補鈣 相關文章

2018-09-08 養生.營養食譜

「比鈣片強10倍」的家常菜看這裡！小孩長高要吃、老年人不吃後悔

上了年紀，骨骼功能開始逐漸衰退，許多老年人的行走能力因此受到影響，生活品質大幅降低。為了捍衛老年生活品質，及早「補鈣」是相當重要的。 然而說到補鈣，一般人首先想到的就是吃鈣片，但根據微信《健康養身》的報導，鈣是否能被身體充分吸收需要其他營養物質的輔助，由於搭配得當，以下四道便宜、美味的家常菜才是真正的補鈣能手，想補鈣健骨的朋友們不妨多吃。 1.麻醬拌菠菜每100公克的芝麻醬約含870毫克的鈣，含鈣量高於蔬菜和豆類，可謂鈣的「寶庫」。而菠菜富含維生素K，可促進骨質和鈣的結合，因此兩者搭配食用對提升補鈣效果極有助益，是完美的補鈣蔬食。 2.紫菜腐皮湯鈣和鎂就好像一對雙胞胎，總是成雙成對。據研究，當人體內鈣和鎂的比例為2：1時最有利於鈣質的吸收。豆腐皮含有豐富的鈣質，紫菜則有「鎂元素的寶庫」之美譽，兩者一同食用補鈣效果極佳。 3.青椒炒蛋雞蛋不僅含有優質蛋白質，鈣含量也不少，搭配富含維生素C的青椒同吃不只美味，還能促進鈣質吸收。 4.醋溜青江菜青江菜富含維生素K，且鈣含量高於同等重量的牛奶；醋則有助於釋出鈣質，幫助身體吸收、利用鈣質，故常食醋溜青江菜可有效強健骨骼。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

2018-08-28 養生.聰明飲食

補鈣未必要喝「高鈣牛乳」 營養師點破迷思

鈣質是人體需要的重要營養素，市面上很多打著添加更多鈣的「高鈣牛乳」，很多人為了補鈣會選擇這種產品。但看在營養師眼裡，認為沒必要刻意選擇高鈣的牛乳。營養師谷傳玲表示，通常高鈣牛乳的鈣含量100毫升超過120毫克，牛乳如果添加比這量更多的鈣，鈣質會和奶中的蛋白起交互作用，可能會產生沈澱影響觀感；而且高鈣牛奶高出的鈣，也未必比牛奶本身的鈣吸收利用率高，再者高鈣牛奶的價錢通常較高。她認為一般牛奶就已經是很好的補鈣來源，100毫克的鈣含量也達到110毫克（如下圖）。振興醫院營養師林孟瑜表示，牛乳中額外添加的鈣大多是碳酸鈣，人體較不容易吸收。牛奶的含鈣量已很高了，額外添加鈣意義不大，何況人體每次所吸收的鈣含量最多為500毫克，補鈣通常建議少量多次，而非多多益善。

2018-08-14 養生.聰明飲食

大骨湯呈乳白色是豐富鈣質？醫師戳破幻想

長期以來大家都有「大骨湯補鈣」的刻板印象，有網友在網路提問，骨頭湯要怎麼熬，對於補鈣的效果最好，希望大家推薦烹煮的方式。上海市醫院營養科醫師郝志軍指出，熬骨頭湯補鈣一直都是一個錯誤概念，其實肉骨頭湯裡的鈣含量並不高，一公斤肉骨熬湯2小時，湯裡鈣含量僅約20毫克；骨頭湯呈現乳白色，有人以為是鈣溶到湯裡了，但那其實是脂肪。營養師也表示，熬骨頭湯並非補鈣最佳選擇，如果非得要喝湯補鈣，就搭配著高鈣的食物一起熬煮，例如黃豆、黑豆等豆類製品、芝麻、蝦皮、深色蔬菜、海帶、紫菜、牛奶等。骨頭湯除了沒什麼補鈣效果，喝多了還會引起高血脂等慢性疾病，與其喝湯不如直接吃肉更實際，另外補鈣的食物推薦喝牛奶，長期堅持喝牛奶就不用擔心鈣缺乏。

2018-06-21 養生.聰明飲食

補鈣不是只能喝牛奶！吃這些也超給力

根據國民營養調查顯示，約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的50~70%。參照衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」，19歲以上成人，每日須攝取到1,000毫克的鈣質。而蔬菜中富含許多鈣質，衛生福利部食品藥物管理署（以下簡稱食藥署），特別邀請佛教慈濟醫療財團法人臺北慈濟醫院張亞琳營養師，為大家說明。 【鈣的補充】預防骨質疏鬆症最重要的營養素就是鈣質，有人認為補充鈣質就要多喝牛奶或其他乳製品，因為100克的牛奶中，約含有240毫克的鈣；而在常見的芥藍、黑甜菜等蔬菜中，100克的含鈣量，幾乎等於一杯牛奶的鈣質！另外，乾海帶、無花果以及紫菜、紅毛苔及黑糖（一湯匙=70毫克的鈣）等也都是鈣質豐富的食物；除了多喝牛奶或食用其他乳製品來補充鈣質之外，也不要忽略其他同樣含有豐富鈣質的天然食物。補充足夠的鈣質，可預防骨質疏鬆症，也有助於降低血壓、降低大腸癌發生機率，或搭配低脂與低膽固醇的飲食，亦可降低低密度脂蛋白膽固醇，有益健康。【導致鈣質流失的因素】 飲食習慣 高鈉飲食：每當腎臟需代謝多量的鈉時，也會同時排出鈣質。經常食用添加磷酸鹽之食品：可樂、加工肉品（香腸、火腿、各種丸類、漢堡肉等）火鍋料、起司、泡麵⋯⋯等。高油飲食：攝取過量脂肪，會導致無法有效地吸收鈣質。高動物性蛋白質飲食：動物性蛋白質會增加尿液的酸度，導致尿液中排出更多的鈣。因此嗜吃肉類的民眾，若再以多量牛奶來補充鈣質的話，恐怕得不到想要的補骨的好處，反而得到反效果，導致鈣質流失增加腎結石的發生。 生活習慣抽菸、飲酒、過量咖啡因、壓力、藥物使用、缺乏運動、日照不足等不良生活習慣，會導致鈣質流失，民眾應多加注意，並試著改善生活習慣喔! 【補鈣的飲食撇步】 植物性食品是好的鈣質攝取來源，例如：豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富，不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用，補充植物性食物的同時，也可攝取到鎂、維生素B、葉酸，都是維持骨骼健康需要的營養。但要特別注意的是，部分植物性食物可能含有植酸、草酸，例如：菠菜就含有大量的草酸，會抑制鈣的吸收，不是好的鈣質來源。而原始豆類（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆）與生的堅果類，只要在食用前浸泡一夜，或浸泡至發芽，其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解，而提高鈣質的吸收率，也較容易消化。【增加鈣質吸收的因素】 鈣質攝取充足，加上平時多運動，如健走、太極、武術、慢跑、負重運動等，可增加骨密度預防骨質疏鬆；並建議每天安排日曬時間，只要讓臉部、手、前臂部分接受15-20分鐘左右的陽光，就可以足夠1天所需的維生素D。維生素D可促進鈣質吸收，減少尿中鈣質流失。另外，因鈣質容易在料理時溶解於酸性環境，因此於料理時可使用醋、檸檬汁等入菜調味，也可以提升飲食中鈣質吸收率。

2018-05-18 養生.營養食譜

骨質疏鬆要靠什麼補鈣？ 這些蔬菜比牛奶更多鈣

68 歲的王媽媽平時保養得宜，加上個頭嬌小，外表看起來像個 50 多歲的貴婦，不少人更直誇她是美魔女。 某日她和姊妹淘相約爬山，沒想到下山時不小心踩空，跌了一跤，卻疼得站不起來，一到醫院檢查，才發現是骨折，而且醫生還跟她說，她有嚴重的骨質疏鬆，讓她不禁感嘆自己真的是一把老骨頭了！▋ 患病比例女多於男骨質疏鬆有「健康的沈默殺手」之稱，在台灣，65 歲以上的長者，平均每 9 人即有1人患有骨質疏鬆症；而 75 歲以上的銀髮族，則是每 4 人中就有 1 位深受骨質疏鬆所擾。 性別比方面，則是女性明顯高於男性。其中，更有近 4 成的女性在更年期過後，就出現骨質疏鬆的問題。 我們都知道，要顧骨本一定要補鈣，醫師進一步解釋，鈣質是鞏固骨骼及牙齒的主要來源，也具有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等作用，是體內極為重要的營養素之一。如果長期未攝取足夠的鈣質供給身體所需，便會使得鈣質和骨質流失，即為「骨質疏鬆」。 根據統計，孩童的鈣吸收率可高達75%，成人對鈣的吸收率約為20 ~40%，年長者對鈣的吸收能力則更低。▋ 配維生素K更有效不少深綠色蔬菜都富含鈣質，如菠菜、小松菜等，其中，最近很夯的小松菜其鈣質含量還是牛奶的2倍呢！ 營養師指出，其實很多深綠色蔬菜都富含鈣質，但整體的吸收率較不佳，建議可搭配富含維生素K的蔬菜一起食用，因為維生素K就是負責將血液中的鈣質轉換成為骨質的重要元素，所以除了多吃深綠色蔬菜，同時也應多吃含有維生素K的蔬菜，例如高麗菜、大白菜、花椰菜、莧菜、四季豆等，都有助於增加鈣質的吸收率，以強化骨本。 營養師建議，因為維生素K為脂溶性維生素，如需料理富含維生素K的蔬菜時，可選用如快炒等方式，搭配油脂的攝取，更容易被人體所吸收。 （本文獲「《愛長照》」授權轉載）

2018-03-27 養生.聰明飲食

乳糖不耐不喝奶恐缺鈣 營養師教撇步克服

99%台灣成人乳品攝取不足，有缺鈣危機，乳糖不耐症可能是民眾少喝乳品原因；營養師建議，乳糖不耐者可先攝取少量乳品、優酪乳及優格，再慢慢增量，有助改善腹瀉、脹氣症狀。衛生福利部國民健康署日前提出2018年最新版的「每日飲食指南」，以每日需求熱量2000大卡的飲食建議份數計算，台灣19至64歲成人每日乳品類應達1.5份。不過，根據國健署調查，19至64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5份者高達99.8%。根據每日飲食指南，乳品類為牛羊乳汁製品，如鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起士等；乳品類主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等，民眾飲食鈣質攝取量大多不足，每日攝取1至2杯乳品最容易滿足鈣質需求。台灣民眾乳品攝取不足，可能跟乳糖不耐症有關。在台灣，約有95%成人分解乳糖功能不佳（40%有脹氣或放屁的症狀，15%有腹瀉的症狀），乳糖吸收不良可能是造成鈣質不足的危險因子，民眾因乳糖耐受不良症狀而避免吃乳製品，造成鈣質攝取不足。台北市郵政醫院營養師黃淑惠今天受訪時表示，乳糖是雙醣，吃入後需經腸道的乳糖分解酶分解成半乳糖和葡萄糖才能被吸收，許多人在嬰幼兒期斷奶後，因不常喝奶，腸道的乳糖分解酶逐漸減少、消失。黃淑惠說，很多成人長大後才再喝奶，因腸道已經沒有乳糖分解酶，乳糖不能被分解而被細菌利用，產生脹氣、腹瀉等不舒服的症狀，自然就不敢喝牛奶。不過，乳糖分解酶可以被誘發，黃淑惠表示，有乳糖不耐症者，可從少量乳品、優格、優酪乳等乳糖量沒這麼多的乳品開始，不適症狀會減輕，腸道逐漸習慣後，乳糖分解酶會再活躍，自然緩解乳糖不耐症狀況。黃淑惠說，最好的方式就是從小養成喝牛奶的習慣，鮮奶或牛奶是豐富的鈣質來源，又是優質蛋白質、有維生素B，每天1至2杯是很好的營養來源。每日飲食指南建議，若決定不吃乳製品（如素食者），就必須多攝取非乳製品鈣質來源，如新鮮蔬菜，當蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多。

2018-03-22 科別.骨科．復健

猛灌牛奶防骨鬆？醫：這些人反而愈喝愈鬆

根據統計，台灣60歲以上的人口，有16％患有骨質疏鬆症，其中高達80％為女性，主因是女性更年期後，女性賀爾蒙大量流失，使造骨細胞的能力降低，中華民國骨質疏鬆學會前理事長、陽明大學暨國防醫學院臨床教授楊再興說，很多女性會認為被診斷為骨鬆後，就大量喝牛奶補鈣，但台灣患有乳糖不耐症者高達7成以上，反而喝愈多牛奶、鈣質流失愈多，建議可以改吃鈣片、牛樟芝子實體、運動等做改善。楊再興表示，骨質疏鬆是每個人都會面對到的疾病，但是女性面臨骨鬆的時間，比男性還要早，女性多發生在更年期後，約為50歲左右，男性則發生在60歲到65歲間，骨鬆最大的危機是增加骨折的風險，根據國際骨鬆醫學會於2012年的調查顯示，台灣髖骨骨折發生率是亞洲第1名，世界排名第9名，一旦發生髖骨骨折，死亡率相當高，女性第1年死亡率高達15％、男性高達22％。楊再興說，台灣民眾對於骨鬆都沒有「預防」的觀念，多等到確診後，才開始注意「骨本危機」，想要存骨本最好從青春期就開始，30歲到50歲是養骨本的最好時機，50歲以後則是要保持骨本，如何養骨、保骨，應多攝取鈣質，按照建議青春期、懷孕期間、更年期後、老年等階段，每日鈣質的攝取應超過1500毫克，台灣人往往會認為「多喝牛奶」等於攝取到足夠的鈣質，但台灣多數人都有「乳醣不耐症」。若是有乳醣不耐症者，別以為猛喝牛奶就可以攝取到鈣質，實際上，乳醣不耐症者攝取到乳製品時會出現腹瀉症狀，腹瀉等於把牛奶的營養素都排洩掉，身體根本來不及吸收，且不斷腹瀉還可能把原先從其他食物攝取到的鈣質也一併排出，反而愈喝愈缺鈣。建議有乳醣不耐症的民眾，應改吃鈣片，且在嘴巴時一定要咬碎才能幫助攝取，目前也有研究發現，牛樟芝子實體，有減緩骨質流失的機制，並增加造骨細胞的活性，民眾也能選擇使用。另外，有非常多的專家建議可以透過曬太陽，讓身體產生「維生素D」幫助鈣質吸收，楊再興說，曬太陽要曬對才有辦法讓人體產生維生素D，若是衣服穿很多，臉塗防曬油，加上台灣空污嚴重，幾乎沒辦法讓人體接受到UVB，只能吸收到UVA讓身體感覺到「熱熱的」而已。

2017-02-18 運動養生.聰明飲食

吃鈣補鈣？這些含草酸食物要避開

想補鈣不是猛喝牛奶、吃鈣片就有用，食藥署指出，食物中的草酸會影響鈣、鎂、鉀等礦物質吸收，恐讓補鈣效果大打折扣，像是茶、啤酒、巧克力、草莓、腰果等，都不適合一起吃。食藥署「闢謠專區」指出，日前有坊間傳聞，認為喝青菜豆腐湯恐導致腎結石？這是錯誤謠言，食藥署表示，青菜富含草酸、豆腐富含鈣質，兩者結合後確實會在腸道中形成不溶解、不被吸收的草酸鈣，但是結石在腸道形成後，多半會由糞便排出，不會滯留在體內導致腎結石。食藥署表示，腎結石主要有鈣結石（草酸鈣或磷酸鈣）、尿酸結石、感染性結石及膀胱酸結石等，主因包括家族病因、水分攝取少、高鈉飲食、高普林飲食或是用藥狀況，像是長期補充鈣片或維生素C等。食藥署指出，建議多喝水，攝取足夠的鈣質，減少高鈉、高普林、高蛋白的攝取量，如有身體不適應就醫，就能降低腎結石風險。至於草酸究竟是什麼？食藥署表示，草酸會影響鈣、鎂、鉀等礦物質吸收，民眾若想補充鈣質，就應避免和含草酸的食物一起食用，包括茶、啤酒、草莓、葡萄、巧克力、菠菜、芹菜、芥菜、韭菜、杏仁、腰果等，才能使吃進去的鈣充分利用，不致使鈣質缺乏。對於想補鈣的民眾，國健署建議，每天喝兩杯低脂乳品（每杯240毫升），不僅能提供蛋白質、維生素A等營養素，還能提供青少年及成人一日1/4的鈣質量，另像是起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等，也都富含豐富鈣質，可以多吃。

2016-10-20 健康百科.骨科．復健

3招多存骨本 骨鬆發生延緩13年

衛福部國健署「2013-2015年國民營養健康狀況變遷」調查，逾50歲民眾每100人中，就有12人有骨質疏鬆症，女性比率15.5%更勝男性8.6%。國健署呼籲，只要年輕多存10%的骨密度，就可延緩骨鬆發生達13年，不僅透過飲食補鈣，搭配荷重運動和充足日曬，鈣才能被吸收、真正攝取到鈣質延緩骨鬆。國健署慢性疾病防治組副組長賈淑麗表示，女性因更年期緣故，荷爾蒙變化大，相較男性來說罹患骨鬆風險更高，別等到快要更年期才注意補鈣，從孩提時代到30歲，補鈣就應鈣高一疇，才能延緩老年骨鬆風險，男性也是如此。根據世界骨質疏鬆基金會（IOF）分析，50歲以上多達1/3的女性和1/5的男性，會因骨鬆導致骨折，其中又以髖骨骨折最嚴重，一旦發生往往需他人輔助照護，喪失行動自主權，更有20%到25%的機率會在一年內死亡。骨鬆沒有症狀，多數人直到發生骨折，才知道自己有骨鬆問題卻為時已晚。賈淑麗提醒，乳製品（鮮奶、優格、起司）是最易獲得的鈣質來源，身體也需透過日曬活化維生素D助鈣吸收，即使穿著防曬衣物外出曬太陽，也比足不出戶佳，運動健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操等等具有對抗地心引力的運動。賈淑麗提醒民眾檢視自身有無風險因子，若父母曾發生過骨折，尤其是髖骨骨折，則個人患有骨鬆風險也會提高，且曾發生過骨鬆性骨折的人，第二次骨折的機率是沒有骨折過人的2倍，另外服用類固醇藥物者其骨骼也會變得脆弱。

2016-10-13 健康百科.心臟血管

吃鈣片防骨鬆 卻可能傷心

約翰‧霍普金斯大學醫學院的研究顯示，服用鈣補品而非富含鈣的食物，可能損害心臟健康。哥倫比亞廣播公司報導說，這項研究並未證明鈣補品協助造成心臟問題，可是研究人員相信消費者對服用鈣補品應多考慮。主持研究的米丘斯博士說，許多美國人覺得服用維他命和礦物質補品多多益善，尤其是維護骨質健康的鈣，可是研究結果更加顯示服用太多鈣補品，可能損害心臟和血管系統。國家衛生總署說，美國成年人約有43%服用鈣等補品，60歲以上女性更有一半以上使用鈣補品以降低骨質疏鬆風險。研究團隊對2700多名成年人前後10年的體檢結果進行分析。這些年紀在45至85歲的研究對象，也提供他們每天的飲食和服用補品資料，並接受電腦斷層掃描，以衡量他們動脈鈣化情況。動脈鈣化是心臟病的風險因素。研究結果顯示，從各種來源攝取最多鈣的五分之一研究對象，心臟病風險比鈣攝取量最低的五分之一低了27%。但是，進一步探究他們從食物和補品攝取的鈣，發現與不服用鈣補品的人相比，服用鈣補品的人動脈斑塊沉積嚴重得多，心臟病風險也顯著提高。研究人員說，愈來愈多研究發現補充鈣的補品可能危害心臟健康，可是天然的鈣含量豐富食物卻可能有助於保護心臟。這些食物包括牛奶和許多乳製品，以及綠花菜、柑橘和豆類。研究報告作者說，人體對補品與從飲食攝取的鈣反應顯然不同，而這可能是因為補品含有鈣鹽，或是一下子吃進大量的鈣使身體無法處理。鈣補品早就被質疑可能助長心臟病，也可能提高腎結石風險。專家建議消費者與醫生討論是否應服用鈣補品，以及適當劑量，最好是多吃天然食物，像是綠色菜葉蔬菜，而且顏色愈綠愈好。

2016-09-16 健康百科.骨科．復健

小心！ 脊椎壓扁 就都回不去了

年輕人常因車禍、跌倒等外力造成脊椎壓扁，老人家則骨質疏鬆，椎體不似以往強固，很可能只是跳個舞、搬重物，一個動作不對就造成脊椎壓扁，亞洲大學附屬醫院脊椎外科主任余榮光說，不論那種傷害，被壓扁的椎體都回不去，若未理會更可能進一步塌陷，演變成駝背等後遺症，影體健康和人際關係，平日保養很重要。亞大醫院脊椎外科主任余榮光，在台北榮總已服務35年，他從事的脊椎手術已達數千例，是國內脊椎外科手術專家，近日被網羅至亞大醫院服務。他強調，脊椎體是維持人體直立最重要的力量，受不當外力可能導致「脊椎壓扁」，被視為骨折的一種，若屬10%左右輕傷只要固定患部並止痛，就可以緩解；若傷害在20%以上，必須進行俗稱「灌骨漿」的椎體成型術，手術完即可解除疼痛。余榮光說，椎體受傷後終究有缺憾，真正要把椎體恢復，必須進行更深一層的氣球擴張術或是千斤頂手術，把壓扁的地方再撐起來，但這一部分手術費用昂貴。他提醒要避免脊椎壓扁，不管男女都應趁年輕時補鈣，把骨頭基礎打好，即使年紀大了還應持續補鈣，否則女性停經後，骨頭鈣質以每年2%的速度流失，男人65歲以後也有缺鈣的問題。

2016-09-05 健康百科.骨科．復健

餵母乳鈣會大量流失 醫師：多補鈣避免骨鬆

媽媽產後餵母乳，容易骨質疏鬆造成身高變矮或嚴重下背痛，醫師警告，餵母乳一個月流失骨質量，等於停經後婦女整年流失量，必須多補充鈣趕走骨鬆隱藏殺手。台南市立安南醫院附設產後護理之家負責人巫曉鈴指出，現在愛美女性常因過度地防曬，缺乏陽光照射，使得身體難以合成協助鈣質吸收的維生素D，這樣的情況在常坐辦公室的上班族身上很常見！所以產後媽媽們不只要注意「皮鬆」、「肉鬆」，更要當心「骨鬆」！巫曉鈴表示，統計資料顯示，產後餵母乳所流失的骨質，餵一個月抵過停經後婦女一整年流失的量，發生「產後骨鬆症」的風險高，因此，在孕期中及產後餵母乳時應多多補鈣、攝取高鈣食物，若發現有下背痛或身高開始變矮時，應及早就醫檢查。安南醫院院長林瑞模表示，安南醫院附設產後護理之家提供媽媽們安全舒適的坐月子環境，媽媽在餵母乳時，會注意到產後骨質疏鬆的問題，請骨質疏鬆防治中心林佳怡衛教師，幫各位媽媽做骨質密度的檢測及產後骨鬆的預防衛教。世界衛生組織研究，母乳是嬰兒能量供給的重要來源，不僅能增進嬰兒腦部發育、幫助鈣吸收，還可以有效抑制腸胃道中病菌滋生，降低過敏體質的發生率， 但餵母乳時，母親身上的鈣會大量流失。

2016-07-06 新聞話題.健康知識+

灌鈣骨本要當心 別同時吃菠菜、秋葵

台灣成人普遍缺鈣，為增加骨本，許多人卯起勁補鈣。台北榮總營養部主任楊雀戀提醒，鈣質在腸胃道內若遇到草酸，會結合成草酸鈣，隨糞便被排泄出體外，使鈣質吸收率變差，雖對健康無害，但建議想特別補鈣的民眾，應避免同時吃菠菜、可可、花生等高草酸食物，才能「灌鈣」成功。依衛福部國健署建議，每人每天鈣質攝取建議量為1000毫克，但據2005年至2008年的台灣營養健康調查，我國19歲以上男性，平均逾八成鈣質攝取不足，19歲以上女性平均更逾九成，幾乎人人缺鈣，骨鬆危機拉警報。振興醫院營養師涂蒂雅表示，每份食物的草酸含量若大於10毫克，就屬於高草酸食物，例如菠菜、秋葵、大頭菜、馬鈴薯、地瓜、山藥、杏仁、酪梨以及可可粉等都含高草酸，所以許多人愛喝地瓜鮮奶、巧克力牛奶等飲品，其實都補不了鈣，浪費鮮奶的豐富鈣質。有趣的是，秋葵是高草酸食物，但含鈣量也高，每100公克約含98.3毫克的鈣，導致許多民眾誤會秋葵能補鈣。楊雀戀澄清，部分秋葵的鈣會變成草酸鈣，跟著糞便排掉。台灣營養學會秘書長、輔大營養科學系主任駱菲莉指出，植物性鈣質，例如芥藍菜、莧菜都含高鈣，雖是鈣來源之一，但易遇到草酸問題，導致鈣吸收效率不彰，所以單靠吃蔬菜補鈣並不容易。她認為，除非是吃素，仍建議以動物性鈣質例如乳製品作為主要補鈣來源。

2016-05-09 科別.骨科．復健

OL不愛動 扭個腳竟骨折

只是爬樓梯踩空拐到腳，腳踝扭傷，40多歲熟女上班族竟然脛骨骨折，醫師研判她因怕曬、不運動，加上整天待在辦公室，以致嚴重骨鬆，稍微一跌，就骨折。健保署統計顯示，國內骨折患者逐年增加，近五年增加一成，103年度全年骨折就診人數達67萬5000多，其中50歲以下骨折就醫人數更高達30萬、占4成4，顯示骨鬆性骨折並非老年人的專利。中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行指提出，大部分民眾跌倒骨折就醫後，才會意識骨鬆的嚴重性，該名熟女就是典型個案，外表看似健康，骨密度T值卻為負2.8，高於骨鬆標準負2.5。如何降低跌倒風險？吳至行指出，骨密度、柔軟度、平衡感、肌力為保持行動力的四大關鍵，缺一不可。一旦骨折，預後可能出現關節僵硬、肌肉萎縮無力等併發症，影響患者的行動力與生活品質。吳至行說，柔軟度為人體關節可以活動的最大範圍，透過柔軟度訓練，可改善成年人的平衡與姿勢穩定度；平衡感則會隨著年齡老化而降低，增加跌倒風險；至於肌耐力如果太差，就可能失去平衡造成負面影響。如何測試肌力、柔軟度、平衡感？吳至行提供了簡單自我檢測方式，30秒內持續坐著站著，如果低於15次，就代表大腿肌肉不佳，有待加強；單腳站立，如果無法撐滿五秒，則平衡感就算差。在柔軟度方面，右手臂彎曲，放置後腦杓，左手臂則從後腰往上延伸，如果兩個手掌手指能夠在後背互碰，就代表柔軟度及格。要是一邊可以，換成左手上、右手下，卻碰不到，就顯示脊椎可能側彎，或是兩側肩膀肌力不一致。吳至行表示，預防骨鬆性骨折，除了補鈣保骨之外，還應該多曬太陽，多多運動，定期測試自己平衡感、柔軟度、肌力等行動力，如果達不到標準，建議尋求體適能教練協助。為搶救民眾行動力危機，骨質疏鬆症學會舉辦一系列活動，從今天起在台南開跑，將在近百個量販賣場推廣正確訊息，現場除了檢測骨鬆，還將幫民眾測試肌力、平衡感、柔軟度。

2016-04-21 運動養生.聰明飲食

突破補鈣3迷思 鈣吸收不打折

國人鈣質普遍攝取不足，且常有錯誤觀念。專家表示，多數人以為只要多補充鈣質就能預防骨鬆，但研究顯示，成人鈣質吸收最低僅17%，攝取並不等於吸收。此外，飲食中還會攝取其他營養素，不少女性愛吃豬肝、紅豆湯補血，但專家提醒，過量補充鐵質，可能也會排擠人體對鈣質的吸收。中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行表示，根據國民營養健康變遷調查顯示，國人平均一天僅攝取600mg的鈣質，多數人了解鈣質的重要，但不知道鈣質要被人體吸收、利用，須經過複雜的鈣吸收關卡，可能會讓鈣吸收打折扣，今天提出破除補鈣三迷思，幫助留住鈣質。年紀越大 鈣吸收率越低吳至行說，第一個迷思是很多人都認為只要攝取鈣質，就一定會被人體吸收，但鈣質吸收過程相當複雜，且鈣吸收會隨年齡下滑，成人的鈣吸收每10年減少5-10%。國外研究指出，成人吸收率約25%，更年期前後的婦女最低甚至只有17%，也就是每天攝取的鈣質，絕大部分會被排出體外。吳至行說，第二迷思是很多人認為只要不喝咖啡，就不會影響鈣吸收，但干擾鈣吸收效率的因素很多，包括外食高油、高鈉等，也會讓鈣吸收效率降低。此外，愛美女性愛吃豬肝、紅豆湯等食物補血，但攝取鐵質過量，也會影響鈣質的吸收，建議各項營養素補充應該均衡，不要過量。此外，民眾認為有攝取鈣及曬太陽就能保骨本，吳至行提醒，曬太陽雖然可以補充維他命D，但不少國人不愛曬太陽，防曬過度，塗抹厚厚的防曬品等，結果導致維他命D不足。建議除了多曬太陽，也要多攝取牛奶、鮪魚等都含有維他命D等營養。

2016-04-04 有.元氣.好食在

害怕失眠 一定要認識的6類食物

2016-03-21 有.元氣.好食在

吃香蕉影響鈣吸收？ 這樣吃就無妨

衛福部及國民健康署針對國內骨質疏鬆症統計指出，65歲以上老人每天有100人因骨鬆骨折，每年約2萬人髖關節骨折住院，其中有480人死亡。台灣40歲以上大腿骨折發生率高居亞洲之冠，顯見骨鬆隱形殺手正悄悄威脅國人健康。康富物理治療所院長蔡忠憲表示，門診常見不少中年人骨鬆引起全身痠痛，腳跟有嚴重壓痛感，一跌倒就站不起來、無法走路，骨質流失讓平時久坐或一運動就會全身痠痛。Q多吃膠質如豬腳，可修補膝蓋？A 網路上流傳，民眾多吃豬腳、雞爪等富含膠質食物，就能幫助關節潤滑，有助預防關節炎及骨鬆骨折。但事實上，坊間似是而非的說法並不正確。營養師張彤芬表示，葡萄糖胺、膠原蛋白、軟骨素是幫助關節潤滑所需的營養，但多吃豬腳、雞皮這些富含膠原蛋白的食物，根本沒辦法解決關節軟骨持續磨損、疼痛與發炎現象。尤其這些食物的膽固醇及脂肪較高，長期過量食用反而影響心血管健康。Q聽說吃香蕉對筋骨不利，是真的嗎？A 張彤芬指出，香蕉含有豐富的礦物質「磷」，若平時攝取的鈣質量太少，卻又吃下太多豐富磷含量食物，就會影響身體的鈣質吸收。不過，每天一根香蕉並不會有磷過量問題。振興醫院復健醫學部主治醫師陳建成也說，香蕉不利筋骨的說法並無科學根據。勉強來說，因香蕉的磷含量高，但體內的磷及鈣質會互相競爭，一旦瞬間的磷太高，可能會讓鈣質流失。不過，腎功能正常的人會自行調節體內的鈣、磷平衡，民眾不必拒香蕉於千里。Q趁年輕及早補充葡萄糖胺，可延緩退化？A 張彤芬說，身體可自行製造葡萄糖胺，只是隨著年紀增長，身體合成葡萄糖胺的速度變慢變差，趕不上身體消耗速度，因此很多人會補充葡萄糖胺來彌補關節軟骨流失的營養潤滑。但年輕時不會有葡萄糖胺不足問題，提早補充葡萄糖胺並無預防關節退化。她建議想預防關節退化，不妨用UC-II非變性第二型膠原蛋白等保健品，它能減緩關節軟骨的發炎反應。Q吃關節、骨質保養品，如何達到最大功效？A 陳建成指出，葡萄糖胺、軟骨素等保健品，皆是關節軟骨表面的組成分子，而鈣質是骨頭合成的重要元素，但人體會自行製造，一般人是否需要額外補充保健品？且吃下肚食物能否被身體吸收，直接作用到我們想要的關節、骨頭部位？實際情況仍有許多變數。正常飲食、營養均衡情況下，身體都可合成關節軟骨及強化骨骼密度，陳建成強調，唯有透過運動才能向身體發出訊號，刺激軟骨及骨頭產生對葡萄糖胺與鈣質原料的需求，才能讓吃下肚的營養補充品有機會成為關節軟骨及骨質製造所需的來源。資料來源／元氣周報

2016-03-03 健康百科.骨科．復健

骨折患盲目補鈣 無益加速癒合

【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】 新北市中醫師公會理事長陳俊明醫師表示，骨折患者忌偏食、過食白糖、吃太多肉骨頭等；多喝水促進代謝循環，適量食用乳類、肉類、蛋類、魚類、豆類、堅果類等食物，有助身體復原。陳醫師指出，骨折患者不可盲目補充鈣質，因為大量增加鈣質攝取量，並不會加速斷骨進行癒合，甚至對於長期臥床的骨折病患來說，反而可能引起血鈣增高的危險性，同時還可能伴有血磷降低的情形。骨折患者適合食用黃耆丹參湯，通常適用於骨折早期局部腫脹疼痛等症狀，特別是胃口不佳的人更適宜，材料：黃耆10錢、丹參8錢、黃豆7兩、鹽巴少許，做法：所有藥材泡水洗淨後放入鍋中，倒入適量的水，小火煎煮後取汁，加黃豆後小火煮爛。黃耆桑寄生粥可以促進骨折癒合，材料：黃耆8錢、桑寄生3錢、白飯1碗，做法：所有藥材泡水洗淨後放入鍋中，倒入適量的水，小火煎煮後取汁，加入白飯繼續用小火煮成粥，用小火一起燉至雞肉熟爛為止。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

2016-01-07 運動養生.保健食品瘋

吃多有害！這5種營養素 不必額外花錢補

服用營養補充品的建議來自各方：醫生要你補鈣強骨，朋友認為補鐵重要，你的老伴每天吃維他命E。但是美國抗老與再生醫學專科醫生蘿倫．邁塔（Lorraine Maita）和一些專家表示，這些維他命和礦物質不用額外補充，有些吃多了還會造成傷害：1.鈣：女性多年來常聽到補充鈣對強壯骨骼很重要，但是邁塔說，最新研究顯示鈣補充劑無法順利進到骨頭，反而會使血管和軟組織鈣化，並提高心臟病的風險，且令腎結石持續。從深綠葉蔬菜、鮭魚、沙丁魚、白豆、杏仁和綠花菜，就可攝取足夠的鈣。2.維他命E：以前認為維他命E可降低心血管疾病、阿茲海默症、白內障和癌症的風險，但實際上維他命E可能提高某些癌症風險。研究發現，每天服400國際單位（建議量是22國際單位）的男性，癌症風險升高。服用大量維他命E的人，死亡風險也升高。但是綜合維他命裡的維他命E，不會多到造成這種效應。3.鐵：這個礦物質有助形成把氧氣從肺部輸送到全身的血色素，但是只有檢驗室證實缺鐵時才應補充，因為吃太多鐵會傷肝，也可能傷害胰臟和心臟。邁塔說，太多鐵會導致肝發炎，在體內氧化，造成細胞傷害。4.碘：只有在醫生監督下才能服用碘，邁塔說，太多或太少碘都會造成甲狀腺機能衰退，因此不必要時切勿補充碘。美國食物已添加碘，所以缺碘很少見。5.維他命B6：八種維他命B被統稱為維他命B群，對健康很重要。由於維他命B存在於很多食物，例如蔬果、全穀、雞和魚，多數人攝取的維他命是足夠的。研究顯示，長期服用維他命B6會造成嚴重問題，大量吃會使神經出現不正常感覺，導致神經病變。

2015-11-16 運動養生.聰明飲食

補鈣 機能牛乳未必勝純鮮乳

添加鈣 人體未必能吸收添加鐵 反而影響鈣吸收市面上推出不少「高鈣牛乳」、「高鐵牛乳」，不過，未必「鈣高一籌」，營養師提醒，這類飲品額外添加的鈣多是碳酸鈣，人體吸收率低，且鐵和鈣會競爭吸收，喝了這類「機能牛乳」，攝取的營養恐不如預期。國健署日前調查，近百分之百的兒童及青少年，每日攝取的鈣質量均不足。董氏基金會食品營養組主任許惠玉指出，牛奶是優質蛋白質，含豐富的鈣、維生素、礦物質等營養素，業者為了使自家產品脫穎而出，在產品中添加鈣、鐵、維生素等營養素，但以營養師觀點，行銷噱頭比較大。振興醫院營養師林孟瑜表示，牛奶的含鈣量已經很高了，額外添加鈣其實意義不大，人體每次所吸收的鈣含量最多為五百毫升，補鈣通常建議少量多次，而非多多益善。牛奶是好的鈣質來源，但同時添加鐵，二者會競爭吸收。林孟瑜說，鈣的競爭力比鐵來得強，補鐵不只沒效，還可能二者都吸收不了。她認為，消費者最好選擇百分之百生乳製成的鮮奶；若要額外補充營養，最好均衡飲食，另外補充保健食品。「添加維生素Ｄ３的機能牛乳，還算比較有意義。」許惠玉解釋，維生素Ｄ３能促進鈣質吸收，但加進牛乳中很難控制喝下的量。她建議，曬太陽十五分鐘，一樣能夠有效補充維生素Ｄ３。除了牛奶之外，保久乳還有奶粉也是補鈣好來源。林孟瑜說，不少人以為保久乳可能含有防腐劑，或奶粉不如牛乳的營養，但事實上只是殺菌溫度、產製方式及風味不同，營養價值幾乎等同鮮奶。尤其是保久乳因經高溫殺菌數分鐘，幾乎殲滅乳品中所有細菌，再經無菌包裝、不須冷藏，不像鮮奶離開冰箱半小時後就開始孳長細菌。許惠玉建議，保久乳方便攜帶，一樣能健康補鈣。不過，林孟瑜提醒，牛奶屬於高磷食品，腎臟功能不佳者避免食用；也不要追求「濃、純、香」，因為可能加了奶油、膠類等脂肪成分，可能越喝越胖。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-11-14 運動養生.有元氣

天然安眠藥 吃6類食物助好眠

失眠不是病，卻令人相當痛苦，每個人或多或少都有失眠的經驗，只要從日常飲食中攝取足夠的營養素，就可助你一夜好眠。在礦物質中，「鈣」和「鎂」對人體皆有穩定神經細胞、放鬆肌肉的作用，除了可安定神經、消除疲勞外，同時也具有改善失眠的效果。1鈣鈣質不足，跟骨骼健康影響關聯很大。但是你知道嗎？老是睡不好、睡眠品質差，也可能跟你「缺鈣」有關係！鈣質與人體的神經傳導物質合成相關，對穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有作用，所以一旦缺乏就容易出現肌肉痠痛、失眠症狀。根據衛福部建議，一般成年人每天應攝取一千毫克的鈣質，但調查中卻發現有8成以上的成年人鈣質攝取都不到標準！從鈣片補充是一個來源，但其實靠一般均衡的飲食也能獲得足夠的鈣質量。2鎂另一個礦物質好搭檔－「鎂」，可別忽略了。當人體缺乏鎂時，一樣也容易出現焦慮、情緒起伏大的現象，提高入睡難度。鈣和鎂加在一起，便成為最棒的天然鎮定劑！而鎂的攝取其實就在日常生活的食物中，特別是植物性食物為大宗，包括全穀根莖類、綠色蔬菜、豆類、堅果與種子類；肉類與水果的含量則偏低。富含鈣及鎂的食物1乳品：一杯240c.c.的牛奶約含有260~300毫克的鈣質，且牛奶內含有乳糖可以幫助鈣質的吸收。而患有乳糖不耐症、一喝奶就拉肚子的人，則可改喝優酪乳。每天1.5~2杯，選擇低脂（優酪乳建議選無糖）者較佳。2小魚乾：因為是整隻連魚骨一起食用，因此只要1湯匙份量就能提供約100毫克的鈣質，等量的魚脯也一樣。其他像是蝦皮、蝦米這些小小的海產乾貨，都有為數不少的鈣質。帶骨的鰻魚、鯖魚或沙丁魚等等魚罐頭也含豐富鈣質，但有鹽分過高的疑慮，適量食用方為上策。3小方豆乾：舉凡黃豆及各種豆製品都是含鈣多多的食物（唯雞蛋豆腐與嫩豆腐含鈣少，不在此列），其中又以常見的方形小豆乾含鈣量最豐。若以一塊小方豆乾約40公克計算，吃上兩塊即可獲得600毫克以上的鈣質，已超過每日所需量的一半。4昆布：即乾海帶，在鈣質與鎂的含量上都很傑出，同種類的紫菜、髮菜等等海藻食物也都含有能助人一覺好眠的營養成分。將昆布加水熬成高湯、做成料理，便能輕鬆攝取到裡頭的礦物質；如果再加入小魚乾一起煮湯，那麼助眠營養就更完整了！5腰果：是富含鎂的代表性食物，同屬堅果種子類的杏仁、南瓜子、葵瓜子、松子與花生也都不錯。不僅能直接食用，用來入菜，例如與蝦仁、雞肉同炒或撒在沙拉上，都很適合。但要注意這一類食物同時也含有脂肪，應適量攝取；要選擇未經調味的烘焙產品，市面上添加糖或鹽的堅果則要避免選取。6豆類食物：以黃豆的含鎂量最高，黑豆、紅豆、米豆、花豆、綠豆等各種豆類都是攝取鎂的理想來源。不過，像是豌豆、綠豆仁、毛豆，或是經過加工的豆製品，鎂含量就沒有這麼高了。資料來源：書名／《史上第一本！睡好覺》作者：陳欣湄出版社：台灣廣廈

2015-10-30 運動養生.有元氣

女性更年期多吃6食物 補鈣降膽固醇

更年期症候群患者宜清淡飲食、控制熱量和脂肪攝入。選用植物油，如菜籽油、葵花籽油等；多食低膽固醇的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、魚類、豆製品等。注意補充鈣質，因體內雌激素分泌降低，易發生骨質疏鬆症，鈣不足也易情緒不穩，限制鹽的攝入；忌食辛辣刺激性食物。豬心豬心具有補虛損、安神定驚、養心補血的功效，主治心虛多汗、自汗、驚悸恍惚、怔忡、失眠多夢等症。靈芝靈芝具有益氣血、安心神、健脾胃等功效，可用於治療虛勞、心悸、失眠等，對更年期症候群有較好的療效。大豆大豆可健脾利濕、清熱利水、活血解毒，能為女性提供豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、維生素B群及鈣質。小麥小麥可養心益腎、健脾厚腸、除熱止渴，對更年期症候群所見的盜汗、五心煩熱、失眠健忘有很好的療效。蓮心蓮心具有清心醒脾、安神明目、健脾補胃、止瀉固精的功效，可用於改善心煩失眠。海參海參具有補腎益精、養血潤燥、止血的功效，可改善更年期女性精血虧虛、性慾低下、月經不調等症狀。資料來源：書名／《排毒養顏藥膳事典》作者：孫樹俠、吳劍坤出版社：人類智庫

2015-10-06 健康百科.兒科

宅爸媽育兒 近9成照「網路」養

吃鈣補鈣、吃益生菌可減少過敏、孩子發燒要趕快吃退燒藥，愈來愈多父母上網找育兒資訊，其中有不少是錯誤的。一項針對25歲至45歲父母所做的調查顯示，87.6%家長育兒會上網找答案，只有63%父母會先看醫師、37%問長輩，愈年輕的父母愈依賴網路。長庚兒童內科主治醫師及病房主任顏大欽表示，現代父母依賴網路，但網路訊息似是而非，不見得都對。他舉例，台灣小孩過敏氣喘的情況很常見，但大多數家有氣喘兒的父母，都有類固醇恐懼症，一聽到醫師用藥使用類固醇就恐慌，擔心孩子長不高。不少氣喘兒吃控制氣喘藥物「欣流」，網路流傳欣流會造成小孩持續亢奮，只要小朋友生氣，家長就認為是藥物問題，顏大欽說，兩者根本無關，會發生情緒亢奮的機率不及千分之一。顏大欽說，小孩有過敏氣喘，該用藥就應該用藥，尤其是氣喘急性發作時，短期內吃類固醇抑制正確的，僅吃一周不會對小朋友的身高造成影響。根據親子天下今天公布的調查顯示，有36%父母面對小孩，常處於高度焦慮狀態，困擾家長的問題一大堆，小孩已經4歲卻常忘東忘西，是不是失憶？「吃蛋黃會不會比較聰明？就連耳垢太多會不會生病，都有疑問。當遇到孩子健康有疑慮時，近88%的家長選擇上網找資料。當遇到孩子教養問題時，更有高達99%的家長會參考網路建議及做法，僅1%的家長不接受網路訊息。長庚兒童內科部主任邱政洵說，現代父母常會從網路找很多營養品資料，但吃腦不能補腦、吃鈣不一定補鈣，吃益生菌也不會真正控制或治療過敏，小孩有健康問題，父母還是要向醫師諮詢，才是對小孩好。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-09-27 健康百科.骨科．復健

補鈣要趁早／高鈣食物 鈣片比一比

在台灣，很多長輩常常是在跌倒之後，才發現自己已嚴重骨質疏鬆。別以為骨鬆沒甚麼症狀，不致危及生命，事實上，因骨鬆導致骨折引起的併發症，嚴重影響老年的生活品質與生命安全。保「密」防跌，提醒您及早注意骨質密度、正確補鈣，遠離骨鬆的威脅。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-09-27 健康百科.骨科．復健

補鈣要趁早／高纖、高鈉食物 阻鈣吸收

隨著老化，體內鈣質慢慢流失，銀髮族往往在摔傷、骨折後才發現骨鬆問題。因此補鈣要即時，銀髮族更要天天補，但是如何補鈣呢？猛吃高鈣食物或吞鈣片就夠了嗎？▇ 國人缺鈣原因1.攝取量不足國人每日吃進多少鈣？中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍說，依據研究統計來看，台灣外食人口多，每人一天大約只吃進600毫克的鈣，距離一日攝取量1000毫克有段距離。對此，台北醫學大學附設醫院營養師許秋萍解釋，由於國人不像西方人三餐常喝鮮奶，而且有乳糖不耐症的病人比例多，經常一喝鮮奶便腹瀉，無法藉由簡單的方式補鈣。2.鈣質無法吸收利用年紀愈來愈大，人體對鈣質的吸收度會漸漸下降，加上國人普遍每日吃鈣量不足，年輕時沒補鈣，老年時鈣又流失更快。雖然鈣可從天然食物、鈣片攝取，但許秋萍說，吃進多少鈣並不等於吸收多少鈣。例如喝下一杯240毫升的鮮奶，儘管含鈣量達250毫克，但人體只能吸收約三成，又隨著搭配其他不同飲食，影響鈣質吸收。▇ 影響鈣質吸收的飲食有些食物會影響人體吸收鈣質，許秋萍建議，三餐飲食攝取高鈣食物的那一餐，要減少以下食物的份量。●高蛋白質：例如肉類。●咖啡因：咖啡、茶等。●高草酸：如菠菜。●高鈉：如罐頭、培根、火腿。●高纖：鈣質會隨著快速的腸道蠕動排出體外。▇ 一日三餐 這樣補鈣許秋萍建議最佳補鈣方式：天天喝兩杯鮮奶，加上一日三餐多吃天然高鈣蔬菜、海鮮。例如：●點菜小技巧：外出用餐，點三塊小方豆干就可吃進270毫克鈣、一盤燙芥蘭菜最多有200毫克的鈣質，一餐鈣質份量恰恰好。●作菜小技巧：烹調菜餚時，加入5克小魚乾或10克蝦米，就有100毫克的鈣，增加香味又可補鈣。●餐後來點Ｃ：吃完高鈣食物後，喝點柳橙汁、芭樂補充維生素C，讓鈣質更好經腸胃吸收。許秋萍說，網路上傳言熬煮大骨湯放點醋，會讓鈣質易釋放、融入湯裡，經證實發現，無論有無添醋，鈣質釋放量並沒有差太多。▇ 鈣吸收了嗎？飯後曬太陽 有D才有鈣維生素D與鈣密不可分，陳芳萍說，光吃鈣、沒有維生素D，鈣質無法被人體吸收。像是高鈣蔬菜芥蘭、豆類製品小方豆干、蝦米和小魚乾等，只含鈣、不含維生素D，因此飯後曬太陽便成為最快讓人體生成維生素D的方法。至於需要曬多久太陽才適宜？許秋萍解釋，一周三次，一次曬15分鐘即可。即使身體塗抹防曬乳，也不會影響維生素D生成。不過，喝鮮奶更是一舉兩得的方法，同時吃鈣又有維生素D促進腸胃吸收；或是用餐時多吃顆含有維生素D的蛋黃、喝杯牛奶、吃點新鮮鮪魚，也是可以直接補足維生素D的方式。▇ 補鈣大哉問Q1.怎麼知道自己鈣吃得夠不夠？Ans.每人一日需攝取1000毫克的鈣，陳芳萍建議，若想知道每日吃進多少鈣，可以透過衛福部國民健康署網站的「天然食物含鈣量統計表」來計算。另一個方式是，依照統計平均值，國人一天約只吃進600毫克的鈣，可以此為標準，再多補充高鈣天然食物或鈣片約500毫克。另外，許秋萍說，鈣吃不夠，身體可能發生抽筋、痙攣，這些症狀都提醒著我們該補鈣了。Q2.鈣過量會如何？Ans.吃入過多鈣將會有危險，許秋萍說，依據相關研究顯示，偶有補鈣超過1300毫克，將會增加心血管死亡風險。如果長期吃鈣超過應攝取量的十倍，易引發高血鈣、腎衰竭與心律不整。Q3.發現有骨質疏鬆才補鈣，來得及嗎？Ans.銀髮族往往在摔傷骨折後，才發現有骨鬆問題。陳芳萍提醒，50歲以上男女或停經婦女，骨本會開始逐漸流失，更應該趕快補鈣。除了每天應該吃進的鈣量外，鈣質流失的速度更快於補鈣速度，因此必須再諮詢專業醫師治療，輔以藥物控制，減緩鈣質流失，以逐漸回復骨本。Q4.年輕人有必要補充鈣片嗎？Ans.年輕人對鈣質的吸收度較好，陳芳萍建議三餐多吃高鈣天然食物即可。除非患有乳糖不耐症，一喝牛奶、優酪乳等乳製品便腹瀉，或是不愛喝牛奶的年輕人，才建議補充鈣片。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-09-18 運動養生.有元氣

3撇步吃秋蟹最肥美 美膚又能強化骨骼

當季節進入秋冬，天氣轉涼，海水的溫度跟著轉變，螃蟹就會開始覓食以儲存能量過冬，同時為了交配和產卵做準備，母蟹體內會有豐富的蟹黃，公蟹也有飽滿的蟹膏，蟹肉也特別的結實鮮美，除了美味，螃蟹也含有豐富的蛋白質和鈣，有助維護牙齒健康，女生多吃也能讓皮膚變好。但要怎麼挑才能選出新鮮活蟹，料理的時候又該要注意哪些要點，才能讓家人吃得開心又健康，下面就讓知名美食部落客來告訴你簡單3撇步。蟹蟹的外型凶神惡煞，卻深受食客喜愛，古代帝皇也視蟹為海中珍饈。大閘蟹最負盛名，河蟹和海蟹也各有擁戴者。蟹含豐富的蛋白質、鈣和微量元素，能美膚、強化骨骼和牙齒，對肺結核有療效。蟹肉鮮美，但並非所有人都適合享用，吃蟹會誘發並加劇過敏的症狀，輕者引發皮疹、哮喘，重則休克。蟹屬於高普林食物，患有感冒、肝炎、心血管疾病、尿酸過高的人士也不宜品嚐。吃蟹三部曲1. 吃新鮮蟹是食腐動物，故胃腸中常帶致病細菌和有毒物質。蟹死後，這些病菌就會大量繁殖擴散到蟹肉中，食用會引發嘔吐及腹瀉。宜選購外殼有光澤，臍部飽滿，腹部白潔的新鮮活蟹。2. 煮熟透蟹的鰓、沙包及內臟含有大量細菌和毒素，料理時應先去除，並且一定要煮熟透。3. 減寒性中醫認為蟹是寒性食材，宜搭配薑蔥、陳醋、胡椒、紫蘇葉等佐料，宜喝花雕，啤酒寒涼就不太合適了，也不宜與其他生冷食物同吃。雖然蟹的營養價值高，但要適可而止，一次吃一隻就好啦。資料來源：書名／《當令好食：30萬粉絲按讚，美食╳攝影部落客「肥丁」的24節氣新鮮料理》作者：肥丁出版社：野人出版

2015-09-02 運動養生.營養食譜

補鈣食材秋葵 大廚教你6道變化食譜

秋葵產季橫跨春、夏、秋，夏日最適合清爽入菜。翠綠的秋葵營養豐富，含有豐富的鈣及鎂，更是適合乳糖不耐症患者、全素者的補鈣食材。今天請到兩位大廚，分別示範不同風格的秋葵料理。讓你不再千篇一律的只會醬油涼拌秋葵，更能輕鬆變化多元滋味。【秋葵怎麼挑、怎麼煮】看：秋葵最好選約大拇指的長度，外觀直者。選擇脊上有毛、色澤鮮綠為佳。如果顏色發暗或看起來乾燥則代表較老，也不能有斑點。捏：秋葵輕捏不硬但有點韌度為佳。煮：煮太久的秋葵，表皮會變太軟，汁液也會滲出，勿煮太久。另外，汆燙時加鹽可以避免秋葵變黃。起鍋後冰鎮也能保持色澤鮮綠。【處理絨毛撇步】食秋葵有益脾胃，橫切成星形的形狀，也適合擺盤妝點。不過，料理前記得先處理掉表面絨毛，口感更好。秋葵表面有時會夾雜幾根老化的絨毛纖維，肉眼也不易辨識，導致入口會有刺痛感。料理前，可將秋葵加鹽搓15秒後，再用清水沖洗，即可去除。或者可以隔著塑膠袋，和著鹽巴處理。涼拌秋葵材料（1人份）：秋葵五條、美乃滋50公克、優格50公克、咖哩10公克作法：1.秋葵去頭，滾水加鹽燙熟後冰鎮。2.優格和美乃滋各半，加入咖哩粉調味，即成淋醬。3.秋葵縱剖成半，交叉垂直擺盤，淋上淋醬即完成。TIPS：可用香草點綴裝飾。秋葵沙拉番茄沙司材料（1人份）：秋葵6條、番茄5顆、鹽少量、砂糖少量、雪利酒醋適量、橄欖油適量作法：1.秋葵去頭，滾水加鹽燙熟後冰鎮備用。2.切除番茄蒂，並汆燙番茄，待皮皺時放入冰水，將皮去除。3.將番茄橫切對半，去籽。4.將番茄放於盤子上，撒鹽、糖、雪利酒醋，靜置半天。5.將上一作法倒入攪拌器，稍微攪動（不可過度打到呈白色泡沫狀）。6.取出番茄泥，加入橄欖油。與秋葵擺盤即可上桌。TIPS：1.若家中沒有電動攪拌器，作法4也可用刀子取代，切、打番茄成細末。2.雪利酒醋也可以義式油醋替代。蒜苗炒秋葵材料（1人份）：蒜苗50公克、秋葵80公克、橄欖油2大匙、柳橙1/3顆、檸檬汁半匙、陳年葡萄酒醋1大匙、黃砂糖1大匙、美式芥茉醬1大匙、橄欖油1大匙作法：1.柳橙洗淨後刮下外皮切絲，並將柳橙榨汁備用。2.秋葵與柳橙皮汆燙，浸泡冰水備用。3.柳橙汁、檸檬汁、陳年葡萄酒醋、黃砂糖、美式芥茉醬和橄欖油拌勻。4.平底鍋倒入橄欖油，放入蒜苗，以大火炒香，加入秋葵柳橙絲與醬汁，拌炒兩分鐘後完成。秋葵水雲醋材料（1人份）：秋葵2條、山藥泥適量、水雲醋適量、柴魚高湯三杯醋、點綴用的紫蘇花作法：1.秋葵煮軟後，起鍋並放進冰水冰鎮，撈起備用。2.選用高腳玻璃杯，放入水雲醋、山藥泥。3.將秋葵去頭，用刀子剁碎成泥狀，放在杯中最上層。4.最後倒入柴魚高湯三杯醋，並用可食用的紫蘇花點綴。喝的時候不用餐具，一次飲下水雲醋、山藥泥和秋葵的層次，更顯風味。註：「柴魚高湯三杯醋」是日本料理師傅常用的素材，由味醂、日本白醋、薄口醬油和少許柴魚高湯調成。酸酸甜甜並有柴魚風味。比例隨個人口味調整。秋葵花枝材料（1人份）：秋葵3條、新鮮花枝適量、酪梨30公克作法：1.將新鮮花枝清洗後鋪平，放上三條秋葵、酪梨，壓緊並捲起。2.加鹽用炭火炙燒後，切成六段擺盤。秋葵明太子材料（1人份）：秋葵3條、明太子、鯛魚漿適量、乾低筋麵粉作法：1.以明太子、鯛魚漿3比1的比例，製成明太子漿。2.將三條秋葵縱剖成半，切面向內、藉秋葵黏液，貼在明太子漿上。3.以乾低筋麵粉沾勻前一步驟的外皮。4.用180度的油溫炸3分鐘後，切成三段擺盤上桌。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-06-30 運動養生.有元氣

愛吃醋好處多 控制血壓、促進鈣吸收

年輕女性常會透過喝醋來調整體重、清潔腸道，醋不但能幫助消化、有助新陳代謝，在料理中加點醋還可以增加鈣的溶解，人體更容易吸收，老年人吃醋可以控制血壓、維持血糖穩定，如果害怕傳統醋的味道，現在市面上還有各式各樣的水果醋，可以挑選自己最喜歡的口味，喝出健康也喝出好心情。資料來源：健談台灣木瓜做成健康醋 古法釀造、飲用安心端午後喝健康果醋解油膩 清爽又健康馬上加入【好食在粉絲團】

2015-05-24 運動養生.營養食譜

補鈣別光吃鈣片 這些高鈣食物必知

國人鈣質攝取量普遍不足，衛福部國民健康署最近發布調查結果，13到18歲青少年鈣質攝取不足率近百分之百，即使是攝取奶量較多的6歲以下幼童，也有六成缺鈣，缺鈣可能使國人拉起骨本不足的警報。尤其是台北市長柯文哲基於經費考量，提議改發鈣片取代現有每周一次的牛奶供應，後來又有媒體挖出前市長郝龍斌接見小學生的「牛奶政策」，意外引發一場口水戰。究竟我們該如何補鈣？振興醫院營養師蕭如榆表示，成人鈣質每日建議攝取量約1000毫克，但多數人一天攝取不到七成，尤其是外食族、不喝牛奶或挑食者，鈣質攝取量可能更低。蕭如榆指出，鈣質除了可供骨頭發育，也能調節神經傳導，若幼童鈣質攝取不足，除了影響牙齒生長，也可能因神經傳導調節不好而盜汗，甚至彎腰駝背現象，小小年紀就罹患「痀僂症」。青少年鈣質攝取過少，會影響發育、長不高，成人則會因骨本流失，在老年時容易骨質疏鬆，增加跌倒、髖部骨折風險。若孕婦沒補足鈣質，則可能影響胎兒發育。蕭如榆表示，許多天然食物含有鈣質，以牛奶最多，一杯240毫升的牛奶含300毫克的鈣；若無法喝牛奶，則可選擇黑芝麻，20克黑芝麻約有290毫克的鈣。不過，光是補鈣還不夠，要有足夠維生素D才能活化鈣質吸收，但國內女性普遍不愛曬太陽，每到夏天「包緊緊」，影響皮膚轉換合成維生素D。振興醫院復健科主治醫師李林鍵表示，維生素D可從五穀類、深海魚類等天然食物補充，但曬太陽最有效，建議民眾選擇清晨及黃昏時間出外走走，只需曬15分鐘即足夠。至於有些民眾認為，多吃鈣片就可補鈣。李林鍵提醒，鈣片都是「化學鈣」，和食物內的天然鈣不同，還可能不小心補鈣補過頭。若超過每日上限攝取量2500毫克，可能造成泌尿道結石、便秘，也會增加心血管負擔，「補鈣要補得恰恰好才行。」另外，菸酒和咖啡因都會影響鈣質吸收，也會降低骨頭代謝率。李林鍵呼籲民眾避免過度攝取咖啡、茶及可樂，另外也應規律運動，畢竟骨質流失不痛不癢，存好骨本才能避免老來骨鬆。每日建議鈣攝取量0～6歲：300~600毫克7～9歲：800毫克10～12歲：1000毫克13～18歲：1200毫克成人(包括老人、孕婦)：1000毫克高鈣食物在哪裡？1.五穀類：麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片2.乳品類：鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉3.魚貝類、肉類：櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉4.蔬果類：紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚5.蛋豆類：雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆6.堅果種子類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果資料來源／國民健康署、蕭如榆營養師；製表／鄧桂芬◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

2015-05-01 運動養生.有元氣

自己煮最安心 豆漿不濾渣更營養

不少人早餐以喝豆漿做為一天的開始，自從食安風暴後，引發國人對飲食的高度重視，想要安心喝健康，在家中自己做豆漿，免去市售豆漿太甜、或用粉泡的疑慮！喝豆漿有哪些好處？黃豆不只價格便宜，從黃豆的成分來看，喝豆漿的好處還真不少。黃豆裡含有豐富的蛋白質，可促進生長、造血、創造抵抗力，特別是素食者缺少攝取肉類補充蛋白質，建議可以多吃豆製品補足營養。此外黃豆還含有鈣、磷、鐵等多達十種礦物質與維他命A、B，能強身健體。不濾渣才能全營養黃豆營養豐富，若濾渣捨棄了大豆的膳食纖維多可惜！可利用豆漿機，藉高速渦輪粉碎技術，將豆子研磨細緻，不需濾豆渣，不僅方便，還能攝取全營養，只要將豆子清洗乾淨、浸泡後放入機器中，就能坐享一杯香醇好喝的豆漿。其他妙用 巧變蘋香南瓜濃湯材料：南瓜250g、紅蘋果1顆、南瓜籽30g、青蘋果半顆、橄欖油、鹽作法：1.將蘋果、南瓜洗淨削皮切塊後放入豆漿機。2.續放入南瓜籽，將水倒入至最高水位後蓋上上蓋，選擇蔬菜濃湯模式後啟動3.加入海鹽、胡椒粉、橄欖油調味，再擺上切成條狀的青蘋果做裝飾即完成。快速到貨 全能營養豆漿機廚房好幫手廚房小家電 媽媽煎、煮、炒、炸簡單又方便◎看營養食譜、元氣養生、當令食材，快加入【好食在粉絲團】