劉秀枝／瘦身的聰明吃法

最近見到雙和醫院的劉文德醫師，發現50歲的他明顯瘦身，且精神奕奕，充滿活力，原來7年中，他的體重從90公斤逐漸降到64公斤（BMI 20.9），足足減了26公斤。

問他為什麼減重？他說不全是為了形象，而是因為他的許多病人都有「睡眠呼吸中止症」，肥胖是此病的危險因子，既然勸病人要減重，當然要以身作則；而且減重還可以降低罹患三高和癌症等風險，間接替健保節省預算。

減重不就是少吃多動嗎？劉文德醫師說這種靠意志力來少吃的方法很難，縱使成功，也不易持久。因此要聰明地吃，騙騙自己的大腦，使大腦得到飽足感，自然就會少吃，而達到減重目的。

他舉出許多撇步，其中兩項我認為比較容易做到。第一是在飯前30分鐘先吃點東西，如水果、餅乾等。因為進食30分鐘後，血糖上升，讓人不覺得餓，這時再用餐就不會過量，體內胰島素濃度也比較穩定。此法簡單，只要把飯後水果或甜點挪到飯前30分鐘就好了。但這與我們從小聽大人說的「就快要吃飯了，不要吃零嘴，要不然飯會吃不下。」完全相反，那是因為小孩要長高長肉，而成年後身材只會往橫的發展。

第二是細細慢嚼，讓食物留在口腔的時間長一點，放大食物的感覺，讓大腦感到飽足，就不會多吃。現代人忙碌，一個便當可能10分鐘就解決，快得像一陣風吹過，留下的卻是體重。但要細嚼多久呢？一個三角飯糰至少要吃上10分鐘。聽起來有理，卻是要想辦法找到最適合自己的方法，例如專注在食物上，體驗食物在舌尖的感覺和滋味，想想它的佐料有哪些，咀嚼多次後才吞下。

另一個方法反而是要轉移對食物的注意力，以拉長用餐的時間，也許可以比照西方人正式用餐時注意社交，常常說話時間多，久久才吃上一口。即將到來的春節是親朋好友們聚餐的好時光，此時不妨著重於聊天敘舊，若不交談就細嚼慢嚥，慢慢品味，而不是興高采烈地一面講話，同時大快朵頤，不知不覺中吃得過量，甚至吃了什麼都沒注意。

平常如果獨自用餐，可以每吃一口，停下來滑滑手機、翻翻雜誌、報紙或看電視3分鐘，如此拖拖拉拉，雖然有違傳統的用餐方式，卻不失為方法之一。另外，把布丁或豆漿冷凍結冰後再吃，吃的速度變慢，也有放大食物感覺的效果。

我自己還有一個學習「棉花糖實驗」裡小孩延遲享樂的方法，有時會把中餐留一部分作為晚餐或點心，延後享用，並想像因為少吃而瘦身的模樣，也能奏效。

這些經驗分享只供需要減重的成年人參考，也要注意營養均衡，更要搭配運動以增強肌力，像劉文德醫師就每天晚上打1小時的乒乓球；而且，每人身體狀況和生活型態都不同，不能一概而論，需要斟酌與嘗試，才能找到適合自己的方式。

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