林靜芸／胖一點才有抵抗力？ 給50+的減重6建議

體重是很多人的困擾，年輕時候能夠輕鬆應付，過了50歲明明食量沒變，運動量沒變，體重卻慢慢失控，顯然上了年齡，我們除了得到老人斑，還會變成易胖體質。

最近愈來愈多文章主張老人胖比瘦好，胖的老人有抵抗力，受到感染生存率較高！所謂老人胖比瘦好，指的是BMI 24左右，老人過胖（BMI大於27），容易有心血管疾病、新陳代謝疾病、關節負荷等等問題。50+之後，不是不可以減重，50+之後的減重必須注意不可減掉健康，專家的建議如下：

一、 減重仍需增加肌肉：

50+之後未經規劃的減重會減掉肌肉，應是老人減肥失去健康的原因。肌肉可以升高新陳代謝幫忙減重，更重要的是肌肉供應大腦能量，支撐內臟，預防第二型糖尿病，幫助血液循環，抗發炎，幫忙傷口修復，能夠對抗失能及失智。根據文獻30歲之後每年肌肉自然減損1-2%，60歲時，下半身肌肉可能只剩60%，50+之後的減重，首要是增加肌肉，重訓例如雙手握礦泉水上舉，深蹲等等，最能增加肌肉。其他有氧運動例如快走、騎單車、游泳等等也都有幫忙，50+之後的體重增加與活動量減少有關。無法運動的人可以儘量活動，例如坐在書桌前寫字可以抖腿，看電視可以抬腿，家庭主婦與其一星期買菜一次，可以每天去買菜！

二、 增加攝取蛋白質：

台灣人的飲食，平均只有16%蛋白質，50+之後的減肥，專家建議蛋白質增加到40%，鼓勵多吃白肉、豆類、堅果；蛋白質應該平均分配於三餐，採取低醣多纖維的食譜，可以幫忙減重。真的非飯不飽的人，建議先吃菜及肉，將米飯留到最後減少腸胃吸收。

三、 足夠的睡眠：

已知睡眠缺乏的人容易肥胖，大於67歲的男人每晚睡眠少於5小時比睡7至8小時的人肥胖機率高4倍。每天固定時間睡覺也很重要，輪班的工作者肥胖率較高。

四、 檢討用藥：

某些精神科用藥、抗組織胺、荷爾蒙、類固醇等等，有增胖效果。50+之後如果慢性病長期服藥，減重時可以與醫師商量調整處方。

五、 嘗試飢餓減重：

有一種減肥方法是每個月選五天，每天只攝取800卡路里，此種方法除了減重還能治療新陳代謝疾病，它的原理是飢餓期間，掌管食慾的腦神經傳導，控制血糖的胰島素分泌關機，等到恢復飲食又重新開機，功能改善。既可有效減肥又可增進健康！50+之後的人可以每個月選五天，也可以每星期選一天飢餓節食。

六、 聰明進食：

飲食常被當成不必用腦的行為，有的人辛苦減肥，最後毁於「不知不覺，吃掉50個水餃」或是「覺得可惜，吃光所有剩菜」。聰明進食指的是運用智慧，算出每天允許的卡路里，按照計劃確實執行。有些小技巧值得推薦，例如口中有食物時放下筷子，充分咀嚼（至少咬十下），吞嚥之後想好項目再動筷子。參加宴會被美食誘惑可以選三道菜吃完，也可以每道菜吃一口，記得聰明進食才能有效減重！

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