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• 2018-12-02 科別.精神．身心

  讓床與睡眠連結 3種睡眠療法為失眠患者創造好眠

  有睡眠障礙的患者，羅東博愛醫院身心暨精神科醫師杜明哲建議，可從物理和心理兩方面同時著手。現代人生活壓力大，睡眠時間不足，要是睡不好、難入眠，甚至影響白天的工作狀況，更嚴重影響生活品質，在吃藥之前，可以先試著創造自己的好眠因子。非恢復性睡眠 導致身心疲憊「醫師，我失眠了！」杜明哲發現，不少患者一走進診間，劈頭第一句就說自己失眠，但怎麼樣才算是失眠，其實有醫學上的定義，清晨太早醒也可能是失眠。他說，根據美國精神醫學會在2000年的建議，失眠的定義是難以入睡、無法維持睡眠，或在隔日清晨醒來時沒有飽足感及重新獲得精力的感受，意即「非恢復性睡眠」，進而影響白天工作的表現。美國睡眠醫學會則給予失眠更廣泛的界線，指一般人在良好的睡眠環境及情境裡，仍有難以入睡、無法維持睡眠、睡眠品質不佳等情形，且造成白天日常生活的影響，更加上「清晨太早醒」為診斷的依據。杜明哲醫師常告訴患者，正常的睡眠是能協助身體恢復活力、對白天學習到的記憶進行整合、並在睡眠周期的慢波期分泌生長激素。相反地，在慢性失眠的患者，就可能會出現注意力無法集中、情緒低落或煩躁、身體疲憊等症狀。非單一原因 找出共病因素不過，在接受睡眠治療前，須做一系列醫學整合評估，因為可能不只有單一原因，在診斷為睡眠障礙之前，仍需視是否有其他共病存在，如情感性疾患或物質濫用的問題。若有共病的出現，更需要積極地治療處理，而非只是一味的使用安眠藥、鎮靜劑來處理。「治療失眠首要之務是找原因！」杜明哲舉例指出，曾有一名剛出社會的年輕女性長期睡眠品質不佳，主訴自從搬家後便夜夜做夢且常半夜驚醒，導致工作效率低落，甚至懷疑是新家風水不好，求診後才發現是換新工作壓力太大所致。治療失眠最重要的目標，是尋找失眠的原因。杜明哲解釋，失眠原因有可能是長期因子，如性格；中期因子如物質濫用、生活壓力；短期因子如環境變化。普遍來說，很多病患會忽略環境因素造成的影響，而一再地增加藥物劑量來處理。減少聲光刺激 睡前別用3C「物理隔絕，減少聲光刺激！」杜明哲說，要輕鬆迎接好眠，先讓自己放下手機、關掉電視電腦，試試睡前喝一杯沒有酒精和咖啡因的茶或溫熱牛奶，放點輕音樂、躺在床上練習肌肉放鬆，也是好方法。杜明哲建議，入睡前可適時地減少光線的暴露，特別是現代人很習慣使用3C產品，這樣的光線經由瞳孔刺激到松果體後，將抑制褪黑激素的分泌。另外，可以利用物理方式來隔絕外在聲音的干擾，如在臥室加裝氣密窗或睡前配戴耳塞。調整飲食和生活作息，白天規律有氧運動有助睡眠，但睡前激烈運動反而會過度清醒，應盡量避免。3種睡眠療法杜明哲醫師表示，睡眠療法可讓床與睡眠連結，除了硬體環境的改變，臨床上有3種常見的睡眠療法，會應用在求診的個案身上，分別是「刺激控制治療」、「睡眠限制療法」、「放鬆療法」。● 刺激控制治療法有些個案可能見到臥室就會開始擔心是否會有失眠的情況，而產生不適切的焦慮連結，應用「刺激控制治療」，便是要求個案只有在睡覺時才能躺在床上，如果20分鐘仍無法入睡，就離開臥室，直到有睡意再回來。● 睡眠限制療法做法是先對睡眠做一段時間的紀錄，並且避免因為自覺失眠而在床上待過長的時間，反而造成睡眠品質的下降。● 放鬆療法利用漸進式肌肉放鬆或冥想法來降低心理覺醒，而達到放鬆的效果。杜明哲強調，充足的睡眠是一日之本，讓自己腦袋停下來再入睡，讓自己在安靜鬆弛的氛圍，便會發現好眠很簡單，不要讓本應放鬆身心的睡眠反成壓力源，成為惡性循環。

• 2018-12-02 科別.精神．身心

  在沙發上容易睡著 一到床鋪就睜眼到天亮是怎麼回事？

  Ｑ一躺到床上，腦袋思緒就停不下來。睡不著，該起床找事做，還是逼自己躺在床上？現代人因為工作壓力大，到了晚上往往翻來覆去不好入眠，小心慢性失眠上身。萬芳醫院精神科主治醫師吳佳慶表示，不少人習慣在睡前「一日三省吾身」，不過這樣的習慣容易造成睡眠障礙，吳佳慶建議，一躺到床上，不能再思考太多「今日事、明日事」，如果躺在床上超過20分鐘，建議應離開床鋪從事其他活動，等待下次睡意來臨。吳佳慶說，若已有睡眠困擾，躺在床上睡不著，卻強迫自己待在床上，反而會讓情緒更焦慮、無法放鬆，進而影響睡眠品質，建議起床看看書、聽聽音樂等，做靜態活動等待睡意到來。若想從根本治療失眠問題，吳佳慶建議應先從物理環境著手，檢驗臥房內會影響睡眠的因素，例如房內環境是否有噪音導致睡眠困難，若有，可考慮改善隔音問題、甚至是帶耳塞來隔絕噪音。除了噪音影響睡眠外，吳佳慶說光線也是影響睡眠的重要因素，有些民眾家中隔光設備不足，導致早上還在睡眠時間就被光線亮醒，進而影響長期睡眠狀態。Ｑ一旦開始吃安眠藥，我會永遠依賴藥物，無法自然睡著嗎？吳佳慶說，如果只是一個月甚至是半年內的失眠，吃安眠藥並不會造成藥物依賴的問題，但如果服藥時間太長、藥量太重，準備停藥時確實會產生「戒斷」問題，類似飲酒過量的民眾一樣會有戒斷狀況。而且長期服藥的失眠患者，戒藥不可隨心所欲，需依照醫生規畫進度，一步步慢慢戒掉，如果貿然停藥，反而會造成「反彈性」失眠，讓失眠狀況越來越嚴重。Ｑ睡前喝點小酒，會讓我覺得有睡意，但為何研究都說酒精不能拿來助眠？不少人會在睡前喝點小酒，盼能更好入睡，不過吳佳慶提醒，有睡眠問題還是尋求專業醫師協助、適當吃藥物並不會成癮，在定量、定時的服用下，可以掌握藥性發揮的時間。如果是喝酒則無法預測產生的反應，除了社交性喝酒，民眾若為了幫助睡眠而喝酒，如果無法快速入睡，往往會越喝越多，隔天起床的副作用反而讓身體更難受。雖然喝酒確實會因酒精而產生睡意，但酒精代謝後，身體會快速回到淺眠狀況，打斷睡眠穩定度，喝酒助眠並非明智之舉。Ｑ在沙發上容易睡著，一換到床鋪就兩眼圓睜，怎麼回事？有些民眾常常電視看著看，就在沙發上睡著，但到床上反而睜眼到天亮。吳佳慶說，在沙發上睡著代表睡眠時間已到，看電視感覺有睡意，就應該立即回到床鋪上準備入眠。準備睡眠就像運動前要花時間熱身一樣，入睡前建議花30分鐘準備，選擇自己適合的方式培養睡意，有人會喝熱牛奶、聽輕音樂、深呼吸放鬆等。Ｑ數羊、香氛是助眠還是害眠？吳佳慶說準備睡眠前的儀式每個人不同，有睡眠問題的民眾可以多方嘗助眠方式，每一個方式嘗試一周至兩周，若奏效就持續保持，沒效就趕緊換一個方式嘗試。有些人會數羊入睡，吳佳慶說，數羊就像聽單一音調的輕音樂一樣，比較單調、單純，讓人容易產生想睡的感覺，不過數羊也不是所有民眾都適合，還是要嘗試過才知道。不只靠藥物看到床就焦慮 心理師來幫忙吳佳慶說，睡眠障礙的模式分很多種，有失眠、中斷睡眠、淺層睡眠等狀態，每個睡眠障礙都有不一樣的治療方式，除了藥物治療外，也可嘗試心理諮商，有些民眾只依靠藥物治療，甚至與同樣有失眠困擾的親友交換藥物吃，吳佳慶說擅自吃藥、吃他人用藥的行為，都會讓失眠狀況更加嚴重。有人雖然有睡意，但看到床鋪就會產生焦慮情緒，擔心入睡困難，導致失眠。吳佳慶說，若對特定物件產生焦慮影響睡眠，這樣的民眾就需要尋求心理師進行認知行為治療，改善睡眠焦慮問題。

• 2018-12-02 科別.精神．身心

  失眠不是重症！醫師教「頭重腳輕法」 讓身體知道該睡

  許多人認為「一覺到天亮」就代表睡得好，亞洲睡眠醫學學會理事長、林口長庚睡眠中心主任陳濘宏以簡單的四項「好眠品質指標」，讓民眾檢視自己有沒有睡好：1.上床後在半小時內睡著。2.半夜不明原因醒來次數不超過1次。3.睡到一半醒來，在半小時內可再度入睡。4.躺在床上的時間超過75%處於睡著狀態。睡多久才夠 因年齡不同除「好眠品質指標」，睡得好還需要客觀證據，也就是「充足的睡眠時間」。大多數人都認為睡眠時間要足8小時，才有充沛的體力，但實際上，不同年齡層所需要的睡眠時間也不一樣，據美國國家睡眠基金會（NSF）提醒，未就讀小學的兒童夜間睡眠時間須達10小時、青少年需睡夠9小時、成人約7至8小時睡眠，而老人家則需睡足6小時。陳濘宏強調，睡眠品質檢測對銀髮族尤其重要，絕大多數老人家將「睡不好」歸因於身體退化、生理變化，認為不用治療， 而「白天補眠，晚上盡量休息就行了」更是錯誤觀念。失眠可能是健康警訊，潛在疾病前兆，如攝護腺肥大，夜尿次數增加，導致睡眠品質不佳，大家不應輕忽，以免無法早期發現疾病，錯過黃金治療期。APP偵測睡眠品質 多數不準確科技日新月異，市面上出現許多號稱可偵測睡眠品質的APP，這些產品準確嗎？陳濘宏表示，市面上所有偵測睡眠品質的APP都不準確，尤其是深度睡眠測驗結果，醫界更認為沒有代表性，但睡眠與清醒時間點的資料仍有價值，如臨床上診斷初診患者時，可參考、比較患者治療前後是否進步。但如果太過執著「好眠品質指標」，可能反而造成壓力。台灣睡眠醫學學會理事、高雄醫學大學附設醫院神經部主任徐崇堯強調，民眾不需要太侷限指標，睡不著不要一直看時間，絕對不要「努力」睡覺，睡眠是一種簡單的生理行為，過度在意反而導致焦慮，更容易失眠。有沒有睡好 也要看主觀感受徐崇堯認為，有沒有睡好以主觀感受為主，即使「好眠品質指標」未達標，但隔天早上起床依然神清氣爽，就沒有太大的問題。且不同年齡層的睡眠品質不可一概而論，指標只是一種提醒，有任何睡眠疑慮，最好還是尋求專科醫師協助。失眠到什麼程度應該就醫？徐崇堯說，視對隔天活動的心智影響程度而定，如睡眠品質不佳已干擾到工作或日常表現，且長達3個月，建議就醫尋求幫助；若睡眠時間雖短，但隔天還是精神奕奕，短期不用擔心，但長期下來還是要注意，因目前有許多研究證實，睡眠時間短於4小時、長逾10小時，與生病、短壽有關。調理生理時鐘「頭重腳輕法」 讓身體知道該睡了徐崇堯表示，失眠不是重症，絕大多數人經過適當處理，做好睡眠衛生，不一定要靠安眠藥的幫助，也可以獲得顯著改善。他一般都會建議患者以「頭重腳輕法」調理生理時鐘。「頭重腳輕法」就是光線、飲食、運動都在白天完成，避免傍晚運動，接觸陽光，晚上也應拒絕藍光，調整光照時間。首先提醒早上一定要曬充足晨光，夏天八點前、冬天十點前藉由運動提升日曬量。早餐配合日照時間，養成吃早餐習慣，讓身體知道一天開始，盡量不要吃早午餐，以免使生理時鐘延遲開始計算一天。另外，晚餐也不宜在8點之後才吃，更不要吃消夜，這些在一天的結尾前做的錯誤行為，都會打亂生理時鐘，影響睡眠品質。建議睡眠時間未就讀小學的兒童→10小時青少年→9小時成人→7-8小時老人→6小時來源／美國國家睡眠基金會

• 2018-12-02 科別.精神．身心

  失眠抓凶手，你是哪一個？3症狀持續3個月找醫師幫忙

  白天不懂夜的黑，好眠者不懂失眠的苦。入睡應當是人體的自然反應，當它變成令人恐懼的事，到底是哪裡出了差錯？是生理問題，還是心理問題？據台灣睡眠醫學學會去年調查，全台灣慢性失眠盛行率為11.3%，約10人中就有一人深受慢性失眠之苦，相較2006年的盛行率11.5%，變化幅度不大。但高年長者和女性這兩個群族上，失眠的比率都較10年前高，且女性出現睡眠困擾的機會高於男性。老人失眠 當心是失智前兆台灣睡眠醫學學會理事、高雄醫學大學附設醫院神經部主任徐崇堯表示，失眠是兒童及青少年、成人至年長者都可能面對的問題。對於兒童、青少年而言，失眠多是因晨光照射不足、傍晚才照到光，光照時間不對導致生理時鐘失調引起；成年人失眠者中75%次發於精神疾病、25%是原發性失眠，非某種疾病的附加症狀，沒有任何外在原因也會失眠。徐崇堯說，八成老年失眠是身體疾病引發，以神經退化性疾病為例，失眠就是早期失智症的症狀之一，因此，老人失眠可能是健康亮紅燈前兆，不容忽視。為何女性失眠比率高？也與年齡有關，更年期荷爾蒙變化，導致女性有較多睡眠問題。另外，調查也指出，女性失眠是因面對家庭、職場蠟燭兩頭燒的壓力引發。三種失眠原因針對失眠肇因，北榮睡眠醫學中心執行長周昆達進一步說明，除原發性失眠，失眠原因大致可區分為三種：1.次發於精神疾病的失眠焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠主因，醫師在面對這類型的患者，會先找出精神疾病肇因，控制好精神疾病就能解決失眠問題。2.次發於身體疾病的失眠周昆達也指出，很多身體疾病會影響睡眠，最常見的是疼痛，如頭痛、胃痛、關節痛等，甲狀腺功能異常、腎功能異常、攝護腺肥大或尿道炎引起的頻尿，也常影響睡眠。此外，因心血管疾病、呼吸道疾病、肥胖引發的睡眠呼吸中止症病人，則常因呼吸困難而醒來，該疾病也是以失眠為主要表現。3.藥物引起的失眠至於服用呼吸道擴張劑、類固醇等藥物伴隨失眠，可與主治醫師商討如何變更合適的藥物，患者勿自行停藥，反而對身體造成更大傷害。另外，食物也會造成失眠，周昆達提醒，除咖啡因飲料導致失眠，喝酒其實無法助眠，甚至適得其反。喝完酒確實會因酒精而昏昏欲睡，但酒精被代謝後，身體會快速回到淺眠狀況，打斷睡眠穩定度，反而會覺得睡不飽。台灣慢性失眠盛行率全台灣慢性失眠盛行率為11.3%，約10人中就有一人深受慢性失眠之苦。怎樣算失眠3症狀持續3個月找醫師幫忙怎樣的程度算是失眠？徐崇堯說，睡眠不是時間長就好，睡眠品質更重要，當一個人因「難以入睡、睡眠無法維持、睡不飽」，導致主觀上的不舒服，客觀上白天表現受影響，如人際關係變差、情緒難以控制或意外頻傳，受上述之苦長達3個月以上者，就建議找睡眠專科醫師評估，是否需接受睡眠治療。徐崇堯進一步指出，過去睡眠醫學不發達時，臨床上常誤認為失眠就是睡不著，但現在再將失眠類型細分為三種：1.難入睡型翻來覆去，要花很多時間入睡。2.無法熟睡型一夜睡睡醒醒，淺眠狀態，常常半夜醒來後就難再入睡的。3.不管睡再久都覺得沒睡飽型徐崇堯表示，據臨床經驗，通常這三種現象會同時發生在一名失眠者身上，但患者只要符合上述單一項類型，長達三個月，且有主觀上不舒服感即可認定為失眠。另外，過去睡眠醫學習慣將「夜長多夢」也歸類為失眠類型之一，但近年醫界認為多夢是失眠所造成的「結果」，而非造成失眠的「原因」，因此已將多夢型失眠排除。

• 2018-11-22 新聞.健康知識+

  躺上床秒睡的人沒有比較健康！這是身體給的警訊

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】你每天要花多少時間讓自己入睡呢？是躺下後不知不覺就睡著了，還是翻來覆去想了好多事情才終於睡著呢？如果你是屬於第一類型，一上床馬上入睡的人，也許這是身體給的未知警訊！根據《Indiatimes》網站的報導指出，從躺在床上到自然而然睡著前，大概需要20分鐘左右讓身體放鬆，其中一種叫做腺苷的化學物質會掌控你入睡，當它濃度越高，你就越容易打瞌睡，甚至一躺上床就立刻秒睡。如果在白天時工作太勞累或是長時間保持清醒，腺苷濃度就會升高，於是當你一停下來，容易馬上感到疲倦。而體內的腺苷要是經常在繁忙的工作和錯誤時間管理下不斷升高，會形成一個惡性循環，成為專家們所說的「睡眠債」。因此你能馬上入睡，並不代表品質非常好，而是你在還債。睡眠時，記憶也扮演其中的角色，當我們一但入睡，記憶也會跟著休息，即使只是淺眠，你也很難記得任何事情。也就是太快睡著的時候，你就不會記得睡前發生了什麼，大腦並不會把那些事儲存到深層記憶區，這就是太快睡著的另一個壞處。如果睡眠品質不好，也可以歸咎於入眠速度，而且容易引發睡眠呼吸中止症，會讓你經常大聲打呼、睡睡醒醒，導致睡得不安穩。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-11-13 新聞.健康知識+

  冬天起床格外困難嗎？英美學者推薦5招跟賴床說掰掰

  冬日的早上，掙扎著要不要從暖被中爬起來的是你！鬧鐘響了多少次都震不起的還是你！出現這些症狀，就把原因歸咎於你不願起，那就大錯特錯了。其實，往往一個不經意的小動作，都可能給一天的生活帶來影響，輕則讓人憋著一肚子「起床氣」，重則易誘發突如其來的健康意外。起床時的這些壞習慣是如何養成的？又有什麼技巧可以溫柔喚醒你的睡神經？生命時報綜合了國內外研究並採訪專家，一起助你拯救「起床困難綜合症」。睡法不對，起床更累一覺醒來，非但沒覺得精神反而頭暈腦脹；起身活動手臂時，關節直響；起床後全身酸痛沒勁……當睡眠也成為一種「負擔」時，這可能是因為你睡法不對。枕著手睡睡覺時將手枕在頭下，不僅影響血液循環、導致手臂麻木酸痛、起床後疲累等，還會使腹內壓力升高，久而久之還會引起胃食管反流，傷害食道。張嘴呼吸張口用嘴呼吸，不但容易吸進灰塵，還極易使氣管、肺受到冷空氣的刺激，影響睡眠質量。被子沒改緊冬天天氣寒冷，風寒一旦入侵人體，極易造成風濕、關節炎、關節酸脹疼痛等，有時還會感冒、流鼻涕，引起呼吸不暢，起床後頭暈頭痛。蒙頭睡覺睡覺時用被子蒙著頭，隨著棉被中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度會不斷下降，時間長了，就會導致缺氧，造成睡眠質量不高，醒後感到頭暈、乏力。睡衣太緊睡衣太緊不僅會影響呼吸，還會導致血液循環不暢，睡中容易驚醒。因此，要穿寬鬆點的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩，以免因其擠壓導致乳房發炎。睡前吃太飽睡前吃太飽。睡前吃得過飽，會使大腦更興奮，入睡困難或難以進入深度睡眠。而且，人體夜間新陳代謝能力最低，睡前飲食會加重體內代謝負擔，引起消化不良。夫妻對著睡習慣「相擁而眠」的夫妻，或抱著孩子入睡的媽媽們，當你們相對而睡時，一方吸入的氣體大多是對方呼出的廢氣，氧氣濃度低，極易導致大腦供氧不足，造成失眠、多夢，醒後頭暈乏力，精神萎靡。8大起床壞習慣折壽損健康俗話說「一天之計在於晨」，要想以最好的狀態迎接新的一天，必須科學又合理地做好每件事。因此，下次起床前最好不要做出以下八種行為。醒後立即小便在寒冷的冬季，清晨是突發心梗、腦卒中的「魔鬼時間」，尤其是中老年人若憋醒後立即上廁所，還易誘發心腦血管疾病。因此，即便尿憋得再急，也不要馬上起身往廁所跑，而應慢慢起身，在床邊坐上幾分鐘，再慢慢走向廁所。醒後立即起身人在睡醒後，人體由抑制狀態轉入興奮狀態需要一個過程。若立即起身穿衣、洗漱，身體沒適應過來，血流也較慢，不能及時將氧氣輸送到大腦，就易出現頭暈、眼花等不適。專家提議，醒來後先別急著起身，可先仰臥床上做以下活動：首先，兩手搓熱，乾洗臉數次；其次，兩手半握拳，輕捶腰背部10次，之後再捶打雙側大小腿外側；最後用兩腳跟交替蹬腳心，使腳心感到溫熱。醒後立即工作有人醒來後就投入緊張工作。但此時大腦供血不足，不僅導致工作效率低，還容易疲勞。其實，醒來後最好是睜眼躺在床上，想想一天的計劃，讓正在「休息」的肌肉和血液慢慢「清醒」。然後緩慢起身，伸個懶腰。醒後劇烈運動早上起來就馬上開始進行如仰臥起坐、跑步等劇烈運動，會刺激交感神經過度興奮，同時打亂自主神經節律，讓人一整天都緊張焦慮。由此，上班族前一晚就應把第二天要穿的衣服、帶的東西準備好。路上儘量從容不迫，建議不要快走或小跑。醒後馬上進食經過一夜的睡眠，胃在清晨也還處於「半夢半醒」的狀態，需要十幾分鐘至半小時才能甦醒。如果立即進食，尤其是吃一些難消化的食物（如肉類等），易導致消化不良。建議，晨起後最好先喝一杯水，過段時間再進食。醒後立即疊被子人在一夜的睡眠中排出大量廢氣，若起床後馬上疊被，將導致一些有害物質的積累和微生物繁殖，從而危害健康。因此，起床後要將被子翻轉過來，讓被子的內側朝外，同時將門窗打開通風，等梳洗完再疊好被子。醒後賴床不起久臥傷氣，而且睡懶覺不利於人體陽氣宣發，導致氣機不暢，易行滯疾。因此，不論何時都要養成不賴床的好習慣。工作日早睡，儘量早起片刻，留出喝杯水、吃早餐的時間。假日不要賴床，去早市逛逛，回來做頓早餐犒勞自己。起床不拉開窗簾不少人起床後懶得拉開窗簾，但專家指出，要想從睡眠狀態中迅速、完全地清醒過來，最好先拉開窗簾，讓陽光照射進來，給生物鐘一個信號。此時，身體才會停止分泌令人睏倦的褪黑激素，增加大腦內血清素（帶來愉悅感和幸福感的激素）的水平。5個技能讓你和賴床痛快分手想要改變這些壞習慣，除了要有長期堅持的毅力外，一些小辦法也很有用。不妨聽聽英美的睡眠專家提出的建議。換個枕頭告別賴床給枕頭換個顏色、床頭放瓶色彩艷麗的花，都是不錯的方法。美國哈佛大學研究證明，紅色、黃色、橙色或暗褐色的枕頭會刺激人的大腦神經，有助人們更快清醒；也可在臥室醒目的地方放一些黃色、橙色等顏色鮮艷的裝飾物。賴床，放點輕音樂家長叫醒孩子前，為保證孩子有足夠的時間自然醒來，家長們最好提前10—15分鐘在床邊播放一些輕音樂，然後慢慢增加音量，打開窗子，讓孩子在清新的空氣和輕柔的音樂中漸漸甦醒。冬天起床前先捂熱衣服在沒有暖氣的地區，冬天的早晨空氣非常寒冷，很多人最懼怕早晨穿衣服的過程。對於年老體弱、易生病的人來說，可以先把衣服放進被窩裡預熱3—5分鐘再穿，穿上衣服之後再鑽進被窩把身體捂熱3—5分鐘，這樣一來，身體自然暖和了。鬧鐘響了就得起床專家指出，一般來說，晚上11：00到早上6：00是深睡眠時間，而早晨6：00以後人們就會進入淺睡眠狀態。此時，一旦被吵醒，就很難再睡著，而是保持一種迷糊的狀態。相反，若是能按點起床，就讓鬧鐘響一次，醒後就會精神煥發。起床動腳趾，醒得快美國《悅己》雜誌刊載：「醒來後應做的三件事」，將有助於為一天的活動做好身心準備。具體動作如下：起床前：彎曲腳趾15—30秒，有助於激活與雙腳活動相關的肌肉組織，為下床走動做準備。起床時：先有意識地雙腳落地，站立片刻，充分感知腳下地板，集中注意力，享受「腳踏實地」的感覺。起床後：做屈膝肌拉伸，伸展大腿上方的大塊肌肉。該動作有助於喚醒包括上身及頸脖雙肩在內的所有肌肉群。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2018-11-13 新聞.健康知識+

  別再數羊！美軍「2分鐘睡眠法」讓你隨時隨地都能睡

  我們都知道睡眠不足，容易為身體帶來一些負面的影響，美國睡眠醫學學會（AASM）就建議，成年人每晚應睡足七、八個小時，但當你失眠了該怎麼辦？別再數羊了！快來試試美軍研發的2分鐘睡眠法吧！根據Medium網站的一篇文章所述，美軍在二戰期間為了避免飛行員因為沒有充分的睡眠，而在飛行當中做出可怕的錯誤決策，遂研發展出2分鐘睡眠法，只要經過約六星期反覆練習，就可以讓你隨時隨地都能入睡，而且成功率高達96%。不過這套睡眠法該怎麼執行呢？根據網路媒體UNILAD報導，《放鬆與勝利：冠軍表現》（Relax and Win: Championship Performance）一書的作者Lloyd Bud Winter就把2分鐘睡眠法具體為四個步驟：1.放鬆臉部肌肉，包括舌頭和下巴，以及眼窩周圍的肌肉。2.盡可能壓低你的肩膀，接著放鬆你的一隻手臂的上臂及下臂，然後換另一隻手。3.呼氣，讓胸口放鬆。4.放鬆雙腿，從大腿開始，接著放鬆小腿。除了讓身體放鬆之外，也需要將精神沉澱。Bud Winter建議可以在腦中想像三個畫面，幫助你讓腦中的思緒沉靜下來：1.在一個平靜的湖面，你正躺在一個獨木舟上，頭頂上是湛藍的天空。2.在漆黑的屋子裡，你躺在黑色的天鵝絨吊床上。3.在10秒內不斷重複告訴自己「不要思考、不要思考、不要思考」。如果你沒有立即在2分鐘內入睡也別氣餒，畢竟飛行員可是花費六周時間才熟悉這項技能。

• 2018-11-06 新聞.科普好健康

  這7張臉看了就討厭嗎？醫學研究：因你沒睡飽

  五十肩的三大症狀角度受限、活動疼痛以及夜間壓痛，常會讓肩友把家庭氣氛弄得烏煙瘴氣，看誰都討厭、全部都走開！您覺得下面七張臉，都是有敵意的嗎？如果您覺得都是不懷好意，現在有醫學研究證明，您的認知，是正確的！不過，原因不是這七張臉討人厭，而是您沒睡飽啦！加州大學伯克利分校的神經學大師Matthew Walker團隊，在2015年時，做了一個睡不飽研究，發現若是睡眠剝奪，會讓人在閱讀面部表情的能力變得遲鈍，而這種情況的後果，可大可小，小的可能只是覺得身邊人討厭，但嚴重的情況，可能無法辨別小孩是否在生病或是疼痛，以及無法排除潛在的搶劫或是暴力事件。這研究很有趣，他們找了18位健康年輕人，看了70個臉部表情，在「一夜好眠」跟「被叫醒一次」的兩種情況下做臉部判讀，並透過功能性核磁共振（fMRI）掃描這些受試者的情緒感知區，先是發現睡不飽的受試者，在遇到危險時，心率沒有正常該有的反應。另一方面，睡不飽的情況之下，會把友善及中性的面孔都視做威脅的比例較高，研究團隊認為，這可能可以解釋為何睡太少的人，有許多社交隔離以及孤獨感。肩友若是有興趣，這裡有線上測量睡眠品質的網站：匹茲堡睡眠品質量表 – (PsyMeasure) 數位化心理量表五十肩肩友的問題，可不是只有手痛忍一忍就算了，連帶影響的睡眠不足，才真的讓健康跟人生快速惡化的大魔王，不用再忍了，五十肩目標一個月，消滅它吧！

• 2018-11-01 科別.腦部．神經

  為何先睡一覺再熬夜行不通？腦科學家教你有效率休息

  【文、圖／選自如果出版社《打破大腦偽科學》，作者漢寧．貝克】腦子也需要空閒時間睡眠其實是一件相當愚蠢的事：人躺在那裡，或多或少不受保護，很容易就成了敵人的獵物。我們一生大約有三分之一的時間是在關掉意識、昏昏沉沉中浪費掉的。好吧，有些人就算沒睡覺也始終是這個樣子……。如果不浪費在睡眠上，時間可以拿來做更有意義的事：覓食、追求財富、妝點外貌，或者至少傳宗接代，這些事都有演化上的意義。乍看之下，睡眠似乎是個天大的錯誤。然而，睡眠之所以存在，除了剛剛我們看到的打掃清潔以外，應該有更多理由才對。腦子確實會利用睡眠處理很多不同的事，就像很多人辛苦工作了一個星期之後，週末時不只會洗車和修剪樹籬，還會看體育節目、逛DIY居家修繕工具賣場──人在不必上班的時候，才有時間做真正重要的事！一個典型的週末會分階段（星期六活動多，星期天放鬆），人的睡眠也是如此，會分不同的階段。睡眠階段一共分成四個不同的深度：第一階段是淺眠階段，很容易被叫醒。而第四階段是熟睡階段。為了更簡單，我們把睡眠分成REM睡眠（第一階段）和非REM睡眠（第二到第四階段）。REM代表快速動眼（rapid eye movement），因為在這個階段，我們的眼球每秒鐘來回轉動一到四次。除此之外，其他身體部分都不會動，因為我們在REM階段是癱瘓的，肌肉完全鬆弛無力。REM睡眠在德文也稱作 Traumschlaf（夢睡眠），因為夢境在這個睡眠階段特別生動。我們不只在REM階段會做夢，在別的睡眠階段也會做夢，只是那些時候對夢的記憶比較抽象，不是這麼充滿感情。我們睡著之後，會先沉沉地進入第四階段，停留半小時之後，再回到第一階段（也就是REM睡眠階段），然後又再次進入。這樣的循環我們每晚會重複四到五次。腦子完全遵照「先工作，後享樂」的座右銘劃分這些循環：首先必須完成生存所需的，也就是深度睡眠。最後睡眠愈來愈淺，夢睡眠的比例逐步增加。如此一來，就可以確保我們得到了夠多最重要的睡眠（也就是前面三個深度睡眠循環），這可是攸關生死。畢竟，在生理機制層面，我們需要的睡眠時間不過是四個小時。多麼有效率呀，熬夜一晚，身體只要沉沉進入熟睡階段，有效率地睡個覺，馬上就可以補回來了。不過很可惜，反過來可行不通：先睡一覺來為熬夜預先做準備，沒有什麼幫助。因為我們的腦子無法累積睡眠。此外，腦子在所有的睡眠階段都不會真的關機休息。神經細胞無時無刻不在工作，還會彼此協調出一致的步調──不過，神經細胞的步調會根據睡眠深淺而不同。這些都可以用腦波圖顯示的腦電波來得知。在REM睡眠階段，腦波和清醒時幾乎沒有差別。如果我們的眼睛沒閉上，你大概不會發現有什麼太大的差別（因此也有人稱REM睡眠為「異相睡眠」［paradoxical sleep〕）。相反的，神經細胞在熟睡階段同步而成的波長較長，也可以說是更慢的腦節奏。但是請注意，這並不是說它們比較不活躍，正好相反，在熟睡時進行的才是真正要緊的事。睡眠中的學習在睡眠中，大腦經歷了不同的階段，但是這是為了什麼目的？現今的理論認為，深淺睡眠階段的變化交替對睡眠的功能很重要。顯然，睡眠是人們形成記憶的一個關鍵。沒有充足的睡眠，我們很難永久儲存新資訊80。當然你不可能不斷地接收新資訊──到了某個時間點，你還是必須讓資訊超載的狀態結束，然後篩選資訊中的資料。就像在辦公室裡忙碌的一天：不斷有電話、電子郵件、新聞湧入，還有來自遠方的美麗明信片，如果你一直團團轉，就會根本沒時間整理這些資訊。同樣的，大腦也需要「零刺激」的時候，以便篩選資訊，然後將重要的儲存下來。此外，還有一個廣為流傳的迷思是這麼說的：我們在睡眠中會把白天經歷過的事重演一遍，用這樣的方式來加強記憶。夢可能就是這麼來的：把當天留下的印象和舊的記憶混合在一起，換句話說，就是在夢中形成記憶。事實上，REM睡眠對記憶的形成並不是那麼重要，深度睡眠和其他階段的變化交替才是關鍵。由於腦子把睡眠分成不同的階段，才能夠在不同的階段活化特定的區域，以便儲存記憶的內容。不過，在熟睡階段時，海馬迴特別活躍。它把白天所有發生過的事件再掏出來呈現給大腦看。內容相當多，多到大腦即使在睡眠中也還得休息一下，切換到REM睡眠，這樣才能抑制海馬迴，並且活化自己的網絡，讓它有機會適應新資訊。過了一段時間之後，大腦就會準備好接收下一輪的新資訊，再度掉入深度睡眠，讓海馬迴再次呈現新的記憶內容。所以說，即使在睡眠中，腦也絕不會休息。

• 2018-10-31 新聞.健康知識+

  睡醒更累？ 專家教4招 讓午覺發揮最大功效

  午覺睡多久？什麼時候睡？怎麼能醒來後精神充沛？睡眠專家達米安 達韋納在法國《瑪麗-克雷爾報》給出了午覺健康高效的幾個要點。1. 健康午覺的藝術在其於規律性睡午覺的目的無疑很明確，但要完成高品質的午睡從而讓身體有深層次的恢復，這就需要練習了。一旦掌握了其中的訣竅，就會屢試不爽，就像騎自行車——永遠不會忘。據達米安研究，只需要5到10天的訓練，就會掌握這一受益終生的訣竅：“對睡午覺而言，最理想的做法是有一定的規律性，在整個下午開始之前把生物鐘撥到休息的位置。而人類的身體，天生最適合在下午午1點左右休息，而不是下午4點或更晚。”2. 最佳的午睡時間：15到20分鐘是不是每次睡醒之後，我們都感到比睡前更累呢？如果這樣，那是因為我們睡得太久了。達米安研究發現，最佳的午睡時間應該在15到20分鐘之間，「起初，你在訓練時需要定一個鬧鈴把你叫醒。但成為習慣之後，你就會自動地在20分鐘後醒來。」 3. 快速入睡的訣竅為了能快速使自己睡著，你需要一個刺激，能觸發睡覺的相關生物機制。達米安解釋說：“最好挑選一個令人愉快的圖像，比如：假日照片或貼在辦公室裡的海報。”根據調查結果他發現，在這個畫面前，人們會用4到5分鐘觀察它的細節，從中心到邊緣一步步轉移，然後從大體上按螺旋線條隨意查看。從而對這個畫面有一個全面的瞭解，在心中有一個大體的概念。「一旦我們有了這個概念，我們就會開始思考這個圖像，從圖像中心到邊緣，而每次思索，我們想休息的欲望就會更強烈。」另外，達米安還提到一種快速入睡的方法：把意識集中在呼吸上。同時用心感受身體的重量，意識在全身走走停停，從頭到腳。經過訓練，如此幾分鐘之後，我們就能讓自己成功入睡。4. 辦公室內的坐姿午睡法辦公室狹小的空間是我們完成午睡的最後一個障礙，而且我們很難以休息為藉口，把攤子鋪在辦公室的地上去午睡。不過，達米安提供了解決辦法：「儘管保持坐姿，通過訓練也可以完成午睡，不論是在地鐵、公交上還是在辦公室。如此應採取的的睡眠姿勢便是，雙腳著地，胳膊交叉趴在桌子上支持腦袋。當然，睡午覺前必須要提醒我們的同事，並試著習慣在噪音中不受影響。養成習慣之後，這些熟悉的聲音就會被我們的身體自動忽略。」你想試一試嗎？只需搭一條漂亮的披巾保暖，休息十幾分鐘之後，你就可以每天下午元氣滿滿!

• 2018-10-30 新聞.健康知識+

  世界級睡眠研究：每晚睡不到這時間 影響大腦表現

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】你每天晚上睡眠時間多長呢？根據統計，多數的現代人平均睡眠時間幾乎未達6小時，而這樣的短暫睡眠會連帶影響大腦。近期一項號稱世界級的大型睡眠研究指出，睡眠時間過少或過多，都可能影響大腦表現，研究結果刊登在《睡眠雜誌》（Sleep）。加拿大西安大略大學認知神經科學與影像研究員Adrian Owen表示，研究透過全球超過40,000名受試者進行線上調查和一系列心智測驗，包含推理能力、記憶力與表達能力。每晚平均睡眠時間在7到8個小時的人，與睡更久或是睡太少的人相比，心智測驗結果表現得更好。而約有一半的受試者表示，他們通常每晚睡眠不超過6.3小時。研究人員表示，推理能力和語言能力最受睡眠時間長短影響，但短期記憶則與睡眠無關。另有數據顯示，即使只有在受試前一天睡得比平常多，對於測驗表現依然有幫助。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-10-23 科別.精神．身心

  被鬧鐘嚇醒才有精神？ 睡眠專科醫師：恐影響情緒及短期記憶力

  要獲得好的睡眠品質，我們應盡量掌握睡前和入睡後不一樣的聲音狀況，睡前越單調的聲音越好，入睡後則要避免噪音干擾，但是睡眠中如果完全沒有背景噪音也是不行的，譬如聽力檢查時密閉隔音的空間裡面就會有一些耳鳴的聲音出來，大部分是內耳神經所產生的一種耳聲傳射（OAE），由內耳耳蝸出來的聲音，其實音量非常小，除非在零背景噪音狀況下，否則會聽不到，因為外面的聲音會把它蓋掉。 現在耳鼻喉科以檢查耳聲傳射射出的頻率，來檢查內耳和耳蝸的功能有沒有問題。很多人睡眠品質不好，其實是因為耳鳴或者是腦鳴導致的，反之，也有些耳鳴是因為睡眠不好所產生，二者常互為因果。睡眠不好跟腦神經衰弱有關。內耳前庭神經為第八對腦神經，負責聽覺及平衡，有睡眠障礙的睡眠呼吸中止症患者，若是每天睡覺都缺氧，腦神經會因而受到影響導致提早退化，耳鳴也就會提早發生，這是指內在的聲音。 大部分聽覺不好的老人多少都會伴隨耳鳴，耳鳴和聽力不好是同一條神經的問題，即第八對腦神經所產生的困擾。大部分老人耳鳴及聽力不好會同時出現，只是程度不同，外面的聲音聽力不好、裡面的聲音會變很大聲，此時醫師會建議配戴耳機，就是助聽器，現在助聽器外觀設計比較時尚，有的助聽器有多達上百個頻道，生、心理上比較不會有負擔。 研究發現，「白噪音」有助於睡眠品質，白噪音是睡眠環境中的一段背景聲音頻率，在可聽範圍（0～20KHZ）低分貝的規律呈現，類似收音機空白頻道的沙沙雜訊聲、流水聲，或是收音機、電風扇、冷氣空調、吹風機等等所製造出的聲音也有類似作用。大腦在接收白噪音的時候會予以忽略過去，反而是在太安靜無聲的睡眠環境中，一旦出現雨聲等輕微聲響，睡眠者聽覺會變得十分敏銳，因而發生睡眠障礙。部分醫療院所於是利用「白噪音」來改善病患睡眠品質，頗具成效。 西北大學（Northwestern University）研究團隊發現，當輕微的噪音與腦波同步時，能有效改善老人的睡眠品質，並提升記憶力。該研究發表於《Frontiers in Human Neuroscience 》期刊，作者也是該期刊的編輯委員。 起床聲音若予規劃設計，有助於提升睡眠品質。目前，因為看書太晚而依賴鬧鐘起床的學子很多，鬧鐘的選擇關係到起床後接下來一整天的上課狀況，我們最好採用悅耳的、由小變大的聲音，令人放鬆，像大自然的聲音鳥叫蟲鳴，起床的心情就會比較好。 當兵時的起床哨音，或有人設定驚叫和哭喊當鈴聲，其實會讓人神經緊繃，影響情緒。特別是有睡眠障礙的人，若在深睡期被鬧鐘響聲突然驚醒，此一情況造成睡眠不足，腦波所需要的調適時間變長，有可能影響短期記憶力。而患有睡眠呼吸中止症的肥胖人士，若被鬧鐘突然驚醒，血壓則會逐漸升高，引發心律變化，國外甚至有突然受鬧鐘驚嚇引起心律失常而猝死的案例。隨著睡眠科技的發展，智慧型睡眠機器人因應人們需求而出現。睡眠機器人可以播放讓心情平靜的聲音，甚至是家人的呼吸、氣味，頗具療癒效果，預期將會受到戀家族的喜愛。(本文節錄自時報出版【自己的睡眠自己救】一書)

• 2018-10-05 新聞.健康知識+

  喝水都會胖…他這樣做減掉50公斤 還升任竹科工程師

  睡眠不足或長期為淺眠所苦的人，肥胖比率高於正常睡眠者。在這些肥胖者當中，很多人想減重，卻效果不佳，如果他們被確認有睡眠障礙(例如：睡眠呼吸中止症)，則可發現肥胖係肇因於睡眠問題。在此一睡眠障礙的因果關係中，抑制食慾的荷爾蒙瘦體素(leptin)分泌減少、促進食慾的胃肌素(ghrelin)增加，將導致肥胖。研究顯示，若能治療睡眠呼吸中止，減重會比較容易達成。另外，糖尿病的胰島素功能容易異常而造成的肥胖，也與睡眠障礙有關聯。以上這些狀況便是睡眠影響身體系統的實例。一個人如果能夠盡量維持規律作息，並且治療好睡眠障礙，受困擾的上述問題則有機會獲得改善，並可預防代謝症候群的發生。 案例CASE二十六歲的章先生，體重一百三十公斤，是建築工地的工人，體重怎麼減都減不下來，連喝水都會胖，白天精神不濟，有慢性咳嗽的症狀，夜間睡眠時呈現打鼾的現象，睡眠品質不佳。之前就診的醫師診斷為氣喘，連續服藥數年未見改善。最後求助於睡眠門診，經排定時間進行睡眠檢查，結果顯示為重度睡眠呼吸中止症候群。 經過醫師診斷並接受階段性睡眠外科手術治療，加上建議規律運動，以及飲食控制，治療半年之後，體重減至七十二公斤，晚上睡眠品質跟白天精神狀況都大幅改善，後續還到新竹科學園區擔任工程師的職務。 兒童發育所需的生長激素，約有七成是在睡眠中產生的，熟睡時比清醒時候生長速度加倍，因此只要睡眠充足、品質好，孩童就能正常成長、頭好壯壯。睡眠中，人體所分泌的成長荷爾蒙，可促進骨骼和肌肉成長、增加免疫力、促進新陳代謝，小朋友可以好好成長，並且增進白天的學習能力。過動的小孩比較聰明嗎？近來發現，許多兒童白天的過動症與睡眠障礙也有關聯，約有兩成患者是因睡眠障礙，睡眠品質不好，導致白天無法專心，但因未接受睡眠檢查而被錯誤地診斷為過動症。 睡眠不足影響大腦的清潔排除廢物功能，更可能與神經系統疾病有關。身體靠淋巴系統處理廢物，大腦解決廢物清理的問題需靠睡眠時腦細胞之間的空間變大，腦脊髓液流過，廢物被帶走，特別是會造成阿茲海默症的乙型澱粉樣蛋白。本文摘自《自己的睡眠自己救：運用醫療新科技，擺脫睡眠困擾》作者：江秉穎出版社：時報出版●作者簡介江秉穎2013年起在台北榮總擔任副執行長，共同建構世界一流的睡眠醫學中心；2016年起擔任康寧醫院副院長，組織該院「睡眠醫學與養生中心」，引進先端睡眠診療方法與儀器，達到多元專業又有效率的治療方法。

• 2018-10-03 養生.聰明飲食

  這一餐最重要！營養師教你打造舒眠體質的飲食習慣

  【文、圖／摘自PCuSER電腦人文化《吃出好睡眠》，作者陳小薇】睡眠跟飲食有關係嗎 ? 除了之前介紹的睡眠相關營養素之外，正常固定的三餐時間，是身體調節生理時鐘的一項重要根據，能將一天劃分成為三個時間，透過進食補充身體能量，調節生理代謝活動，身體內的內分泌運作也會有默契的跟著三餐的時間慣性工作。所以打造舒眠體質，其實從起床的那一刻就要開始進行，而忙碌的現代生活，常常讓人忽略早餐的重要性，在熟睡一夜之後，要讓身體器官啟動正常忙碌的運作狀態，一頓豐盛、營養充足的早餐是必須的，尤其是水份與碳水化合物，水份的功能在於補充一整夜下來，體表排汗所散失、以及器官代謝廢物所消耗的部分，補充水分也能讓血液的流動恢復順暢，腸胃道的酵素在水份充足的環境下，能夠更有效率的進行消化分解；另外，碳水化合物則是供應能量，碳水化合物在分解之後，會轉變為身體細胞可以吸收的葡萄糖，除了提供身體各部位作為能量，特別是大腦也需要葡萄糖作為立即的能量補充。午餐的重要性僅次於早餐，在身體勞動之後，午餐階段必須攝取均衡營養，外食族應該避免每天都是油膩的排骨飯或是控肉飯，造成營養素缺乏的隱性飢餓，要作好飲食規畫、攝取充足的綠色蔬菜、新鮮水果； 晚餐最好能在睡前 3 小時結束，預留給腸胃道消化的時間，也應該盡量避免過度辛辣、油膩的食物，攝取上是吃巧而不是吃飽，常常有朋友因為忙碌，忘了吃早餐，午餐也是隨便處理，反而晚餐大吃大喝、暴飲暴食，這樣可是會累壞自己的消化器官，在睡眠期間還要幫忙消化工作， 無法得到休息及修復。最後，必須注意的生活習慣要點有：✚ 豐盛營養的美味早餐早餐基本組合，全穀雜糧類加上水份補給，如：咖啡、紅茶、果汁或是牛奶，可以提供碳水化合物及水份，搭配新鮮水果補充微量元素，微量元素包括維生素以及礦物質能夠調節細胞機能，早晨剛起床的時候， 通常是身體溫度的低點，而優質的蛋白質可以有效提升身體的體溫，讓身體代謝轉趨活絡，如：水煮蛋、豆腐、乳酪，透過咖啡、茶而來的咖啡因，在這個時候可以讓大腦「清醒」，咀嚼食物的動作，可以進一步幫助大腦活化，如：生菜沙拉⋯等；固定的早餐時間能開啟生理時鐘運轉，固定養成每天吃早餐的習慣，身體負責消化的器官，也會在固定的早餐時間前 1 小時左右開始啟動，幫助結束睡眠，催促清醒，早餐後預留足夠的時間，固定排便習慣，也能防止便秘，造成毒素累積喔！✚ 健康均衡的活力午餐經過 4 小時活動後的午餐，必須補充上因活動而代謝的營養，這個階段通常是外食居多，購買的便當或是點選的菜，請以多蔬菜、優先搭配魚肉為主軸，豬瘦肉、牛瘦肉為輔，作為外食飲食策略，主食部分可以選擇高纖地瓜飯、混入黃豆的黃豆飯、糙米飯、五穀飯，補充膳食纖維、植化素、維生素 B 群⋯等，好眠營養素，如果便當是排骨飯或是控肉飯， 建議搭配燙青菜、生菜沙拉，平衡一下營養素需求，飯後吃顆橘子、蘋果，讓飲食內容豐富多元。✚ 維持動力的低負擔晚餐因為消化需要 3~4 小時的時間，建議臨睡前 3 個小時完成晚餐的進食，才不會對於睡眠品質造成影響，如果很晚才吃晚餐，並且選擇油膩又鹹、又辣的重口味食物，會造成消化不良，暴飲暴食吃進去的食物， 會在消化的同時產熱，讓身體體溫維持高點，也將會使體溫降低的時間，往後推移，影響到入睡。加班也是造成晚餐時間往後的原因，建議加班的時候，可以先吃一些輕食三明治，或是小份量飯糰，搭配含有蛋白質、鈣質的乳酪或乳酪片， 可以平穩心情、且提高工作效率；即便是忙碌的生活，也建議大家固定時間進食晚餐，讓身體維持規律的生理時鐘。✚ 吃巧不吃飽的宵夜攻略臨睡前肚子感覺到飢餓，對有些朋友來說其實很難入眠，此時可以選擇不會造成身體負擔的食物來進食，如：蔬菜湯、鮭魚味噌湯、熱牛奶搭配燕麥片，補充目的以水分、適量蛋白質、少量碳水化合物為主，單吃新鮮水果，如：番茄、奇異果也是很好的選擇喔！睡前的心機飲食原則睡前2~3 小時內，可以食用正常食物，但是限制在 300 大卡左右，如： 清爽蔬菜雞肉捲餅、番茄起士三明治⋯等，臨睡前 1 小時建議攝取湯類的食物，如鮭魚味噌湯、銀耳蓮子湯⋯等，睡前 30 分鐘內，最好是以液體食物為主，如：黑糖牛奶、新鮮果汁⋯等，但是液體攝取量建議在250 毫升 ~300 毫升之間。

• 2018-10-01 養生.聰明飲食

  吃出好睡眠！營養師推薦6大類營養素讓你好好睡

  【文、圖／摘自PCuSER電腦人文化《吃出好睡眠》，作者陳小薇】面對緊湊的現代生活，不自覺讓自己亂想、心情低落，甚至焦躁不安，這時候你的大腦中可能缺乏了快樂荷爾蒙- 血清素，這個時候不妨透過飲食，來補充血清素的原料色胺酸，以及輔助的維生素，讓壓力和憂鬱不再上身！除了色胺酸之外，從均衡飲食中獲得幫助入睡的營養素，也能獲得比藥物更強大且健康的效益喔！1.多元攝取色胺酸含量豐富的食物蛋白質是由許多的胺基酸組成，其中人體無法自行合成的胺基酸種類，就稱為必需胺基酸，色胺酸正是必需胺基酸的一種，需要透過飲食來獲得，普遍又以動物性蛋白質的含量較多，但是動物性蛋白質會有較高比例的飽和脂肪酸；因此，建議要挑選低脂的肉類，如：魚肉、雞肉、瘦肉為較佳來源。回顧色胺酸的轉換過程，也需要維生素B 群協助以及醣類帶動胰島素分泌，減少色胺酸進入腦中的障礙，所以也可以選擇全穀雜糧類，如：燕麥、糙米⋯等，而其他富含色胺酸的好食材，如：豆腐、豆漿、香蕉、牛奶、堅果⋯等，除了可以提供色胺酸之外，也有其他幫助紓壓、助眠的功能，也是獲選為推薦的優良食物喔！2.足量優質的碳水化合物全穀類食物是一群未經精細化加工處理，仍保留完整組成穀物。屬於碳水化合物的一種，但是相較於精緻型的碳水化合物，全穀類富含膳食纖維、維生素B 群和E、礦物質、不飽和脂肪酸，多酚類、植化素⋯等，較不會造成血糖大幅度波動，屬於低升糖的食物類別，也避免胰島素因為血糖急遽上升，瞬間大量分泌，反而讓血糖值瞬間過度下降，再次產生飢餓感，造成惡性循環，因此攝取全穀物可改善代謝，有助控制體重。如糙米、燕麥、黑米、玉米、紅豆、黑芝麻、大豆、大棗、高粱、小米、蕎麥、薏米⋯等。全穀雜糧也因為有醣，經過消化代謝，可以進入人體後，讓胰島素適度分泌，反而有助褪黑激素的形成。3.提高不飽和脂肪酸的攝取比例現代人在根深蒂固的觀念影響下， 總是逢油色變，擔心油等於脂肪，進入人體後，紮實變成脂肪堆積在身上，其實精緻型澱粉轉化成脂肪囤積的機會比攝取健康油脂來的高；而脂肪在人體內除了作為熱量儲存之外， 還能幫助脂溶性維生素A、D、E 以及K 的吸收， 帶來飽足感，所以只要挑對好的油脂，就不用擔心脂肪對健康的殺傷力，脂肪以結構可分為飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸，一般油脂都含有不同比例的脂肪酸，室溫下呈現白色固態，就是飽和脂肪酸比例較高，如：豬油、椰子油，如果室溫下呈現透明液態，就是不飽和脂肪酸比例較高，如：橄欖油、葵花油，而不飽和脂肪酸主要有Omega-9、Omega-6、Omega-3，其中以Omega-3 有助於釋放褪黑激素，讓褪黑激素作用，減輕焦慮症狀，並且改善睡眠品質，對於幫助紓壓助睡效益大，可以從食物中的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中補充Omega-3。脂肪組成分為飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸主要有Omega-9、Omega-3， 其中以Omega-3 有助於釋放褪黑激素，讓褪黑激素作用，減輕焦慮症狀，並且改善睡眠品質，對於幫助紓壓助睡效益大，可以從食物中的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中補充Omega-3。4.飲食中補充天然維生素B 群維生素B 群被稱為能量維生素，在生理功能上能幫助身體消除疲勞、安定神經，協助褪黑激素的合成，因此如果人體缺乏維生素B 群的時候，也容易導致失眠，情緒不安。因此，可以從全穀類、肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋⋯等來源，獲得適量的天然B 群，細分為生素B 群有維生素B1、B2、B6、葉酸，舉例分別的生理作用，維生素B1、B2 與維生素B6 幫助血清素合成，維生素B6 具有安定神經、穩定情緒。此外，酗酒或是過度飲酒，會造成體內維生素B 群的損耗。5.助眠電解質- 礦物質鈣、鎂、鉀「鈣」、「鎂」在人體內具有透過訊號調節，放鬆肌肉、安定精神的作用，近而在褪黑激素合成路徑上，幫助色胺酸轉換為褪黑激素，最完美的代表食物牛奶同時含有鈣質與色胺酸，能有效助眠，另外，也可從豆漿、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、堅果、紫菜等獲得。含有「鉀」的食物如燕麥、香蕉、奇異果、芭樂、花椰菜有助於維持神經健康、心跳規律搏動、也能幫助體液代謝，避免水分滯留造成水腫。6.打造健康活力的腸道：好菌、膳食纖維、植化素腸道是人體重要的免疫器官，很多激素其實是腸道分泌及誘發，因此，有健康的腸道，永保青春美麗的說法，因此，在飲食中可以補充益生菌，改善腸道環境，還有益生質給益生菌的食物，讓腸道處於好菌多於壞菌，能夠促使代謝更順暢！大家常常聽到膳食纖維這各名詞，但是膳食纖維究竟是什麼呢？為大家解惑，主要是植物來源，無法被人體吸收的非澱粉多醣，其中部分膳食纖維，是能夠被腸道的益菌所利用，也可視為益生質，而由於國人普遍有膳食纖維攝取不足的狀況，以目前衛福部所提供的每日建議攝取量25~35g，無論是男性或是女性，均未達建議攝取量的1/2，建議可以增加花椰菜、紅甜椒、黃甜椒、高麗菜、紫高麗菜、豆芽菜，甚至主食可以用地瓜作部分取代，補充膳食纖維的攝取量，此外還有獨特的營養因子植化素進而促進腸道的健康喔！植化素是一群植物來源的特殊營養成分，主要讓蔬果有繽紛的顏色，如具有抗氧化能力的多酚、β 胡蘿蔔素以及辣椒紅素⋯等，因此，每天多攝取繽紛顏色的蔬果也有助腸道建康，有效改善代謝喔！

• 2018-09-29 新聞.健康知識+

  輪值夜班好傷身！名醫教減輕長期性熬夜傷害

  輪值夜班時，我們應假設自己出差到國外工作一段時間，以調整成國外當地作息。無論是必須夜間輪班的醫護人員或是配合國際時差的跨時區工作者，若是想要減輕長期性熬夜對身體的傷害，只有「集中熬夜天數」一途。在台灣，假設「日班」是上午八時到下午五時，「夜班」從下午五時開始，「大夜班」從晚上十一點開始，如此，夜班工作者下午五點開始工作時，正如同在倫敦的上班族在第二天早上九點工作一樣。晚上十一點開始工作的大夜班，正如同在美國芝加哥上班族在第二天上午九點工作。假如一周內同時排進夜班和大夜班 ，那麼等於我們繞著地球一圈，在一周內分別於台灣、倫敦、芝加哥工作一樣，生理時鐘非常紊亂，對身體的傷害，可想而知。睡眠名醫 江秉穎在新書《自己的睡眠自己救》中表示，公司制度對睡眠的誤解，不僅多數公司人事部門，甚至員工本身，經常以為一周輪一次夜班熬夜，身體應該沒有問題、還吃得消。殊不知，這才是問題所在。一個月內，每周一次夜班，對身體的傷害遠大於四個連續夜班，這種情形正如同員工每周出差國外工作一天、連續四周，傷害身體的嚴重性大於一個月內在國外出差工作四天。輪職夜班的因應之道長期性熬夜與突發性熬夜的最大區別，在於前者是先知道要熬夜並可預作規劃，根據「國外時間」來調整生活作息。在輪值夜班前一天下午二到四點之間，我們應小睡八十到一百分鐘，以達到一個包含快速動眼期與非快速動眼期的完整睡眠週期，凌晨二至四點再小睡十五分鐘。前者可保持戰鬥力而後者可以防止注意力不集中。在開始輪值夜班的前幾天，若時間及環境允許，可以維持每兩小時小睡十五分鐘的規律，讓自己的生理節奏趕快跟上夜班的工作型態。重新建立用餐的規律並予以堅持，可以幫助身體盡快從日班模式調整到夜班模式的作息。用餐仍應維持三餐，第一餐是在開始工作前，第二餐是工作中的暫時休息時間( 類似白天班的午餐)，第三餐則是收工後睡前，此餐可以吃得清淡些。切記，睡醒後若離開始工作的第一餐時間還很久，那麼只能吃些輕食、點心，雖然會餓但必須忍耐，否則若吃太多等於是一天吃四餐，而且會影響開始工作第一餐的正常進食。輪班工作者也是一樣，每天在固定時間用餐，胃會習慣性的產生分泌的消化酵素，可讓食物在最短時間被消化。反之，用餐時間不規律，不僅消化及吸收功能差，而且會加重其他器官的負擔，在工作時容易感覺疲倦。最後一次輪夜班之前，我們可稍微減少上班前的白天睡眠時間，最好別超過下午一點，醒來後去曬太陽。輪夜班結束後，最好放假兩到三天，讓身體得到充分休息，並且，在休假期間白天多運動、參加社交活動，避免午睡，以免影響回復日班工作後的夜間睡眠品質。本文摘自《自己的睡眠自己救：運用醫療新科技，擺脫睡眠困擾》作者：江秉穎出版社：時報出版●作者簡介江秉穎2013年起在台北榮總擔任副執行長，共同建構世界一流的睡眠醫學中心；2016年起擔任康寧醫院副院長，組織該院「睡眠醫學與養生中心」，引進先端睡眠診療方法與儀器，達到多元專業又有效率的治療方法。

• 2018-09-27 新聞.健康知識+

  固定時間睡覺 研究：有益健康

  成年人睡眠時間若能固定，身體較健康。美國科學家觀察近2千位成年民眾睡眠情形後發現，睡覺時間不規律的人，相較睡覺時間固定的人，罹患心血管疾病或沮喪症狀機率較高。據《SciNews》報導，杜克大學醫學院研究人員潔西卡指出，「研究發現，我們無法得到睡眠時間不規律會導致健康危害的結論，但數據卻指出，追蹤睡眠規律性可幫助我們找到疾病的風險。」這次研究共邀請1,978位54~93歲未被診斷出有睡眠障礙的民眾參與實驗，並戴上可追蹤至分鐘程度睡眠時間的裝置，從中研究人員可藉此了解即便是微小的時間變化，例如睡覺時間從原本晚上10點延後到10點10分是否會與影響健康有關聯。另外，研究人員也同時追蹤受試者的睡眠長度與偏好的時間點。結果發現，有高血壓的民眾睡眠時間較長，肥胖民眾則較容易晚睡，而且在所有3項指標中，規律上床睡覺最能預測民眾的心臟與代謝疾病風險。潔西卡指出，「可以預期的，不規律上床睡覺的人白天較容易昏沉以及較不活躍，或許是因為肥胖的原因干擾睡眠規律。」她也表示，某些研究也指出，睡眠不佳會干擾人體代謝，結果導致體重增加，成為惡性循環。據《今日醫藥新聞》報導，研究人員是分析上床睡覺的型態與心血管代謝指標之間的連結，並計算心臟病、高血壓、第二型糖尿病指標風險的10年預測值，例如高血糖與血紅素A1。整體而言，睡覺時間不規律的民眾的BMI、血糖、血壓與血紅素A1較高，後續10年出現心臟病或中風機率也偏高。另外，上床睡覺與起床時間經常不同的人，出現沮喪及壓力的風險也較高。本次研究結果刊登在《科學報告》期刊。【更多精采內容，詳見】

• 2018-09-18 新聞.健康知識+

  晚上睡的好嗎？名醫教你5點檢視「好睡指數」

  ●床墊床墊有軟的、硬的等不同類型，哪種好呢？壓力分佈又需要是如何呢？人體壓力有測試系統，可以協助我們了解脊椎是否能得到完整支撐。一般正常人體，在胸椎曲度往後、在頸椎與腰椎曲度往前。如果睡著後，身體能保持放鬆的睡姿一段時間而不會肌肉緊繃，較為理想。如果床墊太硬，人體便會受到壓迫刺激而想要翻身，如果越睡越感到疲累，床墊可就是睡不好的因素之一。床鋪面積要大，睡覺時要能自由翻身，床的高度差不多到膝蓋，這樣才能便於上下床。然而床墊的選擇並非影響睡眠的唯一原因。●枕頭枕頭要軟硬適中，稍微有彈性，頭頸部能夠得到支撐，能透氣。頸椎曲度關係到脖子後面的支撐力，如果睡覺時頸部是懸空的話，頸部的肌肉組織沒有獲得妥善的支撐，會睡得很辛苦。另外也牽涉到枕頭高度，不能太高也不能太低，否則呼吸道會被扭曲，影響睡眠時的呼吸。比較理想的睡姿是呼吸道為直的，如此最為暢通。 如果早上起床我們感到頭暈腦脹，首先必須透過檢查，來確認是否有睡眠相關的障礙，並排除其他問題，最後才能針對個別的狀況來選擇不同的治療和決定適合的床枕。●方位關於睡眠的方位，想要健康舒眠有兩種不同的見解。一是建議頭北腳南，此說法主張，南北睡向能夠讓磁力線平穩穿過人體，避免地球磁場干擾大腦及各器官血流的運作。另一說法，建議睡眠方位宜朝向東、西方位，是唐代醫家孫思邈的建議：春夏頭向東臥以養陽、秋冬向西以養陰的概念，他認為，若要養生宜避免頭朝北睡，北方屬陰，人的頭頂有百會穴，是諸陽之會，朝北臥會傷人體的元神陽氣。●睡姿睡姿以放鬆為宜，每個人根據自己感到舒適的狀態來調整。會打呼者或睡眠呼吸中止症患者，一般以側臥為宜。但有些研究報告提供不同身體狀況者參考，根據《美國腸胃科醫學》雜誌的研究顯示，長期身體右側臥，容易引發食道癌，因為胃部比食道位置高，食道與胃相接的肌肉變得鬆弛，胃酸回流容易造成胃病，甚至流進食道，使食道酸性時間變長，而左側臥的食道酸性時間最短。 ●睡衣至於貼身穿的睡衣，則要能夠考慮到睡眠時方便轉身活動，避免貼身。腰帶宜避免太緊，才不致影響血液循環。而睡衣材質需顧及吸溼和透氣性、舒適感。在睡眠狀態下熱量會散發到體表，令人感到溫暖舒適。有些人在冬天穿很厚的睡衣睡覺，反而會覺得更冷，因為柔軟度較差，影響體表的血液循環以及皮膚的新陳代謝，使體表的熱量反而減少。據記載，兩千五百年前的至聖先師孔子，非常注重養生之道，活到七十二歲，其中一訣竅，就是夏天穿著清爽的單衣，晚上睡覺的時候，一定穿著合宜的睡衣，提高睡眠品質。本文摘自《自己的睡眠自己救：運用醫療新科技，擺脫睡眠困擾》作者：江秉穎出版社：時報出版●作者簡介江秉穎2013年起在台北榮總擔任副執行長，共同建構世界一流的睡眠醫學中心；2016年起擔任康寧醫院副院長，組織該院「睡眠醫學與養生中心」，引進先端睡眠診療方法與儀器，達到多元專業又有效率的治療方法。

• 2018-09-04 新聞.健康知識+

  午睡多久才合適？睡30~60分鐘會有這副作用

  很多上班族在勞動一上午後，中午要小睡一下才有精神。午睡並非愈長愈好，睡多久和身體各項能力的恢復息息相關。生命時報列出午睡的時間，以及能達成的功效和副作用。10～20分鐘：非常適合恢復警覺性和精力，這長度限於非快速動眼期（NREM）的淺眠，醒來後可很快投入工作。30分鐘：睡到半小時，醒來後會出現「睡眠遲鈍」的現象，類似酒醉的感覺，而透過午睡恢復的精力也會延遲到來。60分鐘：睡到一小時可讓人進入深層的慢波睡眠，可改善陳述性記憶（例如人名、文字），但等同睡30分鐘，也會產生「睡眠遲鈍」的現象。90分鐘：睡到1.5小時可說是一個完整的睡眠周期，包括淺眠、深眠和快速動眼睡眠（REM），並且伴隨做夢。睡到這個長度有利改善情緒、程序性記憶（如騎車、彈琴）和創造力。利於喚醒，無睡眠遲鈍現象。

• 2018-08-31 新聞.健康知識+

  睡得著不表示睡得好！名醫破解「睡眠障礙」10大迷思

  每個人都希望自己活力充沛、思路清晰！那麼，有些時候我們會全身緊繃、提不起勁，甚至工作或開會時無法專注、有些焦躁，很想思考卻腦袋罷工，這些是怎麼回事？睡眠品質是我們改善上述狀況的關鍵，也是個人健康與否的鎖鑰。原本該放鬆身心的時刻，有些人卻因障礙困擾，累了不知如何放鬆、倦了不知休息、睡了不知如何成眠、醒了仍舊昏沉，變成煩惱的開端。一般人常認為，能夠睡著就是睡了好覺，甚至在聽到家人打呼時感到開心，以為他們正在享受香甜美夢。還有，許多上班族喜歡在睡前運動，或是喝酒助眠。其實，這些都是迷思。由於睡眠伴隨人的一生，它包含多重基本且重要的功能，提升了免疫力、減少生病機率，統合了大腦、強化記憶力與創造力，因此也是切身養生的基礎。我們除了應該注意睡眠本身的質與量之外，還需要講究飲食、運動與規律的作息等等。讓自己和家人都能健康睡好覺，不要被睡眠債擊垮，需要正確學習這門課題，並且釐清相關的迷思。●迷思一 能夠睡得著，就是睡得好？睡著後的睡眠品質一般人不一定會知道，根據美國睡眠醫學會(AASM)出版的國際睡眠障礙分類標準(ICSD)，將睡眠障礙分成八十三種，只有一種睡不著是自己知道的，其他八十二種都是睡著之後才會發生，因此睡得著不表示睡得好，睡著之後，還有八十餘種疾病有可能發生，我們要確認沒有睡眠相關疾病才是真的睡得好。●迷思二 人為什麼會打呼，打呼就是睡得香？打呼，是上呼吸道空間不夠的表現，持續下去可能會導致呼吸的阻力提高，造成上呼吸道阻力症候群，造成呼吸障礙，更進一步容易導致通氣量不足，也就是所謂阻塞性睡眠通氣量不足，嚴重者會導致睡眠時長期的缺氧，而影響到白天的精神狀況及後續的慢性病產生，例如：高血壓、心臟病，最嚴重的是中風，所以，打呼如同咳嗽一般須經檢查，沒有檢查就不確定是什麼狀態，也難以了解對身體的影響有多少。●迷思三 每晚一定要睡滿八小時才正常？根據研究，每個人一天的睡眠需求量是不一樣的，影響每個人基本睡眠需求量是由基因以及環境交互作用所共同呈現的。睡眠時間長短會以常態曲線分佈來呈現，就像身高也是一樣，是基因表現所產生的結果，常態曲線的分佈，亞洲人身高較高的約一八Ｏ、一九Ｏ公分，矮的很少矮於一五Ｏ公分，睡眠時間也有類似的狀況。●迷思四 失眠者是幾乎整晚都沒有睡？其實大部分的失眠者都認為自己整個晚上都沒睡，但是經過睡眠檢測發現，就算是嚴重的失眠者，每個晚上仍舊可以睡好幾個小時，只是一般人在熟睡的情況下，無法體驗時間的消逝，因此，對於自己睡了多久，判斷並不準確。 ●迷思五 失眠者簡單來說都是「睡不著」？根據國際睡眠障礙分類標準(ICSD)，失眠可分成十一種不同的亞型，因此雖然都有共通的症狀失眠，但其致病機轉不盡相同，臨床表現與治療的方式也就不同。 ●迷思六 睡前運動、泡澡較好入睡？睡前運動、泡熱水澡會讓身體的核心體溫上升，以及血液循環與代謝變快，這三種狀況會讓人的生理時鐘運行往後延遲，不利於睡眠的進行，一般要等到運動過後幾個小時，身體的代謝恢復到正常、核心體溫下降，才有利於入眠。 ●迷思七 喝酒可以助眠？喝酒會讓人感到放鬆，對某些人來講比較容易入睡，但是全身肌肉放鬆的同時也會讓上呼吸道的肌肉更放鬆，因此睡眠中的打呼會更大聲，使得原本沒有睡眠呼吸中止症的人，可能因此導致睡眠呼吸中止，而原本已經有此症狀的患者，可能會變得更加嚴重。 另外，酒精的代謝物乙醛不利於睡眠的維持，因此，即便是剛喝完酒的人會想要睡覺，但是，睡到半夜會因為乙醛發生作用，導致睡眠的結構不穩定，而影響睡眠狀態。 ●迷思八 平日睡不夠，假日補眠就好？平日睡不夠會形成睡眠債，假日補眠到底是否足以還債，這是一個問題，但確定的是，假日補眠會比較晚起，反而會讓生理時鐘的規律性打亂，長此以往，其實對睡眠生理時鐘的維持是不好的。我們要改善睡眠，還不如早起，睡眠作息越規律越好 。 ●迷思九 小孩好動，是睡太飽、活力充沛？睡眠品質不好的小孩，白天表現的方式和大人不同，因為疲憊所以會以好動來支撐體力，白天比較難靜下來，甚至會以過動來表現，而導致注意力不集中，就常被認定是過動兒。 臨床上有兩成的過動兒確認是因為睡眠障礙所導致的症狀，因此小孩好動，應該要先排除是否有睡眠障礙。 ●迷思十 高血壓、心臟病等慢性病吃藥一輩子也不會好？高血壓吃藥一輩子不會好嗎？我們可能要先了解是否因睡眠障礙引起高血壓、心臟病。根據過去二十年來的科學研究，以及世界知名醫學期刊如：美國醫學會雜誌（JAMA）、《刺胳針》（The Lancet）等等，均有非常多的研究指出，因為交感神經長期的亢奮，會引起高血壓、心臟病，甚至中風。這些實證醫學的研究基礎非常扎實，研究設計嚴謹，很難被推翻。 如果高血壓的患者，沒有先確認是否因睡眠呼吸中止而導致的長期缺氧、血壓上升，只有用降壓藥治療，如此只治標不治本，是無法根治的。而臨床證據顯示，治癒睡眠呼吸中止相關疾病之後，血壓不藥而癒的例子也非常多。本文摘自《自己的睡眠自己救：運用醫療新科技，擺脫睡眠困擾》作者：江秉穎出版社：時報出版 ●作者簡介江秉穎 2013年起在台北榮總擔任副執行長，共同建構世界一流的睡眠醫學中心；2016年起擔任康寧醫院副院長，組織該院「睡眠醫學與養生中心」，引進先端睡眠診療方法與儀器，達到多元專業又有效率的治療方法。

• 2018-08-31 養生.健康瘦身

  跟17種病bye bye！一張圖告訴你減肥有這麼多好處

  肥胖不止是身材美觀問題，還會影響民眾健康，據《人民日報》報導，減肥不僅可以改善生活品質，還可遠離這17種疾病。運動要對症下藥　你是屬於哪種肥胖呢？上半身肥胖：缺乏運動為主下半身肥胖：遺傳因素為主全身肥胖：飲食習慣為主越吃越瘦？收好8個小妙招1.減少熱量攝入把每天的熱量攝入減少100大卡，在大約五個星期後減肥4公斤。2.改變飲食結構不減飲食量，改變飲食結構，用水果、蔬菜和穀物取代高脂食物。也可用流質食物代替日常膳食，但要營養全面。3.飯前先喝湯進食順序是影響食量與食慾的重要因素，飯前先喝湯再吃飯。盡量先用熱量較低的食物填飽肚子。4.每一口嚼15~20下研究發現，細嚼慢嚥不但能幫助腸胃消化，還能讓人較容易有保腹感。5.用小盤子吃飯相同份量的食物，若用大盤子吃，進食會覺得未達平均量而吃更多，若換成小盤子感覺較豐盛，會吃得較少。6.多喝水喝水加速體內代謝循環，促進脂肪燃燒。少喝飲料，飲料中糖分過高，對健康和減肥不利。7.在安靜的地方用餐吵雜的聲音會刺激人的神經系統，讓人心跳加速、血壓升高，更易感到飢餓，從而吃進更多東西。8.甜點放到早餐吃早晨人體新陳代謝最旺盛，也最適合消耗熱量高的食物。為什麼我天天運動還不會瘦？1.早上空腹做有氧運動早上剛起床，人體新陳代謝速度全天最低，此時運動消耗能量速度最低，燃脂效果也不好。正確做法：最好選擇下午四點到晚上七點運動，此時人體代謝速率最高，體能到達高峰，心跳頻率和血壓上升，運動效果最好。2.運動後隨便吃不管健身還是減肥，都是「三分練，七分吃」鍛鍊固然重要，正確飲食在運動減肥中更加重要。正確做法：運動的同時，蛋白質、脂肪、碳水化合物、蔬菜和水果都應該適量攝入，而油炸食品、甜點應該忌口，往往忍不住吃下一口小蛋糕攝入的熱量，跑步一小時都消耗不了。3.運動時喝運動飲料若運動時或運動後用用棟飲料補充能量，很可能把剛剛減掉的熱量又喝回來了。正確做法：運動員在特殊情況下是需要運動飲料的，但對手大多鍛鍊者，水才是最好的飲料。4.不計劃 反正運動都能瘦昨天跑步、今天瑜珈，明天重力訓練...，若沒有明確的目標，沒有針對目標而設計的瘦身方案，訓練沒有強度與時間，當然不會有理想的結果。正確做法：打造適合自己的體型目標的健身計劃，應具體到練什麼、練幾次、每次多少時間、強度大小設定，並且堅持到底。5.一旦開始健身 馬上得到收穫雕塑體型本來就是需要長期的過程，不該期望一兩個星期內就能減掉。一般來說，每週減掉0.5公斤的體重，是比較好的進度，男性會比女性快一點。正確做法：如果你是運動新手，應該至少堅持運動兩到三週，才能看到些微的變化，必須給自己一點時間。6.運動之後 平常就可以少活動了如果通過大量運動來彌補日常活動的減少，你每天的總熱量消耗可能會降低，和你不去運動一樣。正確做法：如果運動讓你達到極限，就減少過高強度的運動。平時嘗試站著辦公，或者適度休息到處走走，遠離椅子，在周圍活動活動，讓運動出現的各個時刻。最佳瘦身時間表6點～8點：到處走走起床後半小時內應該積極活動身體。晨練可幫助身體更有效地燃燒脂肪，室外運動效果更好。晨練沒必要做高強度運動，繞著社區散步一圈即可。7點〜9點：喝兩杯水起床後喝至少2杯水（每杯約227毫升），研究表示，與起床後不喝水的人相比，喝水者可多減重約2.3公斤。10點〜11點：喝杯熱茶大腦的饑餓和口渴中心都位於下丘腦，如果將口渴誤以為饑餓，就容易吃垃圾食品。這個時候來杯熱茶或咖啡，既解渴又能保持更長時間的飽腹感。14點：睡午覺午睡15-20分鐘，既能讓身體快速充電，又不會影響夜間睡眠，有助維持正常的新陳代謝。16點～20點：做點有氧運動這個時段身體機能最好，有益增強肌肉，是力量訓練及有氧運動的理想時間。研究發現：此時健身比在更早時間健身效果好，肌肉可多增加22％。15點〜19點：吃晚餐為了確保半夜不會餓醒，晚餐應增加一份健康脂肪，如亞麻籽。20點～21點：喝杯優酪乳睡前可以喝優酪乳或吃優格，不僅可以為接下來的禁食做好準備，還有助於大腦分泌褪黑激素，改善睡眠品質。21點～22點半：斷電晚上九點以後遠離電視、電腦和手機等，它們發出的藍光容易破壞睡眠。睡前可以看看書、洗澡、調暗房間的燈光等。21點半～23點：每天定時睡覺和起床，有助於保持更高的睡眠品質，瘦身更容易成功。準備睡覺高的睡眠品質，瘦身也會更成功每天定時睡覺和起床，有助於保持更

• 2018-08-21 新聞.健康知識+

  早起晨運老人注意！起床過快過猛小心疾病上身

  古代有「聞雞起舞」，很多退休人士和老年人喜歡早起晨運，但對於一些特定族群，起床時切勿過急過快，容易讓身體不適。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院教授郭兮恒表示，起床時不要起的太快太猛，年輕人或健康的人無妨，但老年人、睡眠障礙者等族群，起的太猛會有不適感。睡眠分為非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM），NREM時心率變慢、血壓降低、呼吸較淺，到了REM時心率加快、呼吸急促，血壓升高。如果起床時處於REM階段，不會感到不適，但若處於NREM階段，渾身肌肉是鬆弛的，就需要一段時間，將心率調到正常狀態。另外人在睡覺時，是迷走神經佔優勢，醒來時是交感神經佔優勢，所以早上起床過猛，活動過強，容易感到頭暈、胸悶。尤其一些老年人，血管彈性較差，還有糖尿病、高血壓等基礎疾病，一旦起猛了容易有危險。有睡眠障礙的人，因睡眠質量差，起床時會出現頭暈眼花、血壓升高的問題，起床時若劇烈改變體位，很容易產生噁心、頭暈等激烈反應。怎麼正確起床？1.早上醒來後，靜臥3～5分鐘，做10次深呼吸。2.慢慢坐起，伸3～5次懶腰。3.下床喝一杯溫開水，待身體恢復正常狀態後再去運動。

• 2018-08-17 該看哪科.懷孕育兒

  產後難眠！ 3成高齡產婦65%睡眠時間沒真正睡著

  產後難入眠，高齡產婦的風險更是年輕媽媽的3倍。國內研究顯示，近3成的高齡產婦，產後每日睡眠少於5小時，躺在床上的時間中，有65%以上並未真正睡著。學者指出，這影響產婦的身心健康、與寶寶間的依附關係、甚至是寶寶的神經發育，建議政府發展改善產婦睡眠的策略、伴侶多分擔照顧與家務，讓母親睡好、嬰兒長好，全家更幸福。為了解女性產後的睡眠狀況，國立陽明大學社區健康照護研究所教授簡莉盈的研究團隊，於2014年間，自區域教學醫院招募160位成年女性，其中半數產婦年齡在35歲以上，研究團隊在其產後3個月，以電話追蹤訪問。研究顯示，年齡、運動習慣、產後生理病痛、跟寶寶分床或分房睡等，都與睡眠品質顯著相關，但高齡產婦尤甚，以研究統計方法排除上述影響因子後，仍發現高齡產婦睡不好的風險，高達年輕媽媽的3倍。細看產婦睡眠狀況，35歲以下的年輕產婦中，17.5%的人躺在床上到隔天起床，中間6成5以上的時間都沒有真正睡著，高齡產婦有這種狀況的人更多，比率高達28.8%；20%的年輕產婦睡眠時間小於5小時，高齡產婦比率則為28.8%。另外，高齡產婦似乎更容易睡睡醒醒，一旦睡眠中斷就難以再入睡。簡莉盈表示，由於研究已透過統計方法盡量排除影響睡眠的因素，因此研究團隊推測，高齡產婦睡不好的原因，可能與自然老化神經功能較差有關。簡莉盈表示，產婦睡眠不佳容易情緒低落、對新生兒沒耐心，影響照顧品質、母嬰之間的依附關係，甚至是孩子的神經發育。有鑑於國內35歲以上的高齡初產婦比率持續上升，過去10年來自33.05%上升至36.73%，建議政府發展改善睡眠的策略，如協助產婦管理產後身體症狀、紓壓助眠、鼓勵運動等，也提醒伴侶多分擔照顧與家務，減輕產婦與嬰兒的精神負擔。

• 2018-08-02 新聞.健康知識+

  滿8小時≠睡得好！「睡眠公式」測出睡眠品質優劣

  現代人生活作息改變以及壓力大，很多都有失眠或睡眠障礙的問題，世界衛生組織統計每三人就有一人睡不好，不良的睡眠容易誘發各種疾病。生命時報整理失眠有哪些種類，以及如何判斷自己是否擁有好的睡眠品質。睡眠好壞有公式一天睡滿7～8小時就是睡好覺了嗎？其實未必，真正好的睡眠並非躺在床上時間的長短，而是睡眠效率達90％以上。睡眠品質好不好，可用以下5條件來判斷，如果都能達到，就表示睡得還不錯。1.很快入睡，躺床30分鐘內就睡著。2.半夜不會或很少起來，醒來時間短。3.可很快起床，起來後精神好。4.白天頭腦清醒，工作效率高。睡眠效率公式：睡眠效率=睡眠時間／在床上的時間如果大於85％表示正常，達90％就代表你擁有很好的睡眠。失眠八類型失眠不光只是「睡不著」，包括睡眠品質差、容易醒等都是失眠的範疇。1.難以入眠型躺在床上超過30分鐘無法入睡。2.多夢易醒型睡眠時間不長、多夢、容易驚醒，而且醒來時間超過30分鐘，又叫「間斷性失眠」。3.早醒型醒來很早，之後就睡不著了，又叫「終點失眠」。4.不良嗜好型由於好攝入茶、咖啡、巧克力、酒、香煙等，刺激神經系統而導致的失眠。5.晝夜顛倒型白天睏的要命、晚上精神奕奕睡不著，這種人多半是因職業或工作類型日夜顛倒所致。6.焦慮型多見於工作壓力大的中年人，另外因婚姻、家庭、人際關係等牽動情緒而導致的焦慮，也會引發失眠。7.抑鬱型這種人多半冷漠、不與人來往、缺乏自信，深夜醒後難以入睡，早上醒來還會有頭暈等症狀。8.藥物型有些耀會擾亂睡眠，像是高血壓、偏頭痛等慢性病藥物，或是治療過敏發燒的藥，其副作用也會導致睡眠不足或嗜睡。

• 2018-07-27 新聞.健康知識+

  起得早未必健康！醫師：好睡眠不必執著於早起

  俗話說「早睡早起身體好」，但是要健康，早睡並非唯一的指標，如果不考慮身體狀況而盲目追求早起，反而有害健康。生命時報訪問睡眠呼吸疾病科醫師郭兮恒，他表示早起的概念是相對的，在健康睡眠的狀況下，早起的積極意義包括沒有睡得太晚，例如晚上10點就睡，早上不睡懶覺是正常的，表示睡夠了、睡眠品質良好。郭醫師指出早起未必代表健康，這中間也可能伴隨失眠等睡眠問題。健康的睡眠需要符合人體生理時鐘，最佳睡覺時間為晚上10點，早上自然醒，最符合人體睡眠周期。郭醫師補充成人睡眠需7～8小時、孩童9小時，太短或太長都不利健康。如果兒童寫作業寫太晚，第二天要多睡一點；老人晚上睡不著，早上反而睡得比較好，這些情況都沒必要勉強早起，否則會導致睡眠不足。另外還要注意睡眠品質，睡著的時間應該要佔躺床時間的90％以上，有人淺眠時間長，深度睡眠不足，導致精神不振，需要透過醫療或藥物改善。醫師建議若要獲得健康睡眠，睡眠要養成規律習慣，別讓熬夜變成常態，如果前一天太晚睡，第二天晚點起床也無妨。

• 2018-07-18 新聞.健康知識+

  冷氣失眠症 到半夜被冷醒 醫生：可調升溫度或定時

  炎夏高溫，許多人怕暑熱上身，室內冷氣開整天、連睡覺時也開整晚。不過最近有不少人罹患「冷氣失眠症」，因為冷氣動輒開攝氏24、25度，到了下半夜常被冷醒，有的睡不安穩頻作惡夢、有的甚至再也無法入睡，睜眼到天亮，嚴重影響睡眠品質。日本有冷氣業者在官網上分享，可依個人需求，採取定時功能吹冷氣、調溫吹整晚、或睡前關冷氣等3種方式，先讓室內降溫，保持適當溫濕度，就能一夜好眠。高醫神經內科主治醫師徐崇堯說，人睡眠時中心體溫降低0.6到0.8度，醒來前才逐漸升高；每個人對冷熱感受度不同，如果體質比較怕冷的人，當冷氣溫度降至太低，如攝氏24度以下，因為體表溫度降低，身體不舒服就會醒來，睡眠被打斷，的確會影響睡眠品質，隔天精神反而不好。徐崇堯表示，環境中光線、溫度及濕度對睡眠品質影響很大，且因人而異，近年來睡眠醫學會很強調「睡眠科技」，透過相關變項的調整，提高睡眠品質；像怕熱的人可能得開整晚冷氣才能睡著，但若是因常被冷醒睡不好，就可調高冷氣溫度或使用定時功能，避免睡眠被打斷。

• 2018-07-16 養生.聰明飲食

  10種食物是「睡眠殺手」！吃太多失眠找上你

  現代人很多都有失眠問題，除了生活習慣與疾病因素以外，睡眠和飲食也是息息相關。美國退休者協會雜誌（AARP）整理了10種「睡眠殺手」的食物，若是你有睡眠障礙，不妨試試在睡前遠離這些食物。1.芹菜營養學家指出，芹菜、黃瓜、西瓜、蘿蔔等食物含水量高，是天然利尿劑，睡前吃太多會增加半夜想尿尿的次數，干擾睡眠，因此建議睡前1.5小時內別吃。2.蕃茄蕃茄含酪胺，這種胺基酸會觸發大腦產生興奮劑，進而影響睡眠，同樣含酪胺的食物還有茄子、醬油、紅葡萄酒等等。3.高脂油炸食物加州大學睡眠紊亂研究中心主任表示，高脂和油炸食物需要較長時間才能消化，容易讓腹部不適，影響睡眠，甚至會影響某些晚上服用藥物的藥效。建議睡前3小時內別吃。4.酒一般人相信睡前一杯紅酒有助入睡，但會影響深層睡眠階段的睡眠質量，建議睡前2～4小時別喝。5.豆類食物豆類食物會讓消化遲緩和腹脹氣，降低睡眠品質。6.黑巧克力黑巧克力、熱可可和茶都有咖啡因，容易讓神經興奮而難入睡，若對咖啡因敏感的族群，下午4點半之後就別再攝取含咖啡因的食物。7.糖果吃太多糖會讓血糖快速上升，使體內分泌胰島素予以控制，讓血糖下降，血糖波動過大會讓入睡困難。建議睡前2～3小時別吃。8.辛辣食物辣椒醬等辛辣食物很開胃，但睡前吃容易導致火燒心，影響睡眠。建議睡前3小時內別吃。9.牛肉牛排或烤牛肉富含蛋白質和脂肪，吃下肚消化較慢，在睡覺時若身體還忙著消化食物，有害睡眠品質。建議睡前3小時別吃。10.花椰菜花椰菜能延緩消化，晚餐吃花椰菜或其他十字花科植物，像是油菜、包心菜等等，容易導致腹脹氣影響睡眠，建議改在午餐食用。

• 2018-07-14 新聞.健康知識+

  睡前玩手機、白天又想睡 這是「社交性時差」

  現代人手機不離身，就連睡前也不放過，常常第二天起床會感到莫名煩躁，且白天犯睏，就算周末補眠還是越睡越累。據《堪培拉時報》報導，超過三分之一的澳洲民眾，因為睡前玩手機或平板電腦，出現了類似「社交性時差」的症狀，專家警告，低質量的睡眠已經對民眾的健康產生了嚴重的影響。什麼是社交性時差呢？我們對於出國造成的時差並不陌生，通常會因為當地的睡眠時間不同，調整自己的生理時鐘；而社交性時差則是我們因為有各種社交活動，使得睡眠時間與生理時鐘不一致，進而打亂睡眠規律。但更多人不知道的是，沒睡好對情緒會有不良的影響，影響的範圍可能不只自己，而澳洲睡眠協會負責人艾斯伍德教授（Professor Peter Eastwood）也抱持類似看法，他說：「睡眠不足對日常生活造成的危害恐怕比人們意識到的還要多。」睡眠健康基金會對此建議，缺乏睡眠的人睡前不要玩平版電腦或者手機，早睡晚起，養成睡眠好習慣，而不是透過周末補足睡眠時數來補充睡眠，才能創造更好的睡眠品質。

• 2018-06-23 養生.家庭婚姻

  孩子長不高? 醫師傳授暑假增高術

  暑假快到了，衛福部台中醫院小兒科主任陳敏恭說，國中小學生要長高，可靠後天的努力，但很多學生要應付作業、考試，難以落實，建議家長可以趁暑假，協助孩子早睡、從事大量的運動、飲食均衡，完成長高的夢想。陳敏恭指出，常聽家長擔憂詢問「如何讓孩子長高？」影響孩子長高的因素非常多，除了先天基因的影響，還要靠後天的努力，後天的長高三要素，第一是睡得早、睡得好、睡得久，第二是大量運動，第三是均衡飲食。一名國三學生，去年暑假在家長協助下落實長高三要素，從163公分長到168公分，短短二個月長高5公分。暑假如何協助孩子長高？陳敏恭建議，孩子中午不要睡午覺，下午從事大量、出力的運動，每天運動至少二小時，運動強度達到呼吸有點喘，或手腳有痠痠的感覺，到了晚上，小孩自然想睡覺，家長應鼓勵孩子在晚間9時到10時，趁著生長激素開始分泌時睡著，越早越好，並且睡到隔天自然醒。陳敏恭建議家長，孩子睡前2到3小時不要進食；睡前至少半小時，不要碰3C產品，都能夠協助睡眠品質，養成孩子睡眠習慣，孩子就有機會長高許多。孩子長高的第三關鍵是均衡營養，尤其需要足夠鈣質，建議每天1到2份牛奶或奶製品（優格或起司），攝取富含鈣質的食物，例如小魚乾、小蝦米、深綠色蔬 菜、豆腐等，孩子只要不偏食，幾乎可從食物攝取到足夠鈣質，不需額外補充鈣片，每天吃一個蛋可以幫助學齡前的小孩長高。

• 2018-06-21 新聞.健康知識+

  打呼救星？「膠帶封口」就能改善睡眠？

  我在2016-7-28發表「治療睡眠呼吸暫停的新儀器」。有位讀者日前回應：請教教授有牙醫師建議用透氣膠帶封口睡覺-改善睡眠品質-請教您的看法首先，請這位讀者了解，他所問的「膠帶封口-改善睡眠」不見得是與「治療睡眠呼吸暫停」有關。這是因為，「膠帶封口」的目標，就只是把嘴巴封住，從而強迫用鼻子呼吸。但是，「睡眠呼吸暫停」並不是單純一個「睡眠時用嘴巴呼吸」的問題。如果光是用膠帶把嘴巴封住，就能解決「睡眠呼吸暫停」這個非常棘手的毛病，那醫學界幾十年來所投入的大量人力物力，不就是天大的笑話。所以，請讀者注意，下面所要討論的僅僅是「用膠帶封口是否能改善睡眠」，而與「睡眠呼吸暫停」沒有絕對的關係。在一般正常的情況下，我們是用鼻子呼吸，而睡覺時的呼吸也應該是以鼻子為主，嘴巴為輔。但是有些人睡覺時，是以嘴巴為主要呼吸通道。在成人，這會造成口乾、口臭、睡眠品質不良等等問題。在小孩則會造成頭顱，顏面，及牙齒的發育不良。所以，用膠帶把嘴封住，似乎是很邏輯的解決辦法。而也就因為如此，網路上有許多相關產品，也有一大堆這方面的討論。很了不起的是，幾乎所有的討論都說有效（只有一個例外）。去年4月在台灣流傳著一張小女孩睡覺時被媽媽用膠帶封住嘴巴的相片，引起軒然大波。而很不尋常的是，許多醫生及牙醫站出來說，媽媽的做法是有醫學根據的。但是，真的是這樣子嗎？在將近六個小時的搜索過程中，我沒有看到任何正規醫療機構叫人家要這樣做。而在醫學文獻裡，也只有一篇相關的論文。它是發表於2015年，而標題是Novel porous oral patches for patients with mild obstructive sleep apnea and mouth breathing: a pilot study（用於輕度阻塞性睡眠呼吸暫停和口呼吸患者的新型有孔口腔貼片：一項初步研究）。從這個標題就可看出，這項研究僅僅是初步研究，而它所用的貼片叫做porous oral patch。也就是說，這不是一般家常用的膠帶。事實上，這篇論文的作者是台灣大學的黃琮瑋醫師和楊台鴻教授，而他們把這個膠帶稱之為「止鼾貼片」（2011-4-18申請台灣專利）。但是，這篇論文已經發表3年多了，目前還沒有後續論文發表，也沒有看到市面上有在販售此一「止鼾貼片」。所以，目前還無法說此一貼片是否有效。但是，可以肯定的是，目前市面上在販售的膠帶或貼片，沒有一個是經過臨床試驗證明有效的。事實上，兩年前有幾個相關的新聞，也曾引起一陣騷動。例如這篇文章：Another sleepless night? How taping your partner’s mouth shut can actually STOP them snoring（又一個不眠之夜？貼合你的伴侶的嘴巴如何實際上可以阻止他們打鼾）。這些新聞是在報導一個研究團隊宣布即將進行一個臨床試驗，而其目的是要測試一個叫做Varnum mouthpiece的貼片。根據臨床試驗的官方網站，這個臨床試驗的啟動日期是2016年5月，而預期結束日期是2017年12月。但是，結果如何，目前還沒有任何宣布或報導。比較奇怪的是，根據註冊商標網站，生產這個貼片的公司Varnum Sleep Solution在2017-9-4放棄其註冊商標。所以，看來這個兩年前的熱門新聞，又是空歡喜一場。總之，讀者所說的「牙醫師建議用透氣膠帶封口睡覺-改善睡眠品質」，是沒有足夠的證據可以支持。原文：膠帶封口，改善睡眠？