低熱量 相關文章

• 2018-11-08 養生.聰明飲食

  火鍋吃到飽 熱量得跑83圈操場

  隨著天氣愈來愈冷，許多民眾喜歡大啖火鍋暖身，尤其是吃到飽火鍋品項選擇多，最受國人青睞。不過，衛福部國健署提醒，吃鍋物容易不自覺攝取過多熱量，以民眾最愛的吃到飽火鍋計算，一餐可能會攝取到近2800大卡，約相當於10碗白飯熱量，一餐吃到飽火鍋下來，約需跑83圈400公尺的操場，才能將多餘熱量消耗。國健署社區健康組長林莉茹指出，正常體重成人每天建議熱量攝取約1800大卡，但吃到飽麻辣火鍋，僅僅喝兩碗湯就會吃進344大卡，一盤100公克的牛五花及豬五花分別為430、360大卡，再加各類加工火鍋料、沙茶醬、飲料及甜點，一餐吃下肚，熱量近2800大卡，不但造成肥胖，也可能有代謝症候群等疾病發生。林莉茹表示，想健康吃鍋可參考國健署「我的餐盤」食材建議，最好不要食用加工火鍋食材及湯底、不要沾醬，火鍋湯頭以熱量僅11大卡的昆布湯為主；其中主食麵、冬粉及根莖類及雜糧類，每餐可吃約2個拳頭大分量，蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值的特性，建議吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜，以增加飽足感。民眾吃鍋總偏好多肉，但林莉茹說，每餐攝取豆魚蛋肉類食物份量總和，大小及厚度大約為一個掌心大。優先順序以豆類及其製品為先，其次為魚類、海鮮類及蛋類，最後才選擇肉類。肉類建議以白肉（雞肉、鴨肉）取代紅肉（牛肉、豬肉），並以里肌肉片取代油脂量多的五花肉片。吃火鍋時經常會搭配含糖飲料、將冰淇淋作為飯後甜點，使得熱量再超標！林莉茹表示，大量含糖食品會造成肥胖及代謝症候群疾病，建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，想進一步增添風味建議可搭配乳品，並以1個拳頭大小的水果取代甜點。開業中醫師陳潮宗則說，入冬之後民眾習慣吃鍋進補，溫熱食材是進補的好選擇，例如十全大補湯、藥燉排骨、羊肉爐等補氣抗寒冷，但體質相對燥熱，或有喉嚨痛、高血壓與糖尿病等民眾，則不建議過度滋補，也需注意少鹽、少油，以免未達進補效果反而傷身。

• 2018-10-23 新聞.健康知識+

  間歇性禁食可治癒糖尿病 不再注射胰島素？專家這樣說

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】一項小型的研究中，加拿大的研究人員發現，3名中年糖尿病患者，在有醫學監督的情況下實施間歇性禁食後，成功的戒除注射胰島素。這個研究報告發表於《英國醫學雜誌》（BMJ）。研究員招募了3名年齡分別為40歲、52歲和67歲的糖尿病患者，在研究開始之前，他們每天至少要注射70單位的胰島素，而且膽固醇和血壓也都很高。研究為期10 個月，受試者每周會進行幾次24小時間歇性禁食，在禁食期間只能吃晚餐，但可以在白天喝些低熱量飲品，例如水、咖啡和肉湯。進行至1個月左右，這3位受試者，都能夠不再注射胰島素，而其中有2個人甚至能夠停止服用所有的糖尿病藥物；第3個人則是可以停止服用4分之3的糖尿病藥物，直到研究結束的時他們的體重和腰圍都減少了。雖然結果引人注意，但是這項小型研究僅做為觀察用，且缺乏對照組來比較飲食對糖尿病患者的長期影響，許多專家也認為必須要謹慎看待，因為這樣的治療方法存在爭議。華盛頓大學醫學院的Abhinav Diwan博士並未參與這項研究，但他指出，一般來說，這項概念在醫學領域並未被廣泛接受。研究對於糖尿病與間歇性進食兩者關聯性還太含糊，因此無法給予確切結論。加上先前已提出血糖過低等有害反應，尚需要更縝密的研究來佐證這項實驗的安全性。Abhinav Diwan博士表示，因為糖尿病患者容易發生低血糖的狀況，低血糖甚至會帶來死亡風險，在沒有諮詢醫生的情況下，擅自執行間歇性禁食容易讓自己置於危險之中。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-09-14 養生.營養食譜

  台大推出紫薯開心餅 教你中秋吃健康

  市面琳瑯滿目月餅，雖標榜低糖少盬，但如何才能在秋節吃出健康，台大醫院雲林分院今天推出紫薯開心餅，教你如何吃得開心又健康。台大醫院雲林分院營養室主任黃素華表示，美國心臟學會建議，平常的飲食習慣要做到保護心血管，儘量多攝取蔬果類、全穀類、低脂奶、去皮肉類、非熱帶油。尤其心血管疾病的人，要限制高鈉、飽和脂肪，減少紅肉攝取及甜食和含糖飲料。黃素華說，心臟血管疾病死因占國人死因第二名，心血管疾病人不在少數，為讓他們也能在中秋節安心享受，開心吃月餅，她利用雲林在地食材，設計低糖、低脂、低熱量、低鈉，又不失口感的紫薯開心餅、粉紅開心餅等兩款健康月餅。紫薯開心餅主要由紫酥粉，粉紅開心餅則是紅麴，兩款月餅都含芝麻、植物油、低筋麵粉等食材。紅麴具降血脂功用，芝麻高鈣、好的油脂，開心月餅每粒重量65-70公克，熱量僅有185-200大卡，相較市售動輒300-800大卡，熱量減少許多，鄉親食用開心吃月餅，可以護心、開心、安心享受過佳節。開心月餅食材、製作過程將公開到營養室網頁，如想進一步瞭解，歡迎上網查閱。

• 2018-08-24 養生.聰明飲食

  呷「ㄆㄤ、」變胖？ 哪一種麵包是肥胖地雷？

  由營養角度來分析！麵包8成營養來自澱粉，只有少量的蛋白質和纖維，但它可和米飯不一樣！一顆麵包熱量約300～500大卡，油脂占總熱量20～50%不等、糖10～20公克、鈉200～300毫克，如果以麵包替代正餐，難免營養不均衡，糖、油與鈉的攝取量也需注意，尤其甜麵包升糖指數高，更是容易促使脂肪生成，飽足感也難以持續，全榖麵包含較多纖維與微量營養素，確實比較健康，但仍有許多地雷遍布，請學習繞道避開！健康的食物 ≠ 低熱量全麥吐司若使用全麥麵粉，可保留更多小麥原有的營養，例如膳食纖維、維生素B群、鐵、葉酸等等，是較為營養健康的選擇，但大多數人會有的迷思，就是健康的食物熱量也比較低，雖然全麥吐司熱量較一般麵包低，不過吃多了還是會胖！遑論許多業者會因應台灣人口味，而在全麥麵包中添加較多的油脂，改善較乾硬的口感使其更加軟嫩，結果反而熱量更高。全榖麵包纖維含量高 前提是要選對！有些業者會以精緻麵粉作為基底再回添麩皮，雖然多了些纖維，但基底還是精緻澱粉，大部分小麥微量營養素已經被去除，可能和您買全麥麵包所預設得到的結果不同，衛福部食藥署《全穀產品宣稱及標示原則》已規定全穀成分至少占51％，才能算「全榖」。由整粒麥子磨成全粒粉製成的全麥麵包，其實不會看見麩皮，反而是整條麵包指壓後反彈力較佳、質地沉重、呈現「均勻棕色」，其纖維含量可由白吐司的3%提高至7～8%不等，升糖指數也較一般麵包低，能使血糖值較為穩定、有效控制飢餓感。可頌、丹麥都是「裹油類」裹油類的麵包，會在攪拌好的麵團中再度裹入麵團重20%不等的奶油，最後通過擀壓折疊而成，每100公克可頌約358大卡、每100公克的丹麥吐司則約有400大卡，在麵包的世界裡，可是屬於魔王的等級。包餡麵包：「奶酥」榮登甜麵包地雷之王奶酥麵包、紅豆麵包、克林姆麵包等，每100公克熱量分別約有460大卡、291大卡、274大卡，其中奶酥麵包中「奶酥」的主要原料就是奶油，後續再和入奶粉、雞蛋、少許糖粉與鹽等製成，油脂含量大占整體約43%，是甜麵包中最油的選項。而克林姆醬則由鮮奶、糖、雞蛋、奶油製作而成，脂肪含量占整體約24％，是油脂含量還算合格範圍內的甜麵包。紅豆麵包需要擔心的不是油，而是它的含糖量名列前茅，一顆紅豆麵包下肚，直接就是吃進30公克的糖，貪吃甜口味紅豆麵包者，選購前也要慎思。「蔥花麵包」也是外餡類油膩冠軍外餡麵包有蔥花麵包（390大卡/100公克）、菠蘿麵包（385大卡/100公克）、花生麵包（369大卡/100公克）、肉鬆麵包（353大卡/100公克）、芋頭麵包（311大卡/100公克）等等。蔥花麵包內含飽和脂肪約11公克，與甜麵包中的奶酥麵包，其飽和脂肪內含10.8公克幾近相等，對每日熱量需求2000大卡的人來說，一顆麵包就吃到一日飽和脂肪限量一半。吃過麵包後，正餐時就請避開肥肉，選些豆類、瘦肉來彌補吧！油脂聯盟一字排開，見到「羅宋」全部讓開羅宋之所以壓軸，因為它沒有什麼好與其他麵包比較的，羅宋麵包就是無庸置疑的熱量冠軍，烘烤過程中奶油來來回回的刷，刷到奶香四溢、口感香脆，每100公克熱量500大卡，一顆羅宋麵包普遍約200公克，一次吃完就笑納1000大卡了，而裡面又有50%熱量來自油，真的愛吃也請千萬別一次吃完！蔥花麵包、肉鬆麵包因為口味而添入沙拉醬，雖然一顆份量沒有羅宋麵包這麼多，然而以油脂占總熱量比例來看也幾近5成；台式麵包中的奶酥起酥、肉鬆起酥等則與可頌、丹麥麵包一樣也都屬於裹油類，油脂含量占有4成左右，在羅宋之後居次；接下來則是菠蘿麵包以及灌滿鮮奶油的螺旋麵包，也都須注意；日式蒸菓子、歐風麵包等則是比較沒有負擔的選擇。延伸閱讀：▶想吃麵包又怕胖？ 快來學習如何計算麵包熱量▶張源銘談荷包君的選擇題：酵母的商業話術▶不是奶酥也不是菠蘿！最胖的麵包居然一顆就破千大卡！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-06-07 養生.聰明飲食

  端午健康吃粽 注意這幾步驟

  雖然各地製作粽子的方式不盡相同，但是粽子多為高熱量、高澱粉、高油脂、高糖、高鹽的成品，而且其中的纖維素較少。市售的粽子種類繁多，但就食材而言，可作下列區分：糯米、粿粽外層的米漿、水晶粽的外皮、五穀飯、紅豆、綠豆、地瓜、栗子、蓮子等，都與米飯的營養成分相似，均屬「五穀根莖類」；內餡中的豬肉、雞肉、魷魚、干貝、蚵乾、豆乾、火腿、蛋黃、蝦米，均屬「蛋豆魚肉類」；而香菇是屬「蔬菜類」；粽子中常見的花生，則屬「油脂類」。需飲食控制 可以這樣做一般而言，如果吃了一顆普通大小的粽子，當天就要比平常少吃半至一碗飯、二兩肉類以及一至二湯匙油脂類，這樣才不會飲食過量；有了這樣的概念後，需做飲食控制的病人，如減重、糖尿病友、腎臟病友，就可以做飲食上的代換，一樣可以享受過節吃粽子的氣氛。選水煮粽 減少油脂攝取慢性患者在吃粽子前，需了解粽子的內容，並做適當調整。北部粽是先將糯米用油炒過，再包粽，且大部分粽子為了增加內餡風味，都會事先將餡料醃過或炒過，所以粽子的含油量偏高，建議可選擇水煮粽，減少油脂及熱量的攝取。此外，內餡中的肥豬肉、鹹蛋黃、蚵乾、蝦米等，膽固醇的含量很高，患有高血脂、心血管疾病以及糖尿病的病人，應該避免攝取過量，建議可以採用瘦肉、蒟蒻等食材替代。另外，吃粽子時，常用的醬料，如甜辣醬、番茄醬、醬油膏等，鈉含量都偏高，需要控制鹽分的高血壓及腎病患者應避免使用；吃鹼粽時，建議糖尿病患，以代糖取代砂糖或蜂蜜，避免影響血糖控制。配碟燙青菜 別只吃粽子此外，傳統粽子的食材種類有限，且蔬菜含量極少，若當餐只吃粽子，就太不均衡了，可選擇以「五穀雜糧米」取代傳統糯米的「五穀粽」，另外再搭配一碟燙青菜，以及各式蔬菜湯，例如蘿蔔湯、冬瓜湯、竹筍湯等，不僅可以增加纖維攝取，還可以增加飽足感，降低熱量攝取，避免飲食過量，倘若能再搭配水果，補充維他命與礦物質，在增加飲食種類的同時，不但享受到了過節的樂趣，更可以達到均衡飲食目標。

• 2018-03-09 養生.健康瘦身

  吃對了，才會瘦！脂肪最怕這8種食物

  說到減肥，飲食上首先需要考慮的就是減少卡路里。控制每天攝取的熱量和減肥成功與否大有關聯，那麼，有哪些食物是可以達到限制熱量的目標，同時還能增進整體健康的呢？根據國外網站《THealth》的報導，以下幾種食物最有助於控制熱量、減少肥胖機率，長期吃下來更能預防心臟病和中風等健康問題！ 1.菠菜菠菜屬低熱量的食物之一，其中含有大量的纖維，特別能提供飽足感。在飲食中加入菠菜可有效減少身體攝取的熱量，對健康相當有益。 2.綠花椰菜綠花椰菜熱量低，且含有豐富的纖維和植物化學物質，健康效益極高。綠花椰菜最好的烹飪方法是蒸，份量以每天吃一杯為佳。 3.酪梨酪梨富含健康的單元不飽和脂肪酸，每天食用酪梨不僅對健康有益，同時也有助於減肥、促進新陳代謝和預防心臟病。 4.奇亞籽奇亞籽富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維，常吃有助於燃燒脂肪並增進身體的新陳代謝，是減肥期間不可或缺的好食材。 5.辣椒辣椒含有辣椒素，這種化合物對燃燒卡路里特別有益，因此，每餐加入一些辣椒就有促進減肥的作用。 6.綠茶綠茶中抗氧化劑的含量很高，可有效加強新陳代謝、減少體內脂肪，幫助減肥。為了達到最好的瘦身效果，建議每天最多喝三杯綠茶。 7.芹菜芹菜富含纖維和水分，因此每天吃三根芹菜可有效降低熱量的攝取。 8.全穀物全穀物含有纖維、維生素、碳水化合物等營養物質，而且熱量低，有助於提飽足感、減少吃下其他食物的機率。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2018-02-24 養生.健康瘦身

  吃全穀物，讓你減肥贏在起跑點！？

  全麥、燕麥、黑麥、大麥、糙米等等都是常見的穀物，而精製穀物包含白米、麵包等等也更是充斥著我們的生活，根據美國心臟協會指出，未精製的穀物雖然可以幫助降低膽固醇、心血管疾病、糖尿病等等風險，然而，卻沒有相關研究可以表明它「減重」的效果。雖然過去曾有研究發現，吃全穀物相較於沒有吃全穀物的人還要纖瘦、體脂肪少，但實際效果其實無法確知，因為在研究方法的設計上，沒有辦法明確將最後的結論與吃全穀物的人是否同時維持良好運動習慣，或同時擁有其他健康飲食習慣之間做出區隔。2017年2月《The American Journal of Clinical Nutrition》一篇美國塔弗茲大學的研究便以補足這項缺失的角度切入，招募81名40～65歲的男性和女性，藉由2周的時間觀察他們的熱量需求及運動習慣，並在第3周開始由研究團隊提供食物，熱量與受試者平日所食相同，運動習慣也必須在第3周後完全照舊，唯一的不同之處只有一個，那就是一組人穀類攝取只能完全來自精製穀物，另一組則被限制完全攝取自全穀物，如此持續6周。過程中研究團隊還會藉由抽血與飲食記錄來檢驗受測對象是否確實食用全穀物，同時另一邊也沒有偷吃燕麥粥或任何麥片等製品，並在第2周開始前及第8周結束後，測量兩邊的能量代謝、身體組成、食慾、血糖協調、腸道菌相等等是否有所不同。8周後結果發現全穀組的靜態代謝率（resting metabolic rate, RMR）、糞便重量、糞便中所含的熱量都高過精製組，著者卡爾（J. Philip Karl）表示，全穀物除了本身纖維不被消化之外，也會帶著較多其他尚未被消化的食物與熱量排出體外，加上全穀組的靜態代謝率表現較高，綜合起來，相當於比吃精製穀物每天約多消耗掉了100大卡。姑且說來這可能會讓兩組人在一年後體重差距達約2公斤，但其實研究團隊並未如此強調，因為體重的增減，畢竟不像算式一加一減如此簡單，而研究中同樣提到全穀組糞便中益菌與壞菌組成改變了，因此研究表示未來也將會向腸道菌相、體重維持、免疫力等之間的關係持續深入探討。話說2013年8月《Nature》中「Dietary intervention impact on gut microbial gene richness.」一文也曾以49位體重過重或肥胖的人為對象，給予低脂、低熱量並富含蛋白質與纖維的飲食，發現這樣的飲食改變了這群人的腸道細菌組成。2013年8月期《Nature》另一文「The gut microbiota and obesity: from correlation to causality.」也總結腸道菌相影響著體重的增長，雖然大多數相關研究規模都相對較小或仍在動物實驗階段，但它告訴我們一種可能，多攝取纖維好處可不只有幫助排便如此簡單，或許也可以在減肥路上助我們一臂之力。說了這麼多，纖維好像變成了什麼神物！？其實它就是我們常聽到的蔬果579，衛福部建議國人每天攝取25～35克膳食纖維，2008年國民營養調查統計台灣成人男性大約吃13.7公克、女生則是14公克，除了蔬果其實還是得靠全穀根莖的補充才足夠，每碗糙米飯膳食纖維量大約可達8公克，每天午晚餐都各有吃到一碗，其實就蠻能貼近每日建議攝取量。延伸閱讀▶喝水都會胖是真的！腸內菌已決定你是胖子還是瘦子▶水份是關鍵！煮出好吃穀物這樣做▶米飯為人體貢獻了哪些營養？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-01-19 養生.聰明飲食

  減肥就是要「少量多餐」？ 錯誤方法有可能越減越肥

  每次聊到減重話題，總有一派人馬會提出減重就該「少量多餐」的主張，原因大致如下：「少量多餐，也就是將一天可攝取的熱量分成五到六餐來吃，預防身體因肌餓而降低代謝，也可避免一次進食量太大，熱量過剩而造成脂肪囤積，並藉由多次進食，提供較高的飽足感；除此之外，正餐之外的時間還可以來份點心，心理上也會覺得愉快舒坦許多。」 白話來說，就是藉由少量多餐，來控制食慾及進食量，使減重成功。 這派理論看似相當合理！我也曾經是少量多餐的支持者，也曾親自體驗這樣的減重方法，當時有充裕的時間可以準備每一餐，熱量拿捏得宜，加上選擇正確的食物，執行一段期間，理所當然可看到效果。 少量多餐該如何執行？可以吃些什麼？以身高160cm、體重50kg左右、活動量稍低的成年女性為例，一天所需要的熱量是1650kcal，若她希望一個月能減重2公斤的話，每天必須減少500大卡的熱量，這意味著她每天只能吃1150 kcal，就抓個概數1200kcal的熱量吧!這1200kcal需分成六餐來吃，分別是早餐300 kcal、中餐400 kcal、晚餐300 kcal以及早點100 kcal、午點100 kcal，這樣的熱量可吃些什麼呢?一整天可以吃1.5碗全榖根莖類、3份豆魚肉蛋類食物、1.5杯低脂乳製品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份堅果種子。若是自己料理，那麼把這些食物，分配在三餐，大致沒什麼問題。 但應用在外食族身上，卻不容易！起司貝果一個350 kcal、鮪魚蛋吐司一份400 kcal、拿鐵一杯150 kcal、外食便當600~800 kcal、麵食450~550 kcal…，光是控制一天的熱量就不容易了，還要切割成少量多餐來吃，相當不容易!執行者很容易為了壓低該餐的熱量，限制了食物的選擇，最後往往以簡單、易取得的食物果腹，例如：早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一顆三角飯糰，再搭配一些水果、零卡飲品、低卡點心等。長期下來，這樣的飲食不但容易造成營養素不足、新陳代謝降低、缺乏足夠的膳食纖維而導致便秘，還有可能常常感覺吃不飽而減重破功。 「少量多餐」真能控制食慾、助減重一臂之力？營養學期刊(THE JOURNAL OF NUTRITION)中有研究發現，將12位健康的成人分成一天吃三餐組以及一天吃八餐組，每天攝取相同熱量的食物，並且評估這些受試者的對於飢餓、吃的慾望、飽足感、口渴與噁心等項目評分，最後發現兩組並無顯著差異，並無法支持少量多餐有助食慾控制的說法。 該捨棄「少量多餐」的減重方法嗎？減重成功的關鍵來自於足夠的營養與適當的熱量。若三餐「定時定量」的飲食型態，比起「少量多餐」更符合你的生活模式，那麼你大可不必刻意把自己訓練成少量多餐的小鳥胃，或是選擇低熱量無飽腹感的輕食，而是應該把重點擺在選擇高纖的全榖、足量蔬果、高品質的豆魚肉蛋、好的油脂等營養價值高的食物，並減少精緻澱粉、高油脂、高鹽份且無營養價值的食物。 想知道自己適不適合少量多餐，不妨在執行時，試著觀察自己身體與心理的感受，如果少量多餐讓你覺得身體舒適，也能找到均衡營養的餐點來吃，那麼當然可以長期執行下去；倘若少量多餐讓你覺得麻煩、吃不飽、也沒有那麼多時間可以進食，那麼「定時定量」或許更適合你。 坦白說，我個人認為「少量多餐」的概念(正餐+點心)運用在"維持"健康體重的效果還算不錯，也適合我的身體，我喜歡在餐間吃點水果或是下午吃一點堅果當作點心，不但可以充飢又可以補充營養素，當然，並非天天都有那麼多閒功夫吃這些餐間點心XD。 因此，這套飲食方法對我來說，是保持彈性的，例如：在辦公室工作時，我會準備水果當作下午茶；下班直接去運動時，我也會把晚餐所需要攝取的熱量分成兩等份，先吃一小份餐點再去運動，運動完再吃正餐；若是出差或是比較忙碌的時候，我則選擇正常吃三餐，吃七分飽，餐間不吃東西。 總之，還是老話一句，適合別人的飲食方法不見得適合套用在自己身上，反之亦然。原文出處：營養師愛碎念-孫語霙營養師

• 2017-11-12 養生.聰明飲食

  跟著糖尿病家人這樣吃 全家變健康

  家中有糖友，家人可能覺得另外準備糖尿病餐，勞心又費力。實際上，醫師與營養師皆呼籲，預防糖尿病飲食等於糖友飲食，更等同於一般健康成人飲食。全家大小可藉此機會共同調整飲食劣習，少油、少鹽又少糖。在家這樣煮①多水煮清蒸食物烹調盡量以清淡為原則，烹調時建議用水煮加上適量的油脂，或採用清蒸、涼拌、清燉、烤、燒、滷等烹調方法。②少鹽少加工品避免吃過鹹及膽固醇高的食物，如罐頭或醃製品、內臟類、魚卵等，應以新鮮的食物為攝取原則。③少加糖烹調盡量減少如糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等烹調法，若真的要用糖烹調，可用適合加熱的代糖。另外，可用檸檬、醋、胡椒粉、五香、咖哩粉、八角、花椒等調味來增加食物的美味。零食這樣吃這些不要碰如蛋糕、甜甜圈、餅乾、冰淇淋、果凍、各式汽水、加糖飲料、果汁、糖果等含糖的食物及零食。這些可以吃蔬菜類、低熱量的可樂、無糖的咖啡及茶、無糖或代糖做的果凍、洋菜、愛玉、仙草、蒟蒻等低熱量食物。正餐這樣吃①油脂類一般建議，女性一天的油脂攝取量為4到5份，約為1又2/3湯匙；男性的攝取量則為5-6份，約2湯匙油脂。堅果類也是油脂，記得需與油作代換，所以可先取出總量，再分配到一天三餐的料理中。②蛋白質建議女性一天合適攝取量為4至5份、男性需5至6份。一顆蛋或一兩肉、魚，等於一份蛋白質。③全榖根莖類建議女性一餐需要約2至3份醣、男性為3至4份醣。一份醣以米飯來說為1/4碗，所以每餐需要0.5-8分滿的飯。④水果類議每日2份，1份的量為1個棒球大小，或鬆鬆的一碗份量。⑤青菜類建議一天要吃1.5碗以上。應酬這樣吃許多糖友關心的是，在家可以控制飲食，但如何面對朋友邀約呢？外出應酬的飲食原則，包含需熟悉牢記自己可吃食物的份量、多選擇低油及清淡食物、少選擇吃到飽的餐廳並自我節制，及注意藥物作用時間與吃飯時間的配合。吃中餐○蒸、煮、烤、燉、燻、涼拌等料理。✘勾芡黏稠、糖醋、醋溜類的菜。✘碎肉製品或加工食品。○多選擇青菜增加飽足感。✘油炸物少吃，想嘗一點的話要去皮。✘炒飯與炒麵因吸油量大、青菜份量少，最好少用。吃西餐○清湯，如義式蔬菜湯或海鮮湯。✘濃湯，如玉米濃湯或南瓜湯。○小餐包、玉米及洋芋。✘大蒜麵包。○吃沙拉不要用沙拉醬或選和風醬。○主食宜選海鮮及雞肉類，以烤的為最佳烹調方式。○新鮮水果。✘蛋糕甜點。○茶或咖啡加代糖是最好的飲料。(資料來源╱聯合知識庫 整理╱王郁婷)

• 2017-11-01 養生.聰明飲食

  湯麵PK乾麵 熱量可以差2倍！

  選吃湯麵或乾麵？熱量可以差2倍！隨著經濟發展、飲食習慣西化，據農委會資料，台灣每人每年米消費量從1952年的126.06公斤（91.26%）急劇下降到2014年僅剩45.7公斤（53.04%）；與之相對，小麥卻呈持續上升的趨勢，1952年僅11.33公斤（8.2%），2014年成長至36.54公斤（42.41%）；兩者占比消長明顯，顯示台灣人在米食及麵食的偏好上有顯著的改變，這會對「營養」獲取帶來怎樣的不同？由麵條的主要原料麵粉與精白米營養相較來看，兩者熱量及澱粉含量是相差不多的，但有些麵經過油炸、裹油、加鹽等方式處理過後，熱量及鈉含量就需要特別留意；而就蛋白質含量來說，則以麵粉每100公克含11.45公克較高，米每100公克則約含7.82公克，正也因為小麥的蛋白質含量在榖類中算高，因此小麥相關製品「麵筋」也常作為素食者主要的蛋白質食物之一。但因兩者皆缺乏人體必需胺基酸中的離胺酸及羥丁胺酸，蛋白質組成並不如蛋、牛奶、肉類一般完整，蛋白質消化率校正後的胺基酸評分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS）穀類為0.58，也遠低於PDCAAS為1的奶蛋及PDCAAS為0.8～0.9的肉類，因此就能量來說，米與麵仍僅能算作澱粉攝取的主要來源。白麵條及麵線、蚵仔麵線等紅麵線、意麵、拉麵，因為製程中就有額外添加鹽分，尤其紅麵線及雞絲麵，每1人份就分別約含2450、3376毫克的鈉，已超過每日所需的2400毫克，建議烹煮前先過水將鹽分洗掉，才不會1天只吃1碗麵就直接超標。而每100公克麵的油脂大約含1～2公克，僅占整體熱量5%，但若是鍋燒意麵、雞絲麵等經油炸處理，單位重量熱量密度變高，油脂含量可飆升至整體熱量的45%，一碗光是麵條就含450～500大卡，幾乎是一碗飯的2倍，油麵則在水煮、裹油後雖然表面看起來油油亮亮的，但一份約300公克的油麵，油脂含量約比一般白麵條多1茶匙、占總熱量10％，仍遠不及油炸麵來得負擔。乾麵料理通常會添入較多的配料醬汁，以補足湯麵中的湯頭鹹味，因此一般乾麵料理的熱量會比湯麵還高，如以肉燥與白麵條為基準，一碗陽春乾麵約425大卡，一碗陽春湯麵則為325大卡，若不喝湯則僅剩下250大卡，此外未經乾燥或已經預煮過的濕麵，如烏龍麵、刀削麵，因為水分含量較高，吸收醬汁能力不如雞絲麵等乾燥麵，同理比較寬大厚實的麵條表面積較小，此類的麵體能吸附醬汁也較少，因此在調味方式相同的情形下就比較好控制熱量。而調味料如以常見添加量30公克計算，沙茶醬有217大卡、麻醬192大卡、香椿醬158大卡、素肉燥144大卡、肉燥118大卡、炸醬119大卡、素食炸醬116大卡、海苔醬67大卡、蕃茄義大利麵醬21大卡等，若拿較高與低熱量的品項兩相比較，一碗麻醬乾麵大約有500大卡，陽春湯麵則約250大卡，可相差2倍之多。須額外注意的是，麵食營養成分比例雖然與白米飯幾乎雷同，但是米食還有胚芽米、糙米、全穀米以及配菜可選擇，因此三餐都吃麵食便容易導致膳食纖維攝取量太低或鈉含量過多等疑慮，一日最少7～9份的蔬果份量，建議記得藉吃配菜來補足。（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）延伸閱讀▶吃全穀物讓你減肥贏在起跑點！？▶一張圖讓你秒懂：各家麵粉廠調配的機密▶麵條怎麼製作的？為什麼需要加鹽、加鹼？

• 2017-10-21 名人.潘懷宗

  潘懷宗／斷食減肥傷身？ 這三種輕斷食讓你健康瘦

  看到國外流行那麼多種斷食法就不難發現，減肥是時下不分國界的熱門話題，適當的少吃不但可以變瘦，還能讓你活得更健康、更年輕。其實這就與中國古時候的「辟穀養生法」所提倡的「損有餘而補不足」，有著異曲同工之妙。已往偏執的斷食都是嚴厲的完全禁食或營養不均衡（香蕉斷食法、蘋果斷食法），雖然體重一開始下降很快，但因為對身體傷害極大，且失敗率高，醫學界完全反對。而現在的間歇性模擬斷食法(Intermittent Fasting)，又稱為輕斷食，有別於影響健康的完全不吃，只是短時間內限制卡路里的攝入量，你還是可以根據自己的生活節奏，選擇最適合自己的輕斷食方法，進而達成健康減重的目標，但對於有疾病的人，仍需諮詢醫師。今天要說明國際流行的輕斷食法共有三種。5：2輕斷食法（一星期中5天正常吃、不連續的2天輕斷食），16：8輕斷食法（一天進食時間集中在8小時內，例如早上9時到下午5時可以吃東西，之後禁食16小時），6：1輕斷食法（每周1天輕斷食，其餘6天正常吃）。5：2輕斷食法5：2輕斷食法是2012年由英國麥可•莫斯里（Michael Mosley）精神科醫師，同時也是BBC健康節目製作人所提倡，莫斯里醫師深入探究因宗教信仰而經常斷食者，並探訪英美兩地的營養疾病學專家後發現，間歇性輕斷食法是一種非常符合人體健康的飲食法。莫斯里醫師隨後並將經驗集結成書《The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting》，並翻譯成各種語言廣銷至各國，故5：2輕斷食這種新興減重法因而掀起風潮，近年來更席捲歐美各地。5：2輕斷食法是指以1星期為單位，任選2天為少吃日，少吃日的熱量攝取，女性不超過600大卡，男性不超過700大卡，其餘5天，正常飲食即可。不僅有助於減重，還能改善身體各面向的健康狀態，包括血糖、血壓、膽固醇等指標。建議輕斷食日可以每天兩餐為原則，且兩天的輕斷食日不需要連接在一起，如果你在輕斷食日有疲倦感和注意力難以集中的問題，就儘量不要選在工作比較繁重的那幾天，如果不會，就可以任選哪一天。16：8輕斷食法源自於美國大衛．辛勤客（David Zinczenko）和彼得．摩爾（Peter Moore） 合著2012年出版的《8小時瘦身法》（The 8 Hour Diet），只要每天在8小時內吃完3餐，就可以讓剩下的16小時好好消化掉所攝取的熱量，延長身體消耗脂肪的時間，並促進生長激素分泌，體脂肪自然也不易堆積。這樣做的確符合「晚餐早點吃、絕不睡前吃宵夜」的原則，當然對減重有幫助。實行這種輕斷食法的人可以在中午前後吃第一餐，並在晚上8點前吃完晚餐。剩下的16小時則是以喝水、黑咖啡、花草茶等飲料的方式補充水分。16：8這種輕斷食法對於沒有習慣吃早餐的人來說，更是輕而易舉便能實行。6：1輕斷食法每周1天輕斷食，其餘6天可以正常進食。輕斷食當天的總攝入熱量應控制在700大卡左右，此法很適合在星期天執行。工作需要常常應酬者，屬社交型上班族，適合6：1輕斷食法。除了平常朝九晚五上班外，喜歡窩在家裡的人，屬居家型上班族，適合5：2輕斷食法。而家中有在學子女的父母，每天早上必須準備小孩上學，屬戰鬥型上班族，可採行16：8輕斷食法。已退休在家者，屬退休型銀髮族，則適合5：2輕斷食法。輕斷食不要想成只是簡單的降低熱量攝取，而是期望你徹底改變生活型態的一種方式，輕斷食不是不吃東西，即使減食期間也要保證低熱量的均衡營養攝取;且減食仍必須搭配低強度的運動，但是要避免劇烈的運動型態。那輕斷食日應該怎麼吃呢？1.選擇優質蛋白質及低升糖指數食物：雞蛋、魚肉、雞胸肉、豆腐、豆漿等，都屬於優質蛋白質，至於主食則可吃全穀類，像是全麥吐司、蕎麥麵、番薯等，有飽足感，吃進身體後，又可避免血糖上升過快。 2.蔬菜多吃，水果適量：一般蔬菜熱量都比較低，只要烹調方式正確，可以大量食用。水果的熱量則較高，還是要注意食用量。3.油脂以攝取單元不飽和脂肪酸來烹調食物，輕斷食日則要注意用量。4.水份：維持充足的水份攝取非常重要，輕斷食日時，一定要多喝水。輕斷食所帶來的健康效應，包含血中較低濃度的胰島素（促進脂肪燃燒），刺激生長激素的分泌（增加脂肪燃燒和肌肉量），幫助細胞修復（將廢物從細胞中移除）以及與長壽和對抗疾病有關的基因表現增加。有些觀察性的研究都證實了輕斷食的益處，例如減少體內的氧化壓力及炎症反應。輕斷食也被認為有助於降血壓、降膽固醇及血中三酸甘油酯。此外，還有保護腦部健康，甚至降低失智症罹患風險，即便如此，科學界仍要求更多的醫學證據，因此尚需更多的研究投入。但不管是哪種輕斷食法，都必需是健康人，有些族群，如糖尿病患者、發育中的兒童、孕婦、產婦，銀髮族、患有嚴重心血管疾病、癌症病患、慢性感染疾病者，都需要諮詢醫師才行。最後要強調的是，不管哪一種減肥法，關鍵都在於達到減重的目標後能否維持健康的飲食習慣，也就是選擇越接近食物原始型態越好，且以蔬菜為主，約佔每餐的1/2，每餐最好都要有1/4的蛋白質。最後的1/4，選擇五穀飯或糙米飯，水果少許即可。如此一來，便可維持身材，又健康，大家一起加油吧！

• 2017-09-10 名人.邵冰如

  邵冰如／有魚的餐桌

  從小到大，吃魚對我來說，一直是有點特別的事。10歲以前住在外婆家，外婆擅長料理，唯獨不太會做魚。原因是她怕魚腥且從不吃魚，所以我們一干晚輩也習慣了鮮少有魚的餐桌。直到後來離開外婆家，父母帶著我家三個小孩建立自己的小家庭，家裡的餐桌開始有了潛規則——每周一定要吃一次魚，而且總是假日吃。因為那個時代沒有超市賣場，爸媽都上班，買菜只能假日去傳統市場，而飲食講究的爸爸又堅持新鮮健康，魚一定要「今天買今天吃」，不能隔夜。也因此，魚，不知不覺成了假日餐桌上的「特別來賓」；那彷彿成了一種神聖的假日儀式，有時是紅燒黃魚，我們小孩子會用紅燒的醬汁拌飯，還恨不能拿起已朝天的盤底再舔一下；有時是乾煎的土魠魚，那是爸爸唯一認可可以隔夜吃的魚，所以我總能分得一塊帶便當；歲末天寒時，就換成一鍋砂鍋魚頭，又暖又濃的滋味，換得一家子心滿意足。直到現在，即使我已成家掌廚近四分之一世紀，即使吃魚買魚已遠比小時候方便太多，但餐桌有魚，依然會在心底升起不一樣的感覺，依然是特別來賓，讓家常的餐桌閃起不一樣的光。當然，另一個原因是魚肉的健康和營養，料理方式也多變化；我喜歡魚的低熱量、高蛋白，還有優質不飽和脂肪酸；再加上自己跑過多年農業新聞，一向支持台灣漁民的養殖水產，物美價廉，不論蒸、煎、燒、烤，都可以大啖美味，健康和荷包卻沒有什麼負擔。我家先生和女兒，似乎也感染這奇妙的幸福感；每當餐桌有魚，父女倆就會閃著興奮的眼神，很認真的把一條魚從魚臉魚眼吃到魚鰭魚尾，乾乾淨淨，然後心甘情願的去洗碗收餐桌。真心希望，有魚的餐桌，從爸爸媽媽到我，再到孩子以後成家，可以一直一直幸福下去。地中海烤魚材料：鯛魚排1片、番茄1個、西洋芹2支、茄子1條、洋蔥1/4個。檸檬半個、蒜末1大匙、迷迭香1支（其他香草植物或現成的義式香料粉也可）、橄欖油1大匙、白酒或米酒1大匙、鹽1小匙、黑胡椒粒適量作法：1.鯛魚洗淨切2到4塊，在魚身抹上薄薄的一層麵粉；其他蔬菜切塊備用。2.取小碗加入橄欖油、蒜末、迷迭香、黑胡椒、鹽拌勻。3.蔬菜放入烤盤，鋪上魚排，淋上白酒，再淋上做法2。4.把做法3送進烤箱，以200度烤20分鐘，再以250度烤5-10分鐘，取出後擠上檸檬汁即可上桌。TIP：烤魚是非常簡單的無油煙料理，搭配歐式麵包，就是豐盛的一餐。魚片可以改用鱸魚、鱈魚、鮭魚等，一起烤的蔬菜也很隨興。蔥油蒸魚材料：白肉魚1條（石斑、鱸魚等肉質細嫩的白肉魚均可）、蔥2支、薑1塊。醬油1小匙、米酒1大匙、沙拉油1大匙作法：1.魚洗淨，檢查腹腔和頭部有無血塊，再仔細刮去魚下巴、魚尾和魚鰭處殘存的鱗片。2.蔥薑切細絲，略泡冷開水瀝乾備用。另切3-5片薑片。3.魚身淋上米酒，放上薑片，用中火蒸8-10分鐘。蒸好後撿去薑片，瀝掉蒸出的水份，重新鋪上薑絲，淋上醬油。4.另用一小鍋，燒熱一大匙油，淋在魚上，即可上菜。TIP：蒸魚要用沸水入鍋，較能鎖住鮮味；蒸魚的時間視魚的大小而定，一般家庭食用的魚約500公克，8分鐘可以蒸熟。乾煎虱目材料：虱目魚肚1片、鹽1小匙、酒1小匙、胡椒粉少許作法：1.魚肚洗淨，抹上鹽、酒、胡椒粉，略醃10分鐘。2.平底煎鍋擦乾，用小火加熱，倒入1大匙油，等油燒熱。3.用廚房紙巾稍稍擦乾魚肚上的水份，魚皮面朝下，輕輕滑入油鍋，改中火慢煎2-3分鐘。（虱目魚皮油脂豐厚，剛下鍋容易油爆，建議你可以先站離爐火遠一點）4.魚皮定型呈現金黃色後，將魚翻面，再煎2-3分鐘，即可起鍋。TIP：煎魚最怕沾鍋，要想煎出酥香完整的魚皮，我的習慣是鍋乾油熱，魚皮擦乾；而且魚下鍋後不要急著翻動，等魚皮煎到定型再輕輕推一下即可。紅燒划水材料：草魚尾一截（約400-600克）、蔥薑適量、醬油2大匙、紹興酒（或米酒）1大匙、糖1大匙、清水半杯。作法：1.草魚洗淨，在魚肉較厚處橫劃二刀，以便煎熟且入味。蔥切段薑切片備用。2.取一煎鍋，擦乾燒熱，加一匙油，下魚以中火慢煎，等魚皮焦香定型後，翻面再煎1-2分鐘。3.轉大火，沿鍋邊淋入醬油、酒，嗆出醬香酒香，再加水、冰糖，煮滾後轉小火，蓋上鍋蓋燒3分鐘。4.魚翻面，蓋上鍋蓋再燜悶燒2-3分鐘，最後轉中大火稍稍收汁即可。TIP：醬油、酒、糖是紅燒三元素，也可加一點豆瓣辣椒、酒釀或番茄醬，讓風味有不同層次。糖醋魚片材料：鱸魚一條、小黃瓜一條、甜椒半個、洋蔥1/4個、水2大匙、醬油1大匙、番茄醬1大匙、醋1小匙、糖1小匙、米酒1大匙、地瓜粉2大匙。作法：1.片下鱸魚肉，切成3-4公分的魚塊（魚頭、魚骨可留著另熬高湯），拌入米酒和地瓜粉靜置10分鐘。洋蔥、甜椒、小黃瓜切塊備用。2.取小碗，加入水、醬油、番茄醬、醋、糖，調勻備用。3.起鍋燒熱一小碗油，下魚片半煎半炸，等魚塊定型後再輕輕推撥（以免魚塊沾黏），轉金黃色後撈出瀝乾油分。4.把炸魚鍋中的油倒出，利用鍋底餘油，中火先炒香洋蔥，再放入黃瓜、甜椒、魚塊，淋下做法2，大火快炒拌勻，醬汁略收乾即可。TIP：如果覺得自己片鱸魚太麻煩，可以在傳統市場買魚請魚販代勞，或直接購買超市賣場的巴沙魚、多利魚或鯛魚排。

• 2017-03-23 養生.健康瘦身

  無油水煮有缺點 營養師這麼說

  坊間不少標榜快速減重方法，但營養師認為，最常見的不良減重方法，包括無油水煮餐、單一食物減重、不吃澱粉、極低熱量飲食，容易造成營養不均；減重太快，日後更容易復胖。中壢天晟醫院營養師李昌儒今天表示，最多人問到的「最快的減重方式」，其實減重無捷徑，不二法門還是「飲食控制」及「適當運動」，運動不但能增加熱量消耗，正確的運動更能增加肌肉量提高基礎代謝，養成易瘦體質，才能達到健康減重不復胖。李昌儒談到，無油水煮餐、單一食物減重、不吃澱粉、極低熱量飲食，都不是理想的減重方式，如果長期三餐都以無油水煮餐為主，容易造成脂溶性維生素或必需脂肪酸的缺乏。如果想要採用無油水煮餐，建議取代三餐其中一餐即可；而整天單吃某樣食物或只吃特定幾樣食物，會造成營養不均；足夠的澱粉(碳水化合物)可輔助脂肪正常的燃燒代謝、維持血糖平穩，提供大腦、身體組織利用。李昌儒說，很多人減重時都會設定半個月或1個月要減掉多少的目標，但減重時千萬不要求快求多，平均一週減重0.5到1公斤為宜，減重太快雖然看起來效果很好，但是初期迅速減掉的多半是肌肉及水份而不是脂肪，反而造成基礎代謝下降，日後更容易復胖。營養師建議，可適量減少澱粉的攝取，而非完全不吃，但每餐還是不少於半碗的量，多選擇五穀雜糧飯、地瓜、南瓜等，取代精製澱粉如白飯、白麵、麵包、饅頭。另外，蔬菜類(葉菜、芽菜、菇類、瓜果等)為六大類食物中熱量最低的食物，每一碗清燙蔬菜類熱量僅50大卡，蔬菜吃得多，其它類食物自然吃得少，熱量也就減少了；另外每天熱量攝取建議至少1000大卡，有足夠熱量及蛋白質，才可避免減重期間肌肉的流失。

• 2017-01-11 失智.新手照顧

  飲食照護／剛吃飽又要吃？當長輩變成貪吃鬼....

  失智症者進食問題與影響：自我進食的能力是個人最早開始的日常活動功能，也是最後喪失的一項（Amella, 1999）。國外的調查發現約有80%的失智症者有進食困難的問題（Wason, 2002），輕度失智症者中出現食慾與進食行為改變佔有47.6%，中、重度失智症者則77.8%有進食問題。台灣機構失智症者的進食問題盛行率高達62.2-78.5%（林麗嬋，2006）。照顧失智症者應該特別注意其個別化的進食需求，一國內研究利用蒙特梭利活動及空間提取訓練，來促進失智症者進食相關的肢體動作訓練，對使用餐具的動作也有所幫助，可減少照服員過度協助，並給予失智症者學習獨立進食的機會，進而改善機構失智症者的進食問題（黃雅如，2008）。建議有關失智症者進食問題的非藥物處置包括：教導照顧者改變協助進食的方式、改變食物的性質以方便吞嚥、訓練失智症患者改變進食行為、音樂治療等（石惠真、李明憲、林祝君、李浩民、宋惠娟，2009）。(一)常見的進食問題與處遇1.拒食：需評估是否受情緒或身體疾病影響，以確認原因。適時改變食物質地、把握願意進食的那一餐或給予較喜歡的食物，酌量給予較多的熱量，另可添加商業營養配方補充。2.進食過量：遺忘已進食或無飽足感、不斷要求進食，應以少量多餐為原則，可適時予少量餅乾或低熱量點心。3.異食與誤食：注意危險物品擺放必要時上鎖，檢視環境安全，隨時留意失智症者動態。4.水份攝取：若發現攝取液體時易發生嗆咳，可使用食物黏稠劑混合食品，如洋菜、吉利丁、吉利T、快凝寶等，增加黏稠度以利吞服。注意水份攝取量，如失智症者不喜歡喝水，可以有味道的流質替代或以果凍、茶凍來增加進水量。5.咀嚼吞嚥困難：避免食物體積太大塊，每次給予一口的量，可選擇質地柔軟的豆腐、魚類或蒸蛋、布丁、優格等。應視失智症者進食功能調整不同餐點型態，如：軟質飲食、刴碎飲食或打泥等。(二)協助進食之注意事項1.進食前先處理完令失智症者分心的事，用餐過程中，提供並維持舒適的用餐情境，餐廳光線充足，坐姿舒適得宜。2.透過觀察了解失智症者適合的用餐方式，包括合適的進食姿勢、速度（不要太快），確認精神狀態良好，邀請至專屬固定座位，依習慣的方式來用餐。3.按其咀嚼及吞嚥能力烹調適當質地的食物，如需額外添加營養補充品，視狀況添加入餐點中。4.留意食物溫度，勿太冷或太熱；簡化餐具擺設，勿過於複雜，將立即需食用之餐點置於明顯易取處方便進食。5.定期進行營養評估，留意失智症者進食量，如2-3 天進食未滿1/2 量時，需了解原因，必要時適度提供額外營養補充品避免造成營養不良的情況發生。(三)失智症者居家飲食指導原則（吳佩蓉，2008）1.定期清理冰箱，避免失智症者吃到過期或腐敗的食物。2.建立規律用餐時間，進餐時環境要安靜。3.不批評失智症者進時情形或催促他。4.用對比色彩協助長者確認食物位置。5.調製失智症者熟悉的食物口味，在口感、顏色上做變化。6.簡單的飲食、餐具（如選用湯匙代替筷子）、安全的硬體設施設備（防滑桌面）等。7.為了方便失智症者掌握餐具，可選用加大手柄的餐具，或有把手的碗，讓失智症者易於拿取，方便進食。8.失智症者可能喪失冷熱的感覺，要注意避免太燙的食物。9.當失智症者拒絕進食時，應先了解原因，不要一昧強迫進食。若情緒躁動不安時，暫停進食，待穩定後再進食。10.失智症者常會忘記自己是否進食，兩餐之間若病人仍不斷要求吃點東西，可給予少量餅乾，以不影響正餐為原則。此外，照顧者可藉一些活動安排，來轉移患者的注意力。11.留意長輩進食量，是否比以往減少，需評估是否有身體不適或牙齒、牙齦疼痛、假牙不合…等問題。長期營養不良易導致脫水現象，觀察皮膚、眼眶是否有凹陷、尿量減少、顏色變深等情形，及早發現及早就醫處置。（本文出自天主教失智老人基金會出版《失智症整合照護》)想了解更多失智相關訊息？請前往》失智・時空記憶的旅人（Dementia）立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>

• 2016-12-19 運動養生.聰明飲食

  香蕉勝雞排 「天使消夜」助舒眠

  不少人擔心吃消夜發胖，營養師表示，只要慎選食物、熱量及進食時間，吃消夜不會發胖還能助眠。熱量控制在兩百大卡，選擇富含色胺酸的舒眠食物，如水果、溫牛奶、蔬食等「天使消夜」食物。衛福部國健署體重管理諮詢專員高欣農說，有些人怕胖寧餓著肚子睡覺，也有人因血糖低餓到睡不著而吃消夜，一般人常選「惡魔消夜」如炸雞排，一塊近五百大卡，因肉類富含維生素B群，會讓人睡前太有精神，吃下肚後不但熱量超標，還會干擾睡眠。台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，色胺酸是大腦轉化血清素的原料，能讓人安定放鬆、有助舒眠，但色胺酸無法由人體製造，須從飲食攝取；富含色胺酸的食物如一根香蕉或一杯低脂鮮奶，熱量僅一百廿大卡，能平衡腦中血清素達助眠效果，同時也會產生飽足感，堪稱「天使消夜」。鄭欣宜說，以成人一日熱量兩千大卡計算，消夜宜控制在兩百大卡內，外食可選滷味青菜、菇類或玉米筍，或三指大小的雞胸肉、一顆茶葉蛋，都約七十五大卡，是高營養低熱量的選擇。高欣農則說，寒冷冬夜若吃蔬菜火鍋，例如高麗菜、玉米、菇類、板豆腐、一把冬粉等，總熱量約兩百大卡，還在安全範圍內；若以蔬菜糙米粥當消夜，半碗熱量約九十五大卡，也因糙米熬煮成小分子，吃完能使血糖快速上升，容易產生睡意，也能助眠。須注意的是，因胃排空消化時間需四小時，消夜盡量在睡前四小時吃，才不會吃完就睡，而在睡眠時分泌大量胃酸消化，隔天起床反而感覺餓。榮新診所營養師李婉萍建議，雖不建議常吃消夜，若不得不吃，可用類別挑選，讓整日的飲食均衡吃到全榖根莖類、蔬菜、水果、奶類、豆魚肉蛋類、油脂與堅果類六大類。

• 2016-08-25 有.元氣.好食在

  抽屜必備低卡美食 嘴饞吃不胖怕！

  你的辦公桌是不是有一個抽屜專門存放糧食呢？工作到下午，總會覺得有點肚子餓，吃點小零食補充體力，繼續努力工作到下班時間，不過一整天坐在辦公 室很少起來活動，再吃點零食實在是有點罪惡感，小編挑選一些低卡的零嘴、飲品、食材，說服自己，唉呦~再吃一點也沒關係啦！★MIT米餅以台灣稻鴨米製作的米餅，台灣製造，講求天然、健康，連寶寶都能吃的米餅，很適合怕胖的女性上班族解解饞。和同事一起團購一整箱，大家一起分享，更划算。馬上買→稻鴨米餅★養生雙寵兒藜麥奇亞籽藜麥和奇亞籽是近年最夯的養生食材，藜麥含有豐富的蛋白質，纖維質很高，熱量不多，奇亞籽富含維生素，加水膨脹後容易有飽足感，還能幫消化，自然成了養生瘦身聖品，藜麥奇亞籽混在一起加點開水和檸檬泡來喝，當然不怕胖又很解渴。馬上買→三色藜麥健康纖暢體驗組(藜麥＋奇亞籽)★蒟蒻低熱量幾乎零熱量的蒟蒻，取代平常吃的米飯和麵食，大大減少了每天的熱量攝取，無味的蒟蒻米拌入濃湯裡，就可以取代一餐，吃起來也頗有飽足感。馬上買→樂活e棧低GI蒟蒻米(10包)★無糖飲品取代手搖青汁指的就是蔬果汁，集結大麥苗、小麥苗、奇異果、蘋果等數十種蔬果製作而成，富含膳食纖維，以冷水沖泡就可以飲用，對於忙碌的上班族與外食族來說，是最方便補充的飲品，或是選擇膳食纖維茶，取代含糖的手搖飲料更健康。馬上買→紅布朗青汁馬上買→日本原裝★日田天領水-膳食纖維茶★木耳有咬感低熱量不管是白木耳或黑木耳營養價值都很高，富含膳食纖維，屬於平價又平民的好食材，帶點咬勁的木耳打成汁，帶點木耳QQ細細的口感，不需要添加太多糖，美味又營養。馬上買→《8more人氣系列》奇亞籽白玉露馬上買→【自然樂活】養生黑木耳露圖片皆為廠商提供

• 2016-07-12 有.元氣.好食在

  胃口差吃沙拉！生菜搭配4原則 沾醬這樣吃

  夏天胃口差，很多女性喜歡以沙拉果腹，口感清爽又可吃進大量纖維質。但，低熱量的蔬果中，卻藏著醬汁小惡魔。本文教你生菜搭配4原則、及沾醬如何吃熱量較低！▇ 誰吃沙拉要留意？1.限鉀的洗腎病患：除了因蔬果中的鉀離子含量較高，加上這類患者需要較多營養跟熱量，較不適合食用沙拉。2.糖尿病患：要斤斤計較沙拉裡的澱粉（如馬鈴薯）及水果量。3.大腸癌患者：因腫瘤可能阻塞腸道，也不宜吃太多沙拉，就算是術後，最好先跟醫護人員討論後再吃。▇ 生菜搭配4原則1.水果隱藏高熱量與高糖，青菜、水果比例至少要一比一。2.食材顏色愈豐富愈好，增添視覺與營養的多樣性。3.食材夠新鮮，口感、甜度佳，自然能減少沙拉醬使用量。4.沙拉缺乏澱粉、蛋白質，營養不均，一天最多以沙拉取代一餐。▇ 減少沾醬攝取TIPS1.鮮奶或水稀釋濃稠的沙拉醬，稍不留意就會沾太多。要控制下肚的量，除了避免直接淋在沙拉上，改採適量沾取外，也可用鮮奶或冷水稀釋。2.生菜別切太細準備生菜時，以一口大小為宜，生菜切得太細，很容易吸附過量沙拉醬，徒增熱量。3.使用無糖優格把優格當沙拉醬用，是頗受營養師喜愛的「懶人沙拉」吃法。除了含鈣，熱量也相對較低。但最好買無糖優格，若怕無糖優格淡而無味，也可加些自製桑椹、鳳梨等果醬，增添風味。資料來源╱元氣周報

• 2016-06-28 養生.健康瘦身

  控制體重 充足睡眠很重要

  竹科人工作壓力大，工程師求速度、求快，抽血健檢報告經常滿江紅，長期下來出現老化狀態，像是體型變形、體力下降，還有慢性病前兆，掉髮、手腳冰冷等都是竹科人常見毛病。避免吃單一食物竹科員工診所營養師沈玉珍說，減肥最忌諱的是攝取單一食物的惡性節食，如此手段只會讓自己復胖，無法健康減重。在竹科工作的工程師，因為忙，飲食攝取不易，又經常晚吃，或是吃錯東西，像是太多澱粉、太多油脂，還有工程師一天要喝3、4杯手搖飲料，對身體負擔相當龐大。祐慈體重管理中心董事長蘇小鳳指出，減重一定要在生活中、人性化才能持久。她以自身為例，自己透過體重控制從62公斤減至42公斤，至今維持14年沒有復胖，關鍵就在調整吃東西的順序。先吃低熱量食物蘇小鳳說，選擇食物時應先從低熱量的開始吃，先吃蛋白質類、豆腐、肉類，最後再吃澱粉；飲食控制都需一步一步來，剛開始可以從晚餐份量減半開始。睡前別再碰3C沈玉珍補充建議，睡眠也是減重重要的一環。睡前3個小時盡量不要吃東西，若真的很飢餓可喝牛奶助眠。睡前一小時最好別再觸碰3C產品，睡足7小時對身體健康、體重控制都有益處。

• 2016-06-15 運動養生.聰明飲食

  吃剉冰消暑 選配料2少1高

  炎炎夏日， 總少不了冰品消暑，但剉冰中所含的配料與糖水，1碗吃下來熱量高達500大卡，糖分攝取也過高；營養師呼籲，吃剉冰雖可消暑，但攝取要適可而止，並秉持少糖、少脂、高纖維選擇配料，才能清涼無負擔。童綜合醫院營養治療科營養師陳俞穎說，剉冰配料可多選用仙草、愛玉等低熱量食物，用新鮮水果取代水果糖漿或罐頭水果，以低脂鮮奶代替煉乳，降低熱量與糖份；另糖水則建議使用代糖水，將代糖溶於水中，再淋在冰上，或使用zero可樂降低熱量且口感獨特，糖尿病患者也可食用。陳俞穎說，成人每日攝取水果量為兩份，通常1份的量如小番茄23顆、中小型蓮霧2顆、奇異果1.5顆、泰國芭樂1/3顆，熱量約60大卡；芒果1片半、荔枝8顆、長香蕉半根、鳳梨1片或西瓜1片，熱量也是60大卡，但含糖量相對高，不建議血糖過高的民眾食用過量。醫師呼籲剉冰中有加入紅豆、綠豆、粉圓或米苔目等配料者，要減少下餐的澱粉攝取，花生與酪梨是屬於油脂類，更要注意攝取量。

• 2016-06-14 養生.健康瘦身

  吃飯順序像國王 夏天照樣不怕胖

  KlNG飲食減肥法的用餐有如王室，著重用餐順序，順序千萬不能弄錯；依序是「水、菜、肉、飯、水果」，也就是先喝一些水或是無糖飲料，一邊潤喉一邊順順腸道，隨後吃一些青菜沙拉，讓高纖維、低熱量食物先抵達腸胃道蠕動，這樣一來，可以兼顧飽足感與腸胃消化，體重較容易控制。因為熱量低的緣故，用餐最先飲用的水、青菜沒有特別限量，可以多吃就多吃而且先吃，使腸胃道有基本的飽足感；相對地，也減少不小心吃太多「易肥胖食物」的機會。然後，吃蛋白質食物，如：魚、白肉、蛋、豆腐、豆類，蛋白質尤其是重要的身體營養素，也提供充分飽足感。但必須注意依每人的體型與生活型態，每餐將蛋白質份量控制在大約一手掌體積，才能維持身體健康需求。等到吃主食澱粉的時候，肚子裡已經有水分、青菜、蛋白質肉類了，這個時候，七分的飯量很容易就吃飽，吃完再吃一拳頭份量的水果，使營養更均衡。●「KlNG飲食減肥法」原理：1.升糖指數高的澱粉及水果，放在最後才吃，減少血糖的波動與口慾。2.低卡路里的水分、青菜，提供初步的飽足感。3.胃排空慢也有飽足感的蛋白質，為第二層次的飽足。4.食物種類及營養豐富，但是卡路里及升糖指數經過安排，不會暴飲暴食。這樣吃的好處是可正確而安心的食用多樣食物，熱量低的先吃，不過度偏愛某類食物，引起營養不均衡。●發現了嗎？吃西餐也是這順序在吃牛排西餐時，也是這個順序；吃得像「國王」確實可以將低熱量食物先果腹，再吃高熱量食物，才是夏天控制體重時聰明的選擇。

• 2016-06-13 有.元氣.好食在

  減肥聖品奇亞籽 3做法美味不怕胖

  奇亞籽是鼠尾草的種籽，低熱量且富含纖維的奇亞籽，能幫助腸胃蠕動，還富含蛋白質和Omega-3，近日在養身與保健中成為人氣產品，奇亞籽具有泡入水中會膨脹的特性，因此能增加飽足感，也可以選擇直接拌入優格、米飯、生菜沙拉中，增加口感。這種方便又營養的食材，自然受人注目，不過買了奇亞籽回家，卻不知道怎麼使用的人也大有人在，除了泡飲品品嘗之外，教你做奇亞籽點心，讓你入口美味，不怕吃進肥胖。★奇亞籽胡蘿蔔汁材料奇亞籽、胡蘿蔔汁奇亞籽最簡單的使用方式，就是直接倒入飲品中，最簡單的方式，就是自製檸檬水，加入奇亞籽就完成了。也可以直接選購市售的果汁，再加入奇亞籽，不用在買手搖杯了，自製健康果汁飲品，喝得健康又美味。★黑糖優格奇亞籽材料 奇亞籽、黑糖、優格、穀片早上若有習慣在家泡麥片或是穀片，灑上一點奇亞籽增加口感之外，也增加一日的纖維攝取量。優格中加點黑糖、穀片、奇亞籽，當作下午茶點心，也比較不會有罪惡感啦！★奇異果奇亞籽材料 奇異果、奇亞籽、穀片、蜂蜜將奇亞籽和穀片混和拌勻稍微搗碎，奇異果去皮切片後沾上蜂蜜在裹上搗碎的奇亞籽和穀片，這款很適合拿來當作宴客小點喔！不需要有高招的廚藝，小方法也能讓上桌的水果更有變化。改用香蕉，或是將蜂蜜換成巧克力醬或花生醬，也是不錯選擇。

• 2016-05-27 有.元氣.好食在

  超級食物蔓越莓 不可不知的4種好處

  蔓越莓又稱小紅梅，大家的第一印象就是酸酸甜甜的滋味，在台灣我們看到蔓越莓製品常常是果汁、果醬或果乾，根據美國今日醫藥新聞網(Medical News Today)的報導，蔓越莓曾被印地安人用來當作為衣服的染料，而現在，這種染料被發現有超高的營養、抗氧物質且低熱量，並且對於泌尿道感染、某些癌症預防、提高免疫力、降血壓都有幫助，搖身一變成超級食物。1. 降低泌尿道感染這是蔓越莓最被廣為人知的好處，因為含有高量的前青花素(proanthocyanidins)，有助於某些細菌黏附在尿道管壁上。發表在美國婦產科期刊(American Journal of Obstetrics and Gynecology)的研究顯示，蔓越莓的保健品，有效的預防尿道感染，而若以喝果汁代替，效果不佳，可能是果汁濃度不夠，造成有效的成分到達膀胱前已經活性消失了。2. 降低心血管疾病蔓越莓的多酚(polyphenols)，可以防止血小板堆積和抗發炎，能降低血壓和心血管疾病。3. 抗癌蔓越莓在減緩腫瘤生長的研究中發現，對於攝護腺癌、肝癌、乳腺癌、卵巢癌、和大腸癌都有幫助。4. 預防牙齦相關疾病蔓越莓的前青花素(proanthocyanidins)，不只對泌尿道有幫助，對口腔也是有幫助，根據羅徹斯特大學醫學中心(University of Rochester Medical Center)的研究，蔓越莓也可以預防牙齦類相關疾病。

• 2016-02-02 運動養生.有元氣

  百搭金針菇 高飽足 低熱量

  冬天鍋物料理常見的金針菇，是便宜又好運用的食材，除了有易熟又耐煮的特點，更是營養價值高的食材。加上具飽足感又低熱量，也是減肥不錯的選擇，料理方式也相當多元，舉凡煎煮滷拌烤，每種料理都適合，堪稱「百搭」食材。金針菇性質微涼，每百克熱量只有41卡，屬於低熱量的蔬菜。金針菇中的離胺酸和精胺酸含量豐富，有促進兒童智力發育的功效，因此又有「增智菇」的美譽。此外，許多人提到菇類就會聯想到「多醣體」，有活化免疫系統、提高免疫力，同時有降低膽固醇功能。金針菇所含的幾丁質更可抑制飲食中的脂肪吸收，進而減少體脂肪形成，而其豐富的纖維質又能預防便秘。金針菇怎麼挑？金針菇通常都是成束裝在塑膠袋中，除了可優先選擇知名產區外，也要注意外觀：1.要挑選堅挺、顏色白、有光澤的菌蓋，若發現蒂頭容易脫落或根莖已呈斷裂現象，表示品質不佳。2.避免買到覆蓋有汙泥黏液、褐色菌柄的金針菇。3.顏色過於白皙，則有漂白之虞。營養價值金針菇營養價值高，有媲美靈芝的好處，價格卻親民可愛。金針菇含有豐富粗纖維，但也因為如此，並不是所有人都適合。有腸胃相關疾病，如腸躁症、胃潰瘍的人就不宜吃多，而一般人只要多咀嚼即可。另外，需實行低渣飲食者，例如剛動過胃腸相關手術者，不宜吃下太多纖維，暫時得避免吃金針菇。此外，金針菇高鉀低鈉，有腎臟疾病者及高血鉀者也須特別注意，不可吃太多。不過對於心血管疾病患者來說，金針菇有助於調節血脂，是不錯的食材。金針菇相當好入菜，做八寶菜、煮湯都很合適。烹煮時，只要洗乾淨，根部地方能留愈多愈好。不過，還是要提醒，因為金針菇粗纖維多，大啖之餘別忘了多咀嚼。資料來源/元氣周報

• 2015-11-21 運動養生.營養食譜

  冬天怕冷又想減肥 吃地瓜一舉兩得

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】時序即將進入冬季，中醫師說，手腳冰冷的女性除了注意保暖之外，還可以多吃「地瓜」保暖身。中醫師劉益伸表示，地瓜除了有豐富的營養外，還有意想不到的效果：預防癌症上身：地瓜中含有脫氫表雄酮賀爾蒙（DHEA）可延緩細胞衰老。因人體隨著年齡增長，DHEA會逐漸下降而導致免疫力不足，罹癌機率大增。不少研究已證實，糖尿病、癌症、高血壓與心血管疾病患者，DHEA指數都較低，而地瓜可提供DHEA，讓人體遠離疾病。助減重、防便秘：地瓜含有豐富的膳食纖維，而且低熱量、低脂肪，100克的地瓜，脂肪量不到1克（僅有0.3克），膳食纖維還可提供飽足感、刺激腸胃道蠕動，減肥者不妨可多吃地瓜，有助於排便、減少熱量攝取。延緩老化、維持體內酸鹼值：隨著人們飲食西化，每天攝取的食物多呈現酸性，如肉類、蛋、奶等，但地瓜為鹼性，可幫助維持體內酸鹼平衡。而地瓜中含有維生素Ｃ，可抗細胞老化、甚至讓皮膚光滑。預防慢性病：因地瓜含有大量的膳食纖維，能夠降低膽固醇，增加膽酸合成，可預防心臟病，而地瓜也含有黏性蛋白質，此物質能夠讓心血管保持彈性，防止血管動脈硬化。而地瓜中的鉀，有助於維持體內細胞維持正常滲透壓，讓胰島素分泌正常，幫助穩定血糖。 不過，醫師仍強調，持續運動、正常飲食才是減肥最重要的原則，切勿只偏好食用某種食物來減肥；而怕冷的女性，在冬天也可以多泡澡、運動來提高血液循環、新陳代謝讓身體保持溫暖。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-09-20 運動養生.聰明飲食

  吃烤肉必學14撇步 過完中秋不長肉

  對許多人來說，不烤肉就不算過了中秋，偏偏醫師總是提醒，烤肉對身體沒有好處。美國心臟協會（American Heart Association）提供了燒烤食材及調味料選擇的技巧，記住這些小撇步，能避免攝取過多脂肪與熱量，減少燒烤食物帶來的傷害。▇ 肉類選擇技巧1.多選擇魚類：像是鮭魚、鱒魚和鯡魚都富含有益健康的ω-3脂肪酸。2.雞肉去皮：選擇去皮的雞胸肉或是火雞肉來烤，還可以搭配洋蔥丁做成漢堡。3.選擇腰脊肉跟後腿肉：因為這些部分含有的脂肪最少，回家後還可以再修掉多餘的油花。4.使用瀝油架：可以再減少吃入的油脂。▇ 沙拉、甜點、飲料5.準備沙拉，別用美乃滋：準備綠葉或是水果做沙拉，或是菠菜嫩葉搭配草莓或是柳橙片。別用美乃滋，如果想要有酥脆口感，可以加入一些烤堅果替代烤麵包丁。6.不要薯片：薯片含有大量的飽和及反式脂肪，改用黃瓜、胡蘿蔔和芹菜、小番茄和花椰菜。7.喝減糖汽水：口渴的話，喝水或是減糖汽水，一般的汽水含糖，熱量都太高。8.少買烘焙好的食物：像是餅乾、派、蛋糕，因為這些食物含有蛋黃、奶油、起酥油或一些其他也是含有飽和及反式脂肪的成分。9.水果優格當甜點：用當季濃郁香甜的水果、無脂香草或檸檬優格，加上蜂蜜，做成健康冰沙當餐後甜點。10.水果也可以拿來烤：水果含有維他命、礦物質和纖維，熱量也不高。而且像是鳳梨、甜桃、水蜜桃或李子，這些水果的糖分經過加熱會產生更棒的香味。▇ 油脂、調味醬、麵包11.「醬」低熱量：用低脂、減脂或無脂的沙拉醬、沾醬或是醃醬。12.注意鹽巴的用量：很多不同調味粉或香料都含鹽，像是照燒醬、醬油或BBQ醬，如果同時使用，要減量。13.注意起司熱量：選擇低脂、減脂或無脂的起司來搭配三明治或漢堡。14.選擇全穀類麵包：全麥、燕麥、燕麥片、黑麥、玉米、蕎麥，它們不但有益健康也提供了更豐富的風味。▇ 自製3種烤肉醬花點時間自製烤肉醬，除了健康安心，更能讓烤肉風味更多變。水果風清爽材料：甘醇醬油1大匙、奇異果1顆、檸檬半顆、蜂蜜準備：奇異果去皮搗碎，或以攪拌機打碎。作法：奇異果泥加入蜂蜜、醬油、檸檬汁拌勻。韓式泡菜開胃材料：泡菜3匙、甘醇醬油2匙、蒜頭1瓣、蜂蜜1小匙準備：蒜頭切末，雞肉以醬油、糖醃30分鐘。作法：泡菜切碎，將泡菜汁、醬油、蒜末、蜂蜜倒入，拌勻。日式味噌經典材料：味噌1小匙、甘醇醬油2大匙、檸檬1顆、米酒1小匙、糖1小匙作法：將味噌、醬油、檸檬、米酒、糖混勻。

• 2015-08-26 運動養生.聰明飲食

  沙拉蔬菜 營養價值吊車尾

  許多人都希望吃得營養又不發胖，而沙拉看起來是不錯的選擇，但華盛頓郵報指出，沙拉其實沒有我們以為的那麼好。營養價值墊底的4種蔬菜首先，沙拉蔬菜的營養價值其實很低。美國有機食品顧問班布魯克與戴維斯編製了營養價值指數，用「每一百卡食物含有廿七種營養素之中的幾種、每種含量多少」衡量各種食物的營養價值，結果，排名最後五名的食物中，有四種是沙拉蔬菜：小黃瓜、櫻桃蘿蔔、萵苣與芹菜。 蔬菜沙拉幾乎都是水這些蔬菜營養價值低，部分原因是它們幾乎就是水。雖然蔬菜通常含水量很高，例如即便是含水量極低的番薯水也占了百分之七十七，但上述四種沙拉蔬菜含水量高達百分之九十七，一顆結球萵苣（俗稱美生菜）含有一公升的水。要吃美生菜不如改吃甘藍菜，雖然百分之九十是水，但甘藍菜「不是水的部分」是萵苣的兩倍，這部分就是營養所在。餐廳一道沙拉 一天熱量到頂其次，餐廳裡的沙拉熱量其實很高，因為餐廳為了讓沙拉賣相好看，會添加幾塊油炸或油煎麵包丁、幾片起士、一些紅蘿蔔薄片或一層沙拉醬。就拿美國美式餐廳Applebee's來說，它的「東方雞肉沙拉」熱量達一千四百卡，較瘦小又沒有做粗活的成年女性吃這道沙拉就已達到一天所需熱量。而在低熱量特餐菜單上，有道泰式雞肉沙拉只有三百九十卡，但似乎為了調味多加了鹽，含鈉量比東方雞肉沙拉還高。廚師只做顧客會買的食物「美國餐廳新聞」雜誌專欄作家索恩點出了餐廳沙拉的真相，「廚師了解顧客的心理」，只要號稱菜單上的食物「新鮮、天然、在地、當季」，顧客就會買帳。最後，沙拉中常見的葉菜類是引發食物中毒的禍首。美國疾病防治中心指出，一九九八至二○○八年，生食葉菜類引發的食物中毒占所有食物中毒案例的二成二。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-11 養生.健康瘦身

  炎夏減肥 當季蔬果做佳餚

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 到了夏天，短褲、短裙紛紛出籠，穿泳衣的機會也大為增加，有些人希望穿衣服好看一點，因而努力減重。國內外營養學家建議，想要減重成功，就得慎選食物。在夏天，可幫助減重的食物多半很清淡、很爽口，且多數不需要特別烹飪，因此準備食物時不需要一直待在熱呼呼的廚房。美國營養諮詢師蘇珊‧摩爾斯接受外電訪問時建議，民眾最好多享用當季盛產蔬果，不但新鮮且味道非常好。民眾可以多選擇檸檬、小黃瓜、番茄、碗豆等低熱量蔬果，幫助維持健康體重。哪些夏季食物、菜餚可助減重？摩爾斯表示，烤青菜、沙拉、西瓜等都對減重很有好處。烤蔬菜夏天時，餐桌上最好準備一些烤蔬菜，烤洋蔥、烤青椒、烤甜椒、烤胡蘿蔔、烤茄子、烤蘆筍、烤大蒜都是很不錯的選擇。平常可以運用這些食物做成烤蔬菜山羊起司沙拉、烤蔬菜口袋餅、烤蔬菜新鮮香料起司義大利麵等菜餚。沙拉沙拉製做過程很快，且很健康。製作沙拉時，只要將食材清洗乾淨、切片、切丁，放進蔬菜、水果、低脂起司，再放一把烤過的堅果、加點薑汁、醋、莓果、全穀麵包捲等，就能在幾分鐘內準備出一道餐點。有時也可以以香鮮香料調味、做成醬汁。若要在沙拉中加點紅肉、魚類，記得也要加進綠色蔬菜、穀類食物。西瓜很多人喜歡在夏天來點西瓜。摩爾斯表示，西瓜中一半為水份，不但可幫助解渴，甜甜的，口感也很好。營養師叮嚀內湖國泰診所營養師張斯蘭提醒，西瓜等水果往往含有不少糖份，特別是西瓜，西瓜是高GI（升糖指數）食物，吃太多西瓜，不但血糖容易外速上升，體內三酸甘油脂濃度也容易增加。因此吃西瓜還是要有所節制。一天吃水果份量最好控制在兩份水果，如果一份是西瓜，另一份就選擇其他水果。無論是水果、蔬菜，食物都要盡量多樣化，營養才會均衡。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-07-08 運動養生.聰明飲食

  票選》這5種食物，讓人很難上癮？

  披薩、薯條、汽水和洋芋片……有些食物就是會讓我們覺得意猶未盡。但，你曉得哪些食物最讓人興致缺缺嗎？美國密西根大學做了一份研究，請受訪者根據「耶魯食物成癮量表」評估自己的飲食習慣，用數字1到7給食物打分數，1表示最容易抗拒，7則是最難抗拒。研究列出了最不容易讓人上癮的食物前5名，快來瞧瞧吧：

• 2015-07-05 運動養生.聰明飲食

  這6款沙拉醬 誰是熱量王？

  夏天胃口差，很多女性喜歡以沙拉果腹，口感清爽又可吃進大量纖維質。但，低熱量的蔬果中，卻藏著醬汁小惡魔。近年便利商店訴求自選沙拉醬，可自由組合不同吃法，下手購買前，先查清醬汁的底細。▇ 誰吃沙拉要留意？1.限鉀的洗腎病患：除了因蔬果中的鉀離子含量較高，加上這類患者需要較多營養跟熱量，較不適合食用沙拉。2.糖尿病患：要斤斤計較沙拉裡的澱粉（如馬鈴薯）及水果量。3.大腸癌患者：因腫瘤可能阻塞腸道，也不宜吃太多沙拉，就算是術後，最好先跟醫護人員討論後再吃。▇ 生菜搭配4原則1.水果隱藏高熱量與高糖，青菜、水果比例至少要一比一。2.食材顏色愈豐富愈好，增添視覺與營養的多樣性。3.食材夠新鮮，口感、甜度佳，自然能減少沙拉醬使用量。4.沙拉缺乏澱粉、蛋白質，營養不均，一天最多以沙拉取代一餐。▇ 減少沾醬攝取TIPS1.鮮奶或水稀釋濃稠的沙拉醬，稍不留意就會沾太多。要控制下肚的量，除了避免直接淋在沙拉上，改採適量沾取外，也可用鮮奶或冷水稀釋。2.生菜別切太細準備生菜時，以一口大小為宜，生菜切得太細，很容易吸附過量沙拉醬，徒增熱量。3.使用無糖優格把優格當沙拉醬用，是頗受營養師喜愛的「懶人沙拉」吃法。除了含鈣，熱量也相對較低。但最好買無糖優格，若怕無糖優格淡而無味，也可加些自製桑椹、鳳梨等果醬，增添風味。資料來源／聯合知識庫、全民健康基金會網站；整理／王郁婷◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-21 運動養生.抗老養生

  百歲人瑞多10倍 長壽「藍區」吃什麼？

  住在日本沖繩島、義大利薩丁尼亞島(Sardinia)、希臘伊卡里亞島(Ikaria)、哥斯大黎加尼科雅半島(Nicoya)、加州洛馬林達(Loma Linda)的人，有個特別的共同點：他們活到百歲的比率，比普通美國人高十倍。十年前，作家布特納(Dan Buettner)與國家地理雜誌和一組科學家合作，探索這些名為「藍區」(Blue Zones)的長壽地區。布特納的最新著作「The Blue Zones Solution」審視這些居民的生活習慣，特別是他們怎麼吃。以下是各地區的長壽秘訣，你也可以每天實行：沖繩：除了整年天氣晴朗以外，居民每天都吃來自陸地和海洋的食物，包括海藻、苦瓜、豆腐、蒜頭、糙米、綠茶和椎茸。薩丁尼亞：這裡的居民牧羊，使他們經常運動，同時飲食含有來自羊奶和乳酪的豐富鈣及蛋白質。薩丁尼亞人認為他們還有另一個秘訣：每周日作愛。此地的男女百歲人瑞比率是一對一，而世界其他長壽區的男女百歲人瑞比率為一對五。伊卡里亞：居民享用以植物為主的地中海飲食，後者不但有益心臟健康，顯然也有助長壽。他們吃最多的食物包括馬鈴薯、鷹嘴豆、扁豆、黑眼豆、山羊奶、青菜、水果、蜂蜜、少量魚、更少肉。尼科雅：居民的飲食以南瓜、豆子和玉米為主，這些低熱量食物提供大量對心臟有益的纖維、維他命和礦物質。豆子也含蛋白質。洛馬林達：這個「基督復臨安息日會」的社區，除了不抽菸、不喝酒、不與媒體接觸外，還奉行所謂的「聖經飲食」。採用這種飲食的人，比不採用者平均多活十年。此飲食依賴穀物(例如燕麥和全麥麵包)、堅果、鱷梨、蜜棗、無花果和蔬菜。他們不吃加糖食物，只喝水或豆漿。許多人食素，但也吃魚的人活得更長壽。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】