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潘懷宗/4大「食物九宮格」 助你每日營養攝取達標!

2018-10-26 09:00元氣網 潘懷宗

一項由中研院、台大及國衛院共同完成,使用台灣三次國民營養大規模調查的結果(第一次1993~1996年、第二次1999~2000年及第三次2005~2008年),經由彙整分析後發現,90%以上國人膳食纖維攝取不足,男性平均每天只攝取13.7公克膳食纖維,女性14公克,較衛福部的每日建議攝取量25~35公克,足足少了50%。和美國民眾每天平均攝取到的膳食纖維量(約18公克)相比較,更為差勁。若將30公克纖維質平均分配到一日三餐中,則我們必須每餐攝入的膳食纖維量要達10公克才行,圖1.中有九種不同的吃法,每種吃法都讓你攝取到膳食纖維10公克左右。針對膳食纖維對人體的重要性,絕對不能小看,潘懷宗老師就曾發表過相關的文章:《你,別小看了纖維素的重要性》、《纖維質可以預防及減緩退化性關節炎》,給大家參考。

圖1
圖1

如何吃夠一天30公克的膳食纖維?(括弧內為纖維質的份量)

50克燕麥粥加2個無花果乾(9.8克)

燕麥粥是纖維質的良好來源,特別是其中的多醣體--β-葡聚醣,根據研究指出,β-葡聚醣不但能夠減緩腸道對葡萄糖的吸收,有助於穩定血糖、減少第二型糖尿病發生率,還有降低血中膽固醇濃度的功效。無花果乾含有極高的膳食纖維,佔有本早餐60%的纖維份量。

400公克烤番薯(10克)

根莖類主食是良好的纖維質來源,每100公克番薯熱量只有102大卡、膳食纖維2.5公克,但熱量只有白飯的一半,膳食纖維卻是白飯的4倍多。不但可以增加飽足感,還有促進腸道蠕動、改善便便祕的功效。但是要注意番薯甜度高,如果空腹吃會刺激胃酸分泌,容易造成胃食道逆流等狀況。所以腸胃功能不佳及有胃潰瘍者,可以先吃些東西,再吃減半的烤番薯,不可貪多。

雙纖綠茶650毫升(12克)

中國有五千年悠久的飲茶文化,現代人更是以喝茶取代手搖飲料來養生。因為綠茶沒有經過發酵過程,所以較烏龍茶及紅茶的兒茶素、茶胺酸等營養成分要來得高。綠茶中的多酚抗氧化物質--兒茶素(catechin)佔茶多酚總含量的80%,

添加纖維質的無糖綠茶飲品,可以補充每日的纖維質攝取量。

1顆梨加一個柳丁(9.3克)

適量水果也是良好的纖維質來源,每100公克的梨富含3公克以上的膳食纖維,是纖維含量很高的水果。梨子的鉀離子含量也高,100公克的梨就含有110毫克鉀離子,能補充一整天80%的鉀攝取建議量。且100公克梨的鐵含量有0.2毫克,跟葡萄差不多。一顆柳丁(不是柳丁汁!)也能提供2.5克以上的膳食纖維,若是每天吃下1顆梨加一個柳丁,還能補充維生素C喔!

4片高纖全麥吐司(12克)

許多忙碌的現代人,因為趕著上班,早餐往往隨便吃,甚至不吃,這樣對健康都是大扣分!早餐不妨試試高纖全麥吐司,1片吐司中,就含有3.9克的膳食纖維,全麥保有和原本整粒小麥相同成分比例的胚乳、麩皮、胚芽達51%以上,且全麥吐司比白吐司含有更高膳食纖維、維生素和礦物質等營養素,如果再配上一杯牛奶(或無糖含渣豆漿)和一顆水煮蛋,就能提供一個早上滿滿的活力。

500公克豌豆苗(11克)

各種芽類蔬菜都是良好的纖維質來源,每100公克豌豆苗內含有2.2克膳食纖維豌豆苗的鉀、鐵離子含量也高。此外,它也含有維生素B群、β-胡蘿蔔素、葉酸等多種營養素。不過要注意的是,由於豌豆苗屬於高鉀食物,慢性腎臟病患者及洗腎患者,應避免食用。另外,豌豆苗的普林( purine)含量較高,痛風正在發作患者,應暫時避免。

50克香菇脆片 (11克)

菇類是良好的纖維質來源,香菇是台灣很常見的食材,其膳食纖維、維生素B群、蛋白質及礦物質含量豐富,每100公克中就含有3.3~4.5公克的膳食纖維,且乾香菇的膳食纖維含量比新鮮香菇高出10倍,100公克的乾香菇,纖維含量高達37.6公克,50克的香菇脆片,熱量約260大卡,是膳食纖維來源不錯的選項。切記買少糖,少鹽的原味產品。

90克黃金玉米粒 (10克)

玉米是我們餐桌上的常客,也是替代白飯極佳的食物,雖然同樣含有澱粉,但熱量卻僅有白飯的一半之外,玉米的GI值為70,也比白飯的84來得低。且100克玉米膳食纖維的含量高達10克,是一般白飯的3倍多,平常不妨以玉米替代部分白飯。

75克無調味杏仁(9.8克)

堅果是目前時下最夯的零食,一份75克的杏仁,就能提供一整天1/3膳食纖維以及1/4鈣的建議攝取量,是所有堅果類中纖維含量最高者。但75克的杏仁(約3把)就有440大卡的熱量,因此每天只能吃一把(30公克)。另外杏仁也富含維生素E及不飽和脂肪酸,對心血管有益。

蛋白質

台灣有53%的成年人每日從豆魚蛋肉類攝取過多的蛋白質,出現「吃過量」的現象。那是因為許多外食族,肉類容易吃太多,雖然蛋白質對人體至關重要,但是每1公克蛋白質會產生約4大卡熱量,長期吃太多,也會有發胖的疑慮。但另一方面,台灣的年長者,又有蛋白質攝取不足的兩極化現象,若以每人每天需要50~60公克的蛋白質為標竿,則平均分配到三餐後,每餐必須吃到的蛋白質約16~20公克。圖2.中也有九種不同的吃法,讓你每天的蛋白質攝取量輕鬆達標。

圖2
圖2

一天的蛋白質50~60公克怎麼吃才夠? (括弧內為蛋白質的含量)

2小杯希臘優格(20克蛋白質)

牛奶和優格是蛋白質來源極佳的選擇,一杯低脂希臘優格的熱量僅有113大卡,蛋白質卻有10克,吃2小杯,不但可以增加腸道有益菌增生,還能補充一天蛋白質的1/3。此外,優格富含維生素B群和鈣質,對神經系統和骨骼健康都至關重要。

100克番茄鯖魚罐頭(16.1克蛋白質)

深海小型魚是每週必吃三次以上的食物,鯖魚的營養價值非常高,富含維生素、礦物質及omega-3不飽和脂肪酸(DHA跟EPA的含量高)。有預防血栓、降壞膽固醇並增加好膽固醇,也能減少發炎等功效。100公克的鯖魚罐頭就含16克蛋白質,而茄汁的茄紅素有抗氧化功效,能夠對抗體內的自由基,是不錯的選擇。

150公克毛豆(19.9克蛋白質)

毛豆不但含有豐富的膳食纖維。(每100克就含有5克),植物蛋白的含量更是高達近14克,有助於穩定血糖和降低血脂。此外,維生素B群、鉀、鎂等元素也相當豐富,用水煮,就是一道健康清爽的佳餚。蛋白質豆都是良好蛋白質來源,包含黃豆、黑豆、毛豆及鷹嘴豆。

全麥吐司加起士(17.4克蛋白質)

一片全麥吐司加上50克的起士片,大約有17克左右的蛋白質,也能夠提供整天1/3的蛋白質量,此外,50克的起士片含鈣質360毫克,也超過每日鈣攝取建議量的1/3(1000毫克/天),是不錯的小點心!起士是濃縮牛奶而成,當然含蛋白質量很高,但需切忌購買低鹽起士。

200克板豆腐(19.6克蛋白質)

豆腐也是國人常吃的食物,由大豆加工製作而成的板豆腐,200克就有近20克的大豆蛋白,其中還富含8種人體必需的胺基酸,且豆腐含鈣量非常豐富,所以吃豆腐時,搭配富含維生素D的食物,像是蛋黃,就能更有效地發揮作用。

100克牛腰脊肉(20.4克蛋白質)

牛肉是相當優質動物性蛋白質的來源,100克的牛腰脊肉,就有20多克的蛋白質,但是要挑瘦一點的部位,如果是腰脊肉,每100克大約是120大卡的熱量,還有,牛肉較其他肉類含有更多的營養素,像是鋅、鎂、鐵、鉀、維生素B6和B12等,無論是對學童、青壯年、孕哺乳期或是運動員,都有莫大的助益。每週吃一到二次,對貧血女性也很有幫助。

80克雞胸肉(20克蛋白質)

雞胸肉的蛋白質含量高,熱量又很低,每100克,僅約102大卡,想要減重者,可以儘量選擇這個部位的肌肉來補充蛋白質。不過,要注意不要去吃過度調味、或添加太多油脂的雞胸肉,建議用汆燙或蒸煮的烹調方式來料理。

3把(75克)花生(18.5克蛋白質)

花生的蛋白質含量高達30%,含有人體必需胺基酸,還含有豐富的脂肪、卵磷脂,維生素A、B、E、K,以及礦物質元素鈣、磷、鐵、鋅及豐富的不飽和脂肪酸等。但是因為它也含高油脂,很容易一口接一口吃個不停,100克的花生,就有約540大卡的熱量,所以一天只能吃一小把,不要多吃。

2顆水煮蛋(16.6克蛋白質)

2顆水煮蛋就能提供高達17克的蛋白質,每100克雞蛋含脂肪11克左右,多為不飽和脂肪酸,雞蛋中還有許多重要微量元素,如鉀、鈉、鎂、磷,尤其是蛋黃的鐵質高達7毫克。另外,水煮蛋的消化吸收率最佳,幾乎可達100%,每天固定吃一顆蛋,補充多種營養素。除非你的膽固醇完全正常,無任何心血管疾病,才能再吃第2顆蛋。

國健署2018年發布新版「國民飲食指標」中,明列每日飲食的糖攝取量不宜超過總熱量的10%,當然最好是可以降到總熱量的5%,若以成人每天攝取2,000大卡計算,則來自糖的熱量應該低於100~200大卡,也就是說,每天糖攝取量應該落在25~50克之間。圖3.中,有9種情形含糖攝取量會落在10公克左右,因此每天只要有任何三種情況同時存在,糖就會超標,大家應該儘量避免。

圖3
圖3

隱藏糖怎麼吃才不會超過一天的限制量(25~50公克)? (括弧內為含糖量)

100毫升純柳橙汁(10克糖)

就算天然果汁也不能喝,水果內的天然果糖,在榨汁處理過程中,會從纖維組織中釋出對人體有害的”游離糖”,且喝果汁很容易喝進過量的糖,這就是為什麼水果要用”吃”的,而不能用”喝”的道理。

5片鳳梨乾(11.5克糖)

水果乾是加工食品,別被水果都是健康的所蒙蔽。像鳳梨乾吃起來沒有很甜,殊不知廠商往往在加工時,用糖來醃漬以中和酸味,所以即便感覺沒那麼甜,其實已經吃下許多糖!5片50公克的果乾,其實已直逼一碗飯的熱量。

28公克花生醬&巧克力夾心餅乾(9.6克糖)

夾心餅乾很”涮嘴”,一片接著一片,吃完一整包,就等於吃進50公克的糖!還有近14公克的飽和脂肪,熱量驚人! 1/5包(約28公克)的餅乾就有9.6公克的糖。

4小塊70%黑巧克力(11.6克糖)

70%黑巧克力含糖量比較少,但不是不含糖,雖然其中含有”鎂”,對維持肌肉與神經的正常功能,及免疫力都非常重要。另外,黑巧克力也富含類黃酮(flavonoids),除了抗氧化、抗發炎功效外,還有增加動脈血管彈性的功能,但還是要嚴格限量。

2茶匙蜂蜜(13克糖) 1茶匙=5公克

雖說蜂蜜是天然食物,但市售的蜂蜜,多已添加許多不健康的糖在裡面,而發表在美國醫學會期刊(JAMA)的一篇研究就提到,攝取過多添加糖的人,血液中的三酸甘油酯會飆升,而 HDL(好的膽固醇)濃度會驟降。所以即使是蜂蜜,也要嚴格限量。

40公克厚切豬肉乾(12.2克糖)

豬肉乾吃起來的甜味,是由於刷上烤肉醬再拿去烤的緣故,而烤肉醬多半會利用「糖」來提味,市售100公克的烤肉醬內,糖添加量竟高達35~40公克。所以烤肉時不妨自製烤肉醬,用純釀造薄鹽醬油加入檸檬汁、蒜泥、鳳梨打成汁等調味,健康就少些負擔!

135公克黃金泡菜(9.3克糖)

在食物中加入糖,藉由滲透作用使食物脫水,可以達到避免食物腐敗的目的。除了造成食物脫水外,糖還可以促進益生菌的滋生,來加速抗菌化合物的累積。所以135公克的市售泡菜中,屬加工食品,就含有近10克的糖,很容易糖攝取就過量。

60克早餐穀片(10.8克糖)

早餐穀片是西式早餐的必備食材,倒在碗裡,加入鮮奶或豆漿,早餐就解決了,因為簡便又可口,相當受大眾歡迎。殊不知這些多種口味的早餐穀片,只要60公克,就有將近11克的糖,一下就佔掉一天糖攝取上限的1/3。大人要特別注意,聰明選擇含糖量低的早餐穀片,才不至於讓小孩莫名吃進一堆糖!

1杯市售加工蔬果優酪(10.3克糖)

市售優格這種含有乳酸菌,可以促進腸道好菌增生、感覺健康的食物,可能都含有許多糖在其中。市面上的優格,幾乎都有添加物,有些會添加蔗糖、果膠、動物膠,有些甚至還有人工色素,所以最好選用沒有其他添加物及糖的優格產品或在家自製。

最後,每天鈉攝取量也不應超過2,400毫克,也就是6克的鹽。國人普遍吃太多鈉,男性平均每天吃進4,580毫克,超過規定量的1.9倍,女性約3,568毫克,也超過1.5倍。平均分配到三餐後,每餐的鹽量不可以超過2公克,圖4.中有9種情況,任何一種情況下,鹽分攝取都會到達2公克,特別也提醒大家注意。

圖4
圖4

一天的鹽怎麼吃不會超過6公克? (括弧內為鹽的含量)

2條香腸(2.2克鹽)

香腸這種肉類加工食品,一般都會添加重口味的調味料,同時為了防腐、延長保存期,還會添加亞硝酸鹽在其中,來抑制包括肉毒桿菌在內的有害菌。只要2條香腸,鹽的攝取就達到每天攝取上限的1/3,包括培根和臘肉也都一樣。此外,還內含40%的飽和脂肪酸,重鹹加上重油,對心臟血管無疑是雙重打擊、雪上加霜。

2片白吐司(2克鹽)

由於為了烘焙後的吐司有膨鬆的效果,廠商多會加入碳酸氫鈉也就是小蘇打粉,所以兩片白吐司就有將近800毫克的鈉含量。早餐如果吃兩片吐司再抹上花生醬或加工火腿、培根,鹽的攝取量不超過都難。建議改成高纖全麥吐司,除少鈉外,還能同時吃進膳食纖維等優質營養素。

200公克咖哩牛肉調理包(2.1克鹽)

便利店或超市買到的各式調理包大部分都是高鹽的食品,雖然是在家吃,好像很健康,但其實是個大盲點,除非從頭開始都是自己做,但也要小心,很多咖哩塊也是高鹽,只有新鮮咖哩粉比較安全。

43克海苔(2克鹽)

紫菜烤熟後經過調味處理,添加了油、鹽、糖和其他調味料,就成了美味的陷阱。1片海苔就能攝取到150微克的碘,是不錯的選擇。但要注意選擇原味,不加油、不加鹽,且不能過量。

125克水煮鮪魚(2克鹽)

魚類屬於優質蛋白質,具有很高的營養價值,一般家庭也經常購買鮪魚罐頭當成配菜或是早餐做成鮪魚吐司。若是早餐店常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅,通常會抹上熱量很高的美乃滋。所以建議買「水煮」鮪魚罐頭,85公克就有16克的蛋白質,但同時鈉離子也有553毫克還是要注意攝取量。如果是「油漬」鮪魚罐頭,熱量是水煮的3倍,不建議購買喔!

60克鹽漬橄欖(2.1克鹽)

因為要蓋過橄欖的苦味,所以業者常常會用大量的鹽去醃製橄欖,所以60公克的醃橄欖,就有2克左右的鹽含量。雖然橄欖內的橄欖油,含有單不飽和脂肪酸,且有大量抗氧化物質,可以對抗體內自由基,抑制發炎反應,因此要選擇原味橄欖,不要選擇鹽漬。

二片煙燻鮭魚 (2克鹽)

雖然鮭魚富含蛋白質、Omega-3不飽和脂肪酸、鈣、鐵、維生素B群、D、及維生素E等營養素,屬於優質蛋白質來源,但是燻鮭魚也屬於燒烤類加工食品,而每100公克的燻鮭魚中,更有高達780毫克的鈉。對於高血壓腎臟病等慢性病患者尤其要注意。

6顆豬肉貢丸(2克鹽)

各式各樣的加工丸類,都是高鈉食品,餐廳小吃常見的貢丸湯裡,一顆貢丸就有120毫克的鈉,像貢丸這種吃起來不鹹的豬肉加工食品,很容易一不小心就吃進過量的鈉。

18.2公克罐頭濃湯 (2.3克鹽)

喝起來不鹹的罐頭濃湯18.2公克,就含有902毫克的鈉,相當於2.3克的鹽,常常讓人掉入陷阱而不自知!喝下一包濃湯的鈉含量,就超過一整天建議量的1/3,所以選購時一定要看清楚標示,煮湯時水加多一些,一家人分著喝,比較不會有鈉超量的問題。

蛋白質
膳食纖維
熱量
纖維質
鈉含量

潘懷宗

台北市議員
美國艾默蕾大學神經與分析化學博士
陽明大學醫學院藥理教授、博士生導師
第三屆國民大會代表
台北市傑出市民
新黨前秘書長
現為「八大健康NO. 1」主持人

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