瑜伽 相關文章

• 2021-02-24 新聞.活動快訊

  0225元氣網直播預告／輕鬆甩肉 陳淑麗明教簡單瑜伽

  「每逢佳節胖一圈」，年節大吃大喝過後，如何健康瘦身是個重要課題。年過70的資深藝人、終身志工陳淑麗，學瑜伽30多年了，當老師也10多年，隨手拿張椅子，就能做起整套辦公室瑜伽。明（25）日中午1時，udn×元氣網粉絲團將進行直播，邀請陳淑麗傳授幾招簡單瑜伽招式，讓你在辦公室或在家隨時都能動一動，輕鬆甩掉身上的肥肉又健身。而長期茹素的她，也要告訴你如何健康吃素。歡迎讀者及網友在線上踴躍留言提問。

• 2021-02-15 養生.運動天地

  春節吃太多？綠委林楚茵秀身材 教大家一張椅子做運動

  今年是大年初三，許多人自除夕夜開始就吃了不少好料，民進黨立委林楚茵特別拍攝影片，與瑜珈老師一起教大家如何用一張椅子就能做運動，消耗過年囤積的熱量。林楚茵也在影片中展現她的好身材。林楚茵在臉書上表示，今天除了是初三，更是西洋情人節，不管有沒有情人，都要練個好身材。她在影片中請到瑜伽老師瑜伽仁 ，教大家如何利用一張椅子，就能在過年大吃大喝之後，用短短半個小時，輕鬆做運動，維持好身材。

• 2021-02-11 養生.運動天地

  養氣經絡瑜伽／按壓穴位改善腿部水腫

  按壓穴位改善腿部水腫病機緣由腎的濕氣比較容易停留在下半身，就像毛巾掛在架上時，若毛巾扭得不夠乾，所有的水分，會往下聚集到毛巾的下方，形成下方水分積聚的現象。因此當腎陽不足時，水分無力被回送或是代謝，濕氣只好往下沉積，造成腿部容易腫脹或是水腫。而腎陽不足所引起的濕氣停滯也會出現在臉上或是全身，這也是有些人為何會在睡醒時眼睛或臉顯得浮腫，所以只有提動腎陽才能改善水腫的狀態。經絡瑜伽帶來的療癒湧泉穴能同時調節腎陰和腎陽的狀態，因此在序列中，運用了英雄式和瑜伽磚兩者的結合。當英雄式的前腳保持膝蓋彎曲時，湧泉穴能藉由瑜伽磚所創造出足跟和腳趾上提的斜面，得到充分的按壓。另外，與腎氣協同運作膀胱經，有除濕作用的承山穴，也因為腳跟的角度關係，被深層的打開。英雄一式（運用瑜伽磚）1.從貓式開始，兩手心貼地於肩下，兩腳膝蓋跪地，大腿垂直地面。2.一腳向前，來到手臂的內側，將瑜伽磚以平擺橫放方式放到腳底，以腳底湧泉穴的位置，將腳踩在瑜伽磚上，後方的腳膝蓋伸直，腳尖朝向45度踩於地面。3.兩手心相對，維持肩的寬度，貼於耳朵的兩側，來到後仰的位置上。4.後側腿部的臀部維持收縮，核心也保持收縮。5.停留5個呼吸。英雄一式（運用瑜伽磚）前彎1.接續上方的姿勢，核心維持收縮，椎節向上延伸，兩手繼續貼於耳旁。2.向前前彎，腹部貼於大腿上，背部維持力量3.停留5個呼吸。英雄一式（運用瑜伽磚）穴位按摩1.接續上方的姿勢，兩手下貼於瑜伽磚上。2.後方的腳跟離地，停在腳趾頂地的位置上，位於磚上的腳，腳跟離地，再下踩回地上，兩者反覆來回各10次。三角式（運用瑜伽磚）1.接續上方的姿勢，前方的腳伸直，腳趾尖用力捉緊瑜伽磚，後方腳踩地，腳趾尖朝向側面。2.一手貼於前側內側的磚上，上方另一側的肩膀後旋，手向上伸直，手心朝向側面，身體呈扭轉。3.停留5個呼吸。幻椅式（運用瑜伽磚）1.接續上方的姿勢，前方的腳，膝蓋回彎折，腳跟踩地。2.後方的腳也向前，兩腳維持彎曲，都踩在磚上，兩腳併攏。3.兩手向前伸直，膝蓋來到腳趾頭的上方。4.停留5個呼吸。5.再把膝蓋打開伸直，兩手手心相對，貼於耳朵兩側。6.停留5個呼吸。7.兩者反覆進行10次。※ 本文摘自《養氣經絡瑜伽》。《養氣經絡瑜伽》作者：葉鳳凰 出版社：積木出版日期：2020/12/05《養氣經絡瑜伽》書封。圖／積木提供

• 2021-02-10 養生.運動天地

  養氣經絡瑜伽／改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛

  改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛病機緣由腰部是腎氣表現的部位，出現無力的狀態應該是腎氣偏弱，無法支撐本就需承載身體重力的任務，腰椎只好以下塌的型態來因應壓力。但如果還常感到腰部疼痛和痠脹，說明腰部也存在了濕寒氣的停駐。濕和寒都容易讓肌肉呈現緊縮，減慢血液循環的流暢度，腰部當然經常感到不舒服，甚至在姿勢的轉換上，也會因腰部緊繃而動作變得緩慢。經絡瑜伽帶來的療癒瑜伽序列的安排是以腰部和腿部內側腎經為主。首先腰部平行騰空於地面，藉由對抗地心引力下拉的力量，刺激腰部的氣行流動，而此時相對應的核心肌群，也形成了內收縮的狀態，這樣可以刺激位於腰部兩側膀胱經的腎俞穴和志室穴，幫助腎氣上揚，然後再用大腿與小腿呈現的彎曲度，拉動靠近地板處，腿內側下緣線的腎經，停留時，腳跟得保持勾緊，這樣除了腎經以外，也能深層的刺激足弓處的湧泉穴和內踝尖旁的太谿穴。海豚式1.兩手心貼地於肩下，兩腳膝蓋跪地，大腿垂直地面，先來到貓式的位置上。2.將兩手肘下壓貼地，手肘維持在肩的正下方，兩手指尖朝向正前。3.感覺肚臍向後背收縮，臀部微微內收，兩膝伸直離地。4.停留5個呼吸。5.停留時，手肘向著地板，有向下推的力量，大腿內側試著向內夾縮。海豚式單腳抬高1.維持海豚式的姿勢，單腳抬高。2.臀部繼續內收，骨盆維持穩定的位置，手肘繼續維持向下壓，強化肩膀力量的穩定。3.停留2個呼吸。海豚式加重核心收提1.單腳往內彎折，盡量貼近腹部，臀部朝向天空方向推高。2.眼睛看向兩手肘中間，感覺肚臍繼續向後背部收縮。3.停留2個呼吸。鴿式1.將內收的前方腿部向前，膝蓋來到同側手腕旁邊，平貼於地板上，小腿和大腿的角度維持45度角，腳跟勾起。2.另一側的腳維持伸直，5個腳趾牢牢貼地，髖部感覺向下沉降，盡量讓髖關節貼於地板，感覺兩側的骨盆維持在同一高度上。3.兩手維持肩膀的寬度，向前延伸，兩手心、手臂貼於地面。4.停留5個呼吸。單腳坐姿前彎1.後方腳向前，轉為伸直腿部，來到坐姿。2.另一腳維持彎曲的角度，足底貼於另一腳的大腿內側。3.兩手指尖後頂地，展開胸口。4.兩手再向上延伸，手心朝內，貼於耳朵兩側。5.身體向前來到45度的角度，保持前彎， 核心微微內收，椎節向前盡量延伸。6.停留6個呼吸。※ 本文摘自《養氣經絡瑜伽》。《養氣經絡瑜伽》作者：葉鳳凰 出版社：積木出版日期：2020/12/05《養氣經絡瑜伽》書封。圖／積木提供

• 2020-11-22 養生.運動天地

  只要有運動就好？專家建議：先認清各種運動的優缺點

  走路、跑步、游泳、瑜伽？有氧運動或重量訓練？高衝擊還是低衝擊運動？專家認為，選擇運動前，思考自己要的運動目標很重要，然後對照自身條件，就可以找到適合你的運動。以下是專家歸納出各種鍛鍊的優缺點。走路如果你的目標是：維持體重與新陳代謝、增加創造力、睡眠品質、延壽優點：簡單、方便、有效。在相關研究中，步行者的壽命更長，睡眠品質更好，比起不運動的人，罹患心臟病、糖尿病、癌症、關節炎和憂鬱症的風險較低。研究也顯示，步行能增加創造力、增強記憶力。只要準備一雙舒適的鞋子，隨時隨地可以進行。缺點：如果沒有配合飲食控制，步行不太可能讓你減重。提醒：根據2018年的研究，輕快地步行指每分鐘至少100步，建議使用手機APP協助計算，如果低於100步，請加快腳步。游泳如果你的目標是：增加耐力、關節健康、加強上身肌力、改善情緒優點：水的浮力可減輕關節壓力，並支撐沉重的乳房，因此對許多女性而言，游泳比跑步更理想。游泳對於降低血壓效果不錯，也能增強肩膀、核心背部肌群。缺點：游泳比其他運動更能增加食欲，因為它不會增加體溫（運動時體溫增加愈多，愈不會有飢餓感）。跑步如果你的目標是：強壯心臟、更好的新陳代謝、更結實的骨骼、瘦身、愉悅的心情優點：因為是劇烈運動，不必花太多時間，每天15分鐘甚至5分鐘就有效果。它簡單、技術含量低且功能強大，對於減肥也有助益。缺點：每年至少有50%的跑者受傷，尤其是新手。如果膝關節因過去受傷或關節炎而不適，請換另一種運動，跑步可能加劇關節病變。重量訓練如果你的目標是：肌力、瘦身、健康代謝、加強骨骼優點：重量訓練可以增強肌力，還可以控制血糖，減少腰部脂肪，並在訓練後燃燒更多卡路里。新研究顯示，進行重量訓練可以有效減輕焦慮和憂鬱，也可以增強大腦，刺激健康的新腦細胞生成。缺點：重訓對強化骨骼確實有益處，但每周須至少進行三次，持續一年才有效果。另外，重訓不當很可能受傷，尤其是背部，因此剛開始時，找健身教練協助是必要的，得先花上一筆錢。彼拉提斯 瑜伽如果你的目標是：柔軟度、平衡性、核心力量、上身力量、減輕背痛、鎮定優點：這兩項運動都強調緩慢、精確的姿勢以及呼吸控制，彼拉提斯通常還會針對腹部核心和背部肌肉訓練。研究顯示，彼拉提斯和瑜伽都可以減輕背部疼痛，增加手臂和肩膀的力量。還可以紓壓，並增強下半身柔軟度。缺點：這兩者不是有氧運動，2016年一項針對瑜伽的研究，歸結出這類體位運動的效果大致與走路相當。高強度間歇訓練(HIIT)如果你的目標是：減肥、耐力、代謝健康、不花太多時間優點：高強度間歇訓練包括在跑步機、飛輪或墊子上反覆快速地劇烈運動，並穿插一點較簡單的動作。間隔時間可能短至20秒，完整的HIIT鍛鍊通常持續不到30分鐘，因此非常省時。研究顯示，對提高耐力、控制血糖和燃燒脂肪有效。缺點：既然是高強度運動，可能會有點難受，喘、心跳加速、呼吸困難，還好每個動作持續的時間並不長。但這類訓練一開始需要由專業協助進行。單車如果你的目標是：關節健康、耐力、腿部力量、增強免疫力優點：從事單車運動，關節不需承重，對膝蓋、背部或臀部痠痛的人很適合。它還能增強大腿肌肉和臀肌、增強耐力。一項針對老年單車騎士的研究顯示，單車運動能使肌肉和免疫系統維持在年輕狀態好幾年。缺點：不須負重，所以無利於預防骨鬆。如果騎單車上班兼運動，可能吸入空氣汙染物。另外，騎車需要一些專業知識，也需要增添各種配備。資料來源／Health.com

• 2020-11-09 養生.樂活人生

  不只玩玩拍拍 深入文化的發現之旅

  來自德國百年藥廠在台分公司百靈佳殷格翰的三百多名員工，在四天的行程中深入織羅部落體驗九條路線，從走步道、泛舟、學畫、練森林瑜伽，到品嘗原住民饗宴……一路探索部落文化動人的故事。旅程結束之後，聽聽他們怎麼說。沈文君-野生畫家從小就不會畫畫，沒想到有一天，我這樣快手幾分鐘就畫完的塗鴨，會受到老師的讚賞。程于菱-野生畫家老師一句：「誰說頭髮一定要是黑的？」完全打中了我，我得到自由，越畫也就越順手。徐瑞璟-野生畫家受到老師自畫像的啟發，我開始放開來畫，大筆顏料塗下去，竟然有種豁然開朗的感覺。邱裕文-森林瑜伽我是毛毛蟲走路的路隊帶頭人，一邊注意自己的步伐，感覺到帶領人真不是件容易的事。蔡維汎-森林瑜伽閉起眼睛，聽聽樹的聲音，感覺到風輕輕吹過樹葉的聲音，這種經驗太美妙！黃楚珺-瓦拉米步道我的體力很差，第一次走這麼遠的路，又感動又難忘。雨中走過瓦拉米，讓我對自己產生了信心。廖雅郁-部落廚房從菜的名字就可以一窺阿美族對食物的態度，男人菜、女人菜、老人菜，完全跟生活、功能結合。歐淑琦-部落廚房阿美族的菜有一種自然原始的味道，幾天吃下來，身體開始回歸自然，五感都打開了。陳進益-部落廚房瞭解食物在阿美族生活和文化中扮演的角色後，當食材變成料理，味道真的不一樣。部落探索之旅行程● 玉里環鎮單車行：沿著台193至197線探訪原鄉，單車騎乘約70公里。●奇美水上絲路-Tatadok：達達鹿旅程晃蕩在群山環抱的秀姑巒溪中。●古道文學－瓦拉米步道：藉由沙力浪的詩集作品，認識歷史過往。● 我也是一個野生畫家：跟著活躍於國際藝壇的藝術家阿美族優席夫學畫。● 森林瑜伽：森林療癒的五感體驗，在森林裡做瑜伽，深呼吸、伸展。● 吉拉卡樣部落廚房：認識食物、人與土地間的倫理關係。● 富源森林遊樂區：在全台最大樟樹林區，透過療育陪伴師指導紓壓。● 玉里小鎮行旅：玉里舊稱「璞石閣」，適合想聽聽在地故事者。● 織羅米86食農小旅行：參與特色作物「葛鬱金」部落農事體驗主題。

• 2020-09-01 橘世代.時尚橘

  「讓皮膚冷靜」敏感肌王若琳不怕曬，保養自有一套！

  王若琳出道12年，甫出道時造型超齡、成熟，而後造型越活越年輕，她坦言當時出道時，盼唱出歌曲成熟韻味，當時被要求成熟造型，但現在只想做自己！今年32歲的她，膚色健康黝黑不怕曬，但還是會使用美白乳液塗在明顯的曬痕上，臉部保養注重保溼，而她是敏感肌膚，因此近期最愛的商品就是天然的絲瓜水，搭配抗敏肌乳液，「讓皮膚變比較冷靜」。身為創作歌手，她常熬夜寫歌，偏愛吃高熱量零食如起司餅乾，她說：「最近比較少吃肉，煮麵放青菜，沒有像以前吃那麼多零食，現在吃很多零食會不舒服，也因此發現好像年齡有差，只能偶爾吃一下，現在身體沒有像以前會處理垃圾食物。」有時只要「奢侈」一下，隔天就會感到明顯水腫與消化不良，現在盡量晚上忌口，並吃綜合維他命補充營養。王若琳現在靠熱瑜伽健身，「規律自己運動會有壓力、會有抗拒，熱瑜伽我比較沒有抗拒，之前有做健身教練的課，但後來不喜歡上，很貴、也很複雜，熱瑜伽看老師跟著做運動就結束了」，現在一周上2次熱瑜伽。談到特別的保養，她透露曾迷上臉部按摩，「我的個性是做一件事情就會很用力去做，但臉部按摩用這種態度對待它好像不是很正確」，後來因臉越做越小，被其他同事告誡太瘦，看起來精神不好，她才不繼續做下去。談到「老去」話題，她表示：「想要舒服的老去，不會用力奮鬥老化這件事，但還是會做保養。」精選延伸閱讀↘↘↘找到自己的減肥方法－謝欣穎：多喝水是不二法門仙氣林逸欣愛練拳擊 被經紀人警告「肌肉太大塊」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團

• 2020-08-30 養生.運動天地

  《預防》雜誌教你6個伸展動作 有效預防和緩解下背痛

  下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。1. 屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。2. 吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。3. 雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。1. 仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。2. 左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。3. 停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。1. 仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。或將雙手在大腿或小腿後交錯。2. 保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。3. 維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。4. 換腳重複上述動作。●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。1. 從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。2. 雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。3. 維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。1. 仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。2. 雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。3. 雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。1. 從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。2. 吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。3. 吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。4. 重複這些動作30秒鐘或更長時間。資料來源／美國《預防》雜誌

• 2020-08-12 橘世代.時尚橘

  47歲仍像剛出道－「珍珠港」女星，1天2杯凍住歲月

  曾經主演「決戰異世代」系列、近年接連與好幾位年紀小一大截男生談起「母子戀」的英國美魔女凱特貝琴薩，雖然今年47歲尚未半百、並不真的很高齡，卻有一張如社會新鮮人凍齡臉蛋，讓人驚嘆她和小男友走在一起看來一點都不違和，背後當然也下了不少苦功。或許得利於「決戰異世代」中大量的動作戲，凱特習慣於運動鍛練，而且會持之以恆，不偷懶鬆懈，每周都會進行。除了聘請著名的健身教練帶著她一起訓練，她也會用攀爬機之類的器材輔助，為了不過度操壞身體，在運動之外，她喜歡做瑜伽暖身，幫助身心靈達到更平衡的狀態。至於美女明星最在意的身材體態，凱特特別在飲食上用心，她減少卡路里和糖分的攝取，認為一旦吸收過多就會感覺遲緩。她的食物以蛋白質成分和蔬菜為主，她曾經吃素好幾年，直到拍「珍珠港」由於能量太低被教練建議吃一些魚和雞肉，補充蛋白質，她現在會與女兒吃很多球芽甘藍或花椰菜之類的蔬食。凱特也完全謝絕含酒精飲料，一天喝兩杯南非國寶茶，提升她的心情與專注力。更多女星精選延伸閱讀↘↘↘。仙氣林逸欣愛練拳擊 被經紀人警告「肌肉太大塊」。乘風破浪的姐姐｜黃聖依養髮靠食補，一頭黑髮有方法 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入

• 2020-01-16 新聞.健康知識+

  盤腿坐是疾病摧毀者 還是膝蓋摧毀者？

  讀者Shaun提問：林教授您好，日前看到一篇文章談到盤坐對身體的壞處。因為最近在考慮到底要不要去學習打坐 (單盤、雙盤、散盤…etc)，可以麻煩您針對打坐這件事情comment一下嗎？感恩您!! 我想，現代人大概只有在這三種情況下會盤坐：瑜伽、冥想、和宗教信仰。盤坐就是盤腿而坐，而所謂的散盤，就是盤坐時兩個腳背都碰到地面，單盤則是一個腳背碰到地面，另一個腳背放在另一隻腳的小腿上（也有放在大腿上的，但較困難）。雙盤坐時，是將兩個腳背各放在另一隻腳的小腿上（也有放在大腿上的，但較困難）。散盤最輕鬆，人人做得到，單盤較困難，需要一段時間練習，雙盤則是更困難，只有少數人能做得到。盤坐對健康的影響，一方面是心靈上的，另一方面則是肢體上的。我今天就只講有關肢體上的，尤其是只講有關單盤及雙盤對肢體上的影響。但是，我需要先說，這方面的科學證據絕大多數是來自瑜伽練習受傷的案例報告或個案調查，而非特別針對盤坐的臨床研究。這些案例報告或個案調查目前是有被匯集在下面這兩篇論文裡。2012年：Yoga in Australia: Results of a national survey（在澳洲的瑜伽：一項全國調查的結果）。這項調查總共募集到兩千五百多位瑜伽練習者的資料，而它們顯示最常造成傷害的姿勢是（1）頭部倒立，佔7.4％，（2）肩部倒立，佔6.3％，（3）單盤和雙盤，佔5.3％，（4）前彎，佔4.8％，（5）後彎，佔3.1％，和（6）雙手倒立，佔2.5％。2013年：Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series（與瑜伽相關的不良事件：對已發表案例報告和案例系列的系統評價）。這項系統評價總共收集到35個案例報告以及兩個含有76個案例報告的系列（即總共111個案例報告），而最常造成傷害的姿勢是頭部倒立，肩部倒立，和盤坐。和盤坐相關的傷害分別是股外側皮神經病變（Lateral femoral cutaneous neuropathy），坐骨神經病變（Sciatic neuropathy），以及遠端脛骨骨骺骨折分離（Epiphyseal fracture-separation of the distal tibia）。英國報紙Telegraph 在2010-12-23發表Yoga bad for your knees, Indian doctor warns（印度醫生警告說瑜伽對膝蓋有害）。它說，印度醫生Ashok Rajgopal表示他已經對許多居於領導地位的瑜伽大師進行過膝關節置換手術，而之所以會如此，是因為極端拉筋會對關節造成嚴重的壓力，從而導致關節炎。瑜伽期刊Yoga Journal 在2019-2-5發表How to Protect the Knees in Lotus and Related Postures（如何保護盤坐及相關姿勢中的膝蓋）。它說，強迫雙腿盤坐是瑜伽中最危險的事情之一。 每年，許多瑜伽士都以這種方式嚴重傷害膝蓋。有35年經驗的瑜伽老師Bernie Clark在《國際瑜伽Yoga International》網站發表Lotus Pose: Destroyer of Disease, or Destroyer of Knees?（盤坐：疾病摧毀者，還是膝蓋摧毀者？）。他之所以會用《摧毀者》這個詞，是因為瑜伽聖經Pradipika裡有這麼一句話：「盤坐是所有疾病的摧毀者……只有非常聰明的人才能掌握！」。但是，Bernie Clark卻說：「就如所有古代精神和宗教著作一樣，Pradipika的作者並無需對廣告是否屬實負責。可是對大多數人來說，盤坐是一種高風險/低回報的姿勢：如果臀部緊繃，壓力就會轉移到膝蓋」。我想，上過瑜伽課的人都會有這種經驗，總以為越是能做高難度動作或姿勢的人，就是越厲害，越有道行。可是事實上，關節的旋轉度以及伸展度是因人而異（只能怪投錯胎），而且也都會隨著年紀而降低，所以，如果老是羨慕那些“高手”而強迫自己做所謂的高級動作或姿勢，那當然也就容易受傷，反而是得不償失。事實上有一些關節特別能彎的人是因為他們患有一種叫做《過動型埃勒斯-丹洛斯症候群》（Hypermobility Ehlers-Danlos syndrome）的遺傳性疾病。所以，下次當你在瑜伽課裡看到“高手”時，也就沒必要覺得相形自慚了。縱然是在佛教或道教的教義裡，也一樣是不要求一定要做單盤或雙盤。如果心裡只老是掛念著要做高檔次的動作，反而就失去修行的真正意義了。原文：盤坐對身體有害嗎

• 2019-10-09 科別.心臟血管

  跑步、久坐都會讓心臟「變形」 專家提供護心秘訣

  如果把身體比作汽車，那心臟就是人體的發動機，源源不斷地為全身提供著動力。日常生活中，我們一些不經意的行為都會影響這台“發動機”的正常工作，甚至讓它“變形”。《生命時報》採訪專家，結合新研究分析，我們的日常行為如何使心臟“變形”，並告訴你如何保護好它。跑步、久坐都會改變心臟形狀近日，美國哈佛醫學院研究團隊在《美國國家科學院院刊（PNAS）》發表新研究指出，在進化過程中，人類的心臟在耐力方面也得到了優化。當然，能優化多大程度，取決於我們是跑步、種田，還是癱坐在沙發上。Science也在官網首頁發表了題為《Running—or sitting—can change the shape of your heart》分享文章。研究人員使用超聲波成像技術對160餘名成年男性的心臟進行了檢測，參與者來自4個群體：從事耐力訓練的長跑運動員、久坐不動的成年人、訓練有素的橄欖球運動員和“天生的奔跑者”塔拉烏馬拉人。為了便於比較，研究者還觀察了43隻成年雄性黑猩猩的心臟。結果顯示，在左心室壁厚度、心室容積和心輸出量的絕對標度測量方面，4個人類組之間存在明顯差異：●耐力長跑運動員和塔拉烏馬拉人的心室更大更長，心室壁更薄，這些特徵有助於心臟長時間泵入大量血液。●訓練強度高、時間短的橄欖球運動員，心室較短較寬，而且心室壁較厚，久坐不動的人也是如此。●黑猩猩主要是在短時間內進行高強度運動，如打架或攀登，其心室最短，心室壁最厚。研究人員認為，高強度活動導致動脈血壓在短時間內驟升，因此左心室較大、心室壁較薄的結構對人和黑猩猩都是有益的，以確保有足夠的血液流向大腦，維持意識。但久坐的生活方式則會導致心室壁增厚，不利於泵血。需要提示的是，心室壁的變化具有可塑性，配合長跑和游泳等耐力運動或許可以得到改變。心臟專家的「護心運動」不少人認為，心臟不好就應多休息，避免運動。事實上，規律的運動可降低心血管病死亡風險。與不運動的人相比，每週做中高等強度運動的人，缺血性心臟病和腦血管病死亡風險分別下降64%和63%；即便是心血管病患者，每週運動時間增加3小時，心血管疾病死亡風險就能下降31%。美國加州大學聖地亞哥分校的研究者發現，久坐令人們的心臟病發病率顯著增高。研究稱，每天只要少坐1個小時，心臟病的風險就會降低兩成以上。美國心臟協會會刊《循環》載文，45~64歲是增強心臟功能的“關鍵鍛煉期”。研究結果顯示，從中年開始將經常鍛煉融入日常生活，可恢復心肌活力，讓心臟更年輕。美國《預防》雜誌網站曾邀請一些心臟病專家，介紹他們專屬的護心秘訣。◎匹茲堡大學心血管疾病研究所心臟病專家卡迪·布里徹：“我隨身帶著運動背包，通常每天鍛煉60~90分鐘。如果能有1小時的空閒時間，我就會在院區裡跑步。我每週還要做2次瑜伽，冥想和深呼吸是天天做，這樣就保證我入睡快、睡得香。”◎芝加哥心血管疾病研究所醫療部主任卡納安·慕斯哈桑：“我利用上下班時間來鍛煉，每天我都從家跑到辦公室，一個來回有6公里。我還在背包裡放了手提電腦和衣服，這就額外增加了5公斤的重量，相當於又做了力量訓練。每餐我都要喝牛奶，它不僅是一種飽腹感強的飲料，而且對心臟健康有益。”◎密歇根州博蒙特醫院心臟病專家卡維塔·欽納亞：“即使每天很忙，我也要抽出10分鐘做一些瑜伽的基本姿勢，如拜日式、頂峰式等。實際上，所有類型的瑜伽都能降低血壓、心率和血糖。”◎克利夫蘭診所心臟病專家黛博拉·科恩：“我在生女兒之前還有時間跑馬拉松，生完孩子我根本沒有大段時間來鍛煉了。現在，我會在就寢前跳10分鐘的舞蹈，在家用跑步機上鍛煉20分鐘。”這樣運動不傷心臟運動能夠改善心臟功能，但有時運動不當也會“毀心”。遵循以下“四不”原則，運動不傷心臟。一、運動時，心跳加快但不胸悶；二、跑步中還能吹口哨，不喘；三、跑完後半小時微微出汗，不累；四、運動後次日不感到疲勞。如果運動中出現氣短、呼吸困難、胸痛、胸悶等症狀，很可能是心臟供血不足或者肺功能差，肺活量不夠的表現。跑步跑到氣喘吁籲，已經不能吹口哨了，這就是強度過大的跡象，跑步結束後很快心跳就回復平靜，這樣的鍛煉比較適中，如果運動後半小時或者夜間心跳過快，那就要注意自己的運動強度和運動量了。如果運動影響第二天生活和工作，而且有疲勞感，這就要降低運動量和運動強度。建議： “三高”人士、有潛在冠心病的人在開始規律鍛煉前，最好通過計算心率或做運動心電圖等方法評估運動強度和安全性，因為這些高危人群的運動往往誘發心肌缺血。提醒：運動後馬上洗澡傷心臟運動後大汗淋漓，很多人會馬上洗個熱水澡，覺得倍感清爽。然而並不是每個人都覺得“爽”，有的人會出現頭暈眼花，嚴重的可能虛脫或休克。尤其對合併有潛在心腦血管疾病的患者來說，會大大增加心腦血管意外的可能。因此，運動後應安靜休息，最好待心率恢復到日常狀態，以20~40分鐘為宜。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-06-10 新聞.杏林．診間

  我的經驗 ／誰說中年一定發福？現在開始運動吧！

  記得前幾年，大約40多歲的我，走進一間服飾店買衣服。左挑右挑，選了一件擺在架上淡藕色船型領的上衣，再搭配個版型還不錯的黑色包裙。走進更衣室試穿後，一照鏡子，居然驚訝的大叫：「天啊！這是我嗎？什麼時候體型都變了啊？」看到鏡中的自己，標準的「媽媽身材」，厚實的上半身、粗壯的兩隻手臂，再加上隨手一掐就可以輕易捏起的「腰內肉」，真是嚇死人。心想，是老了嗎？年紀還真騙不了人，傷心走出那家店。我總以為，身材變形是因為大家說的年紀大了，新陳代謝變慢，無法改變。所以，過了幾天，朋友約我出去吃大餐的那一刻，我就徹徹底底的忘記了這件事。直到有一天，鄰居約我到家裡附近新開的運動中心上有氧課，多年來沒有運動習慣的我，一下子感受到老師教學的熱情與音樂的渲染力，再加上運動後揮汗如雨、暢快淋漓，真是過癮。於是我又增加了幾堂不同的運動課程。沒想到，這樣持續一年半之後，有一天，我在家洗澡，左手抹肥皂不經意繞過右邊腰際時，「咦，我居然有『腰線』了！」這下不得了，摸到了自己因運動而緊實的曲線，著實增強我不少信心。我開始乘勝追擊，上網找資料，除了原有的運動，晚上睡覺前，利用看電視時間，在地板上鋪上瑜伽墊，每天來個五十、一百下簡易的地板動作，再加上執行每晚八點以後不進食。很快的，我從之前60公斤，恢復到生孩子前的52公斤。最近朋友看到我精神好、氣色佳，整個人快小了一號，無不稱奇叫好！中年因為規律運動，加上飲食控制，得以保持輕盈體態的我，現在更有自信和好朋友們分享，只要有決心、有毅力，找到自己適合的方式，持之以恆，誰說中年一定發福？就從現在開始，一起起來動一動吧。

• 2019-06-08 養生.運動天地

  醫師眼中「長壽運動排行榜」跑步竟只列第4名

  俗話說「要活就要動」，運動不僅能維持身材，對健康長壽也有莫大助益。英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查，列出前五名最有助於長壽的運動，以及其降低的死亡與心血管疾病風險。NO.1 持拍運動羽毛球、乒乓球等持拍運動對速度、肌耐力、爆發力的要求都很高，可以鍛鍊肩肘、手部、下肢等部位，還能活絡大腦。持拍運動可降低綜合死亡風險47%和心血管疾病死亡風險56%。專家建議：每週持續2～3次，每次1小時。NO.2 游泳游泳能改善血液循環、呼吸功能和預防動脈硬化等心血管疾病，適合肥胖者和關節不好的人。游泳能降低綜合死亡風險28%和心血管疾病死亡風險41%。專家建議：初期運動量別太大，每隔半小時休息一次，每次不超過2小時。體力差的人可選擇蛙式、仰式等耗體較低的泳姿。NO.3 瑜伽瑜伽是一種身心同練的運動，可改善生理、心理、精神狀態等，室內健身能降低綜合死亡風險27%和心血管疾病死亡風險36%。專家建議：每週做5天，每次持續30分鐘以上。NO.4 跑步跑步主要能鍛鍊心肺功能和強化下肢力量，老了後可站得穩，降低摔倒風險，還能延緩大腦衰老。跑步能降低心血管疾病死亡風險45%。專家建議：跑步前先熱身10分鐘，跑完後要做伸展運動，跑步時上半身打直，雙臂放鬆並自然擺動，按照「三步一呼一吸」的節奏調整。NO.5 球類運動球類運動未能明顯降低死亡風險，但對運動者的心理素質、反應力和團隊合作都是訓練，也能達到健康功效。專家提醒：球類運動對體能消耗大，不建議老人過度參與。

• 2019-06-04 養生.聰明飲食

  這時間吃早餐養胃氣 四招判斷食物熱量高低

  編者按：隨著人民生活水準的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳琅滿目的食品，怎麼吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。辰時，吃好早餐養胃氣辰時指早晨7點~9點，此時陽氣浸潤，逐漸張揚，萬物生命活動也跟著活躍起來。中國傳統醫學認為，辰時為胃經當令，此時人體氣血將彙聚到胃腑，是吃早餐的最佳時間，因此古人又稱辰時為“朝食”之時。養成辰時良好的進食習慣，對機體保持充沛精力十分重要。吃好。《黃帝內經》雲：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，“吃好”代表著要營養充足、全面，最好能夠包含穀肉蔬果。建議早餐以五穀類為主，如小米粥、雜糧粥、全麥麵包、麵食等以滋補養胃，並適當進食肉奶類如瘦肉、雞柳、牛奶、雞蛋等補益精血，水果類和蔬菜類有益氣生津、調和寒熱的功效，根據口咽乾燥情況，適當配合進食果蔬，如蘋果、柳丁、聖女果、西蘭花、紫甘藍等。吃慢。中醫認為，胃腑為空腔臟器，其性是以降為順。為讓食物更好地在胃裡吸收，需要養成“細嚼慢嚥”的進食習慣。現代研究也證明，細嚼慢嚥能促進胃液分泌，將食物磨得更細，便於消化吸收並減輕胃腸負擔。尤其老年人牙齒稀鬆、消化功能逐漸減退，各種消化液分泌減少，加之腸道蠕動減弱，更應細嚼慢嚥以促進消化酶分泌。因此，建議早餐不要少於15分鐘，老年人每口食物最好嚼20~50次，給飲食中樞足夠的興奮時間，幫助食物消化。宜溫。辰時自然界陽氣浸潤，人體內陽氣充實胃腑，食物在胃中陽氣的蒸化和胃的不斷蠕動下，逐漸變成食糜，有利於進一步消化吸收，中醫將這個過程概括為“腐熟”。由此可知，早餐食物應以溫為主，保護胃中陽氣非常重要。反之，若肆無忌憚進食生冷食物、飲用冰凍飲料，很容易耗傷胃陽，引起腹脹、噯氣、食欲不佳，甚至腹痛、腹瀉、胃腸型感冒等問題，尤其是衰弱體質或老年病後胃陽不振者。建議早餐以溫食為主，麵包、牛奶、果汁等涼食可適當加溫後再吃，蔬果建議最後吃，且比例宜少。平素胃寒者，早餐前可用生薑10克、白術10克、大棗6枚，煮水代茶喝，或兌入牛奶飲用，有溫陽益胃、祛濕助運的效果。四招判斷食物熱量高低經常有人問，聽說食物的熱量值差異很大，怎樣簡單判斷其高還是低呢？有這麼幾個基本規律：1.食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，乾貨越多，熱量值越高。舉個例子，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜熱量最低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水準。相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“乾貨”略多一些，熱量就到了30~50千卡/100克；含有澱粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水準。2.對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說，碳水化合物越高，熱量越高。這類食物中通常脂肪含量很低（榴槤和牛油果例外），蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和澱粉），特別是糖。所以，同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。3.在乾貨總量差不多的情況下，脂肪含量越高，熱量值越高。因為1克蛋白質和澱粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在乾貨數量大致相當的情況下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。比如說，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390，生花生是574。因為它們三者的脂肪含量分別為0.6%、16%和44%。4.在標注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性澱粉也不容易消化吸收。但是，抗性澱粉往往也被算在熱量值中。抗性澱粉很難在小腸中消化，會直接進入大腸，成為大腸中有益細菌的“糧食”，產生有助健康的“短鏈脂肪酸”。天然的全穀雜糧、澱粉豆類、薯類，都有一部分的“抗性澱粉”。但是，經過精製加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會很高，比如米飯饅頭、餅乾麵包等。

• 2019-05-19 養生.運動天地

  最佳藥物是它！7個身體健康問題 專家教你靠運動解決

  常常運動的人，都可以感受到流汗後痛快的感覺，事實上，運動的確可以解決許多健康問題。耶魯大學預防研究中心主任David Katz博士說：「在預防疾病上，運動是最佳藥物之一。」以下是七個可以靠運動解決的健康問題。1.焦慮運動可以促進血清素釋放，它能穩定情緒，緩解焦慮。一項研究顯示，進行30分鐘的中等強度運動（如慢跑），可以讓你在接下來幾小時更具抗壓性。從長遠來看，有運動習慣的人，整體壓力、憂鬱與焦慮的程度都較低。專家建議：早晨在忙碌的一天開始前，快速進行有氧運動，或在一天結束後進行，放鬆身心。2.白天嗜睡與其靠咖啡因提神，不如讓身體動起來。咖啡因可能讓你更晚入睡，然後又引起隔日的嗜睡，造成惡性循環。2011年一項研究發現，一周運動150分鐘的人，在白天萎靡嗜睡的機率降低65%。研究報告的共同作者說，「運動員入睡快、半夜不容易醒來，睡眠障礙風險低。」運動會讓人睡得更好，可能與一連串因素有關，包括降低核心體溫、增加促進睡眠的褪黑激素、睡眠時的細胞修復。專家建議：每周適度活動150分鐘，嘗試做瑜伽。2012年一項研究發現，練習瑜伽和腹式呼吸，可以在四個月內緩解失眠問題。要提醒的是，在睡前3小時結束運動，睡前運動可能讓人更睡不著。3.背痛支撐脊椎周圍的肌肉，會隨著年齡逐漸失去彈性，現代人整天曲著身子坐在電腦前，更加速其退化，進一步造成背痛問題。研究顯示，休息並不是解決之道，在多數患者中，更好的方式是進行肌力訓練。它可以在10到12周內減輕30%～80%的疼痛問題。鍛鍊下背部、腹部和斜肌，可以減輕脊椎壓力，同時預防並治療疼痛。專家建議：每周進行兩到三次的肌力訓練，把重點放在主肌肉群，例如胸大肌、臀大肌以及股四頭肌等，還有腰部及下腹部。目標是2-4組動作，每組8-16下。4.性欲低落一項《性醫學雜誌》的研究顯示，在跑步機上鍛鍊20分鐘的女性，在觀看色情應片時，較未經鍛鍊的女性更容易被激發性欲。運動可以增加身體各部位的循環，在運動過程中釋放的腦內啡，可激發被疲憊與壓力抑制的性欲。專家建議：瑜伽的體位法可以增加骨盆血流量，也可試試拉丁舞。5.老是想吃專家說，如果你很難抑制對食物的渴望，嘗試去運動吧。當想吃的渴望出現時，大腦正在呼喚「餵食我多巴胺」，你有兩個方式滿足它，一個是吃進碳水化合物，一個是去運動，兩者都能提升大腦的多巴胺水平，但後者絕對是比較健康的作法。專家建議：想吃東西的時候，去快走15分鐘，研究顯示，這樣就能降低想吃的欲望。6.免疫系統低下有氧運動是對抗感冒的利器，它能增加免疫細胞對抗病毒的能力。研究顯示，一周五天有氧運動，能使請病假的機率降低43%。專家建議：慢跑、騎單車、參加舞蹈課，各種提高心率的鍛鍊，都可以增加身體免疫力。7.熱潮紅更年期婦女，80%出現熱潮紅和盜汗等症狀。發表在更年期雜誌上的一項研究，步行或在跑步機上跑30分鐘，可以在24小時內平息熱潮紅達74%。專家建議：有氧運動非常重要，建議一周五天、一次30分鐘。資料來源／Health.com

• 2019-03-13 該看哪科.中醫精髓

  「肺強」才能夠百病消 中醫師教你怎麼防止肺功能衰退

  【文、圖／摘自時報出版《吳明珠教你養好肺》，作者吳明珠】愈動肺愈好肺部是人體的呼吸系統的中心，由於接觸到外在空氣，受損傷最大，所以，會隨著年紀與生活習慣環境等漸漸老化，健康的肺臟，一次呼吸的空氣量大約是500毫升，排出來的二氧化碳也是相同的，通常在二十歲左右時達到顛峰。但隨著年齡增長，橫膈膜或是肋骨間的肌肉在缺乏訓練下會退化，加上空氣汙染及抽煙等壞習慣，都會讓肺的功能變差，讓呼與吸的空氣量變少，所以，當你在爬樓梯時感到上氣不接下氣，呼吸不過來時，就要警覺了，為什麼年輕時爬樓梯一點感覺都沒有，現在卻喘不過來。肺的強弱，是靠鍛鍊出來的，最有效的方法，則是透過運動，促進肺的血液循環，加強肺活量。所謂的肺活量並不是指肺變大，而是維持肺泡的彈性，彈性佳潤澤度夠的肺，才能收放自如，調整身體所需的氣。運動可以增加肺的功能，像是跑步、游泳、健走等，尤其在肌肉運動時，所產生的二氧化碳，會刺激人體的呼吸中樞，使呼吸變得快速，肺容量也變大，這時肺的肌肉得到鍛鍊，也加強彈性。在古代，道家修行人最推崇人體之氣，他們甚至發下「我命在我不在天」的豪語，因為只要保養好一身之氣，便能長命百歲，這句話雖然狂妄，但在中醫來說，卻很確實，因為只要「肺強」，的確能夠百病消，要想身體不生病就把肺養得強壯，長命百歲非難事。瑜伽、皮拉提斯運動瑜伽的伸展運動以及皮拉提斯，都是強調深呼吸的腹式運動，雖然動作很輕柔很慢，但是，在伸展拉筋的過程中，搭配呼吸，皆能鍛鍊橫膈膜、肋間肌，達到肺部部肌肉的強化，防止衰退的效果。瑜伽、皮拉提斯的訓練，從穩定身體軸心開始，進而活動到全身。依序漸進，由淺入深，也能隨著肌肉的承受力量來決定動作的難易，可以由個人的體力來決定力道與訓練程度等，每日的伸展，可以鍛鍊到腹部深層肌肉，讓深呼吸變得更輕鬆，對於因年齡而衰退的肺機能，有非常大的幫助。天線式瑜伽「肺」的經絡從內手腕一路延展到上手臂，伸展手腕與擴胸運動刺激經絡，有助於抒解肺氣的壓抑，抒通氣結。① 雙膝跪地，屁股坐在腳跟上，雙手在背後反握。② 深呼吸，吐氣同時上半身向前傾倒，額頭貼地，向上舉起反握的雙手。③ 慢慢地深呼吸，感受手腕與胸口的擴張。④ 請視個人身體的柔軟度進行，勿強迫以免造成受傷，只要感受到胸口及手腕的張力即可。揉手掌中醫認為手掌是人體的全身反射區，五臟六腑都有其對應的區域，而中指及無名指指根下方對應的是肺臟敏感區，所以，經常刺激這個地方，有利肺氣、止咳喘、化痰，健肺的作用，治療感冒也有很好的效果。這個敏感區域，無論大人小孩都很適合，經常幫孩子按摩這個地方，可以調整循環，增加孩子肺氣，就不怕天氣變化，或是過敏體質，尤其小朋友愛吃冰品，有時在學校偷吃，大人也阻止不了，那就常常按揉這個部位，可以強化肺功能，平時做好保養，都能有幫助。女生愛漂亮更要多按揉，因為肺氣攸關外表，肺氣充足，氣色就會紅潤，皮膚滋養有彈性，光滑細緻，有些女孩年紀輕輕就出現皺紋，其實是肺氣虛所導致，所以，多按揉，會比擦保養品來得更有效果喔。只要每天早中晚，或是有空時就多揉，每次三到五分鐘，力道以自己能夠接受為主，天天持續做，對於肺氣有著非常大的幫助。慢跑慢跑對心肺功能最有幫助，防止肺功能衰退，但要注意慢跑時的呼吸方式，要以「腹式呼吸」，就是把氣吸到腹部，這時候肚子會漲大起來，等到氣呼出去時，肚子會消掉，感覺呼吸的動作在肚子而不是肺。腹式呼吸目的是利用腹肌幫助膈肌運動，以增加肺泡通氣量，降低呼吸頻率，還可緩解因病引起的呼吸困難症狀。要達到養肺健身的效果，最好每週進行三次以上，每次約二十分鐘到半個小時。強度則以邊跑邊還能與人交談，不覺難受、不喘為宜。重點在於慢跑的時間和環境，最好選擇在公園，清晨或是黃昏時，空氣較佳，綠色植物較多，氧氣充足。發嘶音─養肺腹式呼吸法明代中醫龔廷賢：「以呵字治心氣，以呼字治脾氣，以嘶氣治肺氣，以噓字治肝氣，以吹字治腎氣，以嘻氣治膽氣。」所以想要養肺氣，就多發「嘶」字音。首先兩腳站立與肩同寬，雙唇微向後收，上下齒微合，舌尖抵在齒縫處發「嘶」字音，至氣吐盡。呼氣盡時，可閉口用鼻吸氣，自然呼吸一次，休息一會，然後再念「嘶」字。如此反覆練習六次。練習時間可選在清晨五至七點，大腸經當令之時。需要注意的是，要以腹式呼吸法，口閉，以鼻吸氣，愈慢愈好。同時吸氣時感受到腹部有充氣的感覺，吸進來的氣直接到進到腹部，肚子會變大。當吸到飽時，氣從嘴巴呼出，愈慢愈好，此時將舌尖抵在齒縫處，當氣從嘴巴呼出時，氣流會自然發出「嘶」字音，氣呼出完畢時，肚子會變小。用此呼吸法呼氣時，肺會感受到伸與縮的力道，鍛鍊肺的彈性。

• 2019-01-30 新聞.健康知識+

  挨上司罵、被路人撞…感到憤怒怎麼辦？日宗師：夾臀部就不氣了

  我並非完全否定憤怒的情緒。換個角度想，當自己被否定時，會感到非常憤怒，其實是一種自我保護的本能。憤怒是所有動物都具有的情感。面臨敵人的襲擊時，狗會齜牙並發出低吼，貓則會發出「嘶」聲加以威嚇，這都是為了保護自己。憤怒的情緒是生命體不可或缺的能量，如果完全消失，反而會讓生命力變得薄弱吧！但人類的問題在於，憤怒會久久不消並讓我們受其擺布。貓咪會表現出威嚇的警告，但只要敵人消失，牠馬上就會忘記憤怒。狗打架也一樣，狗不會在事後想到打架的事情而感到憤怒吧！只有人類會一直記住憤怒的感覺，被「唯獨那傢伙不可原諒！」或「給我走著瞧！」的負面情緒擺布。當心靈因充滿憤怒的毒素而枯竭時，就無法幸福地度過每一天。憤怒的能量絕對無法消除，但必須加以控制，避免它釋放非必要的毒素。100分的憤怒只要能壓抑到50分，人生就會變得相當輕鬆。如果能壓抑到30分，那就會輕鬆無比吧！若能到10分或5分，你就不太會感受到憤怒了吧！當然憤怒無法變成零，人類不像佛祖不管被說什麼都能心如止水，也不會像耶穌一樣在右臉被打時還將左臉也轉過來讓人打。但透過讓憤怒盡可能歸零的方式，便可從憤怒中解放自己，希望大家能在本章學會這些方法。靈魂出竅法：另一個自己對自己喊話憤怒達到顛峰是瞬間的事。我們常會因為別人對自己做了或是說了什麼，而頓時大發雷霆。據說年輕的松下幸之助先生也曾被稱為「瞬間熱水器」，正如熱水器會瞬間點火一樣，憤怒的情緒會一下子在腦中湧現。如果放著不管，憤怒的毒素就會逐漸流通全身，「真該死！」、「絕對無法原諒！」，或「把我當白癡啊！」等負面情緒會逐漸攀升，使自己感到痛苦。此時，我在調教大腦的訓練上會採用「靈魂出竅法」。也就是，在感受到憤怒的瞬間，出現另一個自己對自己說：「小田，你現在很生氣吧！我想也是。但不要緊。那種事情無所謂的！」或許有人會覺得就這麼簡單嗎？但奇妙的是，憤怒的程度會瞬間下降。假如你在路上被人撞到，對方沒有道歉就走了。在你瞬間感到生氣，覺得「這傢伙撞了我還裝作沒事嗎？我絕不原諒他！」時，可以對自己說：「啊，小田你現在生氣了呢！很火大對吧？你動怒了，不過沒關係，因為這不是什麼大不了的事。」如此客觀地告訴自己，心中的怒火便會稍微減輕，也會比較容易看見周圍的狀況。動怒斥責對方或是在公眾面前上演全武行，對自己沒有任何好處。一年後你還會記得這股憤怒嗎？一個月後呢？大概只要過一天，不對，只要一個小時，你就會忘得一乾二淨。對這種微不足道的小事，沒必要心煩。面對沒禮貌的人，無視反而更好，自己的內心也會更平靜。或者，假設上司不講道理亂指責你。「拿這種事情指責下屬根本不對！」、「該負責的是你這個上司吧！」，或「好一個無能的上司啊！」等，你的憤怒會逐漸膨脹……。此時也一樣，要在心中這樣告訴自己：「小田，你現在很生氣吧！非常憤怒吧？不過沒關係。因為上司只會亂罵人又沒有氣度，不值得小田你認真對待喔！因為在這裡反駁他，一點意義也沒有。」透過另一個自己對憤怒的自己發聲。感覺就像「靈魂出竅」一樣，讓另一個自己客觀地觀察憤怒的自己。如此一來，憤怒的能量就會不可思議地平緩下來。當然不會一開始就這麼順利。就算用靈魂出竅法告訴自己：「你在生氣吧？但是不要緊！」，有時依舊會憤恨難消。每次都能100％用靈魂出竅法壓抑怒氣的人，只有佛祖吧！但嘗試4次、5次，有了100分的怒氣被壓抑到90或80分的經驗之後，大腦就會受到調教，最後逐漸形成讓憤怒趨緩的迴路。在此迴路完成前，請不要灰心，試著反覆嘗試靈魂出竅法吧！反覆進行才是調教。這裡有一個地方需要注意。萬一靈魂出竅法無效、你還是動怒時，切記不要對動怒這件事加以價值判斷。例如「居然因為這種事動怒，我還很不成熟呢！」，或「果然自己很沒用！」等，對自己生氣的這個行為，不要添加否定自己的評論。應該順其自然地承認這件事。「這樣啊！沒錯，我生氣了呢！」、「真的很生氣吔！不過沒辦法，人都有脾氣啊！」—像這樣全盤接受，就不會一直對憤怒耿耿於懷。「為什麼我會生氣？」、「明明不應該生氣」、「我身為一個人還不夠成熟」、「我真沒用」等，如果像這樣否定自己，又會產生之後會提到的「後悔」、「義務感」，或「不滿」等煩悶的情緒，使自己一直受到負面情緒的影響。要非常注意這點。夾緊臀部法：瑜珈宗師的滅怒火妙招感到憤怒的瞬間，夾緊臀部也是具有速效性的方法。這是思想家、同時也是日本首位瑜伽修行者：中村天風老師，所教導的方式。人類只要夾緊臀部就無法生氣。因為臀部夾緊後，在生理上會全身無法用力。這可能難以置信，但大家可以嘗試一下。先夾緊臀部，然後拳頭用力緊握看看。可以緊握嗎？應該沒有辦法。人在憤怒時會全身用力。肩膀、手臂或拳頭也會使勁。但只要夾緊臀部，全身的力量就會逐漸鬆懈掉。如此一來，憤怒就很難持續。假設上司正在臭罵你。當你感到憤怒快爆發時，只要夾緊臀部並說：「對不起！」，奇妙的是上司的話就不會讓你受到打擊。至少相較於全身用力的緊張狀態，夾緊臀部、放鬆力量，反而能讓憤怒的等級在低點作收。我認為「靈魂出竅法」和「夾緊臀部法」可以搭配使用。憤怒的情緒湧現時，夾緊臀部告訴自己：「小田，現在Ａ說的話讓你很火大吧？但不要緊的！」，如此就能讓憤怒減輕不少。這是簡單又速效的方法，希望大家能嘗試看看。（本文摘自小田全宏著，《負面情緒的逆思考術：擺脫焦慮，逆轉怒氣，停止抱怨，讓壞心情激發好能量的大腦訓練法》，時報出版）50+ tips：1.學習將100分的怒氣將低到10分、5分，盡可能歸零，可避免被此負面情緒擺布。2.利用靈魂出竅法，想像另一個自己跟自己說：「你現在很生氣吧，不過那種事不要緊的。」讓自己變得客觀。3.瑜珈修行者中村天風，認為人類只要夾緊臀部就無法生氣。因為臀部夾緊後，全身的力量就會逐漸鬆懈掉。原文：50 plus

• 2019-01-13 養生.運動天地

  對腰痛、下肢冰冷也有效！這招可以預防閃到腰

  【文、圖／摘自漫遊者文化《懶人瑜伽》，作者崎田美菜】

• 2019-01-08 養生.運動天地

  這個動作你也做得到！髖關節伸展操助你排除老廢物質

  【文、圖／摘自漫遊者文化《懶人瑜伽》，作者崎田美菜】

• 2019-01-01 養生.運動天地

  放鬆脊椎周圍的肌肉 簡單到身體會自動記憶的懶人瑜珈

  【文、圖／摘自漫遊者文化《懶人瑜伽》，作者崎田美菜】

• 2018-12-21 新聞.健康知識+

  瑜伽大師告訴你：正餐間避免零食的5大原因

  對於許多人來說，在兩餐之間吃零食已經變得越來越普遍。但著名瑜伽大師和暢銷作家薩古魯（Sadhguru Jaggi Vasudev）解釋為什麼在正餐間吃小點心可能不是好事。1.頭腦和身體在空腹時運轉最好你可能會認為一天吃東西會幫助你變得更加活躍，但是你會發現當空腹時，身體和頭腦運轉地最好。如果你的消化系統一直在處理食物，有一些能量自然會被分散到那裡，導致你的身體和頭腦不能以最佳狀態運行。如果你想要以最高潛能運作，要有意識地吃那種可以在1.5～2.5小時內排出胃袋並移到小腸的食物。從那以後，身體就不會消耗那麼多能量。在12～18小時內，食物應該完全排出系統。這是瑜伽一直堅持的一點。胃空了不代表飢餓。只有在能量水平下降時，你才會覺得飢餓。否則，胃必須是空的。2.淨化系統，有利身心健康當你的胃部在進行消化時，身體在細胞層面的淨化幾乎停止了。所以如果你在一天中不斷地進食，細胞中的雜質會停留更長時間，長時間以來將會製造各種問題，甚至腸道的排泄功能都無法有效地進行，因為雜質是陸陸續續地進入結腸，而不是一次性的。如果結腸不乾淨，你就是在找麻煩。在瑜伽中，我們說結腸不乾淨和心理干擾是直接相關的。在印度傳統醫療系統，如阿育吠陀和悉達中，不管一個人生的是什麼病，他們做的第一件事就是清洗你的消化系統，因為你的大部分問題都可能是源於不乾淨的結腸。如今人們吃東西的方式，要保持結腸乾淨會是一個大挑戰。但假設，就像我們在Isha瑜伽中心那樣，你一天只吃兩頓，並且中間不進食，或者，如果我們活動量太大，我們可能會吃一個水果，那麼你的結腸就一直會是乾淨的。在瑜伽系統中，我們說兩頓飯之間至少要保持6～8小時的間隔。如果那不可能，至少5個小時的間隔是必須的。否則你就是在給自己製造麻煩。3.讓系統吸收食物你所稱之為身體和頭腦的，是某種記憶的積累，正是因為這種記憶塑造了這個身體我們所吃的食物如何轉化為身體，正是取決於這個記憶。假設我吃了一個芒果，這個芒果進入了我，變成了一個男人。如果一個女人吃了芒果，同樣的芒果進入她變成了女人。如果一頭牛吃了這個芒果，它進入這頭牛後變成了一頭牛。為什麼這個芒果進入我就變成了男人，而不是女人或牛？本質上是因為系統裡存在的記憶，或者某種具體的記憶種類。隨著你年齡增長，這個身體整合食物的能力會下降，因為你的遺傳記憶和進化記憶將你所吃的食物進行轉化的能力有所降低了。你可能還是健康，並且能夠消化你所吃的食物，但身體無法以同樣的力度將芒果轉化成人。消化還是會發生，但是從一個生命到另一個生命的轉化將變弱，因為記憶變弱了。如果你35歲以上，一天兩餐對你來說一定是更健康的。身體會對這種減緩進行自我調整，但如果你對於如何吃，吃什麼保持覺知，你可以更合理地調整它。除非你是那種身體極其活躍的人，或者你有什麼醫療情況，否則35歲後，一天兩餐對你一定是更健康的。如果你超過兩頓，你就是在給系統帶來不必要的負擔。你不再需要那麼多食物了，因為身體已經完全停止向上生長了。如果你覺得有點累或餓，在兩餐間吃一個水果就應該能照顧好你了。如果你保持這一點，你會活得很好。這節約資源，對環境有利，並且你會更健康。4.保持完整性靈性修持的一個層面是，你把某種完整感帶入身體和頭腦，我說的完整感是指，當你的系統在某種層面上沒有進行很好的整合時，如果它是鬆散的，那麼它將無法體驗任何東西。即使是最偉大的事情發生了，你也會錯過。內在工程課程所有一切的設計，都是為了讓你內在有一定的生理和心理完整感，這樣你體驗的能力將會得到提升。讓你能夠進行體驗的唯一工具是你的身體。你可以說是你的頭腦，但那其實也是身體讓外面的東西進入身體，你是在鬆開生理的完整性人們沒有理解到這一點。你一天當中多少次打開身體來接收外面的東西，也決定了你會活多長。如果你總是打開系統讓外面的東西進入，你會鬆動系統。這樣的身體什麼也做不了，因為沒有完整性。如果沒有完整性，那就無法與任何東西有連接。你只能算活著，但除此之外，什麼都不會發生。為什麼瑜伽士或者進行靈性修習的人一天只吃一次或兩次，並且中間不進食，是因為他們不想打開身體，讓任何東西進入。除了空氣和水以外，外面的東西不應該太頻繁地進入身體，因為就敏感性而言，它會鬆動系統的完整性。你的感覺是你的最外層。如果你想要讓自己保持敏感性，很重要的是不要打開身體，讓你面前的任何東西都進入其中。你必須要吃得好，這不是問題所在，但你不應該一天中吃很多次。5.從強迫性到覺知不要想吃就吃，這也是修持的一部分，這樣你就會從食物或任何東西的強迫性中擺脫出來。食物是一個非常根本的事情。基於此，生命的很多其它面向也會變得強迫性。你們很多人來Isha瑜伽中心時都可能經歷了這個折磨：到了吃飯時間，你真的很餓，然後你來到了食堂你面前有食物，你想要狼吞虎咽下去但人們還閉上眼睛，雙手交疊唱誦祈請。目的就是，在你很餓的時候，讓你等多兩分鐘。對於你有強迫性的任何事物，你都可以試試這個方法。無論你對於什麼有強迫性，就等兩分鐘。它不會殺死你。它會讓你變得很強大。食物是非常基礎，簡單的東西，但仍然，你如何處理這個面向會帶來很大不同。把身體的強迫性帶走是極其重要的。你的身體和頭腦是一種合成物。過去的各種印記都形成了傾向，並且這些都是強迫性的。如果你隨著它，那意味著你決定了不想要進化你決定了你不介意在某種模式中活著;你不想要打破這種模式，去開啟新的可能性食物是某種非常基礎和簡單的，但仍然，你如何處理這個面向會帶來很大的不同。這是一種通過慢慢地將自己和體內正主宰著你的信息保持距離，走向更有意識的運行方式的旅程。束縛是很多層面的，但是你所有的束縛的基礎就是你的身體，這也是為什麼你要從身體下功夫。不要想吃就吃，這也是修持的一部分，這樣你就會從食物或任何東西的強迫性中擺脫出來。

• 2018-10-11 養生.健康瘦身

  女高中生暴食讓媽媽割腕輕生 一段充滿絕望的減肥故事

  催吐是潘多拉的盒子，一旦打開它讓妖魔出來，你的世界就變得完全沒有道理可言了，親情友情愛情，尊嚴廉恥自信，都沒有吃和吐這兩件事重要。當保持身材和控制體重成為你生活的主旋律，你的人生還能有什麼指望？除非你是要做超模或者當大明星。今天繼續「你們羨慕的好身材背後，有著怎樣的艱辛？」真心話系列，以下是匿名女子的投稿：我身高174公分，性別女，高二的時候每天下課去爬樓梯，加上控制飲食，最瘦的時候是48公斤，瘦的胸腔的骨頭都突出來了。那時候我非常精神，是高中三年學習效率最高的時候，也是我覺得我最健康，最瘦最美的時候，穿什麼都覺得漂亮。高三那年，突然很羨慕那些一下課就去學校門口吃烤冷麵、炸雞柳的同學。為什麼我要對自己這麼狠？我開始思索這個問題。於是我的晚飯不再是精心搭配的水果酸奶，我也開始買學校門口那些吃的了。我沉浸在了食物的幸福中。油炸食物香脆的口感，讓我忘記了以前尼姑般的生活。樓梯也懶得爬了……我為什麼一下課就爬樓梯？也不和同學聊天，顯得那麼格格不入。慢慢的，我不拒絕所謂的垃圾食品了，胃口也變大了，體重也上漲了！高三之前，我早上只吃一片土司，一盒牛奶，一個雞蛋，多了一口不會吃，我媽擔心我的營養之餘，還十分佩服我的意志力。可是自從接受油炸食品之後呢，我早上能吃下一大盤蒸餃外加一碗粥，土司可能一袋七八片最後只剩下一片，還是因為我的矜持。我媽甚至早上給我做炒菜了。壓抑了那麼久，我的體重以火箭的姿勢衝了上去。拿我媽的話來說，早上目送我上學，一開始發現我屁股有點肉了，感到很欣慰，到後來就是感到驚恐了！哈哈哈哈哈哈媽媽我對不起你。可是我真正對不起媽媽的事情，還在後面。對身材有著嚴格標準的我，當然無法承受突如其來的胖，半年由48公斤到60公斤，真的很難接受，然而我忘了自己身高174，忘了還有標準體重的說法，只是嚐過瘦是什麼滋味之後，一味的譴責自己為什麼吃這麼多，然而我還是會去吃，吃的每一口都包含著罪惡感和無奈。後來我不能滿足只吃主食和菜了，我又開始猛買零食吃，各種餅乾薯片，看到什麼都有胃口都想吃。以前我的錢基本上沒地方花（初中高中沒戀愛），現在都花在吃上了。每週五放學是我最開心的時候，回家的路上去超市，把零食塞滿書包再回家。吃完晚飯就躲屋裡吃零食，我都不知道我的胃能那麼大！吃完了就好傷感，也不學習了。我媽總是一口氣買三個土司、一大塑料袋現烤餅乾，作為我一周的甜點，每天晚上放學給我吃點兒或者當早餐。我真的忍不住啊！一天晚上，我偷偷吃完了兩袋的北海道土司，還有所有的餅乾，喝了兩盒奶。第二天早上我媽發現這些吃的不見了，特別生氣，說我吃一晚上怎麼學習而且吃那麼多對胃多不好。我也感到不好，可是我忍不住。我那時候不知道，我這種情況已經是病態的了。更可怕的是，對於吃進肚子裡的東西，我找到了處理它的辦法，不是運動，而是把它們都吐出去。這個方法我是怎麼知道的，來源於我初中最好的朋友。她身子特別瘦，臉卻很大，我問她怎麼減成這樣的她都不告訴我。直到有一次暑假她給我打電話，說剛才暈在飲水機旁邊了，我才知道她吃完了就吐的。我還勸她不要繼續這樣下去了。當時我初三。初三，初四，高一，高二，這四年，我真的從來沒有想過要用這種方式減肥，雖然我知道！可是高三那時候，真的覺得好絕望，一下子要吃好多，不然都覺得對不起一會兒還要吐！既然吐，我就要多吃點！這種想法真的好病態！直到有一天，那時候都高三下了，還有幾個月聯考吧。晚上我爸媽睡了，我照常吃了一堆藏在書包裡的零食，去廁所準備吐。那時候廁所的鎖壞了，但是我覺得他倆不會起來的。我把水龍頭擰到最大，水嘩嘩的流了出來，足以蓋過我吐的聲音。我把腰一彎，就要開始了。突然咔的一下我媽進來了！我嚇得魂都要飛出去了！趕緊擦擦嘴把她推了出去。我媽在門外生氣的問我是不是吐了，我說我胃不舒服。她說她這幾天總在廁所地上看到吐的時候嘣出來的東西。。。我真的好害怕，怕她知道準備聯考的女兒是這樣的狀態，怕她知道我吐所有的東西，包括她做的飯菜，也怪自己為什麼沒有把地檢查一遍。我媽教訓了我一通就回去睡覺了。我也沒繼續吐，回屋裡就那麼睡覺了，肚子漲的睡不著覺，覺得自己好悲哀。後來我又做了幾件因為吃東西，讓媽媽失望的事情。因為我好幾次一晚上就吃光了一周的點心，我媽就把她買的土司冰在冰箱裡，把餅乾什麼的放她房間了。現在想想我那時候真是瘋了。我故意去已經睡覺的我爸媽那裡，問他們明天早上吃什麼，我媽被我弄醒，含糊的說明早她要做什麼，然後我動作輕巧的把餅乾拿走了，根本不去想她明早會不會歇斯底里，或者我已經無所謂了！我又把兩個土司從冰箱裡拿了出來。那天晚上，我又吃光了一堆餅乾，和兩個土司。沒錯。那個土司，我一層一層扒的吃，最後裡面的麵包芯嘎嘣嘎嘣的嚼掉。好吃嗎？我不在乎，我只是想吃。第二天早上，我爸差點打我。一大早雞飛狗跳。這個形容不過分吧。。我屬狗，我爸媽屬雞。。唉。我也有過無數次想回到正常的飲食。想好好運動。有一次我媽買了一袋紅豆餅乾，就是軟的長方形餅乾上面舖有很多紅豆。我告訴自己，只吃一塊。然後我吃了一塊，躺床上做了100個空中腳踏車的動作。然後我又吃了一塊，又做了100個。。。然後我又吃了好多塊，不蹬腳踏車了，我開始想一會兒午飯要多吃點，一起吐出去。。可是我真的想好起來。。我生命中，兩次見到我媽媽手臂出血。第一次是小時候在我媽看電視的時候玩尖頭剪刀，想把剪刀給媽媽，於是我朝她扔了過去。我以為她能接到的。。可是剪刀直直的紮到了她手臂裡，一下子就出了好多血，我嚇的連叫都沒叫出來，哭出來也是兩分鐘之後的事情了。我爸當時也在旁邊，一邊罵我，一邊找東西綁我媽媽的手臂，然後把我趕床上睡覺，送我媽去了醫院。我一直哭一直哭，以為媽媽要死了，是我害死了媽媽，特別特別害怕。就是上大學的時候，有時候做夢我還會夢到這件事。第二次見我媽手臂出血，就是在我渾渾噩噩的高三。那時候離聯考只剩不幾個月了，她也發現我吃完了就吐了，發現我吃完零食的袋子了，語重心長的跟我談過幾次了，我也覺得很辜負媽媽對我的愛，想讓自己變回原來的樣子。有一天晚上，我又受不了了。這個時候我買的零食，已經遠遠沒有以前多了，而且也不是天天吃了。但是我還是出去了。那時候爸媽在睡覺，已經11點多了。我去了離家200公尺的一個小雜貨舖，買了一小袋零食。我悄悄的回到了家，開門，關門。看到他們還在睡，我輕輕地溜回了屋裡。就在我吃的忘乎所以的時候，我媽啪的一下衝了進來，我真是要嚇死了。如果要拿什麼來形容，就是你看著日本A片擼到一半的時候，你媽媽突然衝進來了。真的讓我差點陽痿好嗎！雖然我是女的！我媽兩步衝到我面前，把我抽屜嘩啦一下子拉開了，裡面的零食都呈現在了我倆面前。然後我媽打我了。嗯，她發現我不正常這麼久，終於下手打我了。一邊打我，一邊罵我，一邊哭。然後我的反叛性格不知道怎麼就突然起來了，我大喊：我就要吃！怎麼了！其實我並不想這麼說的啊！我只是好恨自己，好不希望媽媽現在這麼傷心，不想讓她失望。這時候我爸也起來了，想把我媽拉走，說：你還管她幹嘛？她這輩子就這樣了。我媽不幹，不跟他回屋，他倆就幹起來了。我正鬆一口氣呢，我媽一扭頭，衝著我喊：你以後還吃不吃了！然後把那些吃的全撇地上了。我還是倔倔的樣子。我媽啪的摔了個杯子，我連反應的時間都沒有，她就狠狠地拿碎片劃自己脈搏那裡了，邊劃邊哭，我怎麼有了你這麼個女兒！我跪地上哭著讓我媽別劃了，搶玻璃片，可是我媽劃的太狠了，血直直地往下淌，我真的快瘋了！好絕望！媽媽當時不把手臂當手臂，可能她的心是最痛的吧！我真的真的不想變成這樣的啊！媽媽！ 自殺，不能解決難題；求助，才是最好的路。求救請打1995 ( 要救救我 ) 後來我和媽媽發誓，再也不這麼吃東西了。媽媽的手臂過了好久才好，有時候她會幹活的時候沾上水。每天晚上她都塗橄欖油，希望傷疤快點消失，她覺得這個傷疤很丟人，上班的時候在手腕帶個頭繩遮住。高中畢業，即使我吃多了，也沒再吐過，也沒有再買過零食。那天晚上之後我真的怕了。聯考結束了，我覺得考的特別失敗，估分之後覺得哪也考不上，啥也考不上。我初中考試678分擦邊進入了一中的尖子生最好的那個班，其實這個班並不適合我，我跟不上節奏。我們班60多個人，高一的時候我經常倒數十以內，在年級500多名（一共2000多個人）。高二我最自律的時候，能排班級中間，年級200多名。等到高三的時候，呵呵，我學理的，看到那些題就煩。你問我，難道我沒有喜歡的人嗎？我有啊！是我隔壁班的一個男生，喜歡他的時候，高二，我還很瘦，為了他我努力提高成績，認真的寫每一次的作文，我們倆班一個語文老師，寫的好會貼在每個班後面牆上的。在走廊遇到他，簡直太幸福了。追他的女生有好多，過了半年，看到他在樓梯和一個女生接吻，我放棄了。你懂得一顆心從空中落下然後石化的感覺嗎。說說聯考之後吧。哭了兩週之後，報完了現在我讀的學校的志願，我就沒什麼哭的了，也哭累了。一整個假期迷戀一個叫TNT的小遊戲，那時候2012年夏天，還沒有英雄聯盟呢吧。我甚至為了這個遊戲在網咖包過一次宿，雖然我很討厭煙味，去網吧會帶一條濕毛巾摀鼻子，那天我爸媽都出差了。一個假期也沒怎麼暴飲暴食過，吃多了也無所謂，會去跳廣場舞。然後大學開學了。我三個室友都還不錯，我很幸運。因為上大學沒人管，我又開始吃零食上癮了。吐這個東西一旦嘗試了，真的很難戒的。因為你知道什麼辦法能最直接的去掉罪惡感了，雖然吐過之後依然罪惡。幾乎每天晚上我都拎一大袋子零食回寢室，餅乾薯片什麼什麼的，吃完了就去廁所趕緊吐掉，然後像沒事人一樣回來。因為廁所門的鎖都是壞的，我很怕有人突然進來，而且聲音也不好隱藏，總是膽戰心驚的，以至於沒有興致能吐出來，所以經常沒吐又回到了寢室，但是我沒有長胖，也沒有瘦。我有一個室友經常羨慕的說我晚上吃那麼多零食也不胖。其實她並不知道我的痛苦。吃的時間久了我突然覺得沒意思了，每天這麼吃像什麼話呢，我開始思考這樣的問題。這個時間段裡，我們班班長和我的聯繫多了起來，他有事總找我，其實我覺得我除了心地善良點（嘿嘿嘿明目張膽的不要臉），沒什麼優點了。而且時間久了我好像對他產生了一些好感，這種感覺和高中暗戀又是不一樣的。我突然想變好了。我不知道是因為他，還是為了自己，還是突然清醒了。總之我真的晚上不帶零食回寢室了。我還買了一條長裙。雖然長的壯，但是我個子高啊哼！然後我去瑜伽館辦了張年卡。練了一個寒假瑜伽，天天從家坐公交車半個小時到瑜伽館，我就是想堅持給自己看。那個寒假結束後，我瘦了5公斤，但是看上去像瘦了10公斤。從70公斤到65公斤。回學校後，同學都驚呼我瘦了，有個男生說以為不是我呢。好吧至於麼。哦對了班長大人在我練瑜伽以及買裙子前和我在一起了。我真的好欣賞他的眼光哎！這麼有遠見。一定相中的是我的人！品！一定是這樣的。我真的好感恩瑜伽。如今已經練兩年了，氣質和身材好了太多。現在的我62.5斤，身高175，比高三的60還多2.5公斤，但是看上去卻比那時候瘦。頭髮也由大一的短髮變成及腰的長髮了。幸運的是，我一直沒有把自己當成有病的人，也沒有任由自己自暴自棄下去。當我清醒過來發現這麼吃一點意義都沒有的時候，我及時地甩下了這個沉重的包袱，向著變好的方向跑去。有時候想，為什麼高三的時候沒有這樣的覺悟，說不定我就考上一個不錯的學校了。可是，也許，每個事情都是有一個過程的吧。每個事情也都是有終點的。不要看別人是怎麼做的，那一刻的決定，就在於你自己。以前暴飲暴食和吐的這件事，我只告訴過我男朋友，而且猶豫了很多次。他摸了摸我的頭，說：你看，現在不吐不就好了嘛。他沒覺得我是神經病，原諒我有點感動了。下學期，我想再辦張健身房的卡，練練肌肉，我不怕變成施瓦辛格，當然我也變不成。我想讓生命注入點新的活力。我已經好久沒有吐過了，如今一堆零食堆在我眼前，我也是吃一兩包夠了就不吃了，不像以前那樣必須得吃完。曾經我覺得自己很嚴重了，很無力，如今我也能控制自己的嘴了，因為我知道我有點飽了，不需要再吃了。一下子寫了好多，現在想起來，如果現在的自己穿越回去，我一定要告訴快要高考卻在浪費時間的自己，好好學習，別再做沒有意義的事情了。可是一切已太晚，我能做的，就是好好愛護自己的身體，不再讓它受到傷害了。因為暴飲暴食和吐，我的胃經常脹氣，肚子也總疼，有時候吃口飯，很自然的就返上來了，而且臉也變大了，這是我最後悔的地方。希望大家看到了，千萬不要嘗試這個方法，實在毀容傷身體，毀一生。不想胖那就少吃多運動，健康好身材屬於你！深陷暴飲暴食泥潭的朋友們，真心希望你們看到我，真心希望你們能快點走出來！不要把體重稱上的數字看的比命都重要！我高二48公斤的時候，半年沒來大姨媽，中醫說我虛的都把不好脈。如果我們追求的不是數字，而是圍度，那你就會輕鬆多了。試想，一雙骨頭都突出來的筷子腿，和一雙肌肉緊緻的腿，哪個更好看？試想，一張沒有生氣的大臉，和一張氣色紅潤的臉，哪個好看？ 芙蓉營養師說：1、如果你有青春期的女兒，一定要特別關注她的飲食，還有她的一舉一動，不要等到事情無法挽回了，再用割腕這種悲壯極端的方式去救贖。2、為人父母，懂點營養真的太重要，無知的愛等於是傷害。為什麼總是要給孩子準備吐司和餅乾當做早餐和點心囤在家裡，孩子沒有辨別能力和控制能力，這些催肥炸彈又容易讓孩子上癮，影響孩子吃正餐。早起一會，做一頓營養健康的早餐，真的不難，更重要的是，向孩子傳達一種健康的生活理念，而這些東西是孩子一輩子的財富。3、每個女兒都是父母心中最寶貴的明珠，當你胡亂節食、暴食垃圾食品、摳吐傷害自己的時候，你不知道父母都多心疼。他們的確不懂你，不理解你，你也曾抱怨他們，但是這改不了你們深愛彼此的事實。深愛的人為什麼不能好好交流，從一開始就好好交流，你的痛苦，父母願意為你分擔，只要他們能做到。你不要自己扛，有些事情你真的扛不起。4、從別人的故事裡，吸取經驗，減肥路上的坑還嫌少嗎？催吐這件事，根本不是坑，它是惡魔、是深淵，是不可觸碰的高壓線，即使你吃一下去一個星球，都不要想著去吐出來，你要讓自己永遠記住這種被撐爆的感受，下一次身體自然懂得排斥了。相反，你知道有所謂的“捷徑”可走，很快捷徑就成為你唯一的路徑。這是人的本性使然，不怪你。5、永遠無條件擁抱自己、原諒自己、永遠細心呵護自己，就醬！原文出處

• 2018-10-11 新聞.健康知識+

  每次不用超過10分鐘！這樣做提高大腦存儲和記憶能力

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】經常忘東忘西很困擾嗎？美國California大學歐文分校和日本Tsukuba大學的研究人員在他們的最新研究中發現，散步等溫和的運動，每次不用超過10分鐘，不僅可以清除你的思緒，還可以提高大腦存儲和記憶的能力，此研究刊登在《美國國家科學院論文集》（Proceedings of the National Academy of Sciences）。這個實驗一共找了36名20多歲的健康參與者，首先，他們被指示騎乘固定式的自行車10分鐘，這屬於輕度溫和的運動；10分鐘之後，對他們進行了記憶測試，要求他們觀看西蘭花或野餐籃等物品的照片，過一段時間後，再要求他們回憶。第2次的實驗是在沒有做輕度運動的情況下，對這些參與者做一樣的測試。研究結果發現，人們在輕度溫和運動10分鐘之後，提高了對於圖像的記憶，為了更詳細了解大腦的運作狀況，研究人員對16名參與者進行腦部掃描顯示，短暫的輕度運動似乎會引發海馬齒狀回與皮質腦區之間的通訊瞬間上升，這2個大腦區域都是處理記憶的關鍵部位。最後，研究小組發現，當參與者進行短暫的輕度運動時，他們能夠準確地回憶，處理信息的能力得到快速提升；同時，這表明只需10分鐘的輕鬆活動，例如步行、瑜伽或太極拳，就可以提高記憶力。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-08-15 養生.運動天地

  不用換衣服和鋪瑜伽墊！「懶人床上瑜伽」助燃脂

  外國YouTube頻道Healthy Life Tips介紹一段在床上做的「懶人瑜伽」，睡醒和睡前直接在床上進行，每天早上空出5～10分鐘，晚上20～30分鐘，不用換衣服也不需要鋪瑜伽墊，持續做就能達到疏展筋骨和減脂的功效，號稱10天能瘦1.5公斤。※睡醒時做的9動作：1.背部拉伸60秒。2.貓咪姿勢30秒。3.身體前壓30～60秒。4.鴿子姿勢60秒。5.扭脊椎30～60秒。6.坐姿扭脊椎30～60秒。7.坐姿側拉伸30～60秒。8.眼睛蛇姿勢30~60秒。9.弓努姿勢30秒。※睡前做的6動作：1.腿部貼牆5分鐘。2.雙腿岔開+貼牆1～5分鐘。3.向後彎曲維持角度60秒。4.貓咪+牛坐姿5～10分鐘。5.脖子拉伸5～10分鐘。6.小孩趴姿3分鐘。

• 2018-07-29 名人.楊定一

  楊定一／透過服務瑜伽 達到身心的合一

  現代社會的步調太快，你我的身心通常不是合一的，好像腦是腦，身體是身體。很少全心投入眼前的體驗，即使人在，心好像一直在別處。這種身和心的解離，對我們是最大的傷害。現代人口中的壓力，最多也是在表達這種解離。也難怪壓力會造成疾病。我在《真原醫》和《結構調整》都談到，疾病雖然只有局部症狀顯現，但表示整個身體或系統出現失衡。或者可以這麼說「沒有局部的疾病，只有局部的症狀。任何疾病，都是全身性的。」(Every disease is generalized or systemic；only symptoms are localized.)多數人都沒想過，要恢復健康，身心合一，最快的方法竟是感恩，因此我十幾年來不斷談感恩的功課。感恩的另一個練習層面，則是我近年談的服務瑜伽。服務瑜伽也就是服務，我加上「瑜伽」這兩個字，也就是讓我們透過一次又一次的練習，隨時活出感恩帶來的善意，而對服務有更深的體會。體會什麼？所要服務的對象又是什麼？服務瑜伽最多只是把每個眼前的對象，無論人事物，都看成是自己──真正的自己（也就是我常談的「全部」、「一體」、「心」、「神」、「主」、「在」）。既然全都離不開自己，我們每個動作自然是友善，自然把樣樣都看成平等──跟自己平等，跟別人平等。而且，人、東西、每一個事情都是平等。沒有一個人、沒有一件事情、沒有一個東西，比其他的人、其他的事、其他的東西更重要或更不重要。我們最多是友善面對眼前的種種和樣樣。我們可以幫助別人，最多也只能幫助別人；可以講一句正向、友善的話，帶給周邊鼓勵和陽光，也只會這樣做；可以愛護環境，愛護眾生、非眾生，也不可能不去愛護。我們對樣樣都可以包容，可以忍耐接受，可以化解衝突，可以對周邊帶來貢獻、輔導、鼓勵、稱讚，樣樣理所當然。沒有什麼該不該做，我們自然會做。這就是服務瑜伽。隨時進入服務瑜伽，倒沒有期待──不期待什麼結果，對個人有什麼利益，能不能轉變業力或累積福報。這些不光不重要，也期待不來。服務瑜伽，最多只是反映個人意識狀態，也只是圓滿與合一。儘管如此，我們還是需要一個起點，可以很踏實從念頭著手，也就是借用這兩個字──「謝謝！」從早到晚，無論遇到好事壞事，在心中不斷重複「謝謝！」自然讓我們肯定一切，肯定樣樣都剛剛好。同時讓我們進入平等心，讓好事和壞事的區隔大幅減少。眼前樣樣，成為意識轉變的門戶，成為我們最好的提醒。提醒我們跟一體從來沒有分手過。無論好事、壞事、喜歡、不喜歡，都是一體的展現。從現在開始，試著對周邊的動物或人，講一些稱讚的話，幾句鼓勵的話。這種話，本身就含著正向的念頭，自然讓我們身心合一。甚至，不只稱讚，不只鼓勵，我們自然開始表達「我可以幫助你嗎？」本來只是一個念頭、一句話，透過這樣的表達，也自然化為行動。而且，是最自然、最簡單不過的行動。也許是對眼前的服務人員，伸出手接過一個杯子或碗，幫他擺上。或是看到眼前的人身上的東西很重，也就為他分擔。隨時隨地，透過點點滴滴的讚美、鼓勵和協助，我們每一個動作，自然是服務瑜伽，自然對周邊、別人、環境帶來最高的善意。假如可以做到這樣，不用擔心身心合不合一，你我已經活出最高、最完美的合一。

• 2018-06-05 新聞.健康知識+

  研究：瑜伽有助緩解癌因性疲憊及睡眠障礙

  接受化療或放療的癌症病人大多會有癌因性疲憊，同時有睡眠障礙。研究發現，重視呼吸、冥想和肢體伸展的瑜伽有助改善這兩項因癌症治療導致的副作用。美國紐約羅徹斯特大學（University ofRochester）醫學院博士後研究員林柏汝（PO-JU LIN）2017年時在美國臨床腫瘤學會（ASCO）口頭發表研究計畫，證實輕中強度瑜伽有助緩解癌因性疲憊和睡眠品質，她更進一步發現瑜伽能幫助改善癌因性疲勞有部分原因是因病人的整體睡眠品質改善，減少日間功能障礙。今年她再度到ASCO發表簡報，探討血液中能量代謝因子和癌因性疲憊的關聯性，並嘗試用運動搭配營養學，想為癌症病人找到消除疲憊的方法。根據台灣癌症安寧緩和醫學會在2015年的調查發現，高達92%的台灣癌症病患有癌因性疲憊問題，有83%病患曾嘗試改善疲憊，卻僅約一半病患主動向醫護人員提到疲憊情形，更有1/4病患是需要有藥物協助治療的中重度疲憊症。在美國，癌因性疲憊逐漸受重視，羅徹斯特大學醫學中心教授瑪斯遜（Karen Mustian）領軍的團隊已證實，包含瑜伽、氣功在內的運動有助改善睡眠障礙和緩解癌因性疲憊，且效果比藥物治療更為有效。此團隊在一項針對321名有睡眠障礙癌症病人的研究中發現，每週做2次75分鐘輕中強度瑜伽，連續4週後，癌症病人的疲憊及睡眠品質有顯著的改善。參與這項研究的林柏汝說，在瑜伽改善癌因性疲憊的效用中，有22%的效果是因整體睡眠品質改善了。其中又以改善日間功能障礙的作用最為明顯，有37%的疲勞改善是因病人日間功能增強減少了午睡的需求。在實驗設計中，採用的是一般哈達和修復瑜伽，包含呼吸、動作和冥想，重視內在的調息加上部分的肢體動作，讓癌症病人的生、心理都能得到緩解效果。不過，林柏汝提醒，瑜伽的種類很多，不同癌症的病人身體狀況也會不同，運動處方都必須量身打造，並非各種瑜伽都適合，需要諮詢專業人士。運動對改善癌因性疲憊的結論毋庸置疑，林柏汝說，美國運動醫學會建議癌症病人「能運動就要動起來」，很多病人會自認體力不濟，無法應付運動所需；但研究已經證實，癌因性疲憊不會因為多休息就緩解，但只要持續運動，提升肌力和體力，有助緩解疲憊。林柏汝說，對於本來已有運動習慣者，在癌症治療後應重拾運動，從低強度的運動開始慢慢增強；若本來就無運動習慣的病人，就算只是每天多走路5分鐘、10分鐘，逐漸拉長時間，也會比不運動來得好。癌因性疲憊症是接受化療、放射線治療的癌症病人最常見的副作用，可能出現憂鬱、食慾不振、沒有體力等生、心理症狀，且可能持續數個月至數年，病人也可能因為疲憊感太嚴重，只好中斷治療，影響治療效果。

• 2018-05-14 養生.運動天地

  減緩腰酸背痛、坐骨神經痛 這招鍛鍊背部肌群

  長時間久坐不動，使臀部肌肉緊繃失去彈性，導致一連串的疼痛發生，這時，不妨試試任何人都可以輕鬆做的瑜伽「鴿式」，不但可雕塑大腿、臀部曲線，還可打開髖關節，延展梨狀肌、大腿前側肌肉群、背部肌肉群，進而增進脊椎活力，減輕腰酸背痛及坐骨神經痛問題，還可促進恥骨區周邊的血液循環，進而調理生殖系統，健康益處多。步驟 1 先以四足跪姿預備，膝蓋彎曲，右膝蓋往前至右手掌後方，小腿靠近進大腿，但不坐在大腿上。慢慢地將左腳往後，腳趾頭點地，往後踢直，使骨盆靠近地板，保持骨盆不歪斜，盡量靠近地板。步驟 2 重心是保持在身體正中間，慢慢地往前趴下，手肘微彎不鎖死，將額頭貼地、掌心朝下，盡量保持頸椎延展，也可以趴在手背上，保持正常呼吸3至5分鐘，換邊進行。

• 2018-05-13 新聞.健康知識+

  想睡一場好覺？先用這幾招讓大腦完全的休息

  瑜伽睡眠是透過「瑜伽科學家」所設計出的一套更細緻，直接作用於腦的方法，並非透過大家所認知的體位法伸展、瑜伽呼吸法的淨化與冥想靜坐，而是通過個體意識來釋放與擴展對身體、感官、潛意識、記憶等的執著，是從身體到內在、從粗重的肉身到更細微的生命能量、心理與靈性層面。好的睡眠品質 開啟身體自癒力人類的生長激素與修復機制幾乎都是在睡眠中產生或進行，而分泌的數量與深層睡眠的時間成正比，根據1993年「世界睡眠協會聯合會」（World Association of Sleep Medicine，簡稱WASM）發表的研究報告，指出每晚若缺少3小時或以上的睡眠時間，將導致人體的免疫力下降50%，睡眠不足更會令免疫細胞活動力降低28%。但是，只要經過充分的睡眠後，人體的免疫力又可以完全恢復，在睡眠的最初數小時內，大腦基底部的腦垂體會釋放出大量的生長激素，這種生長激素能促進體內蛋白質的代謝，從而促進體內組織的生長和修復。這也是為什麼人在生病感冒的時候會感到昏昏欲睡，一覺起來之後便覺身體好多了，這就是人體的自我療癒機制，透過睡眠來修復身體。另外，從食物中攝取的營養素，也是靠睡眠時轉化成身體所需的能量，修補損壞的細胞及生長新的細胞，所以好的睡眠品質，能量自然儲存得好。因為腦袋無法停止運轉，所以很多時候即使睡了8小時，起床後還是覺得身心很疲累，這就是大腦沒有得到休息的現象，好的睡眠品質不需要長時間臥鋪，就能夠讓大腦得到完全的休息，這才是重點。停止雜念呼吸法：平息思緒思緒就像隻活蹦亂跳的猴子，越是「想」要讓自己停下來，越是停不下來，這時候需要用「止息」練習，讓活躍的大腦安定下來。止息不是憋氣，止息的意思是「停止氣息」、「控制變動」，是在一個吸氣與一個吐氣之間，停止在那個狀態，當身體裡面所有的細胞、思緒、心念等都沒有任何的變動，這就是止息。吸氣和吐氣是連結身體、感受與心念的橋樑，透過止息，切斷這三者之間的聯繫，讓它們安靜下來。1.躺姿，找到舒服的位置。閉上眼睛，把注意力回到呼吸上，有意識地調整呼吸，讓呼吸的頻率拉長和加深。2.可以從3：3：3，即從吸氣、止息、吐氣各3秒開始練習，慢慢地讓吸氣調整到至少3秒鐘，吐氣也調整到3秒以上，但吸氣吐氣時間需一樣長。3.開始數自己的氣息，如吸、2、3，止、2、3，吐、2、3；吸、2、3，止、2、3，吐、2、3，持續這樣的循環至少5分鐘。淨化腦部的方式：冥想觀照如果，你目前有想要達到的短期目標或是想要改善的狀況，不管是想要達成的夢想、身體的療癒，或是情緒的平衡，適合選擇30分鐘或60分鐘的練習，這會是個很好的助力，加速達到結果。如果只是希望短暫放鬆緊繃的身心和大腦，那可以透過15分鐘的瑜伽睡眠來放鬆大腦。請依照自己的需求練習，循序漸進也很好。不管你接下來要練習以下哪一種，都請先找到舒服的躺姿，進入大休息姿勢。在完全靜止身體前，可以隨意動一動，找到舒服的位置，因為接下來的練習時間，須盡量保持身體靜止狀態，不做任何移動。輕輕地閉上眼睛，保持眼睛完全閉上，直到聽見指引告訴你要睜開眼睛。深吸一口氣，吐氣，放鬆全身，深吸一口氣，吐氣，再放鬆全身。接下來的過程中，慢慢地培養這種身體放鬆的感覺，過程中若感到快睡著時，提醒自己保持清醒，告訴自己，「我是清醒的，我在練習瑜伽睡眠」。15分鐘練習：不限場地 快速達到最佳狀態15分鐘的瑜伽練習，可以快速放鬆身心與補充能量，在重要會議前、思緒與肌肉緊繃、需要開發創造力與創意等時刻之前，都很適合透過15分鐘的瑜伽睡眠來放鬆大腦，給予身體需要的活力與能量。練習場所可以在工作的場合或是家裡，坐在椅子上，也可以躺在瑜伽墊或地板上。雖然也可以用坐姿或是站姿練習，但因為瑜伽睡眠最重要的是針對全身的各個系統做特定的意識流，在仰躺的姿勢下效果最好，但如果真的只是需要迅速地放鬆大腦和補充能量，例如一大早有個重要會議，或是在下午想集中精神，那麼坐在椅子上練習也可以。伸展練習 躺姿扭轉通腸胃胃部的緊繃，代表太堅持己見、不肯面對事實，或是不知道如何對自身處境去變通。焦慮、不安、緊張等情緒，更是造成便祕主要因素，便祕是因為腸道的肌肉收縮和緊繃所造成，這也代表心理上的緊繃與壓抑，用這樣的方式來避開真正的感受，對未來和未知的恐懼深藏在內心裡，要解決腸道問題需要先從釋放內在的壓力開始。（上圖）1.躺姿，抱左腳靠近身體。2.彎曲左手枕在後腦勺，保護頸椎，讓左腳往右邊倒，右腳靠在枕頭上方。停留5分鐘，換邊伸展。書名：瑜伽睡眠大腦休息法作者： 王羽暄出版社：快樂文化

• 2018-04-29 名人.楊定一

  楊定一／運動放鬆筋膜 是現代人最需要的練習

  從《真原醫》開始，我就談到均衡而對稱的人體結構對健康的重要性。古人也提過「如其在內，如其在外」（as within, so without），結構與姿勢的均衡，不光反映肉體層面的健康，同時也反映我們心理狀態。我們都體會過，一個人心情沮喪時，很難抬頭挺胸大步往前。有意思的是，調整結構與心理，不僅是相互影響，而且，從結構的角度來看，不一定要從需要矯正的局部著手，而可以透過全身任何一個部位的調整，將新的結構、新的秩序帶到全身。比如說，肩膀不舒服，做手掌和手臂的反轉，幾分鐘後肩膀就會放鬆。之所以如此是因為──身體本身就是相連的整體。人體大大小小動作，都是靠著肌肉收縮與放鬆而達成，而肌肉與肌肉間是由筋膜串連起來。以柚子作比喻，果肉就像人體的肌肉，而透明的膜和白色的筋，就好比人體內的筋膜組織。筋膜提供肌肉保護、養分交流作用，也讓肌肉形成一定形狀。不要小看這些筋膜組織，它們全方位地把全部的身體連貫起來，穩定了人體前後及左右的平衡，並塑造了每個人的體型。健康的筋膜相當有彈性，能將人體在行動間體驗到的張力和壓力，透過彼此連結傳遞開來，讓我們在動靜間不需透過外在觀察，而是靠著「身體的感覺」知悉自己的狀態。有些動作即使頭腦來不及反應，但身體自然有種自己的聰明，可以直覺地在瞬間保持平衡，減少受傷可能。可惜的是，我們每天都坐太久了，長期保持固定的姿勢，讓筋膜逐漸失去靈活與柔軟。或者，因為施力不當或運動傷害，在復原的過程中筋膜沾黏，而限制了肌肉動作的自由度，也影響脊椎活動，進一步造成結構失衡。不過，因為筋膜是有彈性的，可以被定型，也可以被改變。我才會說，「筋膜放鬆」(myofascial release) 是結構調整的中心理念之一。透過筋膜的可塑性，每個人都能以運動重新塑造筋膜，讓身體結構重新回到平衡。就像前面提到的，手臂反轉的動作，可以帶動肩膀的放鬆。筋膜是有彈性的結締組織，只要一個角落的扭轉，就可以透過整體彈性影響全身其他角落。然而，不只如此，我們的內外是相應的，所以，我透過好多作品帶出許多和身體有關的練習，希望朋友可以體會頭腦以外的另一種聰明，或者說是智慧。甚至，透過這些運動和練習讓念頭降下來，煩惱少了，身心自然合一，感到舒暢。這一點相當值得用腦過度的我們去好好體會。表面上身體還在動，但卻給我們帶來最徹底的休息。特別是，帶著感恩的心，透過螺旋舞、結構調整運動，或者我在《光之瑜伽》和《四大的瑜伽》帶出來的種種靜坐，將注意力從頭腦停不下來的念頭，落回到對我們最忠實的身體，身心合一是我們進入生命更深層面領悟的最好的基礎。試試看，只要有空檔，就帶著自己做每個簡單動作，不需要特殊的場地，也不需要特殊器材。不光把它當作每天規律的練習，甚至是帶著期待的心情來進行，反轉我們的慣性。我認為，這是現代人每天最需要的一堂功課。

• 2018-04-27 養生.運動天地

  不需暖身、隨時可做「雙腳靠牆倒立式」有這些好處

  雙腳靠牆倒立式Viparita Karani Pose有許多的好處當你把雙腳靠著牆壁抬起、同時墊高骨盆，導致腳踝浮腫、疲勞的膝蓋以及充血的骨盆的淋巴以及體內其他液體將可以回流至下腹部，幫助下半身的循環。也可以幫助血液回流至上半身以及頭部，在站或坐了整天之後，這個動作可以幫助體內的平衡。如果你覺得壓力很大、疲勞，雙腳靠牆倒立可以帶給你很大的好處。💙 額外的好處：🔸緩解頭痛🔸促進循環、提供能量🔸舒緩月經痙攣（有些較傳統的瑜伽反對在月經期間做這個姿勢）🔸緩解下背疼痛這個動作並不需要事先做暖身，你可以隨時隨地做這個動作，緩和的呼吸方式可以幫助你在做這個動作時更舒服放鬆。深沉吸氣四次，再吐氣八次。拉長的吐氣方式可以將心率慢下來、幫助放鬆神經系統。重複五次之後再回復正常呼吸狀態。你可以執行約5到20分鐘，有些不習慣的人或許5分鐘後就想放棄，聆聽你的身體，以最舒服的方式做運動吧。台灣營養TaiwanNutrition部落格：https://www.taiwannutrition.com/blog/Instagram：https://www.instagram.com/taiwannutrition/