或睡眠不足，找出老是肚子餓的原因，別再不斷用食物填補無底洞。營養生物化學家、暢銷書作家Libby Weaver分析以下幾個讓人不斷感到飢餓的原因：1.真的需要食物第一個飢餓的原因，是真的對食物有生理需求。最明顯的飢餓訊號，就是血糖降低。為了辨別是否身體真的需要食物，請注意飢餓感是否緩慢地出現（情緒飢餓通常發生得很快），胃咕嚕咕嚕叫，另外，試試喝一大杯水後，是否還感到飢餓。然後問問自己：我想再吃點青菜嗎？如果答案是「不」，那你恐怕不是真的餓。解決方案：一整天的飲食要規律、營養均衡，不要不吃早餐。從「全食物（Whole food）」攝取的營養成分、脂肪，更能幫助維持飽足感。2.覺得無聊、悲傷或孤獨如果你想要的是甜食，你不是真的餓，就像在生活中尋找甜蜜，你在期待一些讓人快樂的東西。「有些人在晚餐後繼續吃東西，告訴自己沒吃飽，其實他們是在試圖麻木痛苦的情緒。」解決方案：寫日誌，搞清楚你真正要的是什麼。寫日誌能幫你了解什麼狀況下會出現情緒化的食物渴望？3.壓力很大壓力是導致不斷渴望食物的另一大因素。當身體產生壓力荷爾蒙、腎上腺素升高時，會需要「燃料」驅動，以擺脫身體所認為的危險狀態。身體的兩種燃料是葡萄糖和脂肪，而腎上腺素需要能快速燃燒的燃料，因此身體會得到「燃燒葡萄糖」的訊息，壓力反應使你渴望甜食，以補充整日燃燒的熱量。解決方案：練習深呼吸並減少咖啡因攝取。科學證實，深長緩慢的呼吸，可以刺激副交感神經，達到身心放鬆。早上醒來時，做深呼吸練習，無論是冥想、太極拳都可以。或者在一天之中，作20次深緩的呼吸練習，可以利用等紅燈的時刻、上班的空檔。4.食物缺乏色彩、多樣性和風味人類其實先用眼睛吃飯，然後才是嘴巴。如果你的飲食中盡是漢堡、薯條和餅乾等顏色單調的食物，那麼缺乏色彩和多樣性，無法帶來感官愉悅刺激，可能是不斷感到飢餓的原因。解決方案：在飲食中添加各種顏色的天然食材、嘗試不同的口味和口感。5你睡得不夠睡眠不足時，調節飽腹和食欲的兩種主要荷爾蒙（瘦素和飢餓素）會發生變化。睡眠不足時，身體會驅使你吃更多東西。解決方案：確保每晚睡滿8小時，保持規律的上床、起床時間。6 養成習慣特別容易在飯後感到飢餓的人，可能是長久以來自己養成的習慣，例如飯後甜點。解決方案：改變飯後甜點內容，並吃更多膳食脂肪。如果無法戒掉吃甜點的習慣，最好學習製作健康的甜點，可以讓甜點的脂肪含量高一些，增加飽足感，一次做好一周的量，點心會隨著保存日期產生微妙甜味。

• 2019-03-05 科別.精神．身心

  影╱錄製「美女示範478神效放鬆法」 醫師：重點不是美女

  春節9天長假、228放4天，想趁機補眠睡到飽，收假後上班接連幾天還是無精打采，聯新國際醫院（原壢新醫院）精神科主治醫師林博指出，這情況很可能是大腦沒完全放鬆休息，連續假日或平常周六、周日不上班沒有妥善規畫作息、行程，就算睡眠時間長，大腦卻還在掛念工作不能充份休息，長期下來分泌過多壓力荷爾蒙，容易產生失眠、焦慮、記性退化等症狀。林博醫師特別錄製「478呼吸放鬆法影片」PO上YouTube，教民眾在半分鐘內完全使自律神經放鬆，步驟簡單，可以長期練習。影片連結https://www.youtube.com/watch?v=T4RHqYOtCcU，他還用文字提醒點閱的網友「美女不是重點」，有些網友看見「美女」也忍不住笑著回應「果然不是重點」。林博表示，只要大腦沒真正放鬆休息，即使放假都在補眠，睡再多還是會疲倦。現代人的大腦幾乎是24小時運作，長期處於緊張、焦慮的備戰狀態，上班族工作步調緊湊，在辦公室緊盯著電腦螢幕或是不停滑手機跟主管傳訊息，即使在家育兒的全職媽媽也不得閒，隨時注意嬰幼兒一舉一動。林博說，精神科門診將近八成病友都有失眠、焦慮、緊張、恐慌等情緒困擾，或是還沒65歲就出現記性退化，這些都可能是長期壓力累積引起的症狀。此外，在季節變化、突然面臨壓力，或是婦女生產後大腦血清素會降低，也容易造成大腦持續運作，無法休息。臨床上也遇過不少過動兒的媽媽，因為照顧過動兒孩子，產生嚴重的緊張焦慮情緒。面對這類患者上門確診後，醫師會開立血清素藥品補充腦部營養，病友通常3至5周後可以進步50%，約7周就可完全康復。除了藥物的治療，運動、飲食和放鬆呼吸法，也可以幫助大腦獲得休息。林博表示，根據研究報告指出，讓大腦休息最有效的方法是規律運動，每周運動3次，每次運動超過20分鐘心跳每分鐘要超過100下，這時大腦會自動降低壓力的敏感度，七較不容易緊張。除了運動，也可以食用深海魚油，或是鮭魚這類富含Omega-3脂肪酸的魚類。另外，初學者不妨按照478呼吸法，也就是用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，再從嘴巴吐氣8秒。透過自我呼吸練習，放鬆身體、穩定大腦壓力。林博醫師建議，民眾平時應有規律的生活作息、降低物質慾望，不要跟著潮流追逐新事物，假期事先規畫行程，不要漫無目的整天昏睡、發呆，甚至暴飲暴食，避免讓大腦大量分泌壓力荷爾蒙，讓身體更加疲勞。林博醫師特別錄製「478呼吸放鬆法影片」，教民眾在半分鐘內完全使自律神經放鬆，步驟簡單，可以長期練習。

• 2019-03-03 科別.腦部．神經

  發懶、睡覺一整天為何還是累？醫師：大腦像汽車怠速

  面對資訊爆炸的時代，許多人經常讓大腦處於多工型態，不過中國醫藥大學新竹附設醫院神經內科主任醫師陳睿正指出，事實上大腦並不會多工任務，而是快速的轉換，從一個任務切換到另外一個任務，這樣快速轉換，反而會讓專注力下降，更容易分心。像汽車怠速 沒事做大腦也耗能為了讓大腦休息，有些人可能會認為，放假時發懶什麼事都不做，就是讓大腦休息，但陳睿正指出，就算什麼事都不做，大腦依然會消耗60～80%的能量，而這些能量用於所謂的預設模式網絡（DMN，Default Mode-Network），可以想像成汽車的怠速狀態，也就是大腦未進行有意識的活動時執行基本運作，所以才會有「明明一整天什麼事都沒做，但還是覺得很疲勞。」的狀況發生，因為你的大腦還是一直在運作。壢新醫院神經內科主治醫師郭芷毓說明，從睡覺醒來，大腦就無時無刻接收和處理訊息，即使沒覺察正在動腦或思考，大腦仍在運作狀態。郭芷毓說，大腦持續運作會消耗專注力，專注力對大腦既珍貴又有限，因此如何讓大腦有效運用專注力，而非空轉耗損，大腦才會更有效率也不會過勞。所以，大腦就像電腦或手機，一旦開啟很多軟體或應用程式沒關閉，就可能在執行狀態，消耗記憶體和CPU資源，拖慢電腦速度，也就是快速且過度消耗大腦專注力，容易疲乏，記憶力變差，效率下降。轉換專注力 下班全心投入興趣要擺脫大腦過度消耗使用，先要轉換大腦的專注力，像專心做有興趣的事樂在其中，腦袋就會脫離空轉，達到另一種專注和寧靜的狀態，這樣腦袋才真正休息。郭芷毓醫師說，以上班為例，解決之道就是好好規畫分配工作和時間，按表操課不受外務干擾。讓大腦有組織，有意識地專注投入做一件事，一旦分心想別的事，就要拉回來。另外，下班之後，建議可以培養興趣，投入喜愛且盡興、專心的事物，也就是轉換專注力。例如找朋友聊天，聊得盡興開心，看電影看得很投入不想其他事情，暫時忘卻放下繁忙，其他像運動、下棋、種花、烹飪等，動態靜態都可以，大腦因為專注力轉換而獲得休息。如果上班的工作偏重思考、記憶，要處理很多人事物，需要大量溝通、有時間壓力，下班後想讓大腦放鬆和轉換，就不應該再做計算、推論、邏輯的事情。保護大腦 睡眠品質很重要那到底該怎麼做才是讓大腦休假紓壓的正確方式呢？陳睿正表示，在連續假期，首先需要好好的睡一覺，讓身體上的疲勞緩解，研究顯示，睡眠不好的人，大腦中的有毒蛋白會增加，讓罹患阿茲海默症的可能性增加。郭芷毓表示，從神經醫學科醫師的觀點，大腦要能休息，還要有優質的睡眠，不是睡夠、睡長就好，而是要有效優質的睡眠，人腦進入深度睡眠時，會固化記憶、重組大腦；如果睡眠不足或睡眠品質不好，容易造成病理性的沉積，久了有失智或是認知功能的損傷。換區塊使用 運動有助大腦放鬆身體得到充分休息後，要讓大腦真正紓壓，不是讓大腦停止活動，而是要使用不同區塊，讓大腦「目的性」的休息。陳睿正指出，在人們工作時通常會運用到大腦特定的區塊，這時其他的區塊就處於休息狀態。因此，想讓大腦休息，就要改變活動內容，像是放假時就不要再接觸工作相關事務，改作其他活動，而運動正是一個很好的轉換活動，可以讓腦部血液循環良好，多運動也可以維持心血管功能。運動是很有效的大腦放鬆方式，郭芷毓醫師說，當運動達到忘我，只專注在運動和呼吸的當下，大腦就會進入一個寧靜的狀態，什麼事都不想，而是享受和專心在運動這件事。有越來越多證據顯示，有效的有氧運動可以重新強化腦部的認知功能，讓專注力更好，腦部的血液循環更好。冥想改變腦波 α波幫助放鬆近年很流行冥想、正念的練習，這類的活動包括打坐、禪修、瑜伽等各種形式，陳睿正表示，科學家透過核磁共振，研究人們冥想時的腦波狀態，發現冥想時的腦波與平常有壓力情況下的腦波狀態不同。人們平常的腦波大多是在β波的狀態，但冥想時，腦波的狀態則呈現α波狀態，這種α波狀態也是人們處於放鬆或專注於某件事時的狀態，這應該也是為什麼人們會覺得冥想這一類的活動，可以達到讓大腦休息的目的。郭芷毓表示，神經科學（neuroscience）研究證實冥想、靜坐可以幫助提升正念，摒除雜念專注在當下，有效凝聚及保存專注力，降低壓力進入忘我，達到放鬆和心情愉悅的感覺。另外，也可以採取音樂、芳香療法，藉以誘發腦部比較深層的美好感觸，紓緩釋放壓力，有助於大腦將潛在背後執行的應用程式關閉，進而阻斷影響專注力的焦躁，提升正向情緒。

• 2019-03-03 科別.腦部．神經

  活絡大腦不是短時間內做很多事 醫師：長時間學習才是

  案例故事1：粉領族雅婷在公司當行政人員，經常得用電腦書寫文件及會議紀錄等，但為了不讓工作枯燥乏味，她會偷開購物網站視窗逛美妝衣物，還不時上臉書或LINE和朋友互動，上司交代的工作，總是慢同事一步才完成。案例故事2：任職企業公關的丞華，他雖然工作勤快不偷懶，但上司不時在LINE群組中交代新任務，他有時得立刻放下原先任務完成新工作，或二、三份任務同時進行。但也正因為如此，工作效率經常不如預期，最慘時還會遭客戶抱怨。案例故事3：擔任成衣業管理職的正鴻，因媽媽和妻子長期相處不睦，工作中還要分心接電話聽媽媽抱怨，或用手機傳簡訊安撫妻子，他不只難以專心工作，有時還因為心煩而對下屬大小聲。他最近被下屬一狀告到長官那，恐被調職或降職。從三件案例故事可知，面對大腦多工狀態，有些人是「自找的」，有些人則是「被迫的」。當已知多工會對大腦帶來傷害，我們可以避免多工嗎？或能在多工狀態下自保？群組分輕重 不必樣樣都提醒首先，可從「重要性分類」做起。書田診所腦神經內科主任醫師黃婷毓表示，國人習慣用社群軟體LINE溝通，也因如此，LINE群組也特別多，加上訊息不停傳遞，電腦或手機的提醒聲也此起彼落。可是，並非每通訊息都要即時回應。黃婷毓認為，生活上大小事，其實沒有這麼多都是「非常緊急」的，有些其實可以錯過。她建議將LINE群組以重要性分類，重要群組開提醒通知，次要群組則關閉提醒，等工作半小時或一小時後，再一次性檢視來訊。App擋來電 減少不必要干擾此外，黃婷毓也建議將手機安裝「Who's call」來電辨識與封鎖App，該App程式可辨別陌生來電和簡訊，讓你決定是否該接起電話打斷工作進度，或是可以忽略它。「其實要認真做事是不該被打擾的，3C的提醒通知全關掉最好。」一次一件事 做起來更有效率振興醫院精神醫學部主治醫師袁瑋說，有人誤認一次處理很多事情，代表「我很厲害」、「我很聰明」，其實反而降低工作效率，認真專注做一件事反而效率更好，早一點做完，就能早一點做自己喜歡的事。黃婷毓認為，有高層主管能掌握並做好很多事，可能和「重要性分類」有關，他們的大腦把重要任務往前擺，也是「認真專注做一件事」，才可能做好做滿。不過，有的職業連睡覺時間都處ON CALL狀態。黃婷毓說，就醫師立場，ON CALL很不健康，特別是已經該休息了卻還有工作訊息進來。值班還好，但若是有任務在身，一通電話或訊息就得出勤者，很容易出現類似腦神經衰弱情況。工作專業度高 不適合邊聽音樂至於有人認為，做例行工作很無聊，不如一邊工作一邊聽音樂，或是一邊跟朋友聊天，工作起來也比較開心不鬱悶。黃婷毓認為，若工作專業度高，這樣做並不合適，建議改以「限時」方式，也就是半小時內非常專心做一件工作，再半小時放鬆休息比較適當。而且有時休息放鬆，反而會增加工作靈感，例如讓文字工作者更加文思泉湧。袁瑋也建議，上班族可多做簡單的正念訓練，例如休息一下喝點飲料、出外散步感受空氣或腳踏在地上的感覺，看似無聊，但其實有助讓人得到平靜感。若上班還是捨不下社交媒體，建議來找醫師討論，說不定是其他原因造成。醫師推薦這種多工長時間學習新知 有利大腦活絡有一種大腦多工，袁瑋是推薦的。她說，這多工非短時間內做很多事，而是長時間去學習另一項接近目前專業的非本業知識，例如她是精神科醫師，可以學習非醫師本業的音樂治療。有研究證實，長時間做帶有專業關聯性的多工，對大腦來說是好的刺激。