升糖指數 相關文章

• 2016-06-14 養生.健康瘦身

  吃飯順序像國王 夏天照樣不怕胖

  KlNG飲食減肥法的用餐有如王室，著重用餐順序，順序千萬不能弄錯；依序是「水、菜、肉、飯、水果」，也就是先喝一些水或是無糖飲料，一邊潤喉一邊順順腸道，隨後吃一些青菜沙拉，讓高纖維、低熱量食物先抵達腸胃道蠕動，這樣一來，可以兼顧飽足感與腸胃消化，體重較容易控制。因為熱量低的緣故，用餐最先飲用的水、青菜沒有特別限量，可以多吃就多吃而且先吃，使腸胃道有基本的飽足感；相對地，也減少不小心吃太多「易肥胖食物」的機會。然後，吃蛋白質食物，如：魚、白肉、蛋、豆腐、豆類，蛋白質尤其是重要的身體營養素，也提供充分飽足感。但必須注意依每人的體型與生活型態，每餐將蛋白質份量控制在大約一手掌體積，才能維持身體健康需求。等到吃主食澱粉的時候，肚子裡已經有水分、青菜、蛋白質肉類了，這個時候，七分的飯量很容易就吃飽，吃完再吃一拳頭份量的水果，使營養更均衡。●「KlNG飲食減肥法」原理：1.升糖指數高的澱粉及水果，放在最後才吃，減少血糖的波動與口慾。2.低卡路里的水分、青菜，提供初步的飽足感。3.胃排空慢也有飽足感的蛋白質，為第二層次的飽足。4.食物種類及營養豐富，但是卡路里及升糖指數經過安排，不會暴飲暴食。這樣吃的好處是可正確而安心的食用多樣食物，熱量低的先吃，不過度偏愛某類食物，引起營養不均衡。●發現了嗎？吃西餐也是這順序在吃牛排西餐時，也是這個順序；吃得像「國王」確實可以將低熱量食物先果腹，再吃高熱量食物，才是夏天控制體重時聰明的選擇。

• 2016-06-12 運動養生.聰明飲食

  糖尿病友這樣吃…別光看升糖指數 更要看總量攝取

  台灣是美食王國，滿足口腹之欲，卻也讓慢性病、肥胖成了全民大敵。光是牢記各種疾病的飲食禁忌、食物代換，就讓有些病人失去耐性。其實，掌握基本原則，不過度焦慮，慢性病飲食，就是最均衡健康的飲食。危險關鍵字高醣類衛生福利部花蓮醫院家醫科醫師蔡尚儒加入糖尿病共照網、接觸糖尿病患已有四年。他說，國人作息不正常，導致一些像愛吃消夜、暴飲暴食的不良飲食習慣；加上壓力大、工作時間長，間接壓縮運動時間，導致罹患糖尿病機率大增。蔡尚儒建議，治療不能只仰賴藥物，飲食、運動、減重才是根治「三寶」。糖尿病的成因，醫界目前有兩種說法，一是胰臟製造的降血糖酵素胰島素，分泌不足，稱為第一型糖尿病；其次是身體各個器官對胰島素的感受性下降，也就是所謂的「胰島素抗性」增加，雖然血中有足夠的胰島素，血糖卻依然居高不下，稱為第二型糖尿病。至於糖尿病的危險因子，蔡尚儒表示，除遺傳占很大的比重外，隨著年齡增長，新陳代謝變慢造成肥胖，伴隨著高血壓、高血脂等，進而造成胰島素抗性增加，罹患糖尿病的機率也會逐漸增高。一旦加上作息不正常、喜歡吃消夜、日夜顛倒、暴飲暴食等不健康的生活習慣，出現吃多、喝多、尿多、易疲倦、口乾舌燥等症狀，「小心，糖尿病已悄悄上身！」知識會考1 少吃高升糖食物，就可以控制血糖？蔡尚儒指出，糖尿病不是絕症，不必害怕，只要對症下藥就可以與它和平共存。飲食是其中相當重要的一環，過去的觀念是，選擇升糖指數較低的食物，也就是指該食物不管是在腸胃道消化的速度或是讓血糖上升的速度，愈慢愈好，也比較不易因肚子餓而多吃或偷吃。但有時卻造成民眾誤解，以為只要升糖指數低的食物，吃再多都無所謂，現在隨著觀念改變，發現「吃的總量」多寡才是重點。2 高膽固醇與血糖無關，不必太擔心？由於糖尿病患的血管比較脆弱，血管殺手膽固醇的控制也更顯重要。在飲食上，飽和脂肪酸含量高的食物會造成膽固醇不易控制，攝取量愈少愈好；換言之，動物油脂這類易在血管堆積，宜盡量少攝取。但也不是植物油就可肆無忌憚地吃，老話一句：「總量多寡才是重點。」平時多看看糖尿病飲食建議表，會發現，盡量避免高糖分、高油脂、高鹽含量的食物，一直都是醫界提出的警語。3 糖尿病患 很多食物都不能吃？蔡尚儒說「民以食為天」，若為血糖而放棄一切美食，不只執行上有困難，也不夠人性化。他在診間，都會建議病患只要均衝飲食，不必太過執著於細節，簡而言之，就是「什麼都可吃，但每一樣都不要吃太多。」4 運動對降低血糖 有沒有幫助？他建議糖尿病患者應多從事有氧運動，像慢跑、騎單車、競走、游泳、有氧操等，這些都是對心血管及肺功能有益的運動，不但可強化心血管功能，還可降低身體對胰島素的抗性，也就是讓身體各個器官對胰島素更敏感，達到降低血糖的效果。談到運動，他總是不厭其煩地在短暫門診中，向病人衛教所謂的「健康333」，就是每周運動3次、每次運動30分鐘、心跳達130下，持之以恆就對了。減重永遠是重點，尤其在身體質量指數（BMI=體重kg/身高m2）屬於體重過重（24-27）或是肥胖（>27）的病人，格外重要。因愈胖的病人對胰島素抗性愈強，心血管負擔越大，飲食上也越難控制，必須控制體重。5 控制好飲食，就可以不必靠藥物？蔡尚儒說，藥物雖然大部分只能治標，但有些藥物的機轉是在降低胰島素抗性，讓細胞對胰島素更為敏感，不失為治本的一部分。如醫師建議使用，仍須按時服藥，若能配合飲食、運動、減重三管齊下，調整生活型態，有些人還是有機會減藥，甚至停藥。蔡尚儒提醒，糖尿病可怕的地方在於各種血管併發症，主要是三個大血管（心臟冠狀動脈阻塞、腦中風、周邊動脈阻塞性疾病），以及三個小血管疾病（視網膜病變、腎臟病、末梢神經病變）。雖說罹病不必驚慌，但控制血糖非常重要。學習食物分類●綠燈食物：蔬菜●黃燈食物：蛋白質（魚、肉、蛋、豆類）●紅燈食物：含醣食物（五穀根莖主食類、水果、牛奶）

• 2016-06-08 運動養生.聰明飲食

  想吃粽子有撇步 糖尿病患免忌口

  端午節前夕，戶戶粽飄香，許多年長者或糖尿病患，常搞不清楚吃什麼讓血糖飆高，都是粽子惹的禍？面對節慶食物時，往往猶豫能不能吃？端午節粽子怎麼吃？由於糯米GI值（升糖指數）高達115，簡單講：最近一次糖化血紅素高於8.0%以上的糖尿病人，或已知血糖高患者，因為胰島的儲備胰島素已不足應付日常所需，再吃粽子，血糖一下子飆更高，怎麼辦？小粽子一個，一天只能吃一次，並與青菜一起食用，或與菜湯一起食用。血糖控制良好者可以選擇正常大小的肉粽，適量食用，但是一天食量還是以一次為原則。患有新陳代謝症（肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血症）的人，要留意主食與蔬菜的升糖效果， 蔬菜低GI值是健康食物的象徵，提供較多纖維素與維他命、礦物質，對於癌症防治、骨質密度維護，扮演重要角色。蔬菜含有礦物質，與維他命，加上纖維素，適合搭配粽子食用。至於養生粽，見仁見智，若以糯米為主，升糖效果一樣，包些不好吃的東西，也與肉粽不對味，多花錢而已。豬肉富含維生素B群、菸鹼酸與各種維他命與礦物質，適合夏季食用，也是便宜、低里程數、本土食材，不必忌食；至於肉粽裡的肥豬肉，我不是標新立異，過去幾十年台灣推行少吃豬油，落入大於豬油10倍的反式油脂，是以小惡換大惡。豬油含42%飽和脂肪酸，比奶油少，更比牛油（含53%飽和脂肪酸）少，膽固醇也不比牛肉多，如果豬肉不能吃，牛肉、奶油也同樣不能吃。所有中式點心、酥餅、西點麵包多富含反式脂肪酸，更不能吃了。所以吃一個粽子五花肉的量，不會上升血清中膽固醇。上升血清膽固醇最快的是反式油脂（包含部分氫化油），再來是部分飽和脂肪，最後才是食物中的膽固醇，所以幾天吃一份五花肉，或吃肉粽不是上升血清膽固醇的主因。熱量倒是要考量，許多人吃到香噴噴的油蔥，一個接一個，吃下三四個粽子，引起體重上升；心臟衰竭、鹽分排出功能不全的病人，例如慢性腎臟病，要非常注意水腫與肺水腫的致命問題。老人家吞嚥肌肉老化，吃黏性大、不易咬碎食物，容易引起噎死的夢魘，日本過年吃麻糬，每年吃麻糬噎死往生者逾一千人，吃糯米不可不慎。老年人如何吃粽子？小粽子，慢慢吃，要細細咀嚼，慢慢嚥下，最好有熱湯相助，或熱茶配，才能加強重力下嚥，安心吃粽過端午。

• 2016-04-12 有.元氣.好食在

  名醫教解毒抗衰老 飲食要一高三低

  想要永保青春、光澤亮顏，是許多女性心中的願望，國內首位通過美國抗衰老醫學會檢定的台灣醫師梁錦華，教你如何排除體內毒素，倡導「一高三低」無齡飲食新觀念，包括高抗氧化、低GI、低反式脂肪、低溫，讓你輕鬆達到抗老功效。飲食要訣：一高三低1 高抗氧化增加豐富的高抗氧化食物（如下表），例如顏色鮮豔顯著的蔬菜水果，像十字花科、深綠葉類等。高抗氧化食物梅子╱李子葡萄乾藍莓╱草莓╱木莓甘藍╱菠菜╱花椰菜甜菜╱苜蓿芽╱球芽甘藍紅椒╱洋葱╱大蒜櫻桃╱紅葡萄柳橙蘋果（有機）洋薊核桃╱胡桃2 低GI「醣類」食物，謝絕白糖、代糖或人造糖精；避免精製麵粉食品，如白土司、麵包、白麵、饅頭等。3 低反式脂肪避免錯用油脂，遠離反式脂肪及相關食物，可遠離各種衰老性毛病，減少身體發炎機會。4 低溫食物以低溫烹調為主，並減少高熱量食物，例如速食、快餐食物、甜點、烤炸食物；減少路邊攤食物（特別是油炸的）、罐頭食物、家裡剩菜；這類食物最大的問題就是容易氧化。摘自《無齡的祕密：預約不失能、不失智、不衰老的健康生活》作者：梁錦華出版社：原水文化

• 2016-03-20 健康百科.新陳代謝

  瘦子也會得糖尿病 都是因為它

  缺乏MAP4K4激酶 誘發第二型糖尿病關鍵瘦子也會得糖尿病，原因找到了。台中榮民總醫院與國家衛生研究院合作研究近五年，首度發現缺乏ＭＡＰ４Ｋ４激酶，會使淋巴球發炎加劇，誘發第二型糖尿病。醫師指出，台灣多數糖尿病都與遺傳有關，多運動、控制飲食與體重，是避免糖尿病上身的不二法門。糖尿病常居國人十大死因前五名，可能導致心血管、腦血管疾病、神經與腎病變。過去研究指出，肥胖是第二型糖尿病的主要致病因子，但亞洲地區糖尿病患屬肥胖者僅占二到三成，顯見有其他致病機制。國衛院與台中榮總研究團隊發現，實驗鼠的Ｔ細胞若剔除ＭＡＰ４Ｋ４激酶，會使發炎性細胞活化產生糖尿病，與ＢＭＩ值（身體質量指數）或腰圍大小都無關；若給予發炎細胞阻斷性抗體則可治癒糖尿病。對百名第二型糖尿病患者抽血檢查，也發現同樣的發炎反應，這項研究刊登在「自然通訊」（Nature Communications）與「腫瘤標記」（Oncotarget）兩知名期刊。台中榮民總醫院長、中華民國糖尿病學會理事長許惠恒指出，ＭＡＰ４Ｋ４激酶像發炎的煞車，萬一缺乏就會使淋巴球發炎加劇，進而影響血糖。此研究如同打開一扇非肥胖糖尿病研究的大門，將來或許可偵測細胞發炎，預計二至三年後有相關檢測問世。國衛院免疫醫學研究中心主任譚澤華說，ＭＡＰ４Ｋ４激酶減少的原因是基因結構改變，推測可能是環境毒物、飲食、環境或體內荷爾蒙造成，但確切因子還待進一步研究釐清，未來可望施予阻斷性抗體藥物來治療或預防糖尿病，依據不同的病因達到精準醫療。醫師建議 控制飲食及體重還是不二法門雙和醫院新陳代謝科主任謝安慈表示，台灣糖尿病約有八成與遺傳有關，使得胰島素阻抗性較強導致，但仍與體型有關，體重愈重患病的機會愈大，故還是要多運動並控制飲食。謝安慈與許惠恒建議，飲食應該控制熱量，並注意低油脂、高纖維、少油炸類、內臟與精緻食物，可以多選擇升糖指數較低的食物，例如糙米比白米好；另外，每周進行五次有氧運動、每次卅分鐘，四十歲以上應定期檢測血糖。

• 2015-12-21 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／菜→肉→飯，順序對了血糖不亂飆

  2015年11月19日最新一篇以色列雷霍沃特市魏茨曼科學研究所（Weizmann Institute of Science）的大規模研究報告，發表在國際知名《細胞》（Cell）期刊上，由資訊工程暨應用數學系（Computer Science and Applied Math）西格爾（Eran Segal）教授主持，共有800名自願者參與，這些人均無糖尿病史，但其中有些人屬於糖尿病前期（prediabetes，意即血糖比正常值高，但未達糖尿病診斷標準者稱之），透過健康調查問卷，測量身體質量指數、血液檢測、血糖監測、糞便採樣（腸道菌群），以及借助行動應用程式（mobile app）記錄他們的生活方式以及食物的攝取狀況（一共記錄了46,900餐次），藉以瞭解其血糖濃度與以上各種生理指標數據之間的相對關係。在一星期的研究期間內，每位參與者均需配戴血糖檢測儀，它可以每5分鐘監測一次血糖，每人每天早上食用標準早餐後，其餘一整天吃下的所有餐點，都必須詳細輸入到行動應用程式並回傳給研究人員，他們再以演算法(machine-learning algorithm)，將所有人進食後的血糖變化與食物種類加以分析。結果發現參與者年齡、身體質量指數BMI與餐後血糖濃度有較大的相關性。同時，試驗數據還顯示，每個人即使食用同一種食物，不同的人攝食後的血糖變動範圍亦存在著極大差異。像是某些參與者在吃完麵包後血糖值幾乎沒有變化，但吃了香蕉之後血糖突然升高；而也有參與者剛好相反，吃進麵包後血糖飆高，但吃了香蕉血糖卻沒有變化，所以僅僅根據食物的GI值，是不足以預測食物對人體血糖的影響，這是一個很新也很重要的發現。值得一提的是一名肥胖且處於糖尿病前期的中年女性，長期嘗試一系列的健康飲食計畫，體重卻遲遲沒有減輕，經分析後發現她常吃的番茄，會讓她血糖迅速飆升，此研究作者建議將番茄從她的飲食計畫中去除。最後，當研究作者依據演算法得出的結果建議參與者飲食方向後，顯著降低其餐後血糖的變化。除了所攝取的食物之外，甚至進食的順序也會影響血糖，2015年6月底康乃爾大學威爾醫學院（Weill Cornell Medical College）發表於《糖尿病照護期刊》（Diabetes Care）的研究報告發現，第二型糖尿病患及肥胖者能夠藉由「先吃蔬菜類，然後蛋白質類，最後再吃碳水化合物類食物」這樣的進食順序，來控制飯後胰島素以及血糖的濃度，使之更平穩、不致突然飆升。這個結果也證實「怎麼吃」和「吃什麼」一樣重要，也就是說，與其指導糖尿病患「甚麼都不要吃」，不如改成指導患者吃東西的順序會更獲病人接受。近年來，升糖指數被廣泛使用於意欲減重者的食物參考依據，而升糖指數（Glycemic index, GI）的概念最初是由多倫多大學的大衛•詹金斯教授（David J. Jenkins）與其同事1980年~1981年在研究何為最適合糖尿病人的飲食時發展出來的，它是用來衡量醣類對於人體血糖濃度的影響。在消化過程中能夠迅速分解，並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類就具有高升糖指數，而若是在消化過程中分解比較慢，並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的醣類就屬於低升糖指數。此數值以 1~100 排列，並依該食物所計算之數值，可以分成低 GI（ ≤55 ）、中 GI（ 56~69）以及高 GI（ ≥70）等三類食物，可參考下表。潘老師在此要教大家一些小訣竅，只要用餐時跟著做，就可以讓你血糖平穩不會飆高高喔！1.首先吃蔬菜：先攝取能夠幫助抑制血糖急遽上升的蔬菜，份量約2個手掌大小。2.接下來吃富含蛋白質的主菜類：像是肉類、海鮮類、 豆類、蛋類等食物。 3.最後再吃碳水化合物：米飯、麵食、麵包等食物會讓血糖值上升較快，留到餐點最後再吃，一方面是份量可以吃得較少，另一方面也可以讓血糖保持平穩。當然，想要有效預防糖尿病，除了注意飲食、維持理想BMI值外，還要養成規律的運動習慣。另外，2014年9月發表在《糖尿病學》期刊（Diabetologia）一篇英國的研究報告指出，預防第二型糖尿病重點在於「少坐多動」，最重要的是要減少坐著、躺臥的時間，如此一來，比單純做激烈運動更能對抗第二型糖尿病。也就是說，要儘量增加身體活動的機會，像是平常搭乘大眾交通工具，在住家或辦公室抵達前1、2站就先下車，徒步走回家或去上班；接電話時站起來講，不要坐著；利用看電視的時間做做伸展運動，廣告時間就起來走動、走動，都是增加活動不錯的方法喔!▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-29 養生.健康瘦身

  他的減肥菜單 你吃未必見效

  健康的飲食菜單，似乎無法一體適用每個人。一項國際研究指出，如果有兩個人遵循相同的減肥菜單，完全照做，但仍會出現對其中一人完全無效的結果。專家指出，每個人的身體機能不同，對同樣的食物也可能產生不同反應。這項在最新一期「細胞」（Cell）期刊發表的研究指出，兩個人在使用相同的餐點後，其中一人仍可能出現血糖飆高，另一人則完全沒事；而血糖升高者長期下來，將會導致肥胖和糖尿病等問題。研究人員調查800名成年人，收集的資料是來自問卷調查、身體測量、驗血、監控血糖和糞便檢體、參與者使用手機應用程式通報生活型態，以及對所有參與者共4萬6898次用餐所攝取食物的資料。除此之外，研究人員也要求參與者在早餐吃類似的食物。實驗結果顯示，除了原本預期參與者的年齡和體重將會影響血糖指數外，研究人員也發現，每個參與者對於相同的食物也會產生差異極大的反應。例如，一名中年女性多年來一直試圖食用一些健康飲食，卻都失敗。檢驗發現，其中一項食物是番茄，雖然該食物據信對血糖升高的影響很小，而且在標準「升糖指數」（Glycemic index，簡稱GI）被視為健康食物，但該女子在多次食用後，卻出現與血糖升高有關的問題。整體而言，對於單一種類的食物，參與者在血糖反應上會有很大的不同；在會引發血糖升高最多的餐點，亦有極大差異。研究人員也發現，把兩個「升糖指數」調整成相同的標準餐點，讓同一人吃過後也可能產生相反的血糖反應。另外，在第二階段實驗中，研究人員讓部分參與者自行提出可降低血糖的個人的營養建議；使用參與者在建議的餐點加入他們知道不會讓血糖升高的食物後，血糖確實出現降低。專家指出，該研究的缺點在於過度仰賴參與者準確通報所吃的食物和飲料。波士頓塔夫茲大學（Tufts University）營養研究專家泰勒表示，這項結果難以在真實生活中，讓醫師指導病患採用最佳的營養計畫。

• 2015-11-05 運動養生.聰明飲食

  10超級食物 糖尿病患也能吃

  你曾否見過極有益健康的超級食物名單？是否想知道哪些食物能配合你的糖尿病用餐計畫？以下是美國糖尿病協會推薦升糖指數（glycemic index）低，也提供關鍵養分的糖尿病超級食物：1.豆子：不論是腰豆、斑豆、海軍豆、或黑豆，都含有豐富纖維，半杯就提供每日所需纖維的三分之一，也是鎂和鉀的好來源。雖然豆子是澱粉類蔬菜，但是半杯豆子提供的蛋白質，相當於一盎司的肉，而且不含飽和脂肪。若想省時間可用罐頭，但記得用水沖過，以盡可能洗去鈉。2.番茄：不論是生吃或煮熟，吃番茄可攝取維他命C和E、鐵等重要養分。3.堅果：一盎司的堅果可提供健康脂肪控制饑餓，另外堅果還有鎂和纖維。一些堅果和種子，例如核桃和亞麻籽，也含有奧美加-3脂肪酸。4.地瓜：這個澱粉類蔬菜含有豐富的維他命A和纖維，可以取代馬鈴薯，因為地瓜的升糖指數較低。5.莓果：不論是藍莓、草莓、或其他品種的莓果（圓圖，Getty Imgaes），都含有大量抗氧化劑、維他命和纖維。6.全穀物：吃全穀物，是為了吃到胚芽和麥麩，因為含有穀物產品所有的養分。全穀物提供纖維、維他命E和B、鐵、鎂和硒。7.深綠葉蔬菜：菠菜、綠葉甘藍、羽衣甘藍等，都含有豐富養分，同時熱量和碳水化合物低。8.柑橘類水果：食用葡萄柚、柳丁、檸檬和萊姆，攝取可溶性纖維和維他命C。9.Omega-3脂肪酸豐富的魚：很多人愛吃鮭魚，但不要食用沾麵包粉油炸的魚片。10.脫脂牛奶和優格：除建立強壯骨骼和牙齒外，很多添加養分的乳製品提供與良好健康有關的維他命D。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-25 運動養生.聰明飲食

  褐皮蕉助消化！香蕉顏色 決定3大功效

  有人愛吃半熟、帶點酸味的香蕉；有人愛吃熟透軟爛的甜蜜香蕉。但你知道嗎？香蕉的成熟度不同，對人體的作用也不一樣。日本的美容健康網「美忍者」針對香蕉外皮顏色與作用做了分析。●青皮香蕉 減肥日本弘前大學加藤陽治教授發現，青皮香蕉有助控制體重。原因在於未熟透的香蕉，升糖指數較低，且富含「抗性澱粉」，進入腸道後不易被吸收，卻可被微生物發酵利用，進而改善腸道環境。吃青皮香蕉攝入的熱量相對較低，對控制體重有利。●黃皮香蕉 美容黃皮香蕉代表已經成熟，富含更多維生素B2和B6，有助防治皮膚問題。日本東北大學大久保一良教授發現，黃皮香蕉有更強的抗氧化作用，能有效去除體內自由基，達到美容效果。愛漂亮的女孩不妨多挑黃皮香蕉吃。●褐皮香蕉 助消化熟透的香蕉斑斑點點，外表雖然大打折扣，卻含有水果裡少見的「磷脂質」，有抑制胃潰瘍的效果。胃口不太好時，吃點褐皮香蕉，可幫助消化。 （資料來源╱日本「美忍者」健康網 整理╱王郁婷）▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-21 運動養生.營養食譜

  護眼飲食兩原則 紫紅綠蔬菜＋避免高GI食物

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】眼睛疲勞、用眼過多等問題已屢見不顯，若不讓眼睛適時休息，眼睛痠脹、乾澀，視力惡化等問題就一一浮現。中醫師林佑彥表示，讓眼睛休息，配合飲食的攝取，也可護眼！林佑彥表示，多吃特定顏色的蔬果與優質蛋白質都可以輕鬆護眼！一、藍紫色蔬果：例如藍莓、整顆葡萄、蔓越莓、紫地瓜、山桑子…等。藍紫色的蔬果富含花青素可增加眼睛裡感光的「視紫質 rhodopsin 」生成，提升視覺的敏銳度、增加夜間視力、微持正常眼壓。二、紫紅色蔬果：例如紅蘿蔔、紅蕃茄、櫻桃、南瓜…等。紅蘿蔔與南瓜具有β-胡蘿蔔素，有抗氧化的功用，也在人體內部份轉換成維生素A，而櫻桃本身具有維生素A，有幫助視覺的能力。三、深綠色蔬果：例如菠菜、綠色花椰菜、葉狀萵苣、芭樂…等。這類蔬果大多有豐富的維生素C、鎂、鉀以及更重要的葉黃素，藉由強大的抗氧化能力，吸收對眼球有害的光線，來保護視力，預防眼睛老化。四、每週吃一次魚及一至兩次堅果：魚類及堅果內具有 Omega-3 ，可以減少發炎避免視網膜的損傷，有助於預防退化性黃斑部病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）的發生。但要留意，大型魚類多位於食物鏈頂層，這些魚類體內累積了較其它魚類多的重金屬，因此吃魚時應慎選。五、減少高GI食物攝取：高升糖指數（Glycemic Index, GI）的食物如烘焙類食物、澱粉類食物、麵包、蛋糕、甜甜圈、飲料等，這些大多有較高的反式脂肪酸，對於身體本身是很大的負擔，而2007年美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）研究指出，減少高 GI 的食物攝取，可以降低退化性黃斑部病變的風險。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-05-20 養生.健康瘦身

  不吃飯 減重成效打折

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 有些人只要一減重，就完全不碰米飯、麵條等碳水化合物食物，飲食以高蛋白為主，以為這樣就能成功減重。營養師指出，這種做法不但可能傷害身體健康，也容易讓減重遇到瓶頸，就算減重，還是得吃點碳水化合物食物，重點在於慎選食物、控制飲食份量。國泰綜合醫院營養師賴秀怡指出，適量碳水化合物食物可幫助細胞代謝，身體運用熱量、燃燒熱量也需要碳水化合物，如果完全不吃或吃太少，可能導致身體新陳代謝率下降，體重就容易停滯，減重成效便大打折扣。根據外電報導，選擇較健康碳水化合物食物不只有助控制血糖、幫助減重，或許還能降低癌症、糖尿病、冠心病等疾病風險。選擇碳水化合物食物時，除了熱量，也要考慮一下升糖指數（GI）。根據全民健康基金會網站資訊，升糖指數「主要用於衡量醣類對血糖量的影響」。舉例來說，如果以純葡萄糖為比較基準，一種食物升糖指數為二十，代表吃下這種食物後，同一時間內，其血糖增加幅度只有純葡萄糖的百分之二十。如果升糖指數為九十，代表其增加血糖能力接近純糖。如果吃白米等高升糖指數食物，血糖、胰島素濃度很快就會飆升到高點，反之，若是豆類等低升糖指數食物，血糖上升速度會較慢，血糖上升幅度較小，胰島素濃度也較低。在這種情況下，飽足感時間就會增長，較不會一下就感到飢餓、想吃東西。國外專家建議，選擇碳水化合物食物時，可以考慮運用以下原則：一、以糙米取代白米飯。二、以含麩皮穀類食物、穀片取代玉米片。三、以全麥麵取代烤馬鈴薯。四、以全穀麵包取代白麵包。五、以切碎燕麥取代即食燕麥片。六、以綠色豆類食物、葉菜類蔬菜取代玉米。賴秀怡營養師也建議，若要減重，可以考慮以糙米、全穀類食物取代精製白米，糙米、全穀類食物含有豐富纖維質，以及維生素B群、鎂、磷等營養素，一般碳水化合物攝取量一天建議一點五碗飯到四碗飯，依個人熱量需求不同而有調整，想要減重，一餐至少要吃半碗飯，以維持細胞代謝正常運作。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.聰明飲食

  水果好甜不敢吃？先看GI值

  正在減肥或控制血糖的人，千萬別以為水果愈甜就不能碰。台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳指出，民眾有兩極迷思，有人認為水果不會胖，多吃無妨；有人卻怕胖而放棄甜味水果。事實上，甜味、糖度、GI值、熱量的交互作用，使得口感上的甜味和肥胖是兩回事。GI值是進食前到進食後2小時，人體血糖及胰島素的變化。劉珍芳解釋，GI值愈高，進食前後的血糖升降如雲霄飛車，雖能快速消除低血糖時的饑餓感，但血糖高峰一過，餓得也快。血糖陡升陡降，不利血糖控制。劉珍芳說，同理，減肥菜單看熱量，還要參考GI值，血糖緩升緩降，少吃卻不易覺得餓，就不會節食過頭而亂吃破功。劉珍芳說，高糖度卻低GI值，關鍵在於膳食纖維，比如西瓜幾乎沒什麼膳食纖維，通過腸胃，馬上提高血糖、刺激胰島素分泌，解渴又開胃。相反地，蘋果、泰國芭樂等，多了膳食纖維當緩衝，甜口卻不激升血糖。劉珍芳參考衛生署的建議，女性每天3份水果、男性4份、兒童2份、糖尿病患2份，每份約拳頭大或飯碗7、8分滿，選擇低GI、高纖少熱量的水果，控糖減重事半功倍。若打成果汁，最好加蔬菜多些纖維。（中央社）小檔案：GI值GI值即為「升糖指數」，會造成血糖上升太快，選擇低GI食物則能穩定血糖、提供飽足感。比如白米，麵包，蛋糕，餅乾等高GI食物，可能讓血糖快速上升又下降，導致血糖波動大，吃多很快就餓了，不利健康管理。