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劉秀枝/瘦身的聰明吃法

2019-02-03 09:22聯合報 劉秀枝

飯前30分鐘先吃點東西,如水果、餅乾等。因為進食30分鐘後,血糖上升,讓人不覺得...
飯前30分鐘先吃點東西,如水果、餅乾等。因為進食30分鐘後,血糖上升,讓人不覺得餓,這時再用餐就不會過量,體內胰島素濃度也比較穩定。 圖/ingimage
最近見到雙和醫院的劉文德醫師,發現50歲的他明顯瘦身,且精神奕奕,充滿活力,原來7年中,他的體重從90公斤逐漸降到64公斤(BMI 20.9),足足減了26公斤。

問他為什麼減重?他說不全是為了形象,而是因為他的許多病人都有「睡眠呼吸中止症」,肥胖是此病的危險因子,既然勸病人要減重,當然要以身作則;而且減重還可以降低罹患三高和癌症等風險,間接替健保節省預算。

減重不就是少吃多動嗎?劉文德醫師說這種靠意志力來少吃的方法很難,縱使成功,也不易持久。因此要聰明地吃,騙騙自己的大腦,使大腦得到飽足感,自然就會少吃,而達到減重目的。

他舉出許多撇步,其中兩項我認為比較容易做到。第一是在飯前30分鐘先吃點東西,如水果、餅乾等。因為進食30分鐘後,血糖上升,讓人不覺得餓,這時再用餐就不會過量,體內胰島素濃度也比較穩定。此法簡單,只要把飯後水果或甜點挪到飯前30分鐘就好了。但這與我們從小聽大人說的「就快要吃飯了,不要吃零嘴,要不然飯會吃不下。」完全相反,那是因為小孩要長高長肉,而成年後身材只會往橫的發展。

第二是細細慢嚼,讓食物留在口腔的時間長一點,放大食物的感覺,讓大腦感到飽足,就不會多吃。現代人忙碌,一個便當可能10分鐘就解決,快得像一陣風吹過,留下的卻是體重。但要細嚼多久呢?一個三角飯糰至少要吃上10分鐘。聽起來有理,卻是要想辦法找到最適合自己的方法,例如專注在食物上,體驗食物在舌尖的感覺和滋味,想想它的佐料有哪些,咀嚼多次後才吞下。

另一個方法反而是要轉移對食物的注意力,以拉長用餐的時間,也許可以比照西方人正式用餐時注意社交,常常說話時間多,久久才吃上一口。即將到來的春節是親朋好友們聚餐的好時光,此時不妨著重於聊天敘舊,若不交談就細嚼慢嚥,慢慢品味,而不是興高采烈地一面講話,同時大快朵頤,不知不覺中吃得過量,甚至吃了什麼都沒注意。

平常如果獨自用餐,可以每吃一口,停下來滑滑手機、翻翻雜誌、報紙或看電視3分鐘,如此拖拖拉拉,雖然有違傳統的用餐方式,卻不失為方法之一。另外,把布丁或豆漿冷凍結冰後再吃,吃的速度變慢,也有放大食物感覺的效果。

我自己還有一個學習「棉花糖實驗」裡小孩延遲享樂的方法,有時會把中餐留一部分作為晚餐或點心,延後享用,並想像因為少吃而瘦身的模樣,也能奏效。

這些經驗分享只供需要減重的成年人參考,也要注意營養均衡,更要搭配運動以增強肌力,像劉文德醫師就每天晚上打1小時的乒乓球;而且,每人身體狀況和生活型態都不同,不能一概而論,需要斟酌與嘗試,才能找到適合自己的方式。

歡迎瀏覽作者網站:http://blog.xuite.net/hcliujoy/blog

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睡眠呼吸中止症
肥胖
劉秀枝
醫師公衛

劉秀枝

台北榮總特約醫師 國立陽明大學臨床兼任教授

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