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• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  卡路里／嗑韓式豆腐鍋 需練柔道35分鐘才能消耗

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●韓式豆腐鍋1人份約420大卡（不含沾料），體重60公斤的人，必須練柔道35分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：420大卡＝200卡×60公斤×35分鐘●練柔道每分鐘最多消耗200卡，體重60公斤者，35分鐘可消耗熱量約420大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●薑母鴨1人份約800大卡（不含沾料），體重60公斤的人，必須上下樓梯150分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：800大卡＝●90卡×60公斤×150分鐘●上下樓梯每分鐘最多消耗90卡，體重60公斤者，150分鐘可消耗熱量約800大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  菱角吃15個 要掃地半小時熱量才能消耗

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●菱角15個約90大卡，體重60公斤的人，必須掃地30分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：90大卡＝●50卡×60公斤×30分鐘●掃地每分鐘最多消耗50卡，體重60公斤者，30分鐘可消耗熱量約90大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  一餐麻辣鍋 得踩鐵馬10小時

  【聯合晚報╱記者彭宣雅／台北報導】冬季天冷民眾常吃火鍋，但小心熱量和鈉含量太高。衛生署國民健康局表示，吃一餐麻辣鍋熱量高達2400大卡，超出成人一天所需熱量。建議民眾吃火鍋時盡可能選擇蔬菜湯底，先喝湯、多吃菜少加工食材，吃完後多運動，可減少身體熱量囤積。衛生署國健局衛教中心科長蔡維誼表示，以一個60公斤重的成年人為例，每一餐需要熱量僅600大卡。但民眾吃火鍋偏愛麻辣鍋、酸菜白肉鍋等重口味，熱量及含鈉量很嚇人。麻辣鍋除加入許多辣油、牛油、辣椒醬，若再沾沙茶，一餐至少有2400大卡，超出一般人每餐應攝取熱量的四倍，這些多出來的熱量，騎車要騎10小時、走路要走9.5小時，若是慢跑至少要跑3.2 小時才能消耗完畢。蔡維誼說，國人每日鈉攝取量應小於2400毫克，但吃一餐麻辣鍋鈉含量6400毫克，超過標準2.5倍。其他如酸菜白肉鍋熱量約1500大卡，超過成人兩餐的攝取熱量。國健局營養師黃莉婷建議，民眾吃火鍋可用番茄、大白菜、白蘿蔔、洋蔥熬煮蔬菜湯底，吃起來鮮甜又少負擔，湯底熱量一下子降至700大卡。吃火鍋時應先喝湯或把清湯先盛起來，否則湯底越煮越鹹增加腎臟負擔。另外，民眾吃火鍋時，應大量攝取蔬菜，避免點油花多、熱量高的食材與肉類，牛肚、大腸多肥油，應盡量少吃，魚餃、蛋餃、蝦餃等加工品，製作過程中加入大量油脂，每吃四個就等於100大卡，千萬別過量。黃莉婷也建議，沙茶醬熱量高，盡可能使用薄鹽醬油或用天然蔥薑、蒜泥調味，海鮮類也可以佐白醋加上蘿蔔泥，不僅可以降低鈉含量與熱量，也可讓發揮食材優點。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  瘦身信箱／吃代餐減重 非人人適合

  【聯合晚報╱萬芳醫院肥胖防治中心醫師林硯農提供】問：網路上常有一些低卡餐，一買要上萬元，業者總標榜說「一樣美味，但熱量很低」，還說按照產品的食譜，再搭配產品的飲品吃上一個月，就會立刻變瘦，讓人看得好心動。請問醫師，吃低卡餐的時候，是不是不再吃其他的東西？任何人想要減重都可以買低卡餐、代餐包來吃嗎？答：減重的最重要原則是「吃進去的東西比消耗的少」，久而久之自然會瘦，因此，如果所謂的代餐包、 低卡餐已經將人體一天所需的熱量都計算進去，消費者也依照指示使用攝取熱量，確實有機會達到瘦身效果。但建議消費者，若真要購買坊間的低卡餐、代餐包來食用，除了要挑選有信譽的廠商外，也要仔細看清代餐包、低卡餐的內容與成分，最好可先徵詢家庭醫師或營養師的意見，因為每個人的體質、高矮胖瘦都不一樣，市售代餐設計以一般民眾為主，無法針對個人需求調整，因此也並非每個人都適合，民眾最好先做專業諮詢再選購。另，想減肥的民眾，一整天不能只吃代餐過活，應該搭配其他的蔬菜、沙拉，並配合運動。其實，想要健康減重，最好養成計算熱量的習慣，逐一記下究竟每天吃下那些食物，魚肉、蛋、奶、蔬菜、水果均衡攝取，調整生活型態，不偏食、不熬夜也不吃消夜，自然就能保持理想體重，調整好身材。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減肥 進食時機很關鍵

  【台灣新生報／記者陳敬哲／綜合外電報導】 節食減重，吃飯的時間點也是關鍵之一。西班牙穆爾西亞大學的研究，民眾在減重時，進食的時機與選擇吃食物的類型一樣重要，若節食者能規律且盡早吃飯，減重效果會相對較好，若是飲食不規律且時間較晚，則可能讓減重的效率變差，研究團隊表示，這可能與身體的身理時鐘有關，不同的時間身體的新成代謝效率也不同。二十周的研究，約四百二十位受測者，每天所攝取的總熱量數都大約相同，食品種類也大多以瘦肉、水果、蔬菜、以及健康的油脂，若按照食譜建議進食，每日的熱量總攝取能低於正常建議量百分之四十，且睡眠的時數大致一致，食慾與體內的飢餓激素含量也相當，人種無太大變化，基因的影響也不大，但是研究的結果呈現確有所不同。這樣的結果，起初讓研究團隊摸不著頭緒，在實驗的頭幾的禮拜，所有試測者體重下降的速率都差不多，但是二十周過去研究人員發現，若受測者在下午三點前，吃他們一天主要的一餐，相較於三點後才吃的受測者，體重多減少了百分之二十二，研究人員猜測，這可能和身理時鐘有關，身體的新陳代謝，可能因為日夜而有所不同。哈佛大學助理教授法蘭克解釋，大腦有一個日夜節系統，這項系統與身理時鐘有關，就像樂團的指揮一樣，身體細胞的活動，會依照日夜的不同與身理時鐘，有所不同的調配，若是吃飯時間不正常，可能導致身理時鐘失調，讓身體代謝或者吸收營養的能力改變，讓研究的結果產生不同，建議欲減重的民眾，應規律且盡早吃一天最主要的一餐。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  幾種小方法 健康運動甩肥油

  【內容摘自《運動黃金20分鐘：前20分鐘效益最大，練核心肌群非必要，伸展反而帶來反效果》，作者Gretchen Reynolds／譯者詹雅惠，三采出版】以運動控制體重的5種方法一、試試看幾個小道具有太多的研究發現，詳細記錄飲食量和活動量能降低飲食量、增加活動量，幫助你避免回過頭把熱量補回來。計步器很有用，因為這能記錄你每天步行的距離；許多人在減重之後步行的距離就會縮短，即使他們很勤勞地做運動。大多數的人都高估自己步行的距離。在一項研究中，受試者猜測自己每天在日常活動中能走上四英里的路程(其中不包括運動時步行的距離)，但是加速度計(一種先進的計步器)揭露的殘酷事實擺在眼前，就是大多數人步行的距離根本不到這個數字的一半。二、認識「脂肪燃燒區間」(fat-burning zone，又稱「運動強度區間」)我們大多數人都聽說過「脂肪燃燒區間」：進行中等強度的運動時，你的身體會先使用儲存的碳水化合物做為燃料，但是進行強度較低的運動時─例如步行，而非慢跑─你的身體燃燒的熱量大部分來自脂肪，但是並不表示你會因此減去體重。丹‧凱利博士提出這個說法，他最近在《強度和訓練研究期刊》發表方程式，詳細說明人體在脂肪燃燒最大程度時的心跳率，凱利博士說道：「每分鐘心跳率達一百零五到一百三十四次，」代表脂肪燃燒區間。現行的「脂肪區間」問題在於，以熱量燃燒區間的角度來看，這樣的運動量並不足夠；為了燃燒更多的熱量，你必須進行更激烈的運動，而且運動的時間也必須拉長，但是我們大多數人並不這麼做。此外，燃燒的脂肪熱量通常來自於你最近一次吃下肚的餐點，而非你的水桶腰，所以不要再欺騙自己說，光是簡短輕鬆的散步就有多大功效。凱利博士說：「或許，如果能運動到接近心跳率區間的最大值，你最終還是會燃燒比較多的熱量。」三、有時候，不妨給自己一點壓力激烈運動似乎是運動後讓身體持續燃燒熱量的唯一途徑。運動後的這段時間內，你的新陳代謝維持在高檔位數個小時，你不需要花費力氣就能再燃燒一些熱量。許多研究已經指出，輕度運動不會帶來這種事後燒，而證據顯示長時間、累人的激烈運動確實能讓你的新陳代謝率提高一小段時間，不過這種運動不適合膽小鬼(或沒有取得心臟科醫生許可的人)。領導上述事後燒相關研究的尼曼博士說道：「這意味著，運動強度必須要激烈、時間要拉長。步行是一項很好的運動，我不想鼓勵大眾少走路，但是如果你希望運動後還能額外消耗一些熱量，你可能會失望。」他的建議是：「就減重而言，你每次運動時主要重點應該放在高強度的活動上，(選擇跑步而不要步行，)在背上裝有重物的背包，在樓梯間跑上跑下。「讓運動強度盡可能增加，運動後不要再去吃義大利冰淇淋慶祝，除非你是擔心體重無法增加的運動員。但若是這種情況，你自己煩惱就夠了。四、早餐前做運動滾下床，直接穿上運動鞋可能不是一件令人開心的事情，但是可靠的研究顯示，空腹時運動比飯後運動能燃燒更多的脂肪，即使你飯後運動的強度比較強。另外，大部分燃燒的脂肪來自於你最近才吃下肚的餐點，而非已經儲存在體內的脂肪。不過運動已經證明能讓人不再增加體重，即使採用高脂肪飲食法亦如此；運動也能改善新陳代謝，這簡直就是黎明前的美事一樁。當你終於吃到早餐的時候，你應該會吃下蛋類；其他研究指出，健康的人在早餐時食用蛋類，比其他在早餐時享用貝果或高碳水化合物食品的人，在一天之中產生較少的熱量。五、起身歡呼博恩博士在最近出刊的《運動醫學與科學》上寫道：「有愈來愈多證據指出，有別於中等強度的活動，運動強度低的步行、站立等動作可帶來每日的能量支出，卻又不會引發熱量補償效應。」意思就是，你讀到這一段的時候，應該一邊起身站立，這能讓你減肥。在博恩博士的實驗研究中，志願者坐在輪椅上一整天；在另一次實驗中，他們則站立一整天。博恩博士說：「志願者沒有特別做什麼事情。」沒有跳躍、跑步或進行任何形式的「運動」，就只是安靜站著，但是同一群人在這兩次實驗中發生的熱量支出卻有著極大的差異，相差「數百大卡」。博恩博士說，靜靜站立的志願者身上刺激食慾的荷爾蒙濃度並未上升，這些站立的人雖然燃燒熱量，卻不會因此吃得更多。所以如果你想要減肥，博恩博士說道：「你不一定非得要跑上一大段時間，只要離開屁股下的椅子就行了。」

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃得對、動得多 年後不堆肥

  【聯合報╱記者林思宇╱專題報導】 根據衛生署國民健康局統計，近四成五民眾表示，過年期間體重增加，平均約增加1.7公斤。許多人年後開始想要減肥，營養師建議，減肥最好運動和飲食雙管齊下。想要甩脂，台安醫院運動教練鄭維軒建議，有氧運動和動態伸展（見圖）一起來。有氧運動包括快走、跑步、腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈等，建議每天30分鐘。至於飲食，建議少吃零食，用水果代替點心，戒飲料，同時調整吃飯順序，先喝水，再吃菜、飯和肉，幫助脂肪代謝。減肥，最好先設定目標。台安醫院營養師劉怡里說，目標不要太大，一個月兩公斤。最重要的是控制飲食，過年時若吃了太多高熱量食物，1天1000大卡，7天就7000大卡，7700大卡就胖1公斤。劉怡里說，零食是過年過多熱量來源之一，包括牛軋糖、麻糬、花生糖、堅果、魷魚絲等；以堅果為例，動輒500、600大卡。飲料熱量不低，劉怡里說，珍珠奶茶一杯熱量600大卡，喝飲料若再吃零食，熱量驚人，建議以白開水代替飲料。食物烹調方式也要改變，劉怡里說，別再吃油炸食物，改用滷、清蒸等方式；少吃炒飯、炒麵、燴飯，一盤牛肉炒飯熱量約700到800大卡，但一份魚和兩道青菜、一碗白飯，熱量不過500大卡。最後要調整吃飯順序。劉怡里建議，先喝100c.c.到200c.c.的水，然後再吃菜、飯和肉，如此可以幫助脂肪代謝。董氏基金會營養組主任許惠玉說，想要甩肉，建議改吃蔬食餐，真要吃肉，最好吃白肉如魚肉，雞蛋一天一顆就好，膽固醇過高者別吃蛋黃；澱粉要吃全穀類，如全大麥、全燕麥、糙米、紫米、小米、紅薏仁等；炒飯、炒麵、焗飯、義大利麵、燉飯先暫時說掰掰。許惠玉說，飲料不要喝，以白開水或無糖的花草茶、決明子茶代替；營養價值高的堅果，一天不超過一湯匙，才能真正甩肉。 甩脂要點 ‧水果取代點心‧向零食、飲料說掰掰‧改變吃飯順序‧運動不可少（資料來源／台安醫院；製表／林思宇）

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重只喝優酪乳 結果換來脂肪肝

  【聯合晚報╱記者黃玉芳/台北報導】過完年體重「回不去」很惱人，一名女性過完年假胖了5公斤，年後立志減肥，天天只喝無糖優酪乳，沒想到體重沒下降，卻在辦公室暈眩差點昏倒。醫師表示，減重要減少熱量攝取，但一天至少仍應攝取1200大卡熱量，且澱粉應占50%的熱量來源。署立台東醫院院長、台灣肥胖醫學會理事祝年豐表示，年後減重常有人只吃蘋果或只喝優酪乳，但從大吃大喝到突然幾近斷食，攝取的熱量突然大減，身體會受不了，也容易因為電解質不平衡，造成暈眩、心律不整、急性膽囊發炎等。年後是減重的旺季，台灣檢驗醫學發展學會常務理事陳怡芳過去也曾碰過一名22歲的年輕上班族，身高162公分，年假後胖到75公斤決心減重，每天三餐只喝自製無糖優酪乳，完全不吃澱粉類。結果連喝近一周，不但上班沒精神、疲倦時要靠喝咖啡提神，而且一點都沒瘦下來，還差點在辦公室暈倒。安全減重 醫師:還是要吃澱粉、蛋白質這名女子後來被家人帶去就醫，超音波檢查發現她有明顯的脂肪肝。陳怡芳說，減重不得法反而會造成肝臟負擔，讓代謝更差。後來醫師建議她減少脂肪攝取，還提醒她要吃五穀根莖類跟蛋白質，她也乖乖運動，最後成功減重，脂肪肝也改善。祝年豐說，減重時減少熱量攝取應遞減，且每天熱量應至少維持1200大卡，不要再低，也不要依賴單一食物。因為每種營養素都扮演提供人體能量的角色，建議來自碳水化合物的熱量要占50%、脂肪占20%、蛋白質占30%，免得瘦得乾巴巴，甚至減重不成反而犧牲健康。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  過度節食 會減損肌肉質量

  【世界日報╱編譯中心綜合6日電】希望以「急速減重」(crash diet)而達到快速減肥的民眾，必須三思而行，因為此舉雖然可讓體重減輕，但也會減損「基礎代謝率」(BMR)和肌肉的質量。華盛頓郵報報導，由於成人每天需求的熱量至少應達1000卡路里，華府營養師芮貝卡‧莫寧(Rebecca Mohning)說：「如果過度節食，例如每天只攝取900卡路里，則因未達每日蛋白質的需求，將會消耗本身的肌肉質量。」經營Foodconfidence.com網站的營養專家奧瑪(Danielle Omar)表示：「身體基本上會確保獲得所需的熱量，以正常運作，如果無法由食物中獲得所需的熱量，即會改由從肌肉中擷取。」他指出：「若節食後變成消耗身上的肌肉，將是不智之舉。」BMR是一個人每天必須保持身體基本功能運作的最低能量，急速減重也會降低身體的BMR。全國體重和健康中心主任卡漢(Scott Kahan)表示，BMR是依據年齡、性別、身高、體重、種族和體型等不同因素所計算，「只要出現體重減輕，不論是在刻意或自然的情況下，BMR都會下降」。莫寧也指出，年齡也會影響BMR，例如有些人在接近30歲時，自覺飲食習慣並未改變，身體卻開始發福。這是因為在25歲以後，骨骼停止生長，而身體代謝率也會開始每十年減少2%，甚至更多。因此，為能在不改變目前活動量的情況下，保持體重不變，就必須削減同樣分量每日的卡路里。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  「飢餓」的身體 更容易「存脂肪」

  【內容摘自《驚人的30秒瘦肚操》，作者植森美緒／譯者游韻馨，采實文化出版】「基礎代謝量」是指什麼事也不做的情形下，用來維持生命的必要能量。換句話說，就是所有內臟、大腦與肌肉等身體各部位活動時所消耗的熱量。 胖或瘦 光靠「熱量加減」無法決定根據統計資料，男性15∼17歲（標準體重58.4公斤）基礎代謝量為每天1千580大卡、18∼29歲（標準體重63公斤）為1千510大卡、30∼40歲（標準體重68.5公斤）為1千530 大卡。即成年男性每天的基礎代謝量約1千500大卡，相當於6碗飯的熱量。也就是說，男性一天光是活著呼吸就要消耗掉1千500大卡的熱量。就理論而言，只要消耗的熱量超過攝取熱量就會瘦。不過，變胖或變瘦的生理機制，並不是光靠熱量的加減就能決定。飢餓時 身體只會有兩種反應人體會將熱量以各種型態儲存在體內，例如血液中的糖分（血糖）以及儲存於肌肉或肝臟中的糖分。此外，人體也會分解血液與肝臟中的脂肪製造熱量。反應1／基礎代謝下降，脂肪永遠無法燃燒一旦陷入連基礎代謝所需熱量都不足的狀態，人體就會控制熱量消耗量最大的組織，減少熱量流失。熱量消耗量較大的「大腦」活動會最先遭到限制，這就是我們肚子餓時，會情緒焦躁、恍神放空或情緒低落的原因。接下來，人體會限制「肌肉」活動，因此肚子餓時，容易全身無力、倦怠疲憊。如果非常飢餓還不進食，人體不只會分解皮下脂肪，還會分解肌肉，產生熱量與營養素。也就是說，屬於熱量消耗大宗的肌肉量會減少，以確保有足夠熱量，供大腦活動。如果採取極端的飲食控制減肥會出現「排擠效應」，導致基礎代謝量下降，變成不易燃燒脂肪的體質。反應2／「脂肪囤積的速度」變得更快此外，承受過飢餓狀態的身體，為了因應不知何時會短缺食物的緊急狀態，會變得更容易囤積脂肪，增強留住脂肪的防禦功能。不只減少肌肉量，也會降低基礎代謝量，以保留足夠的脂肪。所以，光看熱量攝取與消耗的多寡，並無法解釋吃得少，卻還是比以前胖的原因。 想靠節食減肥 10個人有7個會復胖數據顯示，瘦身成功者有七成後來都復胖了，會有這個結果並不是因為他們意志薄弱。而是減肥時身體為了維持生命，適應當時攝取熱量較少的狀態，因而減少熱量消耗。於是停止減肥恢復正常食量後，因基礎代謝降低，熱量反而變多了，自然會復胖。長此以往，身體就會「越減越肥」，變成不易瘦的體質。 ※延伸閱讀》‧有氧運動「做愈多 只會吃愈多」 ‧少一餐減重 恐怕吃得更多

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里／老婆餅1個＝跳繩35分鐘

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●老婆餅1個熱量315大卡，體重60公斤的人，跳繩35分鐘才能消耗完畢。●315大卡＝150卡×60公斤×35分鐘●跳繩每分鐘消耗熱量150卡，體重60公斤者，跳繩35分鐘可消耗熱量約315大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  打破瘦身三大迷思 減肥更有效率

  【台灣新生報／記者蘇湘雲 ／台北報導】食物吃多吃少，有時並非單靠意志力控制，而是大腦、身體在掌控進食。不少人因為想瘦身減肥，會刻意挑選一些低卡食物，或選擇以少量多餐、完全不碰甜食等方法控制飲食，但這當中往往存在許多迷思，有些做法看似正確，卻容易造成飲食失控，現在就來一起打破這些迷思！迷思一：盡量挑選低卡食物準沒錯？有的人會詳細閱讀食物熱量標示，刻意選擇低卡乳酪、低卡通心粉等食物，不過在購買這些食物的時候，又充滿矛盾，心裡可能會掙扎：「這些食物熱量那麼低，根本吃不飽，說不定一下就餓了！」然後就多拿幾包。在「食慾」（Appetite）醫學期刊有一篇研究發現，民眾看到標示低卡的食物，常會不由自主多吃一點。數據顯示，拿低卡食物的人多半比拿一般、高脂食物的人多攝取百分之三熱量。研究結果雖然讓人有點沮喪，還是有辦法可以打破這樣的窘境。如果可以照著健康飲食建議多選擇一些全穀類、瘦肉等天然食品，並搭配蔬菜、水果，就能產生飽足感，且又可以兼顧健康。主要是因為像纖維質、蛋白質與複合式碳水化合物都可以讓人更有飽足感，即使如此，還是要控制熱量攝取。台安醫院營養師劉怡里也提醒，有食物雖然標榜低脂肪、低熱量，但鹽分較高，這也容易造成水腫問題，對血壓控制更容易造成影響，因此在選擇食物過程，除了看熱量標示，也最好觀察一下其他成分。另外，低熱量食材如果用油炸、焗烤烹調，熱量還是很高，烹飪方式也是熱量高低關鍵，不可輕忽。迷思二：少量多餐，可幫助控制進食量？劉怡里營養師表示，想採用少量多餐，要非常有自制力。一般人常不由自主吃下太多東西。舉例來說，一天若需要攝取一千五百卡熱量，分成六餐就是一餐只能吃兩百五十卡熱量，多吃一點就超過標準，六餐都超過一點點，加起來熱量就非常驚人。美國密蘇里大學研究團隊曾在「肥胖」醫學期刊發表研究指出，肥胖女性少量多餐，不利新陳代謝運作。研究發現，肥胖女性一天吃三餐，血脂濃度比一天吃六餐來得低。研究人員表示，少有研究證明少量多餐對身體比較好，而飲食頻率的確可能影響整天血脂濃度、胰島素變化。迷思三：使用代糖就可以減少熱量攝取？許多人認為使用代糖可以減少熱量攝取，不過科學家進行動物實驗卻發現，兩組老鼠同樣餵食量，吃代糖的老鼠比吃一般糖分的老鼠體重上升更多，且體脂肪也增加不少。人類並沒有類似上述研究，但研究人員指出，代糖無法滿足一般人對甜食的渴望，反而會讓人更想吃甜食、更想吃東西。要解決這個問題，最好還是少吃甜食，無論是代糖還是一般精製糖，都盡量少碰為妙。可以改成吃新鮮蔬菜、無糖優格，多攝取一點纖維質，這樣不但對身體比較好，還可以控制熱量攝取。 ※延伸閱讀》‧肥胖女性多量少餐 可促新陳代謝 ‧想減體脂肪？飯後三十分鐘決定一切 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  小點心足以抗饑餓 滿足味蕾

  【台灣新生報／記者 蘇湘雲 ／台北報導】 不少上班族喜歡偶爾吃點點心，比較不會那麼餓，且可以提振一下精神。荷蘭瓦罕寧恩大學、美國康乃爾大學一項研究建議，吃點心時，選擇小份食物就能滿足口腹之欲。多數人在吃小份點心之後，身心滿足程度與吃大份點心不相上下。研究團隊招募一百零四人參與實驗計畫，這些人共被分成兩組，其中一組成員吃的是大份點心，包括一百公克的巧克力、兩百公克蘋果派與八十公克洋芋片，所有份量都比建議份量大一點，這些點心熱量相當於一千三百七十大卡。另外一組成員點心份量小一點，食物種類一樣都是巧克力、蘋果派與洋芋片，但份量則分別為十公克、四十公克與十公克，總熱量為一百九十五大卡。研究人員給兩組人足夠時間，讓他們盡量吃個夠。研究人員也進行問卷調查，詢問這些人對食物的好惡，並在吃東西前、實驗結束十五分鐘後調查他們飢餓、想吃東西的程度。研究結果顯示，吃小份點心所獲得的飽足感與吃大份點心所差無幾。與吃小份點心的人相比，吃大份點心的人多吃進百分之七十七的食物，大約多攝取一百零三卡熱量，雖然吃下那麼多食物，但飽足感並沒有比吃小份點心者來得高。研究成果已發表於「食品品質與喜好」期刊（Food Qualityand Preference.）。研究作者荷蘭瓦罕寧恩大學消費行為助理教授艾倫‧范‧克莉芙表示，研究證實，在短時間內，吃小份點心滿足口腹之欲的效果與吃大份點心是一樣的。一個人餓不餓與實際吃多少東西關係不大，飢餓感覺通常不是來自腸胃，而是來自心靈的深處。另一位研究作者美國康乃爾大學的布萊恩‧溫辛克建議，吃幾口小點心，最好讓大腦有十五分鐘冷靜時間，不要一直吃一直吃，這樣通常就能，而不會一下就吃太多。美國伊利諾大學香檳分校麥金利健康中心提醒，吃點心目的應放在「止飢」，而非「吃飽」。點心熱量最好不要超過五百大卡，如果點心熱量達五百大卡，份量就和正餐差不多，這樣對身體負擔太大。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  不吃早餐減重？小心更易發胖！

  【聯合晚報╱台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師劉燦宏提供】 問：我今年27歲，每天趕著上班，早餐不是吃漢堡，就是到便利商店買，但有人說早餐吃得正確，攸關減肥成效，真的是如此嗎？要怎麼挑選早餐才能健康又不發胖？答：吃早餐確實較不易發胖。過去早有研究發現，每天吃早餐的人，體重比每天都不吃早餐的人低，因為人體太久沒有進食，長期處於飢餓狀態，到了午餐、晚餐會有補償心態，一下子吃過多，反而易胖。且每天吃早餐，對工作、上課注意力集中有幫助。早餐店商品琳瑯滿目，有脆雞漢堡、培根蛋三明治等，不少早餐看起來高油、高熱量，建議簡單就好。早餐熱量大約控制在600大卡，例如一個肉片加蛋漢堡，熱量差不多有400到500大卡，要避免漢堡加肉又加起司，尤其怕胖的人，最好不要再添加沙拉醬。飲料方面，低糖豆漿健康又沒負擔，或可搭配喝鮮奶。早上需要喝杯咖啡提神的人，建議不要挑選加過多糖或奶精的咖啡，不妨喝黑咖啡或用低脂牛奶取代奶精。另外，想補充蛋白質，可以吃顆水煮蛋、茶葉蛋，讓早餐營養更均衡。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想減重？別被「負熱量」騙了

  【台灣新生報／記者陳敬哲／台北報導】 假若有一種食物，吃了不但不會變胖，還可能減少體重，一定很多人趨之若鶩每天當三餐吃，根據外電的報導，某一些食物的熱量非常的低，但含有相當多的水份與纖維質，不但能夠增加飽足感，此外身體為了消化這類的食物，從咀嚼到消化排出，身體因此消耗的熱量，比攝取進體內的還多，換句話說，這就是所謂負熱量的概念。美國伯明罕大學營養系主任堤姆表示，其實沒有真正所謂負熱量食物的分類，這是一種概念，身體處理消化這些食物所消耗的能量，比食物裡所提供還來的多，在理論上市可能的。許多營養師會建議多食用芹菜，這項食物的纖維質非常高，也含有相當多的水份，纖維會讓嘴巴咀嚼的次數變多，或者增加消化時所好熱量，但其實增加的熱量消耗也有限。人無法只靠芹菜過活雖然芹菜可能讓身體多消耗熱量，但是人類不可能只靠吃芹菜過活，為了身體營養均衡，是可以搭配著酪梨或起司，雖然這些食物熱量較高，但卻能提供身體所需的營養素，堤姆也強調，這也不是說高纖的蔬菜水果對於減重沒有價值，這些食物可以增加補足感，讓攝取的總熱量能夠降低，並且增加身體的熱量消耗，有許多不同的方法可以達到。堤姆強調，人類每天都在喝大量的水，水的溫度大多低於體溫，但是卻沒有聽過因此身體消耗了更多熱量，所以最好的減肥方式，通常都非常乏味與枯燥，就是規律的運動，增加身體的基礎消耗力，改變身體新陳代謝的速率，才能達到減肥的目的。纖維 能幫助排便順暢新光醫院營養師郭雅琦，對於負熱量的概念持保留態度，並且表示負熱量指示一種迷思，人不可能只吃芹菜就能生活，還是必須均衡的飲食，並且身體消化食物因消耗的熱量，難以簡單計算，但高纖飲食對身體確實有幫助，非水溶性的纖維，能夠幫助腸道蠕動，讓排便能夠更順暢，而水溶性纖維能夠增加糞便的體積，讓糞便過稀的民眾也可以順利排便，並且纖維可以減少身體脂肪的吸收。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  外食甩油膩 雞肉去皮

  【聯合晚報╱陳麗婷整理】 問：從大學畢業後，忙碌的工作讓我運動量大幅減少，體重也從大學時的50公斤，短短三年一路升到60公斤，雖然知道外食不好，但礙於工作不得不外食，到底該如何吃、如何動，讓體重不要直線上升？答：一般餐廳、小吃店為了講求色香味，多半較油、熱量偏高，不過，想減重還是有方法。食材挑選上，建議多以青菜為主，尤其想減重的人，要避免吃油炸的排骨、雞腿，或選擇滷排骨、滷雞腿、蒸排骨、清蒸魚等主菜。另外，建議雞肉最好去皮，減低攝取過多熱量或油脂。吃完飯，不少人想喝飲料去油膩，但小心愈喝愈胖，建議盡量喝無糖飲料，且不要添加珍珠等，避免喝進過多的熱量。喝咖啡盡量不要加太多糖、奶精，可以牛奶代替奶精。想減肥規律運動不可少，若真沒時間運動，可利用午休時在公司爬爬樓梯，工作間到其他樓層時也多爬樓梯取代搭電梯，多少可達到消耗熱量目的。(台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供)

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  水果、代餐… 越吃越肥

  【聯合晚報╱黃玉芳】 許多人減重時，都會減少攝取肉類和澱粉，改成多吃蔬果，有些人嘴饞或饑餓時會以水果替代零嘴，但醫師提醒，台灣水果甜度高，若沒有注意份量，無禁忌的大吃，反而會變胖。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心副主任林文元表示，台灣是水果王國，各種經改良過的水果，吃起來甜蜜蜜，減重的人如果一不注意份量，就容易攝取過多的熱量，這也是減重時常常踩到的「地雷」。林文元說，大番茄、芭樂、蘋果算是比較「安全」的水果；但西瓜、芒果、荔枝、葡萄、小番茄、木瓜等水果甜度較高，若是一口接一口，小心熱量破表。相較之下，蔬菜熱量比較低，減重者正餐時多吃，可以增加飽足感，也比較沒有熱量的陷阱。但林文元也提醒，有些人覺得生菜沙拉熱量低，但必須慎選淋在生菜上的沙拉醬，最好以熱量低的油醋醬取代熱量高的千島醬。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  睡前進食可甩肉，真的嗎？

  【台灣新生報／記者 蘇湘雲／台北報導】 晚上吃東西，會讓人變胖嗎？有些研究認為，晚上吃點蛋白質食物，可以幫助身體長出更多肌肉，如果吃點蛋白質或碳水化合物，則有助促進新陳代謝。不過新竹馬偕醫院家醫科主治醫師葉姿麟表示，目前研究證據還不夠，無法妄下定論。對於胃食道逆流患者、想減重的人，還是建議睡前不要吃東西，以免造成胃酸逆流惡化、熱量大量囤積。去年荷蘭科學家在「運動醫學與科學」期刊發表研究指出，男性在晚上下班後、睡覺前三十分鐘喝點牛奶，牛奶含有酪蛋白成份，有助身體製造肌肉，身體肌肉量增加，可幫助燃燒更多熱量。美國佛羅里達州州立大學還有一項研究發現，健康身材的男性晚上若可以吃點蛋白質，或含碳水化合物的食物做點心，熱量大約控制在一百五十卡，早上休息時的新陳代謝速度就會增加。有人在睡覺前會感覺飢腸轆轆，想要吃點東西，才能安心入睡。美國佛羅里達州州立大學另有一項研究顯示，睡覺前吃點點心，早上起床比較不會那麼餓，且隔天餐與餐之間會較有飽足感。雖然研究沒有說明哪些食物會比較好，但還是會建議選擇一些蛋白質食物，幫助增加肌肉量。晚上吃點食物，還有一項好處，就是可以幫助減重。美國偉恩州立大學研究團隊進行四星期的實驗，結果發現，在睡覺前吃點麥片、穀類食物的人減去約兩磅體重（約零點九公斤），相較之下，晚上沒有吃麥片、穀類食物的人只減去半磅體重（約零點二公斤）。 醫師看法 雖然有幾篇研究認為睡前吃消夜可能有點好處，不過醫師對此持保留、懷疑態度。新竹馬偕紀念醫院家醫科主治醫師葉姿麟表示，不宜因單一報導、少數研究就貿然推廣吃消夜觀念，目前相關研究證據還是不夠，要下結論還言之過早，需要更多大型研究證據，才能有所定論。葉姿麟醫師提醒，胃食道逆流患者最好不要睡前一、兩小時吃東西，以免睡覺時胃酸逆流，產生不適，特別是像高脂食物，會延緩胃部排空時間，更不適合在睡前食用。有些人晚上小便較為頻繁，若擔心晚上頻上廁所會干擾睡眠，睡眠就不宜多喝水。對於想減重的人，睡前吃東西更是大忌，葉姿麟醫師建議，若真的很想吃點東西，可以選擇低熱量、零熱量的蔬菜、水果，或是不加糖的蒟蒻、石花凍，可以將小黃瓜、胡蘿蔔川燙，製成蔬菜棒食用，較不會增加熱量負擔。※延伸閱讀》‧初次減重即採激烈方法 小心難瘦‧瘦身不吃五穀、根莖類 很傷身‧不吃早餐減重？小心更易發胖！‧6個好習慣 避免「橫向」發展‧解析「6大肚型」的瘦肚對策 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  低升糖飲食 比低脂飲食更易消耗熱量

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 低升糖指數飲食型態，比低脂飲食更有助消耗熱量。波士頓兒童醫院研究員大衛·露德韋格表示，初期臨床試驗顯示，在相同條件下，受試者採用低升糖指數飲食平均比低脂飲食多消耗200大卡的熱量。不少民眾減肥時，選擇低脂飲食型態，大衛·露德韋格博士表示，先前一項21人的臨床試驗顯示，低升糖指數飲食型態較能協助熱量消耗；此類飲食型能以全穀類為主食，少精製澱粉或糖，搭配較多的低熱量蔬果與適量脂肪及蛋白質。吃下太多升糖指數高的食物，代表血糖容易因攝取該食物而快速飆高。專家提醒，油炸的甜食多是升糖指數達100的食物，這類含精緻澱粉與糖類、油脂的低纖維食物，身體可以快速吸收，很容易造成血糖快速上升，血糖不穩的民眾特別需要限量攝取。「升糖指數」愈低的食物，愈不容易造成血糖快速上升或波動，但仍不能過量食用，必須留易總量的控制，更不能只看升糖指數決定攝取的食物。一般民眾過度追求低升糖指數食物，有時可能忽略營養均衡。升糖指數低的食物，營養不一定均衡，好比零卡汽水升糖指數很低，但不具適當的營養素。【記者萬博超／綜合外電報導】民眾一整天的熱量來源，加工糖所佔比例不低。美國疾管局研究報告指出，美國男性每天攝取的熱量中，335大卡來自加工糖；女性則有239大卡；然而就砂糖佔每日整體的熱量比例來看，女性達13.2%，仍比男性的12.7%略高，且20~39歲族群，平均每天近400大卡熱量來自額外添加的糖份。研究顯示，平均而言，年輕人比年長者攝取更多非天然的含糖食品，尤其20~39歲族群，40歲以上則逐漸降低。社經地位較低者，糖所佔的熱量百分比，平均較高。在此所謂額外加工糖的定義是指在食物及飲料中添加的砂糖、黑糖，果糖；天然蔬果、牛奶等天然食物的醣類，不列入計算。對於較肥胖的民眾，除不良脂肪之外，糖分也需節制；過量純糖、果糖也容易惡化異常的血脂升高，加糖飲料飲用過量而未能消耗時，血脂也容易異常升高。專家建議民眾控制正餐以外的額外糖類攝入，含有果糖的點心較易造成肝臟中脂質之蓄積，不妨以雜糧類食物為熱量的主要來源，而且多攝取富含膳食纖維的蔬菜類，甜味較重的水果也應盡量避免食用過量。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  晚上特別饞？恐生理時鐘作怪

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 許多人都有這樣的經驗，到了傍晚、晚上就會變得很餓，特別想吃甜食、澱粉類食物，或想吃鹹鹹的點心。美國研究認為，這種現象可能是生理時鐘造成。研究人員分析，古代糧食常會短缺，人類祖先為了生存，一到傍晚、晚上，自然就會多吃一點，以儲存能量，應付糧食短缺危機。但到了現代，如果晚上還是猛吃高熱量食物，體重很容易就直線上升。美國奧勒岡健康科技大學職業與環境毒物研究中心主任史提芬‧薛亞為研究作者。他表示，飲食、運動都會影響體重，吃東西時機也會左右體重變化。研究發現，生理時鐘會讓人晚上變得特別餓，現在有許多人在晚上大吃特吃，特別會去吃些高熱量食物、飲料，這樣就很容易體重過重、肥胖。這項研究已發表於「肥胖」醫學期刊。人類身體依每天時間不同，處理營養素、熱量的方式也不太一樣。舉例來說，晚上攝取較多熱量，身體就會將熱量儲存起來，以備不時之需，相較之下，白天吃的食物、熱量燃燒速度就比較快。另外，人工照明設備讓人越睡越晚，因此常有睡眠不足的問題。薛亞指出，若晚上睡得比較晚，睡前就會特別想吃一些高熱量食物，這些熱量全部被儲存起來，加上睡眠不足，自然就會引起體重過重、肥胖等問題。共有十二名健康成人參與研究計畫，這些人都沒有肥胖問題，他們待在實驗室十三天，睡眠、用餐時間都按照時間表進行。結果發現，參與研究成員在早上八點最不餓，到了晚上八點，飢餓感則最強烈，且這時候會特別想吃甜食、鹹食、澱粉類等高熱量食物。研究結果顯示，生理時鐘會去調節食欲變化，因此到了早上，身體本能會傾向略過早餐，晚上的時候則會變得比較喜歡吃大餐，照這樣下去，不發胖都很困難。專家叮嚀消化內科醫師、肥胖醫學專科醫師蕭敦仁表示，晚上睡覺前還是盡量少吃食物，以免熱量囤積。民眾晚上若真的想吃東西，會建議食物熱量盡量控制在一百卡以內，像紫菜湯、茶葉蛋、芭樂等都是很不錯的選擇。薛亞建議，民眾想要減重，又想吃高熱量食物的話，最好選在白天食用，盡量早點睡，睡眠充足，晚上就不會一直想吃高熱量食物，飲食較會以低熱量食物為主，如此就能幫助減重。※延伸閱讀》‧想減肥 別挑晚上吃東西‧錯誤時間飲食 生理時鐘亂易變肥‧兩撇步 打造健康深夜食堂【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  肌肉多較不易發胖，真的嗎？

  【聯合報╱整理記者陳惠惠】正解：對！肌肉收縮需要熱量，增加肌肉組織，能提高基礎代謝率，消耗更多熱量。體重中肌肉比率愈高，愈不容易發胖；肥肉愈多，肥胖潛能愈高。體重標準、體脂肪偏高的「泡芙女」，比起體脂率低的同齡女性，更易發胖。（諮詢：振興醫院復健部主治醫師李林鍵）

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  騎馬機雕塑 無法減重

  【聯合晚報╱黃玉芳】 不少人討厭運動時容易流汗，最近夏天到了，天氣轉熱，各種「懶人運動」的器材更開始熱賣，強調不會流汗，做運動時「很舒服」；但運動治療師表示，流汗，才是達到運動強度的指標，而且懶人運動法多半是局部的震動、搖晃，無法增加身體肌肉的比例，更無法減重。許多懶人運動的器材，標榜讓人在家裡一邊看電視、一邊輕鬆運動。不過中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心運動治療師陳韋均表示，運動可以讓人訓練肌肉、減少體脂率，當肌肉比例增加，可以提升基礎代謝率，就能增加消耗的熱量。被動式的懶人運動，雖然肌肉摩擦久了會紅、熱，讓人感覺「似乎有運動」，但陳韋均說，這種懶人運動無法讓人建構好的肌肉型態，因此沒有減重效果。而且更可能讓人產生錯覺，誤以為有運動，於是就不克制飲食，甚至會吃得更多，反而攝取額外的熱量。另一方面，陳韋均也說，一些器材會讓人體局部不停的振動、抖動，或是搖晃，例如騎馬機，但如果大腿沒有用力夾緊，可能會有頸部受傷的疑慮。因此建議民眾還是起身直接運動，才能健康地雕塑身體曲線。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  少一餐減重 恐怕吃得更多

  【聯合晚報╱陳麗婷整理】 問：我是個標準上班族，每天坐在辦公桌、電腦前，吃完午飯也坐著，覺得體重一直上升降不下來。很多醫師都建議就算想減重，也要定時吃三餐，但是，吃完三餐不易消化，真的有辦法減重嗎? 如果三餐中有一餐不吃的話，中餐或是晚餐哪餐不吃比較好?答：就算想減重，最好還是養成吃三餐的習慣，一方面對身體較健康，另一方面也避免因為其中一餐不吃，結果導致代償性心態，其他兩餐卻大吃，攝取的總熱量可能不減反增。雖然三餐都要吃，但要改變食物的挑選，例如過去愛吃油膩、炸雞，可改為清淡飲食，以蔬菜或滷肉、水煮肉為主，避免吃進太多油膩脂肪，總熱量就會下降。不過，一般民眾對總熱量或食物的熱量較無概念，最簡單的方法就是減少平常吃的食物，例如原本午餐吃一個排骨便當，白飯可以減量、多點蔬菜。平時若可吃完一個排骨，減重時不妨吃一半或三分之二；若晚餐經常應酬吃火鍋、燒肉，可以改去蔬果較多的店家，肉類、蔬果要均衡攝取。只要改變食物的挑選、從小地方減少熱量攝取，每天熱量就可以減少300-500大卡。改變飲食後，若經過三個月體重仍降不下來，尤其BMI值超過30的肥胖者，最好尋求減重門診或營養師諮詢，由專業人員教導改變飲食，達到減重目標。(台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供)

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  運動 是食慾失控的元凶？

  【台灣新生報／記者萬博超 ／台北報導】 運動未必刺激熱量攝取。或許很多人都有運動後飢餓，想大吃大喝的經驗，但近來澳洲研究人員指出，運動不必然顯著增加熱量攝取。澳洲研究人員檢視過去有關食慾與運動關連的研究後表示，儘管不同的研究結論有些分歧，但大致上運動不至於顯著增加熱量攝取。該分析日前刊登在《食慾》期刊。運動不見得是食慾失控的元凶，對於部分經常控制不住自己食量的人來說，營養師吳雅慧建議，添加低卡路里高纖食材來增加食物豐富性及飽足感，如蒟蒻製品等，多攝取不同顏色的蔬果食物，裡面含有豐富營養素、礦物質及含有抗氧化物質的植化素，亦能調節身體免疫能力，一天至少要半斤蔬菜、當季水果1-2份，就可提供身體所需的維他命、礦物質、纖維及植物化合物。一名健身教練則提醒，重要的是身體的組成比例，而非單純減輕體重，減肥是要減掉脂肪，而非減少肌肉。運動前後的飲食模式也有一些小訣竅。運動前吃點低升糖指數的食物，例如無糖燕麥粥，有助燃燒更多脂肪。運動中運動時則別吃吃喝喝，攝取高熱量食物，否則可能抵銷熱量消耗的效益。運動後不妨在食物中搭配一些含咖啡因的食材，以促進熱量儲存為肝醣，並增加脂肪的消耗。但咖啡因不能過量，依據歐盟食品科學專家委員會之評估資料顯示，每人每日咖啡因攝取量在300mg以下，對健康應不致造成影響，但體質較敏感，容易睡不著、緊張的人最好儘量避開咖啡因。專家表示，運動後的肌肉儲藏增量的肝醣及其他養分，運動也是增加代謝率最有力的機制。當肌肉收縮時，促進食物熱量的消耗率，人體的代謝率實際也可增加至平時靜態模式的數倍之多。所以千萬別因為怕多吃而不運動。 ※延伸閱讀》‧新陳代謝失調 臀部肥胖原兇‧減重不復胖 早餐一定要吃‧6個好習慣 避免「橫向」發展 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  低GI食物 仍要注意總熱量

  【聯合晚報╱黃玉芳】 不少減重的人都聽過「低GI(升糖指數)」減肥法，醫師表示，低GI食物比較不會讓血糖劇烈增加，不過因為食物的GI值，會隨著烹調方式改變，一般民眾不容易計算、記憶，建議還是以低熱量、高纖、營養均衡的原則攝取食物，更簡單易行。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心副主任林文元表示，大部分低熱量的食物，就是低GI 食物，例如糙米飯、蔬果等，讓人體的血糖上升較緩慢，不容易變胖。之前曾有部分診所推出低GI減肥法，不過林文元說，烹調方式也會影響GI值，例如同樣一塊肉，蒸、煮後的GI值，會比炸、煎的方式低。因此一般民眾反而不容易正確測量、記憶食物的GI 值，而且吃低GI食物，仍要注意攝取的總熱量，不能無限制食用，若總熱量超標還是會發胖。他建議，民眾想靠飲食減重，還是以高纖維、低熱量、均衡飲食為出發點，作為控制體重的方法。 ※延伸閱讀》‧低GI值減重法 限制熱量兼顧營養 ‧吃低GI值食物 比較不會餓

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  瘦身信箱／飯後走半小時 肥油走開

  【聯合晚報╱台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供】 問：我已經當了十年的上班族，每天吃完早餐、中餐就坐在座位上，少有機會活動，漸漸感覺大腿愈來愈多贅肉，且大腿皮膚也出現一條條紋路，尤其夏天穿短褲很明顯。不知道若大腿瘦下來後，這些紋路會不會跟著消失？另外，趴著午睡會造成小腹或大腿肥胖嗎？答：體內脂肪累積太多，表皮被撐大，在皮膚上很可能出現一條條紋路，通常瘦下來以後，紋路不太可能消失，因此最重要的還是預防。平常吃飽飯後，建議不要坐著，可就近利用公司附近公園、空地、樓梯走動，至少走半小時，讓食物消化，除了可以避免大腿、腹部肥胖，對腸胃也比較健康。腹部或大腿肥胖與趴著午睡較無關係，主要仍是長時間熱量攝取過多累積造成。因此，找時間運動非常重要，例如若平時在公司都是搭電梯，可改為爬幾層樓梯；若是搭公車上下班，也可提早兩三站下車走路。更重要的是，要養成固定運動習慣，可以快步走或游泳。想預防肥胖者，每周運動至少累積60到90分鐘，已經肥胖的民眾，每周更要至少運動120到180分鐘，才能避免肥胖。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃燒烤配冰飲 當心熱量破表

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】炎炎夏日，許多人偏愛燒烤，邊吃肉，邊喝啤酒，相當享受；專家提醒，許多燒烤店常以啤酒無限暢飲、甜點冰淇淋吃到飽為號召，但一球巧克力或堅果口味的冰淇淋，熱量高達200大卡，如吃上幾球，加上啤酒，還沒計算主餐，熱量就可能破千。中國民國肥胖研究學會理事長劉珍芳指出，對於想要減重的人來說，一樣是吃到飽，燒烤所攝取的熱量會比火鍋更多，因為天氣熱，燒烤食物口味較重，常在不知不覺中就吃了更多冰品及冷飲，讓熱量破表。舉例來說，每100cc啤酒熱量約有35至45大卡，如果沒有節制，認為要喝到夠本，一兩個小時下來，可能喝了一兩千cc 啤酒，熱量就有六、七百大卡，約等於一個便當。至於冰淇淋熱量更高，劉珍芳指出，一球香草、草莓口味的冰淇淋約150大卡，如果是巧克力、堅果、焦糖等口味的冰淇淋，熱量更高，一球就有200大卡。如果吃五、六球，熱量就破千大卡。劉珍芳建議，如果至吃到飽燒烤店用餐，喝冷飲時應有所節制，多選擇低卡或零卡飲料，冰淇淋一至兩球即可。燒烤食材部分，則以海鮮、魚、雞肉等白肉為主，並多吃香菇、青蔥、青椒及茭白筍等青菜。為了推廣「吃動樂平衡」觀念，肥胖研究學會與可口可樂推出音樂運動處方，提供民眾簡易三種音樂節奏，邊運動、邊聽適合音樂，除了分散疲勞、不覺無聊外，還能上有助於養成規律運動習慣。騎飛輪可聽「尬車」復健科醫師陳易進指出，音樂節奏性可以帶動身體律動，例如，50歲以上民眾在健走時，可以選擇每分鐘120拍音樂，像是陳小雲「愛情恰恰」。喜歡騎飛輪、快跑的年輕人則可聽每分鐘160拍音樂，像是大嘴巴的「沒禮貌」或五月天「尬車」。陳易進建議，運動時，最好找朋友或家人一塊結伴，如果找不到運動夥伴的話，則可選擇「音樂」相伴，只要選對音樂節奏，就能幫助自己邁出吃動平衡的第一步。 ※延伸閱讀》‧嗜冰愛燒烤 小心火氣大、咳不停‧劣質烤肉網 恐釋出重金屬

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想減重 全穀根莖類只在早、午餐吃

  【內容摘自《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》，作者吳映蓉，臉譜出版】在「逆轉餐盤」的設計中，全穀根莖類只放在白天時段(早餐、午餐)，而且份量不多。晚餐則放了含醣量少的蔬菜，以及需要熱量來消化的蛋白質。晚上不吃全穀根莖類、水果、乳製品和堅果。人體一整天的基礎代謝率，在早上需要消耗最多的能量，到了晚上則下降，對於醣類需求較多的時段會是在白天，到了晚上差不多要進入休息狀態，腦袋瓜需要休息了，神智不清楚也沒關係，已經不需要攝取過多的熱量，就可以不用再吃醣類了。例如在啟動期，為了應付白天活動能量所需，早餐就需要多一點的全穀類，午餐少一點，到了晚餐則不吃了。現代人的飲食已經變成早餐隨便吃，午餐吃一點，晚餐大吃大喝。問題是人體的新陳代謝率到了夜晚就會開始降低，晚餐後其實已無需太多的能量，晚餐若還是攝取過多醣類的話，就容易囤積成脂肪。到了晚上時段，反而更應該多攝取蔬菜、菇類和藻類，進行清腸道的工作，等到第二天清晨起來，有助於排便順暢。在減重期間，只要掌握住晚餐不吃碳水化合物，不吃甜的，大量吃蔬菜、藻類、菇類和蛋白質，絕對可以很快看見體重減輕的好消息。 如何選擇全穀根莖類 歐美人以全麥麵包、馬鈴薯、玉米等為主食，東方人在使用餐盤概念時，則要把糙米、小麥、大麥、蕎麥、燕麥、薏仁、小米、紫米、紅豆、綠豆等全穀根莖類納入，並留意胚牙米不屬於全穀類。全穀類一定要選擇來自天然未經加工過的食物原型。例如想吃馬鈴薯，就不應該吃洋芋片，馬鈴薯每100克熱量80大卡，洋芋片每100克熱量600大卡，一比較就知道，這就是為什麼明明都吃澱粉質，有人吃了不會胖，有人吃了會變胖的原因了。坊間有很多加工食品標榜取材天然，要注意這當中可能有陷阱。有些人習慣把天然燕麥棒當成主食，包裝標示成分為全穀、使用天然材料，表面看起來好像吃得很健康，但燕麥含量可能連一半都不到，其他都是糖和油。有些上班族女性早餐喜歡牛奶搭配全穀類脆片，既方便又口感佳，裡頭的全穀含量也可能只有30%，其他是棕櫚油、麵粉、糖、果糖或麥芽糖。另外，也需注意烹調方式，盡量避開炒飯、油飯；麵包選擇全麥吐司、不吃白吐司等。在減重控制飲食期間，這些東西暫時不能放入餐盤內。在減重時期，全穀類這一塊真的是非常重要，提供給我們很多的纖維質和碳水化合物。碳水化合物是身體很重要的熱量來源，脂肪燃燒需要碳水化合物的幫忙才能燃燒完全，因此全穀類是不能被排除在餐盤外的。 如何選擇蛋白質食物 人不能沒有蛋白質，人體重要器官、肌肉、頭髮等都是由蛋白質構成的，腦部的神經傳導物質也需依賴蛋白質而來的原料。減重期間不能不吃蛋白質，人體消耗蛋白質所需要的熱量，會比消化醣類、碳水化合物、脂肪還要高，在減重期間的蛋白質攝取量，甚至還要再多一點。在減重期，我會把蛋白質放在中餐和晚餐，蛋白質食物的醣份非常少，攝食時要特別注意蛋白質食物通常會和油脂烹調在一起(如煎魚、炸雞)，選擇動物性蛋白質務必選擇瘦肉，去吃火鍋時儘量優先選雞肉，雞肉的脂肪含量較少，買雞排時也請老闆先去皮處理，不要吃油脂高的控肉、三層肉等。蛋白質的量要有分配，一半是植物性蛋白質，一半是動物性蛋白質。要以植物性蛋白質為優先，如豆腐、豆漿或直接吃黃豆，黃豆蒸魚、蒸飯等都是很好的選擇，不一定全部選擇動物性蛋白質。我不贊成單吃蛋白質的減重方法，雖然蛋白質不容易轉換成脂肪，看起來減重效果還不差，但是身體為了分解蛋白質會需要肝臟、腎臟來代謝，吃太多的蛋白質容易導致重要器官受損。 前面也有提到血清素的重要性，血清素可以振奮精神、穩定情緒，亦有助於脂肪代謝、提升免疫力，其原料就是來自蛋白質，長期缺乏攝取蛋白質，血清素無法正常分泌生成，很容易出現情緒障礙方面的疾病，加上脂肪代謝不正常，自然無法達到瘦身的效果。所以，千萬不要為了減肥而錯誤飲食，實在得不償失。※延伸閱讀》‧瘦身不吃五穀、根莖類 很傷身

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  趕跑貪吃蟲 飯前、進食多喝水

  【聯合晚報╱記者陳麗婷整理】 問：我每天都正常吃三餐，但不知道為何，吃完飯後，總是還想吃零食，不停找餅乾等零食來吃，不知道是不是造成體重一直降不下來的原因之一？有什麼方法可以不要讓自己一直想吃零食？ 答：吃完正餐卻一直想吃零食，有可能是長久以來養成的習慣，變得不吃就受不了。另外，有些人吃東西時，咀嚼速度太快，也可能會導致飽足感不夠，因此，要戒掉吃零食的習慣，建議先養成細嚼慢嚥，平均每口吃下的東西，約咀嚼20下再吞，咀嚼愈久，身體較長時間維持飽足感，減低一直想要吃東西的念頭。 另外，吃飽後，腸胃道需要水分來幫助消化，因為口渴跟肚子餓的感覺，是利用同一路徑傳導到大腦神經，飯後若還是想吃東西，有時是口渴了，並不一定是餓；因此，建議在吃飯前可先補充水分，或吃飯時喝點水，可以讓白飯或澱粉膨脹，增加飽足感。 減重最重要的做法還是總熱量控制，吃飽後若依舊想吃零食，建議可以挑選熱量較低的食物，例如蒟蒻條、芭樂，減少吃進的熱量，就能避免發胖。 (台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供)