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• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減肥只吃洋芋、地瓜易營養不足

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 別相信單一食物減重法。西達斯西奈醫學中心減重中心主任于丁表示，為了減肥只吃洋芋、薯類，流質食物，很容易營養不均，且未必能真正減少脂肪。于丁指出，一般正常三餐搭配洋芋、地瓜有益，但只吃這類食物減肥，恐怕不會有太大成效，同時很容易缺乏必要營養素，過量澱粉容易造成血糖波動。至於流質減肥法多半是喝沖泡配方或果汁，長期只喝流質食物也很難營養均衡。略重想稍減輕體重的人的人不妨每日熱量攝取可低於正常建議量200-300大卡。而較肥胖患者可將每日熱量攝取降低500大卡，患有脂肪肝的肥胖者逐步減肥，體重降至標準體重範圍內，如此就能把肝細胞內的過量脂肪氧化消耗。糖果、餅乾、巧克力等零食的熱量不低，最好不要在看電視、聊天時吃這些東西，免得在不知不覺中吃了過多的熱量，造成脂肪堆積、體重增加，影響健康。而且購買時切記不要買太多。天冷民眾活動量減少，最好找時間，選擇適合自己的全身性運動，來增加身體活動量，並消耗多餘的熱量。身體狀況允許，建議可選擇快走、有氧、游泳及打球等大肌肉群有氧運動來減重。醫師指出，減肥需限制過量脂肪、碳水化合物攝入，額外脂質攝取應盡量減少，以富含必需脂肪酸的食物為主要的脂肪來源。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  餐前喝水+運動531 多減2公斤

  【華人健康網╱記者劉郁伶／台北報導】女性為了擁有穠纖合度的身材，再頑固的脂肪也要想盡辦法剷除，偏偏減肥這件事是長期抗戰，許多女性總是心急看見成效，希望藉由許多方式加乘起來，讓減重效果更顯著。醫師指出，這個觀念是對的，減肥本來就應多管齊下；少吃多動是人人都知道的原則，但如果再加上三餐飯前喝500C.C.的水這個小方法，可以在半年內多減2公斤。哪種減重最有效？把握3個關鍵中華民國肥胖研究學會副理事長蕭敦仁表示，減重方式琳瑯滿目，有些愛美心切的女性更是像神農氏嘗百草一樣試過各種方法，結果減重不成反而搞壞身體。如何判斷減重方法是否有效果，可從3個要素來看：抑制食慾：這個方法是否會讓你不會一直想吃東西？減少吸收：這個方式是否會讓你減少吸收攝取的熱量？熱量吸收：這個方式是否會讓你所吸收進身體的熱量代謝掉？若符合上述的任一原則才代表這個減重方式是有效的。不過，減肥是永恆的戰役，減肥方式不只要有效，更要正確。蕭敦仁醫師推薦盡量做到運動531，也就是一星期運動5天，一次30分鍾，心跳達110下，此外，在三餐飯前30分鐘，飲用500C.C室溫的水.。根據臨床實驗，以運動531+餐前飲水方式減重，持續半年，減重者都比預期的減重公斤數多減了2公斤。值得注意的是，這個小方法一定要用開水，不能替換成別的飲品，減重期間要嚴格控制進入身體的熱量，水沒有熱量不會增加負擔。瘦身霜+運動　也有同等加乘效果？許多女性也會在運動前塗抹瘦身霜，希望提高燃脂的成效，但是蕭敦仁醫師指出，女性覺得身體熱就是在燃燒脂肪，頂多只能算是加速身體的血液循環，真的要達到脂肪減少的運動燃脂效果。目前還沒有任何一篇醫學報告可證實瘦身霜的燃脂效用，更別提抹了的實際助益有多大。【醫師小叮嚀】：少吃多動是很多人都知道的減重原則，但它是有主次要之分的，要成功瘦下來，一定要少吃為主、多動為輔。此外，一定要關心自己吃進去的食物是有利於身體的營養，還是只是單純為滿足口腹之慾。只要堅守熱量控制和運動的法則就可以揮別肥胖，維持理想體重。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重飲食迷思多 常見三大錯誤觀念

  【聯合報╱記者王昭月∕台北報導】一、低卡或不甜的食物，多吃不會變胖。真相是→1.5顆檸檬熱量，相當於半條香蕉。「很多人以為低卡食物多吃就不會胖。」王夢玲說，這是錯誤的觀念。除白開水是零熱量外，每種食物都有熱量，低卡食物吃多，加總的熱量還是很驚人。有些人以為東西不甜就沒熱量，平日常泡一大罐檸檬汁當水喝，其實一顆半檸檬的熱量，相當於半條香蕉。二、偏食減肥法，還蠻有效果的。真相是→營養失衡，瘦得快，復胖更快。坊間減肥法傳得沸沸揚揚，「蘋果減肥法」、「香蕉減肥法」、「阿金減肥法」（吃肉）都盛傳一時。黃致錕說，這些減肥法都在限制總熱量，基本概念不算錯，錯的是這類快速減肥法忽略營養均衡，會破壞身體平衡，減肥過程也許瘦，之後就復胖，沒能治本。義大醫院營養師徐婉玲說，有些人單吃水果減肥，但水果是高鉀食物，長期單吃易有高血鉀症。且光吃水果沒補充蛋白質，無法攝取蛋白質內的胺基酸，也會導致人體膠原蛋白流失。吃肉減肥，也有風險，因為攝取太多蛋白質會造成肝腎負擔，大魚大肉相對脂肪高，對心血管也不好。有些人甚至認為斷食就能減肥，更是異想天開。黃致錕說，斷食減重過後，身體會連本帶利討回，很快就復胖。斷食過程如果水分不夠，會導致脫水，損及腎臟；體內的酮體增加，引發酸血症；若缺蛋白質，更會脫髮、昏眩。三、雖然我不胖，但少吃點會更漂亮。真相是→攝入總熱量不足，陷入惡性循環。「身體不胖，就不要減肥，亂減會進入惡性循環。」黃致錕指出，身體最終的目的是保存熱量，不胖的人卻因愛美減重，身體會誤以為哪個環節出問題，如果攝入的總熱量少於800大卡，基礎代謝率會下降，然後身體會設法把熱量要回來，形成所謂「溜溜球效應」，愈減愈胖，把身體都弄壞，很多藝人就是例證。 ※延伸閱讀》‧減重進食有順序 過冬不長肉‧上班族發福危機 5大類零食碰不得‧減重初期狂運動 光長肌肉不會瘦‧全球證實有效的減肥藥 不到五種

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  高纖澱粉食材 熱量低又有飽足感

  【內容摘自《150道電鍋瘦身湯》，作者李婉萍、康鑑文化編輯部，人類智庫出版】澱粉可提供飽足感和人體所需的熱量，用富含澱粉的全穀根莖類食物，代替常吃的白飯或麵粉製品，不僅可以帶來足夠的飽足感，熱量也不高。而且這類食材富含各種營養成分，膳食纖維含量也很豐富，無論有沒有減肥需求，都很適合適量食用，有利身體健康。★高纖澱粉明星食材：蓮藕、荸薺、皇帝豆、芋頭，馬鈴薯、山藥、玉米、番薯、南瓜★容易有飽足感的低卡蔬菜：高麗菜、豆芽菜、洋蔥、蘑菇、蒟蒻在瘦身湯中，添加大量富含膳食纖維的新鮮蔬菜，不僅熱量低，也能增加飽足感。耐煮的蔬菜如洋蔥、高麗菜，可增加膳食纖維的攝取量，能使湯喝起來更香甜，減少調味料的使用量，享受食材最天然、原始的滋味。★小提醒若覺得飽足感不足，可在瘦身湯中加入1捆冬粉（熱量約70大卡）或蒟蒻（100克約20大卡）。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  年後甩肉大作戰 運動別偷懶

  【聯合報╱馮馨醇／台大醫院營養師】 年假假期容易暴飲暴食，年後瘦身變成艱鉅工程。除了自我控制，年後需要身心舒適的減重方法，讓減重事半功倍。●先分析幾個減重應先了解的原則： 攝食欲望：民以食為天，過年期間攝取太多高熱量食物，想要在短期間瘦下來，除非有鋼鐵般的意志力，不然容易滑鐵盧。失敗可以重來，但是如此身體容易一次又一次積聚脂肪，作為下次挨餓的存糧。所以，生活習慣改變才是最重要的，攝食欲望，壓抑一次很簡單，但10次、20次，行為能達成改變，那就恭喜你成功了。對大多數的人來說，喜歡可樂、炸雞不是一兩天的事，當過度壓抑的欲望一旦被擊垮，重新愛上進擊的高熱量食物，馬上讓過去的努力徹底潰堤。嗅覺：飢餓會刺激嗅覺，促使我們尋覓食物，過度肌餓時，我們容易對香味失控。國外有個有趣的研究，將控制體重的人分為兩群，暴露在食物香味的次數不同，發現暴露次數愈少，暴食機會愈高。因此，適當給予嗅覺刺激，在減重期間是必要的，香味造成嗅覺刺激，也能紓壓。運動是絕對：運動最重要，運動時腦內啡分泌，讓人感到快樂，也是瘦得健康漂亮的不二法門。節食期間，身體基礎代謝率下降，如果沒有運動，不可能提升基礎代謝率，也很難突破停滯期。紓壓減肥，應該讓自己在身心靈都達到平衡舒服的狀態，才有機會在繁重的工作下達成目標，不過度剝削自己欲望，才可能持續前進。紓壓減重原則1不買大包裝食物或自行分裝：很多店家或量販店販售大包裝食物，請不要購買，除非你有過人的意志力，或可在購買後分裝食用，記得，一次攝取的量不要過多，對體重控制有幫助。2每天減少一餐的攝取量或每餐減少1／4：請挑選一餐減少攝取量或每餐減少量的攝取，不會過度壓抑食欲，才能長期抗戰。3不過度壓抑吃的欲望：絕對不是不控制食物攝取，高熱量食物很好吃，次數減少，不代表絕對不吃。如果有自信絕對不吃，那很好，如果不能做到絕對不吃，請回想一下自己過去吃的次數，可以的話，從一周1次降到兩周1次。4蔬菜多吃，水果適量吃，堅果少量吃：蔬菜熱量低，只要烹調不過油，熱量較低，但裹了麵皮的炸青菜就不是好的選擇。並非餐餐只能燙青菜，燙青菜加的滷肉湯汁，熱量相當可觀。試著下次點選湯麵時，請老闆幫你加一份僅是汆燙的青菜到湯麵中，並把所有炒青菜的湯汁都去掉。水果熱量不高，但吃多了也很驚人，過量會改變血脂組成，每天吃水果很好，約2至3份更好。自衛福部建議適量吃堅果，常常大家每天一把堅果或一次吃很多，大把小把不一定，一吃停不下來。堅果在過年時是送禮、配茶良伴，但烘焙方式或加上蜜汁、楓糖，讓健康的堅果大打折扣，加上堅果本就是油脂類食物，吃過多就是在喝油，每天適量一把，約5至10顆就好。5攝取有香味的花茶：適當的嗅覺刺激可以舒緩壓力，相對減少暴食機會。6訂立可達到的減重計畫：不要把減重計畫寫成天方夜譚，每周合理減少0.5至1kg，甚至再寬鬆一點，才可能達到。給自己和身體多一點時間，互相了解配合，才能知己知彼百戰百勝。7運動訓練：不想讓減重進度停滯，只有運動，否則無法增加肌肉量，難以增加身體結實度，還可能變成肉鬆美眉，運動搭配飲食，才能打造魔鬼身材。8體重不是絕對：或許這句話很多人不能接受，連營養師本人都在意體重數字。可是減重期間，天天量體重，有瘦很開心，沒瘦就打擊信心，所以體重不是絕對要量，身體組成的變化，自己可以感受。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  喝低卡飲料 無助減肥

  【聯合晚報╱彭宣雅】 體重過重的成人，很多人會選擇喝低卡飲料，既可滿足喝飲料的欲望，還能減少熱量攝取，幫他們瘦下來，但這個方法可能事與願違。美國約翰霍普金斯大學Bloomberg公衛學院究發現，有喝低卡汽水習慣的肥胖者，反而會從食物中攝取較多熱量，無助於減重。這項研究刊載於最近出刊的美國公衛期刊，研究的結論顯示，喝低卡汽水的人若想有效減重，還要減少餐點與零食的食用量。根據研究，低卡飲料中的人工甜味劑，可能會阻斷大腦中的甜味感受器，喝下低卡飲料，會讓大腦認為自己還沒有吃飽，反而會讓人吃得更多。健康專家同意這個理論，但特別強調，大眾不應該因此就認為可回歸喝一般的汽水或飲料，而是要減少所有甜味劑攝取，最好的選擇還是喝水。新店耕莘醫院安康院區內科部主任裴馰表示，低卡食物只是減重的迷思，並不會使人體重減輕，反而容易讓人誤以為吃了很多低卡食物、喝了許多低卡飲料，應該不會發胖，但這些都是錯誤的觀念。裴馰說，人體攝取食物後產生熱量，必須靠運動消耗，若無法消耗而囤積在體內，就會形成脂肪和肥肉。一般人如果無法有效且規律的運動去消耗攝取過量的熱量，減重的不二法門就只有少吃。他強調，即使是需要控制體重的人，其實什麼東西都能吃，但吃的量要少、食物要多樣，最好能拒絕高熱量的甜食和油炸食物。久而久之養成好的飲食習慣並且變成習慣，會比單獨依賴低卡食物減重，來得有效且健康。 ※延伸閱讀》‧攝取低卡、代糖 讓人更想吃糖‧高纖澱粉食材 熱量低又有飽足感 ‧減重飲食迷思多 常見三大錯誤觀念

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  四項改變 跨越減肥停滯期

  【聯合報／記者王慧瑛∕台北報導】Q、瘦了幾公斤後，卻停滯不前 了，怎麼會這樣？A、通常減重一段時間後，發現體重不再下降，是因為身體熱量攝取與消耗達到平衡的狀態，也就是說，攝取熱量減掉消耗，等於熱量總計，因此熱量不會減少。此時，身體會認為，外部在鬧饑荒，減少體內熱量的消耗。這段體重遲遲不下降的期間，稱為停滯期。一般來說，每個人大約減掉體重10%時，會遇到停滯期。換言之，體重60公斤的人，減掉10%，約6公斤時，即會遇到停滯期。減重過程的體重不是直線下降，應該是階梯曲線，每下降一段時間，就會遇到停滯期一陣子，體重才會再下降。Q停滯期要多久才會結束？A、一般來說，停滯期可能一個星期到一個月，皆屬正常範圍。如果超過兩個月，就要去檢視你的減重計畫，也許調整飲食或運動。Q、停滯期的運動飲食是否要改變方針？A、運動部分，首先可以改變運動方式。人的身體會在幾周之後，適應某種運動形式，過了這段期間，很難再有明顯效果，除非改變運動方式。1.改變運動方式：如果每天運動30分鐘，減重效果開始停滯不前，這時候就該增加運動時間，可以延長到40或45分鐘。2.按摩促進循環：可嘗試從四肢末梢往心臟方向按摩，促進淋巴及血液循環，同時加速排除廢物。簡易做法是，在泡澡時利用沐浴乳按摩；或在洗完澡後，擦乳液時，利用乳液來按摩。3.改變飲食方式：減少攝取澱粉類食物，如米飯、麵食等，增加攝取優質蛋白質，如豆腐、瘦肉、雞蛋等，並搭配大量蔬菜及低甜度水果，如芭樂、大番茄等，提供身體需要的營養素，加強身體新陳代謝。接著補充維生素B群、維生素C等，除了能補充營養，也可以提高體內新陳代謝。4.增加喝水量：還有很重要的一點是，要每天記錄喝下的水量，最好超過2500cc，也可以選擇喝點檸檬水，維持體內的鹼性環境，以加強身體代謝。Q、遇到停滯期，心態應如何調整？A、首先需了解到，減重過程一定會遇到停滯期，保持輕鬆愉快的心情接受它。因為每個人的停滯期時間長短不一，只要保持好心情及信心，並持續進行，一定可以突破停滯期。 Q、還是瘦不下來，我該吃藥嗎？ A自行服用非法減肥藥，可能有傷身後果。如果體重持續減不下來，可能是身體機能或減重方式不對，應該尋求專業的醫師或營養師協助。例如因為荷爾蒙失調造成的肥胖，必須先針對原因治療，才能進一步處理肥胖問題，否則不論節食或運動，都難以如願讓體重下降。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  年後甩油 用「拳頭、手掌」減肥

  【聯合報╱記者楊欣潔／專題報導】 年節大魚大肉，加上元宵節又是西洋情人節，應景食物湯圓、巧克力的熱量都驚人，一不小心腰部「泳圈」就又多了兩圈。營養師表示，年後可減少澱粉的攝取，建議一餐澱粉分量以一個拳頭為限，蛋白質分量也約為一個手掌大，而蔬果類則至少要兩個手掌大小。衛生福利部國民健康署日前公布市售包裝湯圓熱量，發現熱量最高是花生湯圓，一顆20公克有75大卡，其次是芝麻湯圓71大卡、鮮肉湯圓60大卡、豆沙湯圓55大卡。國健署社區健康署組長陳延芳表示，4顆湯圓外加甜湯、紅豆、花生等配料，就接近一餐正餐600大卡的熱量，以體重60公斤的人，走路一小時消耗210大卡換算，要走路20公鐘才能消耗1顆有餡湯圓的熱量。過年免不了吃高熱量食物，年後一個月是減重黃金期，榮新診所營養師李婉萍說，年後減重要減少澱粉攝取，每餐澱粉量以一個拳頭為限，年糕、發糕也是澱粉類，吃了這些食物就要取代米飯等主食的分量，但建議主食最好以米飯為主，熱量較低。李婉萍表示，蛋白質每餐分量建議為一個手掌，蔬果類則至少要兩個手掌大小；若還有年節吃不完的牲品，則可搭配大量蔬菜食用，像全雞，可搭配蔬菜做成涼拌雞絲，而三層肉可將中間脂肪去除，將瘦肉與菇類一同做成滷味，而魚類則較容易變質，應盡速食用完畢。若元宵節還有吃不完的湯圓，國健署也建議，煮甜湯圓，湯頭就不宜加糖，可用洛神花、甘草、仙楂、枸杞提味，配料以白木耳、紅棗、黑棗取代花生和紅豆，增加膳食纖維又有飽足感；鹹湯圓的湯頭配料不要用油爆香，改採無油蔬菜湯，減少油脂攝取，也可以用昆布、柴魚、紅白蘿蔔、玉米、番茄、大白菜、香菇、杏鮑菇、柳松菇和金針菇來熬湯。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  三餐併一餐 肯定瘦不了

  【聯合報／記者施靜茹／報導】 台北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出，基礎代謝率負責身體正常運作所需要的熱量，例如體溫、心跳及消化，這也是為什麼有些女性刻意不吃、快速減重下，心跳會變慢、體溫下降、走路虛弱、沒有月經、皮膚變皺，「這是身體的保護機制，用此方式來避免消耗基礎代謝率。」三餐不正常 肯定瘦不了董氏基金會營養組主任許惠玉說，基礎代謝率的計算方式，是24乘以體重。她曾認識一名體重65公斤的女性，為了減重，原本正常吃三餐，改成每天只吃一餐。原本依她體重來計算基礎代謝率，她吃三餐得到的基礎代謝率熱量應是1560大卡。但當這名女性一天吃一餐，只攝取600到700大卡，她的基礎代謝率因此下降，流失的其實是肌肉和水分。等到這名女性變瘦了，恢復正常吃食時，她補回來的卻是脂肪，不是肌肉，即所謂「溜溜球效應」，所以常有人減重，會愈減愈胖。吃飯有順序 先湯後菜再吃肉有人想減重，卻總是覺得吃不飽。許惠玉提醒，千萬別把胃撐大了，除吃東西要細嚼慢嚥外，不妨調整進食順序，先喝湯，再吃青菜、肉類及主食，如此較有飽足感。許惠玉也建議，每天最好攝取30到35種食物，才能吃進不同的營養素，提供身體健康所需；同時每周以減0.5公斤為宜。由於燃燒脂肪所需的熱量最少，其次為碳水化合物如澱粉，燃燒蛋白質所需的熱量最多。所以減重時，當然是少吃脂肪，多吃蛋白質及碳水化合物最好。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  腰臀還是肥…減肥為何只瘦胸？

  【聯合報／記者施靜茹／報導】 在永不停歇的減重作戰裡，「為什麼女性總是瘦胸部，肚子卻聞風不動？」女性的肥胖像水梨型，男性卻是蘋果型。金惠民說，仔細觀察，女性總是胖在肚臍以下，男性卻是胖在肚臍以上，「這是上天造人的奧妙。」她表示，這是因為女性脂肪堆積在子宮、卵巢等處，是為了孕育下一代而儲存熱量；但男性的脂肪，常堆積在心臟或肝臟，而造成脂肪肝或心血管疾病。要對付女性最容易堆積脂肪的腹部、臀部和腰部，許惠玉坦言：「想藉由食物，很難局部瘦身。」因為攝取食物熱量的多寡，是藉代謝散布到全身；除非利用運動器材，才能做身體局部雕塑。 ※延伸閱讀》‧腰、腹、大腿掰掰肉 4招說bye

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  3成人減重只吃菜肉 恐損腎傷腦

  【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】國民健康署公布國人減重調查發現，只吃菜肉、不吃飯麵，或只啃水果、不碰其他食物、斷食、吃後催吐等，皆是常見的錯誤減重法。醫師表示，只吃單一類食物，短時間內體重雖掉很快，但難持續，反而易復胖。國健署針對全台四千多名十八歲以上曾減重的民眾調查發現，採取錯誤飲食方式減重的人真不少，在可複選情況下，三成一受訪者採單一高蛋白、低熱量飲食方式來減重，即忌米飯麵食、只吃菜及肉。國健署社區健康組長陳延芳表示，高蛋白飲食減重，除營養不均衡，還可能酮酸中毒，易致腎、腦損傷。另外，二成五受訪者只吃菜、完全不碰肉；單吃水果來減重者也有百分之五點七；雖然熱量攝取極低，但陳延芳說，身體缺乏必需脂肪酸，部分脂溶性維生素就無法透過脂肪被身體吸收利用，也會引起肌肉流失。值得注意的是，百分之二點三的人採取極端斷食減重，一下子體重掉太快，有腎、腦損傷的風險；代餐雖宣稱有營養素及熱量管控，但價格昂貴，且膳食纖維攝取較易不足。「攝取單一類食物是不健康的減重方式。」台灣肥胖醫學會理事長、台大家庭醫學部主任黃國晉說，除熱量外，身體的電解質、礦物質、微量營養素也需達平衡狀態，一旦飲食不均衡，易致免疫力下降、腸胃也易搞壞。即使瘦下來也會復胖，甚至體重反彈更高。黃國晉解釋，身體能量消耗主要從碳水化合物開始，其次是蛋白質，最後最難減的是脂肪；但復胖則先儲存脂肪，依序是蛋白質及碳水化合物，因此減重先減掉肌肉，復胖卻以脂肪儲存，造成體重像溜溜球，減重變得越來越困難。「慢跑、快走、游泳等溫和運動可消耗脂肪。」黃國晉說，相較短跑急速運動只能消耗肝醣及葡萄糖，溫和運動除能慢慢消耗葡萄糖，還可消耗脂肪酸，他建議每次運動需持續十分鐘以上，每天累積達〺分鐘，就能有效消脂。 ※延伸閱讀》‧減重減掉體脂肪 才能避免復胖‧減肥停滯期 抓住四重點就能繼續瘦‧食量不變 中年為何會「發福」？

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  多喝白開水助減重？沒啥用

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 很多人會建議想減重的人多喝白開水，認為這樣做可以幫助減重，不過美國阿拉巴馬大學伯明罕分校營養學專家貝斯‧基欽指出，補充大量白開水並非減重萬靈丹，且目前少有證據證明拚命喝白開水真能幫助減重。貝斯‧基欽表示，目前少有證據證實喝白開水有助減去體重，這是一種常見迷思。這並不是說喝水不好，但現在只有一項研究報告顯示飲用大量白開水可增加一點熱量燃燒。且一天只多燃燒個幾卡而已。貝斯‧基欽說，還有另外一項常見迷思為每天必須要飲用八杯八盎司（八盎司相當於二二六點七九公克）白開水。民眾的確需要飲用充足水份，但不一定非要全部喝白開水。目前沒有證據顯示白開水可以溶化脂肪或讓人感覺飽足，所以如果有人不喜歡喝白開水，那也沒有關係。貝斯‧基欽建議，若不喜歡喝水，可以用其他飲料代替，像喝茶、喝零卡可樂或以礦泉水混合果汁等都能幫助補充水份。另外，咖啡與含咖啡因飲料也能幫助補充水份，尤其是習慣喝咖啡的人，因為身體已經適應咖啡作用，因此水份流失會大為減少。還有人認為，飲用冰開水可以燃燒更多熱量，雖然喝冰開水或許可以多消耗一點點熱量，但卻不足以大幅度改變體重。貝斯‧基欽建議，表示，如果真想減重，必需要擬定一套長時間體重管理計畫，且最好要有科學研究做根據。喝水也許無法幫助減重，但減重過程可以嘗試吃點蔬菜、水果、肉湯等含富含水份食物，讓身體不會感覺過於飢餓。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  錯誤的七種減重方式 體重不減反增

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】體重降不下來的原因： 1.過度有氧運動 太過激烈有氧運動，消耗太多肝醣，讓血糖波動太快，容易食欲大增，如果長期持續下去，身體分泌更多腎上腺皮質固醇，肌肉量會降低，體重反而增加。 2.不健康飲食 不應只關注熱量數字，而是要少吃加工食物，多吃營養豐富的食物，才能改善整體代謝。若吃下太多升糖指數高的食物，代表血糖容易因攝取該食物而更快速飆高。如奶昔、甜點等就是升糖指數達一百的食物，身體可以快速吸收，很容易造成血糖快速上升。 3.肌肉增加 體重不降反增可能是肌肉量增加，代表變得結實。想要確認自己的肌肉量，應該要測量自己的體脂率及腰圍，比只看體重數字更準確。很多人怕流汗，想減肥卻只願意節食，變成體脂偏高，外觀鬆垮，腹腔脂肪偏多。如果能增加身體的肌肉量，可提升靜態時代謝率，進而增加能量消耗，一天中肌肉組織所消耗的熱量比例超過身體總消耗量的四分之一。肌肉增加在減肥的過程中並非壞事。 4.熱量攝取增加 三十分鐘的運動或許能讓人消耗三百大卡，但運動完大吃大喝一樣沒用。健康的食材如果吃太多，也會累積熱量，例如過量的堅果、飲料，熱量累積相當驚人。 5.別期望體重快速下降 減重一段時間後，或許衣服更寬鬆了，但體重數字沒什麼改變，體重減輕需要時間，體重太過快速下降並不健康。 6.並未仔細觀察自己的進食 減重者最好記錄自己飲食與熱量，方便了解吃下多少熱量。 7.不正確的姿勢 平常喜歡癱坐在椅子、沙發上的人，通常看起來更臃腫。嘉義長庚醫院副院長李炫昇表示，逼自己從事超過極限的有氧運動有害健康，若無適度營養補給，很容易血糖太低暈倒，健身減重不需太勉強。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  7時11分吃早餐 幫你控體重

  【聯合晚報╱編譯范振光╱綜合報導】苗條身材人人羨，英國一家體重控制補充劑業者調查1000名身材纖瘦的民眾，以了解他們吃三餐的時間。調查結果顯示，上午7時11分是最理想的早餐時間，12時38分最適合吃午餐，最好的晚餐時間則是18時14分。84%接受Forza Supplements調查的纖瘦者表示，定時吃正餐對減重很重要。早餐是一天中最重要的一餐，每天吃早餐有助減少熱量攝取量。75%的人表示，他們一定吃午餐，只是吃得較少。由於大部分人晚上較少運動，晚餐早點吃比較好。三分之二的人建議，晚上7時前吃晚餐。另外，72%的人表示，他們晚餐熱量攝取量不超過午餐的熱量；也就是說，三餐的熱量攝取落差不太大。雖然調查指出吃三餐的最理想時間，早餐為7時11分，午餐為12時38分，晚餐為18時14分。在實務上，上午7時過後不久吃早餐，午餐在12時半到13時之間吃，晚餐在18時到18時半之間吃即可。正餐之間，難免會覺得小餓，可吃低脂零食墊肚子。Forza Supplements總經理史密斯表示，成功控制體重的關鍵是三餐正常。如果未吃早餐，你會覺得比較餓，因而午、晚餐吃得較多，導致血糖上升較快。史密斯表示，每餐熱量控制在400到600大卡，可讓血糖整天較穩定。不論何時吃進熱量，熱量後來都會消耗掉，但如果較晚吃晚餐，熱量無法在睡前消耗完畢，剩餘熱量可能以脂肪型態儲存下來。晚上6時到10時之間，可能是體重控制成敗關鍵期。許多人會邊看黃金八點檔連續劇邊嗑零食，難免熱量攝取過量。睡前不久吃東西，會使血糖和胰島素上升，導致較難入睡，因此晚餐和上床時間至少要隔三小時。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  早餐吃得好 減重更有效

  【台灣新生報／記者陳敬哲／台北報導】 許多專家都認為，早餐是最重要的一餐，因為晚餐與早餐的間隔時間很長，一覺醒來血糖大多比較低，因此必須適當補充，才能開啟一天活力，反觀不吃早餐的人，晚餐到中餐時間可能間隔十二小時以上，身體可能因為養分不足導致傷害；一份以色列研究讓早餐重要性增加，他們發現早餐可以幫助減重。 早餐吃得好晚餐吃得少 實驗為期十二周，七十四名女性每天都吃相同營養價值食物，攝取等量的蛋白質、碳水化合物、脂肪等，總攝取熱量都在一千四百大卡；研究人員將受測者分為兩組，一組早餐熱量就有七百大卡，中餐降低為五百大卡，晚餐的熱量只有二百大卡，另一組則相反，早餐二百大卡，中餐五百大卡，晚餐七百大卡。 吃早餐減少飢餓感 實驗結束後發現，高熱量早餐組降低的體重，是低熱量早餐組的二倍半，而且腰圍減少將近十二公分，血液膽固醇含量也比較低，更不用說胰島素敏感度提高，另外，這些受測者都說不容易感到飢餓，進食量也減少，非常滿意這次實驗減重的成果，因此研究者做出結論，減重時早餐吃得好，能有更好成果。 單日總熱量減少 但研究學者強調，這也不代表只要七百大卡飲食，就能夠幫助減重，最大的重點還是均衡飲食，減重者必須均衡營養素攝取，尤其蛋白質可以降低飢餓，例如雞蛋、優酪乳、瘦肉等，可以幫助下一餐能夠吃少一點，真正要有瘦身成果，還是得依靠晚餐減少熱量攝取，達到降低總熱量目的。 國內專家意見 新光醫院營養師蔡宜旋表示，早餐和晚餐時間間隔比較長，如果不吃早餐，低血糖可能會讓身體不太舒服，所以早餐一定要吃才能維護健康；不論哪一餐都必須營養均衡，但是有很多理由，讓人每天都吃營養單一的早餐，例如飯團，糯米、油條、肉鬆不但熱量非常高外，蘿蔔干的人工添加可能也多，不適合多吃。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  間歇性斷食 只會讓你吃更多

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 任何形式的斷食，都可能導致飲食型態紊亂。美國營養學會發言人喬伊·都柏斯特營養師表示，許多人在斷食後吃得更多。 目前部分學者研究，認為適度斷食有助減肥，因而提出「間歇性斷食」的策略，是指每周進行非連續的兩天斷食，每次到斷食日只吃四百至六百大卡的熱量。 然而喬伊·都柏斯特營養師認為，間歇性斷食讓有些人誤以為在非斷食日多吃一點也無所謂，部分人因為無法控制食慾而在非斷食日大吃大喝。 也有學者爭辯，短時間、間歇性斷食不會讓人食欲反彈太過激烈。 專家認為，長時間節食或斷食都容易造成肌肉量不足的情況。採取刻意節食瘦身而忽略運動，容易造成肌力不足。 營養師建議將運動融入生活，即便分段累積運動量也與一次做完的效果相同，如增加步行機會、出門散步，假日則多到戶外進行體能活動。 營養師認為，減肥不需求快，但總熱量須控制。飲食方面不妨運用全穀類，如雜糧取代精緻穀類的白飯、麵條。另選擇脂肪含量低的豆類食品、魚、雞或瘦肉。同時每日食用充足份量且多種類的蔬菜，水果不超過三份。每日一份堅果種子類食品取代部份烹調用油；外食族則要減少油炸的菜色。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  運動助減重 還要控制熱量

  【聯合報╱整理／記者楊欣潔】 運動可以消耗熱量，增加肌肉量，是健康又有效的減重方式。身體肌肉比率高，每天消耗的熱量也較多，一公斤肌肉一天可消耗熱量50至70大卡，但同樣的脂肪卻只能消耗3至5大卡。不過，運動方式一成不變，久之消耗熱量會變少，因此循序漸進或變化不同運動，例如快走、慢跑或跳有氧舞蹈一段時間後，換另一種運動，更有助減重。運動雖有助減重，若沒有同時控制熱量，效果事倍功半。例如一個700大卡的便當，需要走路三個半小時才能消耗，若只是努力運動，熱量攝取卻無限制，辛苦運動，卻可能因為多吃幾片餅乾、幾顆糖果，就白做工。除了計算每日熱量攝取，進食時間也很重要，刊登在《營養科學與維生素學期刊》的研究指出，運動後適時補充輕食可降低體脂肪、增加肌肉質量。不少研究也指出，早餐是穩定一天血糖最重要一餐，不過，早餐時間是因人而異，並非一定要早上，一般而言就是起床後第一餐。早餐不只是要吃，還要吃得對，哈佛大學研究，高蛋白早餐可以讓血糖緩慢上升，吃過高蛋白質早餐，代謝速度增加，比吃脂肪及醣類含量高的早餐，代謝更快。雖然有理論指出，晚上代謝較差，吃消夜對減重有反效果，但若總熱量攝取有限制，吃些熱量低的點心止飢，其實無妨，但睡前兩小時內不要進食，以免增加胃酸逆流等風險。諮詢／書田診所家醫科醫師康宏銘、營養師李婉萍

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  下酒菜高油鹽 肥胖悄上身

  【聯合報╱記者鄭涵文／台北報導】 暴飲導致暴食，在「酒攤」盛行的台灣，更易助長肥胖。目前的肥胖主因是「多吃少動」，卻不知原來過量飲酒也是肥胖的元凶。董氏基金會食品營養組主任許惠玉說，另一大熱量來源則是配著酒下肚的下酒菜，台灣的下酒菜大多數都高油、高鹽，且經常沒有配飯「稀釋」，一餐下來攝取量相當可觀。台大家醫部主任黃國晉說，目前台灣人肥胖的主因，吃太多高熱量食物，喝太多含糖飲料，且台灣年輕人相對較無運動健身習慣。此外，目前台灣的酒類不需標示熱量，但有些酒類飲品有加糖及其他添加物，和飲料的界線相當模糊。許惠玉說，董氏基金會未來將推動酒類飲品熱量標示，提醒買酒者更有意識地了解喝下去的熱量。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  滑潤柔軟的食物 熱量通常較高

  【聯合報／記者楊欣潔／輯譯】計算食物熱量是減重者天天要做的功課，最新一項研究發現，從食物質地就可以幫助我們判斷熱量，通常看起來柔軟、光滑的食物熱量，比粗糙、質地較硬的食物熱量更高，主要與脂肪含量多有關，像是奶油馬鈴薯泥就比胡蘿蔔熱量更高。這項研究是由密西根大學及哥倫比亞大學共同進行，研究也發現，其實人們早就以食物的質地來判斷其熱量。實驗設計參與者一邊觀看電視廣告，一邊吃一口巧克力蛋糕，並要求一半的參與者在吃完巧克力蛋糕後估計自己吃下的熱量，另一半的參與者則無需估計熱量。結果發現，被要求估計熱量的參與者，吃下較多質地較硬的蛋糕，而另一組其中沒有被要求專注於巧克力蛋糕卡路里含量的參與者，會選擇更多口感較軟的布朗尼蛋糕。研究認為，多數人的味蕾對於脂肪有偏好，而脂肪含量較高的食物，其質地也較容易呈現較滑潤、黏稠、柔軟。 資料來源赫芬頓郵報【資料來源／赫芬頓郵報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  高海拔環境 會抑制食慾

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 研究人員分析十萬名輪調駐地的美國軍人後發現，居住在較高海拔地區的人，即使已經過重，進一步至肥胖機率相對減少四成一。 研究指出，原因可能是較高海拔環境會抑制食慾；而曾經到過高山一段時間的人，即使日後不居住在山地，回到平地，一樣會瘦，食慾也相對較低。 美國空軍航空醫學顧問詹姆森·沃斯表示，分析這些在平地與較高海地區之間輪調的軍人顯示，來到海拔較高的地方，抑制食慾的荷爾蒙分泌量會增加。這些軍人最高的駐地在海平面上一點二英里。 另一項小型研究中，將二十名肥胖、生活靜態的人，帶到八千七百英呎的山上一周，不限制飲食，不特別從事高強度體能活動，發現一周就瘦了三磅，回到平地仍瘦了兩磅。 自然環境如何影響食慾仍需進一步研究，然而如果反覆利用藥物抑制食慾來減重，常因無法長期維持而復胖，非常容易造成「溜溜球」效應，不但新陳代謝率下降，體脂率也驚人，有些患者雖然身體質量指數正常，體脂率卻偏高。 不少病患因為隨意節食又不運動，已產生溜溜球效應，於是脂肪在身體中所佔比率較高，這個比率越高，熱量的新陳代謝率就越低，維持身體運作所需要的熱量越少，也越容易發胖。因此刻意節食有時不但容易減重失敗，還容易罹患慢性病。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  夜市頭吃到夜市尾 不變胖的關鍵

  【聯合報／記者鄭涵文／報導】有美食王國封號的台灣，夜市文化盛行、攤攤美味令人難以抗拒。但誘人小吃當前，要先選擇對的「吃法」，才能躲過食指大動背後暗藏的健康危機。郵政醫院資深營養師黃淑惠說，選擇食物時，熱量、均衡與天然食材都是該放在心上的關鍵字。 油炸物 熱量大爆表 夜市食物不論油炸的、碳烤的、勾芡的湯湯水水或是甜點，熱量都高得驚人。黃淑惠說，有時就算只隨意挑選兩樣來吃，熱量可能就逼近一個成年女性一天所需。 油炸或煎烤的食物熱量特別高，除了與烹調方式有關，黃淑惠分析，有些食物油炸之前本身的熱量就已不低。她舉例，如鍋貼、蔥油餅等食物，烹煮之前麵粉裡本身會先和油，早把隱藏性油脂包在裡面，再經煎炸後熱量更高。另外，許多食物有「脆」的口感，也是因為麵糰和油的關係。 除了烤物、炸物，有些食物則是熱量和份量不成比例。例如烤七里香（雞屁股），一串才四到五顆，但因雞屁股本身脂肪多，一串串吃下去都在累積熱量。 燒烤物 像吸二手菸 燒烤、碳烤食物的香味讓人難以抗拒，但黃淑惠說，就算不談熱量，這類食物還是淺嘗即止，因為燒烤易產生致癌物。尤其是先炸再烤的或先滷再烤的，更是雙倍不健康。至於炸澱粉類的食物，則會釋放致癌物質丙烯胺。 黃淑惠解釋，動物性的油脂從鐵架滴到炭火上時，會產生多環芳氫化合物，並吸附回食物上，如同讓食物吸二手菸，只不過劑量約高出兩百倍。若還是想吃碳烤或炸物，最好選擇未先加工的天然食材。 這樣吃 比較安心 因此，走進夜市大快朵頤之前，請先三思。雖在夜市，還是有兼顧美味同時「相對健康」的吃法。 1.有飽足感：為避免餐餐熱量破表，黃淑惠建議選擇熱量較低但較有飽足感的食物。 2.食材多元：潤餅就可算一種組合式小吃的概念，是一份內食材較多元的食物。如想多吃幾樣，也可以自行組合不同小吃力求均衡。 3.好友分食：與三五好友一起分食也是不錯的方法，可吃到多種品項，又不會一次攝取過多。 4.蔬果攝取：夜市裡蔬果類的小吃少，黃淑惠提醒，一定要有意識加強蔬果攝取，例如點不加肉燥或香油的燙青菜，均衡一下，不淋醬汁則是一種減鹽策略。 5.飲料減糖：甜品與飲料，盡量選擇少糖分、低熱量的為佳。 【更多內容請上健康日記官網、健康日記FB】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  辦公室午茶 凸腹肥臀幫凶

  【聯合報╱記者吳佳珍／報導】炸雞排加梅子綠茶、起司蛋糕加黑咖啡、蜜糖土司加鮮奶茶，你要選哪一道？下午茶時光是許多人生活的小確幸，但歡樂的背後可能潛藏健康危機。郵政醫院營養師黃淑惠表示，市售的炸雞排大概480大卡，半糖梅子綠茶約120大卡，加起來約有600大卡，所以吃掉一份炸雞排加梅子綠，雖然心情舒暢，所得到的熱量卻很驚人。尤其長時間坐在辦公室的上班族，天天下午茶，肚子、大腿、臀部都是最容易發胖的地方。骨盆球達人RURU老師表示，坐在辦公桌時，肚子其實是沒辦法消化的，因為消化系統都擠在一起，所以肚子容易變大。另外，久坐也是臀部變大的主因。以下是辦公室下午茶危機的大幫凶：1.團購黃淑惠表示，因為大量購買比較便宜，於是很容易受同事煽動，尤其數量差一點時就會加買湊足，不小心買很多後，不只在辦公室吃，回家繼續消耗，不知不覺吃得過量，尤其爆米花、薯條都是團購明星商品。2.辦公室零食Google公司免費提供零食給員工享用，結果發現每個員工進來工作後都增加了五公斤，於是公司把巧克力放在不透明的罐子、水放在視線可及範圍、飲料放在冰箱的最下層，結果發現喝水的人明顯增加，吃巧克力的人明顯變少。3.邊看臉書邊吃飯統計分析指出，臉書在中午發文是最容易讓人按讚的時候，因為大部分的人都邊吃午餐邊看臉書，而當眼睛注視螢幕時，嘴巴吃東西就沒有感覺，也比較不會有飽足感。4.吃午茶不吃正餐RURU老師表示，有些人覺得正餐的熱量好像很多，所以不敢吃，但卻未查覺下午茶吃一點點熱量就很高，甚至超越正餐的熱量。▇下午茶健康吃水果穀片優格 提神醒腦下午茶文化讓不少人吃得過量，平常晚下班的人可能下午吃一頓，下班後再吃一頓。黃淑惠建議，晚下班的人可以把下午茶當正餐好好地享用，下班後補充青菜或水果就好。黃淑惠表示，若想在午後提神，建議以水果當作下午點心，可提供維生素B及維生素C，提升體力和精神。總之，下午茶的原則就是熱量不能太高，因為那是點心不是正餐；要提供足夠的纖維素和維生素，讓下午工作的體能及精神狀態更好。例如天然穀物片、米果、米香、地瓜、黑木耳飲、蔬菜棒、天然水果、無糖優格等。※更多「辦公室下午茶」內容，請收看udn tv頻道6月3日（二）8：00、13：00播出的健康日記。健康日記官網http://tv.udn.com健康日記FB：https://www.facebook.com/udngogohealth Youtube：udn tv

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減肥餐3天瘦2公斤 復胖很快

  【聯合晚報╱記者陳麗婷╱台北報導】1天熱量 僅攝取800大卡網路流傳「三日減肥餐」，號稱3天可減2公斤，網路名人蔡阿嘎近來以此菜單親身實驗，發現體重真的減輕近2公斤。營養師表示，訴求速效減重的菜單，採每天約僅800大卡的極低熱量飲食，一旦恢復正常飲食，復胖快速。蔡阿嘎近來將三日減肥餐實驗結果PO在臉書，引發熱烈迴響，但很多網友回應表示曾試過，但最後都復胖。台北醫學大學保健營養學系助理教授蕭敦仁表示，這種採極低熱量飲食降低體重，多數人後來都有脫水現象，一旦恢復正常飲食，復胖很快。蕭敦仁就碰過一名42歲婦女，每生產一次就胖10公斤，身高160公分，體重有70公斤。為了減肥她採取低熱量減肥，雖然每次都能瘦個2公斤，但恢復正常飲食後都復胖，體重甚至還比減重前多了1公斤。網路流傳的三日減肥餐，第一天早餐為葡萄柚半個、花生醬2茶匙、土司1塊、咖啡或茶一杯；午餐為鮪魚（水浸）罐頭半罐、土司1塊、咖啡或茶1杯；晚餐可任選肉類2片、豆角或四季豆10條、紅葡萄10粒、蘋果1顆、低脂雪糕1杯、咖啡或茶一杯。台安醫院營養師劉怡里表示，估算這份減肥餐一天熱量約800大卡。她提醒，採用這種方法減重，必須是體重過重，且在醫師、營養師調控營養下才能執行。一般民眾減重，每天攝取熱量女性最好不要低於1200大卡、男性不能低於1600大卡。脂肪沒少…吃久了易無力她強調，極低熱量的減肥菜單，幾乎都是採低碳水化合物，把醣類攝取控制到最低，但這種飲食脂肪反而無法燃燒，實行兩三周就會感到全身無力、頭腦無法思考。此外，蛋白質來源只靠鮪魚罐頭或熱狗腸，既要擔心鹽分過高，也不是優質蛋白質來源，長期吃身體會容易疲勞。建議蛋白質攝取最好來自新鮮的肉類、牛奶、豆類等。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  香蕉泡醋吃 減的都是水

  【聯合報╱記者綦守鈺／永康報導】 網路流傳「香蕉醋減肥法」，號稱只要每天3餐飲用3湯匙的自製香蕉醋，且將泡醋香蕉吃下肚每月就能減重9公斤，對此營養師表示，訴求快速減重的低熱量減肥法，每天吃不到500大卡，一旦恢復正常飲食就會復胖。 張姓婦人因想減重，實行在網路上看到的「香蕉加醋一個月可瘦9公斤的減肥秘方」，沒想到前兩周急瘦5公斤後，開始出現暈眩、身體無力的症狀，求助醫師才得知，差點因營養不均衡造成身體嚴重脫水。 「小心不要越減越胖」，奇美醫院營養師賀智瑢表示，網路流傳的香蕉醋減肥法據稱用果醋或食醋將兩根香蕉切片後醃漬，每天3餐吃3匙醋和香蕉就能急瘦，但這樣營養不均衡的減重方式，容易造成肝腸大量脫水，雖能減重但瘦下的都是肌肉、水分。 她強調，若想減重，男、女每日攝取熱量都不能低於1000大卡，睡前兩小時不要再進食，「少吃、多動、有恆心」是不二法門。 【2014/06/04 聯合報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  脫脂、減糖 不代表低熱量

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 節食、減重可說是全民運動，不少人一直把節食、減重話題掛在嘴上，不過很多人常有錯誤觀念，這些觀念不但對減重沒有幫助，反而可能對身體造成傷害。美國西維吉尼亞大學學者在該大學網站針對一些常見節食迷思做出說明。迷思一：碳水化合物都是壞東西、一無是處？沒有什麼食物是一無是處，這種想法主要是針對碳水化合物家族中的單一、精製類碳水化合物。像糖份、果汁，或白米、白麵包、馬鈴薯、白麵條等都屬於這種碳水化合物。如果是蔬菜、全穀類食物等複合式碳水化合物就是很好的營養、能量來源。複合式碳水化合物食物中的纖維質含量越高，就越能增加飽足感，這樣就比較不會一直想吃單一、精製類碳水化合物食物。飲食常見問題在於，當一個人同時食用脂肪與單一、精製類碳水化合物食物，等於向身體發出訊號，命令身體趕快儲存脂肪。此時會造成血糖濃度暴增，胰島素分泌也會增加，這等於是告訴身體趕快把脂肪存到細胞當中，脂肪很容易快速堆積。因此飲食重點應該放在蔬菜、水果與全穀類食物。選擇全穀類食物時，最好看一下營養、成份標示，盡量避免選擇汽水、果汁、白麵包、馬鈴薯等食物。迷思二：葡萄柚、芹菜等特定食物可以燃燒脂肪？沒有任何一種食物可以幫助燃燒脂肪。有的食物含咖啡因等成份，也許可以增加新陳代謝，不過效果非常短暫，很難讓體重下降。迷思三：只有晚上太晚吃東西才會讓人發胖？很多人在晚上、睡覺前會吃一大堆零食、垃圾食物，這樣自然容易發胖。當然，如果睡覺時胃部還有消化到一半的比薩，會讓人感覺很不舒服。不過熱量就是熱量，無論是白天、中午還是晚上攝取這些熱量，造成的結果都是一樣。迷思四：低脂、脫脂或減糖代表熱量低？不少低脂、脫脂加工食品熱量與全脂食品不相上下，有時還含有更多熱量。這些低脂、脫脂食品因為移除脂肪，所以需要額外添加糖份、麵粉、澱粉增稠劑等提升口感、味道。另有一些食品號稱「減糖」，不過卻是以果汁濃縮液提升甜度，因此總熱量並沒有減少，且營養價值也沒有比較高。衛生福利部國民健康署建議，想要控制體重，最好不要吃太鹹的食物，也要盡量少吃醃漬類食物，沾醬要酌量，每日鈉攝取量應限制在兩千四百毫克以下。此外，最好別吃油炸、高脂、高糖等高熱量密度食物，以免攝取過多熱量。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃辣 可抑制食慾

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 吃辣可抑制食慾。美國營養師麥茲表示，研究發現攝取適量紅辣椒，可減少對甜食及油膩食物的渴求，進而避免攝取過多熱量。營養師麥茲指出，如果做為調味，可少量食用天然的辣椒，對抑制過於旺盛的食慾有幫助。辣椒醬則對身體負擔較大。以每一大匙（湯匙）來計算，辣椒醬每一匙約十八大卡熱量。而每一大匙含鈉量，超過一千毫克（相當於二點五公克的鹽）。吃辣也需考慮身體狀況，同時避免過量。有些人大快朵頤辣物，但添加太多辣椒醬，因而灼傷喉嚨；營養師提醒，喉嚨有傷口時，別喝太酸或刺激性飲品。曾有民眾在用餐時加上很多辣椒醬，自覺嗆到，喉嚨突然刺痛並有異物感，回到家中忍了幾個鐘頭，最後因劇痛並有強烈不適，必須就醫。對這類患者，醫師通常在喉內視鏡會發現病人下咽部接近食道開口出現明顯紅腫，並有幾個潰瘍小傷口，有灼傷的現象。喝刺激的飲料可能更不舒服，建議在喉嚨外部冰敷較有幫助，若口腔內紅腫熱痛，含冰塊也能救急，但嚴重時最好就醫。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  喝1杯巧克力冰沙 要跑1小時

  【聯合晚報╱記者彭宣雅╱台北報導】夏天大口喝珍奶、冰沙等含糖飲料，超高熱量也一起喝下肚。台北市衛生局分析市售含糖飲料，發現巧克力冰沙熱量最高，每100毫升巧克力冰沙熱量高達有86.6大卡，珍珠奶茶也有78.5大卡。上班族愛喝的拿鐵咖啡，100毫升也有55.2大卡，柳橙汁是45大卡。北市衛生局驗康管理處處長林莉茹表示，不少小朋友喜愛巧克力冰沙，最好幾個人分食一杯，因為一杯700CC巧克力冰沙，熱量高達606大卡，要跑步跑1小時或騎腳踏車3.5小時才能消耗掉。台安醫院營養師林淑姬表示，以民眾常喝的珍珠奶茶為例，一杯700CC珍珠奶茶熱量高達550大卡，幾乎等於一個輕食的便當的熱量。這還只是以半糖計算。以60公斤成人計算，喝一杯珍奶要爬2393個階梯，或是騎3小時腳踏車才能消耗完。不少民眾夏天愛喝冬瓜茶或茶飲消往日解膩，衛生局分析發現，700CC的檸檬冬瓜露熱量也有301大卡，含糖高達74.9公克。烏龍奶茶一杯也有392大卡、含糖53.8公克，對民眾健康負擔都很大。林淑姬說，珍奶中的加料珍珠，就高達5份主食的熱量，這還不包括珍奶本來添加的糖份熱量。她建議改選擇天然水果製作的飲料，不要再加料。林淑姬表示，以成年男性一天應攝取2100大卡、女性1800大卡計算，一杯珍奶幾乎等於一餐的熱量，若暑假期間天天喝一杯珍奶，暑假過後至少會增加4公斤，身體健康、心血管及腎臟負擔都很大。她建議民眾利用新鮮水果的甜味，取代人工果糖及人工乳品，例如用當令當季盛產的鳳梨和葡萄打冰沙，或用檸檬汁、荔枝加冰水一起打，這兩種新鮮果汁700CC熱量分別為201大卡和110大卡，既好喝又健康。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  白麵包、果汁 愈吃愈餓

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 有些食物容易讓人愈吃愈多，不易維持一定的飽足感，白麵包、果汁與鹹零食榜上有名。美國內科醫師蘇·塔克提斯表示，白麵包、果汁熱量雖不低，但容易讓血糖快速波動，如果以這些食物果腹，很快就會感到飢餓，另飲食中不要排斥適量且優良的油脂，以免缺乏飽足感及影響腸道健康。蘇·塔克提斯醫師表示，熱量高卻又容易讓血糖波動的食物常讓人愈吃愈多，主要是當血糖短暫升高又快速下降時，容易感到飢餓；如果吃太多鹹零食，也往往讓人想喝甜飲解渴。但醫師提醒，刻意少吃也可能讓民眾用餐時食慾大增，造成食量實質增加，同時人體的新陳代謝率為了應付用餐次數減少，反而減緩熱量消耗，長遠來說不利於維持健康。醫師建議一般民眾或想減肥者的澱粉類主食建議以全穀類為來源，不但營養價值高，還更能增加飽足感；最後，加上減緩用餐的速度，便能改善食量過大卻缺乏營養的窘境。醫師表示，許多減肥者常為了避免攝取過多油脂，只吃水煮物，但油脂其實是扮演著腸道潤滑劑的角色，可讓糞便順利通過並排便，一旦糞便中無油脂，就會產生便秘，因此三餐中建議至少有一餐攝適量油脂。不少人為減肥，一味減少進食量，造成代謝變慢、糞體不足，數天沒有便意。再者，纖維攝取過少：有些人每日食用若少於三種蔬菜、兩種水果，纖維含量太少時，也易導致便秘。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  餐點加醋 可減少下一餐熱量攝取

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 餐點中加醋，下一餐熱量攝取較少。美國營養師辛西亞瑟斯指出，餐點中加點醋，通常下一餐吃進的熱量較少，一整天下來有機會減少兩百至兩百七五大卡的熱量攝取，但對於少部分人直接一次大量喝純醋的做法，專家提醒還是要留意腸胃的承受能力，建議當成食物的調味佐料即可。辛西亞瑟斯表示，醋對輔助血壓、血糖控制皆有些許助益。美國營養學院期刊曾刊出研究指出，在餐點中加醋可減少一整天熱量攝取。醋可用於取代調味品、醬料，但不代表需要飲用大量的水果醋。很多人愛喝水果醋養生，但最好別過量。若是喝添加很多糖分或添加物的水果醋飲品，還不如喝白開水。此外，醋能讓所攝取的維生素C較不易被氧化，而維生素C有助細胞間結合物質形成。但營養師強調，並不建議喝原汁醋，尤其是有胃部疾病，如胃潰瘍、十二指腸潰瘍等人，強迫自己喝醋，用量控制不宜，反而會讓潰瘍症狀惡化，建議民眾可採一比五的醋與水比例稀釋，配合個人體質狀況，先少量但漸次性增加，以不勉強自己為原則，尤其是對酸接受度不佳民眾，也別只求健康，強迫自己喝醋心。醋的種類不少，含豐富維他命C的水果與醋搭配是不錯的選擇，對改善氣色有些許的輔助作用。至於坊間有些直接喝醋的養生法，專家認為不必仿效。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  在地食材入菜 吃低碳更窈窕

  【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】低碳飲食蔚為風潮，但日常生活中如何施行低碳飲食？佳里奇美醫院營養科設計5種低碳窈窕盒餐，採用在地、當季食材，不僅減緩能源浪費及空氣汙染，同時減少熱量攝取，使身材更窈窕。低碳由裡到外佳里奇美醫院營養師王碩盟指出，低碳飲食並不等於素食，而是盡可能選擇溫室氣體排放最少的食物，以當季、當地食材為主，而且包裝精簡、加工少，並不偏重某種食材，一樣吃得美味又健康。食材選在地當季盛產佳里奇美醫院最近在院內推動低碳盒餐，設計出5道窈窕纖活套餐，包括雞絲QQ麵、旺旺瓜瓜雞、鮮芒果雞柳、泰式酸辣魚、海洋蒟蒻椒，以「低糖、低鹽、低碳、低熱量、低蛋白、高纖、高蔬果」為原則，兼顧成人一餐所需熱量，食材雖選自台南，但只要變化一下，每個人都可以動手做做看。白肉碳排放量比紅肉低王碩盟營養師說，炎炎夏日，來碗涼麵最適合，雞絲QQ麵汆燙放涼後，加上自製醬汁就能吃；旺旺瓜瓜雞使用的鳳梨、苦瓜、杏鮑菇、小黃瓜都是夏日當季蔬果，雞肉等白肉類的碳排放量、膽固醇及熱量都比紅肉類低，搭配紫米燕麥飯，可提高纖維質攝取。西瓜皮涼拌更環保她表示，鮮芒果雞柳套餐選用夏季盛產的芒果，搭配低脂的雞柳，以及涼拌綠竹筍、五穀飯，兼具高纖、低碳原則；泰式酸辣魚使用碳排放較低的魚肉，又酸又辣的口感，在炎熱的夏天也能吃得津津有味；海洋蒟蒻椒套餐採用白肉類的花枝、當季盛產的甜椒，還將西瓜皮刨絲以百香果汁涼拌，減少廚餘及烹調時間。【更多精采內容，詳見《台灣好食材Fooding》】