潘懷宗／你，別小看了纖維素的重要性

我們每天吃進肚子裡面的食物，概分為六大類：全榖根莖類（澱粉）、豆蛋魚肉類（蛋白質）、油脂與堅果種子類（油）、蔬菜類、水果類和低脂奶類。先不論潘老師個人對於低脂奶類不應該被列在六大類食物中的特殊見解。基本上，從六大類食物中主要是想得到人類生存下去所必需的七大營養素：碳水化合物（澱粉）、胺基酸（蛋白質）、脂肪酸（油）、礦物質、維生素、纖維素和植化素，也有人擴大解釋，將水視為必需營養素加進來，那就會變成八大營養素。

根據統計調查，有九成以上的國人，纖維素攝取不足，男性平均每天攝取的纖維素是13.7公克，而女性平均為14公克，與衛生福利部建議每天的纖維素攝取量為25~35公克，遠遠差了一大截！顯見國人平常飲食中的纖維素，嚴重攝取不足。

纖維素缺乏除了容易造成便秘、增加飯後血糖上升的速度外，也因為纖維素不足進而無法和多餘的油脂在腸道結合，使得油脂吸收過多，形成血管硬化。當然，纖維素不足也會使糞便停留在腸道時間延長（不一定會便秘），繼而增加直腸癌、結腸癌之發生率。

大家都知道，纖維素由於不會被消化吸收，所以可以刺激腸道蠕動，使排便天天有且順暢，減少大腸直腸癌的發生率。

且纖維素熱量為零，又容易有飽足感，因此有助於體重控制。

還能延緩飯後血糖上升的速度，對控制血糖有幫助。

另外，有些水溶性纖維素，會與血液中的膽固醇結合，減少膽固醇的吸收，使得血中膽固醇值降低。

就在2015年五月底，國外最新的研究發現，增加纖維素的攝取量，甚至可以降低罹患第二型糖尿病的風險！真可謂好處多多。

纖維素更正確的名稱叫膳食纖維，可分為水溶性纖維素及非水溶性纖維素，其中水溶性纖維素包含半纖維素(hemicellulose)、果膠(pectin)、植物膠(gums)、及粘質(mucilages），存在各種水果、豆類、全穀類（糙米、燕麥）、海帶、紫菜、菇類、瓜類、及蔬菜中，80%以上的水溶性纖維素可以被大腸中的益生菌發酵，提供腸道細胞能量的來源。水溶性纖維素當然也可以結合膽酸並促進膽酸排出體外，有降低血中膽固醇及降低癌症罹患率等功能。

而非水溶性纖維素包含植物的粗纖維(cellulose)、木質素(lignin)、植物表皮質(cutin)等，存在於全麥麵粉、全穀類、根莖菜類、高麗菜、蘋果皮等。非水溶性纖維素僅有約50%可被大腸中益生菌發酵，可以吸附大量水分、促進腸道蠕動，減少有害物質停留在腸道內的時間，進而預防便秘及大腸直腸癌的發生。

挪威科技大學（Norwegian University of Science and Technology）與英國倫敦帝國學院（Imperial College London）研究人員彙整分析了歐洲前瞻性癌症與營養調查(EPIC)、英國醫學研究委員會劍橋流行病學中心(MRC Epidemiology Unit)、與其他18個研究報告，受試人數共61萬人，共有包含41,066名第二型糖尿病病患，研究結果指出，如果每天多攝取10公克的纖維素（不論來自全穀類或蔬菜類），糖尿病的罹病機率就會降低9%；但若是這10公克的纖維素全都單獨來自全穀類的話，罹患糖尿病的機率則可大幅度下降25%，顯見全穀類的效果比蔬菜類效果更好。

另外，值得一提的是，水果類的纖維素對於降低糖尿病風險則沒有任何顯著的相關。

一碗含有麥片、堅果、水果的市售什錦麥片(muesli)約有3克的纖維素，而一碗麥片粥(porridge)也含有3至4克纖維，和兩片全麥麵包差不多，但是兩片白麵包卻只有1.3克的纖維，而一碗玉米片的纖維素卻僅有0.3克。

纖維素可以延長飽足感，減緩體內營養素吸收的速度、延長荷爾蒙訊息的釋放，以及改變食物在大腸中的發酵等因素，而這些因素都可以讓身體質量指數(BMI)下降，進而降低發展成第二型糖尿病的機率。

此外，纖維素可以減少葡萄糖的吸收、幫助調節血糖，並且增加人體對胰島素的敏感度、進而降低胰島素的分泌，較不會造成體內脂肪的累積，這些也都是讓糖尿病罹患風險驟降的原因。

水果類纖維素之所以沒有預防效果，可能和水果本身含有太多糖分有關。因此，潘老師常說：水果不等於蔬菜，千萬別用多吃水果來彌補沒有吃蔬菜的罪惡，因為那非但不會有任何贖罪的效果，更會加重身體的負擔。

大腸直腸癌近年來已成為國人癌症發生率的第一名，又因為我們的飲食習慣有別於過去，外食機會大增，且食物越來越精緻，加工類食品、油炸食品更是大多數人的最愛，纖維素攝取嚴重不足，再加上缺乏運動的生活型態，才會讓大腸直腸癌伺機坐大！每天至少25到35公克的纖維素，且來源一定要包括全穀類，不僅癌症發生率會降低，連中風、心血管疾病和糖尿病的發生率也會降低喔！何樂而不為。

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