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肌肉流失嚴重恐失能!養肌3秘訣 光吃肉不夠、澱粉也不能少

為避免陷入肌肉流失,應積極養肌,除了阻力運動以外,均衡飲食也很重要。圖/123RF
為避免陷入肌肉流失,應積極養肌,除了阻力運動以外,均衡飲食也很重要。圖/123RF

聽健康

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很多人40歲後,光靠運動仍難以阻止肌肉流失,出現增肌迷思,中山醫學大學附設醫院家庭暨社區醫學部主任顏啟華表示,為避免肌少症上身,大多數人以為只吃肉就能增加肌肉量,卻忽略均衡飲食的重要性,尤其是澱粉的攝取。

光吃肉無法有效增肌 澱粉不能少

81歲陳老先生中風後行動困難、胃口差,體重掉到46公斤,經就醫介入均衡營養品1.5個月,搭配使用彈力帶、握力器等進行肌力運動,體重增加4.8公斤,肌力、肌肉量都增一成,能以助行器行走。

顏啟華說,很多人想靠吃蛋白質食物增肌、減重,例如吃肉減肥法,事實上只有吃肉,沒有足夠的熱量,吃下去的肉就會變成熱量燃燒,不但產生的熱量少,而且蛋白質燃燒後的廢物會堆積體內,如同拆房子當材燒,不是好的做法。正確做法是均衡飲食一定要做到,其中澱粉(熱量)要夠, 每公斤體重應維持30大卡熱量,換算每餐吃約一個手掌大的量。

肌肉流失 恐致認知功能障礙、失能,感染風險增

肌肉流失除了影響生活自理能力外,也會導致認知功能障礙、失能,增加感染、甚至死亡風險。顏啟華指出,肌肉流失加劇與年齡有關,40歲以後肌肉將以每10年平均8%的速度迅速減少,40歲至80歲可能流失將近三分之一的肌肉 ,若發現體力變差、力量變小,或走到2樓就喘、下午打瞌睡等,恐是肌少症找上門,千萬不能將症狀正常化。

顏啟華說,40歲以後,為避免陷入肌肉流失加劇、行動力變差、食欲差、營養不良與肌肉刺激不足的肌少惡性循環,應積極養肌,除了每周從事三次阻力運動以外,均衡飲食也很重要。

若平時工作繁忙,建議可透過均衡營養品,補充熱量與吸收蛋白質,避免身體優先分解肌肉內的蛋白質作為能量來源,確保有足夠的能量,生成肌肉所需的營養,透過科學方式增肌,才能事半功倍。

關於肌少症

疾病發展:40歲後肌肉將以每10年平均8%的速度迅速減少,40歲至80歲可能流失近三分之一。

症狀:體力變差、力量變小,走到2樓就喘、下午打瞌睡…

併發疾病:認知功能障礙、失能,增加感染、死亡風險,影響生活自理能力。

養肌秘訣:

1.均衡飲食:澱粉、肉類都要攝取,要有充足的熱量與蛋白質。

2.適時補充營養品,維生素D不可少。

3.每周從事3次阻力運動

(責任編輯:葉姿岑)

肌肉流失 肌少症 肌力 認知功能 肌肉量 失能

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