動眼期 相關文章

• 2024-01-22 養生.抗老養生

  睡不著易傷大腦 3要素創造良好睡眠環境、5招減少睡眠障礙

  「家中長輩的睡眠時間愈來愈短，是正常的嗎？是否要午睡補回來？」「爸爸晚上起來如廁好幾次，睡眠總是斷斷續續….」對成年人來說，每晚睡覺7至8個小時是最佳的睡眠時間，但是隨著年齡增加，睡眠習慣也會改變，整體時間相對變少。起辰聯合治療所職能治療師林儒宜說，老年人淺眠、睡眠時數較少，是因為「老化」，睡不好是正常的，重點是要提升睡眠品質。睡不夠深 老年人易半夜醒來關於睡眠，一般人剛入睡時，會從快速動眼期接著進入到第一期及第二期的淺眠期，然後是第三期的深沉睡眠，接著回到淺眠期及快速動眼期，反覆約4至6次周期循環。但老年人睡不深，容易因周期頻率中斷而醒來，睡眠結構以淺眠期居多。研究證實，睡眠不足易傷大腦，因為無法代謝清除腦中的β類澱粉蛋白，當有害物質沉積愈嚴重，愈會產生認知功能及記憶力退化。林儒宜表示，若失眠狀況持續存在，且對生活產生干擾，要先找出影響睡眠的原因，從改善日常生活做起，或是求診老年醫學門診、精神科門診，接受心理與行為治療，讓夜晚能舒服入睡。三大要素 創造良好睡眠環境失眠是現代人常見的文明病，年紀大睡不著更是令人苦惱，銀髮族睡不著該怎麼辦？林儒宜強調，睡眠時間長短會隨著年齡而改變，所以不必過多擔心，睡眠短不等於睡眠少，有些人只睡5至6小時仍是元氣十足。要讓身體獲得充分休息、徹底消除疲勞，應先從日常作息下手調整，營造良好的睡眠環境，掌握光線（幽暗）、聲音（安靜）、溫度（26度最佳）三要素，對入睡都有幫助。（責任編輯葉姿岑）

• 2022-08-05 醫療.腦部．神經

  為什麼夢境會重播在白天經歷過的事？神經科學家告訴你原因

  ▌重現白天的夢境我們終於睡著以後，會發生什麼事？目前為止，我們都把睡眠說成是一種「關閉」的狀態。但是在這種「關閉」的狀態下，大腦其實在做一些複雜得驚人的事情。你可能聽說過，在睡眠的某個時間點，會進入大腦功能一個稱為「快速動眼期」（REM）的階段。在REM 的睡眠階段，部分的覺醒系統會稍微甦醒，新皮質的活動增加，同時屬於RAS 以及中腦的蓋（tegmentum）裡的神經元也會開始增加放電。然而，不同於清醒的時候，此時促進睡眠的VLPO 細胞以及癱瘓末稍肌肉的細胞依舊還是很活躍，因此大腦雖然進入一種「準清醒」狀態，但大致上還是睡著的。在這個作夢的階段，在大腦編碼白天發生的事的記憶，所謂情節記憶（episodic memories）的區塊，會發生很特殊的事。在大腦深處，有一個小小的海馬形狀的區塊，稱為海馬迴（hippocampus）。會在後面進一步說明這個構造和記憶的關係。一般認為，海馬迴負責鞏固短期記憶成為長期記憶，然而海馬迴空間感方面也扮演著重要的角色（也就是能夠利用地標辨識怎麼從甲地前往乙地）。對於海馬迴的這項能力，目前為止最厲害的猜想，是認為它能在四處移動時建立一幅內在的環境地圖。如果你檢視海馬迴的放電活動，你會看到一組具有相當迷人特質的細胞。這些神經元被稱為「方位細胞」（place cells），會在你每次處於空間裡的特定位置時放電。通常到了這裡，神經科學的學生會說：「等一下⋯⋯你在說什麼？」用舉例說明可能會比較好想像。假裝你進入了一間你以為裡面沒人的浴室，沒想到竟然發現在角落有一隻餓壞的喪屍，另一個角落則有一把好用的大斧頭。你一走進門裡，你的海馬迴裡就會有幾個方位細胞開始放電，告訴大腦：「自己進入了這個房間的中間偏南位置。」當你跑到房間裡有斧頭的那一邊的時候，會有另一群對你在房間裡的位置特別敏銳的細胞開始放電。當你繞過傾倒的清潔水桶時，會有一些細胞開始放電；在你跳過壞掉的馬桶裡那灘水時，又有其他細胞會放電；你抵達有斧頭的角落時，又是另一群細胞會放電。你可能會問，為什麼海馬迴會在意你在房間裡的哪裡：「在剛剛不是有說海馬迴是負責記憶的腦部區域嗎？」問得好，你真是具備觀察力的讀者！哪些方位細胞以什麼樣的順序放電的資訊，會讓你的大腦獲得你在身處環境中移動方式的歷程記錄，差不多就像是電玩地圖上會有小標示顯示你的位置那樣。你愈徹底探索這個房間，海馬迴就愈能為你在房間裡的移動產生簡要的印象。這能讓你更了解這個空間，以及下次（假設你這次和這個活死人在廁所近距離接觸後還存活了下來）你在這裡時要怎麼移動。這和睡眠有什麼關係？在比較深（但不是最深）的睡眠裡，你的大腦會重播這些方位細胞的活動順序，基本上就是用這個方法重播你在白天經歷過的事。一九九○年代中期的科學家透過比較老鼠在清醒和睡眠時的方位細胞活動時發現了這件事。他們發現，老鼠在探索籠子時記錄下來的細胞活動，會在牠們睡著的時候以相同的順序重複。假設你終於在和喪屍的小約會中順利活了下來，也很幸運有機會小睡一下。當你在睡覺時，海馬迴裡的神經元會重播你在有喪屍入侵的浴室裡的移動，應該是為了鞏固你對於那個環境的記憶，讓你下次再次進入那個不幸的房間時可以更熟練。這個「睡眠鞏固記憶」對於記憶正常發揮功能是關鍵的部分。沒有睡眠，就很難編碼這些要靠海馬迴整理的記憶。▌能快速切換至關重要大部分時間，在清醒和睡眠間的轉換是頗為突然、不可變更的。這種清醒與睡眠間的「瞬間切換」其實相當重要。想像一下，如果你不是一下子陷入睡眠，而是大腦的不同部位在不同時候睡著，比方說你的運動皮質決定睡一下，但你的視覺皮質還是醒的，那還滿奇怪的吧？就演化而言，我們最好只會在長時間的全「開」和全「關」之間二選一，而不要一直都是半睡半醒地遊蕩。一大早醒來後，迷迷糊糊地走進浴室的那前幾分鐘就已經夠痛苦了，想像一下如果這狀態維持幾個小時會多糟。如果你活在一個有喪屍出沒的浩劫中，那這種狀態又更糟了。但驚人的是，不是所有動物的睡眠都像我們一樣。舉例來說，水生哺乳類，包括鯨魚、海豚，從來不會「完全」睡著。相反的，牠們一次只讓一半的腦「休息」。對牠們來說，這樣很重要，因為牠們必須一直重新浮上水面呼吸，所以如果牠們完全睡著，不論時間多長，牠們都會溺死。但是我們大腦裡的瞬間切換有時候會失效。有時候這個轉換會太慢，有時候讓你不要動的那些神經元作用出了點差錯。在這些情況下，你可能很快就睡著，但卻依舊在這個世界裡遊蕩。白話上我們稱這叫做「夢遊」，科學上叫做，嗯，「夢遊症」，只是有個拉丁文名字：somnambulism。有夢遊症的人可以做到一些相當複雜的事，例如走出門、爬樹等等，而且在整個過程裡，對他們的行動沒有任何自主的控制，事後也絕對沒有任何相關的記憶。目前還不是很清楚造成夢遊症的神經原因，但直覺上最合理的揣測是，促進睡眠和促進清醒的深腦系統間出現了不平衡，使得一個人會半睡半醒。在腦幹更深的區域可能得到了互相衝突的混合訊號，告訴新皮質要「加速」或「慢下來」，但在這場意識爭奪戰中卻沒有明確的贏家或輸家。這代表，身體有一些部分是清醒的，主要是新皮質下方，演化上比較古老的一些區域，不需要新皮質就能自行活動；另外一些部分，包括大部分但不是全部的新皮質，則保持睡眠。這就像是有兩個腦：比較深、比較老的腦，和比較年輕的新皮質，彼此互相競爭，而不像是一個統一的腦那樣運作。※ 本文摘自《喪屍腦科學：從神經科學來解答，喪屍的腦袋怎麼了》。《喪屍腦科學：從神經科學來解答，喪屍的腦袋怎麼了》作者：提莫西‧威斯坦恩, 布萊德利‧沃特克譯者：鍾沛君出版社：遠流出版日期：2022/03/30

• 2021-10-10 名人.鄒頡龍

  鄒頡龍／從《鬼滅之刃 無限列車篇》談 「夢」

  您是否曾因夢境的光怪陸離、荒誕不羈感到困惑？或曾在惡夢中驚醒，惶惶不能自已？或曾流連在欣喜若狂的美夢，希望美好時光就此停留，不要醒來？我們每天都需要睡眠，也都會作夢。夢，在2020年上映的日本動畫、榮登日本影史票房冠軍的電影《鬼滅之刃劇場版-無限列車篇》中，卻成為控制對方的武器。故事描述主角炭治郎帶著妹妹禰豆子與善逸、伊之助搭上無限列車，與「炎柱」煉獄杏壽郎見面，在旅途中受到惡鬼的襲擊，他們盡一切努力擊退惡鬼，守住全車旅客的性命。全劇充滿了少年人捨我其誰、守護正義的冒險精神，也讓觀眾熱血沸騰。電影中最讓人驚心動魄的惡鬼，恐怕是「下弦之壹」魘夢──他利用詭術讓一行人呼呼大睡，再指使手下進入他們夢中，如摧毁夢中的「精神核心」，就能使之再無甦醒的機會。什麼是夢？人類對於夢這件事，還有太多未知。做夢主要發生在睡眠期間的快速動眼期（rapid eye movement, REM），每個晚上可能做三到六個夢，每個夢持續數秒或數十分鐘，但大部分的夢境在睡醒之後都被遺忘。如果在快速動眼期之後被叫醒，比較能夠記得剛剛做過的夢境。在不同的文化與年代，夢往往被賦予不同的意義。2000多年前，《莊子·齊物論》寫下「蝴蝶夢」。19世紀末佛洛伊德寫下「夢的解析」，認為夢反映我們內心的焦慮還有慾望。卡爾·榮格則將夢描述成給予做夢者的訊息，可以幫助做夢者自我改善。心理學家羅賓奈曼認為：快速動眼期的夢境，可以消化當天的訊息，白天所見所聞在作夢時被「咀嚼、消化」，可以選擇「被排泄」或「被吸收」。也有研究指出，作夢有助於緩解憂鬱症。良好睡眠與健康息息相關。根據國家睡眠基金會的數據，人類每個晚上作夢的時間超過兩個小時。有研究發現，如果老鼠被剝奪了四天快速動眼期的睡眠，則大腦記憶中心海馬體產生的神經細胞會減少。既然作夢對健康如此重要，如何獲得更多快速動眼期睡眠呢？最好的方法就是「充足的優質睡眠」：創造好的睡眠環境，在涼爽黑暗的房間睡覺，關閉電子設備，避免燈光與鬧鐘，睡前避免酒精、尼古丁。比較長的夢通常發生在睡眠最後幾個小時（對多數人來講是在清晨），因此連續睡眠的時間足夠，才能獲得好的快速動眼期睡眠。在泌尿科，影響睡眠品質最嚴重的就是夜尿，夜間多次起床上廁所導致睡眠中斷，白天因此精神不振，影響整體健康。建議請泌尿科醫師診治，減少夜尿次數，也能增加快速動眼期的睡眠。《鬼滅之刃 無限列車篇》最觸動觀眾的是：那讓人沉醉的美夢，並不是升官發大財，而是明知不可能，卻深刻的渴望。例如：炭治郎在夢中穿越時空，與當年被惡鬼殺死的母親、弟妹重逢，激動地抱頭痛哭。有位朋友說：看到這一幕，也希望像劇中人物進入美夢，與他童年就失去的父親還有已逝的母親相聚。朋友的心情我理解。但在現實生活中，美夢只能邂逅，無法追求。但願在睡夢中獲得的溫暖，能成為我們面對未來的勇氣。願您有個好夢。（FB搜尋：鄒頡龍醫師聊生活，談健康）

• 2021-09-24 該看哪科.精神．身心

  專業觀點／腦波清醒 身體癱軟 多因壓力大

  俗稱「鬼壓床」，在醫學上稱為「睡眠癱瘓症」，通常發生在深度睡眠的「動眼期」，大約5至10分鐘，發生時人多處於「將醒未醒、作夢」階段，此時的腦波清醒、身體癱軟，卻無法使用肢體起床活動。發生睡眠癱瘓症的原因，常見與壓力大有關，白天常處於焦慮狀態、日有所思夜有所夢，就容易發生鬼壓床反應；其次，睡前吃消夜、重口味飲食，喝茶、咖啡等，也容易在動眼期時出現睡眠癱瘓反應；此症狀最常發生在20至50歲左右的人身上，女性與月經生理期有關，男性則可能白天運動量不足所致。若遇到此狀況時，可利用腦波清醒時的「非動眼期」，告訴自己不要起床，等真正睡飽了再起來。但若真的非起床不可，可以自己靠「意志力」喚起慣用的手腳起床，因為手腳的中樞神經負責掌握、指揮，可透過意志力傳導將肌肉喚起來，起床上廁所、喘息、深呼吸，再入睡。在疫情嚴峻期間，因鬼壓床看診的患者增加一倍之多，他們多半沒運動，情緒緊張、焦慮，因此建議白天要好好運動，以避免鬼壓床上身。

• 2021-04-28 該看哪科.腦部．神經

  60歲男睡覺揍妻子 竟是癲癇發作

  一名60多歲李先生晚上睡覺時突然大吼大叫，還對妻子拳打腳踢，症狀持續兩年，造成困擾，他到醫院就診，檢查後發現他有所謂的「癲癇波」以及「快速動眼睡眠行為障礙」，在專業藥物治療下，終於控制病情，夫妻兩人睡眠品質獲得改善。李先生睡覺時經常說夢話，一下大吼一下亂叫，手、腳還會不自覺亂踢，妻子常因此遭受波及，本以為只是當時壓力大，過一陣子就會自然好，未料這樣的狀況持續2年，妻子帶著李先生到三峽恩主公神經內科就診。三峽恩主公醫院神經內科醫師李君右表示，經睡眠腦波檢查及睡眠多項生理檢查，發現病人腦部有不正常放電情形，也就是所謂的癲癇波，使病人睡眠時發生癲癇，肢體不自主亂動。另說夢話情形是因病人同時有典型「快速動眼睡眠行為障礙」，他們決定以以抗癲癇及快速動眼睡眠行為障礙的藥物治療，直到病人症狀完全消失。李君右指出，睡眠中的癲癇和快速動眼睡眠行為障礙不算罕見疾病，但兩種病況同時出現則較少見。癲癇會在清醒或睡眠時發作，其中有一類大腦額葉不正常放電的癲癇特別容易在睡夢中發作，這種癲癇大多在年輕時就發病，但也有少部分在成年後才發病。典型發作會造成睡眠中肢體如舞蹈般大幅度擺動，甚至衝下床，過程持續數秒至數分鐘，發作過程中病人可能稍微甦醒而意識到自己的情形，也可能整個發作過程完全無意識，通常用抗癲癇藥治療即可控制。李君右說，快速動眼睡眠行為障礙則常見於中老年的男性，這個疾病的病人因為在快速動眼期有肌肉張力異常增加的情形，睡覺作夢時會把夢境中說的話、唱歌、打鬥、逃跑動作表現出來，病人則完全不知道自己行為，發作時通常伴隨大量肢體動作，有時就會造成自己或床伴受傷，該病同樣可在用藥後得到大幅度的改善。李君右建議，睡眠障礙疾病五花八門，保持良好的睡眠習慣，像增加白天日照時間、睡前避免玩手機、看電視或飲酒、養成規律運動與作息等可改善睡眠問題，但是諸如睡眠癲癇、快速動眼睡眠行為障礙或睡眠呼吸中止症等疾病，則需進一步接受檢查與專業治療才能改善。

• 2021-02-18 科別.精神．身心

  翻開書本就睡著 小心「這疾病」上身

  春節結束，寒假也要跟著結束，下周全國各級學校就要開學。但打開書本就想睡覺、上課上到一半就無預警睡著，恐怕不是故意偷懶或放假症候群，而是罹患「猝睡症」。北醫大附醫睡眠研究中心主治醫師李信謙建議，如果每天都有睡到足夠時間，但還是嗜睡，便需要透過專業的「多次入睡睡眠檢查」判斷，並給予藥物治療。根據國外的研究，患有猝睡症的人口比率每10萬人為25至50人。依此比例我國可能有6000至1萬1000名猝睡症患者；但從健保就醫資料來看，長期接受診療的猝睡症病患卻少於千人，此結果代表高達八成個案並未得到適切的診療。李信謙表示，猝睡症和呼吸中止症不同，呼吸中止症的患者主要是因為晚間睡眠時出現呼吸中止，造成睡眠不足而有白天嗜睡現象；但猝睡症則是睡眠結構出問題，中樞神經系統對睡眠和清醒的控制產生障礙，多出現在青少年，發病的高峰是在11至15歲和20至30歲兩個族群。李信謙說，許多猝睡症患者因為常在清醒時就突然睡著，除了常讓家長、老師以為是在裝病，造成心理壓力外，也可能因為突然進入睡眠，肌肉放鬆，容易發生意外。因此，家長如果發現孩子常常白天想睡，不要馬上責備。通常青少年建議每日能睡到八至九小時，家長可以先幫忙做一兩周的睡眠紀錄。確定都有睡到足量，且排除日夜顛倒、生活習慣造成睡眠剝奪的情形；若還是有白天嗜睡狀況，建議帶到醫院進行睡眠檢查。李信謙表示，「想睡和睡得著不一樣」，因次要確定猝睡症必須經過一整晚的睡眠檢查及白天多次入睡睡眠檢查。在整夜睡眠檢查後的白天，針對疑似的個案，施行五次入睡測試。利用精密的睡眠檢查儀器進行監控，發現每次都能在八分鐘內入睡，且有兩次以上的動眼期，就極有可能是猝睡症；有時還需要輔以抽血檢測，或腦脊髓液檢驗，才能獲得正確的診斷。李信謙說，健保署已經公告修正診斷此疾病的標準檢查，相信可以讓更多受嗜睡及猝睡症狀所苦的病人，得到適切的診療。

• 2021-02-16 新聞.健康知識+

  你都幾點才睡？ 神經科醫揭「愛熬夜下場」恐從內傷到外

  年節期間，相信大部分人都很開心可以好好的休息一下，享受和家人朋友相聚的日子，可是過年後在門診間常會發現，部分患有高血壓和糖尿病者的血壓和血糖飆高，腦中風和心血管疾病的患者也會隨著增加，經醫師詢問之下患者並沒有吃什麼大魚大肉，只是熬夜打個麻將或看個電視節目，比較晚睡而已。熬夜對身體營響大　周而復始致惡性循環安南醫院神經內科李建欣醫師表示，其實熬夜對身體有很大的影響，除了一般人認為熬夜對肝臟不好以外，晚睡會讓生理時鐘混亂，交感神經活性上升，腎上腺素增加，胰島素阻抗增加，導致血壓和血糖上升，隔天精神不濟，情緒不佳等；若睡到隔天中午，又會導致晚上睡眠品質變差，周而復始，惡性循環，造成血壓和血糖難以控制，所以有些病人只好吃安眠藥幫助自己入睡。睡眠修復大考、鞏固記憶力要了解睡眠對身體的影響，必須先了解睡眠生理。李建欣說，睡眠有修復大腦神經和鞏固記憶的功能，睡眠周期大致分成兩種，一種是快速動眼期睡眠，一種是非快速動眼期睡眠，後者由淺到深又分成三期睡眠。最重要的是第三期的慢波睡眠，它讓大腦和身體可以好好休息，可以消除身體的疲勞，這時候的睡眠會分泌生長激素，維持身體的健康。然而，快速動眼期睡眠和記憶有關，這時候正在作夢，可以幫助整理一天重要的記憶內容，好像電腦硬碟重新整理一樣；不過，隨著年紀增大，睡眠時間會縮短，這兩種睡眠周期也會跟著減少。睡眠剝奪記憶力下降　睡飽症狀跟著改善除此之外，睡眠還可以穩定腦神經，有些癲癇患者，因為睡眠剝奪，導致癲癇發作，特別是在有癲癇病史的孩童，睡眠剝奪可能是誘發癲癇發作的原因。李建欣提及，一些常需要值夜班的工作者，例如工程師、保全等，常抱怨記憶力不好，可能是睡眠剝奪的結果，有些人就以為自己是得了失智症，其實如果恢復正常的生活作息之後，記憶力通常是可以恢復的。此外，還有一些慢性頭痛患者，平常因為工作壓力大，睡眠不足，很容易導致頭痛，經過神經科門診的治療，改善睡眠品質之後，頭痛也會跟著改善。李建欣建議，過年盡量不要熬夜，尤其是慢性病的患者，維持正常的生活作息就能度過平平安安的新年假期。延伸閱讀： ·每5個人就有1人會失眠！ 4常見原因你是哪一種？ ·吃安眠藥仍失眠怎麼辦？ 精神科醫師給「加藥or減藥」建議

• 2020-07-02 科別.精神．身心

  睡回籠覺 影響生理時鐘 恐致失眠

  許多民眾都有睡回籠覺的習慣，特別是家庭主婦送完小孩後，終於有自己的時間，有些媽媽會選擇再睡一下，醫師提醒，睡回籠覺的習慣，恐大大影響生理時鐘，身體內分泌系統也可能因此混亂，進而影響睡眠品質，嚴重將會導致失眠。台北醫學大學附設醫院精神醫學科主治醫師黃守宏表示，連續的睡眠與片斷睡眠相比，連續性睡眠的品質遠優於片斷性的睡眠。睡眠結構分為非快速動眼期以及快速動眼期，入睡後，會先進入到非快速動眼期，非快速動眼期分一到三階段，睡愈久進入階段愈後期，身體也愈放鬆，睡眠時間超過90分鐘後，則會進入到快速動眼期。黃守宏說，睡醒後，再睡回籠覺，需要再花時間重新進入睡眠結構，每個人回籠覺的時間不一，若一睡就是一個多小時，此時再醒來，身體將會比沒有睡的狀態還要累，主要是進入到深層睡眠後，身體分泌褪黑激素幫助放鬆身體，此時又醒來，等於打亂生理時鐘，長期下來就會使身體處於混亂的狀態，連帶影響原本睡眠時間的睡眠品質。台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任周百謙表示，若要睡回籠覺，建議以30分鐘為限，與午睡時間一樣，不能太長，不過出現回籠覺的行為，也得思考是否是正常的睡眠品質不佳導致，常見的因素有睡眠呼吸中止症、焦慮或手機成癮症，若發現白天常常想睡，可以尋求醫師的幫助找出原因。黃守宏說，睡前滑手機「最傷睡眠品質的習慣」，手機的藍光會阻止腦部分泌褪黑激素，加上手機提供大量的資訊，會讓大腦轉個不停，影響睡眠品質，因此，睡前30分鐘，最好不要用手機好好放鬆。

• 2020-01-25 科別.精神．身心

  一個人要睡幾小時才正常？這件事是觀察指標

  睡眠需求大致呈現鐘形分布，大部分人的睡眠需求是七個半到八個半小時，少數人需求量會大於八個半小時或少於七個半小時。就像吃飯一樣，有些人吃兩碗才會飽，有些人吃半碗就飽了，睡眠需求的長短並不是每個人都一樣。只要起床後精神飽滿，整天的精神狀況充沛或工作能專注，這樣就表示睡眠足夠了，無須執著於一定要睡滿八小時。 睡眠時間與年齡息息相關。嬰兒一天有二十個小時都在睡覺，睡眠時間會隨著年齡增長越來越短，到成年之後，就會縮短為七個半到八個半小時。隨著年齡越長，有些人會覺得老年人的睡眠需求比較少，但其實並不會比較少，只是晚上維持整夜睡眠的時間會比較短，白天則會打瞌睡，所以一整天加總起來的睡眠時間，並不會比年輕時少很多，只是睡眠的時段會比較破碎、不連續，快速動眼期的比例也會有變化。睡眠時間與死亡率也有關係，雖然還沒有直接證據顯示睡眠少到什麼程度會導致死亡，但可以確定的是，睡眠過少會無法讓身體獲得充分的休息，器官的受損與負擔無法修復。至於睡眠過多會提高死亡率，可能是因為在睡眠中有一些問題，例如睡眠呼吸中止患者，睡越久缺氧時間就越長、心臟負擔越重，發生心臟病或高血壓的機會就越高。所以睡眠時間過少或過多，死亡率都會增加，但兩者的誘發原因是不一樣的。(本文選自三民書局出版《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》)

• 2020-01-13 科別.精神．身心

  多夢等於睡不好？醫師：不作夢問題更大，你會變這樣！

  對一般讀者來說這是問句，但睡眠醫學已經確定多夢就是等於睡不好。我們平均每天晚上會作六到七個夢，但是我們記得的夢境通常是最後一個或幾個夢境，也就是在最後十分鐘內快速動眼期發生的夢境。作夢雖然一定會發生，但不記得自己有作夢，才表示睡眠品質好。如果知道自己有作夢，表示睡眠的穩定度不夠，像是睡眠呼吸中止或週期性肢動症患者，他們沒辦法維持穩定的睡眠，就會記得自己的夢境。有一種睡眠障礙叫「快速動眼期睡眠剝奪」，就是因為某些因素，在入睡之後不會進入快速動眼期，所以就不會作夢。當然有部分是其他因素，像是呼吸中止長期缺氧，因為缺氧的關係而進不到快速動眼期，這種患者在白天的症狀就是兩眼無神，跟他講話則是有聽沒有懂，短期記憶可能還可以，但他沒辦法透過睡眠來形成長期記憶。如果他可以根據睡眠問題去做治療，讓睡眠中有快速動眼期產生之後，白天的精神狀況和表現就會不一樣了，就連記憶也會變好。因此，夢對人們是很重要的，擁有夢境活動，是保證人體正常運行的重要因素之一。(本文選自三民書局出版《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》)

• 2020-01-10 科別.精神．身心

  清醒了身體卻動不了，我被「鬼壓床」了嗎？醫師教你如何自處

  鬼壓床在睡眠醫學上的正式名稱為「睡眠癱瘓」（sleep paralysis），是指在睡覺時突然意識變清醒，而肌肉神經還未醒，就會出現神志清晰，但身體無法動彈的現象。在快速動眼期，感官功能明顯減退，全身肌肉鬆弛，容易作夢，為了避免作夢太投入而動起來誤傷自己或床伴，大腦一邊在作夢，一邊會向身體釋放一種效果類似麻醉劑的神經物質，讓身體動不了。在正常情況下，這種肌肉麻痹導致的「癱瘓」是與快速動眼期睡眠同步的。然而，有的時候卻會出現快速動眼期睡眠結束、大腦已經逐漸清醒，但身體還處於肌肉麻痹狀態的情況，此即「睡眠癱瘓」：大腦能夠清楚地意識到自己是在作夢並且試圖醒來，而身體卻不受控制地僵直在床上。睡眠癱瘓與作惡夢不同。我們作惡夢時，大腦仍然處於睡眠狀態。但是一旦出現睡眠癱瘓，即便仍然在作夢，但我們的意識是完全清醒的，甚至能睜開眼睛，卻無法控制自己的頭部、四肢和軀幹，也無法發出聲音，且常常伴隨壓抑感和胸悶。在這個過程中，人們往往因為無法控制自己的身體或無法立即醒來而感到恐懼，因此在科技還不發達的年代，這種現象便出現了各種迷信的解釋，例如鬼壓床或惡魔襲擊等。這其實是一種睡眠現象，一般人偶爾也可能會出現。所謂的動彈不得並不是真的動不了，「被壓」其實是自己假想的，幾分鐘後會自行緩解。如果在睡覺時進入了睡眠癱瘓狀態，雖然會驚恐，但要告訴自己這不是什麼危險狀況，也不會對身體有害，可調整呼吸，讓自己平靜下來。然後嘗試將注意力集中在某些小肌肉群，如手指或腳趾，或者轉動眼球。一旦身體可動了，最好不要繼續躺在床上，而是坐起來或下床走一走，讓自己完全清醒，避免再次陷入睡眠癱瘓狀態。如果偶爾出現睡眠癱瘓，只是當下容易恐慌焦慮，並不會留下什麼後遺症。但如果沒有相關疾病卻經常發生睡眠癱瘓，則需要養成良好的作息，避免熬夜，保證充足的睡眠時間，入睡時避免平躺的姿勢（側睡比平躺碰上睡眠癱瘓的機會低一些）。養成良好的生活習慣也很重要，不濫用藥物，減少喝酒；在學習、工作中學會釋放壓力，減少焦慮情緒；睡前不要吃太飽，聽聽舒緩的音樂，洗個熱水澡，保持臥室空氣流通，適量運動（睡前不要劇烈運動），都有助於減少睡眠癱瘓的發生。(本文選自三民書局出版《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》)

• 2019-11-22 科別.精神．身心

  頻做惡夢讓你睡不好？ 快記下2訣竅提升睡眠品質

  俗話說：「日有所思，夜有所夢。」有些人起床後會覺得自己的夢很長，像連續劇一樣，而且半夜醒來再繼續睡時，夢境竟然還連得上，這是因為快速動眼期的腦波運作太過活躍，不致於因中途醒來而打斷。絕大多數的人都有過一整晚都在做夢，無法睡個好覺的經驗，甚至夢到被追逐、跳躍等激烈情節，醒來時彷彿剛完成激烈活動，疲憊不堪，睡覺不但沒有達到休息的效果，反而愈睡愈累。做夢原本是正常的睡眠反應，但現代人壓力大，再加上聲光刺激，改變睡眠型態，延長做夢的時間，反而讓夢占據了多數的睡眠。做夢是很正常的事情，要了解做夢的原因，得先知道睡眠結構。振興醫院精神科主治醫師嚴烽彰表示，足夠的睡眠時間約有4-5個睡眠週期，每個週期約1.5小時。每個週期又可區分為淺睡期、深睡期與快速動眼期。嚴烽彰表示，做夢是正常的睡眠反應，但多夢卻意味在整個睡眠期間，快速動眼期所占的時間太長，相對地壓縮了深睡期，患者沒有足夠的深睡期可以放鬆，這時需要重視的問題不是做夢，而是無法深睡所引發休息不足的疑慮。睡眠時多夢，顯示讓人放鬆的深睡期過短，無法徹底達到休息的目的，白天精神當然比較差，但嚴烽彰強調，即使白天覺得很累，也不建議補眠，以免對晚上的睡眠產生排擠作用，反而打亂整個睡眠，晚上早點入睡是比較建議的做法。長期多夢的人，顯示其睡眠品質不佳，也由於深睡期不足，無法充分達到休息的目的，情緒容易失調，出現憂鬱的反應，臨床上，焦慮、憂鬱與失眠通常伴隨而來，建議可以下列2方式，改善多夢：1. 配合醫師治療：在多夢的治療上，西醫會先藉由生理回饋的方式，進行放鬆治療，再評估是否有用藥的必要。用藥多為鎮靜安眠類藥物，白天給予較輕劑量的藥物做為安神之用，晚上則給予安眠藥與抗憂鬱藥物。2. 調整睡眠結構：用藥並不是最好的治療之道，藉由正確的睡眠衛生，調整睡眠結構，延長深睡期，縮短動眼期，才是改善多夢的根本之道。延伸閱讀： 睡不著別數羊了！ 睡前吃這7種食物對助眠超管用明明沒事卻捨不得睡？ 6個小改變調回生理時鐘

• 2019-11-13 新聞.健康知識+

  午睡起來是神清氣爽還是頭昏腦脹？專家教你午睡技巧

  看到一條熱搜話題是「午睡真的件很神奇的事情」，因為很多人感覺無法預測醒來時的狀態，可能是神清氣爽，全身輕鬆，也可能是頭昏腦脹，渾身無力，感覺很隨機。 我看到這個話，心裡還是挺不平的，還是可以預測的啊。原理主要是跟睡眠週期有關。總體來說，如果你真的想要午睡，可以考慮只睡二三十分鐘，這個長度對於一般人的睡眠週期來說比較適合。 1. 為什麼感覺不對? 根據美國睡眠醫學會的睡眠分期判讀，一般認為成年人可以分為非快速動眼睡眠期和快速動眼睡眠期。 其中的前一個非快速動眼睡眠期又分成三個階段，大體來說整個睡眠是在這兩個階段進行交替，應該是在接近90分鐘的非快速動眼睡眠期之後，進入短暫的快速動眼階段，再周而復始。 2. 如何通過睡眠週期調整睡眠？ 所以從這個規律，你應該控制一定的睡眠時間。 - 6分鐘 這種時候起到一個快速充電的效果。讓你稍微消除一下疲勞，幫助恢復狀態。 在睡眠階段屬於非快速動眼期第一階段。 - 20~30分鐘 一般比較推薦的是午睡20-30分鐘。 因為這個時間你的心率可以進一步的減緩，甚至呼吸也可以放緩，意識會逐漸模糊。 從外界觀察，可能有短暫的、不自覺的肌肉抽動。比如抖腿這種現象，這時候醒來的時候身體也沒有所謂的“慣性”，是最為推薦的一個午睡時間。 - 40分鐘 40分鐘就已經開始進入淺睡眠了。 一般建議睡眠不要超過40分鐘，這個階段全身的肌肉張力會開始顯著地降低。如果你被突然叫醒容易不適。 - 90分鐘 還有一個方法就是你直接睡夠90分鐘以上，完整經歷過一個睡眠週期了，甚至連快速動眼睡眠期也度過了。 這樣對於你神經系統的修復也很有價值，還可以鞏固你的認知能力、記憶力等等。 3. 改善午睡質量的技巧 ▎ 環境 午睡房間盡量不要有突然的聲響，可以考慮戴一個降噪耳機或者海綿耳塞，也可以播放一些小說、輕音樂甚至是白噪音。 ▎ 睡眠的姿勢 睡眠的姿勢也很重要。有床的話當然是最好的，但是一般人由於條件所限，往往只能在辦公桌上趴著，缺點首先容易壓著你的胳膊影響血液供應。另外呼吸時如果二氧化碳比例過高，大腦容易缺氧。同時趴著的話對於你腰部可能也會有較大的壓力。 考慮的方法首先盡量還是找床。另外有電腦椅可以選成往後仰的角度比較大的姿勢，甚至可以稍微配一個頭部的枕頭，讓整個身體均勻得到支撐。 如果實在需要趴在桌子上，最好用東西將頭架起來，以免給手臂太大的壓力，用午睡枕也不錯。最後最好注意保證口鼻的呼吸通暢。 ▎ 不要驟然起床 午睡醒了之後，也不要突然起床，給身體一個慢慢地適應過程。本文摘自顧中一微博，作者為北京營養師協會理事，清華大學公共衛生碩士。

• 2019-06-26 新聞.用藥停看聽

  醫病天地／失眠吃6種藥 熟睡太久…害她昏沉沉

  52歲家庭主婦長期失眠，即便服用醫師開立的6種藥物助眠，仍覺自己睡不好，整天昏昏沉沉，中山醫學大學進行睡眠檢測發現，婦人吃藥造成熟睡時間過長達6.7小時，快速動眼期被壓縮低於15%，比正常值25%少很多，熟睡期太長也會造成白天昏昏沉沉。睡眠包括快速動眼期、非快速動眼期2階段，也就是入睡時從非快速動眼期的淺眠，到熟睡，再進入快速動眼期，完成1個周期。中山醫學大學副校長曹昌堯說，健康成人一晚約重複4到6周期，快速動眼階段可讓身體肌肉放鬆，做夢大多發生在此時期。曹昌堯說，這名家庭主婦經睡眠檢測發現，因服用助眠藥，熟睡期高達70%，壓縮了快速動眼期不到15%，低於正常值25%很多，因熟睡期太長，影響生活交感與副交感比值過低，經減藥與輔以其他治療方法，改善睡眠問題。曹昌堯也說，傳統的睡眠障礙檢測，檢查需到醫院睡眠檢查室睡上一晚，排隊檢查得等好幾個月，且患者會認床，身上有檢查裝置、有人監測更睡不著，無法完成檢查；中山附醫與大立光旗下的大立雲康科技合作，透過直徑5公分的無線記錄器，患者在家就可監測、記錄心跳及睡眠等生理訊號，上傳到雲端系統，透過大數據運算、判讀睡眠障礙成因，6月以來已有100人接受新世代睡眠雲檢測。曹昌堯說，睡眠障礙與心、肺疾病、糖尿病、高血壓、精神病、憂鬱症等慢性病有因果關係，及早發現、及早治療，可降低各種慢性病發生機率。

• 2019-04-19 養生.心理學解密

  媽祖如何「託夢」郭董？學者解釋夢境由來

  媽祖託夢近日引發話題，夢的內容好壞、出現的事物象徵什麼、傳達何種指引？長期以來人們都很感興趣。就認知科學觀點，在睡眠期間，大腦從視覺皮質區提取白天的記憶，加以重整、固化，變成長期記憶，因視覺皮質區參與才會出現影像。若要用一句話歸結夢境內容的由來，那就是「日有所思，夜有所夢」。台灣大學腦與心智科學研究所教授張芳嘉說，人的睡眠可分成幾個階段，首先會先進到「非快速動眼期」，由淺睡進入深睡可再細分為N1、N2、N3三個階段；接著會從N3回到N2，不過N2不會回到N1這麼淺眠的階段，而會進入介於兩者之間的「快速動眼期」。在「快速動眼期」階段，大腦會從視覺皮質區提取白天的記憶，加以重整、固化，才能變成長期記憶。由於視覺皮質區參與，因此會出現影像，但因掌管邏輯的前額葉此時沒有運作，所以夢境有時雜亂無章。若在這個階段醒來，就可能清楚記得夢裡發生什麼事。如果要用一句話歸結夢境內容的由來，那就是「日有所思，夜有所夢」。張芳嘉說，睡眠階段從N1走到N3，再從N3回到N2與快速動眼期，這稱作一個睡眠周期，所需時間約為90分鐘。一般來說，睡眠需經過4到6個周期，共需6至9個鐘頭；只有前兩個周期可進入N3這個深睡階段。對睡眠有了基本認識就知道，睡覺不能切割成好幾段，否則每次從頭開始睡，睡眠周期也得從頭來過，可能無法經歷足夠的「快速動眼期」，因而無法修剪不必要的記憶或將必要記憶固化保存，長期下來將有負面影響。

• 2019-01-29 新聞.健康知識+

  想一夜好眠？日本睡眠專家：正確選擇3種寢具是關鍵

  【健康傳媒 陳如頤／整理報導】為了消除一天的疲憊，隔天也能精神奕奕的工作，最重要的就是保持良好的睡眠品質。因此，寢具怎麼選擇也相當重要。即便是短暫的時間，與其在沙發上打瞌睡，不如好好躺在床上睡覺，更能消除疲勞。東京西川日本睡眠科學研究所志村洋二課長表示，枕頭、床墊、棉被是3種必備的基本寢具，想要一夜好眠，正確選擇寢具是必要條件。選擇適合自己的枕頭 是門學問選擇符合自己的枕頭，出乎意料的困難，就像「換了枕頭就睡不著」這句話一樣，枕頭對睡眠品質的影響很大。經常睡不著覺的人，或許重新換一個枕頭也是一種方法。志村指出大家對枕頭最大的誤解就是，以為它只單純用來支撐頭部。但枕頭不光是用來支撐頭部，也要用來支撐頸部。也就是說，只把頭枕著，讓頸部浮在半空中是錯誤的做法。讓頭部和頸部確實靠在枕頭上，再讓枕頭接觸到肩膀，才是正確的使用方法。因此，枕頭需要有一定程度的大小。雖然硬度也令人在意，不過，枕頭最重要的是高度。最近測量後頭部和頸部的曲線，依照個人量身訂做的枕頭也很受歡迎。挑選市售枕頭時，只要知道符合自己的高度是多少，就比較容易挑選。「把肩胛骨靠在牆壁或柱子上，稍微把下巴往下壓，使後頭部抬起。在這個姿勢下測量後頭部凸起部和頸部的凹陷部，兩個位置分別距離牆壁或柱子多少公分，只要以這個數字為標準挑選枕頭即可。」志村說。每個人的數值各不相同，不過概略來說，頸部的距離是5至9公分、後頭部則是2至6公分左右。市面上枕頭的填充物從蕎麥殼或穀糠（按：稻穀或穀子碾軋後脫下的皮殼，大都用來做飼料）等堅硬材質，到棉花或羽毛等柔軟材質都有。基本上選擇自己喜歡的材質即可，柔軟的枕頭沉陷的幅度較大，所以建議試過之後再購買。支撐身體的床墊 具有2大作用支撐身體的床墊有2大作用：首先，是維持睡覺時的姿勢；另一個作用，則是分散身體壓力。仰躺在床上睡覺的時候，腰部是體重施加最重的部分。根據日本睡眠科學研究所的調查，相對於體重施加在頭部的壓力占8%、腳占15%，胸（的後方）和腰部則占33%、44%。因此，床墊如果太柔軟，腰部就會下陷，使身體呈現「ㄑ字形」。或許是因為如此，許多人都認為太過柔軟的床墊對身體不好，不過，如果床墊太硬，也容易對身體凸出的部分造成負擔。但這跟體重也有關係，建議體重較重的人採用可確實支撐身體的硬質床墊，體重較輕的人則使用柔軟的床墊。就維持睡覺姿勢來說，硬的床墊比較好，但是就分散身體壓力來說，則是軟的床墊比較適合。也就是說，床墊的軟硬平衡相當重要，太硬或太軟都不行。床墊材質有羊毛或聚氨酯泡棉（polyurethane foam，又稱PU泡棉）。羊毛富含吸溼排汗性，不容易造成悶熱。另一方面，聚氨酯具有高持久性的特徵，很難評論哪一種比較好，但聚氨酯泡棉如果長期鋪在地板上，容易發霉，所以偶爾要豎立起來，讓床墊通風、透氣。若要預防發霉，善用木板床墊也是一種方法。聚氨酯製的床墊也有「點支撐」的類型。如此一來，會出現未受到施壓的部分，便不容易妨礙血液循環。另外，床墊和枕頭的高度之間也有關係。床墊如果太軟，身體就會往下陷，相對之下，枕頭往往會變高。所以如果使用柔軟的床墊，就必須採用較低的枕頭，調整枕頭和身體高度之間的平衡。哪種棉被最舒適 跟室內溫度有關睡眠期間，體溫會下降，為此避免體溫降低超過需求，棉被的保溫能力很重要，所以睡眠的舒適度和棉被內的溫度、溼度有關。志村曾以6位平均年齡22.5歲的女性為對象，調查她們棉被裡的溫度和睡眠品質之間的關係。結果發現，當溫度是33度時，非快速動眼期睡眠（深度睡眠）的比例較多，睡眠品質最佳。順道一提，志村也建議在室溫15度左右的時候，使用羽毛棉被；室溫20度左右時，則使用絲棉的棉被。由此可見，使用不適合身體的枕頭或床墊會導致失眠，因此，寢具會大幅改變睡眠品質。對每天的睡眠感到不滿意的人，或許可以試著重新檢視一下自己正在使用的寢具。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-12-09 科別.腦部．神經

  一次睡滿8小時≠分段睡8小時！專家：這樣睡會出問題

  Ｑ：有人一覺好眠、有人常常作夢，是個性使然還是天生？Ａ：其實，每個人進入睡眠後都會作夢，作夢會發生在睡眠階段中的「快速動眼期」，如果一個人總是剛好在「非快速動眼期」醒來，就可能誤以為自己天生一覺好眠、都不會作夢。一般來說，當人們進入睡眠後，會先進到「非快速動眼期」，由淺睡進入深睡可再細分為N1、N2、N3三個階段，接著會從N3回到N2，但是，N2不會回到N1這麼淺的睡眠階段，而會進入介於N1與N2之間的「快速動眼期」。在「快速動眼期」階段，大腦會從視覺皮質區提取白天的記憶，加以重整、固化，以變成長期記憶。由於視覺皮質區參與，因此這個時候會出現影像，但因為掌管邏輯的前額葉此時沒有與之連結，因此夢境往往雜亂無章。若是在這個階段醒來，就可能清楚記得夢裡發生什麼事，隨著清醒再逐漸淡忘。從N1、N2走到N3，再從N3回到N2與快速動眼期，這稱作一個睡眠周期，所需時間約為90分鐘，一般睡眠需經過4到6個周期，共需6至9個鐘頭。只有前兩個周期可進入N3這個深睡階段，且快速動眼期時間較短；後面的周期都只到N2，而快速動眼期時間增加。了解睡眠周期就知道，「一次睡滿8小時」跟「分段睡、總時間長為8小時」是不一樣的，如果睡眠切割成好幾段，那麼每次開始睡，睡眠周期就得從頭來過，走不到較長時間的「快速動眼期」，因而無法修剪不必要的記憶或將必要記憶固化保存，長期下來將出現問題。諮詢專家／台灣大學獸醫系暨腦與心智科學研究所教授張芳嘉

• 2018-09-29 新聞.健康知識+

  輪值夜班好傷身！名醫教減輕長期性熬夜傷害

  輪值夜班時，我們應假設自己出差到國外工作一段時間，以調整成國外當地作息。無論是必須夜間輪班的醫護人員或是配合國際時差的跨時區工作者，若是想要減輕長期性熬夜對身體的傷害，只有「集中熬夜天數」一途。在台灣，假設「日班」是上午八時到下午五時，「夜班」從下午五時開始，「大夜班」從晚上十一點開始，如此，夜班工作者下午五點開始工作時，正如同在倫敦的上班族在第二天早上九點工作一樣。晚上十一點開始工作的大夜班，正如同在美國芝加哥上班族在第二天上午九點工作。假如一周內同時排進夜班和大夜班 ，那麼等於我們繞著地球一圈，在一周內分別於台灣、倫敦、芝加哥工作一樣，生理時鐘非常紊亂，對身體的傷害，可想而知。睡眠名醫 江秉穎在新書《自己的睡眠自己救》中表示，公司制度對睡眠的誤解，不僅多數公司人事部門，甚至員工本身，經常以為一周輪一次夜班熬夜，身體應該沒有問題、還吃得消。殊不知，這才是問題所在。一個月內，每周一次夜班，對身體的傷害遠大於四個連續夜班，這種情形正如同員工每周出差國外工作一天、連續四周，傷害身體的嚴重性大於一個月內在國外出差工作四天。輪職夜班的因應之道長期性熬夜與突發性熬夜的最大區別，在於前者是先知道要熬夜並可預作規劃，根據「國外時間」來調整生活作息。在輪值夜班前一天下午二到四點之間，我們應小睡八十到一百分鐘，以達到一個包含快速動眼期與非快速動眼期的完整睡眠週期，凌晨二至四點再小睡十五分鐘。前者可保持戰鬥力而後者可以防止注意力不集中。在開始輪值夜班的前幾天，若時間及環境允許，可以維持每兩小時小睡十五分鐘的規律，讓自己的生理節奏趕快跟上夜班的工作型態。重新建立用餐的規律並予以堅持，可以幫助身體盡快從日班模式調整到夜班模式的作息。用餐仍應維持三餐，第一餐是在開始工作前，第二餐是工作中的暫時休息時間( 類似白天班的午餐)，第三餐則是收工後睡前，此餐可以吃得清淡些。切記，睡醒後若離開始工作的第一餐時間還很久，那麼只能吃些輕食、點心，雖然會餓但必須忍耐，否則若吃太多等於是一天吃四餐，而且會影響開始工作第一餐的正常進食。輪班工作者也是一樣，每天在固定時間用餐，胃會習慣性的產生分泌的消化酵素，可讓食物在最短時間被消化。反之，用餐時間不規律，不僅消化及吸收功能差，而且會加重其他器官的負擔，在工作時容易感覺疲倦。最後一次輪夜班之前，我們可稍微減少上班前的白天睡眠時間，最好別超過下午一點，醒來後去曬太陽。輪夜班結束後，最好放假兩到三天，讓身體得到充分休息，並且，在休假期間白天多運動、參加社交活動，避免午睡，以免影響回復日班工作後的夜間睡眠品質。本文摘自《自己的睡眠自己救：運用醫療新科技，擺脫睡眠困擾》作者：江秉穎出版社：時報出版●作者簡介江秉穎2013年起在台北榮總擔任副執行長，共同建構世界一流的睡眠醫學中心；2016年起擔任康寧醫院副院長，組織該院「睡眠醫學與養生中心」，引進先端睡眠診療方法與儀器，達到多元專業又有效率的治療方法。

• 2018-09-04 新聞.健康知識+

  午睡多久才合適？睡30~60分鐘會有這副作用

  很多上班族在勞動一上午後，中午要小睡一下才有精神。午睡並非愈長愈好，睡多久和身體各項能力的恢復息息相關。生命時報列出午睡的時間，以及能達成的功效和副作用。10～20分鐘：非常適合恢復警覺性和精力，這長度限於非快速動眼期（NREM）的淺眠，醒來後可很快投入工作。30分鐘：睡到半小時，醒來後會出現「睡眠遲鈍」的現象，類似酒醉的感覺，而透過午睡恢復的精力也會延遲到來。60分鐘：睡到一小時可讓人進入深層的慢波睡眠，可改善陳述性記憶（例如人名、文字），但等同睡30分鐘，也會產生「睡眠遲鈍」的現象。90分鐘：睡到1.5小時可說是一個完整的睡眠周期，包括淺眠、深眠和快速動眼睡眠（REM），並且伴隨做夢。睡到這個長度有利改善情緒、程序性記憶（如騎車、彈琴）和創造力。利於喚醒，無睡眠遲鈍現象。

• 2018-08-21 新聞.健康知識+

  早起晨運老人注意！起床過快過猛小心疾病上身

  古代有「聞雞起舞」，很多退休人士和老年人喜歡早起晨運，但對於一些特定族群，起床時切勿過急過快，容易讓身體不適。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院教授郭兮恒表示，起床時不要起的太快太猛，年輕人或健康的人無妨，但老年人、睡眠障礙者等族群，起的太猛會有不適感。睡眠分為非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM），NREM時心率變慢、血壓降低、呼吸較淺，到了REM時心率加快、呼吸急促，血壓升高。如果起床時處於REM階段，不會感到不適，但若處於NREM階段，渾身肌肉是鬆弛的，就需要一段時間，將心率調到正常狀態。另外人在睡覺時，是迷走神經佔優勢，醒來時是交感神經佔優勢，所以早上起床過猛，活動過強，容易感到頭暈、胸悶。尤其一些老年人，血管彈性較差，還有糖尿病、高血壓等基礎疾病，一旦起猛了容易有危險。有睡眠障礙的人，因睡眠質量差，起床時會出現頭暈眼花、血壓升高的問題，起床時若劇烈改變體位，很容易產生噁心、頭暈等激烈反應。怎麼正確起床？1.早上醒來後，靜臥3～5分鐘，做10次深呼吸。2.慢慢坐起，伸3～5次懶腰。3.下床喝一杯溫開水，待身體恢復正常狀態後再去運動。

• 2017-10-03 科別.精神．身心

  有片／夫睡夢中施暴毆妻？原來是這個病…

  台中60歲吳姓男子因罹患「快速動眼期睡眠行為異常」，他常在睡覺時實際演出夢境，夢裡一下揮拳一下踹腳，曾因夢境太激烈跌落床下受傷掛急診，枕邊人更無緣無故被打，氣得放狠話要他治療否則分房，幸經診治後獲得改善，婚姻紅燈轉綠燈。吳男說，10多年前他睡覺就會說夢話，近5年來睡覺異狀愈來愈多，除說夢話，還會揮舞手腳或大動作扭動，造成他經常跌落床下，還曾撞傷臉送醫縫合，也曾在旅行時睡到半夜一直撞牆，嚇壞同行親友，以為他中邪。影響最大的就是枕邊人，睡覺時吳太太除會被喊叫聲吵醒，還常在毫無防備下被打，氣得妻子要他馬上去看醫生，否則分房睡。 吳就醫檢查，確診是「快速動眼期睡眠行為異常」，投藥治療後明顯改善，讓吳男終於能安穩睡覺。光田綜合醫院睡眠醫學中心主任暨神經內科醫師楊鈞百解釋，一般人入睡後循睡眠周期進入到做夢期，夢境中的影像會在腦中片段或不斷地播放，但一般人做夢時並不會動，因為做夢時，大腦會阻斷身體的活動機能，四肢肌肉會暫時不能動，身體不會跟著演出夢中情節。但吳男罹患的「快速動眼期睡眠行為異常」，大腦無法有效抑制身體四肢肌肉活動，致四肢隨夢境起舞。

• 2017-08-09 新聞話題.健康知識+

  想邊睡邊學習嗎 研究：別睡得太深就行

  人類或許能在睡覺時學習新語言或是一首樂曲，如此構想讓科學家著迷不已，但長期以來他們得到的實驗結果卻相互衝突。法新社報導，法國科學團隊今天終於解開謎題指出，人們闔眼睡覺時，大腦只在特定階段可學習。研究人員在「自然通訊」（Nature Communications）期刊中寫道，受試者能夠記得在快速動眼期（REM）與N2等睡眠階段所播放的音樂。我們通常在無意識的快速動眼期作夢，這個階段的特徵是雙眼會不停地轉動；N2則是較淺層的睡眠階段，屬非快速動眼期（NREM）。研究人員說，深層非快速動眼期的第3階段稱為N3，絕對不利於形成記憶。科學團隊發表聲明說：「先前在N2睡眠階段聽到的聲音，會被遺忘或記不住，就像從記憶裡被抹去一樣。」科學家將23名志願者接上腦電圖，並在他們睡覺時播放多種音調的錄音檔。受試者醒來後，科學家會測試他們對這些簡單樂曲記得有多清楚。期刊公布的新聞摘要指出，團隊「觀察到淺層非快速動眼期與深層非快速動眼期之間存在極大不同，淺層時期有可能學習，深層時期的學習則會受到壓抑。」

• 2016-06-19 新聞話題.科普好健康

  夢遊 其實是睡眠障礙

  「夢遊」（Somnambulism），是個大家耳熟能詳的名詞，提到夢遊，大家可能會在腦海中浮現一位穿著條紋式睡衣，雙手直挺挺地舉向前方，一邊閉著雙眼打呼睡覺，一邊在家中漫遊的光景，甚至腦海中還同時夢到晚上吃的美味大餐。但其實現實中的夢遊跟這想像差很大。夢遊其實屬於睡眠疾患中的一種，約1%~15%的民眾曾有夢遊的經驗，其中多在兒童時期（6-8歲時）開始出現， 12歲時達到顛峰，成年後會逐漸改善消失，雖然也有成人夢遊的現象，但較少見。夢遊無夢 發生在熟睡期夢遊發生在睡眠的「熟睡期」，也就是「非快速動眼期（NREM）」中的第三期和第四期。所以其實「夢遊的時候是沒有在做夢的！ 」因為做夢是在睡眠週期中的「快速動眼期（REM）」發生的。夢遊臨床的表徵，最常見的是突然從熟睡狀態中起來，漫無目的走來走去，步伐緩慢但總能避開障礙物，有時喃喃自語，甚至可以跟人對話或是進行一些複雜行為。夢遊的原因迄今仍不明，有學者認為與基因和遺傳有關，有的則認為跟一些心智疾患（如妥瑞氏症或精神分裂症）有關。值得注意的是，部分民眾在服用安眠藥之後，會有夢遊的情況。此時應盡快告知醫師，並且更換安眠藥物。夢遊殺人 完全沒有記憶筆者在當見習醫師時，曾聽聞一位病人吃完安眠藥後，夢遊開車離開醫院之後再回來的案例，外出期間做了什麼？那位病患完全沒有任何記憶，令人直呼可怕。歷史上曾經發生過疑似在夢遊中殺人的可怕案例，西元1846年，美國Albert Jackson被指控在夢遊中殺了他的情人，因為犯行是在夢遊中進行，Albert Jackson最後獲判無罪。而這判決結果，當然引起社會譁然與轟動。夢遊治療 改善衛生為先夢遊的治療，主要先以改善睡眠衛生習慣為主，再來是改善睡眠時的周遭環境，如上述調整都未獲明顯改善，最後才考慮藥物治療。家裡如有夢遊症個案，須注意：1. 房內陳設盡量簡單， 避免受傷或接觸到危險物品。2. 白天過度勞累或興奮時，夜間較容易出現夢遊現象。3. 若夢遊頻率過高或有受傷的危險，建議尋求醫師協助。下周六預告：寶寶哭鬧討抱，是寶寶壞，還是你不懂Why？

• 2016-05-30 名人在線.醫院也瘋狂

  醫院也瘋狂／夢遊的人，在做跟夢裡一樣的事？

  夢遊症 (Somnambulism)「夢遊」，是個大家耳熟能詳的名詞，提到夢遊，大家可能會在腦海中浮現一位穿著條紋式睡衣，雙手直挺挺地舉向前方，一邊閉著雙眼打呼睡覺，一邊在家中漫遊的光景，甚至腦海中還同時夢到晚上吃的美味大餐。但現實中的夢遊跟這想像差很大。夢遊其實屬於睡眠疾患中的一種，約1%~15%的民眾曾有夢遊的經驗，其中多在兒童時期(6-8歲時)開始出現，12歲時達到顛峰，成年後會逐漸改善消失，雖然也有成人夢遊的現象，但較少見。夢遊是發生在睡眠的「熟睡期」，也就是「非快速動眼期(NREM)」中的第三期和第四期。所以其實「夢遊的時候是沒有在做夢的！」因為做夢是在睡眠週期中的「快速動眼期(REM)」發生的。夢遊臨床的表徵，最常見的是突然從睡覺中起來，漫無目的走來走去，步伐緩慢但能避開障礙物，有時喃喃自語甚至可以跟人對話或是進行一些複雜行為。夢遊的原因迄今仍不明，有學者認為與基因和遺傳有關，有的則認為跟一些心智疾患(如妥瑞氏症或精神分裂症)有關。值得注意的是，部分民眾在服用安眠藥之後，會有夢遊的情況。此時應盡快跟醫師告知，並且更換安眠藥物。筆者在當見習醫師時，曾聽聞一位病人吃完安眠藥後，夢遊開車離開醫院之後再回來的！期間那位病患完全沒有任何記憶，令人直呼可怕。歷史上曾經發生過疑似在夢遊中殺人的可怕案例，西元1846年，美國Albert Jackson被指控在夢遊中殺了他的情人，因為犯行是在夢遊中進行，Albert Jackson最後獲判無罪。而這判決結果，當然引起社會譁然與轟動。夢遊的治療，主要先以改善睡眠衛生習慣為主，再來是改善睡眠時的周遭環境，如都未明顯改善，最後才考慮藥物治療。▇ 家裡如有夢遊症個案，須注意: 1. 房內陳設盡量簡單， 避免受傷或接觸到危險物品。 2. 白天過度勞累或興奮時，夜間較容易出現夢遊現象。 3. 若夢遊頻率過高或有受傷的危險，建議尋求醫師協助。

• 2015-10-15 新聞話題.健康知識+

  經常做噩夢 可能是這6原因引起

  我們都經歷過活生生的夢境，有時令人害怕，心跳加快，早上醒來覺得沒睡好。但你可能不知道，做惡夢或怪夢，有時是這六種情況引起的：1.處方藥：醫生開的許多藥會造成惡夢和其他怪夢。雖然不見得會列為副作用，但是吃處方藥導致做惡夢相當常見，包括抗憂鬱藥、高血壓藥、帕金森氏症的用藥和某些抗生素等。2.發燒：若你曾感冒發燒過，你可能知道晚上會做怪夢。發燒時做怪夢，是因為體溫升高，使得大腦體驗幻覺和身歷其境的景像。3.吃辛辣食物：就寢前吃辛辣食物，可以影響你的體溫，干擾睡眠的快速動眼期（REM）而做惡夢。芝加哥大學醫院精神科醫生麗莎．梅德利（Lisa Medalie）說，這是因為油膩或辛辣食物較難消化，進而干擾睡眠周期。一般而言，含有色胺酸或褪黑素的食物，使你做夢的時間更長，而且覺得夢境活生生的。4.喝酒：上床前喝好幾杯酒，不僅睡眠較淺、經常醒來，快速動眼期的睡眠時間也減少，導致睡眠不同階段迅速交替，使你做的夢身歷其境。酒精也使體溫略降，接著升高，這種不規則的現象令你較易做惡夢。5.糖尿病／低血糖：此病影響身體生產胰島素的能力，連帶影響處理糖。有時若是注射太多胰島素，血壓下降，導致低血糖，若是為時過久不予治療，會造成嚴重症狀，包括做惡夢。6.懷孕：孕婦常做惡夢，特別在懷孕最後三個月。通常做這些夢是她們在潛意識中，面對初為人母的恐懼和焦慮的方法。不要小看這些夢，心理學家認為藉著討論夢境，可以瞭解自己的焦慮和情緒，為成為母親做準備。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-14 健康百科.兒科

  問卷／名醫來幫忙：哄寶寶睡覺好難！？

  寶寶睡睡醒醒，哭哭又鬧鬧，怎樣抱怎樣搖，就是沒辦法安穩到天亮，新手爸媽們真的快崩潰！爸媽免緊張，8月20日(四)12:30，臺北醫學大學附設醫院小兒科主治醫師張璽將於元氣網「名醫來幫忙」網路直播現身，詳盡解說如何幫孩子戒夜奶、睡過夜，並接受網友線上提問。新手爸媽們請準備好便當，準時收看，歡迎你隨時舉手發問啦！▼看看網友們分享了什麼哄寶寶的絕招吧！（5分鐘更新一次）▼來跟大家分享一下你/妳是怎樣安撫寶寶入睡的？載入中…▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-12 名人在線.張璽

  張璽／與孩子的睡眠大戰

  「快快睡、快快長大」是很多爸媽哄孩子睡覺的時候常常講的話。老人家也很喜歡講「一暝大一寸」。其實這些都是有理論根據的。自1960年代就開始有學者研究睡眠與生長激素分泌的關係。一般來說，晚上10點到半夜2點是生長激素分泌最旺盛的時期。不過，並不是睡著就會分泌生長激素，這與睡眠的「品質」有關係。要有深層的睡眠（Non-REM）才會分泌生長激素。10點到2點是睡眠黃金期深層的睡眠是什麼呢？通常我們的睡眠形態被粗略的分為兩類-動眼期睡眠(REM)與非動眼期睡眠(non-REM)。深層睡眠通常發生在非動眼期。但新生兒（3個月前）只要一進入睡眠，就會分泌生長激素。而三、四個月大以上的嬰孩，開始建立生理時鐘後，生長激素就會在進入深層睡眠（非動眼期）時分泌，特別是在夜間10點到凌晨2點的這一段黃金時期。剛出生的小朋友是非常淺眠的，動眼期睡眠佔了整體睡眠時間的50-60%，甚至更高。（相較於成人，動眼期約只佔整體睡眠時間20-25%）這就是為什麼嬰兒常常一放下去就馬上醒過來的原因。隨著年齡成長，動眼期睡眠的比例會慢慢地下降，三、四個月大的嬰兒才開始會建立有日夜節律的生理時鐘。只是人類原始的生理時鐘，是以25小時為單位循環，所以嬰幼兒入眠時間會不固定。但是為什麼我們大人沒有這樣的困擾呢？因為每天我們睜開眼睛，白天接觸到光，晚上天暗，身體就會自動調節。所以如果將人關在一個接觸不到外界日夜節律的房間，也不告訴他時間，憑著身體的感覺生活，每天固定想睡的時間會延後一個小時左右。因此很多新手爸媽最苦惱的就是孩子睡眠時間不固定或是難以睡過夜的問題。各年齡層所需睡眠時間戒夜奶，大人小孩睡過夜6到8個月是可以開始嘗試睡過夜的時期，而夜奶則是睡過夜最大的阻礙。嬰兒戒掉夜奶是許多爸媽遇到的一大難題，對於戒夜奶的方式有很多。有的主張堅持用替代方式哄睡而不給奶，有的則是選擇循序漸進減少夜奶的奶量來斷夜奶。不論何種方法，只要適合自己的情況都可以。當然，也要配合自己寶寶的個性，碰到毅力驚人的孩子，可能在堅持不給奶用抱著哄的狀態下，寶寶不停歇地哭鬧，被鄰居打113家暴專線也說不定（這是在國外真實發生的案例）。也有朋友選擇漸進式的減少奶量溫柔的戒夜奶，孩子半夜醒來一哭就給奶，這樣一戒就花了兩年半的案例。不論是哪一種情況，其實都沒有關係。只要選擇適合自己跟寶寶情況的就可以。而母乳親喂的寶寶通常會比較晚戒掉夜奶。最重要的，就是爸媽要下定決心。一開始一定會經過一段陣痛期，要持之以恆地堅持，否則一兩次的「通融」反而會造成嬰孩更大的反彈。因為他們知道只要堅定地哭下去，爸媽最後就會妥協，這樣反而會讓未來的斷夜奶之路更艱辛。所以莫忘「斷奶」初衷是很關鍵的。反覆告訴自己為什麼要堅持讓寶寶斷夜奶，例如：因為睡眠品質不好，讓我對寶寶越來越沒有耐心！我需要寶寶晚上睡覺才能生二寶！我想要回到職場所以需要好的睡眠！等等的理由，同時讓身邊的共同照顧者或是長輩理解，否則當孩子討奶哭鬧時，家族的壓力會讓媽媽很難不破功。在這個時期也可以開始訓練嬰孩早睡早起的習慣，比起早睡，早起更重要。固定的時間（例如早上7點）喚醒孩子，這樣才不會因為睡太晚造成晚上入睡困難。另外，午覺也是影響的因素之一，平均來說建議：一歲3小時、兩歲2小時、三歲1小時是睡午覺時間的參考。午睡的時間不要太晚，例如傍晚四、五點以後就不要讓孩子睡覺免得晚上睡不著。建立良好睡眠儀式一歲以上的孩子已經可以建立良好的睡前儀式，也就是「習慣」的建立。其實一歲前的孩子在訓練睡過夜時，就可以慢慢的建構專屬於他的睡前儀式。例如有些孩子睡覺時一定要特定的「嘴嘴」、「被被」，就是一種心理制約反應。讓孩子把這些儀式或是特殊物品與睡眠連結，這樣哄睡孩子就輕鬆多了。以我的孩子為例，老大（目前三歲半）睡前一定是：刷牙－尿尿－穿睡衣裹被被綁肚子－躺上床跟爸媽說「おやすみ、おやすみなさい、晚安」。因此現在只要晚上9點一到，跟他說「去刷牙／尿尿」他就知道該睡覺了。妹妹（一歲半）則是換睡衣裹被被綁肚子－睡前奶－自己的手掩面，翻滾一陣子之後就會睡著。所以幫她換睡衣綁肚子，她就知道要睡覺了，喝完奶之後自己就會拿手掌蓋頭蓋臉把自己哄睡。每個家庭都可以有自己專屬的睡前儀式，但是不論哪一種，千萬不要像電影演的那樣，講床邊故事講到睡著，否則這個制約建立起來以後，孩子會習慣要聽故事聽到睡著，這樣爸媽就必須練就天橋下說書人的技能才能應付了！