全穀類 相關文章

• 2019-07-29 養生.聰明飲食

  飲食中除了蔬果缺乏 幾乎每個人都還缺這樣卻不自知

  台灣民眾飲食攝取最大的問題是蔬果不足，但根據調查，其實奶類的攝取也明顯不足，營養師教大家背誦「我的餐盤」口訣，只要每餐照著口訣吃，就能吃的健康。成大醫院營養部營養師李蕙馨說，國民健康署「2013-2016國民營養健康調查」發現，國人飲食內容最偏離飲食指南的種類為：蔬菜、水果與奶類；除了45歲以上女性達蔬菜建議量、45-64歲的成人達水果的建議量之外，奶類則是無論男女及各年齡層皆未能達標，全天攝取不足1杯奶的比例更超過8成。另，根據「105年工作人口健康促進現況調查」發現，在外奔波討生活的上班族，早餐或午餐外食的比例皆超過5成，飲食中可達到「三蔬兩果」的比例每5人才有1人。而實際至門診諮詢過重或肥胖的上班族，飲食可達「三蔬兩果」的比例只有1成，攝取1份奶類以上的比例為45%。李蕙馨營養師表示，想要拉近自己與均衡飲食的距離，可以參考國民健康署2018年設計的台灣版「我的餐盤」，利用好記易懂的口訣來幫忙，才能真正縮小距離，把健康留在身邊。「我的餐盤」的口訣為：●「每天早晚一杯奶」建議以原味乳取代調味乳，避免攝取過多糖；早晚各1杯240cc的鮮奶或無糖優酪乳，提供豐富鈣質也可用來取代含糖飲料。●「每餐水果拳頭大」建議以多樣化的當季水果為主；果汁、果乾等膳食纖維會在加工過程中流失，而市售果汁大多為濃縮果汁再還原或會額外加糖，沒補到膳食纖維，反而增加了糖分的攝取，且易攝取過量。因此，不可取代原型水果。●「菜比水果多一點」建議每餐攝取半碗-2/3碗量的蔬菜，以當地、多樣化蔬菜為主，也建議1/3為深色蔬菜。外食族若吃麵食類，可額外點1份無肉臊的燙青菜、滷海帶或菜頭等。●「飯跟蔬菜一樣多」建議全天至少1/3為未精製全穀類，以增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量，可將乾豆類（如：紅、綠豆）或根莖類（地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等）或糙米等與白米一起煮，增加多樣性也能使餐盤食物的顏色更豐富。●「豆魚蛋肉一掌心」每餐豆魚蛋肉類攝取約1個掌心大小，建議優先選擇飽和脂肪與膽固醇較少、膳食纖維較高的豆製品，每周攝取2個掌心的深海魚類更勝魚油補充品。●「堅果種子一茶匙」建議堅果種子類每餐補充一茶匙；近來國人健康意識抬頭，常會補充市售堅果隨手包，但要提醒：隨手包的含量為2-5天的建議量，須留意攝取過量。李蕙馨營養師說，做到這六大口訣，會讓我們與均衡飲食的距離縮得更近。 編輯推薦 最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽 「皮膚是內臟的鏡子」名醫教你檢測潛藏重大疾病的皮膚症狀

• 2019-07-08 瘦身.瘦身

  維持20年不復胖 肥胖研究醫師靠這3大秘訣

  肥胖不只影響外表，也影響日常生活行動，更重要的是影響健康，如何減肥成功已成了多數現代人的重要課題。今天每日健康邀請到了身材維持了20多年不變的敦仁診所院長/中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁醫師，來教大家如何有效減肥。最重要的第一件事醫師表示，維持體重最重要的第一件事情就是「量體重」。早上起床先上完廁所然後量體重，此時的體重就是身體的淨重，若此時的淨重比昨天還重了，就想想昨天到底做了什麼荒唐事，當下就立即戒掉。別讓當天的體重上升從「活存」變成每月固定的「定存」，非常重要。 一定要睡好睡滿第二件事，就是每天都一定要睡飽，且要睡滿七個小時。其好處就是食慾會下降，就不會那麼想吃東西，且精神也會比較好。食慾下降加上精神變好能夠多做些運動，對體重的控制自然是非常有幫助的。不要吃「白色澱粉」再來就是飲食，飲食方面醫師強烈建議，不要吃「白色澱粉」。白色澱粉是一種高升糖指數的食物，包括白飯、白麵包、白吐司、白饅頭以及含糖飲料等，這些都會讓血糖快速上升。血糖快速上升後身體的胰島素就會立刻分泌，胰島素便會將這些糖份帶進脂肪細胞裡，儲存下來就形成脂肪。且這類的食物更會使肚子容易復餓，又會想吃東西，便陷入肥胖的惡性循環中。同理之下，醫師建議可以多吃全穀類的食物。全穀類食物升糖指數較低，不會造成血糖大幅度的變化，對體重控制非常有幫助。醫師早餐菜單分享醫師也分享，平常前一天晚上就會買好隔天的早餐，以地瓜、堅果、無糖豆漿做為早餐。地瓜雖是澱粉但不是上述的那種白色澱粉，是非常好的碳水化合物來源；而堅果中不只營養豐富，也富含優質的油脂；無糖豆漿則提供了優質的蛋白質，早餐便攝取到了均衡的營養。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-06-14 癌症.飲食與癌症

  防癌有解！記得這15種防癌食物

  癌症連續33年成為台灣十大死因第一位，人人談癌色變，也想知道如何預防？美國癌症研究所提供15種防癌食物建議，大家可以參考喔！癌症連續33年成為國人十大死因第一位，平均每11分25秒就有1人死於癌症，2月4日為世界癌症日，國健署表示，美國癌症研究所挑選15種防癌食物，包括十字花科蔬菜、深色葉蔬菜、蔥屬食材、薑黃、豆類、菇類、南瓜、番茄、全穀類、堅果類、莓果類、蘋果、葡萄、柑橘類、綠茶，大家不妨列入平日飲食中，抵抗癌症入侵。 《肥胖者致癌風險高》國立陽明大學醫學院公共衛生研究所兼任副教授（前國民健康署署長）邱淑媞表示，肥胖是最重要的致癌因子，世界衛生組織指出，肥胖的人罹患乳癌、子宮內膜癌、結直腸癌的風險比健康體重的人多了1~2倍；衛福部101年癌症登記分析資料也顯示，體重過重者比身材正常及過輕的人容易罹患攝護腺癌、甲狀腺癌及肝癌等，子宮體癌、乳癌的發生率更高了2.9倍及1.6倍。 《紅肉、糖飲、油炸都NG》邱淑媞指出，美國癌症研究所（American Institute for Cancer Research, AICR）挑選15種防癌食物，包括十字花科蔬菜類（芥蘭、花椰菜、高麗菜）、深色葉蔬菜類（菠菜、甘藍、生菜）、蔥屬食物（大蒜、洋蔥、韭菜）、薑黃、豆類（綠豆、紅豆、碗豆）、菇類（香菇、金針菇、木耳）、南瓜、番茄、全穀類（糙米、燕麥、大麥）、堅果類（核桃、杏仁、腰果）、莓果類（藍莓、草莓）、蘋果、葡萄、柑橘類（柳橙、橘子、金橘、檸檬）、綠茶等食物，民眾不妨參考，並遠離加工肉品、紅肉、含糖飲料、高溫油炸等NG食物。 《活動不足也增罹癌風險》此外，世界衛生組織指出，21~25％的乳癌及大腸癌與活動不足有關，愈來愈多研究也顯示其他癌症與身體活動有關；國家衛生研究院溫啟邦教授2010年研究調查更指出，每天運動15分鐘，可延長3年壽命，並降低10%的癌症死亡風險。 (本文授權轉載自台灣好食材)

• 2019-05-19 新聞.健康知識+

  控制血糖，全麥麵包沒有比較好？專家：害處比較少

  【文、圖／選自如果出版社《超級大腦飲食計畫》，作者麥克斯・盧加維爾, 保羅・葛雷沃】升糖謊言如果目標是盡量減少一天當中胰島素升高的頻率和持續時間，那就該想想我們總共吃下多少高密度碳水化合物。其中當然包括明顯的糖分來源，例如含糖飲料、加工食品、糖漿、甜點等等。不過，其實就連大家都說是「低升糖」的全穀碳水化合物，例如糙米，都會導致血糖急遽上升，必須藉由胰島素幫忙才能從血液中送走。你聽了可能會不太開心，不過，曾經被我當作主食很多年的全麥麵包，升糖指數（用來衡量對血糖的影響）和升糖負荷（把食物份量也計算進去）都比蔗糖還高！專家常說這些全穀類食物和精製過的碳水化合物相比「好處比較多」，但更精確的說法應該是，如果長期攝取，全穀類食物「害處比較少」。另一個問題是，升糖指數指的是單獨吃某種食物時對血糖的影響——但是，舉個例子，單獨吃一片麵包，和吃加了脂肪與蛋白質的三明治，對血糖的影響會非常不一樣。早在1983 年，科學家就已經知道，在碳水化合物食物裡加入脂肪，可以降低血糖上升值，但卻同時會增加胰島素的分泌量。簡單講，脂肪會導致胰臟反應過度，血液裡的糖沒那麼多，但卻分泌了更多的胰島素（實際上，脂肪只是會延後葡萄糖進入血液的時間，但也會延長血糖升高的時間）。也就是說，想降低食物對血糖影響的人經常會得到的建議（在碳水化合物食物中加入多一點脂肪，以降低血糖升高值），其實是受到誤導。因此，在討論吃碳水化合物對荷爾蒙和代謝的影響時，我們需要其他的衡量標準。科學家目前在研究的兩種指標是：一餐飯吃完以後的升糖負荷與胰島素AUC（曲線下面積）。升糖負荷是衡量吃下一份特定的食物後會釋出多少糖進入你的血液，而胰島素AUC則是估計一種食物（或一餐飯）總共會刺激分泌多少胰島素。一餐飯對血糖（還有肝臟處理血糖能力）的影響，比單一食物會使血糖升高多少或多快更有意義。甚至有研究指出，會快速釋放糖分到血液裡的碳水化合物（特別是不和脂肪一起吃的時候），身體可以更快處理完畢，胰島素升高得很快但持續時間很短；而吃一餐混合油脂的碳水化合物，例如一個奶油烤馬鈴薯，餐後胰島素升高的時間會持續好幾個小時，身體處理的速度就比較慢。在令人上癮的加工食品中，很難梳理出只有糖本身，以及糖與脂肪結合後的有害影響。也許糖在單獨食用的情況下並沒有害處，甚至也不會讓人吃得過量，但是在加工的過程中就變得有害。事實上，你的身體要把少量的糖轉化為脂肪非常困難，但一旦你把碳水化合物吃進體內，跟著一起吃下去的脂肪分子也會立刻被儲存，直到這些碳水化合物全部被身體細胞利用完畢。更糟的是，隨之而來的胰島素大幅升高，會讓你的身體在兩餐之間需要能量時，也無法耗用這些脂肪。於是飢餓感像滾雪球一樣大幅增加，代謝靈活度也開始喪失。繼續談下去之前，必須要先明白，除了「長期吃碳水化合物」以外，還有數不清的因素可能導致身體對胰島素的敏感度降低，使得體內胰島素濃度升高，破壞血糖平衡。這些因素包括睡眠不足、基因、接觸有害的工業化學物質，還有攝取不飽和脂肪引起的身體發炎。研究顯示，健康的人只要一個晚上睡眠不足，就會破壞胰島素敏感度，使他們第二天暫時處於糖尿病前期，而且還沒吃任何碳水化合物就會變成這樣！慢性壓力是另一個壞蛋，會讓你的胰島素機制失靈。慢性壓力的來源有很多，有些很明顯，有些則沒那麼明顯。就連噪音污染這種損害程度極低的東西，在已開發國家也是重大問題，可能導致慢性的低度壓力，進而影響代謝健康。丹麥一項研究發現，一個人住處附近的交通噪音每增加十分貝，罹患糖尿病的風險就升高8%；這種狀態如果維持五年，風險更會升高11%。

• 2019-04-30 養生.家庭婚姻

  主食全穀類取代精緻澱粉 更有益孩童健康

  台灣營養基金會近期對千名國小兒童進行飲食調查，發現多半家庭主食仍以精緻澱粉的白米飯為主，逾七成兒童會挑食，提醒家長應讓孩童多攝取全穀及蔬菜類，有益健康。台灣營養基金會副執行長陳巧明表示，白米、麵包、白麵條等為精緻澱粉，經加工將麩質去除，不含纖維質，會致營養素流失；雖然消化、吸收速度快，但也易造成血糖變化大，也較無飽足感，孩子更易飢餓，恐在三餐外多吃零食，導致醣類攝取過量，糖尿病、心血管疾病、肥胖等發生機率會相對提高。陳巧明指出．若攝取全穀類的話，營養價值則相當高，全穀類含大量膳食纖維，能促進腸胃蠕動，可預防、舒緩便秘、降低糖尿病以及大腸癌風險；故應鼓勵孩童儘量多攝食如糙米、燕麥等全穀類食物。她也表示，基金會調查顯示，糙米、燕麥雖然是大家熟悉的全榖類主食，但約一半的兒童會因為口感、外觀、味道而不喜歡吃全榖類，還有6成家庭沒有每天吃全穀類，甚至逾七成的兒童挑食，這與家長不知如何準備健康飲食有直接關係。陳巧明指出，有挑食問題的國小學童中，蔬菜類挑食排名第一名就是苦瓜，其次為青椒、茄子，不管是糙米或蔬菜，孩子挑食的原因主要是因為口感及味道而不愛吃，其實家長只要花點心思，切成小丁加入主食或入菜，增加適口性，或多使用顏色鮮豔的食材配色，就能提升孩子吃的意願。台灣營養基金會建議，玉米同為全榖類，有超過6成的孩童喜歡，玉米含有葉黃素、胡蘿蔔素等，營養價值高，且許多兒童對玉米粒接受度高，還可提升全榖類的攝取，適合現代家庭。

• 2019-04-29 養生.家庭婚姻

  兒童飲食調查 七成兒童有挑食問題

  衛福部去年發佈最新版國民每日飲食指南，將「全穀根莖類」修正為「全榖雜糧類」，鼓勵民眾多吃糙米等食物。台灣營養基金會近期針對全台逾千名國小兒童進行飲食調查，發現仍有超過六成家庭未用全穀類取代精緻澱粉，逾七成的兒童有挑食問題；提醒民眾應讓孩子多攝取全穀、蔬菜類，以免引發肥胖、心血管疾病等健康問題。實踐大學食營與保健系教授、台灣營養基金會副執行長陳巧明表示，衛福部於去年3月公布最新版「每日飲食指南」，六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。其中，蔬菜水果吃太少，蛋白質澱粉常過量，是國人未均衡飲食主因。而在全榖雜糧類的主食中，除白米外也包含玉米、糙米、燕麥、地瓜等食物。然而據上述調查，千位國小兒童的全穀類飲食習慣，跟六成家庭沒有每天吃全穀類，也跟逾七成的兒童挑食，家長不知如何準備健康飲食有直接關係。陳巧明說，白米、麵包、白麵條等為精緻澱粉，經加工將麩質去除，不含纖維質，會致營養素流失；雖使消化、吸收的速度快，但也易造成血糖變化大，也因較無飽足感，孩子更易飢餓，恐在三餐外多吃零食，導致醣類攝取過量，糖尿病、心血管疾病、肥胖等發生機率會相對提高。反觀若是以全穀攝取的話，營養價值則相當高。陳巧明說，全穀類含大量膳食纖維，能促進腸胃蠕動，可預防、舒緩便秘、降低糖尿病以及大腸癌的風險。因此，應鼓勵孩童儘量多攝食如糙米、燕麥等全穀類食物。此外，調查中也顯示，有挑食問題的兒童中，苦瓜、青椒、茄子為兒童不愛吃的蔬菜前三名天敵，主要是因為口感、味道讓孩子不想吃。陳巧明建議三秘訣：將口感差食材切成丁狀、與清脆食材搭配、與顏色鮮豔食材配色，如小黃瓜、菇類等，吸引孩子目光。而調查中也顯示出七成五孩童的父母為雙薪家庭，針對工作繁忙需快速備餐的家長們，陳巧明也建議可善用罐裝玉米代替部分糙米，不但可增加孩童全穀類攝取量，也可長時間保存，兼具便利和新鮮的特性。

• 2019-04-25 癌症.大腸直腸癌

  吃紅肉跟加工肉一樣危險！但早上多吃這個可降14％腸癌罹患風險

  根據2019年4月發布在《國際流行病學期刊（International Journal of Epidemiology）》的研究指出，透過全穀類麵包、早餐穀片（breakfast cereal）攝取膳食纖維的族群，可降低14％腸癌罹患風險。由英國牛津大學所進行的這項研究，於2006–2010年期間針對超過47萬名40～69歲男女的飲食習慣數據進行追蹤研究，期間共有2,609人罹患結腸直腸癌。每天平均攝取76克紅肉或加工肉品者，和一天攝取21克者相比，罹癌風險增加20％。而目前英國政府飲食指南建議的加工肉品與紅肉攝取上限為一天90克，也就是說即使吃少於建議量也有很大風險。此外，每天喝10克酒精也會讓罹癌機率大增8％。而多攝取從全穀類麵包、早餐穀片（breakfast cereal）的穀物纖維的民眾，罹癌風險卻少了14％。值得注意的是，近年加工肉品被視為大腸癌重要致病因子之一，疑慮來自加工肉品會加的亞硝酸鹽，但這次的研究發現，吃紅肉與加工肉品的罹癌風險差不多，顯示亞硝酸鹽添加與否可能不是致癌關鍵因素。

• 2019-03-22 養生.抗老養生

  銀髮族怎麼吃出健康？蛋、堅果、麥得飲食夯

  中研院研究員潘文涵今（22）日提醒，研究也發現，我國老齡衰弱者有多種營養素攝取偏低情形，而我國許多老年人因為膽固醇關係，對蛋的攝取總有些顧慮，其實這是很可惜的，因為銀髮族非常需要蛋白質，而蛋就是非常營養的食材，且血液中的膽固醇是因為肥肉、奶油所造成，蛋的影響其實非常小。此外，針對國人普遍依賴類似亞培安素飲品等營養品和保健食品，潘文涵建議，除非是罹患重症無法自我進食者，要不然其實不太需要。台灣進入高齡化社會，為因應銀髮族遽增景況，消基會今（22）日舉辦「銀髮族怎麼吃出健康？」論壇講座，結合醫藥、食品、營養師等各領域銀髮照護專家進行專題演講。潘文涵指出，一旦身體出現手握力弱、步行速度慢、體重下降、感覺疲憊，以及身體活動量低…等現象，便是身體開始老化了。除了蛋，潘文涵也提醒銀髮族也需要強調蔬果、堅果種子、全穀類、奶類、蛋白質豐富的食物，以及每日一杯的茶或咖啡。而長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳則是最推薦銀髮族，「一日一把堅果」的攝取，以及近幾年由地中海飲食所延伸而出的「麥得飲食」，特別強調綠色蔬菜、堅果，以及豆類與莓果的攝取。此外，潘文涵還特別提供照護100歲老媽媽的親身飲食照護秘訣，她說，照顧老人家的飲食一定要「見縫插針」，也就是她什麼時候胃口好，就要儘可能的在那時候提供他一日所需的營養。還有，老人家總是捨不得丟掉前一晚的剩菜剩飯，但她就會發揮巧思，把前一晚剩下的蔬菜剁碎後煎蛋，老媽媽就吃得非常開心。

• 2019-03-06 養生.聰明飲食

  什麼樣的早餐才算好？ 名人御用營養師教你吃營養早餐

  【文、圖／摘自高寶《北京名人御用營養師教你吃出好體質》，作者顧中一】什麼樣的早餐才算好？ 「食物多樣，穀類為主」，穀物提供能量的同時帶給人體的負擔較小，還是維生素B 群的重要來源，不過精製碳水化合物容易使你的血糖忽高忽低，對健康不利。在有條件的情況下， 應該盡量選擇含全穀類的食物，比如全麥饅頭、全麥麵包等。一般建議食用純牛奶或者強化維生素D 的牛奶，若有乳糖不耐的情況，則可以選擇優酪乳。除了氨基酸模式近乎完美的雞蛋外，瘦肉、魚類等也是蛋白質的良好來源。可以選擇一些易於加工食用的蔬菜、新鮮水果作為早餐的一部分。營養均衡的早餐有哪些益處？ 早餐，顧名思義，也就是人們清晨起床後吃的第一頓飯。之所以許多消化系統檢查前都要求不吃早餐，就是因為按照正常人的飲食習慣，只有早餐前我們的胃裡沒有可消化的食物，是真正空腹的，血糖也較低。早餐的主要生理功能是為機體提供一夜禁食後所需的能量和營養物質。此外，有越來越多的證據表明，吃營養均衡的早餐對身體有著很多益處：1.有助於實現整日的膳食平衡道理很簡單，吃早餐本身就是一個進食健康食物的良好契機，全穀類可以為人體提供所需的膳食纖維和碳水化合物，牛奶、雞蛋作為早餐的常見食物，可以為人體提供優質蛋白質、充足的鈣以及豐富的脂溶性維生素。吃早餐的人，攝取的維生素和礦物質量更容易接近推薦攝取量。2.滿足飽腹感早餐中的蛋白質、油脂可以延長胃排空時間，增強飽腹感，高膳食纖維以及適宜血糖反應的碳水化合物則穩定持續地為身體提供能量，這有利於避免中午暴飲暴食，還可以有效減少額外添加的糖在每日熱量攝取中的比例（我吃不飽就會衝進麵包店喝杯冷飲、吃個甜點），甚至還可以讓人有更充沛的體力去鍛練。3.改善代謝水準相比於那些低膳食纖維或者精製碳水化合物的早餐，富含膳食纖維或適度血糖反應的碳水化合物的早餐更有助於改善某些血糖或脂類代謝指標。美國醫務工作者健康追蹤研究（HPFS）提示，每天只吃一、二餐會使男性第二型糖尿病風險增加21%，美國護士健康研究（NHS）結果發現，不規律地吃早餐的女性比每天都吃早餐的女性第二型糖尿病發病率高。大多流行病學研究也都顯示不吃早餐會使腰圍變大，也會使空腹胰島素水準、總膽固醇水準、低密度脂蛋白膽固醇有所增加， 患上冠心病的風險也更高。4. 早餐與認知能力有關早餐與認知能力的研究很多，這些試驗也常常在一些營養暢銷書中提及，作為營養學十分有意義的證據。整體來說， 吃早餐可以減少饑餓感，改善心情，對於兒童、青少年認知能力的提高很有幫助。2007 年發表的一項研究顯示，青少年不吃早餐會使精神更加痛苦，學習能力更差，而男生比女生更容易受到影響。除了以上這些方面，還有一些研究顯示不吃早餐與骨密度下降、痛經有關。總之，配合自己的生活起居，養成吃營養早餐的習慣吧。

• 2019-02-11 養生.聰明飲食

  早午餐一起吃省事又減肥？ 醫師提醒早餐選擇三大錯誤

  早餐選擇的三大錯誤NG早餐❶　 喝含糖量高的果汁你或許會覺得，從一杯果汁開始美好的一天，是很健康和有益減肥的事，但果汁也可能隱藏容易發胖的危機。首先，商店裡包裝販售的果汁千萬不能喝，因為它們含有大量的糖分，喝了之後減肥計畫就徹底失效了。早餐應該要喝新鮮現榨的果汁，富含各種維生素、礦物質等天然營養的成分，記得別把果汁中的渣渣濾掉，因為水果中的纖維可增添飽腹感，同時又可以降低升糖指數，讓你維持血糖的穩定，到午飯前都不會有饑餓的痛苦。NG早餐❷　 以蛋糕甜點當主食走在街上，看著麵包店裡琳瑯滿目的糕點是不是很吸引人？很多減肥者認為即便是瘦身，也要儲備一定的能量來執行，所以早餐必須吃好一點，就會忍不住買個甜甜圈、小蛋糕來加強「戰鬥力」。這就大錯特錯了！這些含有大量糖分和油脂的食物，很容易一下子讓人攝取過多的熱量，且吃完後更容易誘發食慾，忍不住繼續吃零食或點心，減肥計畫又被迫中止。另外，有些人會選用全麥麵包當早餐，但全麥麵包又乾又沒有味道，所以塗抹沙拉醬、果醬或花生醬增加風味，也比較好吃。這也是錯的，這樣的減肥早餐就沒有效果了，因為沾醬的糖分高，油脂重，吃了只會增加身體的脂肪含量，達不到瘦身的效果。NG早餐❸　 早午餐一起吃有的人習慣晚起不想吃早餐，便動腦筋把午餐提前，當做早午餐一起吃，但這時人體會大量吸收食物中的營養成分，來滿足身體的需要，反倒容易因吸收太多而變胖。也正因為提早吃了午餐，所以到了下午四點多，體內的食物已消耗殆盡，當然會感覺饑餓，此時，食慾又重新被開啟，自然需要下午茶或點心來填一下空虛的肚子，這樣吃不胖才怪。學好怎麼將早餐吃飽、吃對我們都知道早餐要吃，但也不是隨便亂吃就可以了，吃錯了一樣會變胖。那麼，健康的早餐觀念應該怎麼建立呢？怎麼吃才能打造易瘦體質？❶ 優質的蛋白質蛋白質的主要功能是建造與修補組織，如果缺乏會造成抵抗力變差、組織耗損、新陳代謝不全等，所以多吃牛奶、豆漿、水煮蛋及簡單烹調的肉類等優質蛋白質，不但有助於延緩胃的排空速度，並保持血糖的穩定，避免因血糖波動導致暴飲暴食，也能降低午餐時對高脂肪、高糖分食物的興趣，所以這些優質蛋白質是早餐的好選擇。❷ 豐富的蔬菜水果攝取太少富含大量維生素、礦物質與纖維質的蔬菜水果，是現代忙碌的上班族最大的問題，也是今日許多文明病的原因所在。維生素與礦物質就像是機器運轉時的潤滑劑，或許沒有潤滑劑也可以讓機器動起來，但是日復一日，機器本身很快就會耗損。所以在一早攝取足夠的蔬菜水果，不但可以確保一天生理機能的運作正常、更是長久的養身保健之道。❸ 足夠的五穀雜糧類告別白米粥、牛奶吐司、饅頭等較精緻主食，建議多攝取全穀類，用燕麥粥、雜糧粥、全麥麵包、山藥、地瓜等代替。全穀類食物不但是人體能量的最穩定來源，也是豐富的維生素、礦物質與纖維素的提供者，這類複合碳水化合物既能快速轉化能量為身體和大腦所用，又能維持身體的飽足感，讓你不會一直嘴饞想吃零食。綜合以上所述，優質早餐可以用全麥土司夾一顆荷包蛋、里肌肉片和生菜，或是吃條地瓜、燕麥粥等，喝的則可以選擇溫牛奶、無糖豆漿、拿鐵咖啡、或是熱茶，最後再來點水果，像是蘋果、柳橙、番茄、芭樂等，都是很好的選擇。❹ 我的隱藏版祕技─黑咖啡美國科學家研究發現，在早餐前30 分鐘喝一杯黑咖啡，不僅能有效地控制食慾，讓你只吃到以往食量的75％就感覺已經飽了，還能將脂肪燃燒速度加快5％。這應歸功於咖啡所含的產熱物質黃嘌呤，但要提醒胃不好的人較不適合空腹喝咖啡。　　所以，想成功減肥？大家就先學好怎麼將早餐吃飽吃好才是最重要的喔！　關於作者／陳峙嘉 中醫師雅丰唯心中醫診所院長因外型帥氣被封「中醫界的郭富城」。他是第一名模林志玲的家庭中醫師，臉書粉絲頁擁有24萬多名粉絲追隨，經常受到各大節目的邀請擔任健康講座的來賓。和傳統正經八百的中醫師不同，他後來嘗試自導自演錄製影音「中醫師陳峙嘉碎碎念」，用詼諧的方式講解各種中醫迷思，多支影音觸及超過百萬人。現為雅丰唯心中醫診所院長。畢業於台北醫學大學藥學系及中國醫藥大學學士後中醫系，並取得台北醫學大學藥學研究所碩士學位、博士研究，是國內少數同時具有中醫師及藥師雙執照的中醫師。他從事臨床10年，最擅長的項目是瘦身減肥，體質調理，婦科及不孕。常被問「醫生我想減肥要吃什麼」，這次統整了開設減肥門診，看了無數肥胖病患之後多年的心得。首次公開不需要節食，也不一定要運動，每一餐吃得飽，也能夠瘦得很好的方法！著有《日日湯療》、《日日食療》、《常見病食療大百科》《中醫師陳峙嘉的時尚養生帖》等暢銷書。

• 2019-01-02 養生.聰明飲食

  素食讓糖尿病風險減半 營養學會推廣植物性飲食

  成立近10年的台灣素食營養學會，最近與大林慈濟醫院營養治療科及嘉義市營養師公會舉辦「飲食與疾病治療新思維研討會」研討會。學會理事長、大林慈濟醫院副院長林名男表示，以植物性為主的飲食，會減少非常多疾病的發生，包括癌症、慢性腎臟病、糖尿病等疾病，素食營養都能夠有所幫助。 素食營養學會秘書長邱雪婷分享「素食與糖尿病」，她表示，以往大家對於糖尿病的認識就是少吃糖，對於肉類不見得會去限制，但研究發現，素食者得糖尿病的風險只有葷食者的一半，甚至更低。 她指出，國小五、六年級的小朋友，已經有將近1／3有糖尿病前期的高血糖，未來會是很嚴重的公共衛生問題，對於健保也將是很沉重的負擔，推廣民眾多吃蔬食，吃新鮮的蔬菜、水果、全穀類，少吃肉，在全世界的研究中，都可看到有很強的保護效果。 研討會上還有國際膳食顧問協會、香港大學兼任教授畢李明分享「3D食物列印的永續性與在吞嚥困難的應用」，目前歐洲有幾個國家聯合研發，將打成糊狀的食物，利用3D列印技術，列印成完整的食物外形，讓吞咽困難的病人更容易吃下食物。 編輯推薦 喝對咖啡真的會長壽！乳癌名醫張金堅：咖啡飲用的10個健康小建議 3個月減重17公斤！專家教你這6大類食物每天都要吃

• 2018-10-20 養生.聰明飲食

  泡一杯榖色穀香的熱飲等於健康飲食？ 先學會看產品標示吧！

  每逢冬天、氣溫下降，總想來一杯熱騰騰的沖泡飲料暖暖身子。根據網路購物平台PChome24h的統計，2017年12月沖泡飲料的銷售業績，相較於同年度9月成長近4成之多。東森購物網也觀察到，沖泡式穀物飲不僅於2017年冬季的銷售成績亮眼，平時又適合當早餐，在春夏之際的銷量亦十分穩定，可見在台灣，沖泡式穀物飲有相當大的市場需求。不過，這「榖色穀香」的冲泡飲到底打哪來？那些充滿營養的穀物真的可以變成一撮神奇粉狀物，滿足大家對高纖、養生等健康訴求嗎？國立宜蘭大學食品科學系陳時欣教授於灃食公益飲食文化教育基金會的「良食脈動」講座上分享，想要瞭解穀物類沖泡飲，必須先認識其原材料及加工過程。全穀類意指「完整穀粒 」 製法可分乾磨和濕磨陳時欣表示，穀類（grain）指可供人類食用的禾本科或仿穀類植物之種實泛稱，例如稻米、小麥和燕麥等；至於全穀類（whole grain），則是包含果皮、胚芽及胚乳的完整穀物，只要整顆穀粒經過製作工序後，仍保留相同比例的果皮、胚芽及胚乳，便可稱為全穀食品。如果我們將穀磨成粉體，便能得到穀粉，陳時欣解釋，穀粉還可區分為生粉與熟粉兩大類，前者是把穀物直接製成粉體，後者則是穀物以蒸煮、烘焙的加熱方式，煮熟後再磨製成粉。我們食用的穀物類沖泡飲，一般屬於熟粉。而穀粉的碾磨方式可分為乾磨法和濕磨法。陳時欣指出，兩種碾磨方式各有優缺點，最常見的是乾磨法，即把穀粒篩選除去雜質後，再放入磨粉機碾磨出「乾磨粉」；濕磨法是先把穀粒去除雜質加水浸漬，接著以石磨機或磨醬機製成粉醬，最後去水、乾燥、打碎再過篩出「水磨粉」。陳時欣說：「乾磨粉的製程相對簡單，但由於機械力的作用，產生較多破損澱粉。水磨粉品質比較好，可是在磨粉的時候，一些營養元素會連同水分被除去，另外磨粉後又有乾燥工序，製作時比較耗能，成本較高」。產品標示命名內有玄機 「無添加」並非全無添加物那麼，市面上標示「全穀」或以單一穀類製成的穀類食品是真的嗎？陳時欣強調，法令規定，固體產品中的全穀成分佔配方總重量51%或以上，方可稱為全穀食品。單一穀類食品的命名規定同理，比方說，「藜麥飲」的藜麥含量需佔配方總重量51%或以上，不然只能宣稱為「藜麥調味飲」。他又指出，如果商家要宣稱所販售的產品是全穀粉，其原料必須是100%全穀成分，消費者要認識產品標示背後的含意。陳時欣也注意到，現今有機食品在台灣大受歡迎，民眾趨之若鶩，有些商人用「無添加」的字眼來標榜自家的穀類食品，甚至聲稱有特殊的保健功效。陳時欣表示，「無添加」一詞起源於1960年日本制定的「藥事法」，指的是該產品沒有添加日本法規中明確定義的102種成分，包括各種防腐劑、人造色素等。實際上，日本到2001年已將「無添加」列表中的成分增修，換言之，「無添加」不等於「無任何添加物」。穀物類沖泡飲五花八門 認明「小綠人」標章與知名品牌面對市場上五花八門的穀物類沖泡飲，不少商品自稱是健康食品，消費者該如何選擇？陳時欣建議民眾，可購買通過健康食品認證，印有「小綠人」標章的產品，因為廠商必須提供食品安全、保健功效等試驗證明，而且經過專家審議認可，才能獲得衛生福利部頒佈的「健康食品標章」。另外，陳時欣也指出，由於大型企業的食品生產量很高，如果食品出現問題，危害範圍極大。政府對於大型企業的食安查核較為嚴謹，食品全面下架也會讓這些商家損失慘重，所以大品牌通常會做好品質監管，旗下產品安全度相對高，有食安疑慮的民眾可考慮選購。延伸閱讀▶ 看到標示就眼「滑」！效法英國「紅綠燈營養標示」怎麼做▶ 2017年網購麥片誰最熱銷？大份量、實體通路難買到成銷售主力▶ 只吃小麥並不夠 4大常見穀物報你知 （本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-09-14 養生.營養食譜

  台大推出紫薯開心餅 教你中秋吃健康

  市面琳瑯滿目月餅，雖標榜低糖少盬，但如何才能在秋節吃出健康，台大醫院雲林分院今天推出紫薯開心餅，教你如何吃得開心又健康。台大醫院雲林分院營養室主任黃素華表示，美國心臟學會建議，平常的飲食習慣要做到保護心血管，儘量多攝取蔬果類、全穀類、低脂奶、去皮肉類、非熱帶油。尤其心血管疾病的人，要限制高鈉、飽和脂肪，減少紅肉攝取及甜食和含糖飲料。黃素華說，心臟血管疾病死因占國人死因第二名，心血管疾病人不在少數，為讓他們也能在中秋節安心享受，開心吃月餅，她利用雲林在地食材，設計低糖、低脂、低熱量、低鈉，又不失口感的紫薯開心餅、粉紅開心餅等兩款健康月餅。紫薯開心餅主要由紫酥粉，粉紅開心餅則是紅麴，兩款月餅都含芝麻、植物油、低筋麵粉等食材。紅麴具降血脂功用，芝麻高鈣、好的油脂，開心月餅每粒重量65-70公克，熱量僅有185-200大卡，相較市售動輒300-800大卡，熱量減少許多，鄉親食用開心吃月餅，可以護心、開心、安心享受過佳節。開心月餅食材、製作過程將公開到營養室網頁，如想進一步瞭解，歡迎上網查閱。

• 2018-07-13 養生.聰明飲食

  紅藜抗發炎、抗氧化、比其他全穀類更能護心血管 但這種人要小心吃

  您吃過「紅寶石」穀類食材嗎？近幾年來，顏色鮮豔的紅藜廣受民眾喜愛，加在料理中可增加菜餚視覺上的豐富度，又富含許多不同於其他穀類的營養成份。衛生福利部食品藥物管理署（以下簡稱食藥署）特別邀請臺中慈濟醫院營養科臨床營養組楊盈芝組長，為大家說明紅藜的營養價值和正確食用方式！豐富膳食纖維 膳食纖維每日建議量為25-35克，而紅藜每100克就含有10-15克膳食纖維，是一般白米飯15-20倍；足夠膳食纖維攝取可增加飽足感及維持腸道菌叢完整性，但因為紅藜屬於全穀的一種，攝取同時就必須減少其他主食類份量。另外，飲食中若有較高的膳食纖維會使得醣類的消化吸收率降低，屬於低升糖指數食物，可減緩餐後血糖的上升速度。含抗氧化類黃酮物質因含有豐富植物多酚成分，所以具有抗發炎、抗氧化效果。 必需胺基酸含量優於其他穀類一般白米中缺乏人體所需之必需胺基酸（離胺酸Lysine），所以必須要補充豆類食物來彌補，而紅藜中此種必需胺基酸含量高，所以在米飯中添加紅藜就可以達到蛋白質互補的功效，提高蛋白質的吸收效率。 不含麩質對於含麩質食物過敏是一種自體免疫性疾病，可能造成腸胃道不適情況發生（如乳糜瀉），而紅藜不含麩質，所以可以用來代替對麥製品過敏的人來食用。多元不飽和脂肪酸比例較高紅藜中油脂量雖然不高，但是以多元不飽和脂肪酸佔較高比例，所以相較於其他全穀類來說，有保護心血管的效果。紅藜飲食是否適合每個人？紅藜和其他全穀雜糧類一樣，都有較高的鉀含量，一般健康成人攝取較高的鉀時，可透過腎臟代謝出去，但是若為腎功能不全及腎衰竭患者，對鉀的代謝能力降低，就可能造成高血鉀的問題，故建議應與醫師或營養師討論後再補充。

• 2018-06-10 養生.聰明飲食

  多喝檸檬汁、水果醋...喝酸的飲料能讓身體變鹼性？

  有此一說：請問聽親友說，多喝酸的飲料如檸檬汁、水果醋、或是醋酸做的東西，能讓身體變鹼性？對治療痛風很好？是真的嗎？謝謝KingNet藥物諮詢特別門診藥師回答 義守大學義大醫院中藥科 吳宗修藥師在自然健康的狀態，人的身體應當呈現弱鹼性，即是血液酸鹼度(ph)為7.4。當身體處此弱鹼狀態時，體內極為複雜的各種生化作用均可發揮極致，所有廢物的排除也能快速且徹底，不會累積體內。相反地，如果攝取太多酸性食物，導致身體及血液由弱鹼性而轉成偏酸性，此時體內參與血液淨化的器官如肝臟、心臟血管、腎臟、脾臟、胰臟，他們就會逐漸加重工作負擔，久而久之，終於導致衰竭而衍生各種嚴重疾病。 身體內在所生成具有毒性的廢物，倘不能獲得適度排除時，人體會自然本能地先去尋找累積廢物的地點，通常「關節」是最常見的堆積場，接受過多酸物廢物，因此在臨床診病時，常見到各種非典型性風濕病及痛風。病患常有全身酸痛，或腰背痛，關節四肢麻木，到底是什麼原因？其實少吃肉，多吃蔬果，改變身體的酸血症就可痊癒。許多病患在改善飲食觀念後，不藥而癒，但也有不能相信，不斷服用止痛藥，導致各種併發症。除了關節，另一處常見的地點為皮膚粘膜，其表現症狀，就是濕疹、青春痘、口腔潰瘍、痔瘡等。關節、粘膜、皮膚僅是生物體本能地，試圖尋求減輕廢物負擔，增加排泄的管道。倘若呈現這些警示信號，或依舊攝取不當食物，此時偏向酸性的體質，就成為提供各種疾病的溫床。可由輕微至嚴重，由可痊癒發展成絕症，譬如呼吸系統的鼻炎、過敏性氣喘、肺氣腫乃至呼吸衰竭；慢性活動性肝炎、肝硬化而轉成肝癌；輕微蛋白尿、慢性腎炎而釀成尿毒症；高血脂、肥胖、糖尿病、高血壓、心肌梗塞併發腦中風；貧血、白血球功能失調、不明熱、感染而演成淋巴瘤、血癌等。藉著盡量減少酸性食物的攝取，增加鹼性食物的質與量，令生命體回歸到弱鹼性狀態，一切問題自然迎刃而解。 酸鹼性食物的區分，大家可能都犯了錯誤觀念，以為靠舌頭品嚐，以味覺來判定，是酸味或澀味；或有取石蕊試紙，按理化特性，看其顏色之改變或變藍為鹼性，變紅為酸性；或以平日飲食之經驗來區分，如檸檬、醋、橘子‥‥屬酸性，但某些書本卻說檸檬、橘子、蘋果為鹼性食物。或以訛傳訛，或自相矛盾，眾說紛紜。其實食物的酸鹼性，決定於食物中所含礦物質的種類及含量多寡比率而定。 人類食物基本上分為五大類要素:蛋白質、脂肪、碳水化合物(俗稱糖類)、維生素、礦物質。大家都知道蛋白質、維生素非常重要，礦物質雖然只是微量，但是卻也是維繫身體健康不可或缺之要素，因此等同蛋白質。對人類而言，必要礦物質中，與食物的酸鹼性有密切關係者有八種：鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、磷、氯、硫。前五種，到了人體之後，就呈現鹼性，（鹼性元素）。當某一類食物被判定酸鹼性時，完全依據酸性元素、鹼性元素的含量比率而定，實驗室裡化學家們將食物經過燃燒，燒成灰質（一百公克食物放在坩鍋加熱），再取出以水溶解，滴定其酸鹼度。因為食物燃燒後，剩下灰質，就會殘留上述八種礦物質，溶解後離子化，就可訂出其酸鹼度。何以要用燃燒法？此乃模擬人們所吃的食品，經由胃的消化，腸的分解、吸收，乃是一連串體內燃燒之過程。體內燃燒與空氣中燃燒，幾乎是相似狀態，故營養醫學上，採用這種方法來分類食物的酸鹼度，分析後，可以得到以下幾項特點： 大部份動物性食物，屬酸性食物。如魚、肉、貝類，含有豐富蛋白質，蛋白質中磷、硫濃度高故。 大多數穀類、部份堅果類、屬於酸性食物，其為人類能量來源。 鹼性食物包括多數蔬菜類、水果類、海藻類。換言之，低熱量的植物性食物，幾乎都是鹼性食品。 何以醋及酸味果汁，舌頭嚐之，感到酸味，試紙測定也呈酸性，何以到了體內反不會呈現酸性呢？食用醋及酸味的水果，含有機酸如醋酸、蘋果酸、檸檬酸等，入了體內吸收後，胰液、膽汁、腸液就以碳酸鈉中和，再被吸收入肝中，很快燃燒成CO2，對人體幾無影響。故味道雖酸，卻不列入酸性食物。 有些有機酸被分解後，留下許多礦物質如鉀、鈉、鈣、鎂等，反而顯出鹼性反應，如檸檬、橘子、醋等。 蔬菜和水果中的有機酸，除了令人感到酸性外，亦有鹼性味。所謂鹼性味就是一種粘滑且帶澀味。其理由乃是因鹼性故，舌頭的粘膜蛋白質，受了點傷害，一時喪失感覺故。 一般人所謂蔬果吃多了，口中澀澀，不禁有種體寒之感，故常誤解道：多吃水果，身體會太虛寒，其實不然。 有些食品為了防腐，或為了保存，或為了增加滑潤性，會添加碳酸鈉（蘇打）或鹼粉（台語「基」粉），往往令人感到苦味或獨特的澀味，此乃由於鹼性物質存留食物中。 　 酸鹼性與酸鹼味不同，若論味，食物中酸味較鹼味為上風，為人所好。但若比較酸性、鹼性食物之味道如何？則不能一概而論。有些人喜歡吃酸性食物的美味感，但如鹼性食物的豆腐，卻也有其獨特的清淡味。因此美味不一定是酸性，大豆中提煉的麩胺酸，卵磷質，都是味道鮮美的鹼性食物。 除了認識何者為酸性？孰為鹼性外，其酸鹼性之程度（或稱其強弱度）亦應有所認識。如牛乳鹼度0.2，豆腐0.1，碗豆莢1.1，換言之，吃了這類幾乎中和的食物，身體恆常保持弱鹼性。相反地，吃了許多高酸度的食物，身體就會偏酸，應以其他高鹼性食物調和之，故蔬果乃極佳的調節劑，健康的保護者。 自我檢視，如果平日有消化不良或健康狀況不佳之情況，應避免以下的酸性食物： 肉類、魚類、蛋類傷害人體最為嚴重。 所有澱粉類和穀類，尤其是經過精製的澱粉類(如白米、白麵包、白麵條、白饅頭、餅干、三合一沖泡式精磨餐包等)。 調味料、泡菜。 蔥、蒜、菇、蕈類。 部份豆類及堅果類，尤其花生、碗豆、扁豆。 所有油類及奶油，油膩及油炸、油煎食物。 所有甜食，尤其是白糖、精糖、精鹽所製成者，果醬、果凍、糖漿、糖果、冰淇淋、飲料(飲料極度酸性，且很快侵蝕牙齒)、巧克力、罐頭水果等。 穀類可藉適當烹調及處理，減少其酸性程度。譬如麵包倘使經過烤箱，稍微烘烤，其中澱粉會轉變成果糖 (fructose)或水果糖(fruit sugar)，他們轉成這種型態時，就猶如水果中的糖份，成為極易消化的碳水化合物。其次，烘烤的麵包，具有鹼性食物的特性，較未處理的白麵包，營養價值增加許多。又譬如國人喜食白米，如果在飲用前，能浸泡水中三十秒鐘，許多含酸性的澱粉可以洗滌掉，如此對身體傷害亦可稍微減少。相對地，許多全穀類(糙米、糙米粉、黑麵包、小麥胚芽等)，與加工、精製的穀類比較，其酸度明顯減低，因此大家應儘可能改用全穀類，取代白米、白麵。 飲食中應當增加的鹼性食物：蔬菜類：幾乎所有蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，亦可煮成菜湯。芽菜是最好的體內清潔劑，且含有豐富的維他命及礦物質。所有豆類中，大豆是鹼性最高的，也是治療過度酸性體質時，極佳的選擇。 牛奶必須是提去奶油的酸奶(優酪乳)。 大多數堅果類如南瓜子、葵瓜子、杏仁、腰果、芝麻、核桃。 水果及鮮果汁：水果乃是食物中最容易消化的，因為水果本身組成就非常單純，人們不須再耗費很多能量去消化。因此營養學上，常稱「水果」為「最佳的鹼性食物」，也是「最好的體內清潔劑」，誠為「最天然的藥品」。英國的衛生健康部門就提出：果汁對解除過度緊張、分解毒素，淨化身體，心臟血管疾病、肥胖、風濕、高血壓等，具有功效。如果每日能喝到1000－1500cc，就能得到很好的療效。常見食物的酸鹼性: 強酸性食品：蛋黃、乳酪、白糖做的西點或柿子、烏魚子、柴魚等。 中酸性食品：火腿、培根、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、麵包、 小麥、奶油、馬肉等。 弱酸性食品：白米、落花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章魚、泥鰍。 弱鹼性食品：紅豆、蘿蔔、蘋果、甘藍菜、洋蔥、豆腐等。 中鹼性食品：蘿蔔乾、大豆、紅蘿蔔、蕃茄、香蕉、橘子、南瓜、草莓 蛋白、梅乾、檸檬、菠菜等。 強鹼性食品：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶芽、海帶等。尤其是天然綠藻富含葉綠素，是不錯的鹼性健康食品，而茶類不宜過量，最佳飲用時間為早上。

• 2018-05-13 養生.聰明飲食

  均衡飲食／餐盤或圓或方 比例抓對就健康

  台灣民眾有自備便當的飲食習慣，通常會將飯菜裝在圓形玻璃保鮮盒、不鏽鋼圓型便當盒中，或到自助餐廳以方形餐盤取菜、老人共餐時以圓形餐盤供餐等。儘管容器不盡相同，只要掌握「我的餐盤」飲食比例6大口訣，6大類飲食就能均衡分配，達成完美比例。衛福部國健署署長王英偉表示，我的餐盤飲食比例6大口訣，希望能從聽覺上創造如同口水歌般朗朗上口；視覺上則能從餐盤圖像中看到飲食的比例分配，建構民眾對每一餐6大類飲食份量的概念，抓住健康餐盤飲食分配大原則後，養成習慣落實到居家飲食餐盤中以及各種類型的餐盒和便當盒，讓飲食更加均衡。1.每天早晚一杯奶好食課執行長林世航解釋，「我的餐盤」飲食比例6大口訣，首先針對國人普遍攝取不足的乳品，建議「每天早晚一杯奶」，每日早晚各喝一杯240毫升的乳品，增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等增加乳品攝取。2.每餐水果拳頭大易忽略的水果食用份量則建議：「每餐水果拳頭大」，一份水果相當於一個拳頭大，如是切塊水果約大半碗至一碗，一日應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化的水果來源。3.菜比水果多一點一餐蔬菜份量則是「菜比水果多一點」，青菜攝取量體積需比水果多一些，可選擇當季蔬菜，且深色蔬菜需達三分之一以上，包括深綠和黃、橙、紅色蔬菜。4.飯跟蔬菜一樣多至於主食的全榖雜糧份量，應該「飯跟蔬菜一樣多」，全穀雜糧類份量約與蔬菜相同，以「維持原態」的全穀雜糧為主，或至少有三分之一為未精製全穀雜糧，如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。5.豆魚蛋肉一掌心優質的蛋白質來源一餐份量為「豆魚蛋肉一掌心」，蛋白質食物一掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份，且為避免吃入過量不健康的飽和脂肪，選擇這類食物的優先順序建議為豆類，其次為魚與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉，並避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙每餐也應攝取的堅果份量為「堅果種子一茶匙」，一份堅果種子約為一湯匙量（相當於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），民眾可於一日內固定時間攝取足一湯匙量或分配於3餐，每餐可食用一茶匙份量。掌握比例原則 方形圓形都能裝如果用不同形狀的餐盤、便當盒，中華民國營養師公會全聯會常務理事金惠民說，若使用雙層不鏽鋼圓形便當盒，下層裝主食全榖雜糧約一碗，上層圓型餐盤的比例三分一，其中一格單純放蔬菜、另一格放肉、魚等蛋白質食物，剩餘的一格可搭配半葷素料理，例如彩椒炒肉絲或洋蔥炒豆干絲等，整體來說，一餐蛋白質約1.5至2份、蔬菜也有1.5份，額外再搭配一份拳頭大的水果。老人共餐常使用的圓型餐盤或民眾自備便當的圓型玻璃保鮮盒，金惠民說，全榖雜糧份量約一平碗，餐盤的擺放在蔬菜、肉魚等蛋白質比例，與不鏽鋼圓型便當盒上層擺放的比例類似，但蔬菜的份量需與全榖雜糧一樣多。半葷素料理的設計，則是考量純蔬菜的料理有些孩童、長者不喜愛，添加點蝦皮、肉末能增添口感。實驗對照 6顆湯圓PK我的餐盤熱量一樣 前者餓得快金惠民說，在減肥課程中以符合「我的餐盤」比例原則飲食，以及對比同樣熱量的6顆湯圓當作正餐，吃湯圓組下午3點左右肚子就會感到飢餓，健康餐盤飲食組則能撐到下午6、7點，消化過程較久不同於空有熱量的湯圓，飽足感更持久、午後精神也較佳。

• 2018-05-13 養生.聰明飲食

  均衡飲食／餐盤份量具像化 夾菜更有概念

  倡導均衡飲食，衛福部國健署參考英國、美國健康餐盤推廣經驗，召集專家學者設計符合國人飲食習慣的台式「我的餐盤」，日前首度向國人公布。健康餐盤包含6大類飲食，有全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子類，一餐熱量介於650至850大卡，飲食均衡無負擔。6大類食物 轉化為餐盤份量我的餐盤設計概念，國健署長王英偉表示，美國、英國有感於國民飲食指引中的飲食分類扇形圖、金字塔圖民眾不易理解，便開始推廣國人健康餐盤概念且行之有年。國內專家學者雖參考國外實踐經驗，但台灣飲食文化有在地特色，蔬菜習慣熟食、主食熱愛米飯等，與英美生食生菜沙拉，主食熱愛麵包、漢堡、披薩等不同，經多次開會後訂出「台式我的餐盤」。我的餐盤以每日飲食指南為原則，將指南中6大類飲食，包含水果、蔬菜、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂及堅果種子類均衡分配，將每日飲食建議份量具像化，轉換成空間、體積比例，並以方形餐盤呈現，於餐盤中依面積比例分隔裝入6大類食物，帶入份量概念。水果入餐盤 一起吃吸收更好其中，由於油脂類已於烹調時添加於菜餚中，不在餐盤中呈現以外，6大類飲食的面積大小分別對應民眾應攝取的量，包括蔬菜和水果應占餐盤中一半份量，其中蔬菜比水果多，全榖雜糧與蔬菜一樣多，豆魚蛋肉則比全榖雜糧少。中華民國營養師公會全聯會常務理事金惠民說，國人外食比率高，部分民眾飲食份量抓不準比例，蔬菜份數過少，肉、魚等蛋白質或油炸食物份量太多，也經常忽略吃水果和攝取乳品。此次餐盤的設計因此特地將水果放進來，建議午餐、晚餐水果應吃到拳頭大，且盡量選擇當季、在地多樣化水果。正餐吃完吃水果，豐富的維生素Ｃ能被完整攝取外，更會與飲食中其他營養素共同進入消化系統進行交互作用，比起下午或睡前將水果當點心吃，較有助於鐵質等營養素吸收、效益更佳，也增添飽足感。乳品不能少 堅果每日適量此外，經常忽略攝取的乳品也被列入在餐盤中，建議每日早晚一杯奶，每日可喝1.5至2杯；每日堅果種子類一湯匙的份量約為杏仁果5粒、腰果5粒、花生10粒，可分配於三餐食用或撒在米飯上增添風味。飲食指南中建議，國人每日應攝取3至5份蔬菜、豆魚蛋肉類3至8份、全榖雜糧類1.5至4碗。當這些份量轉化成餐盤，金惠民說，一個餐盤的飲食份量，無論是午餐或晚餐，蔬菜可抓80到100公克，包含一份單純的蔬菜料理以及一份半葷素料理中的蔬菜，加起來約1.5份，蔬菜的份量需與全榖雜糧一樣多。想減重者 全榖雜糧不能廢而一餐的全榖雜糧除至少應有三分之一為未精緻的全榖雜糧外，金惠民也不建議減重者刻意減少全榖雜糧的攝取，因全榖雜糧含有的植化素營養成分比起蔬果、肉類更完整。在豆魚蛋肉類的份量設計上，餐盤比例則以一掌心大小當作目測，優質蛋白質的選擇順序以豆類為優先，其次為魚、蛋、肉類。國健署副署長游麗惠說，以我的餐盤比例原則飲食，一餐熱量約850大卡，如平日活動度較低者也可將餐盤裝四分之三滿，熱量約650大卡，鼓勵餐盤、餐盒業者以符合「我的餐盤」比例製作實體餐盤，落實全民健康飲食。王英偉說，未來也將針對飲食指南的細緻區分，從不同身體活動量、身高、體重、性別等需要的一日熱量不同，以及年長者、兒童和根據不同地方的飲食習慣進行調整，設計出適用特殊群體和更加在地化的我的餐盤。

• 2018-05-13 養生.聰明飲食

  綠豆、紅豆、黃豆是豆還是堅果種子？營養師解惑

  為協助民眾落實均衡飲食之健康生活型態，衛福部國民健康署在母親節前夕，依照最新版「每日飲食指南」，將每日應攝取的6大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等，依每日應攝取的份量轉換成體積，設計成「我的餐盤」圖像，以呈現各食物類別比例，同時提出口訣，讓民眾容易落實於每一餐，民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃，即可餐餐吃好又吃飽，營養跟著來。主食根莖類 改成全穀雜糧類最新版「每日飲食指南」中，6大類食物分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子，但是走入菜市場，您知道哪些食材是歸類於哪一類別嗎？南瓜是蔬菜？酪梨是水果？綠豆、紅豆、黃豆是屬於豆類還是堅果種子類？那如果這些豆類發芽成為綠豆芽、黃豆芽，是屬於豆類還是蔬菜？眼尖的家庭主婦或許發現，在新版飲食指南中，過去的主食類、根莖類不見了，卻新出現了全穀雜糧、乳類、堅果種子類，還把蔬菜、水果各歸為一類，到底哪些是魚、蛋、肉還算好分辨，但是瓜類、豆類卻讓很多人搞得「霧煞煞」，分不清楚是哪一類。澱粉含量高 歸於全穀雜糧台灣營養基金會執行長吳映蓉說，在新版分類中，以全穀雜糧類取代主食類，包括南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥等澱粉含量較高的根莖類，現在都歸類在全穀雜糧類，而紅豆、綠豆也屬於此類，因此在全穀雜糧類除了一般人認知的白米、糙米、紫米等穀類之外，還包含了部分豆類與高澱粉含量的根莖類。同樣都叫豆 依成分歸類不同而蛋白質含量較高的黃豆，以及還沒長成黃豆的「青少年」毛豆，則是屬於蛋白質含量較高的豆類，但是土豆（花生）因為油脂含量高，則被歸類為堅果種子類。另外，豌豆莢、豌豆、菜豆、四季豆等，因為纖維含量高，則歸屬於蔬菜類。另一個問題，如果全穀雜糧類的綠豆，以及豆類的黃豆，分別長成了綠豆芽、黃豆芽，又是屬於哪一類呢？吳映蓉說，因為長成了豆芽，纖維質含量就高了，則被歸屬於蔬菜類。根莖類食材的胡蘿蔔、白蘿蔔也由於澱粉含量較少，同樣屬於蔬菜類。乳類獨立一項 豆漿不能取代至於乳類之所以獨立出來，是因為乳品除了富含蛋白質，還富含鈣質，依照新版飲食建議，可以早、晚各一杯牛奶，才能補足人體所需的鈣含量。不過，很多人因為對牛奶過敏，或是有乳糖不耐症，過去認為可以用豆漿取代牛奶，但是吳映蓉說，豆漿雖含有豐富蛋白質，鈣質含量卻比較少，如果對牛奶過敏的人，可喝豆漿並補充富含鈣質的小魚乾，吃素者也可以把富含鈣質的芝麻與豆漿打成芝麻豆漿飲用，以補充鈣質與蛋白質。魚類避免大型 瘦肉優於肥肉魚類該怎麼選擇？由於大型魚類如鮪魚、旗魚等，恐有重金屬殘留，日前食藥署建議盡量勿食用，在魚類選擇方面，吳映蓉建議吃富含ＥＰＡ、ＤＨＡ的魚類，也就是油脂較豐富的魚類，是不錯的選擇，例如秋刀魚或鯖魚等，但有些市售鯖魚已醃漬過，就必須注意其標示的鈉含量不要太高即可。而肉類的選擇則首推瘦肉，肥肉所含的動物性油脂太高，對於心血管負擔較重。甜分高的水果 要在餐後吃此外，近年因為農作技術改良，許多水果都愈來愈甜，儘管好吃，也必須注意糖分的攝取。過去有種說法，建議水果在餐前吃，可以幫助消化。但吳映蓉卻認為，愈甜的水果愈要放在餐後吃，才不會影響血糖，也有助於理想的體重管理。水果雖也含豐富纖維與維生素Ｃ，但由於糖分含量的關係，每餐的份量要比蔬菜少，才不會過度攝取糖分。

• 2018-02-07 養生.營養食譜

  高蛋白高鈣金玉滿堂年菜元氣鍋 營養師最推長輩吃

  衛生福利部基隆醫院營養室今天推出「金玉滿堂元氣鍋」，是專為長者設計的營養年菜鍋，高蛋白高鈣，可補足衰弱老人缺乏的營養素。營養師說，以牛奶為湯底，補足長者嚴重缺乏的奶類，鍋內物包括南瓜為營養高纖的全穀類，魚片與豆腐為質軟好進食的優質蛋白質，菇類與各色蔬菜類除了纖維質外，也提供了多種抗氧化保健效果。部基營養師指出，台灣的長者普遍的飲食問題有：飯吃太多、奶喝不足、蔬菜、水果缺乏、油脂偏低、堅果沒吃。我國長者明顯不愛喝奶，每天只攝取奶類0.37-0.49份（杯），相較於建議用量的1-2份（杯）差距甚大。呼籲長者只要做到「每天2份奶」，即可輕鬆達到蛋白質攝取量，減緩身體衰弱現象。部基營養室與社工室結合華山基金會，辦理預防長者衰弱飲食教做工作坊，教導長者簡易可行的健康飲食調配知識，藉由成功經驗，今年春節年菜推出金玉滿堂元氣鍋，適合高齡長者食用，長輩們亦能輕鬆、安全上手。怎麼煮呢？長者可以利用家裡的電鍋，輕鬆料理，這一鍋有滿滿的營養，針對長者的飲食問題，巧妙的搭入相關重點營養素。以牛奶為湯底，補足長者嚴重缺乏的奶類，南瓜為營養高纖的全穀類，魚片與豆腐為質軟好進食的優質蛋白質，菇類與各色蔬菜類除了纖維質外，也提供了多種抗氧化保健效果。高蛋白高鈣補足衰弱老人缺乏的營養素，反轉衰弱、增加肌肉量，不只適合高齡衰弱長者食用，亦方便長者自行料理。食譜如下：以1人份為例，湯底材料：柴魚片、蝦米、鮮奶1瓶（240c.c.）、鹽少許；火鍋食材：南瓜、鯛魚片、鮮蝦、豆腐、柳松菇、木耳、茼蒿、彩椒。高湯作法：先將柴魚片及蝦米（適量）加500c.c.水放入電鍋中，燉煮湯頭30分鐘，濾過柴魚片及蝦米後，再將高湯與鮮奶2：1比例，調成牛奶鍋湯底，放入其餘食材，放入電鍋中燉煮30分鐘，即可。 編輯推薦 睡夢遇地震要馬上逃出去嗎？專家：先留在床上 冬衣難晾乾？日本家事女王傳授：短時間晒乾衣服的3大訣竅

• 2017-12-27 養生.健康瘦身

  冬季竟是消脂好時機 專家教你正常吃卻能減重

  近期大陸冷氣團來襲，越晚越冷，不少民眾發現氣溫一降，不僅身體受凍，還餓得特別快，而吃得特別多，因此發胖；醫師說，身體因天冷須產熱增溫，基礎代謝加快才餓得快，飽足感不夠，卻也是消脂的好時機。衛生福利部草屯療養院指出，冬天脂肪分解代謝的速度雖然比春夏慢，但天氣越冷，活動所消耗的熱量就越大，因此冬天其實是去除脂肪的好季節，只要在確保營養分配均衡前提下，適當調整三餐就能靠飲食聰明減重。草療內科醫師楊晉州說，有人說早餐要豐盛，實際上簡單健康即可，選擇牛奶、豆漿、優格等奶類，搭配新鮮雞蛋，或燕麥、全麥麵包等無添加物的全穀類，增加飽足感；中餐和晚餐則慎選食材和烹調方式，且依用餐時間增減用餐量。楊提到，中、晚餐肉類可挑選魚肉、雞肉等油脂量較少的品項，多用植物油烹調，降低攝取飽和脂肪酸較高的動物油，調味應以芥末、檸檬、蔥薑蒜末等天然食材取代加工醬料，喝湯時建議去除浮油後再食用為宜。此外，晚餐在肉類上稍減量，減少油炸滋膩食物，增加攝取黃瓜、甜椒或洋蔥等蔬菜類，但像馬鈴薯、地瓜和芋頭等根莖類雖不見得甜，升糖指數卻高，攝取需酌量；另避免長時間高溫烹調，以免累積過多有害毒素。草療也提醒民眾，靠飲食消脂也應「平均分配營養」，不偏重任何一餐，養成不吃點心的習慣，若餐與餐間感到飢餓，可選擇蒟蒻、仙草或愛玉等熱量低又有飽足感的食物，但得注意含糖量，冬季減肥才能事半功倍。

• 2017-10-31 新聞.健康知識+

  研究證實這兩種穀物 對調整血脂血糖有幫助

  全穀食物富含豐富的膳食纖維、維生素和植化素等機能性成分，對人體健康具有保護作用，衛福部國民健康署也建議國人每日主食中至少1/3為全穀根莖類。農委會台中農改場為鼓勵國人多食用全穀類穀物，正進行國產穀物雜糧產品開發與改善代謝症候群相關研究工作。台中場表示，台中場台北醫學大學、農業科技研究院及衛福部中醫藥研究所合作研究，發現國產穀物雜糧中，以薏仁與蕎麥為極具潛力的作物，具有調節血脂、調節血糖及不易形成體脂肪等多種功能指標。有鑑於此，台中場正開發相關研究技術，包括紅薏仁機能性保健食品原料生產技術、穀物代餐包、膨發休閒食品等。這些產品分別於106年陸續技轉給薌園、台萃、順傑、元始生醫、台灣德瑞特及海維斯生技等6家國內生技廠商。於今年10月，廠商以優質的國產生技穀物產品參加日本舉辦之Hi, Japan 國際食品展，也獲得日本農林水產省及多家廠商青睞。台中場表示，自1980年代起，即在二林、大雅、大城、朴子等地推廣薏仁和蕎麥的栽培，近年在農委會大糧倉政策推動下，薏苡和蕎麥的栽培面積也日益增加。臺中場表示，優質的機能性全穀食品，不僅可以保護國人的健康，提供國人多樣化國產穀物雜糧的選擇，更可以增加農民收益，也期待國產機能性穀物配方產品能走向國際，提升傳統農業價值。

• 2017-10-01 新聞.長期照護

  養生過了頭 也可能造成營養素缺乏

  有些長輩不忌口，高油高鹽高糖，三高上身；有些長輩重視養生，這不敢吃那不能吃，卻也造成營養失衡。過猶不及，多樣攝取、飲食均衡，才是真正的養生。老爸老媽食欲變差，營養不良健康也跟著變差，讓子女好擔心。台灣營養學會秘書長、輔仁大學營養科學系主任駱菲莉指出，銀髮族最容易缺乏的營養，包括鈣、鋅、鎂、維生素B群及維生素E等，還有些人蛋白質攝取不夠。努力進食 卻沒吃進有價食物駱菲莉解釋，國人乳製品、全榖類及深綠色蔬菜等攝取不足，但這些食物富含鈣、鋅、鎂等礦物質及維生素。以鮮奶及深綠色蔬菜為例，是鈣質及維生素B2的最大宗來源，全穀類則富含維生素B1與B6。但老人因唾液分泌減少，容易口乾，就不愛吃粗糙的全穀類及蔬菜。「飲食原則應是均衡吃，並慎選食材。」駱菲莉說，有些長輩很努力吃，但怎麼吃營養還是不夠，原因與民眾較喜歡吃精製食物有關，例如白米飯等，全榖雜糧攝取偏少，且比較多人愛淺色蔬菜，但深色蔬果的營養價值更高。汆燙無油 卻導致維生素E缺乏此外，有的長輩過於注重養生，不管什麼食物都只用汆燙，講究少油少鹽，卻可能因油脂攝取不夠，導致維生素E缺乏，維生素E具抗氧化效果。駱菲莉說，油脂能提升食物風味及香氣，建議適量使用，搭配辛香料提味，避免長輩覺得食物不好吃，結果愈吃愈少。駱菲莉說，許多獨居長者因子女不在身邊，寂寞情緒也會影響胃口，若活動量不夠、沒有相當的熱量消耗，也不會想吃東西。想提升用餐情緒，「共餐」會是一項好選擇。共餐、運動 心情好胃口也好駱菲莉在輔大開設的樂齡大學授課時，發現許多長輩到大學參加多元課程後，結交新朋友、有新生活、感受大學校園的活力，一群「老」同學結伴在學生餐廳裡排隊用餐，不只胃口變好了，每年也期待利用所學的營養知識，在學期末舉辦的「一家一菜」感恩聚餐活動上大展身手，令老師們很感動。她表示，因為在舒服的環境下和喜歡的人用餐，能讓老人不知不覺吃下更多東西。多出門運動消耗熱量，不只增加長輩食欲，也能讓長輩心情更好，是正向循環。重要的是，長輩若能由口進食，就應由口進食，不只可多多訓練口腔咀嚼及吞嚥功能，還能有「吃東西」的滿足感受。餐點漂亮美味 讓長輩進食有尊嚴台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，許多人喜歡上餐廳吃法國料理，是因漂亮精緻的美食能讓人食指大動。但替咀嚼吞嚥有困難的長輩備餐，不管是醫院或家庭，都會將食物煮爛、剪碎或攪打成泥，食物稠稠糊糊的，就算味道還可以，但外觀引不起食欲。「講真的，若是我老了也不願意吃。」中壢天晟醫院營養師潘璿凱說，家屬應做「你也敢吃的」食物，每道餐點分開攪打，「千萬別把飯、肉、菜、蛋混攪成精力湯，看起來太惡心了。」倘若食材包含雞蓉、香菇、薑絲等，原本就和其他口味就很搭的材料，和其他食材一起攪打成泥，就不會有問題，也能讓長輩吃得更有尊嚴。若長輩獨居或只跟老伴住在一起，沒能力經常出門買菜，駱菲莉表示，美國鼓勵產業界製作具營養價值的高齡友善冷凍食品、即時食品，長輩或照顧者只要將冷凍品熱一熱、拌一拌，就能方便吃到好品質的營養餐食。其實國內也有很多類似產品，只要再搭配一點蔬菜或加顆蛋，就能方便享受一餐。流質食物加增稠劑 可避免嗆咳振興醫院營養師涂蒂雅說，市售增稠劑能將湯湯水水的食物變濃稠一點，避免液體流速過快，食物泥跑進長輩氣管中造成嗆咳。善用增稠劑能重新為糊餐塑形，並保持每一口餐食仍能入口即化。雖備餐麻煩了點，但一周一次「快樂餐」，能讓長輩吃得更多、攝取更多營養。涂蒂雅提醒，吞嚥困難的長輩才需使用增稠劑，但仍需依語言治療師評估的狀況為準。

• 2017-09-26 新聞.長期照護

  銀髮族吃得太養生 為何營養缺乏？

  老爸老媽食慾變差，營養不良健康也跟著變差，讓子女好擔心。台灣營養學會秘書長、輔仁大學營養科學系主任駱菲莉指出，銀髮族最容易缺乏的營養，包括鈣、鋅、鎂、維生素B群及維生素E等，蛋白質有的人夠，有的人則不夠。駱菲莉解釋，國人乳製品、全榖類及深綠色蔬菜等攝取不足，但這些食物富含鈣、鋅、鎂等礦物質及維生素。以鮮奶及深綠色蔬菜為例，是鈣質及維生素B2的最大宗來源，全穀類則富含維生素B1與B6。但老人因唾液分泌減少，容易口乾，就不愛吃粗糙的全穀類及蔬菜。台北榮總高齡醫學科主任彭莉甯強調，鈣質對女性非常重要，因女性比男性更易有骨鬆問題，若又不愛出門活動曬太陽，維生素D不足也會影響鈣質吸收。建議長輩除了多吃乳製品補鈣，也應多走出門，適度曬曬太陽，但需避開日正當中的炎熱時段。此外，有的長輩過於注重養生，不管什麼食物都只汆燙，講究少油少鹽，卻可能因油脂攝取不夠，導致維生素E缺乏，但維生素E具抗氧化效果。駱菲莉說，油脂能提升食物風味及香氣，建議適量使用，搭配辛香料提味，避免長輩覺得食物不好吃，結果愈吃愈少。彭莉甯說，老年人營養缺乏比我們想像得更嚴重，以不愛吃肉的長輩為例，蛋白質容易缺乏，使肌肉流失，而肌少症會使老年人沒力氣、走路易跌倒，增加骨折、住院感染及失能風險。「想讓老爸老媽吃得營養均衡，最好仍是找營養師諮詢。」若胃口仍然不好的銀髮族，彭莉甯建議可用少量多餐方式來增加進食量，從三餐變六餐，或把鮮奶、水果、營養補充品等當作三餐之間的點心，多多補充營養，以達每天的足夠熱量。不過宵夜仍應盡量避免，不然容易起床上廁所而影響睡眠，或出現胃食道逆流問題。此外，在舒服的環境下和喜歡的人用餐，也能讓老人不知不覺吃下更多東西。多出門運動消耗熱量，不只增加長輩食慾，也能讓長輩心情更好，是正向循環。重要的是，長輩若能由口進食的話，就應由口進食，不只可多多訓練口腔咀嚼及吞嚥功能，還能有「吃東西」的滿足感受。台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，許多人喜歡上餐廳吃法國料理，是因漂亮的精緻美食能讓人食指大動；但替咀嚼吞嚥有困難的長輩備餐，不管是醫院或家庭，都會將食物煮爛、剪碎或攪打成泥，食物稠稠糊糊的，就算味道還可以，但外觀引不起食慾。「講真的，若是我老了也不願意吃。」 中壢天晟醫院營養師潘璿凱說，家屬應做「你也敢吃的」食物，每道餐點分開攪打，「千萬別把飯、肉、菜、蛋混攪成精力湯，看起來太惡心了」，倘若食材包含雞蓉、香菇、薑絲等，原本就和其他口味就很搭的材料，和其他食材一起攪打成泥，就不會有問題，也能讓長輩吃得更有尊嚴。振興醫院營養師涂蒂雅說，市售增稠劑能將湯湯水水的食物變濃稠一點，避免液體流速過快，避免食物泥跑進長輩氣管中造成嗆咳；善用增稠劑能重新為糊餐塑形，並保持每一口餐食仍能入口即化。雖備餐麻煩了點，但一周一次「快樂餐」，能讓長輩吃得更多、攝取更多營養。涂蒂雅提醒，吞嚥困難的長輩才需使用增稠劑，但仍需依語言治療師評估的狀況為準。若長輩獨居或只跟老伴住在一起，沒能力經常出門買菜，駱菲莉表示，美國鼓勵產業界製作具營養價值的高齡友善冷凍食品、即時食品，長輩或照顧者只要將冷凍品熱一熱、拌一拌，就能方便吃到好品質的營養餐食。其實國內也有很多類似產品，只要再搭配一點蔬菜或加顆蛋，就能方便享受一餐。

• 2017-05-16 癌症.飲食與癌症

  豬哥亮、賀一航、李國修都罹大腸癌 抗癌飲食四要點

  本土天王豬哥亮罹大腸癌昨日病逝，放眼演藝圈，包括楊烈、李國修、賀一航等藝人，也都罹患此症。世界癌症研究基金會報告顯示，紅肉和加工肉製品是導致大腸癌原因之一，營養師建議，高膳食纖維、蛋白質和多吃含植化素蔬果，保持餐桌食材至少有5種顏色，就能打造抗癌飲食。報告顯示，過量攝取高能量密度食物，如高糖、低纖維、高脂肪加工食品，會增加肥胖症及罹癌風險；衛福部國健署也表示，紅肉和加工肉品火腿、培根、臘腸等，已證實會提高罹患大腸癌風險，肉類經燒烤產生的致癌物質異環胺，和油脂滴在炭火上形成的多環芳香烴類化合物，會附著在食物表面，食用後提高罹癌風險。新光醫院營養師蘇怡瑄建議，無論是癌症患者或一般民眾，抗癌飲食都須掌握4要點，餐桌飲食具備五彩色澤、豐富蛋白質、膳食纖維和多吃含植化素蔬果。在飲食配色上，如主食全榖物屬於黑色、南瓜和胡蘿蔔等為橘黃色、小番茄為紅色、菇類屬於白色、蔬菜如青花菜為綠色，色彩豐富不僅能刺激食欲，也營養均衡。蘇怡瑄說，癌症患者需攝取較多熱量，豐富的蛋白質如白蝦、干貝、魚類含ω-3脂肪酸能抗氧化、調節免疫，研究也顯示魚貝類可降低大腸癌風險、預防肌少症。攝取膳食纖維如五穀類、菇類、南瓜、青花菜也能降低大腸癌、食道癌風險；含植化素蔬果有玉米黃素、花青素、β-胡蘿蔔素等能抗氧化，預防口腔、咽喉、肺、胃部等癌症。

• 2017-05-15 癌症.大腸直腸癌

  譚敦慈談婆婆：這樣做，對抗大腸癌30年

  豬哥亮今天清晨因大腸癌引發的肝衰竭病逝，已故毒物專家林杰樑的遺孀譚敦慈表示，大腸癌並不可怕，但必須早期治療、遵循醫囑，不尋求偏方；平時少油、少糖、避燒烤與反式脂肪，增加膳食纖維攝取量，簡單、清淡，即使罹患大腸癌，減少罹患大腸癌的機會，就算不幸罹癌，也能盡可能與癌症和平共處。譚敦慈表示，林杰樑的母親、她婆婆亦是大腸癌患者，至今已有30年的病史，發現罹癌時已經是3B期，經過治療後，配合清淡均衡飲食，加上適當運動，相信醫師、不接受任何偏方和保健食品，就算在接受化療期間不舒服，仍會盡可能什麼都吃，讓營養均衡、維持體力，到現在仍健康生活。她也舉表妹婿的例子，在20多歲時罹患大腸癌，同樣遵循醫囑治療，同樣重拾健康人生。譚敦慈說，很多大腸癌患者排斥裝設人工肛門，因此病況一拖再拖，原本可以有效控制，拖到最後已經來不及。譚敦慈說，日常飲食蔬菜優於水果，要補充全穀類，盡量避免燒烤、油炸類，少吃高醣類的點心蛋糕；就算生病時候，也應該兼顧均衡，蔬菜水果魚肉都要兼顧，從小養成好的飲食習慣，能遠離疾病、一生受用。

• 2017-05-07 運動養生.聰明飲食

  圓圓媽 缺營養不缺熱量

  如果媽媽的健康是一本存摺，你注意過她的存款數字嗎？外型看來圓滾滾的媽媽，體重存款爆量，營養存款卻可能快透支；外型看來瘦瘦的媽媽，好像不需要運動，但肌力存款卻一直流失。母親節前夕，快翻翻媽媽的健康存摺，看哪裡缺錢，趕緊幫她補滿吧！55歲王媽媽是傳統家庭主婦，保有節儉美德，由於先生孩子白天都不在，她覺得一個人煮飯費瓦斯又麻煩，因此多半吃前一天的剩菜。最近在子女建議下做健康檢查，發現血壓偏高、體脂肪超過標準值、三酸甘油脂也太高。營養師了解她的飲食習慣後發現，主要問題在於熱量攝取過多，但營養並不均衡，雖然每天都吃飽，卻吃得不健康。台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，許多家庭主婦普遍運動量不足，常一整天在家，有時出門也是和朋友喝下午茶，吃進的精緻蛋糕、餅乾都是又甜又油的高熱量食物。長久下來，攝取的熱量多於消耗，就會造成肥胖與代謝問題。以上述王媽媽的例子，隔夜菜最好避免，尤其像是一熱再熱的紅燒肉，不但可能有微生物孳生的衛生疑慮，湯汁及肉的含油量也很驚人，看看紅燒肉冷卻後浮在上層的油就可了解。■檢視存款項目洪若樸說，均衡飲食可由六大類營養素規畫。以早餐來說，很多人愛點蛋餅加奶茶，份量乍看不多，但沒有蔬果，缺乏纖維素；另外，餅皮及飲料中的奶精成分都屬高油脂，若能改成饅頭夾生菜和蛋，配上無糖豆漿，會更理想。□ 增加攝取食物種類洪若樸常在衛教中建議每天最好攝取38種食物，許多媽媽一聽都搖頭說「太難了！」她說只要用一點聰明方法，其實很容易做到。比如白飯改成十穀米，光主食就吃進10種食物。燙青菜，不要只有一種菜，除了葉菜，也可以加些容易有飽足感的杏鮑菇、金針菇，以及胡蘿蔔等根莖類蔬菜或藻類，一下子就可以增加很多種類，豐富的纖維質有益腸道正常功能。□ 4份蛋白質不能缺每天4份蛋白質也不可缺少，肉類富含脂肪，攝取需適量，可用豆製品取代部分動物蛋白質。若是不吃肉也不吃蛋的素食者，更要由豆類及各種堅果如花生、核桃、杏仁、腰果等食物獲取優質蛋白質。不過，洪若樸也提醒，堅果每天攝取量不要超過一個手心的份量，以免油脂攝取過多。□ 維生素B群改善代謝另外，根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」指出，國人普遍忽視維生素B群的攝取，而維生素B群和心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化及精神健康有密切關聯。未精製的穀類和堅果、酵母、瘦肉、棗類、香蕉、深綠色蔬菜等天然食物中都含有豐富B群，攝取足量可幫助改善新陳代謝，穩定神經系統。□ 鈣質攝取預防骨鬆熟齡媽媽也面臨更年期骨質快速流失問題，若長期鈣質攝取不足，易導致骨質疏鬆。建議每天至少攝取1至2杯低脂或脫脂牛奶、起司、優格等乳製品。此外，髮菜、紫菜、小魚乾、芝麻、黃豆製品也富含豐富的鈣。鎂是鈣的好搭檔，也是骨骼組織中的重要成分，可從天然的食材中攝取，如全穀類、豆類、乳品、海鮮及深綠色蔬菜。近幾年，很多子女會買「維骨力」讓媽媽保養骨頭。洪若樸說，很多人常常搞不清楚，其實「維骨力」是顧關節，成分中完全沒有鈣，如果拿維骨力來補鈣，那就大錯特錯啦。□ 膠質修復關節保護關節的飲食，葡萄糖胺是形成軟骨細胞的營養素，可修補退化軟骨組織、增強關節靈活度。軟骨主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺，膠原蛋白像鋼筋，建立強健軟骨，葡萄糖胺就像水泥，填補鋼筋中的空隙。膠質是軟骨素重要成分「葡萄糖胺」，有利於關節的維持與修復，可從蹄膀凍、雞爪、蹄筋、豬耳、貝類、海參、海帶、黑白木耳等食物攝取。多補充深海魚（鮭魚、鮪魚、鰹魚等），含豐富EPA為ω-3多元不飽和脂肪酸，可抑制關節發炎反應，減緩關節炎症狀。■愛媽媽小物呷七碗有機彩虹藜麥十二珍穀飲 20入通過慈心有機驗證，嚴選十二種有機穀物，純天然100%無添加糖，高鈣配方完美搭配。【哪裡買】樂齡網●元氣讀者獨享優惠：5/7～5/14期間，結帳輸入udn170501，此商品享95折。

• 2017-05-07 運動養生.聰明飲食

  想降血糖、血脂 非得吃全穀嗎？

  近年來宣稱可以降膽固醇、降血糖的產品不計其數，而全穀類就是其中一種被大力提倡的食物，像是地中海飲食（Mediterranean Diet）及近年風靡全球的新北歐飲食（New Nordic Diet），全穀類都佔有重要地位。究竟什麼是全穀類？吃了真的有這麼好的效果嗎？胚乳、胚芽、麩皮 缺一不可根據我國食品藥物管理局的定義，全穀類是指含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒（如：糙米），若磨成細粉、片狀，但保有與原來穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮，也能稱為全穀類。但市面上與全穀類相關的食品百百種，該怎麼選擇呢？品質較好的全穀粒顆粒較完整、質實飽滿、大小均勻，且顏色均勻有光澤，若是雜質多或穀粒破碎則是代表品質不佳，而包裝上有濕氣產生或是具有油耗味的則更應避免選購。代謝症候群 帶動全穀類銷售許多人會因為全穀類降血糖和控制膽固醇的功效而購買，而全穀類食品的熱銷和代謝症候群在台灣的盛行率或許有所關聯。據統計，台灣男性代謝症候群之盛行率在19-30歲之間約為8.2%，隨著年齡上升至65歲以上時，提高至44.5%；至於女性在19-30歲的代謝症候群盛行率較低，為2.2%，但其隨年齡增加之速率更快，在65歲以上的女性有57.3%患有代謝症候群。無論男女性，於45-65歲年齡層，代謝症候群之盛行率均約三成左右。依此代謝症候群盛行率年齡趨勢之觀察，盛行率隨年齡增加而上升，且女性上升速度尤勝於男性。美國研究：全穀大幅改善血糖對於代謝症候群患者在血糖和膽固醇方面的異常，全穀類的功效恰好能對症下藥。但對於一般民眾，特別是外食族來說，要取得全穀類食品有其難度，那在無法獲得足量全穀類的情況下，是否有別種食物攝取方法能達到與攝取全穀類相同的效果？在美國臨床營養學期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）2014年發表的一篇期刊中，研究人員針對50位肥胖及具有代謝症候群的中年人進行以全穀類取代精製穀類的膳食介入方法。科學家實驗結果發現，不論攝取全穀類或精製穀類，體重都有顯著下降，其他包括三酸甘油脂、血壓、膽固醇和血糖等數值也都有降低的趨勢。值得注意的是，在血糖和高密度脂蛋白膽固醇（HDLC）的變化上，攝取全穀類的受試者變化幅度相當顯著，甚至在以全穀類介入後，有90%具有糖尿病前症的受試者恢復了正常。鎂和纖維素 是最主要關鍵分析兩組飲食的營養素之差異，發現主要的差別是在鎂和纖維素的總量上，全穀類飲食皆較高，鎂參與身體許多酵素功能，豐富的鎂能改善胰島素敏感度，而纖維素可阻斷單糖快速吸收進入血液循環中，改善胰島素抗性的體質，推測這可能是導致全穀類飲食在血糖控制和復原糖尿病前症效果皆較顯著的其中一種重要因素。實驗結果說明了，攝取精製穀類與全穀類主要的差別反應在血糖和膽固醇上，其他數值如腰圍、三酸甘油脂和血壓的差別則相去不遠。堅果、葉菜、豆類 鎂含量豐富若平時無法取得足量的全穀類，可以藉由補充纖維素和鎂來達到相同的果效，纖維素最主要的食物來源是新鮮蔬果，而鎂的含量除了全穀類之外，以堅果、葉菜和豆類較為豐富。但仍要注意礦物質和纖維素攝取之間的平衡，以免因為過量的纖維素和鈣、磷之攝取而阻礙了鎂的吸收，使其對人體之益處打了折扣。 編輯推薦 全穀很硬不好吃？ 那是因為你煮錯 白吐司、蘇打餅好健康！？ 當心隱藏版高鈉食物

• 2017-03-08 運動養生.聰明飲食

  全穀麵包營養多 但仍需注意這兩件事

  「全穀類麵包對慢性病的預防保健、癌細胞對抗、身體毒物代謝等都有很大助益。」台安醫院8日公開示範不含植物油的全穀類麵包如何製作，營養師林淑姬指出，以全大（麥）、小麥或燕麥作為麵包澱粉的原料，營養價值更高。董氏基金會營養師陳醒荷受訪時提醒，市售麵包的油、糖含量偏高，更建議民眾直接攝取全穀食物。一般民眾常將麵包當作正餐主食或點心，但又擔心麵包沒有營養價值，或熱量、鹽份、糖份太高。台安醫院營養課課長林淑姬8日在「麥進健康」講座中表示，其實只要飲食均衡、挑選正確的麵包作為全穀根莖類來源，則不只較不會囤積脂肪，對視力、皮膚老化有幫助外，糖尿病、高血壓、甚至癌症的預防等也都有助益。「全穀=穀皮+外胚層+胚芽+胚乳，含有豐富的纖維素、木酚素、抗性澱粉、果寡糖及菊糖、抗氧化物質、植物固醇。」林淑姬舉例，植物固醇可與壞膽固醇相互制衡，降低壞固醇的量；如果民眾有腸道疾病、排便不順的困擾，果寡糖可以在腸胃道中產生有益菌種，還可幫助預防大腸、直腸癌。國內罹患乳癌或生殖器官相關癌症的病人不在少數，林淑姬表示，全穀中的木酚素、木質素可以清除人體自由基，具抗癌功用，甚至可以幫助把癌細胞變小一些；而糖尿病患者需要的是抗性澱粉，食用全穀可以幫助血糖控管。而全穀類食物有哪些呢？營養師指出，糙米、全大麥片、全玉米、全燕麥、紫米、糙薏仁、全蕎麥、糙高粱、全小米、全小麥等全都是健康一等一的穀物。最後，林淑姬表示，杏仁、腰果等堅果食物，研究顯示每週攝取5份的話，可以降低心血管、第2型糖尿病、癌症、心肌梗塞發生的風險，民眾可多注意購買的麵包中，其油脂來源是否為天然的堅果油脂。而董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷受訪提醒，民眾挑選麵包時要以「硬式麵包」為主，鬆軟的麵包其油份、糖份都偏高，且相較於全穀麵包，直接食用全穀食物應該會更好。【更多精采內容，詳見】

• 2017-01-25 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／這七種飲食法 解決你各方面的健康困擾

  《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report's)在2016年結束，大家都在迎接2017年時，特別請營養學專家票選出最受美國人青睞的前七種飲食法，這其中包含了各種不同的訴求目的，例如：降血壓、維持身材、快速減重、提升腦力、甚至於增加受孕率、降低心血管疾病風險，或是健康蔬食等等。農曆春節大家不免大吃大喝，年後得開始養生了。在此潘老師特別將它們整理出來，提供給大家參考：1.得舒飲食法(DASH Diet)：得舒飲食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)已連續蟬連七年榜首，最受全美國人的歡迎。得舒飲食是由美國國家衛生研究所贊助的一個大型臨床研究計畫，在 1992 年至 1997 年間執行，共有 459名成年人參與實驗，得舒飲食者的血壓，自第二週即明顯下降，平均收縮壓下降 5.5 毫米汞柱，舒張壓下降 3 毫米汞柱，而在試驗開始前就已有高血壓的受試者，平均血壓降得更多，收縮壓降 11.4 毫米汞柱，舒張壓降 5.5 毫米汞柱，降壓的效果與服用降壓藥物相當，這套飲食方式不但可以降血壓、降血脂、甚至對糖尿病患者維持血糖穩定都有極佳的功效。得舒飲食五個原則為：1、選擇全穀根莖類當主食－以地瓜粥、糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物，取代白飯及白麵製品。2、每天攝取5份蔬菜及5份水果，多選用含鉀量豐富的蔬果，如菠菜、空心菜、青花椰菜、芹菜、金針菇等及蘋果、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。3、每天攝取低脂或脫脂乳品。4、以豆類及去皮白肉取代紅肉。5、吃些堅果，用苦茶油、橄欖油、芥花油等植物油烹調食物。得舒飲食建議「鈉」一天攝取量為不超過2,300毫克(但也不能低於1,500毫克)，所以儘量選用像是醋、檸檬、蔥、薑、蒜等取代醬油、味精等調味料。>>參考網站2.體重監察者飲食法(Weight Watchers Diet)：Weight Watchers是一位於紐約的健康減重管理機構，在美國已有50年歷史。其基本理念是希望藉由合理飲食及適度的運動，在不依靠藥物的作用下達到自然減重的目的。不同於其他計算食物卡路里或嚴格限制特定食材的減重方式，Weight Watchers將4萬種食物分別給予棒點值（Smart Points），參與者依照身高、體重、年齡得到不同總點數，只要每天吃的食物總攝取量不超過預計的棒點值，就可以隨心所欲、愛吃什麼就吃什麼。此外，食物的棒點值還能夠搭配不同運動強度的健身點Fitpoint，可以從最初期的輕量級運動，循序漸進地增加運動量，也就是，吃多少就運動多少， 如此一來，平均一周可減下兩磅（近1公斤）的體重。最為人熟知的例子，就是美國知名脫口秀主持人歐普拉(Oprah)使用體重監察者飲食法減掉超過40磅的體重。>>參考網站3.快速減重法：健康管理資源計畫（Health Management Resources, HMR），HMR是一種低熱量飲食計畫，其中包括低熱量代餐奶昔，低熱量餐點、及綜合穀物無糖飲品，並且著重大量攝取低糖水果和蔬菜。計畫中還包含持續適度的體能活動，計畫建議即便是每天走路10~20分鐘都比坐著不動要好。>>參考網站4.增強腦力飲食法：2015年2月份美國芝加哥若西大學（Rush University）的瑪莎．克萊爾．莫里斯(Martha Clare Morris)博士發表在《阿茲海默與失智症》期刊（Alzheimer's & Dementia）的一篇研究報告指出，高度遵循MIND飲食者，罹患阿茲海默症的風險可以大大降低53%，即便只有中度遵守者，罹患阿茲海默症的風險，也可以降低約35%。所謂MIND飲食法(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)是以大量蔬菜、全穀類、堅果類、莓果類、豆類為主，並且減少食用紅肉、奶油以及甜點的攝取量。飲食方式的主要功用在於蔬菜中的花青素、多酚類及黃酮類等抗氧化物，能夠減少自由基對腦細胞的損傷；堅果內含豐富的單元不飽和脂肪酸及維生素E，可以避免動脈中斑塊形成，有保護動脈內壁及預防心血管疾病的功效，堅果中的卵磷脂，還有活化腦細胞的功能；莓果的類黃酮具有保護大腦運作的功用；大豆中的卵磷脂能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼（acetylcholine）的生成，對於增強記憶、頭腦靈活很有幫助。事實上，MIND飲食法就是結合預防心血管疾病的地中海飲食法以及得舒飲食法，特別建議像是紅蘿蔔、蘋果和鮭魚等食物。>>參考網站5.助孕飲食法(Fertility Diet)：助孕飲食的目的是要增加排卵並提高懷孕機率。想要好「孕」，必須遵從以下10個步驟：首先要別吃內含反式脂肪的食物，第二、要將食用油改為不飽和脂肪的植物油，第三是增加植物性蛋白的攝取，減少動物性蛋白。第四和第五步是食用全穀物及全脂乳製品，第六是補充葉酸及維生素B群，第七步是要增加食物中鐵的攝取量。第八步是飲用適量的水並取代飲料，咖啡僅可適量飲用。第九和最後一步則是達成標準的BMI值並且增加運動量。>>參考網站6.心臟健康飲食法：歐尼斯飲食法（Ornish Diet）最早是由美國加州的狄恩‧歐尼斯醫師（Dean Ornish）於90年代所創，歐尼斯飲食最大的特色是攝取高纖維、極低脂肪的飲食，也就是提高每日纖維素攝取量至少40公克，而脂肪攝取量只能佔總熱量的10%左右。歐尼斯飲食法將食物分成五大類，從最健康的第一類，到最不健康的第五類，其原則是在平時就要嚴格落實用第一二類食物來取代第四五類食物。•第一類食物(最健康):當季新鮮水果、蔬菜、全穀類、豆類、脫脂乳製品等。•第二類食物(相對健康): 冷凍水果、罐頭蔬菜、罐頭豆類、低脂乳製品、堅果、無咖啡因咖啡。•第三類食物(普通): 水果乾、白米飯、白吐司、魚類與海鮮•第四類食物(不太健康): 雞肉、火雞肉、大型魚類(易受重金屬污染)•第五類食物(最不健康): 任何含有膽固醇、精緻醣類及動物性加工製品，如蛋糕、甜麵包、紅肉、香腸、火腿、內臟、奶油等。此外，歐尼斯飲食法還建議最好搭配每天做瑜伽、冥想或其他紓壓運動，對心臟的健康更有助益。>>參考網站7.健康蔬食法：地中海飲食（Mediterranean Diet）是泛指希臘、西班牙、法國和義大利等處於地中海沿岸各國，以蔬果、魚類、全穀類、豆類、堅果和橄欖油為主及運用大量天然香料來取代鹽與加工調味料的飲食風格。地中海飲食原則，以攝取全穀類、豆類及堅果富含維生素B群及鉀，有助降低血壓；不飽和脂肪酸和多酚類，可提高血中好的膽固醇，減少壞的膽固醇；蔬果中高量的多酚類抗氧化物質，能對抗自由基，抑制壞膽固醇氧化，預防心血管疾病的發生。減少紅肉等飽和脂肪酸食物的攝取，亦有保護心血管的功效。此外，研究發現地中海飲食還有保護大腦免受血管損傷，降低發生中風及失智症的風險。>>參考網站最後，潘老師在此，給大家拜個年，祝福大家來年健健康康，雞年行大運！

• 2017-01-17 運動養生.聰明飲食

  過年吃大餐 把握5原則零負擔

  春節將屆，國人習慣大魚大肉，斗六成大醫院營養師凃巧羚提出飲食5大原則，以全穀根莖類、低脂牛奶、多蔬果紅肉換白肉與吃堅果等方式，減少熱量及鈉含量，期望大家過年吃大餐無負擔。「飲食改變，國人高血壓盛行率近3成！」凃巧羚指出，衛生署統計，台灣不論男女每日鹽分攝取量都高於每日6克建議量，而2013至2015年國民營養變遷調查發現，18歲以上高血壓盛行率24.1%，60歲以上平均每2人就有1人有高血壓。她說，一般民眾認知是高血壓只要按時服藥就能控制，但飲食中食鹽攝取量影響高血壓，若民眾減少熱量、鈉含量攝取，持續2周以上，高血壓除用藥治療，更能透過飲食得到良好控制。五大飲食原則首先選擇全穀根莖類，3餐至少2餐以未精製、含麩皮全穀類或糙米飯、地瓜等根莖類，取代精製白飯、白麵製品；第2原則是天天5蔬菜水果，每餐搭配2、3蔬菜，一份約為半碗熟青菜，食用5份拳頭大小份量水果。第3是1天至少1杯低脂奶或奶製品，如起司、優酪乳，接著盡可能少吃牛羊豬等紅肉及內臟類，選擇豆製品或白肉（魚、去皮雞鴨鵝為主），最後每天補充約一湯匙量堅果，烹飪時多選用植物油，少油烹調避免油炸，若能遵照五大飲食原則即便過年吃大餐，身體也不會有太大負擔。