高糖 相關文章

• 2023-09-16 養生.聰明飲食

  壓力大就想吃更多？靠大吃大喝紓壓？專家解析高糖高熱量食物的6風險

  當我們在壓力下，尤其是在面臨持續壓力時，我們可能會轉向高糖高熱量的食物來舒緩壓力。這些食物，如巧克力、薯片和冰淇淋，確實在短時間內能帶來快感，但隨之而來的負面影響可能遠遠超出我們的想像。會在壓力下飲食過多？澳大利亞加爾文醫學研究所的一項研究發現，高糖高脂肪飲食可能與壓力相關的進食有關。研究指出，大腦中的一個區域「外側脊小髓」，負責整合獎勵反應，可能在壓力時沒有抑制食物的獎勵反應，導致進食。雖然該研究是在老鼠身上進行的，但我們的大腦也有這個區域，而且我們的飲食習慣很可能也受到壓力的影響，這也引發了一個問題：我們是否會在壓力下飲食過多？這種傾向可能是因為高糖高脂肪食物在我們的大腦中引起快感。這些食物不僅讓我們的大腦釋放出快樂的化學物質，還可能喚起我們的情感和回憶，尤其是那些令人愉快的時光，這能夠幫助我們應對壓力和負面情緒。但這種短暫的滿足感往往會被長期的健康影響所掩蓋。高糖高熱量食物對身體的風險高糖高熱量食物的長期攝入可能對我們的身體產生嚴重負擔：．體重增加：這些食物往往富含高能量，長期食用可能導致體重增加，增加肥胖和相關疾病的風險。．血糖波動：高糖食物可能使血糖急劇升高，接著迅速下降，這可能導致疲倦、昏昏欲睡和食慾增加。．糖尿病風險：長期食用高糖食物可能增加罹患糖尿病的風險，因為過量的糖分攝入可能導致胰島素抵抗。．心臟健康：高糖飲食與心臟疾病的風險有關，可能導致高血壓和高膽固醇。．腸道健康：長期攝入高糖高熱量食物可能導致腸道菌叢失衡，影響腸道健康。．牙齒問題：高糖食物容易引發蛀牙，因為糖分會促使細菌產生酸，損害牙齒。因此，儘管高糖高熱量食物可能在短時間內帶來暫時的愉悅，但長期而言，這種飲食習慣可能對我們的健康造成不良影響。在應對壓力時，我們應該尋求更健康的方式，例如運動、放鬆活動，甚至尋求專業的心理輔導，來幫助我們更好地應對情緒。參考資料：Ip, Chi Kin, et al. "Critical role of lateral habenula circuits in the control of stress-induced palatable food consumption." Neuron (2023).延伸閱讀：．健忘、代謝差、便祕...6大初老症狀你中幾項？營養師曝抗老必吃食物．沒吃多卻愈來愈胖…「壓力型肥胖」除調整作息飲食，還需搭配一治療．有助抗發炎、減少焦慮 一圖看懂9大抗壓飲食及3類食物該少吃責任編輯：陳學梅

• 2023-06-07 養生.健康瘦身

  台灣肥胖率比日本高10倍，醫揭真正5原因！忽視「這問題」，不但胖還累積一堆慢性病

  肥胖醫學專科醫師王姿允日前在其臉書指出，台灣的肥胖率是日本的十倍，不是因為運動不夠，她指出5個問題，包括外食比例高、攤販文化、西化飲食、沒有天天吃早餐及從小開始的肥胖問題，才是真正造成台灣人肥胖的原因。台灣人比日本人愛運動，卻比日本人胖日前有媒體報導指台灣肥胖率超過日本10倍，不愛運動是主因。肥胖醫學專科醫師王姿允日前則在其臉書駁斥。她援引醫學期刊《The Lancet》之前做過的「全球最不愛運動的國家」調查，發現日本有超過60%的人不愛運動，排名全球第11名。美國則是40%不愛運動，排名第46名，那麼愛運動的美國肥胖率42%也是遠高於日本，因此「不愛運動非肥胖原因」。教育部體育署公布111年運動現況調查成果，國人在疫情後參與運動人口比例達81.8%，規律運動人口比例自103年以來，首度達到「34%」。而疫後日本的調查，不運動的比例則又增加了3.9個百分點。因此台灣有達到規律運動比例的人口其實遠高於日本，要將台灣人的肥胖歸咎於不運動是完全錯誤的。王姿允認為，所以他們之所以瘦，「還是跟飲食內容有很大的關係。」她歸納出幾個台灣人肥胖的原因：台灣人肥胖的5原因1.外食比例高，不似日本自煮早餐和自備便當的多，而且日本餐廳都是以「定食」為主，份量易控制。2.臺灣的攤販文化：臺灣的路邊攤美味又便宜，可以快速輕鬆的吃飯，更容易有過量還有肥胖風險，而路邊攤的食物大部分高油高糖高鹽份，而且食品添加物居多（成本便宜）。3.日本人就算融合了歐美飲食，都是以在大量蔬菜、大豆類食品、海藻類跟高脂肪魚類偏多，肉類跟鹽分攝取還是比歐美少，但是有更多的優格、乳製品跟咖啡。但台灣人的西化飲食，卻是以高油脂肉類跟高鹽份輾壓。（資料from日本國立國際醫療研究中心和國立癌症研究中心15年8萬日本人飲食研究）4.台灣人不良的早餐習慣：根據一份針對亞太11地區健康早餐的最新調查發現，近四分之一台灣受訪者沒有天天吃早餐習慣，即便有吃早餐，其中也高達7成早餐沒攝取含蛋白質食物、8成沒吃蔬果，然而脂肪攝取比例卻是亞太之最！例如：燒餅油條水煎包。5.從兒童開始的肥胖問題，造就成年人居高不下甚至竄升的高肥胖率。台灣5-19歲男女童肥胖率比日本多了3倍以上，是亞洲四小龍之最！美國退休將領認為兒童肥胖是國安問題。資料來源／臉書粉絲專頁《王姿允醫師。我的無齡秘笈。》從小胖長大還是胖，還累積一堆慢性病王姿允所提到的5個問題，有4項都是飲食因素，個人如果願意改變習慣，肥胖問題還有機會扭轉。其中第5項的從小肥胖的問題，更值得大家關注。根據國民健康署公布的健康促進統計年報資料顯示，2017至2020年成人過重及肥胖率已經達50.3%；在109、110學年度，國小學童過重及肥胖率分別為25.4%及27.1%，國中學生分別為29.9%及31.2%。國民健康署社區健康組長羅素英曾受訪表示，研究發現小學時的肥胖兒童有6至7成長大後仍然肥胖，而肥胖的國中生更有7至8成將來是肥胖成人，顯示「小時候胖長大後往往還是胖」，兒童期肥胖往往會延續到成人期。小兒科醫師陳錦江曾受訪指出，兒童肥胖容易引發的併發症，在內分泌系統方面，易有糖尿病前期、代謝症候群。在生長發育方面，女生容易有多囊性卵巢症、男性素過多症、月經過早的症狀，男生則容易有性徵較晚發育、假性陰莖短小（隱藏性陰莖）、雄激素減低的症狀。另外還容易引發甲狀腺功能異常、心臟血管相關疾病、肺臟系統疾病、神經相關疾病等，且易有社會心理相關問題。中國醫藥大學兒童醫院也曾引《美國心臟病學會》雜誌的一項研究指出，童年時期肥胖即可導致心臟結構和功能改變。與正常兒童相比，肥胖兒童左心室增厚、左心室重量增加和收縮功能損傷。兒童肥胖容易產生7大類疾病1.內分泌系統疾病：糖尿病前期、代謝症候群2.生長發育疾病：．女生：多囊性卵巢症、男性素過多症、月經過早症狀。．男生：性徵較晚發育、假性陰莖短小（隱藏性陰莖）、雄激素減低症狀。3.心臟血管相關疾病4.甲狀腺功能異常5.肺臟系統疾病6.神經相關疾病7.易有社會心理相關問題中壢天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心主任徐光漢提醒，從小防治肥胖可從3個重點著手，第一，多喝水、均衡飲食、拒絕零食；第二，培養運動習慣，每日至少60分鐘中重度活動、避免久坐和晚睡及熬夜；第三，若身體質量指數（BMI值）大於24，應至兒科檢查與治療，及早解決肥胖問題，才能恢復正常的身體發育。【參考資料】．近半成人肥胖 長者應維持BMI24最長壽．小時候胖不是胖？ 醫師說：假的．「小時候胖長大一定胖」 醫教3招遠離肥胖慢性病．臉書粉絲專頁《王姿允醫師。我的無齡秘笈。》．中國醫藥大學兒童醫院

• 2023-01-19 養生.生活智慧王

  兔年耍廢特輯／必追夯劇、拜財神廟、走春步道…春節吃喝玩樂總整理

  2023迎來癸卯兔年，長達10天的農曆春節假期，剛好可以讓大家休息重整再出發。長假最適合在家躺，大吃大喝兼追劇。但吃喝玩樂之餘，也可在家線上跟著專家動一動。但若不想一直關在家，就安排幾天出去走春、爬山吧！最重要的，想發財的如何求財、該拜哪間財神廟？甚至家中毛小孩突然生病該送去哪裡看診？《元氣網》兔年新春特輯統統為你整理好了，不需動腦，只管耍廢過新年。你該知道的過年傳說．為什麼要「過年」，是燈猴還是年獸搗亂？農曆新年期間，傳統的家庭中總有很多習俗，這些習俗都是基於一些神話故事而來，而在台灣，新年故事不只有一種，因為台灣族群眾多，所以不同族群有各自的神話故事…生肖、運勢大預測．2023水兔年運勢大預測 投資務必保守、3生肖適合購屋新冠疫情席捲全球，已滿三年，歷經百年大疫，許多民眾都已養成良好防疫習慣，戴口罩、勤洗手，2023進入水兔年之後，房市、股市可以否極泰來嗎？看譚秀珠、傳揚等命理老師分析。．兔年誰的生肖運勢最好？2023年財運、職場、桃花走勢盤點命理老師譚秀珠表示，在兔年中，有六個生肖運勢較差，其中屬雞者偏沖，運勢最差，建議多行善、修心養性，避免與人起爭端。財運最旺的四大生肖則是馬、羊、猴、兔。想發財的看過來．兔年招財開運、刮刮樂中獎秘訣一次看命理師楊登嵙也指出，癸卯年開運色系是金、土，可選擇藍、黑、金等色系招財…．財神廟該怎麼拜？全台知名財神廟大公開！過年時大家都會想到要拜財神，希望在新的一年，可以保佑自己升官發財，最好可以中樂透，但是你知道嗎，財神不只一種，會因為各行業不同而有不同的「產業財神」，怎麼拜呢？吃喝玩樂看這裡．蒟蒻吃多難消化…常見7大類零食，熱量、食用禁忌總整理常見的零食多具有高油脂、高鹽、高糖特性，重點是，有些食物看似無傷大雅，但可能對某些族群有其危險性，如蒟蒻、果凍可能造成腸胃道阻塞，堅果類有嗆食、噎到的可能。．韓劇迷、推理迷、恐怖迷…12部過年推薦片單統統滿足今年的農曆連假也是近三年來最長，你是否也準備好要把之前累積下來的追劇片單一口氣追完呢！這次元氣網彙整了各大串流平台在過年期間必追的12部推薦片單，讓你過年期間不用在外人擠人，也可以充實地度過新春連假。．過年團聚玩遊戲 4款全家同樂、3款好評手遊推薦元氣網幫你彙整了4款過年期間適合全家大小一起玩的遊戲以及App Store中3款好評如潮的免費手機遊戲，讓你過年不需依靠麻將與撲克牌，也能充滿歡笑與樂趣，同時還能兼顧腦力激盪和過年獨有的賭博慾望。走春出遊更健康．過年不想關在家裡？全台18條最受歡迎、可當天往返步道一次看不想假期待在家中，可以去哪裡？事實上，台灣各地都有頗具特色的步道，除了能活動筋骨之外，還能遍賞不同美景。．盤點全台最適合銀髮族的10個走春景點，5樣必帶的隨身物品一年一度的農曆春節假期，是一家團聚或四處走走迎新春的大日子。難得的10天連續假期，當然要好好把握跟家人出門走春。《元氣網》整理全台10個走春推薦景點，適合帶家人一起去！實用資訊．過年毛小孩生病怎麼辦？盤點2023春節不打烊的全台動物醫院清單春節連假不是所有的動物醫院都有看診，如果遇到需緊急就醫的疾病或意外，找不到家裡附近的有看診的動物醫院，飼主真的會很無助。《元氣網》整理春節期間全台服務不打烊的動物醫院。．圖解／過年大魚大肉又想控制體重？每天5分鐘跟著專家動一動元氣網推出「元氣動起來系列第二彈」居家運動新模式，由運動專家葛厚函教練教大家用隨手就能取得的毛巾、水瓶搭配正確運動姿勢，教大家每天5分鐘全身燃脂，脂肪不囤積。．失智春節照顧攻略／如何和失智者一起過好年？照顧者必看的7堂課元氣網為失智家庭挑選出過年期間「最不想遇見的問題」，推出春節照護系列課程，內容包含備餐準備、溝通技巧、情緒調節、居家活動等，讓不一樣的春節，也能有一樣的溫馨。照顧者過年常見4大照護困擾，一次解決！

• 2022-11-17 養生.聰明飲食

  早餐吃穀片好健康？醫揪「隱藏地雷」，加了這東西就不推薦

  早餐是不少人開啟一天生活的重要開關，想開啟活力滿滿的一天，且降低身體負擔，不少人都會選擇吃穀片。市售穀片的包裝跟廣告看起來都相當很健康，包裝上畫滿了水果，並稱加入各類營養素的廣告詞，讓很多人都毫不猶豫地當早餐吃，泡一下牛奶感覺很健康，但天哪！快住手！ 穀片成分恐含糖　一不小心就超標土城長庚醫院整型外科李秉勳主治醫師在《阿勳醫師的美食美麗日記 新北板橋土城長庚 整形外科 李秉勳醫師》指出，仔細看背後營養成分表，還真是會嚇一跳！ 大部分的穀片糖分都超標 （每100g糖分超過15g就可以視為高糖），就算是標榜無糖的穀片，仍有可能加入水果乾、蜂蜜、麥芽糖等糖份，購買一不注意就會踩雷。含糖穀片　4大NG原因 李秉勳分享，含糖穀片為什麼不好： 1、人工添加物多：含糖穀片大多經多次加工，含有大量砂糖或糖漿、蜂蜜、椰子油、色素、香精，這些人工添加物，吃多了對人體不好。 2、高糖高熱量：曾有媒體報導一碗含糖穀片的糖份，居然比可樂還高！如果穀片再加入大量果乾、蜂蜜、糖漿，熱量更是爆炸，高熱量高糖，長久吃下來容易肥胖和慢性病 3、吃越多皮膚越差：高糖誘使身體和皮膚不斷發炎，皮膚變差，還會讓外表加速衰老。 4、有糖尿病風險：部分穀片除了高糖還有高鈉，容易引發腎臟疾病、糖尿病、肥胖問題，和各種慢性病風險。 【延伸閱讀】 ·營養師認證！早上起床空腹「吃4種食物」最好 愈吃愈瘦、降血壓還能控膽固醇 ·燕麥降膽固醇、高纖、低熱量！「這1疾病」吃了要減少白飯的量

• 2022-03-11 養生.健康瘦身

  愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！ 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」

  原來吃這個會胖這裡！？常喝珍奶會胖屁股？喝酒、吃麵包會胖肚子？吃泡麵會臉浮腫？胖都是吃出來的 隨時檢視飲食狀況營養師高敏敏澄清，沒有吃什麼一定胖哪裡這種說法，但是，飲食高油、高糖、高鹽，不胖才奇怪，因此，提醒現代忙碌的大家，再忙也要回頭看看自己一天的飲食狀態。1、胖手臂、虎背熊腰：炸豬排、鹹酥雞、鍋貼、披薩▲建議更換為→清蒸魚、滷雞腿、涼拌毛豆、蜜黑豆（推薦閱讀：雞排vs.鹹酥雞，哪個熱量高？ 你可能猜錯了！加碼授「4招」有效減油減卡）2、胖肚子、腰間肉和小腹：喝酒、蛋糕、麵包、冰淇淋及碳酸飲料▲建議更換為綠豆薏仁、蕎麥奶、綠拿鐵（推薦閱讀：可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃）3、大屁股、蜜大腿：珍珠奶茶、巧克力冰沙、冰淇淋紅茶▲建議更換為黑咖啡、綠茶、豆漿、鮮奶（推薦閱讀：最肥的竟不是珍珠！ 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」：你也愛嗎？）4、小腿浮腫、腫臉：泡麵、醬油膏、火鍋湯、壽喜燒▲建議更換為黑豆茶、玉米鬚茶、紅豆水、冬瓜湯避免肥胖上身 飲食替換這樣做此外，高敏敏分享，若是愛吃炸物，可改成蒸的、烤的，其中滿推薦「毛豆、黑豆、黃豆」都是好的蛋白質來源，而愛喝飲料、吃甜食，則建議改喝一些富含全穀類的飲品，攝取膳食纖維；至於每天必喝手搖飲的人，記得每天都要喝的鮮奶、豆漿們也要納入飲食飲品；最後，容易水腫的人可以喝消水腫飲品，如黑豆茶、紅豆水、玉米鬚茶或含鉀豐富的冬瓜湯。延伸閱讀： ·四肢瘦肚子大比全身胖更可怕！ 醫揭「潛在隱憂」：多數都有這些習慣 ·肚子都肥肉怎麼減？ 醫認證「瘦肚子飲食習慣」：第一步要吃早餐

• 2022-02-15 養生.聰明飲食

  元宵吃湯圓！小湯圓熱量較低？營養師揭「隱藏雷點」恐跌破眼鏡

  天氣較冷，熱熱的甜湯喝下肚也會有濃濃滿足感，再加上現代湯圓口味不斷轉變，牛奶糖、花生醬、抹茶等創新口味，滿足了「嚐先」的好奇心，然而營養師提醒，湯圓不僅熱量高，澱粉特質與糖份對代謝症候群患者也有一定威脅，強調有「吃到就好」。 4顆包餡湯圓熱量等於1碗白飯　血糖快速升高糖尿病患要小心 馬偕醫院資深營養師趙強表示，隨著時代演進湯圓口味也越來越多，開始有許多非傳統口味，也有強調養生，但湯圓很難逃避熱量高，4顆包餡湯圓熱量280大卡，也有可能到300大卡，剛好是1碗飯熱量，雖然看起來好像少吃1碗飯，就能空出單日熱量所需，但湯圓仍然有必須小心的地方。 趙強解釋，湯圓的外皮是用糯米製作，與一般在來米與蓬萊米不同，糯米是支鏈澱粉，讓口感非常黏，在胃裡比較不容易消化，但是當糯米到小腸時，支鏈澱粉分解會比一般澱粉快，加快血糖上升速度，再加上湯圓餡裡的糖，胰島素必須大量分泌，如果是糖尿病或代謝症候群患者，就會有一定的危險性。 小湯圓也是很多人喜歡的甜點，冬天來一碗，可以把寒氣敢走，不管是紅豆湯或是花生湯，都很常讓人喜歡，然而趙強提醒，雖然小湯圓不包餡，但是紅豆湯或花生湯也都有很多糖，就像把大湯圓的內餡放到外面一樣，所以比較小湯圓和大湯圓，其實熱量攝取差不多，如果會擔心熱量與血糖，最好還是少吃。 1碗湯圓約3分之2個便當熱量　鹹湯圓當正餐好選擇 新光醫院營養師林靖雅則說，一般芝麻或花生餡湯圓，1顆大概70大卡，豬肉餡湯圓1顆大概60大卡，小湯圓則是10顆70大卡，如果吃1碗4顆包餡湯圓，大概300大卡約1碗白飯，這還不含甜湯的熱量，所以1碗湯圓熱量會在高一些，整碗包餡湯圓熱量大概500大卡，幾乎接近3分之2個便當。 林靖雅提醒，如果把湯圓當點心吃，熱量就是額外吃到身體裡，比較好的方式就是把湯圓當正餐，可是把甜湯圓當正餐，幾乎只有澱粉和糖分，幾乎沒有其他營養，如果吃包肉鹹湯圓，配合著蔬菜，剛好有澱粉、蛋白質、蔬菜，就像吃一般正常飯菜般，比較不容易攝取到額外的熱量。 配合氣氛湯圓有吃到就好　買1碗親朋好友分著吃 趙強補充，冬至想要吃湯圓，仍想要吃甜湯圓只要吃到就好，可以買1碗跟朋友或家人分著吃，如果買1碗4顆包餡甜湯圓，可以4個人分著吃每人1顆。如果1次吃4顆湯圓，正餐可能就不要吃白飯，若吃2顆湯圓就少吃半碗飯，至於小湯圓，林靖雅也建議可以分著吃。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·湯圓口味最肥不是花生！「人氣7大內餡熱量」曝光　吃4顆極限了 ·元宵吃湯圓小心爆卡！ 一張圖秒懂「TOP5人氣口味吃一顆要運動多久」 

• 2021-04-30 養生.聰明飲食

  為何吃素減肥沒瘦反變胖？營養師曝「素食5大地雷」：你犯了幾種？

  現代人越來越多人重視健康飲食，不少人在減肥時都會選擇少吃肉，多吃蔬菜、水果，甚至嘗試吃素，希望身體、體態健康的同時，也能朝著目標「變瘦」邁進，但是卻不曉得自己吃進的根本是「不健康的素」，甚至會愈吃愈胖、維持不了身材，讓減肥計畫破功！吃素不等於健康　飲食內容要注意常有人納悶問：「為什麼吃素好像沒有比較瘦？」對此，營養師高敏敏強調，吃素不等於健康減肥，尤其是素食中常見的素肉，其多用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成，不僅高熱量、低營養，吃多無助減肥也不利健康，建議應以新鮮、天然、原型的食物為首選。另外，蔬菜在烹調的過程中，也常會使用油炒、油炸、淋醬，甚至勾芡，如此一來，一不小心就可能攝取過量的油脂。補充足夠蛋白質　避免重口味料理而蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不同，若吃素者沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易讓胺基酸不全面，進而使身體無法健康運作：若再加上長期好油壞油比例失衡，身體也容易發炎，造成肥胖、水腫等問題。值得注意的是，為增加食用口感，讓口味多變化，素食也常用糖醋、紅燒、醬料來調味，而高糖會轉化成脂肪囤積，高鈉則易水腫，因此最好避免重鹹、重甜等高熱量料理。健康吃素　把握這些原則若想要吃素吃得健康無負擔，高敏敏建議，可多以深色蔬菜搭配菇藻類，讓維生素更充足，並適量補充豆類、穀類，使蛋白質更加均衡。還有一項最重要的原則是，多吃原型食物，避免加工素肉食品，且應增加食材種類，以獲取各營養素及植化素機會。在烹調用油上，應視烹調方式交替使用；日常也應適量補充核果類。高敏敏說，豐富油脂可以補充人體所需熱量，像是腰果、杏仁等核果類都是很不錯的選擇。總結來說，素食若想吃出健康、吃出窈窕身材，高敏敏提醒，只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅，相信一定能做一個健康的素食朋友！延伸閱讀： ·吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10%

• 2021-04-02 養生.聰明飲食

  潤餅草仔粿熱量超過一碗飯 營養師：4大族群要少吃

  清明節是所謂的「寒食節」，民俗上會吃冷食，如草仔粿、紅龜粿及潤餅來應景，台中榮總埔里分院營養科主任陳瓊瑩指出，這些清明節應景美食，如果不注意分量及內餡，很容易掉進紅燈飲食的陷阱，熱量超標影響健康。吃一塊粿，比吃一碗白米飯熱量高營養科師陳瓊瑩說，草仔粿、紅龜粿屬於高油脂高熱量食物，一塊120克的粿，熱量約360卡以上，比吃了滿滿一碗白米飯的熱量還高。從食材上來說，粿皮是由糯米、糖、油做成，其中的糯米屬於支鏈澱粉，黏性較強，不易消化。避免消化不良、血糖上升 這些族群要少吃另一應景的潤餅，由於它的內餡以炒過的蔬菜為主，再額外添加餡料如紅槽肉、肥肉、加工製品香腸、油麵及花生粉與糖粉，組合成了高油高糖的食物，吃一個等於吃進半個便當，得慢跑2小時才能消耗掉；這些清明美食切忌大量食用草仔粿、紅龜粿，對有吞嚥、消化能力不佳或有高血壓、糖尿病、高血脂（三高）的民眾需特別留意，才可避免消化不良、血糖上升的風險。營養師陳瓊瑩建議，潤餅餅皮挑選以富含膳食纖維的全麥餅皮，蔬菜多選擇低ＧＩ的高麗菜、豆芽菜、木耳、紅蘿蔔，烹飪方式以清蒸或川燙代替油炒，選擇瘦肉、雞胸肉、蛋絲或是豆干絲，不要用花生糖粉；同時呼籲粿類傳統小吃可取代下一餐正餐的主食，但避免拿來當成兩餐之間的點心外，或分成數塊與他人分享，以避免攝取過多的熱量。

• 2021-02-22 養生.保健食品瘋

  影／保健食品你吃對了嗎？ 高醫營養部揭3大NG行為

  國人愛買、愛吃保健食品成習慣，卻NG（no good）行為連連，高醫營養部主任黃孟娟趁今天「營養師節」特別提醒，民眾以為保健食品是吃越多、劑量越大、越便宜越好，食用保健食品如果有這種「撿便宜」的概念，非常要不得。據食品工業發展研究所產業技術知識服務計畫的調查推估，2018年台灣保健食品年產值市場規模已破千億，國內愛吃保健食品的習慣，對市場「貢獻」良多，營養師卻捏把冷汗。黃孟娟分析民眾服用保健食品3大NG行為表示，第1，民眾平日不重視蔬菜水果的攝食，也不重視均衡飲食，僅以保健食品補充飲食上的不足，非常不正確。第2，購買保健食品時習慣買3、4、5、6種以上，家裡堆滿保健食品，且每天一定要吃個3、5種，這種狀況很可能造成某種成分劑量加重，在體內形成沈積，傷及器官。第3，本身有一些慢性病長期服藥的民眾，又同時長期食用一些保健食品，且沒告知醫護團隊，都十分不妥。黃孟娟更表示，很多人會覺得保健食品吃越多越好；劑量越大、越好；越便宜越好，但如果食用保健食品有這種「撿便宜」的概念，非常要不得，「吃保健食品，需在安全的範圍內增加保健功能，劑量大，反而會造成身體危害，尤其很多人維他命A、B、C、D、E全買齊，每天吞，「這個很可怕」。要保身體健康，還是要天天5蔬果，恪守均衡飲食的基本原則。黃孟娟說，自己認識一些空少或空姐，他們吃維生素，礦物質外，還加上抗氧化劑，以為抗氧化對他飛到天上有幫忙，然後再加上一些維生素B群，但成分都重複了！她另表示，像外食族常高油、高糖食物吃很多，或常三餐不繼，是可以適量補充符合一般膳食營養素，攝取些維生素、礦物質的補充劑，但不建議服用一般的維生素礦物質補充劑以外，再重複往上加抗氧化劑或再加上維生素B群，再加上大劑量的礦物質補充劑。平日習慣性地補充草本複方等保健食品的民眾，則建議要去詢問專業人士後會比較安全。劉孟娟表示，其實人體不缺的營養素，補充也沒用，一些醫學研究發現，維生素A攝取太多，可能會加重癌症。尤其保健食品成份有時恐會與藥物產生交互作用，或使用的劑量不對，都對健康有礙。高醫副院長黃尚志表示，高醫為替民眾的食品安全多一層把關，由營養醫療小組，營養部，資材及資訊等部門組成跨專業團隊，首創「醫院處方食品把關系統」，獲SNQ國家品質醫院醫事服務組標章認證。

• 2020-12-29 新聞.元氣新聞

  擴大對抗肥胖！英國明4月起禁「買一送一」促銷零食

  英國政府宣布，明年4月起嚴加限制超市對高油、高鹽及高糖分食品的促銷活動，並禁止餐廳免續杯含糖飲料，成為英國打擊肥胖的最新行動。英國衛生部28日宣布，禁止中大型零售業者對不健康食品推出「買一送一」或「買三送一」活動，但巧克力商店這類專賣店不在此限。公共衛生部長Jo Churchill表示，這項限制措施意在確保，健康的選擇就是最簡單的選擇，「創造環境幫助大家經常吃更健康的食物，對改善國民健康至關重要」。政府數據顯示，英國63%成年人有體重過重或肥胖問題，在國小學童中，每三人就有一人過重。根據數據，國民健保署每年花費60億英鎊（81億美元）治療這類病症，也說體重過重的人士感染新冠病毒所面臨的風險較高。英國首相強生認為，他4月確診新冠病毒住院治療，與體重過重密切相關，強調在6月已徹底改變先前反對限制飲食和公共衛生的看法。

• 2020-05-06 新聞.健康知識+

  29歲男半年來奶茶當水喝又不運動 血漿竟像豬油

  珍珠奶茶魅力無敵，從台灣紅到國際，尤其在炎炎夏日，隨時都想來一杯清涼的奶茶解渴。但要注意珍珠奶茶不但高糖、高熱量，奶精中還有飽和度高的油脂，對身體健康影響極大。中國大陸浙江有名29歲的男子每日將奶茶和飲料當水喝長達半年，後來肚子痛就醫，才發現「血漿已呈奶白色，像豬油一樣」。根據浙江新聞報導，浙江有一名29歲的陳姓男子，從前是運動高手，卻常在運動後將飲料或奶茶當水喝，甚至還說「以前我每次運動完就喝杯碳酸飲料或加冰的奶茶，那種感覺真的爽爆了……」陳男即使在放棄運動愛好後，也沒改掉將飲料當水喝的習慣，半年內體重暴增40幾公斤。起初陳男以為是不運動才變胖，直到近日出現嚴重腹痛症狀，就醫後才發現血糖值高達22.3mmol/L（換算為臺灣單位約為401.4 mg/dL），而三酸甘油酯是一般人的20多倍，總膽固醇水準是正常人的4倍。陳男的主治醫師姚麗娜表示，他的「血漿竟是奶白色，像豬油一樣，可能是高血脂症引起的急性胰腺炎……」，姚麗娜還分析，陳男血液中之所以會有那麼多油，主要就是高油、高糖、高熱量的奶茶引起的。她表示，市面上的奶茶添加的奶精多由椰子油製成，其中含大量飽和脂肪酸，會加速體內製造膽固醇，喝多可能會增加罹患心肌梗塞、動脈硬化等心血管疾病的風險。

• 2020-01-21 養生.抗老養生

  選後3招 心平氣和迎新年

  在中醫的角度看，情緒無論大悲大怒或憂思過度都無益養生，而今年的選戰結束後緊接著就要過年，假如情緒尚未調適再加上年節大魚大肉，對身體可說是雙重負擔。中醫經典素問．舉痛論中提到：「喜則氣和志達，榮衛通利…悲則心系急…故氣消矣。恐則精卻…故氣不行矣。」意思是說，過度情緒會反應在身體的氣血狀態，因此，保持情緒的平和穩定，是養生重要的一環，以下介紹一些調理情緒的小撇步跟大家分享。適當曬太陽 親近大自然秋冬陽光較少，適當曬太陽可以增加人體中的血清素，使人有歡欣感，如果覺得憂思不妨多出門走走，親近大自然，也可避免城市中的空氣汙染對呼吸道的不良影響。另外，運動也能增加血清素，所以到近郊的山林步道快走或登山可說是一舉兩得。不過，有膝蓋或腰腿不適的朋友需考量自身狀況，不要勉強爬太陡的坡以免增加關節負擔。戒高糖高油 高鹽也注意再來食物方面，選舉時大家很愛把請吃雞排珍珠奶茶掛在嘴邊，不過這些高糖高油的食物都容易增加身體負擔，因為精緻糖如手搖飲添加的果糖是俗稱的「空熱量」，造成血糖陡升陡降，加上茶飲中的咖啡因造成短暫亢奮，代謝後人體會感覺更疲累。油炸或辣的食物會造成腸胃不適，導致情緒更加低落。建議大家在預備過年的待客零嘴時，儘量用原型食物代替精緻糖果餅乾，如：杏仁小魚、無調味堅果、無額外加糖的水果乾等。年菜選擇也要加上新鮮蔬菜均衡大魚大肉的油膩和重口味，如用菇類、肉片代替火鍋中的餃類、丸子類等再製品，以免高鹽分食材讓血壓上升。易多思憂心 中藥茶安神最後提供兩道寧心安神的中藥茶，分量均為以500cc熱水沖泡飲用，可用保溫杯悶泡20分鐘後飲用更佳。補氣寧心茶適合用腦過多，多思憂心、感覺疲累時使用，平時保養亦可。過度叫喊、講話導致聲音沙啞、咽喉乾痛的人則可以飲用疏肝潤喉茶。茶飲僅為養生，如果情緒已影響到生活起居或者產生不適症狀還是建議諮詢專科醫師。

• 2019-09-10 養生.聰明飲食

  醫師建議／想激發能量「蛋白質就夠力」

  董氏基金會引述刊登於加拿大醫學協會雜誌研究表示，調查二千多位十二歲到廿四歲族群，發現半數喝了能量飲料曾出現心跳加速、睡眠障礙、頭痛等不良反應；醫師則指出，雖然能量飲料對青少年的影響有待更多科學證據支持，但能量飲料高咖啡因、高糖，建議還是盡量避免。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，青少年若長期攝取咖啡因，容易影響發育中的腦部及智力，造成心悸、焦慮、注意力不集中等。不只青少年，兒童、孕婦、哺乳婦女、高血壓、腸胃疾病、腎功能異常的患者，都要注意避免含咖啡因飲品。調查顯示，部分兒少為了提神而購買能量飲料，三軍總醫院兒童青少年精神科主治醫師葉啟斌說，雖然有部分個案報告顯示提神飲料對青少年身心有影響，但仍達不到科學證據支持，但他也不希望青少年為了拚學業，靠這些外在的提神物質硬逼自己有好表現。能量飲料大多含牛磺酸，許惠玉表示，人體中所含牛磺酸約占體重百分之零點一，長時間活動，體內牛磺酸被消耗，身體就會感覺到疲倦、頭暈、精神不振、記憶力下降。台大腎臟科主治醫師姜至剛則表示，牛磺酸是水溶性，會隨尿液排出，不累積體內。但通常只要攝取足夠蛋白質，就可以激發能量，不需要特別攝取。姜至剛也表示，能量飲料對青少年的影響有待更多研究，但市售能量飲料多含糖，不利成長中的青少年，不建議特別攝取。

• 2019-08-13 科別.新陳代謝

  血糖飆升脂肪囤積！醫師指出2關鍵原因，早餐這樣吃最好

  人會變胖，除了可能因為疾病關係，一般而言還是跟你怎麼吃、吃什麼東西，有很大關係。自律神經失調症協會理事長郭育祥醫師在Youtube《郭育祥診所》「為什麼會變胖？」影片中指出，變胖就是脂肪囤積，跟你吃的食物很有關，他說明以下二個重要觀念大大影響你的血糖值。一、是否為快速升糖食物你吃的東西如果馬上讓你的血糖快速上升，身體會分泌胰島素讓血糖降低，變成脂肪儲存，就容易胖。因此你吃的東西愈容易讓血糖上升，就愈容易儲存脂肪。飲料、零食、高糖分水果都算是。二、早餐避高糖分、宜高蛋白人在剛起床時，血糖是處於最高值，而這時如果你又馬上吃會讓你血糖更高的東西，就會發生如同上面所說的情況。因此剛起床的第一餐很重要，郭育祥建議早餐盡量不要吃含有澱粉或會讓你血糖上升的東西，可以吃顆蛋，水煮蛋、煎蛋都可以；或蛋白質、肉類，這些不含糖分、高蛋白的食物是比較好的早餐選擇。此外，大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰曾接受《聯合報》訪問指出，過多的精製糖會造成記憶力變差、高膽固醇、脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風等，一定要少吃。

• 2019-06-11 科別.心臟血管

  年輕又不胖，他21歲卻因心肌梗塞險喪命！醫師揪出5問題關鍵

  高糖誘惑，你天天一杯手搖飲？ 敏惠是一位40歲的國中女老師。春季裡的某個週日，她和先生、兒子去風景區玩。平日帶班壓力大，她一看到路邊賣「古早味花生冰淇淋」的小攤，立刻衝過去買了5份，先生、兒子各吃一份，她自己獨吃了3份。 吃完不到半小時，她便開始覺得煩躁、皮膚發癢，後來還把陽傘忘放在涼亭、手機放在餐廳忘了拿，只好半路折返。當天稍晚，兒子的喉嚨也開始發出怪聲音，晚上寫作業時坐不住、分心、恍神；先生則是整天鼻塞。 當晚，敏惠失眠了。好不容易睡著，醒來卻發現身上出現許多抓痕，應該是自己在睡夢中不知不覺抓出來的。 隔天上課，敏惠的狀況沒有改善，不但好幾次都講錯話，引得班上學生哄堂大笑。平常個性溫順的她，甚至為了件小事對行政人員大發脾氣，雖然事後覺得懊悔，卻完全不知道自己為何如此失控。就算睡不好，也不應該這麼離譜啊！ 她回想，有好幾年的時間，當自己工作壓力大，吃點冰淇淋抒解壓力，過不了多久，就出現這類過敏症狀。先生與小孩都是這樣，究竟為什麼？ 我相信大家都發現了，敏惠和家人吃的花生冰淇淋，正是萬惡的高糖食物。現代人因為壓力大，總是抗拒不了糖的誘惑，每天沒有一杯含糖飲料，實在對不起「辛苦的自己」。而且只是一杯飲料會有多嚴重？但真相總是比你想像的殘酷！ 想老快點，多吃點高糖食物就對了！ 首先，我們應該了解：花生冰淇淋不僅是高糖食物，其原料花生更是常見的過敏原，而冰淇淋中添加的食用色素也會加重過敏反應；再者，吃冰雖然消暑、降溫，但體溫一旦下降，大腦下視丘就會下指令叫身體產生更多熱能，幫助體溫回升以維持生理恆定，而身體發熱的過程又惡化了過敏的症狀。 甜食確實令人著迷，但你知道嗎？甜點、含糖飲料、精製澱粉（麵粉類食物）都是「標準的美式飲食」（standard American diet），具有低纖、高油、化學添加物的食物特徵。研究發現，嗜吃甜食、喝含糖飲料的大人或小孩常有憂鬱症狀，憂鬱症、注意力不足／過動症（ADHD）的機率明顯提高，且導致過重、肥胖、腹部肥胖、脂肪肝、糖尿病前期（高血糖但尚未到達糖尿病嚴重度）、高三酸甘油酯血症等常見疾病。 根據董氏基金會調查，市售手搖杯飲料中熱量最高的是紅豆奶茶，一杯700cc的紅豆奶茶熱量近800大卡，已達成人每日攝取熱量的一半。兩杯下肚，一整天都不用再吃任何東西。慘的是肚子雖然飽了，身體卻嚴重缺乏大腦與身體需要的營養素，吃進去的高量葡萄糖，還會變成令人痛恨的脂肪，在肥肚腩上「安居樂業」。 高糖除了會導致代謝症候群外，還刺激免疫系統過度發炎、導致過敏，引發全身性的過敏症狀，就像敏惠一家人的狀況，包括： ● 眼結膜症狀：眼睛癢、眨眼睛、揉眼睛。 ● 呼吸道症狀：清喉嚨、慢性咳嗽，嚴重時誘發氣喘。 ● 皮膚症狀：抓癢、愈抓愈癢、起紅疹、易黑色素沉澱。 ● 大腦症狀：分心、健忘、焦躁、易怒。 糖還會黏在你身體組織的蛋白質上，導致功能變差，稱為「糖化終產物」（AGEs），這是大腦、皮膚與身體老化關鍵原因之一。糖就像白蟻，默默啃蝕你的身體，等你發現自己「真的老了」，已經來不及。如果你希望老得快一點，多多攝取高糖食物就對了！ 難怪，以高糖為首的「標準美式飲食」英文縮寫是「SAD」，正是悲傷（sad）的意思。「悲傷飲食」，當然讓上班族「樂極生悲」。 壞油地雷，可能誘發憂鬱與大腦退化 根據2018年7月《蘋果日報》報導，一名在宜蘭服志願役的21歲士兵，兩手肘出現數顆黃色肉瘤已久，無關痛癢，遂不以為意。某天下哨返回宿舍途中，胸口突然嚴重悶痛，幾乎無法呼吸、臉色慘白，同仁隨即將他緊急送醫，心電圖檢查發現竟是急性心肌梗塞！心導管檢查發現心臟三條冠狀動脈中有兩條狹窄，其中一條已完全阻塞，緊急進行氣球擴張術並置放支架，才撿回一條命。 看起來瘦，並不表示沒有代謝症候群！ 一般心肌梗塞患者多在50歲以上，但報導案例中的年輕士兵只有21歲，「年輕又不胖」，怎麼會這樣呢？事出必有因，深入了解年輕士兵的病史後，果然發現： ● 平常愛吃鹽酥雞等油炸食物。 ● 週休3日時，常找朋友喝酒聊天。 ● 16歲就開始抽菸。 ● 服役後工作壓力大、又日夜顛倒，菸量增為每天一包半。 ● 家族長輩多有心臟病或心肌梗塞病史，包括奶奶、叔叔，但爸媽沒有。 醫師幫他進行血液檢查，發現總膽固醇及低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞的膽固醇」）過高，加速冠狀動脈粥狀硬化，確診有家族性高膽固醇血症。「不胖」是個陷阱，許多人看起來瘦，並不代表沒有代謝症候群，更多殺手如高膽固醇血症（指血液中的膽固醇偏高）藏在高樓陰暗處，準備狙擊你的健康。 事實上，林男早已發現手肘上多處「黃色瘤」（xanthoma），正是家族性高膽固醇血症的重要徵兆。膽固醇沉積在皮膚成為「黃色瘤」的同時，勢必也沉積在食道胃壁黏膜、主動脈、冠狀動脈、頸動脈，甚至腦動脈等處，形成嚴重的動脈粥狀硬化，只是冠狀動脈先堵塞罷了。 在這位年輕士兵的例子中，長期進食鹽酥雞等油炸食物是心肌梗塞「謀殺集團」的重要兇手。 回鍋壞油含有氧化油、氫化油、反式脂肪、巨量自由基與致癌物，吃進身體後，開始攻擊脆弱的心血管內皮黏膜細胞，導致硬化、鈣化與狹窄。 再加上高度職場壓力、熬夜的不良生活形態，與高鹽、香菸、酒精的持續毒害，以及心臟病與高血脂的先天基因缺陷，造成了心肌梗塞的悲劇。 油脂地雷，可能誘發憂鬱與大腦退化 高（壞）油，就是「標準美式飲食」的第2個特徵。而最壞的油，包含如下： ● 氫化油：即人工反式脂肪，存在於人造奶油（又稱乳瑪琳）、酥油（糕餅甜點通常會用）、炸油（炸雞、炸薯條、炸油條使用）。其中，乳瑪琳會引起心血管硬化、脂肪肝、代謝症候群，美國早在2015年6月禁止食品使用人工反式脂肪，而台灣食藥署則於2018年7月禁止食品使用不完全氫化油。 ● 氧化油：存在於炸雞排、炸臭豆腐、鹹酥雞中，具高量自由基、致癌物、反式脂肪酸，產生健康危害。 ● 精製油：經過高溫高壓去除雜質與水分，標榜「純」的油，卻導致油變質，加重身體發炎反應。 責任編輯：歐陽蓉 核稿編輯：洪婉恬 延伸閱讀： 夏季潮濕又悶熱…是排濕關鍵時刻！中醫師推薦：7種「甜味食物」助健脾燥濕●書籍簡介 終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法作者： 張立人 出版社：商業周刊 出版日期：2019/01/30 ☛台大醫師親身實證 僅找回身心健康，還瘦了15公斤！購書連結 張立人 醫師 身兼多職的「醫師上班族」，從身為上班族的「切身之痛」出發，致力推動預防醫學革命。曾接受美國功能醫學研究院（The Institute for Functional Medicine，IFM）整合醫學訓練、牛津正念中心種子教師訓練，擅長結合功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理諮詢，改善大腦、皮膚與過敏症狀，積極協助職場工作者重獲身心整體健康。 他累積多年成功治療經驗，體悟在職場中不僅要能與壓力共舞，維持健康，更要積極改善體質弱點，及早開啟抗老化的生活型態，被譽為不只會「看病」、更會「看人」的仁醫。經常受邀至企業機關、各級學校演講，廣受好評。 台灣大學醫學系暨中國文學系輔系畢業，現為台大醫學院兼任講師暨主治醫師。暢銷作品包括：《大腦營養學全書》、《在工作中自我療癒》、《生活，依然美好》、《上網不上癮》等，榮獲國民健康署及文化部推薦讀物肯定。 相關資訊：請上「張立人的秘密書齋」部落格：blog.sina.com.tw/kaspar/

• 2019-06-04 養生.聰明飲食

  手搖飲實際糖量 與標示差2倍

  台灣是手搖飲王國，但手搖飲標示有待加強。董氏基金會調查發現，手搖飲標示幾乎都不包含食材配料，如果漿、粉圓、紅豆等，使含配料飲料的實際糖量，與業者標示數值有差距，甚至可達2.2倍。營養師指出，高糖食品易致慢性病，呼籲民眾盡量喝白開水，選擇手搖飲應以無糖、低糖優先。中研院日前公布研究，證實胰臟癌與高糖飲食有關，建議民眾飲食「少糖」；而依照衛福部食藥署規範，手搖飲業者需在店面明顯處，註明飲料全糖添加量和熱量。董氏基金會去年五至六月調查發現，手搖飲業者標示，幾乎皆不包含果漿、粉圓、紅豆等配料，使含配料飲料的實際糖量與業者標示數值有差距。董氏基金會一至三月再度隨機抽樣大台北地區市售手搖飲，並送至專業檢驗機構檢測含糖量，發現改善幅度有限，其中含糖量最多的是一款蜂蜜檸檬蘆薈，一杯500ml含糖量高86克；標示差距大的例如一款540ml的紅豆珍珠鮮奶茶，實際含糖量約40g，但業者標示含糖量為18g，相差2.2倍。董氏基金會營養師尤宣文指出，衛福部國健署建議每日攝取2000大卡的成年人，一日糖量攝取應在50克以內，世界衛生組織則建議每日攝取在25克以內，但此次調查發現，不少全糖手搖飲含糖量，只要一杯就會超標。尤宣文表示，高糖飲食對健康造成的影響包括皮膚老化、血糖不穩、代謝下降，進而會造成三高等代謝疾病、肥胖，而血糖不穩也容易造成情緒不穩等。建議業者含糖量標示應更明確，也要納入珍珠、椰果等配料含糖量與熱量，或開發更多低糖飲品。 編輯推薦 【有圖慎入】賀一航癌逝 外科醫揭大腸癌恐怖真面目 多喝咖啡「不傷心」 英研究：每天25杯和1杯幾乎無異

• 2019-05-07 養生.聰明飲食

  飲料比甜食傷身！研究：飲料的糖比固體食物更易致胖

  近日紐西蘭奧克蘭大學研究發現，飲料中的糖比固體食物中的糖更易引起有害的代謝變化，導致肥胖、糖尿病等疾病。每236毫升的能量飲料含27克糖，碳酸飲料為26克，調味牛奶和甜茶為24克。研究人員表示，這是因為液體中的糖與固體中的糖濃度與代謝速度不同導致的。高糖飲食會導致肥胖、炎症和提高三酸甘油酯、血糖和血壓水平，這些都是心臟病的危險因素。此外，攝入過多的糖，尤其是從含糖飲料中攝取的糖，與動脈粥樣硬化有關。耳鼻喉科醫師周文勝指出，如果說固體含糖食物是看得見的匕首，那麼含糖飲料可以是甜蜜的陷阱。據衛福部的「國民飲食指標」，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。但一瓶含糖飲料可能就有20g以上。而且還容易成癮，研究發現糖的成癮性高於咖啡因。並且糖令人產生欣快感的路徑，與鴉片類藥物相同。周文勝提出一些國外研究，證實糖對人體的其他危害。瑞典8萬人調查研究發現：每天喝兩杯甜飲料的人，患胰腺癌風險比不喝飲料的高90%；每天吃5小勺糖，胰腺癌風險比不吃糖的人高70%；每天用甜果醬塗麵包，胰腺癌風險比不用者高50%。《細胞代謝》（Cell Metabolism）研究指出，胰腺癌患者中68%都有糖尿病，高糖誘發了胰腺細胞的損害。當胰腺細胞中有過多的葡萄糖時，就會開始糖基化過程，影響細胞基因的修復。哈佛大學公共衛生學院Vasanti S. Malik和其研究團隊在《循環》（Circulation）發表的最新研究文章：在一項34年隨訪過程中，共記錄了23432例死亡，包括4139例心血管疾病死亡和8318例癌症死亡。在團隊的28年隨訪過程中，共記錄了13004例死亡，包括3757例心血管疾病死亡和4062例癌症死亡。結論顯示：一天2杯含糖飲料的人，比一個月才喝一杯含糖飲料的人全因死亡風險高了21%，心血管疾病死亡風險高了31%，癌症死亡風險高了16%。並且女性受到的影響更甚，男性全因死亡風險增加29%，女性全因死亡風險卻增加了63%。《細胞代謝》上文章證實「糖有毒」，研究人員用不同濃度的葡萄糖處理離體培養的人胰島細胞，觀察葡萄糖毒性是否確實存在。他們發現高血糖水平誘導了β細胞的VDAC1離子通道蛋白過量表達，此時的β細胞猶似被「萬箭穿心」，大量的ATP從β細胞中外洩，每秒鐘至少要向細胞外洩露100000個ATP分子，高血糖活活餓死了胰島素細胞。康乃爾醫學院的Marcus Goncalves的動物實驗發現：每天一罐可樂劑量的玉米糖漿，就可以明顯促進小鼠結腸腫瘤的生長。更可怕的是，這些糖直接從腸道中被腫瘤吸收，不經過血液，糖耐量再好也沒用。

• 2019-04-16 癌症.飲食與癌症

  高糖是胰腺癌發生原因？研究結果不適用一般人

  讀者Jerry在糖與失智症的關聯回應：《中研院研究證實：高糖是胰腺癌發生原因》我在看完該篇文章以及其所引用的研究報告後，曾考慮要撰文予以批評。但是，後來又想：「啊，何必掃人家的興，就讓台灣同胞們享受沉浸在這“台灣之光”的快感吧」。所以，我就只在回應欄裡寫了這麼一句話：「非常不幸的誇大。這項研究是在培養的細胞進行，連動物實驗都還沒做。離人體試驗更是還差十萬八千里。」可是呢，在13日我的新書發表會裡，又有一位聽眾問我關於這篇文章，而其他幾位聽眾也都同表關切。所以，我這才決定寫這篇文章，來詳細地回答這幾位聽眾讀者的問題。首先，我需要把這篇文章裡的幾個重點列舉如下：過去已知八成的胰腺癌與糖尿病相關，但不知道誰是因、誰是果，不過國內學界最新研究證實，糖代謝異常是致癌原因，高糖將增加蛋白質糖化，影響胰臟細胞的DNA修補，導致基因突變與細胞癌化。這份昨日剛刊登於國際期刊《細胞代謝》（Cell Metabolism）的研究一解長期以來胰腺癌與糖尿病間因果關係之謎，由中研院…。不過實驗中看見，高糖高脂飲食只會影響胰臟，不會影響其他器官癌化。我想，普羅大眾在看了這篇文章的標題以及上面所列舉的重點後，難免就會認為中研院團隊已經「證實」高糖飲食會導致胰腺癌。但是，很不幸的事實是，這項研究根本就沒有測試高糖飲食是否會導致胰腺癌，更不用說「證實」了。這篇文章是很不幸地將「含高濃度葡萄糖的細胞培養液」當成「高糖飲食」，又把「培養的胰腺細胞」當成是「人」，所以才會導致普羅大眾誤以為高糖飲食會導致胰腺癌。事實上，這項研究只是提供了一個解釋糖尿病患為何會有較高罹患胰腺癌風險的證據，而不是在說一般人（非糖尿病患）如果攝取過多的蔗糖就較容易得到胰腺癌。也就是說，這項研究與標題所說的「高糖是胰腺癌發生原因」，是毫不相干的。原文：高糖是胰腺癌發生原因?

• 2019-03-22 養生.聰明飲食

  餐桌上這些常見食物含高油脂 吃多恐危害心血管

  香氣逼人的食物，通常富含高油脂，及高糖、高鹽調味，吃多不僅吃容易發胖，還會誘發癌症、高血壓、腦中風、心血管等疾病。而除了我們熟知的炸雞、薯條、披蕯、蛋糕等，其他有些食物可能是你不知道，但其實卻含高度油脂。以下幾樣，也是我們家裡及餐桌上常出現的食物，請小心他們威脅你的健康。1、肉鬆許多人早上吃肉鬆麵包，小朋友也愛吃肉鬆配飯。酥甜帶鹹的肉鬆本身的原材料就是肉類，已經帶有肉類的熱量及脂肪，而為了產生香酥口感，製程中又加進豬油、糖、鹽等諸多調味料翻炒，簡直就是油上加油，實在不太健康。比如節氣食物大多屬於高油食物，端午節吃的粽子、中秋節吃的月餅、元宵節吃的湯圓等等。為了增加食物的風味，製作時大多會放入豬油。2、燒餅、油條炸油條含油量高這大家都知道，那用烤的燒餅呢？雖然烤燒餅過程不會增加油脂，可是燒餅和麵糰時會放豬油或酥油，而且你也不會單吃燒餅，可能再夾肉、夾油條，這樣吃隨便熱量都超過500卡。3、紅肉(牛、羊、豬)一般紅肉，如牛、羊、豬等的脂肪含量，會比白肉(雞肉)來得高。而五花肉、豬腳及肉類外皮，也含高量脂肪。4、火鍋料加工火鍋料也是油脂地雷，像是豆皮通常經過油炸、百頁豆腐也會在製程中加入油脂、餃類的肉餡多半用肥肉製成。另外，沙茶醬料、麻辣湯頭的油脂與鹽分更是爆表。5、節慶食物端午節的粽子、中秋節的月餅、元宵節的湯圓，也都是高熱量高油脂食物。好吃的粽子內餡就是精彩，有五花肉、香菇、鹹蛋黃、蝦米等，糯米與這些配料再一起爆香炒過，真是令人流口水。但上述這些每樣都是高油脂啊。而月餅也差不多，裡面包蛋黃、滷肉咖哩等，送進烤箱前，麵皮再刷上豬油，熱量、油脂也很驚人。這些節慶食物都要適量吃。

• 2019-02-27 養生.聰明飲食

  這7類食物很傷腦 但你每天都在吃

  醫學報告指出，現代人營養缺乏比例少，絕大多數都是營養過剩，但腦部的營養則相對較低，原因是吃得不夠健康。你每天愛吃的那些薯條、洋芋片、蛋糕…，就是傷腦飲食之一。想延緩老化、預防失智，以下這些傷腦的飲食，能少吃就少吃吧，最好戒掉！1、高鹽飲食許多國內外研究都指出，高鹽飲食除了讓血管收縮、血壓飆升外，過多的鈉會影響大腦的認知功能，並損害思考能力，加速老化。 2、甜食甜點、蛋糕等這類高糖精緻甜食不但熱量高，含糖量也多。攝取過多的糖分會與蛋白質結合發生糖基化反應，加速身體的衰老，也使大腦變得遲鈍，影響智力發育。尤其青春期的孩子，更應該嚴格控制甜食攝取量。 3、含鉛、鋁的食物油炸油條、甜甜圈，會加入含鋁的明礬類膨脹劑，皮蛋則含有一定量的鉛。吃了過量的鉛、鋁會對大腦及腎臟細胞造成一定的毒害，同時也會造成記憶力減退、認知能力下降。 4、油炸食品許多人都愛吃炸雞、薯條、洋芋片，但你可知食物經過高溫油炸後，會產生大量的致癌物質丙烯醯胺，不但傷害神經和生殖系統，也損傷大腦細胞，大人小孩都應該少吃。5、反式脂肪 餅乾、糕點、爆米花等烘焙食品常用氫化植物油製造酥脆或滑潤口感，但植物油氫化不完全會產生危害健康的「反式脂肪」。台北榮臨床毒物與職業醫學科主任楊振昌指出，許多研究發現，反式脂肪和飽和脂肪相比，對人體的危害更高，因會增加心血管疾病風險，也很可能引起腦血管型失智。衛福已從去(2018)年7月起，禁止食品中使用不完全氫化油，不讓人工反式脂肪用於食品。6、酒精台北慈濟醫院身心醫學科主任陳益乾指出，喝酒傷腦，因酒精是中樞神經抑制劑，會讓中樞神經系統運作減緩。短時間大量飲酒會造成急性酒精中毒，腦部功能改變，影響行為。長期飲酒則導致慢性酒精中毒，酒癮者易有注意力分散、睡眠干擾、焦慮、抑鬱等精神症狀，另外可能造成酒精性癡呆症，除了嚴重記憶力喪失外，還出現人格退化、判斷力、定向感及智能減退等。7、抽菸ＷＨＯ與國際失智症協會（ＡＤＩ）曾發表聲明指出，據研究，抽菸也是失智症的危險因子之一，吸菸者罹患失智症的風險比未吸菸者高出四成五。

• 2018-09-07 養生.聰明飲食

  吃甜食不只長胖還會變醜！美教授教「21天」戒掉糖癮

  冰淇淋、糕點、巧克力……甜食讓不少人欲罷不能：情緒不好時來一口，感覺整個世界都明媚了；時下的網紅飲品奶茶，更是被戲稱為「肥宅快樂水」。殊不知，大快朵頤的同時，甜食更像是一位隱形的「甜蜜殺手」，悄悄摧毀著你的身體。《生命時報》邀請權威專家，盤點甜食對人體的10種傷害，教你戒掉「甜蜜的誘惑」。甜食從這10處傷害你“我們應該像限製酒一樣限製糖。”英國心髒病專家馬洛特拉曾在《每日郵報》上發出呼籲。其實，甜食對身體的危害，遠不只長胖這麼簡單，甜食還是導致長痘的“皮膚殺手”，會在無形中影響你的顏值。1.容易長痘痘醣類進入體內後，會改變表面脂類成分，促進皮脂的產生，食用甜食越多，皮脂腺分泌就越旺盛，從而導致皮脂腺中的厭氧痤瘡桿菌過度繁殖，並排泄出過多的脂肪酸。脂肪酸附著於毛孔內壁，不易脫落，並因其“異物”屬性遭到人體免疫系統的圍攻，從而長出痘痘。醣類在人體內代謝時需要B族維生素。醣類食物攝入多了，B族維生素大量消耗，從而成為痘痘加重的因素之一。建議：可以適當吃一些富含B族維生素的食物，如乳類、蛋類、動物內臟、瘦肉等。B族維生素促進皮脂新陳代謝，有助於皮膚保持濕潤光滑。2.加速皮膚老化血液中的糖會附著在蛋白質上，會破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，導致皮膚出現皺紋或鬆弛下垂，還會使身體的“天然抗氧化劑”酶失效，招架不住紫外線等的外部侵害。建議：一定少喝添加了大量糖分的飲料，即使是聽上去很健康的“鮮果”奶昔，含糖量也非常高。不過，沒必要擔心水果中的果糖，因為水果纖維會降低醣類在體內的轉化。3.使你變成大胃王果糖是瘦素激素的大敵。瘦素激素的功能是告訴大腦：“我已經飽了，快別吃了。”但眾多研究發現，長期吃糖太多會擾亂身體向大腦發送信號。體重超標和2型糖尿病患者，身體會減緩釋放瘦素激素，導致已經吃飽了但還是覺得餓。建議：想吃糖的時候，就趕緊步行15分鐘吧。研究人員發現，步行15分鐘，能將人對巧克力的渴望降低12%。4.誘發頭痛當你吃糖過多時，人體需要快速反應來應對它，血糖水平會突然到達峰值，隨後又陷入低谷。這種變化就有可能引發頭痛。建議：了解糖分的不同名稱和說法，警惕成分錶中出現“糖”、“糖漿”等字眼的食品。5.讓肝臟變胖果糖會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，長期的高糖飲食，會導致脂肪像一個個小球一樣，聚集在肝臟周圍，是“非酒精脂肪肝”的前兆。建議：要盡可能減少糖和飽和脂肪酸的攝入，多吃優質蛋白，限量飲酒，堅持適量鍛煉，有助於清除肝內脂肪。6.增加血管壓力糖除了會擾亂膽固醇外，還會導致血管收縮，增加血管壓力。值得一提的是，冠狀血管特別薄，任何狹窄都可能帶來嚴重後果，可能誘發心髒病。 建議：別被加工過的所謂“全穀物”食品欺騙。精米和白麵含糖量較高，升糖指數也較高，應有意識多吃粗糧。7.讓人沒精神醣類會讓你暫時覺得心情變好，但醣類帶來的這種好處，只能維持30分鐘，之後便消失殆盡。這會讓人陷入惡性循環，不斷地想吃甜食。此外，糖分還會刺激睡眠“調節器”———血清素的產生，導致人昏昏欲睡。建議：當你感覺沒精神時，不妨吃點水果或來個水煮蛋。8.導致糖尿病一項研究發現，一個人每天只要多攝入由糖分轉化而來的熱量150卡，罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。建議：務必警惕“隱形糖”。來自含糖飲料的糖分僅佔你攝入糖分總量的1/3，一定要仔細閱讀食物標籤，番茄醬、速凍食物、牛肉乾、麵包等都含有不少糖分。 9.誘發心髒病糖會導致人體內的尿酸、壞膽固醇升高，增加高血壓的風險，從而導致心髒病、中風風險增加。 建議：了解食物大致的含糖量很有必要。一般來說，一罐蘇打水含糖量為12克；一片全麥麵包含糖量為8克；一塊奶油糖含糖量約20克；一瓶500毫升的甜味飲料含糖量約40~ 50克；兩三塊甜味餅乾的含糖量很可能超過20克。10.致使膽固醇紊亂過量的糖分不僅會刺激肝臟不斷產生壞膽固醇，還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。建議：控制好熱量，堅持吃早餐。研究顯示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的雞蛋，午餐熱量攝入會減少160卡。不吃早餐後果更嚴重，肥胖風險會高出4.5倍。4步幫你戒掉糖癮糖癮必須被戒掉，嗜糖者可以通過以下4步，改變飲食習慣。>>>>學會看懂食品標籤1.多關注低糖或無糖食品依據衛生署公告「市售包裝食品營養宣稱規範」，每100克或100毫升食品中添加糖含量低於5克可標註“低糖食品”；低於0.5克可標註“不含糖”或“無糖”。值得注意的是，有些食品雖標註“無糖”，但仍含有麥芽糊精等物質，也不建議購買。 2.配料表中糖排名越靠後，糖含量越低各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列，所以，當無法通過營養成分錶了解食品具體糖含量時，可對比同類產品，哪個產品中的糖在配料表中排得越往後，糖含量越低。 3.碳水化合物含量不等於添加糖量很多人認為食品中碳水化合物的量就是添加糖的量，其實，除了果味飲料、碳酸飲料、茶飲料中的碳水化合物約等於添加糖外，其他飲料以及冰淇淋、餅乾、糕點等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同於添加糖量，否則會高估添加糖的量。>>>> 一日三餐要按時按量吃好有些年輕女性為了減肥不吃飯，讓自己時刻餓著肚子，一旦忍受不住飢餓，就難以用平靜的態度對待食物，這時往往特別想吃蛋糕、巧克力等高糖高熱量食物，如此一來，食慾控制系統紊亂了，對糖就更難有抵抗力。>>>> 吃夠蛋白質只有當身體中的營養素足夠時，我們才不再需要額外的能量，如果感到飢餓難忍，可以先吃個雞蛋等富含優質蛋白質的食物，能有效降低對甜食的渴望。>>>> 學會管理好情緒很多研究表明，人在壓力太大或者情緒低落時，更容易嗜甜食。2018年，美國紐約城市大學營養學副教授洛林卡尼針對美國人的飲食習慣制定了21天“戒糖”計劃，希望幫助嗜糖者改變飲食習慣，逐步減少糖攝入。第1天：就要下定決心不買、不吃任何含有精製糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要適量補充。第3~5天：沒有糖的生活中，戒糖者可能會感到身體不適應、疲憊，這時可以進行散步、冥想等，調整生理狀態。第8~10天：味蕾開始改變，不那麼渴望甜味了。第15~21天：當再次想吃糖時，身體就能識別出到底是需要補充糖還是因為飢餓需要攝入營養物質了。第21天後：戒糖者就可理性把握糖的攝入量了，能夠自主在不危害健康的範圍內適度吃糖。6種食物是「藏糖大戶」糖不僅指那些五顏六色的糖果，還存在於很多其他食物中。日常我們攝入的糖主要包括兩種：一種是新鮮水果、奶類、薯類和糧食中天然存在的糖，屬於“好糖”，無需擔心；另一種是加工食品中的糖，食品包裝上會以蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等名稱出現。這種糖則是需要減少攝入的，也被稱為“隱形糖”，大量藏在各種加工食品中。濃縮果汁濃縮果汁與原果汁相比水分減少，體積至少減少到原果汁的一半，營養素密度增加，喝一口頂兩口，同時含糖量也至少升高了一倍。速沖糊粉單純的穀物豆類等磨成的粉，如豆奶粉、藕粉、核桃粉等，往往加了很多醣來改善口感。有的糖赫然排在配料表的第一位，意味著糖含量超過一半，比原料都多。蛋糕、麵包為了保證香甜酥軟的口感，糕點中需要添加大量的糖。以100克的普通果醬手撕麵包為例，糖含量約佔15%~20%。零食蜜餞、肉脯、能量棒、果醬、餅乾等也都是含糖大戶。比如，一盒160克的蜜餞含糖約佔20%；兩三塊甜味餅乾的含糖量就超過了20克。冷飲查看甜筒、冰磚奶、冰棍等包裝冷飲的配料表會發現，白砂糖、麥芽糊精、果葡糖漿等都排在最前邊，說明含糖量比其他成分都多。菜餚為了菜味濃郁，不少菜都加糖調味。比如有些人喝粥要放糖；出魚香味的菜要放糖；紅燒菜為了增鮮提色也要放糖。有人專門進行過測算，餐館中的一份紅燒肉含糖40克左右、魚香肉絲含糖30克左右、八寶飯含糖80克左右。本文經授權轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2018-09-06 該看哪科.懷孕育兒

  避免嬰兒吃太甜 專家建議副食包裝加紅綠燈警示

  國內調查顯示，不少市售嬰兒副食品含糖量高，恐讓孩子自0歲開始就養成吃甜的習慣。學者與醫師建議，衛福部應在嬰兒副食品的營養標示上著墨更多，如針對不同含糖量的產品，分成紅綠燈等不同顏色燈號提示，或載明世界衛生組織（WHO）規範的每日攝取上限，提醒家長讓孩子適量食用就好。對此，衛福部食藥署食品組組長潘志寬回應，將蒐集國際間嬰兒副食品營養標示規範，並與學者專家檢討我國現行作法。台灣兒科醫學會常務理事林應然說，越來越多兒童攝取糖分過多，我國12歲以下孩童超過三成肥胖，甚至有越來越多孩子罹患第二型糖尿病，孩子的糖分攝取量不可不正視。市售嬰兒副食品如糖分過高，應有明確的警示標示，以提醒家長適量讓孩子食用。台北醫學大學保健營養學系副教授陳怡君說，或許可參考市售咖啡的咖啡因含量標示，依據含量不同分成紅燈、黃燈、綠燈等級，讓消費者一目了然，避免攝取超量。中華民國消費者文教基金會董事長游開雄說，尚在成長發育的嬰幼兒，其攝取的營養是否均衡、是否阻礙發展，需要各界更加留意，主管機關宜在市售嬰兒副食品的包裝標示上著墨更多，寫明提示或警語，幫助家長讓孩子吃得更營養健康。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒家長，嬰兒出生6個月後可開始添加副食品，建議是原態磨成粉狀或泥狀，不宜添加調味料，連黑糖、蜂蜜都別加；越早接觸高糖食物，未來越嗜甜，而越早接觸高鈉食物，未來飲食將偏好重口味，對身體都有負擔。

• 2018-08-03 養生.聰明飲食

  工作效率直直落 吃錯下午茶之故

  吃對下午茶，讓你工作充滿正能量！萬芳醫院消化內科主任張智翔表示，想提升工作效率以及改善下午精神不振，腸道健康與飲食內容是關鍵，腸道的健康直接影響工作情緒與效率。腸道菌落的多元性和益生菌的比例會影響人類的免疫、神經、內分泌系統。張智翔說明，常見益菌是從膳食纖維而來，想在上班時間補充能量，下午點心不妨選擇富含膳食纖維的水果，能提高血糖的穩定度。水果中的維他命C則有助於活化體內酵素，調節人體代謝，刺激人體產生神經化學物質合成（如血清素），幫助減緩疲勞、改善情緒。紐西蘭奧塔哥大學研究發現，每日食用2顆黃金奇異果，情緒正向提升顯著。董氏基金會在2018年6、7月針對台灣上班族（20~49歲）進行調查，結果顯示台灣上班族每日效率最差時間為下午1點至3點，有7成民眾靠吃下午茶提振精神，他們常選擇高油糖食物，像是餅乾、甜點、含糖飲料等。本次調查發現，吃不健康的點心族群相較於吃健康點心的族群，疲勞感多出2.3倍，注意力不集中感則高出1.9倍。董氏基金會食品營養中心營養師魏子秦表示，因為腦和腸道有密切的雙向影響，這類高油糖點心會降低腸道微生菌的多樣性，經由「腦腸軸」傳遞訊息到大腦，啟動免疫系統與神經抗壓機制，容易造成憂鬱、學習力下降等症狀。魏子秦建議，減少攝取富含精緻糖的食物，因為精緻糖會使人體血糖短時間大幅波動，會加劇工作時的負面情緒，應多攝取富含膳食纖維（益生菌）、維他命C的食物，如芭樂、奇異果、草莓、鳳梨等當季水果，能有效減緩疲勞，但是如果是有特殊疾病的民眾，像患有糖尿病、腎病等，應該先與醫師或營養師討論，免得提神不成反傷身。【更多精采內容，詳見】

• 2018-08-02 養生.聰明飲食

  下午負能量爆發 小心是「點心」惹禍

  下午茶選錯，當心負能量更強。董氏基金會今公布調查指出，經常吃高糖、高油飲食的族群，感到不耐煩的比率是常以水果沙拉為點心的人的2.7倍，緊張不安的比率高出2.5倍，疲倦、覺得工作索然無味的比率高上2.3倍。根據調查，超過四成的上班族認為下午1時到3時間的工作效率最差，高達七成的上班族會吃下午茶或點心來提振精神。其中，接近九成的人熱愛高油、高糖食物，59%的人常吃餅乾、48%常吃甜點、41%選含糖飲、35%選無糖飲、22%選水果、20%選中式點心、16%選油炸食物、13%選原型食物、4%選生菜沙拉。但高油、高糖食物恐反釀更強的負能量。調查交叉分析發現，常選吃餅乾、巧克力、含糖飲，或是水煎包、蔥油餅、雞排等的族群，高達67%常感疲倦、60%注意力不集中、49%常常不耐煩、47%自覺壓力大、42%覺得工作索然無味；而經常選吃蔬果與原型食物的族群，負能量比率大約減半。董氏基金會是在今年6、7月間，針對20至49歲上班族進行上述調查，回收有效問卷共1068份。針對調查結果，萬芳醫院一般內科主任張智翔說，高油、高糖食物下肚，會使血糖快速上升、腦內啡增加，心情瞬間大好。但來自這類食物的刺激很快地會消失，血糖與腦內啡雙雙快速下降，又會使心情再度不美麗，讓人情緒波動大。張智翔說，長期吃西式飲食，將使腸道內的乳酸桿菌屬與雙歧桿菌屬的好菌比率下降、壞菌比率上升。由於腸與腦會雙向影響，一旦腸道菌落的壞菌比率遠高於好菌時，就會使腸道發炎、產生內毒素，進一步影響大腦低度發炎，提升焦慮、憂鬱、對壓力的反應變差等，進而影響工作表現。張智翔說，富含膳食纖維的蔬果是益生菌的能量來源，充分攝取將有助維持腸道菌相平衡；可溶性膳食纖維能在腸道上形成一層膠樣薄膜，減緩食物被吸收利用的速度，血糖波動相對較穩定，情緒就不容易起伏不定。另外，蔬果也富含維他命C，維他命C有助活化體內酵素、調節代謝激素等，能減少疲勞並提升正能量。

• 2018-08-02 養生.聰明飲食

  調查：下午茶選錯 工作不耐煩比例高2.7倍

  下午茶選錯，當心使負能量更強。董氏基金會今日公布一項調查指出，經常選吃高糖、高油飲食的族群，感到不耐煩的比例是常以水果沙拉為點心的人的2.7倍，緊張不安的比例高出2.5倍，疲倦、覺得工作索然無味的比例高上2.3倍。董氏基金會今年6、7月間，針對台灣20至49歲上班族進行上述調查，回收有效問卷共1068份。調查顯示，超過4成的上班族反映，下午1點到3點間的工作效率最差，高達7成的上班族會吃下午茶或點心來提振精神。其中，接近9成的人熱愛高油、高糖食物，59%的人常吃餅乾、48%常吃甜點、41%選含糖飲、35%選無糖飲、22%選水果、20%選中式點心、16%選油炸食物、13%選原型食物、4%選生菜沙拉。但是，高油、高糖食物似乎反釀更強的負能量。調查交叉分析發現，常選吃餅乾、巧克力、含糖飲，或是水煎包、蔥油餅、雞排等的族群，高達67%常感疲倦、60%注意力不集中、49%常常不耐煩、47%自覺壓力大、42%覺得工作索然無味；而經常選吃蔬果與原型食物的族群，負能量比例大約減半。萬芳醫院一般內科主任張智翔說明，高油、高糖食物一下肚，會使血糖快速上升、腦內啡增加，心情瞬間大好，但來自這類食物的刺激很快地會消失，血糖與腦內啡雙雙快速下降，又會使心情再度不美麗，讓人情緒波動大。張智翔指出，長期吃西式飲食，將使腸道內的乳酸桿菌屬與雙歧桿菌屬的好菌比例下降、壞菌比例上升。由於腸與腦能夠雙向影響，一旦腸道菌落的多元性降低、壞菌比例遠高於好菌時，就會使腸道發炎、產生內毒素，進一步影響大腦低度發炎，提升焦慮、憂鬱、對壓力的反應變差、人際互動受限等，進而影響工作表現。張智翔說，直接補充特定好菌並不容易，但富含膳食纖維的蔬果是益生菌的能量來源，充分攝取將有助維持腸道菌相平衡；可溶性膳食纖維能在腸道上形成一層膠樣薄膜，減緩食物被吸收利用的速度，血糖波動相對較穩定，情緒就不容易起伏不定。另外，蔬果也富含維他命C，維他命C有助活化體內酵素、調節代謝激素等，能減少疲勞並提升正能量。

• 2018-07-20 養生.聰明飲食

  喝手搖茶飲也要顧衛生 購買前留意觀察這7點

  手搖茶飲最常被檢驗出生菌數與大腸桿菌群超標的問題，雖然飲用後並不至於立即嚴重致病，但仍可能會造成腹痛、腹瀉等腸胃不適，而這樣的情況代表著製造過程中原料或設備、器具等有被污染的情形。1.冷凍並沒有辦法殺菌，冰塊使用的水源必須過濾與殺菌，否則最終飲料產品將會帶有細菌，此外水源過濾設備的濾心必須定期更換，否則並無法達到實際的效果；另外冰杓若直接置於冰塊槽內易造成冰塊污染，使用後應取出另外放置。2.相較於茶飲經高溫烹煮，配料是相對來說衛生安全風險高的部分，因為高糖分、高澱粉 正是細菌的最愛，因此擺放環境的溫度、有無加蓋防止外部污染，以及多久時間內要使用完畢或是報廢，都是衛生安全控管的關鍵因素。3.5～65度C是微生物最適生長溫度，因此喝熱飲比冰飲相對安全，而冰飲若是喝太久恢復室溫風險就提高，因此最好在購買後儘速喝完，並且千萬不要放到冰箱隔天再喝。4.許多衛生安全問題都源自於人為，因此調製飲料人員是否有洗手消毒，甚至是否有配戴口罩避免污染，都是在安全衛生管控上不可或缺。5.食材必須離牆離地放置，貯存場所保持乾燥、空氣流通，若是進貨時直接放在地面或馬路旁，都可能會有污染問題。6.使用的搖搖杯等器具必須每次都確實清洗乾淨，尤其手搖茶飲含糖又含奶，若是殘留在器具上，就成了細菌滋生的溫床。7.抹布與製作檯面應維持乾淨整齊，無論是擦拭檯面或是清潔封膜後的飲料杯外表，都會沾上糖與奶等成分，因此抹布應加強清洗消毒。台灣大學食安中心執行長許輔提醒：手搖茶飲的安全首要在於材料來源的掌握，因為連鎖加盟的體系並非每個品牌規定都相同，有些品牌針對分店的管理並無特別規範，部分材料像是蜂蜜、紅豆、糖甚至是 檸檬汁，都是由分店自行於當地購買，這部分的把關如何做到完善是值得留意的。編按：本文為2016年8月發行之《食力》第4期內容，受訪者職稱為受訪時的職務。延伸閱讀：▶茶廠業者解開神秘的手搖「茶」秘辛▶水果酸甜添風味 手搖茶飲再加分▶手搖飲料的濃甜滋味令全球欲罷不能（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-06-25 養生.聰明飲食

  不碰垃圾食物、僅吃健康甜食60天…他的身體起了驚人變化

  先前曾有美國導演拍攝紀錄片，連續30天只吃麥當勞，來顯示速食對身心的負面影響。如今有另一名澳洲導演為了彰顯糖對健康的影響，連續60天都吃下大量的糖，僅僅過了2個月就有驚人變化，也讓專家認為該重新定義食物與健康的計算和關係。澳洲導演Damon Gameau把自己當白老鼠，拍攝紀錄片「一部關於糖的電影」（That Sugar Film），他連續60天日日吃下40勺（約160克）的糖，但他並不吃糖果、汽水等含糖量高的垃圾食物，所有的糖攝取都來自於一般公認的健康食品，像是低脂優酪乳、燕麥片、吐司麵包等。過了2個月，他的身體有了明顯的變化，Gameau的體重增加了8.5公斤，體內總脂肪增加7％，腰圍增加10公分，臀圍和兩側後腰肉也有擴張。另外拍打腹部做脂肪波動測試，會看到肚子波動大也鬆弛許多。他表示最為明顯的是肝臟的變化，一種名為ALT的激素，是判斷肝臟健康與否的重要指標，第一個月就從低於20的健康值飆升超過安全線，脂肪肝是邁向抗胰島素性的第一步，一旦走上這條路，極可能罹患二型糖尿病。Gameau體內的甘油三酯，也就是血液中脂肪的含量，從健康的0.08漲到1.5，等於達到了危險值。高甘油三酯也意味著從健康的膽固醇演變成有害的低密度脂蛋白膽固醇，會誘發心臟病。然而最值得關切的是，Gameau實驗中的熱量攝取，和先前一樣都是每日2300大卡，最大的不同在於卡路里來源，等於是把先前吃的健康脂肪換成含糖食物。與會專家表示，從前對卡路里計算的舊有觀念必須重新商榷，Gameau的變化就是一個活生生的例子，重點並非卡路里的數字，而是其攝取來源。根據世界衛生組織（WHO）建議，每位成年人每天熱量攝取約2000大卡，其中精製糖熱量以不超過每日總熱量攝取的5%為限，換算糖量不可超過25公克。營養師吳得束表示，精製糖營養成分微乎其微，但過量的糖，卻會增加罹患心血管疾病、糖尿病、代謝症候群的風險。

• 2018-02-25 養生.聰明飲食

  科學佐證的戒糖技巧 10招基本功抗誘惑

  戒糖不容易，尤其對嗜吃甜食的美國人更是如此。西方人如何拒絕隨手可得的甜食？以下是10個專家提供、有科學佐證的戒糖技巧，不妨試試。１.吃一頓飽含蛋白質的早餐有研究指出，早晨攝入蛋白質，可減少對於糖類食物的渴望。優質蛋白質（lean protein）例如酸奶、雞蛋、花生醬、低脂乳酪等，可降低肌餓激素的分泌，並增加酪酪肽（PPY，一種飽腹感激素）。密蘇里大學一項研究顯示，食用高蛋白早餐者，接受核磁共振掃描結果顯示，大腦與飢餓有關的區域活動明顯減少。２.不要讓自己餓肚子一天之中，跳過任何一餐不吃，絕對會燃起你對糖的渴望。不吃飯會降低血糖，導致你東吃西吃，以彌補身體錯失的卡路里。每天進食五次──三餐與兩次點心──內容包括五穀雜糧、豆類、瘦肉、魚類、堅果、無糖低脂乳品、雞蛋和蔬菜，它們會讓你感到飽足，提供足夠的優質蛋白質、燃燒碳水化合物，穩定血糖和胰島素，也會因此消除對糖的渴望。３.找出隱藏的糖許多糖潛藏在食物中，你吃起來甚至不會覺得甜。從番茄醬到餅乾、沙拉醬、義大利麵醬，這些隱藏的糖分不只讓你攝取過量，更會刺激食欲讓你吃得更多，陷入惡性循環。把廚房和冰箱的食物翻出來，仔細看看成分說明，找出在前幾個成分中列出「糖」的食物（列在愈前面表示含量愈多），然後尋求低糖替代品。４.增加其他的氣味的確，糖的甜味讓人著迷，但你也可能因此錯過其他美妙的口味。如果你試過在菜餚加入香草莢、用新鮮羅勒葉佐番茄片，就知道香草可以增添迷人的氣味。其他如醋、初榨橄欖油、檸檬和橘皮、辣味醬汁等，不一定要倚賴糖帶來味覺刺激。試著用一根肉桂棒攪拌咖啡，用更多的味覺冒險，逐漸擺脫對糖的依賴。５.要睡滿睡飽降低對糖渴望最重要的一點是，平衡體內的激素──觸發食欲的飢餓素（ghrelin）、左右飽腹感的瘦素（leptin）以及胰島素。芝加哥大學的一項研究顯示，幾個晚上睡眠不足，會使瘦素下降18%，飢餓素提升到30%，單是這兩項改變就會讓身體對含糖食物的需求遽增到45%。睡眠不足不僅使含糖食物更具吸引力，更可能降低抵抗它們的能力。６.讓身體動起來如果你強烈感覺到對糖的渴望，讓身體動起來有助於壓抑它。根據《應用心理學，營養和代謝》雜誌刊登的一項研究，坐的時間愈長，對食物的渴求愈大，即使你的身體不需要卡路里。適度運動也有助於保持肌肉對胰島素敏感；重力訓練建立更強的肌肉，以消耗更多的葡萄糖。你喜歡的任何體能活動，都會幫你的大腦和小腹擺脫對糖的渴望。７.斬斷甜食與情緒的連結情緒撫慰與甜食的連結由來已久。成長過程，長輩以糖果作為獎勵？還是用甜點當成完成一件工作後的犒賞？打破這個情感連結的第一步是，你必須意識到驅使你渴望糖的感覺。當同事端來一盒甜食，讓腦袋保持清醒：「停下來、慢一點、想一下，我真的需要糖嗎？還是我只是在餵養自己的情緒？」８.補充鈣和維生素D一些研究顯示，含有維生素D和鈣的綜合維他命，可能降低肌餓感並幫助減輕體重。身體多餘的脂肪含有維生素D，無法被身體利用，從而干擾瘦素分泌。如果缺鈣，身體脂肪酸合成酶可能增長五倍，脂肪酸合成酶是一種將卡路里轉化為脂肪的酶。９.保持水分充足身體脫水可能激發對糖和垃圾食物的渴望，並且會影響情緒。最近的研究發現，輕度脫水與疲勞、焦慮、注意力不集中有關，並可能讓你對購買食物更狂熱。身體的水分並非只來自白開水，吃大量的蔬果，也可以滿足部分水需求。１０.幫誘惑你的食物拍照研究顯示，寫食物日誌的人，減重較容易成功。但並不是寫下你吃了什麼就好，《國際消費者雜誌》上刊登的一項研究，受試者用手寫和拍照記錄他們吃了什麼，他們都說，拍照和照片本身，提高了「正在吃什麼」的意識。吃東西前先拍照，已經是很多現代人的習慣，拍完後請給自己一個關鍵的暫停時刻，並重新考慮自己的選擇。資料來源／Rodale Wellness

• 2018-02-25 養生.聰明飲食

  靠代糖戒糖癮 可能攝入更多熱量

  體重過重、有慢性疾病、腰圍過粗等，想要成功減糖或戒除甜食，專家皆認為，建立正確的「觀念」是減糖第一步，明確了解攝取過多糖對身體的危害，才能成功戒糖。曾有每日含糖飲料不離手的糖尿病患者，僅是每天少喝一杯含糖飲料，2到3周就能減去2到3公斤，改善血糖。肥胖或慢性病 應嚴守每日25公克書田診所家醫科主任醫師周明文說，人之所以喜歡吃糖，是因遠古時代為了要獲取熱量，儲備能源。但到底吃甜食、喝糖飲到何種地步，才有需要減糖或戒糖？周明文解釋，依據衛福部國健署建議成人的身體質量指數（BMI）應維持在18.5kg/m2及24kg/m2之間，如超出建議標準即屬過重或肥胖，再加上又習慣吃甜食的話，就需要進行日常飲食的減糖、戒糖運動。此外，如患有糖尿病、三高等慢性病更應做到避免吃甜食。另一方面，世界衛生組織及衛福部國健署建議，健康成人每日糖的攝取量應低於總熱量的10%。亞東醫院營養科營養師孫文蕙說，尤其三酸甘油脂較高或罹患糖尿病、帶有慢性病或肥胖者，以世界衛生組織建議每日糖的攝取更應少於總熱量的5%，以一日攝取熱量2000大卡來說，糖的攝取不應超過25公克。因此周明文說，凡是BMI過重或肥胖、患有慢性疾病及每日攝取的糖超出建議標準的民眾，都應開始進行減糖或戒糖運動，維持身體健康。戒糖第一步 認清糖對身體傷害戒除「糖癮」並不容易，周明文說，啟動戒糖的第一步，必須先建立「認知」，明確了解過量的糖會對身體帶來壞處，建立意志力後再循序漸進減量，可先從全糖減至半糖，隔一周後再減至微糖，逐步攝取更少的糖。1.購買前看標示戒糖的開始，要先學會看標示。羅東博愛醫院營養科組長吳得束建議，購買零食前，學會認識「營養標示」，就像食品的身分證，每一份食品所含的熱量、脂肪、蛋白質含量寫得清清楚楚，糖類一般會標示在碳水化合物類別的下方。2.遠離糖的誘惑區具體的作法可盡量避免一些需要吃甜食的場合。例如有些人吃飽飯後，習慣來一杯含糖飲料，如果此時正在減糖，建議能在返家或回工作岡位的路途中，稍微繞遠路或走不同路回家，減少經過常購買飲料的店家，降低頻率。家中冰箱也盡量減少擺放甜食、甜飲，可放無糖豆漿、鮮奶或無糖優酪乳等。吳得束建議，把有糖和無糖飲食互相搭配，多了健康又可兼顧口感。3.運動滿足大腦渴望戒糖的過程中，有時難免受不了甜食的誘惑，周明文建議以運動替代，因運動會刺激大腦的滿足中心產生滿足感，進而降低想吃甜食或喝甜飲的欲望。或多喝白開水取代僅是想以甜飲解渴的習慣，預先喝下白開水，也能降低想吃甜食的渴望。4.天然甜味取代糖如戒糖途中受不了誘惑，孫文蕙建議，飲食型態的改變仍應以均衡攝取六大類食物為基礎，可用同樣帶有甜味、果糖的蔬菜、水果適量替代，或暫時改以代糖製成的點心取代。長期吃代糖 可能攝入更多熱量但周明文提醒，代糖如阿斯巴甜等雖也有甜味，熱量也較一般糖低，但並不適宜長期吃，建議短期作為減糖過程的替代品就好。過往研究顯示，代糖會增加食欲，吃下代糖製成的甜品食欲及心情會變好，身體也會發現甜食下肚後，熱量卻變少，反而再驅使身體去尋找其他食物，可能攝入更多熱量，也意味著身體仍離不開糖，無法徹底戒糖。極端戒糖生酮飲食遠離糖 卻致營養不均採取太極端的戒糖方式，可能有反效果。孫文蕙解釋，時下流行的生酮飲食，將碳水化合物的攝取量降至最低，提高蛋白質、油脂的攝取量，雖也做到減糖，但過少的蔬果攝取和過多的蛋白質，長期下來有損腎臟功能。而過量的油脂攝取也會影響到血脂肪，吃太少蔬果也可能導致腹瀉或便祕，長期不均衡的飲食型態將導致身體缺乏微量元素，存在風險。周明文說，成功戒糖確實不容易，臨床上僅1到2成的人成功，但隨著腰圍變小、體重減輕、身體狀況改善或BMI逐漸邁向標準，也會為戒糖帶來成就感。但也必須注意，體重的減輕不宜過多，一個月減1至3公斤即可。

• 2018-02-25 養生.聰明飲食

  別超過這份量！水果裡的糖 過量同樣會傷身

  現代人飲食習慣精緻化，工作勞累一天後，常常習慣吃甜食犒賞自己，失戀吃巧克力、壓力大喝珍珠奶茶等。不過萬芳醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師劉漢文提醒，糖帶給大腦的愉悅感「很短暫」，且從動物實驗上發現，長期吃糖也對白老鼠造成類似藥物成癮的結果。高血壓、糖尿病 等著嗜糖的你雖然糖是否對人造成成癮問題還有爭議，但控制含糖食物攝取，對身體還是比較好的選擇。劉漢文說，「吃糖會讓人開心是真的。」糖進入人體後會觸發大腦分泌多巴胺，讓大腦有愉快的感覺，而這樣的回饋機制，也會讓人更喜歡吃甜食。劉漢文說，額外攝取的含糖的食物如蛋糕與飲料，除了會增加肥胖機會，長期食用也會造成高血壓、高血脂等心血管問題。劉漢文說，有吃糖習慣的人，最明顯的影響是容易罹患高血壓跟糖尿病，若民眾本身就有糖尿病基因或體重偏重，再加上吃糖習慣就更容易得這兩大疾病。700ml全糖珍奶 超過一日攝取量劉漢文提醒，為了健康，民眾需在飲食上減糖。儘管戒糖不容易，但「含糖飲料、甜食不要每天吃。」劉漢文說，每天飲食前都要注意一下含糖食物的份量，只要是有額外加糖的食物都要特別注意含糖量。劉漢文舉例，以一般成人攝取熱量一日平均值為2千大卡來看，一天糖份攝取不可超過50公克（WHO更加下修為25公克）。劉漢文說50公克的糖其實不多，市售的含糖飲料往往一杯就超標，飲料店最夯的全糖700ml珍奶就超量許多。水果裡的糖 過量同樣會傷身含糖食物也包含水果，雖然水果裡的天然果糖相對健康，但劉漢文說，以一般成年人每天可以攝取的含糖量來看，各種水果都可以吃，但每次吃的份量也要控制好，每次吃水果，可以吃一般白飯碗份量的「半碗」，一天最多一碗。民眾常喝的果汁，糖分都可能超標。劉漢文舉例，一杯500ml的現打果汁「有可能會超標」，因此民眾對於水果攝取，還是需要注意份量，切不可因其是天然食物就攝取超量，否則將吃下過多的糖。劉漢文解釋，糖是碳水化合物的一種，而過多的碳水化合物攝取，也會造成體內三酸甘油脂增多，三酸甘油脂是血液中的油質，一旦生成過多就會導致動脈硬化，進而造成心血管疾病、影響心臟功能。劉漢文說這一連串反應是慢性過程，但如果本身就是糖尿病、心血管疾病患者又愛吃糖，對血管的傷害會比一般人更大。減糖要漸進 激烈恐有反效果糖除了對成人有影響，對孩童影響更不可忽視，孩子愛吃糖是常見現象，不過若讓家中學齡前孩童過早攝取糖類食品，恐怕導致孩子「長不高」。劉漢文表示，兒童一日的糖分攝取也是一日總熱量的百分之十，但兒童愛喝的最小杯養樂多，一杯含糖量15公克，就普遍超過孩童一日可攝取的糖量限制。劉漢文說，兒童的自制力較差，大人最好從旁協助兒童限制糖分攝取。若孩童已養成習慣，也不可在短時間內要求「一步到位」，要逐步減糖，訓練孩童對吃的感覺，「一次做一小部分的調整」，飲食習慣慢慢改變，也不會導致孩童情緒痛苦、造成反效果。劉漢文說，想要一次調整吃糖習慣，「比較容易失敗、反彈」，逐步減糖才是更好的辦法。他舉例，比如每天習慣喝一杯珍奶，可以先從減糖開始，或拉長飲用天數，每天做飲食計畫，抓好每日要吃的份量。切忌邊吃邊做事情，很容易一不小心就攝取過量。從小愛吃糖小孩長不高 女孩初經早●劉漢文說，吃糖過量可能會影響兒童的生長激素分泌，尤其是睡前吃糖，更會抑制生長激素分泌，可能會影響身高發育。他舉例，2014年有一篇針對南台灣12-16歲學童的研究 ，該研究顯示喝較多含糖飲料的男童，有代謝症候群的機率，是沒有喝的10.3倍。另外2015年一篇美國的研究，發現喝較多含糖飲料的女生，初經年齡會比少喝的早2.7個月。初經年齡較早，可能跟身高或將來得到乳癌的風險有關。