膝蓋 相關文章

• 2020-02-12 科別.骨科．復健

  膝蓋痛不一定是關節炎！ 先搞清楚是不是這6原因引起的症狀

  「醫師，我的膝蓋痛，上、下樓梯更是痛苦，吃了消炎止痛藥，玻尿酸也打了，怎麼還是不會好，只要止痛藥一停，膝蓋疼痛就開始發作，我的關節炎怎麼這麼嚴重啊？」振興醫院骨科主治醫師溫哲昇表示，膝蓋痛不一定就是關節炎。尤其病患來到門診，第一個檢查動作就是照X光，很多人的X光檢查結果，的確會顯示有膝關節退化的跡象，但有些人只有輕微的退化，有些人根本就沒有退化，尤其是40、50歲左右，甚至更年輕的族群。膝痛的原因，並不完全是退化性關節炎引起，還有許多其他的因素：1. 髕腱炎最常見的膝蓋痛原因就是髕腱炎，疼痛點位於膝蓋骨的下方，如果將膝蓋打直，用手指按壓膝蓋骨的下緣，即會感到痠痛。患者經常會蹲下去、站不起來，常發生在工作必須久站，或是勞動量過大的民眾。另外，運動員由於必須經常跑、跳，也很容易罹患髕腱炎，因此又稱為「跳躍膝」。2. 膝關節滑膜炎膝關節滑膜炎也是膝蓋痛常見的原因之一，滑膜是組成膝關節的主要結構之一，是一層覆蓋在關節囊內層，含有豐富血管的結締組織，由於滑膜細胞會分泌滑液，可以保持關節軟骨面的滑潤，進而增加關節的活動範圍。若過度勞動或是使用不當，都有可能引起滑膜的急性發炎，關節內會因而產生大量的積液及滑膜增厚，使得纖維變硬而失去彈性；膝蓋因而無法完全伸直，也無法完全彎曲及蹲下，又以髕股內側股骨髁處有壓痛為最常見，偶爾可以「摸到」摩擦的聲音。3. 鵝掌肌腱炎鵝掌肌腱主要為防止行走、跑步時，下肢往外旋轉，所以慢跑、下坡、過度行走及運動，都是引起鵝掌肌腱炎的原因；但是，也有因為不恰當的長時間坐著，與不恰當的伸展拉筋，導致鵝掌肌受傷。鵝掌肌腱炎常與退化性關節炎一起發生，但也可能單獨存在，疼痛的位置與髕腱炎不同，是在膝關節內側、脛骨的上方，用手指按壓時會感到疼痛。許多退化性關節炎患者，在接受玻尿酸注射之後，僵硬及疼痛即有所緩解，但脛骨內側上方仍感到疼痛，這就是合併有鵝掌肌腱炎所致。4. 肌筋膜疼痛症候群許多來自大腿的肌肉，也以肌腱連接在膝關節附近，一旦肌肉因使用不當、拉扯或受傷，也會影響膝蓋的活動度進而產生疼痛。肌筋膜疼痛症候群的臨床症狀，包括膝蓋前側或下側的疼痛緊繃感，合併膝關節的活動度受限，當做蹲下、站起等彎曲伸直膝蓋的動作，會覺得僵硬。5. 痛風痛風的發作，主要是因為體內尿酸過高所致，尿酸其實是血液中像膽固醇一樣的化學物質，當尿酸高到一定程度時，便會堆積到全身，由於關節的溫度通常較低，所以尿酸多了就會沈積在關節內，沈積久了便會形成結晶，導致關節發炎，進而引發疼痛。痛風一旦發作，通常以大腳趾、腳踝及膝關節等部位，出現紅、腫、熱、痛最為常見。6. 類風濕性關節炎類風濕性關節炎是一種慢性發炎，會侵害關節的疾病，詳細的致病機轉，至今仍然不明，一般認為與自體免疫系統有關。其可以侵犯身體的任何關節，也可以同時侵犯多個關節，導致關節疼痛、腫脹及僵硬，如果一側膝部或手罹患類風濕性關節炎，通常另一側的膝部及手也會罹患此病；嚴重的類風濕性關節炎，還可能造成關節損害及扭曲，影響正常的生活功能。引發膝蓋痛的原因，排除免疫疾病引起的膝蓋疼痛因素外，不難歸納發現，多與時間及負重的過度，使用及超出肌腱所能承受的負擔有關。溫哲昇強調，不少人在不適症狀剛發生的時候，不太在意、心存僥倖，或不願修正或是變更生活模式，最後等到痛到不行，才去就醫，其實都有點太晚了。延伸閱讀： 破解關節痛5迷思 關節比氣象台還準！ 身體這3地方變天就容易跟著痛 

• 2020-01-16 新聞.健康知識+

  盤腿坐是疾病摧毀者 還是膝蓋摧毀者？

  讀者Shaun提問：林教授您好，日前看到一篇文章談到盤坐對身體的壞處。因為最近在考慮到底要不要去學習打坐 (單盤、雙盤、散盤…etc)，可以麻煩您針對打坐這件事情comment一下嗎？感恩您!! 我想，現代人大概只有在這三種情況下會盤坐：瑜伽、冥想、和宗教信仰。盤坐就是盤腿而坐，而所謂的散盤，就是盤坐時兩個腳背都碰到地面，單盤則是一個腳背碰到地面，另一個腳背放在另一隻腳的小腿上（也有放在大腿上的，但較困難）。雙盤坐時，是將兩個腳背各放在另一隻腳的小腿上（也有放在大腿上的，但較困難）。散盤最輕鬆，人人做得到，單盤較困難，需要一段時間練習，雙盤則是更困難，只有少數人能做得到。盤坐對健康的影響，一方面是心靈上的，另一方面則是肢體上的。我今天就只講有關肢體上的，尤其是只講有關單盤及雙盤對肢體上的影響。但是，我需要先說，這方面的科學證據絕大多數是來自瑜伽練習受傷的案例報告或個案調查，而非特別針對盤坐的臨床研究。這些案例報告或個案調查目前是有被匯集在下面這兩篇論文裡。2012年：Yoga in Australia: Results of a national survey（在澳洲的瑜伽：一項全國調查的結果）。這項調查總共募集到兩千五百多位瑜伽練習者的資料，而它們顯示最常造成傷害的姿勢是（1）頭部倒立，佔7.4％，（2）肩部倒立，佔6.3％，（3）單盤和雙盤，佔5.3％，（4）前彎，佔4.8％，（5）後彎，佔3.1％，和（6）雙手倒立，佔2.5％。2013年：Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series（與瑜伽相關的不良事件：對已發表案例報告和案例系列的系統評價）。這項系統評價總共收集到35個案例報告以及兩個含有76個案例報告的系列（即總共111個案例報告），而最常造成傷害的姿勢是頭部倒立，肩部倒立，和盤坐。和盤坐相關的傷害分別是股外側皮神經病變（Lateral femoral cutaneous neuropathy），坐骨神經病變（Sciatic neuropathy），以及遠端脛骨骨骺骨折分離（Epiphyseal fracture-separation of the distal tibia）。英國報紙Telegraph 在2010-12-23發表Yoga bad for your knees, Indian doctor warns（印度醫生警告說瑜伽對膝蓋有害）。它說，印度醫生Ashok Rajgopal表示他已經對許多居於領導地位的瑜伽大師進行過膝關節置換手術，而之所以會如此，是因為極端拉筋會對關節造成嚴重的壓力，從而導致關節炎。瑜伽期刊Yoga Journal 在2019-2-5發表How to Protect the Knees in Lotus and Related Postures（如何保護盤坐及相關姿勢中的膝蓋）。它說，強迫雙腿盤坐是瑜伽中最危險的事情之一。 每年，許多瑜伽士都以這種方式嚴重傷害膝蓋。有35年經驗的瑜伽老師Bernie Clark在《國際瑜伽Yoga International》網站發表Lotus Pose: Destroyer of Disease, or Destroyer of Knees?（盤坐：疾病摧毀者，還是膝蓋摧毀者？）。他之所以會用《摧毀者》這個詞，是因為瑜伽聖經Pradipika裡有這麼一句話：「盤坐是所有疾病的摧毀者……只有非常聰明的人才能掌握！」。但是，Bernie Clark卻說：「就如所有古代精神和宗教著作一樣，Pradipika的作者並無需對廣告是否屬實負責。可是對大多數人來說，盤坐是一種高風險/低回報的姿勢：如果臀部緊繃，壓力就會轉移到膝蓋」。我想，上過瑜伽課的人都會有這種經驗，總以為越是能做高難度動作或姿勢的人，就是越厲害，越有道行。可是事實上，關節的旋轉度以及伸展度是因人而異（只能怪投錯胎），而且也都會隨著年紀而降低，所以，如果老是羨慕那些“高手”而強迫自己做所謂的高級動作或姿勢，那當然也就容易受傷，反而是得不償失。事實上有一些關節特別能彎的人是因為他們患有一種叫做《過動型埃勒斯-丹洛斯症候群》（Hypermobility Ehlers-Danlos syndrome）的遺傳性疾病。所以，下次當你在瑜伽課裡看到“高手”時，也就沒必要覺得相形自慚了。縱然是在佛教或道教的教義裡，也一樣是不要求一定要做單盤或雙盤。如果心裡只老是掛念著要做高檔次的動作，反而就失去修行的真正意義了。原文：盤坐對身體有害嗎

• 2019-10-31 養生.運動天地

  舒緩緊繃的小腿和腳底 醫師教6招室內伸展操

  膝蓋痛非常常見，也很惱人，因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。而提到膝蓋痛，大一點的肌肉群 – 也就是大腿的股四頭肌 – 總是第一個被討論到的重點。然而，今天就讓我們再把目光往下移動，看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位，也就是我們的小腿肌肉，以及連接到腳踝、足底的肌腱們。想想看，如果坐了一整天，下半身沒什麼活動，膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置，代表小腿肌肉都沒怎麼動，下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。萬一走路時又是穿著高跟鞋，走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。活動範圍受限後，一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。所以，還是找些時間好好做些舒緩動作吧！如果是在運動過後，只要人不會太喘，就可以開始拉筋。假使你是坐了一整天想要來點伸展，或早上剛起床需要伸展，可以先在室內原地快走個三、五分鐘，增加一些流往肌肉的血液循環後，再開始伸展。以下的幾個方式，都對舒緩腳底和小腿非常有用。下犬式先讓雙手落在肩膀下方，做個掌撐平板式的動作，接著手掌出力撐地，把重心移往後，出力讓屁股往天花板方向移動，腿打直，整個人變成倒過來的V字形。腳跟踩在地上，感受後腳的拉長伸展。如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上，可以先彎曲一腳，先感受伸直踩地那側的後腿伸展，再輪流換腳練習。亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬，就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下，讓雙手是往前擺保持平衡，過程中雙腳腳趾記得要朝前，雙腳要踩著地，不要離地，才能感覺腳踝處後方的伸展，停留30秒。毛巾操坐在地墊上，或坐在不會太軟的床上，雙腳向前伸直。雙手各握住毛巾的一端，將毛巾套向一腳。靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留30秒。之後再換腳拉筋伸展。兩邊輪流各重複個三到五次。推牆伸展面對牆壁，雙手扶著牆，一腳往後退，讓後腳踩地感受伸展，過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方，不要讓後腳變成朝向側邊，造成受力不均。手臂可以彎曲讓身體前傾，加深伸展的強度。當後腳是打直狀態下，伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌；當後腳彎曲，能伸展到深層一點的比目魚肌。垂腳跟伸展這次，我們讓地心引力來幫忙。請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。腳跟往後垂的程度愈多，拉筋強度愈大。小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展，不過小腿前側也有脛前肌，偶爾也要照顧一下。當我們伸展小腿後方時，為了將小腿後方肌肉拉長，都要做把腳尖勾起來的動作。如果想要伸展小腿前側，方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來，改成把腳底板往下壓。那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢？你可以站個類似弓箭步的方式，但後腳不是腳跟著地，而是讓腳尖的腳背處著地，身體稍微下降，把腳踝推往向地面處。或者勾起單腳，讓腳背放在椅子上，身體往下降感受小腿前側的伸展。好好練習的話，拉筋會帶來深層的滿足感，還能恢復肌肉的彈性，減少運動傷害的機會。然而過程中也要留意任何不適，萬一某些地方太痛一定不對，最好讓醫師檢查確定狀況。找個時間好好感受一下拉筋伸展帶來的快樂吧。更別忘了複習「背部伸展」與「膝蓋拉筋」喔！原文：舒緩小腿與足底，你該這麼做！（懶人包）搜尋附近的診所：家庭醫學科、骨科、復健科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-10-24 養生.運動天地

  跑步5個月竟掉了塊骨頭！怎樣跑步才能不傷膝蓋

  在北京大學深圳醫院的康復醫學科門診，幾乎每天都會有2-3個因跑步受傷的人來求助。有個14歲的小姑娘，為了體育考試，每天晚上都堅持跑步。連續跑了5個月後，膝蓋開始疼，一開始只是短暫休息沒太在意，後來發展到一走路就疼，這才趕緊去北京大學深圳醫院就診。一到醫院檢查發現，小姑娘膝關節處掉了塊軟骨！軟骨是啥？排骨吃過吧？大骨頭處那些白色的脆脆的很有嚼勁的部位，就是軟骨。如果不及時治療，軟骨會越掉越多，甚至最後整塊掉光，就會出現骨關節炎。跑步真的傷膝蓋嗎？跑步時膝蓋確實承受的壓力更大，會產生7倍於體重的壓力，而走路產生的壓力才相當於3倍體重。然而，因為跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸時間短，所以在相同距離下，跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實是差不多的。而且，跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。有數據有真相！美國貝勒大學醫學院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對象的膝關節，發現：經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%不跑步的人患膝蓋患關節炎的概率為29.8%很多人會問：為啥很多大神月跑100公里都沒事，我跑10公里就傷膝？事實上，不正確的跑步方式和習慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。4個跑步習慣，傷身也傷膝誤區1：跑前不熱身、跑後沒拉伸想想你正睡得香突然被拎起來，強行進入高強度工作狀態，能行？跑前不熱身，肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態不佳，韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。正式開跑前起碼要做15分鐘左右的熱身運動。小範圍小跑、側身運動、踢腿等都可以。跑步結束後不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢關節因“被急剎車”造成衝擊和損傷。跑後記得拉伸能有效放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環，加快代謝廢物的排除，減少運動後的肌肉酸痛。誤區2：不正確的跑步姿勢正確的跑步姿勢應該是：頭部眼睛平視前方；肩部放鬆放低，不要擺動肩膀，不要聳肩；手臂手肘彎曲呈90°，以肩膀為軸心，如鐘擺一樣放鬆擺動；身體挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髖部保持穩定，勿左右扭動；腳跑步時，後腳掌先著地還是前腳掌先著地？要分情況討論：慢跑時：身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以後腳掌著地，快速向前滾動腳掌，然後用前腳掌蹬地。競速跑：前腳掌先著地更有利於提升速度，但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先著地，而且好多跑步鞋的設計在後跟都有很強的緩衝支撐。誤區3：過分在意配速把日常跑步當成一種鍛煉，享受這個過程。別總想著在朋友圈曬個10公里15公里，跑步不是跑給別人看的，跑出心臟驟停的聽過沒？重要還是面子重要？速度日常鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。相當於差不多7～8分鐘/公里。跑量循序漸進！循序漸進！建議不超過上週的10%。心率是衡量運動強度的重要指標，建議全程心率不超過最大心率，最大心率=（220-實際年齡）的85%，如果追求輕鬆舒適，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明顯上升，一定要趕緊把配速降下來。誤區4：特地跑山路很多人為了增加活動量，會特地去山路跑，這樣是很容易傷膝蓋的。平時的跑步鍛煉最好還是在平地跑，有條件的跑塑膠跑道更好。萬一得了「跑步膝」，怎緩解疼痛？一般是直接鍛煉膝關節周圍的肌肉，通過力量的鍛煉比如靜蹲等，加強膝關節的穩定性，同時也可以促進膝關節血液循環，緩解疼痛。但靜蹲，你也要會“蹲”！靜蹲是下肢康復中的經典動作，一般需要通過靠牆來輔助進行鍛煉。但靜蹲時很多人會陷入一個誤區：依靠背部與牆的摩擦力來穩住重心。但實際上，牆壁只是一個支撐，真正要發力的應該是大腿前側的股四頭肌（保護膝關節的重要肌肉）。如果姿勢或發力不正確，反而可能加深對膝關節的損傷。如何靜蹲才可以減少髕骨的受壓？1.上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，不要膝關節內翻或者外翻，腰背貼緊牆壁，收腹，骨盆保持中立位。2.體重平均分佈在兩腿上，保證膝蓋與腳尖在同一條線上，緩慢地下蹲。注意膝關節不要超過腳尖，否則反而會增加髕骨關節的壓力。本文摘自《搜狐健康》

• 2019-10-23 養生.運動天地

  動不動就背痛？七種躺床上就能做的背部伸展操

  抱小孩後突然閃一下，之後背就痛到不行嗎？咳嗽時身體出力，背就開始痛，接著就痛到什麼事情根本都做不了嗎？還有更慘的，好像也沒什麼特殊事件發生，背就開始亂痛一通呢！背痛很惱人，一發作人就什麼事情都做不了，只能臥床。更恐怖的是，背痛很常見。（注意，若背痛過了好幾天都沒改善，那可能要檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。尤其當背痛時還合併有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話，就要記得趕快就醫檢查！）如果你不想總是遇上這些狀況，平日多做點背部伸展吧！（當然，平日姿勢也非常重要，請看「養成好習慣，脊椎不受傷」）規律地每日做點背部伸展，這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實，脊椎狀況變好。研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在12周的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。因此，絕對不要等到背痛後才開始練習，平時就規律地做背部伸展，放鬆繃緊的肌肉，增進脊椎的血液循環，讓背痛不再來！我們底下介紹的拉筋操，只要你平時睡覺的床鋪不是太軟，都很適合你在早晨醒來之際先躺在床上做一下，先伸展筋骨之後再爬起床。或者你喜歡反其道而行，睡覺前做點簡單伸展後再進入夢鄉也可以。養成習慣每天做，減少背痛突襲。◎ 仰躺伸展躺在床上或墊子上，雙手往上舉過頭，伸直。盡量延展整個身體。◎ 仰躺跨腿伸展躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。注意此時膝蓋不該感到疼痛。◎ 仰躺抬膝伸展躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。剛剛做的幾個動作都是仰躺能完成的，接下來請翻過身，改做跪姿的伸展練習。◎ 嬰兒式可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。◎ 貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。◎ 跪姿觸踝採四足跪姿，背部打直與地面平行，放掉一手往後觸碰同側腳踝，感覺腰背處的伸展。再換邊練習。◎ 跪姿轉背採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。再換邊練習。這些動作是躺在床上就可以練習的背部伸展，很適合大家在半夢半醒的早晨做一下，不僅醒腦也能活絡筋骨，下床後一定會很進入狀況。趕快把這些動作列為早晨必做的練習吧！原文：躺在床上能練習的 － 背部伸展（懶人包）搜尋附近的診所：家庭醫學科、骨科、復健科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-10-14 養生.運動天地

  深蹲的時候，腳尖到底向前還是向外？專家：兩者皆對

  【文、圖／摘自采實文化《強肌深蹲》，作者亞倫‧霍什格】腳尖向前或向外？最近一次的深蹲大學研討會上，一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲？這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前。其他人主張腳趾應該向外張開某個角度。到底誰是對的？這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。腳趾向前的爭論深蹲首先是一個動作，其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時，我想看他/ 她脫鞋，用腳趾向前做深蹲的能力。我的目的是評估他的動作。這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難。我想沒有人會反對這說法。但是，這就是審視的重點。為了能深蹲到全深度且腳趾向前，運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度，以及足夠的骨盆/ 核心控制能力。他們還必須有良好的協調與平衡。將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部。有少數人因為構造異常的原因，總是無法進入深蹲的位置。有些人天生就有遺傳異常。話雖如此，多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。徒手深蹲為其他運動，如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形。必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶（ACL）。我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸，因此降低令他們賽季結束的受傷。腳趾向外的爭論一旦你拿起槓鈴，深蹲就變成一項運動。因此，動作模式會有些改變，變得更具運動特性。這包括了將腳趾略微向外。這麼做可以為深蹲創造力學優勢。不僅提供了較廣的支撐基礎，並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低，藉由向外旋轉臀部，我們通常能達到更低且更好看的深蹲。當臀部向外旋轉時，我們的大腿內側的內收肌會延長。當我們深蹲時，這些肌肉處於更好的位置以產生力量（長度/張力關係）。如果你深蹲時將腳趾略為向外，這代表內收肌被打開並且更有力量。內收大肌被證明有助於髖部伸展（由蹲下到站立的動作）。來自內收肌的幫助越多，代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。儘管如此，腳趾向外轉僅能改變內收肌群的開啟。臀部肌肉與股四頭肌（深蹲中的主要力量來源）並沒有明顯的更加倍激活。研究顯示，腳趾向外超過三十度會變成沒有效，因此，你做槓鈴深蹲時應該將腳趾向外十到三十度之間，永遠使用身體最舒服的位置。記住，沒有兩個深蹲會看起來完全一樣。你和你的朋友在舉起槓鈴時會有不同的深蹲站姿，這是正常的。結語這個論點很簡單。我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力。如果你做不到，你可能需要一些訓練。我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。這是訓練與檢測之間的差別。檢測應該指出並說明我們活動上的限制，訓練應該著重與加強我們目前動作的能力。當訓練運動員時，你必須了解檢測與訓練的不同。

• 2019-10-10 科別.骨科．復健

  承受壓力較走路和跑步小 換人工關節適合騎單車嗎？

  讀者詢問：林教授好，我現年26歲，由於疾病因素，右膝已裝置全人工膝關節，為了延長使用年限，便想以騎腳踏車鍛鍊肌肉的方式，來強化肌力進而降低膝關節負擔，但在查閱相關報導時，發現「置換全人工膝關節後適合騎腳踏車保養嗎？」這一點眾說紛紜，如大林慈濟醫院呂紹睿醫師…北醫附醫吳孟晃醫師…榮總陳威明醫師…長庚醫院邱致皓醫師…新光醫院謝霖芬醫師…壢新醫院林頌凱醫師…所以想請問教授，國際上有研究騎腳踏車對全人工膝關節利弊影響的研究結果嗎？或是如何保養人工膝關節嗎？謝謝教授。國際上有關騎腳踏車對全人工膝關節有何影響的研究，最具臨床意義的應屬2008年發表的In Vivo Knee Forces During Recreation and Exercise After Knee Arthroplasty（膝關節置換術後娛樂和鍛煉期間的體內膝關節力）。這項研究是用真正做過膝關節置換術後的人來做研究，而不像其他研究是用模型，所以它是最有臨床意義的。它所使用的人工膝關節是經過特殊設計，裝有電子儀器，所以能夠測量膝關節承受的壓力。利用這種特殊設計的膝關節，研究人員可以精確地測量各種運動所帶給膝關節的壓力。這項研究測試了許多不同的運動，包括騎腳踏車，走路，跑步，和高爾夫揮桿。它將所測得的數據用《體重的幾倍》來表示。例如，走路速度在每小時1到4英里時，膝蓋所承受的壓力大約是體重的1.8到2.5倍，而跑步速度在每小時5英里時，則是4.3倍。在測試騎腳踏車時，坐墊的高度是調到當踏板處於最高位置時，膝蓋是呈90度彎曲。 總體而言，當騎速是每分鐘60轉，甚至是90轉時，膝蓋所承受的壓力都約是體重的1.03倍。也就是說，騎腳踏車所帶給膝蓋的壓力，比走路還來得小。（附註：騎腳踏車時，身體重量是由騎腳踏車來承擔，所以膝蓋所承受的壓力只是來自於踩踏板）事實上，所有我搜尋到的英文醫療資訊都認為騎腳踏車是適合膝關節復建，例如《美國骨外科醫師學會》（American Academy of Orthopaedic Surgeons）發表的Activities After Knee Replacement。我把它的重點翻譯如下：請您在手術後至少2個月內繼續做物理治療師規定的鍛煉。在某些情況下，您的醫生可能建議您騎腳踏車以幫助維持肌肉張力並保持膝蓋靈活。騎行時，請嘗試獲得最大程度的彎曲和拉直。一旦您的醫生批准，您就可以重新進行膝蓋置換之前喜歡的許多運動。盡可能多走路，但是請記住，走路不能替代醫生和理療師所規定的鍛煉方法。游泳是全膝關節置換後極好的低衝擊活動。傷口完全癒合後，您就可以開始游泳了。一般而言，低衝擊力的健身活動（例如打高爾夫球，騎自行車和打網球）將有助於延長膝蓋的壽命，並且比慢跑，壁球和滑雪等高低衝擊力的活動更為可取。由此可見，騎腳踏車是被骨外科醫師學會高度肯定的人工膝關節術後復建運動，但我不知道為什麼台灣的某些骨科醫生會反對。附註：有一位置換人工髖關節的讀者在我的臉書回應說，腳踏車坐墊需要調到適當高度，才不會對膝蓋造成過度壓力。原文：人工膝關節，適合騎腳踏車嗎

• 2019-09-30 養生.運動天地

  深蹲，不只是蹲下去而已！專家親身示範徒手深蹲要領

  【文、圖／摘自采實文化《強肌深蹲》，作者亞倫‧霍什格】徒手深蹲要領讓我們回顧一下五個徒手深蹲的重點。1 ─ 雙腳腳尖相對向前，向外五到七度是正常的。2 ─ 維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。3 ─ 透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。你的身體重量應該平均於兩腳之間。4 ─ 透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。5 ─ 向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。˙ 下蹲完成五個重點，就可以開始下蹲。不要去想是否停身體的位置太高或太低，只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。在下蹲時，儘可能讓小腿保持垂直越久越好。當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，讓選手失去平衡。˙ 最低位置當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。˙ 上升從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。這樣做可以有效地使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。在深蹲上升時，膝蓋需要保持在穩定位置，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率，透過動作效率的提升，我們才能激發出更多爆發力和力量，畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。＋ 重點精華我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲，因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略，覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。事實上，深蹲是首要基礎運動起始的動作，然後再展開一整天的練習與運動。

• 2019-09-20 養生.運動天地

  爬山爬到膝蓋壞 下坡愈走愈快最NG

  熟齡愛山人士常擔心，愈常登山，膝關節退化越快，讓徜徉山林的日子被迫提早終止。上下坡確實對膝蓋都有壓力，但只要避開ＮＧ動作，就能保護自己不受傷，讓登山時光長長久久。台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師賴建宏分析，上坡的壓力與膝關節彎曲角度有關，角度越大，膝關節壓力越大。下坡的時候，為了要穩住身體，大腿前後側肌群都要同時用力氣，才能產生「煞車」效果，這時候體重和肌肉都會對膝關節造成壓力。過去有研究發現，當膝蓋彎曲，隨著角度的增大，關節承受的壓力是膝蓋伸直時的三到七倍之多。因此賴建宏建議，如果平常沒有運動習慣，或是剛開始爬山的，先選擇路面稍微平緩一點，不要一下子就挑戰太斜的坡度，以免膝蓋受不了。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，下坡的時候，因為有重力加速度幫忙，很容易越走越快，卻是個ＮＧ動作。林頌凱觀察，很多人在上坡的時候，身體重心會稍微往前，這部分沒有疑慮，但下坡就常常看到許多人越走越快，最後就挺著腰、凸著肚子，腿很快地往下甩，腳步落地聲音也很大。林頌凱表示，這種動作代表軀幹核心肌群和腿部肌群都不夠穩定，身體的重量是用脊椎骨和膝關節卡住的方式在支撐，傷腰又傷膝。林頌凱建議，下坡時要縮腹、收緊核心，腳步放慢，如果經過坡度較陡的路段，也可以靈活變換為側身下山，讓腳外側去止滑，以免越走越快。

• 2019-08-22 科別.骨科．復健

  婆媽注意！長期跪地用手擦地板 當心得「女傭膝」

  我們的五十肩肩友年齡多在50歲以上，這年代的婆婆媽媽，常會有個深信不疑的觀念，就是「親手做，才會乾淨」，即使五十肩在做擴張術之前，明明很痛，還是要「手洗」。說來有趣，40歲以下的「親手」，往往指的是把衣服丟進洗衣機裡、把碗放進洗碗機，「親手」按下開關，就算工作完成。50歲以上的親手，可真是鐵打般實在的「親手」啊！那指的是衣服泡在浴缸用手刷、碗一定要不戴手套摸出「吱吱」聲，更不用說，地板的邊邊角角，掃地機器人怎麼可能比得上40年跪在地板擦地的老經驗呢？唉啊！跪著跪著，怎麼就痛到跪不下去了？跪到膝蓋滑囊炎，這幾個職業很常見膝蓋骨前滑液囊炎(prepatellar bursitis)又稱為女傭膝 (housemaid’s knee)，「膝蓋骨前滑液囊發炎」甚至引起「滑液囊壁增厚」。其實不只是女傭會得，地毯師父、礦工，也容易有膝蓋的問題，甚至是僧侶、修道士等，引起膝蓋疼痛的原因都是長期以蹲(squatting)與跪(kneeling)的姿勢讓膝關節過度磨擦，引起關節滑囊病變。早在1992年，芬蘭學者分析了168 位地毯師父對比146位地板師父，明顯發現地板工作者發生率 高達19%，但油漆組只有2%，差了近十倍！顯示長期蹲姿，確實會對膝蓋造成傷害。＊滑液囊 (bursa) 是在滑液關節 (synovial joint)中，一個用薄膜包裹潤滑液體形成的囊狀物，功能是緩衝關節活動時的磨擦。膝蓋疼痛、腫脹、活動受限，滑囊發炎啦長期跪姿引起的滑囊炎，常見病人主訴為膝蓋周邊疼痛、腫脹以及活動困難，夜間也會痛。身體評估可以發現局部的腫脹積水、壓下去會痛以及看起來活動真的很卡，醫生還會拍個X光片，排除其它骨折等問題，來幫助確診。症狀表現一般來說，急性發炎都是「紅、腫、熱、痛」，無法跪下。若是拖了太久變成慢性，「髕骨『前』滑囊炎」則能夠在髕骨下緣發現摸起來軟軟的、界線明顯的溫暖腫塊；而髕骨『下』滑囊炎則是在活動膝蓋到最底時，會產生疼痛。蹲多久才會有損害？「可是難免就要蹲啊！」別驚慌，並不會因為正常使用的蹲跪就造成滑囊炎，引起的原因除了急慢性無感染 (chronic aseptic) ，也可能是感染性 (septic) ，或是痛風結晶引起 (crystal-induced)的。而前面說的「職業性過度使用」，在勞工局「長期壓迫引起之關節滑囊病變認定參考指引」中提到專家會議結論是「具有危害之作業內容每天至少半個工作天(3 至 4 小時)；最短暴露時間：三個月 」，也就是三個月內，每天都有半天是蹲跪著，才算是職業傷害。而一般家庭主婦若是膝蓋疼痛，也可能是退化性關節炎、肌腱炎等其它問題造成的。當膝蓋疼痛時，還是趁早到醫院讓醫生看看吧！老話一句，「早期診斷，早期治療」永遠是醫療的黃金原則。

• 2019-07-24 科別.骨科．復健

  下半身X型腿、O型腿、扁平怎麼辦？馬上學會自我矯正6大招

  你是不是常常走在路上會看到有人走路雙膝都靠在一起呈現一個X狀呢？或是身邊有沒有朋友是不能蹲下只能青蛙蹲呢？只要一蹲下就會往後倒，甚至走在路上時常看到有人穿鞋子時鞋跟位置已經超出鞋子外了！ 其實這些都是有X腿型、O腿型、扁平足的問題。這次影片中所使用的6招緩解招式，都非常簡單，用簡單的動作與道具來緩解這些症狀帶來的不便，有在健身和運動的朋友更應該要看唷！如果你沒有先改善X腿型、O腿型的話，你在健身甚至有氧上造成傷害的機率會比一般人都高也會來的更嚴重，因為一但姿勢不正確，做再多的運動都是在為難和傷害自己的身體！X腿型、O腿型、扁平足如何自我檢測？X腿型自我檢測方式步驟：1.自然站立2.雙腿併攏3.膝關節併攏即是X腿站挺後，雙腿膝蓋和關節都併攏，若是X腿型的人，在做這個動作的時候，腳踝空間會有一段很大的空間，膝關節會是併攏的。O腿型自我檢測方式步驟：1.自然站立2.雙腿併攏3.腳後跟併攏即是X腿站挺後，雙腿膝蓋和關節都併攏，若是O腿型的人，在做這個動作的時候，腳踝就會像是外八且腳後跟會併攏在一起。扁平足自我檢測方式步驟：如下圖所示，內踝下緣、大拇指內根凸點，將這兩的點連在一起，並且沒有凸起的話，那就是有扁平足的狀況。X腿型、O腿型、扁平足形成解說X腿型、O腿型、扁平足都是下肢角度不正常所造成的，我們肌肉失衡應該是要有正確的動作訓練才能改善，若是較嚴重的股性關節炎或是關節疼痛等，應立即就醫。有這三種症狀的人，都是因為長時間的姿勢不良，例如：仰坐、W坐、盤腿坐、穿高跟鞋等造成的問題。而扁平足算是都市文明病，都市的孩子長期走在平坦的道路上、腳底有有包覆良好的鞋子，相較於山區的孩童，容易出現扁平足的狀況。要注意X腿型、扁平足很容易伴隨發生，X腿膝蓋角度是往外的，他的外側容易磨損，更容易造成足弓的塌陷、下背疼痛的部分。而O腿型的膝蓋內側關節容易磨損，關節角度的改變易造成整個人把重心放在腳掌外側，腳踝就容易外翻，這就是俗稱的「翻船」。X腿型、O腿型、扁平足改善方式X腿型是長期大腿骨內收和和內旋所造成，所以必須要鍛鍊動作相反的肌群，緩解該狀況。X腿型鍛鍊方式：1.蚌式（影片：3"10）側躺後讓肩寬節、髖關節、腳跟呈一直線，雙膝彎曲的角度為90度，在腳跟併攏的情況，將膝蓋慢慢往天花板上抬，此時要注意，盡量不要讓自己的骨盆往後翻轉，往上停3-5秒，即可慢慢放下，過程中要吸吐配合，左右兩側各做十次。2.仰躺的青蛙式（影片：4"00）正躺後將膝蓋關節屈曲，往上抬離地板、腳跟併攏，再將大腿腿骨往外伸展，此時腹肌要稍微內收、下背需貼緊地面，做該動作時設法將腳跟往天花板抬起，且同時維持大腿骨外展，重複20次。O腿型鍛鍊方式：O腿型大部分是因為大腿骨外旋和外轉，所以要鍛鍊放鬆外側肌群、內夾的動作，該動作會在坐姿狀況下進行。1.髖外受肌伸展（影片：4"54）正躺後單腳伸直單腳屈膝，手部展開、頭部往外側放、一組10-15秒．完成後做相反另一側即可。2.髖內受肌伸展（影片：5"19）坐姿，膝蓋呈現90度，寬度與髖關節同寬，使用於瑜珈球、抱枕、娃娃等，以雙腿夾緊持續5分鐘。扁平足鍛鍊招式方式：準備一枝筆及十元硬幣，將硬幣塞入大拇指根下方，再將鉛筆塞入足供中央，需要想像將硬幣往下踩，並讓腳底板遠離鉛筆。該動作對長久以來的扁平足底沒有受到刺激，建議一天可以多訓練3-5次，這樣可以提升內在肌的感覺，也可使足弓較為明顯，足弓軟骨可以往上提升。

• 2019-07-24 養生.運動天地

  護膝、友情、旅遊一舉三得 50歲後的跑步如何開始？

  一個人，一條路，一雙跑鞋。只要能動，就能跑。對想鍛鍊身體的人而言，跑步是門檻最低、最親民的運動之一。近年來，台灣興起了一股「瘋路跑」的風潮，全台灣一年有超過700場賽事。富邦集團董事長蔡明忠、名主持人吳淡如等人，都是路跑愛好者。跑步，究竟有什麼魅力？50歲後開始練跑，該注意哪些事？59歲的體適能教練金道一和太太Olivia都是路跑的愛好者。跑步是興趣，也是排遣負面情緒的管道。Olivia回憶，自己開始練跑那年，正好是有位好友過世。先生看她心情低落，力邀她一起跑步。「我只想讓自己很累，回來把蓮蓬頭開到最大，然後倒頭就睡。」汗水帶走了淚水，也讓她發現只要走出家門，跑步真的不難。練跑，幾歲開始都不嫌晚。東吳大學資訊管理學系講師郭豐州，也是中華民國超級馬拉松運動協會秘書長，多年來致力推動台灣的超級馬拉松運動。在學校教職員跑團中，他看見年紀最大的跑者60歲才開始練跑，77歲還在跑。他認為，跑步是非常適合50後世代的運動：練跑讓身體健康，參加跑團可交到朋友、出國參加路跑賽還能順便旅遊。老後三大需求，一次滿足。50後練跑步，可從快走開始採「堆疊式訓練法」20、30歲的年輕人練跑，追求的是速度和成績，目標導向強。40到65歲練跑的重點，應該以安全為主要考量。金道一建議，中年人練跑不宜躁進，宜採「堆疊式」的訓練法，慢慢增強時間和頻率。根據世界衛生組織WHO的定義，成年人想增進心肺功能、降低罹患慢性病的機率，一週最好要有150分鐘、心跳率達到最大心跳率60％的有氧運動。以慢跑為例，初學者可以把150分鐘分配在一週數天。跑一天休息一天，甚至一週只跑一天都沒關係，一定要讓身體有足夠的時間恢復。如果平時沒有運動習慣，真的跑不動怎麼辦？郭豐州說，50後世代可以從快走開始練起。速度夠快的快走，心跳數應該比平常快一倍。下肢練出力氣後，可以嘗試「跑跑走走」。與其強迫自己跑15分鐘，不如跑3分鐘、走2分鐘，跑走交替完成一小時的運動量。漸漸拉長前者，縮短後者，最後就能成功跑完全程。想持之以恆維持的慢跑習慣，重點有二：心肺功能和肌耐力。心肺功能愈好，可以跑得愈久。肌耐力強，則能提升跑速和時間。要加強心肺功能，應該先測試自己可以在維持最大心跳率60％的情況下跑多久，逐漸延長跑步時間。想強化肌耐力，則可舉啞鈴、拉彈力帶，或是做深蹲、捲腹、平板支撐等肌力訓練動作。用正確姿勢慢跑，是保養膝蓋最好的方式之一一般人多認為，跑步只用到雙腿。其實，慢跑是全身性的運動。金道一指出，慢跑時上半身負責平衡，同時下肢、核心、背部和腿部肌肉，都會跟著連動。過於著重下半身，忽略手部動作或者跑步姿勢錯誤的人，很容易受到運動傷害。跑步的正確姿勢，首先要眼睛朝前、下巴後收。切記不要低頭，以免影響呼吸。肩膀放鬆、脊椎挺直，手臂前後如鐘擺般搖擺可以幫助你平衡，避免摔倒。跑步時重心應落在前方，側面看起來身體前傾，而不是「坐」在大腿上。前腳掌先著地，後腳跟才落下。過程中膝蓋保持彎曲，不可打直，減少膝蓋承受的壓力。過去，坊間流傳「跑步傷膝蓋」的說法。其實以正確姿勢跑步不僅不傷膝蓋，反而是保養膝蓋最好的方法之一。郭豐州說明，跑步時，大腿和小腿的骨頭會撞擊膝蓋的半月軟骨。以往的醫學論述認為軟骨會因磨損而消失。但最新醫學證據顯示只要有充分休息，因跑步而略有磨損的半月軟骨能夠恢復，且機能比過往更好。此外，半月軟骨附近有滑囊。軟骨受到撞擊時，滑囊會分泌滑囊液，讓半月軟骨吸收，發揮緩衝的功能。不使用的半月軟骨就像乾菜瓜布，缺乏彈性。常跑步的人，大腿肌肉、膝蓋軟骨和附近的韌帶都會更為強壯。「比起跑步，整天坐在家看電視不動對膝蓋的傷害更大。」郭豐州說。另外，跑者常發生的足底筋膜炎，則是運動過度所致。郭豐州提醒，許多人為了急於累積參加比賽場次，會在短時間內過度密集的長跑。足底筋膜不斷重複收縮又張開的動作，超過可以承受的極限就會導致發炎。跑步時一定要穿能保護腳板又能吸收著地衝擊的跑鞋，而不是一般平板運動鞋。記得充分休息，才能避免傷害，跑的長久。夏天太熱、PM2.5嚴重，怎麼跑？都市空氣惡化、夏季酷暑難耐，對跑者而言都是一大挑戰。金道一建議，選在清晨、濕度高的時段跑步，不只空氣品質較佳，也較為涼爽。空間部分，可選擇車子少、樹木多的封閉性空間。若真的怕曬，也可在室內跑跑步機。但缺點是在跑步機上跑，運動到的臀肌較少，無法達到一般跑步的提臀效果。在大台北地區，郭豐州有兩個特別推薦的練跑地點。一是中正紀念堂的迴廊或內側綠地。森林可以過濾髒空氣，也帶來一絲清涼。另一是陽明山上、有「蝴蝶走廊」之稱的二子坪步道。山區溫度低於平地，樹蔭又多，跑起來非常舒服。另外，跑步時也要記得擦防曬，以免曬傷、長曬斑。跑步過後，可以吃水煮蛋、喝豆漿等食物補充蛋白質。另外，3、5公里的短距離跑步過後喝水即可，趁機會藉著流汗把食物中多餘的鈉排除，有益於腎臟健康，若賽事之後大量流汗才需要補充電解質。50後參加路跑志不在贏，賺到健康就好中年人練跑，最大的障礙其實是自己的心魔。「最難的就是踏出家門前那5分鐘。」Olivia說。她57歲才開始練跑，起初連100公尺都跑得很勉強。但7個月後，她就完成了第一場3K（3公里）賽事。她也看過同年齡的人，練跑一年半就能參加21公里的半程馬拉松。只要按部就班練習，一定能看見成果。郭豐州鼓勵跑者多參加路跑賽事，不管成績如何，都會贏到快樂和健康。50歲後比賽追求的目標不在得名，而是跑步過程不痛苦，經過終點時還能保持微笑。甚至到了70、80歲，連完賽都不必強求，只要上場就是勝利。「敢報名就是勇伯！」他笑說。跑齡長達30多年的他，把跑步當成保養身體的方式。體適能提升，整個人神采奕奕，走路有風。體能比同齡人好，不容易感到疲憊。此外，跑步時大量出汗可以排掉外食時過度攝取的鈉、糖，降低享受美食的罪惡感。「多一次跑步的機會，就是把握一次幫健康加分的機會！」郭豐州說。他經常和跑友相約練跑。運動時大腦會分泌多巴胺，使心情平靜。完成目標，有成就感。和跑友談笑運動，更是人生一大樂事。50歲開始的跑步生活，或許就像小說家村上春樹所言：「能夠不顧一切地一直跑下去，至少到最後都沒有用走的，實在是一件很棒的事情啊！」原文：50+(Fifty Plus)

• 2019-07-16 養生.運動天地

  不用器材、一個人在家也可做！護膝秘訣和拉筋大全

  保護膝蓋最好的方法，並不是都不動，而是要做對的運動訓練，讓大腿前側的股四頭肌、後側大腿肌肉、小腿肌肉更強健，穩定膝蓋動作，即能減少膝蓋疼痛的狀況。我們之前分享過保護膝關節的肌力訓練，和強健大腿的運動訓練，這次我們來聊聊在運動過程中，你該如何保護膝關節？！洗腦廣告不是都說，吃藥要先講求不傷身嗎？講到運動其實也是要不傷身，我們確實要先想到如何避免運動傷害。● 正確使用器材，選擇適當運動運動首重安全，不要沒練到腿部肌肉反而受傷臥床。因此要運動前，先根據想從事的運動找到適當的鞋子。如果想從騎腳踏車練起，還是戴個安全帽吧。若是到健身房用器材訓練，那可千萬要小心，學會調整器材的高度符合自己的身高，並選擇適當的重量，若有困難，可能還是要向教練請教，別在完全沒概念時自行調整，萬一承受不住重量可是會有關節脫臼、骨折等風險的。如果你是自己在家做運動，做的過程之中常覺得膝蓋痛，那就不太對，最好要先尋求醫師、復健治療師的建議，確定自己的狀況適合哪些運動選擇，再開始運動。● 精進技術，了解極限「公司要辦運動會，大家都得下場跑大隊接力！」看到消息後，阿華想著：「跑步嘛！有什麼難？」每想到兩個月過後，阿華下場跑大隊接力，一接到棒子後，跑沒幾步就跌倒，站起身再跑，又再跌倒。這到底發生什麼事情？你想的，和你能做到的，有一段差距，根本很不協調啊。太久沒運動的人請循序漸進，不要想著當年勇，以為現在立刻馬上就能達到過去的榮光，否則很容易再開始運動沒多久後，就宣告拉傷、扭傷了。運動過程中，永遠要傾聽身體的聲音，了解自己的狀態，知道何時得喊停。如果你是新手，或有一段時間沒有運動了，最好還是先請教過醫師、教練，再開始進行。● 適當休息，保持不脫水人體組成中水分佔了六成，運動時大量水分會從汗水、呼吸中喪失，人容易脫水，缺水後則會影響身體的運作。適當地在運動前、運動中、運動後補充適量水分，才能維持生理機能，減少運動後頭暈頭痛發作機會。另外要了解的是，身體也需要休息，不要卯起來每天都做很多運動，身體缺乏休息的過程，就很難修復和長好肌肉。或者至少你不要每一天都訓練同樣一個部位，真的很想練好大腿肌肉，就請一、三、五做大腿的肌力訓練，但其它幾天你可以選擇訓練手臂、訓練背部的肌力訓練，或做游泳等有氧運動。● 收操拉筋不要少運動後花個5到15分鐘做點收操，你可以輕鬆走一下，伸展今天運動的肌肉。記住，如果你好好訓練的時候，肌肉是緊繃、收縮變短的。但肌肉變太僵硬就容易受傷。因此放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，降低受傷的機會。以下我們就來看看保護膝關節的收操拉筋動作。同樣的，如果你做這些動作時會有明顯的疼痛，請不要忽視疼痛，請好好與運動教練、復健治療師、醫師等討論是否有需要深究的問題。腿前側拉筋◆ 跪姿拉大腿前側在墊子上單膝跪地，手可以稍微扶著牆維持平衡，然後將臀部往前推動，感覺跪地那隻腳的大腿前側伸展。 ◆ 單折腿拉大腿前側站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那隻腳往後彎，手捉住腳底，藉此伸長大腿前側肌肉。差別只是你想要站著做、趴著做、還是側躺做。不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力，並不適合膝蓋已經有受傷或明顯感到疼痛的人。 ◆ 雙折腿拉大腿前側這是一次拉到兩側大腿的好方法，先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢往後，手稍微撐著，身體繼續往後倒，可以的話就能整個人躺下來。不過這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人也不適合，做的過程請自行斟酌，如果痛就不要勉強。 腿後側拉筋◆ 坐姿腿後側拉筋先坐在墊子上，雙腳向前平伸，要兩腳併攏或兩腳打開都可以，記得腳趾要朝向天花板方向，接著背部打直壓低，讓雙手盡量往腳趾頭方向前進。過程中記得腳趾頭朝天，背部打直，才能真正伸展到腿後側肌肉。如果喜歡一次拉一隻腳也可以，雙腳打開後一腿往前伸打直，一腿回收靠近身體，身體往打直的那隻腳靠近，背部不要彎。 ◆ 站姿腿後側拉筋站立時一腳在前，後腿彎曲，背部打直讓上半身往前傾，雙手可以放在彎曲那條腿的大腿處，靠著身體前傾的角度（過程中記得背打直）改變來感覺腿後側的拉筋，也可以將平貼地面的腳底板改成腳趾頭往上翹。 ◆ 仰躺腿後側拉筋躺下時抱住一隻腳的大腿靠近胸部，再慢慢地伸直這隻腳。也可以直接屈膝捉住腳底板，慢慢地伸直腳。過程中若覺得太困難，可以用毛巾輔助，或找人幫忙。 原文：保護膝蓋的秘訣與拉筋大全（懶人包）搜尋附近的診所：西醫一般科、骨科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-06-14 養生.運動天地

  膝蓋痛原來問題在臀部！每日3件事防「臀肌失憶」

  50後，膝蓋愈來愈不好，走路容易痠痛，不只走路、跑步、爬樓梯變得費力，坐久或蹲久了還會站不太起來……是因為年紀大導致膝蓋退化嗎？其實，有可能是你的「臀肌」退化了，也就是所謂的「臀肌失憶症」。久坐導致臀肌失憶，害膝蓋遭殃「現代人常見的坐式生活，其實是最主要的原因之一。」長安醫院復健科主任王偉全醫師表示，久坐會使臀部肌肉長時間被拉長而忘記怎麼用力，簡單來說，就類似橡皮筋拉久了彈性疲乏而失去彈性一樣。臀肌為什麼會失憶？忘記練臀，又從年輕「坐」到老，坐得愈久忘得愈快！臀肌是人體最大的肌肉群。我們每天在做的很多動作，像是走路、爬樓梯、從椅子站起來，或是蹲、跳、跑的動作都需要臀部肌肉的支撐，一旦上班久坐，或是因為退休了，經常整天窩在沙發上看電視，長期下來臀肌失去彈性，就會感覺做一些動作好像使不上力，就代表你的臀部快忘記怎麼用力了。↑膝蓋痛？或許是臀肌失憶造成的。王偉全解釋，一旦臀肌失能，身體其他部位的肌肉就會以代償的方式代替臀部出力，造成肌肉用力錯誤和姿勢不良，因而導致各式各樣的疼痛，常見的膝蓋痛就是其中一種，而且女性比男性更常見。為什麼女性更容易因臀肌失憶而膝蓋痛？重點在於「Q角度（Q-Angle）」。「Q角度，指的是人體股骨與脛骨的夾角，女性先天骨盆比例較男性寬，研究發現，Q角度愈大時，當久坐的臀部與骨盆周邊的肌肉無力時，就容易引發肌肉代償反應導致髕骨滑動異常，引發『髕骨股骨疼痛症候群』而導致膝關節疼痛。」王偉全解釋。↑因先天結構不同，女性(右)Q角度較男性為大。自我檢測！臀肌失憶了嗎？擔心臀部失憶中？自我檢測一下吧！●久坐站不起來？●蹲久站不起來？●上下樓梯困難或感覺膝蓋痛？●走路或跑步沒有效率、沒有推動力？●腰痛或下背痛？ 王偉全提醒，久坐不僅會造成臀肌失憶引發膝蓋痛、肌肉無力，也可能造成骨盆前傾的姿勢不良，引發腰痛或下背疼痛。國外研究也指出，Sitting is the new smoking！意指「坐式生活」對健康的危害不亞於抽菸，不僅會影響全身循環代謝和免疫功能，增加心血管疾病的風險，也會提高罹患大腸癌與肺癌的機率。避免臀肌失憶的生活3要點改變「坐式生活」，臀部記得多用力，就能減輕膝蓋的壓力。1.戒斷久坐惡習，至少1小時就起身伸展大約坐著半小時至1小時，就要起身動個30秒至3分鐘，不要讓髖關節長時間呈現屈髖拉長的姿勢，是喚醒臀部記憶的第一件事。起身簡單做點伸展動作活化臀部，可做點簡單的蹲馬步或是髖關節反向伸展運動，同時夾緊屁股會感覺髖關節可以往後伸更多，隨時活化臀部。2.坐得正確，找到屁股坐椅最穩定的點坐的時候以臀部後下方隆起的兩處「坐骨粗隆」，也就是坐骨結節為支撐點，就坐時可先稍微前彎後仰找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點。通常身體稍微前傾，會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合，接著身體再慢慢挺起來，當身體需要前彎例如辦公時，脖子可以很輕鬆地往後微仰，讓整個身體的連動就像一條滑順的曲線，感覺是有彈性的、腰桿是柔軟的，不是故意硬挺用力的錯誤坐姿。3.每週做3次橋式，強化臀肌橋式是針對臀部和大腿股四頭肌很不錯的運動，建議一週做3次維持彈性和肌力，強度因人而異再循序漸進，例如剛開始每個動作做5次、每次停留10秒，感覺臀部和大腿後側肌肉有點痠才有效，再逐漸增長停留時間、增加次數，或是加入抬腿、夾球、滾輪等變化增加運動強度。↑橋式怎麼做？背部躺平瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下提起腰部，直至膝蓋、腰和頭部成一直線，收緊腹肌。停留10秒，然後慢慢將腰部放下。保護膝關節的日常小事除了強化臀肌，日常生活還有哪些要注意的事，才能預防膝蓋退化呢？✓上下樓梯或上下坡，記得用髖關節抬腿使力，而不是用膝關節或小腿出力。✓騎單車需注意椅墊高度是否恰當，避免造成膝蓋壓力，騎出反效果。✓維持理想體重，過重容易加速膝蓋退化。✓椅子與床墊不能太低或過軟，避免屈髖角度更深，拉長臀大肌而更難使力。建議椅子高度要與小腿呈90度是比較好起身的角度。✓飲食注意營養均衡，尤其是製造肌肉的蛋白質、胺基酸，還有脂溶性維生素D、E被認為與肌力和疼痛有密切關係，也要適當曬點太陽。王偉全也強調，如果已經感覺膝蓋疼痛不舒服，就醫診斷找出真正的病因、減緩疼痛是最首要的。即使是體力較虛弱、甚至是行動不便的高齡者，還是有機會改善，如日本竹內孝仁教授特別設計的「能力回復復健」法，就有助於改善臀肌失憶引起的膝關節症狀。人生下半場，最重要就是想去哪就去哪的行動力，強化臀肌、保護膝關節，才能說走就走。再說，鍛鍊臀肌，還可維持臀部彈性與緊實，體態好看，看起來更年輕。原文：50+(Fifty Plus)

• 2019-05-06 養生.運動天地

  爬樓梯腳軟？復健科名醫教你腿部舒緩操消除膝蓋痛

  【文、圖／摘自方言文化《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》，作者尹濟弼】爬樓梯腳軟，股四頭肌衰弱是元凶 膝蓋伸直時會覺得疼痛，可能是股四頭肌出了問題。股四頭肌是位於大腿前側的四條肌肉，其中一條從骨盆開始；另外三條則從大腿骨開始，它們都延伸、附著於膝蓋上。股四頭肌出現的問題大多跟骨盆歪斜有關，錯誤的坐姿和走路方式，容易使得骨盆不正常地往後挺或向前傾斜，造成股四頭肌過度緊縮或鬆弛，無法發揮其應有的功能。尤其是股四頭肌無力且僵硬時，因為無法好好收縮和伸展，在需要反覆伸直、彎曲膝蓋，如坐下又起立以及爬樓梯時，都會感到疼痛。這時，要首先伸展僵硬的股四頭肌使其變柔軟，接著做強化股四頭肌的肌力運動。在這裡有一點要請有膝蓋疼痛問題的人特別注意—由於在屈膝起立時，會用到大腿前側的股四頭肌及大腿後側的膕繩肌，所以如果只鍛鍊大腿前側，整體的肌肉力量會變得很不平均。因此，要記得在強化股四頭肌時，同時也要強化膕繩肌。除此之外，也必須做好體重管理；平時更要避免擺出那些會造成骨盆歪斜的姿勢，例如翹二郎腿或蹲坐等等。CHECK!股四頭肌異常的症狀‧膝蓋浮腫且刺痛‧上下樓梯時腳軟無力‧屈膝起立時感覺十分僵硬腿部舒緩操 消除膝蓋痛曲膝大腿前側伸展3次這個動作能伸展位於大腿前側的股四頭肌，並紓緩膝蓋的痠痛。當股四頭肌的柔軟度提升，膝蓋彎曲的動作也會變得更加靈活。1.右側面牆，站在距離牆壁一步的位置，右腳彎曲往前伸，左腳膝蓋跪地。將一條毛巾折起墊在左膝下方，以左手抓住左腳尖，並用右手扶牆。2.保持腰桿挺直，將身體重心盡量往前移，伸展左大腿前側約20秒，換邊做一樣動作。Point若腰部過度彎曲呈C型，就無法準確伸展到大腿前側，因此要挺直腰桿。腳尖越往身體方向拉近，伸展效果就越好。

• 2019-04-27 養生.運動天地

  護心臟和血糖夫妻堅持健走 10年後2人膝蓋都壞了

  有一對夫妻十年以來，每天堅持相伴運動鍛煉10公里，但愛運動的他們卻雙雙要換膝蓋？這是怎麼回事？原來這一切都是因為「暴走」。瀋陽晚報報導，64歲的路女士在10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起運動「減糖」，每天堅持走路10公里。兩人每天都關注著自己血糖和心臟功能。然而沒想到10年後，血糖和心臟沒啥大問題，膝蓋先壞掉了。隨著年齡增長，夫妻兩人關節逐漸出現疼痛、腫脹的情況，且反覆發作，嚴重影響了他們的日常生活。經檢查，夫妻倆的膝關節均嚴重變形。膝關節損傷，八九成與運動過度有關臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者以外，80%-90%都是運動過度造成的膝骨關節的損傷。運動不正確，會導讓膝蓋提前「退休」，我們的膝關節表面都有一層軟骨，能夠潤滑、吸收衝擊、減緩摩擦和保護關節。然而，軟骨也是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會產生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經豐富，疼痛和炎症隨之而來。走路有益健康，但要會走！那麼，是不是就不能運動了呢？當然不是！而是要選一些不那麼傷膝蓋的運動方式，尤其是老人！1.走路步數：6000步人常說「萬步走」，不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。6000步比較安全，萬步只是利於記憶。能走多少，還是要根據自己的實際情況。不必過於刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。出現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。2.走路時間：至少30分鐘步行的速度可分為慢走（70~90步/分鐘）中速走（90~120步/分鐘）快走（120~140步/分鐘）極速走（140步以上/分鐘）有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。3.走路地點：公園或塑膠場地走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又乾淨的地方。最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台階。因為這些路段膝關節承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。4.走路姿勢：抬頭挺胸最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。5.走路準備：一定要注意拉伸健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。健走後也要做做放鬆和拉伸活動。6.走路裝備：鞋底要微軟有彈性走路一定要選雙舒服的鞋，因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。「掰」一下鞋底應該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。原文出處

• 2019-04-19 養生.運動天地

  奧運國家代表隊醫師：路跑盛行導致膝關節炎？

  讀者Amanda在2019-3-6利用本網站的「與我聯絡」寄來一個電郵。她說她是Happy 50 Plus （樂活50加）的創辦人兼CEO，希望能獲得我授權轉載本網站的文章。所以，我就到Happy 50 Plus的網站做了一些瀏覽。看呀看，竟然看到一篇讓我「極度震驚」的文章。這篇文章是轉載自知名健康網站，發表日期是2016-9-1，作者是一位運動醫學專科醫師。文章的下面還特別註明這位醫師是奧、亞運國家代表隊的醫師。這篇文章的標題是《搶救退化性關節炎，先強化韌帶、肌肉》，而它的第一段是：近年路跑盛行，因而導致的早發型膝關節退化性關節炎愈來愈多，逐漸成為慢性膝蓋疼痛的主要原因。就是這一段，真的把我嚇壞了。我在2018-12-26發表《70幾歲可以跑馬拉松》嗎，其中我有引用八篇論文來討論長跑對健康是否有不良影響。而為了節省篇幅，這八篇論文裡就只有一篇是關於關節炎。這篇關節炎的論文是發表於2018年，標題是：Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners。它的結論是，長跑的人比較不會得髖關節炎和膝關節炎。也就是說，這篇論文的結論，正好是與那位國家代表隊醫師所說的，相反。其實，每一次當我告訴剛認識的人我有跑步的習慣時，對方一定會問，膝蓋有沒有問題。也就是說，跑步會傷害膝關節的觀念，已經是廣為流傳，根深蒂固，而且是中外皆然。在Does Running Cause Knee Arthritis?一文裡，骨外科及運動醫學專科醫師Howard Luk就這麼說（翻譯）：「跑步的人日復一日地撞擊他們的膝蓋。 所以很多人會認為這樣會造成傷害，而這也算是有道理。但好消息是，這似乎不是真的。 跑步後，軟骨會變形，但在正常情況下會自行修復。有趣的是，在患有關節炎的跑步者中，重複運動可能會減緩疾病的進展。」在Is Running Bad for Your Knees?一文裡，復建科及運動醫學專科醫師Steven Mayer 也這麼說（翻譯）：「人們常說，這不會毀了你的膝蓋嗎？但是，最近的幾項研究打破了這個迷思。 事實上，跑步可以保護膝蓋免於發生關節炎。」這兩位醫師所說的，都是有科學根據的。請看下面列舉的相關論文：2013年：Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk結論：跑步顯著減少骨關節炎和髖關節置換的風險。2016年：Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study結論：跑步似乎可以降低膝關節內促進發炎細胞因子的濃度。2017年：Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross-Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative結論：跑步不會增加關節炎的風險。2017年：The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis結論：與不跑步的人或競爭性跑步的人相比，休閒性跑步的人較不會發生膝關節炎或髖關節炎。2018年：Is Running Better than Walking for Reducing Hip Joint Loads?結論：與走路的人相比，跑步的人的髖關節負擔較輕。從上面這6篇論文，我們可以看出，跑步非但不會增加，反而可能會減少關節炎的風險。所以，您現在應該可以理解，為什麼我會對那篇國家代表隊醫師所寫的文章，感到極度震驚。原文：路跑導致膝關節炎？

• 2019-04-03 科別.骨科．復健

  你能保持平衡嗎？一個動作自測膝關節是否健康

  上了年紀骨骼和關節也跟著退化，骨科醫師教你一個動作，測試膝關節是否健康。骨科醫師溫建民在微博發文介紹一個動作，在沒有任何負重、也不借助外力的情況下，一隻腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲，腳尖略高於地面，保持這一體勢，然後整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢。溫建民表示，部分人因身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，這是正常的。也有些人因為平日針對肌肉力量的鍛煉不夠，下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，也很常見。關鍵是注意在下蹲的過程中，膝關節有無感到痛，痛就意味著不正常，需要儘早到醫院就診。

• 2019-02-07 養生.健康瘦身

  愈坐屁股愈大！健身教練教這動作 消除臀部脂肪

  現今時代，運動風氣相當鼎盛，特別是路跑，不過運動傷害風氣也隨之高漲，甘思元Kenny教練斷言，大部分受傷問題可能都在膝蓋，他突破盲點地說，腳並不是驅動我們身體移動的主要力量，真正力量實際上是透過臀部（髖關節），然而多數人僅將它用於坐在沙發看電視、坐在椅子上與人談天及在辦公桌前工作，髖關節對許多人來說，已無太大功能，也更加肥胖。現今，多數人髖關節使用量不足而慢慢退化，此時腳就成為主要用力的部位，以膝蓋為支撐，此時就會造成不小傷害；跑得時間越長、距離越遠加上強度強一些，膝蓋就會造成損害，Kenny說，「要改變這樣的危害，請把髖關節來出來用！」現代人多有『臀部失憶症』，屁股越來越大，至於如何改善，Kenny強調應從動作模式開始改變，回顧以往耕田、狩獵或挑很重物品的人們，大都妥善用髖關節力量得到良好支撐，但現在工作、生活模式的轉變，已讓髖關節無用武之地，變成脂肪囤積最多的地方。這樣分腿蹲，不傷腰椎、膝蓋Kenny表示，想改善並減輕膝蓋壓力，關鍵在分腿的力量，讓身體穩定上半身軀幹，舉例在『前驅蹲』時，透過臀部力量帶動膝蓋配合使身體上下運動，而不是端靠膝蓋主導，否則久了自然成傷害。分腿蹲，特別是在健身房做一些負重的分腿蹲，Kenny建議，不論是拿在手上或肩膀，施力時都不宜以膝蓋為主導，容易受傷，應以臀部為主導，肚子鎖緊，背打直讓身體穩定，才不會給膝蓋、腰椎過多壓力，也讓臀部瘦瘦身。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-02-06 養生.運動天地

  爬山是最笨的運動？醫師破解慢跑、爬山、重訓傷膝迷思

  爬山是最笨的運動！你今天當笨蛋了嗎？如果是十年前在市面上看到這種文章就算了。現在已經有無限的科學證據顯示：這些都不會傷膝蓋關節。 「人是不運動而開始退化，並不是退化而不能運動。」常見媒體報導「骨科權威說：爬山、爬樓梯是最傷膝蓋的運動」爬山的朋友們會告訴你：『我是不爬山後，才開始變笨的！』若關節已經受傷，爬山、爬樓梯的確不是明智的選擇! 但我必須強調:在正確的姿勢下 跑步、爬樓梯、爬山、有氧運動、重訓的情況下都不會加速關節退化。膝關節受傷後經過治療、輔具保護後，就可以恢復原本的運動了。運動的好處太多了，不只有身體的方面，腦部發展也是，會提升專注力，運動會變聰明，運動提升肌肉張力，比較不會疲勞，改善姿勢。若你本來就有運動習慣，醫師應該是想辦法讓患者以適度降低強度、循序漸進，或是改變運動項目等方式，讓運動繼續保持下去。一受傷，就叫你躺3個月，或是請你休跑3個月，真是太落伍了。 而且跑步的運動傷害，往往休息3個月後，一跑還是痛。止痛藥有吃有效，沒吃沒效。如：跑者膝ITBS、 跑者膝PFPS前側膝蓋痛、 足底筋膜炎、 前十字韌帶受傷 這些運動傷害，只吃藥跟休息幾乎不會好，一恢復運動就不舒服，真是讓運動人極有挫敗感科學證實：全面停止運動。身體一旦停止活動，兩週就會回到未鍛鍊時的狀態。愛運動的朋友都知道，運動習慣一旦中斷，之後要重新培養就加倍困難。 以下幾個最新的訓練恢復觀念，非常重要：交叉訓練 下肢受傷，你可以訓練上肢阿！反之亦然。什麼意思？堡醫師叫我本來練跑步，因為受傷怕我無聊，所以叫我改練重訓練肩膀？當然不是如此單純。運動科學研究結果顯示：運動對身體有全身性的影響，上肢的運動效果可以保持下肢的肌肉量長達一個月以上！白話文就是:就算你因為腳受傷而只練上半身，還是對腳的肌力 有維持效果。只要有運動，身體裡的成長激素就可以維持股四頭肌的力量。股四頭肌強壯時，上下樓梯的衝擊力便由周邊肌肉吸收，而不會直接傳到膝蓋軟骨及韌帶。因此，強壯的大腿讓你的膝蓋不易退化，而運動讓你全身都強壯! 相對休息、降低運動強度 受傷後，很少需要絕對休息。什麼意思？絕對休息就是叫你完全都不要動！而相對休息是指：降低運動量、降低強度、降低運動衝擊性。同時需視身體狀況及疼痛發炎狀況來調整運動。急性發炎期需完整休息，等發炎沒那麼嚴重後，可用疼痛指數(NRS) 1 ∼ 3 分的強度來繼續運動，以不放棄運動習慣為原則。但若運動時，疼痛分數超過 4分，建議休息或不要進行這項運動，因為這個動作會引起顯著的發炎反應，造成細胞組織受到傷害。PS：疼痛指數 0 分表示完全不痛，10 分表示痛到最高點。10 分等同分娩痛、膽結石發作等的疼痛程度。 跑步、重訓會導致關節退化嗎? 口說無憑，來看看外國的文獻。 2013 年美國運動醫學會 ACSM 曾發表一篇論文。他們從 2004 年開始追蹤並分析 74752 位跑者長達 7.1 年之 久，得到的結論是：跑步與膝退化關節炎、髖關節退化無關，許多人甚至因跑步減輕體重，反而降低了退化機率。美國運動醫學會的後續其他研究，也得出同樣結論：「跑步不會導致退化性關節炎！」同理，在重訓上結論也是一樣。「重訓不會導致（髖關節）退化性關節炎！」因此，堡醫師認為在正確的運動之下，各種活動並不會導致關節退化，反而對關節有長期保護作用。關節退化或積水也別擔心，經過治療後，還是可以繼續運動。『人類是不運動後，才開始肥胖、肌少症、骨質疏鬆的。受傷後，你需要的是接受治療，不是找到藉口不運動。醫學理論已錯誤修正無數多次，但多運動多健康從來沒有錯過。』本文出處：台北原力復健科-侯鐘堡醫師

• 2019-01-05 科別.骨科．復健

  抱孫的阿公阿嬤注意了！讓膝蓋提早退化的5大壞習慣

  五十肩的年齡落在四十至六十歲之間，而通常肩部關節產生狀況，身體另一個重要的關節-膝蓋，也或多或少都有些狀況。來我門診治療五十肩的肩友，不乏治好了肩膀，也希望我幫忙看看膝蓋的。 膝蓋跟肩膀一樣是關節，都需要適度運動以及強狀的肌力讓關節活動正常，而不正確的對待膝關節，自然加速磨損。而退化性膝關節炎，比例真的很高，據統計，在65 歲以上老年人盛行率約為30 ~ 40%，換句話說，每3人就有一位（104年衛福部統計，有350萬人之多），而這膝關節炎比起五十肩更難受，一般肩部關節炎有的酸痛、腫脹都有，五十肩還可以左手幫右手做事，但膝蓋一痛，是連走都不能走，那真的是難受極了！不論現在幾歲，膝蓋的基本保養觀念，越早進行，就能越早避免，算算從65歲，至少還要活個三、四十年，不好好保養，怎麼享受銀髮生活呢！以下五個壞膝小觀念，請大家告訴大家！1.壓在膝蓋的重量太重了-保持BMI 18.5 ~ 24膝蓋最大的工作量，就是扛起自己的身體，而體重過重，正是膝蓋過度負荷的第一要因，將體重進低，保持BMI 的標準，除了保護膝蓋，還能預防三高，讓人清爽、少生病，比吃什麼飲養品都有效。BMI值計算公式: BMI = 體重(公斤)/ 身高x身高(公尺) -扛超過五公斤重物請使用工具這是五十肩肩友，最常忽略的甜密負荷-孫子。新生兒打出生就有3公斤，養得好的，滿月就超過五公斤了，現代阿公、阿嬤，那個不把金孫當寶，抱在懷裡就捨不得放著，那會想孫子早就已經8公斤、10公斤。猛然抱重物，身體自然會受到擠壓，記得抱孫子時可以坐著抱，不需要一ˊ直走來走去的哄睡，不只是對膝蓋好，對孩子的規律性也很好。2.猛然過度運動 常有些肩友，在擴張術第二、三次治療後，請我幫忙看看膝蓋，多半是因為上次打完針後，回去睡了一夜好覺神清氣爽，想說之前肩痛都不想出門，應該出去走走，便約了朋友就去爬山、出國旅行，怎知道回來隔天酸痛的像是快被拆解了！運動必需是漸進式的進行，逐量增加，肩友若是長期未出門，可以從公車提早一站下車開始，慢慢增加成兩站、三站，讓身體習慣活動，再去緩緩爬山或是出國行程，終於願意踏出家門，別才出去一次又被嚇得不敢出門了！3.突然改變方向的運動這種情況好發在冬天，容易睡得太晚、動作很趕，因為擔心遲到，所以洗臉、穿衣都用衝的，在家裡轉來轉去，很容易一不小心沒轉好而造成受傷。另外一種常見的情況，中年人打籃球，為了過人而做的假動作，而肌肉肌腱不似年輕時充滿彈性，或是因搶球的碰撞，一不小心，就拉傷了。4.少一雙合腳舒服的鞋子 人體得天獨厚，可以長跑四、五個小時不成問題，腳的設計可是非常精良的，有足弓做為避震器、有腳趾可以抓握，讓人類能夠靈活的移動在各種不同地型上。現代人穿鞋取代赤腳，除了透氣美觀，尚需注意選擇可降低衝擊力以及增加鞋底穩定性的鞋子，像是車子若是避震好，行走在不平穩的路上，亦可保持平順，減少晃動，自然增加穩定度了。5.缺乏強壯肌肉力量最棒的保膝法，就是平均而有力的肌肉了。強壯平均的肌肉不會讓膝蓋骨偏斜，讓其在正確的位置滑動，再者，可以將膝蓋穩穩拉住，減少因無力造成膝蓋磨擦的情況，再加上肌肉力量足夠時，活動自如，可以刺激膝蓋關節囊分泌關節液，天然的尚好，比用吃的、用擦的、用抹的任何保養品，都來得免錢又健康。

• 2019-01-02 科別.心臟血管

  現在起走路改姿勢！ 運用「上半身」才能強心肺降血壓

  絕大部分的生活習慣病都能靠運動改善，而關於這一點，我演講時，幾乎都被問過：「大家說一定要運動，所以我每天都在動，血壓卻沒下降，是哪裡出了問題？」當我反問是做什麼運動時，得到的答案大多是「走路」。常聽說，一天走8千步有益健康。有某項研究指出，每次走30分鐘以上，每天進行3個月後，血壓下降了15毫米汞柱。沒錯，血壓的確下降了，但缺乏即效性，因為走路時主要使用的肌肉是腿部肌肉。伸展背部肌肉 才能有效降血壓從健康角度來說，使用腿部的大面積肌肉，是非常好的。使用腿部可促進腦部活化，有助提升學習力及預防失智症等，所以走路的確是很好的運動。但與血壓有直接關係的內臟器官是心臟與肺部。心臟與肺部位於上半身，如果上半身動得不夠多，就看不到血壓的變化。或許有人會想，至少走路可以增加心跳數，總比什麼都不做好。話雖如此，如果目的是想降血壓，或不想再服用降血壓藥，選擇走路只是事倍功半。令人意外的，與降血壓相關的主要肌肉，其實是「背部」。所以，降血壓健康操會徹底伸展背部，充分地刺激與鍛鍊。背部有「背闊肌」與「斜方肌」，都是面積很大的肌肉。使用這些大面積肌肉時的運動量，會比使用小塊肌肉時更多，一天只要花短短5分鐘，就能獲得明顯改善。走路擺動肩膀 運動上半身但如果你覺得不走路就提不起勁，不妨改變走路的姿勢！首先，要注意上半身的動作。請立刻改掉隨著步伐、前後擺動手臂的動作。應將腋下夾緊、手肘彎曲，兩手輕輕握拳於胸前，然後以背脊為中心，一邊左右擺動肩膀、一邊走路。只要感覺自己有隨著步伐扭動腰部，就有使用到上半身，這樣就可以了。這種「降血壓健走法」，可徹底運動、刺激背部的大面積肌肉「背闊肌」與「斜方肌」。居家時，進行5分鐘降血壓健康操、外出時進行降血壓健走法，如此一來，每天生活中的各種場合，都能保持血壓的穩定。 可在家做的降血壓操* 請注意，以下每個動作都要慢慢、仔細地伸展。若身體不適，請立即停止。一天當中，血壓最容易在早晨上升。此健康操能在醒來後，直接躺在床上進行，藉此緩和血壓上升狀況。〔起床前 躺著做的體側健康操〕改善體內循環，從體內徹底覺醒。Step 1. 仰躺伸展睡醒後，採仰躺姿，伸展雙手、雙腳。想像身體被往上下兩端拉開，慢慢地、舒服地伸展。POINT！伸展整個腹部 Step 2.從身體中心彎曲想像自己是一把弓，以腹部為中心，將手腳往側邊倒下，伸展體側。在伸展得最舒服的地方數10秒。另一側進行相同動作。POINT！從腋下到腹部、腰部，伸展整個體側。左右側都要出聲數10秒 白天活動力旺盛，因此提供較多的健康操種類。可以邊看電視邊進行，也可以在整理庭院或閱讀的空檔做一做，放鬆心情。〔白天可做的 胸部伸展操〕讓容易內縮的胸部向外打開，強化呼吸功能。Step 1.毛巾抓握於背後，向下伸展將毛巾對摺，先用一手抓住。雙腳打開與肩同寬，背部挺直，面向前方站立。將毛巾兩端抓握於背後，向下伸展。POINT！想像雙手被往下拉 Step 2.挺胸，雙手離開背部保持此姿勢挺胸。抓著毛巾的雙手向下伸展到極限後再往上提，同時抬高下巴，保持姿勢，出聲數10秒。POINT！向下伸展的同時往上提，徹底舒展胸部肌肉。 〔重點強化！背部健康操〕背部的大面積肌肉容易缺少活動，現在來徹底伸展它吧！Step 1. 雙手交握，做環抱動作雙腳與肩同寬，背部挺直，面向前方站立。雙手舉至肩膀高度，雙手交握，像環抱樹幹般做出一個大圓。POINT！肩膀放鬆，保持輕鬆姿勢，背部挺直。 Step 2. 膝蓋微彎，肩膀前推膝蓋微彎，背部微彎，雙肩向前推出。臉部自然朝下。手掌與手肘不過度伸展，做出一個圓的姿勢，數10秒。POINT！雙肩向前推出，更能伸展整個背部。 （本文摘自加藤雅俊著，《免吃藥！5分鐘降血壓健康操：患者實證！鍛鍊深層肌，強化心肺，有效降血壓、重返年輕》，三采出版）原文：50 plus

• 2018-12-27 新聞.生命智慧

  老人最擔心的事：不知怎麼和人相處

  板橋江子翠附近有一棟地標高樓，這是棟忙碌的商業大樓，通常搭電梯時都滿 滿的，在 31 樓處有一間【揚生六 0 館】。有一回電梯裡只有我和另一位女性，而且都是到 31 樓，我們安靜了一會兒，然後我自然地回頭看了一眼這位女性，心想她會是六 0 館的會員嗎?結果是個 年輕人，她主動和我說:「你是隔壁做老人的喔? 」我輕輕點了頭，接著她又 說: 「老人很難相處吧?我看你這麼年輕，去做老人，好特別喔!」，31 樓到 了，電梯門開了，走出電梯，我們就揮揮手各自走了。雖說「種瓜得瓜，種豆得豆。」所有的事情一定都其來有自，但是我們的大腦其實很懶的，當建立一種印象後，就很少去改變，對待老人的看法也像這位年輕人一樣，好像所有的老人都難相處。哈佛大學有個探討人的內隱連結研究(IAT)，藉由回答一些測驗題了解自己真 實的內在信念與刻版印象，測驗題包含性別、年齡、體重、種族和宗教等。從年齡的測驗中，需要做兩回合的配對，第一回合是當出現「年輕」這個字時， 請選擇「好」的詞語，當出現「年老」時，請選擇「壞」的詞語，接下來第二 回合則是相反配對，經過超過十年，30 幾萬筆的測試結果發現，當把年老和「壞」的詞語連結，年輕和「好」的詞語連結時，測試者心有成竹，回答較快，對年老不友善似已有定見。隨著世代的演變，我們的社會對於種族、性別、文化等的歧視慢慢有了包容心與同理心，但是我們發現對於年齡歧視卻還是根深蒂固，認為老人就是比較固執、不懂聆聽與尊重，愛說教。我們無法選擇自己的種族，自己的原生性別，自己的根本文化，但是每個人沒有意外的話，都一定會變老，所以年齡歧視是否其實隱喻我們討厭變老，也根本就討厭未來的自己呢?最近要舉辦祖孫桌遊大賽，開始邀請六 0 館的會員揪孫一起來， 沒想到每週超 過 600 人聚集的六 0 館中，聽到最多的回應是:「我要問問媳婦的想法?」， 「我要問問孫子是否願意?」，「週末不歸我管，要問一下耶!」，「孫子很忙， 沒有時間陪我們的啦!」，從這些回應，知道老人的心態已和大多數人的印象不 一樣了。有一次和幾位長者聊天，問他們最擔心甚麼?沒想到最擔心的居然是「不知怎麼和人相處」，嬰兒潮世代長者的成長背景幾乎都是在是吃飽-工作-家庭中旋轉，很少有機會走出家庭和外界接觸，幾乎失去了如何適當的對他人表達情緒 的能力。但是，你可看到她帶了包自己的手作來和會員分享;看到她倒了杯溫 水給身體不適的會員喝;看到她一見面就問候膝蓋痛的會員好一點沒有?一個動作、一句話，帶來的溫暖勝過千言萬語。老人不難相處，雖說「家有一老，如有一寶」的時代已過，但只要不歧視他們，會發現他們會是給我們帶來溫暖的人。歡迎一起來【揚生六○館】，享受一個人的自在、兩個人的溫暖、一群人的熱鬧！￭服務對象：60歲以上、不限戶籍且行動方便者。￭加入費用：本館採會員制，每年僅酌收100元清潔費。￭揚生六0館 【師大館】 106台北市大安區師大路86巷16號1樓 電話：02-2368-2323￭揚生六0館【板橋館】220新北市板橋區文化路二段285號31樓電話：02-2255-6866【揚生六○館】：http://www.ysfoundation.org.tw/ys60_02.asp

• 2018-12-11 科別.骨科．復健

  蹲不下、站不起未必是膝蓋問題 做個小測試便知

  「許醫師，我蹲不下去，也站不起來，是膝蓋的問題嗎？」五十肩的好發年齡在四十至六十歲之間，這年齡正巧也是膝關節容易出現怪怪感覺的年齡，除了五十肩，也常常需要一併解決肩友的膝蓋不適的問題，其中最讓肩友困擾的是，「怎麼蹲不下去！」是膝蓋卡住才蹲不下去嗎？小測試一試便知雖然是膝蓋怪怪的，但是蹲不下去，倒是跟肌力力量有關。當肩友發現自己最近需要蹲下時，好似膝關節卡住，怎樣都蹲不下去，嚴重時連坐椅子上都需要扶一把，才能順利坐下及站起，也常常感覺膝蓋沒來由的酸痛，非常擔心自己的膝蓋是不是跟五十肩一樣也卡住了。若是有無法彎膝蓋的狀況，可以簡單做一下這個小測試，若是可以順利彎膝蓋，表示您的膝蓋活動度是正常的，更有可能是您的肌力不足，身體怕您膝蓋一彎，重心改變，而支持身體的肌力又不夠支持，整個人就跌倒，保護性的產生的阻抗作用喔！肌力訓練在家就可以不花錢、輕鬆做肌力等於是身體的穩定器，可以保持身體每個骨頭跟關節都活動自如、也能夠避免腰酸背痛，是很好的東西，每個人都該積極保持在身上，特別是四十歲過後，每年肌肉會掉8%，一直掉到只剩一半左右，中壯年的肩友，務必相互提醒啊！深蹲是很好的下肢運動，但剛開始時，都會覺得深蹲整個腿都要抖到散開了，可以從初級班-靠牆蹲「坐」起，漸進式、分期付款(10秒＊12次）也可以，每天早晚各兩分鐘，保持健康就這麼簡單！現在就開始吧！

• 2018-12-07 新聞.健康知識+

  高麗菜價崩消不完？除了拿來吃還可「敷膝蓋止痛」

  最近高麗菜大盛產，各界都在想辦法多銷一點，甚至還有人買來分送。不過，用送的不是個太好的主意，因為反倒會排擠掉原來可能的銷售量。我想正確的方向還是讓大家多消費點高麗菜吧。其實高麗菜在西方國家有個傳統上的特殊用途，不是拿來吃，而是拿來敷在膝蓋上止痛。韋恩本來以為這只是個偏方，不過仔細一查，還真的有人拿來作醫學研究證明這樣是有效的。這項澳洲與德國合作的研究，2016年發表於臨床疼痛期刊上，Efficacy of Cabbage Leaf Wraps in the Treatment of Symptomatic Osteoarthritis of the Knee: A Randomized Controlled Trial. 使用相當嚴謹的隨機對照實驗，將82名自願的、有膝關節炎的受試者，分成三組，對照組是普通處理，還有一組是用止痛軟膏處理，實驗組是讓他們膝蓋每天用高麗菜葉包裹關節2小時、連續包裹4星期。最後發現，膝蓋裹高麗菜，確實可顯著大幅度降低自我評量的關節疼痛、以WOMAC或椅子站立法評估關節運動性獲得明顯改善。目前雖然這只有一份報告，而且到底是怎樣發生效果的也還不得而知，說不定只是心理效應也說不定。但是還是證明了用高麗菜裹膝蓋來幫助關節痛，並不是完全的空穴來風，燈燈，這樣子高麗菜不就又多一項出路了嗎? 來吧，韋恩建議大家一起來，一天兩片高麗菜裹膝蓋幫助農民吧！原文：天天敷個高麗菜，我有不痛的膝蓋

• 2018-12-04 新聞.健康知識+

  你的身體是否「生鏽」了？用7個小動作來測試

  坐位體前屈是負數？不管睡多久還是渾身沒勁？爬兩層樓梯就氣喘吁吁？今天，小編教你用7個簡單動作，在家檢驗自己是不是必須得加強鍛煉啦！1.剪腳趾甲時，身體彎曲是否有不適感如果伸展時覺得很吃力，就要重視你的關節和骨質情況，當心關節炎、骨質疏鬆等疾病找上門，這也可能是心臟出問題的信號。美國《生理學雜誌》刊登的一項研究發現，雙腿站立時，無法觸摸到腳尖，可能和動脈僵硬度有關，是心臟疾病的前兆。【對策】每天5分鐘的伸展練習就能改善這種狀況，可從脖子開始，逐漸延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，對促進血液循環和關節健康很有幫助。2.不挪動雙腳 能否轉身向後看這個動作能測試出身體的中樞肌肉力量和柔韌性程度。如果做起來困難，那你就需要注意了。【對策】可以經常轉轉腰，能夠增強腰部肌肉、關節的功能，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎間盤突出、風濕性腰痛、坐骨神經痛等也有防治作用。3.能否後踢到自己的臀部這是另一個能測試身體柔韌性的方法。如果你做起來感到很困難，說明你身體的靈活性和力量都不過關。【對策】美國私人健身教練科奈爾·基恩及英國私人健身教練馬特·羅伯茨推薦了兩種簡單的鍛煉方法：可以一步邁兩層台階地爬樓梯、經常練習後踢腿。 4.遠行時 能獨立將箱子放上行李架這個動作可以檢驗你的腰背和腿部力量，腰背力量差的人容易被慢性腰疼纏身。【對策】「倒退走」可增強腰背肌群力量，加強腰椎的穩定性及靈活性，同時提高腰部組織的新陳代謝，緩解腰背疼痛。5.上下跳動10次 看心跳是否加速這是檢查心率控制狀況和心血管健康的一個重要指標。如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平時可通過多運動來改善。【對策】可以選擇間歇訓練，比如將快速跑和慢跑結合起來，能夠有效提高耐力，保護心臟。6.早上7點起床 9點就會無精打采早上7點起床，9點就會覺得無精打采嗎？很多人的答案為「是」，那就說明你可能因為長時間缺乏運動或久坐讓身體已經過度疲勞。運動是公認的能量助推器。美國「健康網」一項涉及6800多人的大型研究發現，長期久坐的人進行有規律的運動後，比不運動的人疲勞感減輕很多。【對策】在乘坐公共汽車上下班的時候，提前兩站下車選擇步行，或者改騎自行車上下班；上班族每工作40分鐘後，就可以運動5～10分鐘。7.能否「鴨子步」行走鴨子步是怎麼走的呢？先緩慢下蹲到最深，然後像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。如果膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內側或外側明顯疼痛，則說明半月板可能有損傷。這個方法對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求，不建議50歲以上的人嘗試。【對策】堅持一個小動作——直腿抬高。先坐穩，保持膝關節在座椅範圍外。然後整條腿用力繃直並保持水平狀態，同時用力勾腳尖，此時可明顯感覺到大腿肌肉緊張。堅持抬高腿30秒，放鬆5秒，然後重複進行。本文轉自邵逸夫醫院微信

• 2018-11-30 養生.運動天地

  男子長年夜跑把膝蓋磨壞 這4種人最容易膝蓋磨損！

  陳先生中等身材，一身黑色的運動休閒打扮，一副健康陽光的模樣，來醫院跟醫生說：自己熱愛長跑，但是最近膝蓋疼，不知道是怎麼回事？我告訴他：長年累月的長跑，關節的損耗與退變就要比正常人加速，打個比方，正常人的關節壽命為60年，你這麼折騰壽命就減到了40年，甚至可能更短。說真的，很令人惋惜。其實在現實生活中，這樣的人太多了。我把這些人分為以下幾種人群：1、盲目鍛煉人群：這類人群不會根據自身的情況去選擇適合自己的鍛煉方式。如膝蓋不好的人偏偏去練長跑、踝關節不好的人偏偏去踢毽子、腰不好的人偏偏去摔角等等。因其選擇的鍛煉方式不適合自己，最後必然會產生不良後果。2、不講科學鍛煉人群：很多鍛煉的人，不遵循科學的鍛煉方法。就拿跑步來講，如何熱身、如何選擇速度、如何選擇跑步距離，都是需要有科學依據的。並不是自己為所欲為，自己想怎麼鍛煉就怎麼鍛煉。不看運動時間、運動強度，最終只能會帶來不良後果。3、盲從性鍛煉人群：現在很多鍛煉的人，看到別人鍛煉什麼項目，就跟著鍛煉什麼項目。例如現在流行的「暴走團」。我是很反對集體「暴走」的。身體條件參差不齊，但卻要一個速度、一個步伐行走。其必然會對其部分人群造成傷害。所以還是那句話，結合自身的情況進行鍛煉。千萬不要盲從。4、缺乏安全意識的鍛煉人群：這些人鍛煉時不選場地、不選時間。哪裡危險到哪裡去鍛煉。我認識的一個老人，早上天還沒亮就出去跑步。路也看不清，一旦摔倒，後果不堪想像。沒有安全意識的鍛煉是極其危險的。所以說，掌握科學的鍛煉知識、了解自身的實際情況、選擇正確的鍛煉方式、時刻注意自身的安全，才會使我們的鍛煉更有意義。原文出處

• 2018-11-25 養生.保健食品瘋

  把葡萄糖胺當補品，膝蓋有吃有保庇？別浪費錢了！

  許多年長者或運動量大的人常常苦於退化性關節炎問題，近年來，受到行銷話術影響，很多民眾誤以為含有葡萄糖胺的保健食品可以「保養關節」「補膝蓋」，但是，民眾真的可以把葡萄糖胺當成補品吃嗎？ 回答這個問題之前，我們先來快速了解一下葡萄糖胺到底是什麼。根據藥害救濟基金會資料指出，葡萄糖胺是人體組織中的胺基酸單醣，它是軟骨基質及關節液的主成分之一，人體可以自行生成，不過自行合成的速度會隨著年齡增長而逐漸減緩。 然而，人們攝取葡萄糖胺對於關節究竟有沒有療效？目前研究還沒有明確定論，所以針對關節炎患者是否該補充葡萄糖胺，各界看法仍是見仁見智。民眾不妨請醫生根據自己的整體狀況判斷，以便確認到底需不需要補充。 對於民眾而言，有件事倒是可以確定，那就是攝取葡萄糖胺不能預防關節退化，也無法改善骨質疏鬆，如果沒有先確認關節疼痛的原因，吃再多也不見得能改善問題，民眾應該先請教專業的醫生，做出正確診斷，不要自行判斷，亂補一通。 若是民眾真的有退化性關節炎的煩惱，除了遵照醫生指示用藥之外，還有其他選擇：「適度運動」。 以往的觀念認為，為了避免關節的磨損，最好的方式是少做少動，少使用關節越能減少關節的磨損。其實這個觀念是錯的，因為關節在活動時會分泌「滑液」，功用類似汽車的機油，能潤滑關節、減少磨損。 除此之外，運動可以強化關節周圍肌肉、肌腱和韌帶的結構，由它們幫助關節承受重量、支撐身體，為關節分憂解勞，就能減少關節的磨損程度。 有些民眾會煩惱，自己已經有關節疼痛了，運動會讓病情更加嚴重，這時該怎麼辦？其實，民眾不妨借重輔具來減輕關節負擔。例如，使用適合自己的登山杖，或是改成游泳，對膝蓋的負擔就沒那麼大，而且還能一併鍛鍊肌肉力量。 比起補充一堆保健食品，不如正確、規律地運動，才是預防退化性關節炎的最佳方法。原文出處：食藥好文網

• 2018-11-13 新聞.健康知識+

  別小看穿鞋、綁鞋帶 醫師教您跟著日本人這麼做護膝

  每天穿鞋出門、回家脫鞋，很多人會忽略穿鞋、綁鞋帶這些日常小細節，台北榮總復健部主治醫師李思慧曾在日本留學，仔細觀察過日本人的認真穿鞋文化，發現好好的穿鞋子不僅可以保護雙腳和膝蓋，正確的穿和脫，更能延長一雙好鞋的壽命。李思慧和大家分享選鞋和正確綁鞋帶的方法，她建議，選鞋建議最好選擇綁鞋帶的鞋子，尤其綁帶處要長長一整排，不要只有二排裝飾性質，因為這樣達不到固定效果。很多人以為鞋子好看就好，但是，一雙好鞋是希望走路時，下面有鞋墊幫忙支撐減壓，外面再有一層如同像第二層肌膚的鞋子包覆，把腳的震盪力減到最小，同時保護膝蓋。所以，鞋子寬度應該要夠，試穿後剛好包覆住腳，若太緊，例如穿鞋一天後，發現腳側皮膚壓迫發紅，就表示鞋子太窄了。挑到了合適的鞋子以後，穿鞋和脫鞋動作也要正確。穿鞋時，如果是綁帶的鞋子，前面鞋帶可以不動，但至少要鬆開最後二道，把後二洞的鞋帶拉鬆，腳套進鞋子裡，不建議用鞋把，因為鞋把很容易把鞋子後面撐到變形。綁鞋帶前先把腳套進鞋子，腳跟朝地輕敲二下，腳尖和腳跟呈45度角，綁鞋帶時都要維持45度角。鞋帶打結時，一開始就要打兩次平結才穩固，接著再打蝴蝶結，蝴蝶結也要打兩次，第一次打好拉緊，再打第二次，等到鞋帶確實打好後，再把腳放下來，這樣走路時，可以把腳固定好，鞋與腳的穩定度高，腳的前面還保留有一點空間可以呼吸，保持舒適。脫鞋子請不要踩著鞋後跟硬脫。還是要先解開鞋帶，鬆開後二道鞋帶，好好把鞋子脫下來。李思慧示範正確穿鞋、綁鞋帶影音： https://youtu.be/vIIEXumcTds

• 2018-11-02 新聞.健康知識+

  長輩老怨肩頸痛、膝蓋痛 這些病為何無法根治？

  昨天老舅來家裡看我媽，老舅一直患有肩胛疼痛和頸椎病，飽受病痛折磨。吃飯的時候老舅感慨道：「這頸椎病一犯就特別難受，要是可以根治就好了····。」平常我們患有的頸椎病、肩胛疼痛和膝蓋疼痛等疾病基本都和人體各個組織的退行性改變有關。通俗點說就是和人體的自然衰老有關。還是我經常說的那句話，人不可能對抗衰老。目前我們的醫學技術也只是一定層度上的延緩衰老。所以任何治療方法都不能從根本上治療上述疾病。基本上都是對症治療。即我們常說的「治標不治本」，這應該是頸椎病、肩胛痛、膝蓋痛等疾病難治的原因吧。再有一個原因就是人類的大多數活動都和頸部、膝部有關。特別是現在社會的快節奏和生活方式的改變，更會加速上述關節的勞損和退變。特別是電子科技的高度發展。現在玩手機的人日益增多，我們自己又何嘗不是低頭一族呢？試想，總玩手機的人，他的頸椎能好嗎？頸肩痛、腰腿疼痛的病因往往複雜。在臨床上某一個症狀的出現往往是多種原因造成的。這就給上述疾病的診斷和治療增加了一定難度。我想這也是頸椎病、肩胛痛、膝蓋痛等疾病難治療的一個原因吧。作為骨科醫生，就上述疾病而言，我認為預防最重要。這就需要我們平時要養成良好的生活習慣，加強鍛煉。否則，一旦疾病形成，治療就難了。最後一句話，只有自己的身體才是最寶貴的！原文：骨科姚大夫