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潘懷宗/斷食減肥傷身? 這三種輕斷食讓你健康瘦

2017-10-20 16:54元氣網 潘懷宗

看到國外流行那麼多種斷食法就不難發現,減肥是時下不分國界的熱門話題。 圖片/in...
看到國外流行那麼多種斷食法就不難發現,減肥是時下不分國界的熱門話題。 圖片/ingimage
看到國外流行那麼多種斷食法就不難發現,減肥是時下不分國界的熱門話題,適當的少吃不但可以變瘦,還能讓你活得更健康、更年輕。其實這就與中國古時候的「辟穀養生法」所提倡的「損有餘而補不足」,有著異曲同工之妙。已往偏執的斷食都是嚴厲的完全禁食或營養不均衡(香蕉斷食法、蘋果斷食法),雖然體重一開始下降很快,但因為對身體傷害極大,且失敗率高,醫學界完全反對。而現在的間歇性模擬斷食法(Intermittent Fasting),又稱為輕斷食,有別於影響健康的完全不吃,只是短時間內限制卡路里的攝入量,你還是可以根據自己的生活節奏,選擇最適合自己的輕斷食方法,進而達成健康減重的目標,但對於有疾病的人,仍需諮詢醫師。

今天要說明國際流行的輕斷食法共有三種。5:2輕斷食法(一星期中5天正常吃、不連續的2天輕斷食),16:8輕斷食法(一天進食時間集中在8小時內,例如早上9時到下午5時可以吃東西,之後禁食16小時),6:1輕斷食法(每周1天輕斷食,其餘6天正常吃)。

5:2輕斷食法

5:2輕斷食法是2012年由英國麥可•莫斯里(Michael Mosley)精神科醫師,同時也是BBC健康節目製作人所提倡,莫斯里醫師深入探究因宗教信仰而經常斷食者,並探訪英美兩地的營養疾病學專家後發現,間歇性輕斷食法是一種非常符合人體健康的飲食法。莫斯里醫師隨後並將經驗集結成書《The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting》,並翻譯成各種語言廣銷至各國,故5:2輕斷食這種新興減重法因而掀起風潮,近年來更席捲歐美各地。

5:2輕斷食法是指以1星期為單位,任選2天為少吃日,少吃日的熱量攝取,女性不超過600大卡,男性不超過700大卡,其餘5天,正常飲食即可。不僅有助於減重,還能改善身體各面向的健康狀態,包括血糖、血壓、膽固醇等指標。建議輕斷食日可以每天兩餐為原則,且兩天的輕斷食日不需要連接在一起,如果你在輕斷食日有疲倦感和注意力難以集中的問題,就儘量不要選在工作比較繁重的那幾天,如果不會,就可以任選哪一天。

16:8輕斷食法

源自於美國大衛.辛勤客(David Zinczenko)和彼得.摩爾(Peter Moore) 合著2012年出版的《8小時瘦身法》(The 8 Hour Diet),只要每天在8小時內吃完3餐,就可以讓剩下的16小時好好消化掉所攝取的熱量,延長身體消耗脂肪的時間,並促進生長激素分泌,體脂肪自然也不易堆積。這樣做的確符合「晚餐早點吃、絕不睡前吃宵夜」的原則,當然對減重有幫助。

實行這種輕斷食法的人可以在中午前後吃第一餐,並在晚上8點前吃完晚餐。剩下的16小時則是以喝水、黑咖啡、花草茶等飲料的方式補充水分。16:8這種輕斷食法對於沒有習慣吃早餐的人來說,更是輕而易舉便能實行。

6:1輕斷食法

每周1天輕斷食,其餘6天可以正常進食。輕斷食當天的總攝入熱量應控制在700大卡左右,此法很適合在星期天執行。

工作需要常常應酬者,屬社交型上班族,適合6:1輕斷食法。除了平常朝九晚五上班外,喜歡窩在家裡的人,屬居家型上班族,適合5:2輕斷食法。而家中有在學子女的父母,每天早上必須準備小孩上學,屬戰鬥型上班族,可採行16:8輕斷食法。已退休在家者,屬退休型銀髮族,則適合5:2輕斷食法。

輕斷食不要想成只是簡單的降低熱量攝取,而是期望你徹底改變生活型態的一種方式,輕斷食不是不吃東西,即使減食期間也要保證低熱量的均衡營養攝取;且減食仍必須搭配低強度的運動,但是要避免劇烈的運動型態。

那輕斷食日應該怎麼吃呢?

1. 選擇優質蛋白質及低升糖指數食物:雞蛋、魚肉、雞胸肉、豆腐、豆漿等,都屬於優質蛋白質,至於主食則可吃全穀類,像是全麥吐司、蕎麥麵、番薯等,有飽足感,吃進身體後,又可避免血糖上升過快。

2. 蔬菜多吃,水果適量:一般蔬菜熱量都比較低,只要烹調方式正確,可以大量食用。水果的熱量則較高,還是要注意食用量。

3. 油脂以攝取單元不飽和脂肪酸來烹調食物,輕斷食日則要注意用量。

4. 水份:維持充足的水份攝取非常重要,輕斷食日時,一定要多喝水。

輕斷食所帶來的健康效應,包含血中較低濃度的胰島素(促進脂肪燃燒),刺激生長激素的分泌(增加脂肪燃燒和肌肉量),幫助細胞修復(將廢物從細胞中移除)以及與長壽和對抗疾病有關的基因表現增加。

有些觀察性的研究都證實了輕斷食的益處,例如減少體內的氧化壓力及炎症反應。輕斷食也被認為有助於降血壓、降膽固醇及血中三酸甘油酯。此外,還有保護腦部健康,甚至降低失智症罹患風險,即便如此,科學界仍要求更多的醫學證據,因此尚需更多的研究投入。

但不管是哪種輕斷食法,都必需是健康人,有些族群,如糖尿病患者、發育中的兒童、孕婦、產婦,銀髮族、患有嚴重心血管疾病、癌症病患、慢性感染疾病者,都需要諮詢醫師才行。

最後要強調的是,不管哪一種減肥法,關鍵都在於達到減重的目標後能否維持健康的飲食習慣,也就是選擇越接近食物原始型態越好,且以蔬菜為主,約佔每餐的1/2,每餐最好都要有1/4的蛋白質。最後的1/4,選擇五穀飯或糙米飯,水果少許即可。如此一來,便可維持身材,又健康,大家一起加油吧!

斷食
低熱量
減重
潘懷宗
醫師公衛

潘懷宗

台北市議員
美國艾默蕾大學神經與分析化學博士
陽明大學醫學院藥理教授、博士生導師
第三屆國民大會代表
台北市傑出市民
新黨前秘書長
現為「八大健康NO. 1」主持人

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