減重主食該吃糙米還是燕麥？營養師秒選它：熱量整整差超過2倍

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：燕麥每餐熱量較低，減重更有效率。
• 重點二：燕麥含有β-葡聚糖，能減緩血糖上升。
• 重點三：燕麥烹調簡單，便於長期飲食習慣。

糙米與燕麥與白米相比都含有較多膳食纖維，不容易在餐後讓血糖迅速上升，是減重飲食中的熱門食物。但兩者放在一起比較，哪一種對減肥而言效率更高？日本營養師石川伊澄解析哪一種主食更適合減重。

減重更推薦「燕麥」

1.燕麥每餐熱量較低

如果比較每100g的熱量，糙米與燕麥其實差異不大，但減重更重要的是每餐實際吃進去的份量。

‧糙米飯：1餐約150g，約228大卡

‧燕麥：1餐約30g，約105大卡

換句話說，每餐熱量差距超過2倍。這個差異與燕麥的烹調方式有關。燕麥可以透過「米化」方式與水一起加熱，吸收水分後體積會變大，即使使用較少的燕麥量，也能作為足夠份量的主食。

2.燕麥含有「β-葡聚糖」

若比較每餐的膳食纖維含量，糙米與燕麥差異其實不大，燕麥大約只多0.7g左右。

不過燕麥含有一種水溶性膳食纖維「β-葡聚糖」，對減重很有幫助。β-葡聚糖在腸道中會吸收水分形成凝膠狀，可減緩糖分吸收速度，幫助抑制血糖快速上升。

此外，它的效果不只限於當餐。研究顯示，如果早餐吃燕麥，還可能降低下一餐（午餐）的血糖上升幅度，這種現象被稱為「第二餐效應」。

3.燕麥烹調更簡單

糙米在烹煮前需要洗米、浸泡一段時間再進行炊煮，而且煮好的糙米即使放入冰箱或冷凍保存，通常也只能保存幾天。相較之下，燕麥只需要放入耐熱容器、加水、用微波爐加熱就能直接食用。

此外燕麥是乾燥保存，保存期限也相對較長，方便儲存。

想成功減重，能長期持續的飲食習慣非常重要。即使再健康的食物，如果準備太麻煩，也很難持續。在這方面，燕麥因為烹調快速、保存方便，很容易加入日常飲食。

建議選「傳統燕麥」

燕麥大致可分為兩種類型：即食燕麥（Instant oats）和傳統燕麥（Rolled oats）。若在減重期間食用，較推薦傳統燕麥。

即食燕麥在加工過程中被磨得較細，可以直接食用或短時間加熱就能煮好，使用非常方便。但由於加工程度較高，消化吸收速度較快，因此GI值較高，餐後血糖上升速度較快。

傳統燕麥則因為仍保留較完整的顆粒形狀，GI值通常比即食燕麥低，因此較能抑制血糖快速上升，作為減重主食會更合適。

但營養師提醒，沒有任何食物「只要吃了就一定會變瘦」。減重的基本原則仍然是消耗熱量大於攝取熱量。無論是糙米還是燕麥，如果攝取量增加，熱量同樣會增加，體重也可能上升。想健康管理體重，除了主食選擇之外，也應同時注意整體飲食份量與營養均衡。

精華 FAQ

• Q1：為什麼燕麥被推薦作為減重的主食？

  燕麥被推薦因為其每餐熱量較低，約105大卡，且能透過吸水膨脹提供足夠份量，對減重更有效。

• Q2：燕麥中的β-葡聚糖對減重有何影響？

  β-葡聚糖可以在腸道形成凝膠狀，減緩糖分吸收，幫助控制血糖，研究顯示也可降低下一餐的血糖上升幅度。

• Q3：燕麥與糙米在烹調上的差異是什麼？

  燕麥烹調簡單，只需加水加熱即可，而糙米需要洗米、浸泡且烹煮時間較長，這使得燕麥更容易融入日常飲食。

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