膝蓋 相關文章

• 2016-08-28 運動養生.運動天地

  你跑對了嗎？ 跑步機「跑錯」傷害上身

  跑步機是普遍運動器材，但你正確使用了嗎？45歲徐姓女子「錯誤」跑步3年，造成膝蓋疼痛，求醫才解「惑」，她說，她每天設定平地、坡度3度的模式循環跑步4遍約30分鐘，但運動完膝蓋疼痛，有時腳踝也會不舒服，隔天才會緩解，最近越來越嚴重。衛生福利部苗栗醫院副院長李永恆發現徐女沒有熱身，就上跑步機運動，且雙手扶著把手，腳跟著地跑步，反作用力造成腳踝、膝蓋、下背承受過大壓力，因此產生疼痛感，此外，徐女邊跑邊滑手機聽音樂，跑步機運動要專心，萬一失去平衡跌倒可能受傷，國外有跌落跑步機，頭部受重創死亡的案例。李永恆列舉跑步機運動常犯的錯誤，如沒有扣上安全裝置，安全裝置是跌倒後可以自動停止跑步機的設計，防止捲入傷害；扶著扶手跑步，因身體必須配合扶手的高度，造成姿勢不良，怕跌倒反而容易跌倒；不穿鞋光著腳Y跑步，反作用力的壓力，加重身體負荷。他建議跑步機運動，穿慢跑鞋包覆保護，吸收緩衝反作用力，一開始先扶把手，跟上速度後放開平衡，腰背挺直，雙手擺動，腳掌先著地，先走5到10分鐘，再快步5到10分鐘，接著跑步速度，運動30分鐘以上，最好不要超過1小時，心跳達到每分鐘130次以上達到運動效果，再慢走逐漸回復到正常。

• 2016-08-17 名人.毛琪瑛

  自己的膝關節自己保養

  ◆ 什麼是「膝蓋退化」呢？膝蓋退化一般常發生在年長者身上；近年流行的路跑，也是造成退化的原因之一，因此常見於年輕跑者的膝蓋軟骨軟化，又被稱為「跑者膝（runner's knee）」。本身若是有一些膝關節韌帶斷裂，而引起膝關節不穩的情形，也可能會加速膝關節的退化。這些病人在蹲、跪、下樓梯的時候，膝蓋會有明顯痠痛不適。或者，久坐起身時，膝蓋會有僵硬疼痛的感覺。有些人甚至早上起床時，膝蓋僵直緊繃，須下床走走之後才能舒緩。一般而言，膝關節彎曲超過30度之後，彎曲角度越大，膝關節受力就越大，越感不適。因而在從事許多運動（包括打太極）時，膝關節的擺位很重要。這也是我們在這本書的運動設計中，一直要提醒大家的！◆ 我們的身體為什麼會發生膝蓋退化的問題？人體在下樓梯時，膝關節會承受三倍體重的力量；而在進行蹲、跪等動作時，膝關節則要承受八倍體重的力量，這些動作都會造成膝蓋的負荷，無論是年長者還是路跑族群，都會因為過度的使用、不當的姿勢，膝關節裡面的軟骨慢慢產生磨損，進而導致退化的情形。一般醫師會建議透過復健治療甚至關節囊玻尿酸注射以改善症狀，但是不管何種治療，其後還是必須加強膝關節周邊的肌肉力量，才能增加膝關節的穩定度，例如：固定式腳踏車，就是很好的訓練方式，在膝蓋無須支撐全身體重的狀況下，提供適當且逐漸增加的阻力，強化大腿與膝關節附近肌力。◆「膝蓋」局部肌群舒緩操關於《微伸展輕運動》給忙到不行、工作疲勞、久未運動、全身硬梆梆的你，真人全圖解，700張精細動作完全解析！6大身體區塊、21種最常見症狀，一天5分鐘，自己的痠痛自己救！快跟著圖解一起，微伸展、輕運動，避開NG不良姿勢伸展範圍從大到小、循序漸進加強，才能治標又治本從此痠痛麻不再，大小毛病都滾開！

• 2016-08-04 有.元氣.好食在

  「三明治」、「鋼鐵人」爸爸 痠痛5大原因

  現代社會，人們白天工作忙碌，久坐、久站帶來不少痠痛問題，即使下班後，不少人仍低頭盯著智慧型手機或坐在電腦、電視螢幕前。尤其身為一家之主的爸爸，許多人肩負賺錢養家重擔，無論是上班族爸爸、勞力型爸爸或服務業爸爸、司機爸爸等，筋骨痠痛已成當代爸爸通病。經濟不景氣，人們普遍工時長、壓力大又忙碌，爸爸經常將「我好忙」掛在嘴邊，且不少爸爸屬於「三明治爸爸」，上要照顧年老父母、下要養育子女，因此維持家計負擔大。勞力型痠痛隨著爸爸不同的工作型態，所造成的筋骨痠痛也有不同。相較傳統勞力型社會，現在因機械取代人力、工廠生產線等，勞力型爸爸相對減少一些，但仍有從事搬運工、垃圾處理員、種田的爸爸，因用力搬重物或不斷彎腰丟垃圾和種植等，造成下背與膝蓋痠痛，或從事固定生產線的工作員爸爸，工作性質重複性高，也易形成累積性的工作傷害造成痠痛。久坐型痠痛另外也有一群上班族、長時間待在室內辦公的爸爸，久坐在辦公椅上盯著電腦螢幕上網、查詢資料；若辦公姿勢不對，精神又十分專注，就會不自覺的頭部往前傾、下巴往前升、肩膀聳高連帶拉緊肌肉，使得頸部多承受重量。如此的姿勢貌似「猿人」，長時間累積易使肌肉僵硬、肩頸痠痛。近幾年門診患者的肩頸痠痛問題，早已超過了下背痛，6到8成的患者幾乎都因肩頸痠痛或頸椎出現問題引起椎間盤突出來就診。椎間盤突出的門診量僅次於感冒，甚至是上班族請假的常見原因。久站型痠痛久坐外也有久站，從事服務業如保全、警衛工作的爸爸，站久常見下背、膝蓋痠痛；而窩在小空間的計程車司機爸爸，道路駕駛時間長，又因車內常開冷氣，冷風容易侵犯手肘、肩膀關節，且開車要聚精會神，姿勢如同猿人，使得肌肉緊繃難放鬆，手肘、肩膀、下背和肩頸、膝蓋都會痠痛。造成爸爸痠痛有五大原因：1 姿勢不對長期當猿人和低頭族，肩頸易痠痛。2用力不當因工作性質影響「用力不當」，動作不符合人體工學。3 肌力不足即使提個稍有重量的公事包，也可能因核心肌力不足，提包耗力使得身體歪向一邊。4 久滯不動老愛維持同一姿勢。5 勞勞不休高重複性質的工作者。「勞勞不休」爸爸十分常見，曾有一名從事會計工作的爸爸，每到月底就要在文件上蓋章，蓋章時因手肘長時間懸空，幾乎沒有將手肘放置在桌上支撐、休息，連帶使的肩膀也受到壓力，後來手腕、手肘、肩膀都痠痛。也有不少爸爸從事市場工作、重複切菜剁肉、包小籠包、炸鹹酥雞等，因痠痛引起俗稱媽媽手的「狹窄性肌腱滑膜炎」或稱作板機指的「手指屈肌腱的狹窄性肌腱鞘炎」。心理影響生理這痠那痛 別忽略老爸的更年期除了工作引起的痠痛問題，若中年爸爸身體突然痠痛，也有可能來自更年期。因爸爸進入更年期或退休後，體力逐漸衰退，加上子女長大，不再如兒時般向爸爸撒嬌親近，因而爸爸容易產生「空巢期」，對自己和健康漸漸失去信心，開始疑心自己身體出問題。此時，家人應給予爸爸信心和溫暖，如在父親節時贈送爸爸健康檢查，當檢查結果良好時可增添爸爸信心；不好時又可提前為身體做警示，一旦爸爸放心了，痠痛問題就可能獲得改善。資料來源／元氣周報

• 2016-07-14 養生.健康瘦身

  這樣做，可以跟NBA雷霆啦啦隊一樣辣！

  ＮＢＡ啦啦隊是球場上振奮人心的嬌點，被評為前三大最性感的雷霆啦啦隊（Oklahoma City Thunder Girls）受「國泰NBA YOUTH MADNESS」邀請來台。啦啦隊員雕塑身材祕招大傳授，Jessica教妳手夾緊，Ｔiara示範深蹲、Jennie告訴妳腳抬高，持之以恆做下去，可以告別蝴蝶袖，擁有緊實的修長美腿，還有平坦小腹與小蠻腰。夏日穿無袖背心時，如何有結實的手臂？雷霆啦啦隊Jessica示範兩招，可以手撐在椅子上或是桌子上，進行伏地挺身，秘訣是手肘一定要貼近身體、夾緊。第二招是手往後撐在椅子上，手肘彎成90度，往下蹲，手臂內側會略為感覺緊繃痠痛，就這樣告別蝴蝶袖。 想要穿熱褲嗎？需要有一雙緊實的大腿，Ｔiara說深蹲最好，深蹲時記得把背打直，屁股輕碰椅子就抬起。或是採用弓步蹲，記得後腿膝蓋要著地。 鍛鍊核心肌群，才能擁有平坦的小腹與小蠻腰，Jennie建議，雙手舉直往左右側身彎，下身要穩。或是抬腿讓膝蓋與肚臍平高，記得腿部要保持穩定。 持之以恆做下去，這樣你也可以跟NBA啦啦隊一樣辣囉！

• 2016-06-08 有.元氣.好食在

  4動作擊退果凍胖 日名醫教你7天瘦3公斤

  只要四個動作，有效排毒、消水腫「消水腫體操」的動作並不困難，但是效果卻很好。而且，我提倡的消水腫體操只有四種，每個人都能輕鬆不需逞強地持續。練習「消水腫體操」時，只需要注意一個重點，那就是「呼吸」。因為控制呼吸的是自律神經，而「消水腫體操」的動作都和呼吸相關，所以能更容易調整自律神經平衡，提高消除水腫的效果。只要每天持之以恆地練習，就能慢慢感覺到「身體好像變輕盈了」而且，效果快的人大約兩星期就能感受到成效，身材曲線變得更加迷人。早晨消水腫體操用舒適的動作揭開一天序幕，讓乾淨的血液貫通全身。1.雙手伸至頭頂，手心交疊將全身拉直雙手伸至頭頂上方後交叉，手心相對對應，一吸氣一邊將手往上延伸。感覺肩胛骨往內側靠攏。2.保持1的姿勢，上半身前傾保持1的姿勢，上半身慢慢往前傾。前傾時腹部用力，一邊吐氣一邊前傾；抬起上半身時，一邊吸氣一邊抬起。3.身體往左右兩側伸展從1的姿勢，讓身體往左右緩緩伸展。側彎時吐氣，回復時吸氣。回到中間時換邊重複同樣動作。4. 一邊緩緩呼吸，一邊讓上半身大迴轉保持1的姿勢，想像以手指畫出大圓般，讓上半身緩緩地大迴轉。迴轉一圈後，反方向再做一次迴轉，配合緩慢呼吸。辦公室．居家消水腫體操讓雙腳徹底放鬆的簡易消腫操。單腳站立，握住腳踝前後搖晃左手握住左腳踝，腳跟拉往臀部方向，右手抵住腰部， 搖晃左腳尖12秒後，以同樣方式換右腳搖晃。如果單腳站立身體會搖晃不穩時，可以用手扶住辦公桌維持平衡。沐浴消水腫體操刺激腸道，活絡血液循環。緊抓腹部，刺激腸道單手插腰置於肋骨下方，另一手緊抓腰骨上方，以不至於抓到痛的力道按壓八次。換邊後重覆相同動作八次。睡前消水腫體操在床上一邊放鬆、一邊消除水腫，讓身體進入睡眠模式。1.身體仰躺，雙腳彎曲呈九十度膝蓋彎曲呈九十度，雙手打開手心向上往側邊伸直。腹部放鬆，讓背部緊貼在床上是關鍵。2.吐氣膝蓋往側邊倒下，吸氣讓膝蓋回到中央一邊吐氣一邊慢慢讓膝蓋倒下，同時手心朝下，接著吸氣讓膝蓋回到中央。3.反方向重複同樣動作一邊吐氣一邊緩緩讓膝蓋倒向另一側，這次讓手心朝上，一面吸氣一面讓膝蓋回到中央，重覆同樣動作兩次。摘自《日本名醫小林弘幸教你消除虛胖水腫，7天瘦3公斤》作者： 小林弘幸 出版社：采實文化

• 2016-05-29 健康百科.骨科．復健

  膝關節太操 歐吉桑長水瘤

  桃園市最近有中老年人膝關節後方出現「水瘤」求診，衛福部桃園醫院骨科主治醫師洪嘉鴻昨天說，膕窩囊腫通常合併退化性關節炎，可以針筒抽取關節液，也可開刀切除，患者術後不要經常蹲著或再從事太粗重工作。部分中老年工人、老農因為長期工作、種田，忽然在膝關節後方發現有個會跑的「水瘤」，往往擔心異狀求醫。洪嘉鴻表示，這種「水瘤」稱為膕窩囊腫，通稱為貝克氏囊腫，好發年齡在5、60歲以上，主要是膝關節過度使用、損傷造成。洪嘉鴻表示，貝克氏囊腫，特別是指膝蓋後方的囊腫，因為膝關節損傷，關節鏡破點、關節囊退化，關節液流出形成囊腫，常合併退化性關節炎，通常囊腫變大、變硬會疼痛不便。貝克氏囊腫治療方式，一般可先觀察，如果關節液流至膝蓋後方變成囊腫、引起疼痛，甚至無法工作，可採取針筒抽取黃色關節液，只是抽取關節液後，仍有三到五成復發機率，也可採取開刀切除處理。洪嘉鴻表示，治療貝克氏囊腫後，患者長期可以用葡萄糖胺液（粉）保養，但要注意不要常蹲著或做太粗重工作。

• 2016-05-16 健康百科.骨科．復健

  高跟鞋傷膝 走樓梯就痛

  一名卅六歲輕熟女愛穿高跟鞋，最近上下樓梯時膝蓋隱隱作痛，就醫檢查發現罹患「髕骨軟化症」，是退化性關節炎前兆，不禁花容失色。骨科醫師表示，若膝蓋使用不當，如經常蹲跪、上下樓梯多、愛穿高跟鞋，或跳舞、爬山姿勢不正確，即使年紀輕輕，膝蓋骨照樣會磨損發炎。阮綜合醫院骨科主治醫師洪誠聰說，這名ＯＬ原本有游泳習慣，後來改成慢跑，上下樓梯開始有膝蓋疼痛現象，蹲下後再站起來還有無力感，她問醫生自己一向有運動習慣，膝蓋應該比不運動的人「勇建」，為何髕骨會軟化？洪誠聰說，髕骨就是膝蓋骨，髕骨軟化是指膝蓋後方的軟骨輕度磨損發炎，常見於廿、卅歲年輕女性及辦公室白領族，常因膝蓋骨直接承受外力、大腿內側肌力不平衡，導致軟骨磨損疼痛；若未好好休息，並改變不正確走路和運動姿勢，等到磨損狀況嚴重，膝關節會有腫脹、僵化等症狀，未來可能惡化成退化性關節炎。

• 2016-05-15 健康百科.骨科．復健

  膝蓋退化 光吃鈣難補救

  你的膝蓋沒力、疼痛嗎？從年輕人到老年人，膝蓋是全身最需要保護的部位之一，即使服用營養食品「葡萄糖胺」和「鈣」，或用「以骨補骨」概念保住健康，但專家還是提醒膝蓋退化或受損者，光靠吃恐怕很難補救。衛生福利部桃園醫院物理治療師陳亮伃說，膝蓋退化脫離不了體重、年齡及動作習性三大主因，其中尤以年老而導致退化性關節炎最常見，發生率在50歲以上暫20至30％、70歲以上為70％，女性的發生率遠高於男性。陳亮伃表示，退化性關節炎可分為四階段，第一階段是10%的軟骨開始流失，第二是關節腔距離變窄、軟骨崩壞，第三為股骨與脛骨已經貼近、每走一步路關節就會直接磨損，到第四階段，60%的軟骨已經流失。她說，不論年輕人運動後造成的關節損傷、或是老年人的退化性關節炎，只要達到上述第二階段關節腔距離變窄、軟骨崩壞，此時吃「葡萄糖胺」和「鈣」已經沒有太大作用。「當膝蓋開始疼痛時，先了解原因」，陳亮伃說，體重及動作習性等因素造成關節疼痛，可靠適當減肥、改掉經常蹲坐、使膝蓋彎曲小於90度的習慣，可慢慢改善情況；若是年齡原因，唯一補救辦法是「肌力訓練」，讓天然的鐵衣保護膝蓋。陳亮伃表示，訓練「股四頭肌」是最直接的方式，坐著讓腳伸直，停10秒後，換腳做，雙腳為一回合>一回合做10次，一天可做2至3回合，訓練習慣之後，可以延伸訓練提臀及腹部核心訓練，都有助於膝蓋的健康。

• 2016-05-01 運動養生.抗老養生

  家有活力媽／把媽當朋友 讓她過想要的生活

  68歲的吳媽媽熱愛運動跳舞，常常號召三五好友登山或跳交際舞，自認「還年輕」的她，體能甚至比年輕人還好，外表也絲毫看不出已近古稀之年。但某天練舞時卻不慎跌倒，下意識用手撐地板，「啪」一聲手腕就硬生生骨折，石膏一打就是2個月，後續還要復健半年。【健康問題】過度活動應酬 小心膝蓋與胃你家也有活力十足的「趴趴走」媽媽嗎？這類媽媽個性外向，每天行程滿檔，上課、運動、唱歌、旅遊等，不太需要子女操太多心，生活安排得相當充實，但因為精力過剩，也容易因此忽略某些健康問題。書田診所家醫科主任康宏銘說，趴趴走型的媽媽有著A型人格，個性比較主動積極，同時也容易急躁，過度活動可能導致膝關節退化、關節炎等。此外，若是有自己經營事業的老闆娘，常常需要交際應酬或外食，飲食不定時定量，可能還有菸酒習慣，要小心胃潰瘍毛病，且血管硬化，罹患心臟病、三高的風險也會增加。【心理狀態】活動多難兼顧 小心恐慌上身趴趴走媽媽活力十足，書田診所精神科主任施佳佐很能體會，家中媽媽已高齡78歲，但規畫生活很有一套，跟朋友去泡湯、吃好料，一玩就是一整天，讓她常找不到人，甚至看了電視節目還會自創健康操。施表示，家有趴趴走的媽媽很幸福，子女不用太煩惱，但還是要多留意媽媽的身心狀況。施佳佐曾收治一名47歲離婚後的女性，積極安排自己的生活，不僅進修念研究所，還參加各種社團，生活看似多采多姿，但卻未衡量自己的體力，某天因體力透支、胸口悶痛掛急診，進一步檢查發現因生活要兼顧的事情太多，得了恐慌症而不自知。【給子女的建議】把媽當朋友 讓她過想要的生活施佳佐說，相較於傳統媽媽，趴趴走型媽媽個性外向，有不少能傾訴心聲的對象，心理問題相對較少。跟外向的活力媽媽相處，不妨像對待朋友一樣，跟媽媽多聊天，分享彼此的日常生活，陪伴媽媽逛街、旅遊，吃飯時提醒要細嚼慢嚥，適度表達關心，但不要束縛彼此，放手讓媽媽做想做的事，就是最好的相處方式。諮商心理師林萃芬也認為，外向型媽媽喜歡多采多姿的生活，讓她自由自在過自己想過的生活很重要，子女不妨帶媽媽去一趟特殊的旅行、品嘗各地美食，或不時分享新奇的事物，如LINE貼圖、趣味影片或圖片等。施佳佐也提醒，孝順父母一定要衡量自身能力。她曾收治一名約30歲女性，平時補習班擔任助教工作，月入不到3萬元，但為慶祝母親節大手筆刷卡帶媽媽出國玩，回國後就背了10萬元債務，負債狀況增添生活壓力，因而出現焦慮、憂鬱與失眠狀況。「最好的禮物就是把自己照顧好！」施佳佐強調，無論是哪種類型的媽媽，都認為子女照顧好自己最重要，慶祝母親節不一定要花大錢，細心觀察媽媽的需求並衡量自己的能力範圍，展現誠意與創意，就能送禮送到心坎裡。活力媽的送禮清單●護具、登山棍活力十足的媽媽熱愛上山下海，別讓關節退化成為絆腳石。替媽媽挑選合適的護膝、護肘或是登山杖等輔具，趴趴走更自在、快活。●旅遊券、住宿券世界各地走透透是不少媽媽的心願，精選飯店或景點，讓媽媽享受尊榮服務。若媽媽早已是旅遊老手，不妨挑選特殊、祕境等景點，滿足媽媽熱愛冒險的心。●智慧型手機或相機個性外向的媽媽，肯定也愛與三五好友分享旅遊或生活經歷，一台容易上手的智慧型手機或相機，讓媽媽隨時隨地記錄生活點滴。●紅包沒時間準備禮物？不知道媽媽喜歡什麼？或者媽媽太有自己的想法？直接送個紅包展現心意，肯定能讓媽媽笑開懷。

• 2016-05-01 健康百科.骨科．復健

  瘋路跑沒鍛鍊 膝蓋傷很大！護膝5要點

  不當的姿勢或過度運動，容易造成膝關節磨損，預防退化應從日常保健做起。30多歲的阿嘉熱愛跑步，只要有路跑活動，幾乎不錯過；原本可輕鬆跑完全馬，但近來常覺膝蓋不舒服，且參加路跑頂多只能跑完半馬。因為膝蓋實在難受，就醫檢查醫師告知，他已出現「客脛束症候群」。所謂的「客脛束症候群」，是膝關節軟組織傷害的一種。為避免傷害，醫師提醒他應先鍛鍊肌肉及柔軟度，才能保護膝蓋避免受傷。跪姿擦地、久站 都容易磨損關節軟骨其實除了運動、路跑，生活中許多不當的姿勢或過度使用膝蓋，都會造成膝關節受傷。振興醫院復健醫學部物理治療師陳子敬表示，例如常以跪姿擦地，或是久站、爬山、跑步，以及打籃球等需要彈跳的運動，都會加速關節軟骨磨損，甚至肌肉過度使用造成損傷，也會使膝關節提早退化，導致走路不穩定、無法長時間走路等狀況。尤其近年路跑夯，在肌力或柔軟度不足狀況下，就可能造成膝關節傷害。陳子敬就收治不少熱愛慢跑、經常參加路跑比賽的人，跑久了會感覺膝關節外側痠痛，漸漸的膝蓋彎曲角度愈來愈小，有的患者彎到30度就無法彎曲，最後無法跑步，這可能就是「客脛束症候群」。他提醒，跑步千萬不能一下子跑太久，尤其很多人平常沒鍛鍊，只有假日才跑步，本身肌力不夠，或沒鍛鍊核心肌群，突然過度運動很容易受傷。此外，有的人體重過重又跑太久，也會造成膝蓋傷害。他提醒，當走路時關節會發出「咖咖」聲音，久而久之會影響正常行走，一旦不太能走路，就會使得體能下降，間接引發三高、慢性疾病、全身機能衰退，因此膝關節的保養相當重要。膝蓋一但受傷 靠保養也無法回復陳子敬說，如果膝關節已經出現問題，光靠保養已經無法回復，最好先暫停跑步，尋求醫師或物理治療師協助復健。保護膝蓋應該先從預防做起，例如應先控制體重，因為肥胖過重會增加身體負擔，但也不能太瘦，因為過瘦的人肌耐力差也容易有骨鬆。保護膝關節最重要是肌肉訓練，應該加強四頭肌及臀肌肌力訓練，例如半蹲或在床上作抬臀運動。不過，半蹲姿勢愈低、壓力也會在膝蓋，應視個人狀況選擇適合的方式；如果膝蓋受不了就不要勉強蹲太低，且身體重心要往後、膝蓋不要超過腳尖。平常多做柔軟、伸展運動，也有助保護膝關節不受傷害。

• 2016-02-19 健康百科.骨科．復健

  災後整理家園 遠離背痛3禁忌

  南台強震，震碎了不少台南人的家，多數人驚嚇之餘，身體雖無受傷，但震後凌亂的家，必須花很多力氣重整。災後可快速恢復家中原本樣貌，又不讓自己受傷，透過下述專業的物理治療方法，可遠離痠痛。災後整理家園造成背痛的可能原因有三種：一、突然搬運重物：許多家具早在搬遷新家時就定位，此次地震造成許多家具位移，單靠個人力量無法搬動。若只有一人搬運，建議採弓箭步，用推動代替搬動。若有幫手，建議找壯丁幫忙，減少個人身體承受壓力。若在搬運過程中發生急性疼痛，建議先就醫，釐清是否有椎間盤突出或骨折等問題。二、重複彎腰次數太多：像撿起地上散落物品就是一例。若要整理大量散落物，建議先找一把小椅子，坐著分類將不要的東西回收，需要的再放回原位。整理1小時也需起身伸展手、肩與腰部，只要短短30秒休息就可讓肌肉放鬆，千萬別硬撐，以免造成累積性傷害。三、錯誤或極端姿勢：地震後家裡難免髒亂，無論掃地或吸塵常需彎腰。根據生物力學原理，若能減少力臂，就可減輕肌肉與骨骼負擔。建議掃地者可跨寬步（如與肩同寬），從握把側掃往另一側，這樣可大幅減少彎腰角度。吸塵可採前弓後箭的弓箭步，移動機器時需用彎曲前面的膝關節來取代彎曲腰部，亦可減少腰部受力。剷除廢棄物需同時彎腰與用力，可採改變支點方式，將鏟子支點從腰部移至前面彎曲的膝蓋撐著，這樣可減少施力者很多力氣。

• 2016-02-19 健康百科.骨科．復健

  爬山減肥 膝蓋「啪」一聲半月板裂了

  台中50歲李姓男子過年天天大魚大肉，年後體重破百，決定爬山減肥，沒想到因體重過重，平時腿部又缺乏肌力鍛鍊，下坡時膝蓋半月板應聲而裂，瘦身不成，膝蓋反而腫痛不堪、難以行走，到醫院手術才恢復。原本體重95公斤的李男，過年餐餐菜色澎派，自己站上磅秤發現體重破百嚇一跳，決心爬山減肥。初六他與家人登山健行，下坡路段踩階梯，突然聽到膝蓋發出「啪」的一聲，隨後劇痛不已，在親友攙扶下勉強下山。李男先到診所就醫，被診斷是膝蓋發炎，開止痛藥消炎，幾天下來症狀未改善，到光田綜合醫院骨科檢查，發現他因體重過重，加上平時缺乏肌力鍛鍊，不當的膝蓋動作姿勢導致半月板承受不住壓力，應聲破裂，經手術修補，已出院返家。骨科醫師卓士凱表示，半月板在膝關節中間，功能就像人體避震器，隨年歲增長難免組織磨損、失去彈性。半月板破裂主要出現在高齡人士身上，年輕患者多是因運動傷害造成；體重過重、平時缺乏運動、股四頭肌（大腿前方肌肉）肌力較弱者，半月板受損機率會提高或提早發生。他建議，平時對「股四頭肌」肌力訓練，可做深蹲運動，訓練股四頭肌及核心肌群，並做好體重管理，過重民眾最好避開對膝蓋壓力大的運動項目，預防膝蓋受傷。

• 2016-02-04 健康百科.骨科．復健

  媽媽手、管家膝... 醫師有解方

  再過3天就是農曆除夕，年前民眾忙大掃除，過年期間打麻將、電動自娛，但若沒保持良好姿勢，小心痠痛上身，醫師指出，過年期間復健科患者會增加一至兩成，有中年婦女認為拖地不乾淨，跪著擦地，擦完竟起不來，染上「管家膝」亞東醫院復健科醫師蘇怡恬說，過年前大掃除每20分鐘到半小時，要休息10到15分鐘，不要維持同一姿勢太久，不適部位可使用護具，如圍腰、護腕或「媽媽手」專用手指護套；若肩頸、手臂、腰部關節活動困難，持續麻痛、無力、紅腫、發熱3天以上未緩解，應盡速就醫。蘇怡恬說，曾有一名中年婦女跪著擦地，右邊膝蓋竟浮腫成泡，痛到無法站起，經超音波檢查發現是典型「管家膝」，膝蓋內積水、發炎，施打藥物治療才緩解。她解釋，膝蓋有許多滑囊，長時間壓迫易引發滑囊積水，嚴重會發炎、腫痛，關節活動「卡卡」，若引發慢性滑囊發炎就得熱療跟電療，嚴重時需注射藥物緩解。長輩、肌肉較無力的人是高風險族群。而過年掃除、滑手機、打麻將，還會引發俗稱「媽媽手」的拇指伸肌、外展肌發炎，拇指根部疼痛；腕隧道症候群則是拇指反覆使用壓迫到神經，手部麻痛、無力，延伸到手腕前3指半。另外長時間低頭看電腦、打麻將，易使脖子2條斜方肌筋膜發炎、肌肉拉傷，恐壓迫頸椎神經，甚至造成單邊手臂、肩膀麻及無力。長時間彎腰、扭腰掃除、拖地，腰部易拉傷，建議使用符合人體工學的清潔用具，維持身體直立。

• 2016-01-25 健康百科.骨科．復健

  機器手臂換膝關節 阿嬤隔天行動自如

  【健康醫療網／記者林怡亭報導】濕冷的天氣，對膝關節退化患者是最大的折磨！台北中山醫院骨科吳濬哲醫師表示，根據統計，台灣六十五歲以上退化性膝關節炎發生率高達八成，女性高於男性，主要的症狀是疼痛、僵硬、腫大和變形，到了濕冷的冬天，更加重患者膝關節疼痛感、影響行動，最近求診患者激增三成。75歲的李奶奶二十年來飽受膝蓋疼痛之苦，家人曾帶她去打玻尿酸，但狀況時好時壞。有次參加喜宴後，整個人根本站不起來，最後經醫師評估後，右膝接受傳統全人工膝關節置換手術。因傷口疼痛，術後整整一個月只能躺在床上由家人照料，三個月後才能在旁人攙扶下行走，加上膝蓋彎曲的程度仍然受限，讓李奶奶相當無奈。吳濬哲醫師說明，年紀大的膝關節患者主要是內側關節磨損，僅有三分之一是全部損壞，對於初期退化性膝關節炎的患者，如使用玻尿酸或血小板注射治療後，仍無明顯好轉，會建議接受人工關節置換手術。傳統人工關節置換手術破壞的面積大，會將原本好的膝蓋部位一併切除，患者需要較長的修復及復健時間，造成許多限制與不便。吳濬哲醫師採用新型“機器人手臂”進行膝關節置換手術，藉由術前電腦斷層掃描，3D動態規劃及術中機器人手臂、3D即時動態影像輔助，只針對部分磨損、壞損的關節做磨除，保留健康的骨頭、前後十字韌帶及本位感神經組織，大幅降低傷口周圍的肌肉及軟組織拉扯和破壞，目前累積的手術成功案例達75例。李奶奶在家人建議下，決定左膝採用新型的“機器人手臂”人工關節置換手術，手術後當天下午，李奶奶即可使用輔助工具下床行走，並在手術隔天辦理出院回家，既不用家人整天照顧外，膝蓋活動也更靈活，還可以自己爬樓梯，讓她和家人都對手術的結果非常滿意。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-12-13 健康百科.骨科．復健

  吃香蕉影響鈣吸收？ 關節保養4問

  為增加骨質密度、預防骨鬆，不想成為關節「卡卡」族，許多民眾常以食補或服用保健食品來顧膝蓋、補骨質。面對坊間琳琅滿目商品及網路上各種保骨護膝偏方，專家表示，吃豬腳攝取的膠質不見得能補到膝蓋軟骨組織，而葡萄糖胺也無法預防骨鬆，唯有均衡飲食、適度曬太陽及養成運動健身習慣，才能有效預防關節炎及骨鬆發生。衛福部及國民健康署針對國內骨質疏鬆症統計指出，65歲以上老人每天有100人因骨鬆骨折，每年約2萬人髖關節骨折住院，其中有480人死亡。台灣40歲以上大腿骨折發生率高居亞洲之冠，顯見骨鬆隱形殺手正悄悄威脅國人健康。康富物理治療所院長蔡忠憲表示，門診常見不少中年人骨鬆引起全身痠痛，腳跟有嚴重壓痛感，一跌倒就站不起來、無法走路，骨質流失讓平時久坐或一運動就會全身痠痛。Q1.多吃膠質如豬腳，可修補膝蓋？Ans：網路上流傳，民眾多吃豬腳、雞爪等富含膠質食物，就能幫助關節潤滑，有助預防關節炎及骨鬆骨折。但事實上，坊間似是而非的說法並不正確。營養師張彤芬表示，葡萄糖胺、膠原蛋白、軟骨素是幫助關節潤滑所需的營養，但多吃豬腳、雞皮這些富含膠原蛋白的食物，根本沒辦法解決關節軟骨持續磨損、疼痛與發炎現象。尤其這些食物的膽固醇及脂肪較高，長期過量食用反而會影響心血管健康。Q2.聽說吃香蕉對筋骨不利，是真的嗎？Ans：張彤芬指出，香蕉含有豐富的礦物質「磷」，若平時攝取的鈣質量太少，卻又吃下太多豐富磷含量食物，就會影響身體的鈣質吸收。不過，每天一根香蕉並不會有磷過量問題。振興醫院復健醫學部主治醫師陳建成也說，香蕉不利筋骨的說法並無科學根據。勉強來說，因香蕉的磷含量高，但體內的磷及鈣質會互相競爭，一旦瞬間的磷太高，可能會讓鈣質流失。不過，腎功能正常的人會自行調節體內的鈣、磷平衡，民眾不必拒香蕉於千里。Q3.趁年輕及早補充葡萄糖胺，可延緩退化？Ans：張彤芬說，身體可自行製造葡萄糖胺，只是隨著年紀增長，身體合成葡萄糖胺的速度變慢變差，趕不上身體消耗速度，因此很多人會補充葡萄糖胺來彌補關節軟骨流失的營養潤滑。但年輕時不會有葡萄糖胺不足問題，提早補充葡萄糖胺並無預防關節退化。她建議想預防關節退化，不妨用UC-II非變性第二型膠原蛋白等保健品，它能減緩關節軟骨的發炎反應。Q4.吃關節、骨質保養品，如何達到最大功效？Ans：陳建成指出，葡萄糖胺、軟骨素等保健品，皆是關節軟骨表面的組成分子，而鈣質是骨頭合成的重要元素，但人體會自行製造，一般人是否需要額外補充保健品？且吃下肚食物能否被身體吸收，直接作用到我們想要的關節、骨頭部位？實際情況仍有許多變數。正常飲食、營養均衡情況下，身體都可合成關節軟骨及強化骨骼密度，陳建成強調，唯有透過運動才能向身體發出訊號，刺激軟骨及骨頭產生對葡萄糖胺與鈣質原料的需求，才能讓吃下肚的營養補充品有機會成為關節軟骨及骨質製造所需的來源。●運動刺激軟骨 吸收養分「葡萄糖胺是補軟骨，而非補骨鬆。」蔡忠憲說，目前仍無大規模的實證研究證實，補充葡萄糖胺對於改善關節炎有很好效果。但運動能讓軟骨吸收養分，尤其適當強度及一定時間運動，像是水中走路、騎腳踏車、健走等方式，可有效刺激軟骨自製潤滑物質，尤其活動會擠壓關節，讓軟骨細胞有較好活性。●補鈣曬太陽 增加骨密度預防骨鬆的關鍵就是補充鈣質、維生素D及曬太陽。蔡忠憲建議，以曬太陽為例，至少要達到人體體表面積的9%，也就是整支手臂或整條腿。此外，平時不妨補充一些小魚干、豆腐、牛奶等富含鈣質食物，若診斷證實骨鬆，這時除了食補，還需配合藥物治療。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-13 健康百科.骨科．復健

  冬日護膝術！做對7件事 遠離膝蓋痛

  每到冬季，不只退化性關節炎患者常感膝蓋僵硬、痠痛，平時欠缺保養膝蓋的人，也會感到膝蓋冰冷。天氣冷時膝關節周圍血管收縮，代謝廢物不易排除，容易痠痛，季節轉換時，也有類似症狀，中醫稱此類病人為風濕體質。無論是風濕體質者、退化性關節炎患者，老年人或年輕人，保養膝關節得從平日做起。醫師建議，膝蓋保養，一年四季都不可荒廢，平日養精蓄銳，效果自然會在冬季來臨顯現，減少不適感。不過，冬天依然得勤加暖膝，專家建議七大膝蓋保養方法。1.穴道按壓平日可按壓穴道保健膝關節。膝蓋痠痛時，按壓位於上、下手臂交界處的尺澤、曲池穴，與手肘外側關節處的小海、天井穴，有助舒緩膝蓋不適症狀。醫師提醒：按壓不需太過用力，即使沒有直接按到穴道，僅在穴道周邊按壓，也可達到效果，這四個穴道適用膝蓋不適患者。2.膝蓋熱敷冬季膝蓋容易冰冷，可將毛巾沖泡熱水，擰乾後放置於膝關節處，或以熱敷袋暖膝，保持約40度暖度，熱敷5到10分鐘即可，一日可做1至2次，加強膝關節周邊血管的血液循環。醫師提醒：若以手背觸摸膝蓋時，感到輕微發熱、腫脹，可能是膝關節發炎，此時再暖膝會加劇發炎程度，建議冰敷後就醫。3.溫水泡腳洗溫泉或三溫暖泡腳時，若要暖膝，水量盡可能高至膝蓋，讓膝關節浸泡到溫水，約10到15分鐘，同時可加入一些藥性溫和的薑片去寒，加強保暖。泡溫泉或三溫暖暖膝，尤其適合風濕體質、天冷就會關節疼痛者。醫師提醒：若膝關節發炎再浸泡溫水、熱溫泉，會加劇發炎程度，此時不宜。4.冬季運動前的暖膝操冬天騎腳踏車、慢跑或健走，膝關節暖身不可少。可伸展膝關節或稍微拍打膝蓋、按摩膝關節等；身體微蹲，雙手護住膝蓋，進行膝蓋順時針或逆時針繞圈，有助保護膝蓋不受傷，減少運動傷害。5.穿戴式膝蓋保暖冬季戶外運動時，可穿戴護膝保暖。冬季常見「愛美不怕流鼻水」的女性，穿著短褲、短裙或透膚絲襪趴趴走。雖然尚無臨床試驗證明膝蓋反覆受涼會導致關節炎，但如此可能使膝蓋容易痠痛，建議可改穿厚褲襪或長褲，騎乘機車時，也可在大腿、膝蓋處蓋件外套。6.睡眠時膝蓋保暖睡眠膝蓋保暖不分季節，冬季可在膝關節處多蓋件毯子或注意不踢被子；夏季炎熱時，冷氣或電風扇風口，切忌整晚吹膝蓋和腿部，以免後續影響冬季膝蓋健康，加劇痠痛。7.曬太陽做日光浴，冬季不同夏季，陽光雖少但相對溫暖，建議可露出膝蓋20至25分鐘，到戶外曬曬太陽、做做日光浴，不只可以暖暖膝，同時也可協助人體生成維生素D，幫助鈣質吸收，一併預防骨質疏鬆症。諮詢╱中國醫藥大學附設醫院中醫骨傷科主治醫師胡奕晟、台大醫院骨科部主任楊榮森▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-13 健康百科.骨科．復健

  圖表／顧關節≠補骨本 別再搞錯啦！

  很多老人家蹲下、上下樓梯時，感覺膝關節痠痛，狂補鈣後發現無效，才知退化性關節炎與補鈣無關。民眾經常將「補骨本」和「顧關節」搞混，兩者最大不同在於，骨質疏鬆無聲無息，被稱為「沉默殺手」，往往跌倒骨折後才知骨鬆；反之，退化性關節炎患者常感到膝蓋痠痛、無力等明顯症狀。事實上，許多人同時兼有退化性關節炎及骨鬆。《點我看大圖》

• 2015-12-09 健康百科.骨科．復健

  預防關節炎！每天練5動作 關節保年輕

  關節炎怕開刀 惡化速度更快關節痛千萬別忍著，臨床醫師發現，許多長者長期飽受退化性關節炎所苦，寧願忍痛減少出門也不願意開刀，長期增加關節的負擔，反而造成X型腿、O型腿、風偏腿（兩腿歪向一邊），最後連站都站不起來，減少活動反而讓失智症等疾病降臨得更快速。根據統計，60歲以上的族群有8成民眾飽受「退化性關節炎」所苦，許多老年人以為這是老化的常態，總會忍著不去看病。台北醫學大學附設醫院骨科醫師陳健煜表示，一名92歲的老爺爺，膝蓋疼痛超過6年，走路全仰賴拐杖，今年已完全無法站立，當初有痛感時，因為害怕開刀，甚至覺得開刀後可能一輩子都要坐輪椅，以致關節功能愈來愈差。陳健煜表示，退化性關節炎主要是因年齡老化、關節韌帶鬆弛不穩定，導致不正常的撞擊及磨損，讓軟骨下的骨頭承受更大壓力，而肥胖也會造成關節的壓力，體重每增加1公斤，膝蓋負擔多4倍，45歲以上的民眾絕對需要多注意。建議就醫評估 若嚴重可更換人工關節全台每年有2萬多位患者更換人工膝關節，而且隨著老年化的社會，更換膝關節的人數，每年以5%到6%的速度成長，陳健煜表示，門診中不乏已高齡80、90歲的患者，都因為關節退化而接受人工膝關節植入手術，因此現在可以到處趴趴走，例如7年前有位94歲的老爺爺置換人工膝關節，現在已成為馬祖的人瑞。陳健煜表示，退化性關節炎不是致命疾病，未必需要更換人工關節，而是根據病史、疼痛指數評估，若疼痛指數達8分以上，就可考慮開刀治療。不過，更換人工膝關節並不適合有心肺疾病、重度失智、嚴重骨鬆、營養不良的患者，主要是開刀時這類的病人會出現血栓，難免有致命風險。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-26 健康百科.骨科．復健

  膝蓋變成氣象台 保養五撇步

  「天氣轉冷，膝蓋最知道。」今天起強烈冷氣團南下，氣溫明顯下降，其實早有不少病人接到來自膝蓋發出的「警訊」。根據統計，全台高達32萬人深受膝關節疼痛之苦，健保署98年至100年統計，國內平均每年有2萬人次置換人工膝關節。台北醫學大學骨科主治醫師吳家麟表示，因為天氣改變而膝關節疼痛，若出現在年輕人身上，可能是膝蓋軟骨受傷，若是老人家，則可能是退化性關節炎，要特別注意保暖，若持續疼痛，最好盡速就醫診治。中山醫院骨科主治醫師吳濬哲表示，退化性關節炎的病因，主要是膝蓋軟骨磨損，導致骨頭與骨頭直接磨擦，進一步產生疼痛，至於軟骨為何磨損，除了跟遺傳基因有關，老化、過度使用、體重過重都有關係。吳濬哲解釋，膝關節是由股骨、脛骨所組成，前方還有一個小三角形骨稱為髕骨，關節磨損大致分為內側關節磨損、外側關節磨損及髕骨股骨磨損。臨床發現，內側關節面承載重量是65%，所以多數人從內側關節開始磨損，外側關節面承載重只有內側關節的一半，約35%，大多數年長者內側關節磨損，但有三分之一是全部磨損，需要置換人工關節。吳濬哲說，66%置換全人工膝關節的患者，其實只有單側關節磨損，只需置換單側關節就可以擺脫疼痛，但目前單側人工關節置換失敗率達4%，很多病患擔心要動手術卻遲遲不願就醫，其實，不妨先了解膝關節退化情況，不見得每位都要動手術，目前手術方式日新月異，可盡量降低對正常組織的破壞，延長骨頭壽命。膝蓋保養5撇步1.注意保暖、穿著護膝。2.洗澡時可用溫水熱敷膝蓋。3.避免上下樓梯、少搬重物。4.避免蹲、跪姿。5.避免過重增加膝蓋負擔。(資料來源／吳家麟醫師、吳濬哲醫師；製表／吳佳珍■聯合報）▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-22 該看哪科.中醫精髓

  針灸+穴位 找回膝利人生

  「陳醫師，我的膝蓋痛好幾年了，有醫師說如果再沒改善，可能就需要換人工關節，請問中醫有沒有改善這個問題的方法？」膝關節的構造是由股骨、脛骨、腓骨、髕骨構成膝關節的主體，覆蓋在骨頭上的軟骨以及骨頭周圍的滑液囊，也為膝關節提供良好的緩衝；最外側則有韌帶、肌肉與脂肪層包覆，提供膝關節活動的動力及緩衝保護。慢性膝關節疼痛的病人中，膝關節退化占了大部分，退化愈嚴重即表示軟骨磨損、滑液囊受損的程度愈嚴重。也因這些緩衝系統無法發揮作用，使得關節附近的骨頭容易長骨刺、變形，目前有相對應的藥物、針劑注射、微創手術、關節置換等治療方式。從中醫的角度來看，關節痛問題屬於「痹症」、「風濕」，因為風、寒、濕、熱等邪氣侵犯關節而發生疼痛。風邪善行，痛處轉移不定，寒邪凝滯經脈，則痛處固定，濕邪重濁則見腫痛，所以臨床上常見病人在不同的環境下，容易誘發不同的膝關節疼痛，例如有人快下雨就開始發作疼痛。此外，當關節疼痛後期因身體與外邪相爭日久、正氣虛損而有氣虛或肝腎虧虛的問題，因此在急性發作期以袪除風寒濕熱等外邪為主，而在慢性緩解期則以補益肝腎，壯筋骨為主。除了藥物的治療，針灸或穴位按壓也是一種選擇，如陰陵泉具有去濕的功效；八會穴、陽陵泉可改善肌肉緊繃；三陰交、太溪、復溜則可補益肝腎氣、強壯筋骨；足三里具有補氣的功能。因為疼痛時容易誘發膝關節周圍的肌肉緊繃，加重疼痛以及不利於行走，也可以加強膝關節附近的穴位如血海、梁丘、風市、伏兔、膝關、膝陽關等穴位，具有放鬆肌肉、強化周邊肌肉協調的功能。整體來說，針灸對於緩解關節腫脹疼痛、加強周圍肌力、驅除外邪、補益正氣具有一定功效。至於日常保健的部分，平日仍要有規律的運動，以維持膝關節周圍的肌力，但是要盡量避免造成膝蓋壓力的活動，可使用護膝保護、穩定膝關節，避免過度屈伸；坐著休息時可於膝關節上熱敷，並進行抬腿運動，可促進膝關節周圍的血液循環，達到強壯周邊肌肉的功效。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-10 健康百科.骨科．復健

  你是軟腳蝦嗎？ 退化性關節炎治療選擇

  66歲的蔡女士早上起床總會出現膝蓋無力，「軟腳」的感覺，多走一點路，膝蓋還會痛，原來規劃退休後要環台走透透的夢想破減，心裡好懊惱，求醫後診斷是退化性關節炎。隨著人口老化，退化性關節炎是許多中老年人常見的關節疾病，尤以膝關節為最。關節炎的症狀主要以關節的紅、腫、熱、痛為表現；但早期症狀不明顯，可能走遠路或久站才痛，或蹲下去站起來痛，如果有沒紅腫的現象，它不易與肌腱炎區分，常與周邊神經痛混淆。病患四處求醫 保健品大行其道退化性關節炎不會致命，但也不能根治，由於對患者造成生活困擾，許多病人四處求醫，各種民俗療法、中西復健療法都有人試，各種保健食品大行其道，吃葡萄糖胺已成為全民運動。其實，骨骼肌肉系統的問題多與長期磨損或使用過度有關，初期只要多休息，症狀多會改善，未必是治療保養的結果。若是輕度發炎，消炎藥有一定的效果。只是少數人體質對消炎藥會過敏，且長期使用會產生胃腸或腎功能的副作用，需醫師指示使用。人工關節置換 打針與物理治療針對嚴重的退化性關節炎，施行人工關節置換手術已很成熟，目前更進展到微創手術，有傷口小、疼痛少、恢復快的優點，有醫師甚至借助電腦導航，使得關節對位更為精準，但需自費數萬元。6、7年前，秀傳體系開發了一套準導航系統，包括術前放射影像的計算，加上術中骨髓腔外的導引器械的開發，與切骨量的微調，使得手術傷口小，關節對位正確，又不用侵入骨髓腔，減低手術風險，迄今手術個案已超過600例，吸引許多國外醫師來台學習。當然在吃藥開刀以外，打針與物理治療也是很重要的一環。類固醇局部注射沒有吃藥的全身性副作用，但劑量、時間都是關鍵；玻尿酸在注射入膝關節後，除了減少磨擦，還有消炎消腫的效果，讓許多怕開刀的病人多了一個選擇。至於自體血小板注射在關節退化的角色，目前療效還不很確定。血小板中有許多生長因子，具有促進組織再生的效果，輕度的退化可能有機會改善。目前主要是用於玻尿酸治療效果不彰，尚未需要手術的病患。震波治療應用於關節炎還是個新觀念，動物實驗有一效果，未來的臨床應用值得期待。幹細胞移植術 成本技術待突破最令人期待的應屬幹細胞了。將培養好的幹細胞直接打到關節內，讓軟骨自己找到該長的地方生長，X光片上看著原來消失的關節隙縫逐漸出現，目前有許多臨床試驗進行，只是成本居高不下，技術有待突破。避免意外傷害，是預防關節炎最重要的方法。尤其運動前要先熱身，避免撞擊、扭傷。若膝關節已開始出問題，應避免爬樓梯運動、少蹲跳，尤其應注意勿長時間蹲著工作，並避免中年發福。提醒民眾，關節軟骨本身沒有血液循環，軟骨細胞像海綿，靠活動獲得營養，走路就像軟骨的營養幫浦，才能源源不絕地進入軟骨細胞。所以，平常多走路，不管是對心血管或骨骼肌肉的健康，都非常重要。

• 2015-11-08 健康百科.骨科．復健

  畫8字 緩解膝蓋疼痛

  膝蓋疼痛時如何緩解？日本大阪的膝髖關節研究所所長大谷內輝夫在《日經健康》雜誌上介紹了「畫8字韌帶放鬆法」，緩解膝蓋疼痛。準備動作：坐在地上或床上，雙腿分開與腰同寬，左腿伸直，右腿抬起，膝窩與地面保持約一個拳頭的距離。橫向畫8字：兩手放輕放在膝蓋上方，膝蓋輕輕橫向畫8字，先右轉再左轉，各15圈，然後換腳。縱向畫8字：橫向做完後，再縱向畫8字，同樣先右轉再左轉，各15圈，換腿做。專家提醒，進行以上動作，力道要輕、幅度要小，否則反傷害韌帶。且在膝蓋發炎或扭傷的狀況下，應先就醫治療。喝紅茶 降低骨折風險一項研究指出，年長女性每天喝幾杯紅茶（加奶或不加奶皆可），可降低骨折發生率。西澳大利亞大學研究人員，針對1188名平均年齡75歲的女性進行研究。調查期間，她們每天至少喝三杯紅茶，這些女性罹患嚴重骨質疏鬆性骨折和髖骨骨折的風險，比很少喝紅茶的女性降低34%和42%。而每天增加一杯紅茶飲用量，出現嚴重骨質疏鬆性骨折的風險就降低9%。研究人員指出，早先研究已證實茶葉中的黃酮類物質對保護骨骼結構有益，而這次的研究更明確指出紅茶與降低年長女性骨折風險的關聯。接下來，研究人員將著手證實這種關聯性的具體因果關係，以及究竟是哪些黃酮類物質對保護骨骼產生了積極作用。兩星期不動 腿力倒退40年丹麥哥本哈根大學一項研究發現，無論什麼年紀的人，只要兩個星期不動，腿力將會大幅削減三分之一。研究中，將受試者的一條腿用腿部固定器綁定不動，兩星期後，年輕人腿部肌肉平均減少495克，老年人則減少250克。意即，年輕人肌力降低了三分之一，相當於衰退40～50年；老年人肌力則降低了四分之一。研究還發現，兩周之後，即使讓受試者接受自行車訓練，也須很長時間才能恢復肌力。研究結果顯示，受試者肌肉群愈大，肌肉減少幅度就愈大。這意味著健壯的人一旦受傷，肌肉衰退速度更快，而避免衰退的方法，就是努力做復健運動。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-18 健康百科.骨科．復健

  不只三高！ 中壯年還有三低危機

  除了「三高」，國人還得注意「三低」危機。國人罹患糖尿病比率約一成，但中年骨密度低、骨鬆者卻高達五成；低骨密、低關節修護力、低肌力是中壯年「三低」隱憂。研究指出，合併低骨密度及肌少症者，骨折風險較一般人高出二至四倍，值得重視。骨質疏鬆症學會理事長吳至行昨天指出，國人四十歲後，骨骼、關節與肌力狀態明顯下滑，根據二○○五年至二○○八年國民營養健康狀況變遷調查發現，五十歲以上骨鬆比率超過一成，低骨密更近五成；且四十五歲以後為退化性關節炎好發期，人體肌肉質量在四十歲後，每十年以百分之八的速度下降，這些都容易引發骨折危機。吳至行說，中壯族低骨密與低關節修復力，多因為鈣質、維生素Ｄ攝取不足，而運動量不足，則會造成肌力降低。吳至行補充，國人熱愛煎、炸等調理食物方式，易使食材鈣質流失，又不像西方人愛喝奶製品，統計顯示，國內中年人近百分之九十四鈣質攝取不足，維生素Ｄ不足者高達百分之九十八。吳至行指出，人體吸收鈣質需維生素Ｄ輔助，建議改變烹調方式，以蒸煮、涼拌、水煮，取代煎、炸，多喝牛奶，適度攝取蛋黃、魚貝類。至於許多中壯族為降低三高，少吃膽固醇較高的蛋黃、魚貝類；吳至行建議，只要每日均衡飲食，即便吃較高膽固醇食物，搭配運動，如黃昏、清晨健走、負重運動等，有助骨骼健康。不過，健走時注意姿勢與體態，腳跟著地，以前進力量帶動骨盆、膝蓋與脊椎；跑步則腳尖著地，以免膝蓋關節負擔過重。另外，運動時順便曬足卅分鐘太陽，陽光有助身體合成維生素Ｄ，降低三高、三低，一箭雙雕。許多民眾對三低無感，吳至行建議自我測試，例如從一層樓改爬三層樓，膝蓋若不適可能是關節退化，也可手握重物，測量肌力。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-16 健康百科.骨科．復健

  83歲翁登太魯閣 機器人關節置換夠「膝」力

  【健康醫療網／記者郭明琪報導】高齡83歲的許伯伯為膝蓋疼痛所苦已經五，六年，嚴重的時候幾乎無法成行，其間雖然也接受過治療，但卻花了錢而沒有得到滿意的療效；直到去年九月，雙膝陸續用機器人關節置換術置換了膝關節，他在早上動的手術，下午就已經可以下床走路了。許伯伯接受採訪時，在電話中的語氣聽起來輕鬆自在；他表示，手術後恢復良好，現在上下樓梯自如，暑假期間和兒子家人共遊花蓮太魯閣，連同行的年輕人都佩服他的體力。在台灣從事建築業的日本商人堀擇先生也有類似的經驗，三年前首次動手術時，採用傳統全人工膝關節置換術，足足在床上待了一個星期才下床，他當時已經耳聞機器人關節置換術在發展中；所以，另一個膝蓋就採用了新技術。堀擇先生表示，第一次手術後，等了五個月才可以打高爾夫，這次經由機器人關節置換術後，過了一個星期就開始重上果嶺了。他指出，兩種手術在術前的準備工作差別不大，最大的差別是術後的恢復；第一次手術，請了一個星期的看護，這次因為當天就可以自由行動，因而能自行照顧日常生活。已經進行機器人關節置換術超過50例的中山醫院骨科醫師吳濬哲表示，兩種手術會有如此差異的主要原因有二，一是由於科技的演進，機器人關節置換術在術前就可以透過電腦斷層，建立病患的3D骨骼模型，對患者的情形做相當完整的了解與事先規劃，二是借助機器人手臂的運作，可以精準導航，使得手術進行非常精準。吳濬哲醫師強調，機器人關節置換術切掉的骨頭數量只有原先的十分之一，也可以保留未受損的十字韌帶及神經。他舉例，如果把膝關節比喻為父母居住的老宅，傳統手術的做法就是把老宅整個重建，換上鋼筋水泥，機器人膝關節置換法則是把老舊的部分拆除，卻依然保留老宅的原貌，讓父母住起來既舒適又安心。據統計，國內約有32萬人深受膝關節疼痛之苦，因行走疼痛、上下樓梯困難，造成許多生活上的不便。膝關節疼痛雖然初期可以吃止痛藥、打玻尿酸，或注射PRP等治療改善症狀，但每隔一段時間就會復發，當關節病變嚴重、保守治療無效時，多數患者會選擇開刀置換人工膝關節。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-10-14 健康百科.骨科．復健

  人工關節置換 98歲行動自如

  病例：98歲的徐老太太患有骨質疏鬆合併兩側下肢嚴重退化性關節炎，因不慎跌倒造成腰椎壓迫性骨折，經過醫師精密檢查並與家屬討論後，決定分別進行腰椎椎體成型及鋼釘固定手術，同時進行人工膝關節置換手術，老太太術後癒合良好，行動自如，雙膝也不再疼痛。大千綜合醫院骨科主任劉少政：退化性關節炎是老年人常見疾病，起因是膝蓋軟骨磨損，導致骨頭間直接摩擦而產生疼痛，通常醫師會先評估患者的狀況，再給予適當治療，初期會以非類固醇性的消炎止痛藥物治療或復健，當已經嚴重到影響日常生活時，會建議施行人工膝關節置換手術。徐老太太因年齡已相當大，家屬原本不願進行手術，但如果因考量年紀及手術疼痛而拒絕手術，可能因退化性關節炎引發疼痛、行走困難，甚至跌倒骨折，導致無法行走、臥床，屆時將伴隨心肺功能衰退、四肢僵硬，也可能長期臥床引發褥瘡，反而嚴重影響老人家的生活品質。隨高齡化社會來臨，高齡患者愈來愈多，評估是否適合進行手術，主要決定在於身體狀況，並非單純的年齡問題；由於高齡患者骨骼健康已不如前，且可能伴隨慢性疾病，因此術前必須先做詳細全身檢查，再會診心臟內科、麻醉科，給予手術前評估，保障手術的安全性。建議年長者控制體重及適度運動，適度運動可刺激軟骨細胞產生，活絡關節血液循環、強化肌耐力並幫助關節穩定，且可提升心肺功能與新陳代謝，減輕體重也可以減少關節的負擔。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-13 健康百科.骨科．復健

  膝關節發炎九大治療法 怎麼選？

  膝關節 跑跳蹲走都靠它膝關節炎是常見的骨科疾病，從膝關節生理構造的了解，它是人體使用量相當大的關節，承擔身體重量壓迫，參與跑、跳、蹲、走，每項運動都會對膝關節產生磨損，也因此提高了傷害發生的風險與老化的速度。膝關節主要的動作為彎曲與伸直，由周圍肌肉收縮產生動作，附著周遭的韌帶於活動中提供關節穩定度，膝關節深層軟骨與關節囊則提供潤滑功效。如果受到外力衝擊、使用不當或是過度使用，很容易造成膝關節結構改變和傷害。疼痛不敢運動 症狀更惡化膝關節炎的發生，可能來自外傷車禍、運動傷害、職業傷害、運動習慣、年紀老化等。相關症狀如：十字韌帶斷裂、韌帶撕裂傷、半月軟骨撕裂傷、肌腱炎與肌肉拉傷、膝關節囊發炎、退化性關節炎，而疼痛是最直接的反應。嚴重疼痛者常因疼痛而不敢活動，身體活動量降低，若再加上體重控制不當，恐會加劇疼痛症狀。膝關節炎的治療方法上，包括：1藥物治療。2復健物理治療。3輔具穿戴保護。4運動限制。5運動項目改變。6止痛藥物注射。7潤滑液玻尿酸注射。8增生療法注射。9手術人工關節置換。每項治療都有其治療效果與限制，因此患者常有個疑問：到底我適合哪種治療？醫護專業建議 搭配物理治療膝關節治療應參照醫師的專業建議，並考量症狀程度與經濟能力，選擇最適當的治療方式。每項治療介入若搭配物理治療，可以延續整個治療的效果，同時也要落實日常保養，才能促進膝關節的健康。物理治療師協助患者改善膝關節炎策略，如：冷熱敷及電療緩解疼痛、拉筋治療放鬆緊繃關節、運動治療強壯膝關節肌力、徒手治療增加關節活動度、輔具保護選配穿戴建議、拐杖助行器高度的調整、居家環境座椅高度調整、職場環境空間改造，透過症狀治療與空間改善，達到安全有效的治療目的。症狀緩解後 從事低衝擊運動膝關節炎症狀緩解後，更要注意平時的保養與預防，從事低衝擊性運動如：腳踏車、水中運動、健走、太極拳，藉由運動訓練增加關節周圍的肌力、拉筋方法維持關節柔軟度，運動時也應穿戴適當的護具，並注意體重控制。這些方法經研究證實，可以強壯膝關節並延緩退化的速度、增加膝關節的使用年限，並提升生活品質。膝關節炎症狀處理，簡單地說：疼痛治療交給專業醫護，運動訓練與行為改變則要靠自已。透過正確觀念的建立，學習正確的方法，幫助自己朝向健康無痛的人生。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-12 健康百科.骨科．復健

  久坐壓迫下腹部 2式伸展操改善腰痛

  【文／摘自晨星出版《50歲，怎樣生活最健康：莊淑旂博士的長壽養生智慧》，作者莊靜芬】正確的坐姿對腰部的壓力最小，反而不容易腰疼，而且坐姿端正看起來會比較年輕有精神，讓人不顯老態，不過，最重要的還是不要久坐不動成為木頭人。❶深坐取代淺坐，讓腰部可以靠在椅背上。❷背部挺直，收緊小腹。❸臀部緊貼椅面。❹雙腳穩穩地踩在地上。翹腳 最是要不得不少人習慣坐著時一定要翹腳，有時還被人當作展現風情的一種姿態，如果只是短暫拍照還好，日常若是每坐必翹腳，那就壞處一堆了。母親從來不翹腳，就像我前面說的，她坐，一定坐得端正，她站，也是提肛縮小腹，背脊挺直，所以她看起來總是比同年齡的人年輕有精神。坐著翹腳，雙腿一高一低，會造成骨盆歪斜，接著就會牽動腰椎、胸椎側彎，連帶的肩膀和頸椎也跟著傾斜一側，長期下來就會形成Ｃ型脊椎，伴隨而來的就是腰痛、背痛和肩頸痛。而經常在下面承受重量的那一隻腳，也會因為循環受阻，容易造成下肢血液栓塞或靜脈曲張，膝關節處也會提早出現退化性關節炎的症狀。還有一點容易被忽略，因為翹腳會讓生殖器部位溫度升高且不透氣，可能因此阻礙喜低溫的精子存活，影響男性生育，也會加重前列腺肥大者的不適症狀；而高溫悶熱也是細菌滋生的溫床，容易讓女性患陰道炎等婦科疾病。翹腳的壞處這麼多，有這個壞習慣的人要趕快改掉，不要讓小習慣造成日後的病痛，十分划不來。勤伸展 不做駝背俠高齡者因為肌肉韌性退化，加上骨質逐漸流失，老年駝背的現象非常普遍。或許有人會覺得這是老化必然的現象，但其實這是可以預防的，甚至在開始發現自己的背愈來愈直不起來時，就要開始注意：一方面趕快檢視自己日常站姿和坐姿，如果不正確就要馬上矯正；另一面可以勤做伸展操，不要讓駝背的情況更加惡化。這幾年姿勢不良造成背脊彎曲的情況愈來愈多，駝背或脊椎側彎的年齡層逐年下降，如果家中有駝背的青少年，也可以讓他們常做些簡易的預防駝背伸展操。【預防＼矯正駝背伸展操】伸展操（一）1.在床上平躺，或是找一處可以躺平的地方。2.頭頂要預留手可以完全伸直的空間。3.雙手往頭頂方向延伸，手心朝上。4.與身體成一直線拉直，累了就收回雙手放鬆一下。5.重複伸直、放鬆的動作約十至二十次。6.早上醒來起床前，以及晚上睡前各做一次伸展操。7.如果已經出現駝背的情形，可以一天三次，但是不用太勉強。伸展操（二）經常坐著辦公，或是看電視、打電腦的人，起來活動時可以依下面所描述，找機會靠在牆壁上，幫助矯正或預防久坐造成的駝背。1.找一片可以讓身體完全貼合站立的牆面。2.雙腳自然站立，可以站穩就好。3.腳後跟、肩膀、頭，緊靠在牆上。4.每次休息時可靠牆站立三至五分鐘。5.站立時可以同時動動眼球或閉目休息，雙手也可以沿著牆往上舉做伸展動作。【膝蓋旋轉運動】久坐容易傷膝蓋，做旋轉運動可以舒解膝蓋彎曲所承受的壓力。1.站立，雙腳併攏，微蹲。2.往左旋轉膝蓋十下，再往右十下。3.最後雙手同時按摩膝蓋骨至微熱即可。4.早、中、晚各做一次。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-12 運動養生.運動天地

  健走如何走？速度要多快？

  步伐過大 容易傷到腰我們時常會看到健走步伐應比平常大的建議，這是因為當步伐加大，移動身體的力量也會隨之加大，進而增加運動量。而運動量的增加有增強體力和促進脂肪燃燒的效果。步伐之所以要加大，為的就是要達到上述效果。而此時應注意「步伐不要過大」，因為步伐一旦過大，有可能會傷及腰部。跨出適當步伐的方式，請以髖關節為中心，大幅移動腳步並跨出步伐，這樣的動作可以確保健走時跨出夠大的步伐，同時也能避免步伐的過度加大。步伐過大時，會帶動腰部過度扭轉。慢慢地扭轉腰部雖然不太會引起腰痛，然而當步伐加大並快速健走時，卻可能隱含腰部因驟然扭轉而受傷的危險性。因此步伐加大時，請以髖關節為中心大幅移動腳步，避免扭動腰部大步走才是上策。坡道健走 改變走路模式在坡道健走時，請務必轉換成坡道健走的模式。如果依然採用平地的健走姿勢，膝蓋和腰部可能因為承受太大的負擔而受傷。上坡時，步伐宜縮小至身高的三分之一。抬起腿部跨出步伐時，請彎曲膝蓋並將腳步微微抬高。一邊保持身體的平衡，一邊用腳跟踩穩地面後，再跨出下一步。下坡時，上半身保持挺直，後腳慢慢地踩向地面，再將重心移往前腳。前腳膝蓋微彎踩向平地，讓膝蓋承受身體的重量後，再慢慢伸直，並跨出下一步。不同於在平地健走，在坡道健走時，膝蓋微彎會產生緩衝的功能，減輕對膝蓋及腰部的負擔。此外，手臂的擺動方式也跟在平地健走時不同，請避免大幅擺動。配合腳部的動作，手臂自然擺動即可。透過速度 了解健走強度健走的強度可以由「速度」得知。速度的標示單位一般有時速、分速、秒速，而健走多半採用「分速」計算，指的是一分鐘走了多少公尺。想要知道健走的速度，可以測量健走的距離（m）與時間（分）。舉例來說，10分鐘走1000公尺的速度，其計算方式如下：速度＝1000m÷10分鐘＝100m╱分讓我們試著測量健走距離，以做為速度的計算方法。另外，健走的基本速度為每分鐘90～100公尺，因此請以此做為健走速度的標準。根據美國匹茲堡大學等研究團隊的資料顯示，銀髮族的一般步行速度為每分鐘6公尺，而隨著步行速度的加快，死亡風險也會隨之降低12%。為了能夠長命百歲，請維持快步行走的速度，別讓此能力退化了。▇ 標準健走速度日常步行╱1分鐘60～70m健走運動╱1分鐘90～100m銀髮族（為了長壽保健）╱1分鐘保持55m短時間快走 有效預防跌倒如果可以靈活地移動雙腳，快要跌倒的時候，便可以及時向前踏出一步並穩穩站好而免於摔傷。想要保持雙腳的靈活度，就要避免「快縮肌纖維」的退化。人類的肌肉大致區分為快縮肌纖維和慢縮肌纖維。「快縮肌纖維」是快速運動的肌肉，而「慢縮肌纖維」則是緩慢且能長時間持續運動的肌肉。此兩者之中，想要預防跌倒，主要關鍵在於快縮肌纖維。只要藉由快步健走，加強快縮肌纖維的活動量，即可強化這個有助於預防跌倒的肌肉。請盡可能加快健走的速度，時間不用長，只要短短的5～10秒鐘即可。用全速的力量健走，就可以全面動用到快縮肌纖維，打造靈活移動的雙腳。我有時會在過斑馬線時快步通過，確認可以安全地過馬路後，就盡量快速步行走過斑馬線。如果可以養成這個習慣，各位也能維持雙腳的靈活。▇ 預防跌倒的健走強度╱快速步行（全速健走）時間╱約5～10秒▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-09 健康百科.骨科．復健

  減重一公斤 膝蓋受力減四公斤

  突破45歲大關之後，若出現膝蓋痠痛症狀，就是退化性關節炎的徵兆，臺北醫學大學骨科臨床教授暨附設醫院骨科部主治醫師陳健煜建議，透過減重、改變運動方式、穿護膝等方式改善，體重減輕一公斤，膝關節會減少4公斤受力，走路及游泳是最好的運動方式，同時也可透過水療等物理治療強化下肢肌力，補充維他命D、魚油、葡萄糖胺及軟骨素。陳健煜說，要維持良好的關節品質，謹記「三不一要」，不要蹲、不爬坡、不提重；起身、坐下要用手撐，從生活細節做起，分擔膝關節的受力。體重過重的人，膝關節的負擔甚大，只要體重減輕一公斤，膝關節就會減少4公斤的受力，游泳、水療都是很好的運動。據統計，60歲以上的族群有8成飽受退化性關節炎所苦，許多人長年忍痛，關節彎曲變形，撐著X型腿、O型腿勉強行走或只能仰賴輪椅代步，生活大受影響。退化性關節炎主要是年齡老化，關節韌帶鬆弛不穩定，導致關節面的軟骨不正常的撞擊及磨損，軟骨下的骨頭承受更大的壓力，進而發炎、疼痛，臨床上可透過注射及手術治療；以往高齡者多採取藥物、注射等保守治療，一方面是擔心術後疼痛，一方面也是因為年事已高，對手術必要性多所考量，往往一忍就是5、6年，忍到關節嚴重變形，原本還能拄著柺杖走路，最後連站都站不起來。陳健煜指出，國內全膝人工關節置換每年約有2萬多例，隨著人口老化，每年以5~6％持續成長，但他強調，退化性關節炎不是致命的疾病，未必需要置換人工關節，而是根據個人病史、疼痛指數加以評估，若疼痛指數(VAS)達8分以上，即可考慮開刀治療。不過，並非所有人都適合換人工關節，若病患有嚴重的心肺疾病、重度失智、嚴重骨質疏鬆、營養不良、免疫系統功能下降、糖尿病或長期使用類固醇，均不適合開刀。另外，醫師的技術、患者手術前的條件、人工關節的正確使用、術後的照料及復健也是決定手術成功的因素。

• 2015-10-09 健康百科.骨科．復健

  保養關節 每天都做得到的6個小細節

  退化性關節炎骨質疏鬆也可能是退化性關節炎的開始，甚至在骨質問題還沒被察覺的時候，就可能因為關節過度使用，骨質還來不及補充，關節軟骨承受的壓力增加，長久下來，造成磨損日重，開始出現疼痛。高齡者軟骨修補的能力變弱，往往趕不上磨損的速度，如果常常覺得這裡痛那裡痛，尤其是關節部位感覺痠痛無力，那就要注意骨質補充和關節保養，避免引起退化性關節炎。身體只要有關節的部位，像是膝蓋、腰椎、頸椎、手指關節、手腕和髖關節等，都有可能會發生「退化性關節炎」，有人說這是正常的老化現象，但平常多重視骨質補充與關節保養，也可以讓症狀發生的時間延緩，或是減輕疼痛不適的程度。保養關節 做到6個小細節一開始感覺到關節處疼痛不適，除非是特別會忍痛的人，不然應該還只是關節軟骨剛出現軟化、磨損的狀況，這個時候要趕快加強關節的保養，減輕損傷，讓軟骨修復。保養關節並不難，只要從日常生活做起，最好在關節尚未出現狀況前就開始。1、適度和緩的運動習慣有助於強化軟骨，增加關節滑液流動的頻率。快走是高齡者強化骨骼及關節最好的運動之一，不要過於激烈或是太過疲勞的運動，這種方式對關節的傷害反而更大。母親常常鼓勵阿嬤在睡前、起床後要動動身體，因為關節疼痛和體內脹氣、運動不足有關，老人家更要多動。如果習慣爬山運動，要充分暖身後再往上爬，最好同時戴護膝保護膝關節。2、經常按摩關節處。退化性關節炎通常發生在手指頭、膝蓋和腳趾頭處，多按壓關節處，有助於活絡關節的血液循環與神經。3、注意關節保暖。高齡者的血液循環較差，關節處容易受寒酸軟，就算是夏天在冷氣房也要特別注意，必要時可配合按摩、熱敷，幫助關節處解乏。4、控制飲食與體重。過於肥胖的人，關節處承載的重量較重，也就更容易損傷，所以飲食少油、少糖，多纖維，少偏食，讓體重維持在標準之內，可以減少關節的壓力。5、避免提過重的物品或長時間維持固定姿勢，尤其是蹲跪姿勢，也要減少上下樓梯的次數。6、挑選彈性較好的鞋子，幫助走路時吸震。手腳關節活絡按摩法任何時候都可以進行關節按摩，特別是長時間看電視或等待的時候，多按摩關節處可以避免關節硬化，而按壓手指及腳趾刺激末梢神經，同時也可以活絡腦力。【手部按摩】1、先以右〈左〉手食指、拇指、中指按壓、搓揉左〈右〉手關節。2、依序從小指或拇指開始按摩，重點是每一個指節處都要按摩到。3、接著按摩手腕及肘關節，被按壓的關節處要放鬆。4、按壓的手指要稍微用力，直到有發熱的感覺才行。5、特別痠痛處可以多按幾下。6、換手按摩，重複上面步驟。7、雙手都按完後，雙手放鬆輕輕甩動。【腳趾按摩】1、需脫鞋進行，赤腳更好，站著或坐著都可以。2、以左〈右〉腳腳跟按壓右〈左〉腳腳趾間的凹陷處。3、從拇指開始慢慢往小指方向輕壓。4、被按壓的腳趾要著地。5、左右交換重複上述步驟十次。6、最後再用手指輕揉每隻腳趾關節直到痠痛消失。女性更要愛護自己莊靜芬在《50歲，怎樣生活最健康：莊淑旂博士的長壽養生智慧》這本書中提到，女性由於受到雌激素與生產因素影響，在更年期停經之後，骨質疏鬆與關節退化的機率都遠高於男性，據統計，女性罹患「骨質疏鬆症」的比例平均高出男性六到八倍。關節炎的患者也以女性居多。生產過的女性骨盆較寬，髕骨關節本來就容易有外移不正的情況，而且女性的骨架較小，關節所需要承受的重量相對重了許多，如果再加上肥胖因素，關節的壓力就更沈重了。此外，大部分女性會負擔較多家事，尤其是清潔、收拾地板等常需要或蹲或跪的動作，腰部及膝關節因此更容易受傷。大部分五十歲的女性正歷經更年期，更年期過後馬上又得面對骨質疏鬆與關節退化的問題，身心都是煎熬，所以相較於男性，女性要更早開始預防骨質疏鬆症與退化性關節炎。【四頭肌強化運動】強化大腿四頭肌的肌耐力可以減輕膝關節的壓力，建議日常多做這項運動，可預防膝關節退化，特別是女性朋友，一定要趁早開始訓練。❶先挑選合適的椅子：有靠背，坐在上面時，腳底踩平，大腿與小腿呈九十度角最理想，過低可以加椅墊將身體墊高，過高腳底無法平踩地面則較不合適。❷深坐，讓背部可以挺直的靠著椅背。❸先以一腳呈九十度踩地當支撐點。❹另一腳腳尖朝上，盡量平舉至與地面平行的高度，然後上下輕輕擺動約二十至五十下。❺擺動的幅度不需要太大，可以感覺到大腿肌肉痠熱就對了。❻剛開始不用太過勉強，腳先不用舉太高，當感覺到肌肉痠熱時，再多撐一下就換腳重複上面的動作。❼左右腳交換各五次〈或視個人情況而定，慢慢增加次數〉。❽最後雙腳踩地，腿輕輕互碰約十至十五下，幫助大腿肌肉放鬆。高齡者起床前要先「自摸」早上起床不要太快起身，動作過猛容易閃到腰、傷到關節或拉傷肌肉。醒來在床上除了進行壓診、觸診或排氣操之外，要先動動關節，腳動一下，手動一下，身體動一下，再全身上下自摸一下，從頭、臉、身體、手、腳到後背，都充分動一動，等身體暖和不僵硬時再下床。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：