2018-02-25 養生.聰明飲食
醣／糖分不清？糖無所不在 這項最「地雷」
過去，專家一直強調鹽攝取過量對身體的壞處；近幾年，科學家開始注意到精製糖對人體健康的威脅。從心臟、代謝到皮膚老化，精製糖的危害無所不在，偏偏很多人抗拒不了甜蜜的誘惑，開年健康第一件事，一起來戒糖，擺脫甜蜜的小魔鬼。你分得清楚「醣」和「糖」嗎？糖果餅乾甜點裡含有「糖」分，人類身體與大腦運作所需的是葡萄「糖」，但天然食材裡富含的則大多是「醣」。市面上含糖食物百百種，常說吃糖會發胖，但低血糖時，一包白糖卻能救人一命。哪些對身體好，哪些又是百害無一利，讓營養師來告訴你。醣／人體所需 糖／空有熱量在羅東博愛醫院執業將近20年的營養師、營養科組長吳得束提出簡單的區分方法：吃起來直接感覺甜味存在的就泛稱「糖」，至於「醣」則是所有多醣類食物的通稱，也稱為碳水化合物，米飯、麵條屬之，全穀根莖類的地瓜、山藥、馬鈴薯也入列。醣類是食物營養成分裡很重要的產熱量來源，舉凡大腦、器官、身體代謝都需要消耗由醣轉換成的葡萄糖，才能運作。但「糖」則是空熱量食品，沒有營養素，純提供熱量，提供的是攝取者的喜好性，不提供營養需求。正視糖威脅 WHO下修攝取量根據世界衛生組織（WHO）建議，每位成年人每天熱量攝取約2000大卡，其中精製糖熱量以不超過每日總熱量攝取的10%為限，換算糖量不可超過50公克。但自2014年起，WHO更加正視糖的威脅，將數值下修為≦5%，換算為25公克。「精製糖營養成分微乎其微，但過量的糖，卻會增加罹患心血管疾病、糖尿病、代謝症候群的風險。」吳得束說，過量的精製糖攝取也是導致這些慢性病盛行率往上攀升的原因之一。精煉程度愈高 營養價值愈低醣類依據分子結構，更可區分為單醣、雙醣、寡糖、多醣類；糖類則依加工程度，分為精製糖和天然糖。糖由甜菜、甘蔗萃取出來加工而成，顏色愈白、精煉程度愈高，如冰糖、白砂糖、黃砂糖，蔗糖含量高達99%以上；反之顏色愈深則精煉程度愈低，卻也能保有其原有的營養價值，如黑糖的鐵質、鈣質含量高。●天然果糖：天然糖類中的果糖，存在水果裡，作為甜味的替代，產生的熱量約只有精製糖的一半，以健康角度來看，可以適度取代精製糖類，但仍需注意需節制、適量。吳得束解釋，一般糖1公克產生4大卡熱量，果糖則是2.9大卡。●楓糖和蜂蜜：這兩種糖，和果糖一樣屬於大自然裡的甜味劑，一公克產生的熱量僅2.5大卡，比精製糖更具營養價值，怕胖、怕高血糖者建議可用天然糖作為替代糖。●海藻糖：市面上強調養生健康的海藻糖又是什麼？根據研究，海藻糖廣泛存在於自然界中許多可食用動植物及微生物體內，除了海藻類外，蘑菇類、豆類、啤酒及酵母等發酵食品中都有含量較高的海藻糖。吳得束表示，海藻糖有微量礦物質和維生素，添加在食物中可以保濕、增加Q度口感，比起一般精製糖，更建議食用，但歸屬糖類，攝取過多對血糖還是有影響。●寡糖：存在於香蕉、洋蔥內的寡糖，是少數被推薦的「好糖」，不只低熱量、一公克僅0-2.5大卡，可以提供腸道有益菌所需養分，使比菲德氏菌長得好，進而抑制有害菌的生長，達到人體腸內的健康。且寡糖不像蔗糖，會被口腔細菌利用造成齲齒，好處大於壞處。糖與醣常讓人混淆，但總結來說，選擇天然的醣，轉換作為身體能量來源，營養成效優於糖。若還是戒不了「糖」，選擇精緻程度較低的黑糖，把白糖當成最後選擇，並力行總量控制。糖無所不在 果汁最「地雷」平常食物裡面充斥著精製糖，舉凡早餐店保久乳、豆漿、紅茶、奶茶，甚至看似健康的果汁、優酪乳都有糖添加，其中尤以果汁最「地雷」，若沒有標示100%純天然果汁，一定含有額外添加的精製糖。要真的每天零糖攝取、徹底根除並不容易，吳得束建議，漸進性減糖，可以先從身邊開始，「不要在家裡擺含糖飲料、不要養成隨手攝取含糖飲品習慣」，把有糖和無糖飲食互相搭配，多了健康又可兼顧口感。吳得束建議，購買零食前，學會認識「營養標示」，就像食品的身分證，每一份食品所含的熱量、脂肪、蛋白質含量寫得清清楚楚，糖類一般會標示在碳水化合物類別的下方。百壞有一好 低血糖危急時 糖能救命●吳得束說，精製糖雖然沒有營養成分，但有時卻是低血糖患者的救命良方。若在醫院會注射葡萄糖，人體直接吸收，能迅速讓血糖回歸正常值；但若在家或在外，一包15公克的白糖溶於溫開水、含於口中，也能讓血糖回升。
