減重進食有順序 過冬不長肉

【聯合報／記者林思宇∕台北報導】

冬天是熱量爆發的季節，吃不完的鍋物讓腰間肉一暝大一吋，藏在厚重衣服底下還過得去，但來年天暖衣衫薄，總是後悔莫及。

減肥永遠是很夯的話題，幾乎每個女生都想瘦，但也常發生減肥減到生病的案例。營養師李婉萍說，美食當前，節制飲食對許多人來說是困難的任務，即使斤斤計較算熱量，也常敗給那些隱藏版的熱量脂肪。

纖維慢慢咬 就有飽足感

李婉萍認為，想要瘦得健康，又不想要復胖，最簡單的方法是調整飲食順序。她在「7天吃對順序 肚子一定瘦」書中提到，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉。例如，外食族拿到便當，要先吃蔬菜，才吃豆類等蛋白質，再來配飯吃魚或肉。

李婉萍說，原理很簡單，先吃蔬菜墊底，蔬菜纖維質多，經咀嚼才能吞嚥，自然就會慢慢吃，吃飯吃得慢，飽足感才會出來。澱粉類一定要最後吃，一般便當飯量是一碗到一碗半，加上現代人活動量少，基本上澱粉都超量。

澱粉類食物 米飯比較好

想進一步積極減重的人，李婉萍建議先不要吃澱粉，蔬菜和蛋白質是2比1，因為蛋白質進入體內會產生酸性，需要鹼性的蔬菜平衡，同時要喝大量的水，來增加新陳代謝。水分的補充，至少一半要是白開水，另外一半為無糖綠茶或中藥茶飲皆可。

澱粉類以米飯為主食，糙米更好（吃糙米不容易便秘），或是薏仁、紅豆、綠豆等全穀根莖類食物；其次是根莖類的食物。有民眾不吃飯，但吃馬鈴薯、地瓜，還加起士或咖哩，李婉萍說，這樣反而熱量更高。也有不少民眾不吃飯，吃蘇打餅乾，但實際上蘇打餅乾小小一包，熱量等於半碗飯，所以她鼓勵民眾吃飯才有飽足感。

加工品熱量 超乎你想像

想要瘦，一定要向加工食品說不。李婉萍說，香腸火腿等鈉含量高，容易造成水腫；也有許多人不吃飯，卻愛吃甜不辣，但甜不辣屬於澱粉類，如同拇指般大的甜不辣八條等於一碗飯，如果吃甜不辣炒芹菜四條，等於吃了半碗飯，加工食品熱量超乎想像的多，民眾一定要注意。

台灣人也愛吃水餃，李婉萍說，台灣人飯吃得越來越少，澱粉類製品則吃得越來越多，一顆水餃約50卡，因為絞肉油脂量太高，加上高膽固醇，所以不建議減肥的人食用。

李婉萍提醒，減重不能要求快，一定要慢慢瘦，她鼓勵門診病人一年瘦5公斤，或6個月瘦8公斤。

有名大學畢業生，從80多公斤瘦到62公斤，除調整飲食順序，也戒掉吃消夜的壞習慣，每天循序漸進的運動，瘦下來以後，連過敏的毛病也消失了。

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