沙拉 相關文章

• 2020-03-11 養生.聰明飲食

  千萬不要生吃！營養師：這些常見豆類和蔬菜最好煮熟

  很多人喜歡蔬菜的原有鮮甜經常吃生菜沙拉，但如果有察覺市售生菜沙拉產品，幾乎不會看到四季豆，原因在於生吃四季豆可能有股生澀味，假使吃太多還有可能胃痛拉肚子。所以，自己製作蔬菜沙拉想要吃四季豆，一定要徹底煮熟。正確適量食用四季豆，能夠幫助身體降低膽固醇，也有一定抗癌效用。國泰內湖診所營養師張斯蘭表示，其實不僅四季豆，包含：黃豆、黑豆、豌豆等，都有皂素存在其中，而在高溫處理下皂素會被破壞。如果皂素沒有破壞直接大量攝取到身體，皂素會刺激腸胃黏膜，假如皂量比較多，就容易讓人感到身體不舒服，所以豆漿必須煮熟才能飲用，也不建議生吃四季豆。要怎麼區分有皂素的蔬菜？張斯蘭提醒，如果蔬菜生吃時有一股生澀味不太好入口，特別是豆夾類蔬菜，例如四季豆與豌豆夾，最好就煮熟了再食用。雖然皂素大量攝取到人體中，容易引起腸胃道不適，但如果把四季豆煮熟，少量的皂素到身體內，除不太容易導致不舒服外，其實也會有降低膽固醇，減少癌症發生效用。另一方面，豆類食材非常多，不同屬性吃的時候要特別小心。四季豆等綠色豆夾類，被當作一般蔬菜，就要煮熟了才能吃；綠豆、紅豆、皇帝豆等，吃起來口感粉粉綿密感，不是蔬菜的清脆口感，屬於澱粉類食物，就像白米飯一樣；黃豆由於蛋白質含量高，是蛋豆魚肉類食物；看起來很像豆類的堅果則是油脂類。張斯蘭提醒，每個人1餐應該要攝取100公克以上的煮熟蔬菜，份量大約是1個飯碗。吃煮熟四季豆份量不會特別限制，但是紅豆與綠豆等高澱粉食材，如果吃了白米飯或麵粉後攝取量就應該減少；如果是蛋白質高的黃豆，就要和肉類平衡攝取，以免吃下太多單一營養素，對身體可能會造成負擔。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2020-01-18 橘世代.愛吃橘

  過年去油解膩 3道自製沙拉清爽吃

  春節期間免不了大魚大肉，一不小心就熱量爆表，腰圍增加好幾吋。《橘世代周報》特別邀請「Doris Salads多的是沙拉」主廚陳怡均提供3道清爽沙拉食譜，口感豐富且低卡零負擔，讓過年增加的多餘脂肪能順利排出體外！鮮蔬素沙拉材料：蘋果半顆、番茄半顆、黃彩椒半顆、馬鈴薯半顆、玉米筍4條、四季豆適量，綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味：紅酒醋、橄欖油作法：1.生菜洗淨瀝乾備用。2.蘋果和番茄直接切片，四季豆與玉米筍要汆燙，馬鈴薯則要去皮切塊蒸熟。3.紅酒醋和橄欖油以1:3比例調合為「油醋醬」。4.全部材料擺盤，再淋上沙拉醬即可享用。酪梨去殼鮮蝦沙拉材料：大白蝦8隻、酪梨1顆、綠花椰菜1朵、玉米筍4條、四季豆少許，綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味：橄欖油、胡椒、檸檬汁作法：1.生菜洗淨瀝乾備用，綠花椰菜、玉米筍、四季豆等配料需先汆燙。2.白蝦去殼但保留蝦頭，再開背抽蝦腸，以平底鍋加少許橄欖油煎熟，最後撒少許鹽調味。3.橄欖油和檸檬汁以4:1比例調合，再加少許胡椒調合成「檸檬橄欖油醬」。4.全部材料擺盤，再淋上沙拉醬即可享用。松露雞肉沙拉材料：雞柳條250克、黑松露醬、櫛瓜半條、番茄1/4顆、黃色及紅色彩椒各半顆，綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味：紅酒醋、橄欖油作法：1.生菜洗淨瀝乾備用，櫛瓜切片乾煎後撒點薄鹽。2.先以薄鹽醃製雞柳條，再熱鍋以奶油煎熟後切塊。3.紅酒醋和橄欖油以1:3比例調合為「油醋醬」。4.全部材料擺盤後，舀1匙黑松露醬淋在雞肉上，最後淋上沙拉醬即可享用。看更多報導：《橘世代》 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-01-12 養生.營養食譜

  冬蔬正美味 冷冷天就要吃溫沙拉

  沙色拉的特色為蔬菜量豐富有層次，而且顏五彩繽紛，只要搭配不同的主食和醬料，就能迸出新口味，特別是冬季的生菜最漂亮好吃。只不過，入冬天冷，不少人看到冰涼口感的生菜沙拉就避而不吃，寧可投入火鍋懷抱。5年前，我和先生共同投入開了一家沙拉專門店，起初僅賣冷沙拉，卻發現入冬後來客量變少，於是決定研究開發溫沙拉。近年「溫沙拉」在國內竄紅，搭配溫熱食材或溫熱醬汁，讓整體沙拉溫度更適口。而且，製作可簡單也可複雜，一般建議至少準備3樣式蔬菜。若要吃豐富一點，也可搭配熟的胡蘿蔔、馬鈴薯、番茄、彩椒、玉米筍、花椰菜等，吃得更飽足。雪花牛肉溫沙拉選用切片牛小排，其油花均勻且口感軟嫩，和蔬菜的爽脆口感剛好能達到巧妙平衡，會特地強調「切片」的原因是，薄片吃比整塊吃的口感佳。若不怕太油，可將煎牛小排的油回淋在沙拉上，拉提牛肉香氣。材料：切片牛小排200克、櫛瓜半條、牛番茄1/4顆、莫札瑞拉起司50克，綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料：洋蔥1顆、起司少許、水200cc作法：1.生菜洗淨瀝乾備用，櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.切絲洋蔥炒香後再加水煮開，攪打成洋蔥醬後倒回鍋內，再加入起司煮成醬。3.熱鍋以中火煎切片牛肉，煎至肉色微紅的七分熟。4.最後番茄和起司切丁，再把所有材料擺盤。櫻桃鴨胸溫沙拉選用宜蘭櫻桃鴨，鴨胸的煙熏味和所有蔬菜的口味搭，再淋上酸甜口感的莓果醋醬，除了吃起來更清爽，也能把整體甜味帶出來。有客人形容：「一片鴨胸、一片櫛瓜、三片生菜、一口吃，口感非常美妙。」材料：櫻桃鴨胸半個手掌大、糖漬小洋梨、糖漬櫻桃、櫛瓜1/4條，綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料：適量的蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油作法：1.生菜洗淨瀝乾備用，櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.櫻桃鴨胸切薄後，熱鍋以中火微煎逼油取出，注意不讓肉質柴掉。3.將蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油以1：1：3的比例，調和攪拌成「莓果醋醬」。4.所有材料擺盤，先放櫛瓜再放鴨胸，最後再放切片小洋梨和少許櫻桃。墨西哥雞腿沙拉用的是國人愛吃的去骨雞腿，不用額外添油火煎就能酥脆多汁，加入墨西哥塔可調味粉則更豐富雞肉香味，只要再搭配以洋蔥和番茄為基底製作的莎莎醬，就不怕口味過重。材料：去骨雞腿1支，綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味材料：番茄2顆、黃彩椒1顆、洋蔥1/4顆、小黃瓜1根、蒜頭少許，適量的橄欖油、紅酒醋、檸檬汁、胡椒、鹽、墨西哥塔可調味粉作法：1.生菜洗淨瀝乾備用，再取適量塔可粉按摩雞腿，浸漬2小時吸收入味，再熱鍋以中火乾煎，先煎皮再翻面。2.切碎或絞碎所有調味材料，再依口味混入橄欖油、紅酒醋及檸檬汁等製成「莎莎醬」。注意番茄切碎後要先瀝水，以免莎莎醬無法久放。3.所有材料擺盤，雞腿撒上塔可粉，即可搭莎莎醬食用。煎雞腿的油可回淋沙拉內，吃起來更香。

• 2019-11-28 新聞.食安拉警報

  美國蘿蔓萵苣受汙染！台灣量販店無販售、餐廳已換國產

  近期美國又爆發蘿蔓萵苣生菜汙染事件，食藥署表示將加強輸入管控措施，並建議如有已購買且尚未食用的美國蘿蔓生菜不要食用，國內幾家大型連鎖量販超市表示，生鮮賣場內販售的蘿蔓萵苣皆為台灣產地，消費者可安心食用。依據美國疾病管制與預防中心（CDC）的報告指出，受汙染的蘿蔓萵苣產地為加利福尼亞州薩利納斯（Salinas, California），今年9月24日至11月14日期間，已有19個州、67人因食用而致病。台灣食藥署即(28)日起實施加強輸入管控措施，輸入時，須檢附美國食品安全主管機關證明文件，未檢附則暫停輸入查驗申請。建議民眾購買蘿蔓萵苣時看一下包裝標示，若產地來源為薩利納斯或沒有標明產地，請勿食用。家樂福、愛買、全聯等幾家大型連鎖量販、超市均表示，賣場內販售的是台灣本地所產的蘿蔓萵苣，民眾可安心使用。好市多表示，賣場內進口生菜向來都是通過食藥署審核，目前賣場也已暫時停供整顆美國蘿蔓萵苣，餐廳販售的沙拉自11月起也已更換使用國產蘿蔓萵苣。

• 2019-10-09 新聞.食安拉警報

  蔬菜農藥殘留、沙拉大腸桿菌超標！ 海底撈、屋馬燒肉上榜

  全台人氣美食餐廳稽查結果出爐，火鍋「海底撈」販售的山茼蒿農藥超標、燒肉店「屋馬燒肉」的凱薩沙拉大腸桿菌超標，「KIKI餐廳」誤將大比目魚標示為鱈魚，同樣遭罰。截至晚間8時止，記者多次聯繫海底撈仍無法取得回應。衛生福利部今年3月至4月間針對全台人氣美食餐廳展開專案稽查，鎖定網路、社群討論度高或有特色的餐廳稽查及抽驗，最新檢驗結果昨天出爐。食藥署北區管理中心科長周珮如今天接受中央社記者訪問時表示，這次一共稽查173家餐廳，確認是否符合食品良好衛生規範準則（GHP）、食品業者登錄、產品責任保險及食品標示等，發現桃園機場的「第三航廈咖啡廳」（航廈飲料店）未投保產品責任保險，遭罰新台幣3萬元並補投保。周珮如說，衛生單位同步抽驗343件餐廳的餐點及食材等，發現KIKI餐廳復興旗艦店的菜單標示違規，將大比目魚標示為鱈魚，遭罰4萬元並修正菜單。食材方面，台中市北區的海底撈販售的山茼蒿以及基隆市仁愛區築間火鍋販售的大陸妹均被驗出農藥殘留超標。至於餐點方面，全是生菜沙拉被驗出大腸桿菌超標，包括台中市西屯區的屋馬燒肉凱薩沙拉、新竹市東區的艾莎異國餐館田園綜合沙拉以及誠食館餐飲生菜沙拉均不合格，周珮如指出，可能是業者在製作過程中未落實衛生規範，導致大腸桿菌汙染。此外，稽查過程中也在5家餐廳查獲逾期食品，包括桃園市龜山區的Bistro181、桃園市龍潭區的邦妮義饗世界餐館、苗栗縣三義鄉的綠葉方舟、台東縣台東市的歐鄉牛排館、台東縣台東市的麗鳳海產店。周珮如說，逾期食品以醬料為主，像是抹茶粉、咖哩醬等，即便已過期仍和使用中的其他調味料放在一起，稽查人員已立即加入特殊顏料將其銷毀，避免重新流入食品鏈。周珮如指出，人氣美食餐廳是許多民眾聚餐時的首要選擇，但呼籲業者除了確保食物好吃，衛生安全更重要，不論蔬果農藥殘留或是生食的衛生都應符合標準，若醬料、食材逾期務必拿到報廢區，和可食用食材有所區隔，避免觸法挨罰。

• 2019-09-29 養生.營養食譜

  韓國人氣料理家教你 超級食物酪梨的30種吃法

  酪梨近年風行全球，台灣也有不少自產品種，許多人卻不知如何處理酪梨，或只懂得打成酪梨牛奶。韓國人氣料理家洪抒佑，首度公開專屬酪梨的30道美味料理「低醣酪梨食譜」（聯經出版），廣含沙拉、三明治、蓋飯、義大利麵、甜點，另有四款祕製酪梨醬，讓讀者有變不完的酪梨吃法。這也是全台首本酪梨食譜。酪梨獲「時代雜誌」列為世界十大超級食物之一，功效多多，書中列出主要三種：幫助減肥，因為酪梨含有大量不飽和脂肪酸，可幫助分解膽固醇，還可長時間維持飽足感，抑制食慾；具美容效果，因酪梨含有大量維生素C，可延緩老化；可提升大腦及身體的活力，因為酪梨中含量最高的營養素之一是維生素E，可加速血液循環、預防貧血，也能維護大腦健康。如此多功能又美味，讓酪梨成了台灣新寵。但許多人卻苦於買回酪梨遲遲不熟，就放進冰箱，結果再也沒熟；或是看了半天，都搞不清楚到底熟了沒，最後腐爛。更常見的是打了酪梨牛奶，剩下的酪梨不知如何料理。本書就從如何挑選、保存酪梨講起，再一一介紹各種做法，盡情享受酪梨的美味。書中介紹酪梨覆盆子沙拉，用酸甜的覆盆子搭配清淡爽口的酪梨，品嘗兩者原味的交融激盪；尋常的烤雞三明治加入酪梨抹醬，更讓美味營養大滿分。別出心裁的酪梨青醬義大利麵，在原本就帶有香氣的羅勒青醬再加上酪梨，兩種鮮綠你儂我儂，好吃又好看。最難得的是，以上每道食譜都分步驟圖解，新手也能輕鬆學會。榮新診所營養師李婉萍表示，酪梨不是水果，是「必需脂肪酸」油脂類，而皮膚要好，需要必須脂肪酸，皮膚表面的粘膜才能維持完整性，酪梨覆盆子沙拉就是對皮膚非常好的料理。她說，因為該料理除了酪梨外，富含植化素的覆盆子對皮膚也很好。此外富含維他命C的生菜、堅果類中維生素E最高的杏仁，也對皮膚很好，因為維生素E可以保護皮膚表面粘膜抗氧化。李婉萍說，烤雞酪梨三明治，也很營養；酪梨青醬義大利麵更是完美搭配，因為青醬所用的橄欖油，所含脂肪酸和酪梨的脂肪酸種類不同，兩種都有，對健康更好。酪梨青醬義大利麵（2人份）食材：酪梨1顆、義大利麵200克、菠菜1/4杯、羅勒葉1/4杯、蒜頭1個、檸檬汁1大匙、鹽1/4大匙、橄欖油1/4杯、培根丁4大匙、小番茄6顆、碎羅勒葉2大匙做法：1 義大利麵用滾水煮10分鐘，撈起來後放在濾網上把水瀝乾。2 酪梨削皮去籽，和羅勒葉、菠菜、蒜頭、檸檬汁、鹽及橄欖油，一起放入果汁機打碎，做成酪梨青醬。3 義大利麵盛盤，加入步驟2的青醬後拌勻。最後撒上培根丁、小番茄、碎羅勒葉就完成了。酪梨覆盆子沙拉（2人份）食材：酪梨1顆、覆盆子1杯、沙拉用生菜2把、杏仁片1大匙醬汁：初榨橄欖油1/4杯、檸檬汁1/4杯、白巴薩米克醋2大匙、蜂蜜2大匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量做法：1 把醬汁食材倒入小碗中，拌勻並調好醬汁。2 酪梨對切，籽挖出來、削皮之後再直切片。3 將酪梨、覆盆子、沙拉用生菜裝在碗裡，再淋上調好的醬汁後拌勻。4 將拌好的沙拉盛盤，最後撒上杏仁片就完成了。烤雞酪梨三明治（1人份）食材：酪梨1個、培根4片、三明治用麵包3片、煙燻雞胸肉1塊、洋蔥1/4個、沙拉蔬菜2片、橄欖油2大匙、美乃滋2大匙、鹽適量、黑胡椒適量、第戎芥末醬1大匙、食用油適量做法：1 將油倒入以中火熱好的平底鍋內，接著培根下鍋煎熟後，再對切成兩半備用。2 將煙燻雞胸肉及洋蔥切成薄片。3 酪梨削皮、去籽後，放在料理盆中壓成泥。4 在步驟3的酪梨泥中加入美乃滋和橄欖油，拌勻後再加鹽和黑胡椒。5 麵包烤脆後，在其中一面抹上半匙第戎芥末醬，依序放上洋蔥、培根，再拿一片麵包，塗一層步驟4的酪梨泥，蓋在食材上，再擺上雞肉、沙拉蔬菜，最後再放上一片麵包就完成了。

• 2019-09-15 養生.聰明飲食

  補鈣健腦、優質蛋白質來源！營養師教讓蛋黃變美味

  一顆完整的雞蛋分為蛋殼、蛋清和蛋黃三部分，其中可食用部分是白色的蛋清和黃色的蛋黃。很多人不喜歡吃蛋黃。從口感上來說，直接煮熟的雞蛋黃又乾又硬，一口吃下很容易噎人，就算再有營養大家仍可只吃蛋清也不願意吃蛋黃。還有一些人覺得蛋黃膽固醇含量高，自己有高血脂或者動脈硬化，不敢多吃蛋黃。那麼今天爆炸營養課堂的營養師，就跟大家聊聊：吃蛋黃補鈣健腦，是完美的蛋白質來源，教你幾種吃法讓蛋黃變美味。從營養成分上來看，雞蛋裡主要的營養物質都存在於蛋黃之中，蛋黃中不僅富含磷、鈣、鐵等礦物質，而且脂溶性維生素A、D、E、K以及B族維生素，基本上全部都在蛋黃里面。確實蛋黃的膽固醇含量比較高，一枚雞蛋中含有200毫克的膽固醇，絕大部分都在蛋黃裡。事實上雞蛋中的膽固醇和高血膽固醇水平之間幾乎沒有聯繫，況且肝臟本身會產生膽固醇，根本無法徹底避免。對於大部分身體健康的人來說，蛋黃的營養遠遠大於膽固醇可能帶來的問題，蛋黃里含有的膽鹼是促進大腦功能，神經系統，以及身體解毒的重要的營養素。雞蛋還是很優質的蛋白質來源，富含所有的必需氨基酸，每個雞蛋中約含6克。素食者和肉食者都可以從雞蛋中獲取蛋白質。當然煮熟的蛋黃確實口感發乾，這該怎麼處理呢？爆炸營養課堂的營養師，教你幾個辦法。首先煮雞蛋不要時間太久，雖然不致於吃生雞蛋，但可以適當煮嫩一點。用冷水下鍋，水開後煮沸3分鐘，之後關火燜10分鐘就可以了。這時蛋黃剛好凝固，又不會過於乾硬。還可以把雞蛋連蛋白帶蛋黃一起切碎，拌在沙拉裡。無論做成蔬菜沙拉還是馬鈴薯沙拉等，這樣口感美味，和蔬菜一起吃營養搭配也更加豐富。還可以用切碎的蛋黃做蛋炒飯或者炒菜吃也可以，大家不妨試試各種新的蛋黃健康吃法。最後提醒大家：蛋黃的顏色深淺，與營養高低沒有直接的關係。蛋黃顏色跟雞吃的飼料種類有關，有些無良商家在飼料中添加色素，反而不利於大家的健康。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-07-28 養生.營養食譜

  玩味料理 猜猜沙拉醬裡有什麼？

  蕃茄主義沙拉醬在店裡，我喜歡請客人猜猜看，每次客人問我沙拉醬裡有什麼東西的時候，我都會說「別讓您的味蕾失去功能」，啟動好奇心猜猜看。人類的味覺功能相當厲害，酸味覺在舌頭邊緣，苦味覺在舌頭根部， 甜味覺在舌頭的舌尖，而鹹味覺在舌頭的中央。有那麼豐富的味覺感官，也難怪愛美食的人食欲難戒。炎炎夏日就來做個涼爽清心的蔬果沙拉吧！材料：堅果（核桃、花生、松子)、初榨橄欖油、巴西里、白酒醋、檸檬汁、蜂蜜、海鹽或岩鹽、黑胡椒、蒜作法：1.將以上材料依序放入攪拌器中均勻攪碎即可。2.將沙拉醬搭配上各種顏色的蔬果，充分吸收植物化學素和膳食纖維。雞肉香腸白醬麵在義大利麵中，雞肉和香腸永遠是最佳拍檔，洋蔥、蘑菇、大蒜爆香，加入鮮奶油的滋潤，立刻誘人食欲，再煮個麵條拌入，輕輕鬆鬆就可以兼顧美味和營養。這也是一種大鍋炒的概念，做菜前真的不需要想太多，把食材放進油鍋，香氣煮出來就會有感覺了。人類的嗅覺能聞到的氣味超過1000種，據說，美國曾有一家公司發展出一種叫做「iSmell」的產品，它可以透過網路來傳輸氣味，只需要接收代表氣味的一組數位訊號，就能利用內含的128種基礎氣味，混合出各種不同的氣味，但我確信，食物在油鍋中所產生的豐富香氣變化，肯定無法被複製，一個會做菜的大腦，也絕對不會是機器人。材料：帶皮去骨雞腿肉塊、德式香腸、洋蔥、蘑菇、大蒜、鮮奶油、海鹽、黑胡椒、細扁麵作法：1.起油鍋，以大蒜洋蔥爆香，接續加入雞肉、香腸、蘑菇拌炒。2.加鮮奶油、海鹽、黑胡椒調味。3.加入煮好的細扁麵拌炒，即可起鍋。雞肉烘蛋做菜也會腸枯思竭，有時候當你變不出花樣時，就去翻冰箱吧！冰箱裡有什麼就做什麼，尤其是夏天，不是酷曬就是悶熱，出門去人擠人，不如在家自己料理，吃得安心也滿足。我家的冰箱一定會有這幾樣東西～雞肉、香腸、蛋、洋蔥、蘑菇、大蒜、蕃茄、鮮奶油、奶油，光是這幾樣就很好變出花樣來，從早餐到消夜，什麼都難不倒。來做個香傳十里的雞肉烘蛋，一直覺得洋人的烘蛋，是一種源自台灣菜脯蛋的概念，不過就加上起司和鮮奶油而已，簡單得不得了。材料：洋芋1顆切丁、蒜末、橄欖油、鮮奶油、奶油少許、鹽、黑胡椒；去骨腿肉一支切丁塊、洋蔥丁20g、蛋2顆打散、馬自瑞拉(mozzarella)起司 一片、起司粉少許作法：1.起油鍋，蒜末爆香，加入洋芋炒軟，再加鮮奶油、奶油少許、鹽、黑胡椒，盛起備用。2.再起油鍋，加入雞腿丁、洋蔥丁拌炒，以鹽、黑胡椒、奶油、鮮奶油調味。3.放入炒軟備用的洋芋、起司，最後淋上蛋液。4.稍微撥動蛋汁，讓那些未熟的蛋液均勻受熱，等香氣十足時，撒上起司粉，即可起鍋。

• 2019-06-14 養生.聰明飲食

  輕食只會想到沙拉三明治？中式食物也可吃成健康輕食

  近年來，「輕食」這個概念逐漸火起來了。我查了一下這個詞的定義和演化。輕食從歐洲的下午茶演變而來，大致是和傳統的「正餐」相對的一個概念。所謂「輕」，說的是食物的份量比較輕，食物的熱量比較少，用餐的程序比較簡單，食用的速度也比較快。不用吃那麼多，到消除飢餓感的程度就好了。不過，到底怎樣的食物才叫「輕食」，卻並沒有一個嚴格的規則。在那些號稱「輕食」的店家看看，有日式的紫菜飯卷，有西式的三明治和沙拉，也有中式的精美小吃，但總體而言，食物都容易烹調，沒有烹炒，食量都比一頓正餐少一些。輕食的「輕」字，總會讓人浮想連篇，因為它擊中了當代年輕人的軟肋。女性都希望自己輕盈好身材，男性也希望自己清爽不油膩。在輕食當中，人們屏棄了濃重的煙火氣，忘記了做飯做菜的繁瑣，生活變得更加輕鬆和隨意。不過，輕食還不僅僅是一種時尚吃法，它目前甚至已經演變成了一種健康概念。從英文和日文角度說，「輕」還有一層「少鹽少油」的含義。輕食中的食物，沒有牛排和紅燒肉那麼膩，沒有炸大蝦和炸薯條那麼酥，沒有乾燒魚和梅菜扣肉那麼濃，也沒有糖醋排骨和奶油蛋糕那麼甜。輕食沙拉中經常使用全穀雜糧食材，有生鮮蔬菜水果食材，還常有新鮮的水產品，一餐中的食材種類較多，食物多樣性比傳統西式快餐更好。輕食的烹調方法更常採用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。這樣的做法減少了大氣污染物的排放，減少了烹調中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質，能更好地保持其中的健康成分，也減少了其中的脂肪含量。隨著健康意識的覺醒，年輕一代自覺維護輕盈苗條的身材，喜愛相對清爽少油、熱量較低的「輕食」，當在情理之中。不過，「輕食」的招牌，未必意味著健康的食物，更不一定成就健康的一餐。輕食裡也有很多的陷阱要小心：有些看似有情調的食物拼盤，其實可能含有過多的脂肪。油炸的薯條，油炸的春捲，高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥麵包等，都被一些店家偷偷地塞進了「輕食」系列當中。很多自製「健康」飲料和甜點儘管含有水果蔬菜和薯類，實際上含有不少糖分，熱量不低，未必有利於體重控制。還不如增加固體食物的數量，然後直接喝杯不加糖的茶水或淡檸檬水。輕食沙拉看似一大盤蔬菜，其實蔬菜總量是不足的。人們都有經驗，把蔬菜放在水里焯一下，體積就會縮小到幾分之一。若把一大盤沙拉煮一下，只有一小把而已，靠它們並不能達到每天300-500克蔬菜的推薦數量。輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚肉類，但總量非常小，配合的主食也非常少。魚肉類是蛋白質的重要來源，足夠的主食有「節約蛋白質」的作用。經常食用蔬菜沙拉替代正餐，容易引起蛋白質不足的問題，會損失身體肌肉。其實，我們不能責怪輕食店家，需要問的是那些對輕食趨之若鶩的食客：你到底想要的是什麼呢？如果只是追求一個時尚概念，為了顯得與眾不同，跟上潮流，那麼您愛吃什麼類型的輕食都行，怎麼吃都可以。如果是為了解決兩餐之間或晚間加班時的飢餓感，那麼，把輕食當成加餐或夜宵，和吃烤串、吃餅乾洋芋片泡麵相比，確實是比較健康的做法。如果是為了減肥和美容，僅僅靠輕食未必能夠達到目標。很多白領女性選擇低熱量的輕食做午餐，但飯後兩個小時就飢腸轆轆，工作時間餓得無精打采，然後再吃各種零食餅乾來維持精神……這絕對不是減肥美容之道。蛋白質不足的飲食生活，還會使皮膚乾枯、頭髮脫落、體力下降。如果是為了增進身體健康，那麼，輕食就必須為一日的營養平衡做出貢獻。要把輕食和一天中的另外兩餐綜合考慮，在一日當中達到基本的營養平衡。比如說，早上很豐盛，吃了牛奶燕麥粥、水煮蛋、堅果和水果，晚上還要吃一頓大餐，中午正好吃個輕食沙拉，減少食量，增加生鮮蔬菜水果，讓胃腸休息一下。又比如說，下班之後要去健身館運動，運動之後回家已經快八點，不適合吃正餐，那麼不妨在健身之前喝杯優酪乳，吃點水果，健身之後再吃個熱量較低的輕食餐。輕食製作者為了加強健康概念，喜歡使用一些中國傳統飲食不太常用的食材，或者人們還不太擅長家庭使用的食材，比如全麥粉、藜麥、牛油果、生魚片、秋葵、羽衣甘藍、奇亞籽、黃瓜籽、亞麻籽之類。這些食材本身確實都很好，不過，從健康角度來說，輕食其實並不一定需要使用昂貴的食材，也不一定要擺成一大盤子沙拉，或用西式方法製作。標準的中式餐食也可以「輕」而營養，雖然沒有那麼洋氣，吃起來卻可能讓胃腸更舒服。比如說，一小碗全穀雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的碎堅果，加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養價值相當不錯的輕食了。想自製西式的輕食沙拉也不難，把雜糧飯煮好，混合各種生蔬菜和蒸蔬菜，再加些煮熟或燉熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋、堅果，再加生抽香醋麻醬汁也好，或蒜泥油醋汁也罷，用少油的調味汁拌一下就可以了。其實，只要使用健康的食材，加上減少高溫、減少油鹽糖的烹調方法，輕食本身就是健康的。至於如何巧妙地把它組合在長期的健康飲食當中，在保持身體輕盈的同時也提升生活質量，就在於食客的智慧啦。Source

• 2019-06-02 養生.營養食譜

  餐桌革命 減鹽不減美味的技巧

  涼拌豆腐由韭菜、蔥、鹽、咖哩粉、醋、砂糖、油，所做成的美味減鹽醬汁，可用來代替醬油。食材（2人分）：板豆腐1塊、韭菜15公克、蔥10公克、醋A：鹽 1/4小匙（1.5公克）、咖哩粉1/4小匙、麻油1小匙、砂糖1/4小匙1.韭菜切成0.2公分寬，蔥切碎。2.將步驟1的食材和食材A攪拌均勻。3.將豆腐切成2公分寬，並分成兩半，各裝在盤中。將步驟2的食材分成兩等分，加在兩盤豆腐上，各自撒上1/2小匙醋，就完成了。乾燒蝦仁不用番茄醬，而是用新鮮番茄煮成醬汁。鮮甜濃郁，少鹽也能煮出好味道。食材（2人分）：蝦（去頭／帶殼）10到12隻、杏鮑菇1根、蒜頭（磨泥）1瓣、萵苣（切細）2到3 片、太白粉、沙拉油、鹽、麻油A：鹽半撮（0.3公克）、麻油1小匙B：番茄1顆、醋2大匙、砂糖1大匙、豆瓣醬1/2小匙1.蝦子去殼，背切開去掉泥腸。撒上2大匙太白粉並搓揉1分鐘，快速用水洗過後擦乾水分。倒入食材A拌勻，然後撒上2大匙太白粉。2.將杏鮑菇切成1公分厚圓片。將食材B的番茄去蒂，切成2公分塊狀。3.倒入1大匙沙拉油到平底鍋中，以中火加熱，放入步驟1的食材、杏鮑菇，各煎1分鐘，在蝦子還很有彈性時起鍋。4.平底鍋中倒入食材B，攪拌均勻並以大火煮5分鐘直到沸騰。變濃稠後加入1/4小匙鹽、1小匙麻油，攪拌均勻，再倒入步驟3的食材，整體拌勻。將萵苣鋪在盤子中，拌勻的食材則倒在上面並盛盤。●活用番茄的美味番茄種子飽含麩胺酸，這種成分只要加熱就會變美味。番茄醬含鹽，請使用生鮮番茄。涼拌、沙拉、麵類減鹽訣竅1.調味前先去除水分做涼拌菜的訣竅是，加入調味料前，先擦乾食材的水分，味道才不會變淡。燙好的青菜最好用濾網瀝乾，並用紙巾將水氣擦掉，才能更入味，也能保留青菜原本的口感。口感是讓人覺得好吃的重點之一。2.食材本身的黏性可沾附調味切得細碎就會出現黏液的海藻類、山藥或納豆等具有黏性的食材，都能沾附調味料以凸顯味道。就算調味料用得少，和黏性食材混合在一起，調味料不會流失，可巧妙運用在涼拌、沙拉和麵類的料理中。3.沙拉的調味順序是油、鹽、酸味沙拉調味時，一開始要先將油倒在所有食材上，接著再撒鹽，這樣才容易感覺到鹹味。最後加上醋或檸檬的酸味，味道就更凸顯了。使用市售沙拉醬時，含油的成分比較容易沾附在食材上，也可幫助減鹽。炒物減鹽訣竅1.先煎再炒把食材放入平底鍋後就馬上翻動，熱氣會分散，加熱效率也不好。所以一開始先不要翻動，就這樣直接乾燒，將食材的水分引出並加溫，接著再翻炒讓水分蒸發。待水分確實蒸發後，不僅食材的體積會變小，鮮味也會增加，這樣就能使用最少量的調味料。2.以飽含香氣的油搭鮮味食材使用麻油或橄欖油等香氣十足的油脂來炒菜，不僅風味佳，也不用依賴鹹味。此外，使用加熱後更顯鮮甜的食材，如番茄、金針菇、洋蔥等，也是控制用鹽量並可以做出美味料理的訣竅。3.食材水分都蒸發後再撒鹽一開始就撒鹽，不會有減鹽效果。撒了鹽之後食材容易出水，會做出含有過多水分、甚至黏糊糊的料理。此外，從食材中跑出的水分會稀釋味道，反而更不容易感受到鹹味。所以請記住，要在食材的水分都蒸發之後，再撒鹽。

• 2019-05-01 養生.聰明飲食

  小黃瓜不適合生吃？2個方法讓你放心吃

  許多人吃不下飯，或想減肥，會選擇吃一點生菜沙拉，而小黃瓜是生菜沙拉裡常見的食物，但你知道小黃瓜其實不適合生吃嗎？根據行政院農委會的資料指出，小黃瓜水份高、熱量低，含有豐富的鉀，可以促進體內廢物和鹽分排除；還有維生素Ｃ，有美白效果。最特別的是含有丙醇二酸，可以抑制醣類轉化為脂肪，再加上纖維質與高水分能促進體內環保與腸道蠕動，脂肪就不容易停留，是減重者的好食材。不過，小黃瓜也因含有抗壞血酸氧化酶，生吃時會把維他命C給破壞掉；在與其他蔬果一起吃時，也容易破壞其他蔬果的維生素C。因此小黃瓜其實生吃的營養效益並不佳。雖然生吃小黃瓜會影響維他命C吸收，不過根據《康健》訪問營養師陳素琳指出，有2招可以破解：1、熟食：可將小黃瓜先用水燙過，燙過的小黃瓜的分解酶會失去活力，無法分解維生素C。2、若仍想生吃，可以加點醋，醋可抑制酵素活性。除了是減重好食材，吃小黃瓜還有很多好處。根據台灣癌症基金會衛教資料，小黃瓜有抗氧化劑功能，能使人體細胞有抗氧化作用，並使癌細胞生長緩慢，抑制癌細胞四週血管增生而誘導癌細胞死亡。

• 2019-04-27 養生.聰明飲食

  不願改變進食順序又想控血糖？吃「優格」也有奇效

  避免飯後血糖太高或是維持高濃度時間太久，都可能對整體的健康有正面的幫助，像是減少第二型糖尿病發展的風險，還是減少糖化作用產生，以及後續延伸出來的各種慢性疾病危害。之前營養共筆寫過文章分享「改變進食順序」能影響到餐後血糖的變化，先吃菜和蛋白質食物，再吃飯就能讓餐後血糖緩慢上升與下降。菜肉飯的順序進食能延緩餐後血糖的上升要特別強調的是，有人可能會直接把先吃菜或肉理解成要把全部的菜或肉都吃完才能吃飯，但實際上沒有一定要這樣啦，就是先是一大部分的菜與肉，再開始吃飯即可，所以不會有到最後只吃白飯的風景出現。不過問題來了，如果你經常外食，又不是很愛排隊夾菜買自助餐的話，那個用餐的食物可能沒有那麼豐富，或者是蔬菜不會太多，這個時候又該怎麼辦呢？隨餐吃優格延緩血糖上升2018 年在《Glycative stress research》有篇研究調查了吃白飯前與後，吃優格會給餐後血糖帶來什麼樣的影響。研究找來 20 位平均 35.8 歲的男女參與者，讓他們吃四種試驗餐，分別是：1.白飯組（控制組）：白飯 150 公克，總碳水化合物 49.7 公克2.沙拉白飯組：先吃沙拉再吃飯，沙拉 101 公克、白飯 138 公克，總碳水化合物 49.7 公克3.白飯優格組：先吃白飯再吃優格，優格 200 公克和白飯 120 公克飯，總碳水化合物 50.4 公克4.優格白飯組：先吃優格再吃白飯，食物營養素組成和白飯優格組相同。除白飯組之外，其他三組食物與食物之間的進食間隔是 5 分鐘，每一口食物要咬 30 下才能吞下肚，另外，個別食物要在 10 分鐘內吃完。飯前之優格延緩血糖上升的效果較佳並且會在開始吃之前與餐後 120 分鐘，總共採集七次的血樣，並取得參與者們的血糖濃度的數據。下圖是四組的血糖濃度差變化，從圖中可以發現不管是吃白飯前或後吃優格，都有延緩血糖上升的作用，但飯前吃的效果會比較好一些。 記得，要無糖優格喔！ 看完這個研究的結果，先不要急著殺去買優格呀！有三個重點要先讓你知道：1.研究是用白米飯試驗，而我們一般飲食，就算很單調，卻還是混合類型的食物，因此優格發揮的作用可能沒有實驗那麼好。2.碳水化合物的量，研究餐的碳水化合物量約是 50 公克，但如果一餐吃超過這個量，就沒辦法確定同樣吃 200 公克優格是否依然這麼有用。3.要搭無糖優格，買有糖的就白搭了。加糖優格的含糖量通常不會太少，而這可能會讓本來延緩的作用消失掉。PS：你可能會想問無糖優格搭果醬的組合，按照道理來說，果醬雖然也是頗甜，但因為它自身還含有果膠（纖維）和一些植物營養素在裡頭，影響可能沒有單純加糖那麼大。不過原則是，如果是為了控制血糖的目的而吃優格的話，就吃無糖優格，也不要加果醬；想當點心吃，沒有控制血糖需求的話，就別想那麼多啦，但適量吃就好。原文出處：營養共筆

• 2019-04-14 養生.營養食譜

  我們家 今天吃麵

  周末晚餐，我喜歡做一桌菜讓家人品嘗，彷彿上館子。但偶而我也想偷懶，家人總會貼心的說，「煮一鍋『麵』就好。」他們口中的「麵」是三叔生前最拿手的「沙茶麵」。三叔當兵時是伙夫，擅於料理，重要節日喜歡秀點廚藝，「沙茶麵」堪稱代表作。家裡的年夜飯五點開動，十點多差不多該吃點消夜了，「沙茶麵」開始啟動。饑腸轆轆的我們圍在火爐前，看他如何將簡單的食材變成美味的佳餚。「沙茶麵」作法很簡單，先煮一鍋水，隨意放配料（如貢丸），水滾後下麵，半熟狀態放沙茶醬、少許的鹽、醬油、烏醋調味，最後淋上打散的蛋液和大量的蔥花與香菜。這是家傳食譜，一直被親朋好友津津樂道。三叔離開後，家人躍躍欲試，以我煮的最接近三叔的口味。家裡就靠這一味維繫年節氣氛。但家人覺得應該可以開發新麵食，我開始注意獨特吸睛的創意料理：涼拌義大利麵、蔥油拌麵、皮蛋韭菜炒麵，都是近幾年出現在我家餐桌的新朋友。「涼拌義大利麵」是一次聚會中，由於食材準備不夠，參考網路做出的一道前菜，客人覺得新奇有飽足感，一道抵兩三道，意外贏得好評。「蔥油拌麵」則是外省媽媽教的，看似單純，麵上只有炸過的蔥段，但熬煮時間長，所以不做則已，一做就多做，多餘的放冰箱保存，想吃再拿出拌麵加醬汁，特別夠味。「皮蛋韭菜炒麵」的「麵」以杏鮑菇取代。這一道有肉、有菜、有菇，營養豐富；此外，我也喜歡顏色的搭配，辣椒的紅、韭菜的綠、皮蛋的黑，凸顯杏鮑菇的白，讓這盤「麵」很搶眼。蔥油拌麵食材：2碗沙拉油、1把蔥、1個八角、6片薑、6個紅蔥頭、1小匙蝦皮和蒜末調味料：醬油、冰糖各1小匙醬汁：醬油、雞粉、糖各1小匙作法：1.蔥洗淨，擦乾，切5公分的小段（保留一根蔥綠切丁）。2.熱油，放紅蔥頭、八角、薑片，以中小火炸出香氣（時間約10分鐘）後，撈出所有食材（可留下來滷肉用）。3.原鍋放蔥段，用小火以半煎半炸的方式將蔥炸至褐色時，加入「調味料」，燜煮一分鐘後熄火，此為「蔥油」。4.待油冷卻，裝罐放進冰箱，隨時取用。5.另起一油鍋，放一大匙沙拉油，爆香蝦皮和蒜末，加入「醬汁」，以小火邊煮邊攪拌，至冒泡熄火（時間約2分鐘）。6.取一鍋水煮麵，熟後撈出麵，將作法3和作法5攪拌盛盤，炸過的蔥段放到最上面，以蔥綠點綴。涼拌義大利麵材料：螺旋狀義大利麵1碗、鹽1小匙、鮪魚醬1小罐、蟹肉棒半碗、魚卵2大匙、沙拉半條、堅果半碗作法：1.將義大利麵放入滾水，加鹽，以中小火煮熟（約10分鐘），取出備用。2.蟹肉棒拔成絲狀，與鮪魚醬、魚卵（一半）和沙拉混和。3.作法1和2混和，盛盤。4.撒上堅果和魚卵（另一半）。皮蛋韭菜炒麵食材：杏鮑菇6大根、皮蛋2個、韭菜1把、大辣椒1根、松阪肉丁1碗、蒜頭3個調味料：鹽、雞粉、白胡椒粉作法：1.將杏鮑菇切成薄片，再切成一公分寬的長條狀。2.肉丁以糖、水、醬油醃10分鐘。3.皮蛋蒸熟切丁、大辣椒切丁、韭菜切丁、蒜頭切末。4.取一乾鍋，乾炒杏鮑菇至熟，瀝掉水分，取出備用。5.將鍋洗淨，放1匙沙拉油，加入肉丁再爆香蒜末，加入鹽、雞粉、白胡椒粉調味。6.放入皮蛋炒香。7.放入韭菜和杏鮑菇，最後撒上辣椒丁，即可盛盤。備註：可加蠔油、韭菜可改為韭菜花、松阪肉丁也可改用絞肉。今日主廚╱陳芸英文字工作者，兼職於淡江大學視障資源中心。曾獲文學獎；2015年以〈讓我做你的眼睛〉一文入選為翰林出版社國小五年級教課書課文。考取中餐技術士證照，同時在負責的視障電子報開闢烹飪專欄。因為料理，生活變得豐富多彩。

• 2019-02-22 養生.聰明飲食

  早餐店的蛋是一整顆蛋 還是殺菌蛋液？

  你應該要知道的食事了解早餐店使用的蛋有哪些需要注意的食安留意點，以及蛋黃醬、沙拉醬等使用的蛋又經過哪些程序，讓早餐吃得更安心！如果要細數早餐店每天消耗的食材，數量最大宗的莫過於雞蛋了！舉凡吐司、漢堡、蛋餅、蔥抓餅、鐵板麵都可以看見雞蛋的蹤影，就連平常看不見的蛋黃醬、沙拉醬等在製作過程中也都需要用到蛋，不過你可曾仔細觀察過這些蛋呢？首先，買早餐時都會看見煎台旁邊放置著雞蛋，根據麥味登執行長特別助理蔡國憲、早安美芝城協理林柏均皆表示，一般來說，這些蛋通常不會由總部直接提供，而是總部會提供雞蛋中盤商的名單給加盟主，讓加盟主自己叫貨，減少雞蛋運送到總部再由總部運送到加盟主的時間，不過這些雞蛋中盤商也都是經由總部篩選，確保過雞蛋的品質與來源。其實，在2014年12月24日行政院農業委員會（下稱農委會）曾為了推動禽蛋分級並兼顧防疫風險，而增列法規「裝載生鮮禽蛋，應使用一次性之裝載容器或包材」，也就是裝蛋的塑膠籃不能再重複使用，並給予業者2年的緩衝期後，訂於2016年12月24日正式實施。不過2016年底當公告再次被提起，卻引起全國雞蛋中盤商的大反彈，為了平息中盤商的怒火，農委會只好趕緊將政策轉彎，改為「可以繼續使用塑膠籃裝蛋，但必須再多加上一次性內襯（瓦楞紙或其他不易破損之材質）」。因此，以往在早餐店中那些骯髒、未清洗的塑膠籃（其實法規一直都是規定裝散裝蛋的塑膠籃必須清洗與消毒後再使用的，但很少有業者會如此聽話），上面裝著滿滿的雞蛋，不知道已經混雜過多少細菌，讓人非常擔憂的散裝蛋應該已經不復存在。現在使用一次性內襯，至少可以幫忙隔絕一點細菌，讓我們吃蛋吃得更安心，此外蔡國憲表示，麥味登加盟店幾乎都是使用紙盤裝洗選蛋，安全衛生更有保障。不過，有些早餐店業者為了要免去一直打蛋的時間，會直接在開業之前，將雞蛋一顆顆的打進鍋子裡，再攪和均勻，等到民眾要點餐時就直接撈起一顆蛋份量的蛋液，用來製作餐點。由於蛋液內富含蛋白質，是讓細菌滋生的最佳營養品，所以若沒有冷藏並好好保存，一整日下來那鍋蛋液可能就會有食安的疑慮。至於蛋黃醬、沙拉醬等產品在製作過程中所需使用的雞蛋，蔡國憲與林柏均皆表示，會在中央工廠內統一製作成殺菌蛋液。什麼是殺菌蛋液呢？其實就是將挑選過、品質優良的新鮮雞蛋清洗風乾後，經過打蛋去除蛋殼，再以低溫殺菌（大多為巴氏殺菌，殺菌溫度64.5℃。不使用高溫殺菌是因為，雞蛋富含蛋白質，高溫會使蛋白質凝固與變性）就完成了。蛋液可依成品的種類，分為全蛋（蛋黃、蛋白去繫帶均質）或將蛋黃、蛋白分離後分別包裝，一般來說蛋液經過殺菌後，可冷藏保存約15天，冷凍則可保存長達1年。中央工廠使用殺菌蛋液來製作餐點，主要是因為可以事先確保蛋的品質安全無疑慮，也可確保製作過程的安全衛生，還能免去處理蛋殼的時間，最重要的是可依照各家的配方調整蛋黃與蛋白的比例，還可延長成品的保存期限。蛋幾乎可說是早餐店最重要的食材，了解早餐店使用的蛋有哪些需要注意的食安留意點，以及蛋黃醬、沙拉醬等使用的蛋又經過哪些程序，相信可以讓我們的早餐吃得更加安心。延伸閱讀▶不是打蛋那麼簡單！3分鐘看懂安全液蛋製程▶為什麼美國FDA規定雞蛋生產商必須清洗雞蛋？▶1張圖讓你秒懂洗選蛋的洗選流程（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2019-01-20 養生.營養食譜

  輕鬆煮 樂在獨飯時光

  不婚不生的獨居者越來越多，台灣單人家庭從2001年的10%，增至2016年的12%。「獨飯」時光成必然，如何快速輕鬆餵飽自己，又不失美味？南韓「食物造型師」金善主作品《獨飯時光》（皇冠），用親身經驗示範110道單人料理，讓獨飯時光成享受。金善主年紀輕輕，因有燒得一手好菜的奶奶、擅長清淡飲食的媽媽、喜歡為家人做特別料理的爸爸，從小就對料理不陌生，自稱若看到新的料理，一定要試著做一次才心滿意足。從梨花女子大學建築學系畢業後，她創立個人工作室，從事食物製作、拍攝，也把自己天天吃下肚的料理放上網。金善主深知獨居容易懶、怕麻煩，介紹的都是食材採買方便、做起來簡單、看起來漂亮、入口又好吃的料理。像番茄義大利麵就是能常備在冰箱的食物，金善主提醒，番茄要用帶甜味且果肉較硬的品種，吃來更美味。又如一不小心買太多炸蝦等炸物，不妨留一、兩種來做「白醬鮮蝦歐姆蛋」。金善主強調，這道料理不見得一定要用炸蝦，炸花枝、魚等都無妨，輕鬆完成高級餐廳才能看到的料理。不想吃多時，不妨來道模仿咖啡廳的早午餐「瑞可達起司沙拉」。金善主說，她每次去早午餐咖啡廳，都點瑞可達起司沙拉，但又覺分量太空虛。結果自己做，竟意外簡單，還可加料。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示，採買現成調味醬料要注意成分，以白醬鮮蝦歐姆蛋來說，有些白醬放的油很多，會養成重口味習慣，心血管疾病患者要注意攝取量。「瑞可達起司沙拉」食譜有放多種調味醬料，陳醒荷表示，沙拉醬成分越單純越好，若放了現成沙拉醬，就不用再放寡糖、鹽等；或是也可只放寡糖、鹽等，不加其他沙拉醬，寡糖可幫助消化，整體熱量也較少。採買起司則要注意鈉含量不要太高。陳醒荷也提醒，獨居者容易一次煮太多或營養不均衡，要記得別煮太多，免得保鮮出狀況。另外要注意蔬菜攝取足夠，如白醬鮮蝦歐姆蛋可搭配沙拉。番茄義大利麵食材：義大利麵1人份（用手抓取時約10元硬幣寬度）、大番茄1顆（小的兩顆）、羅勒葉6片、義大利巴西里少許（可用巴西里粉代替或省略）、蒜末1/2小匙、橄欖油1大匙（可依喜好添加）、鹽巴少許、胡椒粉少許做法：1.將番茄、羅勒、巴西里切成約5至7公厘的粗丁狀。2.鍋子放入水和鹽巴煮滾，放入義大利麵煮8分鐘左右。3.將步驟1的食材和蒜末、橄欖油、鹽巴、胡椒粉都放進碗裡混合，加入步驟2煮好的麵條。4.將步驟3的材料仔細拌勻後盛盤，可依據自己的喜好再撒上橄欖油、帕瑪森起司。瑞可達起司沙拉食材：水耕蔬菜（紫色萵苣、奶油萵苣、菊苣等）2把、瑞可達起司4大匙、蔓越莓果乾1大匙、堅果類（杏仁片、腰果等）1大匙沙拉醬材料 巴薩米克沙拉醬（巴薩米克醋）1小匙、橄欖油2大匙、芥末籽醬1/2小匙、寡糖1小匙、鹽巴少許、胡椒粉少許做法：1.將沙拉醬的材料全都放進小碗裡混合。2.蔬菜洗淨後瀝乾水分，撕成適口的大小後和堅果、蔓越莓、瑞可達起司一起裝進碗裡，最後搭配步驟1的沙拉醬一起擺盤。白醬鮮蝦歐姆蛋食材：市售炸蝦一尾（可用冷凍製品或其他吃剩的炸物代替）、義大利麵用白醬1/3瓶（150g）、白飯2/3碗、雞蛋2顆、花椰菜1/6顆、紅色甜椒1/3個、青陽辣椒1條、菇類100g（香菇、洋菇、杏鮑菇等）、大蒜兩瓣、食用油適量、鹽巴少許、胡椒粉少許做法：1.將花椰菜、甜椒、青陽辣椒切細丁；菇類切成適口的大小；大蒜切片；蝦子炸成金黃色備用。2.熱鍋，放入花椰菜、甜椒拌炒後，加入白飯炒至適當的軟硬度，接著以鹽巴和胡椒粉調味。3.在碗裡打散雞蛋，用鹽巴調味，倒入以小火燒熱的鍋子裡，煎成圓形。4.雞蛋熟了之後移到盤子上，放上步驟2的飯，折成一半。5.熱鍋，倒一大匙油，放入大蒜炒至透明，接著加入菇類、青陽辣椒炒至變色，再加入白醬一起煮。6.將煮滾的醬料淋在步驟4的盤子上，鋪上步驟1的蝦子就完成了。

• 2018-12-18 新聞.食安拉警報

  早餐店沙拉含反式脂肪 竟標零

  台北市衛生局10月在烘焙業、早餐店、咖啡店、賣場等處抽驗15件油脂類產品，昨天公布抽驗結果，其中「英仕堡早餐店」師大店的「沙拉」產品檢出反式脂肪酸1.25%，包裝卻標示含量零，北市衛生局已令販售業者下架限期改正，並移請新北市府調查。衛生局食品藥物管理科技正黃敬堯表示，根據衛福部食藥署規定，若產品標示反式脂肪酸為零，檢測值需在0.3%以下才可標示零，但該產品經檢驗卻達1.25%，已涉及標示資訊正確性問題。台北市衛生局本次抽驗15件油脂類產品，包括8件烘焙用油脂或奶油或乳脂、3件沙拉、2件脂肪抹醬及2件奶精球，除驗出一件沙拉違規不合格外，還驗出兩件反式脂肪酸含量高達2.89%及2.77%，但目前法規未限制反式脂肪含量，但就健康而言，反式脂肪含量愈少愈好。黃敬堯說，不少外食族為了色香味俱全，因此會有高油脂、高口味、高鹽，口味比較重的飲食習慣，建議應搭配水果均衡飲食，有心血管疾病、年紀大、代謝不佳的民眾應謹慎使用。衛生局表示，產品標示不符規定涉及違反食安法，可處3萬元以上300萬元以下罰鍰；若涉及標示不實，可處4萬元以上400萬元以下罰鍰。至截稿前，尚未取得店家回應。

• 2018-12-09 新聞.食安拉警報

  美國蘿蔓生菜 大腸桿菌汙染 進口管制延長1個月

  三明治、生菜沙拉常使用的蘿蔓生菜，日前在美國與加拿大發生大腸桿菌汙染，卅二人受影響，其中一人更出現溶血性尿毒症症候群。衛福部食藥署自上月廿三日發出為期兩周的進口管制令，管制令昨天到期。食藥署表示，依報告顯示目前問題生菜來自美國加州，將延長管制措施一個月。食藥署食品組科長吳宗熹表示，大腸桿菌普遍存在於環境中，過去不會特別對其做邊境檢驗，輸台生鮮蔬果進口才需檢附報告；這次要求蘿蔓生菜輸台時額外檢附大腸桿菌報告，此舉是為保障民眾食品安全，美國跟加拿大絕對有能力提出證明。目前據美加兩國報告顯示，問題來源的蘿蔓生菜皆來自加州，因此決定對美延長一個月管制措施，美進口蘿蔓生菜仍需附美國食藥局、農業部等官方檢驗證明，確認未受汙染才可放行；民間檢驗報告則不被認可。另外，加拿大輸台部分，則決定解除禁令，免額外檢附大腸桿菌報告。吳宗熹表示，據署統計今年一月至十一月廿二日，蘿蔓生菜進口量近五百萬公斤，進口量以美國占百分之九十九，加拿大及其他國家僅占百分之一；因美國FDA（食品藥品監督管理局）對民眾發出警訊，署內決定也發出「黃燈警訊」。吳宗熹表示，此為例行方式，因蘿蔓生菜有問題，目前燈號維持不變，建議國人近期別食用蘿蔓生菜，改以其他菜類代替。

• 2018-11-27 養生.聰明飲食

  壽司、沙拉都上榜！吃到飽「6大地雷食物」避開了嗎

  很多人喜歡吃到飽餐廳，只要付一筆已知的餐費，你就可以無限制地用食物填滿自己的餐盤，不過吃到飽可能破壞你的瘦身計畫外，還可能危害你的健康。國外網站Indiatimes就列出六樣可能讓你生病的食物，你只需要避開吃到飽餐廳這些食物，仍可開心享用喜愛的美食。1.豆芽菜豆芽菜生長在潮濕的環境，若是清洗不乾淨，可能有將細菌吃下肚的風險。為了讓賣相好看，豆芽菜也有被添加漂白劑低亞硫酸鈉，部分具過敏體質的人，可能會引發哮喘與呼吸困難等症狀。2.壽司一份好吃壽司講求的是新鮮，部分吃到飽餐廳看不到壽司的製程，你也不會清楚壽司被擺放多久了。若吃的是生魚片壽司，這些海鮮食物只要離開冷藏，在攝氏30度到37度環境，超過12到18分鐘，腸炎弧菌將以倍數成長。3.油炸食物為了降低成本，部分吃到飽餐廳用的是較為廉價的油品，多久才換一次也是一大個問題，再加上油炸食物含大量反式脂肪酸，會阻塞血管引發血栓；而且反式脂肪會讓血管彈性降低，容易出現心腦血管疾病。4.美乃滋沙拉許多人美味的美乃滋沙拉，不過若美乃滋沙拉放置時間過長或保存不當，很容易有食物中毒的可能。另外美乃滋屬於高熱量醬料，搭配其他食物吃的同時，你也把很多卡路里吃進去。5.含糖飲料含糖飲料的熱量超乎你的想像，像是柳橙汁等常見的混合果汁都有大量的糖，而在做成果汁的過程中，許多礦物質和維生素都已經流失。而僅剩的維生素C，也會因為光照的因素而減少。 6.各式醬料美乃滋醬料有高熱量，其他醬料就可以嗎？事實上，這些奶油狀的醬料都含有過多鈉、糖和防腐劑的問題，而且暴露在外又容易滋生細菌，建議應該選擇橄欖油或醋作為基底的調味品，例如油醋醬或和風醬。

• 2018-10-07 養生.營養食譜

  營養師的繽紛沙拉罐

  出門在外，蔬果總是吃不夠，營養師教你自備蔬果沙拉罐，作為每日營養的重要補充。沙拉罐不但方便攜帶，裝在玻璃罐裡的多色蔬果，更讓食欲大開。●五彩鮮蝦沙拉材料：馬鈴薯丁90克、大番茄50克、鳳梨片50克、豌豆苗10克、紫高麗菜10克、蝦仁60克、水煮蛋1/2個和風沙拉醬：鰹魚醬油1T、味醂1/4t、香油1t、白醋1t、熟白芝麻適量作法：①馬鈴薯洗淨去皮，切2×2公分丁，煮10分鐘。②牛番茄洗淨切片，鳳梨去皮切小片備用。③豌豆苗洗淨，以開水沖過，瀝乾備用。④蝦仁去腸泥，抹少許鹽、胡椒粉稍醃，燙熟備用。⑤紫高麗菜洗淨切絲，泡冰開水中備用。⑥水煮蛋切1/2圓片備用。⑦將和風醬的材料混勻。⑧擺放順序（最下層→最上層）：和風沙拉醬→馬鈴薯→番茄→鳳梨→紫高麗→蝦仁→水煮蛋→豌豆苗營養成分分析：蛋白質13.4克．脂肪8克．碳水化合物27.8克．總熱量230大卡註1T=1大匙1t=1茶匙●DHA鮪魚沙拉材料：通心麵40克、小黃瓜丁60克、胡蘿蔔丁20克、生菜20克、水煮鮪魚35克、白煮蛋1/2個日式芝麻沙拉醬：壽司醋2t、白芝麻油1t、醬油1.5t、芝麻粒少許作法：①通心麵煮熟，拌少許橄欖油備用。②小黃瓜洗淨，切丁，以少許鹽稍醃10分鐘。③胡蘿蔔去皮，切丁。④生菜剝成小塊，泡冰開水中備用。⑤水煮蛋切丁。⑥水煮鮪魚罐頭水分瀝乾。⑦擺放順序（最下層→最上層）：醬料→小黃瓜丁→通心麵→胡蘿蔔→白煮蛋→鮪魚→生菜營養成分分析：蛋白質17.7克．脂肪8.1克．碳水化合物38.7克．總熱量293大卡●和風海藻豆腐沙拉(五辛素沙拉)材料：玉米粒85克、綜合乾燥海藻5克、蘿蔓萵苣20克、紅黃甜椒30克、紫洋蔥10克、傳統豆腐60克、沙拉油1t、無加糖蔓越莓乾12克蒜香沙拉醬：醬油2t、香油1/2t、蒜仁1瓣、白醋1T、胡椒粉適量作法：①市售罐裝玉米粒瀝乾水分備用。②綜合海藻洗淨，用冷開水泡開（約5~10分鐘），瀝乾備用（泡發後約50克）。③蘿蔓萵苣洗淨，切3公分段，泡冰開水備用。④甜椒洗淨，切片。⑤紫洋蔥切絲。⑥豆腐切小塊，汆燙後撈起瀝乾，略煎至金黃。⑦擺放順序（最下層→最上層）：醬料→玉米粒→綜合海藻→甜椒→豆腐→紫洋蔥→蘿蔓萵苣→蔓越莓乾（可以其他無糖果乾代替）營養成分分析：蛋白質9.6克．脂肪10.8克．碳水化合物24.5克．總熱量197大卡●鮮果優格沙拉(補充每日水果及乳品類攝取)材料：小番茄50克、愛文芒果50克、綠奇異果30克、酪梨40克、苜蓿芽20克、大燕麥片30克蜂蜜檸香優格醬：無糖優酪乳60克、蜂蜜1t、檸檬汁少許作法：①小番茄洗淨，切半備用。②芒果、奇異果、酪梨去皮後，切丁（2公分）。③苜蓿芽洗淨，瀝乾備用。④無糖優酪乳加蜂蜜及檸檬汁(可不加)調勻備用。⑤擺放順序（最下層→最上層）：優格醬→燕麥片→小番茄→酪梨→芒果→奇異果→苜蓿芽營養成分分析：蛋白質7.7克．脂肪5.9克．碳水化合物46.8克．總熱量268大卡

• 2018-08-31 新聞.食安拉警報

  麥當勞沙拉致500人中毒 想吃安全沙拉做好4點

  ​​8月24日《每日郵報》報導，根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的最新數據，已經有超過500人因食用麥當勞沙拉患病，病例數量還在不斷攀升中，麥當勞沙拉如何使人患病的呢？一、都是環孢子蟲惹的禍調查發現，污染麥當勞沙拉的微生物是一種叫「環孢子蟲」的寄生蟲，這種寄生蟲發病的潛伏期在1週～6週不等，所以沙拉停止供應之外的一個月後病例還在攀升。中毒者吃了被環孢子蟲污染的沙拉後出現了腹瀉、食慾和體重下降，抽筋、腹脹、噁心、疲勞、低燒等痛苦症狀，其中至少有24人因為病痛而不得不住院治療。二、中毒者超過66%為女性這裡要特別強調一個數據，這次的中毒者中超過66%的都是女性，無獨有偶，今年5月份美國爆發的沙門氏菌食物中毒，也是蔬菜（長葉萵苣）引起的食物中毒，嚴重者出現了腎衰竭的症狀，感染者也多數是女性。這很可能是因為女性健康意識更強，希望多點蔬菜以利於美容養顏和減肥，所以在炸雞腿和薯片當道的麥當勞也不忘點個沙拉。但是營養第二安全第一，所以建議大家：三、在外就餐慎點沙拉天氣還很熱的夏秋季節吃個清爽的涼拌菜或蔬菜沙拉確實舒服，但是在外就餐時要慎點沙拉，如果點就點那些現場做的，而不點不知道提前多久做的又儲存了多久的，畢竟加工和儲存時間越久微生物污染的可能性越大。除了文章開頭提到的蔬菜沙拉污染事件，8月16號加拿大食品建議局對外發布信息，Randsland Farms公司正在召回市場上可能受單核細胞增生李斯特菌污染的花椰菜沙拉，如果感染這個菌，也不是嘔吐腹瀉一下就能了事兒的，還會有發燒、肌肉酸痛，嚴重點可是會導致昏迷、休克和死亡。今年2月份哈密瓜污染李斯特菌可是引起了當地6人死亡。講這麼多，都是希望大家提高飲食安全意識，外面的蔬菜沙拉要慎吃，那自家拌沙拉就安全麼？有沒有什麼注意事項？當然有。1.選購：整顆新鮮蔬菜現在市場上的淨菜很受歡迎，直接給摘好、洗好、切好甚至搭配好確實省了我們不少時間。但是更多的加工工序和不確定的儲存時間更可能污染微生物，早在2016年南京農業大學的專家就對市面上的21種282份鮮切蔬菜做過檢測，結果顯示多數產品不符合直接食用的要求，所以如果買這樣的鮮切蔬菜回家拌沙拉，那食物中毒的風險也很高。2.清洗：流水沖洗買回來的蔬菜，一定要徹底清洗，對於一些難清洗的蔬菜比如包菜，更應該一片一片葉子剝下來沖洗，不要先切後洗，以免微生物通過菜的切口再次污染蔬菜，要先洗後切，而且建議流水沖洗，如此能更好地沖掉微生物。3.切菜：菜肉分開很多家庭切菜和切肉用一個案板，這樣生肉裡的微生物就很容易交叉污染蔬菜，肉做熟了吃沒啥事了，可是涼拌的蔬菜就遭了殃，所以最好切菜和切肉的砧板分開。所以強烈推薦備3個砧板，分別切生菜、生肉和熟肉。4.烹調：現做現吃沙拉或涼菜要當餐做當餐時，以免儲存過程中污染微生物，如果當餐吃不完，可以放在冰箱冷餐或冷凍，但是下一餐再吃時就不要再當涼菜或沙拉吃了，應該徹底加熱，保證食品中心溫度應不低於70℃，再吃。如果還要更安全，那索性蔬菜不吃生的，蒸、煮、燉、炒任你烹，常見引起食物中毒的微生物，沒有哪個能受得了，全都死光光，這也是減少其它食物中毒的最佳辦法哦。

• 2018-08-09 養生.營養食譜

  一餐6大類食物 這樣裝進沙拉罐

  國人營養不均衡，水果、堅果、牛奶缺很大。衛福部國民健康署推出「我的餐盤」概念後，又設計了一道6大類食物均衡的沙拉罐食譜，在台灣美食展由營養師帶領民眾一同動手做，將「我的餐盤」概念運用到沙拉罐中。國健署推出「我的餐盤」，鼓勵民眾在一餐中均衡攝取6大類食物，並提出餐盤的六大口訣，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，按照口訣打菜，就可以攝取均衡營養。國健署也結合我的餐盤與時下流行的沙拉罐，推出沙拉罐食譜，將於明天登場的美食展中，由營養師帶領民眾親手做。長庚科技大學保健營養系副教授邱麗玲說，以全麥螺旋麵為基底、綴上小番茄、花椰菜、紅黃甜椒，再加入水煮雞胸肉、起司、堅果，再使用油醋醬調味即可。對於無法自行備餐的民眾，她指出，半數以上國人屬於外食族，根據調查，6大類食物中，民眾最缺乏水果、堅果、牛奶，若無法自備6大類食物均衡的沙拉罐，可以從生活中，透過挑選食物的巧思，補足6大類營養。以牛奶為例，最好能在每天出門前喝一杯牛奶，若是有乳糖不耐症，或是不喜歡喝牛奶的人，可以考慮在下午點心時，喝杯拿鐵咖啡，或是鮮奶紅茶，在飲品中加入牛奶，就是很好的乳品攝取來源。在堅果類的部分，用堅果入菜是很好的方式，例如麻醬麵、芝麻豆腐、芝麻糊、栗子燒雞、涼拌花生小黃瓜等，若是能喝堅果飲更好。至於水果，邱麗玲建議，國人通常吃晚飯後才吃水果，因現代人生活忙碌，往往疏忽餐後水果，建議改為早上出門時，帶一到二份的水果出門，養成白天吃水果的習慣。作法：1.螺旋麵燙熟（水滾後煮約8至10分鐘），拌少許橄欖油後放涼2.雞胸肉以鹽、義式綜合香料醃15至20分鐘，抹上薄薄太白粉，燙熟後剝粗絲（滾水放入，熄火燜8分鐘，要確認肉較厚處有熟透）3.小番茄洗淨，對切備用（味道較易釋出），起司片切丁備用4.綠花椰及甜椒洗淨後截切，水滾後燙1分鐘，撈起放入冰開水中冷卻；生菜洗淨，切粗條（約1公分寬）裝入沙拉罐的順序（最底層→最上層）：醬汁→螺旋麵→番茄→綠花椰→甜椒→雞肉→生菜→起司→堅果→葡萄乾※食用前上下均勻搖晃，使醬汁均勻分布為確保食品衛生安全，製作完成的沙拉罐應於1小時內食用完畢或置於冰箱冷藏保鮮營養成分分析：總熱量652大卡，蛋白質38克，脂質20克，碳水化合物80克（資料提供╱國健署 製表╱韋麗文）●沙拉罐活動本周六、日（11、12日）上午10時30分及下午3時，以及下周一（13日）上午10時30分，在台北市世貿一館「台灣美食展」國民健康署攤位（D428）舉辦，每場限量十個名額，活動開始前半小時赴國健署攤位報名，活動免費，額滿為止。

• 2018-06-27 養生.聰明飲食

  到超商買盒蔬果補充一下維生素？ 營養師：最好挑這些，才不會白吃！

  不久前，聽一位朋友說起了一件事。「大都市裡賣的玉米又硬又乾，難吃得要命，前幾天吃到了現採的玉米，嚇了一大跳，因為粒粒結實飽滿，又甜又多汁。」毛豆、豌豆、玉米和栗子等蔬果，剛採摘下來的時候，非常香甜可口，等到放了幾天，風味會稍稍褪失，若存放得越久，口感就越來越差。尤其是豆類，採摘後食材的鮮度下降得很快，甜分也全然走樣。不過，只要一採摘下來就馬上煮食，便可嘗到爽口的甘甜滋味。為什麼會發生這種現象呢？相信讀到這裡的你都已經明白其中的緣由，它的道理就跟蔬菜汁一樣。也就是說，剛採收的蔬菜，其營養成分達到最高峰值，之後便會隨著放置時間的拉長不斷流失營養。每日忙於工作的外食族，很容易想到利用超商賣的生菜沙拉來補充蔬菜的不足，但事實上，超商的沙拉並不如我們想像中的好，它的維生素C等水溶性維生素含量幾乎已經等於零。就如同蔬菜汁一般，蔬菜從切開那一刻開始，維生素C便隨著時間的流逝不斷地從切面流失。我們可以發現自己在家裡切的美生菜等蔬菜，放了一段時間，美生菜就變黑、枯萎了，可是，超商和超市賣的生鮮截切蔬果及生菜沙拉，卻久久不會變色，而且還能一直保持清脆的口感。為了防止變色、腐爛，切過的蔬菜會被浸泡在消毒液裡，因為多了這道程序，所以食材不變色，而且常保鮮脆。如同我們前面提過一般，含有大量水溶性維生素的莖葉型蔬菜，經過了這道加工程序後，維生素幾乎都隨之損失了。不只是超商賣的生菜沙拉有這種現象，超市的截切蔬菜、生菜沙拉和盒裝水果等無一例外。因此，想要補充維生素的話，應該買一整顆的番茄或者清脆的高麗菜來吃，這樣做會比食用超商的生菜沙拉吸收到更多身體所需的營養素。萬一太過忙碌不得不到超商解決餐食的時候，最好不要買已經切開的蔬果，應該選購一整顆的水果，例如香蕉、小番茄、小黃瓜、奇異果、蘋果和橘子等都是不錯的選擇。作者介紹／松村和夏•原本為職場的粉領族，曾經赴澳洲留學，之後轉換跑道進入女子營養大學就讀，投入「臨床營養醫學研究室」專攻生活習慣病的研究。•先後取得「營養師證照」、「調理師執照」、「飲食生活顧問師」等專業證照，展開廚藝講師的生涯，成為一名專業的料理研究家。•2011年開設並主持超人氣料理教室「廣尾料理俱樂部」至今，學員包括模特兒、歌手、演員等，一字排開幾乎都是演藝圈的明星，報名者大排長龍，預約久候難入。除此之外，也擔任棒球、足球等一流職業運動選手的營養指導師。

• 2018-06-25 養生.聰明飲食

  夏天吃生菜沙拉減肥？8款超商沙拉熱量、營養大評比

  驕陽似火的夏日午間，一如往常地走在公司附近的街道上覓食，三十六度的高溫，實在悶熱難耐，眼看著眼前有間便利商店，立刻飛奔鑽入，享受大放送的冷氣，順便找份清爽的生菜沙拉解決我的午餐。看著架上琳琅滿目的沙拉餐盒，雖然熱量普遍偏低，但要以一盒沙拉作為一餐，其實不太符合健康減重標準，有些單只有蔬菜，吃完後差不多一個小時就餓了；有些則是大量美乃滋與通心粉攪和在一起的的高油組合，下腹後對減肥毫無助益，還有可能會徒增身上的肥油呀!有鑑於此，我把市面上常見的幾款沙拉做了分析與整理， 給喜歡吃沙拉的外食族、上班族參考昨為參考，幫助大家一邊吃沙拉，一邊找回夏日輕盈的體態! 1.香草嫩雞鮮蔬沙拉(134kcal)成分：美生菜、雞肉、柚醋沙拉醬、栗南瓜、地瓜、馬鈴薯、高麗菜、黃蘿蔔、紅蘿蔔、雞蛋、萵苣生菜…營養分析：一盒含有蔬菜、低脂肉類與低GI根莖類的生菜沙拉，組成均衡，整體熱量低，很適合作為下班後直奔健身房的營養補充，有助穩定運動時的血糖、維持體力，同時避免運動時肌肉能量不足而無法達到目標強度的窘境。 2.鮮蝦冷麵沙拉(277kcal)成分：義大利麵、和風唐辛醬、白蝦仁、美生菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、紫高麗菜…營養分析：一盒即含有蔬菜、蛋白質、澱粉三種營樣素，當作正餐吃，算是均衡的、低卡的餐點，缺點是蛋白質量稍低，可以再搭配一顆茶葉蛋補足。3.一日野菜-凱薩沙拉(62kcal)成分：美生菜、蘿蔓、紅蘿蔔、黃蘿蔔、蒜味麵包丁4. 一日野菜-農夫十蔬(89kcal)成分：美生菜、高麗菜、蘿蔓、葡萄乾、蘋果、玉米粒、紅蘿蔔、黃蘿蔔、牛番茄、紫高麗菜…營養分析：這兩款是市架上所見蔬菜含量最高的兩款沙拉，一盒約為1.5份的蔬菜類食物。吃一盒即可達到每日建議攝取量的一半(衛生福利部建議國人，一天至少需攝取3份蔬菜)，可以說是外食族補充蔬菜的好幫手。蔬菜的水分含量很高，且富含膳食纖維，可增加飽足感，處於減重期間，可於餐前食用一盒生菜，再進食蛋白質、澱粉等食物，降低整餐的熱量攝取。 5.一日野菜-和風海藻(32kcal)成分：美生菜、高麗菜、玉米粒、海帶芽、醃漬海帶絲、紫洋蔥、牛番茄、紅蘿蔔、萵苣生菜、褐藻…營養分析：一盒約為1份的蔬菜類食物。約可達到成年人1/3的蔬菜需求量。除了生菜之外，和風海藻沙拉還有添加海菜類蔬菜-海藻，可補充到平時較難獲得的營養素「碘」。(碘的攝取不足可能會影響3歲前胎兒及嬰幼兒的腦部發育) 6.火腿蛋沙拉通心麵(240kcal)成分：通心粉、雞蛋、蛋沙拉、小黃瓜、牛乳、沙拉醬、紅蘿蔔、馬鈴薯、火腿、芥末醬…營養分析：一盒約有將近3份的油脂，含油量高，且幾乎沒有蔬菜類，建議食用時再搭配一盒蔬菜或多人分食，以免攝取過多的熱量。 7.石安牧場溏心蛋洋芋沙拉(194kcal)成分：馬鈴薯、紅蘿蔔、小黃瓜、雞蛋、沙拉醬、火腿…營養分析：這一盒同樣也是單只有澱粉及油脂的組合，不建議單吃當作一餐來吃，建議再搭配一盒純蔬菜類的生菜沙拉以及一瓶無糖豆漿或一顆茶葉蛋，才算是健康輕盈的一餐! 8.雙拼沙拉佐生菜(109kcal)成分：美生菜、馬鈴薯、紅地瓜、黃地瓜、紅蘿蔔、牛番茄、紫高麗菜、脂肪抹醬、雞蛋、沙拉醬…營養分析：數種蔬菜及少許根莖類食物，馬鈴薯及地瓜沒有混以大量沙拉醬，整體來說算是高纖低脂，但餐盒內無任何蛋白質食物，若要當成正餐吃，需要再搭配烤雞、豆漿或茶葉蛋等豆魚蛋肉類食物，補充身體所需要的蛋白質。 另外，更值得注意的是，除了生菜沙拉本身的營養組成，醬料的選擇也是減肥成敗的關鍵。多數的沙拉醬料，為了提升濃郁感及風味，往往會加入大量的油脂、美乃滋等，使的醬料的熱量偏高。雖然如此，但捨棄醬料、單吃生菜還真是令人無法下嚥(像在吃草XD)!因此，在便利商店購買沙拉時，建議選擇熱量及油脂量較低的和風醬，酸溜清爽又不會造成身體的負擔；若特別喜歡千島醬或是凱薩醬，建議將用量減半，以免熱量破表。 整體來說，我還是很支持減肥者或是控制體重的人吃生菜沙拉的!畢竟，生菜沙拉的主要成分-蔬果，不僅熱量低、體積大、營養素尚未被破壞，還富含大量的水分及纖維，除了飽足感十足之外，還可以減少油脂的吸收、降低血脂，對於外食頻繁的現代人，可避免掉蔬果攝取不足而造成的便秘與肥胖等問題，可以說是百利而無一害呀!原文出處：營養師愛碎念-孫語霙營養師孫語霙營養師粉絲團

• 2018-02-09 養生.聰明飲食

  早餐店抹的黃色透明塗料 不是美乃滋也不是乳瑪琳？

  長期都是自己料理營養早餐的VItamin小編，今天想放縱一下到家裡附近早餐店用餐，今天點了一個「火腿肉鬆蛋吐司」，從煎蛋、烤麵包、煎火腿，接著看著店員拿出了神奇的黃色透明塗料，等等，這是什麼東西！！！看起來軟軟好可怕！畢竟食安問題也好一陣子了，對於食材方面，身為VItamin愛他命的小編，一定要表現出追根究底的精神呀！！總不能讀者一問三不知？隨意問了一下兩位辦公室同事，結果得到的答案竟然都不一樣！？一個回答：「那不就是美乃滋？」 一個回答：「那是乳瑪琳吧？」 答案到底是什麼？小編自己是覺得不像乳瑪琳，畢竟顏色性質都差太多，至於美乃滋，理論上是白色的呀，跟這個透明的東西比較起來，實在無法被說服是美乃滋。兩天後，小編我又破例去吃了那家早餐店的火腿肉鬆蛋吐司，同樣的從煎蛋、烤麵包、煎火腿開始，終於等到了那個神奇的步驟，小編劈頭就問這是什麼！！老闆一副看我劉姥姥進大觀園的樣子，就耐心跟我聊了一番。原來這個東西叫做沙拉醬！！到底這些東西有什麼差別，讓VItamin小編為你慢慢道來：美乃滋（蛋黃醬）Mayonnaise：美乃滋是一種由食用油加上蛋黃、檸檬汁或醋之類的酸化劑，外加上一些調味料所製成的一種調味醬。乳瑪琳：其實就是一種固化的植物油，但也因為其中比較容易被發現有反式脂肪酸，故常被認為是健康的傷害者。沙拉醬Salad Dressing：跟美乃滋的最大差別是沙拉醬的製作過程是使用整顆蛋下去做的，但是目前現行法規中只要是有額外加入非蛋黃的乳化劑的調醬，就不得稱為美乃滋，因此沙拉醬的口味豐富度自然都比美乃滋來得更多樣化囉！！這樣大家了解了嗎？

• 2018-01-07 養生.抗老養生

  新光醫院院長侯勝茂：北歐式健走 消耗熱量更大

  新光醫院院長侯勝茂曾任職台大醫院骨科、衛生署長，從小到大無論念書、習醫和擔任公職，生活作息、行事作風皆講求規律，做事不臨時抱佛腳，每天早餐一杯奇亞籽堅果飲添加飲食纖維，固定運動健走，年逾65歲仍常保活力。開刀磨出毅力 晨起生活規律侯勝茂維持早起好習慣，每天六點起床，七點十分左右抵達醫院，每天都是第一個抵達辦公室。簡單換上醫師袍後，就先至病房探視前一晚開刀或住院的病人，之後再參加七點半的晨會，八點進開刀房或參與行政會議，時而工作到晚上九點、十點才到家。一周看診三天、兩天早上開刀，每隔兩周的周六早上再安排開刀，或與醫院同仁看電影、餐敘，聽聽同仁的反映。侯勝茂說，要有好的體力，才能支撐每日繁忙的工作，常保活力的祕訣可以訓練。他說，在外科醫師的受訓下，長時間的開刀練習磨練出「毅力」，反覆訓練後，這些事情就成了習慣，也就不覺得苦，自然養成規律的習慣，即使假日也依舊早起、運動和研讀資料。曾是網球悍將 現改溫和健走侯勝茂大學時是運動健將，曾是台灣大學網球校隊。他說，年輕時憑著一股衝勁，在球場上廝殺，拚命殺球和救球，以致於右手過度使用受了傷，至今仍無法完全伸直，雖不影響日常工作，卻無法再打網球。侯勝茂的妻子，也就是前市立聯合醫院仁愛院區院長劉秀雯，曾邀他與兒子打羽球。侯勝茂說，自己的缺點，就是盡力做好每一件事，運動也是一樣，卻沒想到兒子在球場上完全不讓年長30歲的父親，好勝心強的自己拚命救球，沒想到手臂舊傷又發作，復健後再打，打後又發作，他才放棄打羽球。今年67歲的侯勝茂認為，隨著年紀增長，體力也變化，應該要選擇符合年紀的運動，於是他開始「健走」。若非太晚下班，他會從醫院走到捷運站，在中途下車，約走一小時的路回家，平均會走四到五公里，一周走個三到四天。雙手大幅擺動 消耗更多熱量侯勝茂健走，並非一般走路，他採取「北歐式」走法。他解釋，許多北歐人走路時，會拿著便利行走的桿子，使用時雙手會大幅度上下擺動，不同於一般走路雙手下垂。北歐式走法手會提起，抵抗地心引力，短時間能增加更多運動量、消耗更多熱量。健走時，侯勝茂的腦袋也不得閒。他說，自己常在大安森林公園健走，每日健走時間會設定主題，邊健走邊思考，想出解方。他喜歡觀察路人在做些什麼，有些在賞鳥、也有外國人在教孩童踢足球，換個環境之後，靈感就會源源不絕。他說，與其坐在辦公室思考，換個環境帶來的刺激，會讓想法更創新。有時候，侯勝茂會在健走時想著，如果其他醫院發生的事，同樣發生在新光醫院時，醫院該如何處理才恰當，或思考今日有哪些地方做不好，多加改進。早餐堅果飲 午餐自製沙拉除了運動之外，侯勝茂的飲食也是營養滿分。早餐自製奇亞籽堅果飲，在豆漿或低脂鮮奶中加入燕麥、堅果和車前子，攝取豐富的纖維和維他命等營養；平常若沒應酬，飲食則採地中海式飲食，攝取較多的蔬食，自製生菜沙拉當作午餐，晚餐經常回家吃。侯勝茂說，自製的生菜沙拉包含各種顏色的蔬菜，尤其最愛紅椒與黃椒。不用美乃滋等沙拉醬，會使用自己研發出的獨家祕方，以富含單寧酸，能抗氧化的蘋果醋或葡萄醋，再加上一些紅酒製成沙拉醬，吃起來酸甜有味又健康，營養滿分。養生第一步作息求規律 休假放縱更累人●每到年節放長假或國定假日連假，許多民眾會面臨「收假症候群」，恢復上班反而懶洋洋、精神不繼。侯勝茂建議，假期雖能放鬆，但若經常窩在家中，睡到時過中午才起床，缺乏走動，長假反而使人更累，未必是休息，鼓勵民眾長假仍「規律生活、照常飲食、外出走走」。候勝茂舉例，放假時，自己也會藉此多睡一些，平日六點起床，假日就能多睡到七點，但別一睡近中午，反而會打亂一日的生活作息，影響後續的午餐、晚餐的時間，打破規律生活的節奏。要擁有健康的身體，侯勝茂引用衛生署前署長、監察院長張博雅所言，「健康是你的權利，保健是你的義務」。意即人們有權利要求身體健康，生病時由國家與健康保險協助治療病人，但維持基本的健康，預防保健卻是個人的義務，「自己的健康自己顧」。侯勝茂小檔案年齡：67歲現任：新光醫院院長自我健康期許：規律生活自然養成習慣

• 2017-12-03 養生.營養食譜

  3大族群 經典的家鄉味

  台菜多元並茂，在節慶飲食尤其扮演要角。國立高雄餐旅大學日前發表《台灣節慶食》，呈現四大族群經典菜餚。全書蒐錄閩南、客家、原民、外省等族群各20道，總計80道經典佳餚。高餐大中餐廚藝系主任林秀薰表示，大家都很好奇，不同族群平時在家或過年過節時吃什麼菜？高餐大廚藝學院的老師廣含原住民族、外省第二及第三代，也有客家人和閩南人，希望設計出民眾在家就能輕易上手的年菜，並由各族群老師親自操刀、提供資料。其中，原住民的年菜是「馬告蒸魚」。林秀薰指出，充滿胡椒與薑氣味的馬告，是許多原住民族傳統飲食裡的常用且重要的香料，近年更是高端料理（fine dining）新寵之一。林秀薰說，馬告學名叫山胡椒，若到原住民部落，或是花東、烏來等觀光景點，幾乎是每家特色餐廳的必用食材。暖脾胃、健胃、祛風濕的馬告，對身體就有不錯的療效。另道客家菜「阿嬤ㄟ豆油雞」，林秀薰說，醬油是重要且歷史悠久的調味料，更是許多佳餚的「靈魂」。配一點點醬油，提雞肉的鮮味，便成了令人難以忘懷的家鄉味。林秀薰說，這道菜是把傳統菜「翻新」，變身成「現代版」豆油雞。傳統做法是用醬油燒一整隻雞，他們則是把雞腿肉、紅蔥頭、蒜味弄成「雞卷」的形式，捲好再去蒸，再以醬油入味。閩南菜「潤餅捲」，潤餅是很健康的食物，薄薄的餅皮包裹肉、蔬菜等，營養均衡，民眾也可自行搭配喜歡的菜色，頗有樂趣，也很方便攜帶。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳表示，潤餅裡的肉通常會用肥豬肉，可能增加飽和脂肪攝取，建議飽和脂肪每日的攝取量要小於總熱量的10%，如果攝取過多，可能引發心血管疾病。客家菜─阿嬤ㄟ豆油雞材料：去骨仿土雞腿2支、醃製白玉蘿蔔條8條、蒜末5粒、 紅蔥頭末8粒、鋁箔紙1張調味料：1.椒鹽粉1/4匙。2.冰糖、醬油各1匙。作法：1.仿土雞腿去骨，把筋切斷，並切平較凸出的雞腿肉。調味料1醃味30分鐘入味備用。2.蒜末、紅蔥頭末炸酥。3.鋁箔紙鋪平，放醃漬完成的雞腿肉，擺入白玉蘿蔔條並捲起成形後，放蒸籠蒸25分鐘，入冰水冷卻，取出並去除鋁箔紙。4.調味料2煮滾溶解放入蒜酥、紅蔥頭酥放涼，續放雞捲醃漬4小時以上，切片用裝飾材料擺盤即可上桌。閩南菜─潤餅捲材料：春捲皮10張、大黃瓜300g、豆芽菜100g、紅蘿蔔絲50g、芹菜50g調味料：花生粉100g、糖粉 50g、鹽3g作法：1.大黃瓜去皮切絲泡冰水冰鎮備用。2.豆芽菜去頭尾成銀芽、紅蘿蔔切絲、芹菜去粗葉切段備用。3.作法2汆燙加入鹽淹漬拌合入味備用。4.取春捲皮放入大黃瓜絲、銀芽、紅蘿蔔、芹菜、花生粉、糖粉包成捲即可。原住民族菜—馬告蒸魚材料：鱸魚800g、薑末5g、紅辣椒粒15g、蔥花20g、蒜粒20g、馬告30g、香油1/4匙、沙拉油1/2匙調味料：鹽1/4匙、味素1/2匙、糖1/4匙、醬油1/2匙、水1/2杯作法：1.魚去鱗、去鰓、去肚洗淨。2.魚上面放薑末、蒜粒、紅辣椒粒、馬告入蒸籠蒸15分鐘起鍋。3.將蔥花放在蒸好的魚上淋上熱油，擺盤。4.調味料煮開，淋在魚上即可上桌。

• 2017-10-02 養生.聰明飲食

  連時代雜誌都說吃薯條會增加死亡風險？真的嗎？

  連時代雜誌都說吃薯條會增加死亡風險？確定嗎？2017年7月美國《時代雜誌（TIME）》據《美國臨床營養期刊》一篇新研究而大作了一篇封面標題為「薯條吃多了會提高死亡風險（Eating French Fries Is Linked to a Higher Risk of Death）」的報導，引起美國公共利益科學中心（Center for Science in the Public Interest，CSPI）發文表示不滿。《時代》於文中轉述研究結果後，一併根據研究團隊的結論寫下給予讀者的建議，標題與內容隨即被《CNN》及世界各地媒體轉載引用，但美國公共利益科學中心於9月6日對此發文表示《時代》所轉述的資訊其實有失正確性。2017年6月《美國臨床營養期刊》該篇研究動機，是依據近期有些報告已曾指出，馬鈴薯攝取量與糖尿病、心血管疾病等可能有關，並進一步推測馬鈴薯攝取量是否也會讓死亡風險提升。《時代》7月報導內文如下：「研究觀察4440位45～79歲老年人攝取馬鈴薯的情況，共8年時間，截至研究結束時236人死亡。經調整影響因子後，發現吃越多馬鈴薯並不會增加死亡風險。但當研究人員更深入觀察馬鈴薯料理類型時，發現每周至少吃2次炸馬鈴薯（薯條、洋芋片等）的死亡風險增加了1倍以上，若吃的是未油炸馬鈴薯（馬鈴薯泥、馬鈴薯沙拉等）則沒影響。」以上僅是針對研究內容作介紹，並無太大問題，而較有爭議之處在於報導最後摘錄研究內文片段，表示「未加工的馬鈴薯因為含有大量纖維、維生素和微量營養素，可能會抵消其高升糖的有害影響。」但事實上，油炸食物反而會降低食物的升糖指數；「油炸馬鈴薯通常會有大量脂肪和鹽」，但馬鈴薯泥和馬鈴薯沙拉通常也有大量的鹽，以上皆不足以作為解釋，研究中也指出，較高死亡率也可能與受試者其他不佳的飲食習慣綜合所致。另一爭議之處在於標題，CSPI提醒讀者：營養研究不會有「令人震驚」的新結果（編按：單一食材難以被長期獨立研究），作家和編輯常在標題犯下讓事實被扭曲的錯誤，而且很多人時常只是讀了標題，不會再深究內文。所以說了這麼多，「吃炸薯條會增加死亡風險嗎」，答案只能是「不知道」，現階段較大規模而完整的研究是指出攝取越多馬鈴薯（無論有無油炸）可能與更高的第2型糖尿病等疾病風險有關，而《時代》僅據該項研究而將「薯條」和「死亡」牽作頭條新聞，就有些過度導論與偏頗了。

• 2017-07-17 運動養生.營養食譜

  蔬食料理 顛覆素食味

  佛光大學和宜蘭市公所、農會等單位合辦「幸福菜園」，去年底開始耕作，師生每周固定輪班澆水除草，作物耕種不施農藥、除草劑及化學肥料，種植福山萵苣、高麗菜、玉米、韭菜等，研發出萵苣麵包濃湯、牛蒡辣味蘿蔓沙拉等多道素食西式料理。佛光大學素食系助理教授施建瑋表示，佛光大學跟宜蘭在地社會企業結合，闢了一塊幸福菜園，從整地、耕種、施肥、澆水到收成、包裝，都由學生一手包辦。施建瑋說，一般葷食民眾吃素食，都會覺得「不太美味」，他希望讓素食在口感、顏色搭配或擺盤，都能更豐富，雖然沒有吃到肉，但吃起來「不像在吃素食」。施建瑋說，「萵苣麵包濃湯」是一道西式湯品，一般的翡翠濃湯，都是用花椰菜做，他改用萵苣。福山萵苣是俗稱的大陸妹，含鐵量很高，且富含維生素B1、B2、維生素C，可以預防貧血。施建瑋說，他沒有用太白粉勾芡，改用馬鈴薯、中筋麵粉取代，湯喝起來有濃郁感。可以用法國麵包沾濃湯吃，也可以在湯裡加水波蛋，拌著一起吃，味道更有層次。「煙燻起司蔬菜薄餅」很適合當作下午茶點心。施建瑋說，煙燻起司本身有很濃郁的香氣，單吃會覺得太膩，搭配生菜吃會很爽口，加醋膏酸酸甜甜，很開胃，也可以解起司的膩。薄餅的口感酥脆，玉米筍、青椒等餡料又含有豐富水分，口感外皮酥脆、內餡柔軟。另一道「牛蒡辣味蘿蔓沙拉」，施建瑋說，杏鮑菇含有多醣體，可以提高免疫力，也富含蛋白質和膳食纖維，能促進腸胃消化蠕動；杏鮑菇含鐵，能預防貧血，杏鮑菇一定用手撕成絲狀，口感較好；小番茄含有番茄紅素，可以抗癌和抗氧化，也有微量的胡蘿蔔素，對眼睛和皮膚都很有幫助；牛蒡膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍、花椰菜的3倍，能促進腸道蠕動，讓排便順暢，也可以降血脂和血糖，是裨益三高病人的好食物。萵苣麵包濃湯材料：萵苣生菜200g、馬鈴薯1/3顆、中筋麵粉30g、無鹽奶油30g、高湯600cc、鹽1/2茶匙、鮮奶油70cc、雞蛋1顆、法國麵包1片、綜合香料1/4匙、橄欖油1匙作法：1、起鍋加橄欖油炒馬鈴薯片與萵苣生菜，加入高湯與鹽煮滾後，倒入料理機打成汁備用。2、起鍋加入奶油與麵粉炒勻後，加入作法1的湯汁攪拌均勻到煮滾。3、煮一鍋水1000cc，加入白醋3匙與鹽1/2匙煮滾後，關小火，打入雞蛋煮3分鐘成水波蛋撈出瀝水，將蛋放於湯碗中淋上濃湯。4、法國麵包切成片，抹上橄欖油並灑上綜合香料後入烤箱烤酥，放於濃湯上並淋上一匙鮮奶油即可。牛蒡辣味蘿蔓沙拉材料：杏鮑菇2個、紅辣椒1條、韭菜100g、小番茄5顆、紫洋蔥50g、牛蒡100g、蘿蔓生菜1顆、辣油1匙、素蠔油1/2匙、鮮味露1匙、白醋2匙、水1/2杯、糖2匙、胡椒鹽適量作法：1、杏鮑菇用手撕成絲狀，入油鍋炸至金黃色撈出瀝油備用。2、小番茄對切成舟狀，其他食材均切成絲泡冰水備用。3、將調味料煮開後把所有食材泡入並拌勻。4、將牛蒡切細絲後走水，撈出擦乾水份入油鍋中炸至金黃色酥脆口感，瀝油後灑上胡椒鹽。5、蘿蔓生菜切開成一片片泡冰水，瀝乾水分後裝入杏鮑菇撒上牛蒡絲即可。煙燻起司蔬菜薄餅材料：墨西哥餅皮2張、煙燻起司50g(1)、洋菇30g(1)、玉米筍20g(1)、青椒20g(1)、素肌胸30g、酸豆10g、雙色起司絲30g、番茄碎醬80g、醋膏及綜合香料適量、綜合生菜葉100g、麵糊1匙、鹽、胡椒適量作法：1、將煙燻起司切成片狀，另材料(1)均切成丁拌入適量鹽、胡椒備用。2、取一片墨西哥餅皮塗上番茄碎香料醬，鋪上煙燻起司，拌勻蔬菜餡料、起司絲後四周抹上麵糊。3、將另一片餅皮蓋上後壓緊，入烤箱(上下各250℃)烤至表面酥脆金黃，取出切成六等份裝盤，放上綜合生菜並擠上醋膏即可。食譜：佛光大學／提供

• 2017-07-03 運動養生.營養食譜

  新鮮花果入菜 炎夏好退火

  炎熱夏天，吃什麼比較清涼退火？定居美國加州的美食作家周芬娜，以自己親身栽種並據以發展料理的各式花果為主題，寫下《餐桌上的芍藥花》一書，不但看得見鮮活花果生長過程，還能依據書中花果食譜作菜。書中所有菜色靈感都來自周芬娜親栽花果，不論茉莉花、海棠花、玉蘭花等，都從周芬娜庭院去了廚房，再來到餐桌，先芬芳、後鮮美，賞眼又可口。像一道「玫瑰里肌」，是酷愛各式玫瑰的周芬娜，試著以各式玫瑰入菜的佳餚之一。周芬娜還特別加上草莓醬，讓草莓醬的滋味引出玫瑰的香氣，嘗來酸甜適口，讓里肌也成夏天好菜。蘋果在周芬娜手下也成美食，周芬娜指出，比較酸的蘋果，最適合作成美國名菜「華爾道夫沙拉」，該菜菜名源於紐約一家豪華旅館，吃來清爽酥脆，健康養生。台灣餐廳常見的山苦瓜加上鹹鵝蛋黃或鴨蛋黃，也是許多人眼中珍饈，周芬娜建議，山苦瓜只須拌炒一分鐘，以保口味清脆。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷指出，這三樣菜雖然都有助退火，但玫瑰、山苦瓜、沙拉都較寒涼，孕婦不宜吃。尤其是玫瑰，另有活血功能，食用恐有落胎之虞。此外，吃玫瑰要注意來源，免得有農藥。陳醒荷也指出，山苦瓜炒鹹蛋黃時，要注意鹹蛋黃鈉含量高，不要放太多；蘋果沙拉要注意菜須乾淨，沙拉醬則以油醋類為宜，免得熱量太高。此外，這三道菜都有放糖，陳醒荷建議少放為妙，否則現代人食品內往往已加糖，煮菜再加，很容易超過一日攝取糖標準量。玫瑰里肌材料：紅玫瑰若干、豬里肌半磅、蔥、薑、蒜、高湯、紅葡萄酒、太白粉、蛋白、鹽、糖適量，草莓醬少許。做法：1.紅玫瑰花瓣洗淨，切絲備用。2.豬里脊肉切成細絲，用適量的太白粉、蛋白、鹽、糖醃過，攪拌均勻，醃20分鐘以上。3.起油鍋燒到8分熱，將豬里脊肉絲炒熟，盛起備用。4.另起油鍋，先放蔥、薑、蒜末爆香，再淋下高湯、紅葡萄酒、鹽、糖、草莓醬、太白粉燒沸。5.加入豬里脊肉絲、玫瑰花絲拌勻，即可盛起。華爾道夫沙拉材料：雞胸肉300克、西洋芹兩條、雞湯適量、核桃仁10顆、紐西蘭蘋果1個、生菜適量、美乃滋適量、白糖適量。做法：1.雞胸肉以熱水煮至9分熟，以手撕成細絲備用。2.將西洋芹切塊，在雞湯中略燙備用。3.將核桃仁烤熟。4.以上食材與切塊的紐西蘭蘋果混合，拌入適量的美乃滋、白糖，下墊生菜即成。山苦瓜炒鹹鵝蛋黃材料：山苦瓜1個、鹹鵝蛋1個、青蔥少許、白糖適量。做法：1.山苦瓜對半切後去籽，切成薄片。2.青蔥切粒，鹹鵝蛋去殼切成兩半，挖出蛋黃備用。3.起油鍋，大火燒熱，先放入蔥花爆香，再放入鹹鵝蛋黃炒鬆。4.加白糖調味。5.放入山苦瓜片拌炒約1分鐘即成。食譜：周芬娜／提供

• 2017-05-28 運動養生.營養食譜

  動手做輕食 一起野餐去

  不知從甚麼時候開始，戶外野餐漸漸風行起來，準備幾樣方便的野餐食物，裝在漂亮的野餐盒中，再帶孩子們一同到郊外去享受微風與陽光，多麼幸福美好的畫面啊。親子部落客小潔看準這野餐風潮，把自己生活中實踐的120道簡單的野餐料理集結成冊，強調媽媽們「手殘也會做」，讓讀者一起動動手，為周末的野餐好好準備一下。「少油、少鹽、少加工」是小潔準備食物的堅持。她在書中提到，外出野餐當然也要兼顧營養，為小朋友準備食物，一定要運用「小心機」，如果家有挑食的小朋友，不愛吃蔬菜，那就不妨把蔬菜切成細小蔬菜碎，菜泥混入餡料中，做成肉丸子、肉餅，用電鍋蒸或者用平底鍋，就能做成蔬菜肉餅。另一種讓小朋友不知不覺把蔬菜吃下肚的做法是，做成蔬菜捲。先用高筋麵粉、鹽、水做成麵糊，在平底鍋上煎成麵皮；或者直接用蛋皮，捲上洋蔥雞肉，也能加入鮭魚、蘋果條、胡蘿蔔條、小黃瓜片、番茄片包進去，不僅變化多，且營養均衡，彩色有紅有綠，感官刺激滿分，小朋友很難拒絕。此外，三明治類野餐也很討喜，三明治可以夾的食材又更多了。小潔在書中提醒，做三明治的時候，放完餡料蓋上另一片吐司後，可以用熱壓吐司機按壓兩秒，讓三明治更緊實；三明治食材可以加水果、鮪魚蔬菜、牛肉、雞肉、豬肉，甚至海鮮，切成三角三明治，用個漂亮的盒子裝起來，絕對是野餐討喜的焦點。榮新診所營養師李婉萍表示，台灣高溫多濕，外出野餐食物最擔心酸敗，最好避免湯湯水水、有醬汁的食物。她表示，可以選用好一點的肉鬆，捏個飯糰包進去或裹海苔香鬆都可以，或者用小餅乾夾果醬。鮪魚罐頭加上胡蘿蔔丁、小黃瓜，或者煙熏火雞肉，也都是很好的三明治夾心配料。馬鈴薯蛋沙拉材料：酪梨油少許、馬鈴薯1顆、雞蛋2顆、紅蘿蔔半條作法：1. 紅蘿蔔、馬鈴薯去皮切丁後蒸熟，並同時將雞蛋蒸熟或煮熟。2. 將蒸熟的紅蘿蔔、馬鈴薯、水煮蛋壓泥（或打成泥）。3. 最後加入少許酪梨油攪拌均勻，放涼冷藏即可。鮮蔬雞肉三明治材料：雞肉一小片、小黃瓜絲適量、紅蘿蔔絲適量、番茄片2片、吐司2片作法：1. 將小黃瓜、洋蔥、紅蘿蔔、花椰菜燙熟（成人食用的話，洋蔥可不用燙熟）。2. 取一平底鍋，將雞肉片放入乾煎煎熟。3. 吐司稍微烤熟，食材分別夾入2片吐司內。4. 將三明治各自對切，插上小叉子即完成。營養蔬果捲材料：蘋果1/3顆、小黃瓜半條、番茄2小顆、餅皮1張作法：1. 小黃瓜切薄片燙熟備用、蘋果去皮泡鹽水5秒後撈起切丁、小番茄對切。2. 取1張餅皮舖平，舖上食材捲起對切即可。食譜提供／橙實文化