睡眠品質 相關文章

• 2020-01-07 新聞.健康知識+

  睡太飽也可能容易中風！記住午晚睡2個上限值

  眾所周知，睡眠對每一個人都至關重要，減少睡眠時間簡直是在拿生命開玩笑。既然如此，那是不是多睡一點就會對身體有好處呢？答案當然不是。2019年12月11日，發表在頂刊雜誌《Neurology》上的一項重磅研究顯示：如果晚上睡覺時間超過9個小時，午休時間超過90分鐘，將面臨更高的中風風險。也就是說你睡的“太充足”了也會對身體不利。 9個小時，90分鐘，記住2個上限值其實以往就有研究表明，睡眠時間長短與中風呈J型或U型曲線，表明睡眠時間過長或過短都會增加中風的風險。這個研究為我們又補充了一個證據，並明確告訴我們睡多久算睡眠時間過長。研究人員一共採納了31,750 名東風汽車公司（DMC）退休員工（13,996 名男性和17,754 名女性），冠心病、中風和癌症患者已經排除在外，也就是說參與者在研究開始時都沒有中風病史或其他重大健康問題。研究者根據參與者晚上睡覺時長將他們分為5組，睡覺時長劃定的界限為小於6小時、6～7小時、7～8小時、8～9小時、9小時以上。在這個研究中，研究人員順帶一起研究了午睡時長與中風的關係，午休時長劃定的界限為：0 、 1–30、31–60、61–90 或> 90分鐘。 研究人員張曉敏教授說道，午睡在中國很普遍，據調查88%的中國人都有午睡習慣，午睡時間超過90分鐘的人群比例達到8％，而每晚睡覺達到9小時或更多的人群高達24 %。經過6年的隨訪，診斷出1557例中風病例，診斷標準為基於臨床症狀和CT或MRI影像學檢查。研究人員分析得出：與7至

• 2019-12-16 科別.精神．身心

  睡覺也要有儀式感！ 專家分享5招讓你更好入眠

  求一夜好眠是許多人的心願，失眠帶來的焦慮不安與健康衝擊甚大，除了尋求治療之外，在日常生活的環境中，也可以為自己打造一個「安眠窩」，透過房間的布置、睡眠環境的營造、放鬆技巧的練習，就能達到好睡的效果。 根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有1／10的人口受「慢性失眠症」所苦，盛行率高達11.3％，換言之，至少有200萬人深受慢性失眠之苦。失眠原因有百百種，不過，「學習放輕鬆」絕對有助好眠，從感官放鬆、心理放鬆、身體放鬆，一步步向睡眠靠近。 長庚醫院睡眠中心臨床心理師、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席吳家碩指出，很多原因會影響睡眠品質，營造良好的環境可以輔助好眠，如果仍然失眠，務必尋求專業治療。 吳家碩分享從「五感」放鬆的技巧，希望幫助失眠者找回睡眠的節奏： 1、視覺：*睡覺時，房間不要太亮，窗簾一定要能夠完全遮光，晚上睡覺前拉上、白天起床後起開，讓日夜有別，大腦才能提醒自己「暗了要睡覺、亮了要起床」。*房間暗，有助於身體分泌褪黑激素，幫助睡眠，若為了安全起見，可以在角落放置一個小夜燈，但切記不要太亮。*房間不要堆放太多雜物，清爽一點，比較有助放鬆好睡。 2、聽覺：*睡覺的房間最好安靜一些，避免過吵的聲音，或無法預期的聲音，這些聲音會加深焦慮感，難以入眠，所以適度的隔音設備是必要的。*記得睡前把電話、或是會突然發出聲音的機器關掉。*電扇、時鐘發出的聲響屬於規律性，較可以接受，但有人會覺得被干擾，所以視個人情況而定，若覺得不能接受還是要避免。*睡前可以放音樂幫助放鬆，但建議睡前就要關掉，以免因為音樂變化，可能會突然醒來，打斷睡眠。 3、嗅覺；*房間不要有不舒服的味道，例如霉味等要盡量避免。*睡前可以點一些芳香精油，但取得來源要安全，以免影響健康。*芳香精油的味道，除了能幫助放鬆，也可以內化為「睡前儀示」，點上精油，再搭配放鬆訓練引導，有助好眠。 4、觸覺；*選擇最適合自己的寢具，以個人主觀覺得舒服最重要，別人覺得太軟的床，或許你睡剛好，那就可以。*床和枕頭等寢具的選購，最好能夠試睡，有成功睡著過，才知道睡覺過程中安不安穩，如果商品有鑑賞期，好好睡一、二次，看睡著感覺和起床之後的身體情況，再決定要不要把商品留下來。*隨著季節變化，溫度改變，寢具也要跟著調整，以免冷熱不適，不利於睡眠。*原則上暖色系的寢具，在視覺上比較有助好眠，但睡覺環境是很主觀的，因此仍以個人熟悉、喜歡的寢具為主。 5、心理：睡前可以花半小時練習以下腹式呼吸法及漸進式肌肉放鬆法等動作，讓肌肉放鬆，心情放輕鬆，可以提高睡眠品質。 吳家碩指出，這些方法在醫學研究及臨床上，不論是在失眠治療、情緒穩定，或是疾病症狀的改善上，都有其顯著效果。如果練習上覺得沒有效果，可能有很多原因干擾，例如：練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確，或是選擇的放鬆方式不合適自己等，建議可尋求專業醫療人員親自帶領，找出最理想的訓練方式。 延伸閱讀： 胃食道逆流只能坐著睡？ 「喬一下枕頭」睡得更舒適 常打呵欠、想睡覺 是「缺氧」還是「累」？

• 2019-12-09 科別.精神．身心

  過度補眠變周一症候群 錯誤睡眠迷思影響生理時鐘

  天氣冷躲在被窩最舒服，放假日或周休，更是貪睡不想起床。聯新國際醫院心理師曾承翔提醒，賴床或補眠時間過長，是常見的睡眠錯誤行為之一，可能會影響生理時鐘的穩定，變成晚上不易入睡，隔天上班上課爬不起床，出現「周一症候群」精神差、情緒低落，甚至惡性循環造成失眠。根據調查，國人失眠症的盛行率約20%，不易入睡、睡不好、或是半夜清晨太早醒來之後睡不著，這些都是失眠的問題。心理師曾承翔表示，有些人利用假日或白天睡覺來補眠，補眠睡太久可能會越補越嚴重。小睡片刻應以30分鐘為限；週末和假日晚睡、晚起床時間，也不要與平常差太多，才不會影響生理時鐘。曾承翔說，人體生理時鐘會自動調控睡眠的時間及長度，如果早上賴床貪睡太久，起床時間變晚，或是白天補眠時間太長，造成整個生理時鐘往後延，打亂睡眠週期，都可能影響晚上不易入睡或睡不好。補眠的另一個迷思是「每天要睡滿8個小時」。曾承翔說，每個人需要的睡眠時間長度因人而異，可能跟遺傳、年齡、工作、生活型態等有關，平均大約5至9個小時，是在可接受的範圍。只要白天精神好，晚上睡眠沒有問題，就不一定要睡足8小時，過猶不及。此外，生理時鐘會依照個人的生活型態，來調整就寢時間，晚上需要休息時，就會自動找到合適的上床時間。曾承翔強調，與其晚上強迫在固定時間上床睡覺，不如早上養成固定時間起床更重要。「晚上準時上床睡覺」是錯誤迷思，建議晚上想睡再睡，不刻意要求固定就寢時間，才不會在床上翻來覆去睡不著，反而造成失眠的情況。如果是長期失眠的人，上床早睡只會更焦慮而睡不著，睡眠效率降低。另外，睡前喝酒雖然可以加速入睡，「睡前小酌」也是錯誤迷思，酒精在體內代謝之後，會讓人更清醒，也可能出現頭痛、噁心、更難再入睡。因此不建議睡前喝酒來助眠，恐適得其反。想要擁有良好的睡眠品質，曾承翔建議固定起床時間，白天接受光照，不過度賴床及假日補眠，避免太長時間的午睡或休息。睡前做放鬆，培養睡眠情緒和睡意，避免茶、咖啡、可樂等含咖啡因飲料，以及抽煙、喝酒等刺激性物質。如果失眠問題一週至少發生3次、狀況持續3個月以上，則可能患有失眠症，應尋求醫師進行診斷與協助。

• 2019-12-04 科別.泌尿腎臟

  72歲老翁頻尿睡不好 就醫赫見膀胱內長滿瘤

  72歲的張先生從年輕時就努力拚創業，因工作壓力大，40年來每天要抽3、4包菸，累積已抽掉超過116萬支菸，並常在睡前自製土龍藥酒飲用，只是近半年來常頻尿，一晚跑廁所20多次，長期睡不好，最近又發現有血尿，決定就醫檢查，原來已罹患泌尿道上皮癌晚期，膀胱內長滿腫瘤，癌細胞更已擴散到右腎。「我還想開怪手、還想帶著『水某』出國玩！」在張先生兒子毅然扛起醫藥費負擔，他決定積極接受免疫藥物療法，每3周施打一次，3個月過去，影像學檢查發現膀胱內腫瘤少了大半，夜間頻尿次數也逐漸減少到一晚上2次廁所，睡眠品質改善許多，目前療程還剩一次，已能開著「怪手」工地趴趴走，生活與過去無異。高雄醫學大學泌尿部教授吳文正表示，泌尿道上皮癌好發於老年人，台灣每年有近4千人確診，且包括腎盂癌和輸尿管癌因在內的上泌尿道上皮癌，發生率是世界第一位，南台灣發生率更高達8.442％（每十萬人口），是全國平均值的1.35倍，相當驚人。「長期抽菸、飲用受汙染的地下水、長期服用來路不明的中草藥（特別是含「馬兜鈴酸」的中草藥）等，都易增加泌尿道癌變風險」。吳文正說，民眾若有自己抓藥吃的習慣，應特別留意，一旦出現肉眼可見的血尿、頻尿或排尿疼痛，可能是癌變警訊，應盡快就醫檢查和正確治療。高醫泌尿部主任李經家表示，上泌尿道上皮癌的治療以手術和化療為主，但因許多病患已有腎功能損壞甚至已在洗腎，化療治療成效有限，近年來有較多的晚期患者接受免疫療法，透過喚醒自身免疫能力來消滅癌細胞，患者反應率約3成多，但療效持久，有助延長腫瘤不惡化的時間近3年。李經家說，免疫藥物治療不一定要住院，且副作用少，對於合併嚴重腎功能不全，或是較為年長體弱的上泌尿道上皮癌患者，是另一治療選項，建議患者及早與醫師溝通，選擇適當的治療方式，延緩疾病惡化。

• 2019-11-27 科別.精神．身心

  疼痛難解…恐是憂鬱症訊號

  世界衛生組織提出，憂鬱症是本世紀三大黑死病之一，近年來社會逐漸接受憂鬱症的患者及治療，大家不再將憂鬱症視為洪水猛獸，也不會輕視憂鬱症患者了。然而，憂鬱症並不只是單純心情不好，已被公認為是一個全身性的疾病，因為憂鬱症患者全身都會出現不舒服症狀。曾有位75歲老先生坐輪椅來門診，他主訴因為雙腳疼痛已八年，很多醫師都覺得腳沒問題。老先生情緒不好，也沒辦法確認是情緒不好還是疼痛多年影響心情。不過，給了抗憂鬱劑及安眠藥治療後，睡眠及情緒明顯改善。老先生下次回診時，自己走進診間，他感謝我們在一周內解決了他多年的問題。一般人了解的憂鬱症是情緒低落，然而，憂鬱症合併很多身體症狀，最重要的是，這些症狀往往被稱為「醫療上無法解釋的身體症狀」，如果有這些在醫療上無法被解釋的症狀，可能要懷疑是憂鬱症。下面七個在憂鬱症最常合併出現的身體症狀，往往被忽略，必須提高警覺：1.總覺得容易疲勞，沒力氣跟能量：情緒不好的時候，常常提不起精神，而很多人並不會注意到情緒變化，反而是關注到身體不適。2.疼痛的耐受度降低：可能變得不耐煩，對於一些瑣碎小事，覺得特別不舒服，除了覺得身體疲勞外，也有輕微的疼痛感，如果本來有疼痛，這時疼痛可能加劇。3.肩頸及背部疼痛：這很常見，情緒焦慮、睡眠品質不佳時，就會覺得這些部位疼痛，很多人去看神經內科、骨科，甚至不斷地做復健或按摩，但效果都很短暫。4.頭痛：頭痛是很常見的症狀，但很多人的疼痛並不一定是真的痛，只是覺得頭發脹，這些症狀都沒辦法查出原因或是被合理解釋。5.覺得眼睛乾澀或是視力下降：覺得視力模糊，這往往是因為情緒變化引起自律神經失調所導致。6.胃痛、腹部不適、腹瀉及便祕：腸胃道主要是受迷走神經控制，而迷走神經是自律神經的一部分，情緒變化往往造成自律神經失調，因此腸胃道症狀是常見症狀，患者不斷地吃制酸劑或是腸胃藥，但是效果都不好。7.胸悶心悸：因為自律神經失調，時常覺得胸悶，有時候心跳很快，這是自律神經失調後，交感神經被活化出現的症狀，而在臨床上，卻無法用特定疾病去解釋這些情況。英國研究顯示，疼痛如果無法被醫療原因解釋，往往就與憂鬱或焦慮有關。進一步研究，如果一個人同時有三種或三種以上症狀合併發生，憂鬱或焦慮症機率高達70%。如果長年被疼痛困擾，但醫師束手無策，或許可考慮求助身心科。

• 2019-11-13 新聞.健康知識+

  午睡起來是神清氣爽還是頭昏腦脹？專家教你午睡技巧

  看到一條熱搜話題是「午睡真的件很神奇的事情」，因為很多人感覺無法預測醒來時的狀態，可能是神清氣爽，全身輕鬆，也可能是頭昏腦脹，渾身無力，感覺很隨機。 我看到這個話，心裡還是挺不平的，還是可以預測的啊。原理主要是跟睡眠週期有關。總體來說，如果你真的想要午睡，可以考慮只睡二三十分鐘，這個長度對於一般人的睡眠週期來說比較適合。 1. 為什麼感覺不對? 根據美國睡眠醫學會的睡眠分期判讀，一般認為成年人可以分為非快速動眼睡眠期和快速動眼睡眠期。 其中的前一個非快速動眼睡眠期又分成三個階段，大體來說整個睡眠是在這兩個階段進行交替，應該是在接近90分鐘的非快速動眼睡眠期之後，進入短暫的快速動眼階段，再周而復始。 2. 如何通過睡眠週期調整睡眠？ 所以從這個規律，你應該控制一定的睡眠時間。 - 6分鐘 這種時候起到一個快速充電的效果。讓你稍微消除一下疲勞，幫助恢復狀態。 在睡眠階段屬於非快速動眼期第一階段。 - 20~30分鐘 一般比較推薦的是午睡20-30分鐘。 因為這個時間你的心率可以進一步的減緩，甚至呼吸也可以放緩，意識會逐漸模糊。 從外界觀察，可能有短暫的、不自覺的肌肉抽動。比如抖腿這種現象，這時候醒來的時候身體也沒有所謂的“慣性”，是最為推薦的一個午睡時間。 - 40分鐘 40分鐘就已經開始進入淺睡眠了。 一般建議睡眠不要超過40分鐘，這個階段全身的肌肉張力會開始顯著地降低。如果你被突然叫醒容易不適。 - 90分鐘 還有一個方法就是你直接睡夠90分鐘以上，完整經歷過一個睡眠週期了，甚至連快速動眼睡眠期也度過了。 這樣對於你神經系統的修復也很有價值，還可以鞏固你的認知能力、記憶力等等。 3. 改善午睡質量的技巧 ▎ 環境 午睡房間盡量不要有突然的聲響，可以考慮戴一個降噪耳機或者海綿耳塞，也可以播放一些小說、輕音樂甚至是白噪音。 ▎ 睡眠的姿勢 睡眠的姿勢也很重要。有床的話當然是最好的，但是一般人由於條件所限，往往只能在辦公桌上趴著，缺點首先容易壓著你的胳膊影響血液供應。另外呼吸時如果二氧化碳比例過高，大腦容易缺氧。同時趴著的話對於你腰部可能也會有較大的壓力。 考慮的方法首先盡量還是找床。另外有電腦椅可以選成往後仰的角度比較大的姿勢，甚至可以稍微配一個頭部的枕頭，讓整個身體均勻得到支撐。 如果實在需要趴在桌子上，最好用東西將頭架起來，以免給手臂太大的壓力，用午睡枕也不錯。最後最好注意保證口鼻的呼吸通暢。 ▎ 不要驟然起床 午睡醒了之後，也不要突然起床，給身體一個慢慢地適應過程。本文摘自顧中一微博，作者為北京營養師協會理事，清華大學公共衛生碩士。

• 2019-11-03 新聞.健康知識+

  睡醒覺得疲勞未消除？專家：可能與你的睡姿大有關係

  晨起一臉倦容、覺得疲勞並未消除？醫學專家指出，問題不光在睡眠時數，也與你的睡姿大有關係。如果趴睡或仰睡、腦袋下放了過多枕頭，都可能造成脊椎、肢體關節壓力，導致不舒服、肌肉僵硬，甚或睡眠呼吸停止等健康問題。新聞網站「Mic」報導，很多醫師建議大家側睡，夜裡才能睡得最好。脊骨神經醫師海登指出，側睡可以防止出現受壓點，而受壓點會導致關節及結締組織不適。醫師娜塔莉．道托維奇也表示，側睡有助於呼吸道放開，減少睡眠呼吸停止，讓更多氧氣進入體內。氧氣流通改善，意味早晨起床，你會精神奕奕，沒有起床氣，當然，睡足七到八小時也很重要。「美國懷孕協會」講得更具體，該會幾十年來建議妊娠期女性左側睡，因為這樣可以減少腹部壓力、胃灼熱，另有助呼吸，減輕背痛。當然，一旦睡姿養成習慣，要想改變不容易。此外，夜裡入睡後，翻身轉側有多頻繁，目前也沒什麼紀錄。但是，若想讓自己睡得更沉、有幾種方法可以維持側睡。雅虎網站表示，醫師建議使用枕頭抵住上半身，或者放在膝蓋及踝部之間，有助於支撐軀體，且讓頭部及枕頭與床墊平行，減輕頸部壓力。道托維奇強調，側睡不意味你該採取胎兒在母體子宮的姿勢，事實上那種睡姿反而不利於呼吸，導致關節沒必要的壓力，基本上就抵消側睡的好處。

• 2019-10-29 新聞.長期照護

  長者白天睡、晚上醒 陽明大學研究：白天多光照助夜眠

  睡眠品質與光照息息相關，學界致力研究如何應用於臨床上。國立陽明大學護理學院實驗發現，失智高齡長者接受模擬自然光的智慧光照，平均可增加三成二的睡眠時間，從原本5小時28分鐘增加至7小時13分鐘。國立陽明大學護理學院院長劉影梅表示，光線會影響褪黑激素分泌，白天接受充足光照，可減少褪黑激素分泌、增加血清素分泌，提升長者活動力、愉快感，晚上也更易入睡。不過，多數高齡長者長時間待在室內環境，使得感知日夜變化的能力下降，經常白天睡太多、晚上睡不著。有鑑於此，研究團隊嘗試透過智慧光照模擬太陽光變化，觀察如何控制才能有效使長者維持規律生活與睡眠周期。研究團隊找來15名失智或失智前期的高齡者，每天至光照實驗室參加一小時的團體活動，過程中將照明的色溫、波長、照度加以控制。持續五周後，高齡長者每天總睡眠時間從平均5小時28分鐘，增加到7小時13分鐘，夜間醒來次數從5.8次降至4.9次，夜間未入睡時間從3小時55分鐘降至2小時23分鐘，顯著提升睡眠效率與品質。同時，高齡長者的情感症狀、精神病症狀、睡眠引發干擾行為約能改善三成左右。劉影梅表示，家中長輩一起床就應該外出曬點太陽，白天要讓室內保持明亮，到了太陽下山可漸漸將室內燈光轉換成較暗、較溫暖的黃色燈光，以助身體感知大自然晝夜變化。劉影梅表示，若生理時鐘紊亂，一般而言，晚睡晚起的人可藉由早起照光將生理時鐘向前調整，以助夜間提早入睡；反之，早睡早起的人可藉由延長夜間照光，使生理時鐘向後調整。

• 2019-10-20 新聞.健康知識+

  每天固定喝酒比起一次性飲酒還傷？研究：更容易心律不整

  高頻率的喝酒會導致心律不整的機率大幅提高。南韓一份研究顯示，在總量差不多的情形下，每天固定喝酒比起一次性飲酒，更容易造成心律不整的現象。科學家建議，酒精攝取頻率和總量都宜減少。根據《每日醫學新聞》報導，心房顫動會導致患者脈搏不整、呼吸困難、暈眩與胸痛，進而使患者產生心律不整的現象，也就是心臟跳動的規律被打亂。有心房顫動的患者，中風的機率較常人高出4-5倍，因此才會被醫界重視。高麗大學安巖醫院的崔永一教授分析南韓全民健保資料庫後發現，心房顫動的症狀與酒精的攝取頻率大有關聯。作者首先選擇在2009年之前並沒有心房顫動的民眾作為分析基礎，並一路追蹤他們的飲酒習慣一直到2017年，分析每週的飲酒次數和總量，與心房顫動的關聯。《每日科學新聞》指出，每週攝取1次酒精的受試者，觸發心房顫動的指數為0.933，而每天攝取1次的受試者，指數則高達1.412。崔永一表示，不斷攝取酒精會重複觸發心房顫動。此外，酒精也會干擾患者的睡眠品質，又增加了心房顫動的罹患機率。崔永一強調，除了頻率之外，攝取越多酒精，其實也會增加心房顫動的機率，因此若要避免心血管疾病的發作，人們最好能減少攝取酒精的頻率與總量。【更多精采內容，詳見】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

• 2019-10-05 科別.精神．身心

  睡不好，各種慢性病都來了！醫師教你8招好睡

  睡眠是人類基本需求，不良睡眠也可能是健康隱形殺手，從高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、中風、憂鬱症、焦慮症、認知能力下降等，都可能與長期失眠有關。成大醫院家庭醫學部醫師鄭翔如表示，睡前保持情緒安穩，睡眠會較舒適。睡眠是人類基本需求，不良睡眠也可能是健康隱形殺手，從高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、中風、憂鬱症、焦慮症、認知能力下降等，都可能與長期失眠有關。成大醫院家庭醫學部醫師鄭翔如表示，睡前保持情緒安穩，睡眠會較舒適。健康睡眠遠離疾病　睡前心情應安穩人的一生中有1/3時間是花在睡眠上，如果1/3時間都落入「睡不著、睡不好」的境地，對健康有很大影響。鄭翔如表示，要睡得著、睡得好，可從古人的智慧中窺得一二，如宋代蔡季通《睡訣》中就提及「先睡心，後睡眠」，「睡覺前要讓情緒、心態達到平穩的狀態，睡眠自然便會安適。」對此，鄭翔如提出8招睡眠秘訣。首先，民眾可擬訂專屬於自己的就寢前例行儀式，做一樣自己喜歡、可以放鬆、減壓的事情，在睡前1小時就開始沉澱自己，例如閱讀、聽音樂、泡澡、腹式呼吸或冥想等，移除心理壓力。睡前適量飲水　刺激性食物少吃致於飲食方面，應避免會干擾睡眠的物質，如咖啡因，下午5-6點後不要喝含咖啡因飲料；睡前3小時不喝酒，因為酒精會讓睡眠的下半夜處於淺眠階段，反而對睡眠品質無助益；睡前液體攝取要適量，除了避免半夜常常起來上廁所外，也要避免睡前幾小時就完全不喝水，結果半夜乾渴醒來。睡前也不要進食過多或吃進刺激性食物，包含太辣、太甜的食物，都容易會引起腸胃不適或胃酸逆流的問題。最後，盡量不要吸菸。營造舒適睡眠空間　規律睡眠時間表另外，營造最佳睡眠環境也有助睡眠，如控制臥室噪音、隔絕光線、保持房間涼爽通風，或選擇舒適的寢具。且臥室是僅用於睡覺和親密的空間，避免在床上處理公事、打電腦、看電視等。鄭翔如建議，應維持規律的睡眠時程表，固定時間睡覺與起床，將睡眠限制在1天1次的長時間夜間睡眠，即使是周末假日也不例外。平時也要保持規律適度的運動習慣，可以提升心肺耐力，舒緩壓力；但睡前2小時就不適合做劇烈的有氧運動或肌肉鍛鍊，應轉而做輕度伸展舒緩的運動。資料來源： healthnews.com.tw

• 2019-09-23 該看哪科.中醫精髓

  常睡到一半醒來就睡不著了？中醫教3招3穴位改善！

  很多人都有過睡覺睡到一半醒來，卻再也睡不著的窘境，到了早上覺得疲倦，影響一整個行程的精神狀況。對此，黃奎祐中醫師表示，其實有很多方式可以解決這樣的問題。睡前用熱水泡泡手腳中醫師表示，睡前用４０度的熱水泡泡手腳約１５～２０分鐘，有助於促進手腳經絡的循行，便有助於改善睡眠品質。睡前不要吃東西中醫有句話說「胃不和，則臥不安。」。中醫師表示，睡前吃東西會不利於睡覺狀態時的腸胃，腸胃不適自然也就影響到睡眠，且還可能引起胃食道逆流等腸胃道疾病，所以在睡覺之前就別再吃東西了。按摩穴胃改善睡眠品質而中醫師也表示，早晚可以多按摩「百會穴」及「太衝穴」，平時也可以多按「三陰交穴」都能改善睡眠品質，達到安眠的效果。早上：百會穴位置：於頭頂的正中央處。晚上：太衝穴位置：於腳背姆趾、食趾中間，趾縫向內約三橫指處。平時：三陰交穴位置：於腳內側，內踝頂點向上約四橫指處。而中醫師也提醒，民眾在找穴位的時候，其實大可以不用過於拘泥穴位的位置。因為只要不要差的太多，其實按著有痠脹感，便會影響到經絡了。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-09-05 新聞.健康知識+

  三周拯救夜貓族 英研究出非藥物、找回睡眠品質方法

  眾人皆睡我獨醒，習慣晚睡的「夜貓族」為配合多數人生活作息，常處於睡眠不足狀態，不少夜貓族最終選擇依賴藥物。一份英國最新研究有望能為夜貓族救星，該研究找出只靠簡單四招調整睡眠作息的干預措施，完全沒使用藥物，不到一個月就成功改變夜貓子受試者生活作息。該研究發表於「睡眠醫學期刊」，由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行。研究對象是22名18至24歲青少年，平均入睡為凌晨2時30分，起床時間為10時15分，隨機分為實驗組及控制組，要求實驗組改變起床、上床、飲食、運動的時間；僅要求控制組每天固定時間吃午餐。該研究干預措施可分為四招，首先，夜貓族要比平常早2至3小時起床，並至戶外曬充足陽光；第二，起床後盡快吃早餐，並定時用餐，下午三時後不喝咖啡因飲料，更要在晚上七時前吃晚餐；第三，有運動習慣者改成早上運動；最後，要比習慣入睡時間提早2至3小時上床並在晚上限制光照時間。在為期三周內，實驗組的夜貓子晝夜節律顯著地改善，睡眠及清醒時間與多數人無異、早晨的工作表現變好。研究結果證實，建立簡單常規方式可以幫助夜貓子調整生理時鐘、改善整體身心健康，且其憂鬱和壓力的感覺及白天嗜睡感都有降低的情形。開業身心科醫師范樂群說明，人體睡眠受生理時鐘影響，生理時鐘則與光線有關，當太陽光進入眼睛，會刺激視叉上核，通知松果體停止分泌褪黑激素，讓人清醒；夜晚光線變少，褪黑激素增加，新陳代謝減緩，讓人逐漸有睡意。因此要調整紊亂的生活作息可先從光線著手。除了該研究使用的4招調整睡眠作息的干預措施，范樂群也建議，白天盡量不要躺床，如真的想睡，最多只能睡半小時午覺；晚餐不要吃太多，避免讓腸胃不舒服，睡前可喝杯溫牛奶，或補充保健營養品-維他命C、鈣、鎂，來安定神經、穩定睡眠品質。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨也表示，該研究帶來很正向結論，不依靠藥物，僅用實際干預措施可三周內改變夜貓子的晝夜節律。夜貓族日夜顛倒的習慣可能是為適應不同工作步調，在生活時間上做許多妥協，如能短期改善的確是個好消息，但要改變長久以來的習慣，就需下決心調整。

• 2019-09-02 新聞.健康知識+

  失智症照顧者注意！每周睡眠時數少3.5小時後果嚴重

  【NOW健康 編譯組／外電報導】日前1項新的研究顯示，失智症的照顧者，每周少了3.5小時的睡眠，可能會對健康有害。平均而言，家庭成員每周約利用22小時照顧有阿茲海默症的父母、祖父母或兄弟姐妹。研究人員將失智症照護工作與無酬的兼職工作相比之下，壓力比任何工作都要大，研究發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）。為了進一步了解對睡眠的影響，貝勒大學研究第一作者、研究報告的主要作者Chenlu Gao和研究團隊找出相關醫學文獻，以探討這項主題。研究人員分析了35筆研究資料，觀察3,268名照顧者的大腦和身體活動，來衡量其睡眠品質和時間。「每周少了3.5小時的睡眠看似並不多，但長此以往可能會導致失眠。」Chenlu Gao在新聞發布會上表示，在壓力、悲傷之下，每周少3.5小時的睡眠，會對照顧者的身心健康造成嚴重影響，所幸透過低成本的行為干預，可以改善看護者的睡眠及生活品質。研究人員檢視這些數據，能導正睡眠的方法是，不要在下午接近晚上的時候喝咖啡或茶，白天多運動和曬太陽，戒掉睡前喝酒的習慣等。研究結果發現，執行這些健康行為的人，比不執行的人有更好的睡眠模式。Chenlu Gao表示，長期睡眠品質太差可能對健康造成影響，現今全世界對失智症的照護者需求日益增長，也知道睡眠債與身體、心理和健康會不斷累積，因此，維持照護者的睡眠質量相當重要。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-08-16 養生.抗老養生

  睡覺也會影響健康 這4大禁忌你中了幾個?

  睡眠是身體最有效的修復方式，也是科學養生中，最重要的內容。我們時常忽略對於睡眠這件事情，睡眠也是影響健康的最大主因，下面這些睡覺禁忌，你中了哪些？帶「電」睡眠床的周圍，圍繞著各式各樣的電子設備，在這些電磁波的干擾下，還有各個不同大小量的波長、頻率，形成了一種電子霧，會影響人的神經系統與生理功能的絮亂，即使只是微量的釋放，但久而久之，對於睡眠品質還是有可能被受到影響啊！不得不防。帶「機」睡眠很多人對於工作忙碌下，害怕漏接任何的訊息，習慣把自己的手機放在床頭櫃充電，睡醒即立刻拿起手機，也比較方便自己，但這樣把手機就放在床頭邊、枕頭旁充電，帶著手機一起入睡，這些手機的輻射，對於人體來說是微量的，但還是可能會造成身體健康的疑慮。帶「妝」睡眠許多女生，工作一天下來，帶著疲累的身軀，往往回到家，只想要把身體跟床融合在一起，懶得卸妝。帶著臉上的殘妝睡覺，往往大家覺得一兩天不會影響到肌膚狀況，其實在不知不覺中，這些殘妝，已經阻塞了妳的毛孔，造成汗液分泌的排毒障礙，臉部細胞更無法得到呼吸及休息，當然這樣就會誘發粉刺找上妳。所以不管再怎麼疲累，還是要記得，想要有乾淨的好皮膚，就要乖乖的清潔，才能讓臉部細胞得以喘息。帶「濕」睡眠常有醫學報導說，濕頭髮睡覺，久而久之可能會導致頭暈、偏頭痛、噁心等狀況。大家都會習慣在睡前洗澡，倘若沒有把頭髮吹乾，而使大量的水分停留在頭皮上面，讓身體更容易生病。隔天早上，就可能會引起頭暈、頭痛的問題，長期下來還有可能引發「頭皮下靜脈叢炎」的疾病喔！請多多注意。

• 2019-08-14 新聞.杏林．診間

  醫病平台／醫護團隊為病人帶來的勇氣

  編者按：癌症治療需要醫病合作長期抗戰，醫療端真摯的關心、病人和家屬的配合與感激，可以形成正向的循環。希望病人與家屬的感謝，能激起醫護願意更多關懷病人的心。多年前，因緣進入癌症醫院當了生平第一次志工，在一樓的櫃台，服務首次來醫院看診的病人，說明看診流程和環境介紹，也告知本院提供的癌症篩檢，就這樣有一天和同事聊起，自己竟然忘記，現在這個年紀抹片檢查的重要性，於是在2013年8月28日抹片檢查，沒想到9月3日就立刻接到電話通知，有異常要到婦科看診，隔天由王醫師看診，做門診切片時發現息肉一併切除化驗，再隔日超音波檢查，五天後回診，王醫師告訴我這是非典型腺體細胞病變，要多喝水運動，增強本身的抵抗力，也許就會恢復，但還是要每半年回來做追蹤檢查，就這樣每半年回診追蹤。一路正常到2015年10月後改為每年固定回診並抹片，沒想到在2016年底預約抹片的前一天下午，上洗手間時發現有少量出血，我在抹片時不經意的告訴賴專科護理師，昨天有少量出血，現在好像又沒有了，護理師聽到我這麼說就馬上幫我內診，發現子宮內確實有血，當下馬上去請當時正在看診的洪醫生，洪醫生聽了我的情況之後，就告訴我現在這個年紀如有不正常出血，通常都不太好，晚一點會幫我看診檢查，但這天看診的病人非常多，後來才知道是王醫師出國，所以王醫師回診的病人也由洪醫師看診，在等後一個多小時後，洪醫師看到我就連忙抱歉說讓我久等，我自己卻覺得很不好意思，是我的突發狀況而影響到醫生和護理師們延遲下班。洪醫師幫我做切片檢查，提醒在子宮內三個不同地方取樣，過程會酸酸的不舒服，請儘量配合深呼吸放鬆，他會儘快做好，我聽到只有酸沒有痛，緊張的心情也隨之放下，而且護理師們都在旁邊陪我，賴專科護理師還一直和我說話，我知道她是要轉移我的注意力。切片結束後，洪醫師又說不好意思讓我等到這麼晚，護理師隨後幫我安排抽血與回診當天的檢查並看報告，我當下很感謝醫護人員的辛勞，在這醫院看診真的讓人覺得很溫暖很放心。依約定時間報到那天，病服處的小姐看了我的資料後，便告訴我今天不用做了，直接到診間找護理師。我心想這麼好，不用檢查了，沒想到護理師看到我，就說有些狀況，等下洪醫師會親自說明，就這樣不知道發生了什麼事，也不敢跑出去告訴在外等候的老公，我不知所措的坐著、內心焦慮不安，這時發現旁邊有本雜誌，斗大的封面寫著「擁抱無常的勇氣」，心想這是老天爺傳達給我的訊息嗎？大約四十分鐘左右，護理師叫了我的名字，我急忙站起來，沒料到護理師卻說：有家人陪伴，請家人一起進來聽，心想完蛋了，馬上跑出去告訴老公，我看他也嚇了一跳，我們走進診間坐下後，洪醫師就直接說明切片結果是「子宮內膜癌一期」大概是太震驚了，我腦袋瓜一片空白，醫生後來說什麼，我都沒聽到。（我想很多人都是如此，才需要家人一起進來聽吧！）過了一會兒我聽到醫生安慰我說，子宮內膜癌通常是婦癌中比較笨的一種，初步判斷為早期，因為是分期手術，切除後要進一步化驗，並建議我，上網去看一下，這方面的資訊，我當下消極的告訴醫生，如果情況惡化我不想再做手術，反正現在也沒感覺，倒不如快樂的過日子，洪醫師聽後馬上拍拍我說：「你要打起精神來幫助我，讓我們一起來努力，不能只讓我一個人孤軍奮鬥啊！」在開刀前，這一段時間你一定要吃好睡好，儘量放鬆心情。並詢問我的睡眠狀況，開了一些助眠的藥物，以期讓我有較好的睡眠品質。我告訴醫生我很緊張，可不可以安排開刀時間為上午呢？沒想到洪醫師很搞笑的，居然馬上回答我：「沒問題，一早八點半就把你打昏，可以了吧！」讓我聽了好笑，頓時心情輕鬆不少。手術後聽我先生告訴我，我在手術當中，醫院不時安排護理人員到場，針對每位病人家屬，告知目前手術狀況及預計所需時間，這種貼心的安排，減少了家屬的焦慮與不安，手術完成後，洪醫師還親自接見我先生，告知手術一切順利請他放心，先去用餐，因為到恢復室之後還要一陣子才會回病房，這麼貼心的替家屬著想，真是非常溫馨。等我回到病房後，護理師們也都非常親切又貼心，儘量滿足病人的需求，並告知手術隔天就要下床走動，可幫助排氣，傷口也會恢復得快，而且我注意到大夜班的護理師每次巡房時，動作也特別的輕與慢，深怕打擾到好不容易睡著的我，雖然沒有人喜歡生病住院，但我覺得住在這醫院的病人真的很幸福可以很放心，還有一位病人的家屬告訴我們，她的先生二年來多次進出醫院，但每次來到這醫院就覺得很放心，可見醫生與護理師的態度對病人及家屬心理層面的影響非常大。我的主治醫生，洪醫師，每天早上和下班前一定會來看我和我聊聊恢復的情況，讓我很安心，就連我之前婦科醫生王醫師也來病房探望我三次，真是謝謝他。就在手術的第三天，洪醫師很高興的告訴我，確定是一期，而且沒有擴散，不需要做放療或化療，以後只要持續每3個月追蹤即可。這，真是一個天大的好消息呀！感恩一切的一切，謝謝大家。我和老公都非常開心，我深深的吸了一大口氣，覺得一切都是這麼的美好。這次發生的事情讓我深切體會到，如果想要保持健康的身體、避免重大疾病的發生，是需要有所付出的。首先必須時常注意身體異常的警訊（即便是很小）以及忍受定期預防檢查的種種不便，更重要的是找到適合自己的醫療團隊及信任的醫生，保持良好的醫病關係，並維持長期的聯繫與追蹤，這樣才能避免重大疾病的發生造成不可挽回的遺憾。我非常慶幸並由衷的感謝這次的醫療團隊，由於他們專業的經驗與細心體貼的照顧，很快治好我的病痛，尤其是賴專科護理師的細心與專業，挽救了我，得以倖免陷入「重大疾病」的危機。再次表達我的謝意，並祝大家身體健康，平安，喜樂。（本文轉載自民報醫病平台2017/03/17）

• 2019-08-14 該看哪科.中醫精髓

  66歲婦人10多年來睡不好頭暈 中藥針灸順利助眠

  66歲的葉女士自從15年前停經後，開始容易疲倦、頭暈，且睡眠品質非常差，近半年來甚至嚴重到無法自行騎車外出，需要家人接送才能出門，經過中醫師診斷，確認她的頭暈來自於睡眠問題，透過約3個月持續服用可加強睡眠品質中藥材及針灸，葉女士的睡眠品質不僅改善了，也從一開始無法自行就醫，現在已經可以騎著車到處趴趴走。葉女士說，15年前停經後就睡不好，覺得頭暈、非常疲倦，四處求醫卻都沒有改善，光是核磁共振就在不同醫院做過3次，只能靠安眠藥幫助入睡，最近半年多甚至連單獨騎車外出都沒辦法，只能依靠家人載，現在吃了藥之後情況改善許多，雖然沒辦法恢復到像年輕時倒頭就睡，但已經好睡很多了。中國醫藥大學新竹附設醫院中醫師沈俐伶表示，葉女士的頭暈來自於睡眠問題，因此治療先以補氣為主，讓她比較有動力，在睡眠品質的部分，考量到葉女士有吃安眠藥的習慣，選用的是可加強睡眠的強度及深度的中藥材。如柴胡龍骨牡蠣湯、珍珠母粉可幫助入睡，而「消遙湯」可加強睡眠品質，組成包含白芍、柴胡、薄荷、甘草、夜交藤、山槴子等，主要可疏肝解鬱、清熱養血、改善情緒不佳、緊張和失眠。另外，搭配針灸在百會、足三里等穴道補氣，減緩白天的疲倦，及率谷、太陽穴、神門、太衝、行間、安眠點等穴位幫助放鬆改善睡眠。沈俐伶說，近3個月下來，葉女士的安眠藥已經有減量，也減緩頭暈和頭脹的情形，讓她能自行騎車出門。 編輯推薦 遠離肌少症其實很簡單 跟著物理治療師這樣做就對了 竹筍吃鮮甜正當季 但這步驟沒做好恐氰酸中毒

• 2019-08-11 新聞.健康知識+

  月亮週期會影響生理期變化？學者：證據仍不足

  學者表示，不可相信民間傳說，月球並不會影響生理期及心理健康！早期研究指出，月亮週期會影響生理期變化，滿月時犯罪率也較高，目前這些研究雖多已被推翻，但科學界仍不敢妄對月亮週期與睡眠品質的關連下定論，因為近期研究指出滿月時較容易失眠。長期以來，人類對月球抱有許多想像，因此產生相關的神話、傳說及占卜術。科學界目前多探索天文現象，如月球與地球距離產生的潮汐、分析月球表面物質及自然界機制（珊瑚滿月時固定會釋放大量卵子以利受精），NASA也表示2024年會再送太空人登月。不影響生理期及心理健康據《Medical News Today》報導，許多人認為女性的生理期週期會受月亮週期影響。早期研究指出，生理期前期受滿月影響，中後期則受新月影響。此外，若在滿月時懷孕，較可能產下男嬰，新月則較容易生下女嬰。然而，2018年的一份研究以74名女性為受測者，結果顯示月亮週期與生理期、經血量及生育率都沒有關聯。許多早期研究也認為月亮與心理狀態有關，2009年時學者曾調查91名罪犯的犯罪紀錄，發現23％的罪犯是在滿月時犯罪，但2019年美國和瑞士共同研究1萬8000名精神病患與精神狀況，發現跟月亮並沒有直接關係。未確定是否影響睡眠《英國廣播公司》報導指出，目前能確定月亮週期與睡眠品質的有關文獻不足，無法證明滿月會導致失眠。2013年瑞士學者指出，滿月時受測者需多花5分鐘才能入眠，總睡眠時間少20分鐘，但2014年有學者想要重做實驗時卻沒有得到相同的結果。【更多精采內容，詳見】

• 2019-08-04 癌症.抗癌新知

  幫助身體修復，愈活愈健康！癌病專家教你遠離癌症

  一般人想要遠離癌症，或是癌症患者想要在治療期間有較好的抗壓能力，以及加快治療後的恢復，調整日常起居作息是關鍵的第一步，從睡眠、飲食、運動等等各方面養成良好習慣，加上情緒管理與調適，將有機會讓自己愈活愈健康。睡眠與八十幾種疾病相關聯，良好的睡眠品質，可使人體順利地進行各項修復工作。讓我們的神經系統重新設定，健全交感神經與副交感神經，幫助身體達到平衡的初始狀態。想要有較佳的睡眠品質，建議晚上早一點入睡，我們會在快速動眼期結束時自然甦醒，而這也是早晨的最佳狀態，因此建議盡量讓自己自然清醒，或是使用聲音輕柔緩慢的鬧鈴。想要有健康的身心狀態，建議大家養成良好的睡眠順序習慣。舉例如下：【目標：在晚上十點半以前上床準備睡覺】★晚上6-8 點─結束所有進食。★晚上9 點─關閉電子設備。進行芳香療法或輕香氛蠟燭。燈光調降一半亮度。★晚上9 點15 分─熱水澡或淋浴，也可考慮用粗鹽或瀉鹽熱水泡腳。★晚上9 點30 分─點亮蠟燭並使用最少的電氣照明。拉上窗簾。柔和的古典音樂，如巴哈（Bach）或韋瓦第（Vivaldi）。★晚上9 點40 分─輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩（球或泡綿滾筒）。★晚上10 點─在紙本筆記本上寫日記、想法或明天待辦的事情（透過燭光）。★晚上10 點15 分─進行5-15 分鐘的靜心冥想，呼吸放鬆、吹熄蠟燭。★晚上10 點30 分─確保房間完全變暗並且上床睡覺。想要有良好的睡眠品質，首先要能夠提升副交感神經系統、降低交感神經系統的刺激，以幫助放鬆入眠。無論是健康人或是癌病患者皆可透過以下幾種好眠方式：⑴ 留意房間布置，特別是窗簾的遮光性。保持臥室黑暗，可使人體生理時鐘的節律不被擾亂，維持免疫系統正常運作。⑵ 睡前一小時關機，包括手機和電腦電視。明亮的光線會讓大腦誤以為此刻應該保持清醒。關機也能避免電子和離子游離環境中，干擾睡眠，影響人體褪黑激素的分泌。⑶ 寵物療法。以溫和的寵物為主，例如：貓咪會發出類似呼嚕呼嚕的呼吸聲音，讓人放鬆。⑷ 若有睡眠問題，可以考慮使用環境中的「白噪音」（White Noise）。「白噪音」是睡眠環境中的一種低分貝聲音頻率，約0～20KHZ規律均勻的呈現，有如收音機或電視空白頻道的沙沙雜訊聲或潺潺流水聲。研究顯示，白噪音讓環境背景聲音穩定、單調的流動，可以過濾和掩蓋擾亂的噪音如汽車、狗叫聲、打鼾聲。這種連續的低分貝聲音能促進心情的平靜，幫助放鬆，使人保持睡眠狀態。有醫療院所改善病患睡眠品質，以錄音帶開出白噪音處方，反應頗佳。研究發現，白噪音若與腦波同步，更有助於睡眠品質。⑸ 芳香療法（Aromatherapy）。可以使用薰衣草等精油，抹在枕頭上或是滴在枕頭反面，讓氣味慢慢飄散出來，透過嗅覺的放鬆來增加睡意。也有人在室內放置植物或水果助眠。⑹ 深層的呼吸與靜心冥想。⑺ 偶爾使用蠟燭。燭火的光度、熱度和形態樣貌，可以協助人放鬆。⑻ 適量飲用部分讓人舒緩的花草茶。⑼ 輕柔的伸展運動或內臟按摩（例如下述的「肝臟舞」）。睡覺時，肝臟的淨化與排毒便是身體修復的重要工作之一。半夜一到三點是肝臟排毒的時候，排毒需在熟睡中進行。建議每天睡前做此「肝臟舞」。日常生活中從空氣、食物等等各方面所接觸到的污染毒素，必須進行代謝，而肝臟便是處理解毒的重要器官，淨化肝臟才能減輕人體的負擔。建議平時可進行一種身體保健、內臟按摩的「肝臟舞」，也可當成輕鬆的活動。動作首先將右手放在右側肋骨，左手掌貼右手，然後，右手手指可以靠近肋骨內側，讓右側肋骨帶動肝臟，緩慢舞動朝右舒張、再往左去擠壓，所以往右打開、往左擠壓，就好像在按摩身體與內臟一樣，然後，再往前展開肋骨、往後縮是關閉，接著用身體畫圓形，分別以順時針和逆時針畫圈圈，頭部、髖部盡量保持不動，肋骨範圍左右、前後以畫圓方式移動。

• 2019-07-31 科別.精神．身心

  睡前1至2小時泡澡 助眠效果佳

  研究發現，睡前1至2小時泡澡對睡眠最有幫助！許多人都知道泡澡能助眠，因為泡澡不只能讓人放鬆，也可讓人體體溫降低，變得較好入睡。但到底什麼時候泡澡能最有效助眠？德克薩斯大學奧斯汀分校生物醫學工程系研究人員對此進行了研究，指出睡前1至2小時泡澡能最有效幫助我們進入夢鄉。根據《每日科學》報導，研究人員檢視PubMed、CINAHL等資料庫中的5322筆資料，探討「以水讓身體被動加熱」對一些睡眠品質指標會產生哪些影響。這些睡眠指標包括睡眠潛伏期、睡著後又醒來的時間、睡眠總時間、睡眠效率、慢波睡眠和主觀睡眠品質等。研究指出，睡眠潛伏期指一個人要花多久的時間才能睡著，是很常用來評估睡眠滿意度的指標。睡眠效率的計算方式為睡眠總時間除以躺在床上的總時間，再扣除睡眠潛伏期。慢波睡眠也就是深度睡眠，一般認為大腦在此時會進行學習與記憶的保存。根據《每日醫學新聞》報導，經過對上述指標的評估後，研究結果顯示，泡澡最好的時機點是睡前1至2小時之間，而泡澡時間不須超過10分鐘就能有助眠的效果。泡澡能透過增進身體核心到末梢（手跟腳）的血液循環幫助身體降溫。研究人員表示，在睡前1至2小時之間泡澡或淋浴可以改善人體溫度的晝夜節律，幫助人們更快進入夢鄉，並且改善睡眠品質。【更多精采內容，詳見】

• 2019-07-24 名人.好食課

  好食課／預防便秘還能改善記憶力？營養師解密優酪乳功效

  優酪乳是優質蛋白質來源，也能提供豐富的鈣質，而優酪乳與鮮乳的差異，主要是加入了乳酸菌進行發酵，又能讓我們補充到豐富的益生菌，除了大家熟知的改善便秘、促進腸道蠕動以外，還有什麼功效呢？就讓好食課的營養師和您分享優酪乳的眾多功效吧！喝優酪乳幫助改善記憶力在2015年時，日本學者曾以小鼠進行實驗，餵食乳酸飲品乾燥粉，結果發現可以減緩以藥物誘發的記憶衰退問題，也提升了小鼠的學習能力（連結）。不只在動物實驗上，其實也有相關的臨床實驗探討優酪乳與改善認知功能的功效，2016年的文獻中，學者讓阿茲海默症患者連續補充12週的優酪乳，這些優酪乳含有乾酪乳桿菌等益生菌，結果發現有助於改善認知功能的量表分數（連結）為什麼優酪乳有這樣的功效呢？除了益生菌能調節腸道菌相，乳製品所含的乳清蛋白，在經過發酵時會產生含有「Trp-Tyr」（色胺酸–酪胺酸）的胜肽，這片段可能會影響神經傳導物質，進而有改善記憶力與認知功能的功效！優酪乳能改善情緒，預防憂鬱憂鬱是現代人非常嚴重的問題，然而許多人都不知道憂鬱症其實屬於「生理疾病」，有腦部實質損傷，且這與腸道有十足關係。腸道又被稱為第二個大腦，過去已許多發現腸道菌叢生態的改善，能幫助腦部健康，預防憂鬱情緒。學者透過實驗動物發現，若腸道內的「乳桿菌群（Lactobacillus） 」組成較少時，容易被誘導類憂鬱行為（連結），若是常態補充Lactobacillus 益生菌，有助於改善類憂鬱相關行為與代謝指標。另外一則動物研究，則發現補充副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）可以減緩因壓力賀爾蒙所誘導的類憂鬱行為（連結）。在機制方面，上段所提到乳製品發酵產生的「Trp-Tyr」（色胺酸–酪胺酸）的胜肽片段，能調節腦部神經傳導物質代謝酵素（monoamine oxidase B），這個酵素的過度活化，會使神經傳導物質被大量代謝，與憂鬱症發生有關，除此之外，補充益生菌，像是Lactobacillus，是優酪乳最常用的發酵菌群，所以常喝優酪乳就能幫我們補充到Lactobacillus，減少腸道「壞菌」產生的發炎物質，這兩種機制可以降低壓力、減少腦部的損傷，進而防止憂鬱情緒的產生！優酪乳能促進睡眠品質長期壓力、睡眠品質不佳、失眠等，也是現代人常見的通病，研究發現這可能也與腸道菌叢不平衡有關（連結），欠佳的腸道菌叢組成會產生許多發炎物質，進而導致腦部發炎問題，這也與睡眠品質有十足相關，因此透過喝優酪乳補充益生菌而幫助睡眠！2009年的臨床實驗，發現連續三週補充以Lactobacillus helveticus發酵的優酪乳能改善年老者的睡眠品質（連結），也有研究發現健康族群攝取以Lactobacillus casei發酵的優酪乳，能有較好的睡眠品質（連結）！在機制方面，除了優酪乳的益生菌能改善腸道菌叢生態，減少發炎的功效以外，研究也發現補充Lactobacillus的特定菌叢，有助於降低壓力賀爾蒙（cortisol）的含量（連結），過高的cortisol含量除了與憂鬱症有關，也會導致睡眠品質不佳，所以補充益生菌能透過這兩個機制來幫助我們的睡眠品質！你也常睡不好、情緒不佳或者常忘東忘西嗎？或許可以透過優酪乳來補充益生菌，不過挑選時也有一些小技巧，首先要選擇無糖優酪乳，避免身體負擔，市面上也有許多添加膳食纖維的優酪乳商品，這些含纖優酪乳除了原先的益生菌功效以外，還可以幫助我們補充最不夠的膳食纖維，幫助我們一次補充多種營養！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：營養師解密優酪乳的功效，除了預防便秘，還能促進記憶、改善情緒與睡眠！】

• 2019-07-24 新聞.健康知識+

  幫助你睡得更好！研究建議這個時間點用熱水洗澡有效

  晚上總是睡不好？不妨在睡前洗個熱水澡吧。根據網站Eurekalert報導，一項刊登在《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）期刊的研究發現，睡前1.5個小時洗熱水澡，可以有效改善睡眠。該研究主要作者、美國德州大學奧斯汀分校的生物醫學工程師Shahab Haghayegh博士表示，由於過往有關溫水或熱水澡和睡眠質量的研究中，有不少研究在實驗方法與結果存在明顯差異，因此研究團隊統整這些數據，並用新的視角分析這些資料。研究人員回顧了5322項研究，探究水溫溫暖身體與睡眠相關條件的影響。經過團隊一系列的數據分析評估後發現，在睡前1至2個小時內洗澡，可以平均加快10分鐘的入睡速度，而最佳洗澡水溫落在攝氏40至42.8度。通常一般人的生理時鐘在睡眠前1個小時左右，核心體溫會降低，在夜間睡眠的中後期會降至最低。為了提高睡眠品質，最好的洗澡時間是睡前的1.5小時，可以幫助降低核心體溫。至於為什麼熱水可以導致體溫下降？研究人員表示，熱水可以刺激身體的體溫調節系統，使得血液從身體內部核心到手和腳的周邊部分的循環明顯增加，從而有效排出身體的熱以及讓體溫下降。

• 2019-07-20 科別.精神．身心

  睡眠不足超傷身 腦神經科醫師教你睡好覺的5訣竅

  大家都知道睡眠不足會對身體造成很多傷害，但有些人就是淺眠或不容易入睡，睡一場好覺對他們來說是奢侈的事。腦神經科學博士鄭淳予醫師在其臉書影片指出，想要有好的睡眠品質，其實從白天就有些「準備工作」可做，以下5個訣竅可以幫助你睡得更好。1、培養日、夜分明的節律身體要在晚上能自然的放鬆，很重要的一件事，就是讓身體有分明的日、夜節律，而這就要從白天開始做起。鄭淳予建議白天一定要多接觸陽光及空氣，即使你多數都在室內工作，最好也要找時間出去走一下散散步曬曬太陽、呼吸新鮮空氣，讓身體有在白天有「清醒」的感覺。2、維持運動習慣，但避免睡前運動運動對於睡眠是有幫助的，但對於身體比較敏感或淺眠的人，較適合在白天運動，因研究發現，晚餐後才運動，增加的腦內啡會讓大腦處於暫時性的興奮，將影響晚上入睡。所以如果你是朝九晚五的上班族，建議在下班後的傍晚或晚餐前做完運動。3、白天補眠勿超過30分鐘科學研究指最好的午休小憩時間是半小時內，白天睡的時間過長就有可能影響晚上的睡眠。4、睡前準備黃金期少接觸3C從晚餐到睡前大概3～4小時的「睡眠準備黃金期」，如果可以真正的舒緩冷靜下來，接下來就可以很好入睡。這段時間應盡量避免3C產品，手機、平板、電腦、電視等的藍光頻率，藍光會間接刺激大腦的松果體，使褪黑激素分泌抑制、下降。因原本褪黑激素的作用告訴身體及大腦「該進入睡眠狀態了」，如果一直滑手機致褪黑激素下降，就會讓你沒有睡意。5、睡前準備黃金期多靜態活動泡泡熱水澡、和緩的伸展運動，讓血液循環通暢，又不會增加太多腦內啡。或聽音樂、閱讀等靜態活動。國內外許多研究都指出，睡眠不足的後遺症既多且危險，不僅僅是變胖、精神不好影響學習或工作效率低落，更嚴重則傷腦、傷心、降低DNA的自我修復能力及提升死亡風險等諸多危害。

• 2019-07-17 新聞.健康知識+

  食補不如睡眠補！少睡40分鐘，要花3週才補的起來

  「我就白天補眠啦！」聽起來很合理，不過啊！睡是有睡，但怎麼常感覺腦昏昏的，好像一直都醒不過來的感覺？有一個很有趣的研究，是這樣的：科學家認為，人類理想的睡眠時間是8.2小時，便把一群平均睡眠時間是7.5小時的人(若與理想睡眠型態相比，等於是每天都少了40分鐘的睡眠)，若是他們連續四週都必需躺在床上14小時，看看睡眠狀況會變成如何？三週後才能睡回8.2小時研究第一天，大家都睡到13小時，慢慢變成每天睡十小時，到了第三週，才恢復到理想的8.2小時。科學家推論，只是少40分鐘的睡眠時間，光是週末兩天補眠根本不夠，要讓自己連續三週都至少在床上14小時，才能夠把睡眠週期調整回理想狀態，這對現代人來說，簡直是天方夜譚，換句話說，平日沒睡飽，根本不可能靠週末多睡幾個小時，就能把睡眠債補起來啦！睡眠不欠債，當睡眠大富翁沒辦法還債，最好的方式，就是「不要欠債」，不欠債，就不用擔心還不了債了。現代人常划個手機就又過了半小時，再打個電動又過了一小時，睡不飽又還不了債，身體總是感覺被淘空，就是因為40分鐘債，要補上3週才夠啊！一天只有24小時，但人類設計需要睡到三分之一、8個小時，表示睡眠對人類一定是非常重要！食補不如睡眠補再名貴的補品，都比不上好好的睡眠讓身體自體修補，肩友們若是還在因五十肩所苦，輕度五十肩認真做一個月復健就能有成效，若是嚴重度較高的頑固型五十肩，進階的擴張術、鬆動術或是開刀處理，都可以讓自己一個月內恢復原有的睡眠品質喔！

• 2019-07-11 新聞.健康知識+

  失眠睡不好？研究顯示「搖擺」一下可以改善睡眠品質

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】看著小嬰兒在搖籃裡慢慢入睡，感覺睡得舒服、香甜。最近有項針對年輕人與小鼠的研究，分別增加其睡眠期間的搖擺運動，結果顯示，搖擺不僅可以改善睡眠品質，也可以在睡眠中鞏固記憶力，此研究刊登在《當代生物學期刊》（Current Biology）。瑞士日內瓦大學睡眠醫學中心學者Laurence Bayer表示，所謂睡個好覺，意味著能快速入睡，並整晚沉睡。來參與實驗的志願者們雖然本身都沒有睡眠問題，但發現在搖擺過程中顯得更好入睡，且睡眠時間拉長，夜間也較少有醒過來的狀況發生。Laurence Bayer和他的同事指出，之前就有研究發現，即便是在短短45分鐘的午睡期間，透過連續的擺盪仍可幫助人們擁有更快的入睡效果及品質。而他們這次所領導的新研究，主要想探究「搖擺」對整晚睡眠及人腦電波有哪些影響。研究人員招募18名健康的年輕人在實驗室進行睡眠監測。第1晚上先讓他們習慣睡眠環境；第2、3晚，分別讓受試者睡在輕輕搖擺的床，以及不會移動的床上。根據數據顯示，參與者在搖擺床上能入睡得更快，在非快速動眼期中沉睡的時間更長，並且醒來的次數更少。同時，研究人員也想探討睡眠品質和記憶的關係，為了評估記憶力，讓參與者在前一晚學習隨機組成的單詞配對，隔天早上醒來時進行測試。研究發現，睡在搖晃床的民眾在早晨測試中表現最好，證明搖擺睡眠對記憶力有幫助。更進一步的研究表明，搖擺會影響睡眠時的大腦振盪，引起非快速動眼睡眠（緩慢振盪和錠子）的特定腦振盪狀況。因此可以說，連續搖擺運動有助於同步大腦的丘腦，也就是皮質網絡中的神經活動，對於睡眠和記憶鞏固有很重要的作用。另1項研究是由瑞士洛桑大學Paul Franken領導，研究人員在實驗鼠睡覺的籠子內使用商用往復式振動器。雖然老鼠的最佳搖擺頻率比人類快了4倍，但搖擺狀況一樣可以縮短老鼠入睡所需的時間及延長睡眠，但尚未發現老鼠可以深沉睡眠的證據。研究人員提及，這2項研究結果，可以為治療失眠和情緒失控，提供了新的思考方法。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-07-01 新聞.杏林．診間

  醫病平台／多聽二十分鐘病人說話，找到核心病因

  曾經有一位罹患「五十肩」的病人，五十歲上下，很瘦弱的中年女性，第一次來看我的時候，臉色很憔悴、眼下烏青嚴重，狀況看起來不太好。經過理學檢查，她的五十肩沾黏的不是很嚴重，屬於初期的五十肩，但是已經有睡眠壓痛與日常生活影響，而她一動就痛，傳統復健她只去過一次，便哭著不敢再去。多方考量下，便以侵入式的「肩關節囊擴張術」處理，讓她至少能夠好好睡覺，能在關節囊物理擴張後確實伸展，讓五十肩快點好起來。五十肩治療效果很好，但是病人開心不起來因為是在關節囊沾黏嚴重之前就積極處理，肌肉萎縮不太明顯，她第一次治療後疼痛改善的效果很好，活動顯得更加自如，睡眠壓痛也大幅改善。按過去治療過幾千個五十肩病例，通常這樣受失眠所苦的病人，改善後都會相當愉快，終於半夜不被痛醒！五十肩肩友一定懂得，能夠好好的睡上一覺，竟是如此奢侈。但是，這位女士並沒有很開心，一樣是一臉鬱鬱寡歡的樣子，在第二次治療時，我跟她聊起天來總算明白，這位女士的睡眠問題，不只是五十肩引起的，而是她的枕邊人。二十幾年來，一睡著就怕被叫醒除了最近發生的五十肩，她還有長期頭痛、耳鳴以及半身麻木的狀況，二十幾年來看過大大小小醫院以及醫師，從家醫、神經內科、復健科、耳鼻喉科……，每一科檢查都沒有問題，最後被轉至了精神科，長期服用安眠藥物穩定情緒以及幫助入眠，往往是有一個症狀就去找對應的醫師，像是手麻就會去看骨科、復健科、神經內科，幾乎北部各大醫院的各大醫師，都有留下她看診的紀錄，但症狀每況愈下。在閒話家常後我才知道，原來，她的枕邊人每天都會問已經睡著的她：「妳睡著了嗎？」她的另一半是位電器行老闆，有時工作到半夜，回到家時，她因為隔天要早起照顧小孩，已經先睡了，或許是一整天沒看到老婆，先生便會輕輕的喚她，想跟她說說話，當她被聲音叫醒時，她的先生又會說：「妳睡著了喔，沒有什麼事啦！」但當她企圖睡回去，又被她的先生倒頭就睡的雷聲隆隆打呼聲干擾，再也睡不著了。慢慢的，她的左側出現麻木感，正是靠近她先生的那一側。睡不好，脾氣不好、身體不好、家庭氣氛不好長期睡眠被干擾，年輕時還勉強能夠承受，但隨著年齡漸長，開始影響身體狀況，像是常常記不住東西、疼痛、耳鳴、眩暈，總是想發脾氣，有時一點小事就讓她怒火攻心，家庭氣氛變得很糟糕，小孩不太喜歡回家，家人總歸納認為她是更年期的症狀，覺得讓讓就好。此時，先生或許是因為看到老婆生氣，反而更想跟她說說話，因為被罵過半夜吵人的事，變得不敢叫醒她，改成在睡前看著老婆的睡臉，演變成她在半夢半醒之間感覺怪怪的，睜眼發現先生正盯著她看，常嚇得尖叫出聲。原本是被叫醒後難以入睡，後來變成想到要睡覺就倍感壓力：「會不會被叫醒？」 「等下會不會又盯著我看？」躺在床上翻來覆去，等到先生都回家就寢了，她還無法入睡，只好自己一個人到客廳看一整夜的電視，整晚沒睡。「肩膀很貴！」找到好理由，分房睡治百病聽完肩友的分享，我與護理師們都大呼不可思議！她有點無奈的說，女兒前幾年出社會離家了，她就一直很想去睡女兒的房間，可以把門上鎖增加安全感，但是她先生怎麼都不肯，認為夫妻就是要雙人枕頭、一張床、一條被！堅持不肯分房，若是她硬到女兒房間，先生便會在門口一直敲門、或是乾脆擠上單人床，直到她回去主臥為止。「睡不好，身體怎麼可能會好！」她聽到我們的回應，聲音突然哽咽了，眼淚頓時掉了下來，她跟先生這麼多年都溝不通的事，我們一下就懂了。身為醫療人員，自然知道睡眠是身體清理、抗發炎的時機，睡不好輕則肩頸酸痛，重則腦萎縮、免疫力下降、身體老化等問題，都白紙黑字寫在醫學論文上。「我們來講！」護理師突然拍著自己的大腿，「妳請先生來，我們來跟他說，五十肩治療需要睡眠代謝發炎物質，不然這自費療程就白花了！」後來，她真的在下一次治療時，請先生一起前來，我們整個團隊從醫師到護理師，輪番向很愛老婆又賺辛苦錢的先生解釋睡眠的重要性，原本他先生也百般不情願，但總算願意接受「分房睡」是治療的一部份。好好睡一覺，精氣神一次補足！她再來返診時，整個人的樣子都不一樣了，看起來豐潤了些，顯得非常輕鬆，她的先生也陪同她前來，兩人互動很輕鬆，不若之前她連正眼都不想看他的氣氛，畢竟是有愛的一對，只是相處上略為調整罷了。「我也不用怕老婆生氣了！」先生笑咪咪的跟大家分享，自從跟老婆分房睡以後，他擔心的夫妻異心根本沒出現，反倒是隔天起床老婆看他的眼神大不相同。再經過一段時間的調養，老婆身體越來越好，心情與語氣上也恢復年輕時的溫柔，「原來她真的是沒睡好啊！」先生轉頭看了老婆一眼，老婆一臉「我早就告訴你了」的表情，逗得大家都笑了。還好、還好，看診時有時間聽病人說話，不過多聽了二十分鐘，就能找到真正的病源。原來「對症下藥」的「藥」，不是只能用色彩鮮豔的各式藥丸，更是傾聽後，找到方法，幫助病人與家屬，梳理糾結在心中難解一團毛球。

• 2019-06-19 新聞.用藥停看聽

  助眠藥隨意停藥、加量 後遺症更傷身

  52歲陳姓女子近年因睡眠品質差，常到診所拿助眠藥物，但她不僅未規律服藥，還將沒吃完的藥物留下來，「有需要時」更是自行增量，卻還是失眠；醫師指出，民眾自行改一次多顆或一次多種的劑量，容易對藥物產生依賴甚至成癮，進而出現耐藥性等，反而不利解決失眠問題。台北慈濟醫院藥師王平宇表示，台灣睡眠醫學會統計，台灣有失眠困擾者的比率高達20.2%，每5個人就有一個人失眠；許多民眾常覺得助眠藥物無效，自行改一次多顆或一次多種的劑量，容易在無形間對藥物產生依賴甚至成癮，進而出現耐藥性、記憶力減退、反彈性失眠或其他戒斷症狀。王平宇說明，失眠是症狀而非疾病，助眠藥物僅能幫助入睡，緩解失眠，並不具治療功效；精神疾病、心中壓力都是失眠成因，民眾必須與醫療人員共同釐清自己失眠的主因，從根本治療，才能免除藥物依賴的情形。對於有民眾會自行停藥，王平宇提醒，務必由醫師安排漸進式停藥，或向藥師諮詢停藥的可能風險，切勿自行停藥或隨意服用號稱有助眠成分的保健食品，以免因藥物戒斷症狀、藥品交互作用，更傷身體。王平宇表示，同一種藥物並不適用所有患者，不能隨意購買或自行服用親友正在使用的助眠藥物，如有用藥疑問應與醫師、藥師討論，不聽信非醫療人員的建議與指導，才能安全用藥，避免傷身。 編輯推薦 BBC揭露安樂死醫病心聲 病患「自覺像是被拴住的狗」 汗流浹背可能是糖尿病？日專家教從出汗5部位看健康

• 2019-06-10 該看哪科.皮膚

  99%女人睡前5種壞習慣 讓妳30歲看起來像40歲

  很多女人都努力抓住青春的尾巴，不希望自己看起來比實際年齡更衰老，所以積極用保養品，甚至醫美等，但其實重點是生活習慣的改變，如果睡覺前還是有些習慣改不過來，保證妳30歲，看起來就像40歲。以下5種睡前壞習慣，保證超過99%的女人都犯過，快改掉這些壞習慣，女人才更有機會變美。一、睡前不要劇烈運動很多人會選在很晚時，才上健身房，或是睡覺前，來場「激烈的運動」，但其實睡覺前如果還大量運動，會讓心跳加速、大腦亢奮，因此影響體內激素的分泌，想睡覺與亢奮相互抵觸，對身體的反應不一定很好。因此建議，激烈運動後，至少3小時以上再睡覺，對身體比較好。二、睡前吃太飽很多人都有吃宵夜的習慣，可能吃完太累，或自然而然睡意找上門，但其實睡覺前吃東西，如果還沒等到消化就睡著，會讓消化系統變慢，影響身體組織的機能，馬上身體就會變老給妳看。吃完東西到睡覺，至少隔2～3小時比較好。三、睡前滑手機已經很多人都知道，也被勸說，不要睡覺前滑手機，但一定超過99%的人，都會睡前滑手機，如果這習慣不能避免，專家建議說，不要關燈滑手機，以及不要看會讓人太過亢奮的影片或社群媒體，建議可以好好閱讀文章，或是看點輕鬆的影片，然後好好入睡。四、睡前洗頭不吹乾很多女生，睡前洗頭，但是因為頭髮太多，不想吹乾，頂多包條毛巾就睡著了，這樣對身體超級不好，可能會引發頭痛與感冒，身體馬上變老啊！五、睡前大量攝取水分不少人都知道，建議一天要喝水2000c.c.，但幾乎很少人做到，就有不少人，突然睡前狂喝水，或是喝飲料，希望補足一天的喝水量。但睡前喝水，可能隔天起床會嚴重水腫，還會因為喝太多水，睡到一半起床上廁所，對睡眠品質有大大影響，當然就會衰老囉！

• 2019-04-30 養生.抗老養生

  睡覺時床頭有這6種東西 我們與「長壽」的距離越來越遠了！

  睡眠問題，一直是這世代的最大問題，尤其在工作繁忙時，容易讓自己躺在床上，思緒工作、家庭之中的任何問題。但睡覺是人體的最大天然補品，睡好覺的人，不但氣色好、皮膚好，就連病痛都少一些，如果刻意忽略了這些不起眼的小事情，甚至可能會讓你短命幾年。所以想要長壽，快來看看有哪些注意事項，是平時需要戒掉的，這樣才不會離長壽越來越遠！將手機放床邊、跟手機一起睡家中有各種的電子設備，如電視、冰箱、微波爐、手機等，在使用過程中，都會釋放不同波長的電磁波及頻率，形成一種電子霧，影響人的神經系統跟生理功能，導致身體絮亂。雖然釋放的量非常小，但長久下來，還是會有些許的問題存在，不可不防啊！很多人會在床頭櫃上放手機充電，或邊玩手機邊充電，這就是所謂帶手機一起入睡。其實這樣也會有大量的輻射，對人體健康非常不利，嚴重還可能會影響自己的睡眠品質，有這樣習慣的人，不妨把手機遠放充電吧！戴著手表入睡有些人有戴著手表睡覺的習慣，但這可能會影響睡眠，還會縮短手表的使用壽命，更不利於健康喔！特別是有夜光的表有鐳輻射，雖然輻射量非常小，但有專家認為，只要是長時間的累積，都有可能導致不好的後果，還是要防範。帶著沒吹乾的頭髮睡覺許多亞洲人的習慣，都是在睡前洗澡，倘若沒有把自己的頭髮吹乾，頭皮還殘留著水分，在冬天較冷的天氣裡，若是直接去睡覺，可能疾病就會到來。還可能會發生，睡覺睡到一半會有頭皮局部發麻的問題、甚至有可能隱隱作痛，還有頭痛、頭暈出現，嚴重點還有可能出現噁心的症狀。戴著假牙、矯正器睡覺很多人追求牙齒的完美、美白，在睡覺時，會有矯正器、維持器要戴著睡覺，甚至有假牙的人也會戴假牙一起入睡。但這樣的做法其實是非常不正確的，因為在睡覺過程中，會有吞嚥動作，一不小心就把假牙或維持器給吞下去，這樣冒著生命的美，還是要多注意喔！穿著內衣睡覺美國夏威夷文明病研究所調查5,000多位女性後發現，每天穿著胸罩的時間，竟然長達12小時，這樣提升罹患乳腺癌的可能性，比短時間穿戴的人高出20倍以上。女人穿胸罩，其實是為了讓自己穿衣服時，可以達到更美的整體感與保護乳房，但晚上睡覺，就應該沒有必要繼續穿著，也千萬別懶惰，讓「它」有個喘息的空間吧！帶著全妝睡覺很多女生，工作一忙，回家總是認真放鬆，睡前有時會懶得卸妝。但妳要知道，留著殘妝睡覺，可能導致毛孔阻塞、汗液分泌的障礙、細胞呼吸，長時間下來，妳的粉刺痘痘就會由如雨後春筍般地跑出來。所以，睡前的卸妝、清潔是非常重要的，除了清除臉上的殘妝外，更重要是讓皮膚可以得到充分呼吸，這樣才能讓肌膚一直保持著潤澤感、光澤度，讓妳睡覺時候也安心。

• 2019-04-29 科別.精神．身心

  睡覺6大「錯誤認知」 9成人都做錯

  大家都知道睡覺很重要，但很多人看一堆知識文章，無形中記下睡眠的一些「常識」，但根據「CNN」報導指出，美國雜誌「睡眠健康」研究發現，多數人對於睡眠的認真，幾乎都是錯的，這會讓睡眠變得危險。以下整理，常見的6大睡眠錯誤常識，看看你，也有這些「自以為正確」，但實際上卻是錯誤的睡眠常識嗎？錯誤一、多睡一會兒，精神會更好很多人都會習慣賴床，被鬧鐘吵醒後，總會說「讓我再多睡一會兒」，認為這樣精神會更好，但睡眠專家卻打臉這說法。因為當正常睡眠，準備起床時，睡眠狀態會進入快速眼動期，代表要起床了，但如果剛起床後，卻又想要多睡一會兒，這時又會重新進入快速眼動期，其實會讓身體反應「起不了床」，反而會越睡越累，因為身體會自然覺得，還得要繼續睡覺。所以要起床，就馬上起床，不要再回去多睡一會兒。錯誤二、失眠時，更要躺在床上才能睡著很多人會失眠，但會選擇躺在床上失眠，因為會認為這樣「比較容易睡著」，其實一般正常狀況下，要睡覺，當然要躺在床上，一般人大概平均15分鐘內會睡著。但如果一直睡不著，還躺在床上，身體會容易把「躺床」與「失眠」連結在一起，之後反而更難睡。所以睡不著時，就起床做其他的事情，想睡了再回去睡覺。錯誤三、坐交通工具容易睡著，代表好命常聽老人家說，如果坐車、坐飛機容易睡著，常被說是「好命」，但其實會這樣睡著，其實代表你的睡眠品質是不好的，隨時都昏昏欲睡，因為睡不飽，身體會產生很累的反應，所以搭交通工具時，很容易睡著。錯誤四、能記住夢境，代表睡得很好有時候起床後，能記住夢境，很多人以為這樣代表深層睡眠，其實是睡得好的，但睡眠專家卻說，一個晚上，可能會做4～5次夢，如果記不得，才是代表睡得好，沒有中斷。所以其實，睡醒後能記得夢境的，代表你的大腦與身體沒有完全休息，這樣會讓睡眠品質更不好。錯誤五、睡覺不用選時間，反正有睡飽就好有些人會覺得，自己累了就睡，反正有睡飽就好了，所以睡眠時間都不固定。其實專家會建議，人還是要尋求作息的規律，哪時候固定吃飯、固定睡覺等，不要時間都不規律，想睡就睡，這樣對身體的狀況是不好的。錯誤六、反正我感覺有睡飽，只睡5小時或更少就好了很多人會覺得，每天睡5小時就夠了，其實睡眠專家強調，依照年齡不同，每天要睡7～10小時才夠，但專家指出，每天只睡5小時的人，罹患心血管疾病等重大健康風險。其實睡太少，對健康影響比較大，因此每天還是還是要努力睡超過5小時啊，才不會精疲力盡。

• 2019-04-28 科別.腦部．神經

  睡前運動幫助睡眠？醫師：要選對時間

  40歲的林先生白天上班忙碌，下班後還要接送小孩，但很希望能養成規律的運動習慣，因此利用晚上空檔運動，可是這幾年來卻發現身體處於越來越疲倦狀態，夜間入睡困難，即使入睡了又有淺眠的困擾，讓他夜夜無法好眠。規律運動有意身體健康，但是否睡前運動一定能幫助入眠？收治患者的聯安診所院長鄭乃源表示，規律運動雖然能幫助睡眠，運動強度與時間也需配合年齡及身心狀況調整，若睡前做激烈運動，可能使大腦難以休息而影響睡眠品質。現代人都過於忙碌，身心壓力都較高，容易有自律神經系統失衡的情況，睡前的時間更需要讓自己好好放鬆，才能有個較好的睡眠品質。鄭乃源表示，若在睡前4小時內做打籃球、快跑、游泳等相對激烈運動，可能會讓交感神經過於活躍，大腦難以進入休息狀態，而干擾睡眠品質；建議民眾在睡前4小時內避免激烈運動，才有助於充份修復身體一整天的疲憊。此外，睡眠品質好，有助於調節體內荷爾蒙的機制、協助新陳代謝、幫助細胞與體內組織的修復再生等等。鄭乃源說，很多人因為工作或是日常生活的種種壓力，而常常第一時間捨棄「睡眠」，等到已夜不成眠時，才驚覺睡眠的重要性。鄭乃源提醒，長期睡不好，可能造成肥胖、代謝症候群、心血管疾病、中風等慢性疾病，甚至導致腦中的異常蛋白無法代謝而持續堆積，造成損傷，長久下來甚至容易提高阿茲海默症風險。