眾人皆睡我獨醒，習慣晚睡的「夜貓族」為配合多數人生活作息，常處於睡眠不足狀態，不少夜貓族最終選擇依賴藥物。一份英國最新研究有望能為夜貓族救星，該研究找出只靠簡單四招調整睡眠作息的干預措施，完全沒使用藥物，不到一個月就成功改變夜貓子受試者生活作息。
該研究發表於「睡眠醫學期刊」，由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行。研究對象是22名18至24歲青少年，平均入睡為凌晨2時30分，起床時間為10時15分，隨機分為實驗組及控制組，要求實驗組改變起床、上床、飲食、運動的時間；僅要求控制組每天固定時間吃午餐。
該研究干預措施可分為四招，首先，夜貓族要比平常早2至3小時起床，並至戶外曬充足陽光；第二，起床後盡快吃早餐，並定時用餐，下午三時後不喝咖啡因飲料，更要在晚上七時前吃晚餐；第三，有運動習慣者改成早上運動；最後，要比習慣入睡時間提早2至3小時上床並在晚上限制光照時間。
在為期三周內，實驗組的夜貓子晝夜節律顯著地改善，睡眠及清醒時間與多數人無異、早晨的工作表現變好。研究結果證實，建立簡單常規方式可以幫助夜貓子調整生理時鐘、改善整體身心健康，且其憂鬱和壓力的感覺及白天嗜睡感都有降低的情形。
開業身心科醫師范樂群說明，人體睡眠受生理時鐘影響，生理時鐘則與光線有關，當太陽光進入眼睛，會刺激視叉上核，通知松果體停止分泌褪黑激素，讓人清醒；夜晚光線變少，褪黑激素增加，新陳代謝減緩，讓人逐漸有睡意。因此要調整紊亂的生活作息可先從光線著手。
除了該研究使用的4招調整睡眠作息的干預措施，范樂群也建議，白天盡量不要躺床，如真的想睡，最多只能睡半小時午覺；晚餐不要吃太多，避免讓腸胃不舒服，睡前可喝杯溫牛奶，或補充保健營養品-維他命C、鈣、鎂，來安定神經、穩定睡眠品質。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨也表示，該研究帶來很正向結論，不依靠藥物，僅用實際干預措施可三周內改變夜貓子的晝夜節律。夜貓族日夜顛倒的習慣可能是為適應不同工作步調，在生活時間上做許多妥協，如能短期改善的確是個好消息，但要改變長久以來的習慣，就需下決心調整。
這篇文章對你有幫助嗎?
