親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

敢動才會長肌肉 銀髮族運動指南

2017-07-27 11:11健康醫療網 記者郭庚儒報導

一名65歲退休人士,從來都沒有運動習慣,長期身形駝背、走路緩慢、腰痠背痛,經檢查確診為肌少症;透過為期3個月,每周2次的體適能訓練,包括有氧、肌力、柔軟度、平衡等運動,以及補充白胺酸、精胺酸營養品。如今,駝背、腰痠背痛等問題,都明顯獲得改善了。

有氧運動+平衡感+肌力訓練, 搭配做效果更顯著
有氧運動+平衡感+肌力訓練, 搭配做效果更顯著

老人沒運動習慣 主因為年輕時沒養成

內兒科專科醫師曾文智表示,國內老年人普遍運動量不足,主因是年輕時沒有養成規律運動的習慣,加上隨著年齡增長,逐漸出現代謝疾病、關節退化、肌肉萎縮、神經協調減退等各器官機能變差,稍微運動就感到疲累、喘不過氣,且主觀認知年紀大不適合過度運動,以及家人擔心發生意外等,種種因素造成「越不運動、退化越快」。

運動量不足 嚴重恐造成失能

「運動量不足對身體的危害甚鉅!」曾文智醫師分析,初期影響為心肺功能變差,日常生活容易感到疲倦,且感冒、咳嗽復原時間較長;久而久之,肌肉流失、肌力變差,也就是所謂的肌少症,一旦發生跌倒很容易骨折,長期臥床而生活不能自理,最終造成失能。

培養運動要3心 有慢性病更要動

如何讓老年人培養運動習慣呢?曾文智醫師認為,首先個人要做好心理建設,對自己有信心、有決心、有恆心,家人應給予鼓勵啟發動力,最好有朋友可以陪伴,能夠互相激勵、督促,配合醫護人員、專業人員指導,運動習慣更容易養成,運動成效也能加倍。而有慢性病的老年人,更應該要好好運動,以糖尿病患者來說,患者因新陳代謝差,再加上藥物副作用,容易有肌無力的困擾,透過運動可加強免疫力,也能增加行動力。

補充特殊胺基酸 增長肌肉、緩解痠痛

除了規律的運動習慣外,曾文智醫師強調,運動後必須補充足夠的胺基酸,尤其白胺酸是肌肉組成的主要成分,能夠幫助肌肉增長,而精胺酸是供應肌肉能量的來源,有助恢復體能、緩解肌肉痠痛感,就更容易培養運動習慣;另外,也可補充維生素D及鈣質,促進骨質密度增加。市面上已有小包裝、好攜帶的營養品,只要用水沖泡就能飲用。

銀髮族運動指南 遵循5要點

許多人都擔心老年人運動,容易發生意外。曾文智醫師提供「銀髮族運動指南」。第一,安全優先,運動應循序漸進;第二,規律運動,每周至少兩次的全身肌力訓練,以及至少150分鐘的中強度有氧運動;第三,專業人員指教,能避免運動傷害;第四,運動多元化,搭配有氧、肌力、柔軟度、平衡4大方面;第五,補充胺基酸,幫助肌肉增長、減少流失。

【更多健康資訊,請見「健康醫療網」】

運動傷害
肌力訓練
肌少症
肌肉萎縮

延伸閱讀

同類文章

血液抗氧化力比年輕人好3倍!「營養學教父」分享秘訣

日本傳奇選手41歲還在冬奧奪牌...40歲後保養身體,這件事最優先

穿襪睡覺保暖?中西醫更推薦2招

韓國瑜戴S腰帶並穿襪子睡覺 醫師:「母湯啦…」

韓國瑜睡覺穿襪子保陽氣 中醫師教這招更有用

高年級實習生的好 為何雇主看不到

劍橋大學多年研究調查:長壽的祕訣在這4個生活習慣

內臟有固定活動時間!這樣吃合乎飲食的「內臟韻律」

退休後要如何快活-看〈布拉格練習曲〉的人生態度與情懷

老年人肌少症 營養不良是主因

「不吃」比「吃過量」更有危害?日本抗老專家這麼說

與其注意要運動 日本抗老專家建議有意識多做這事更好

別放任自己變老!日本抗老專家:男性多吃洋蔥,女性多吃黃豆

80社區號召 預防長者失能

銀髮族飲食清淡…小心缺碘

長者要走出家門 才能更健康

流感、肺炎、皮蛇 銀髮族的冬季健康危機

邁入高齡社會 衛福部研議「長青電視頻道」

健康的一天應該是這樣!做不到,就把握這3個最佳養生時段

聽不懂醫囑不知吃什麼才營養 5成銀髮族健康識能不足

老人家怕吃肉、不喝奶都不行!營養師教長輩怎麼吃

吃膠原蛋白回春?專家推這11種「超抗老食物」

台灣最高齡男人瑞養生食譜 竟是速食、珍奶和隔夜菜!

老人防跌 專家:從深蹲強化肌力做起

高齡獨食者罹憂鬱症機率提高2.7倍 小七推六大行動計畫

如何吃得健康又長壽?營養師教9妙招

7旬男3年練肌 樂齡有肌活招牌

常覺得疲累無力,你可能是「缺鉀」!營養師:多吃這種食物有助改善

每天一顆橘子能降失智率?專家說這種飲食才正確

營養不良無關食慾 單身也是成因

商品推薦

贊助廣告

留言